Estiramientos recomendados: correr

Tiempo: 10 minutos
1
/17
ref3
20 segundos
2
/17
ref21
30 segundos cada
pierna
3
/17
ref50
10 segundos cada
pierna
4
/17
ref34
30 segundos cada
pierna
5
/17
ref47
15 segundos
6
/17
ref5
20 segundos
7
/17
ref13
20 segundos cada
pierna
8
/17
ref27
30 segundos
9
/17
ref6
30 segundos
10
/17
ref8
3 veces 5 segundos
cada una
11
/17
ref40
20 segundos cada
pierna
12
/17
ref18
15 veces cada pie
cada sentido
13
/17
ref15
20 segundos cada
pierna
14
/17
ref38
10 segundos cada
pierna
15
/17
ref10
20 segundos cada
pierna
16
/17
ref51
10 segundos cada
pierna
17
/17
ref57
15 segundos cada
pierna
1. De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiramos tocar el
techo.
2. De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo slido y nos apoyaremos en l con los antebrazos,
descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, rente a
nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atr!s. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas,
manteniendo recta la parte inerior de la espalda. "antener en el suelo la pierna estirada, con los dedos
se#alando hacia adelante o un poco hacia adentro.
$. De pie apoyados en la pared. %a&aremos le'emente las caderas, mientras lexionamos un poco la rodilla.
(ecordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse
hacia adelante o un poco hacia el interior. "antendremos el taln ba&o.
). *ara estirar los cu!driceps y la rodilla, nos su&etaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de l
lentamente hacia las nal+as.
,. Entrelazamos los dedos detr!s de la espalda. -iraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se
estiran los brazos. .e le'antan los brazos por detr!s hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los
mismos brazos. "antendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.
/. *artimos de una posicin er+uida, lexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. *odemos
lexionar li+eramente las rodillas.
0. 1os colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla est exactamente encima del
tobillo, la otra rodilla en el suelo. %a&aremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento sua'e en la parte
rontal de la cadera, en los tendones de la cor'a 2la parte posterior de los muslos3 y en la in+le. 1o debemos
adelantar la rodilla que est! sobre el tobillo.
4. 1os pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, 5os talones se distanciar!n entre 16 y $6 cent7metros.
Esta posicin es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los
tendones de 8quiles y las in+les. 5as rodillas permanecer!n en la parte exterior de los hombros, en la 'ertical
de los dedos de los pies. .i tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lu+ar con
pendiente, apoyando la espalda en una pared o su&etarnos con las manos.
9. .entados, con las piernas lexionadas, los pies unidos por las plantas, nos co+emos los pies y nos inclinamos
hacia delante.
16. :umbados, con las piernas lexionadas, rodillas li+eramente separadas, le'antamos la cabeza, manteniendo la
espalda en contacto con el suelo. *odemos ayudarnos de los brazos.
11. .entados con una piernas estirada, la otra lexionada, cruzando el pie al otro lado de la rodillas. 1os ayudamos
de las manos para estirar.
12. .entados, haremos mo'imientos de rotacin del tobillo en uno y otro sentido, apret!ndolo contra el pecho con
la ayuda de la mano.
1$. .entados, con una pierna estirada y la otra lexionada con la planta del pie tocando el muslo. 1os echamos
hacia delante, co+indonos del tobillo.
1). :umbados sobre el costado, con la pierna inerior extendida, lexionamos la otra ele'!ndola y ayud!ndonos
con el brazo.
1,. :umbados con el cuerpo estirado, lexionamos una pierna sobre el pecho ayud!ndonos con los brazos.
1/. :umbados, con una pierna lexionada, le'antamos la otra estirada, estiramos ba&ando la pierna hacia la cabeza.
10. De pie, nos co+emos a una barandilla o similar, colocamos un pie sobre la rodilla contraria y nos echamos
hacia atr!s, estiramos la cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla.