Como endurecer los brazos y que ejercicios hacer para
adelgazar los brazos
Ejercicios para brazos Posicin de pie: elevar los brazos hacia afuera, hacia arriba, hacia afuera y volver a bajar. Hacer varias repeiciones !rabajo de hombros".Con ese ejercicio rabajamos los hombros, al ener hombros m#s marcados logr#s que u brazo sea eseicamene m#s esilizado. Eso e va a ayudar si enes brazos gordos y queres disimularlo. repeir por $ minuos apro%imadamene, e ir incremenando el iempo a medida que enrenes a los musculo us brazos. &uere' Prof. ()bora *olib Ejercicios para brazos rabajo de biceps y musculo anerior del brazo Con los codos cerca de +, dobla y esira los codos acercando las manos a us hombros. ,epeir varias veces por apro%imadamene $- . .uego dejar los codos doblados y despegar los codos de + hacia adelane hasa la alura de us hombros varias veces.! /rabajas desde el codo y luego desde el hombro el m0sculo biceps m0sculo anerior del brazo" ambien repeir varias veces. &aludos Prof. ()bora *olib Pasos 1 Trceps frmes: Colcate de pie, con el pecho ligeramente hacia abajo. Lleva los brazos al costado del cuerpo, controlando que los codos apunten hacia arriba. 2 Desde la posicin anterior, lleva en extensin los antebrazos y luego vuelve la fexin a la posicin inicial. 3 Bceps modelados: Colcate de pie con las rodillas destrabadas, los codos pegados al cuerpo y los brazos extendidos. 4 Flexiona hacia el pecho los antebrazos, controlando que los codos no se despeguen del punto de apoyo. Vuelve a la posicin inicial para repetir. 5 Espalda erguida: Colcate de pie con las piernas extendidas y la espalda totalmente derecha, de manera que el pecho quede paralelo al piso. 6 Separa los brazos, llevndolos hacia arriba, tratando de juntar las escpulas (huesos de la espalda). Vuelve los brazos a la posicin inicial, para volver a comenzar. Importante Comienza con estos ejercicios realizando 2 series de 20 repeticiones, incrementando gradualmente la intensidad y si es posible utilizando mancuernas, segn tu nivel de entrenamiento. El busto puede aflojarse por varias razones, como la prdida de peso, la mala postura, el paso del tiempo, los embarazos y la lactancia. Sin embargo, existe una solucin bastante simple para mejorar este problema: el ejercicio regular y disciplinado. Cuando el busto se cae, lo que sucede en realidad es que los msculos del pecho ubicados por debajo de los senos pierden tono. Ciertos ejercicios pueden aumentar el tono y la firmeza de estos msculos para que los senos aparezcan ms turgentes y mejor formados. Para empezar Si te decides a seguir un plan de ejercicios para tonificar los msculos del pecho, debes considerar los siguientes puntos importantes: Acurdate que antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento debes hacer ejercicios de estiramiento, para !despertar a tus msculos, o alguna acti"idad cardio"ascular de calentamiento. #scoge uno o dos ejercicios. #n la siguiente secci$n te indicaremos algunos ejercicios muy efecti"os para el pecho. %az una o dos series de &' a &( repeticiones de cada ejercicio, para empezar. Con el tiempo, puedes aumentar a dos o tres ejercicios y dos o tres series de &' a &( repeticiones. )ambin puedes aumentar el peso que utilizas. Aumenta paulatinamente el peso o el ni"el del ejercicio a medida que pase el tiempo, pero s$lo cuando te hayas acostumbrado al ni"el actual. %az tus ejercicios ' $ * "eces a la semana para que sean ms efecti"os. A levantarse! A continuaci$n te presentamos algunos ejercicios muy efecti"os para tonificar los msculos del pecho. +ecesitars un banquillo y pesas manuales ,mancuernas-. Si lo deseas, tambin puedes utilizar una barra con pesas y una pelota de ejercicios. Press de banca (bench/chest press) Acustate en un banquillo plano. .antn la espalda pegada contra el respaldo, los msculos abdominales apretados y los pies planos sobre el suelo. Como otra opci$n tambin puedes recostarte sobre una pelota suiza de ejercicio. #mpieza con pesas en cada mano ,o una barra con pesas-, y sujtalas cerca de tus hombros, adelante del pecho, con los codos formando un ngulo de /0 grados a los lados de tu cuerpo. #mpuja los brazos directamente hacia arriba, sin estirar completamente los codos. 