EL@RAN LIBRO DELAEl gran libro de la alimentacion deportiva De poco sirve entrenar mucho y bien sino te alimentas correctamente. En Sport Life siempre lo hemos tenido claro y por eso la nutricidn deportiva ha ocupado un lugar protagonista en nuestras paginas desde nuestro primer nimero. Con este libro pretendemos hacer un gran repaso e informarte de las Ultimas novedades sobre cémo debes comer para dar el 100 % en cada entrenamiento, competicién oreto que te plantees. Una buena alimentacién debe adecuarse a tus gustos y necesidades, mante- nerte sano, proporcionarte la energia que necesitan tus musculos sin excederse para evitar el sobre- peso, asegurar tu recuperacidn tras los entrenamientos, ser facil de llevar, econémica y equilibrada. iDemasiado complicado? Verds cémo después de leer estas paginas, te parece mucho més sencillo. El equipo de Sport Life sportlife@mpib.es AO LAPROPORCION ENTRE HIDRATOS, PROTEINAS YGRASAS 4 LOS CARBOHIDRATOS 5 * Elindice glucémico * iMiel oazicar? LAS PROTEINAS 4 © El valor biolégico © Los batidos de proteinas LAS GRASAS 18 © Tipos de grasas © El problema de las grasas hidrogenadas LAS VITAMINAS 22 * Hidrosolubles * Liposolubles LOS MINERALES 28 © Macroelementos © Oligoelementos COMO DEBE SER LA DIETA DELUN DEPORTISTA 32 © 24 horas de nutricién perfecta © Qué comer antes y después de entrenar © Lo que no puede faltar LAS CALORIAS 36 * Cusntas caorias necesitas © Alimentos con ‘“calorias activas” © Elefecto ‘guarda-calorias” TEST DENUTRICION. EL SEMAFORO DELOS ALIMENTOS 44 LAREGLADELAS3HORAS 51 ELSISTEMADIGESTIVO = 52 + Gémo funciona «© Gémo cuider tu estémago *# Consejos digestivos LOSMEJORES ALIMENTOSPARA.... 60 ¢ Misculo © Resistencia © Energia + Flexibilidad y evitar lesiones Estomago plano Inteligencia y memoria © Dormir * Prevenir gripes © Evitar depresion * Vida sexual PALABRAS CLAVE ALIMENTACION DEPORTIVA 70 LA ALIMENTACION DESPUES DEL ESFUERZO n HABITOS NUTRICIONALES 72 * Los que funcionan Los que te perjudican SUPLEMENTOS NUTRICIONALES 78 © Hidrolizados de proteinas e hidratos ‘* Aminodcidos: ramificados, glutamine y creatine + Lipotrépicos SPLF Nutrician 3~LOS PORCENTAJES D E PROTEINAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS La primera gran pregunta sobre nutricién que debe hacerse todo deportista no es cudntas calorias ingiere, sino cémo las distribuye entre los diferentes macronutrientes. Las proteinas, grasas y carbohidratos nos proporcionan el total de las calorfas que ingerimos a lo largo del dia, pero actualmente existe una gran polémica sobre cuales son los porcentajes ideales para cada uno de estos macronutrientes. Aqui tienes el rango de valores recomendados para una dieta equilibradd segtin la FESNAD-SEEDO en Espafia: Entre un 15-25% de proteinas ern) 25-35% de grasas Nutricianlos carbohidratos tienen mala fama ultima- mente e incluso hay quien los acusa de ser los fesponsables de la obesidad de nuestra época, pero resultan indispensables para obtener la energia que necesitamos para hacer ejercicio. Lo cierto es que a la hora de obtener energia y no ganar peso, lo que importa no es la cantidad de carbohidratos que ingieres, sino su calidad. No todos los carbohidratos son iguales, los carbo- hidratos més saludables son los que provienen de alimentos naturales y sin procesar. Es impor- tante controlar la ingesta de carbohidratos en forma de liquidos, limitando las bebidas ricas en aztcares simples, Procura aumentar la fibra natural al tomar car- bohidratos comiendo més vegetales y hortali- zas crudas 0 poco cocinadas, frutas naturales y cereales integrales hervidos, no en forma de galletas, bizcochos, panes, etc. Las mejores fuentes de carbohidratos provienen de alimentos frescos 0 poco procesados como los vegetales, hortalizas, frutas, legumbres y cereales integrales, indice glucémico El indice glucémico (IG) indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva el nivel de glucosa en la sangre después de la comida. Se basa en que cuando la glucosa de los alimentos se ab- sorbe inmediatamente, se eleva el nivel de azU- car en sangre répidamente, provocando la libe- racién postprandial (después de comer) de las hormonas de la digestién y de la insulina. Tiene relacién con la obesidad porque cuanto menor es el indice glucémico de un alimento, menor es la cantidad de alimentos que tomamos después porque el apetito tarda mas en aparecer. La carga glucémica (CG) es un concepto mas no- vedoso que valora no sdlo Ia rapidez de un ali- mento en convertirse en azdcar en la sangre, también tiene en cuenta la cantidad de carbo- hidratos que tiene una racién de un alimento particular. Un alimento con (G de 20 0 mas es alta, si la CG va de 11.4 19 es media y los valores de (6 por debajo de 10 son bajos. El indice glucémico (IG) de los alimentos se cal- cula tradicionalmente en relacién con la glucosa, x SPLF Nutrician 5ala quesele atribuye un valor IG = 100. Lacarga glucémica (C6) se obtiene al dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles de una racién en gra- mos. Por ejemplo, la sandia tiene un |G alto (72), pero su CG es baja (4), porque sélo hay 6 gramas de carbohidratos disponibles en una racién (120 g) de sandia > +IGalto: > 70 +6 medio: 56-69 «1G bajo: 0-55 1G NA Ten OSL SOMO CRT COCO omeSUm MnCl persona, lo importante es saber utilizarlos en cada mom Ce eme eater I) cers Fea seen ON UU CUM lea POC UC Came ee eos Co lCON CMO CNR Fo ERR NUPCRUU encase Cure(e(ohin Com Un carbohidrato para cada ocasion Para las personas deportistas, no hay carbohi- dratos “buenos’ o ‘malas’. Tanto los alimentos con IG alto 0 bajo, pueden ser muy Utiles ala hora de hacer ejercicio fisico, sélo depende del momento en que los utilices para aprovechar las ventajas del indice glucémico. Como en tu cuen- ta corriente, hay épocas en las que te dedicas a ahorrar pacientemente para tener un buen ‘col- chén econémico’ y otras en las que necesitas di-nero ‘cash’ para moverlo inme- diatamente. Con los alimentos ricos en carbohidratos ocurre lo mismo, todos sabemos que hay que comer pasta los dias previos a una competicién para guardar glucégeno, mientras que tomas glucosa cuando es- tds haciendo ejercicio de larga duracién, para digerirlo rapi- damente. La explicacién esta en al indice glucémico de cada alimento y en el momento en que lo tomas: >Los dias previos o tres horas antes del ejercicio. Es la época de “ahorro paciente’, por lo que necesitas una alimentacion rica en carbohidratos de IG bajo que se absorben més lentamente. Los mejores alimentos son la pasta integral, arroz integral, frutas, legumbres, sacarosa, etc. que liberan la glucosa de forma continuada, y te llenan de energia al recargar los depd- sitos musculares y hepaticos de glucdgeno antes del gjerci- cio. Si tienes problemas para mantener el peso, procura ali- mentarte con los carbohidratos de IG més bajo para controlar el apetito. Una hora antes. Es el mo- mento de “invertir en bolsé’, puedes utilizar alimentos con 1G medio (micl, platanos, san- dia, pasas, etc.) que segtin algunos estudios minimizan el riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentracién de dcidos grasos en la sangre, la oxidacién de las grasas y favorecen la liberacién del glucégeno. Durante el ejercicio. Es la época de “dinero en efectivo", mas vale que hayas ahorrado an- tes, porque durante el ejercicio se suprime la respuesta insulinica a la ingestidn de carbohi- dratos. Si vas a hacer ejercicio de resistencia o pruebas de mas de una hora, entonces puedes fecurtir a bebidas de carbohidratos de IG alto que se absorben rdpidamente, como la gluco- sa, Maltosa, etc, 0 alimentos como pan blanco, arfoz blanco, pasas, etc. que se absorben rapi- damente al comerlos. 0 mejor atin, lleva bebidas energéticas con mezclas de glucosa con azUcares mas complejos que retrasan la absorcin de la glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa, ami- losas, maltodextrinas, etc.) y evitan la aparicién de hipoglucemia posterior. Después del ejercicio. Es la época de ‘tellenar los depésitos antes de los ntimeros rojos” Si la duracién del ejercicio ha sido elevada (mas de hora) debes reponer el glucégeno muscular con carbohidratos de alto IG (glucosa, arroz blanco, patatas, bebidas deportivas, etc.) inmediata- mente después del esfuerzo. Las ltimas inves- tigaciones también recomiendan mezclar agua, sales, proteinas y aminodcidos de recuperacién, para facilitar la hidratacién y la regeneracién muscular que sigue al ejercicio. Hay variaciones para cada momento, la famosa dieta de sobrecarga de carbohidratos, es una forma clésica de utilizar los alimentos por su indice glucémico, para conseguir vaciar los de- Pésitos de glucégeno completamente en un pri- Mer momento, para luego llenarlos al maximo, los tres dias antes de la competi . SPLF NutricianAlto o bajo? Los valores del indice glucémico de cada ali- mento son Utiles para seguir una alimenta- cién equilibrada, pero no han de utilizerse de forma extremista. Ninguin alimento es mejor 0 peor que otro por su alto 0 bajo IG, depende {a situacién y la persona. Lo ideal es saber uti- lizarlos en cada momento, aprovechando las ventajas de ese alimento. Y no debes olvidas que no sdlo necesitas carbohidratos para fun- cionar, también debes alimentarte con protei- fas, grasas sanas, vitaminas, minerales y fi- bra, por lo que debes seguir una alimentacién variada y equilibrada. SPLF Nutrician - Busca, compara y si encuentra un IG mds bajo... jtomatelo! Un mismo alimento puede variar su IG bastante. Por ejemplo, los tipicos alimentos ricos en car- bohidratos como la pasta o el arroz, pueden te- ner valores diferentes segiin como los escojas: won Alimentos glucémico (gramos) glucémica 45 150 uw 58 150 2 50 150 a sl 150 9 109 150 46 125 150 9 50 150 6 n 150 % 46 150 8 4s 150 2 ‘Azicares sencillos lee a 10 Fructose ul » 2 Glecoes, 100 10 10 re 58 % 0 ie 46 10 5 Sucrosa ey py? Yiltol i zt 56 6 2 n 0 9 Sl 30 9 Bebidas deportivas Gatorade 7 250 R Isostar 70 250 B 30 30 4 n 30 8 55 30 10 5h 0 u 6 150 % Cy 150 9 53 150 0indice | Racion | Carga CARBOHIDRATOS seabalanad PaCS Mei) 7 120 5 % 120 3 40 120 1 a7 120 5 eB 120 4 Md iy 2 ey 4 col lucémico (gramos) glucémica 65 120 4 Pasta 42 120 5 Fettucing 6 180 8 3 120 4 Fettucini con huevos 32 180 6 59 120 7 Vermicelli Si 2 180 v 46 120 2 Espagueti(6 min) 6 180 6 n 120 ® Espagueti (15 min.) 88 180 4 8 120 7 Espagueti (20 min.) 32 180 2 64 60 8 Espaquet integral 45 180 2 FAASIGeESe Macarrones (§ min) 64 180 5 reddes a 50 1 Macarrones con queso | 39 180 Palomitas 5 0 6 Ravioli de cere Legumbres Patata Garbanzos lo 150 3 Patata con piel al 60 180 18 Guisante congeledo 39 80 3 homo none 50 4 Petatacocida sinpiel | 101 150 v ees im on A Patata al microondas | 79 150 B Se ig ei i Potatas fits en casa | 75 150 2 Patates fritas de bolsa s7 50 RQ al 50 8 Puré de patata 85 150 v u 250 3 Patatas nuevas S7 150 2 % 200 3 ba 250 8 Pizza 80. 100 22 80 200 B a 53 250 % ~ BBE « |: Pen conparmeaéey eH 20 a «% | 20 | 6 Pan de cebada 87 30 8 ee x00 a Pen de avena 50 30 9 Vegetales Pan de centeno 58 0 8 Remolacha ea a 2 Pan de trigo blanco 70 30 10 Tomate a oe a Pan blanco con fibra 4 0 7 Zanahoria cruda oe oy i Pan integral 52 30 6 Zanahoria cocida # we i x SPLF Nutricianpara rebajar el indice > Ailfia los aziicares. Los alimentos més dcidos fetrasan la digestidn en el estémago, por lo que afiadir unas gotas de vinagre o de zumo de limén a las comidas puede rebajar hasta un 20 0 40% el IG de los alimentos. Parece que el vinagre también reduce la respuesta insulinica de una comida rica en féculas, probablemente porque enlentece la digestién en el estémago. También puedes tomar aperitivos encurtidos en vinagre, como los pepinillos, cebollitas, pimien- tos, etc. para evitar la sensacién de hambre entre horas, sin provocar liberacidn de insulina. Aunque debes evitar los que afiaden azicar en su composicién. >Mejor en crudo. Las frutas y verduras frescas y sin cocinar tienen un menor indice glucémico al ser més ricas en fibra y fructosa. Los cereales en grano tienen un IG més bajo que las harinas de estos. La pasta “al dente” tiene un IG menor que la pasta cocida durante largo tiempo. Igual SPLF Nutrician - ocurre con el arroz blanco, cuanto mas se pasa, mas alto es el IG. >No lo hagas facil. Cuanto menor es el tamafio de un alimento, mayor serd el indice glucémico. Por ejemplo, la manzana que te comes con piel a mordiscos, tiene un IG mas bajo que un plato de manzana pelada y troceada para postre. ~>0jo con las proteinas. Entre los alimentos con bajo IG estén los mas proteicos como las carnes, pescados, huevos y pollo. Pero no abuses de es- tos alimentos, las dietas ricas en proteinas ace- leran la pérdida de calcio por la orina y pueden aumentar el riesgo de osteoporosis. EH dilema de los lacteos. Aunque los quesos son alimentos con un bajo 1G por su riqueza en proteinas, los lacteos aumentan provocan la liberacién de insulina sin variar los niveles de glucosa en sangre. Para aportar el calcio delos ldcteos a tu dieta, toma dos 0 tres yogures naturales al dia, ~>Apor la fibra. Cuanto mayor es la cantidad de fibra de un alimento, menor suele ser el indice glucémico en comparacién con el mismo alimen- to sin fibra. Las legumbres y los frutos secos son alimentos ricos en fibra, con un IG bajo. Escage pan integral de granos antes que pan blanco, cereales tipo muesli antes que los corn flakes, 0 alimentos con fibra afiadida (galletas, cereales, bizcochos, etc.) ~>Integrales sin duda. Por ejemplo, si comparas el arroz blanco con el arroz integral, verds que el blanco tiene un IG de 69, y el integral sdlo tiene un IG de 50. Cuanto menos refinados estén los alimentos, més fibra tienen y més lenta es la di- gestidn y la liberacién de glucosa en sangre, lo que disminuye el valor del IG. Las frutas dulces valen. No tienes por qué pri- varte de las frutas mas dulces. El azUcar de las frutas 0 fructosa se absorbe més lentamente que la glucosa, y se metaboliza principalmente en el higado, por lo que tienen un IG menor que algunos alimentos con el mismo contenido en carbohidratos. > uidado con fa maltosa. Las apariencias enga- fian, la maltosa es el Unico azticar que posee un 1G mayor ala glucosa (110) aunque es un carbo- hidrato mas complejo que la glucosa (la maltosa es un disacdrido, formada por dos moléculas de glucosa) La mezcla altera el producto. Los alimentos que tomas en la misma comida hacen que el |G varie. Las grasas y las protefnas tienen a enlentecer la digestién, por lo que los carbohidratos que se mezclan con alimentos grasos o protéicos sue- len tener un IG menor. éMIEL O AZUCAR? gQUE PASA CON LA MIEL EMU cM Porm mao mesRee Ore cum ric Mal] 60 CO ee TM MCS r MM Cn ral eclsana| Om que entrarfa en la categoria de carbohidratos poco recomendables. Sin embargo, la miel es algo mas in encontramos que un 31% es g 10% otros azticares poco habituales, un 17% es TO y vitaminas en bajas proporciones, etc. Es un alimento complejo y si tomas miel sin pasteurizer, es un alimento vivo que cambia su Ree CSa UNM eae) tae ene NCSA MUSH OMe enone enerercu can CMU Rt) OEMs) nlc ROMER Ucn RMS Ome Nan ae eral ec) My moreno, siropes o edulcorant artificiales dietéticos. la fructosa, con moderaci6n, tomando una cuchara- iC RES CCN Rc me oe nON ATO ac T acm kl om en 0 SPLF Nutrician CARBOHIDRATOS, nrR >» para adelgazar? Con todo este lio, afiade que hay cada vez mas estudios a favor o en contra de las dietas ba- jas en carbohidratos a la hora de adelgazar. Hace décadas se comprobé que al disminuir la ingesta de hidratos, eliminando el pan, patatas, pasta, arroz y hasta la fruta y verdura, las per- sonas adelgazaban répidamente; y no pasaban hambre porque podian tomar alimentos ricos en proteinas como carnes, pescados, huevos, 0 grasas sin moderacién. Estas dietas funcionan, y en el mundo deportivo més atin, son las dietas tipicas de los gimna- sios, y vienen del mundo de los boxeadores, cul- turistas y amantes del mUsculo que han llevado al extremo las dietas protéicas y presumen de cuerpos musculados y fibrosos sin un gramo de grasa, algunos dicen no haber tomado un plato de verdura o una fruta en afios. Ahora son muy populares las dietas protéicas en personas que hacen ejercicio habitualmente e incluso en las queno hacen nada de deporte. En los dos casos, basta eliminar los carbohidratos para adelgazer, el problema suele presentarse a la hora de vol- ver a la dieta normal, generalmente, se vuelven a recuperar los kilos perdidos en poco tiempo, a No ser que se haya hecho de forma controlada, con ejercicio aerdbico y de tonificacién y se haya conseguido perder grasa y ganar milsculo de una forma equilibrada. >»éEngordan los hidratos en las cenas? Cada vez mas personas deportistas dejan de comer hidratos en la cena para evitar ganar peso. Muchos deportistas, especialmente los que estén interesados en ganar masa mus- cular procuran aumentar la dosis de proteinas SPLF Nutrician - cada dia y evitan los carbohidratos en general, especialmente por la tarde y noche. La explica- cién esta en que por la noche los carbohidratos se acumulan con mas facilidad en forma de grasa, ya que si te vas a ir a dormir, no los quemas ni los necesitas como fuente de energia. También hay otra explicacién, las proteinas son alimentos mas saciantes que los carbohidratos, por lo que si al llegar a casa por la noche tienes ansiedad y te apetece un plato de pasta o algo dulce, comerds mas cantidad que si tomas un plato de proteina como carne, pescado o huevo que te llena an- tes y no sientes las ganas de repetir. También has de tener en cuenta que los carbohidratos son felajantes, favorecen el suefio y las protefnas activan el estado de alerta, por lo que si sdlo to- Mas proteinas en la cena, puede que te cueste conciliar el suefio, o incluso que te despiertes a mitad de la noche con hambre. Mi consejo es que aprendas a combinar las cenas segtn tus necesidades caléricas. Me explico: i Quieres perder peso y ganar mésculo? Cena un pri- mer plato de ensalada ligera o de sopa de verdu- ras clarita, con un segundo plato de proteina a la plancha (carne roja magre, aves, pescados 0 huevos) y de postre, una fruta de temporada o un yogur desnatado. iQuieres tener energia antes de una competicién o ejercicio intenso? Si vas a hacer un maratén o una prueba de resistencia de larga duracién (ciclis- mo, triatlén, travesias, etc.), debes hacer una carga de hidratos de un dia, y durante el dia an- terior, comer y cenar carbohidratos para llenar tus depdsitos de glucégeno a tope. La tradicio- nal cena deportista a base de pasta con aceite de oliva y tomate natural, o arroz con verduras, opatatas cocidas con pimentén y aceite de oliva, etc., serdn tu mejor opcién para evitar la temida ‘péjara al dia siguiente. No importa que estés a dieta, necesitas tomar carbohidratos densospero sin salsas durante el dia anterior a la prue- ba para tener energia al dia siguiente. ‘Quieres tener una alimentacién sana como depor- tista? Entonces combina los carbohidratos con proteinas en cada comida principal, pero cambia las proporciones. En el desayuno, mas carbohi- dratos que proteinas, por ejemplo desayuna un bol de yogur natural con cereales integrales, miel y frutas secas y frescas. A media mafiana y antes de entrenar, carbohidratos ligeros como frutas. En la comida, un primer plato de carbohi- dratos en forma de verduras cocidas con patata y un segundo plato de proteina en forma de car- Nes rojas, aves, huevos o pescados, y fruta de postre. De merienda un tentempié de proteinas como un yogur con nueces. De cena un primer plato de ensalada ligera o sopa de vegetales y un segundo plato de proteina a la plancha, al- ternado lo que has comido. Y antes de dormir, algo de proteina ligera como un vaso