NDICE

ORIENTACIONES Y APUNTES TERICOS PARA

LA ELABORACIN DEL: "PROGRAMA
lNDIVIDUAL DE CONDICIN FSICA Y SALUD".
1. Introduccn. 2
2. Pasos a segur y pancacn de pan persona.
3
3. Aspectos generaes a tener en cuenta. 3
4. Conse|os tes. 4
5. Aterrzando en a eaboracn de pan: as fases
de cada sesn y su contendo. 6
6. Orentacones especcas para eaborar cada
fase:
6.1. Resstenca Aerbca (Cardovascuar y
Respratora).
6.2. Fexbdad.
6.3. Fuerza y Resstenca Muscuar.
7. Benecos que nos aportan a reazacn de
programa. 11
8. Anexo de e|erccos de Fexbdad. 12
9. Anexo de e|erccos de Fuerza. 21
10. Stuacn de artcuacones, huesos y mscuos.
27
11. E|erccos contrandcados y aternatvos. 28
12. Autovaoracn de programa. 31
ORIENTACIONES PARA LA PLANIFICACIN DEL
EJERCICIO FISICO EN NUESTRO PROGRAMA DE
CONDICIN FSICA Y SALUD.
1.INTRODUCCION
Durante varos aos habs reazado en Educacn Fsca
dversas actvdades para a me|ora de vuestra condcn fsca. En e
presente curso, pretendo que aprends ago ms que a mera
repetcn de o que e profesor ordena. E ob|etvo es que cada cua,
ben ndvduamente o ben en grupo, dsee de forma aut!"#a y
despus eve a cabo su propo programa de acondconamento fsco,
con e ob|etvo de traba|ar durante $%&$ $%#a!a$ ' t(%$ )*a$ +"(
$%#a!a, aspectos reaconados con a saud (de os tres das por
semana, dos das o reazars en case de Educacn Fsca).
No ovdes que s tenes agn +(",l%#a fsco concreto
(escooss, asma, esones, etc.) no dudes en habar conmgo cuanto
antes.
De todas as capacdades fscas bscas, vamos a centramos en
aqueas que nos van a proporconar: Un contro de peso (dsmnucn
de masa grasa hasta acanzar un nve acorde con nuestra
consttucn persona), benestar fsco y psquco, as como condcn
fsca: (%$&$t%!-&a cardovascuar y respratora, .u%(/a y resstenca
muscuar, as como 0%1&,&l&)a) y movdad artcuar.
* La velocidad es importante para muchas actividades, por
ejemplo para .los deportes, pero no la trabajaremos directamente
porque no es el objetivo de nuestro programa de condicin fsica y
salud.
Recuerda que o fundamenta es evtar e sedentarsmo y no
entrenar para competr o tratar soamente de consegur un cuerpo
"danone". Por tanto, haremos actvdades moderadas, pero contnuas
y frecuentes. Estos hbtos de responsabdad y dscpna te
aportarn cosas postvas y una experenca mportante que a
agunos/as os pueden servr cuando termns e nsttuto, cuando ya
no tens Educacn Fsca.
2
A contnuacn, voy a presentaros agunas normas de
funconamento o pasos a segur, para que cada cua, utzando a
documentacn aportada, reace su propa pancacn o
programacn. Es mportante que te eas detendamente os dez
prmeros puntos de gun, ya que contenen toda a base terca para
a eaboracn de pan.
2. PASOS A SEGUIR PARA LA ELABORACIN
DEL PLAN PERSONAL
A contnuacn te presento e panteamento ordenado para a
eaboracn de programa. (Tu abor comenza prncpamente a na,
en e punto "E").
A. R%-"!"-&#&%!t" #3)&-" (es o dea).
B. Estabecer ",4%t&5"$ % &!t%(%$%$: Pretendo competr, preparar
ago en concreto o tan soo me|orar m saud y benestar persona?
C. Vaorar as -a+a-&)a)%$ .*$&-a$ as como as /"!a$ -"(+"(al%$
necesaras para desarroar e ob|etvo que persgo. En nuestro caso y
segn nuestro ob|etvo: traba|o goba de todo e cuerpo en torno a as
tres capacdades fscas bscas ms reaconadas con a saud: a
resstenca, a fuerza genera y a exbdad.
D. Estmar nuestro !&5%l a-tual )% -"!)&-&! .*$&-a a travs de
pruebas o "t%$t", para traba|ar cada uno de acuerdo a sus
posbdades. En nuestro caso o reazaremos a travs de:
Test de "Cooper" (prueba sobre 12), test de "Course-
Navette" o de "Leger" o ben un "test" sobre 2.000 1.000 m.
para vaorar a capacdad fsca "(%$&$t%!-&a".
Nmero mxmo de abdomnaes (ben e|ecutadas) en 1',
para vaorar a capacdad fsca: ".u%(/a6(%$&$t%!-&a".
Prueba de "0%1&,&l&)a)", para vaorar dcha capacdad en
as zonas de a espada y parte posteror de as pernas.
3
E. Eeccn de os e|erccos y de tpo de traba|o en cada uno de eos.
Es aqu donde tenes que tener especa atencn: a!al&/a os
conse|os y as orentacones as como os anexos con ndcacones y
expcacones sobre os e|erccos correctos y a forma de e|ecutaros.
O()%!a toda esa nformacn y dstrbuye e e|ercco en as fases
propuestas.
F. Pensa os (%-u($"$ de matera, nstaacones y tempo de que
dspones en e nsttuto y fuera de : somos muchos en poco espaco
y con un matera mtado en e gmnaso y adems, para reazar a
tercera sesn por tu cuenta, no dspones de ese matera.