1inalmente, baja tus brazos con lentitud a la posici$n inicial y repite las "eces necesarias. Apertura de pecho Col$cate en la misma posici$n del ejercicio de arriba, ya sea sobre un banquillo o una pelota suiza de ejercicio. )oma una pesa con cada mano, con las palmas de las manos mirndose entre ellas. .antn los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. #n esta posici$n, debes "erte como si estu"ieras abrazando un rbol. 2aja lentamente las pesas estirando los brazos hacia cada lado, hasta que llegues al ni"el de los hombros y sientas un cierto estiramiento en el pecho. 3uego, sube los brazos a la posici$n inicial y repite las "eces necesarias. Lagartijas Col$cate en cuatro patas, con los brazos perpendiculares al suelo. 4on las manos en el piso, "erticalmente ubicadas ms all del ni"el de los hombros, pero separadas horizontalmente hasta coincidir con la l5nea de los hombros. Ap$yate en las rodillas si deseas hacer lagartijas a un ni"el menor de dificultad. 4ara un mayor ni"el de dificultad, estira las piernas hacia atrs y ap$yate en las puntas de los pies. 3a cla"e es que tu espalda est recta en la posici$n inicial y que permanezca recta durante todo el ejercicio. Si deseas que el ejercicio sea ms intenso, coloca tus pies en una pelota de ejercicio. Con lentitud, dobla los brazos hasta que tus codos estn a un ngulo de /0 grados. #ndereza los brazos sin estirar completamente los codos y repite el mo"imiento. 1anual de enrenamieno Programa de entrenamiento para tonificar piernas, muslos y pecos en mujeres #sta rutina de est pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse ms grasa: caderas, culo, muslos... 4ero si se desea adelgazar se deber realizar adems ejercicio Aer$bico ,"er 6Comenzar a correr6 en esta misma secci$n- y dieta. 7especto a los pechos, hay que tener en cuenta que el msculo se encuentra por debajo de la grasa, y el nico sostn natural que tienen es la piel. 4ara mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un sujetador adecuado aunque se est en casa y, cuando se practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deporti"o ,no lle"an parte metlica-. 7especto al "olumen, con ejercicio aer$bico y rgimen de adelgazamiento podemos reducir algo su tama8o. 4ara aumentarlo est la cirug5a. #s cierto que al tonificar el msculo pectoral se realzar el busto, pero este no "a a aumentar mucho, solo un poco. 3as tetas tienen un tama8o definido por gentica y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace milagros. #ntrenar la musculatura fijadora de los om$platos nos colocar los hombros en una postura correcta ,un poco hacia atrs- lo que fa"orece la presentaci$n de los pechos. Programa !unes: Sentadilla con planchas normales.9 *:;9&' )ijera lateral con planchas para triceps .9 *<;9&' 4uente a una pierna con encogimientos abdominales.9 *<;9&= #ncogimientos *<&09&= ,primero para un lado despus para el otro- "ircoles: )ijera frontal con planchas con pies ele"ados.9 *<;9&' >lteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.9 *<;9&' 4ndulo con encogimientos ,sin giro-.9 *<;9&' #iernes: 4uente a una pierna con planchas normales.9 *<;9&' )igera lateral con planchas triceps.9 *<;9&' 4ndulo con encogimientos.9 *<&= #l ejercicio de fijadores de omoplatos ,correcci$n postural- debe hacerse todos los d5as. Al terminar estira un poco. Cmo realizar los ejercicios 3os ejercicios estn descritos de la siguiente manera: 6+ombre del ejercicio.9 *:&06 3a segunda cifra ,en este caso &0- indica el nmero de repeticiones que debes hacer. #n caso de que ponga ;9&', por ejemplo, significar5a que debes realizar entre ; y &' repeticiones segn tu fuerza. +aturalmente, si no puedes llegar a ; en algn ejercicio, hars menos. 3a primera cifra ,en este caso *- indica las series que debes realizar del ejercicio, es decir, las "eces que lo repetirs. 4or lo tanto, 6+ombre del ejercicio.9 *:&06 significa que debes hacer &0 repeticiones del ejercicio, descansar un minuto, hacer otras &0 repeticiones, descansar otro minuto y hacer otras diez repeticiones, o lo que es lo mismo: * series de &0 repeticiones. Cuando indica 6ejercicio & con ejercicio '.9 *:&06 debes hacer una 6super serie6 de la siguiente manera: realizas &0 repeticiones del ejercicio & y, a continuaci$n y sin descansar, realizas &0 repeticiones del ejercicio '? entonces descansas & minuto y repites el ciclo dos "eces ms hasta completar las tres series. 