de leche con cacao. SPLF Nutrician CARBOHIDRATOS, 37 Las proteinas Las proteinas tienen una importante funcién plastica y desarrollan un papel fundamental- mente estructural: forman nuevas estructuras, reparando o manteniendo las ya existentes. Si practicas deporte, necesitas un aporte extra de proteinas para reparar los dafios produci- dos por las contracciones musculares durante el ejercicio y para mantener al sistema inmune. No pienses que los deportistas que realizan especialidades de fuerza son los que tienen més necesidades de este nutriente en su dieta, algunos estudios indican que los depor- tistas de resistencia, como ciclistas, marato- SPLF Nutricidn - nianos 0 triatletas, son los que mas cantidad de proteina necesitan. Si pensamos un poco, aunque sean contracciones musculares poco intensas, este tipo de deportistas mantienen el esfuerzo durante largas jornadas y al final el dafio al tejido muscular y conectivo es mas importante que en deportes de fuerza. Seguin el tipo de actividad fisica que reali- zamos y nuestros objetivos deportivos, el porcentaje de proteinas que debemos ingerir puede aumentar respecto a ese 15-25% de las calorias diarias ingeridas del que te hablé- bamos al principio. En este caso, utilizaremosel porcentaje de proteinas como valor de refe- rencia para adaptar el resto los porcentajes de carbohidratos y grasas. El valor minimo de proteinas debe alcanzar los 0,8 gramos por kilo de peso al dia. Valores en- tre 0,8 y 1,2 gramos por kilo de peso al dia de proteina se consideran normales. En personas deportistas se considera normal de 1,5 1,8 gramos por kilo de peso al dia a {a hora de conseguir ganar masa muscular. Aunque ya no hay un maximo de proteinas recomendadas, ya que no se han encontrado pruebas de que tomar més cantidad de proteinas sea malo si la alimentacidn es salu- dable e incluye frutas y verduras. Las mejores fuentes de protefnas son las animales en forma de carnes rojas magras, aves, pescados, huevos, lacteos desnatados y proteina de suero. Hay que incluir también proteinas vegetales de le- gumbres, frutos secos y cereales integrales. PEL VALOR BIOLOGICO Ala hora de elegir los alimentos mas interesantes para conseguir nuestra racién diaria de proteinas, debemos seleccionar aquellos que presenten el valor bioldgico mas elevado. Este indice da un valor de 1 100 las diferentes fuentes de proteinas teniendo en cuenta tres aspectos: > Aminograma: cantidad de aminodcidos esenciales de que dispone. +> Proporci6n: que estos aminodcidos se encuentren en un porcentaje adecuado. > Asimilacion: facilidad de asimilacién por el organismo. Las que alcanzan un mayor valor biolégico, es decir, las que tienen mayor cantidad de aminodcidos esenciales en la proporcién adecuada y més asimilables, son las de origen animal, mientras que las de origen vegetal mantienen un menor valor, en parte debido a que son menos digeribles y asimilables por su contenido de fibra. Seguro que te estas preguntando cémo es posible que si él valor biolégico de las proteinas va de 1 a 100, la proteina Whey tenga 110. Esto se debe a que él listado se realiz6 antes de que se sintetizara esta proteina que superaba a la proteina de mayor calidad hasta ese mo- mento, que era la del huevo. Por eso, se le ha asignado un valor de 110. VALOR BIOLOGICO DE ALGUNOS ALIMENTOS Proteina de Whey | 110 (Suplemento) Leche 93 Huevo 33 Carne de vaca 76 Cacahuete 7h Patata 69 Avena 65 Arroz 65 Maiz 50 Soja 4lbLos suplementos de proteinas Por supuesto, a través de la alimentacién tra- dicional puedes ingerir todas las proteinas que necesitas, pero las proteinas en polvo pueden ayudarte a conseguir una cantidad y calidad de aminoacidos que requeririan una gran seleccién y una elevada ingestién de alimentos. Resultan cémodos, pueden Ilevarse a todas partes y se asimilan mejor puesto que los procesos digestivos y de metabolizacién son més rdpidos, lo que resulta especialmente Util si tienes problemas digestivos 0 después de una prueba deportiva. la falsa creencia de que a mayor cantidad de proteinas ingeridas, mayor cantidad de mus- culo generado, ha provocado que muchos de- portistas (especialmente culturistas) pade- ciesen sobrecargas hepaticas. Pero no son los suplementos de proteinas los responsables, sino la ingestién masiva de este nutriente Seria atin peor tomar esa cantidad, por ejem- plo, en forma de huevos 0 filetes, por las gra- sas de las que vienen acompafiados. El motivo es sencillo: nuestro organismo no puede guardar las proteinas que le sobran. Con los aminodcidos que ingerimos y no necesita- mos, se produce una desaminacién por la que se transforman en glucosa. En este proceso, se produce urea y deshidratacidn, ademds de una carga hepatica y renal. No son los suple- mentos los que producen estas sobrecargas al organismo, sino la ingesta elevada de cier- tos nutrientes. Existen en el mercado proteinas en polvo de diferentes fuentes, como la soja, clara de huevo 0 suero lacteo. Ademés de la calidad, es importante tener en cuenta la velocidad de asimilacin de los aminodcidos, por esta razon existe tanta variedad de estos praductos. —>Proteinas de “whey” El adjetivo de ‘whey’, hace referencia al meca- nismo y fuente de obtencidn. Este aislado se obtiene del suero de la leche, donde las nuevas tecnologfas aplicadas a los alimentos han con- seguido obtener la proteina con el valor biolé- gico mds elevado hasta el momento. La proteina de whey posee un valor de 110 frente al 93 de la leche y huevos 0 el 76 de la carne de vaca. Es una proteina de excelente calidad y de una ra- pida y facil asimilacion. Por esta razon se suele tomar justo después de entrenar, un momento donde nuestro organismo asimila de forma muy eficiente los nutrientes, es una oportunidad Unica para aportar aminoacidos répidos. ~>Proteinas secuenciales Nuestro organismo no puede asimilar grandes cantidades de proteina en una sola ingesta, por esta razén, es importante administrar la canti- Edad diaria recomendada en varias comidas a lolargo del dia. En este sentido, muchos suple- Mentos incluyen formulas en las que, en detri- mento de la calidad de las proteinas, se apuesta por una accién secuencial en su asimilacién, mezclando diferentes fuentes de proteina. De esta forma, los aminodcidos se vierten al to- rrente sanguineo de forma progresiva y son me- jor asimilados. Su formula las hace ideales para tomar entre las comidas principales a modo de snack, un batido junto a algo de fruta o cereales son una solucién muy cémoda. >Proteinas nocturnas Durante las horas de descanso y suefio es cuando el organismo realiza su recuperacidn, es el momento de proporcionarle los aminodcidos necesarios para la sintesis proteica. Por esta ra- 26n, hay formulas a base de proteinas de asimi- lacién muy lenta como el caseinato, que se asi- milan de forma muy lenta y progresiva. Si tomas un batido de proteinas antes de ir a la cama, evita las de alta calidad como son las whey, en # este momento apuesta por el caseinato. > ECUANTO ES UNA RACION DE PROTEINAS? Si por tu actividad deportiva tienes au- mentadas tus necesidades de proteinas, en cada una de tus comidas principales deberias introducir unos 20 g de protef- nas. En este cuadro puedes ver la canti- dad de cada alimento que necesitas para conseguir esta cantidad. Ni Claras de huevo | CANTIDAD Pan de molde Fiambre de pavo Pechuga de pollo Judias Yogurt Berberechos Nueces Brécoli ee . SPLFENutici6n 1718 “ Las grasas Pese a su mala fama, las grasas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida, y no se deben eliminar de la dieta. Una dieta sin grasas 0 excesivamente baja en estos nutrientes es muy perjudicial para la salud. las grasas tienen muchas funciones en uestro cuerpo, ya que son las encargadas de transportar las vitaminas liposolubles A, D,K, y Enecesarias para funcionar. Algunos acidos grasos se llaman esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos y se deben tomar en la alimentacién, como el écido linoléico, el linolénico y el araquidénico, abundante sobre todo el primero en el acei- tedeoliva SPLF Nutrician - A pesar de su alto valor caldrico, las grasas no tienen por qué engordar y ayudan a per- der peso si se toman en cantidades mode- radas y provenientes de fuentes vegetales principalmente. Las mejores fuentes de grasas son las que aportan dcidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados como el aceite de oliva, aguacate, pescados azules, frutos secos y semillas (lino, sésamo, girasol, etc.). re20 > Tipos de grasas Las grasas son imprescindibles en una dieta sana, pero las hay de muchos tipos. 3. Acidos grasos monoinsaturados. El famoso dcido Oleico del aceite de oliva y las aceitunas ayuda a equilibrar el colesterol, reduce los niveles de proteina C reactiva y por , tanto ayuda a evitar la infla- macién, y aunque provienen de alimentos ricos en calorias, no deben faltar en la alimen- taciGn diaria. Los encuentras en: a™ de aguacate (7 g de grasas, 80 calorfas) 6.10 aceitunas verdes (4 gramos de grasa, 40 calorfas) Una cucharada_ de aceite de olive (3 g de grasa, 30 cal) d.Una cucharadita de mantequilla de caca- huete casera (8 gde grasas, 94 calorias) 1. Grasas saturadas. En general son animales y suelen ser sélidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, nata, grasa de la carne, etc. Los écidos grasos saturados elevan el nivel deccolesteral “mala” (LDL) y se deben limitar en nuestra dieta, evitando carnes grasas, alimentos preparados (rebozados y precacinados) ‘comida basurd’ y bolleria industrial que suele contener aceites de coco. De las grasas que ingerimos, no mas de 10% deberian ser sa- turadas, unos 40-60 g en una dieta de 1.800 kcal, que corresponden a: a.Una cucharadita de mantequilla (12 g de grasa, 103 calorias) b. Una cucharadita de aceite de coco (14g de grasa, 117 calorias) Dos vasos de leche semi-desnatada (5 g.de grasa, 122 calorfas) d. Un filete pequefio de terneraa la plancha (13 g de grasa, 212 calorfas). 4. Acidos grasos omega-6. Ayudan a reducir el ries- go de muerte por enfermedades coronarias. En ex- ceso son inflamatorios, pero si se combinan con los acidos grasos omega-3 en proporcién 1:3 (el triple de omega 3 que omege-6) colaboran para cuidar la salud. Las dietas actuales son ricas en omega-6 y pobres en omega-3, por lo que se ha provocado un desequilibrio asociado a obesidad y muchas enfermedades. Intenta tomarlos equilibrados como vienen en la naturaleza: a. 5-7 nueces (18 gde grasas, 185 calorias) b. Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra (6 g.de grasa, 60 calorias) Un pufiado de cacahuetes sin tostar (9 gramos de grasas, 98 calorfas) 2. Acidos grasos poliinsaturados vegetales, Son |i- quidos y se obtienen de semillas oleaginosas como pipas y frutos secos. Son cardiosaludables pero como todas las grasas tienen muchas calorfas. Las encuentras en una cucharadita de aceite de cérta- mo, maiz, cacahuete, almendra, etc. (14 g de grasa, 165 calorias de media). SPLF Nutrician -~>5.Acidos grasos omega-3. Son también polinsatu- rados, y la mejor fuente es el pescado azul deaguas frias que se alimenta de plancton, krill 0 pequefios peces azules. Son grasas protectoras del corazin y arterias y tienen propiedades antiinflamatorias que te ayudan a prevenir y mejorar las lesiones depor- tivas. Se deben tomar cada dia, especialmente en épocas de entrenamiento intenso. Las correspon- dencias son: a.Un filete pequefio de salmén salvaje (4 g de grasa, 114 calorfas) b Una lata de sardinas en aceite de oliva (11 g de grasa, 191 calorias) 5-7 nueces (18 g de grasas, 185 calorias) LAS GRASAS HIDROGENADAS O GRASAS “TRANS” Las grasas mds peligrosas Las grasas trans son el resultado de afiadir hidrégeno a los acidos grasos insaturados de los aceites vegetales. Con la hidro- genacién, se consigue que esos aceites se mantengan sdlidos a temperatura ambiente, sean mds sabrosos y resistentes a la oxidacién y no se pongan rancios. Y todo, con un precio mucho mas econémico que con las tradicionales grasas sa- turadas de procedencia animal que usaba previamente la industria alimentaria para elaborar sus productos, Este tipo de grasas fueron desarrolladas en un primer momento como unaalternativa saludable y barata a las grasas animales, pero los estudios posteriores han demostrado que son mucho més perjudiciales para la salud del corazén y que basta una ingesta diaria de cinco gramos de grasas trans para aumentar un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Favorecen la aterosclerosis (estrechamiento de las arterias que dificulta el paso de la sangre) y un consumo continuado aumenta el colesterol malo (LDL) y disminuye el bueno (HDL). Puedes encontrar este tipo de grasas en multitud de productos de consumo como margarinas, galletas, bolleria, palomitas de microondas, caramelos, snacks, dulces, helados, comida preparada... y en Esparia no obligatoria legalmente constatar en la etiqueta la cantidad de grasas trans que contiene un producto, por lo que es recomendable limitar el consumo de estos productos en general y, mds concretamente, de cualquier alimento que contenga grasas parcialmente hidrogenadas.22 No aportan energia, pero resultan imprescindibles para el funcionamiento celular del organismo. Nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar vitaminas en las dosis necesarias, asi que es imprescin- dible ingerirlas con la alimentacién. Las vitaminas desempefian ?éES SUFICIENTE CON una funcién catalizadora: UNA ALIMENTACION activan la oxidacidn de los SANA ¥ EQUILIBRADA? alimentos, asi como las Las necesidades de vitaminas, que varian segun el operaciones metabdlicas, individuo y la situacién, son por lo general modestas y facilitan la liberacion y la Y faciles de satisfacer si te alimentas correctamente. utilizacién de la energia. El problema es que en muchas ocasiones las condiciones practicas de Sin ellas, nuestro cuerpo alimentaci6n no se orientan a la buena conservacion de las vitaminas. no podria aprovechar los Nuestros alimentos son purificados, industrializados, refinados, su- elementos constructivos y fren tratamientos de conservacién, cocinados... por lo que gran par- energéticos suministrados te de las vitaminas se han perdido cuando llegan a nuestra mesa y por la alimentacién. pueden surgir algunos déficits aunque sigamos una alimentacién equilibrada. SPLF Nutricidn -dQué es el “APORTE DIARIO ie eee) oe SO (eye) Grandes preguntas sobre las vitaminas i Cuando me pongo régimen, necesito tomar su- plementos de vitaminas? Si se trata de una dieta equilibrada, no tienen por qué existir carencias. Consulta a tu médico porque puede ser necesario un complemento vitaminico para no agotar tus propias defensas, en especial las del higado. GPierdo vitaminas al entrenar? Pues si, la sudoracidn intensa elimina muchas vitaminas hidrosolubles. Durante una carrera de 10 km nuestro cuerpo consume entre un 20 y un 30% de sus reservas de vitamina C. Deben los deportistas tomar suplementos de vitami- nas? Aunque la actividad fisica supone un fuerte consumo de vitaminas, no implica automatica- mente que debas tomar suplementos. Si existe carencia, quizé se pueda arreglar, simplemente, feequilibrando tu dieta. Consulta a tu médico an- tes de antes de tomar un multivitaminico, porque un exceso de vitaminas es perjudicial e incluso puede disminuir tu rendimiento. {Son tiles los alimentos enriquecidos con vitaminas? En algunos casos la creacién de “alimentos inteli- gentes’, parece justificada: vitaminas A y D para la leche desnatada o yodo en la sal; pero en mu- chas ocasiones este aporte resulta innecesario y es dificil de controlar. iAlgunas vitaminas ayudan a prevenir el céncer? El dcido folico y las vitaminas B6, A, Ey C parecen influir sobre la formacién en el organismo de agentes anticancerosos. La vitamina C inhibe la sintesis de nitrosaminas asociada al consumo de ahumados, salazones, encurtidos, etc. que se ha relacionado con el cdncer de estémago. La vitamina A es un potente antioxidante con efectos celulares que contrarres- tan ciertos promotores tumoreles. La vitamina E también acta como antioxidantes protegiendo alas células de los radicales libres que pueden alterar el ADN celular y convertir las células nor- males en tumorales. {Sélo las verduras crudas contienen grandes cantida- des de vitaminas? Las vitaminas tienen asociarse con alimentos crudos y vegetales, sin embargo, ciertas vitami- nas indispensables se encuentran Unicamente enelreino animal, como la B12 (antianémica). Uno de los alimentos més ricos en vitaminas es el higado de cualquier animal, pues es el érgano de almacenamiento de vitaminas. Las vitaminas solubles en aceite, ademas de ciertas vitaminas B, resisten el calor, por lo que se pueden encontrar perfectamente en los alimen- tos cocinados. ¢Cémo protejo las vitaminas de mis alimentos? + Compra las frutas y verduras de temporada, maduras y tan frescas como sea posible. + Mejor pan integral que pan blanco, pues la harina integral es més rica en vitamins y minerales. + Cuece los alimentos de una pieza, cuanto mayor sea la superficie de contacto con el agua, mayor es la pérdida de vitaminas. + Cuanto menor sea el tiempo de coccién, menor sera la pérdida de vitaminas. Procura que la cantidad de agua sea lo menor posible y que haya empezado a hervir cuando eches las ver- duras. Utiliza siempre que puedas el sistema de coccién al vapor. SPLFNutricidn 2324 + Aprovecha el agua de cocer verduras y carnes para sopas, salsas y caldos, contiene gran parte de las vitaminas y minerales que han perdido esos alimentos durante la coccidn. + Consume todos los alimentos inmediatamente después de cocinarlos. Si los mantienes calien- tes, olos vuelves a recalentar, pierden toda su vitamina C. + Elmejor sistema de conservacién de los alimen- tos para que mantengan sus vitaminas es la congelacién. En qué momentos aumentan mis necesidades de vitaminas? Algunos pracesos naturales y determinados habitos y situaciones aumentan nuestras necesidades de vitaminas: durante el creci- miento, en el embarazo, en la tercera edad, en fumadores, mujeres que toman la pildora, si padeces estrés 0 si estds entrenando con mucha intensidad. LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES Se disuelven en el agua y por lo tanto no pueden ser almacenadas por nuestro organismo. Vitamina C (dcido ascorbico) Sus necesidades cuantitativas son mucho mas elevadas que las de otras vitaminas, por lo que se ha convertido en el paradigma de todas las vitaminas; cuando un profano afirma un alimento es muy rico en vitaminas, se refiere formalmente a que tiene un alto contenido en vitamina C. Acta como agente de proteccién de las células, evitando su oxidacién y estimulando los meca- nismos de defensa. Por lo tanto, desempefia un. papel clave en la prevencidn del céncer y ante la irrupcién de agentes patégenos. También resulta indispensable para la sintesis y mantenimiento de los tejidos de soporte (huesos, cartilagos, dentina). El aporte suficiente de vitamina C ace- lera el proceso de curacién de heridas y fracturas seas. Es una vitamina con propiedades antiin- flamatorias y disminuye el riesgo de suftir un ataque al corazin. En mujeres reduce el riesgo de complicaciones en el embarazo y la probabilidad de alergias futuras en los bebés. Las pequefias carencias de vitamina C son cada vez mas frecuentes por los cambios en nuestra alimentacién y el tratamiento de los alimentos; ya que es la mas frdgil de todas las vitaminas, SPLF Nutrician - soluble en agua, muy sensible a la oxidacién por contacto con el aire y destruida por los oxidantes, el calor y la luz. Las deficiencias se manifiestan con una mayor propensiGn a las enfermedades, agotamiento rapido, mala curacién de las heridas y disminucién del