G. R%+a$a tu +("7(a#a ' -"#+(u%,a 8u% -u#+l% t")a$ la$
!"(#a$ ' -"!$%4"$.
9. ASPECTOS GENERALES A TENER EN CUENTA
Todos estos puntos debs trataros uno a uno expcndoos en
vuestro cuaderno. Adems, debs detaar o que vas a hacer
(desarroo de punto "E") en esas tres sesones semanaes, tenendo
en cuenta as normas, prncpos, programas y e|erccos que se os
entregan. Toda esa documentacn representa una bbografa
persona y unos apuntes tes, una teora para apoyar y razonar
vuestro programa.
En dentva, debs -"#+("#%t%("$ con vuestra actvdad
fsca persona durante ses semanas. En todo momento tens a
vuestra dsposcn a profesor para asesoraros, orentaros y resover
dudas hasta consegur que e programa sea corregdo postvamente.
E cumpmento de msmo, as como e nters y e esfuerzo daro, se
vaorar en case (observacn de profesor). A as tres semanas
(mtad de programa), cada uno de vosotros (%5&$a(: as #%ta$
consegudas, ntroducendo as -"((%--&"!%$ oportunas, a4u$ta!)"
a ntensdad de e|ercco a nuevo estado de condcn fsca
ndvdua. Los a|ustes pods y debs reazaros en cuaquer
momento de programa, en cuanto conozcs cues son vuestras
posbdades y mtes en reacn a o que os habas propuesto.
En case, cada aumno o grupo de aumnos r traba|ando con
su rutna de traba|o "a su are", evando u! )&a(&" +%($"!al %! $u
-ua)%(!" (esto es obligatorio) que ree|e o que se haba propuesto
y o que en readad hace, as como otros comentaros, concusones o
reexones personaes sobre su progresn, sensacones, vvencas y
experencas personaes. A mtad de programa, revsars vuestro
"contrato" o compromso persona, redactars una breve reexn
acerca de o propuesto, o consegudo y os a|ustes que quers hacer
4
a as metas y a pan de traba|o. As quedar eaborado tu pan
dentvo.
Una vez eaborado y reazado e programa de ses semanas,
debes comparar o que has consegudo con as metas y actvdades
que te habas propuesto en cuatro aspectos:
1. Resstenca cardovascuar y respratora.
2. Resstenca y fuerza muscuar.
3. Fexbdad. :
4. Evoucn persona de a frecuenca cardaca en reposo y de
peso corpora (optatvo).
* Debes tener en cuenta, que s antes no reazabas nngn tpo
de actvdad fsca, con 3 sesones semanaes notars una me|ora
consderabe. Sn embargo, s entrenas habtuamente a agn
deporte, tu nve nca de condcn fsca es superor, razn por a
cua, tu me|ora posbemente ser menos exagerada.
* Recuerda que de a reazacn mnucosa de pan
(conocmentos tercos que demuestras), de su cumpmento, de tu
traba|o, as como de tu nters y coaboracn daros, va a depender
a evauacn na y tu nota, ya que adems de me|orar tu condcn
fsca y de encontrarte me|or, vas a tener a oportundad de aprender,
probar y comprobar agunas cosas, tanto conocmentos tercos
como conocmentos personaes sobre tu cuerpo y sus posbdades.
* No ovdes que tenes un compromso y un reto. Aunque
resute costoso, repettvo, rutnaro y duro agunos das, se trata de
una experenca de a que a na seguramente te sentrs orguoso/a
y que posbemente no ovdars. Aprovchao, venmos a
expermentar cosas y a aprender. Crate un hbto y se responsabe
con .
;. ALGUNOS CONSEJOS <TILES
> >Ll%5a tu -ua)%(!" daro a case (obgatoro) y a menos un
esquema de +la!: no ovdars tu programa y podrs apuntar o que
consderes oportuno.
> > Para que no te resute tan duro y pesado, puedes +"!%(t% )%
a-u%()" con otro/a compaera/o y reazaro con|untamente. Trata de
buscar a aguen que tenga tu msmo nve de condcn fsca para
cada fase de pan (ya o comprobars en accn).
> > E profesor es un apoyo, no so un supervsor de o que se hace:
+(%7u!ta tu$ )u)a$, ests aprendendo.
5
> > Puedes eaborar )"$ " t(%$ t&+"$ )% $%$&"!%$ para os tres das
de a semana en vez de una soa. De esta manera resuta menos
aburrdo.
> > En tu daro persona, +u%)%$ a=a)&( agunos aspectos como:
Contro daro de tu esfuerzo en e e|ercco con as
pusacones.
Contro daro de tu estado en reposo (contro de pusacones y
peso sempre a a msma hora de da, por e|empo a evantarte),
ree|ndoo en dos grcas para ver a evoucn.
Contro daro de tus sensacones, experencas, aprendza|es,
etc.
* Todos aqueos aspectos que queras aadr o que se te
ocurran pueden resutar muy nteresantes y sern vaorados (tabas,
esquemas, grcos, etc.).
> > En a t%(-%(a $%$&! evada a cabo por tu cuenta, debes a)a+ta(
a actvdad a tus posbdades personaes de matera y entorno.
> > Tambn puedes pantearte una #%ta u ",4%t&5": Por e|empo:
correr 20 mnutos segudos a nazar e programa es una meta
mportante para personas que no hagan actvdad fsca
habtuamente.
> > No todos tenemos as msmas capacdades n nos encontramos en
gua forma fsca. R%$+%ta a l"$ )%#:$ ' a)a+ta la &!t%!$&)a)
)% tu a-t&5&)a) a tu$ +"$&,&l&)a)%$. Para eo tenes os prmeros
das, ya que es posbe que a prncpo penses que puedes con
actvdades demasado duras o a contraro, que aqueas panteadas
te resuten demasado sencas.
> > S agn da t% %!-u%!t(a$ #al o ests enfermo/a no dudes en
comentrseo a profesor (a actvdad es saudabe, no un castgo).
> > Leva a tus cases ropa cmoda (e u!&."(#% de coego), e
pantan corto y una camseta mpa para despus pueden ser una
buena dea, un (%l"4 +a(a -("!"#%t(a(t%, as como pape y bo
para escrbr y uego pasaro a mpo.
> > Hay que tener en cuenta a duracn de a case: 50 mnutos. Por
tanto, ega especamente +u!tual a gmnaso durante estos das, s
no, no podrs reazar tu programa ntegramente.
> > Como norma fundamenta, ten en cuenta tres de os +(&!-&+&"$
.u!)a#%!tal%$ a pancar y reazar un programa de
%!t(%!a#&%!t":
>- CONTINUIDAD: Mnmo 3 das por semana.
6
>- PROGRESIN: Aumenta a duracn y a ntensdad
progresvamente.
>- ALTERNANCIA: Trata de reazar e pan un da s y otro no:
recuperars y evouconars mucho me|or.
> > S reazas tu 9> $%$&! $%#a!al %!t(%!a!)" en agn equpo o
reazando cuaquer otra actvdad (natacn, ccsmo, baoncesto,
aerbc, muscuacn, ftbo, etc.) especfcao y expca en que
consste. De no ser as, descrbe y concreta en que consste tu 3
sesn semana.
> > Psao a mpo con dbu|os, expcacones, grcas o o que
consderes oportuno. Presntaseo a profesor para su -"((%--&!
hasta que te d "e vsto bueno".
> > Tu !"ta ?!al depender de estos aspectos:
>- Esfuerzo, traba|o e nters.
>- Buena reazacn terca de pan.
>- Autovaoracn persona.
>- Nve de capacdades acanzado en os test: aumento o
me|ora entre os ncaes y os naes.
>- Segumento de a evoucn en e cuaderno de case.
@. ATERRIAANDO EN LA ELABORACION DEL
PLAN: LAS FASES DE TRABAJO DE CADA
SESIN.
Para comprender un poco me|or en a prctca a e|ecucn de pan,
vamos a dvdr a sesn en cuatro fases para que te organces me|or:
PRIMERA FASE: "CALENTAMIENTO". B1CD )% )u(a-&! %! t"talE
PARTE A: E|erccos gobaes de todo e cuerpo para aumentar a
temperatura corpora y tu predsposcn haca e e|ercco (5). Para
eo utzaremos a carrera contnua suave.
PARTE B: Estramentos durante 5'. Busca en e anexo "e|erccos de
exbdad" y ege entre 8 y 10 e|erccos, de stos, obgatoramente:
.Gemeos y soeo o parte posteror e nferor de a perna.
.Cuadrceps o parte anteror de muso.
.Isquotbaes o parte posteror de muso.
.Adductores o parte nteror de muso.
.Abductores o gteos.
.Parte posteror de a espada y coumna vertebra.
.Pectora y parte anteror de os brazos.
7
(Tambn puedes aadr movmentos artcuares dversos, por
e|empo gros de tobos, caderas, hombros, etc.).
* Comprueba que os e|erccos eegdos no estn contrandcados y
repasa tambn e apartado 6.2. dedcado a as orentacones
especcas para a fase de "exbdad".
SEGUNDA FASE: "FUERAA" " "ACONDICIONAMIENTO
MUSCULAR". B1@DE
Soo dspones de 15'. Ege ocho e|erccos (ver anexo dedcado
a e|erccos de fuerza) y agrpaos en forma de "crcuto" (opcn "A")
o como "repetcones" (opcn "B"), especcando a forma de traba|o
(repetcones, n de seres, etc.). Para eo repasa e apartado 6.3.
dedcado a as orentacones especcas para eaborar a fase de
"fuerza y resstenca muscuar".
Obgatoramente debes ncur os sguentes e|erccos:
.3 o 4 de pernas (varados).
.1 de umbares.
.2 de Abdomnaes.
.1 de pectora.
.1 optatvo de brazos.
S reazas crcutos te puede dar tempo a competar dos.
Aterna os e|erccos de pernas con os de "tren superor" (tronco y
brazos) para me|orar tambn tu resstenca (obgars as a repartr a
sangre por todo e cuerpo y mantendrs unas pusacones ms
eevadas).
* No ovdes comprobar que todos os e|erccos son correctos.
TERCERA FASE: "RESISTENCIA AERBICA" 2CD )% )u(a-&!
Vadra cuaquer actvdad goba de todo e cuerpo: (correr,
andar en bcceta, patnar, nadar, satar a a comba, etc.). Nosotros
dsponemos de todo e recnto de pato para correr, por eo, esta ser
nuestra actvdad.
S tenes un nve de resstenca e1evado, puedes dedcarte a
correr 20' segudos todos os das e r subendo tu rtmo e ntensdad
(controando tus pusacones).
Muchos de vosotros/as no aguants tanto. Pantearos un
ob|etvo en progresn (r de menos a ms durante as 6 semanas).
E|.: 1' correndo y 30" andando durante os 20' de a prmera semana;
2' correndo, 30" andando durante a segunda semana; 5' correndo,
1' andando... 10' correndo, 1' andando... as hasta os 20' contnuos
a na.
Repasa e apartado 6.1. dedcado a as "orentacones
especcas para eaborar a fase de resstenca aerbca" y adapta tu
programa de carrera o ben eabora uno propo.
8
F Ca$& t")"$Ga$ l"$ 8u% $% l" Ha! +("+u%$t" "t("$ a="$I
-"!$&7u&%("! $u ",4%t&5" )% -"((%( 2CJ $&! +a(a( ' %$" %$
7(at&?-a!t%.
CUARTA FASE: "ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIN" @D )% )u(a-&!
Para nazar, ege otros estramentos sobre todo centrados en
as pernas (se reazan |usto despus de a carrera contnua) y
e|erccos de rea|acn para e na de a sesn (pueden ser os
msmos que a prncpo). Aprovecha e caor corpora y estra nada
ms egar de correr, no te tres a descansar en as cochonetas.
Recuerda tambn vover a ncdr especamente en os estramentos
de a espada y de a parte posteror de as pernas, ya que son os
que utzamos en e test para comprobar tu evoucn.
*Por o tanto, e esquema de sesn que debs eaborar y que
despus vas a e|ecutar es e sguente:
fase de caentamento 10'
fase de fuerza 15'
fase de resstenca aerbca 20'
fase de estramentos rea|acn 5'
K. ORIENTACIONES: ESPECFICAS PARA ELABORAR
CADA FASE.
K.1. RESISTENCIA AERBICA BCARDIOVASCULAR '
RESPIRATORIAE.
Recuerda que adems de nuestras propas sensacones, sobre
todo a prncpo, es mportante controar a ntensdad de e|ercco a
travs de as +ul$a-&"!%$ " .(%-u%!-&a -a()&a-a. Para eo
haamos nuestra A"!a )% A-t&5&)a) Ca()&a-a Salu)a,l%:
LM Cacuamos tercamente nuestras posbdades mxmas de
rtmo cardaco, para 10 cua puede servmos a frmua 22C 6%)a)
(por e|empo, 17 aos) = 203 pusacones por mnuto.
9
LM Sabendo que una ntensdad adecuada para nuestra saud es de
aproxmadamente entre e N@O y e K@O de mxmo, podemos
cacuar a ntensdad de nuestro e|ercco: 130-175 p.p.m.
LM Sn embargo, en e caso de personas |venes como vosotros, 130
p.p.m. corresponden a un rtmo muy ba|o, as que no os preocups s
os encontrs ms cerca de mte superor (175 p.p.m.) o ncuso o
sobrepass en aguna ocasn, sempre y cuando vuestras
sensacones sean buenas.
Otra cosa que te puede sorprender es e "0at"", esa moesta a
un ado de abdomen que se produce a correr. Parece tratarse de
cmuos de gases que se producen por no evar una adecuada y
rtmca respracn, por e|empo habando a correr. Con e tempo
controars me|or a respracn en carrera y ya no te pasar.
*o olvides que necesitamos al menos unas tres o cuatro
semanas de ejercicio con dos/tres sesiones semanales como
mnimo para notar mejora.
Tenemos dos opcones muy sencas de traba|o para desarroar
a resstenca de manera contnua y por medo de a carrera (a
ntensdad aparece en pusacones por mnuto):
BPSICO 1@C61QC PPM. Acondconamento genera moderado que
se reaza prncpamente cuando se parte de un nve ba|o. E
e|ercco es contnuo, ento y con sensacones agradabes. Se produce
a degradacn de grasas (se converten en e combustbe prncpa).
DESARROLLO 1KC61RC PPM. Para personas que tenen un nve
ms eevado de condcn fsca, que han reazado e|ercco fsco o
han entrenado y se encuentran ms a gusto en a actvdad.
Estos rtmos os pods utzar todos, aunque seguro que un
grupo de aumnas/os, empezar desde e prncpo reazando os 20'
de carrera de forma contnua utzando e programa de "desarroo", e
ncuso pueda atreverse con 30' en su tercer da de actvdad fsca
semana.
Sn embargo, otros/as que tengs un nve de condcn fsca
ms ba|o, pods pantearos utzar a prncpo e programa bsco y
reazar a carrera de forma dscontnua. Estas posbdades ms
compe|as que guran a contnuacn para que as conozcas. Seguro
que s no te sentes seguro an, encontrars entre as opcones que te
presento tu actvdad dnea. Comprueba por tu cuenta cua es a que
me|or se a|usta a tus capacdades. Ten en cuenta que correr en
espacos naturaes "a tu are", resuta menos repettvo, ms senco y
satsfactoro. S te es posbe, evta e asfato (carga mucho a
muscuatura) y busca zonas de herba con arboado.
P("+u%$ta$ )% #%!"( %1&7%!-&a Balt%(!at&5a$ +a(a a8u%ll"$Ga$
8u% !" Ha'a! (%al&/a)" a+%!a$ %4%(-&-&" .*$&-" ' !" $% 5%a!
10
-a+a-%$ t")a5*a )% (%al&/a( l"$ 2CD )% #a!%(a -"!t&!ua)aI
&!t%(-ala!)" .a$%$ )% -a((%(a -"! .a$%$ )% +a$%" l&7%("E.
Programa compementaro correr> de 12 semanas (GROSSER y cos., 1985,).
3 Sesones de entrenamento por semana.
P("7(a#a )% la$ +(&#%(a$ ; $%#a!a$ )% %!t(%!a#&%!t"
Se
m.
Marcha rpda (G)/carrera (L) (mnutos
totaes)
I GG LGGGLGG LGGLGG
LGGGG
20
2 GLGLGGLGGGLGLGGLGGG 20
3 GLG LG LGGLGLGLG LGLLGG 20
4 G LG LG LGGLGLG LGLG
LLLG
20
P("7(a#a +a(a %l 2S #%$ )% %!t(%!a#&%!t":
Se
m.
