SURYA NAMASKAR 

 
 

  MANTRAS AND BREATHING PATTERN 

STAGE  MANTRAS BREATHING PATTERN [Important]

1  Aum Mitraya Namah  EMPTY LUNG & RETENTION 

2  Aum Ravaye Namah  BREATHE IN 

3  Aum Suryaya Namah    BREATHE OUT 

4  Aum Bhanave Namah    BREATHE IN 

5  Aum Khagaya Namah    BREATHE OUT 

6  Aum Pushne Namah    RETENTION 

7  Aum Hiranyagarbhaya Namah  BREATHE IN 

8  Aum Marichaye Namah  BREATHE OUT 

9  Aum Adityaya Namah  BREATHE IN 

10  Aum Savitre Namah  BREATHE OUT 

11  Aum Arkaya Namah  BREATHE IN 

12  Om Bhaskaraya Namaha  BREATHE OUT & HOLD 

 
1  
 SURYA NAMASKAR 
 

Aum Mitraya Namah

Empty your lungs and hold your breath…. (Kumbhak)  
1. Stand straight.  
2. Close the right toe and heel with the left. 
3. Hands in Namaskar position.  
4. Palms closed. Fingers closed. At right angle to the ground.  
5. Thumb ends touching the middle part of the chest.  
6. Forearms in line with the ground.  
7. Put your chest out.  
8. Press your shoulders backward and pull them downwards.  
9. Keep your eyes on your nose‐tip.  
 

 
2  
 SURYA NAMASKAR 
 
Aum Ravaye Namah

While breathing in:‐ 
1. Close your palms together. Put your hands straight up. 
2. Straighten your hands and legs. 
3. Fix your heels on the ground. 
4. Close your right toe and heel with the left. 
5. Give upward stretch to your hands and legs. 
6. Look at the palms. 
7. Bend your head backward slowly, gracefully. 
8. Form an arch of the body above waist. 
 

 
3  
 SURYA NAMASKAR 
 
Aum Suryaya Namah

While breathing out, bend down and:‐ 
 
1. Fix your palms flat on the ground. 
2. Adjust the big toes and the palms in line. 
3. Keep shoulder distance between the palms. 
4. Keep your legs straight and knees straightened. 
5. Touch your chin to the chest. 
6. Touch your forehead to the knees. 
 

 
4  
 SURYA NAMASKAR 
 
Aum Bhanave Namah

While breathing in:‐ 

1. Keep the right foot and the palms firm on the ground. 
2. Maximum body weight should be on the right leg. 
3. Stretch the left leg backwards. 
4. Touch the left knee and toe to the ground. 
5. Fold the right knee. (The calf, the back part of the thigh and the 
last rib of the right chest touching each other.) 
6. Keep both the hands straight. Lift up the shoulders. 
7. Put your chest out. Lift up the shoulders to touch the head. 
8. Push your head backwards. 
9. Look towards the sky. 
 
 

 
5  
 SURYA NAMASKAR 
 
Aum Khagaya Namah
 

 
 

While breathing out:‐ 
 
1. Keep both the hands in the same position. 
2. Take the weight of the body on the hands and the shoulders. 
3. Lift the shoulders up. 
4. Stretch the right leg backwards. 
5. Close the feet. Stretch them straight backwards. 
6. Straighten your legs and knees, arms and elbows. 
7. Keep your body ‐ head to heels ‐ in straight line in slanting 
position 
8. Fix your eyes on the ground at the right angle to the body. 

 
6  
 SURYA NAMASKAR 
 
Aum Pushne Namah

While holding the breath proceed and ‐ 

1. Don’t move the palms and the toes. 
2. Take the body weight on your hands. 
3. Rest the knees on the floor. 
4. Bend the arms at the elbow. 
5. Press the chin to the chest. 
6. Touch the ground with the eight points of your body (Forehead, 
chest, knees, palms, toes). 
7. Push both the elbows inside, towards each other. 
8. Uplift and hold the hip part of your body. 
 

 
7  
 SURYA NAMASKAR 
 

Aum Hiranyagarbhaya Namah

 
 

Now while breathing in continue and 

1. Don’t disturb the position of the palms. 
2. Keep the arms straight. Straighten the elbow. 
3. Throw the head and the shoulders back. 
4. Puff up and enlarge your chest. 
5. Look towards the sky. 
6. Pull the waist towards the centre between the palms. 
7. Don’t disturb the position of the feet. 
8. Touch the knees to the ground. 
9. Form arch like position. 
 

 
8  
 SURYA NAMASKAR 
 
 

Aum Marichaye Namah

Now while breathing out:‐ 

1. Don’t move the position of the feet and the palms.  
2. Raise the middle part of your body.  
3. Form a triangle with the palms waist and feet.  
4. Touch the heels to the ground.  
5. Put your arms and legs straight.  
6. Straighten your elbows and knees.  
7. Pull your head towards the knees.  
8. Touch the chin to the chest.  
9. Fix your eyes on the nose‐tip.  
 

 
9  
 SURYA NAMASKAR 
 

Aum Adityaya Namah

Now while breathing in:‐ 
 

1. Don’t change the position of your palm. 
2. Refer to Aum Bhanave Namah. (Ardha‐bhujang‐asan.) 
3. Keep the left foot and the palms firm on the ground. 
4. Stretch the right leg backwards. 
5. Touch the right knee and toe to the ground. 
6. Fold the left knee. (The calf, the back part of the thigh and the last 
rib of the left chest touching each other.) 
7. Keep both the hands straight. 
8. Put your chest out. Lift up the shoulders to touch the head. 
9. Push your head backwards and look towards the sky. 

 
10  
 SURYA NAMASKAR 
 

Aum Savitre Namah

 
 

While breathing out: 

1. Don’t change the position of your palm. 
2. Fix your palms flat on the ground. 
3. Adjust the big toes and the palms in line. 
4. Keep shoulder distance between the palms. 
5. Keep your legs straight and knees straightened. 
6. Touch your chin to the chest. 
7. Touch your forehead to the knees. 
8. Refer to Aum Suryaya Namah. (Hasta‐pad‐asan.) 

 
11  
 SURYA NAMASKAR 
 
Aum Arkaya Namah

While breathing in:‐ 
1. Close your palms together. Put your hands straight up. 
2. Straighten your hands and legs. 
3. Fix your heels on the ground. 
4. Close your right toe and heel with the left. 
5. Give upward stretch to your hands and legs. 
6. Look at the palms. 
7. Bend your head backward slowly, gracefully. 
8. Form an arch of the body above waist. 

 
12  
 SURYA NAMASKAR 
 
Om Bhaskaraya Namaha 

Exhale, empty the lungs and proceed to kumbhak stage and continue 
the entire cycle… 

A. Refer to Aum Mitraya Namah, Pranam‐asan. 
B. Stand straight. 
C. Close the right toe and heel with the left. 
D. Put your chest out. 
E. Press your shoulders backward and pull them downwards. 
F. Keep your eyes on your nose‐tip. 
G. Hands in Namaskar position. 
H. Palms closed. Fingers closed at right angle to the ground. 
I. Thumb touching the middle part of the chest. 
J. Forearms in line with the ground. 
K. This is the last position of Surya‐Namaskar. 
L.  This is the ready position for the next Surya‐Namaskar. 

 
13