3a primera semana de entrenamiento realiza s$lo & serie por ejercicio? la segunda semana aumenta a ' series y la cuarta a *. Si "es que no eres capaz de realizar todas las repeticiones de algn ejercicio no te preocupes, realiza las que puedas? tu fuerza ir aumentando progresi"amente. #s imprescindible, si deseas adelgazar, acompa8ar estos ejercicios con carrera continua los martes, jue"es y sbados, tal como se indica en el apartado 6comenzar a correr6 de esta misma secci$n o con cualquier otro tipo de ejercicio aerobio ,ciclismo, etc.-. 7especto a esto debes saber que durante los primeros minutos de carrera tu organismo obtendr la energ5a del gluc$geno acumulado en el msculo y e ir echando mano de la grasa poco a poco. A los *0 minutos el =0@ de la energ5a que consuma la obtendr de la grasa. 4or lo tanto la carrera ser ms efecti"a cuando alcances y superes los *0 minutos. #sto significa que los aparatos mgicos para hacer abdominales de la teletienda no nos "an a ayudar a adelgazar, o lo harn de una forma inapreciable, ni tampoco mejorarn demasiado el aspecto de nuestro cuerpo al trabajar nicamente el msculo abdominal? no caigas en la tentaci$n de gastar el dinero en esos aparatos mgicos que terminan arriconados y llenos de pol"o. +o tengas prisa, "ete con calma. 3a prdida de peso ser ms rpida y efecti"a si realizas un rgimen. Al"5date de las dietas milagrosas tipo 6dieta de la sand5a6 y similares, que no son ms que peligrosos enga8os? y sobre todo no e:iste ningn chicle adelgazante ni crema mgica o pastillita milagrosa aunque sea de "inagre de manzana. )odos estos enga8os se caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir acompa8ados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. 3o ideal es que un especialista dise8e un regimen adaptado a tus caracter5sticas. #n todo caso, elimina todas las chucher5as, palomitas de ma5z y dems, tambin las hamburguesas, perritos y otras comidas basura sobre todo si son tu dieta habitual, reduce los alimentos fritos y sustityelos por preparaciones cocidas y a la plancha, no 6piques6 entre comidas. )oma fruta, lcteos si son desnatados, pasta y arroces ,lo que de "erdad engorda son las salsas que los acompa8an- "erduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se acumula la grasa ms peligrosa, carnes cocidas o a la plancha. Algo muy importante: regularidad y constancia. 7ealiza siempre los ejercicios, las carreras y la dieta que te has propuesto. #s bueno hacer deporte siempre a la misma hora del d5a, aunque no es imprescindible. Be nada sir"e entrenar una semana un d5a, la siguiente dos y la siguiente ninguno. 4ero ten presente que realizas esto porque )C quieres y no porque ests obligada, esto significa que si un d5a te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas un cucurucho de palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sbado por la tarde no tienes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. 3o has hecho porque eres libre y lo has querido, y por eso mismo al d5a siguiente continuars con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado. !"plicacin de los ejercicios $%& ' (lobales del tren inferior 9 >luteos, cudriceps, adductores Sentadilla: 2ajando de todo se trabaja ms los glteos, pero tienes que e"itarlo si sufres problemas de rodillas. 3os pies ms separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo. )ijera lateral: ten en cuenta que la rodilla y el pi han de ir en la misma direcci$n, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se "a hacia fuera. #l otro pie mirar al frente. Alternar las piernas. )ijera frontal: )u rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. #ste ejercicio no implica los aductores. 7ealizar primero una pierna y luego la otra. $% * ' &nal+ticos del tren inferior Puente: 4ara glteos. 4uede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pel"is hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en l5nea, no se arquea. (l,teos e is-uiotibiales: 2oca abajo. Burante todo el ejercicio los abdominales estarn contra5dos, y los muslos separados del suelo. #s muy importante que tu zona lumbar no se arquee hacia el suelo. .