fendimiento, Cuando la carencia es mas grave, aparece el escorbuto, que se caracteriza por hemarragias en las encias, la piel, las mucosas, los muisculos y las articulaciones. Los alimentos més ricos en vitamina C son las frutas acidas, pues la presencia de dcido estabiliza esta vitamina. Son las grosellas, fresas, fram- buesas, naranjas, limones y casi todas las frutas exdticas (guayaba, papaya, kiwi, man- go). Tambign abunda en los pimientos, coliflor, brécol, col espinacas, repollo, etc.Las vitaminas B Fueron las primeras vitaminas en ser descubier- tas. Todas las vitaminas B encuentran, en mayor omenor medida, en la cuticula de los cereales y enlalevadura de cerveza. Participan como coen- Wren Vitarina B2 (rivoflavna) Vitamina BS 0 &cido pan- teténico ir Papel fundemertal en el metabolism de los hidretos de carbono y los procesos le obtencién dela evergia Zimas en numerosos sistemas enzimaticos, es decir, colaboran en la activacidn de las reacciones metabilicas que tienen lugar permanentemente en nuestras células por las que la materia viva se construye o de destruye. Pree Falta de apetto,trastorros cigestivos yfatiga, Un grave défict ocasions dafos en el sistema nervioso central [chica Levacura de cervezs 0 de penaderoa grase y germen de ceresles, legurs- bres secas, ptatas,higado,rfones came de cerda leche, yerra de huevo, quesos azules, etc Esencial para todo el metabolism y Retraso en el crecimiento, al- ‘muy especialmente para el proceso de | teraciones oculares, cuteness Productos lacteos y visceras (+igsco,rfones, etc) Setas como obtencién de erergia ‘yen les mucoses, Lossignos_} los charroviones. més evidertes son fata de ‘apetito, cansancio y melestar. Es necesria pare la obtencion de enerdia | Graves elteraciores cutaneas, | Une gran cartidad de aliments, por parte de nuestro organism, trestomos del trecto digest | ter vegetals (cacahuetes,aroz del ssterra nervioso fatga, | rcegral,almencras.perel setas ) mates, dolores de cabeza), | corro animales (isceras, carne de en casos graves, depresiones | pavo, etc) Puede sintetizarse en al |yestedos de desorentzcién, | orgarismo a partir del aminoéeido tnptofano ‘Necesaria parla degradacion de los h- | Nose han observado caren- | Précticarente todos los alent crates de carbono, grass y proceinas, asi | ciss de dcido patovénico | de origen analy vegetal como paral sincesis de cidosgrasos, | en condiciones rutncionales colesterol y determinadas hormoras. | normales Tncrementa la resistencia de las mucosas frerte alas irfecciones Tndspensable para el metabolsmode | Alferadionestautsness ys )))| Muchos almertos, en especial la los componertes de las prateinas (ami- noscdos) ‘trastornos nerviosos, Depre- sion care y visceras, el pescado como el salmén y las sarcinas, el aguacate ye pltaro y las verduras. Irterviene en varios procesos metabéli- coscoma la sirtes's de acidos grasos y la gucogéness Se cree que ascte ala \itamina K en la sintesis de factores de coaguacién Las defciencas son ex- tremadarerte raras porque ruestras bacteria itestinales las srtetizen en pequetes cartidades, Higedo,rftones, yema de hue, leche, queso, equmores secas, setas, chocolate, etc De gran importancia para el crecimiento y la cision celular. En combinacion cone Bl2eldcido fico resulta indispensable para formacién y radure- cin de los glbulos rojos Denva en anemia, en especial si existe también una carencia de vitamina B12 0 de hierro. Hojas oscures de los vegerales, levadura ce cerveze,higado y otras visceras, carne, ostras, huevos y legumes. Tndispensables para un gran nimero dé reacciones metabblcas Necesaria para (a transformacion del dcidofolico en su forma activa. También puede ayudar a preven a osteoporosis. Trastornos ena sinesis de lGbulos sanqinens, asi coro retroplesa de i mucosa gistica Alimentos de origen animal: caballa, arerque, salmon tigado,nifores, cordero s SPLF Nutrician a26 LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES Solubles en las grasas y en los disolventes delas grasas, no se difunden en el agua. Son protegidas contra la oxidacién por los cuerpos grasos que las rodeany son estables ala coccién. Al contrario quelas vitaminas hidrosolubles, nuestro organismo puede almacenarlas en el higado y los tejidos adiposos. Vitamina A Se encuentra en forma de retinol en los alimentos de origen animal. En los vegetales, se halla en sus estadios precursores, entre los que destaca el betacaroteno, que también reciben el nombre de provitamina A y que pueden ser transformado en vitamina A en nuestro organismo. Nuestro organismo asimila la vitamina A y sus estadios precursores sélo en combinacién con grasas. Por eso debes consumir los alimentos ricos en vitamina Ao en carotenos pero bajos en grasas (como las zanahorias) junto con algén lipido si quieres beneficiarte de sus cualidades. La vitamina A es componente del pigmento de {a retina, por lo que resulta fundamental para la vista. Colabora también en la generacién y con- servacién de la capa de tejido exterior de la piel y las mucosas y resulta indispensable para un crecimiento normal. Una leve carencia puede ocasionar dificultad de adaptacién de la vista al pasar dela claridad ala oscuridad, lo que se conoce como ceguera noc turna. Una carencia grave provoca alteraciones en las estructuras oculares e incluso ceguera total. Las Ultimas investigaciones apuntan a que la vitamina A y sus precursores como los carote- Noides disminuyen el riesgo de aparicién de tu- mores, el ejemplo mas conocido es el licopeno del. tomate que se asocia a menor aparicidn de cdncer de prdstata en los varones. La vitamina A se encuentra mayoritariamente en la materia grasa de ciertos alimentos ani- males: higado de pescado, aceite de higado de bacalao 0 rodaballo, higado de ternera, yema de huevo, leche entera, quesos, nata, mante- quilla... Por lo que si tu alimentacién es muy SPLF Nutrician - baja en grasas o si tomas leche desnatada, debes saber que estas reduciendo la cantidad de vitamina A. El caroteno se encuentra en los vegetales fuer- temente coloreados en rojo, amarillo o verde: Zanahorias, espinacas, brécol, lechuga, escarola, col, acelga, berro, perejil, apio, albaricoque, melén, bayas, tomate, etc. Vitamina D (calciferoles) Enel grupo de las vitaminas D encontra- mos varios principios activos, denominados calciferoles. Los mas conocidos son la vitami- 1na D2 (de origen vegetal) y la vitamina D3 (de origen animal), que se forman a partir de los correspondientes estadios precursores por la accién de los rayos de luz ultravioletas. La vitamina D puede ser sintetizada en nuestra piel con una suficiente exposicién a la luz ultra- violeta. Del mismo modo, el organismo humano es capaz de formar provitamina D3 a partir de colesteral. Lavitamina D se encarga de regular el metabolis- mo del calcio y el fosforo y, por tanto, desempetia un papel clave en la formacidn de huesos y car- tilagos. Una carencia durante el crecimiento da lugar a desmineralizacién dsea y deformaciones. El desarrollo mental también se ve afectado. En adultos, si se asocia con un déficit de calcio,deriva en desmineralizacién de huesos. También tiene una acci6n anti-tumoral frente al cancer de prostata, La principal fuente es la sintesis cuténea, bastan 5 minutos de sol diario para conseguir dosis suficientes. Los alimentos contienen muy poca, salvo ciertos pescados marinas como el arenque, el salmén o las sardinas que pueden llegar a aportar el 300% de la CDR, también aparece encarnes, yema de huevo, higado, leche y productos lécteos durante el verano. Curlosamente, las setas como los niscalos aportan por racién el 124% de la COR. Vitamina E (tocoferoles) Agrupe diversos factores, cada uno de los cuales posee efectos bien defini- dos; sin embargo, la actividad vitaminica E depende especialmente del nivel de uno de ellos, el alfa-tocoferol. La vitamina E se asocia a las gra- sas, y el intestino sdlo puede absorber un 40% de la cantidad de vitamina E que inge- rimos con los alimentos. Es un poderoso antioxi- dante, se le atribuye una funcién de proteccién delas grasas y de otras sustancias facilmente oxidables, como la vitamina A. Se cree que con- tribuye ala prevencién del infarto de miacardio y del céncer. Dado que es un antioxidante natural, se afiade para proteger los productos alimenticios (grasas, aceites, alimentos ricos en acidos grasos insa- turados...) En la carne, la vitamina E estabiliza el color rojo e impide la formacién de manchas ma- rrones. Son los famosos -307, £-308, etc. Sélo se producen carencias de esta vitamina en casos de trastornos de la digestién de las grasas olaabsorcidn de los lipidos a través del intestine. Aumenta la cantidad de antioxidantes en la piel, protege a los fumadores del dafio pulmonar y ayuda a reducir el dolor menstrual en las mujeres, pero algunos estudios recomiendan reducir las dosis para evitar intoxicaciones. Las fuentes mas importantes son los aceites vegetales de germen de trigo, girasol, soja (sobre todo pracedentes de primer prensado frio)... Las almendras y avellanas crudas llegan a aportar el 65% dela CDR por racién de 30 g. La soja como legumbre aporta el 83% de la DDR por racién. La concentracidn es menos significativa en los productos de origen animal: el higado de buey, la yerna de huevo, las carnes grasas, la carne de buey, la yema de huevo... La Vitamina K La vitamina K resulta imprescindible para la coagulacién de la sangre. De este grupo las mas importantes son la vitamina K1, presente en las hortalizas, en especial de hojas verdes, y la vita~ mina K2, que se sintetiza en las bacterias, entre ellas, las de la flora intestinal (pero de la que nuestro organismo sélo absorbe una pequefia parte, insuficiente para cubrir nuestras necesida- des diarias) Una deficiencia de esta vitamina ocasiona una problemas de la coagulacién sanguinea como hemorragias, fragilidad capilar, sangre en la orina, etc. y suele producirse debido a enfermedades de las vias biliares, trastornos de la funcién hepatica opérdidas de sangre tras intervenciones quirtir- gicas. La vitamina K esta por todas partes, en especial en las hojas verdes, legumbres y verduras como la col que aporta hasta el 2.043% de la CDR por racién. También puedes encontrarla en algunas visceras como higado, corazén, de carnes. . SPLFNuticigdn 2728 Los minerales Aligual que las vitaminas, los minerales también resultan imprescindibles para la vida y nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos, por lo que se hace necesario ingerirlos con la dieta. Se de- Nominan macroelementos aquellos que figuran en nuestro organismo en cantidades importantes y oligoelementos a aquellos que aparecen en cantida- des mas pequefias, incluso infinitesimales; pero la diferencia entre unos y otras es sdlo cuanti- tativa, pues ambos son imprescindibles. Tienen papeles muy variados en nuestro orga- nismo: pueden desempefiar un papel construc- tivo (formar parte de los tejidos: huesos, sangre, Células etc.), servir de protectores, reguladores (factores de equilibrio entre los diferentes liqui- dos de los medios internos) y catalizadores. Apesar de que en nuestra sociedad disponemos de alimentos en abundancia y la mayoria de las SPLF Nutrician - sales y los oligoelementos son ampliamente suministrados por una alimentacién normal; no siempre se ven bien cubiertas nuestras ne- cesidades de minerales. Asi, por ejemplo, las necesidades de hierro y el calcio no se cubren adecuadamente en el caso de muchas mujeres (deportistas, embarazadas, lactantes, etc.). la mayoria de las carencias se deben a la ali- mentacidn actual, a base de productos dema- siado refinados, harina demasiado cernida, sal de mesa pobre en oligoelementos, alimentos industrializados, etc. y a regimenes muy res- trictivos. El crecimiento, el embarazo y la lac- tancia aumentan las necesidades de calcio y hierro; el esfuerzo deportivo las necesidades de sodio y potasio (perdidos por la transpira- cién) y la toma de anticonceptivos orales las necesidades de magnesio.>Los macroelementos Estos son algunos de los macroelementos minerales mas importantes para nuestro organismo: Enunsyeto sero no pro duce incornenertes, puesto queel iin revere et odio receseto El ences pro- dle retenctn de iqudos e Apertension ateral son la POTASIO. dos los pro ortan un min Debilkamierto muscular, dolores oseos y raquti smo, Una dosis excesive puede producir clcitcaciores en los rfones y trastornos en el metabolémo del cacia MAGNESIO30 >Los microelementos u oligoelementos ‘Aunque no se encuentran en nuestros cuerpos en grandes cantidades, algunos desempefian una fun- cién primordial: oc SU aed tla ‘Noes freeverte sehen cbsenado trastormos de la formacion de los. alotuios ros. En dosis vada 2l cobre tiene un efecto taxico, puede trier con los artiondan- tes yafectaral sistema inmuntano. Anemia, disminucin de le carti- ay reduccion deltamato de los globulos ssanguit el mineral que mas debe ser cortrolado en las personas deportists Su exceso (Oca oxidacion y se asocie ' aparicion de tumores e rf lores, ‘Aumerta la extabilda diertes, reforzando la resist Deterioro del esmalte dereal de los huesos Elexceso produce rmanchas en los dertes y huesos demasiado densos Bocia (sociedo etrastornos de la glandulatroces) Nose producen en conciciones normales Enanismo, mala ceatrizacion de Es muy las heridas y pérdida progreswa todo ef 0s del sabory cel aS intoxicaciones aqudas CINC ql elas grasa’ de moda como mineral ant-dat Disminuci6n en la capacidad Ge metaboiizar le glucose y as grasses, SPLF Nutrician -Y SI SUDO, gPIERDO SALES? > Cuando hace mucho calor o cuando realizas un trabajo o ejercicio fisico muy intenso pue- des perder varios litros de agua en el sudor. En una zona desértica célida puedes llegar a per- der hasta 12 litros en 24 horas. Pero no debes preocuparte, el sudor es mas hipoténico que tu plasma, lo que quiere decir que tiene menos sales y que lo que més pierdes es agua, no las sales minerales, salvo el claruro sédico (cloro y sodio) que forman el sudor. Al perder esteagua lo que se produce es una mayor concentracidn de sales en nuestro plasma, y esta provaca la deshidratacién que se manifiesta con dolor de cabeza, néuseas y vomits. Las bebidas depor- tivas ayudan a evitar la deshidratacién, lo que no debes tomar es bebidas muy concentradas Porque al ser hipert6nicas o muy ricas en sales provocan una mayor deshidratacion. Siesta ya seha producido, primero pdrate, luego debes beber agua en pequefias cantidades y despacio, y después reponer las sales con bebidas isoténicas; si el caso es grave, no dudes en acudir al médico para que te hidraten de una forma controlada. agua y sus sales El agua de cada zona tiene un sabor diferente porque contiene diferentes sales minerales en su composicidn. Decimos que el agua es blanda cuan- do tiene poca cal (carbonato cdlcico) y dura cuando tiene mucha y se calcifica al evaporarse. Ademas de cal, el agua puede contener cloruros, calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, sulfatos y zinc, que le confieren diferentes usos medicinales segin su cantidad y proporcion. Cuando bebemos agua del grifo estamos tomando sales minerales que varian segiin la zona donde vivimos, las aguas calcéreas tipicas de la costa levantina nos aportan calcio, las aguas tratadas de las grandes ciudades nos dan flor, las aguas pocos mineralizadas de manantial son muy diuréticas, algunas aguas de montafia son ricas en hierro y cobre, etc. Esta agua ricas en sales minerales son una fuen- te de minerales asimilables por nuestro cuerpo, y en general beneficiosas, sin embargo debes tener cuidado si tienes algtin problema de salud porque algunas pueden ser perjudiciales para algunas en- fermedades. s SPLF Nutrician 31ie Seguro que ya sabes lo que hay que comer para seguir una alimentacidn sana, llevas afios oyen- do que hay que comer fibra, proteinas sin gra- sas, aumentar la dosis de omega-3, evitar las grasas saturadas y escoger hidratos de carbono de asimilacién lenta, evitando azdcares senci- llos. Pero, atin asi no consigues los resultados esperados, puede ser perder unos kilos, ganar energfa, eliminar los michelines 0 simplemente sentirte una persona sana. {Qué es lo que va mal? De la teoria a la realidad hay mucho reco- frido, una cosa es saber lo que hay que comer y otra es comerlo bien, para hacértelo més facil hemos recurrido a un plan de 24 horas, facil de seguir. ‘Sfguelo por un dia y compara con tu alimentacién diaria, aprenderés a identificar los errores y po- drds cambiar tu ment y conseguir tus objetivos. Este plan se ha disefiado para construir mus- culo y quemar grasa, no sirve para perder peso, tampoco sirve para las personas poco activas, vamos que hay que ponerse las zapatillas y en- SPLF Nutricidn - trenar una hora al dia, porque no hay vida sana sin ejercicio. >8:00 a.m. Inmediatamente después de levantarte Bebe un vaso de agua, hazlo antes de lavarte la cara 0 los dientes para que haya tiempo entre el agua y el desayuno. El agua es el nutriente mas esencial en la dieta, y lo alvidamos frecuen- temente. Empezar el dia con un vaso de agua te ayuda a limpiar el organismo y a hidratarte correctamente. Piensa que tus mdsculos con- tienen un 70% de agua y este liquido esta im- plicado en casi todos los procesos metabélicos corporales, de ahf la importancia de estar bien hidratado, Empieza el dia con agua, y no dejes de seguir bebiendo durante todo el dia, especial- mente entre comidas. (*) Si escoges la opcién 1 de desayuno, sigue con esa misma opcién cada dia y no las mezcles, asi tienes 3 opciones para cambiar el menti cadadia y conseguir que tu dieta sea mas variada y No se repitan alimentos. 38:30 a.m. Desayuno OBJETIVO: Poner el motor en marcha por la mafiana con una comida completa que aporte entre 350 y 450 calorias que te llene de energia y evite que pa- ses hambrea lo largo de la mafiana. Opcién 1, Zumo de naranja natural, Té verde. 2 yogures naturales con cereales muesli y fruta troceada de temporada (platano, uvas, manza- nas, etc.) Opcién 2. Zumo de naranja natural. Té verde. Dos febanadas de pan de cereales con atin, tomate natural y aceite de oliva. Una manzana. Opcién 3. Zumo de naranja natural. Té verde. Dos rebanadas pequefias de pan de cereales con ja- m6n serrano sin grasa, tomate natural y aceite de oliva. Un kiwi. Consejo: Si necesitas tomar algiin suplemento de vitaminas 0 minerales, hazlo en el desayu- No para que puedas aprovechar su eficacia a lo largo del dia. > 11:30 a.m. Almuerzo media manana . Vaso pequefio de A — reques6n, una man- Sf Zana y 5 nueces. _ Una taza de té verde A 0 rojo para mantener $ el metabolismo ac- / tivo con la cafeina y los antioxidantes. 14:30 p.m. Comida OBJETIVO: un plato vegetal con un plato rico en pro- teinas para aligerar y quemar calorias Opcién 1. Un plato de ensalada de hojas verdes con tomate, zanahoria rallada y cebolla. Una pe- chuga de pollo a la plancha con pimientos rojos. 2 piezas de fruta de temporada. Opcidn 2. Un plato de verdura cocida con patatas (acelgas, espinacas, brécol, coliflor, repollo, etc.) Una rodaja de salmén a la plancha con 1 tomate natural. 2 piezas de fruta. Opcién 3. Un plato de legumbres con hortalizas (patata, cebolla, zanahoria, pimiento) y morcillo de ternera. 2 piezas de fruta de temporada. 