Marcha rpda (G)/carrera (L) (mn
.)
5 G LLG LLGLLGGGLLG LLGGGLLG LLGGGGG 30
6 G LL G LL G LL GG LL G LL GGG LL G LL GG
LL GG
30
7 G LL G LL G LL GG LL G LL GGG LL G LL GG
LL GG
30
8 GLLLGLLGLLLGLLGGLLLGG LLLGLLGGG 30
P("7(a#a +a(a %l 9%(. #%$ )% %!t(%!a#&%!t":
Se
m.
Marcha rpda (G)/carrera (L) (mn
.)
9 G LLLG LLLG LLLGG LLLG LLLG LLLLLGG 30
10 LLLL G LLL G LLLL GG LLL G LLLL G LLLL
GG
30
11 LLLL G LLL G LLLL GG LLL G LLLL G LLLL
GG
30
12 LLLLL G LLLL G LLL GG LLLLL G LLLL G LLL 30
A t%!%( %! -u%!ta: -"!t("la( la 5%l"-&)a) )% -a((%(a a t(a53$ )% la
.(%-u%!-&a )% +ul$a-&"!%$T (%-"#%!)a)": 1KC #%!"$ %)a) %! a="$.
K.2. FLEUIBILIDAD.
11
* Hay que tener en cuenta as posbdades de cada uno, egando
progresva y entamente a a poscn, sn forzar, evtando e door o
excesva tensn: "Va' 8u% !"ta( -&%(ta t%!$&!I +%(" !u!-a
#al%$ta(".
* Es necesaro (%+a$a( t")"$ l"$ 7(a!)%$ 7(u+"$ #u$-ula(%$,
especamente os ms mpcados en a actvdad posteror (por
e|empo as pernas s despus vas a correr).
* Los estramentos nos ayudan a -"!"-%( !u%$t(" +("+&" -u%(+".
* Hay que %5&ta( (%al&/a( "(%,"t%$" para traba|ar a eastcdad.
* Los estramentos deben acompaarse de una (%la4a)a ' +(".u!)a
(%$+&(a-&!, no a retengas.
* Para me|orar esta cuadad, es necesaro egar +("7(%$&5a#%!t% a
una poscn y mantenera a menos 1@ 2C $%7u!)"$.
* Tambn es recomendabe como compemento, reazar adems de
os estramentos esttcos, e|erccos de #"5&l&)a) a(t&-ula(, (gros,
rotacones, etc.).
* Debs reazar estos e|erccos a prncpo y a na de cada sesn,
aunque pods trotar cnco mnutos antes de empezar (caents y
uego as sensacones son ms agradabes).
* No ovdes repasar os %4%(-&-&"$ -"!t(a&!)&-a)"$ y aternatvos
(correctos).
K.9. FUERAA Y RESISTENCIA MUSCULAR.
E tpo de actvdad es medante e|erccos gmnstcos, con e propo
peso corpora, ya que no dsponemos de matera de un gmnaso
(pesas, mqunas...). Las propuestas de traba|o son:
> OPCION "A": "CIRCUITO". Por e|empo, una propuesta puede ser en
"crcuto" (ya os conocs de otros aos), con 30" de traba|o y 30" de
recuperacn entre %4%(-&-&"$ BN " 1C %! t"talE y 3-5 mnutos de
recuperacn entre sere y sere (un tota de 2-3 seres o crcutos). Por
o reducdo de tempo de que dsponemos, quzs debamos
conformamos con 2 -&(-u&t"$ )% 2CJJ )% t(a,a4" por e|ercco y 2C
JJ )% (%-u+%(a-&! entre eos (menos ntenso) o con a posbdad
de hacer )"$ -&(-u&t"$ )% 2@JJ )% t(a,a4" por e|ercco y 1@JJ
+a(a (%-u+%(a( %!t(% %ll"$ (ms ntenso). Antes debemos coocar
e matera y nos quedarn ncamente dos mnutos para recuperar
entre crcutos. (Es dfc cronometrarse).
> OPCION "B": "REPETICIONES". Tambn se pueden reazar 1CI 1@
2C (%+%t&-&"!%$ por e|ercco, reazando )"$ $%(&%$ de todos eos.
Las repetcones son un mtodo menos engorroso y ms rpdo que e
de crcuto. Incuso podemos egar a dar tres vuetas a todas as
seres s no utzamos a recuperacn (esto so o pueden hacer as
personas con una condcn fsca nca eevada).
Las repetcones tenen mucha' utdad, ya que son ms controabes
que e crcuto y es ms fc marcarte una progresn y observar a
me|ora obtenda, hasta egar a unos nvees ptmos que mantener.
Por e|empo, pods comenzar a prmera semana con 10 15
12
repetcones x 2 seres de cada e|ercco, pasar a 15 repetcones x 2
seres a segunda semana, a 20 x 2 a tercera, a 3 seres de 10-15 a
cuarta etc., mantenendo as una correcta +("7(%$&! tanto en
intensidad como en volumen (dendos en e 4 punto ms aba|o).
Adems, as prmeras sesones no sufres demasada fatga y puedes
aprender poco a poco a correcta e|ecucn de e|ercco.
> CARACTERES DE LA ACTIVIDAD:
* Frecuenca semana: 3 das por semana.
* Intensdad: Entre e 20% y e 60% de a mxma posbe (e 100% de
tu fuerza en un e|ercco es por e|empo, e peso mxmo que puedes
superar en una soa repetcn).