% Pectorales y triceps Damos a trabajarlos mediante fondos o planchas. EFntensidad: Cuando descendamos la l5nea recta imaginaria que une los codos pasar a la altura de las cer"icales. Be mayor a menor dificultad: Con apoyo de pies en el suelo: planchas clsicas ,como en la ilustraci$n-. Apoyando las rodillas en el suelo ,es ms fcil que el anterior-. #n pie, con la manos apoyadas contra la pared y los pies separados de esta apro:imadamente el doble de la longitud de tus brazos ,hazlo as5 si los modos anteriores te resultan demasiado dif5ciles y en cuanto puedas progresa a los primeros modos-. E Gonas: 4ectoral y triceps 4ara pectoral: manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. 4ara triceps: juntando las manos se acenta ms el trabajo de triceps. 3os codos pueden ir al costado o en l5nea. #n el mo"imiento de bajada las manos deben acabar tocando el pecho ,si los codos "an en l5nea- o los hombros ,si los brazos "an al costado. Pectoral medio e inferior: posici$n normal. Pectoral superior: apoyar las rodillas o pies en una silla o borde de la cama ,en alto-. )riceps: #n la imagen se apoyan las rodillas? cuando tengis suficiente fuerza podis hacer las planchas clasicas, apotando los pies. /% &bdominales Encogimientos: encogimientos con giro: codo dcho a rodilla izqda e in"ersa. +o te preocupes si no logras ele"ar mucho el tronco, lo importante es que tu abdominal se contraiga totalmente, para lo que debes concentrarte en ele"ar el pubis y descender el ombligo. As5 s$lo tocar el suelo la zona lumbar. #:pulsa todo el aire abrriba. Pndulo: Si tira mucho se doblan las rodillas. 3a espalda nunca se arquea ,"igila que en la posici$n media la zona lumbar siempre toque el suelo-. Al descender los pies se acercan a las manos. Bescender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo. 0% 1orreccin postural #n el suelo, boca abajo con los brazos en cruz. #le"ar brazos y piernas al tiempo. Si se ha hecho antes el ejercicio de isquiotibiales, ele"ar solo los brazos. Si e:isten contracturas cer"icales o dorsales no debe hacerse. #ste ejercicio refuerza la musculatura posterior y compensa la mala postura que puede deri"ar de un trabajo e:clusi"o de ante"ersores de hombro, es decir, e"itar que nuestros hombros se "ayan hacia delante por el trabajo de pecho. )ambin es bueno para la columna y para la imagen del busto. H)ienes alguna consulta sobre este art5culo o sobre algn aspecto de tu entrenamientoI .anuel Seijido, maestro de educaci$n f5sica, instructor y preparador de culturismo y monitor de halterofilia, es en la actualidad monitor del gimnasio >alaico de 3ugo y responder a tus preguntas en el Foro de entrenamiento. 4or cuestiones laborales puede tardar unos d5as en responderte, te pedimos un poquito de paciencia. Si prefieres hacer una consulta pri"ada puedes en"iarla a entrenamiento@vivelanaturaleza.com. #n esta secci$n tratamos de ayudar en la medida de nuestras posibilidades a los deportistas que entrenan sin ayuda o similares. +o realizamos trabajos para el colegio o la Jni"ersidad, para ayudaros en esos casos estn los profesores. 4or tanto, las preguntas del tipo 6.todos de trabajo de la resistencia y sus definiciones6 no las responderemos. )ampoco acemos programas de entrenamiento individualizados. Pasos 1 De pie sobre una superfcie plana, mantn las piernas separadas. Sostn una banda elstica por sus extremos, a la altura del pecho. Abre los brazos. 2 Cierra los brazos, sin pasar la lnea de los hombros. 3 Manteniendo las piernas separadas, pisa la banda elstica tomndola por sus extremos. Flexiona los antebrazos hacia el pecho. 4 Estralos hasta la altura de las caderas. 5 Parada sobre la banda elstica y sostenindola por sus extremos a la altura de las caderas: Abre los brazos hacia los costados del cuerpo fexionando los codos hacia atrs. 6 Extiende los brazos hacia delante y hacia abajo. 7 Con las piernas separadas: Lleva la banda elstica hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos semifexionados hacia afuera. 8 Baja y estira los brazos hasta la altura de las caderas. 9 Mientras mantienes un pie sobre la banda y sostienes uno de sus extremos a la altura de la cadera: Con el brazo fexionado, sostn el otro extremo a la altura de la cabeza. 