Oporavak Sportista

Program oporavka dr Milisava Nikolia
toplo preporuujem svima. Meni je mnogo

pomogao.
Predrag Mijatovi, Real Madrid
Dugo sam igrao povreen, a samo neko-
liko dana primene programa oporavka dr
Milisava Nikolia, uinilo je da budem pot-
puno spreman.
Miralem Sulejmani, Benfika Lisabon
Primenom programa oporavka dr Mili sa -
va Nikolia otklonio sam zdravstveni prob -
lem i dobio vie energije.
Luka Modri, Real Madrid
Program oporavka dr Milisava Nikolia
mi je mnogo pomogao da reim zdrav -
stvene probleme koje nisam mogao da re -
im ni na jednom drugom mestu.
Goran Jaki, svetski i evropski
ampion u rvanju
Nae iskustvo sa brojnim sportistima je
da program oporavka dr Milisava Nikolia
daje izuzetne rezultate.
Vlado i Zoran Lemi, menaderi
Naslov originala
Oporavak sportista
Autor
dr Milisav Nikoli
Izdava
CNS
Dizajn korica
Vladimir Jajin
www.drmilisavnikolic.com
dr Milisav Nikoli
OPORAVAK
SPORTISTA
Prirunik za prirodni oporavak i
podizanje fizikih i duhovnih sposobnosti
4
SADRAJ
- Vanost oporavka .......................... 7
Prvi deo: Oporavak zdravih
sportista ..................................... 29
- Ishrana kao faktor oporavka ....... 31
- Hrana za miie i kosti ............. 44
- Hrana za srce ............................. 55
- Hrana za arterije ........................ 68
- Hrana za krv .............................. 87
- Hrana za nerve ......................... 100
- Hrana za disajne organe ......... 113
- Hrana za metabolizam ............ 120
- Hrana za dobro varenje .......... 129
- Hrana za jetru i u ................. 141
- Hrana za eludac ..................... 148
- Hrana za creva .......................... 157
- Hrana za mokrani sistem ..... 172
- Hrana za kou .......................... 185
- Hrana za oi .............................. 194
- Hrana za reproduktivne
organe ...................................... 201
- Hrana protiv infekcija ............... 206
6
- Fiziki odmor kao faktor
oporavka ..................................... 216
- Duhovni odmor kao faktor
oporavka ...................................... 224
Drugi deo: Oporavak povreenih
sportista ....................................... 235
- Plan za ozdravljenje
organizma ..................................... 237
- Fiziko saniranje povreda ......... 252
Dodatak: Recepti ishrane za
oporavak ....................................... 265
Danas je teko nai zdravog sportistu, i
zdravog o veka uopte. ovek je jedini or-
ganizam u prirodi koji je bolestan, a uzrok
njegove bolesti je nepotovanje prirodnih
zakona. Moemo da vidimo da dok je ve -
ina oveanstva, do skoro, veinski ivela
u prirodi, i ivela na nain koji je dosta
slian drugim organiz mima u prirodi, ljudi
su bili mnogo zdraviji.
Savremena medicina se hvali svojim veli -
kim dostignuima - skupom opremom za
dijagnostiku i hirurgiju, i velikom paletom
farmaceutskih proizvoda. Ali, podaci sa te -
rena pokazuju da u zemljama gde se naj -
vie ulae u takvu vrstu medicine (naz va -
emo je tehnolokom medici nom), ima
najvie bolesnih ljudi, a broj smrtnih slu -
ajeva izazvanih grekom lekara je najvei.
Tako imamo da u zemlji u kojoj se najvie
7
ulae u tehnoloku medicinu (SAD) greke
lekara predstavljaju trei vodei uz rok
smrt nosti meu ljudima (donja tabela).
Sli na je situacija i u drugim visoko-tehno -
lokim zemljama.
Ako detaljnije pogledamo aspekt smrtnosti
uzrokovan grekama lekara, zapaziemo
neto veoma vano, to e nam olakati da
razumemo odgovor na pitanje: Zato je ve-
liki broj sportista bolestan i ne moe da se
oporavi od povreda?
U tabeli na sledeoj strani vidimo da su
tetni efekti lekova, kao i prepisivanje pog -
8
Oporavak sportista
Vodei uzroci smrti u SAD
Uzrok smrti Broj smrtnih sluajeva
Srana oboljenja 710.760
Rak 553.091
Medicinska nega 225.400
log 167.661
Hronina oboljenja disajnih puteva 122.009
Nesreni sluajevi 97.900
Dijabetes melitus 69.301
Grip i upala plua 65.313
Alchajmerova bolest 49.558
renih lekova i nepotrebne operacije glavni
uzroci zdrav stve nih problema kod ljudi
koji su podvrgnuti tehnolokoj medicini.
Kao da se tehnolo ka medicina sve vie os -
lanja na tehniku, a sve manje na znanje i
strunost lekara.
Ovaj aspekt je izuzetno vaan za sportiste
jer su mnogi od njih veoma vezani za tab -
lete, hemijske preparate, sintetike proizvo -
de i operacije kao sred stva za koja veruju
da e otkloniti njihove zdrav stvene tegobe
i unaprediti njihove fi zike sposobnosti.
Glavna tvrdnja ove knjige jeste da jedino
prirodnim pristupom reavanju problema
moemo doi do vrhunskog rezultata i sa -
9
Vanost oporavka
Smrt medicinskom negom
u SAD
Broj Amerikanaca koji godinje umru od:
Davanje pogrenih lekova 7.400
Nepotrebna operacija 12.000
Druge spreive greke u bolnicama 20.000
Infekcije dobijene u bolnicama 80.000
tetni efekti lekova 106.000
vrenog zdravlja. Prirodni oporavak, zas-
novan na kvalitetnoj prirodnoj hrani, adek-
vatnom treningu i odmoru, kao i zdravoj
duhovnosti jesu jedini i siguran nain da se
sportista pripremi za podnoenje najveih
optereenja, bez opasnosti od povreiva -
nja, i za ostvarivanje vrhunskih rezultata
bez ug roavanja zdravlja.
Zablude u savremenom sportu
ivot sportiste bi mogao da se opie u tri
rei: 1) trening, 2) takmienje, 3) oporavak.
Obino se pogreno smatra da je trening
najvaniji aspekt za uspeno takmienje i
ostvarivanje vr hunskih rezultata. Meutim,
adekvatan oporavak je aspekt koji je zane-
maren od strane ogromne veine sportista
to pred stavlja glavni razlog velikog broja
pov reda i neuspeha u sportu. Takoe, po -
to u procesu leenja pov reda nije ukljuen
adekvatan oporavak, ima mo situaciju da se
veliki broj sportista takmii povreen, pod
lekovima i injekcijama, to dramatino ug -
roava njihovo zdravlje.
10
Oporavak sportista
Vanost oporavka za zdravlje i vrhunski
rezultat kod sportista najbolje je opisao
jedan poznati fudbaler koji je rekao da
oporavak ini 70% uspenosti u sportu.
ta se podrazumeva pod oporavkom?
Od ega sportista treba da se oporavlja?
Sportista treba da se oporavlja od fizikih
napora kojima je izloen tokom teninga i
mea, i od duhovnih napora i pritisaka koji
postoje u takmiarskom sportu. Oporavak
obuhvata tri aspekta:
1) ishrana - intenzivna fizika aktivnost to -
kom treninga i mea uzrokuje troenje
ener gije, i razgradnju elija. Adek vatna is -
hra na je neophodna da bi se obnovila ener -
gija tela i obezbedili gradivni blokovi za
formiranje novih elija.
2) fiziki odmor - svaki organ naeg tela
ima svoj reim odmaranja. Srce se odmara
u kratkom periodu izmeu svaka dva otku-
caja, oko se odmara svakim put kada trep-
nemo ili murimo prilikom spavanja. Miii
se odmaraju u periodu neaktivnosti.
11
Vanost oporavka
3) duhovni odmor - ovek je ne samo
fiziko, nego i duhovno bie, i adekvatan
duhovni oporavak je izuzetno vaan za
ovekovu spremnost da ostvaruje najbolje
rezultate u poslu kojim se bavi. Poto su
sportisti izloeni ekstremno velikim du -
hov nim naporima, adekvatan du hov ni
opo ravak je od velikog znaaja za njihovo
zdravlje i uspenost u takmienju.
Velika veina sportskih klubova ima odnos
sa igraima koji bi mogao da se opie sle -
deom reenicom: Dali smo ti veliki no -
vac, i sada se od tebe oekuje da se istakne
na treningu i da bude najbolji na utakmi -
ci.
Klubovi jako malo panje posveuju opo-
ravku svojih igraa, odnosno tome ta oni
jedu i kako se fiziki i duhovno oporav ljaju.
Ogromna veina sportista veruje da e
imati jake i izdrljive miie ako se hrane -
miiima, odnosno mesom ivotinja. Taj
pristup je potpuno pogrean, jer je ovek
po svojoj anatomiji biljojed i jake miie
moe da ima samo ukoliko uzima hranu
12
Oporavak sportista
koju uzimaju i drugi snani i zdravi biljo-
jedi iz prirode, kao to su bik, konj, bizon,
nosorog, slon i dr.
ta se deava kada biljojed, kao to je o -
vek, konzumira meso i druge namirnice
ivotinjskog porekla? Tada dolazi do za-
kiseljavanja organizma i stva ranja podloge
za bolest i lako povreivanje. Kao to je
poznato, ovekova krv je alkalna (alkalno
je suprotno od kiselog). Kada o vek unosi
namirnice koje zakiseljavaju njegov orga-
nizam (kao to su meso i mes ni proizvodi,
mleko i mleni proizvodi, i pre raena biljna
hrana), organizam ima pot rebu da neutrali -
e tu kiselost i da alkalizuje svoju krv.
Glavni agens u tom procesu je alkalni ele-
ment - kalcijum, koji je skoro potpuno us -
kladiten u naim kosti ma (99% naeg
kal cijuma se nalazi u kostima). Organizam
izvlai kalcijum iz kostiju i one tako postaju
slabije i sklone stanjiva nju (osteoporozi) i
pucanju.
Mnogi veruju da e konzumiranjem ivo -
tinj skog mleka poboljati nivo kalcijuma u
13
Vanost oporavka
svom telu. injenica je da ovek u jako
maloj meri moe da apsorbuje kalcijum iz
ivotinjskog mleka, ali zato odlino apsor-
buje kalcijum iz susama, suncokreta i dru -
gih biljaka. Kravlje mleko je namirnica za
tele, kozje mleko - namirnica za jare, a ov -
ije mleko - namirnica za jagnje. ovek je
jedini sisar u prirodi koji pije mleko na kon
to majka prestane da ga doji, i zato samo
ovek boluje od stanjivanja kostiju i drugih
bolesti povezanih sa konzumiranjem na-
mir nica ivotinjskog porekla.
Jo jedna zabluda u ishrani sportista jeste
verovanje da e veliki unos proteina po -
bolj ati rast miia. ovekovo telo ima og -
ranienja po pitanju unosa proteina, vita -
mi na i minerala. Postoje dnevne doze sva -
kog sastojka koje na organizam moe da
upije da bi dobro funkcionisao i da bi se
ouvalo zdravlje. Ukoliko se unosi previe
proteina, doi e do gubitka kalcijuma i sa -
mim tim sklonosti ka pucanju kostiju.
Na grafikonu na sledeoj strani prikazani
su rezultati eksperimenta kod ljudi koji su
14
Oporavak sportista
unosili dovoljno, i previe proteina. Oni
ko ji su unosili dovoljno proteina (48 grama
dnev no) imali su poveanje kalcijuma od
20 mg dnevno, to je uticalo na jaanje nji-
hovih kostiju. Sa druge strane, oni koji su
konzumirali previe proteina imali su veliki
gubitak kalcijuma - trea gru pa je gubila
ak 70 mg kalcijuma dnevno zbog unosa
140 grama proteina u dnevnim obrocima.
Najpoznatije istraivanje po pitanju pro-
teina dolazi od najveeg medicinskog is-
traivanja u istoriji. U pitanju je uveno
15
Vanost oporavka
Ishrana bogata proteinima oduzima telu
kalcijum
kinesko istraivanje o uticaju ishrane na
ovekovo zdravlje koje je sprovedeno na
preko 890 miliona ljudi u Kini. Jedan od
najzapaenijih aspekata tog istraivanja od -
nosio se na eksperiment sa dve druge mi -
eva kojima je ubrizgan aflatoksin - naj -
poz natiji izaziva raka. Prva grupa mieva
je bila hranjena ishranom sa 20% proteina
ivotinjskog porekla, a druga grupa ishra-
nom sa 20% proteina biljnog porekla. Svi
mievi koji su bili hranjeni proteinima ivo -
tinj skog porekla oboleli su od raka i uginu-
li. Nijedan mi koji je hranjen proteinima
biljnog porekla nije oboleo od raka. Kako
je smanjivana koliina proteina ivotinj -
skog porekla u ishrani prve grupe mieva,
broj obolelih od raka se smanjivao. Kako
je drugoj grupi mieva poela da se dodaje
hrana bogata proteinima ivotinjskog po -
rekla, kod njih je dolo do pojave raka.
Konano, istraivanja su pokazala da pro-
tein ivotinjskog porekla koji najmonije
podstie razvoj svih oblika raka jeste pro-
tein kazein, koji ini 87% proteina kravljeg
mleka.
16
Oporavak sportista
Jo jedna vrsta ishrane, koja se naveliko ko-
risti od strane sportista i ire populacije,
jeste preraena hrana koja se prodaje pod
sloganima: energetski, wellness, ul -
tra, extra... U te proizvode spadaju i vi-
taminski i mineralni dodaci (suplementi) u
tabletama.
Postoji vie problema sa ovakvom vrstom
hrane. Prvo, u pitanju su preraeni pro iz -
vodi gde je preradom biljaka (kuvanjem,
prenjem, peenjem) dolo do gubitka ve-
likog procenta hranljivih sastojaka u njima.
Drugo, u te proizvode su ubaeni tetni
vetaki konzervansi da bi proizvod imao
to dui rok trajanja. Kao to je poznato,
biljke najbolje uvaju hranljive sastojke
svo jih plodova u svom prirodnom sta nju,
i kao takve ih treba konzumirati. im se
struktura biljke razbije dolazi do kvarenja
biljnog ploda.
Tree, svaki preraeni proizvod sadri po -
ja iva ukusa (monosodijum glutamat ili
hidrolizovani biljni protein) koji je izuzetno
tetan i koji je u medicini oznaen kao ek-
17
Vanost oporavka
sitotoksin ili otrov nadraivanja. Ovi
pojaivai ukusa daju svakoj hrani odlian
ukus, ali doslovno unitavaju nervne elije
- pre svega jezika, mozga i oka. Konzumi-
ranje hrane koja sadri pojaivae ukusa
(otrove nadraivanja) izaziva efekat kao ka -
da bismo kroz gume no crevo za vodu pro-
pustili uarenu lavu. Oni toliko snano
nadrauju nervne elije da ih doslovno
spaljuju. Istraivanja pokazuju da se najvie
ovih pojaivaa ukusa nalazi u hrani za
bebe i decu, i najveu tetu izazivaju up-
ravo kod nervnog sistema u razvoju. To se
naroito manifestuje kod dece kroz ote -
enja mozga i vida. Sve vei broj dece nosi
naoare, a broj obolelih od raka mozga je
u velikom porastu.
Kod odraslih su posledice vidljive u ek-
sploziji obolelih od Alchajmerove i Parkin-
sonove bolesti, kao i drugih nervnih obo -
ljenja i bolesti ula vida.
Treba naglasiti da doslovno sva preraena
hrana koja se prodaje u kesama i konzer-
vama, od keksa, supa i okolada, do sar-
18
Oporavak sportista
dina, sadri pojaivae ukusa, odnosno ot -
rove nadraivanja.
Da bi poveali hranljivu vrednost prera -
enih proizvoda, proizvoai hrane u nju
ubacuju vitamine i minerale koje su izvukli
iz biljaka. Poto ovi sastojci nisu uravnote -
eni, kao to je to sluaj sa prirodnim
plodovima, nastaju dodatni problemi za
one koji jedu ovakvu hranu.
Na primer, vitamin B deluje kao vitamin u
koliinama koje postoje u bilj kama. Ako ga
uzimamo u veim dozama preko tableta,
na organizam ne moe da koristi viak tog
vitamina koji onda sniava nivo holesterola
i triglicerida, a mogue dodatne komp-
likacije su ir eluca, dijareja (proliv), iz-
menjene stope sranog rada, oboljenje jetre
i giht.
Uzimanje vitamina C preko tableta moe
da izazove kamen u bubregu, dijareju i
stomane greve.
Viak vitamina D moe da proizvede oz-
biljne probleme ometajui ravnoteu kalci-
juma u telu, i moe da dovede do nagomi -
19
Vanost oporavka
lavanja kalcijuma u krvi to se moe mani -
festovati od blagih simptoma do onih koji
ugroavaju ivot - od munine, povraanja,
zamora, zbunjenosti do povienog krvnog
pritiska, otkazivanja rada bubrega i kome.
Vitamin E moe da bude otrovan u velikim
koliinama, prouzrokujui probleme sa sla -
bou i zamorom, kao i muninu i dijareju
(proliv).
Takoe, uzimanje veih koliina jednog vi-
tamina ili minerala dovodi do poremeaja
ravnotee uzimanja i korienja drugih vi-
tamina i minerala. Na primer, ako uzima -
mo velike koliine vitamina C dan za da -
nom, nae telo e poveati upijanje gvoa,
to bi moglo da prouzrokuje druge prob-
leme. Meudejstva drugih minerala i vita-
mina mogu da izazovu smanjenje upijanja
ovih supstanci. Na grafikonu na sledeoj
strani moe se pog ledati 11 odvojenih me -
u dejstava koje postoje izmeu minerala i
vitamina. Na slian nain minerali mogu da
reaguju sa drugim mineralima, i vitamini sa
drugim vitaminima.
20
Oporavak sportista
Ukoliko vitamine i minerale unosimo pre -
ko sveih biljaka, u kojima su oni urav -
noteeni, do ovakvih problema ne moe
doi.
Fiziki odmor. Zamislimo kada bi trener
traio od igraa da odlaze na spavanje sa
zalaskom sunca (izmeu 8 i 9 uvee), a da
ujutru ustaju u 5 ili 6 asova. Tako neto
teko moemo da zamislimo jer cilj skoro
21
Vanost oporavka
MEUDEJSTVA IZMEU VITAMINA I MINERALA
svakog sportiste je da zaradi novac koji e
mu omoguiti da se provodi u nonim
satima.
Da bi to bolje promovisali prodaju droge
(koja donosi najvei profit) dileri droge su
smislili termine kojim su drogiranje, i sa -
mim tim uni tenje ljudskog zdravlja, naz-
vali provo dom. Dakle, ljudi vie ne idu
da se nou drogiraju, nego da se pro -
vode. Po tom modelu, dan je predvien
za rad, a no za provod.
U ovoj knjizi neemo detaljnije govoriti o
tetnosti legalizovanih droga (alkohola, du-
vana, kafe, energetskih i gaziranih pia,
pre raenih proizvoda i dr), niti o tetnosti
zabranjenih droga (marihuane, heroina,
kokaina i dr). O tome smo govorili u naoj
knjizi Ishrana za sportiste. Ovde emo
neto vie rei o vanosti fizikog odmora
u oporavku sportista.
Idealno bi bilo da se ovek provodi preko
dana, bez konzumiranja otrovnih supstan -
ci. Ukoliko se no provede u odmoru kroz
22
Oporavak sportista
spavanje, to e na poseban nain regeneri -
sati, ojaati i oporaviti ljudsko telo.
I kao to sve ivotinje biljojedi u prirodi
jedu sirovu i nepreraenu biljnu hranu, za
razliku od oveka koji kao biljojed jede ono
to ne bi trebao da jede, tako i sve ivotinje
u prirodi sa zalaskom sunca odlaze na spa-
vanje, a bude se sa izlaskom sunca. Savre-
meni ovek je ponovo izuzetak u prirodi,
jer ne potuje ovaj prirodni proces.
Istraivanja pokazuju da se zalaskom sunca
u ovekovom organizmu pokreu posebni
mehanizmi oporavka i regeneracije, a naj-
poznatiji od njih je luenje hormona mela-
tonina koji oveka na poseban nain pod -
mlauje i regenerie. Na grafi konu na sle -
deoj strani moe se videti kako je nivo
me latoni na kod oveka dramatino pove -
an tokom veer njih sati, i to poveanje
zapoinje zalaskom sunca. Regeneracija or-
ganizma i iskorienje ovog melatonina e
biti potpuno samo ukoliko ovek to vreme
prove de spavajui. Iz ovoga je jasno da e
re zultati sportiste na terenu biti direktno
23
Vanost oporavka
pove za ni sa time u koje vreme on ide na
spavanje.
Koliko je zdravlje onih koji ne spavaju na
vreme ugroeno, svedoe rezultati istrai-
vanja kod medicinskih sestara koje povre-
meno rade nonu smenu. Kod njih je rak
dojke etiri puta uestaliji u odnosu na
medicinske sestre koje nikada ne rade no -
nu smenu.
Sigurno da bi se mnogi udili kada bi videli
sportistu koji u 8 ili 9 uvee ide na spa-
24
Variranje nivoa melatonina tokom dana
Oporavak sportista
vanje. Na isti nain su se mnogi udili Maj -
ku Tajsonu, Karlu Luisu, Edvinu Mo zesu,
Martini Navratilovoj i drugim naj boljim
svetskim sportistima zbog njihove isklju -
ivo biljne ishrane, ali su rezultati na terenu
davali odgovor na to uenje.
Duhovni odmor. Kao to postoje zakoni
fizikog zdravlja, tako postoje i zakoni du -
hov nog zdravlja. ovek se najbolje duhov -
no ispunjava i regenerie kada je u drutvu
osoba koje ga iskreno vole. To nisu ljudi
koji ga vole zbog njegovog novca ili slave,
ve zbog njegovog karaktera i onog to on
ini za njih u domenu duhovnosti.
Najvanija ovekova potreba je da voli i da
bude voljen. Pravom ljubavlju oveka vole
lanovi njegove porodice i iskreni prijatelji.
U pitanju su osobe koje se takmie u to -
me ko e kome vie da ugodi, ukae vie
potovanja, vie da se rtvuje i da na taj
nain pokae vie ljubavi. Prava ljubav ne
trai ni kakve materijalne koristi za pruenu
lju bav, ve adekvatnim ljubavnim odgovo -
rom biva podstaknuta na jo veu ljubav i
po rtvovnost. Takva vrsta ljubavi se stvara
25
Vanost oporavka
u porodici, i pokazuje se i izvan granica
porodice kada ljudi stvaraju prijatelje sa ko-
jima nisu u rodbinskoj vezi. Zato je za du -
hovno zdravlje i duhovni oporavak spor -
tiste od neprocenjivog zna aja da bude deo
porodice iz koje e da crpi ljubav i du hov -
nu energiju za najvee domete.
Na alost, mnogi sportisti upranjavaju
lanu ljubav i drogiraju se njom tako to
prihvataju definiciju ljubavi koju pro-
moviu dileri droge. Pored distribucije le-
galizovanih i ilegalnih droga, jedan od naj -
veih profita dolazi iz domena trgovine lju -
dima ili prostitucije. ene koje su uklju ene
u ovaj posao nazvane su od strane svo jih
gazda prodavaicama ljubavi. Broj ni
spor tisti postaju rtve ovakvih proda va -
ica, ne samo u domenu polnih bo lesti,
ve naroito u domenu duhovnog poni -
enja i propadanja.
Jo vea opasnost preti od devojaka i ena
koje rade isti taj posao, ali se lano pred-
stavljaju da vole mladia kojem pruaju
ljubavne usluge. Mnogi sportisti se upe -
26
Oporavak sportista
caju na srceparajue izlive ljubavi ovakvih
devojaka, sa kojima ulaze u brak i raaju
decu, da bi vrlo brzo usledilo teko razo -
a renje i udarac od kojih se mnogi nikada
u potpunosti ne oporave. Gubitak dece
zbog razvoda braka je najtei udarac koji
mnogi doive. Gubitak finansija je naj-
manja teta koja osobi u tom sluaju moe
da se nanese.
Naveemo primer sportiste koji se za-
bavljao sa devojkom u periodu od etiri
godine, a nakon to ga je ostavila i otila sa
drugim, doiveo je tako jak stres da je
oboleo od dijabetesa (eerne bolesti) i
danas se etiri puta dnevno bode iglom in-
sulinske injekcije.
Istraivanja pokazuju da ono to najvie
pogaa mlade ljude nije smrt blinjih (to je
na drugom mestu) ve raskid sa partne -
rom.
Na alost, mnogi sportisti svakoga dana
sebe povreuju na okrutan nain druei
se sa prodavaicama ljubavi ili vuko -
vima u jagnjeoj koi. Posledica toga je
27
Vanost oporavka
nedovoljna psihika i duhovna spremnost
za me. Umesto da se u toplini porodice
duhovno odmore, oporave i ojaaju za
nova sportska i ivotna iskuenja, mnogi
sportisti dramatino smanjuju svoje fizike
i duhovne sposobnosti zbog neadekvatnog
duhovnog oporavka, ili potpunim odsus -
tvom istog.
U nastavku knjige detaljnije emo obraditi
pitanje oporavka sportista koji nisu povre -
eni, i onih koji su povreeni. U prvom
delu emo objasniti ta sportista treba da
uini da nikada ne bude povreen i da ost-
vari maksimalan rezultat na terenu, a u dru-
gom delu kako da povreeni sportista to
pre sanira svoju povredu i u najkraem vre-
menskom periodu bude maksimalno spre-
man za takmienje.
injenica je da veina sportista najvie pa -
nje posveuje treningu u svom nastojanju
da ostvare vrhunske rezultate. Trenut no
stanje miia se smatra glavnim po ka za te -
ljem da li je igra spreman, i koliko je spre-
man.
28
Oporavak sportista
29
Prvi deo
Oporavak zdravih
sportista
30
Mii moe trenutno da izdri optereenje,
ali je veliko pitanje da li e isti napor moi
da izdri tokom nekoliko meeva, ili u pe-
riodu od nekoliko meseci i godina. Ako
analiziramo stanje miia leoparda i jelena,
videemo da su njihovi miii naizgled sli -
ne grae, ali po funkciji postoje velike raz-
like. Leopard moe brzo da tri na kratkim
relacijama od oko 100 metara, dok jelen
mo e da pretri vie stotina metara veli -
kom brzinom.
Ova razlika proizilazi iz same anatomije
leoparda i jelena. Leopard je po svojoj ana-
tomiji mesojed i svi njegovi organi, uklju -
ujui i miie, dizajnirani su na drugaiji
nain u odnosu na jelena koji je biljojed.
Da bi miii leoparda mogli adekvatno da
funkcioniu potrebno je i da njegova jetra,
bubrezi, creva, srce i drugi organi adek-
31
vatno funkcioniu. Slino vai i za jelena, i
za bilo koji drugi organizam u prirodi.
Za vrhunski rad miia trening je izuzetno
vaan. Ali je nedovoljan. Ukoliko mii ne
dobije adekvatnu ishranu, on nee moi da
prui svoj maksimum. Ako se otpadne ma-
terije iz tela sportiste ne eliminiu na adek-
vatan nain, miii opet nee moi da
prue svoj maksimum. Zato je za superio-
ran rad miia veoma vano zdravlje bub -
re ga i creva, kao i drugih organa za elimi -
naciju otpadnih materija.
Adekvatan dotok kiseonika u organizam je
takoe od velike vanosti za dobar rad mi -
ia. Zato je vano da sistem za disanje
sportiste, poev od nosa pa sve do plua
bude u vrhunskom stanju. Isto vai i za sve
druge organe ovekovog tela.
Ono to je veoma vano da zapazimo jeste
da ovekove miie ne moemo da pos -
mat ramo odvojeno od ostalog dela tela.
Ako elimo da ostvarimo vrhunske rezul-
tate u sportu nije dovoljno da nai miii
budu pripremljeni za kratak vremenski pe-
32
Oporavak sportista
riod, a da zanemarimo njihovo zdravlje i
vezu sa drugim organima. Vrhunac fizike
spreme bie samo onda kada su svi nai or-
gani vrhunski pripremljeni, i kada su u
savrenoj koordinaciji.
Kao to smo naveli, za ostvarivanje vrhun-
skih rezultata u sportu izuzetno je vaan
oporavak - oporavak kroz ishranu, fiziki i
duhovni odmor. Ali, kvalitetna ishrana nije
samo vana za rad miia. Ona je podjed-
nako vana i za rad srca, jetre i drugih or-
gana, jer ako svi organi naeg tela ne
funkcioniu na vrhunskom nivou, miii
sami od sebe nee moi ni priblino da
postignu ono to bi mogli kada postoji har-
monija i sklad sa drugim organima.
Ne samo da se miii troe prilikom velikih
fizikih i psihikih napora, nego i svi drugi
organi. Adekvatna ishrana je jedan od
klju nih aspekata oporavka sportiste, i to
svih njegovih organa, to se na terenu
pokazuje kroz najbolji rezultat. U ovom
delu knjige emo vie detalja rei o opo-
ravku sportista kroz adekvatnu ishranu.
33
Ishrana kao faktor oporavka
Superiornost biljojeda
Ve smo napomenuli da je ovek po svojoj
anatomiji i fiziologiji biljojed. Neki od naj -
poznatijih svetskih sportista, koji su se is-
takli svojom superiornou nad ostalima,
bili su iskljuivo na biljnoj hrani. Da spo -
menemo neke od njih:
- Edvin Mozes - viestruki olimpijski i
svetski prvak u tranju na 400 metara sa
preponama koji je u periodu od deset go-
dina (1977-1987) u neprekidnom nizu po -
bedio na 107 finalnih takmienja i na 122
uzastopne trke.
- Karl Luis - najbolji atletiar 20. veka, i
po mnogima svih vremena, osmostruki
svetski prvak koji je bio neprikosnoven u
tr kama na 100 i 200 metara, i u skoku u
dalj.
- Martina Navratilova - najuspenija teni -
serka svih vremena, osvaja 58 gren slem
turnira (18 pojedinano i 40 u paru), od
kojih Vimbldon rekordnih devet puta.
34
Oporavak sportista
- Majk Tajson - najmlai profesionalni
bok serski ampion u istoriji superteke ka -
te gorije. Ostvario je 37 uzastopnih pobeda,
a od ukupno 50 pobeda - 44 je bilo nokau-
tom.
Superiornost sportista koji su iskljuivo na
biljnoj ishrani najbolje je pokazana u ek -
spe rimentu koji je izvrio skandinavski na -
unik dr Per-Olaf Astrand. On je prou a -
vao devet visoko istre niranih spor tis ta i
menjao im je ishranu na sva ka tri dana. Na
kraju svakog perioda od tri dana, svaki
sportista je vozio bicikl velikom brzinom
do iscrpljenosti.
Njegove rezultate moemo videti u tabeli
na sledeoj strani. Moe se videti da sa is -
hra nom boga tom mesom sportisti posta ju
iscrpljeni na kon oko jednog asa. Kada su
bili na meanoj ishrani sa manje mesa,
masti i belan evina, a vie biljne hrane,
mogli su da voze bicikl velikom brzinom
skoro dva puta due. Meutim, na biljnoj
ishrani vozili su skoro tri puta due pre
nego to je dolo do iscrpljenosti.
35
Ovo veliko poboljanje izdrljivosti je poz-
nata osobina biljojeda. Konji satima mogu
da tre velikom brzinom. Zabeleeno je da
su neki slonovi trali 10 do 12 sati velikom
brzinom.
Sa druge strane mesojedi, kao to su gepar -
di, tigrovi i druge ivotinje imaju dobru
brzinu na poetku, ali se zamaraju za krat -
ko vreme, esto za manje od pet minuta.
Ovde je vano zapaziti da adekvatna ishra -
na ne utie samo na izdrljivost i zdravlje
36
Oporavak sportista
SPORTISTI, ISHRANA I IZDRLJIVOST
Ishrana Maksimalna izdrljivost
(vreme do iscrpljenosti)
- Ishrana sa mnogo
belanevina i mnogo 57 min
masti (bogata mesom)
- Meana ishrana (manje
mesa, masti i belanevina) 1 as 54 min
- Biljna ishrana
(bogata ugljenim hidratima) 2 asa 47 min
miia, ve i na pravilan rad i zdravlje svih
drugih organa koji su pove zani sa mii -
ima, i svi meusobno, tako da vrhunski
rezultati sportista koji su isklju ivo na bilj -
noj hrani ne oslikavaju samo stanje prip -
remljenosti njihovih miia, ve svih or -
gana koji funkcioniu kao celina.
