Serie de Ejercicios Compensatorios

Postura Natural
El inicio de la serie de ejercicios propuestos a continuacin, es a partir de la
postura natural que muestra la figura.
A continuacin usted encontrara diferentes Ejercicios Compensatorios para las
distintas partes de nuestro cuerpo, vale decir para el cuello, las manos, los brazos,
espalda y otras que se requieran alongar y reducir el dolor, causado ya sea por una
posicin de trabajo prolongada no adecuada.
Para cada ejercicio se indica el nmero de repeticiones se entrega una e!plicacin
y una foto muestra como se debe "acer.
Segmento Cabeza Cuello
Ejercicios de elongacin para el cuello
Eleve la barbilla "acia atr#s "asta sentir una leve tensin, luego descienda la
barbilla lentamente como intentado llegar el esternn, fijando la mirada durante todo
el recorrido en un punto fijo, situado frente a nosotros.
Repita el ejercicio por lo menos 3 veces
Segmento cabeza Cuello
Rotacin de Cuello
$ueva su cabeza en forma circular, partiendo desde el "ombro derec"o "acia el
"ombro izquierdo, rote el cuello en forma lenta procurando estirar la vertebras
cervicales cada vez que d% un giro.
&epita el movimiento de rotacin partiendo desde el "ombro izquierdo "asta llegar
al "ombro derec"o.
Repita l rotacin a ambos lados al menos 3 veces
Segmento cabeza Cuello
le!in lateral del cuello
Acerque la oreja derec"a al "ombro derec"o "asta sentir una leve tensin en el
lateral izquierdo del cuello, mantenga esta tensin al menos ' segundos. &epita
este movimiento acercando esta vez la oreja izquierda al "ombro izquierdo.

Segmento cabeza Cuello
le!in del mentn
(unte ambas manos e!tendiendo los dedos pulgares, luego colquelos bajo el
mentn luego realice una contra fuerza) con ambos dedos empuje la barbilla "acia
arriba y con la cabeza "aga presin sobre los dedos. $antenga esta postura al
menos por ' segundos.
Segmento cabeza Cuello
Ejercicios Contra Resistencia
Colocar la palma de la mano sobre la frente, realizando una contra fuerza con la
cabeza "acia la mano y viceversa, de forma que no e!ista desplazamiento.
$antener dic"o esfuerzo * a + segundos. &epita la misma frecuencia con la mano
en la nuca.
Segmento Espalda
Ejercicios de calentamiento
P#rese y fle!ione el cuerpo desde la cintura "asta que el tronco se encuentre
paralelo al piso. ,eje que los brazos cuelguen como un p%ndulo en frente de usted y
si es posible ponga la yema de los dedos sobre el suelo, moviendo la cintura de un
lado a otro -derec"a a izquierda., para acomodar las vertebras de la columna.
Pract/quelo durante un minuto.
Segmento Espalda
Elongacin de Espalda "acia delante # arriba
Parece en posicin neutral, junte ambas manos, entre lacelos dedos y estire los
brazos frente a usted con las palmas "acia afuera ejerciendo presin "asta sentir
una leve tensin. &epita el ejercicio pero esta vez elevando los brazos sobre la
cabeza.
Segmento Espalda
$nclinacin lateral del %ronco
P#rese en posicin, junte ambas manos sobre la cabeza, entrelace los dedos e
incline el tronco "acia su derec"a, realice constante presiones ' segundo a cada
lado, "asta sentir una suave tensin en el lado contrario -izquierda.. &epita el
ejercicio, pero esta vez "acia el lado izquierdo.
Segmento Espalda
Rotacin de Columna
Estire sus brazos por sobre la cabeza y comience a girar sobre el eje de sus cadera
manteniendo siempre los brazos estirados, comience de derec"a a izquierda y luego
viceversa, repita estos movimientos al menos * veces por lado.
Segmento Espalda
$nclinacin de Espalda con Rotacin de &razos
P#rese y fle!ione el cuerpo desde la cintura "asta que el tronco se encuentre
paralelo al piso. ,eje que los brazos cuelguen como p%ndulo frente de usted y
comience a balancear sus brazos de un lado a otro manteniendo un peso muerto
sobre esto. Pract/quelo durante un minuto.
Segmento &razos
E!tensin &razos
P#rese en posicin neutra, estire ambos brazos "acia atr#s y junte las manos,
entrelaces sus dedos, fle!iones el tronco "acia delante y eleve los brazos
manteniendo el dorso de las manos siempre "acia el cuerpo.
Segmento &razos
Elevacin 'ombros
P#rese con los pies juntos, coloque sus brazos estirados al costado de su cuerpo,
empu0e las manos y eleve los "ombros en forma lenta, luego de tres segundos baje
los brazos bruscamente estirando las manos. &epite este ejercicio por al menos
unas ' veces.