2 17:30 p.m. Merienda Una rebanada de pan de cereales con miel y pa- sas. Una taza de té rooibos que es una bebida que te hidrata y remineraliza para reponerte del entrenamiento. s SPLF Nutrician 33>20:30 p.m. Cena OBJETIVO: Cena ligera y equilibrada para >Antes de dormir Un vaso de leche con cacao. La leche aporta aminodcidos que te ayudan a dormir y tiene sustancias como el dcido linoleico conjugado o CLA que te ayuda a quemar més Opcién 1. Verdura cocida con patata ¥ —_graca, E| cacao es un buen antioxidante y calmante de Zanahoria. Merluza al horno con cebo- llitas. Un yogur natural Opcidn 2. Ensalada de hojas verdes con manzana y maiz. Tortilla francesa con hierbas y queso. Un yogur natural. Opcién 3. Puré o caldo de verduras na- tural. Filete de ternera a la plancha con ‘tomate natural. Un yogur natural. ee Moae eM ten Ur ae MKC as mM R UM nlc ree een) cm UMC Cer eC men) ECW Miele MrT CCR USS To SSUES OM ERIC R MEM OM (ea) SOUTER ecR CRMC R AUN SU KC Se Tucey Ue esc OED Sn Ree Ci te del entrenamiento. Si entrenas antes de comer, adapta la hora CER UM erO ye cL Ue onek Wate Meets en cM Meat T re Tost ncn ome ark SCCM CRC MO CM Ul cMtl-d Renn mess) scala SRC oN CoM a ANON YU te Ce TSE TLC SMS aC eMC CLC RUD Weitere MCE CNIS ONC ie Sela ICRC ER Url m men l(a) comer despues, toma siempre un batido pro- COMIDAS ANTES Y DESPUES DE ENTRENAMIENTO la ansiedad para dormir mejor. teico, bien comercial o prepdralo batiendo le- Cay Ne EN COMO CROME ROD LANCeNrone TIC} PSUS UCM BOM Ue) cy (Renata oN al eRe AUT RN ON UCI) Use MC cc MCU CR ita .08 NOP Sa ene Mra IMO OR Ca Elie rlt) CI smc) (CO a me OLE} OM Cea] (sy liquidos perdidos con el sudor al terminar. SUR ST Ce SCO EC) COO ees nc CUE th ynno ganes el peso. Los tltimos estudios han encontra- Cay aU UL SAL Icey RUE Rs Ce uae Lud Ce CRs cu BR ICRI ER he CE Een Uc ee aL Be ue SUECada dit -Una racién de pescado -Una racién de frutos secos naturales sin salar (5 nueces, almendras, avellanas, etc.) -304 piezas de frutas de ‘temporada -2 platos de verduras verdes (ensaladas 0 verduras cocidas) -3 cucharadas grandes de aceite de olive -Una cucharada de miel -Un tomate -3 lacteos naturales (leche, yogur, queso) -Un plato de carne magrao huevo -2 rebanadas de pan de cereales -2.0 3 itros de agua Alasemana -7 raciones de pescado alternando blancos y azules. -Mariscos de concha (mgjillones, almejas, berberechos, etc.) -5 huevos a la semana Lo que no debe falta. f.. -3 platos de legumbres (garbanzos, lentejas, judias, soja) -3 platos de pasta o arroz Picoteos recomendados -Productos integrales: cereales integrales, galletas, barritas de cereales -Quesos bajos en grasa: requesén, quark, cottage, etc. -Yogur natural -3 onzas de chocolate negro -Un bol pequefio de aceitunas -Frutas secas (5 piezas) -Zumos naturales -Fruta Caprichos una vez al mes -Helado -Carnes rojas tipo chuletén -Postres caseros -Patatas fritas caseras -Bizcocho casero -Quesos curados -Hamburguesas -Barbacoas -Embutidos tipo chorizo, lomo, salchichon Si comes fuera -Lleva siempre fruta y/o frutos secos en la mochila o en el bolso, para evitar que pasen mds de 3 horas sin comer alimento alguno. -Las barritas energéticas te salvardn mas de un apuro, bien entre las comidas 0 si vas aentrenar mas de una hora. -Pasa de los entrantes y pide directamente el primer plato Sidebes beber algo mas que agua, que sea una copa de vino tinto -Escoge siempre los platos mas parecido a los del menti 24 horas que te proponemos, nada de excusarte con pedir la especialidad de la casa si es una ensalada llena calorias 0 una carne con salsas y patatas fritas. -Recuerda que el cliente eres ty no te cortes ala hora de pedir el plato a tu gusto. Siempre puedes cambiar las patatas fritas por una ensalada de lechuga y tomate, pedir la ensalada sin los picatostes ni la salsa, ordenar el filete o el pescado ala plancha o pedir la verdura sin bechamel. -Olvidate de los postres, siempre puedes pedir fruta, zumo de naranja natural o yogur. SPLFNutricidn 3536 La calorfa es una medida térmica, una caloria es fa cantidad de calor que necesitas para elevar un gra- do Celsius la temperatura de un kilo de agua. Para saber cusntas calorias contiene un alimento, se usa una bomba calorimétrica que mide cuénto calor o energia se desprende al quemarlo. Esta energia en forma de calor es bastante equipara- blea la energia que aporta el alimento al cuerpo al ser digerido. Para calcular las calorfas de una forma més sencilla se recurre a las matemati- cas. Sabemos que al comer alimentos, el cuerpo quema (oxida) la comida, dando 4 Cal por gramo de proteinas, 4 Cal por gramo de hidratos de car- bono y 9 Cal por gramo de grasa. Por lo tanto si conocemos la composicién y cantidad de un ali- mento, s6lo tenemos que multiplicar por estas cantidades para saber las calorias totales que Nos aporta, E NutriciadnPor ejemplo, site bebes un vaso de leche entera (200g) Hidratos decarbono 9,6 x4 Cal/g 38,4hcal Proteinas 64g x4 Cal/g 25,6 Cal Grasas 782 x9 Calg 70,2 Cal Agua 175.6 xoGl/g TOTAL 199.42 134,2 Cal por vaso >< Cuantas calorias necesitas? De manera general, se recomiendan dietas de 2.000 a 3.000 Calories por dia para proporcionar laenergia y nutrientes adecuados a una persona Normal. Sin embargo, esto es incorrecto a nivel individual. Nadie es igual a nadie en cuestién de ca- lorias. Cada persona es diferente e individual, la frase ‘mi amiga/o, hermano/a, etc. come mucho més que yo y no engorda’ es la queja mas comtin en el mundo de la dietética. Las diferencias en el metabolismo se deben por un lado ala genética que nos proporciona un fisico, un metabolismo y una personalidad diferente que hace que que- memos las calorfas de manera distinta @ nues- tros hermanos. Es més facil que te parezcas 2 uno de tus progenitores a la hora de engordar o mantenerte en tu peso que al glotén o glotona de tu hermano o hermana. Por otro lado, nuestra forma de vida, horas de suefio, actividad fisica, edad, sexo, etc. hacen que necesitemos mas o menos calorfas. CUANTO OCUPAN 200 CALORIAS? Un kilo de acelgas siempre pesard lo mismo que un kilo de chocolate, pero no ocupan el mismo volumen ni aportan el mismo ntimero de calorias, tampoco llenan lo mismo ni te ayudan a perder peso de igual manera. Para que te hagas una idea de lo que ocupan las calorias y su efecto sobre la alimentaci6n, aqui puedes comparer el tamafio de raciones de alimentos que te aportarian 200 calorias: » 1,550 g de apio 1,208 g de berenjena 1.200 g de lechuga > L119 g de berros » L104 g de tomate crudo » 998.5 g de champifiones, setas > 740 g de pimientes pequefos »702 q de acelgas » 588 g de brécol. » 570 g de zanahorias » 553 g melon dulce > 475 g de cebollas rojas » 369g de kiwi » 985 g de manzana grasas sin hueso) » 957 g de quisantes en ata » 933 ml de leche entera 319 g de uvas blancas » 293 g de tomate frito » 235 q de plitanos > 196 g de yogur de fresa bajo en 170 g de aceitunas verdes » 150 g de huevos (3 huevos) > 145 g de pasta cocida 125 g de aguacate (un aguacate 9102 g de atin en aceite en lata 83 q dealbaricoques secos » 72g de pan de molde > 73 g de patatasfritas de ham- burgueseria » 59 g de cereales muesli con frutas desecadas y frutos secos, 54g de cereales de arroz inftado »53g de azicar moreno »51.g de queso cheddar » 51 g de gominolas de ositos »28.g de mantequilla > 35 g de almendras tostadas 9 33.g de frutos secos salados y tostados mezcla » 23g de aceite de oliva s SPLF Nutrician 3738 No todo son matematicas.. ifres de esos deportistas que echan la cuenta a diario de las calorias que han ingerido y las quehan quemado con ‘su entrenamiento? No estd demostrado que contar las calorias ayude a perder peso. Es verdad que para adelgazar hay que reducir las calorias que se ingieren cada dia, pero esto no garantize una pérdida de peso permanente, y se ha comprobado que las personas que han perdido peso y lo han mantenido a lo largo del tiempo no han seguido dietas muy bajas en calorias ni restrictivas, la mayorfa de ellas han seguido dietas faciles de hacer, variadas y sencillas; y lo més importante es que todas han hecho ejercicio fisico, lo que les ha permitido comer un poquito més, no pasar hambre, y tener energia para hacer ejercicio e ir disminuyendo el porcentaje de grasa de forma lenta y sin la sensacidn de estar a dieta. Cada vez esté mas claro que no hace falta saber cuantas calorias tiene la comida o la cena o cusntas calorfas has gastado durante el dia para perder peso. Las calorias son nimeros que no hay que perder de vista y tener bajo control, pero no son la solucién a la hora de adelgazar. Nuestro cuerpo no funciona como una maquina exacta que consume lo que come y gasta calorias con el ejercicio con una eficiencia perfecta. ;Quién come todos los dias la cantidad de calorias exactas que necesita para vivir? Qué pasa con las personas que siguen dietas bajas en calorias para sus necesidades y no adelgazan? éPor qué hay personas que estén comiendo todo el die alimentos muy ricos en calorias y no engordan? Algo no cuadra, y es que lo que hemos creido acerca de las calorias no es real, los seres vivos somos maquinas complejas dificiles de ajustar a formulas mateméticas. Cuando ingieres 500 calorias de alimentos, ya SPLF Nutrician - sea en forma de helado de chocolate o de apio, el cuerpo no quema o guarda estas calorias de la misma forma. Cada alimento se digiere de forma diferente, y un mismo alimento aporta diferentes calorias segtin la forma de cocinado, el grado de coccién, la temperatura, los ingredientes de la receta y hasta la cosecha 0 la época del afio. Demasiadas variables para tener en cuenta ala hora de calcular las calorias, por eso se hace una media estimada con cada alimento y es dificil encontrar dos tablas de calorias con los mismos valores para 100 g del mismo alimento. ‘Adn hay mas, en un estudio Japonés, los investigadores encontraron que las mujeres que se alimentaban con alimentos que requerfan un trabajo extra de digestién, eran més delgadas y tenfan menos centimetros de cintura que aquellas que comian alimentos faciles o mas suaves de digestién. Larespuesta esta en que la fibra y la proteina que contienen algunos alimentos convierten las calorias que contienen en “calorias activas”, porque fequieren un esfuerzo mayor a la hora dela digestién y el cuerpo absorbe menos calorias de las que cuentan en las tablas. También hay otros alimentos que pueden ayudar a quemar més calorias, es el caso de los alimentos con cafeina como el té, chocolate, café, asi como el jengibre y las especias picantes coma los chiles, guindillas, curry, etc. Se ha visto que activan el sistema nervioso central y aumenta el metabolismo hasta un 12% mas. Otras especias como la canela, actlian sobre el metabolismo de los azticares y también te ayudan a quemar més grasas al afiadirlas a alimentos ricos en calorfas.Por qué hay personas que PV e Nae a iieag lena] (oe tias sin engordar un gramo? Le AMON eS a reo ecg (OTe (o ene Teor oe cr sin eo CRU on (omelet (eosmelctael UCM CaN} USM Od creed Lessee OSAMA nt COCOA RULE u eC y comen alimentos muy caléricos, més de uno Bre er) eo en Ace eos OMe YC Blac Com ose sneCM( ler (27M) SIEM Uae ioe RNG al menos uno de sus padres o abuelos tam- TNO eR OM a steele | CSM yO OEE SOUS) Con Tor STO UTSMO MU escalate que desde su més tierna infancia no han pa- iclete ston 4 — Alimentos con ‘calorias z activas’ 1. Los alimentos con calorfas activas requieren generalmente mas masticacién lo que hace que quemes mas calorias. Quemas més calorias cuando comes un alimento sdlido como una almendra o un filete que cuando bebes o comes alimentos suaves como un puré 0 un helado. CALORIAS 2. Una vez dentro del sistema digestivo, necesitan més tiempo para ser digeridos, {a digestiGn es un proceso activo que quema calorias por lo que cuanto mas complejo es un alimento, mas calorias quemas para digerirlo. Ademés tienen efecto saciante y retrasan la sensacién de hambre después de comer. 3. Contienen nutrientes con activadores de| metabolismo como los dcidos grasos omega-2 y los monoinsaturados (MUFA) que ayudan a quemar las grasas. 4, Suelen tener un alto contenido en fibras solubles einsolubles que enlentecen el proceso digestivo, disminuye la absorcién de las grasas y azUcares, son laxantes y aumentan la sensacidn de saciedad, por lo que puedes permitirte sabrosas comidas que te llenan y te ayudan a perder peso. > Frutas y verduras crudas Frutas enteras, verduras y hortalizas crudas Requieren una buena masticacién y mas energia y tiempo para ser digeridas, por lo que consumen calorfas de forma activa. Incluso algunas aportan menos calorias de las que se necesitan para que sean asimiladas. Es importante tomarlas en su versién més natural o cruda posible. Piensa que es més dificil masticar una manzana cruda con piel que una manzana asada blandita. Lo mismo ocurre con las verduras, crudas 0 poco cocidas cuesta mas masticarlas y digerirlas. SPLFNutricidn 3940 > Alimentos animales ricos en proteinas Las carnes son consideras alimentos muy cal6ri- Cos por su contenido en grasas saturadas, pero también son alimentos ricos en proteinas y hierro que te ayudan a construir masa muscular con el entrenamiento especifico. Ademas, la mayoria de las carnes magras sin grasas suelen requerir un buen proceso de masticacién en la boca (ya estds gastando parte de las calorfas) y necesitan mas tiempo de digestidn en el estdmago e intestino, por eso se dice que los alimentos proteicos son sacian- tes, llenan durante mas tiempo y evitan el picateo. Los huevos también son otro alimento que durante afios se eliminé de las dietas para perder peso por su alto contenido en grasas, especialmente colesteral, pero cada vez hay mas estudios que nos sorprenden con el efecto adelgazante de los hue- ‘vos, bien por su alto contenido en proteinas de alta Calidad bioldgica como por su aporte de vitaminas y minerales implicados en el metabolismo de los nutrientes. Lo que estd claro es que tienen un gran efecto saciante y son una muy buena opcién para ‘tomar en el desayuno y empezar el dia consumien- do calorias y sin pasar hambre. > Frutos secos Avellanas, nueces, almendras, cacahuetes, etc. naturales si salar ni tostar Los frutos secos se suelen evitar a la hora de perder peso por su alto contenido en calorias; sin embargo, son alimentos muy ricos en calorias activas, primero por su dureza, ya que requieren una masticaci6n activa y potente, pero ademés aportan fibra y proteinas que requieren digestio- nes largas y los hacen alimentos muy saciantes, ademds son ricos en dcidos grasos monoinsa- turados, que son activadores de la quema de grasas. Es importante tomarlos naturales y en pequefias cantidades. SPLF Nutrician - > Alimentos integrales y legumbres Arroz integral, cereales integrales y derivados (pasta, espetta, trigo, cebada, centeno, quinoa, amaranto, etc), leguinbres (lentejas, garbanzos, judias, soja, etc) Ademds de ser productos que requieren una buena masticacién en la boca son muy ricos en fibra natural y se digieren més lentamente, llenan més y durante més tiempo. Procura escoger siempre la versi6n de los cereales més cruda posible o la menos cocinada, por ejemplo un plato de pasta integral al dente requiere més masticacién y digestién que un plato de pasta blanca pasada de tiempo. Evita los derivados de los cereales procesados como galletas 0 bolleria, y opta por hacerlos en casa. Aunque un bizcocho casero tenga las mismas o mas calorias que un bizcocho comprado, no se digiere igual. Evita los cereales azucarados y procesados y escoge cereales tipo muesli que son mas naturales y no tienen azticares afiadidos. Y por supuesto, no hay que olvidar incluir legumbres a la hora de adelgazar, como ya sabes son alimentos ricos en fibra que se digieren muy lentamente, llenan y abligan al cuerpo a quemar calorias para digerirlos, aligera las recetas de legumbres afiadiendo hortalizas (@pio, cebolla, zanahoria, pimiento y ajo), especias digestivas (laurel, pimienta, etc.) y pollo en vez de los embutidos de cerdo habituales para conseguir un plato més nutritivo.> Alimentos energizantes Café, té verde, rojo, negro, chocolate negro Los alimentos con cafeina tienen un efecto estimu- lador del sistema nervioso central y pueden activar el metabolismo, entre un 5 y 8%, quemando entre 890 120 calorias més por dia. Muchas personas. deportistas se tomen un café antes de entrenar para quemar mas calorias, también el té rojo es popular por su efecto quema-grasas. El chacolate negro es un alimento de alto valor cal6rico que puedes tomar en pequefias cantidades porque cantiene calorias activas no sélo por su contenido en cafeina y catequi- nas energizantes, también es rico en fibralaxante, limita a una o dos onzas al dia para no abusar de las grasas. Evita tomar estos alimentos energizantes acom- Pafiados, por ejemplo, de leche. La que afiades al t6, café oal chocolate negro, reduce sus efectos activadores y disminuye el gasto calérico. También evita abusar de estos energizantes, especialmente en épocas de estrés, insomnio, depresion y si tienes hipertensién o problemas cardiovasculares. ~> Alimentos picantes Pimienta, guindillas, chile, ajo, cebollas, jengibre, mostaza, vinagre No sdlo les dan un toque sabroso alas comidas, también activan las calorfas de cada alimento al producir calor en la digesti6n. La capsaicina de los pimientos picantes puede llegar a doblar el gasto cal6rico hasta dos horas después de una comida. Media cucharada de mastaza en las comidas puede llegar a acelerar el metabolismo en un 25%. Cuanto més picante, mas efecto termogénico tiene un ali- mento. Las Ultimas investigaciones han encontrado que los alimentos picantes contienen ingredientes que se unen a los receptores nerviosos del cerebro. y enwvian sefiales para quemar la grasa extra. > Leche y derivados ‘Aunque la leche es un alimento muy calérico por sualto contenido en grasas, ahora también se ha comprobado que tiene un efecto adelgazante por su contenido en calcio. Un estudio realizado en la Uni- versidad de Copenhague ha dicho que al aumentar la ingesta de calcio en la alimentacién diaria se consi- gue adelgazar y evitar el aumento de grasa corporal porque puede incrementar la excrecién de grasa en las heces. En atro estudio se ha comprobado que las personas a dieta que incluyen 3 04 porciones pequefias de lactens a lo largo del dia pierden mas peso que las que eliminan completamente los lac- ‘teos dela dieta. Y los investigadores del Instituto de Nutricidn de la Universidad de Tennesse creen que el calcio puede jugar un papel clave en el metabolismo delas células de la grasa, los adipositos, inhibiendo la formacitn de grasa y promoviendo la lipolisis o des- truccién de ésta. Las recomendaciones han cambiado y no hace falta escoger leche o lacteos desnatados sin tomas raciones pequefias con moderacién, para adelgazar puedes tomar un vasito de leche entera y escoger yogures naturales, quesos frescos, reque- ‘s6n y cuajadas en los tentempiés entre horas. > Pescados azules Attn, arenque, sardinas, salmon, trucha, etc. Son mas caldricos que los pescados blancos que se consideraban antiguamente de dieta (merluza, bacalao, rape, lenguado, gallo, etc.), por su alto contenido en grasas que acumiulan los peces al vivir en aguas frfas. Pero la riqueza en proteinas y acidos grasos omega-3 de este tipo de pescados azules también los hace alimentos con calorfas. activas. Las proteinas y grasas que contienen son saciantes y requieren mas tiempo de digestién, pero a diferencia de las carnes, aportan dcidos grasos omega-3, que ayudan a perder peso alas personas que hacen ejercicio. Aun no seha demostrado cémo ‘adelgazart los omega-3, pero parece que son grasa que ayudan a quemar grasas, podria ser por su efecto fluidificante que permite que la grasa acumu- ada se libere y pase al torrente sanguineo para ser utilizada durante el ejercicio. s SPLF Nutrician ay42 > Alimentos grasos Aceite de oliva, semillias de lino, aguacate, etc. Uno de los alimentos més caldricos que existe es el aceite de oliva, 100 g de aceite de oliva aportan 900 calorias, y sin embargo cada vez hay mas investigaciones que demuestran sus efectos cardiosaludables y su importancia ala hora