U tabelama na narednim stranama moe se
pogledati uporeenje biljnih namirnica sa
namirnicama ivotinjskog porekla i zapaziti
velika superiornost biljaka u svakom pog -
ledu po svom hranljivom sastavu. Ovo je
vano da znamo jer najbolja vrsta ishrane
za miie je ujedno najbolja vrsta ishrane
za sve druge organe, a to je, u sluaju o -
veka, bilj na ishrana.
37
38
Oporavak sportista
Biljne namirnice
Soja 38
Suncokret 27
So~ivo 24
Leblebije 23
Badem 18,3
Kikiriki 16,5
Je~am 14
P{enica 13
ivotinjske namirnice
Tunjevina 21
Piletina 20
Teletina 20
Prasetina 19
Jagnjetina 19
Jaja 13
Beli sir 8,7
Kravlje mleko 3,5
PROTEINI
Namirnica - Koli~ina u gramima na 100 g
Biljne namirnice
Lucerka 5300
[argarepa 4500
Spana} 4300
Repa 3000
Mango 1600
Per{un 1200
Kajsija 933
Dinja 866
Tele}a dìgerica 6060
Tunjevina 970
Bakalar 939
Maslac 181
Kravlje mleko 10
Tele}e meso 6
Biljne namirnice
P{eni~ne klice 2
P{enica 0,7
Badem 0,7
Soja 0,63
So~ivo 0,5
Leblebije 0,4
Kupine 0,3
Gra{ak 0,28
Gove|a dìgerica 0,3
@umance 0,2
Tele}e meso 0,15
Sveì losos 0,1
Jagnje}i kotleti 0,1
Kravlje mleko 0,04
VITAMIN A
Namirnica - Koli~ina u miligramima na 100 g
VITAMIN B
1
39
Biljne namirnice
Orasi 1
P{eni~ne klice 0,8
Badem 0,6
Avokado 0,2
Breskve 0,05
Tele}e meso 0,3
[unka 0,2
Jaja 0,2
Kravlje mleko 0,2
Tunjevina 0,19
Piletina 0,17
VITAMIN B
2
Biljne namirnice
P{eni~ne klice 4
Orasi 0,87
Integralni pirina~ 0,67
Soja 0,6
Avokado 0,5
Banane 0,37
Paprike 0,27
Belo bra{no 0,18
Sardine 0,97
Svinjsko meso 0,5
Tele}e meso 0,4
VITAMIN B
6
Biljne namirnice
[ipak 600
Kivi 300
Lucerka 183
Paprike 131
Kupus 105
Pomorandè 59
Jagode 58
Limun 51
Kravlje mleko 2
Losos 0,9
Meso 0
Jaja 0
VITAMIN C
40
Oporavak sportista
Biljne namirnice
Badem 25,2
Soja 13,3
Orasi 12,3
Suncokret 10
P{eni~ne klice 8
Masline 6
Maline 4,5
Paprike 3,1
Kirnja (riba) 0,9
Maslac 2,2
Jaja 0,8
Gove|a dìgerica 0,7
Ov~iji but 0,5
Belo pile}e meso 0,3
Kravlje mleko 0,1
Svinjsko meso 0,1
VITAMIN E
Biljne namirnice
Listovi repe 470
Kelj 360
Kupus 90
Zelena salata 35
Spana} 25
Gra{ak 15
Tele}a dìgerica 86
Sir 33
Mleko 3,5
VITAMIN K
Namirnica - Koli~ina u mikrogramima na 100 g
Biljne namirnice
Susam 783
Soja 260
Badem 252
Le{nik 225
Spana} 126
Orasi 87
Kikiriki 74
Ovas 70
Ka~kavalj 810
Beli sir 300
Kravlje mleko 120
Jaja 58
Losos 14
Piletina 12
Jagnjetina 12
Govedina 4
KALCIJUM
Ne treba da udi to su biljke najbogatije
svim hranljivim sastojcima. Odavno je
poz nato da su one jedini proizvoai hrane
u prirodi, i da jedino one mogu da stvaraju
plodove kroz procese fotosinteze, uzima -
nja minerala iz zemlje i upijanja suneve
svetlosti. Kada ljudi hrane ivotinje biljka -
ma, da bi kasnije konzumirali njihovo me -
41
Biljne namirnice
Soja 12
Susam 10
Pasulj 7,6
Pista}i 7,3
So~ivo 7
Suncokret 7
Leblebije 4,8
P{enica 4,3
Gove|a dìgerica 11
Govedina 3
Jagnjetina 2
Svinjetina 1,5
Jaja 1,3
Tunjevina 1,2
Piletina 1
Kravlje mleko 0,2
GVOE
Biljne namirnice
Suncokret 420
Kakao 420
Badem 252
Soja 242
Orasi 185
Bob 164
Integralno bra{no 109
Spana} 55
Ov~etina 24
Kirnja (vrsta ribe) 24
Osli} 21,3
Svinjetina 15,7
Jaja 14
Kravlje mleko 14,5
MAGNEZIJUM
so, dolazi do velikog gubitka energetske i
hranljive vrednosti u procesu transforma-
cije biljaka u meso ivotinja. Biljke koje se
najee koriste za ishranu ivotinja jesu
penica i soja, a gubici su prikazani na do -
njoj tabeli. Vidimo da je potrebno i do 7
kg biljaka za proizvodnju jed nog kilograma
mesa.
Gde idu sve te biljke, poto se ne pretva -
raju u meso - kilogram za kilogram? Veliki
deo biljne hrane ivotinje nikada ne apsor-
buju. On se jednostavno odstranjuje u ob-
liku izmeta. Od dela koji se apsorbuje,
ve liki deo se koristi za telesne procese to -
kom ivota ivotinja. Drugi deo apsorbo-
vanih hranljivih materija se pretvara u tkiva
42
Oporavak sportista
KOLIINA BILJAKA POTREBNA ZA
PROIZVODNJU 1 KG MESA, SIRA I JAJA
- 7 kg biljaka za 1 kg svinjetine
- 5 kg biljaka za 1 kg govedine
- 2,8 kg biljaka za 1 kg piletine
- 3 kg biljaka za 1 kg sira
- 2,7 kg biljaka za 1 kg jaja
koja nisu jestiva, kao to su kosti i dlaka.
Ovakvim kruenjem biljaka kroz stoku
gube se velike koliine hranljivih materija
kao to je prikazano na gornjoj tabeli.
Proizvodnja hrane za o veka na ovakav na -
in (od biljaka praviti meso) je apsurdan,
na slian nain kao kada bismo od zla ta
pra vili bakar, gvoe ili neki drugi manje
vredan metal.
U nastavku emo neto vie rei o opo-
ravku kroz ishranu razliitih delova ove -
ko vog tela, i objasniti kako se kroz raz no-
vrsnu biljnu ishranu moe postii sklad
svih naih organa i ostvariti maksimalna
fizika prip rem lje nost celog tela.
43
HRANLJIVE MATERIJE IZGUBLJENE
KRUENJEM BILJAKA KROZ STOKU
Zauvek nestalo
Hranljive materije Izgubljeno (%)
Belanevine 85-90%
Ugljeni hidrati do 100%
Vlakna 100%
Hrana za miie i kosti
Pokretljivost tela zavisi od stanja naih mi -
ia, zglobova, tetiva i miinih opni. Is -
hrana predstavlja jedan od najvanijih
faktora zdravlja i oporavka miino-ko-
tanog sistema, i utie na njega na nekoliko
naina:
- adekvatna miina snaga se odrava kroz
ugljene hidrate, vitamine i minerale koji se
unose ishranom.
- spreava pojavu stanjivanja kostiju (osteo-
poroze) kroz obezbeivanje dovoljnih ko -
liina kalcijuma, magnezijuma i fosfora koji
su neophodni da bi se odralo adekvatno
snabdevanje kotanog sistema mine ralima.
- spreava taloenje mokrane kiseline u
zglobovima ime se izbegava njihova upala
i propadanje.
U nastavku emo navesti neke od najboljih
biljaka koje doprinose oporavku i jaanju
naih kostiju i miia.
44
Oporavak sportista
Kokosovo drvo je jedno od najotpornijih
u prirodi. Izdrava udare najjaih tropskih
vetrova, a njen plod - kokos - zadrava spo -
sobnost razmnoavanja tokom vie stotina
godina. Nauka potvruje izreku drevnih
naroda za kokos da je to drvo koje daje
sve potrebno za ivot - ne samo tenost i
vrstu hranu za konzumiranje, ve i materi -
jal za pravljenje konopaca, etkica za zube,
sandala, tekstila, pa ak i kua.
Kokos je veoma bogat magnezijumom koji
doprinosi da imamo vrste kosti, jake mi -
ie i zdravu hrskavicu u zglobovina. 60%
naeg magnezijuma se nalazi u kostima i
26% u miiima. Nedostatak magnezijuma
izaziva greve i nervoznu razdraljivost. Je -
dan litar kokosovog mleka sadri prepo -
ruenu dozu magnezijuma za odrasle.
Kokos takoe sadri znaajne koliine
gvoa i fosfora, kao i ugljenih hidrata i
45
Kokos
bogat izvor minerala
proteina, a naroito je bogat kvalitetnim
masnim kiselinama koje blagotvorno delu -
ju na ovekov organizam.
46
Oporavak sportista
Sastav kokosa na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 354 kcal
Proteini 3,33 g
Ugljeni hidrati 6,23 g
Vlakna 9,00 g
Vitamin A -
Vitamin B1 0,066 mg
Vitamin B2 0,020 mg
Vitamin B3 1,19 mg NE
Vitamin B6 0,054 mg
Vitamin B9 26,4 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 3,30 mg
Vitamin E 0,730 mg -TE
Kalcijum 14,0 mg
Fosfor 113 mg
Magnezijum 32,0 mg
Gvoe 2,43 mg
Kalijum 356 mg
Cink 1,10 mg
Ukupna mast 33,5 g
Zasiena mast 29,7 g
Holesterol -
Natrijum 20,0 mg
I I I I I I I I I I I I I I I I I
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Procenat dnevnih potreba u 100 g ove hrane, bazirano na
ishrani od 2.000 kalorija dnevno (logaritamska skala)
Meu mnogim vanim osobi na ma ove bilj -
ke istakli bismo njenu spo sobnost da izba -
cuje mokranu kiselinu. Nae telo svakoga
dana proizvodi mokranu kiselinu koja
nastaje kao ostatak metabolizma proteina.
Kada se proizvodi previe mokrane kise-
line ona se taloi u zglobovima i stvara za-
paljenje i bol, poznate pod imenom ar -
tritis. Praziluk ima mona svojstva da neu-
tralie ovu kiselinu i da je izbaci iz orga-
nizma putem mokrae, uvajui na taj na -
in i kosti i bubrege.
Zbog svog specifinog mirisa, praziluk ve -
oma blagotvorno deluje na sinuse i disajne
puteve. Velika prisutnost vlakana u ovoj
biljci podstie pranjenje creva to je ve -
oma vano u procesu ienja organiz ma.
Praziluk je veoma bogat kalcijumom, mag-
nezijumom i gvoem. Pola kilograma
praziluka zadovoljava dnevnu ovekovu
47
Praziluk
izbacuje mokranu kiselinu
potrebu za gvoem i treinu pot rebe za
kalcijumom.
48
Oporavak sportista
Sastav praziluka na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 61,0 kcal
Proteini 1,50 g
Vlakna 1,80 g
Vitamin A 10,0 g RE
Vitamin B1 0,060 mg
Vitamin B2 0,030 mg
Vitamin B6 0,233 mg
Vitamin B9 64,1 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 12,0 mg
Kalcijum 59,0 mg
Fosfor 35,0 mg
Magnezijum 28,0 mg
Gvoe 2,10 mg
Kalijum 180 mg
Cink 0,120 mg
Ukupna mast 0,300 g
Zasiena mast 0,040 g
Holesterol -
Natrijum 20,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Ova neverovatna biljka sadri tri puta vie
vitamina C od narande i koliinu gvoa
kao najbolje meso. Takoe, veoma je bo-
gata vitaminima B grupe, kalijumom, kalci-
jumom i magnezijumom. Ova vrsta ribizle
je bogatija hranljivim sastojcima od crvene.
Crna ribizla je veoma bogata flavonoidima
koji su vrlo aktivni kao antioksidansi, zaus-
tavljaju zapaljive procese u zglobovima i
olak avaju bol. Ova biljka takoe tite ar-
terije na poseban nain, jer spreava uni-
tavanje elastinih tkiva u njima.
U ribizlama su otkrivene supstance koje
umiruju sistem za varenje, proiavaju krv
i pomau pri eliminaciji mokrane kiseline
koja uzrokuje zapaljenje zglobova (artritis).
Osobe koje pate od reume i kardiovasku-
larnih i cirkulatornih poremeaja u ribizli
pro nalaze odlian lek za svoja obolela sta -
nja.
49
Crna ribizla
protiv bolova u kostima
Ribizle se mogu jesti zrele, kao svei plod,
a naroito su dobre kao sok kada se iscede.
50
Oporavak sportista
Sastav crne ribizle na 100 g sirovog
jestivog dela
Energija 63,0 kcal
Proteini 1,40 g
Vlakna 2,00 g
Vitamin A 23,0 g RE
Vitamin B1 0,050 mg
Vitamin B2 0,050 mg
Vitamin B6 0,066 mg
Vitamin B9 -
Vitamin B12 -
Vitamin C 181 mg
Kalcijum 55,0 mg
Fosfor 59,0 mg
Magnezijum 24,0 mg
Gvoe 1,54 mg
Kalijum 322 mg
Cink 0,270 mg
Ukupna mast 0,410 g
Holesterol -
Natrijum 2,00 mg
I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% 200% 500%
Kesten je veoma hranljiva biljka koja je po
svom sastavu slinija itaricama nego ora -
astnim plodovima. Tokom perioda gladi,
mnogi narodi su preivljavali zahvaljujui
kestenu i njegovoj hranljivoj vrednosti.
Ova biljka je jedan od najveih prirodnih
izvora ugljenih hidrata. Sadri proteine i
kvalitetne masti. Veoma je bogata vitami -
nom C i kompleksom B vitamina, a sadri
i znaajne koliine gvoa, magnezijuma,
kalcijum, fosfora i mikroelemenata cinka,
bakra i mangana.
Kao dobar izvor kalorija podstie razvoj
skeleta i miia. Takoe deluje umirujue
na miie, daje im energiju i stvara oseaj
dobrog raspoloenja. Zbog visokog sadr -
a ja kalijuma pomae u regulaciji krv nog
pritiska. Ima alkalizujui efekat na telo to
je vrlo vano za adekvatan rad bubrega i
izbacivanje vika kiseline iz tela.
51
Kesten
za jake miie
Kesten je potrebno dobro savakati da bi
enzimi iz pljuvake mogli dobro da obrade
ug ljene hidrate, skrob i saharozu iz njega.
52
Oporavak sportista
Sastav kestena na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 213 kcal
Proteini 2,42 g
Vlakna 8,10 g
Vitamin A 3,00 g RE
Vitamin B1 0,238 mg
Vitamin B2 0,168 mg
Vitamin B6 0,376 mg
Vitamin B9 62,0 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 43,0 mg
Vitamin E -
Kalcijum 27,0 mg
Fosfor 93,0 mg
Magnezijum 32,0 mg
Gvoe 1,01 mg
Kalijum 518 mg
Cink 0,520 mg
Ukupna mast 2,26 g
Holesterol -
Natrijum 3,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Ova zanemarena biljka se nekada jela skoro
svakoga dana u mnogim zemljama sveta i
doprinosila velikoj snazi ljudima koji su je
jeli. Listovi repe predstavljaju zeleno lis-
nato povre najbogatije kalcijumom i sadr -
e ga skoro duplo vie nego mleko. Ima
veliku koncentraciju i drugih minerala i vi-
tamina, kao to su provitamin A (beta ka -
rotin), vitamin C, vitamin B
9
i gvoe.
Konzumiranjem repe poboljava se elimi-
nacija mokrane kiseline koja se normalno
proizvodi kada se vare proteini. Viak ove
supstance stvara otrovno stanje u telu
(giht) kada se kiseli kristali mokrae taloe
u zglobovima i izazivaju upalu i reumatinu
bol.
Repa je naroito dobra kao deo ishrane
onih koji imaju viak kilograma jer daje
odlian oseaj sitosti sa malo kalorija. Sa -
dri supstance koje utiu na pravilan rad
53
Repa
bogata kalcijumom
tiroidne (titne lezde) koja regulie meta -
bo lizam svih ostalih tkiva, ukljuujui kosti
i miie.
54
Oporavak sportista
Sastav listova repe na 100 g sirovog
jestivog dela
Energija 27,0 kcal
Proteini 1,50 g
Vlakna 3,20 g
Vitamin A 760 g RE
Vitamin B1 0,070 mg
Vitamin B2 0,100 mg
Vitamin B6 0,263 mg
Vitamin B9 194 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 60,0 mg
Kalcijum 190 mg
Fosfor 42,0 mg
Magnezijum 31,0 mg
Gvoe 1,10 mg
Kalijum 296 mg
Cink 0,190 mg
Ukupna mast 0,300 g
Zasiena mast 0,070 mg
Holesterol -
Natrijum 40,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Hrana za srce
Najvaniji mii u ovekovom telu je srani
mii. On se svake sekunde jednom otvori
i zatvori, i radi bez prestanka tokom celog
naeg ivota. Zdravlje i oporavak srca i sr -
anog miia je od neprocenjivog znaaja
za dobro stanje naih kostiju i miia, kao
i celog tela, i uspenost na sportskom bo-
rilitu.
Srce se odmara tokom jedne desetine se -
kunde izmeu otkucaja. Da bi moglo us-
peno da funkcionie srcu je potrebno
dovoljno kiseonika i hranljivih sastojaka, a
naroito masnih kiselina, glu koze i vitami -
na B
1
, koji preko arterija trebaju da se stal -
no dopremaju u srce.
Izbegavanje namirnica bogatih zasienim
mastima i holesterolom, kao to su meso,
jaja, puter, sir i mleko, kao i narkotika, kao
to su duvan i kafa, veoma je vano za
zdravlje srca. U nastavku emo navesti ne -
ke od najboljih izvora hrane za srce.
55
Orah je jedan od naj koncentrovanijih izvo -
ra hranljivih sastojaka u prirodi i naroito
se preporuuje osobama koje su izloene
velikim naporima, kao to su sportisti. Sa -
dri velike koliine esencijalne li nol ne mas -
ne kiseline bez koje nae telo ne moe da
funkcionie. Ona smanjuje nivo holesterola
i veoma je vana za grau ner vnog tkiva i
u proizvodnji antitela. Takoe, orah sadri
velike koliine visoko kvalitetnih proteina
i predstavlja odlian izvor kompleksa B vi-
tamina, naroito vitmina B
1
koji je neop -
hodan za dobro funkcionisanje srca i sta -
bilnost nervnog sistema, kao i vitamina B
6
koji je zaduen za dobro funkci onisanje
mozga i proizvodnju crvenih krv nih zr-
naca.
Orah sadri znaajnu koliinu gvoa,
mag nezijuma i kalcijuma, kao i mikroele-
menata kao to su cink (vaan za zarastanje
56
Oporavak sportista
Orah
daje srcu energiju
rana i jak imuni sistem), bakar (spreava
anemiju) i mangan (neophodan za repro-
dukciju).
57
Sastav oraha na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 642 kcal
Proteini 14,3 g
Vlakna 4,80 g
Vitamin A 12,0 g RE
Vitamin B1 0,382 mg
Vitamin B2 0,148 mg
Vitamin B6 0,558 mg
Vitamin B9 66,0 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 3,20 mg
Kalcijum 94,0 mg
Fosfor 317 mg
Magnezijum 169 mg
Gvoe 2,44 mg
Kalijum 502 mg
Cink 2,73 mg
Ukupna mast 61,9 g
Zasiena mast 5,59 g
Holesterol -
Natrijum 10,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Jedan od najboljih izvora kalijuma u prirodi
je banana, a u isto vreme ima jako malo na-
trijuma, te predstavlja idealan odnos za
spreavanje visokog krvnog pritiska, arit-
mije i sranog udara. Sadri znaajne ko -
liine vitamina B
1
, B
2
i B
9
koji su pot rebni
za proizvodnju energije unutar sra nog
miia, kao i magnezijuma koji spre ava
proces arterioskleroze i spreava sr ani
udar.
Banana je bogata i rastvorljivim i neras -
tvor ljivim vlaknima to doprinosi snia-
vanju masti i holesterola, i pospeuje smi -
rivanje creva. Sadraj serotonina u banani
je dovoljan da blagotvorno deluje na smiri-
vanje nerava i spreavanje bola u kimenoj
modini.
Banana vri alkalizaciju krvi i tako pomae
u neutralizaciji i eliminaciji suvine mok -
rane kiseline koja stvara artritis i giht. Na
58
Oporavak sportista
Banana
bogatstvo kalijuma
poseban nain titi sluzokou eluca i ve -
oma je korisna kod svih vrsta poreme aja
varenja.
59
Sastav banane na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 92,0 kcal
Proteini 1,03 g
Vlakna 2,40 g
Vitamin A 8,00 g RE
Vitamin B1 0,045 mg
Vitamin B2 0,100 mg
Vitamin B6 0,578 mg
Vitamin B9 19,1 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 9,10 mg
Kalcijum 6,00 mg
Fosfor 20,0 mg
Magnezijum 29,0 mg
Gvoe 0,310 mg
Kalijum 396 mg
Cink 0,160 mg
Ukupna mast 0,480 g
Holesterol -
Natrijum 1,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Ova biljka se istie bogatstvom proteina,
kalcijuma i vitamina C. Zbog obilja kali-
juma, a male koliine natrijuma, predstavlja
izu zetnu hra nu za regeneraciju srca. Pose-
duje svojstvo da pomae kod zaguenja sr -
ca i krvnih sudova.
Brokoli ima ma lo ka lorija i masti, a daje
oseaj sitosti, zbog ega se naroito pre -
poruuje osobama koje imaju viak kilo-
grama i po vi eni nivo eera u krvi.
Zbog velike koliine provitamina A (beta-
karoti na) i fitohemikalija brokoli pred-
stavlja moan anti kancerogeni agens i
spre ava razvoj tu mora. Takoe, hemijski
sastav brokolija daje svojstvo da iz bacuje
suvinu tenost ko ja se zadrava u tkivu,
kao u sluaju spor tskih povreda.
Poslednjih godina brokoli postaje jedna od
najpopularnijih biljaka iz familije kupusa
60
Oporavak sportista
Brokoli
regenerator srca
izmeu ostalog i zato to ne stvara nadu-
tost i veoma je prijatnog ukusa.
61
Sastav brokolija na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 28,0 kcal
Proteini 2,98 g
Vlakna 3,00 g
Vitamin A 154 g RE
Vitamin B1 0,065 mg
Vitamin B2 0,119 mg
Vitamin B6 0,159 mg
Vitamin B9 71,0 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 93,2 mg
Kalcijum 48,0 mg
Fosfor 66,0 mg
Magnezijum 25,0 mg
Gvoe 0,880 mg
Kalijum 325 mg
Cink 0,400 mg
Ukupna mast 0,350 g
Holesterol -
Natrijum 27,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Groe je jedno od najbogatijih biljaka u
pri rodi po kompleksu vitamina B koji su
od govorni, iz meu ostalog, za metabo-
lizam eera ime poboljavaju hemijsko
sagorevanje u eli jama kako bi se proizvela
ener gija.
Groe daje energiju u obliku prostih e -
era - glukoze i fruktoze, koju srani mii
koristi za kontrakcije. Bogato je kalijumom,
a sadri i kalcijum i magnezijum koji su ta -
koe vani za pravilne srane kontrakcije.
Pored toga, groe skoro uopte ne sadri
natrijum i zasiene masti koji predstavljaju
dva glavna neprijatelja kardiovaskularnog
sistema. Sok od groa i svee groe ima -
ju svojstvo da ire arterije i poboljavaju
tok krvi.
Groe je bogato flavonoidima (vitamin P)
koji deluju kao moni antioksidansi i spre -
avaju oksidaciju holesterola koji uzrokuje
62
Oporavak sportista
Groe
ojaava srce
arteriosklerozu, i takoe spreavaju stvara -
nje krvnih ugruaka u arterijama.
63
Sastav groa na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 71,0 kcal
Proteini 0,660 g
Vlakna 1,00 g
Vitamin A 7,00 g RE
Vitamin B1 0,092 mg
Vitamin B2 0,057 mg
Vitamin B6 0,110 mg
Vitamin B9 3,90 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 10,8 mg
Kalcijum 11,0 mg
Fosfor 13,0 mg
Magnezijum 6,00 mg
Gvoe 0,260 mg
Kalijum 185 mg
Cink 0,050 mg
Ukupna mast 0,580 g
Holesterol -
Natrijum 2,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Arterije koje najvie pate od propadanja su
upravo one koje hrane srce. Ali hemijski
sastav breskve kao da je pravljen za zdrav -
lje srca. Poto predstavlja biljku koja ima
idealnu ravnoteu vitamina A, C i E, koji
su najbolji prirodni antioksidansi, ovi vita-
mini odravaju zdravlje svih arterija i po -
boljavaju tok krvi prema tkivima i or ga-
nima.
Breskva je takoe bogata vitaminima B
grupe koji su neophodni za kontrakcije e -
lija sranog miia. Kalijum je veoma prisu-
tan u breskvama, a tu je i magnezijum -
minerali koji su neophodni za odravanje
normalnog ritma sranih otkucaja.
Ova biljka je poznata i po veoma niskom
sadraju masti i natrijuma to veoma blago -
tvorno deluje u izbegavanju visokog krv -
nog pritiska, i pomae u sranim aktiv -
nos t ima. Breskva je voe koje daje srcu
64
Oporavak sportista
Breskva
sve za srce na jednom mestu
ener giju i poboljava izbacivanje otpadnog
materijala iz krvi.
65
Sastav breskve na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 43,0 kcal
Proteini 0,700 g
Vlakna 2,00 g
Vitamin A 54,0 g RE
Vitamin B1 0,017 mg
Vitamin B2 0,041 mg
Vitamin B6 0,018 mg
Vitamin B9 3,40 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 6,60 mg
Kalcijum 5,00 mg
Fosfor 12,0 mg
Magnezijum 7,00 mg
Gvoe 0,110 mg
Kalijum 197 mg
Cink 0,140 mg
Ukupna mast 0,090 g
Holesterol -
Natrijum 1,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Graak je dobar izvor proteina, naroito
ako se kombinuje sa kukuruzom jer u toj
kombinaciji daje telu sve potrebne amino -
ki seline. Predstavlja dobar izvor minerala
B kompleksa koji su neophodni za pravilno
funkcioni sanje srca i nervnog sistema, na -
roito kod nesanice, depresije i nadra e -
nosti.
Veoma je bogat vitaminom C, skoro kao
limun, tako da ovaj moni antioksidant po-
mae u zdravlju arterija koje hrane srce i
uva ih od holesterola. Bogat je i kaliju-
mom - mineralom koji je veoma vaan za
zdravlje srca.
Takoe, graak je dobar izvor gvoa, cin -
ka i vlakana, a daje i znaajne koliine pro -
vitamina A (beta-karotina), vitamina E i
magnezijuma to ga ini odlinom kombi-
nacijom potrebnih komponenti za zdrav -
lje srca.
66
Oporavak sportista
Graak
prijatelj srca
Skrob iz graka se polako pretvara u prost
eer (glukozu) tokom varenja to je veoma
dobro za dobru regulaciju eera u krvi.
67
Sastav graka na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 43,0 kcal
Proteini 0,700g
Ugljeni hidrati 9,10g
Vlakna 2,00g
Vitamin A 54,0 g RE
Vitamin B1 0,017 mg
Vitamin B2 0,041 mg
Vitamin B6 0,018 mg
Vitamin B9 3,40 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 6,60 mg
Kalcijum 5,00 mg
Fosfor 12,0 mg
Magnezijum 7,00 mg
Gvoe 0,110 mg
Kalijum 197 mg
Cink 0,140 mg
Ukupna mast 0,090 g
Holesterol -
Natrijum 1,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Hrana za arterije
Da bismo imali zdrave i snane miie pot -
rebno je da do njih stigne kiseonik i hran -
ljivi sastojci koji se alju od srca. Za tu
svr hu slue arterije. Bez zdravih i jakih ar-
terija, nema ni zdravih i jakih miia. Preko
arterija se i ostali organi snabdevaju kise o -
nikom i hranljivim materi jima, i svi oni
igraju veoma vanu ulogu u jaanju naih
miia i kostiju, i vrhunskih rezultata u
sportu.
Supstance koje tetno deluju na arterije je -
su natrijum u velikim koliinama (prven-
stveno iz kuhinjske soli) i zasiena mast i
holesterol koji se nalaze u namirnicama
ivotinjskog porekla. Korisni agensi za ar-
terije jesu: antioksidanti (nalaze se pre
svega u vou i povru), neza siene masne
kiseline (ima ih najvie u ora sima i se-
menkama) i rastvorljiva vlakna (ima ih naj -
vie u vou, povru i mahunarkama).
U nastavku emo analizirati neke od naj -
boljih izvora hrane za arterije.
68
Oporavak sportista
Zbog svog bogatstva pektinima (rastvor -
ljivim biljnim vlaknima), grejpfrut je poz-
nat po tome da ima sposobnost da titi
arterije i deluje protiv holesterola. Takoe,
flavonoidi (fitohemikalije) iz grejpfruta po -
boljavaju tok krvi i imaju antioksidantna i
antikancerogena dejstva.
Hematokrit je mera koncentracije krvi u
elijama. Grejpfrut deluje da se hematokrit
snizi do normalnog nivoa ime smanjuje
rizik od stvaranja krvnih ugruaka koji
predstavljaju najozbiljniju komplikaciju ar-
terioskleroze. U sluaju da je hematokrit
nizak zbog anemije, grejpfrut ne prestaje
da ga sniava, nego ga, na veliko udo, po -
veava ka normalnom nivou. Na slian
nain vitamin C, kojeg ima u velikim ko -
lianama u ovom vou, titi arterije.
aa soka od isceenog grej pfruta, ujutru
na prazan eludac, predstav lja jedan od naj -
69
Grejpfrut
proiava arterije
boljih i najjednostavnijih oblika ienja or-
ganizma, i pomae u otklanjanju vika kilo-
grama.
70
Oporavak sportista
Sastav grejpfruta na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 32,0 kcal
Proteini 0,630 g
Vlakna 1,10 g
Vitamin A 12,0 g RE
Vitamin B1 0,036 mg
Vitamin B2 0,020 mg
Vitamin B6 0,042 mg
Vitamin B9 10,2 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 34,4 mg
Kalcijum 12,0 mg
Fosfor 8,00 mg
Magnezijum 8,00 mg
Gvoe 0,090 mg
Kalijum 129 mg
Cink 0,070 mg
Ukupna mast 0,100 g
Holesterol -
Natrijum -
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
tetan uticaj slobodnih radikala manifes-
tuje se u njihovom procesu oksidacije lipo -
proteina (koji omoguavaju prenos masti
krvnim sistemom). Ako se proces oksida -
cije ne sprei, doi e do stvaranja nas laga
holesterola na zidovima arterija i arte ri o -
skleroze. Jagoda, kao najjai antioksidant
meu voem, neutralie dejstvo slobodnih
radika la i na taj nain titi arterije. Ovo dej -
stvo jagode se javlja zbog njenog visokog
sadraja vitamina C, bioflavonoida (vitami -
na P) i drugih fitohemikalija.
Jagode poveavaju proizvodnju urina i
olak avaju eliminaciju mokrane kiseline
zbog svog alkalizujueg svojstva. Bogat-
stvo vlakana u jagodi ini je odlinim sred-
stvom za poboljanje rada creva i spre a-
vanje pojave zatvora.
Ukoliko je organizam zaprljan, konzumi-
ranje veih koliina jagoda moe da iza-
71
Jagoda
najjai antioksidant
zove alergiju, u vidu svraba i osipa po koi,
zbog sadraja salicilne kiseline u jagodi.