Segmento &razos
Elongacin &razos
Estire el brazo derec"o por delante de usted, procure tocarse el "ombro contrario,
luego con la mano izquierda ejerza presin sobre el codo derec"o a modo de que el
brazo se estire completamente y e!tienda su mano "asta sentir una leve tensin, la
que debe durar unos ' segundos. &epita el ejercicio en el brazo izquierdo.
Segmento &razos
Rotacin $nterna # E!terna de &razo
P#rese en posicin neutral y estire sus brazos a la altura del "ombro con las palmas
"acia afuera y comience a rotar los brazos "acia delate "aciendo c/rculos con las
manos, luego gire las palma y comience a rotar sus brazos en forma contraria -"acia
atr#s.. Alterne los movimientos despu%s de cada 12 segundo unas tres veces.
Segmento &razos
Elongacin de (u)ecas
P#rese en posicin neutral, junte las palmas de las manos frente a usted, leve las
manos "acia su centro de gravedad -ombligo. y realice movimientos "acia abajo,
arriba y laterales, manteniendo las palmas unidas, "asta sentir una ligera tensin.
&ealizar el estiramiento durante ' segundos.
Segmento (anos
Elongacin de (u)eca
P#rese en posicin neutral estire los brazos por delante de usted y comience a
empu0ar y a estirar sus manos y sus dedos, repita este ejercicio 32 veces.
Segmento (anos
Elongaciones de los %endones de los dedos
P#rese en posicin neutral, estire su brazo derec"o por delante de usted, con la
mano izquierda tome la punta de sus dedos y fle!inelos "acia abajo con la palma
de la mano "acia afuera, luego repita el ejercicio pero esta vez con los dedos "acia
arriba. Estos ejercicios debes realizarlo en ambas manos unas ' veces.
Segmento (anos
Elongacin de alange de los *edos
4ire suavemente de cada dedo "acia afuera. &ealizar esta operacin con todos los
dedos manteniendo cada estiramiento durante 35* segundos. -Ambas manos..
A"ora rote cada dedo suavemente en ambas direcciones y con ambas manos.
&ealizar la accin 12 veces en cada direccin.
Segmento (anos
Rotacin de (u)ecas
6le!ionar los codo como la imagen y empu0e su manos, luego realice rotaciones de
mu0eca "acia afuera y "acia adentro. &ealizar 1' rotaciones a cada lado.
Segmento (anos
Sacudidas de &razos, (anos # *edos
P#rese en posicin neutral, estire y sacude brazos y manos a ambos lado del
cuerpo. &ealizar el estiramiento durante 12 segundos a cada lado.
Segmento Cadera
Elongacin del (usculo lector de la Cadera
P#rese con las piernas juntas, luego estire la pierna derec"a "acia atr#s,
manteniendo siempre una paralela, doble la pierna izquierda de modo de que la
rodilla de la pierna estirada -derec"a. intente tocar el suelo manteniendo esta
postura por unos 12 segundos. &epita este ejercicio con la pierna contraria.
Segmento +iernas
le!in de Rodilla
P#rese y fle!ione el cuerpo desde la cintura "asta que el tronco se encuentre
paralelo con el piso, apoye la yema de los dedos en el piso y sin levantarlo doble las
rodillas a modo de realizar dos fle!iones cada vez, luego vuelva a la postura inicial y
repita ' veces el ejercicio.
Segmento +iernas
Elongacin de +iernas
P#rese en posicin neutral, luego agra sus 7piernas a modo de alongar los tendones
posteriores de la pierna lo que m#s pueda, luego cruce los brazos por delante de
usted y comience a doblar su tronco "asta llegar lo m#s bajo posible, cuando
encuentre la postura cmoda y aguantable para usted qu%dese en esa posicin
"asta sentir una leve tensin en las piernas.
Segmento +iernas
Elongacin de (usculo
8usque una pared o un lugar de apoyo para su columna apyese y levante la pierna
derec"a "acia el pec"o rodee la pierna con ambas manos durante 1' segundo
apro!imadamente "asta sentir una leve tensin luego "aga lo mismo con la pierna
izquierda.
Segmento +ie
Elongacin de la planta de pie
Parece con los pie junto, luego cruce una pierna por delante de la otra a modo de
quedar con los pies paralelo, luego comienza a mover la parte externa de la
planta del pie cruzado masajendolo contra el suelo durante 20 segundos,
vuelva a la posicin de pie junto y repita el ejercicio con el pie contrario.
Segmento +ie
Rotacin $nterna # E!terna del +ie
P#rese con los pie junto, eleve la rodilla de la pierna derec"a y comience a mover el
pie de forma circular "acia dentro y "acia a fuera. &ealice el movimiento durante *2
segundos. &epite el ejercicio con el pie izquierdo.
Elongacin ,eneral
Elongacin %otal del Cuerpo