de adelgazar, especialmente a la hora de evitar el efecto rebote de las dietas drésticas hipocaldricas que eliminan completamente las grasas. Las grasas sanas de origen vegetal son necesarias para utilizar la energia y quemar las grasas, intervienen en la liberacin de hormonas y procesos energéticos metabilicos y basta reducir su ingesta a pequefias porciones a lo largo del dia para quemar’ mas calorias en forma de grasa, > Alimentos reguladores dela insulina Pomelo, limén, granada, canela Algunos alimentos no sélo tienen un bajo valor Calérico, ademas tienen ingredientes activos que te ayudan a perder peso. En el caso del pomelo y el limén, parece que intervienen en la regulacién de los niveles de insulina, generalmente disminuyen los niveles de esta hormona en la sangre, favoreciendo la utilizacién de la glucosa en los mUsculos para obtener energia y evitando que se acumule grasa de reserva. La canela apenas contiene calorias pero aporta un rico sabor dulce alos alimentos, contiene compuestos que ayudan a hacer més eficiente la insulina, mejorando la capacidad de la hormona para llevar la glucosa a las células que lo necesitan. En estudios cientificos se ha demostrado que con un cuarto de cucharadita de canela al dia se llega a controlar el aztcar, las grasas y el colesterol en {a sangre hasta un 30%. La granada también parece evitar la obesidad. El aceite de sus semillas aporta dcido linoléico SPLF Nutrician - conjugado que en laboratorio ha demostrado prevenir la diabetes y regular los niveles de leptina y adiponectina relacionadas con el apetito y la reserva de grasas en el cuerpo. > Agua Lamejor bebida para perder peso es el agua. Las personas deportistas ya conocen la importancia de la hidratacién a la hora de hacer ejercicio fisico, hay que reponer liquidos durante todo el dia, y mantener una buena hidratacién antes, durante y después del ejercicio, adapténdose a las pérdidas de liquidos y minerales que aparecen al sudar. Ademds el agua tiene un efecto sobre el metabolismo por su accién depurativa. Es muy popular empezar el dia con un vaso de agua caliente en ayunas, para estimular el sistema digestivo y hacer una limpieza de toxinas acumuladas durante lanoche, ademas tiene un efecto laxante que ayuda air al bafio y empezar el dia con menos lastre. El ‘agua entre comidas ayuda a evitar picoteos, a veces confundimos la sensacién de sed con la de hambre, y basta tomar un vaso de agua para evitar comer por ansiedad. V si bebes agua fria puedes quemar més calorias y aumentar el metabolismo en un 30% segin un estudio alemén, debido a que el cuerpo requiere energia extra para calentar el agua que llega al estdmago, pero tampoco te pases con los cubitos dehielo que no hay que abuser de este efecto ‘termogénico.Hay personas ‘shorradoras' que a pesar de comer poco y seguir dietas bajas en calorias, engordan o no consiguen adelgazar. No todas las calorfas que entran en tu boca acaba de la misma forma. Lo que haces con tu vida tam- bién hacen que consumas las calorias de forma diferente. > Hlestrés es uno de los agentes mas dafii- Nos a la hora de adelgazar. Cuanto més estrés tienes, més kilos acumulas, incluso estando a dieta. EI estrés libera la hormona cortisol, y entre sus acciones esta la de degradar la masa muscular y disminuir el metabolismo favoreciendo la acumulacin de grasas extra Es un mecanismo defensive heredado de las antiguas épocas de hambruna que pasaron nuestros antepasados, cuando vienen malos tiempos, mejor guardar grasa de reserva para sobrevivir. El problema es que ahora el estrés No estd ocasionado por el frio, el hambre o la falta de comida, es la crisis y la mala organiza- cidn la que nos lleva a engordar y a comer con ansiedad. > Lafalta de suefio. Numerosas investigaciones demuestran que las personas que no duermen bieno suficientes horas tienen problemas para mantener el peso y adelgazar, principalmente porque picotean més y con alimentos més gra- sos y dulces que las que duermen bien. Basta dormir mas horas o sacar tiempo para una pe- quefia siesta para quemar mas calorias al dia. > No mantener la masa muscular, un problema muy frecuente en mujeres que prefieren andar 90 minutos al dia y seguir dietas bajas en ca- lorfas para mantenerse o perder peso, y cada afio que cumplen les cuesta mas mantener el peso y tienden a comer cada vez menos para conseguirlo. La explicacién esta en que a pat tir de los 35 afios se pierde masa muscular si = EL EFECTO ‘GUARDA-CALORIAS' no se hace nada para evitarlo, cuanto menos masa muscular tienes, menor es tu consumo de oxigeno y menos calorias necesitas al dia para mantenerte. El remedio es tan sencillo como incluir rutinas de ejercicios con pesas, gomas, balones, etc. que aumenten la masa muscular y favorezcan el mantenimiento de masa muscular, a muchas mujeres les cuesta cambiar de endadoras cardiovasculares’ a mu- jeres tonificadas’, pero merece la pena, en poco tiempo consiguen resultados espectaculares y pueden comer més cantidad y eliminar las gra- sas facilmente. > Pasar hambre 0 no comer suficiente, hay per- sonas que malviven con un desayuno insu- ficiente y dos pequefias comidas al dia para adelgazar. Es importante hacer 5 comidas al dia para quemar mds calorfas y mantener el metabolismo activo, evitando acumular grasas porque al pasar hambre entre horas se pueden alterar los niveles de insulina y glucosa en san- grey favorecer la acumulacisn de grasas extra. EEE s SPLF Nutrician 4344 EI semaforo de los alimentos En Sport Life siempre te decimos que se puede comer de todo siempre que sea en las cantidades adecuadas y en propor ciéna tu actividad fisica. Aunque no es del todo cierto... hay “alimentos basura’ que una persona que quiere mantenerse sana no deberia probar nunca (0 casi nunca). Para que no lo tengas claro, hemos creado el seméforo de los alimen- tos, que los distribuye por colores en funcién de su calidad y propiedades nutricionales. Nutrician \ \ \ \ \ PUNTOS PUNTOS PUNTOS PUNTOSCOLOR NEGRO LCT MN nee oe Ree Renee ONL eet er) ot SP aot Om a OA eee FSM RUM tC MCA LOREM LOM NOR a SN ea Oe sete REMC eC IMD UOC CCOR CHM A(e a Ls Mit end CCC Nelaosmeoine es) ENO) ey PCM EIe UIC) PEN RUS pol ea Ln sar Evie go) Eee) eeu keen ccd Peni La or PAI Peni Ler) PCMAG (rr acege atc} Calamares fritos ae tost Ie) LOM ek ec lO H0]0059 Cris) creer On Chocolate con leche Nose nee (rerenenanien rite Bisse ayo oo teneyctc) % . Ai) (eer Mec Wy eral (cols IMTeeyteex(U] 0-49 (otectel| Mea (ates mel Pen teste (eo) [eoey y beicon Salsas caléricas Perritos calientes Galletas de queso Lae (OMexre sey (oc9 TCU RU Ry (OES Sealy Huevos con chorizo Nt} Salchichas Cacahuetes fritos con miel Peroni) CIRM T Os ChorizoCOLORROJO Comida procesada alta en calorfas en forma de carbohidratos simples y grasas saturadas. Es co- CIE Un CN eM TUCO eM RSME ACU Ten ce eM eRe] MTL MeeMeOOCecy CRUE ON AICHE MAUI U MOR Cee OH EON ey OM LOR cel eces ee IU MTOR eR sele (Cok Mya ur ek emt) Come Cele ma Oem CUCM tulle ice CON nO} suman ningn punto en nuestro test de nutricién. (CnC STi Rx ekee cc] ony RUN) Ensaladas con picatostes rece cy CU ate ene} CUT ren) Ane) xs feene (eco) Ticiesacea lg LANE CNOA IU Cea} Una bola de helado cite) Ensaladas de atin en aceite Chocolate con frutos secos eMC) enema eli Flan natural lasafia NEM ES I ELW oo Loe Osa} Bocadillo de queso a la plan- Pee CCRT 2) (Tower lesions} COMA esslu al ety Faison con anc) Ene er) Cerveza Sidr) Galletas caseras cmos orice Cl tema ere ich Verdura con bechamel EEK ae ORTIC Huevo ala plancha STUNG il} ener out) Chuletas de cerdo OMS chye Ai ee ete Ren aero eet eu)Aguacate Leche entera Salsa de mostaza Tomate frito Aceitunas: Bizcocho casero de yogur Pasta al huevo Cacahuetes crudos Filetes de cerdo Verdura rehogada Astoz blanco Sopa de cocido Vino Yogur de sabores Macedonia de frutas azucaradas Chocolate amargo Granizados de frutas con azticar Helados de frutas no lacteos Mermelada Galletas integrales caseras Zumos azucarados Frutas escarchadas Patatas fritas caseras Tortilla de patata Miel Café Jamén serrano con grasa Pollo frito Pescados azules Legumbres con vegetales y pollo Fabada asturiana Lomo ibérico Carne de ternera COLORNARANJA Comida apta para todos los dias si se hace une dieta variada que incluya alimentos de color amarillo y verde. Pueden servir para mantener el peso y seguir una dieta saludable durante toda la vida. Cada alimento de este grupo suma dos puntos en nuestro test de nutricién.COLOR Platano Jamén ibérico sin grasa Lacon Cecina Pasta de trigo duro Pasta al pesto Pasta al ajo Pan de cereales integrales Tortilla francesa Huevo duro Yogur natural Queso fresco Comida sana y naturel, rica en nutrientes saludables y baja en calorias, que aporta proteinas, carbohidratos complejos, grasas sanas y fibra a las dietas para perder peso. Aptntate 4 puntos en nuestro test de nutricidn cada vez que elijes uno de estos alimentos. Zumos sin azicar Aceite de girasol y maiz Uvas pasas Ciruelas pasas Orejones Almendras Nueces Avellanas. Pifiones Leche semidesnatada Requesén Castafias Macedonia de fruta natural Pollo sin piel asado Pescado blanco Marisco Hamburguesa vegetal Menestra de verduras casera Sopa de verduras Gazpacho Maiz cocido Judias verdes con jamén Verduras ala plancha Lechuga Melén dulce Fresas Cerezas Kiwis Piffa Mango Mel6n SandiaZz Ss = = =I = = a (=!50 TEST DE NUTRICION jSaca la calculadora! Haz una lista de lo que has comido du- rante un dia y busca cada alimento (0 uno parecido) en nuestra clasificacién por colores. Anota los puntos que co- fresponden al color donde encuentres el alimento: -1 negro, 0 rojo, 2 naranja, 4 amarillo y 5 verde. Suma todos los puntos, jya puedes poner nota a tu ali- mentacién! SPLF Nutrician - ~> Mas de 50 puntos: tu dieta es muy saludable, pero consumes pocas calorias y puedes tener carencias al evitar las grasas y los alimentos de origen animal. Si no se hace bien, este tipo de dieta es poco apropiada para deportistas y pue- de resultar peligrosa. —> Entre 50 y 40 puntos: tu dicta es saludable y nutritiva, perfecta para perder peso o eliminar grasas haciendo ejercicio. —> Entre 25 y 39 puntos: casi estas en la dieta dp- tima, tan solo deberias incluir alimentos de color verde y amarillo para mejorar tu alimentacién y evitar problemas —> Entre 15 y 24 puntos: tu dicta es poco salu- dable al ser rica en grasas saturadas y azUcares tefinados. Cambia alimentos de los grupos rojo y negro por los de los amarillo y verde para mejorar tualimentacién. —> Entre 5 y 14 puntos: tu dieta es insana y poco fecomendable, no estas comiendo casi vegetales ni alimentos proteicos sanos. Deberias cambiar tu ment por uno mas saludable porque puedes acabar con problemas de salud en el futuro. —> Menos de 5 puntos, tu dieta es perjudicial. Ne- cesitas tomarte en serio tu alimentacién si quie- res evitar problemas de salud. Es importante que compares la puntuacién que ob- tienes un dia normal entre semana con otro de fin de semana. Puede que tu alimentacién cambie notable- mente de un dia a otro.Laregla de las tres horas El proceso de digestidn requiere un aporte continuo de sangre oxige- nada, si hacemos deporte antes de que concluya se crea un conflicto de intereses entre el mUsculo y el tubo digestivo. Ademds, después de comer se produce una bajada de glucosa que deja a los mUsculos sin ‘su nutriente principal. En deporte hablamos de “la regla de las tres horas’ como una norma general, pero el tiempo que debes es- perar para moverte depende del tipo de alimentos ingeridos. Es mejor que respetes estos tiem- pos, especialmente si vas a competir, Porque nervios, estémago lleno y maximo esfuerzo son una mala com- binacién: Cudnto debes esperar para iniciar la actividad fisica ito permanencia re Ciseiau) Pan negro pan integral. patatas frites, zanahonas, r spinaces, manzaras fete a ls plancha, > Laracion de espera Puedes tomar hasta media hora antes de la salida alimen- tos dulces de fécil digestién como frutas, zumos azu- carados, bebidas energéticas especiales o frutas secas (higos, orejones, pasas). . SPLFNutrici6n 5152 El gran viaje | de los alimen Como funciona nuestro sistema digestivo EI sistema digestivo es una fabrica de produccién muy completa, desde la boca hasta el ano, los alimentos experimentan un viaje que los transforma completa- mente para su aprovechamiento, Vamos iniciar un viaje a través de tu siste- ma digestivo para descubrir como funciona tu cuerpo. Para sentirte bien no basta con hacer una dieta adecuada, con alimentos de primera calidad, es importante que el ali- mento que entra en tu boca se desintegre para poder ser aprovechado al méximo por las células y para eso es fundamental una buena digestién. Si tu sistema digestivo no funciona bien, la comida no se digiere y se desaprovechan los alimentos provocando situaciones de malnutricién en personas que siguen una dieta equilibrada, Para un deportista, la digestién es un medio para mantenerse en movimiento, el objetivo final es llevar los nutrientes de los alimentos a las células que forman los tejidos, al higado y a los mlisculos que requieren energia y alma- cenar los excedentes en forma de grasa para tener reservas para el “invierno’. E Nutrician tos @ Planta de demolicién BOCA eo hi era parada Ou er uimico: digestién en el ESTOMAGO . © Segunda parada PILDRO r © Planta de distribucién INTESTINO DELGADO (duodeno, yeyuno e ileén) © Emilagro anti-grasa HIGADO Y VESICULA BILIAR @ £1 “digerator” PANCREAS © El viaje interminable INTESTIN DELGADO © Planta de reciclaje y procesamiento GRU! 0 uperando el agua han RECICLADORA oO FxTRACCION DE VITAMINAS Y © Ejardin interior FLORA INTESTINAL ® El vertedero HECES.~ SPLFNuticidn 5354 >La boca Nuestra planta de demolicion Para una buena digestion es imprescindible un buen trabajo de mandibulas. En la boca se producen dos importantes eventos: Masticacién: Los dientes y los potentes misculos dela mandibula se encargan de desgarrar (colmillos) y triturar (muelas) los alimentos para reducirlos a particulas pequefias faciles de trager. Ensalivacién: La masa resultante se humedece yensaliva para pasar con facilidad por el estrecho tubo digestivo y para comenzar la digestién de los hidratos de carbono por efecto de las enzimas salivares. 2QUEESLASALIVA? La saliva es un liquido muy variable, en funcién dela temperatura, textura y sabor de los alimentos y del sistema nervioso central. Todos hemos experimentado alguna vez la sensacién dela boca seca ante una situacién complicada, 0 al contrario, como se nos llena la boca de saliva al, pasar delante de un horno de pan. > Enzima amilasa o ptialina. Se encarga de digerir los almidones a monosacéridos > Lisozima. Agente antimicrobiano ~>Moco. Necesario para que se forme una bola lubricada para deglutir con facilidad. > Agua. Se producen al dia casi un litro y medio de saliva en la boca. SPLF Nutricidn - 12 STOP CARDIAS La valvula del es6fago o cardias permite el paso del alimento hacia delante e im- pide la salida de los jugos gastricos al es6fago. Las alteraciones en la valvula provocan que se relaje y deje salir los jugos dcidos al eséfago provocando una irritacidn de la mucosa o esofagitis de re- flujo 0 dolor intenso (pirosis), regurgita- cién, vomitos, etc. En general, se produce por desdrdenes emocionales 0 bebidas y alimentos muy calientes o que relajan la musculatura del esfinter como las infu- siones de menta.PEL estomago Nuestro horno quimico Elestémago es como un horno de acidos a altas temperaturas donde se produce la digestion de las proteinas. Al mismo tiempo, los movimientos del estémago mezclan los alimentos con los jugos gastricos. Los JuGos GASTRICOS Diariamente, producimos entre dos y dos litros y medio de jugos gastricos, que estan formados por: > Acido clothidrico, que desnaturaliza las proteinas y mata bacterias >Pepsindgeno, que se descompone en pepsina, la enzima que convierte las proteinas desnaturalizadas en aminodcidos >Mucina, que segrega el moco que protege la pared o mucosa del estémago dela acidez > Lipasa gastrica: ayuda a formar el quimo y facilita su paso al intestino delgado. > Renina, enzima que actda sobre la proteina de la leche o caseina para que puede ser atacada por la pepsina. Con la acidez del estémago, la ptialina de la saliva se inactiva y se paraliza la digestin de los almidones. La hormona gastrina, que estimula la produccién es segregada en el estimago cuando se toman alimentos ricos en proteinas. Los hidratos de carbono se digieren con rapidez, seguidos de las proteinas y por ultimo las grasas, que son el nutriente que més tiempo tarda en digerirse. Pero en una comida, los alimentos estén mezclados (rara vez encontramos unalimento que tenga sélo proteinas, hidratos de carbono o grasas) y es dificil calcular la digestién de cada mend. 22 STOP PILORO El liquido que sale del estémago se llama quimo y pasa al duodeno por la valvula piloro. | . SPLFNutrici6n de acido clorhidrico y la motilidad gastrica, 5556 b Intestino delgado: duodeno, yeyuno e ileon Nuestra planta de distribuci6n La parte mas activa del intestino es el duodeno, que realiza la digestin de las grasas y finaliza la digestién del resto de los nutrientes, mientras en las siguientes partes del intestino delgado predominan funciones de absorcién. Los drganos anejos implicados en la digestion son el pancreas, la vesicula biliar y el higado: PANCREAS Eljugo pancredtico se segrega en respuesta al alimento cido que viene del estémago. Esté formado por bicarbonato, para neutralizar el quimo acido del estémago y las enzimas digestivas: amilasa pancreatica (que descompone el almidén), lipasa para romper los triglicéridos en acidos grasos, glicerina (se activa en presencia de dcidos biliares), carboxipolipeptidasa, ribonucleasay desoxirribonucleasa (digieren los dcidos nucleicos ‘ADN y ARN), tripsina (tripsindgeno) y la quimotripsina que descomponen los péptidos de las proteinas en aminodcidos. La maltasa, sacarasa, lactasa, descomponen los disacéridos a monosacéridos HIGADO Y VESICULA BILIAR En respuesta ala presencia de grasas y proteinas en los alimentos, se secreta la bilis de la vesicula biliar, formada por agua, lecitina, ésteres y sales de colesteral y bilis que actuan como emulsionantes o detergentes anti-grasa que disgregan las particulas grandes de grasa en pequefias gotitas para que las enzimas SPLF Nutrician - pancreaticas o lipasas puedan actuar. La deficiencia en vitamina C, minerales como el magnesio y cobre y el aminodcido taurina puede producir alteraciones en la bilis y mala absorcién de las grasas. LAABSORCION EN EL INTESTINO DELGADO No olvidemos que el objetivo final de le digestion es que los nutrientes de la comida lleguen hasta los tejidos. Para conseguirlo, el intestino esta donde la glucosa, los aminodcidos y los acidos grasos viajan eq hasta el higado y los tejidos. La absorcion ocurre en el intestino delgado gracias alas células especializadas que & recubren los pliegues del largo tubo digestivo que aumentan la superficie de absorcién al maximo. Elintestino tiene un érea total de 150 m2, donde cada dia se absorben cientos de gramos de monosacdridos, 100 gramos 0 mas de acidos grasos, entre 50 y 100 gramos de aminodcidos y péptidos, de 50a 100 g de iones y de 7 a8 litros de agua. Cuando los nutrientes alcanzan un tamafio adecuado pueden atravesar la pared intestinal y pasar ala sangre directamente o por un sistema de transporte activo, que gasta energia para introducir los elementos en las células. Al final quedan los materiales no digeribles con el agua y los minerales segregados.PEL intestino grueso Nuestra planta de reciclaje y procesamiento Flora intestinal En tu intestino vive una comunidad de Ena ultima parte del intestino, en el colon, se produce el 100 billor : Feciclaje del agua, sales minerales y vitaminas para dejar un especies distintas. La material de eliminacién. Colonizado por numerosas bacteriaso [RTE vere ieonMpela ci esmnay alee flora intestinal, el colon es una de las partes més importantes item en la digestion. Silos alimentos llegan mal digeridos por un problema gastrointestinal, se produce un desequilibrio 2S Scene importante en la flora bacteriana que conduce a a que vivas en armonia problemas varios (metabolites téxicos, gases, . con tu flora intestinal carcindgenos, diarreas, estrefiimiento, etc.) eas Peete eee LANORIA RECICLADORA ) 7 mantenerte sano, re- Elagua es un liquido vital que en condiciones digestivas Cee ie normales se reabsorbe casi totalmente. Cuando aparece una Lema. diattea las heces son més liquidas, porqueno hay tiempo Ss ae para que se produzca la reabsorcidn del agua en el colon. bra, regulan los niveles de colesteroly lo Alcontrario, cuanto mayor tiempo pasan las heces en el colon, menos agua contienen y més dificil es la expulsi6n provacando problemas de estrefiimiento y hemorroides. er ae LAMINA CMa cme Nene eRe ett Ellema es no desaprovechar nada. Los minerales, TERRIER UCR t oligoelementos, vitaminas y sales minerales también se feces CMO ce mem lac coy absorben en el intestino. Las vitaminas liposolubles A, D, Ky E EO et eaNe (mmo ee se encuentran en los alimentos ricos en grasa y se absorben en el intestino por la accidn de la enzima lipasa del pancreas EST UmUTereorc SU y delas sales biliares. Si hay problemas de vesicula biliar Fl , didxido se puede producir una deficiencia vitaminica importante. Ino, oxigeno, amoniaco, metano). Algunas vitaminas, como B12 necesitan factores especificos Ee oom (alc COM MATICK) my para poder absorberse. Los minerales presentan mecanismos iETsracty fenol, etc.) que de absorcidn determinados y adecuados ala demanda como el Werivslurelelumecl aise hierro. Incluso se ha observado que la absorcidn de un mineral SURES Ne oad Ovitamina puede influir en la no absorcién de otros 0 al revés. UOC ecm Em MUL) y el desarrollo de la flora. La dieta rica en LAS HECES Pee MME Om ice cee iy Una persona defeca entre 100 y 200 g al dia, una ma- y mal olor de las heces. Los alimentos que teria compuesta en un 75-80% de agua y un 20-25% SMR ete nM et) de componentes sdlidos como la fibra no digerible, delgado provocan un exceso de gases en bacterias, células intestinales, pigmentos biliares, etc. elcolon. SPLF Nutrician SISTEMA DIGESTIVO seComo cuidarun | estomago deportivo 58 “Tengo acidez y nauseas” bEsofagitis de reflujo La salida de comida del estémago hacia el esdfa- go provoca acidez, dolor, nduseas, vomitos, etc. En general se produce por comer demasiado o por tomar alimentos irritantes o bebidas muy calientes. En los deportistas se puede producir por no esperar el tiempo necesario para que se haga la digestion antes de entrenar. EXSCIUTSEDE Tomarse las cosas con calma Intenta comer menos cantidad, deja pasar el tiempo para terminar la ddigestién completa y evita el alcohol, café, chicles y bebidas con menta. “Nunca termino de hacer la digestién” > Digesti6n lenta Si sientes pesadez en el estémago aunque ha- yan pasado més de cuatro o cinco horas desde la comida, puedes tener un problema de absor- SPLF Nutrician - cién, producido por una emisién de jugos insu- ficiente o por alergia a algin tipo de alimentos no detectada. Identifica el problema ‘Toma comidas ligeras e intenta no mezclar alimentos. Entrena por la mafiana y visita al médico si el proble- me persiste. “Se me agarran los nervios al estémago” >» Ansiedad Es un problema tipico antes de la competicién. Se manifiesta con insomnio, dolor, nduseas y diarrea que se pasan al competir. Acostémbrate a relajarte Hasta el més curtido de los profesionales puede suftir los nervios de una competicidn. Si empeora tu rendimiento puedes prober a tomar infusiones sedantes con tila, azahar y valeriana o respiraciones profundas de relajacion. “Es empezar a correr... yno me aguanto” > Diarrea durante el ejercicio Se caracteriza por la necesidad urgente de vi- sitar el excusado que suele manifestarse des- pués de correr durante 10 0 15 minutos y siem- pre ocurre en el lugar més inadecuado. No es un. problema serio ni suele indicar enfermedad, mas bien es molesto. Algunos expertos consideran que es una respuesta evolutiva producida por la descarga de adrenalina durante el ejercicio. Prevenir las molestias Pasa por el bafio antes de salir o lleva siempre pafiue- los de papel ‘por silas moscas’CONSEJOS MUY DIGESTIVOS Poca cantidad, varias veces al dia. E| secreto de una buena digestidn es comer comidas ligeras al menos cinco veces al dia. >Mastica despacio. En especial los alimentos més duros y dificiles de digerir como las legum- bres, carnes fibrosas, frutos secos o frutas més compactas. > Entrena para digerir mejor. E| gjercicio regular Mejorala digestidn, pero excederse produce un. desgaste fisico que conduce a un agotamiento general que dificulta el proceso digestivo. Evita los alimentos muy procesados. Las grasa, aditivos, colorantes... que se afiaden desequili- bran el sistema digestivo. > Olvida tus enemigos. £| alcohol, café, tabaco y algunos medicamentos empeoran la digestion y hacen dafio a las mucosas. >No experimentes antes de competir. Si pruebas alimentos nuevos el dia de la competiclén pue- des experimentar molestias. El agua es esencial pero a pequefios sorbos. Un. deportista necesita mas hidratacién, pero es importante que se ingiera de forma constante alo largo del dia y durante las comidas, para no interferir en la digestion. >Acostimbrate a comer de todo. Si tu sistema digestivo esté en buen estado, puedes comer todo tipo de alimentos sin problemas, siempre que sigas las bases de la pirdmide de alimenta- cin mediterrénea y no cometas excesos. Mima tu mente. Comer en un ambiente tran- quilo, sin agobios, mejor en compafifa y sin ver la televisi6n funciona mejor que un antidcido después de comer. > uida tus dientes. Los empastes deteriorados olas encias dolorosas pueden disminuir el tiem- po de masticacidn y retrasar la digestion. 1 os la presentacién es importante. La digestion empieza antes de comer. El aspecto, olor y sabor de los alimentos favorece o disminuye la pro- ducci6n de jugos géstricos. Nisin optimista. Les emociones negativas pueden provocar reacciones en el hipotélamo que disminuyen la calidad de las secreciones y dificultan la digestion. ~>Limpia tus cafierias. Una vez al mes, haz una cura depurativa con agua, Zumos de frutas y verduras al vapor para facilitar la limpieza del sistema digestivo y eliminar las toxinas que pueden acumularse con los afios conduciendo al. deteriora de la mucosa digestiva y la mala ab- sorcidn de nutrientes. Beber o no beber Peters cra care) ion cy ROTC Terr cnt Pema . SPLF Nutrician 59No dudes mas, la clave para conseguir todos tus deseos deportivos frecuentemente se encuentra en el supermercado, 0 mejor ain, en el mercado tradicional, en el que puedes encontrar los productos frescos y dejarte asesorara por un especialista. Estos son los alimentos que te ayudan a conseguir lo que quieres: eee Ua sea aN ede ue (ee cia ivan Ko (ore SPLF Nutrician -1. Ganar musculo EMPIEZA A COMER... > Café. Dos tazas de café al dia no sdlo pueden aumentar tu eficacia en la sala de musculacién sino que también reducen el dolor muscular después en un 48% de los casos. Eso si, s6lo si no tomas café habitualmente, si ya estds acostumbrado a la cafeina tendras que aumentar la dosis sin exceder las 4 tazas al dia. > Came de cerdo. Aunque en el gimnasio un po- Ilo no durarfa vivo hasta la hora de la comida, las cosas estén cambiando y ahora la carne de cerdo magra estd en alza por su contenido en proteinas de alto valor bioldgico y vitaminas B. Ademds es una fuente de creatina natural. En un estudio que se acaba de publicar se ha visto que la creatina no sdlo puede aumentar la fuer- za muscular en atletas, también es beneficiosa para personas con distrofias musculares que provocan una disminucién de la masa muscu- lar. La creatina se encuentra en for- ma natural en el pescado y la carne Foja, especialmen- te en la carne de cerdo que ademas tiene la ventaja sobre el pollo de producir menos. inflamacién celular. También puedes encontrar creatina como suplemento dietético en compri- midos, bebidas y polvos para diluir como mono- hidrato de creatina. Attn. E| atin es una fuente de proteinas de alta calidad que te aportan los aminodcidos que forman los misculos. Ademas es una muy s SPLF Nutrician ALIMENTOS PARA... 6)62 buena fuente de dcidos grasos omega-3 y es un - alimento antiinflamatorio | muy potente para tus células musculares. Para los amantes del mUscu- lo el atin es el perfecto “ _/ sustituto de la carne y ademas aporta selenio antioxidantes y vitaminas B3 y B12 para mejo- rar el metabolismo de la energfa. > Alga nori. £1 alga nori o varec es muy popu- lar en la comida japonesa pues se utiliza para envolver el sushi. Es muy rica en yodo y ayuda a regular la glandula | tiroides, regulando el | metabolismo del azé- ~ | car en sangre, también e _) *porta selenio como antioxidante. Este tipo de algas te ayuda a perder peso, evita que re- tengas liquidos y puede ayudarte a “marcar” msculos al mejorar la definicién y eliminar par- te de la grasa con ayuda de un entrenamiento especifico. OLVIDATE DE... > Embutidos grasos. Son alimentos muy ricos en grasas, por lo que tus mUsculos no van a salir 2 felucir por mucho que los trabajes en gimnasio. Puedes optar por los embutidos més proteicos como el jamén y el lomo sin grasa y olvidarte de chorizos, mortadelas, chopped, fiambres, sal- chichones y paté. >Fritos y aperitivos. Las grasas saturadas y las grasas hidrogenadas son tus enemigas ala hora de marcar los abdominales. A partir de ahora aceitunas para picar cuando salgas. > Aniicares encubiertos. Hay mucho azicar en las bebidas carbonatadas y en las bebidas energé- ticas para deportistas, mira bien la composicién antes de hidratarte con bebidas de gimnasio. SPLF Nutrician - 2. Ganar resisten EMPIEZA A COMER... > Quinoa. £! alimento de los incas, no es un auténtico cereal pero se cocina como si fuera ~ “\, arroz. Los gra- | nos de quinoa eran para los incas el susti- tuto de la leche | Materna, el ali- mento sagrado, la razén es que es un alimento muy completo por su conteni- do en hidratos de carbono y proteinas de alto valor biolégico, destaca el contenido en lisina y metionina, aminodcidos importantes para el desarrollo neuronal y el metabolismo de la in- sulina, respectivamente. Ademds aporta grasas insaturadas, vitaminas B y E y minerales como el calcio, hierro, fésforo y magnesio. La quinoa tiene la ventaja de no tener gluten por lo que se digiere mejor que el trigo y sus derivados y es apta para celiacos. Los panes de quinoa u “ho- juelas” y las hojas de coca eran el alimento con el que se ‘avituallaban” los “chasquis’ 0 correos incas que llevaban los mensajes rpidamente de una ciudad a otra. >lentejas. Las lentejas son comida de viejas a y de resistentes, EE porque esta legum- ) bre neutraliza los acidos que produ- cen los _misculos | durante el entre- ~ } namiento, Ademés = son una legumbre que aporta hidratos de carbono y proteinas, acido folico zinc y pota- sio, ademds de ser una fuente popular de hierro vegetal para complementar tu dieta.>Almendras. Un alimento facil de llevar y de comer que aporta grasas sanas del tipo insa- turadas, proteinas vegetales de buena calidad, vitaminas del grupo B para reponer el gasto a ~ metabélico de los en- trenamientos de fondo y vitaminas E antioxidan- te. En cuanto a los mine- rales, son un fruto seco / muy completo para los duros entrenamientos de resistencia: aportan hierro necesario para el transporte de oxigeno alos misculos, fosforo y calcio para la transmisién del impulso nervioso y la energfa, zinc, potasio y magnesio. Si te pre- ocupan los kilos, las almendras tienen un alto contenido en fibra, por lo que sacian antes que otros frutos secos y se ha comprobado que el consumo moderado de almendras naturales sin sal no provoca aumento de peso, al parecer por su efecto saciante y laxante. > Alfalfa. Si quieres ser veloz y resistente como un caballo, empieza a co- mer alfalfa como ellos. La alfalfa es un alimento muy completo aunque dificil de encontrar, es mds habitual tomarlo como suplemento en forma de “verde de alfal- fa’, un concentrado de vitaminas y minerales de los germinados de las semillas. La alfalfa es un alimento estimulante muy rico en clorofila que desintoxica y ayuda a asimilar los entrenamien- tos eliminando las toxinas acumuladas. OLVIDATE DE... >Bolleria industrial. Las grasas saturadas y los azticares son enemigos de la resistencia, olvida- te de las antiguas teorias de comer bollos antes de un rodaje largo porque no te aportan nada interesante. 3. Ganar energia EMPIEZA A COMER... >Mejillones. Los bivalvos como los mejillones, 7 berberechos, almejas, ostras, tellinas, nava- jas, etc.) son alimen- tos bajos en grasas, ricos en proteinas y 4 especialmente ricos en hierro muy importante para prevenir anemias ferropénicas y zinc que ayuda al metabolismo de la energia. > Espirulina. Es un alga azul rica en vitamina B12 - 3, que previene un tipo de | anemia perniciosa y me- | jora el estado del sistema nervioso, Esta vitamina / también se encuentra en el higado, algas marinas, carnes, pescados y ldcteos. >Patatas cocidas. A todos los deportistas les da por comer pasta para cargar de glucosa los misculos, pero hay ali- Mentos mejores como las patatas cocidas 0 asadas con su piel, no sdlo apor- tan hidratos de carbono de asimilacién —lenta, también contienen pro- teinas vegetales vitami- nas B y C, fibra saciante, magnesio, fosforo, zinc y potasio para regular la hidrataci6n. Son alimentos desintoxicantes por ser alcalinos y ayudan a recuperar la ener- gia al activar el metabolismo. Las patatas de cultivo biolégico se pueden comer con piel sin problemas. Prueba la tortilla hecha con patatas cocidas 0 las patatas con requesén y perejil, son de las recetas mas sanas y energéticas para los deportistas. . SPLFNutrici6n 63> Alimentos ricos en acido folico que interviene en la formacién de glébulos rojos y mejora la oxi- genacidn de la sangre. Brécol, coles de Bruselas, Coliflor, lentejas, garbanzos, berro, espinacas, cacahuetes y cereales enriquecidos. > Regaliz. Es una fuente de azUcares y potasio que te estimulan las glandulas suprarrenales y te dan una inyeccién extra de energia. Intenta tomar infusiGn de raiz natural pero no sobrepa- ses la dosis pues puede producir problemas de regulacién hidrica por el potasio. > Chocolate amargo. Dos onzas de chocolate con 85% de cacao cada dia reduce el dolor y aumenta ~\, la energia en personas \ con Sindrome de Fatiga Cronica sin ganancia de / peso. El chocolate amar- go aumenta la accién del neurotransmisor serotonina, que se encarga de regular el comportamiento y el suefio. OLVIDATE DE... Date > Alimentos ricos en cobre 4. Ganar flexibilidad y evitar problemas articulares EMPIEZA A COMER... >Salmén. Y otros pescados ricos en dcidos grasos omega-3 comoel arenque, sardina, tru- ~ cha, atén, pues \ su. ingesta esta asociada a menos 4 sintomas inflama- torios y dolor en / enfermedades de las articulaciones. >(urry. La exdtica muestra de especias india SPLF Nutrician - contiene cdrcuma, una raiz con propiedades antiinflamatorias en la 4q@ \ medicina ayurvédica. } Los Ultimos experi- + mentos en laboratorio han confirmado que el extracto de clircuma es capaz de reducir la de- generacién del cartilago y de mantener la densi- dad dsea en ratones alos que se les provocaba artritis. Un poco de curry en tu vida puede aliviar el dolor y reducir la inflamacién de las articula- ciones puestas a prueba tras un entrenamiento intenso. >Jengibre. También la raiz de jengibre fres- ca tiene propiedades antiinflamatorias. Ac- tda como antihistaminico natural e inhibe las prostaglandinas \ proinflamatorias. Puedes tomar la raz fresca en los platos de ver- duras cocinados en wok, 0 aftadir Jengibre en polvo alos platos de cremas y pures para dar un toque picante y especial. > (ebolla. Las cebollas son ricas en sustancias antiinflamatorias como la quercetina y aporta zinc y selenio para el tejido ‘\ conectivo. Ademas mejoran la circulacién, estimulan el sistema inmunitario y la for- macién de gldbulos rojos, por _/ (0 que son un alimento para todos los dias en tu alimen- tacidn deportista. > Aiforfon. £! alforfon 0 trigo sarraceno es un antiguo cereal que ha vuelto a aparecer en los platos por su gran contenido en flavonoides \como la rutina que protegen a los tejidos, es- pecialmente los vasos sanguineos y previenen enfermedades reumaticas y artriticas >Pifia. La pifia natural contiene una enzima proteolitica que se llama bromelina y bloquea las ~ protaglandinas in- \ \\ flmatorias, ademés de aumentar las prostaglandinas antiinflamatorias. | Puedes comer pifia \ »/ fresca cada dia, ~~ pera si tienes un golpe fuerte, prueba a colocar una rodaja de piria natural sobre la zona inmediatamente para evi- tar la hinchazén y reducir el dolor. >Aceite de oliva virgen ex- di E “>, tra. El aceite del bueno es { z \ oro liquido para la salud, especialmente para las articulaciones que man- tiene lubricadas y jéve- y nes dia a dia. OLVIDATE DE... > Los alimentos oxidantes como la comida basu- fa, fritos, el alcohol y la grasa hidrogenada. Alimentos ricos en acido araquidénico, intenta feducir el consumo de carnes grasas, huevos y lacteos y sustitUyelos por alimentos vegetales y pescados, 5. Tener un estomago plano EMPIEZA A COMER... Yogurt. Es un alimento vivo por- que contiene bacterias prebidticas que repoblan tu flora intestinal, te ayudan a digerir mejor los alimen- tos y evitan la hinchazén abdominal. Puedes tomar dos al dia, preferiblemente de origen bio- l6gico y naturales sin azUcar. Ti. Esta infusién es una fuente de polifeno- les antioxidantes que suprimen el crecimiento de bacterias patégenas en el sistema digestivo. Ade- mas los nuevos tés como el t6 verde, blanco, Oolong y pu-Erh ayudan a quemar las grasas y favorecen la pér- dida de peso. > Aleachofas. Las alcachofas son una fuente de fibra que te ayuda a regular el intestino, evitar I estrefiimiento y , | evitan que comas de més al provocar saciedad. Ademds contiene unas sustancias amar | gas que aumentan —_— / la secrecién de la bilis y mejora la di- gestién de las grasas. También contiene inulina, un polisacarido que promueve el crecimiento de las bifidobacterias y acta como prebidtico mejorando la flora digestiva, por lo que evita la hinchazén abdominal. > Agua. EI agua es el liquido de la vida, la autén- tica fuente de la eterna juventud. Beber entre dos y tres litros de agua al dia, repartidas a lo largo de la jornada es la mejor forma de evitar ganar peso en la barriga y mantener el estémago en su sitio. OLVIDATE DE... >Bolleria industrial rica en acidos grasos hidro- genados 0 trans y azlicares Dhritos DAperitivos s SPLF Nutrician 6566 6. Aumentar tu inteligencia y ganar memo EMPIEZA A COMER... >Marisco. Un estudio reciente demuestra que los nifios cuyas madres comieron una media de 340 g. de marisco rico en omega-3 por semana durante el embarazo »\ tienen un coeficiente de inteligencia verbal superior alos que sus madres no habian co- mida estos alimentos _” durante el embarazo. Ya nos decfan nues- tras madres que habia que comer pescado para ser més listos. Ahora ya eres mayor asi que si no te gustan los peces, puedes pasarte de listo comiendo almejas, chirlas, berberechos, mejillo- ~ SPLF Nutrician - nes, gambas, etc. >Setas. Los alimentos estén perdiendo su contenido en selenio porque se estd agotando el contenido de este mineral en las tierras so- breexplotadas. El selenio ayuda a retrasar el en- vejecimiento \ cerebral y puede pre- venir enfer- medades como el Alzheimer. / las setas son ricas en selenio y puedes encontrar gran variedad en el supermercado. También son ricos en selenio el pan de cebada, arenques, attin, sardinas, higado, pipas de girasol, y anacardos. >Sardinas. Seguro que de pequefio te obliga- ban a comer sardinas para mejorar tu memoriaen el colegio, la explicacién esta en que es uno de los alimentos més ricos = en vitamina B12, implicada en el en- lentecimiento del deterioro mental, ya que ama- yor nivel de vitamina B12 en la sangre, menor es el nivel de homocisteina, un marcador que estd asociado a deteriora mental y demencia. Otros alimentos ricos en esta vitamina son el higado, el jamén serrano, el conejo y el pollo y las huevos y quesos curados. > Bebidas con cafeina. Un estudio realizado en la Universidad de Birmingham ha encontrado que después de tomar un par de tazas de café, aumenta la actividad cerebral de las ondas ga- mma en las células nerviosas cerebrales, lo que contribuye a evitar la pérdida de memoria en la vejez. > Alimentos ricos en colina que ayuda al organis- mo en la transmisién de los impulsos nervioso, y que el cerebro utiliza para almacenar la memoria como la yema de huevo, higado y vegetales de hoja verde. > Infusién de romero y salvia con rabos de pasa. Los rabos de pasa son ricos en potasio, el romero y la salvia son ricos en aceites esenciales que ayu- dan a mejorar la concentracién y la memoria. OLVIDATE DE... DDrogas, alcohol, tabaco. 