72
Oporavak sportista
Sastav jagode na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 30,0 kcal
Proteini 0,610 g
Vlakna 2,30 g
Vitamin A 3,00 g RE
Vitamin B1 0,020 mg
Vitamin B2 0,066 mg
Vitamin B6 0,059 mg
Vitamin B9 17,7 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 56,7 mg
Kalcijum 14,0 mg
Fosfor 19,0 mg
Magnezijum 10,0 mg
Gvoe 0,380 mg
Kalijum 166 mg
Cink 0,130 mg
Ukupna mast 0,370 g
Holesterol -
Natrijum 1,00m g
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Zbog najboljeg odnosa natrijuma i kali-
juma od svih biljaka - bogatstva kalijuma i
niskog sadraja natrijuma, bundeva je ve -
oma znaajna u spreavanju pojave viso -
kog krvnog pritiska i njegovih negativnih
posledica (krvni ugruci u arterijama i in-
farkt). Minimalan nivo masti i velike ko -
liine beta karotina (provitamina A) imaju
dodatan pozitivan uticaj na zatitu zidova
arterija.
Bundeva podstie proizvodnju urina i iz -
bacivanje tenosti iz tela, tako da se koristi
za regulaciju pravilnog rada bubrega. Ta -
koe, neutralie viak eludane kiseline i
ima zatitni efekat na sluzokou eluca.
Semenke bundeve spreavaju prekomeran
rast prostate koji se javlja kod velikog broja
mukaraca iznad 50 godina. Takoe, opu-
taju mokranu beiku i olakavaju njen rad.
Osobina semenki bundeve je da paraliu
73
Bundeva
pomonik arterija
parazitske gliste u crevima. Tada se one
lako izbacuju iz creva.
74
Oporavak sportista
Sastav bundeve na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 26,0 kcal
Proteini 1,00 g
Vlakna 0,500 g
Vitamin A 160 g RE
Vitamin B1 0,050 mg
Vitamin B2 0,110 mg
Vitamin B6 0,061 mg
Vitamin B9 16,2 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 9,00 mg
Kalcijum 21,0 mg
Fosfor 44,0 mg
Magnezijum 12,0 mg
Gvoe 0,800 mg
Kalijum 340 mg
Cink 0,320 mg
Ukupna mast 0,100 g
Holesterol -
Natrijum 1,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Heljda ima veliku hranljivu vrednost, kao i
druge itarice, ali jedna od njenih najvani-
jih osobina, po e mu se raz likuje od ostalih
itarica, jeste da je bogata lizinom - esenci-
jalnom amino ki selinom ko je ima malo u
penici i drugim itaricama, to ini pro-
teine heljde kompletnijim od ostalih itari -
ca.
Heljda je takoe bogata hranljivim sastoj -
cima (kao to je vitamin P) koji su ne op -
hodni za zdravo funkcionisanje kapilara i
arterija. Zbog toga to je vrlo hranljiva i
lako se vari, veoma je poeljna u ishrani i
oporavku sportista i osoba koje upranja -
vaju teak fiziki rad, kao i kod osoba u
razvoju. Nizak nivo natrijuma stavlja heljdu
na spisak bilja ka veoma korisnih za snia-
vanje visokog krvnog pritiska, spreavanje
arterioskle roze, kao i smanjivanje tenden-
75
Heljda
hrani i titi arterije
cija ka krvarenju i nastanku modrica na
koi.
76
Oporavak sportista
Sastav heljde na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 343 kcal
Proteini 13,3 g
Vlakna 10,0 g
Vitamin A -
Vitamin B1 0,101 mg
Vitamin B2 0,425 mg
Vitamin B6 0,200 mg
Vitamin B9 30,0 g
Vitamin B12 -
Vitamin C -
Kalcijum 18,0 mg
Fosfor 347 mg
Magnezijum 231 mg
Gvoe 2,20 mg
Kalijum 460 mg
Cink 2,40 mg
Ukupna mast 3,40 g
Holesterol -
Natrijum 1,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Ova biljka predstavlja visoko koncentrisa -
nu hranu sa velikom hranljivom i kalorij -
skom vrednou. Predstavlja voe najbo -
ga tije dobrim mastima, bez holesterola, i
najbogatije proteinima koje sadri sve
esen cijalne aminokiseline.
Od svog sveeg voa, avokado sadri naj -
vie vitamina E, koji je ustvari vitamin re-
produkcije. Nijedna namirnica ivotinjskog
porekla nema ni priblino koliine ovog vi-
tamina kao avokado. Ovaj vitamin je ta -
koe moan antioksidant i titi od raka i
starenja elija. Sa vie od 5% vlakana je naj -
bogatija od svog sveeg voa.
Avokado se najvie primenjuje za jaanje
arterija i regulisanje krvnog pritiska, zbog
injenice da sadri malo natrijuma i puno
kalijuma. Gvoe iz avokada se dosto dob -
ro upija i odlino je za suzbijanje anemije.
Zbog bogatstva vitamina B
6
, koji je jedan
77
Avokado
protiv anemije i holesterola
od najvanijih za pravilno funkcionisanje
modanih elija, avokado se preporuuje
za uklanjanje nervoze i depresije.
78
Oporavak sportista
Sastav avokada na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 161 kcal
Proteini 1,98 g
Vlakna 5,00 g
Vitamin A 61,0 g RE
Vitamin B1 0,108 mg
Vitamin B2 0,122 mg
Vitamin B6 0,500 mg
Vitamin B9 61,9 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 7,90 mg
Kalcijum 11,0 mg
Fosfor 41,0 mg
Magnezijum 39,0 mg
Gvoe 6,77 mg
Kalijum 1,02 mg
Cink 599 mg
Ukupna mast 0,420 g
Zasiena mast 15,3 g
Holesterol -
Natrijum 10,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Vekovima je poznato da kruka ima
sposobnost da sniava visok krvni pritisak.
Razlog tome je to poseduje blag diuretiki
efekat i ne sadri natrijum - mineral koji
zadrava tenost u organizmu i na taj nain
poveava krvni pritisak. Poto je bogata
kalijumom, dodatno smanjuje rizik od po -
vienog krvnog pritiska.
Mali sadraj proteina i bogatstvo kalijuma
u kruki su odlina kombinacija za podsti-
canje pravilnog rada bubrega. Vrlo brzo se
vari i blagotvorno deluje protiv truljenja u
crevima i nadutosti.
Kruka je bogata dobrim eerima, a tako -
e sadri znaajne koliine magnezijuma,
gvoa, bakra i mangana. Dobar izvor
biljnih vlakana u kruki predstavljaju dobar
mehanizam za spreavanje nagomilavanja
holesterola i bolje pranjenje creva. Zbog
svog sadraja organskih kiselina i tanina
79
Kruka
regulie krvni pritisak
kruka ima svojstvo da deluje protiv upala
i poboljava upijanje hranljivih materija.
80
Oporavak sportista
Sastav kruke na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 59,0 kcal
Proteini 0,390 g
Vlakna 2,40 g
Vitamin A 2,00 g RE
Vitamin B1 0,020 mg
Vitamin B2 0,040 mg
Vitamin B6 0,018 mg
Vitamin B9 7,30 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 4,00 mg
Kalcijum 11,0 mg
Fosfor 11,0 mg
Magnezijum 6,00 mg
Gvoe 0,250 mg
Kalijum 125 mg
Cink 0,120 mg
Ukupna mast 0,400 g
Holesterol -
Natrijum -
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Seme suncokreta spada meu najjau is -
hra nu u pogledu hranljivih vrednosti. Ima
najnii nivo zasienih masnih kise lina zbog
ega je posebno dobro za sniavanje ho-
lesterola. Takoe, ima mo da proiruje
krvne sudove i smanjuje lepljivost krvnih
ploica (trombocita) ime se smanjuje rizik
od stvaranja krvnih ugrua ka.
Poto predstavlja jedan od najboljih izvora
vitamina E seme suncokreta je moan an-
tioksidant koji spreava propadanje arterija
i regenerie ih. Ovaj vitamin, zajedno sa
linolnom kiselinom (vitamin F), poboljava
elastinost koe i titi njene elije od stare -
nja, a takoe ojaava nokte i kosu, i sma -
njuje broj sedih dlaka.
Seme suncokreta predstavlja jedan od naj -
bogatijih izvora vitamina B
1
. Zajedno sa
fosforom, lecitinom i linolnom kiselinom
ini ovo seme odlinom hranom za nervni
81
Suncokret
protiv zaepljenja arterija
sistem, posebno za mozak. Najbolje ga je
jesti sirovog, osuenog na vazduhu neko-
liko dana.
82
Oporavak sportista
Sastav semena suncokreta na 100 g
sirovog jestivog dela
Energija 570 kcal
Proteini 22,8 g
Vlakna 10,5 g
Vitamin A 5,00 g RE
Vitamin B1 2,29 mg
Vitamin B2 0,250 mg
Vitamin B6 0,770 mg
Vitamin B9 227 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 1,40 mg
Kalcijum 116 mg
Fosfor 705 mg
Magnezijum 354 mg
Gvoe 6,77 mg
Kalijum 689 mg
Cink 5,06 mg
Ukupna mast 49,6 g
Zasiena mast 5,20 g
Holesterol -
Natrijum 3,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% 200% 500%
Ra je dobar izvor proteina i kada se kom-
binuje sa mahunarkama daje organizmu
sve esencijalne aminokiseline. Ne dovodi
do naglih poveanja eera u krvi zbog
specifine grae granula skroba.
Poznato je da integralne itarice ine zi-
dove arterija elastinijim, krv tenijom i da
poboljavaju cirkulaciju, ali uinak rai je u
tom domenu najvei. Tome doprinosi vi-
tamin E i selen, kao i visok sadraj vlakana
kojim se odlikuje ova biljka.
Poto pozitivno deluje na arterije i ima ni -
zak nivo natrijuma, ra je dobar za odra-
vanje dobrog krvnog pritiska. Zbog veli-
kog sadraja vlakana ova biljka je odlian
agens u regulaciji pravilnog rada creva. Po -
red toga, sniava koncentraciju unih i
drugih kiselina u crevima, pa ih na taj nain
titi od bolesti. Ra je prilino bogata fos-
forom, magnezijumom, cinkom i drugim
83
Ra
za elastine arterije
mikroelementima, a samo 100 grama rai
zadovoljava etvrtinu ovekovih dnevnih
potreba za gvoem.
84
Oporavak sportista
Sastav rai na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 335 kcal
Proteini 14,8 g
Vlakna 14,6 g
Vitamin A -
Vitamin B1 0,316 mg
Vitamin B2 0,251 mg
Vitamin B6 0,294 mg
Vitamin B9 60,0 g
Vitamin B12 -
Vitamin C -
Kalcijum 33,0 mg
Fosfor 374 mg
Magnezijum 121 mg
Gvoe 2,67 mg
Kalijum 264 mg
Cink 3,37 mg
Ukupna mast 2,50 g
Holesterol -
Natrijum 6,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Zbog naina na koji savremeni sportisti
ive, to znai dosta stresa i neadekvatne
ishrane, porcija leblebija bi trebala da pred-
stavlja obavezan deo njihove ishrane. Ova
biljka smanjuje nivo holesterola u krvi,
spreava zatvor i ojaava nervni sistem.
Sadri mnogo energije i dobar je izvor
veine hranljivih sastojaka. Leblebila sadri
vie proteina nego meso i jaja. U pitanju su
kompletni proteini koji sadre skoro sve
esencijalne i neesencijalne aminokiseline.
Kada se kombinuje sa penicom ili pirin -
em predstavlja idealnu ishranu u svakom
smislu jer su hranljivi sastojci u njoj urav -
noteeni.
Leblebija je najbolji izvor vitamina B gru -
pe, to je veoma vano za pravilan rad ner -
vnog sistema i srca. Sadri tri puta vie
gvoa nego meso, a na isti nain kao i so -
ivo i soja predstavlja odlian izvor cinka
85
Leblebija
hrana za savremenog sportistu
(ima ga vie nego u mesu). Poto je bogata
vlaknima leblebija veoma pozitivno deluje
na pravilan rad creva.
86
Oporavak sportista
Sastav leblebije na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 364 kcal
Proteini 19,3 g
Vlakna 17,4 g
Vitamin A 7,00 g RE
Vitamin B1 0,477 mg
Vitamin B2 0,212 mg
Vitamin B6 0,535 mg
Vitamin B9 557 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 4,00 mg
Kalcijum 5,00 mg
Fosfor 366 mg
Magnezijum 115 mg
Gvoe 6,24 mg
Kalijum 875 mg
Cink 3,43 mg
Ukupna mast 6,04 g
Holesterol -
Natrijum 24,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% 200% 500%
Hrana za krv
Crvena krvna zrnca (eritrociti) jesu elije
koje daju krvi crvenu boju i prenose kise -
onik koji odrava u ivotu sve telesne elije.
Eritrociti ive priblino sto dana, a kotana
sr stalno proizvodi nove, za ta je pot -
rebna adekvatna hrana. Smanjenje broja
ovih elija do vodi do anemije, to doslovno
znai nedostatak krvi. Najvaniji hran -
ljivi sastoj ci za izgradnju krvi su gvoe,
proteini, vitamin B
12
i vitamin B
9
.
Veina gvoa u ishrani je u obliku koji se
teko upija u crevima. Ali, vitamin C iz vo -
a, naroito kiselog voa, poveava brzinu
upijanja gvoa u crevima za dva do tri
puta. Mahunarke, zeleno lisnato povre,
voe i itarice predstavljaju najbolji izvor
hranljivih sastojaka za proizvodnju krvi.
Meso nije neophodno za proizvodnju krvi.
Krv koja se dobija iz ishrane biljnog pore -
kla kvalitetnija je nego iz hrane ivotinjskog
porekla o emu e biti vie rei na nared-
nim stra nama.
87
Cvekla je bogata gvoem, a sadri i vita-
min C koji olakava upijanje gvoa. Do-
voljno je popiti pre jela 50-100 ml svee
is ce enog soka od cvekle da bi se dobio
najvei efekat protiv anemije. Sam sok od
cvekle nije ukusan pa ga treba meati sa so -
kom od argarepe i/ili jabuke.
Visok sadraj minerala kalijuma, kalcijuma
i magnezujama ima alkalizujui efekat na
krv to je naroito vano kod problema sa
zglobovima. Zbog bogatog sadraja vla -
kana poboljava rad creva i njihovo pra -
njenje, a takoe regulie nivo holesterola u
krvi. Konzumiranje cvekle u periodu od tri
sedmice (unos oko 30 mg vlakana) sniava
nivo holesterola u krvi za 10%.
Sastojci iz cvekle umiruju eludac i imaju
mono antikancerogeno dejstvo. Istrai-
vanja pokazuju da dnevna doza od 250 g
88
Oporavak sportista
Cvekla
za jaku krv
iseckane cvekle ili 300-500 ml soka je u
stanju da eliminie rak iz organizma.
89
Sastav cvekle na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 43,0 kcal
Proteini 1,61 g
Vlakna 2,80 g
Vitamin A 4,00 g RE
Vitamin B1 0,031 mg
Vitamin B2 0,040 mg
Vitamin B6 0,067 mg
Vitamin B9 109 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 4,90 mg
Kalcijum 16,0 mg
Fosfor 40,0 mg
Magnezijum 23,0 mg
Gvoe 0,800 mg
Kalijum 325 mg
Cink 0,350 mg
Ukupna mast 0,170 g
Zasiena mast 0,027g
Holesterol -
Natrijum 78,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Glavni sastojci limuna nisu hranljivi sastoj -
ci, ve pratee supstance ili fitohemikalije.
Bogat je vitaminom C koji, izmeu ostalog,
poboljava upijanje gvoa, za ta je do-
voljno samo pola limuna dnevno. Ovaj vi-
tamin ima takoe i mona antibakterijska
svojstva.
Limun je bogat flavonoidima (vitamin P)
koji deluju kao antioksidansi, ime neutrali -
u tetno dejstvo slobodnih radika la i po-
mau u podmlaivanju elija. Takoe, po -
bolj avaju protok krvi kroz vene i spre -
avaju pojavu otoka i stvaranja krvnih ug -
ruaka. Poznato je i njihovo antikan ce -
rogeno dejstvo.
Vano je jesti i koru limuna jer se u njoj
nalaze aromatini terpeni - koji iste orga-
nizam i tite ga od raka. Limun ima mono
dejstvo u jaanju bub rega i ienju od ka-
mena, a takoe i u borbi protiv infekcija. U
90
Oporavak sportista
Limun
isti krv
sluaju upale sluzokoe oka (konjuktivitis)
dovoljne su dve kapi soka od limuna u oko
dva ili tri puta na dan.
91
Sastav limuna na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 29,0 kcal
Proteini 1,10 g
Vlakna 2,80 g
Vitamin A 3,00 g RE
Vitamin B1 0,040 mg
Vitamin B2 0,020 mg
Vitamin B6 0,080 mg
Vitamin B9 10,6 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 53,0 mg
Kalcijum 26,0 mg
Fosfor 16,0 mg
Magnezijum 8,00 mg
Gvoe 0,600 mg
Kalijum 138 mg
Cink 0,060 mg
Ukupna mast 0,300 g
Holesterol -
Natrijum 2,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Ljudi su od davnina smatrali pistae jednim
od najboljih proizvoda zemlje, zajedno sa
medom i bademima. Predstavljaju jednu
od najbogatijih biljaka gvoem, po emu
prevazilaze ak i soivo. Takoe su bogati
mineralima: kalijumom, magnezijumom,
fosforom i kalcijumom. Zbog svog sadr -
aja mikroelemenata, kao to je bakar, veo -
ma su dobri jer podstiu upijanje gvoa.
Kombinacija gvoa i bakra, kao to je u
pistaima, ima jae dejstvo za jaanje krvi
od bilo kog farmaceutskog proizvoda.
Ovaj efekat je jo vie naglaen kada se
pistai jedu sa voem koje je bogato vita-
minom C, poto je poznato da vitamin C
u velikoj meri podstie upijanje gvoa u
crevima.
Pistai su veoma bogati proteinima, a imaju
manje masti od drugih oraastih plodova.
92
Oporavak sportista
Pistai
bogatstvo gvoa
Takoe imaju znaajan sadraj ugljenih
hid rata.
93
Sastav pistaa na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 577 kcal
Proteini 20,6 g
Vlakna 10,8 g
Vitamin A 23,0 g RE
Vitamin B1 0,820 mg
Vitamin B2 0,174 mg
Vitamin B6 0,250 mg
Vitamin B9 58,0 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 7,20 mg
Kalcijum 135 mg
Fosfor 503 mg
Magnezijum 158 mg
Gvoe 6,78 mg
Kalijum 1.093 mg
Cink 1,34 mg
Ukupna mast 48,4 g
Zasiena mast 6,13 g
Holesterol -
Natrijum 6,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Ova biljka predstavlja vrlo koncentrisanu
hranu koja predstavlja odlian izvor ener -
gije koja dolazi od proteina i ugljenih hid -
rata, jer soivo praktino ne sadri mas ti.
Poto blago poveava kiselost organiz ma
dobro ga je jesti u kombinaciji sa zelenim
povrem. Veoma je bogato vlaknima tako
da odlino regulie rad creva.
Samo sto grama sirovog soiva zadovoljava
skoro sve hranljive potrebe vrhunskih
spor tista. Dobro ga je konzumirati sa limu -
nom koji je bogat vitaminom C i pobolj -
ava upijanje obilja gvoa iz soiva. Za
unos svih aminokiselina najbolje je soivo
kombinovati sa pirinem.
Soivo je najbolje pripremiti tako to se
preko noi potopi u vodi, a onda se ujutru
ispira i ostavlja vlanim, pa se opet na 3-5
sati ispira vodom dok ne pone da klija, to
se deava za oko 24 sata. im se pojave
94
Oporavak sportista
Soivo
riznica gvoa i vlakana
male klice, soivo moe da se konzumira.
Ovaj nain pripreme vai za sve mahu-
narke.
95
Sastav soiva na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 338 kcal
Proteini 28,1 g
Vlakna 30,5 g
Vitamin A 4,00 g
Vitamin B1 0,475 mg
Vitamin B2 0,245 mg
Vitamin B6 0,535 mg
Vitamin B9 433 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 6,20 mg
Kalcijum 51,0 mg
Fosfor 454 mg
Magnezijum 107 mg
Gvoe 9,02 mg
Kalijum 905 mg
Cink 3,61 mg
Ukupna mast 0,960 g
Holesterol -
Natrijum 10,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% 200% 500%
Lucerku je najbolje jesti isklijalu, kada se
potopi u vodi. Veoma je bogata proteini -
ma, kalcijumom, gvoem, kao i vitamini -
ma C, E i B
9
. Ima mnogo veu hranljivu
vrednost nego drugo povre. Poznata je
snaga i izdrljivost konja koji se hrane lu -
cerkom.
Ova izuzetna biljka sadri velike koliine
vitamina K (mnogo vie od mesa ili mleka)
to je veoma vano prilikom zgruavanja
krvi i zaustavljanja krvarenja. Ovaj vitamin
takoe poboljava iskorienje kalcijuma u
kostima.
Pored gvoa, lucerka sadri i brojne druge
minerale, kao to su bakar i bor, kao i vita-
mine koji doprinose jaanju krvi i deluju
okrepljujue. Ova biljka podstie pravilan
rad creva i smanjuje nivo holesterola. Stu -
dije kod sportista su pokazale dobre rezul-
96
Oporavak sportista
Lucerka
vana biljka koja se malo ceni
tate kod otklanjanja iscrpljenosti, nervoze
i depresije kada se konzumira lucerka.
97
Sastav lucerke na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 29,0 kcal
Proteini 3,99 g
Vlakna 2,50 g
Vitamin A 16,0 g RE
Vitamin B1 0,076 mg
Vitamin B2 0,126 mg
Vitamin B6 0,034 mg
Vitamin B9 36,0 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 8,20 mg
Kalcijum 32,0 mg
Fosfor 70,0 mg
Magnezijum 27,0 mg
Gvoe 0,960 mg
Kalijum 79,0 mg
Cink 0,920 mg
Ukupna mast 0,690 g
Holesterol -
Natrijum 6,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Bob je jedna od najstarijih mahunarki koju
ovek jede. Gvoe je mineral kojeg ima
najvie u bo bu koje se adekvatno upija
prisustvom vitamina C, pa bob treba adek-
vatno kombinovati u ishrani sa drugim
biljkama koje su bogate ovim vitaminom.
Na roito se preporuuje vrhunskim spor -
tistima, deci u razvoju, trudnicama, kao i
onima koji se oporavljaju od infekcija ili
operacija.
Ova biljka sadri znaajnu koliinu pro-
teina i ugljenih hidrata. Najbolje je jesti bob
dok je sve i mek, ili ga pustiti da isklija.
Osobe koje nadima konzumiranje boba, ili
nekih drugih mahunarki, mogu kratkim
kuvanjem ili pa renjem da olakaju varenje
i konzumiranje ove biljke, ili se moe uk-
loniti opna sa njihovih mahuna radi iste
svrhe.
98
Oporavak sportista
Bob
obilje gvoa i energije
Bob je dobar izvor vitamina B
1
i B
9
, kao i
vitamina C kojeg sadri kao pola limuna.
99
Sastav boba na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 341 kcal
Proteini 26,1 g
Vlakna 25,0 g
Vitamin A 5 g RE
Vitamin B1 0,555 mg
Vitamin B2 0,333 mg
Vitamin B6 0,366 mg
Vitamin B9 423 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 1,40 mg
Kalcijum 103 mg
Fosfor 421 mg
Magnezijum 192 mg
Gvoe 6,70 mg
Kalijum 1.062 mg
Cink 3,14 mg
Ukupna mast 1,53 g
Holesterol -
Natrijum 13,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Hrana za nerve
Mozak predstavlja centralu svim nervima.
Za njegovo osnovno funkcionisanje pot -
reb na su mu samo dva sastojka: kiseonik i
eer (glukoza). Ali, za vie funkcije mozga,
kao to su pamenje, razmiljanje i samo -
kon trola potrebni su mnogi drugi sastojci.
Ako nedostaje magnezijum, doi e do
nervoze i zabrinutosti. Vitamini B grupe
imaju najvei uticaj na zdravlje i pravilan
rad mozga i nervnog sistema uopte. Uko-
liko nedostaje vitamin B
6
pojavie se ner-
voza i zamor, a odustsvo vitamina B
1
do vee do depresije i razdra ljivosti.
Nezasiene masne kiseline, koje se naro -
ito nalaze u oraastim plodovima, takoe
su veoma vane za zdravlje i razvoj ner -
vnog sistema. Sa druge strane, rafinisani
(beli) eer i aditivi, veoma negativno utiu
na nervni sistem. U najkraem, itarice i
oraasti plodovi imaju najbolji balans
hranljivih sastojaka potrebnih nervom sis-
temu, o emu emo detaljnije govoriti.
100
Oporavak sportista
Na farmama Mediterana tradicionalni ru -
ak se sastoji od ake badema, integralnog
hleba i ja bu ke. U pitanju je obrok velike
hranljive vrednosti koji prevazilazi meso po
koliini ka lorija i proteina. Proteini iz ba -
dema se lako upijaju i imaju kompletan sas-
tav potrebnih aminokiselina.
Kvalitetne masne kiseline ine vie od po -
lovine teine badema, a meu njima se na -
roito istie linoleinska kiselina koja je od
velikog znaaja za pravilan rad nervnog sis-
tema. Badem je bogat vitaminima B
1
i B
6
,
a naroito vitaminom E. Spada meu biljke
najbogatije kalcijumom (ima ga vie od
mle ka) i fosforom, a zbog idealne ravno -
tee ova dva minerala sa fosforom, badem
je mono sredstvo u odravanju stabilnosti
miia i u spre avanju ner vne nadraenosti.
Takoe, badem je veoma bogat cinkom,
bakrom i manganom koji imaju vane
101
Badem
za jake nerve
funkcije u telu. Zbog svog sastava i lakog
varenja badem mnogi smatraju najvredni-
jim i najkorisnijim oraastim plodom.
102
Oporavak sportista
Sastav badema na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 589 kcal
Proteini 20,0 g
Vlakna 10,9 g
Vitamin A -
Vitamin B1 0,211 mg
Vitamin B2 0,779 mg
Vitamin B6 0,113 mg
Vitamin B9 58,7 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 0,600 mg
Kalcijum 266 mg
Fosfor 520 mg
Magnezijum 296 mg
Gvoe 3,66 mg
Kalijum 732 mg
Cink 2,92 mg
Ukupna mast 52,2 g
Zasiena mast 4,95 g
Holesterol -
Natrijum 11,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% 200% 500%
Drevni Rimljani su imali obiaj da se pre-
jedaju za veeru, a posle toga su jeli zelenu
salatu kao lek za spavanje. Oni koji tragaju
za umirujuim efektom hrane trebalo bi da
uzimaju zelenu salatu kao glavno i jedino
jelo za veeru. Ovaj efekat dolazi od sup-
stanci koje su hemijski sline opijumu, ali
su potpuno neotrovne i ne izazivaju zavis-
nost.
Zelena salata ima relativno visok nivo pro-
teina, a u kombinaciji sa mahunarkama daje
sve potrebne aminokiseline ovekovom
telu. Samo 100 grama zelene salate daje
etvrtinu dnevnih potreba organizma za
provitaminom A. Sadri neophodne vita-
mine B kompleksa koji odravaju stabil-
nost nervnog sistema. Veoma je bogata
kalijumom, a ima znaajne koliine kalci-
juma, fosfora i magnezijuma, kao i mikro -
elemente cink, bakar i mangan zbog ega
103
Zelena salata
smiruje nerve
veoma blagotvorno deluje na rad eluca i
alkalnost krvi.
104
Oporavak sportista
Sastav zelene salate na 100 g sirovog
jestivog dela
Energija 16,0 kcal
Proteini 1,62 g
Vlakna 1,70 g
Vitamin A 260 g RE
Vitamin B1 0,100 mg
Vitamin B2 0,100 mg
Vitamin B6 0,047 mg
Vitamin B9 136 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 24,0 mg
Kalcijum 36,0 mg
Fosfor 45,0 mg
Magnezijum 6,00 mg
Gvoe 1,10 mg
Kalijum 290 mg
Cink 0,250 mg
Ukupna mast 0,200 g
Holesterol -
Natrijum 8,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Indijski orah predstavlja jednu od najveih
riznica magnezijuma meu biljkama (ima
ga daleko vie od mesa, mleka i jaja; jedino
semenke suncokreta imaju vie magnezi-
juma od indijskog oraha). Zbog svog vi-
sokog sadraja magnezijuma veoma je zna -
ajan za razne metabolike procese u ove -
kovom telu, a naroito za prenos nervnih
impulsa.
Poto je takoe bogat vitaminima B
1
i B
2
(ima ih vie nego bademi i orasi) od velike
je koristi za celokupnu stabilnost nervnog
sistema.
Veoma blagot vor no deluje u sluajevima
nervoze, razdraljivosti, slabosti, velike is-
crpljenosti i depresije. Takoe, veoma je
dobar protiv greva, ne samo u miiima
nego i u debelom crevu (kada je crevo nad -
raeno otrovima) i u arterijama koje hrane
srce (usled zakreenja).
105
Indijski orah
bogatstvo magnezijuma
Indijski orah je odlian za pravljenje bilj -
nog mleka - aka ovog ploda i nekoliko
urmi se izmiksa u blenderu sa 3 dl vode.
106
Oporavak sportista
Sastav indijskog oraha na 100 g sirovog
jestivog dela
Energija 574 kcal
Proteini 15,3 g
Vlakna 3,00 g
Vitamin A -
Vitamin B1 0,200 mg
Vitamin B2 0,200 mg
Vitamin B6 69,2 mg
Vitamin B9 69,2 g
Vitamin B12 -
Vitamin C -
Kalcijum 45,0 mg
Fosfor 490 mg
Magnezijum 260 mg
Gvoe 6,00 mg
Kalijum 565 mg
Cink 5,60 mg
Ukupna mast 46,4 mg
Zasiena mast 9,16 g
Holesterol -
Natrijum 16,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
U nekim evropskim zemljama postoji
prak sa da osobe koje pate od nesanice ili
nervoze spavaju na dueku od sena ovsa.
Ova praksa ima smisla, jer je poznato da
ovas sadri alkaloid koji umiruje nervni sis-
tem. I dok je u nekim zemljama, kao to je
kotska, kaa od ovsa glavno jelo za do -
ruak, dotle se u Engleskoj ovaj biljka slu -
ila uglavnom kao hrana konjima. Moda
odatle potie izreka: kotska ima najlepe
ljude, a Engleska najlepe konje.
U kombinaciji sa leblebijom, ovas zadovo -
ljava sve ovekove potrebe za esencijalnim
aminokiselinama. Predstavlja najhranljiviju
od svih itarica. Ovas daje najvanije hran -
ljive sastojke za pravilno funkcionisanje
ner vnih elija kao to su glukoza (eer),
masne kiseline, fosfor, lecitin i vitamin B
1
.
Kod problema kao to su nervoza, umor,
mentalna iscrpljenost, nesanica i depresija
107
Ovas
za nervni balans
preporuuje se konzumiranje ovsa svakog
dana. Kada se potopi u vodu nabubri za
nekoliko sati i moe da se jede sirov.
108
Oporavak sportista
Sastav ovsa na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 389 kcal
Proteini 16,9 g
Vlakna 10,6 g
Vitamin A -
Vitamin B1 0,763 mg
Vitamin B2 0,139 mg
Vitamin B6 0,119 mg
Vitamin B9 56,0 g
Vitamin B12 -
Vitamin C -
Kalcijum 54,0 mg
Fosfor 523 mg
Magnezijum 177 mg
Gvoe 4,72 mg
Kalijum 429 mg
Cink 3,97 mg
Ukupna mast 6,90 g
Zasiena mast 1,22 g
Holesterol -
Natrijum 2,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Najvanija hranljiva osobina brazilskog
oraha jeste veliki sadraj vitamina B
1
, koji
je vei nego u mesu, mleku i jajima. Zbog
toga je ova biljka veoma dobra u suzbijanju
razdraljivosti i depresije, kao i poboljanju
koncentracije, pamenja i nervne stabil-
nosti. Oni koji ele da prestanu da pue
duvan treba obavezno da ukljue brazilski
orah u svoju ishranu zbog velikog uticaja
vitamina B
1
na nervni sistem (ovako veliki
uticaj imaju jo samo penine klice, inak-
tivisani pivski kvasac, semenke suncokreta
i pinjoli).