10 Extiende el brazo hacia arriba. Importante Recuerda realizar estos ejercicios en 3 series de 12 repeticiones cada una, de 2 a 3 veces por semana. Antes de comenzar con estos ejercicios procura beber abundante agua y haber ingerido una comida liviana y rica en frutas y verduras. EJERCICIOS PARA TONIICAR !"#TEOS $ PIERNAS Publicado en Mon 19 Mar 2007 por 1mujer Ahora es el momento de comenzar a ponernos guapas para el verano. Aqui encontrars algunos ejercicios para tener glteos y piernas bien firmes. ecuerda siempre calentar un poquito antes de comenzar !trotando" caminando o en bicicleta# y al finalizar hacer los estiramientos correspondientes. E2E,C3C34& P5,5 /46373C5, *.8/E4& $jercicio n% 1& Posicin 3nicial& 'umbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. (antener la pierna del ejercicio estirada y fle)ionar la cadera *+% !adelantar la pierna# y bajarla unos ,-% cruzando la pierna de apoyo. .a otra pierna relajada queda en la parte inferior y atrs de la del ejercicio. /e pone un peso sobre el empeine del pie. Ejercicio& (anteniendo estirada la pierna debemos subir !0 separar# y atrasar la pierna lentamente unos 1-cm" aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posici0n inicial. Paua& 1- movimientos 2 descansar ,- segundos 2 1- movimientos. '3'A. 1- repeticiones. $jercicio n% 1& Posicin 3nicial& 'umbado boca abajo en una mesa o en el suelo. .a pierna del ejercicio fuera del borde de la mesa y estirada" y la otra pierna estirada dentro de la mesa y apoyada en ella. /e pone un peso sobre el tobillo. Ejercicio& (anteniendo estirada la pierna debemos subir la pierna lentamente todo lo posible que no le cause dolor" aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posici0n inicial. 4ay que procurar hacer el ejercicio s0lo con la pierna sin arquear la espalda. Paua& 1+ movimientos 2 descansar ,- segundos 2 1+ movimientos. '3'A. +- repeticiones. $jercicio n% ,& Posicin 3nicial& ponerse de rodillas" con el apoyo de los codos de manera que se forme un ngulo de 5- grados entre el pecho y los muslos. 6 entre los muslos y los brazos. Ejercicio& levantar la pierna derecha fle)ionada 5- grados hasta la altura del glteo. 5encin& mantener el pecho en paralelo con el suelo. $vitar arquear la espalda cuando levantes la pierna. .a cabeza siempre en l7nea con el pecho. espeta los ngulos. Concenracin& 8maginaos como si quisierais empujar un objeto hacia el techo. $jercicio n% *& Posicin 3nicial& 9e pie" con las piernas juntas Ejercicio& apoyada sobre la izquierda" llevar hacia atrs la pierna derecha contrayendo el glteo. epetir con la pierna opuesta. :;n consejo& intentad no arquear la espalda y de no girar la pelvis. $jercicio n% +& Posicin 3nicial& 9e pie. Ejercicio& $stirar la pierna un paso y" teniendo las manos sobre los muslos" doblar las piernas hasta que el muslo izquierdo llegue a estar paralelo al suelo. 9urante el ejercicio inspirar" despu<s espirar volviendo a la posici0n de partida. $jercicio n% =& Posicin& 9e pie con las piernas separadas Ejercicio& 9oblar las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo" como si te estuvieras sentando en una silla alejada. : ;n consejo& mejor si segu7s el ejercicio con un peso sobre los hombros" e intentando mantener los pies apoyados en el suelo. E2E,C3C34& P5,5 74,/5.ECE, P3E,65& $jercicio n% 1& Posicin 3nicial& 'umbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. (antener la pierna del ejercicio estirada" y la otra pierna fle)ionada para ganar apoyo. /e pone un peso sobre el empeine del pie. Ejercicio& (anteniendo estirada la pierna debemos subir !0 separar# la pierna lentamente unos ,- cm" aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posici0n inicial. >auta& 1- movimientos 2 descansar ,- segundos 2 1- movimientos. '3'A. 1- repeticiones. $jercicio n% 1& Posicin 3nicial& 'umbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. (antener la pierna del ejercicio estirada" y la otra pierna fle)ionada sobre la pierna del ejercicio. /e pone un peso sobre el empeine del pie. Ejercicio& (anteniendo estirada la pierna debemos subir !0 apro)imar# la pierna lentamente unos 1- cm" aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posici0n inicial. >auta& 1+ movimientos 2 descansar ,- segundos 2 1+ movimientos. '3'A. +- repeticiones. $jercicio n% ,& Posicin 3nicial& 'umbado boca arriba en una mesa o en el suelo. (antener la pierna del ejercicio estirada" y la otra pierna fle)ionada con la planta del pie sobre la mesa para ganar apoyo. /e pone un peso en el tobillo. Ejercicio& (anteniendo estirada la pierna !con la rodilla r7gida# debemos subir la pierna lentamente unos ,- cm" aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posici0n inicial" de tal forma que el peso no descanse sobre la mesa o el suelo" hay que aguantarlo. >auta& 1+ movimientos 2 descansar ,- segundos 2 1+ movimientos. '3'A. +- repeticiones. $jercicio n% *& Posicin 3nicial& 9e pie con las piernas bien separadas y las manos apoyadas en las rodillas". Ejercicio& Fle)ionar las piernas alternativamente" cinco veces cada una" desplazando el tronco erguido hacia el lado de la pierna fle)ionada y estirando al m)imo la otra. $jercicio n% +& Posicin 3nicial& 'umbada boca arriba en el suelo" estirar los brazos en forma de cruz. Ejercicio& 4aciendo una inspiraci0n profunda" cruzar una pierna r7gidamente e)tendida sobre la otra" de manera que quede paralela al brazo del lado opuesto" mientras se va espirando. ?olver a inspirar y tomar de nuevo la posici0n inicial. epetir unas cinco veces cada pierna. $jercicio n% =& Posicin 3nicial& 'umbada de perfil apoyada sobre el anverso de un brazo con el codo fle)ionado" de modo que se mantenga el tronco ligeramente levantado" y las piernas estiradas" paralelas una sobre la otra. Ejercicio& 4aciendo una inspiraci0n profunda" elevar la pierna que est en la posici0n superior" sin fle)ionar la rodilla" hasta alcanzar la m)ima altura posible y aguantarla en esta posici0n durante unos segundos. @ajarla a su posici0n inicial" espirando el aire. epetir dos veces ms y" luego" invirtiendo la postura" hacerlo tres veces con la otra pierna. .o ideal que se debe conseguir con este ejercicio es levantar una pierna hasta formar un ngulo de 5- grados con la que permanece en el suelo. $jercicio n% A& Posicin 3nicial& 9e pie" con los pies un poco apartados" los brazos a los lados de las caderas y la cabeza erguida. Ejercicio& /e inspira profundamente y se elevan s0lo los talones profundamente y se elevan s0lo los talones hasta quedar de puntillas" espirando levemente. >ermanecer as7 durante unos cuatro segundos y luego bajar los talones hasta apoyarlos en el suelo. $ste ejercicio debe hacerse cinco veces seguidas. onificar piernas, muslos y pechos en mujeres $sta rutina de est pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse ms grasa& caderas" culo" muslos... >ero si se desea adelgazar se deber realizar adems ejercicio Aer0bico !ver BComenzar a correrB en esta misma secci0n# y dieta. especto a los pechos" hay que tener en cuenta que el msculo se encuentra por debajo de la grasa" y el nico sost<n natural que tienen es la piel. >ara mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un sujetador adecuado aunque se est< en casa y" cuando se practique deporte" se debe usar siempre un sujetador deportivo !no llevan parte metlica#. especto al volumen" con ejercicio aer0bico y r<gimen de adelgazamiento podemos reducir algo su tamaDo. >ara aumentarlo est la cirug7a. $s cierto que al tonificar el msculo pectoral se realzar el busto" pero este no va a aumentar mucho" solo un poco. .as tetas tienen un tamaDo definido por gen<tica y dieta" el entrenamiento ayuda pero no hace milagros. $ntrenar la musculatura fijadora de los om0platos nos colocar los hombros en una postura correcta !un poco hacia atrs# lo que favorece la presentaci0n de los pechos. >rograma .unes& /entadilla con planchas normales.2 ,)E211 'ijera lateral con planchas para triceps .2 ,FE211 >uente a una pierna con encogimientos abdominales.2 ,FE21+ $ncogimientos ,F1-21+ !primero para un lado despu<s para el otro# (i<rcoles& 'ijera frontal con planchas con pies elevados.2 ,FE211 Glteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.2 ,FE211 ><ndulo con encogimientos !sin giro#.2 ,FE211 ?iernes& >uente a una pierna con planchas normales.2 ,FE211 'igera lateral con planchas triceps.2 ,FE211 ><ndulo con encogimientos.2 ,F1+ $l ejercicio de fijadores de omoplatos !correcci0n postural# debe hacerse todos los d7as. Al terminar estira un poco. C0mo realizar los ejercicios .os ejercicios estn descritos de la siguiente manera& BHombre del ejercicio.2 ,)1-B .a segunda cifra !en este caso 1-# indica el nmero de repeticiones que debes hacer. $n caso de que ponga E211" por ejemplo" significar7a que debes realizar entre E y 11 repeticiones segn tu fuerza. Haturalmente" si no puedes llegar a E en algn ejercicio" hars menos. .a primera cifra !en este caso ,# indica las series que debes realizar del ejercicio" es decir" las veces que lo repetirs. >or lo tanto" BHombre del ejercicio.2 ,)1-B significa que debes hacer 1- repeticiones del ejercicio" descansar un minuto" hacer otras 1- repeticiones" descansar otro minuto y hacer otras diez repeticiones" o lo que es lo mismo& , series de 1- repeticiones. Cuando indica Bejercicio 1 con ejercicio 1.2 ,)1-B debes hacer una Bsuper serieB de la siguiente manera& realizas 1- repeticiones del ejercicio 1 y" a continuaci0n y sin descansar" realizas 1- repeticiones del ejercicio 1I entonces descansas 1 minuto y repites el ciclo dos veces ms hasta completar las tres series. .a primera semana de entrenamiento realiza s0lo 1 serie por ejercicioI la segunda semana aumenta a 1 series y la cuarta a ,. /i ves que no eres capaz de realizar todas las repeticiones de algn ejercicio no te preocupes" realiza las que puedasI tu fuerza ir aumentando progresivamente. $s imprescindible" si deseas adelgazar" acompaDar estos ejercicios con carrera continua los martes" jueves y sbados" tal como se indica en el apartado Bcomenzar a correrB de esta misma secci0n o con cualquier otro tipo de ejercicio aerobio !ciclismo" etc.#. especto a esto debes saber que durante los primeros minutos de carrera tu organismo obtendr la energ7a del gluc0geno acumulado en el msculo y e ir echando mano de la grasa poco a poco. A los ,- minutos el +-J de la energ7a que consuma la obtendr de la grasa. >or lo tanto la carrera ser ms efectiva cuando alcances y superes los ,- minutos. $sto significa que los aparatos mgicos para hacer abdominales de la teletienda no nos van a ayudar a adelgazar" o lo harn de una forma inapreciable" ni tampoco mejorarn demasiado el aspecto de nuestro cuerpo al trabajar nicamente el msculo abdominalI no caigas en la tentaci0n de gastar el dinero en esos aparatos mgicos que terminan arriconados y llenos de polvo. Ho tengas prisa" vete con calma. .a p<rdida de peso ser ms rpida y efectiva si realizas un r<gimen. 3lv7date de las dietas milagrosas tipo Bdieta de la sand7aB y similares" que no son ms que peligrosos engaDosI y sobre todo no e)iste ningn chicle adelgazante ni crema mgica o pastillita milagrosa aunque sea de vinagre de manzana. 'odos estos engaDos se caracterizan por tener un precio desorbitado" por su inutilidad y" con frecuencia" por ir acompaDados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. .o ideal es que un especialista diseDe un regimen adaptado a tus caracter7sticas. $n todo caso" elimina todas las chucher7as" palomitas de ma7z y dems" tambi<n las hamburguesas" perritos y otras comidas basura sobre todo si son tu dieta habitual" reduce los alimentos fritos y sustityelos por preparaciones cocidas y a la plancha" no BpiquesB entre comidas. 'oma fruta" lcteos si son desnadados" pasta y arroces !lo que de verdad engorda son las salsas que los acompaDan# verduras y hortalizas" pescado" pollo sin piel" que es donde se acumula la grasa ms peligrosa" carnes cocidas o a la plancha. Algo muy importante& regularidad y constancia. ealiza siempre los ejercicios" las carreras y la dieta que te has propuesto. $s bueno hacer deporte siempre a la misma hora del d7a" aunque no es imprescindible. 9e nada sirve entrenar una semana un d7a" la siguiente dos y la siguiente ninguno. >ero ten presente que realizas esto porque 'K quieres y no porque est<s obligada" esto significa que si un d7a te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas un cucurucho de palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sbado por la tarde no tienes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. .o has hecho porque eres libre y lo has querido" y por eso mismo al d7a siguiente continuars con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado. $)plicaci0n de los ejercicios 1%A 2 Globales del tren inferior 2 Gluteos" cudriceps" adductores /entadilla& @ajando de todo se trabaja ms los glteos" pero tienes que evitarlo si sufres problemas de rodillas. .os pies ms separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo. 