7. Dormir mejor EMPIEZA A COMER... > Té negro. Aunque te parezca dificil compaginar cafeina con suefio las personas que beben hasta 4 tazas de té negro presentan menores niveles de hormonas del estrés, algo que ya sabian los orientales, que siempre han pensado que un buen té es lo mejor para relajarse y asf dormir sin problemas. > Castafias. Las castafias son unos frutos secos muy interesantes, por un lado contienen menos grasa y més hidratos de carbono que otras otros frutos secos, y curiosamente te ayudan a dor- mir mejor por su contenido antioxidante que regula los ciclos de suefio y que puede { ayudarte a superar el jet-lag en los viajes transoceénicos. a Sia esto le sumas su conte- un alimento muy completo, quizas de ahi viene la tradicidn de las fiestas en honor ala castafias cuando llega el frio. Plates de cerveza. Este suplemento es una > fuente de vitaminas B, 83, Boy B9. La falta de y estas vitaminas puede producir — irritabilidad nerviosa, depresin y ansiedad, por lo que una cucharada de levadura de cerveza al dia te ayu- >Aguacate. £] aguacate es considerado la mantequilla vegetal por su contenido en dcidos grasos vegetales, entre ellos destaca el dcido linoleico u omega-6 que junto a la vitamina B6, te ayuda a evitar la depresién y la ansiedad y en melatonina, una hormona nido dcidos grasos omega-3, las castafias son especialmente B1, B2, dard a dormir mejor cada noche. mejoran la calidad del suefio. . SPLFNutrici6n 6768 >Platano. E! platano parece el alimento perfecto ~. para los seres humanos, | alivia el estrés, tiene un efecto saciante, y es especialmente rico en _/ potasio, un mineral que ayuda a transportar nu- trientes a las células y controla la hidrataci6n en el cuerpo. La falta de patasio provoca debilidad, agotamiento, nerviosismo e insomnio. OLVIDATE DE... Dhbao > Alcohol PD Gafé en dosis altas 8. Tener menos gripes EMPIEZA A COMER... >Pergjil. Esta popular hierba aromética es una de las mejores fuentes de ») vitamina C, con 200 mg cada 100g, un pellizco de pergjl fresco en tus comi- das te aportan el 22% de / las necesidades de esta vitamina al dia. Soja germinada. La soja fresca contiene hasta 4.000 mg de vitamina C por cada 100 g. una cantidad muy elevada que sumada a su alto contenido en aminoaci- dos hacen de la soja un alimento completo que te ayuda a fabricar an- ticuerpos responsables de la respuesta inmune. También aporta dcidos grasos omega-3 y calcio vegetal. f SPLF Nutrician - > Brécol. Esta verdura se ha convertido en un plato clasico entre los depor- tistas y personas preocu- padas por su salud, Aporta altas cantidades de vitami- na C, un plato de brécol hervido ligeramente llega a tener el 293% de las ne- cesidades de esta vitamina, también es rico en compuestos azufrados que ayudan a mantener el sistema inmune. > Tanahorias. E| color anaranjado de los caro- tenos de la zanahoria te ayuda a proteger las mucosas y evita las infecciones fespiratorias que suelen aparecer cuando te pasas entrenandoo corres un dia fro sin protegerte la garganta. Procura poner una zanahoria en tus pla- tos de verdura cocida para hacerte con tu dosis cada dia. >Zumo de limén. EI limén recién exprimido en - \ ayunas te ayuda a prevenir infeccio- | nes por su riqueza / en vitamina C, dci- do citrico, aceites esenciales y flavonoides. También mejora el aprovechamiento del hierro y evita contagios por hongos, virus y bacterias. >Ajo. El aliento a ajo no sdlo desagrada a las esposas de futbolistas ingleses, también ] es eficaz para evitar infecciones bacterianas y viricas. Ademas tiene efectos desintoxicantes y es un alimento muy bueno para mantener la salud cardiovas- cular. OLVIDATE DE... > Aricar. £| azticar en exceso inhibe la capa- cidad de los glébulos blancos para atacar a los agentes infecciosos hasta cinco horas despuésde haber ingerido azUcar o alimentos muy dul- ces. Alcohol. También es un azcar simple que ademas puede inhibir a las células inmunolé- gicas y tiene un fuerte efecto desinhibidor que hace que acabes bafidndote en la fuente a las 5 dela mafiana, para alegria de las bacterias. Sélo algunos estudios realizados con vino tinto gene- ralmente, han encontrado un efecto antioxidan- te que puede ayudar a las defensas si se bebe con moderacién. 9. Olvidarte de la depresion EMPIEZA A COMER... >Pescado. Los Acidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los sintomas de depresién y mantener el buen humor. > Cacahuetes. Son una fuente de carbohidratos complejos que ayudan a evitar los desequilibrios de glucosa en algunos tipos de depresién aso- - —. ¢ladasa obesidad. \ También contie- nen zinc, oligoele- mento relaciona- D do con depresién cuando esté en bajas dosis. Al tener un alto contenido en fibra saciante no tienen porque producir sobrepeso si se toman con su envoltura y sin aditivos. > Chocolate. £! chocolate amargo contiene anan- damina y feniletilamina, unas sustancias curio- sas porque acttian como neurotransmisores y se asocian a sentimientos de placer relajacién y bienestar, de ahi que se dice que el chocolate es un sustituto del sexo. Ademés el chocolate es una fuente de flavonoides antioxidantes que protegen las células del dafio por radicales libres. PE OLVIDATE DE... Alcohol, drogas, tabaco, etc. 10. Mejorar tu vida sexual EMPIEZA A COMER... > Ostras. Las ostras son el pan de los aspirantes a Casanova. Son muy ri- cas en zinc y proteinas que mejoran la calidad del esperma y aumen- tana libido. >Germen de trigo. Este suplemento natural se encuentra en copos en las tiendas de herbodie- tética y es una fuente de zinc y vitaminas del grupo E para poner al dia tu cama. > Jamén serrano ibérico. Ademas de ser una fuente de proteinas es rico en acidos grasos po- liinsaturados como el aceite deoliva, gracias ala alimenta- cidn privilegiada con bellotas de los cerdos ibéricos. Aporta vitaminas del grupo B, espe- cialmente B1 y es una forma muy buena de empezar el dia con un desayuno en la cama. > Pipas de calabaza. Son ricas en zinc para preve- ‘ ~_ ni problemas de prés- \ tata y ayudan a evitar los picoteos porque son ticas en fibra y sacian. las pipas de calabaza \ / te ayudan a mantenerte ~~~ joven, sin grasas y en forma, lo que se dice a ser un buen amante. OLVIDATE DE... Alcohol, tabaco, comidas grasas y bolleria indus- trial. s SPLF Nutrician 6970 | 7 palabras clave para una alimentacion sana y deportiva Si tu dieta responde a estos 7 adjetivos, enho- rabuena, estds comiendo bien: 1. VARIADA Cada alimento tiene una compleja mezcla de nu- trientes y sustancias especificas, pero no pro- porciona toda lo que necesitas. Solo la leche ma- terna es un alimento completo e Unico durante los primeros meses de vida, después tienes que comer alimentos variados para conseguir todo lo que necesitas para crecer, vivir, tener energia y salud cada dia. 2. MODERADA Hay que comer lo que se necesita cada dia, y eso No es facil. Algunos deportistas comen mucha cantidad de alimentos de mala calidad sin con- trol porque no engordan 0 lo queman durante el ejercicio. Esto no es nada recomendable, si no engordas por fuera, engordas por dentro, tus células necesitan combustible sano para funcio- nar y con los afios, la mala alimentacién acaba destruyendo los tejidos y favoreciendo la apa- ricién de enfermedades, aunque hagas deporte. Tampoco es recomendable comer demasiado poco. Aunque desees adelgazar, debes comer bien y ajustarte a lo que te mueves cada dia. 3. NATURAL La falta de tiempo no es excusa para comer co- SPLF Nutrician - mida elaborada, un alimento natural no requiere ‘tiempo, comer fruta de temporada es facil y barato, y mucho mejor nutricionalmente que tomar mermelada de fruta. No es cuestién de hilos, es cuestion de calidad, los seres humanos empezamos comiendo alimentos naturales, mu- chas veces crudos, y en los tltimos 100 afios la dieta se ha industrializado y apenas comemos nada natural y sin procesar cuando es facil, rd- pido y encima te ayuda a mantener el peso y el monedero. 4. CASERA La comida sana tiene que estar hecha en casa con ingredientes naturales, no sdlo porque es la Unica forma de saber lo que estas comiendo de verdad, también porque controlas todo el proce- so, desde la compra de alimentos de calidad, la higiene, el método de cocinado, la receta y hasta la presentacién del plato. Aprender a cocinar es imprescindible para llevar una buena alimen- tacién, aunque tengas la suerte de vivir con el mejor o la mejor chef’ del mundo. 5. ADAPTABLE La comida sana no tiene por qué apartarte de la vida familiar 0 social, si no puedes comer lo mismo que tu hijo de 5 afios o tus amigos después del partido de los domingos es que loestas haciendo mal. Salvo que estés rodeado de personas poco recomendables nutricionalmente que sélo comen comida rapida y procesada, tu die- ta deportiva debe permitirte pequefios caprichos y poder comer con todo el mundo. Si te pasas un dia, entrena més antes o después, o libérate de la mala conciencia haciendo la siguiente comida mas sana, pero no te aisles socialmente comiendo ‘aro. 6. SABROSA La comida de cada dia debe estar buena y hacernos disfrutar, comer es uno de los mayores placeres de la vida, y siempre que comamos bien, no nos pasa- remos con la cantidad. Hacer una Cura de gusto te ayudard a recuperar los sabores que te ayudan a tener una alimentacidn saludable gcémo se hace? Olvidate de poner azUcar, salsas, afiadir sal a las comidas, picantes, etc., bebe sdlo agua e intenta comer como si vivieras en el Paleolitico, comien- do alimentos vegetales cocidos o crudos, frutas frescas, frutos secos naturales sin tostar ni salar, huevos, pescados, aves y carnes a la plancha, etc. Después de un mes tu gusto y olfato se habran re- cuperado y volverds a descubrir el auténtico sabor de cada alimento, eso te ayudard a no pasarte con las cantidades comiendo, porque te sacias antes, y a perder grasa sin pasar hambre. 7. ECONOMICA Una dieta saludable no debe ser cara, cuanto mas natural comes, menos gastas. Y no sdlo porque comes en casa, con alimentos de temporada mas baratos, con métodos de coccién que no gastan apenas energia, etc. También porque no requiere comprar alimentos raros, exéticos, batidos, ba- Tritas, geles, sobres, etc. Si te dejas el sueldo en batidos de protefnas no vas a ganar més mUsculo, e| mdsculo se hace con un buen entrenamiento es- pecifico, no con aminodcidos. En la comida tampo- co hay que ahorrar, es mejor comprar poca comida de calidad un poco mas cara que mala comida en grandes cantidades. SPLF Nutrician nLos mejores y los peores habitos nutricionales de los deportistas Los deportistas tenemos habitos bastante “especiales” a la hora de comer. Algunos son muy positivos y nos ayudan a mejorar nuestra salud y nuestro rendimiento... y otros, no tanto. Aqui tienes una lista de 12 buenos y 12 malos hdbitos muy comunes entre deportistas. 1. Hacer algun entrenamiento sin desayunar Esta estrategia permite a los deportistas bien entrenados perder grasa cuando se han estancado en el peso. Al entrenar en ayunas apenas hay reservas de glucosa en sangre y mUsculo y se recurre a las grasas de reserva para producir energia, asi se pierden los michelines mds rebel- des y se educa el metabolismo energético para trabajar eficientemente en condicio- nes extremas. Es eficaz para trabajar la resistencia. No vale para todo el mundo, prueba a entrenar en ayunas oy FNutricia6nsdlo si estas bien entrenado y en buenas condiciones de hidratacién. El entrenamiento debe ser suave, sin series ni cambios de ritmo y no puedes seguir esta estrategia todos los dias 0 final el cuerpo se acos- tumbra y deja de quemar grasas, es sdlo un recurso puntual. Acuérdate de cenar bien el dia anterior para tener reservas de energia 2. Tomar la fruta entre horas Si comes frutas entre horas, moderas tu apetito con uno de los alimentos mas sanos, que ade- més puedes llevar cémodamente en cualquier sitio. Apenas aportan calorias y dan energia Porque son ricas en el aziicar fructosa, llenan por su alto contenido en fibra y agua y te recar- gan las pilas con sus vitaminas y minerales. Si te pasas comiendo frutas entre horas puedes llegar a hincharte y comer menos de otros alimentos que también necesitas. Para quemar grasas haciendo ejercicio necesitas co- mer de todo y tener energia. Procura tomar frutas ecolégicas Para poder comerlas con piel que te aporta no sdlo fibra natural, también sustancias con propiedades medicinales como la hesperidina de la pulpa blanca de los citricos o la quercetina de la piel de manzana, 3. Llevar una botella de agua a todas partes Una buena hidratacién es importante para repo- ner las pérdidas de agua en el sudor durante el ejercicio. Al llevar la botella a mano te aseguras que bebes alo largo del dia y puedes cuantificar cuantos litros de agua te metes al cuerpo. Si bebes demasiado acabas con problemas digestivos al diluir los jugos géstricos o al dilatar las paredes del estémago. Bebe por necesidad; si sudas mucho o tu orina esté muy amarilla, bebe més; pero no deberias beber més de tres litras de agua al dia en condiciones normales. No rellenes botelias, el plistica se va degradando y liberando sustancias toxicas que parecen estar relacionadas con problemas de este- rilidad y tumores. Sin querer ser alarmistas, lo pru- dente es beber en botellas de vidrio y no reutilizar los envases de agua embotellada. 4. Comer cada 3 horas y hacer un minimo de 5 comidas al dia Permite mantener los niveles de glucosa en sangre constantes para disponer de energie sin altibajos y evitando la sensacién de hambre y los picoteos por ansiedad. Una buena pauta nutricional alo largo del dia es la mejor forma de asegurarte una alimentacién variada y comple- ta. Ademas ayuda a perder y mantener el peso, evita los cambios de humor producidos por la sensacidn de hambre y te asegura una vida ac- tiva al mantener tu energia para hacer deporte o moverte habitualmente. SEER EMT Eee [e obliga a llevar comida siempre a mano y no siempre hay opciones saluda- bles cerca para cumplir la regla. Leva siempre a mano fruta, es el alimento més cémodo para comer entre horas, no se estropea y ya va envuelta en su propio envase. También puedes ayudarte con las barritas energéti- as y batidos, siempre que no sustituyan a los ali- mentos habituales. 5. Desayunar muy bien con cosas raras y a veces repitiendo desayuno El desayuno es la comida mas importante del dia y debe aportar como minimo un 25-30% de las calorfas diarias por lo que permite experimentar bastante con alimentos nuevos que completan nuestra alimentacién. Si no es posible desayu- nar bien a primera hora, puedes desayunar dos veces para conseguir un desayuno completo. METER Eee Vesayunar bien requie- . SPLFNutrici6n 2374 re tiempo, al menas 10 minutos, por lo que has de poner el despertador con tiempo para preparar y dis- frutar de un desayuno completo bien digerido. Ade- mas las pruebas del desayuno no siempre salen bien. Si nunca has desayunado y tu estémago no admite nada a primera hora de la ma- fiana, acostimbralo con paciencia, empieza tomando un zumo natural, una pieza de fruta 0 un yogur se- iin te levantas, duichate, vistete, prepara las cosas yantes de salir de casa toma algo més (cereales, pan con tomate, tostadas con mermelada, etc.) y apro- vecha el desplazamiento para tomar algo despacio. Y si aun asi no consigues comer nada hasta las dos horas después de levantarte, desayuna bien al llegar al trabajo, siempre antes de las 10:30 a.m. 6. Comer hidratos antes de competi Los hidratos de carbono proporcionan energia rapida y eficaz para el ejercicio y la pasta es uno de los alimentos més habituales en la dieta de las personas deportistas por ser una fuente de hidratos de facil asimilacién que te aportan glucosa para llenar tus reservas musculares y tener energia para competir a tope. La mayorfa de los alimentos ricos en hidratos de carbono que toman los deportistas son faciles de digerir, baratos y faciles de cocinar. Muchas personas pien- san que basta vatiar el tipo de pasta para comer sano y en plan deportista. Pero la pasta no es un alimento completo y para tener energia hay que te- ner una dieta variada que también incluya alimentos ricos en proteinas y en otro tipo de hidratos. Procura variar la fuente de hidratos de carbono y no abusar de un alimento en concreto. Prueba con los diferentes tipos de arroz, las patatas cacidas 0 al horno, los panes integrales, las verduras como batata, fiame, etc., y si tienes tendencia a engordar, evitalos hidratos por la noche, mejor tomar alimentos ricos en fibra con ensaladas 0 verduras cocidas con proteinas magras como filete o pescado. SPLF Nutrician - 7. De segundo: huevos, pescados 0 carnes magras a la plancha. Estos alimentos son ricos en proteinas y apor- tan los aminodcidos que nuestros misculos necesitan para reparar y crear fibras muscula- res después de entrenar. Ademds son alimentos saciantes y sabrosos, que también aportan minerales y vitaminas importantes para el ren- dimiento deportivo como el hierro, el zinc y las vitaminas B, especialmente B12, necesarios para el rendimiento deportivo. Son alimentos de origen animal y cada vez es mas habitual encontrar de- portistas vegetarianos que los han eliminado de su dieta y deben encontrar alimentos ricos en proteinas en el mundo vegetal como la soja y otras legumbres, frutos secos, lacteos y cereales. Procura variar las proteinas y aplica la regia de la rueda en tus segundos platos: huevos-pescados-carne. Asi no repites alimentos parecidos y vas tomando cada dia lo que necesita sin abusar. 