Brazilski orah je bogat proteinima, kao i vi-
taminom E koji na poseban nain pod -
mlauje ovekove elije. Od minerala u
ovom oraastom plodu treba istai fosfor,
magnezijum, kalcijum i gvoe).
Zbog visokog sadraja masti, od kojih 25%
ine zasiene masne kiseline, ne prepo ru -
109
Brazilski orah
riznica vitamina B
1
uje se konzumiranje prevelike koliine
bra zilskog oraha u toku dana.
110
Oporavak sportista
Sastav brazilskog oraha na 100 g sirovog
jestivog dela
Energija 656 kcal
Proteini 14,3 g
Vlakna 5,40 g
Vitamin A -
Vitamin B1 1,00 mg
Vitamin B2 0,122 mg
Vitamin B6 0,251 mg
Vitamin B9 4,00 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 0,700 mg
Kalcijum 176 mg
Fosfor 600 mg
Magnezijum 225 mg
Gvoe 3,40 mg
Kalijum 600 mg
Cink 4,59 mg
Ukupna mast 66,2 g
Zasiena mast 16,2 g
Holesterol -
Natrijum 2,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% 200% 500%
Pinjoli imaju veliku hranljivu vrednost, ali
se zbog nedostupnosti na tritu i visoke
cene slabo konzumiraju. Sadre veliki pro-
cenat dobrih masti (kao to su linoleinska
i pinolenska masna kiselina) koje su vane
za adekvatnu grau nerava. Masne kiseline
iz pinjola imaju korisno dejstvo na srce i
arterije, i smanjuju koliinu holesterola u
krvi.
Ova biljka je takoe bogata visoko kvalitet-
nim proteinima, zatim gvoem, kao i ve-
likim koliinama vitamina B
1
. Zbog svog
visokog sadraja vitamina B
1
i esencijalnih
masnih kiselina veoma su dobri kod osoba
koje se suoavaju sa depresijom i stresom,
kao i sa velikim intelektualnim aktivnosti -
ma.
Zbog ujednaenog sadraja hranljivih ma-
terija i minerala veoma su dobri u izgradnji
krvi i u borbi protov anemije.
111
Pinjoli
vrhunska hrana za mozak
Zbog velikog procenta masti, pinjole bi tre-
balo drati u dobro zatvorenoj kutiji da se
ne bi uegli.
112
Oporavak sportista
Sastav pinjola na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 629 kcal
Proteini 11,6 g
Vlakna 10,7 g
Vitamin A 3,00 g RE
Vitamin B1 1,24 mg
Vitamin B2 0,223 mg
Vitamin B6 0,111 mg
Vitamin B9 57,8 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 2,00 mg
Vitamin E -
Kalcijum 8,00 mg
Fosfor 35,0 mg
Magnezijum 234 mg
Gvoe 3,06 mg
Kalijum 628 mg
Cink 4,28 mg
Ukupna mast 61,0 g
Zasiena mast 9,38 g
Holesterol -
Natrijum 72,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Hrana za disajne organe
Bez adekvatnog rada disajnih organa, nema
kvalitetnog dotoka krvi u miie. mozak i
druge organe, a samim tim ni adekvatnog
funkcionisanja organizma. Ishrana utie na
stanje disajnih organa mnogo vie nego to
se misli. Osobe koje jedu dve ili vie vrsta
voa dnevno imaju bolje disanje i manji
rizik od disajnih problema. Sa druge strane,
funkcija plua se dramatino pogorava
kod onih koji jedu preraeno meso (unku,
kobasice i sl.).
Poznato je da mleko i jaja esto uzrokuju
asmatine probleme, dok beli i crni luk
blagotovorno deluju na disajne organe, na -
roito u sluaju upale bronhija.
Najpoznatiji simptom bolesti disajnih or-
gana je kaalj, a kaalj je ustvari odbram-
beni mehanizam tela kako bi izbacio strane
ili nadraujue supstance iz bronhijalnih
kanala. Odreena hrana pomae da se ot -
klone uzroci kalja, dok ih druga pogora -
va. U nastavku emo rei vie o ovome.
113
Drevni grki sportisti, prema instrukcijama
svojih lekara, jeli su smokve kako bi pov -
ratili izgubljenu snagu. Radnici u turskim
luka ma, poznati po svojoj snazi, koristili su
smokve kao obavezni deo svoje ishrane.
Danas znamo da su smokve veoma bogate
ugljenim hidratima - gorivom za ljudsko
telo.
Pored miine snage, smokve imaju u
mno ga druga korisna svojstva za ovekovo
zdravlje. Kada se jedu svee ili suve, ili se
izmiksaju u biljnom mleku, sa dodat kom
malo meda, dobija se odlino sredstvo za
iska ljavanje i umirenje disajnih puteva.
Smokve su bogate vitaminima E, B
1
, B
2
i
B
6
. Deluju umirujue na sisitem za varenje
i podstiu pranjenje creva, na slian nain
kao i svee i suve ljive. Takoe su dobre
za jaanje krvi, kao i za uklanjanje umora,
bez obzira da li je uzrok fiziki ili psihiki,
114
Oporavak sportista
Smokva
umiruje disajne kanale
jer imaju efekat da osnae organizam.
Smokve su takoe dobre i za spoljnu upo -
trebu, za regeneraciju koe.
115
Sastav smokve na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 74,0 kcal
Proteini 0,750 g
Vlakna 3,30 g
Vitamin A 14,0 g RE
Vitamin B1 0,060 mg
Vitamin B2 0,050 mg
Vitamin B6 0,113 mg
Vitamin B9 6,00 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 2,00 mg
Kalcijum 35,0 mg
Fosfor 14,0 mg
Magnezijum 17,0 mg
Gvoe 0,370 mg
Kalijum 232 mg
Cink 0,150 mg
Ukupna mast 0,300 g
Holesterol -
Natrijum 1,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Mnogi smatraju urme samo slatkiem za -
ne marujui njenu hranljivu vrednost. Ve -
ko vima je poznat pozitivan uinak urmi na
disajni sistem i protiv kalja kada se kuvaju
u mleku, ili jo bolje kada se pomeaju sa
biljnim mlekom u blenderu (izmiksa se a -
ka oraha, aka urmi i 5 dl vode).
Urme su jedno od voa najbogatije energi-
jom, daju snagu organizmu i naroito su
korisne u sluaju umora ili slabosti u bilo
kojoj starosnoj dobi. Vitamini B grupe,
kojih ima dosta u urmama, olakavaju
upot rebu mnotva eera iz urmi u ak-
tivnostima eli ja ljudskog organizma.
Takoe, urme su jedno od voa najbogati-
jih mineralima, pre svega kalijumom, gvo -
em, magnezijumom, fosforom i kalciju -
mom, kao i mikroelementima manganom,
bak rom i cinkom. Samo 100 grama urmi
daje treinu preporuenih dnevnih koliina
116
Oporavak sportista
Urma
olakava disanje
vla kana potrebnih oveku. Najbolji nain
kon zumiranja je kada se iz urmi izvadi ko -
tica i ubaci oraasti plod.
117
Sastav urmi na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 275 kcal
Proteini 1,97 g
Vlakna 7,50 g
Vitamin A 5,00 g RE
Vitamin B1 0,090 mg
Vitamin B2 0,100 mg
Vitamin B6 0,192 mg
Vitamin B9 12,6 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 3,00 mg
Kalcijum 32,0 mg
Fosfor 40,0 mg
Magnezijum 35,0 mg
Gvoe 1,15 mg
Kalijum 652 mg
Cink 0,290 mg
Ukupna mast 0,450 g
Holesterol -
Natrijum 3,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Crni luk u ishrani daje malo kalorija, a
nema ni prijatan ukus. Poseduje sve vita-
mine, ali u malim koliinama. Slian je
sluaj i sa mineralima. Meutim, njegova
lekovita svojstva su poznata kroz istoriju.
Sumporasta jedinjenja, koja ine esenci-
jalno ulje u crnom luku (daju mu specifian
miris) brzo iz eluca prelaze u krvotom i
prvo se oslobaaju u pluima. Zato se brzo
osea u dahu. Imaju mo da rastvore gustu
sluz u disajnim organima i olakaju iska -
ljavanje iste. Luk deluje blagotvorno protiv
svih infekcija disajnih organa, od upale si-
nusa do upale plua.
Ova biljka je veoma bogata nehranljivim
supstancama velike fizioloke vrednosti.
Flavonoidi (vitamin P) iz crnog luka spre -
avaju stvaranje krvnih ugruaka, kao i ok-
sidaciju posebnih masti u krvi koji izazivaju
arteriosklerozu. Esencijalna ulja iz crnog
118
Oporavak sportista
Crni luk
proiava disajne organe
luka i pomenuti flavonoidi deluju takoe
kao antibiotik, zatitnik srca i arterija, an-
tikancerogen i dr.
119
Sastav crnog luka na 100 g sirovog
jestivog dela
Energija 38,0 kcal
Proteini 1,16 g
Vlakna 1,80 g
Vitamin A -
Vitamin B1 0,042 mg
Vitamin B2 0,020 mg
Vitamin B6 0,116 mg
Vitamin B9 19,0 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 6,40 mg
Kalcijum 20,0 mg
Fosfor 33,0 mg
Magnezijum 10,0 mg
Gvoe 0,220 mg
Kalijum 157 mg
Cink 0,190 mg
Ukupna mast 0,160 g
Holesterol -
Natrijum 3,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Hrana za metabolizam
Metabolizam predstavlja skup svih biohe -
mijskih reakcija koje se neprestano odvijaju
u organizmu radi stvaranja energije i odra-
vanja ivota. Sva hrana koja se unese u or-
ganizam postaje deo metabolizma. Neka
hrana sniava nivo eera u krvi, druga
ubr zava izluivanje otpadnih materija, trea
je izvor hranljivih sastojaka za stvaranje
ener gije u telu.
Kada govorimo o zamoru, on ne nastaje
samo zbog fizike aktivnosti. Preraena
hrana (brza hrana) izaziva nestanak po-
jedinih hranljivih sastojaka kojih ima samo
u sveem vou i povru, i dovodi do za -
mora. Slino je i sa energijom. Pola kilo-
grama treanja daje energije isto koliko i
100 g okolade, s tim da okolada izaziva
gojasnost i slabi imuni sisitem, a trenje
spreavaju pomenuto.
O ovim i drugim metabolikim procesima,
i njihovoj povezanosti sa ishranom, govo -
riemo detaljnije u nastavku.
120
Oporavak sportista
Potrebno je oko 15 minuta da bi se pojelo
pola kilograma treanja, a oseaj sitosti je
kao da smo pojeli veliki zalogaj nezdravog
kolaa od preraenog eera. Oseaj slat -
kosti treanja i njihov uticaj na apetit uini -
e da se oseamo sitim i da prestanemo sa
jelom. Ovo je veoma dobro za one koji
ele da se oslobode vika kilograma.
Organske kiseline u trenjama deluju kao
stimulansi lezdama za varenje i proi a -
vaju krv. Salicilna kiselina predstavlja pri -
rodnu zamenu za aspirin i od li no deluje
protiv upala i reume, to predstavlja jo
jednu preporuku za trenje.
Tu su i flavonoidi (vitamin P) koji sprea -
vaju pretvaranje zdravih elija u elije raka.
Konzumiranje treanja u veim koliinama,
u periodu od jednog do dva dana, dovodi
do proiavanja celog tela, to ubrzava
izbacivanje otpadnih produkata i otrova.
121
Trenja
otklanja glad i isti krv
Veoma blagotvorno deluju kod problema
sa zatvorom i oporavku od svih hroninih
zdravstvenih tegoba.
122
Oporavak sportista
Sastav treanja na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 72 kcal
Proteini 1,20 g
Vlakna 2,30 g
Vitamin A 21 g RE
Vitamin B1 0,050 mg
Vitamin B2 0,060 mg
Vitamin B6 0,036 mg
Vitamin B9 4,20 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 7 mg
Kalcijum 15 mg
Fosfor 19 mg
Magnezijum 11 mg
Gvoe 0,390 mg
Kalijum 224 mg
Cink 0,060 mg
Mast 0,960 g
Holesterol -
Natrijum 2 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Penica je glavni izvor proteina i kalorija za
treinu oveanstva. Sadri skoro sve hran -
ljive sastojke koje su neophodne telu iji je
sastav najkompletniji i najvie uravnoteen.
Zbog visokog sadraja vitamina B glukoza
(eer) iz penice se veoma lako metaboli -
e. Penica je obavezni deo svake ishrane u
sluaju poveane potrebe za energijom,
kao to je to sluaj kod sportista.
Vano je jesti celo zrno penice (sa klicom
i mekinjama), jer ono sadri brojna korisna
svojstva. Neka od svojstava klica penice
su: pojaava izdrljivost i kondiciju kod
sportista, deluje protiv zamora, depresije,
stresa i uznemirenosti, sniava viak holes-
terola u krvi, podmlauje elije, deluje kao
antioksidant i deluje antikancerogeno.
Mekinje iz penice poveavaju brzinu ko -
jom se preko creva izbacuju sva otrovna
jedinjenja, holesterol, une soli i karcino-
123
Penica
najbolja itarica
gene materije. Najbolje je penicu jesti si -
rovu, potopljenu u vodi dok omeka.
124
Oporavak sportista
Sastav penice na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 331 kcal
Proteini 10,4 g
Vlakna 12,5 g
Vitamin A -
Vitamin B1 0,394 mg
Vitamin B2 0,096 mg
Vitamin B6 0,272 mg
Vitamin B9 41 g
Vitamin B12 -
Vitamin C -
Kalcijum 27 mg
Fosfor 493 mg
Magnezijum 126 mg
Gvoe 3,21 mg
Kalijum 397 mg
Cink 2,63 mg
Mast 1,56 g
Holesterol -
Natrijum 2 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Iako je tokom istorije bila veoma hvaljena,
blitvu danas veina smatra samo obinim
povrem. Meutim, ova biljka je veoma
korisna u mnogim sluajevima:
- zadovo ljava apetit sa jako malo kalorija i
predstavlja naj bolje jelo za veeru kada je
pot rebno biti sit i sa neoptereenim elu -
cem ii na spavanje.
- zbog gore navedene osobine predstavlja
odlinu hranu za one koji ele da skinu vi -
ak kilograma.
- poto je bogata mineralnim solima blitva
proiava i alkalizuje krv.
- podstie pravilan rad creva i njihovo pra -
njene. Veoma blagotvorno deluje kod pro -
blema sa povienom eludanom kise li -
nom, problema sa hemoroidima i zatvo -
rom.
125
Blitva
najbolja veera
- zbog bogatstva gvoa veoma je dobra za
izgradnju krvi.
126
Oporavak sportista
Sastav blitve na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 19 kcal
Proteini 1,82 g
Vlakna 3,70 g
Vitamin A 610 g RE
Vitamin B1 0,100 mg
Vitamin B2 0,220 mg
Vitamin B6 0,106 mg
Vitamin B9 14,8 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 30 mg
Kalcijum 119 mg
Fosfor 40 mg
Magnezijum 72 mg
Gvoe 3,30mg
Kalijum 547 mg
Cink 0,380 mg
Mast 0, 060 g
Holesterol -
Natrijum 201 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Ova vrsta krompira je bogata ugljenim hid -
ratima u obliku skroba i eera (uglav nom
saharoze) to mu daje sladak ukus. Veoma
je dobar za fiziki aktivne ljude i sportiste,
naroito u domenu oporavka.
Slatki krompir skoro da nema nimalo za -
sienih masti i natrijuma koji predstavljaju
najvee neprijatelje za krvni sistem. Zbog
bogatstva beta katotina (provitamina A)
veoma je dobar za zatitu arterija, pobolj -
anje protoka krvi i spreavanja razvoja vi-
sokog krvnog pritiska.
Zbog visokog sadraja hemiceluloze, koja
je meka i rastvorljivija od celuloze, slatki
krompir se lako vari i blagotvorno deluje
na zidove creva. Iako je bogat skrobom i
ima dosta kalorija, ima sjajnu osobinu da
izaziva oseaj sitosti tako da samo 100
grama slatkog krompira, u kojem ima samo
105 kalorija, moe da zadovolji oseaj gladi
127
Slatki krompir
energija bez vika kilograma
na nekoliko sati. Preporuuje se da se jede
2-3 puta sedmi no za veeru, kao sirov i
narendan sa drugim povrem.
128
Oporavak sportista
Sastav slatkog krompira na 100 g sirovog
jestivog dela
Energija 105 kcal
Proteini 1,65 g
Vlakna 3 g
Vitamin A 2006 g RE
Vitamin B1 0,066 mg
Vitamin B2 0,147 mg
Vitamin B6 0,257 mg
Vitamin B9 13,8 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 22,7 mg
Kalcijum 22 mg
Fosfor 28 mg
Magnezijum 10 mg
Gvoe 0,590 mg
Kalijum 204 mg
Cink 0,280 mg
Mast 0,399 g
Holesterol -
Natrijum 13 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% 200% 500%
Hrana za dobro varenje
Da bi organizam sportiste mogao da prui
svoj maksimum, potrebno je da se hrana
adekvatno pripremi i dopremi do svih or-
gana. Dopremanje hrane vri srce i krvni
sudovi, a pripremanje hrane sistem za va -
renje. Bez kvalitetnog varenja, nema ni
jakih miia, ni velike izdrljivosti tela.
U ovom poglavlju emo generalno govoriti
o vanosti ishrane za dobro varenje, a u
pog lavljima koja slede govoriemo o is -
hrani vezano za odreene ograne u okviru
sistema za varenje: jetra i u, eludac i cre -
va.
Prva faza varenja odvija se u ustima, dre -
lu, jednjaku i elucu kroz koje hrana pro-
lazi. vrsta hrana mora dobro da se sa -
vae, jer nedovoljno savakana hrana moe
da nadrai jednjak i eludac. Veoma topla i
veoma hladna hrana moe dramatino da
oteti sluzokou organa za varenje. Ne-
dostatak gvoa i vitamina B grupe u hrani
najee dovodi do stvaranja rana u ustima.
129
Rane u ustima, nalik irevima, mogu nastati
kada se konzumira hrana siromana cin -
kom.
Alkoholna pia slabe imuni sistem i nadra -
uju sluzokou, a zajedno sa loim vare -
njem i puenjem stvaraju neprijatan zadah
iz usta. Na neprijatan zadah i rane u ustima
utie i konzumacija rafinisanog (belog) e -
era i gaziranih pia koji podstiu razvoj
bakterija u ustima. Nedstatak vitamina C
uzrokuje krvarenje desni.
Vitamin A je neophodan za odravanje slu-
zokoe organa za varenje. Previe fosfora
u ishrani dovodi do gubitka kalcijuma, to
dovodi do propadanja zubi i kostiju. Naj -
poznatija hrana bogata fosforom su kola
napitci, meso i riba.
Konzumiranje raznovrsnih sveih biljaka,
u adekvatnim proporcijama i na adekva tan
nain, uinie rad organa za varenje bes -
prekornim, a korist od toga imae svi ostali
organi. U nastavku emo neto vie rei o
ishrani koja je najbolja za pravilan rad or-
gana za varenje.
130
Oporavak sportista
Masline su biljka veoma bogata kalorijama,
zbog visokog sadraja dobrih masnoa, i
proteinima velike bioloke vrednosti jer
sadre sve esencijalne aminokiseline. Pred-
stavljaju jedno od voa koje je najbogatije
vlaknima, to je od velike vanosti za pravi -
lan rad creva i spreavanje pojave zatvora,
a takoe ima ju svojstvo da poboljavaju
pranjenje u ne kese.
Konzumiranje dve ili tri masline pre jela
poveava luenje eludanih sokova i po -
boljava proces varenja. Maslinovo ulje,
koje predstavlja iscedjen sok masline, pred-
stavlja idealan zain za bilo koje jelo od
povra ili salatu.
Masline sadre znaajne koliine provita-
mina A, i vitamina B i E. Od minerala ima
najvie kalcijuma, a sadri i znaajne ko -
liine kalijuma i gvoa. Crne masline su
mnogo hranljivije od zelenih, jer provode
131
Masline
za dobar apetit i varenje
vie vremena na drveu. Imaju manje vode
i veu koliinu ulja, minerala i vitamina od
zelenih maslina.
132
Oporavak sportista
Sastav maslina na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 115 kcal
Proteini 0,840 g
Vlakna 3,20 g
Vitamin A 40,0 g RE
Vitamin B1 0,003 mg
Vitamin B2 -
Vitamin B6 0,009 mg
Vitamin B9 -
Vitamin B12 -
Vitamin C 0,900 mg
Kalcijum 88,0 mg
Fosfor 3,00 mg
Magnezijum 4,00 mg
Gvoe 3,30 mg
Kalijum 8,00 mg
Cink 0,220 mg
Ukupna mast 10,7 g
Zasiena mast 1,42 g
Holesterol -
Natrijum 872 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Jedan od najpoznatijih preparata za prob-
leme sa varenjem jeste jemena voda, koja
se dobija kuvanjem 100 grama jema, tako
da se posle sat vremena kuvanja dobije litar
ove vode. Ovoj vodi moe da se doda malo
limuna i meda, tako da se dobija preparat
koji titi sluzokou organa za varenje, na -
roito creva, i koji veoma uspeno otklanja
dijareju (proliv) i druge upale organa za
varenje, i spreava pojavu teih oboljenja
kao to je rak.
Jeam u kombinaciji sa mahunarkama daje
organizmu sve esencijalne aminokiseline.
Bogat je ugljenim hidratima i vitaminima
B grupe, kao i magnezijumom i gvoem.
Ima svojstvo da sniava nivo holesterola u
krvi koji tetno deluje na krvne ile. Ta -
koe je veoma efikasan u odravanju dob -
rog nivoa eera u krvi. Najbolje je da se
konzumira sirov, tako to se potopi u vodi
133
Jeam
olakava varenje
nekoliko sati da nabubri, a onda se ispere i
dodaje salatama od voa i pov r a, u koje se
jo dodaju samleveni oraasti plodovi.
134
Oporavak sportista
Sastav jema na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 354 kcal
Proteini 12,5 g
Vlakna 17,3 g
Vitamin A 2,00 g RE
Vitamin B1 0,646 mg
Vitamin B2 0,285 mg
Vitamin B6 0,318 mg
Vitamin B9 19,0 g
Vitamin B12 -
Vitamin C -
Kalcijum 33,0 mg
Fosfor 264 mg
Magnezijum 133 mg
Gvoe 3,60 mg
Kalijum 452 mg
Cink 2,77 mg
Ukupna mast 2,30 g
Holesterol -
Natrijum 12,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Zbog svojih specifinih svojstava tikvice su
veoma dobre u razmekavanju hrane pri-
likom varenja. Zbog umirujueg dejstva na
organe za varenje veoma su dobre u spre -
avanju prekomernog luenja eluda ne
kiseline, nadraivanja creva i kolitisa (upale
debelog creva).
Tikvice imaju blaga diuretika svojstva to
podstie izluivanje otpadnih materija iz
tela.
Poto daju malo masti i kalorija, kao i pro-
teina, tikvice su dobre za one koji imaju
problem sa vikom kilograma.
Takoe, potvreno je svojstvo ove biljke u
spreavanju kardiovaskularnih problema,
kao to su visok krvni pritisak, zakreenje
krvnih ila i bolesti sranog miia.
Mogu se jesti sirove, kao salata, u kombi-
naciji sa drugim biljkama. Poznate su si -
135
Tikvice
umiruju organe za varenje
rove pagete od tikvica, kao i lazanje u
kombinaciji sa sirom od indijskog oraha.
136
Oporavak sportista
Sastav tikvica na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 14,0 kcal
Proteini 1,16 g
Vlakna 1,20 g
Vitamin A 34,0 g RE
Vitamin B1 0,070 mg
Vitamin B2 0,030 mg
Vitamin B6 0,089 mg
Vitamin B9 22,1 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 9,00 mg
Kalcijum 15,0 mg
Fosfor 32,0 mg
Magnezijum 22,0 mg
Gvoe 0,420 mg
Kalijum 248 mg
Cink 0,200 mg
Ukupna mast 0,140 g
Holesterol -
Natrijum 3,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
U pitanju je biljka koju je vrlo lako svariti i
koja doprinosi varenju druge hrane. U stara
vremena ljudi su jeli papaju nakon obilnih
mesnih obroka da bi olakali varenje teke
hrane.
Papaja neutralie pojaano luenje eluda -
ne kiseline i spreava nastanak goruice i
ira eluca. Takoe blagotvorno deluje na
sluzokou organa za varenje i spreava raz -
voj brojnih bakterija koje uzrokuju crevnu
infekciju. Veoma je korisna u sluajevima
infektivne dijareje (proliva). Sok od papaje
ima mona svojstva protiv crevnih parazi -
ta, kao to je pantljiara.
Papaja se takoe preporuuje kao preven-
tiva i za otklanjanje konih poremeaja,
kao to su ekcemi, irevi i akne zbog svog
bogatstva provitaminom A. Istraivanja su
otkrila preko 106 supstanci u plodu papaje
ija je funkcija delimino poznata, a hran -
137
Papaja
podstie proces varenja
ljiva i terapeutska svojstva bila poznata lju -
dima tokom vekova.
138
Oporavak sportista
Sastav papaje na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 39,0 kcal
Proteini 0,610 g
Vlakna 1,80 g
Vitamin A 175 g RE
Vitamin B1 0,027 mg
Vitamin B2 0,032 mg
Nijacin 0,471 mg NE
Vitamin B6 0,019 mg
Folati 38,0 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 61,8 mg
Kalcijum 24,0 mg
Fosfor 5,00 mg
Magnezijum 10,0 mg
Gvoe 0,100 mg
Kalijum 257 mg
Cink 0,700 mg
Ukupna mast 0,140 g
Holesterol -
Natrijum 3,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% 200% 500%
Karfiol predstavlja vrstu kupusa koja se
naj lake vari. Predstavlja vrhunski izvor vi-
tamina, minerala i mikroelemenata koji
oivljavaju procese varenja. Mono deluje
na ceo sistem za varenje, od eluca do de-
belog creva. Spreava pojavu ira i bolova
u elucu, i regulie koliinu eludane kise-
line. Veoma blagotvorno deluje u sluajevi -
ma kao to su zatvor, upala debelog creva
i zaprljanost debelog creva.
Poto sadri malo natrijuma, dosta kali-
juma i odsustvo masti, karfiol predstavlja
idealnu hranu za srce i krvne sudove. Iako
sadri malo kalorija, karfiol daje oseaj
sitosti i odlian je kao veernji obrok, kao
i u ishrani osoba koje imaju viak kilogra -
ma. Pokazao se kao dobar u proi a vanju
organizma, naroito u izbacivanju vode iz
otoka, i podsticaju rada bubrega i redov -
nom izbacivanju urina.
139
Karfiol
instruktor varenja
Zbog sadraja posebnih fitohemikalija kar -
fiol se po kazao kao odlino sredstvo u
spre avanju razvoja raka.
140
Oporavak sportista
Sastav karfiola na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 25,0 kcal
Proteini 1,98 g
Vlakna 2,50 g
Vitamin A 2,00 g RE
Vitamin B1 0,057 mg
Vitamin B2 0,063 mg
Vitamin B6 0,222 mg
Vitamin B9 57,0 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 46,4 mg
Kalcijum 22,0 mg
Fosfor 44,0 mg
Magnezijum 15,0 mg
Gvoe 0,440 mg
Kalijum 303 mg
Cink 0,280 mg
Ukupna mast 0,210 mg
Holestrol -
Natrijum 30,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Hrana za jetru i u
Jetra predstavlja najvei ovekov unutranji
organ u kojem se odvija najvei broj hemij -
skih procesa. Svakog minuta iz creva dolazi
u jetru oko 1,5 litra krvi koja treba da se
obradi i proisti, pre nego to ode do svih
delova tela. U jetri se vri obrada eera,
aminokiselina i masnih kiselina da bi mogli
da se iskoriste u naim elijama. Takoe,
jetra isti krv od otrova i lui u koja je
potrebna za varenje.
Najvei neprijatelji jetre su alkohol (i u naj -
manjim koliinama) i hrana bogata protei -
ni ma i mastima ivotinjskog porekla, kao i
aditivi iz hrane i sintetiki lekovi. Za jaanje
i regenerisanje jetre naroito su potrebne:
integralne itarice (sadre sloene ugljene
hidrate i vitamine B grupe), voe (bogato
dobrim eerima i antioksidantima), zeleno
lisnato povre (izvor kalijuma i drugih mi -
ne rala).
U nastavku emo neto vie rei o hrani
koja podstie rad jetre i ui.
141
U Koreji su bolesti jetre i ui skoro ne -
poznate jer prosean Koreanac pojede go -
dinje 30 kg rotkve. Sa druge strane, u
zem ljama gde ima mnogo obolelih od jetre
prosena osoba pojede oko 250 grama rot -
kve godinje.
Iako 95% rotkve ini voda, ova biljka je za-
ista udotvorna. Ona sadri posebnu sum -
porastu tenost koja joj daje specifian
pikantan ukus, a povezana je sa mnogim
korisnim osobinama kao to su: poveava
proizvodnju ui, podstie pranjenje u -
ne kese, razblauje sluz, poboljava varenje,
deluje protiv bakterija.
Rotkve su naroito bogate vitaminom C,
(moan antioksidant), vitaminom B
9
(pod -
sti e izbacivanje otrova iz jetre) i kaliju-
mom (podstie pravilan rad jetre).
Ova biljka je takoe veoma korisna u slu -
ajevima upale sinusa i bronhija. Pred-
142
Oporavak sportista
Rotkva
podstie luenje ui
stavlja nezaobilazni deo svake dobre salate
od povra.
143
Sastav rotkve na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 17 kcal
Proteini 1,99 g
Vlakna 1,60 g
Vitamin A 1 g RE
Vitamin B1 0,005 mg
Vitamin B2 0,045mg
Vitamin B6 0,071 mg
Vitamin B9 27 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 22,8 mg
Kalcijum 21 mg
Fosfor 19 mg
Magnezijum 9 mg
Gvoe 0,290 mg
Kalijum 232 mg
Cink 0,300 mg
Mast 0,540 g
Holesterol -
Natrijum 24 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Artioka je poznata po velikom broju raz -
liitih jedinjenja koja imaju brojna korisna
dejstva na organizma. Neka od njih su:
cinarin - poveava luenje ui i produkciju
mokrae; cinarozid - deluje protiv upala;
organske kiseline - podstiu rad prethodna
dva jedinjenja.
U normalnim uslovima jetra lui oko 800
ml ui dnevno, dok konzumiranje pola ki -
lograma artioke moe poveati tu koliinu
na 1200 ml. Nakon konzumiranja artioke
u postaje tenija i rea, ime se pomae
rad jetre u proiavanju krvi.
Jedinjenja iz artioke podstiu produkciju
uree u mokrai. Urea je veoma otrovno je -
dinjenje koje nastaje usled metabolizma
pro teina i mora se izbacivati preko bub -
rega. Konzumiranje artioke podstie izlu -
ivanje uree i ienje organizma.
144
Oporavak sportista
Artioka
isti jetru
Artioku je najbolje jesti sveu, kao salatu,
sa dodatkom limuna i hladno ceenog ulja.
145
Sastav artioke na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 47 kcal
Proteini 3,27 g
Vlakna 5,40 g
Vitamin A 18 g RE
Vitamin B1 0,072 mg
Vitamin B2 0,066mg
Vitamin B3 1,05mg NE
Vitamin B6 0,116 mg
Vitamin B9 68 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 11,7 mg
Kalcijum 44 mg
Fosfor 90 mg
Magnezijum 60 mg
Gvoe 1,28 mg
Kalijum 370 mg
Cink 0,490 mg
Mast 0,150 g
Holesterol -
Natrijum 94 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Ova biljka, nalik zelenoj salati, ima veoma
mono dejstvo u pojaavanju luenja ui
koje je neophodno za dobro varenje. Ta -
koe deluje umirujue na eludac i po -
boljava sve funkcije varenja. Poto ne
sadri nimalo masti, organizam je veoma
lako vari.
Od ugljenih hidrata ima najvie fruktoze -
prosti eer za koji nije potreban insulin, za
razliku od glukoze za koju je potreban. En-
divija usporava proces upijanja eera (glu -
ko ze) u tankom crevu i spreava pojavu
naglih us pona nivoa eera u krvi.
Predstavlja jednu od najmanje kalorinih
vrsta hrane i odlina je za one koji imaju
problema sa vikom kilograma. Bogata je
vitaminima B grupe, a od minerala kaliju-
mom, cinkom, bakrom i manganom. Naj -
vei procenat ove biljke ini voda, a naj -
bolja za konzumiranje je u vidu salate, sa
146
Oporavak sportista
Endivija
olakava varenje
drugim povrem, u kombinaciji sa li mu -
nom i hladno ceenim uljem.
147
Sastav endivije na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 17 kcal
Proteini 0,900 g
Vlakna 3,10 g
Vitamin A 3 g RE
Vitamin B1 0,062 mg
Vitamin B2 0,027 mg
Vitamin B6 0,042 mg
Vitamin B9 37 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 2,80 mg
Vitamin E -
Kalcijum 19 mg
Fosfor 26 mg
Magnezijum 10 mg
Gvoe 0,240 mg
Kalijum 211 mg
Cink 0,160 mg
Mast 0, 100 g
Holesterol -
Natrijum 2 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Hrana za eludac
Hlorovodonina kiselina je jedna od kom-
ponenti soka koji se lui u naem elucu.
Dovoljno je samo nekoliko kapi ove kise-
line da uniti svako tkivo i eliju u naem
organizmu. Ali, zahvaljujui posebnom za -
titnom sloju, sastavljenom od sluzi, elu-
dac je zatien od kiseline koju sam proiz -
vodi, a koja slui u procesu varenja.
Zdravlje naeg eluca zavisi od odravanja
u dobrom stanju ovog zatitnog sloja. Dve
najee posledice oteenja ovog sloja jesu
gastritis (garavica) i ir na elucu i/ili cre -
vima. Hrana koju konzumiramo direktno
uti e na zdravlje ovog vanog zatitnog
slo ja.
Najvei neprijatelji eluca su kafa, duvan,
alkohol, masna hrana i pojedine vrste le -
kova. Sa druge strane, razne vrste biljnih
namirnica blagotvorno deluju na zdravlje
eluca i njegovog zatitnog sloja, o emu
emo neto vie rei u nastavku.
148
Oporavak sportista
Hranljiva i lekovita svojstva ananasa su
broj na. Limunska i jabuna kiselina iz ana -
nasa pojaavaju dejstvo vitamina C i veoma
pozitivno deluju na metabolizam. Poseban
enzim za varenje (bromelain) razlae pro-
teine na aminokiseline i podstie varenje.
Jedan od glavnih uzroka raka eluca ine
nitrozamini koji nastaju u elucu kao posle -
dica hemijske reakcije nitrita i odreenih
proteina iz hrane. Ananas se pokazao kao
najefikasnije sredstvo protiv stvaranja ovog
jedinjenja zbog prisustva brojnih korisnih
sastojaka u sebi.
Poto predstavlja jedno od tropskih voa
najbogatijih manganom, ananas podstie
nastanak reproduktivnih elija i kod mu -
ka raca i kod ena. Takoe ima svojstvo da
podstie produkciju mokrae i ienje or-
ganizma. Ananas podstie varenje hrane,
149
Ananas
zatitnik eluca
naroito u sluajevima kada je eludac pos -
tao osetljiv iz nekog razloga.
150
Oporavak sportista
Sastav ananasa na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 49 kcal
Proteini 0,390 g
Vlakna 1,20 g
Vitamin A 2 g RE
Vitamin B1 0,092 mg
Vitamin B2 0,036 mg
Vitamin B6 0,087 mg
Vitamin B9 10,6 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 15,4 mg
Kalcijum 7 mg
Fosfor 7 mg
Magnezijum 14 mg
Gvoe 0,370 mg
Kalijum 113 mg
Cink 0,080 mg
Mast 0,430 g
Holesterol -
Natrijum 1 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Sa svojih 1.300 podvrsta, krompir je naj -
vie uzgajana biljka na svetu, iako su ga u
Srednjem veku u Evropi prezrivo nazivali
jestivim kamenjem. U krompiru se na la -
ze skoro svi potrebni hranljivi sastojci za
ovekov organizam. Obezbeuje telu ami -
no kiseline u potrebnim koliinama i pod -
stie razvoj elija. U kombinaciji sa ita rica -
ma predstavlja idealnu hranu za oveka.
Samo nekoliko kaika soka od krompira
pre jela neutralie viak kiseline u elucu.
Poto je bogat kalijumom, a siromaan nat -
rijumom predstavlja odlinu hranu za za -
titu srca i krvnih sudova.
Veoma se lako vari i predstavlja pravi od -
mor za eludac. Krompir alkalizuje krv i
mokrau, olakava rad bubrezima i pomae
da se iz organizma izbace otpadne materije.
Ukoliko se sprema sa dos ta ulja i zaina,
gubi veliki deo hranljivih i lekovitih svoj -
151
Krompir
prijatelj eluca
stava. Moe se jesti sirov, zajedno sa ko -
rom, narendan u salati sa drugim povr em.
152
Oporavak sportista
Sastav krompira na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 79 kcal
Proteini 2,07 g
Vlakna 1,60 g
Vitamin A -
Vitamin B1 0,088 mg
Vitamin B2 0,035 mg
Vitamin B6 0,260 mg
Vitamin B9 12,8 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 19,7 mg
Kalcijum 7 mg
Fosfor 46 mg
Magnezijum 21 mg
Gvoe 0,760 mg
Kalijum 543 mg
Cink 0,390 mg
Mast 0,100 g
Holesterol -
Natrijum 6 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Paprika veoma blagotvorno deluje na e-
ludac jer stimulie protok sokova kroz e-
ludac, umiruje eludac i spreava upale i
nadimanje. Samo 100 grama paprike sadri
vie od polovine potrebnog dnevnog uno -
sa provitamina A (beta karotina) koji se u
organizmu pretvara u vitamin A. Takoe,
predstavlja jedan od najbogatijih izvora vi-
tamina C. Ova dva vitamina (A i C) su
moni antioksidanti koji tite elije od mu-
tiranja u elije raka.
Crvene paprike su malo bogatije vitamini -
ma A i C od zelenih paprika, dok su ostali
sastojci prisutni u skoro istim koliinama.
Zbog malog sadraja proteina i ugljenih
hidrata, i skoro nimalo masti, pruaju malo
kalorija i predstavljaju odlian sastojak ve -
ernjeg obroka koji bi trebao da bude
lagan. Ono to paprike ini ljutim jeste je -
di njenje kapsaicin. Ljuta paprika je jedna
153
Paprika
umiruje eludac
od najmonijih lekovitih biljaka u prirodi
jer, izmeu ostalog, podstie cirkulaciju i
skoro trenutno iza ziva zgruavanje krvi.
154
Oporavak sportista
Sastav paprike na 100 g sirovog
jestivog dela
Energija 27 kcal
Proteini 0,890 g
Vlakna 2 g
Vitamin A 570 g RE
Vitamin B1 0,066 mg
Vitamin B2 0,030 mg
Vitamin B6 0,248 mg
Vitamin B9 22 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 190 mg
Kalcijum 9 mg
Fosfor 19 mg
Magnezijum 10 mg
Gvoe 0,460 mg
Kalijum 177 mg
Cink 0,120 mg
Mast 0,190 g
Holesterol -
Natrijum 2 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% 200% 500%
Kupus je prilino bogat proteinima i u
kom binaciji sa itaricama daje potpune
pro teine potrebne oveku. Samo nekoliko
kaika ceenog soka od kupusa na prazan
stomak, 5-10 minuta pre obroka, dovoljno
je da otkloni probleme sa elucom i ublai
upale. Zbog sadraja vlakana deluje umiru -
jue na creva. Sumporna jedinjenja iz ku-
pusa pomau obnovu bakterijske flore u
crevima i deluju kao antibiotici u sluaju in-
fekcija. Poznato je dejstvo ceenog soka od
kupusa u sluajevima ira na elucu i dva -
naestopalanom crevu.
Sok od kupusa je takoe veoma mono
sredstvo za izbacivanje parazita iz creva, a
zbog bogatstva kalijumom, i siromatva
nat rijumom, deluje blagotvorno na srce i
kr vne sudove. Utvreno je snano svojstvo
kupusa u spreavanju nastanka malignih
tumora.
155
Kupus
protiv upale i ira na elucu
Poto je prilino bogat kalcijumom koji se
lako upija, predstavlja odlino sredstvo za
jaanje kostiju.
156
Oporavak sportista
Sastav kupusa na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 25 kcal
Proteini 1,44 g
Vlakna 2,30 g
Vitamin A 13 g RE
Vitamin B1 0,050 mg
Vitamin B2 0,040 mg
Vitamin B6 0,096 mg
Vitamin B9 43 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 32,2 mg
Kalcijum 47 mg
Fosfor 23 mg
Magnezijum 15 mg
Gvoe 0,590 mg
Kalijum 246 mg
Cink 0,180 mg
Mast 0,270 g
Holesterol -
Natrijum 18 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Hrana za creva
Creva predstavljaju najvei deo kanala kroz
koji prolazi hrana. Tokom prolaska kroz
tanko crevo najvei deo hranljivih sastojaka
iz hrane se upija i odlazi u krvotok, a zatim
do svih organa, ukljuujui kosti i miie.
Ono to preostane odlazi u debelo crevo i
iz bacuje se iz tela.
Najei problemi sa crevima su povezani
sa brzinom prolaska hrane. Ukoliko hrana
prolazi prebrzo kroz creva (u sluaju di-
jareje ili proliva) telo ne stigne da upije
vodu i hranljive sastojke iz hrane. U sluaju
presporog prolaska hrane (zatvor) ostaci
hrane proizvode otrovna jedinjenja koja
ulaze u telo i dolazi do samotrovanja.
Za pravilan rad creva potreban je: 1) do-
voljan unos vode, da telo ne bi izvlailo
vodu iz fekalnih materija iz creva, i tako ih
inilo tvrdim i tekim za izbacivanje, i 2)
unos namirnica biljnog porekla jer su pune
vlakana i podstiu pranjenje creva. U nas -
tavku emo rei neto vie o tome.
157
Nakon groa, pomorandi i banana jabu -
ka predstavlja najvie proizvedeno voe u
svetu. Poseduje brojna hranljiva i lekovita
svoj stva. Bogatstvo pektina svrstava jabuku
u jednog od najboljih istaa creva. Or-
ganske kiseline iz jabuke spreavaju tru -
ljenje u crevima, obnavljaju crevnu floru i
alkalizuju krv i tkiva. Velike koliine tanina
u jabuci deluju protiv upala, dok izobilje
flavonoida (vitamin P) spreava taloenje
holesterola na krvnim ilama.
Jabuka je jedna od vrsta voa najbogatijih
borom koji je veoma vaan mineral jer
pod stie upijanje kalcijuma i magnezijuma,
ime se jaaju kosti. Jedinjenja iz jabuke
deluju blagotvorno i oputajue na nervni
sistem, i odravaju krvni pritisak u normali.
Vano svojstvo jabuka je da ine u te -
nijim i spreavaju nastanak kamenja. Stu -
dije pokazuju da spreavaju razvoj tumora
158
Oporavak sportista
Jabuka
zatitnik creva
na debelom crevu. Generalno, sve a ili is -
ceena jabuka predstavlja jednog od naj -
boljih zatitnika ovekovih creva.
159
Sastav jabuke na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 59 kcal
Proteini 0,190 g
Vlakna 2,70 g
Vitamin A 5 g RE
Vitamin B1 0,017 mg
Vitamin B2 0,014 mg
Vitamin B6 0,048 mg
Vitamin B9 2,80 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 5,70 mg
Kalcijum 7 mg
Fosfor 7 mg
Magnezijum 5 mg
Gvoe 0,180 mg
Kalijum 115 mg
Cink 0,040 mg
Mast 0,360 g
Holesterol -
Natrijum 1,50 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Meu brojnim osobinama pirina istakli
bismo njegovo svojstvo da regenerie slu-
zokou creva i da otkloni probleme sa di-
jarejom (prolivom). Poznato je dejstvo pi -
rinane vode u sluaju problema sa cre-
vima kod odraslih i kod dece. Pirina se la -
ko vari, a u kombinaciji sa mahunarkama
obez beuje sve esencijalne aminokiseline
potrebne na em telu za stvaranje proteina.
Veoma je dobar za odravanje dobrog
krvnog pritiska jer sadri veoma malo na-
trijuma. Natrijum je mineral koji zadrava
tenost u tkivima (otoci) i dovodi do po -
veanja krvnog pritiska, tako da to se vie
natrijuma ili soli (natrijum-hlorid) unese u
organizam, vea je opasnost od povienog
krvnog pritiska. Sva hrana ivo tinjskog
porekla je veoma bogata natrijumom.
Poto ne sadri masti, pirina deluje na sni -
avanje nivoa holesterola u krvi. Pre po -
160
Oporavak sportista
Pirina
spreava dijareju
ruuje se konzumiranje integralnog pirina
jer je veoma bogat vitaminima B grupe, za
razliku od belog (preraenog).
161
Sastav integralnog pirina na 100 g
sirovog jestivog dela
Energija 362 kcal
Proteini 7,50 g
Vlakna 3,40 g
Vitamin A -
Vitamin B1 0,413 mg
Vitamin B2 0,043 mg
Vitamin B6 0,509 mg
Vitamin B9 20 g
Vitamin B12 -
Vitamin C -
Kalcijum 33 mg
Fosfor 264 mg
Magnezijum 143 mg
Gvoe 1,80 mg
Kalijum 268 mg
Cink 2,02 mg
Mast 2,68 g
Holesterol -
Natrijum 4 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
ljiva je bogata vlaknima, ug lavnom pek-
tinom, koji predstavlja vrstu sloenog ug -
ljenog hidrata koji upija vodu u crevima,
holesterol i une soli, omek ava stolicu i
podstie pranjenje creva. Ova vlakna ve -
oma prijaju crevima i tite njihove zidove.
Studije pokazuju da samo 12 suvih ljiva
dnevno poveava masu stolice za 20%,
omekava je i ini lakom za izbacivanje.
Konzumiranje iste koliine ljiva takoe
sniava nivo holesterola u krvi. Odline su
za spreavanje pojave arterioskleroze, gih -
ta, vika mokrane kiseline, oboljenja zglo -
bova (reume i artroze) i oboljenja jetre
(he patitis, ciroza).
Poznato je dejstvo ljiva u spreavanju raz -
voja raka debelog creva. Litoholina i dru -
ge une kiseline su povezane sa pojavom
raka debelog creva, a pomau njihovom
uklanjanju. U kombinaciji sa integralnim
162
Oporavak sportista
ljiva
isti creva
hlebom, medom i orasima ljive predstav -
ljalju jedan od najkvalitetnijih obroka.
163
Sastav ljive na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 55 kcal
Proteini 0,790 g
Vlakna 1,50 g
Vitamin A 32 g RE
Vitamin B1 0,043 mg
Vitamin B2 0,096 mg
Vitamin B6 0,081 mg
Vitamin B9 2,20 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 9,50 mg
Kalcijum 4 mg
Fosfor 10 mg
Magnezijum 7 mg
Gvoe 0,100 mg
Kalijum 172 mg
Cink 0,100 mg
Mast 0,620 g
Holesterol -
Natrijum -
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
90% dananje proizvodnje kukuruza ko-
risti se za ishranu ivotinja, iako od kuku-
ruza mnogo vee koristi imaju ljudi nego
ivotinje. U kombinaciji sa mahunarkama i
semenom suncokreta daju sve esencijalne
aminokiseline.
Deluje veoma blagotvorno na sluzokou
creva, otklanja nadimanje, bolove i greve
u crevima. Kukuruz je veoma dobar u ot -
kla njanju upalnih procesa u debelom cre -
vu. Predstavlja prvu vrstu hranu za decu.
Poznato je dejstvo kukuruza i kukuruzne
svile na pravilan rad bubrega i otklanjanje
problema kod istih. Mekinje kod kukuruza
imaju svojstvo da sniavaju nivo holeste -
rola u krvi.
Kukuruz veoma pozitivno deluje na rad
tiroidne (titne) lezde i metabolizam uop -
te. Za one koji ele da dobiju na mi inoj
164
Oporavak sportista
Kukuruz
prija crevima
masi, kukuruz je pravi izbor. Jedan od naj -
poznatijih sendvia je meksikanska kuku-
ruzna tortilja napunjena pasuljem.
165
Sastav kukuruza na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 86 kcal
Proteini 3,22 g
Vlakna 2,70 g
Vitamin A 28 g RE
Vitamin B1 0,200 mg
Vitamin B2 0,060 mg
Vitamin B6 0,055 mg
Vitamin B9 45,8 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 6,80 mg
Kalcijum 2 mg
Fosfor 89 mg
Magnezijum 37 mg
Gvoe 0,520 mg
Kalijum 270 mg
Cink 0,450 mg
Mast 1,18 g
Holesterol -
Natrijum 15 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Dva glavna svojstva dunje jesu da podstie
rad miia creva i spreava upale. Ova svoj -
stva su omoguena zahvaljujui prisustvu
pektina - rastvorljivog vlakna koje prija cre -
vima i podstie njihovo pranjenje, i tanini -
ma - sloenim biljnim jedinjenjima oporog
ukusa koji sue sluzokou creva i deluju
protiv upala.
Dunja je veoma bogata vitaminom C koji
predstavlja moni antioksidant i deluje pro-
tiv razvoja kancerogenih elija, kao i vita-
minom E koji je jo jedan moni anti kan -
cerogen i aktivator pravilnog rada rep ro -
dutivnih organa.
Takoe, dunja predstavlja dobar izvor mi -
ne rala kalijuma, gvoa i bakra. Predstavlja
odlino sredstvo prilikom problema sa di -
ja rejom (prolivom) i upalom creva. Pektin
iz dunje je takoe veoma delotvoran u sni -
avanju nivoa holesterola u krvi.
166
Oporavak sportista
Dunja
podstie rad creva
Zbog svog oporog ukusa najbolje je jesti je
sa medom, urmom ili nekim drugim slat -
kim voem.
167
Sastav dunje na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 47 kcal
Proteini 0,400 g
Vlakna 1,90 g
Vitamin A 4 g RE
Vitamin B1 0,020 mg
Vitamin B2 0,030 mg
Vitamin B6 0,040 mg
Vitamin B9 3 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 15 mg
Kalcijum 11 mg
Fosfor 17 mg
Magnezijum 8 mg
Gvoe 0,700 mg
Kalijum 197 mg
Cink 0,040 mg
Mast 0,100 g
Holesterol -
Natrijum 4 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Limunska i druge organske kiseline daju
naru prijatan ukus i deluju korisno na creva
jer podstiu obnovu bakterijske flore (ko-
risnih bakterija u crevu). Flavonoidi (vita-
min P) u naru spreavaju upalne procese u
crevu i deluju kao snaan antioksidans koji
zaustavlja proces starenja elija i nastanak
raka.
Alkaloidi iz nara tite creva od parazita
(kao to je pantljiara). Nar je takoe bogat
sastojcima koji mineraliziju i alkalizuju or-
ganizam. Dobar je u spreavanju i otklanja -
nju nadutosti i greva u crevima, a takoe
smanjuje produkciju eludane kiseline u
sluajevima iritacije eluca zbog unosa nez-
drave hrane.
Nar je odlian izvor bakra koji podstie
upi janje gvoa to je veoma korisno u
proce su spreavanja pojave anemije usled
nedostatka gvoa.
168
Oporavak sportista
Nar
spreava upalu creva
Zbog bogatstva kalijuma i skoro potpunog
odsustva natrijuma, dobar je u regulaciji
krvnog pritiska.
169
Sastav nara na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 68 kcal
Proteini 0,950 g
Vlakna 0,600 g
Vitamin A -
Vitamin B1 0,030 mg
Vitamin B2 0,030 mg
Vitamin B6 0,105 mg
Vitamin B9 6 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 6,10 mg
Kalcijum 3 mg
Fosfor 8 mg
Magnezijum 3 mg
Gvoe 0,300 mg
Kalijum 259 mg
Cink 0,120 mg
Mast 0,300 g
Holesterol -
Natrijum 3 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Japanska jabuka (poznata i pod imenima
persimon ili kaki) deluje blagotvorno na
organje za varenje, a naroito na creva, jer
omekava zidove ovih tkiva, poboljava nji-
hovu elastinost i uva vlagu u njima. Pek-
tini i biljna sluz ove biljke omekavaju sto -
licu i podstiu pranjenje creva. Takoe
zadravaju holesterol ivotinjskog porekla
u organima za varenje i izbacuju ga. Veoma
prijaju crevima i spreavaju upale, naroito
zadnjeg dela debelog creva koji je posebno
osetljiv.
Zbog prisustva tanina japanska jabuka ima
svojstvo da zgruava proteine i da stvara
otporan sloj na sluzokoi kojim je titi.
Predstavlja jedno od vrsta voa naj bogatije
beta karotinom koji spreava proces stare -
nja elija i pojavu arterioskleroze.
Sadri solidne koliine vitamina C koji po -
boljava upijanje gvoa koje podstie iz-
170
Oporavak sportista
Japanska jabuka
za elastina creva
gradnju krvi. Visok sadraj vlakana zadr -
ava eer i polako ga otputa to blago -
tvorno deluje na dobar nivo eera u krvi.
171
Sastav japanske jabuke na 100 g sirovog
jestivog dela
Energija 70 kcal
Proteini 0,580 g
Ugljeni hidrati 15 g
Vlakna 3,60 g
Vitamin A 217 g RE
Vitamin B1 0,030 mg
Vitamin B2 0,020 mg
Vitamin B6 0,100 mg
Vitamin B9 7,50 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 16 mg
Kalcijum 8 mg
Fosfor 17 mg
Magnezijum 9 mg
Gvoe 0,370 mg
Kalijum 161 mg
Cink 0,110 mg
Mast 0,190 g
Holesterol -
Natrijum 1 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Hrana za mokrani sistem
Mokrani ili urinarni sistem ine: bubrezi,
mokrana beika, mokrani kanali i mok -
ra na cev. Poznato je da se putem krvi ne
prenosi samo kiseonik i hranljivi sastojci,
ve i razni otrovi koji nastaju kao posledica
raznih metabolikih procesa u telu, i usled
zagaivaa iz spoljne sredike koji preko
hrane i lekova ulaze u telo. Ove otrove je
potrebno izbaciti iz tela.
Bubrezi predstavljaju glavni organ za iz -
luivanje ot rova i stranih tela iz krvi. Voe
i povre, zajedno sa negaziranom vodom,
predstavljaju najbolje prijatelje bubrezima.
Ishrana biljnog porekla je od vitalne va -
nosti za spreavanje nastanka peska ili ka-
menja u bubrezima. Previe soli u ishrani,
kao i namirnica bogatim ivotinjskim pro-
teinima, poveava koncentraciju kalcijuma
u mokra i i podstie propadanje bubrega i
nastanak kamenja u njima.
U nastavku emo neto vie rei o najbo -
ljoj ishrani za mokrani sistem.
172
Oporavak sportista
Zbog svog specifinog sastava sa preko
90% vode, lubenica je odlina za podsti-
canje pravilnog rada bubrega i spreavanje
formiranja kamena u bubregu i pojave in-
fekcija, kao i izbacivanje otrova iz krvi.
Iako je slatka, lubenica ne sadri mnogo
eera pa mogu da je jedu i osobe koje
imaju povien nivo eera u krvi, koji su
inae skloni oboljenjima bubrega. Daje
vrlo malo kalorija i brzo dovodi do oseaja
sitosti, tako da se preporuuje osobama
koje imaju viak kilograma.
Lubenica je bogata beta karotinom (koji se
u organizmu pretvara u vitamin A), vita-
minima B
1
i B
6
, a sadri i znaajne koliine
vitamina C, vitamina B
9
, gvoa i kalijuma
tako da blagotvotno deluje i na druge or-
gane naeg tela. Poto sadri veliki proce-
nat vode ne preporuuje se da se kon zu -
mira kao desert, ve kao predjelo, poto bi
173
Lubenica
poklon za bubrege
tokom obroka poremetila proces varenja
(poremetio bi se rad eludanih sokova jer
bi dolo do njihovog razblaivanja).
174
Oporavak sportista
Sastav lubenice na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 32 kcal
Proteini 0,620 g
Vlakna 0,500 g
Vitamin A 37 g RE
Vitamin B1 0,080 mg
Vitamin B2 0,020 mg
Vitamin B6 0,144 mg
Vitamin B9 2,20 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 9,60 mg
Kalcijum 8 mg
Fosfor 9 mg
Magnezijum 11 mg
Gvoe 0,170 mg
Kalijum 116 mg
Cink 0,070 mg
Mast 0,430 g
Holesterol -
Natrijum 2 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Kada govorimo o borovnicama, govorimo
i o brusnicama koje nisu plave, nego crve -
ne boje, ali spadaju u istu familiju biljaka i
imaju slina svojstva. Predstavljaju mono
sredstvo za zatitu od infekcija, naroito
protiv Eerihije koli. Deluju tako to spre -
avaju prilepljivanje bakterija na unutranji
deo beike, to je esta pojava u sluaju in-
fekcija donjeg dela mokranog sistema,
zbog ega dolazi do ponovne pojave infek-
cije ako se ona lei obinim antibioticima.
Posedovanje kininske kiseline daje svojstvo
borovnici da pomae u rastvaranju kamena
u bubregu. Konzumiranje ove biljke po-
mae u regulisanju bakterijske flore u cre -
vima i u spreavanju pojave nadutosti.
Takoe tite zidove krvnih ila i ublaavaju
upalu i otok tkiva, naroito u sluaju otoka
donjih ekstremiteta, proirenih vena, ven-
skih ireva i hemoroida.
175
Borovnica
zatitnik beike
Antocijanini, koji daju boju ovom vou,
poboljavaju rad mrenjae i otrinu vida.
176
Oporavak sportista
Sastav borovnice na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 56 kcal
Proteini 0,670 g
Vlakna 2,70 g
Vitamin A 10 g RE
Vitamin B1 0,048 mg
Vitamin B2 0,050 mg
Vitamin B6 0,036 mg
Vitamin B9 6,40 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 13 mg
Vitamin E 1 mg -TE
Kalcijum 6 mg
Fosfor 10 mg
Magnezijum 5 mg
Gvoe 0,170 mg
Kalijum 89 mg
Cink 0,110 mg
Mast 0,380 g
Holesterol -
Natrijum 6 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Iako dinju ini 95% vode, to nije obina
voda, ve bioloka voda koja predstavlja
deo vie hiljada hemijskih reakcija koje se
odvijaju unutar biljnih elija. Voda iz dinje
je neto najbolje to moemo da ponudi -
mo naim bubrezima.
Idealno je jesti dinju pre obroka da ne bi
tokom obroka razblaivala eludane so -
kove i ometala varenje. Dinja sadri sve
neophodne minerale. Jedna dinja od 2,5 kg
sadri dnevnu potrebnu koliinu gvoa
odrasloj osobi, i vie od polovine dnevne
potrebne koliine magnezijuma. Ona tako -
e alkalizuje i umiruje organizam.
Dinja poboljava rad bubrega i izbacivanje
otrova iz tela. Takoe, rastvara kisele soli i
ubrzava rastvaranje i izbacivanje kamenja
u bubregu. Dinja spreava razvoj bakterija
i pojavu infekcija u mokranom sistemu
poto deluje kao alkalizator, a bakterijama
177
Dinja
izvor lekovite vode
je potrebna kisela sredina. Predstavlja od -
lino sredstvo za otklanjanje dijareje (proli -
va) i zatvora.
178
Oporavak sportista
Sastav dinje na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 61,0 kcal
Proteini 1,50 g
Vlakna 1,80 g
Vitamin A 10,0 g RE
Vitamin B1 0,060 mg
Vitamin B2 0,030 mg
Vitamin B6 0,233 mg
Vitamin B9 64,1 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 12,0 mg
Kalcijum 59,0 mg
Fosfor 35,0 mg
Magnezijum 28,0 mg
Gvoe 2,10 mg
Kalijum 180 mg
Cink 0,120 mg
Ukupna mast 0,300 g
Holesterol -
Natrijum 20,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Lenici predstavljaju veliki izvor energije.
Samo 50 grama lenika daje dovoljno ener -
gije za najmanje sat vremena fizike ak-
tivnosti. Naroito se preporuuje sportis ti -
ma, kao i ljudima iscrpljenim od tekog ra -
da ili bolesti. Zajedno sa suvim voem ili
ur mama predstavlja odlian obrok za oso -
be koje esto putuju.
Lenici predstavljaju mono sredstvo za
spreavanje nastanka kamenja u bubregu.
Jedna aka lenika (oko 50 grama) ujutru,
u okviru obroka, predstavlja odlino pre-
ventivno sredstvo za zatitu bubrega. Lis-
tovi lenika, u vidu obloga, su se pokazali
kao dobro sredstvo u reavanju problema
proirenih vena i hemoroida.
Takoe su dobri i u regulaciji eera u krvi,
jer sadre malo ugljenih hidrata, a dobar su
izvor energije. Jedno od najboljih biljnih
mleka je mleko od lenika. Pravi se tako to
179
Lenik
protiv kamenja u bubregu
se u blender stavi aka lenika, 2-3 dl vode
i dve kaiice meda, i izmiksa nekoliko se -
kundi.
180
Oporavak sportista
Sastav lenika na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 632 kcal
Proteini 13 g
Vlakna 6,10 g
Vitamin A 7 g RE
Vitamin B1 0,500 mg
Vitamin B2 0,110 mg
Vitamin B6 0,612 mg
Vitamin B9 71,8 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 1 mg
Kalcijum 188 mg
Fosfor 312 mg
Magnezijum 285 mg
Gvoe 3,27 mg
Kalijum 445 mg
Cink 2,40 mg
Mast 62,6 g
Zasiena mast 4,60 g
Holesterol -
Natrijum 3 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% 200% 500%
Patlidan podstie rad bubrega i poveava
izbaenu koliinu mokrae, a sa njom i
otrove iz tela. Veoma je koristan u spre a -
vanju nastanka kamena u bubregu, a ta -
koe je koristan i u regulisaju krvnog pritis-
ka, zatiti srca i krvnih sudova, i ubrzavanju
otklanjanja otoka.
Veoma blagotvorno deluje na organe za
varenje jer podstie rad une kese i pan -
kreasa. Moe se koristiti kao lek kod osoba
koje imaju problem sa varenjem i pove -
anom eludanom kiselinom.
Vlakna iz patlidana daju ovoj biljci svoj -
stvo da podstie pranjenje creva i ienje
organizma. Studije pokazuju da je patli -
dan, zajedno sa drugim biljkama iz fa -
milije Solanaceae, kao to je paradajz, veoma
bogat fitohemikalijama koje spreavaju po-
javu raka. Patlidan se moe jesti sirov ako
je potpuno zreo. Ukoliko nije potpuno
181
Patlidan
izbacuje otrove
zreo mora se skuvati jer nezreli plod sadri
jedan alkaloid koji izaziva smetnje pri va -
re nju, a koji nestaje kuvanjem.
182
Oporavak sportista
Sastav patlidana na 100 g sirovog
jestivog dela
Energija 26 kcal = 107 kj
Proteini 1,02 g
Vlakna 2,50 g
Vitamin A 9 g RE
Vitamin B1 0,052 mg
Vitamin B2 0,034 mg
Vitamin B6 0,084 mg
Vitamin B9 19 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 1,70 mg
Kalcijum 7 mg
Fosfor 22 mg
Magnezijum 14 mg
Gvoe 0,270 mg
Kalijum 217 mg
Cink 0,140 mg
Mast 0,180 g
Holesterol -
Natrijum 3 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
pargla ili asparagus je biljka poznata po
svom blagotvornom dejstvu na organe
mok ranog sistema. Ime je dobila po as-
paraginu - aktivnom jedinjenju koje je deo
njenog esencijalnog ulja koje daje mokrai
specifian miris, i podstie rad bubrega i
koliinu izbaene mokrae. Oni koji imaju
upalu bubrega smeju da je jedu u malim
koliinama zbog njenog jakog stimuliueg
dejstva na bubrege.
Poto sadri malo kalorija veoma je korisna
kod osoba koje imaju problema sa vikom
kilograma. Bogatstvo vlakana svrstava ovu
biljku u odlino sredstvo za spreavanje
zatvora i podsticanje pranjenja creva. Ima
svojstvo da proiava celo telo i moe se
koristiti u brojne svrhe.
pargla spada u povre koje ima najvie
proteina (samo spana ima vie). Bogata je
kalijumom, fosforom, gvoem i magnezi -
183
pargla
podstie rad bubrega
jumom, kao i vitaminima B grupe, i vita-
minima C i E, i provitaminom A (koji se u
telu pretvara u vitamin A).
184
Oporavak sportista
Sastav pargle na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 23 kcal
Proteini 2,28 g
Vlakna 2,10 g
Vitamin A 58 g RE
Vitamin B1 0,140 mg
Vitamin B2 0,128 mg
Vitamin B6 0,131 mg
Vitamin B9 128 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 2 mg
Kalcijum 21 mg
Fosfor 56 mg
Magnezijum 18 mg
Gvoe 0,870 mg
Kalijum 273 mg
Cink 0,460 mg
Mast 0,200 g
Holesterol -
Natrijum 2 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Hrana za kou
injenica je da zdrava ishrana ini vie za
zdravlje, lepotu i elastinost koe nego bilo
koja krema ili kozmetiki preparat. Ovo
vai i za nokte i kosu. Poto se elije koe
stalno zamenjuju novim, potreban je stalan
unos hranljivih materija za proizvodnju is -
tih. Ukoliko nedostaju, naroito proteini,
esencijalne masne kiseline, gvoe i cink,
kao i vitamini A i C, odmah e biti uoene
promene na koi.
Koa ima veoma vanu funkciju da se pre -
ko nje izbacuju otrovi iz tela, zbog eka se
naziva treim bubregom. Ova njena fun -
kcija je ugroena uko liko se koa preop -
tereti otrovima to je slua j usled neadek -
vatnog rada bubrega i jetre, i usled zat -
vora, to se esto deava kod osoba ija je
ishrana zasnovana na namirnicama ivo -
tinj skog porekla. Tada dolazi do unutra -
njeg trovanja koe to se manifestuje ekce -
mom, osipom i dr. U nastavku emo neto
vie rei o najboljoj ishrani za kou.
185
Posle paradajza, kupusa i luka, krastavac se
najvie uzgaja u svetu. Konzumiranje jed -
nog krastavca je kao da smo popili au vo -
de jer 96% teine krastavca ini voda. I
pored toga, krastavac ima velika hranljiva i
lekovita svojstva.
Za zdravlje elija koe, noktiju i kose va -
an je dovoljan unos vode i sumpora, a to
krastavac poseduje. Ima svojstvo da neu-
tralie viak kiselog otpada u telu koji je
nastao kao posledica konzumiranja hrane
ivotinjskog porekla. Podstie ienje or-
ganizma preko mokrae i preko koe. Mo -
e da se koristi i za spoljnu upotrebu na
koi, direktnim trljanjem po koi, s tim da
treba naglasiti da zdravlje i lepota koe za-
vise vie od istoe krvi nego od preparata
koji se spolja nanose.
Krastavac sadri minerale koji su vrlo alkal -
ni, i razliite mikroelemente od ko jih je
186
Oporavak sportista
Krastavac
isti kou
najznaajniji sumpor. Zbog visokog sadr -
aja vode i prisustva vlakana veoma su ko-
risni za odravanje redovne stolice.
187
Sastav krastavca na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 13,0 kcal
Proteini 0,690 g
Vlakna 0,800 g
Vitamin A 21,0 g RE
Vitamin B1 0,024 mg
Vitamin B2 0,022 mg
Vitamin B6 0,042 mg
Vitamin B9 13,0 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 5,30 mg
Kalcijum 14,0 mg
Fosfor 20,0 mg
Magnezijum 11,0 mg
Gvoe 0,260 mg
Kalijum 144 mg
Cink 0,200 mg
Ukupna mast 0,130 g
Holesterol -
Natrijum 2,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Kikiriki predstavlja biljku sa velikom kon-
centracijom hranljivih sastojaka po emu
prevazilazi sve namirnice ivotinjskog po-
rekla, ukljuujui i meso. Jedino orasi i ba -
demi mogu da se porede sa kikirikijem.
Zbog ove osobine trebao bi da bude neza-
obilazni deo ovekove ishrane.
Superiorniji je od mesa i jaja po koliini
ugljenih hidrata, masti, proteina, kao i vita -
mina B i E, i minerala kao to su kalcijum,
magnezijum i kalijum. U kombinaciji sa in-
tegralnim itaricama ili mahunarkama
obez beuje sve esencijalne aminokiseline.
Zbog bogatstva vitamina B
3
i nezasienih
masnih kiselina veoma je koristan za ob-
navljanje elija koe i njihovo zdravlje, kao
i za zdravlje sluzokoe. Masne kiseline iz
kikirikija su od naroitog znaaja za obez -
beivanje energije elijama srca. Takoe,
sniavaju nivo holesterola i poboljavaju
188
Oporavak sportista
Kikiriki
hrani kou
protok krvi. Veoma je koristan u odrava -
nju dobrog krvnog pritiska.
189
Sastav kikirikija na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 567 kcal
Proteini 25,8 g
Vlakna 8,50 g
Vitamin A -
Vitamin B1 0,640 mg
Vitamin B2 0,135 mg
Vitamin B6 0,348 mg
Vitamin B9 240 g
Vitamin B12 -
Vitamin C -
Kalcijum 92,0 mg
Fosfor 376 mg
Magnezijum 168 mg
Gvoe 4,58 mg
Kalijum 705 mg
Cink 3,27 mg
Ukupna mast 49,2 g
Zasiena mast 6,83 g
Holesterol -
Natrijum 18,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% 200% 500%
Pasulj predstavlja odlian izvor esencijalnih
aminokiselina, a u kombinaciji sa itarica -
ma, ili susamom i suncokretom, predstavlja
idealnu ishranu za oveka. Ne samo to
ima mo da zasiti, nego je i veoma hranljiv.
Veoma je bogat vitaminima B
3
i B
5
koji su
veoma vani za zdravlje koe i spreavaju
pojavu ispucalosti i ljutenja koe. Takoe,
pasulj je veoma koristan u spreavanju po-
jave ekcema, konih alergija, nadraene i
suve koe.
Pasulj odrava nivo holesterola u grani-
cama i zahvaljujui obilju vlakana podstie
pranjenje i ienje creva. Od velike je ko-
risti u regulisanju krvnog pritiska jer ima
malo natrijuma i dosta kalijuma.
Zbog obilja gvoa (vie i od mesa i od
spanaa) pasulj je odlina namirnica za ja -
anje i oporavak krvi. to je boja pasulja
190
Oporavak sportista
Pasulj
jaa kou
tamnija, njegov ukus je jai, a proteini mu
se lake vare. Moe da se jede i sirov, ako
se potopi u vodi i saeka da nabubri.
191
Sastav pasulja na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 333 kcal
Proteini 23,4 g
Vlakna 15,2 g
Vitamin A -
Vitamin B1 0,437 mg
Vitamin B2 0,146 mg
Vitamin B3 5,10mg NE
Vitamin B6 0,318 mg
Vitamin B9 388 g
Vitamin B12 -
Vitamin C -
Kalcijum 240 mg
Fosfor 301 mg
Magnezijum 190 mg
Gvoe 10,4 mg
Kalijum 1,795 mg
Cink 3,67 mg
Ukupna mast 0,850 g
Holesterol -
Natrijum 16,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% 200% 500%
Odraslo drvo manga daje 20.000 plodova
godinje, a poto ovo drvo moe da ivi
vie od hiljadu godina njegova proizvodnja
plodova premauje 2 miliona.
Mango predstavlja voe sa najveim sadr -
ajem vitamina A koji je veoma vaan za
ouvanje koe i sluzokoe. U mangu je ot -
kriveno 16 vrsta karotenoida koji su od -
govorni za dejstvo vitamina A. Ovi karo te-
noidi su takoe moni antioksidansi koji
neutraliu dejstvo slobodnih radikala - mo -
lekula koji podstiu starenje elija. Pored
vitamina A, mango je bogat i sa druga dva
najmonija antioksidanta - vitaminima C i
E. Ovaj drugi je naroito znaajan za
zdravlje reproduktivnih organa.
Od velike je koristi za poboljanje cirku-
lacije u ekstremitetima, to je naroito od
znaaja za sportiste, a takoe je vrlo koris-
tan u regulaciji krvnog pritiska. Konzumi-
192
Oporavak sportista
Mango
za lepu i zdravu kou
ranje manga veoma blagotvorno deluje na
odravanje dobrog nivoa eera u krvi.
193
Sastav manga na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 65,0 kcal
Proteini 0,510 g
Vlakna 1,80 g
Vitamin A 389 g RE
Vitamin B1 0,058 mg
Vitamin B2 0,057 mg
Vitamin B6 0,134 mg
Vitamin B9 14,0 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 27,7 mg
Kalcijum 10,0 mg
Fosfor 11,0 mg
Magnezijum 9,00 mg
Gvoe 0,130 mg
Kalijum 156 mg
Cink 0,040 mg
Ukupna mast 0,270 g
Holesterol -
Natrijum 2,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Hrana za oi
Vie od milion nervnih e li ja mrenjae
oka alje mozgu informacije sva ke sekun -
de. Oni miii su u stalnom pokretu i
obavljaju tri vane funkcije: 1) ispitivanje
vidnog polja, 2) otvaranje i zatvaranje ze -
nice u skladu sa raspoloivim svetlom, 3)
promena krivina onog soiva, u zavisnosti
od udaljenosti predmeta koji se posmatra,
da bi se slika izotrila.
Da bi obavilo sve ove vane i sloene fun -
kcije oku je potrebna mala koliina kise -
onika i nekoliko materija koje se mogu nai
u hrani: 1) Vitamin A - potreban za stvara -
nje rodopsina - pigmenta iz mrenjae
oset ljivog na svet lo, koji takoe odrava
vlanost i dobro stanje prednje membrane
oka, 2) karotenoidi - spreavaju pojavu
makularne degeneracije mrenjae, 3) vita -
mini C i E - antioksidansi koji se mogu nai
iskljuivo u biljkama, koji spreavaju po-
javu katarakte i gubitak vida. U nastavku
emo neto vie rei o hrani za oi.
194
Oporavak sportista
argarepa i zeleni delovi lucerke predstav -
ljaju najbogatije izvore vitamina A u pri -
rodi.
Tri najvanija sastojka argarepe za o ve -
kovo zdravlje jesu: 1) karotenoidi, od kojih
je najznaajniji beta karotin, koji se u telu
pretvara u vitamin A. Veoma su vani za
pravilno funkcionisanje mrenjae, naroi -
to kod gledanja pod slabim svetlom ili no -
u. Pomau u odravanju koe i sluzo koe
svih ovekovih organa. 2) vlakna iz ar-
garepe pomau u pravilnom pranjenju
creva i umiruju sluzokou cre va. 3) esenci-
jalno ulje argarepe je od velike koristi u
spreavanju razvoja crevnih parazita.
argarepa je takoe veoma korisna u spre -
avanju bolesti mrenjae, i bolesti oiju
uopte, u sluajevima oboljenja koe, vika
eludane kiseline, upale creva i kao pre-
vencija protiv raka.
195
argarepa
za snano oko
Najbolji naini za konzumiranje su u vidu
salate sa drugim biljakama, i ceenog soka
u kombinaciji sa sokom od jabuke i cvekle.
196
Oporavak sportista
Sastav argarepe na 100 g sirovog
jestivog dela
Energija 43,0 kcal
Proteini 1,03 g
Vlakna 3,00 g
Vitamin A 2,813 g RE
Vitamin B1 0,097 g
Vitamin B2 0,059 g
Vitamin B6 0,147 mg
Vitamin B9 14,0 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 9,30 mg
Kalcijum 27,0 mg
Fosfor 44,0 mg
Magnezijum 15,0 mg
Gvoe 0,500 mg
Kalijum 323 mg
Cink 0,200 mg
Ukupno masti 0,190 mg
Zasiene masti 0,030 mg
Holesterol -
Natrijum 35,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% 200% 500%
Spana predstavlja najhranljivije zeleno lis-
nato povre. Veoma je bogat luteinom i
zeksantinom - karotenoidima koji spre -
avaju gubitak vida degeneracijom makule
(makula je mala uta taka, iroka oko 2
mm, koja se nalazi u sredini mrenjae i
od govara podruju najvee otrine vida).
Iako se ova dva karotenoida ne pretvaraju
u vitamin A, predstavljaju mone antioksi-
dante koji tite osetljive delove mrenjae.
Oni koji ele da sauvaju i unaprede vid
tre bali bi ee da konzumiraju spana, na -
roito stariji od 50 godina.
Zbog velike koliine gvoa (vie nego u
mesu), kao i bogatstva drugih minerala,
spa na je veoma koristan u proizvodnji
krvnih elija u kotanoj sri. Preporuuje
se sportistima i onima koji su veoma fiziki
aktivni, kao i deci jer daje snagu i podstie
rast. Zbog bogatstva vitaminom B
9
pred-
197
Spana
uvar mrenjae
stavlja idealno povre za trudnice jer
spreava degeneraciju fetusa.
198
Oporavak sportista
Sastav spanaa na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 22,0 kcal
Proteini 2,86 g
Vlakna 2,70 g
Vitamin A 672 g RE
Vitamin B1 0,078 mg
Vitamin B2 0,189 mg
Vitamin B6 0,195 mg
Vitamin B9 195 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 28,1 mg
Kalcijum 99,0 mg
Fosfor 49,0 mg
Magnezijum 79,0 mg
Gvoe 2,71 mg
Kalijum 558 mg
Cink 0,530 mg
Ukupno masti 0,350 g
Zasiene masti 0,056 g
Holesterol -
Natrijum 79,0 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Najvaniji sastojak kajsija je beta karotin ili
provitamin A, koji se u telu pretvara u vi-
tamin A. Zahvaljujui njemu, kao i prisus -
tvu brojnih minerala i vitamina, kajsija
ve oma pomae dobrom vidu, daje sjaj i
lepotu oima to predstavlja osobinu dob -
rog zdravlja. Spreava pojavu suvoe, nad -
raenosti i svraba prednje membrane oka,
kao i pojavu gubitka otrine vida i nonog
slepila.
Poznato je da dobra kombinacija vitamina,
minerala i drugih hemijskih sastojaka, koji
su prisutni u prirodnoj hrani, pojaava nji-
hovo dejstvo. Kajsija je sjajan primer ovoga
jer spreava pojavu infekcije koe i slu-
zokoe, hronine upale grla, sinusa i ekce -
ma. Veoma blagotvorno deluje u sluaje vi-
ma depresije, razdraenosti i gubitka ape -
tita. Suve kajsije su odlian izvor proteina i
gvoa i predstavljaju odlino sredstvo za
199
Kajsija
za lepe i sjajne oi
jaanje krvi. Alkalizuje organizam jer je bo-
gata alkalnim mineralima.
200
Oporavak sportista
Sastav kajsije na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 48,0 kcal
Proteini 1,40 g
Vlakna 2,40 g
Vitamin A 261 g RE
Vitamin B1 0,030 mg
Vitamin B2 0,040 mg
Vitamin B6 0,054 mg
Vitamin B9 8,60 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 10,0 mg
Kalcijum 14,0 mg
Fosfor 19,0 mg
Magnezijum 8,00 mg
Gvoe 0,540 mg
Kalijum 296 mg
Cink 0,260 mg
Ukupna mast 0,390 g
Holesterol -
Natrijum 1,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Hrana za reproduktivne
organe
Dokazana je injenica da je ishrana jedan
od glavnih faktora u nastanku problema
kod reproduktivnih organa. Konzumiranje
duvana, kafe i alkohola je jedan od naj -
eih uzroka impotencije. Hrana bogata
voem, povrem i integralnim itaricama
odrava polnu poten ciju bolje od bilo koje
druge hrane ili hemijskog preparata. Prob-
lemi sa prostatom su esti kod mu karaca
i mogu se spreiti dobrom ishranom.
Osobe koje ne unose dovoljno vlakana
pre ko ishrane (vlak na postoje samo u bilj -
kama) veoma su sklone problemima sa re-
produktivnim organima. Tako ene koje
imaju zatvor sklonije su dobijanju cisti i
tumora. Neredovne i bolne menstruacije
se mogu spreiti biljnom ishranom koja
sadri jedinjenja koja deluju kao hormoni i
reguliu menstrualni ciklus. U nastavku e -
mo rei neto vie o povezanosti ishrane
sa zdravljem reproduktivnih organa.
201
Produkti prostate ulaze u sastav semene
tenosti i veoma su vani za procese ejaku-
lacije, erekcije, pokretljivosti spermatozo -
ida, a takoe tite reproduktivne i mok -
ra ne kanale od infekcije. Paradajz je naj -
bo gatiji izvor lokopena - karotenoida koji
titi elije prostate od oksidacije i abnor-
malnog rasta. Likopen je prisutan i u tes -
tisima i nadbubrenim lezdama, i od ve -
likog je znaaja za njihov pravilan rad.
Ues tvuje i u procesima razvoja elija, a
kao jak antioksidant spreava oteenja uz -
rokovana dejstvom slobodnih radikala.
Takoe, paradajz alkalizuje krv i neutralie
i izbacuje otpadne produkte metabolizma,
i podstie rad bubrega. Zbog bogatstva
mineralima, vitaminima i antioksidantnim
karotenoidima paradajz stimulie rad imu -
nog sistema i uestvuje u neutralisanju in-
fekcija.
202
Oporavak sportista
Paradajz
titi prostatu
Sastojci iz paradajza spreavaju oksidaciju
holesterola i tako preventivno deluju protiv
suavanja i otvrdnjavanja arterija.
203
Sastav paradajza na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 21 kcal
Proteini 0,850 g
Vlakna 1,10 g
Vitamin A 62 g RE
Vitamin B1 0,059 mg
Vitamin B2 0,048 mg
Vitamin B6 0,080 mg
Vitamin B9 15 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 19,1 mg
Kalcijum 5 mg
Fosfor 24 mg
Magnezijum 11 mg
Gvoe 0,450 mg
Kalijum 222 mg
Cink 0,330 mg
Mast 0,045 g
Zasiena mast -
Holesterol -
Natrijum 9 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Istraivanja pokazuju da ene u Japanu i
Kini skoro nikad ne osete simptome me -
nopauze (trajnog prekida menstrualnog
cik lusa), a da mukarci imaju manje prob-
lema sa zdravljem reproduktivnih organa i
nivoom holesterola u krvi od drugih ljudi
u svetu. Razlog je taj to ljudi sa Dalekog
Istoka konzumiraju soju skoro svakoga
dana.
Soja je najvei prirodni izvor proteina i
sadri 36,5% proteina, za razliku od mesa
koje sadri 20% i jaja 12,5%. Ovi proteini
se lako vare i upijaju.
Bogatstvo lecitina u soji daje joj svojstvo
da uspeno isti krvne ile od masnih nas -
laga. Sadri velike koliine vitamina B gru -
pe i vitamina E. U 100 grama soje nalazi se
pet puta vie gvoa nego u mesu. Takoe,
bogatstvo kalcijuma svrstava soju u jednu
od najboljih biljaka za jake kosti. Zbog
204
Oporavak sportista
Soja
udesna mahunarka
obilja vlakana predstavlja veoma blago -
tvor no sredstvo za creva jer podstie nji-
hovo ienje i pranjenje.
205
Sastav soje na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 416 kcal
Proteini 36,5 g
Vlakna 9,30 g
Vitamin A 2 g RE
Vitamin B1 0,874 mg
Vitamin B2 0,870 mg
Vitamin B6 0,377 mg
Vitamin B9 375 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 6 mg
Kalcijum 277 mg
Fosfor 704 mg
Magnezijum 280 mg
Gvoe 15,7 mg
Kalijum 1797 mg
Cink 4,89 mg
Mast 19,9 g
Zasiena mast 2,88 g
Holesterol -
Natrijum 2 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% 200% 500%
Hrana protiv infekcija
Organizam je u neprekidnoj borbi protiv
mikroorganizama i stranih supstanci koje
ga napadaju. Imuni sistem brani na orga-
nizam kroz prepoznavanje i unitavanje
svih vrsta mikroorganizama i stranih sup-
stanci koje su potencijalno opasne, a to su
pre svega druge ive elije, hemijski pro -
izvodi, praina, sopstvene telesne elije ko -
je su degenerisane mutacijama i koje mogu
da izazovu bolest ako se razviju.
Adekvatna ishrana podstie rad imunog
sisitema u borbi protiv infekcija i drugih
oboljenja. Za adek va tan rad imunog sis-
tema potrebni su: proteini, vitamini A, C i
E koji deluju kao antioksidanti, i mikroele-
menti gvoe, cink, bakar i selen.
Ono to veoma tetno deluje na imuni sis-
tem jeste: loa ishrana (posebno oskudna
vitaminima i mikroelemenata), stres, odre -
ene vrste le ko va (hemoterapija i dr). U
nas tavku emo neto vie rei o ishrani za
spreavanje infekcija.
206
Oporavak sportista
Naranda je bogatija vitaminom C nego
bilo koji farmaceutski proizvod. Pored vi-
tamina C naranda sadri jo 170 fitohe -
mikalija koje pojaavaju dejstvo vitamina C
i dopunjuju ga, ime se pojaava dejstvo
imunog sisitema. Takoe, poveavaju pro -
iz vodnju antivirusnog proteina (interfe ro -
na) kojeg telo samo proizvodi.
Pored vitamina C, naranda sadri jo tri
najmonija antioksidanta: provitamin A, vi-
tamin B
9
i kvarcetin (vrsta flavonoida ili vi-
tamina P) koji snano deluju u zatiti or -
ganizma. Zahvaljujui bogatstvu pektina
(vrsta rastvorljivih vlakana) naranda je od -
lino sredstvo za regulaciju nivoa holes -
terola u krvi i poboljanju procesa pranje -
nja creva. Takoe, stimulie pranjenje u -
ne kese, ini krv tenijom i poboljava
cirkulaciju, naroito u mozak i srce, koji
zah tevaju stalan dotok krvi.
207
Naranda
obilje vitamina C
Za one koji ele da poveaju otpornost na
infekcije preporuena doza je etiri na -
rande na dan.
208
Oporavak sportista
Sastav narande na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 47,0 kcal
Proteini 0,940 g
Vlakna 2,40 g
Vitamin A 21,0 g RE
Vitamin B1 0,087 mg
Vitamin B2 0,040 mg
Vitamin B6 0,060 mg
Vitamin B9 30,3 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 53,2 mg
Kalcijum 40,0 mg
Fosfor 14,0 mg
Magnezijum 10,0 mg
Gvoe 0,100 mg
Kalijum 181 mg
Cink 0,070 mg
Ukupna mast 0,120 g
Holesterol -
Natrijum -
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
Bogatstvo vitamina C ini ovo voe, za-
jedno sa prisustvom drugih brojnih vitami -
na i minerala, jednim od najjaih sredstava
za unapreenje rada imunog sistema, mno -
go jaim od bilo kog farmaceutskog pro -
izvoda. Kivi spada meu voe najboga tije
mineralima, naroito kalijumom, magnezi -
jumom i gvoem. Takoe sadri zna -
ajne koliine bakra, koji zajedno sa vita-
minom C podstie apsorpciju gvo a u
crevima.
Kolika je hranljiva mo kivija svedoi po-
datak da ima 17 puta vie vitamina C, est
puta vie magnezijuma, pet puta vie pro-
teina i vie nego duplo gvoa od jabuke.
Veoma je dobar za jaanje krvi i spre a va -
nje anemije. Istraivanja pokazuju da spor -
tisti koji redovno jedu kivi imaju za 24%
veu snagu od kontrolne grupe koja ga ne
jede. Konzumiranje barem jednog kivija na
209
Kivi
jaa imunitet
dan veoma je korisno kao prevencija od
bilo kakve infekcije, kao i za njeno leenje.
210
Oporavak sportista
Sastav kivija na 100 g sirovog jestivog
dela
Energija 61,0 kcal
Proteini 0,990 g
Vlakna 3,40 g
Vitamin A 18,0 g RE
Vitamin B1 0,020 mg
Vitamin B2 0,050 mg
Vitamin B6 0,090 mg
Vitamin B9 38,0 g
Vitamin B12 -
Vitamin C 98,0 mg
Kalcijum 26,0 mg
Fosfor 40,0 mg
Magnezijum 30,0 mg
Gvoe 0,410 mg
Kalijum 332 mg
Cink 0,170 mg
Ukupna mast 0,440 g
Holesterol -
Natrijum 5,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% 200% 500%
Jo neto o ishrani
Naglaavamo injenicu da je nezdrava is -
hrana vodei uzrok bolesti i smrti u savre-
menom svetu, kao i vodei uzrok povre -
ivanja sportista i onemoguavanja da ost-
vare maksimum na terenu. Kada se biljo-
jed, kao to je ovek, hrani namirnicama
ivotinjskog porekla, i drugim preraenim
namirnicama punih otrovnih hemijskih do -
dataka, dolazi do trovanja i zakiseljava nja
organizma to ga ini veoma sklonim obol-
jenju i povredama.
Dobro je znati jo nekoliko detalja vezano
za ishranu. Idealno bi bilo kada bi ovek
imao tri obroka dnevno, bez uzimanja me -
uobroka i uina. Kao to svi organi imaju
potrebu da se odmaraju, takav je sluaj i sa
ovekovim elucom i sistemom za varenje.
Idealno je ako bismo imali kvalitetan i
ener getski jak doruak, a zatim pauzu od
najmanje pet sati do sledeeg obroka. U toj
pauzi ne bi trebalo nita da jedemo. Po -
eljno je, u pauzi, samo piti istu negazi-
211
ranu vodu. Bilo kakvi sokovi, ajevi, gricka -
lice, hrana i dr, remete ravnoteu organa za
varenje i njihov odmor.
Ruak bi, takoe, trebao da bude takoe
kvalitetan i energetski jak, najmanje pet sati
nakon doruka, dok bi veera trebala, po
istom principu, da usledi najmanje pet sati
nakon ruka i da bude sastavljena od neke
lagane hrane koja se lako vari, da bi se na
spavanje ilo sa praznim elucem, i da bi
organizam mogao da se odmara, umesto
da vari hranu. Za veeru se preporuuje
voe ili salata (od voa ili povra).
Bilo bi veoma poeljno da se par sati na -
kon veernjeg obroka ode na spavanje.
Ukoliko se to ne uini, organizam e traiti
hranu.
Poeljno je u slane obroke, zasnovane na
povru, to ee ubacivati beli luk, koji je
najjai prirodni antibiotik, i ljutu papriku
(po elji) koja naroito podstie cirkulaciju.
Voda bi trebala da se pije pre obroka, i naj -
ranije sat vremena nakon obroka, da se ne
bi remetio rad eludane kiseline.
212
Oporavak sportista
Ukoliko se piju sokovi, oni bi trebalo da se
konzumiraju desetak minuta pre obroka, a
ne tokom obroka ili neposredno nakon
obroka. Pre obroka zasnovanog na vou bi
mogao da se konzumira voni sok, ukoliko
se pije. Na slian nain, sok zasnovan na
povru bi trebao da se pije pre obroka za-
snovanog na povru.
Preporuuje se izbegavanje meanja voa i
povra u jednom obroku zbog stvaranja
jedinjenja koja izazivaju nadimanje i di-
jareju (proliv). Izuzetak je kisela jabuka
koja se moe ubacivati u sok od povra,
kao i zeleno povre koje se moe meati sa
sokovima od voa.
Ne treba se optereivati vitaminom B
12
jer
njega proizvode bakterije u naim crevima
i ustima, a zdrava ishrana i zdrav nain i -
vo ta omoguavaju aktivnost korisnih bak-
terija u naem telu i dovoljnu produkciju
ovog vitamina.
Ishrana tokom mea i u pauzi izmeu
mea. Tokom mea, i u kratkim pauzama
izmeu mea, ne preporuuje se uzimanje
213
vrste hrane, ve iskljuivo ceenih sokova
i ljute aleve paprike razmuene u soku ili
vodi. Sokovi se praktino ne vare ve di-
rektno idu u krvotok, ime se vri uteda
energije koja bi se troila na varenje hrane.
Dobar odabir soka obnavlja i revitalizuje
organizam skoro trenutno. Najbolji sokovi
su u dozama od 2,5 - 5 dl i to sledei:
- sok od nekoliko argarepa i jedne jabuke
- sok od 50% argarepe, 30% cvekle, 20 ja -
buke
- sok od jabuke
- sok od narande
- sok od groa
Naravno da postoji sloboda u odabiru soka
i kombinaciji biljaka od kojih se on pravi.
Ljuta paprika je mono sredstvo za po bolj -
anje cirkulacije i podsticanje organiz ma za
podnoenje najveih napora. U 2 dl vo de
ili soka moe se nakapati 60 kapi tinkture
za cirkulaciju (koja je na bazi ljute paptike)
ili jedna ajna kaiica najljue ale ve pa-
prike koja je dostupna.
214
Oporavak sportista
Sok i rastvor ljute paprike moe se pripre -
miti pre mea i drati u zatvorenoj boci, a
jo bolje u termosu ili friideru.
Masaa u pauzi izmeu mea, kao i toplo i
hladno tuiranje, takoe poboljavaju cir -
kulaciju i podstiu bre kretanje krvi po
celom telu, a samim tim i bolje dopremanje
hranljivih sastojaka i drugih telesnih age-
nasa do svih delova tela. Tuiranje se vri
tako to se jedan minut stoji pod toplim
tuem, najtoplijim koji moe da se pod-
nese, a zatim jedan minut pod hladnim. Pa
opet minut pod toplim, pa minut pod hlad-
nim, i tako sedam naizmeninih duplih po -
nav ljanja.
Na kraju ovog poglavlja da naglasimo da
doslovno svi preraeni proizvodi iz pro-
davnice, koji se uglavnom prodaju u kesi-
cama i flaicama, nekada sa etiketama
100%, integralno, prirodno, su veo -
ma tetni, i samo trenutno daju oseaj
zadovoljstva i sitosti, ali dramatino naru -
avaju ovekovo zdravlje i sposobnost za
ostvarivanje najveih rezultata.
215
Ukoliko bismo se polivali kofom vode po
glavi telo bi upilo deo vode preko koe, ali
naa e ne bi bila ugaena, a telo bi de-
hidriralo, to bi veoma oslabilo na organi-
zam.
Slian primer bi bila fudbalska utakmica u
kojoj bi trener uveo u igru najbolje igrae
tek u drugom poluvremenu. Sigurno da bi
ostvareni rezultat ekipe bio slabiji nego da
su najbolji igrai igrali od poetka.
Tako je i sa spavanjem. Ukoliko bismo ili
na spavanje posle ponoi, organizam ne bi
mo gao da se adekvatno odmori, a sposob-
nosti i zdravlje naeg organizma bili bi ve -
oma umanjeni.
Odlazak na spavanje posle po noi je kao
polivanje kofom vode po glavi - niti se za-
dovoljava potreba za vo dom, niti potreba
216
za odmorom. Spavanje pre ponoi je kao
igranje fudbalera u prvom poluvremenu, a
spavanje posle ponoi kao u drugom polu-
vremenu. Slobodno moemo rei da sat
vremena spavanja pre ponoi vredi vie
nego dva ili tri sata spavanja posle ponoi.
Jednostavno, ako se ne spava pre ponoi
pretrpljeni gubitak ne moe adekvatno da
se nadoknadi spava njem posle ponoi.
Dobra analogija bi bila igranje juniorskog
tima u prvom poluvremenu. Gubitak od
nekoliko golova razlike u prvom poluvre-
menu seniorski tim ne bi mogao da nadok-
nadi u drugom. Na slian nain, viestruko
spavanje posle ponoi ne moe da nadok-
nadi nespavanje pre ponoi.
Centri za oporavak veliku vanost daju fi -
zikom odmoru. Nije dovoljno da se osoba
koja se oporavlja - samo zdravo hrani. Pot -
rebno je da se maksimalno zadovolje sve
potrebe ovekovog bia, a jedna od njih je
fiziki odmor. U ovakvim centrima presta -
nak svih aktivnosti nastupa u 20 asova, a
u 21 sat se gasi svetlo i ide na spavanje (na -
217
Fiziki odmor kao faktor oporavka
rav no da su posetioci centra za oporavak
slobodni da budu budni dokle ele, ali e
se nepotovanje preporuenog ku nog re -
da dramatino negativno odraziti na njihov
oporavak).