* Respracn rea|ada y rtmca: E5&ta( #a!t%!%( la (%$+&(a-&!I
(%al&/a!)" la %1+&(a-&! %! la .a$% )% .u%(/a " -"!t(a--&! Bla
8u% #:$ t% -u%$taE ' la &!$+&(a-&! %! la .a$% )% (%la4a-&!
(por e|empo, en as tpcas exones o "fondos" de brazos, debemos
coger e are a ba|ar y sotaro a subr).
* Aumentar e peso (&!t%!$&)a) de e|ercco) cuando se reacen con
facdad as repetcones propuestas, En nuestro caso esto es dfc
porque utzamos e peso corpora, adems, es me|or empezar
aumentando e nmero de repetcones por e|ercco o e nmero de
seres (esto es e 5"lu#%! de traba|o)
* Desde e punto de vsta de a saud, os e|erccos de umbares y
abdomnaes son muy mportantes (fortaecen y estabzan a
coumna vertebra, as como os de apartado n 6 de anexo:
"movmentos gobaes" que aportan tambn benecos
cardorrespratoros y cardovascuares. Con aadr agn otro e|ercco
(por e|empo e de pectora en e que tambn traba|an ago os
brazos), puede ser sucente.
* Se pueden repasar os grupos muscuares fundamentaes (ver anexo
de e|erccos de fuerza), sempre tenendo muy en cuenta a correcta
e|ecucn para evtar esones. Por e|empo, os %4%(-&-&"$
a,)"#&!al%$ ' lu#,a(%$ sueen estar ma e|ecutados y en os
anexos guran ntenconadamente e|erccos ncorrectos, as que
comprueba la ejecucin correcta en el apartado de ejercicios
contraindicados y alternativos.
Q. BENEFICIOS. DEL PROGRAMA.
A. BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA FLEUIBILIDAD.
-. Me|ora de a capacdad para estrar nuestros mscuos, tendones y
gamentos.
-. Aumento de as posbdades de movmento de cada artcuacn
(coumna vertebra, tobo, roda, etc.).
-. Por tanto, ncde postvamente en e resto de capacdades fscas
bscas y en nuestro benestar, sendo posbemente a capacdad
ms mportante de cara a futuro.
13
-. Dsmnuye e resgo de esn (prevencn).
-. Ayuda a caentar o preparamos para una actvdad fsca.
-. Aceera a recuperacn y ava certas moestas muscuares o
artcuares.
-. Rea|a y dsmnuye e estrs y a tensn.
B. BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.
-. Aumento de tamao de corazn, permtendo a ste expusar
mayor cantdad de sangre.
-. Fortaecer y engrosar sus paredes con o que a expusn de sangre
es ms fuerte.
-. Por todo eo, dsmnucn de a frecuenca cardaca (puso), con o
que e corazn para reazar e msmo traba|o, necesta menos
esfuerzo (tanto en reposo como en actvdad).
-. Me|ora de transporte de oxgeno en a sangre as como de su
utzacn en as cuas (bras muscuares).
-. Me|ora de a capacdad pumonar, o que ncde postvamente en e
sstema respratoro.
-. Me|ora de a emnacn de sustancas txcas y de desecho (mayor
actvdad de hgado, rones, etc.).
-. Fortaece todo e sstema muscuar (gamentos, tendones y
mscuos).
-. Aceera e metabosmo genera, con o que e gasto de energa en
reposo aumenta (efecto de adegazamento). Adems, con a
actvdad, aumenta a masa muscuar y descenden os nvees de
grasa, con o cua, s compementamos e e|ercco con una correcta
amentacn, nos ayuda a mantener y consegur e peso ptmo, es
decr, me|ora nuestro benestar.
C. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERAA.
-. Me|ora de nuestra fuerza y resstenca muscuar, preparndonos
para a reazacn de actvdades fscas ms ntensas o exgentes.
-. Fortaece as artcuacones y aumenta a densdad de hueso.
-. Dsmnuye e resgo de esn.
-. Evta sobrecargas en e aparato ocomotor y proporcona una
correcta poscn esttca.
-. Compementa e desarroo de a exbdad y a resstenca.
D. BENEFICIOS RELACIONADOS CON LA SALUD.
-. Contrbuye a me|orar nuestra autoestma, conanza y benestar
psquco (por e|empo ayuda en estados depresvos, de desnmo, nos
ayuda a sentmos me|or con nosotros msmos, etc.).
-. Desarroo y crecmento equbrado.
-. Me|ora de agunas posbes decencas exstentes en e organsmo.
-. Reduce e resgo de certas enfermedades (por e|empo cardacas,
osteopoross, obesdad, dabetes, etc.).
14
-. Fomenta una ndependenca crecente, ya que adqurmos
conocmentos tercos y prctcos para me|orar nuestra condcn
fsca.
-. Dsfrute y compromso con un esto de vda actvos.
N. ANEUO DE EJERCICIOS DE FLEUIBILIDAD.
A contnuacn te presento un repertoro bastante competo de
e|erccos de exbdad, as como su correcta e|ecucn. Repasa
todas as zonas de cuerpo que van a ntervenr en a actvdad y ege
os e|erccos necesaros. Prubaos y de entre stos, utza os ms
adecuados y cmodos para t, ya que para estrar una msma zona
tenes varas aternatvas.
Tambn ncuyo a na de anexo, grupos de e|erccos ndcados para
caentar y utzaros antes de determnadas actvdades fscas.