8. Comer yogures naturales y azicar El yogur es uno de los alimento més interesan- tes para los deportistas, al ser un lacteo es un. alimento rico en calcio y protefnas de la leche, necesarios para formar mUsculos y huesos fuertes y sanos. Ademés contiene bacterias vivas que ayudan a mantener la flora bacteria- na facilitando las digestiones y reforzando las defensas inmunolégicas para prevenir infeccio- nes. Al escoger yogures naturales te quedas con lo bueno del yogur y evitas los colorantes, aditivos, espesantes, emulgentes, etc., que se les afiade a los yogures de sabores y otros lac- teos que no son yogures aunque lo parecen. El yogur es un ldcteo bien tolerado en general por las personas a las que no les sienta bien la leche porquela lactosa o azticar dela leche, responsa-ble de muchas alergias e intolerancias ala leche, estd practicamente digerida por las bacterias que producen la fermentacién lactica, El yogur natural sin azU- car no suele agradar tanto al paladar por su sabor acido y por eso se afiaden azticares y edulcorantes. Escoge yogures con sello Bio para tomar un lacteo de calidad producido con leche de vacas que se alimentan de pastos naturales y orgénicos y no han recibido tratamientos con hormo- nas, antibidticos u otros medicamentos que pueden acumularse en tu organismo. 9. Endulzar con miel La miel es un alimento complejo que contiene més de 100 sustancias diferentes con propie- dades medicinales que te ayudan a mantener- te como un roble. Frecuentemente sustituye al aztcar, que es un alimento muy pobre en nutrientes. Si eres una persona golosa y no puedes evitar afiadir algo de dulce a casi todo... sustituye los azticares y edulcorantes por una cucharada de miel natural para cada momento: miel mil flores, miel de tomillo para prevenir y Mejorar infecciones, miel de azahar por la noche para dormir mejor, miel de romero por la mafiana para activarte, etc. Lamiel es un aimento dulce y no conviene abusar. También puede producir problemas digestivos y/o alergias por su alto conte- nido en sustancias dificiles de controla. Escoge miel de origen bioligico, con sellos de control para asegurarte miel de calidad, sin impurezas y rica en el polen de las plantas que dicen tener. Varia los tipos de miel en cada momento y considérala como un alimento-medicina. 10. Alifar siempre con aceite de oliva virgen extra El aceite de oliva virgen extra es el auténtico zumo de oliva que se obtiene por procesos fisi- cos al prensar la oliva, sin utilizar quimicos. Es el més puro y el mds rico en grasas cardiosaluda- bles. Nuestra gastronomia es rica en aceite de oliva para alifiar y aportar sabor a los platos, por eso podemos disfrutar de un aceite de oliva de gran calidad a un precio muy competitivo. El aceite de olive tiene unalto valor cal6rico (99 cal/100g) que debes tener en cuenta a la hora de afar los platos, no abuses y recuerda que la racién de aceite de oliva virgen extra es de una cucharada por cada comida. Ten a mano diferentes tipos de aceites de oliva virgen extra, los de sabor intenso para los platos fuertes y los de sabor suave para ali- fiar ensaladas o hacer bizcochos. 11. Entrenar cuando te pasas con los “caprichos” Mantener el peso es muy facil cuando nos qui- . SPLFNutrici6n 5oe tamos un kilo ganado por una comilona al dia siguiente, entrenando con nuestro deporte fa- vorito o sudando en el gimnasio con una clase extra. Si te gusta comer, no dejes de entrenar para seguir comiendo sin mala conciencia. Mu- chas personas deportistas son amantes de la buena mesa y pueden disfrutar de platos sabro- sos y Sanos que suelen ser altos en calorias sin miedo a engordar porque cumplen su “peniten- cia’ y entrenan para quemarlos. Si pecas, entre- fa, asi no habrd kilo que se te resista después de los manjares que mas te gustan. Quemarlo después no debe ser una excusa para comer cualquier alimento sin pensar si es sano y nos interesa nutricionalmen- te. Los excesos se terminan pa- gando, practica fa maderacin a la hora de disfrutar de los caprichos como tartas, chuletones o helados, que estén permitidos en pequefias cantidades y me- jor en fines de semana y fiestas especiales. 12. No comer jamas “guarrerias” Las guarrerias son las chuches, los aperitivos salados, los embutidos grasos, los licores, los fritos, los bollos comerciales, etc. En general son alimentos incompletos, ricos en grasas y azica- fes que perjudican tu entrenamiento y tu salud, Eliminarlos radicalmente de tu dieta mejoraré tu salud y tu rendimiento. A las personas que llevan toda !a vida comiendo mal y no saben lo que es comer un plato de verdura o una fruta, les cuesta mucho desterrar las ‘guarrerfas” de su diet Es muy dificil cambiar sus ha- bitos alimenticios y sélo la experiencia de ver como mejora su rendimiento deportivo al cambiar la dieta basura por la alimentacién sana, hace que cambien su mend y empiecen a probar comida sana y dsfru- tarde ella. E Nutrici AP MALOS HABITOS Que debes eliminar Stos habitos son muy frecuentes entre de portistas... pero eso no significa que estén Nac Mer sel WNC TS que debes eliminarlos: pT ele e tl Baalle a g PME mola la Cet- Maan (cere HosSi loreal cia o de aquellos UM oste ML Sa ue R CNR UC NCU 0) bajo para competir. Es un error grave porque las grasas son necesarias para vivir. Nues- BOE Ure neleC Nem LeUn CH Oo FSM Ce) usm ste taCSc Mcp en emen mtg Lsy WeFcalra eke Ua es eM (| Cs} de carbono para reponer la energia gastada, ORCC ear EARLE (ee Cec en EMCI] CCR CO CaN Los cereales no contienen todos los nutrientes necesarios para la vida y si te pasas con las Rreess let sca sere hsn eee COCO a to de carbono. MTOM es ie lie’ ela erae eon Sas NCE MERC dormir. gPor qué no intentas tomar un desayuno Oona RMU IA TE Si practicas deporte a lo largo del dia tu cuerpo te agradecer ir con el depdsito lleno desde por IU SRC MUN Te UCN eee Kalen en ee) cecum NOME LY grasa y tendrds un entrenado cuerpo redondo. Las pastillas de WCU ES (eau nace oy ere om ccc gicas y lo curan todo. Si tomas una alimentacién CoE MCN en CMe ees CEES ei LOM estes eR CULO EN AUS (eee sel ET Oe NG) Nos cansaremos de repetir: el agua es impres- cindible para la vida y para el deportista. Evita Fete See ACES snr one) antes, durante y después del ejercicio. Siempre hay licenciados sin titulo. La mayoria AN esd moe a ICM ONE SM esrexaran(ecMe dN nem en yy) OS Ma RU EMSA NR inteligente y no te creas todo lo que cigas. SC cny Fllsterrc tcc Venn Se een eon Reem cl oO ean cules) NRCC NaCI SM merck eat) een n Rr Nec tn rane] Fe eMC ICR IEMA UNC SMSO) (CISC UESC UEC a En la variedad ests el gusto. MAGN ar dane cn in scm ole ke tatty Utrera Ben ake sees MUM l Elec Os Ete rela CU ON CACM CN CeNCOu | 00 Auan a ec MONCH S SC le concentradas? A veces es mejor que tomes lo Macs IC eC RCOU CON MOR UCTS ate ery ia} Crain emcees de los kilos de grasa, los michelines y la masa Filta meri LON ene (MOU Conn (Oy t6picos y empieza a hablar de la globalizacién, EMCI CC NACA UCR Red crore ey Cem SS clecee (nee Pent e a Cc de tus pecados culinarios, vivirés mejor que el resto de los adictos al sofa. Pero...si quieres CuceMueOcm UCU en Okan Te) tendrds que olvidarte de las calorias vacias y las ERT UC MCR Meee cee Creo C cM eM OU NON eco UE LE738 clu alimentacion necesita un suplemento? Ayudas ergogénicas que realmente funcionan Las ayudas ergogénicas nos sustituyen a una alimentaci6n equilibrada, sirven para suplemen- tarla cuando tenemos necesidades especiales o aparecen determinadas carencias. Precisamen- te por eso, son conocidas popularmente como “suplementos’. Sin duda, existen deportistas que abusan de los suplementos, pero otros muchos limitan su rendimiento o su salud por desconocer cémo este tipo de ayudas pueden servirles. Los suplementos todavia plantean muchas dudas, pero vamos a ayudarte a decidir si deberias consumirlos y cudles son los mejores conforme a tu objetivo. Estos son los més efecti- vos y que poseen mayor ndmero de referencias positivas en estudios de rigor cientifico: mi. Hidrolizados de proteinas y carbohidratos Los concentrados de proteinas y carbohidratos proporcionan nu- trientes muy necesarios que no siempre son faciles de conseguir con calidad y en el momento adecuado mediante la nutricién. Segtin la propor cidn entre proteinas e hidratos de carbono y cual es su origen, los hidrolizados (lo que conocemos popularmente como “batidos’) pueden dividirse en tres grandes objetivos: SPLF Nutrician> Equilibrar dietas pobres en estos nutrientes: os el caso de dietas hipocaliricas en las que no se cubren las cantidades de nutrientes esenciales, como algunas dietas vegetarianas. > Sustitutos de comidas: aunque no deberia ser su objetivo, permiten realizar comidas equili- bradas en condiciones especiales como falta de tiempo o desplazamientos. Muy Util en monta- fieros, viajes, para llevar al trabajo, en personas mayores, etc. > Favorecer la recuperacién: mejoran el rendi- miento acortando el tiempo de recuperacién porque permiten aportar nutrientes clave para el desarrollo muscular a la sintesis de los depé- sitos de energia justo en el momento clave. Los carbohidratos tienen la finalidad de reponer las reservas de glucégeno muscular para poder afrontar sesiones posteriores con intensidad y energia. Por otra parte, el tejido muscular se encarga de producir movimiento, se contrae y fecibe tensiones, es el que mds sufre duran- te el ejercicio. Durante la fase de recuperacién posterior al ejercicio, se repara el tejido para seguir manteniendo el tono muscular y evitar su degeneracién, para esto el organismo utiliza los aminoacidos provenientes de las proteinas y realizan una funcién plastica. Por tanto, nece- sitamos los carbohidratos para reponer la energia y las proteinas para los procesos de recuperacién muscular. Tanto para objetivos de recuperacién como de sintesis proteica, es muy recomendable un Mayor proporcién de proteina que de carbohidratos Menor proporcién de proteina que de carbohidratos, @PROTEINA DE WHEY Dentro del mercado existen diferen- tes tipos de proteinas segtin el modo en que se obtienen. Encontramos proteinas vegetales, lactoalbUmina, caseinatos, etc. Hoy en dia la mas utilizada es la denominada como ‘proteina whey’, de muy elevada ca- lidad, derivada del suero de la leche. Se obtienen por medio de procesos como el intercambio idnico y fa mi- Crofiltracidn. Las ventajas de esta proteina son las siguientes: ~ Posee una gran cantidad de ami- nodcidos de cadena ramificada. ~ Cuando es aislada por medio de los procesos de intercambio idnico y microfiltracién, se obtienen bene- ficios extra como las propiedades inmunoestimulantes caracteristicas del suero de leche, que ayudan al sistema inmune. > Se absorbe mas rdpido que cual- quier otra protefna y los musculos reciben esos aminodcidos poco tiem- po después de ser ingeridos. > No causa molestias en el estéma- g0, generalmente tienen buen sabor y se disuelven con facilidad. et SPLF Nutrician 7980 suplemento después del ejercicio que posea siempre mas cantidad de carbohidratos que de proteinas; entre el 60 y 70% de carbohidratos y 30-40% de proteinas. >» 2. Aminoacidos: ramificados, glutamina_y creatina Las protefnas estén compuestas por aminodcidos, ‘aunque algunos de estos tienen funciones importan- tesy es interesante conseguirlos de forma aislada. = Aminodcidos ramificados 0 BCAA‘s (branched chain aminoacids) Constituidos por 3 aminodcidos esenciales (vali- na, leucina e isoleucina), presentan importantes funciones como la sintesis proteica, efectos an- ticatabélicos y retraso de la aparicién de la fatiga en deportes de larga duracién. PAUTAS DE ADMINISTRACION: ~ La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAAS es de 100 mg/kg peso corporal para adultos. Deben tomarse preferiblemente 15-30 minutos antes del entrenamiento o por la noche, ya que durante el descanso se realiza la sintesis proteica. > Larrelacidn entre los tres aminodcidos en un suplemento nutricional debe ser: 3 partes de leucina por una de isoleucina y una de valina. > Para una mejor absorcidn se recomienda to- Marlos con alguna bebida glucosada. > Creatina Las mejoras en el rendimiento durante esfuerzos cortos e intensos vienen generadas por el au- mento del total de creatina y fosfocreatina intra- muscular. Con la administracién de monohidrato de creatina conseguiremos una mayor resintesis de ATP y/o eficiencia metabdlica durante ejerci- cios de alta intensidad. El! incremento total de creatina en mUisculo se supone alrededor de un SPLF Nutrician - 10 aun 25% y de fosfocreatina en un 20 a un 40 % (con alguna variacién entre sujetos). RECOMENDACIONES EN SU ADMINISTRACION. > Se recomiendan 200 mg/ke/dia acompafia- dos de carbohidratos durante los tres primeros dias, como fase de carga. A continuacién, ingerir 50 mg/ke/dia con carbohidratos para mantener los niveles. ~> Se ha comprabado que la ingestién de gluco- sa (100 gramos) con creatina (5 gramos), incre- menta su asimilacién por secrecién de insulina. Las mejores opciones es con zumo de frutas o hidrolizado de proteinas y carbohidratos poste- rior al entrenamiento. > Es mejor opcién repartir las dosis diarias en- tre el desayuno, después de entrenar y antes de dormir.> Realizar una fase de descarga. La produccién endégena de creatina eventualmente disminuiré sino se realiza una descarga. Tras entre 4 y 8 semanas de descanso, se puede volver a utilizar. > Glutamina La glutamina es un aminodcido “no esencial”, puede sintetizarse en el organismo a partir de otros aminodcidos tales como el dcido glutd- mico, la valina o Ia isoleucina. Sin embargo, en casos de enfermedad, entrenamiento intenso 0 estrés, ciertas partes del organismo demandan tanta cantidad de glutamina que el organismo No es capaz de sintetizar suficiente. En esos ca- sos, la suplementacién con glutamina garantiza la reposicién répida. FUNCIONES DE LA GLUTAMINA: v ANTICATABOLICO, disminuye la inmunodepre- sién inducida por el ejercicio: Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxida- tivo y favorece la sintesis proteica. El ejercicio intenso en periodos prolongados puede causar una disminucidn en los niveles sanguineos de glutamina, asociada con el sobreentrenamiento y otros estados catabélicos. PROTEGEEL SISTEMA INMUNOLOGICO. La glutami- ha constituye el combustible preferente de las células del sistema inmune: los linfocitos y ma- cr6fagos (células que luchan contra la infeccidn y ayudan a eliminar los deshechos celulares) > 3. Lipotropicos Hacen referencia a aquellas sustancias que tie- nen como principales objetivos evitar la absor- cién, metabolizacién y formacién de depdsitos de grasa, 0 bien, favorecer su movilizacién y oxidacién. Seguin su accién metabdlica, podemos clasificar los lipotrépicos que encontramos en el mercado en: > METABOLICOS: facilitadores e intermediarios en los procesos metabélicos de movilizacién y oxidacién de los lipidos. Son los fat burners y la LCarnitina. ~> TERMOGENICOS: Activan el sistema nervioso central y elevan el gasto metabdlico basal. Son excitantes, como la cafeina. > L-Carnitina Se encuentra en la carne, en menor grado en la leche y en baja cantidad en frutas y vegetales. Su funcién es la de transportar los acidos grasos hacia el interior de la mitocondria para su poste- rior oxidacién, caracterfstica que se ha utilizado a veces para publicitar en exceso sus propieda- des lipotrdpicas. No esté demostrado que una ingesta més elevada de |-Carnitina provoque una oxidacién mayor de los acidos grasos. Sin embargo, en dietas poco equilibradas 0 vege- tarianas estrictas, si se cocina a altas tempera- turas (se destruye la lisina) y en dietas pobres en cofactores biosintéticos como el acido ascér- bico, niacina, piridoxina y hierro pueden presen- tarse deficiencias que limiten la capacidad oxi- dativa de los dcidos grasos. En estos casos esté aconsejada una suplementacién con L-Carnitina. > EFECTOS DE L-CARNITINA > Se ha empleado en recuperacién de infartos y tratamiento de distrofias musculares ya que esté comprobado que en las personas con car diopatias, mejora su capacidad de trabajo fisico y la combustion de grasas. > También ha resultado ser Util a personas que necesitan mejorar el metabolismo de las grasas en problemas metabélicos de obesidad. > Puede mejorar el rendimiento en especiali- dades de cardcter aerdbico. En especialidades de larga duracién, donde existe un desgaste, favo- rece la reposicién rapida de los niveles normales para mantener un dptimo rendimiento sobre todo en periodos de alta frecuencia de entrena- miento. . SPLF Nutrician 8)> La carnitina parece estar mas indicada en casos de obesidad severa, con un objetivo de pérdida de peso importante, que en deportistas que quieren “afinar”. > Tiene carécter terapéutico en programas de 82 SPLENutricie feentrenamiento cardiovascular. > En sujetos sedentarios, al comienzo de un programa cardiovascular, mejore su capacidad aerdbica llegando a utilizar la ruta de la lipdlisis en mayor medida. También en sujetos entrena- dos para prevenir déficits en su reposicidn endo- gena. > Se observan beneficios al combinarse con picolinato de cromo (25 a 200 mg). > Fat Burners Son intermediarios metabdlicos que favorecen o al menos intervienen en la emulsién y posterior oxidacién de las grasas acumuladas en el higa- do. Los Fat Burners son tres aminodcidos: colina, inositol y metionina, Intervienen en multitud de funciones entre ellas destacamos: v Favorecen la degradacién y me- tabolismo de las grasas hepa- ticas. v Mejoran la sintesis de neurotransmisores. ¥ Mejora el perfil lipi- dico sanguineo y por lo tanto moderan el exceso de coles- terol.v Previene el desarrollo de procesos ateroes- cleréticos. Por tanto, los Fat-Burners estan indicados en sujetos con patologias asociadas a la obesidad; dislipemias, ateroesclerosis y esteatosis hepé- tica. Se recomienda tomar de 1 a 2 g. después de las comidas. No tienen efectos secundarios. Debemos tener cuidado con algunos productos denominados “Fat-Burners” que en realidad son ‘cocteles quemagrasas” a los que se han aitadido componentes excitantes para potenciar su efectividad y que no resultan recomendables para personas con problemas cardiovasculares. > Cafeina Actda estimutando la produccidn de catecolami- nas y la liberacién de adrenalina por la médula Suprarrenal, que a Su vez libera la enzima lipasa, hormona-sensible que acttia sobre los recep- tores beta de los adipocitos movilizando a los triglicéridos y liberando dcidos grasos al plasma sanguineo. Esto Ultimo le proporciona su caréc- ter “quemagrasa’. El rendimiento deportivo también se ve aumen- tado por una elevacidn de la contractilidad del misculo, un efecto broncodilatador y vasodila- tador a nivel periférico y un retraso en la apari- cién dela fatiga, Sin embargo, los excitantes por la estimulacién del sistema nervioso, producen efectos no de- seados y que debemos tener en cuenta, como: ¥ Aumento de la tensién arterial v Incremento de {a secrecién gastrica e intestinal ¥ Insomnio v Aumenta el flujo sanguineo renal y a tasa de filtracién glomerular, y disminuye la reabsorcién tubular proximal de sodio y agua, lo que provo- ca. una diuresis moderada (efecto atenuado por el ejercicio). En su dia la cafeina fue considerada como sus- tancia prohibida (doping) por el COI, hoy en dia esta permitido su uso en competiciones. ¥ Dosis recomendada: entre 2 y 9 mg/kg de peso corporal, v las dosis elevadas pueden producir desco- ordinacién, diarreas, hipertensién, insomnio, ansiedad y arritmias. Como la tolerancia a la cafeina depende en gran medida del individuo, es recomendable que estudies pragresivamente cémo te afecta a ti mismo y nunca te excedas con las dosis. CUADRO RESUMEN DE SUPLEMENTOS Y OBUETIVOS: CONTROL DEPESO) AUMENTODEPESO | RECUPERACION | BIENESTAR (HIPERTROFIA) Hidrolizados proteinas ctbhidrtos , * ele * * Aminodcidos ramificados * Ok tak * Glutamina ak ak kk * Geatina aK ak Lipotropicos +k * * Antioxidantes. * ak Siated 1k x |nteresante / + Recomendado / +x Imprescindible SPLF Nutrician 831c) las lesiones de RODILLA | pa > Elentrenamiento Para quemar mas calorias >< it Be AN ea relelree [hel [=1¢-) b= AR ee bee Niele z | A Dei ec eer le 4 f E a} liom suplementos? 5 Fan Posters LOS ABDOMINALES QUE REDUCEN QUE BICI ME COMPRO | TU CINTURA tae a 9 4 i TU OFICINA = TEESTA trucos - z UV plots ra “¢ (pag. 112) triatletas oe Sc