Radni dan u jednom centru za oporavak bi
izgledao ovako:
- 5:30 - buenje
- 5:30 - 6:00 - umivanje, oblaenje
- 6:00 - 6:30 - kratak grupni razgovor lekara
ili instruktora sa prisutnim osobama ve -
zano za plan rada u toku dana, kao i kratka
motivaciona poruka kojom se prisutni
ohrabruju da istraju u razvijanju pozitivnih
navika
- 6:30 - 7:30 - doruak
- 7:30 - 8:00 - pauza
- 8:00 - 12:00 - etnja u pri rodi, vebanje u
prirodi, druenje uz vebu i predavanja o
zdravlju
- 12:00 - 12:30 - pauza i priprema za ruak
- 12:30 - 13:30 - ruak
- 13:30 - 16:00 - pauza i slobodno vreme
218
Oporavak sportista
- 16:00 - 18:00 - etnja u pri rodi, vebanje
u prirodi, druenje uz vebu i predavanja
o zdravlju
- 18:00 - 18:30 - pauza
- 18:30 - 19:30 - veera
- 19:30 - 20:00 - priprema za kraj dana
- 20:00 - 21:00 - prekid svih aktivnosti
- 21:00 - gaenje svetla i odlazak na spa-
vanje
Zapazimo da je ovo obrazac ponaanja
svih organizama u prirodi.
Ovakvim pristupom organizam ulazi u
zdrav ritam koji se razvija, i izuzetno bla -
go tvorno deluje na jaanje i oporavak or-
ganizma. Posle 7 - 10 dana ovakvog rei -
ma, organizam potpuno razvija pozitivne
navike koje se manifestuju velikom energi-
jom i izdrljivou sportiste ili osobe koja
razvija pozitivne navike.
Bilo bi odlino kada bi sportisti mogli da
primenjuju ovaj plan oporavka u svakod-
nevnom ivotu. Reim treninga i aktivnosti
koje diktiraju klub i program takmienja
mogu u odreenoj meri da poremete pri-
219
menu ovog plana, ali uz malo upornosti i
discipline svaki sportista moe u velikoj
meri da usvoji i primeni ovaj program, i
time maksimalno oporavi i ojaa svoj or-
ganizam za nastupajue napore.
Da bi se ostvario veliki rezultat u bilo kojoj
oblasti potreban je jak karakter. U sportu
je karakter veoma vaan ne samo na tre -
nignu, nego i izvan njega. To je naroito
sluaj u profesionalnom sportu gde postoje
veoma male razlike meu vrhunskih spor -
tistima i upravo kvalitet oporavka izmeu
meeva, i u pauzi u meu, diktiraju uspeh.
Iz tog razloga je veoma vano pokazati ka -
rakter nakon treninga i mea, u domenu
oporavka.
Sigurno da nije lako biti crna ovca i izbe-
gavati none provode, konzumiranje al -
kohola i nezdrave hrane koja se slui u
ekskluzivnim restoranima i klubovima. Ali,
ako elimo najbolji rezultat u sportu onda
je potrebno da budemo najbolji na tre-
ningu i takoe posle treninga. Trening bez
adekvatnog oporavka nee imati toliku ko-
220
Oporavak sportista
rist kao trening sa adekvatnim i kvalitetnim
odmorom.
Kada govorimo o nonom odmoru i spa-
vanju, potrebno je da ponovimo ulogu
hor mona melatonina koji se lui u naem
mozgu od strane epifize ili pinealne lezde.
Ovaj hormon ima viestruku funkciju u
naem telu, a jedna od najvanijih je da nas
regenerie i podmlauje. Vano je zapaziti
da se luenje melatonina pokree i zaus-
tavlja delovanjem svetlih i mranih signala
koji iz oka putuju kroz optiki nerv do
mozga gde daju signal pinealnoj lez di da
zapone i prekine proizvodnju melato ni na.
Mrani signal je znak za poetak po jaanog
luenja melatonina i zbog toga je veoma
preporuljivo da prostorija u kojoj se spava
bude maksimalno zatamnjena. U kombi-
naciji sa drugim biolokim mehanizmima
u naem telu, mrani signal sa zalaskom
sunca predstavlja idealan trenutak za mak-
simalnu produkciju ovog vanog hormona.
Takoe, treba napomenuti da dnevno
umereno izlaganje sune voj svetlosti pod -
221
sti e produkciju melatoni na tokom noi.
Poeljno je da prostorija u kojoj se spava
ne bude previe topla, jer e u hladnijoj
prostoriji spavanje biti mnogo kvalitetnije.
Fiziki odmor ne obuhvata samo kvalitet -
no spavanje nou u adekvatno vreme. On
obuhvata i dnevne aktivnosti koje nam po-
mau da se fiziki odmorimo i regeneri -
emo. Pauze izmeu obroka, pauze izmeu
tre ninga, vreme koje provodimo sa pri-
jateljima i rodbinom, takoe predstavljaju
vaan aspekt u oporavku.
Tako je veoma poeljno da se nakon ob -
roka malo proeta, i da se na taj nain
olaka i ubrza proces varenja. Trening ne
bi trebao da se upranjava neposredno
nakon obroka, ve najranije dva sata nakon
njega.
Ve smo rekli da bi pauza izmeu obroka
trebala da bude najmanje pet sati, to ta -
koe predstavlja vrstu odmora vanog za
oporavak organa za varenje i celog tela.
222
Oporavak sportista
Konano, duhovni odmor predstavlja kru -
nu oporavka o emu emo vie rei u na -
rednom poglavlju.
223
Poto ovek nije samo telesno bie, nego i
duhovno, potreban mu je duhovni odmor
na isti nain kao i fiziki. Moemo ak rei
da je duhovni odmor vaniji od fizikog,
jer faktor motivacije i duhovne snage je u
stanju da pokrene i slabije telo na vii nivo,
nego to bi duhovno slaba osoba uspela da
uini sa svojim izuzetno jakim telom.
Da bi osoba mogla duhovno da se odmara
potrebno je da ima adekvatan cilj u ivotu.
Drugim reima, potrebno je da ovekov
ivot ima smisao da bi mogao zdravo du -
hovno da funkcionie.
Zamislimo sportistu kojem je jedini cilj u
ivotu da zaradi veliki novac i doivi apla -
uze i ovacije publike. Da li se velikim nov -
cem mogu zadovoljiti ovekove duhov ne
224
potrebe? Samo novcem to nije mogue
postii.
Najvanija ovekova potreba je da voli i da
bude voljen. Bolje je iveti u siromanoj
kui sa nekim ko nas iskreno voli, nego u
raskonoj palati sam, ili sa licemerima koji
nas vole zbog naeg novca. Naravno, naj -
bolja opcija je kada je osoba materijalno si-
tuirana i kada pored sebe ima osobu (ili
osobe) koje ga iskreno vole i zbog kojih
vredi iveti i rtvovati se na svaki nain.
I tako opet dolazimo do karaktera. Karak-
ter je potreban da bismo vredno trenirali,
da bismo jeli zdravu hranu, da bismo na
vreme ili da spavamo... Ali, karakter je ono
to kao magnet privlai druge ljude ka na -
ma - i to ljude koji su slinog karaktera kao
mi. Ovo pravilo ne vai jedino kada su
roditelji u pitanju. Roditelji uglavnom vole
svoju decu bez obzira na njihov karakter.
Slobodno moemo rei da su roditelji slika
Boga koji voli ljude bez obzira ta oni rade
i veoma su strpljivi u ekanju da se oni pro -
mene na bolje.
225
Duhovni odmor kao faktor oporavka
Meutim, to nije sluaj sa drugim ljudima,
koji nisu nai roditelji. Zamislimo mladia
koji je uspean spor tista i ima dosta novca,
i koji trai drutvo sa kojim bi uvee iao u
obilazak nonih klubova, ukljuujui i de-
vojke sa kojima bi mogao da bude jedno
vee, ili kad god to poeli, ali bez ikakvih
obaveza. Ovakav oblik provoda najee
ukljuuje i konzumiranje alkohola, a moda
i neeg jaeg, ali u umerenim kolii -
nama, poto svi ka u da u ume re nim
koliinama nita nije tetno.
Ovaj mladi sigurno ne bi mogao da us-
postavi vre prija teljstvo sa svojim kole-
gom sportistom koji ide u 21 sat na spa-
vanje, a ustaje u 6 ujutru, i koji striktno
vodi rauna ta pije i jede. A jo vea od -
boj nost za ovog mladia bi bila devojka
koja nije zainteresovana za avanture, ve
je zainteresovana da bude majka i supruga,
da unapreuje svoje fiziko i duhovno
zdrav lje, i koja pored sebe ne bi volela da
ima mukarca koji ide nou da se pro -
226
Oporavak sportista
vodi, ve svoje vreme, energiju i novac
posveuje porodici i deci.
Drugim reima, ka rakter osobe odreuje
ko e biti u njegovoj blizini. Na osnovu
svog karaktera osoba bira mesta koja e
poseivati, jer se tamo okupljaju ljudi slini
njemu - zainte resovani za iste stvari. Ka -
rakter je takoe presudni faktor u odabiru
sa kim emo iveti u istoj kui.
Pre ili kasnije svako doe do neminovnog
zakljuka da su porodica i toplina po ro -
dinog doma neto najlepe to ovek sebi
moe da stvori i u emu moe da provodi
vreme i uiva. Porodica je ne presuni iz vor
iskrene ljubavi sa kojeg o vek moe ne -
ogranieno da se duhovno napaja i ok -
repljuje. Toplina roditeljske lju bavi, briga i
panja voljenog branog dru ga, i erupcija
dejeg osmeha, radosti i sree zbog naeg
prisustva jesu najjaa duhovna hrana, i naj -
bolji iz vor duhovnog okrep ljenja i opo-
ravka koji moemo sebi da priutimo. Zato
su osobe, koje ive kao deo porodice, u ve-
likoj prednosti u odnosu na one koji su
227
razdvojeni od porodice zbog posla kojim
se bave. Drugim reima, ukoliko je spor -
tista pri nu en da se zbog igranja u drugom
klubu preseli iz mesta gde mu ivi porodi -
ca, od velikog znaaja bi bilo kada bi sa
njim ila i njegova porodica. Razdvajanje
od samo nekoliko dana od po rodice pred-
stavlja vidljivi gubitak u du hovnoj sferi,
ime se sposobnost duhovnog oporavka
drastino smanjuje, a samim tim i potenci-
jal za ostvarenje vrhunskog rezultata na
terenu.
ovekovo duhovno bie je tako dizajnira -
no da toplina roditeljskog doma predstavlja
dovoljno okrepljenje do neke 18 godine.
Nakon toga, kod oveka, bez obzira na pol,
polako poinje da jaa potreba za dodat-
nim aspektom porodine topline, koja se
odnosi na potrebu za branim drugom i
decom.
Osobe koje nemaju adekvatno ku no vas -
pitanje ovu svoju potrebu usmeravaju na
traenje privremenih partnera i veza, gde
se duhovno i emocionalno troe, i naru -
228
Oporavak sportista
avaju svoje duhovno, ali i fiziko zdrav lje.
Samim tim, njihove sposobnosti u obav -
ljanju posla kojim se bave su drastino
smanjene, naroito ako taj posao zahteva
maksimalnu fiziku i duhovnu spremnost
kao to je to sluaj sa profesionalnim spor -
tom.
Sposobnosti sportiste koji je dan ranije
raskinuo sa devojkom, drastino su sma -
njene u odnosu na situaciju da se to nije
desilo. Mogli bismo da analiziramo spo -
sob nosti sportiste koji ima vezu, u vidu
devojke (vrimo analizu iz muke perspek-
tive), i sportiste koji nije zainteresovan za
privremene veze ve eli da ue u branu
zajednicu i formira porodicu.
Moda e prva osoba iz ovog primera rei
da i ona eli branu zajednicu, i da kroz
veze sa devojkama trai osobu koja mu naj -
vie odgovara. Takav pristup veoma pod -
sea na vojnog laika koji planira da pree
preko minskog polja bez karte minskog
po lja i bez vostva strunog lica. Iskustvo
je pokazalo da osobe koje ulaze u pred -
229
brane veze i menjaju partnere doivljavaju
velike duhovne povrede i traume, a veoma
su retki sluajevi da su iz takvih veza nastali
uspeni brakovi.
Istraivanja meu mladim ljudima pokazu -
ju da ono to ih najvie povreuje jeste
raskid sa partnerom (smrt blinjih je na
dru gom mestu). Slobodno moemo rei da
je ula enje u predbrane veze i menjanje
partne ra oblik samopovreivanja sa ne-
sagledivim posledicama. Moda najtea
posledica tak vih veza je roenje dece koja
ive samo sa jednim roditeljem (zbog ras-
pada veze ili razvoda braka), to naro ito
pogaa ro ditelja koji nije u mogunosti da
stalno bu de sa svojom decom (skoro uvek
je to otac).
I kao to koncept ranog odlaska na spa-
vanje nije popularan, tako ni tradicionalni
koncept ulaska u brak i stvaranja porodice
nije popularan. Ali je uspean i delotvoran.
Kada se kupuje pas ili neka druga ivotinja
oekivano je da se gleda pedigre i da se
konsultuju strunjaci za ivotinje. Slino je
230
Oporavak sportista
bilo do pre nekoliko decenija i u odabiru
branog druga, to je rezultovalo dobrim
brakovima, jakim porodicama, dobrom,
vas pitanom i zdravom decom. Mlade oso-
be su konsultovale starije i iskusnije ljude
(najee roditelje), i dobro analizirale po -
rodicu iz koje potencijalni brani drug do -
lazi, kao i njegove fizike, zdravstvene i
na roito karakterne osobine.
Kao to oveku niko ne brani ta e da jede
i kad e da ide da spava, tako mu niko ne
brani sa kim e da ulazi u brak, i kako e
to da realizuje. Ono to se u sportu, a gene -
ralno i u ivotu, gleda jesu rezultati. U
sportu je najvanije ko je pobedio na tere -
nu, a ne da li ampion ima petoro dece, kad
ide na spavanje, i ta jede. Stil ivota moe
da bude tema za razgovor meu kolegama,
prija teljima i novinarima, ali pravi ampioni
su se uvek po neemu razlikovali od ostalih
- zato su i bili ampioni. ampion se moe
razlikovati od ostalih sportista po inten-
zitetu i kvalitetu treninga, ali ukoliko se
bude razlikovao i po drugim segmentima
231
koji veoma utiu na njegovu spremnost,
onda e i anse da ostvari najbolji rezultat
biti dramatino poveane. Kvalitet duhov -
nog oporavka je od velike vanosti u tom
smislu.
ovek moe svoje slobodno vreme, name -
njeno duhovnom oporavku, da posveti ig -
ranju kompjuterskih igrica, gledanju i
sluanju televizijskih, filmskih i muzikih
programa koji uzbuuju njegov duh i ras-
paljuju strasti, ali to e delovati na njegovo
bie kao droga - oseaj koji e trenutno biti
prijatan, ali posledice e biti duhovno pra -
nje nje i ulazak u depresiju.
Duhovno bie svakog oveka je tako dizaj -
nirano da maksimum svojih sposobnosti
ovek ostvaruje ako uestvuje u nekom
uzvienom cilju, a to je ulaganje u ljude koji
nas iskreno vole, takve kakvi jesmo, a ne
zbog toga to imamo novac ili smo ampi-
oni u neemu. Takvu ljubav moemo do-
biti samo od lanova najue porodice i od
ljudi koji dele isti duhovni sistem vrednosti
kao mi.
232
Oporavak sportista
Vano je istai da se prijatelji i porodica ne
pronalaze na ulici. Oni se stvaraju. Izgrad-
njom sopstvenog karaktera mi se prepo -
ruujemo drugim ljudima za prijatelje, i to
je najvanije, preporuujemo se buduem
supruniku. Bez dobrog suprunika ne
mo emo imati ono to je najvrednije u
celom univerzumu, zbog ega je i sam Bog
stvarao ovaj svet - a to su deca.
Deca koja proizilaze iz zdravog braka su
najvea radost i srea koju ovek moe da
doivi u ivotu, i izvor najveeg duhovnog
oporavka i okrepljenja koji postoji. Zato je
razmiljanje u ovom smeru, kada govorimo
o duhovnom oporavku, neto to itekako
moe da napravi razliku izmeu ampiona
i ostalih.
Ako bismo posmatrali na molekularnom
nivou, u prisustvu lanova porodice i dece
u ovekovom organizmu se pokreu po -
seb ni mehanizmi koji oveka regeneriu,
okrepljuju i jaaju. Luenje hormona zado-
voljstva, oputanja, regeneracije i dr. u tak -
vim okolnostima dostie svoj maksimum.
233
I suprotno, uestvovanje u aktivnostima
ko je nadrauju na duh, pokree brojne
procese koji remete rad naih elija i nji-
hovo oteenje. Na alost, veina sportista
upranjava ovaj drugi koncept, tako da je
njihova sklonost ka povredama i bolestima
veoma izraena.
Pre ili kasnije, svako dolazi do istog zak -
ljuka po pitanju ta je najbolje za oveka.
Bol i povreda predstavljaju mehanizme koji
nas uvaju od samounitenja. Oni ne samo
da znae da nam je potrebno vreme za
oporavak, ve nas podstiu da razmiljamo
zato je dolo do povrede i da li moemo
neto da uinimo da do povreda vie ne
doe.
U narednom delu emo neto vie rei ka -
ko moemo da obnovimo povreeno telo
i da ga vratimo na put zdravlja i uspeha.
234
Oporavak sportista
235
Drugi deo
Oporavak povreenih
sportista
236
Uzrok povrede sportista u najveem broju
sluajeva nije dobijen udarac, ve nedo-
voljna pripremljenost. Pod tim ne podra-
zumevamo nedovoljnu istreniranost igraa,
ve pre svega slabost organizma da se
odup re velikom naporu. Ova slabost pro -
istie iz nedovoljne oporavljenosti igraa
kroz nezdravu ishranu i neadekvatan fiziki
i duhovni odmor.
Kao to smo naveli, nezdrava ishrana do-
vodi do zakiseljavanja organizma i nedos -
tatka hranljivih sastojaka potrebnih eli ja-
ma, ime telo postaje slabije, i samim tim
sklonije povredama. To se naroito odnosi
na kosti koje u procesu zakiseljavanja or-
ganizma gube svoje rezerve kalcijuma i ta -
ko postaju slabije i sklonije povredama. Po
slinom obrascu dolazi do povreda miia
i drugih delova tela.
237
Plan za ozdravljenje organizma
Kada je ve dolo do povrede nije pot -
rebno samo vratiti povreenu kost na svoje
mesto, otkloniti lou inervaciju iz kime ili
melemima ojaati mii, pripoj miia i
kost. Potrebno je oistiti i ojaati organi-
zam, i dovesti ga u stanje velike otpornosti
na povrede. U sluaju kvalitetno oienog
i nahranjenog organizma, i pravilno istreni-
ranog, mogunost povrede je jako mala,
skoro nemogua.
Proces oporavka povreenog sportiste od -
vija se u tri koraka:
1) fiziko saniranje povrede, koje najee
podrazumeva vraanje povreene kosti,
grupe kostiju ili prljena u pravilan poloaj
2) zapoinjanje procesa regeneracije pov -
reenog dela tela pomou adekvatnih me -
lema i zdrave ishrane
3) jaanje povreenog dela tela, nakon za-
vretka procesa regeneracije, kroz adek-
vatan trening
U sledeem poglavlju emo neto vie rei
o fizikom saniranju povreda i regeneraciji
238
Oporavak sportista
pomou melema, a u nastavku emo dati
detaljnije instrukcije o tome kako regeneri -
sati organizma kroz adekvatnu ishranu i
ienje.
ienje organizma
Pod ienjem podrazumevamo fiziko
uklanjanje otrova iz tela i unos najboljih
hranljivih i lekovitih sastojaka koji jaaju,
lee i regeneriu organizam.
1. korak. Poetak svakog ozbiljnog pro-
grama ienja organizma zapoinje i -
enjem debelog creva. Debelo crevo je
naj ee prepuno zaostalih ostataka hrane
koji trule u njemu i stvaranju otrovnu sred-
inu u organizmu. Ovo se moe oe kivati
kod svih koje se preteno hrane namirni-
cama ivotinjskog porekla, a takva je og -
romna veina sportista.
Najlaki nain za ienje debelog creva je
konzumiranjem jednog litra mlake vode u
koju se razmuti sok od jednog ceenog li -
muna i jedna supena kaika morske soli.
239
Ova slana voda se pije ujutru, nakon usta-
janja, i preporuljivo je da se popije u peri-
odu od 5-10 minuta. Dakle, potrebno je
malo se isforsirati da se popije ova slana
voda, to e dovesti do trenutne potrebe
odlaska u toalet i velike nude, kojih moe
biti nekoliko u kratkom vremenskom peri-
odu. Na taj nain e debelo crevo biti te -
meljno oieno.
Ovaj proces ienja debelog creva moe
se ponoviti do pet dana zaredom, ujutru
nakon ustajanja. (ienje slanom vodom
se ne primenjuje samo kod osoba koje ima -
ju probleme sa srcem i bubrezima.)
U retkim sluajevima slana voda nee tre -
nutno izazvati veliku nudu. To se deava
kod osoba koja imaju takozvana lenja
creva to je redak sluaj kod sportista. Ta -
da je potrebno koristiti biljnu formulu
Creva 1, na bazi biljke sene, koja e pod -
stai rad creva i njihovo pranjenje.
Nakon jutarnjeg ispijanja slane vode za -
poinje konzumiranje ceenih sokova koji
se piju u dozama od 2,5 dl na svakih sat
240
Oporavak sportista
vremena. Pije se 2 - 4 litre soka dnevno i
ne konzumira se nikakva druga hrana. Mo -
e se jedino piti ista negazirana voda u
koliini koju osoba eli. Ceeni sokovi se
piju najmanje 5 dana, a preporuuje se 10
dana. Kod teih povreda preporuuje se
svih 30 dana.
U danima kada se konzumiraju samo so -
kovi osoba nee oseati glad, a svrha kon -
zumiranja samo sokova jeste da se energija
koja bi se potroila za varenje hrane upo -
trebi za ienje i jaanje organizma. So -
kovi se praktino ne vare i direktno idu u
krvotok ime se vri uteda energije.
Najbolji sokovi za ienje i jaanje orga-
nizma su:
- sok od nekoliko argarepa i jedne jabuke
- sok od 50% argarepe, 30% cvekle i 20%
jabuke
- sok od nekoliko jabuka
- sok od nekoliko pomorandi
- sok od groa
241
U sluaju upale creva ili dijareje (proliva)
preporuuje se da se u sok, tri puta dnev -
no, ubaci jedna ajna kaiica drvenog (ak-
tivnog) uglja u prahu ili tableti koji pred -
stavlja mono sredstvo za upijanje otrova i
njihovo izbaciva nje iz tela.
Takoe se preporuuje da se u periodu pi-
jenja sokova tri puta dnevno ubacuje u sok
jedna ajna kaiica praha od trave mladog
jema. Trava mladog jema je poznata kao
veliki izvor hranljivih materija - mnogo vei
od bilo koje namirnice koju pronalazimo u
prirodi.
Sokovi se piju polako, tako to se uzme
jedan gutljaj, promuka u ustima, i zatim
proguta. Na isti nain se uzima sledei gut -
ljaj i tako redom.
Nakon zavretka konzumiranja samo so -
kova, prelazi se na sirovu biljnu hranu koja
se konzumira u obrocima tri puta dnevno.
Neki od recepata za pripremanje ukusne
sirove biljne hrane mogu se pogledati u do-
datku ove knjige.
242
Oporavak sportista
Od poetka procesa oporavka, u periodu
od najmanje dve sedmice (a po potrebi i
mesec dana) veoma se preporuuje konzu-
miranje biljnih preparata (tinktura) koje su
zasnovane na lekovitom bilju. Ovi pre -
parati predstavljaju koncentrisane lekovite
sastojke najpoznatijih lekovitih biljaka.
Lekovite biljke je generalno mogue koris-
titi u vidu aja, tinktura i obloga. U sluaju
aja, biljka se stavlja u vruu vodu i lekovite
supstance iz biljke izlaze u vruu vodu koja
se zatim pije. U sluaju tinktura, lekovita
biljka (ili vie njih) se stavlja u blender i do-
daje se alkohol, a zatim se cela smesa mik -
sa, tako da alkohol dopire do najsitnijih
delova biljke i mnogo snanije izvlai le -
kovite supstance iz biljke od vrue vode.
Kod tinkture je koncentracija lekovitih
sup stanci biljke neuporedivo vea od one
kod aja i konzumira se u kapima koje se
sipaju u sok ili vodu.
U klasinom programu ienja organizma
preporuuju se sledee tinkture:
243
- Imuno - za jaanje imuniteta
- Jetra-u - za ienje jetre i ui
- Bubrezi-beika - za ienje bugrega i
beike
- Detoks - za ienje celog tela, naroito
krvi
- Antibiotik - za ienje organizma od
tet nih bakterija
- Cirkulacija - za podsticanje kretanja krvi
po celom telu, a samim tim i hranljivih sas-
tojaka i drugih vitalnih agenasa za fun kci -
onisanje organizma
Tinkture se obino piju tri puta dnevno -
ujutru, u podne, i uvee, u razmacima od
nekoliko minuta. Najpre se u pola decilitra
vode ili soka nakaplje jedna od tinktura i
popije. Zatim se nakon nekoliko minuta,
po istom obrascu, nakapa sledea tinktura
i popije, i tako redom sve preostale tink-
ture.
Tokom dana se preporuuje tuiranje top -
lom i hladnom vodom za poboljanje cir -
kulacije. Najpre se telo izloi jedan mi nut
to toplijoj vodi (tuu), a odmah zatim je -
244
Oporavak sportista
dan minut hladnoj vodi. Postupak se po -
navlja 7 puta naizmenino (ukupno 14 po -
nav ljanja - 7 puta toplo i 7 puta hladno
tuiranje). Ovaj postupak tuiranja se moe
ponoviti nekoliko puta dnevno.
Za poboljanje cirkulacije je takoe veoma
korisna masaa, koju moe svako da obavi,
jednostavnim pritiskanjem i masiranjem
od reenih delova tela.
Za masau i ienje organizma je pre po -
ruljivo korienje etke za kou koja se
moe koristiti pre i posle tuiranja.
ienje jetre i bubrega se takoe moe
vriti pomou sokova.
ienje jetre sokovima. Ovo ienje se
vri pomou so kova koji se piju ujutru, u
periodu od sedam dana, i koje ine:
- 250 ml ceenog soka (limun, pomo ran -
da, grejpfrut ili mandarina)
- 250 ml vode
- 1 - 4 enja belog luka
- 1 - 4 ajne kaiice maslinovog ulja
- 2,5 cm korena umbira (ako se ima)
245
Prvog jutra se u blender sipa 250 ml nave-
denog soka, 250 ml vode, i samo jedan
eanj belog luka i samo jedna ajna kai -
ica maslinovog ulja (i 2,5 cm korena um -
bira, ako se ima). Sve se izmiksa i popije.
Drugog jutra se koristi ista meavina, samo
to se dodaju dva enja belog luka i dve
ajne kaiice maslinovog ulja.
Treeg jutra se poveava na tri enja belog
luka i tri ajne kaiice maslinovog ulja, a
etvrtog na etiri, i ova maksimalna doza
belog lu ka i maslinovog ulja se pije sve do
sedmog dana.
Nakon perioda od sedam dana ienja
jetre sokovima, prelazi se na period od se -
dam dana ienja bubrega sokovima.
ienje bubrega sokovima. Ovo ie -
nje se vri pomou so ka koji se pije ujutru,
u periodu od sedam dana, i kojeg ine:
- 1 - 2 isceena limuna
- 0,5 - 1 litar vode
- 1/4 kaiice ljute aleve paprike
- med, javorov sirup (po elji)
246
Oporavak sportista
U sluajevima teeg oteenja jetre i sla b -
ljenja imunog sistema potrebno je koristiti
metod klistoranja kafom i metod tople ka -
de.
Klistiranje kafom. Ovaj metod se koristi
za ienje jetre preko zida debelog creva.
Primenjuje se tako to se u litar prokljuale
vode stave tri ajne kaiice kafe (oko 45
grama) i kuva 15 minuta. Zatim se u poseb-
noj posudi 2,5 dl ove kafe razblai sa 7,5 dl
obine negazirane vode da bi se dobio je -
dan litar razblaene kafe.
Ovaj rastvor se preko opreme za klistiranje
ubacuje u debelo crevo (oprema za klisti-
ranje se moe nabaviti u svakoj apoteci).
Osoba lei na des noj strani i preko cevi
ubacuje polako, uz pomo slavine na crevu,
ceo sadraj u debelo crevo. Vrh creva se
namae vazelinom da bi lake uao u de-
belo crevo. Potrebno je naj manje 12 minu -
ta (idealno je 15 minuta) leati na desnom
boku dok rastvor kafe preko zida debelog
creva vri ienje jetre.
247
Ova tehnika se moe primenjivati nekoliko
puta dnevno.
Topla kada. Ovom metodom se vetaki
podie telesna temperatura i tako stimulie
rad imunog sistema. Kadu je potrebno na-
puniti to toplijom vodom (toliko toplom
da se osoba ne opee). U vodu se stav lja
jedna aka ljute aleve paprike, naj lju e koja
je dostupna. Pored kade treba prip re miti
litar to toplijeg aja.
Osoba koja koristi ovaj tretman treba da
namae svoje bradavice i genitalije vazeli-
nom zbog zatite od ljute paprike. Zatim
ulazi u toplu vodu.
Tokom boravka u toploj vodi osoba pije
topao aj i na taj nain vetaki zagreva
svoje telo i spolja i iznutra. Poznato je da
podizanje telesne temperature za jedan ste-
pen Celzijusa poveava brzinu kretanja be -
lih krvnih zrnaca (agensa imunog sistema)
etiri puta, ime se sposobnost imu nog sis-
tema da unitava klice i mikro orga nizme
poveava takoe etiri puta. Poveanje
temperature tela za dva stepena poveava
248
Oporavak sportista
ovu brzinu na kvadrat, dakle 16 puta,
kao i sposobnost imunog sistema za dej -
stvo isto toliko.
U kadi je potrebno boraviti to je mogue
due, 10-20 minuta, a tokom tog perioda
poeljno je da neko pomae osobi u kadi
tako to bi mu hladnim pekirom masirao
elo.
Nakon to osoba u kadi proceni da joj pos -
taje neprijatno u toploj vodi, potrebno je
da se ispusti voda iz kade, a da se osoba
kratko istuira prohladnom vodom, obrie,
obue pidamu i legne u krevet, dobro
pok rivena sa nekoliko ebadi ili jorganom
da joj bude toplo i prijatno. Na ovaj nain
osoba od mara 45-60 minuta, nakon ega
moe da ustane iz kreveta.
Ovaj tretman se moe primenjivati po pot-
rebi, najee jednom dnevno.
U najkraem, program ienja organizma
bi izgledao ovako:
1. Ujutru ienje debelog creva slanom
vo dom, u periodu 1-5 dana.
249
2. Nakon ienja creva sledi konzumiranje
sokova na svakih sat vremena tokom celog
dana u dozama od 2,5 dl. Osoba moe da
konzumira manje ili vee doze u skladu sa
svojim mogunostima. Sokovi se piju 5-10
dana, a u teim sluajevima do 30 dana.
Tokom perioda na sokovima osoba nee
oseati glad.
3. Sa prvim sokom, od ranog jutra, uzimaju
se tinkture tri puta dnevno - ujutru, u pod -
ne, i uvee, u skladu sa instrukcijama na
boici. Tinkture se uzimaju najmanje dve
sedmice, a po potrebi i due.
4. U istim vremenskim razmacima - ujutru,
u podne, i uvee, uzima se po jedna ajna
kaiica praha od trave mladog jema.
Mladi jeam se moe konzumirati stalno, i
nakon potpunog ozdravljenja, jer pred-
stavlja prirodan dodatak ishrani koji je pri -
rodno uravnoteen (za razliku od vitamina
i minerala u tabletama)
5. Nakon perioda konzumiranja samo so -
kova prelazi se na vrstu sirovu biljnu hra -
nu u obrocima tri puta dnevno. Sokove je
250
Oporavak sportista
i tada dozvoljeno konzumirati, ali iskljuivo
pre jela. Ukoliko je vrsti obrok zasnovan
na vo u, preporuuje se konzumiranje vo -
nih sokova, a ukoliko je vrsti obrok zas-
novan na povru preporuuje se konzu -
miranje sokova od povra.
U nastavku emo neto vie rei o fi zi -
kom saniranu povreda i programu regene -
racije korienjem melema i adekvatnog
treninga.
251
Tehnike koje preporuujemo za fiziko
saniranje povreda jesu neinvazivne tehnike
(koje ne ukljuuju operacije i kori enje
hirurke opreme) zasnovane na teh ni kama
masae i korienja mehanikih po magala,
kao i posebnih prirodnih melema. Svi me -
lemi koji se koriste prilikom leenja su
100% prirodni i bezbedni za bilo koji anti-
doping test.
Tokom i nakon primene tehnika otklanja -
nja fizikih povreda potrebno je da pov -
reena osoba bude na programu ienja
organizma, koji je opisan u prethodnom
poglavlju. Nakon perioda fizike neaktiv -
nosti, zbog oporavka i regeneracije povre -
enog dela tela, potrebno je provesti vreme
u nekom centru za oporavak gde bi pod
nadzorom strunog lica bio primenjen
program adekvatnog treninga i vraanja
252
snage miia, kao i svih privremeno oslab -
ljenih delova tela.
Povrede stopala
Pod ovom vrstom povrede podrazu meva -
mo povrede kotanog sistema i ligamenata,
tetiva, uljeve i urastanje noktiju.
Povrede kotanog sistema su uganua, lo-
movi i deformiteti (ravna stopala i uklje -
vi). Ukoliko se kod uganua reaguje u pr -
va dva do tri dana nakon povreivanja, sto -
palo se nameta na poseban nain, stavlja
se poseban melem koji stoji sedam dana i
osoba je spremna za trenani proces. Uko-
liko se ne reaguje sa tretmanom na vreme
potrebno je izvriti posebnu pripremu sto -
pala tokom perioda od 24 sata, nakon ega
se stopalo nameta na poseban nain i
stavlja se posebno pripremljeni melem koji
slui za regeneraciju ligamenata.
Proces opo ravka traje u zavisnosti od o -
teenja ligamenata. Postoji istegnue liga-
menata prvog i drugog stepena, kao i tre -
253
Fiziko saniranje povreda
eg stepena, odnosno kidanje ligamenata.
Proces oporavka pokidanog ligamenta traje
6 do 7 sedmica bez operacije i post-ope -
rativnog procesa, tako da povreena osoba
moe odmah nakon toga da krene u tre-
nani proces.
Kod lomova se posebnom metodom na -
metaju povreene kosti, stavljaju se po -
sebne longete i melemi koji se menjaju na
svaka tri dana, 7 do 10 puta, nakon ega
povreena osoba moe da ue u trenani
proces.
Kod ravnih stopala razlikujemo steena i
uroena. Kod steenih ravnih stopala se
obino daje preporuka za posebne vebe i
adekvatnu ishranu, i vrlo esto je uzrok u
povredi kime i neadekvatnoj inervaciji, to
se otklanja posebnim tehnikama masae.
Kod uroenih ravnih stopala gleanjska
kost potiskuje petnu kost i gura je unazad.
Posebnom metodom se kosti vraaju na
svoja mesta, stavlja se poseban melem i
longeta ispod i sa strane stopala, koji se
menjaju na svakih sedam dana, i u zavis-
254
Oporavak sportista
nosti od vrste deformiteta oporavak traje
3 do 7 sedmica.
Uzrok pojave ukljeva moe biti nepravil -
na ishrana i problem u kimi (vezano za
iner vaciju). Proces oporavka se izvodi tako
to se najpre reava problem inervacije, a
zatim se obolelo mesto priprema u periodu
od 24 sata. Posebnom metodom se vri
nametanje uklja i postavlja se poseban
melem i longeta koji e otkloniti zglobne
deformitete i zategnuti oputeni ligament
koji je doveo do problema sa ukljem.
Melemi se menjaju na svakih 7 dana, a pro-
ces oporavka traje 6 do 7 sedmica.
Tetive povezuju miie sa kostima. Postoje
povrede tetiva prvog, drugog i treeg ste-
pena. Najea povreda je povreda Ahilove
tetive. U zavisnosti od teine povrede,
prob lem sa Ahilovom tetivom se reava u
periodu od 6 do 7 sedmica, ak i u sluaju
kada je tetiva pokidana (trei stepen) i kada
razmak izmeu pokidanih delova iznosi i
preko 5 cm.
255
Trei stepen povrede se reava tako to se
noga pripremi u periodu od 24 sata, a na -
kon toga se posebnom metodom (runom
tehnikom) tetiva spaja, stavlja se poseban
melem i longete koji se menjaju na svakih
sedam dana, tokom perioda od 6 do 7 sed-
mica. Nakon toga osoba je spremna za
nor malan trening.
Problem sa uljevima se reava tako to
se nose tanke sportske vunene arape koje
nee dovesti do pojave uljeva. Pre poru -
ujemo da se ovakve arape nabave kod lo -
kalnih proizvoaa.
Glavni uzrok urastanja noktiju je nepra -
vilno seenje noktiju. Nokti trebaju da se
seku ravno, a ne u polukrugu. Ukoliko je
dolo do urastanja potrebno je da se po
sredini nokta, turpijom, izbrusi nokat to
ire, od vrha prsta do mesta izrastanja nok -
ta. Turpijanje treba izvriti vrlo paljivo da
se ne povredi ivac, ali dovoljno duboko da
bi se nokat na prirodan nain suzio i izras-
tao pravilno. Ovaj tretman se moe obaviti
sa mostalno ili kod lokalnog pedikira. De-
256
Oporavak sportista
lovi nokta koji su urasli su obino zagno-
jeni i potrebno je da se dezinfikuju nekim
pri rodnim sredstvom, kao i da se prove-
travaju da bi bili suvi (moe hladnim fe -
nom). Na kon turpijanja nokta i njegove
dezinfekcije vie nema pritiska na bolno
mesto i osoba moe odmah da trenira.
Povreda skonog zgloba
Postoje povrede prvog, drugog i treeg ste-
pena. Problem moe biti u vidu istegnua
ligamenata ili pucanja ligamenata i kostiju.
Zvanini metod leenja istegnutog liga-
menta je njegovo zaleenje, ali on i dalje
os taje istegnut i njegov oporavak na takav
nain ne moe da se postigne ni putem tre -
ninga, tako da je sklonost ka ponovnoj
povredi veoma velika, to predstavlja i ve-
liki psiholoki problem za osobu jer ima
stalan strah od povrede.
Naa metoda reavanja ovog problema
dru gog i treeg stepena sastoji se u pripre-
manju noge u periodu od 24 sata, ukoliko
257
povreda dugo traje. Nakon toga se vri na -
metanje zgloba, postavljaju se posebni
me lemi i longete, i osoba ne sme da staje
na povreenu nogu ve mora da se kree
uz pomo taka u periodu od 6 do 7 sed-
mica. Melemi se menjaju na svakih sedam
dana. Nakon perioda od 6 do 7 sedmica
osoba je spremna da ue u trenani pro-
ces.
Povrede kolena
Najee povrede kolena su: povrede me -
niskusa, povrede ukrtenih ligamenata,
pov rede ostalih ligamenata, oteenje hrs -
kavice kolena, pucanje ligamenata i lom
kolena. Kod svih ovih povreda dolazi do
stvaranja vode i ciste u kolenu.
U procesu leenja, koleno se najpre prip -
remi u periodu od 24 sata. Nakon toga se
nameta u pravilan poloaj, stavljaju se po -
sebni melemi u zavisnosti od teine pov -
rede. Ako je u pitanju povreda meniskusa
onda se melemi fokusiraju na meniskus ili
258
Oporavak sportista
ako je povreda ligamenata, naroito pu-
canje ukrtenih ligamenata (povreda treeg
stepena), onda se melemi fokusiraju na li -
ga mente. Nakon toga se stavljaju longete.
Povreena osoba ne sme da se oslanja na
koleno i mora da hoda uz pomo taka u
periodu od 6 do 7 sedmica. Nakon tog pe-
rioda moe odmah da ue u trenani pro-
ces. Na slian nain se reavaju sve povrede
kolena, ukljuujui i one najtee.
Povrede prepona i kuka
Kod povrede prepona povreena osoba
mora da lei u krevetu neprekidno tri do
etiri sedmice u zavisnosti od teine pov -
rede. Najpre se nameta zglob kuka, a za -
tim se osoba stavlja u leei poloaj za
regeneraciju prepona. Kolena se fiksiraju
posebnom metodom i stavljaju se posebni
melemi koji se menjaju na svakih 5 dana.
Nakon ovog perioda leenja osoba moe
da ue u trenani proces. Na ovaj nain se
u potpunosti reavaju najtei oblici pov -
reda prepona, kao i povrede koje je osoba
259
dugo vukla. Kod lakih povreda prepona,
izleenje traje od jednog do sedam dana.
U sluaju iaenja ili loma kuka, ili ote -
enja glave kuka, najpre se vri nametanje
zgloba kuka i povreene kosti, a nakon
toga se stavljaju posebni melemi i kolena
se fiksiraju na poseban nain, dok pacijent
mora da bude u leeem poloaju. Melemi
se menjaju na svaka tri dana, a pacijent
mora da lei mesec, do mesec i po dana u
zavisnosti od povrede. Nakon toga, paci-
jent je spreman da ue u trenani proces.
Trbuna kila (bruh)
Problem se reava tako to se na pov re -
eno tkivo postave posebni melemi koji
vre regeneraciju pokidanih miia. Melemi
se menjaju na tri dana. Oporavak traje
jednu do tri sedmice.
260
Oporavak sportista
Povrede ake
Najee dolazi do iaenja ili loma zgloba
ake. Takoe, este povrede ake su povre -
de ligamenata (prvi, drugi i trei stepen) i
povreda nerava (koji su najee povezani
sa problemom u kimi).
Leenje se vri nametanjem povreenog
zgloba, postavljanjem posebnih melema, a
zatim posebnih longeta. Melemi se menjaju
na 5 do 7 dana, a proces izleenja traje 5
do 7 sedmica u zavisnosti od teine povre -
de.
Problemi sa nervima (trnjenje prstiju) se
reavaju otklanjanjem uzroka problema ko -
ji su najee u aci, laktu, ramenu ili kimi.
Povrede lakta
Postoje razne povrede lakta, a najee su
povrede ligamenata (prvi, drugi i trei ste-
pen) i problemi sa nervima koji najee
do vode do takozvanog teniskog lakta.
261
Povrede ligamenata, ukljuujui i kidanje
istih, reavaju se tako to se najpre namesti
povreeni deo, a zatim se stavljaju posebni
melemi i longete. Melemi se menjaju na
svakih sedam dana, a proces leenja traje 6
do 7 sedmica, u zavisnosti od teine povre -
de.
Kod teniskog lakta najpre se nameta
vratni deo kime koji inervie lakat, a zatim
se reava problem obolelog lakta njegovim
nametanjem posebnom metodom i stav -
ljanjem posebnog melema. Osoba nakon
sedam dana moe da ue u trenani pro-
ces.
Povrede ramena
U pitanju je najpokretljiviji zglob koji se
es to povreuje. Najee su povrede liga -
menata (prvog, drugog i treeg stepena) i
problemi sa nervima. Povrede ligamenata
se reavaju nametanjem povreenog dela,
postavljanje specijalnih longeta i melema.
Melemi se menjaju na svakih 6 do 7 dana,
262
Oporavak sportista
u periodu od 5 do 7 sedmica. Nakon toga,
osoba je spremna za trening.
U sluaju problema sa nervima, vri se le -
enje vratnog dela kime i oporavak nerava
ramena.
Povrede miia
Sve povrede miia, kao to su istegnue,
pucanje, hematomi, stari i novi oiljci, lee
se utrljavanjem posebnih melema za svaku
vrstu povrede. Leenje traje od jednog do
sedam dana.
Povrede kime
Najee povrede kime su ukljetenje ne -
ra va, povrede diska i deformiteti kime.
esto su problemi sa drugim organima po -
vezani sa problemima kime. Svi problemi
sa kimom se uspeno reavaju posebnim
tehnikama, a proces izleenja traje od jedne
do sedam sedmica u zavisnosti od teine
povrede.
263
Sportska oprema
Da bi se poveala izdrljivost i spreile
pov rede preporuujemo: sportske vunene
arape, pamune majice i steznike za tes-
tise.
Kao to smo napomenuli, sportske vunene
arape tite od pojave uljeva. U pitanju su
arape od tanke vune, koje izgledom i deb -
ljinom u potpunosti podseaju na pamune
arape koje sportisti nose.
Pamune majice je potrebno nositi uz telo,
ispod dresa, da bi se znoj upijao i zatim is-
paravao, a ne slivao niz telo. Na taj nain
se usporava proces dehidracije tela.
Steznici za testise su predstavljeni elasti -
nim donjim veom nalik biciklistikom or -
cu, koji spreavaju spadanje testisa.
264
Oporavak sportista
Najbolji recepti su oni najjednostavniji.
Problem je to savremeni ovek nije na -
vikao da jede jednostavnu i kvalitetnu hra -
nu, pa je potrebno razvijati pozitivne na -
vike to predstavlja najteu stvar u ivotu.
Najlaki recept za pripremanje obroka jeste
potapanjem itarica u vodu na nekoliko sati
da nabubre. Najbre nabubre ovas i jeam,
i njih najvie preporuujemo. Dovoljno je
uvee potopiti 500 grama ovsa (ili jema)
u vodu, i ujutru isprati vodu u kojoj su bile
itarice, a navlaene i isprane itarice drati
poklopljene u posudi ili u friideru.
Obrok se sprema tako to se u posudu
isecka 2 - 4 komada voa po izboru (na pri -
mer, jabuka, kruka, banana i pomoranda,
ili dve banane i dve kruke...). U posudu se
zatim doda 4 - 8 supenih kaika nabubrelih
265
Dodatak
itarica, i 2 - 4 supene kaike mlevenih ora -
ha, badema ili lenika. Ceo sadraj se izme -
a kaikom, i po elji doda se malo cimeta.
I obrok je spreman za konzumiranje.
Po istom receptu se pravi obrok na bazi
povra. Umesto vone salate napravi se sa -
lata od povra po izboru. U salatu se do da
4 - 6 supenih kaika nabubrelih itari ca i 2
- 4 supene kaike mlevenih oraha, badema
ili lenika. U dobijenu smesu moe se do-
dati malo zaina po elji (so, ljuta aleva pa-
prika, biber, bosiljak, maslinovo ulje...).
Vano je znati da energetski deo obroka
ine itarice i oraasti plodovi. Koliina i
vrsta sastojaka se moe odreivati po elji
i apetitu osobe. U obrok je preporuljivo
dodati jednu ajnu kaiicu praha od mla -
dog jema i raznih semenki po elji.
Ovi obroci se mogu jesti kaikom ili vi lju -
kom, a mogu se izmiksati u blenderu pa pi -
ti kao gusti sok (ejk).
Dakle, u pripremanju obroka se moe ko-
ristiti blender, a oni koji ele da prave
266
Oporavak sportista
sladolede, sosove, namaze i slino, prepo -
ruujemo da nabave sokovnike tipa
Cham pion Juicer ili Omega. Ovi so -
kovnici imaju dodatke za dobijanje raz -
liitih sveih sirovih biljnih proizvoda, od
kojih posebno istiemo sladoled.
Najbolji i najjednostavniji sladoled (a ujed -
no najzdraviji i najukusniji) dobija se tako
to se oljute 2 - 3 banane i stave u zamr -
ziva da se zamrznu. Nakon toga se zamrz -
nute banane proputaju kroz Champion
Juicer i dobija se vrhunski sladoled. Dobi-
jeni sladoled se moe preliti sokom od ja -
goda ili u njega ubaciti mleveni orasi.
Po istom obrascu moe se praviti sladoled
od bilo kog smrznutog voa.
Oni koji ele mogu da nabave dehidrator
pa da prave biljne pljeskavice bez termike
obrade, kao i pice, lazanje i druge speci-
jalitete koji se prave od sirovih biljaka, a
suenje se odvija na temperaturi od 40
o
C
tako da su sauvani svi hranljivi sastojci bi -
ljaka. U nastavku emo izneti neke od naj -
boljih recepata za pripremanje hrane.
267
Recepti ishrane za oporavak
SLATKA JELA
DESERT OD URMI I PROSA
Sastojci:
- 200 g prosa, potopljenog u vodi preko
noi
- 200 g urmi
- 400 g sveeg voa, po elji
- 1/3 kaiice cimeta
- med po elji
- za ukras maline ili jagode.
Priprema:
Ocediti proso, urme samleti u maini za
mlevenje mesa, dodati proso sa cimetom i
sve ostale sastojke. Promeati, ukrasiti jago-
dama.
RAFAELO KUGLICE OD PENICE
Sastojci:
- 200 g penice, potopljene u vodi preko
noi
- 100 g suvog groa
- 1 kaiica korijandera
268
Oporavak sportista
- 4-5 kaika mlevenih oraha
- po elji med, kokosovo brano ili roga
Priprema:
Penicu i groe samleti, dodati sve sasto-
jke osim kokosa, promeati i oblikovati
kuglice. Valjati u kokos.
VONI KUP SA KLICAMA
Sastojci:
- 400-500 g sveeg voa po elji
- 50 g susama
- 50 g peninih klica ili klica po elji
- 1/2 kaiice korijandera
- malo mukantnog oraha
- med
Priprema:
U avanu stucati susam, istresti u posudu,
do dati korijander, mukatni orah, med i sve
promeati. Voe promeati sa klicama, do-
dati prethodno napravljeni sos. Nakapati
limunovim sokom.
269
VONI KOLA
Sastojci:
- 150 g semena suncokreta
- 100 g suvog groa
- kora jedne pomorande
- 100 g urmi
- 4 kaike mlevenog badema
- 1/2 kaiice stucanog anisa
Priprema:
Suvo voe namoiti preko noi u vodu,
ocediti vodu, i pomeati sa suncokretom u
maini za mlevenje mesa. Dodati naren-
danu koru od pomorande. Zatim dodati
anis, i uz dodavanje vode zamesiti gusto
testo. Praviti loptice i spljotiti ih u male
lepinjice. Uvaljati ih u mleveni badem i
staviti na toplom mestu ili na sunce da se
prosue i postanu hrskave. Po njima po -
reati svee voe.
Predlog:
Za svee voe uzeti jagode ili maline, a pre -
ko njih nakapati sokom od ceenog limu -
na.
270
Oporavak sportista
ZDRAVA ALVA
Sastojci:
- 150 g susama
- 1/2 kaiice zrna anisa
- 1/2 kaiice zrna korijandera
- 4 kaike naseckanog oraha
- 4 kaike seckanog suvog groa
- 4 kaike meda
Priprema:
Susam pomeati sa anisom i korijanderom,
i samleti u maini za mlevenje oraha ili stu-
cati u avanu. Dodati ostale sastojke i staviti
u posudu da dobije oblik, i isei na ko-
made.
KOLA OD DINJE I ROGAA
Sastojci:
- 1/2 zrele dinje
- 100 g semena suncokreta
- 50 g kokosovog brana ili svee rendanog
kokosa
- 100 g smokava
- 5 kaika rogaa u prahu
- 2 kruke
271
Priprema:
Voe oprati, izvaditi kotice, izrezati na
krike, pomeati sa suncokretom i smok-
vama, a zatim samleti u maini za mlevenje
mesa. Dodati kokos i roga, umesiti i nap -
raviti veknu. Ostaviti da malo odstoji, a za -
tim veknu isei i komade ukrasiti izre-
zanim pomorandama.
Predlog:
Umesto pomorandi mogu se staviti ljive
punjene orasima, ili kupine, ili sok od isce -
enog limuna.
EDENSKI SLADOLED
Sastojci:
- 3 zrele banane
- 1 papaja ili 1/2 dinje
- 200 g jagoda
- sok od 1 limuna
- 3 kaike grubo iseckanih oraha
- prstohvat mukatnog oraha
Priprema:
Zgnjeiti banane i jagode, dodati limun i
pomeati sa narendanom dinjom. Dodati
272
Oporavak sportista
badem i mukatni orah, i dobro promeati.
Staviti u posude i ostaviti da se ohladi.
SLATKO OD LJIVA PUNJENO
ORASIMA
Sastojci:
- 20 zrelih ljiva
- 20 komada oraha
- 1/2 kaiice cimeta
- 500 g kupina
- 200 g suvih smokava
- sok od 1 limuna
- 1 dl vode
Priprema:
ljive oprati, izvaditi kotice. Orahe pome -
ati sa cimetom i staviti orah u svaku ljivu.
Staviti ljive u veu teglu ili posudu. Smok -
ve samleti u maini za mlevenje mesa, a za -
tim im dodati zgnjeene kupine. Dodati
sok od limuna i 1 dl vode. Sve to istresti
pre ko ljiva i ostaviti da se ohladi.
273
EGZOTINI FRAPE
Sastojci:
- 2 banane
- sok od 1 limuna
- 1-2 manga
- 3-4 kaike mlevenog indijskog oraha
- 3 kaike klica od penice
Priprema:
Sve sastojke staviti u blender, dodati vodu
i izmiksati. Ukrasiti svee seckanom na -
nom.
MUSLI
Sastojci:
- 100 g peninih klica
- 100 g urmi
- 200 g jagoda
- 1 pomoranda
- 1/2 kaiice rendanog umbira
Priprema:
Sve dobro promeati.
274
Oporavak sportista
FRAPE OD SUVOG VOA
Sastojci:
- 200 g suvog voa (smokve, groe) po-
topljenog
u vodi preko noi sa 1 kaiicom sveeg ili
suvog umbira
- 50 g mlevenih oraha
- 2 zgnjeene banane
- sok od 1/2 limuna
Priprema:
Sve staviti u blender i sa malo vode prome -
ati.
SUTLIJA SA BANANAMA
Sastojci:
- 100 g pirina, potopljenog u vodi preko
noi
- 3 banane
- sok od 1/2 limuna
- 1 kaika meda
- prstohvat cimeta
- jagode za dekoraciju
275
Priprema:
Namoen pirina samleti i dodati zgnje -
ene banane i ostale sastojke. Ukrasiti jago-
dama.
PUNJENE BRESKVE U SOSU OD
JAGODA
Sastojci:
- 7-8 breskvi
- 150 g indijskog oraha
- 100 g suvog groa
- 1/3 kaiice mukatnog oraha
Sos:
- 200 g jagoda
- 1/2 kaiice nane
- 3 kivija
- 1 kaika meda
Priprema:
Izvaditi kotice iz breskvi, samleti suvo
groe i orahe, i dodati mukatni orah, i sa
nekoliko kaika vode sve promeati. Sa tim
puniti breskve i poslagati ih u lep sud.
Sos:
Zgnjeiti jagode i kivi, pomeati sa nanom,
dodati med i posuti po breskvama.
276
Oporavak sportista
DORUAK OD PROSA
Sastojci:
- 100 g opranog i osuenog prosa
- 2 banane
- 100 g suvog groa
- 2 kaike mlevenih oraha
- malo svee nane ili prstohvat suve
Priprema:
Suvo groe namoiti u jednu au vode.
Proso samleti u mlinu za kafu ili u mlinu
za mak. Zgnjeiti banane i pomeati sa pro-
som, dodati suvo groe sa vodom i os-
taviti da odstoji 30 minuta. Ukrasiti nanom.
SLANA JELA
RUAK OD AVOKADA
Sastojci:
- 2 zrela avokada
- 1 koren i list celera
- 3 kaike zrna suncokreta
277
- 2 kaike zaina
- 2 paradajza
- so
Priprema:
Oistiti avokado i izrezati ga. Izrezati celer
na tapie ili ga narendati. Samleti sun-
cokret u maini za orahe i pomeati sa
zainom. Dodati nekoliko kaika vode.
Pomeati sa povrem i posoliti.
EDENSKI RUAK
Sastojci:
- 2 tikvice
- 1 glavica brokule
- 250 g prokelja
- 3 paradajza
- 3-4 argarepe
- 100 g oraha, grubo seckana
- 3-4 lista sveeg bosiljka
Priprema:
Povre izrezati, dodati orahe, bosiljak i ma -
lo soli. Semenke samleti u maini za mle -
venje oraha i pomeati sa zainom. Posoliti,
278
Oporavak sportista
dodati malo vode i meati da bude kremas -
to. Posuti po povru.
BROKULA U SOSU OD INDIJSKOG
ORAHA
Sastojci:
- 1 brokula
- 1 avokado
- vezica vlasca ili 1 kaika suvog
- 2 kaike maslinovog ulja
- 2 svea paradajza
Sos:
- 150 g indijskog oraha, grubo mlevenog
- 2 kaike zaina sa bosiljkom
- 2 kaiice grubo mlevenog ili zgnjeenog
korijandera
- so
- voda
Priprema:
Povre i avokado izrezati i pomeati. Do-
dati so i maslinovo ulje. Sve sastojke po -
meati sa indijskim orahom, dodati vodu i
pomeati da bude kremasto.
279
ORAIDA U SOSU OD AVOKADA
Sastojci:
- po 50 g seckanih oraha, badema, lenika,
indijskog oraha
- 50 g mlevenog susama
Sos:
- 50 g pinjola
- 1 avokado
- 4 kaike zaina od bosiljka
- so
Priprema:
Oraaste plodove staviti u jednu posudu.
Stucati pinjole u avanu. Oguliti i zgnjeiti
avokado, pomeati ga sa susamom, dodati
zain i so. Pomeati sa oraastim plo do vi -
ma. Po elji dodati dva svea paradajza.
RUAK OD CVEKLE
Sastojci:
- 2 korena svee cvekle
- 1 tikvica
- 1 praziluk
- 2 kaike bundevinog ulja
280
Oporavak sportista
- 3 kaike mlevenih oraha
- vezica peruna
- so
Priprema:
Cveklu i tikvicu naribati, dodati sitno sec -
kani praziluk. Dodati ostale sastojke i dob -
ro promeati. Posoliti.
SVEA ORBA
Sastojci:
- 200 g kupusa i krastavca
- 4 kaike klica od penice
- 1 kaiica miroije
- 2 kaike mlevenog susama
- so
Priprema:
Kupus i krastavac sitno naribati. Dodati os-
tale sastojke, oko 1 litar vode i dobro pro -
meati. Posoliti i posuti perunom.
ARGAREPA U SUSAMU
Sastojci:
- 4-5 argarepa
281
- 4 kaike sojinih klica
Sos:
- 4 kaike susama
- vezica belog luka
- so
Priprema:
argarepu narendati, dodati klice i malo
soli. Susam samleti, beli luk sitno naseckati
i pomeati. Dodati ulje, so, 2 kaike vode i
pomeati, pa sjediniti sa argarepom.
RUAK OD CRVENOG SOIVA
Sastojci:
- 150 g crvenog soiva, namoenog preko
noi
- 1/2 praziluka
- 1 paradajz
- 3 ena belog luka
- vezica isceenog peruna
- 2 svee paprike
282
Oporavak sportista
Priprema:
Povre sitno iseckati i pomeati sa so i -
vom. Dodati ostale sastojke i dobro pro -
meati. Posuti perunom.
PARADAJZ PUNJEN KLICAMA
Sastojci:
- 4 zrela paradajza
- 2 kaike zaina sa alfijom
- 1 kaiica suve nane
- vezica mladog luka
- so
Priprema:
Izrezati gornji deo paradajza. Izdubiti ka -
ikom unutranjost paradajza i staviti u po-
sudu. Dodati sitno seckani luk i sa ostalim
sastojcima puniti paradajz. Servirati na ze-
lenoj salati.
SLANI OBROK OD HELJDE
Sastojci:
- 2 ae heljde, namoene u vodi preko no -
i
283
- 1 crni luk izrezan
- 2 cvekle
- 2-3 argarepe
- 2 ena belog luka
- 1/2 kaiice miroije
- so
Priprema:
Heljdu staviti u posudu, dodati luk, ar-
garepu i cveklu narendati, i dodati sve os-
tale sastojke. Dobro promeati.
SLANA TORTA OD OVASA I
POVRA
Sastojci:
- 400 g ovsa, potopljenog preko noi
- 4-5 kaika mlevenog badema (moe i
lenika ili oraha)
- 2 kaike zaina sa majinom duicom i
belim lukom
- 1/2 kaiice miroije
- 3 mlevene argarepe
- 2 izrezane paprike
- malo kelja, sitno izrezanog
- so
284
Oporavak sportista
Priprema:
Ovas sitno samleti u maini za meso, do-
dati bademe, zain i so. Dobro promeati,
staviti u manju etvrtastu tepsiju. Povre
sitno izrezati, dodati miroiju, malo soli,
poreati po torti. Sei parie, jesti sa ze-
lenom salatom.
SUPA OD PRAZILUKA I
PATRNJAKA
Sastojci:
- 2 praziluka
- 1 vei koren prstenjaka (patrnjak)
- 2 krastavca
- 200 g brokula
- 3 kaike zaina sa zalfijom
- so
- voda
Priprema:
Povre samleti u maini za meso, dodati
zain, so, vodu i dobro promeati. Sipati u
tanjir, ukrasiti peninim klicama.
285
- Zakoni zdravlja i izleenja, dr Nil Nidli.
Eden, Sremska Kamenica, 2008.
- Mo ishrane, dr Kolin Kembel. Meta -
fizika, Beograd, 2009.
- Otrov sa velikim K - sluaj protiv kafe i
drugih braon napitaka, dr Agata Tre. Me -
tafizika, Beograd, 2008.
- Leenje neizleivih bolesti, dr Riard ulc.
SIA Mati, Beograd, 2013.
- Mo zdravlja, dr Hans Dil. Metafizika,
Be ograd, 2009.
- Prirodna medicina, dr Donald Miler. Me -
- Smrt iz tanjira, dr Robert Elez. Meta -
fizika, Beograd, 2008.
- Najbolji recepti iz prirode, dr Jovan iva -
novi. SIA Mati, Beograd, 2013.
- Izlaz iz depresije, dr Nil Nidli. Eden,
Srem ska Kamenica, 2009.
- Naela zdravog ivota, dr Pol Volk. Me -
286
- Zdrava ishrana, dr Pamplona Roder.
Metafizika, Beograd, 2008.
- Kako unaprediti mozak, dr Elden al -
mers. Metafizika, Beograd, 2009.
- Mistina medicina - Kakve opasnosti
kriju akupunktura, akupresura, homeopa -
tija i druge srodne vetine, dr Voren Piters.
CNS, Sakramento, 2007.
Ove i druge knjige mogu se nabaviti preko
distributera:
- 063/732-7738 (Srbija)
- 067/473-017 (Crna Gora)
- 065/415-765 (BiH)
- 095-899-3564 (Hrvatska)
287
Bibliografija
Dr Milisav Nikoli roen je 25. aprila 1957.
godine u aku, Srbija. Zavrio je Fakultet
za fiziko vaspitanje, diplomirao na medi-
cini sporta i doktorirao na Institutu za
prirod nu medicinu, SAD. Radi kao profe-
sor na Institutu za prirodnu medicinu. Mo-
mentalno ivi u vajcarskoj.
Nosilac je crnog pojasa u karateu sedmi
dan. Prvi je selektor fudokan reprezen ta -
cije Jugoslavije. Osvaja je evropskog pr-
venstva i svetskog kupa. Bio je trener ne -
make reprezentacije u karateu.
Bio je saradnik Sportske akademije Beog -
rad. Objavljivao je vie naunih radova iz
medicine sporta. Bio je direktor sportske
akademije, istureno odeljenje aak, kao i
direktor sportskog saveza aak. Jedan je
od osnivaa karate kluba Borac iz aka i
osvaja prve zlatne medalje za klub.
288
Autor je knjige udo izleenja i Ishrana
za sportiste.
U periodu od 12 godina vodio je privatnu
ordinaciju u aku. Najvee rezultate u
me dicini ostvario je na sledeim poljima:
Izleenje kime neinvazivnom terapijom:
- protruzija diska
- prolaps diska
- ekstruzija diska
- deformiteti
Izleenje sportskih povreda neinvazivnom
terapijom:
- ukrteni ligament kolena
- meniskus
- skoni zglob
- prepona
- teniski lakat
- rame
- aka
- ravno stopalo
- tetive
- ligamenti
- miii
289
O autoru
Preporuujemo najbolje biljne pre parate i
tinkture prema originalnim receptima dr
Milisava Nikolia: za jaanje imuniteta, po -
boljanje cirkulacije, jaanje srca i mozga,
hormo nalne probleme, probleme sa vi -
dom, ko ne probleme, ienje organizma
i dr.
290
291

Oporavak Sportista

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Oporavak Sportista

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Program oporavka dr Milisava Nikolia

toplo preporuujem svima. Meni je mnogo

You might also like