15
16
17
18
19
20
21
22
23
R. ANEUO DE EJERCICIOS DE FUERAA.
Vamos a proceder de a msma manera con os e|erccos de fuerza. E
nco probema es que para e|ecutar os e|erccos de exbdad no
necestamos habtuamente nngn aparato y en e caso de a fuerza
s. Por o tanto, ten en cuenta tus posbdades de matera a a hora
de seecconar tus e|erccos.
De entre todos os e|erccos que te presento esquemtcamente
dbu|ados a na de este apartado, es necesaro matzar certas
cosas:
A. TREN SUPERIOR BTRONCO Y BRAAOSE:
* En os e|erccos de pectoral B1.1), tambn traba|amos mucho e
trceps y de manera secundara e deltoides de hombro (e ncuso
ago a zona abdominal a mantener a poscn). Estos e|erccos se
conocen habtuamente como "exones" o "fondos" y de entre stos,
aqueos en que evantemos as pernas resutan ms ntensos (1.1.5),
mentras que a contraro (1.1.4 y 1.1.1), resutan ms suaves.
* Igua que en e caso de pectoral, exste un e|ercco muy competo
para traba|ar e dorsal (parte superor de a espada) y e bceps de
brazo: as "domnadas" en barra (1.5.1), muy t para actvdades
como a escaada o e wndsurf. Sn embargo este e|ercco es dursmo
y a prncpo no podemos hacer varas repetcones, por o que hay
que r en progresn y optar por hacer una o dos repetcones o ben,
reazar otros e|erccos menos exgentes (1.4.1 y1.5.2).
* Para competar e traba|o de "tren superor" (tronco y brazos),
debemos reazar e|erccos abdominales y lumbares, ambos
mportantsmos para nuestra saud, ya que mantenen nuestra
coumna vertebra en poscn correcta y son os encargados de evtar
numerosas sobrecargas y moestas. Los abdominales son tan
mportantes que convene e|ecutaros con varacones, pero sempre
tenendo en cuenta a sguente norma: reazaros con as pernas
exonadas y sn agarrar en nngn sto. Los abdominales en que
predomna e evantamento de tronco son para traba|ar sobre todo
su parte superor, mentras que aqueos en que evantemos as
pernas, son ms ben "nferores" (dspones de una ho|a entera con
propuestas dversas de e|erccos abdominales correctos).
* En e caso de os lumbares (parte nferor de a espada), no
debemos sobrepasar nunca a nea de nuestro cuerpo a reazaros,
como ocurre en os e|erccos propuestos a contnuacn.
<>Ten en cuenta que en os e|erccos de lumbares, tambn
traba|amos de forma secundara a parte posteror de muso (zona
gl!tea e isquiotibial).
24
* Para traba|ar e hombro, e bceps, e antebrazo u otros mscuos en
concreto, dspones de varos e|erccos agrupados para que os
conozcas, pero con os cuatro puntos que hemos comentado, tenemos
sucente para reazar un fortaecmento o muscuar genera de
tronco y os brazos, muy saudabe y t para preparamos ante a
prctca de otras actvdades fscas.
B. TREN INFERIOR BPIERNASE:
Con respecto a "tren nferor", con a carrera contnua que
reazas para desarroar a resstenca puedes tener sucente de cara
a a saud, pero o vamos a competar con agn otro e|ercco. Como
norma genera, debes saber que:
- E tobo o extendemos (por e|empo cuando nos ponemos de
puntas) por a accn de os gemelos y el soleo.
- La roda a extendemos (ponemos a perna recta) por a accn de
os mscuos de a parte deantera de muso, amados cuadriceps.
* Por tanto, en cuaquer sato (extendemos a roda y e tobo
a satar), os encargados fundamentaes de reazar e
movmento son ambos.
- Los isquiotibiales estn en a parte posteror de muso y se
ocupan de dobar a roda. Aunque frecuentemente no sean tan
mportantes corno os anterores, s no se traba|an tambn, pueden
producr esones por descompensacn.
- Para termnar con as zonas ms mportantes para a actvdad
fsca, os glteos son os encargados de separar a perna haca un
ado ("abduccn") y de evar1a haca atrs.
* Conocendo para que srve cada mscuo o grupo de
mscuos, es decr, qu provocan cuando hacemos fuerza con
eos, resuta senco dsear os e|erccos para traba|aros. As
por e|empo, s e bceps de brazo se ocupa de dobar o exonar e
brazo por e codo, todos aqueos e|erccos en os que tengamos que
hacer fuerza para exonar e codo servrn para traba|ar e
bceps, por e|empo, cuando e tpco "cachas" saca "boa" para
ucrse...
"or !ltimo, en tu ane#o de ejercicios de fuer$a, aparecen los %saltos%
25
y los %lan$amientos%. &n ambos casos, se trata de ejercicios m's
globales, ya que, aunque los primeros sean m's espec(cos del tren
inferior y los segundos del tren superior, en ambos casos trabajamos
varias $onas a la ve$, ya que se trata de movimientos algo m's
complejos y menos aislados que los anteriores.
ANEXO DE EJERCICIOS DE FUERZA
1. CINTURA ESCAPULAR Y BRAAOS
1.1. M"5&#&%!t" -"#,&!a)": empu|ar a frente.
A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: hombro (aduccn), codo (extensn).
MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: pectoraes, trceps, detodes anteror.
1.2. M"5&#&%!t" -"#,&!a)": empu|ar haca aba|o.
26
A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: hombro (exn, aduccn), codo
(extensn).
MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: pectora mayor, trceps, dorsa ancho.
1.9. M"5&#&%!t" -"#,&!a)": empu|ar haca arrba, eevar.
A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: hombro (exn, abduccn), codo
(extensn).
MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: detodes anteror, detodes medo, trapeco
superor, trceps braqua y supraespnoso.
1.;. M"5&#&%!t" -"#,&!a)": tracconar haca atrs.
A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: hombro (extensn horzonta), codo
(exn).
MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: detodes posteror, bceps braqua,
nfraespnoso, ondo mayor y menor y dorsa ancho.
27
1.@. M"5&#&%!t" -"#,&!a)": tracconar haca aba|o.
A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: hombro (extensn), codo (exn).
MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: dorsa ancho, trceps braqua, redondo
mayor y menor y detodes posteror.
2. TRONCO Y CADERAS
2.1. M"5&#&%!t" -"#,&!a)": ncorporar e tronco, eevar as
pernas.
A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: coumna vertebra (exn, torsn),
caderas (exn)
MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: abdomnaes (rectos transversos y obcuos)
psoas aco y recto anteror de muso.
2.2. M"5&#&%!t" -"#,&!a)": eevar e tronco en extensn, eevar
as pernas en extensn de caderas.
28
A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: coumna vertebra (extensn),
caderas (extensn)
MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: gteos, extensores de tronco e
squotbaes.
9. CADERAS Y PIERNAS
9.1. M"5&#&%!t": abrr as pernas.
A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: caderas (abducn).
MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: gteos, tensor de a fasca ata.
9.2. M"5&#&%!t": cerrar as pernas.
A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: caderas (aducn).
MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: aductores mayor, menor y medano.
29
9.9. M"5&#&%!t": exonar as rodas.
A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: rodas (exn).
MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: squotbaes y recto nterno.
9.;. M"5&#&%!t": extender as rodas.
A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: rodas (extensn).
MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: cuadrceps.
9.@. M"5&#&%!t": eevar os taones, ponerse de puntas.
A(t&-ula-&"!%$G#"5&#&%!t"$: tobos (extensn).
MW$-ul"$ +(&!-&+al%$: gemeos y soeo, tba posteror, peroneo
atera corto y argo.
30
31
32
33
34
35
1@. AUTOVALORACIN DEL PROGRAMA
XCONDICIN FSICA Y SALUDY.
Una vez que has reazado durante estas ses semanas tu propo
programa ndvdua de "acondconamento fsco y saud", me
gustara que a partr de esta experenca en a que has partcpado,
sacaras una sere de concusones personaes contestando a agunas
preguntas con sncerdad.
AE Z[u% a$+%-t"$ -a#,&a(*a$ " #%4"(a(*a$ )% %$t% +(&#%(
t(&#%$t(% )%)&-a)" a la -"!)&-&! .*$&-a\
Necesdad de una expcacn ms detaada de programa (ms
conocmentos tercos prevos debdo a su dcutad).
Duracn y orden de as fases de msmo (caentamento, fuerza-
resstenca y
rea|acn-recuperacn na).
Duracn tota de programa (6 semanas, tres das a a semana).
Matera, espaco y organzacn.
Otros.
BE ZT% Ha (%$ulta)" #u' -"$t"$"I )u("I %1&7%!t%I a,u((&)"I
+%$a)"I a7",&a!t%I #"l%$t"I &((a-&"!alI %t-. " +"( %l -"!t(a(&"
t% Ha$ a-"$tu#,(a)" a la (ut&!a ' Ha$ -"#+(",a)" 8u%
a)%#:$ )% !" $%( ta! )u(" t% Ha a+"(ta)" al7u!a$ -"$a$I +"(
%4%#+l": B%! -ual8u&%( -a$"I %1+l&-a 8u% -"$a$ ' +"(8u3E:
Condcn fsca y saud.
Conocmento de t msmo (capacdades, posbdades y
mtacones).
Conocmento de tus compaeros y reacn con eos.
Conocmentos tercos y prctcos sobre a preparacn fsca y a
forma de me|orara.
Sentrte me|or contgo msmo/a (agunas sensacones de benestar o
equbro psquco, te ha ayudado a de|ar de fumar o a ncar agn
contro de tu deta, aguna otra sensacn postva de motvacn
haca e e|ercco fsco, etc.).
CE ZC(%%$ 8u% t&%!% $%!t&)" %la,"(a(l" tu #&$#" " +(%.%(&(*a$
u!a $%(&% )% $%$&"!%$ )% -"!)&-&! .*$&-a )&(&7&)a$
)&(%-ta#%!t% +"( %l +(".%$"(\
DE C"! (%$+%-t" a la %5alua-&!I -u:l%$ $"! l"$ -(&t%(&"$ #:$
4u$t"$ 8u% +(%.%(&(*a$ 8u% $% ut&l&/a$%! ' %! 8u% "()%!:
Auto evauacn.
Esfuerzo, traba|o, nters, cumpmento de programa (por supuesto
a asstenca).
Nve de capacdades fscas demostrado en os test (baremos o
marcas obtendas).
Buena reazacn terca demostrada en a eaboracn de pan.
36
Me|ora de as capacdades entre os prmeros test y os segundos.
EE Tu$ -"!-lu$&"!%$. Pu%)%$ &!-lu&( l" 8u% t% +a(%/-a
"+"(tu!"I +%(" a)%#:$ #% 7u$ta(*a 8u% -"#%!ta(a$: $&
(%al#%!t% Ha$ a+(%!)&)" al7" !u%5" ' Wt&l ' $& )% 5%()a)
-(%%$ 8u% l" 5a$ a ut&l&/a( " t% +u%)% $%(5&( )% al7W! #")" %!
%l .utu(".
FE P"( Wlt&#"I %$-(&,% la !"ta 8u% -"!$&)%(a$ #%(%-%(t% ' $u
+"(8u3.
37