'ijera lateral& ten en cuenta que la rodilla y el pi< han de ir en la misma direcci0n" es decir" si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera" la rodilla se va hacia fuera. $l otro pie mirar al frente. Alternar las piernas. 'ijera frontal& 'u rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. $ste ejercicio no implica los aductores. ealizar primero una pierna y luego la otra. 1% @ 2 Anal7ticos del tren inferior >uente& >ara glteos. >uede hacerse con una sola pierna" cruzando la otra sobre la que trabajamos" o con las dos. /e hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. /e sube hasta tener en cuerpo en l7nea" no se arquea. Glteos e isquiotibiales& @oca abajo. 9urante todo el ejercicio los abdominales estarn contra7dos" y los muslos separados del suelo. $s muy importante que tu zona lumbar no se arquee hacia el suelo. 1% >ectorales y triceps ?amos a trabajarlos mediante fondos o planchas. :8ntensidad& Cuando descendamos la l7nea recta imaginaria que une los codos pasar a la altura de las cervicales. 9e mayor a menor dificultad& Con apoyo de pies en el suelo& planchas clsicas !como en la ilustraci0n#. Apoyando las rodillas en el suelo !es ms fcil que el anterior#. $n pie" con la manos apoyadas contra la pared y los pies separados de esta apro)imadamente el doble de la longitud de tus brazos !hazlo as7 si los modos anteriores te resultan demasiado dif7ciles y en cuanto puedas progresa a los primeros modos#. : Lonas& >ectoral y triceps >ara pectoral& manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros. >ara triceps& juntando las manos se acenta ms el trabajo de triceps. .os codos pueden ir al costado o en l7nea. $n el movimiento de bajada las manos deben acabar tocando el pecho !si los codos van en l7nea# o los hombros !si los brazos van al costado. >ectoral medio e inferior& posici0n normal. >ectoral superior& apoyar las rodillas o pies en una silla o borde de la cama !en alto#. 'riceps& $n la imagen se apoyan las rodillasI cuando tengis suficiente fuerza pod<is hacer las planchas clasicas" apotando los pies. ,% Abdominales $ncogimientos& encogimientos con giro& codo dcho a rodilla izqda e inversa. Ho te preocupes si no logras elevar mucho el tronco" lo importante es que tu abdominal se contraiga totalmente" para lo que debes concentrarte en elevar el pubis y descender el ombligo. As7 s0lo tocar el suelo la zona lumbar. $)pulsa todo el aire abrriba. ><ndulo& /i tira mucho se doblan las rodillas. .a espalda nunca se arquea !vigila que en la posici0n media la zona lumbar siempre toque el suelo#. Al descender los pies se acercan a las manos. 9escender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo. *% Correcci0n postural $n el suelo" boca abajo con los brazos en cruz. $levar brazos y piernas al tiempo. /i se ha hecho antes el ejercicio de isquiotibiales" elevar solo los brazos. /i e)isten contracturas cervicales o dorsales no debe hacerse. $ste ejercicio refuerza la musculatura posterior y compensa la mala postura que puede derivar de un trabajo e)clusivo de anteversores de hombro" es decir" evitar que nuestros hombros se vayan hacia delante por el trabajo de pecho. 'ambi<n es bueno para la columna y para la imagen del busto. Ejercicios Antes de comenzar ten en cuenta lo siguiente& .a mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimienos b#sicos y pesados, escoge , o * ejercicios y realiza , o * series de 11 repeticiones. 'rabaja siempre odas las zonas de los m0sculos dando variedad a los ngulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo arm0nico. /e recomienda que realices un rabajo aerbico !cardiovascular" previo para aumentar la temperatura corporal para el trabajo localizado y espec7fico a estimular. 'rata de que sea de una duraci0n entre 1+ a 1- minutos a una intensidad moderada. Ejercicio 69 :: Cierre de pecorales !press" >rop0sito& fortalecer los msculos pectorales. >osici0n& de pie" piernas abiertas a lo ancho de la pelvis" rodillas desbloqueadas" espalda derechaI los brazos en fle)i0n en ngulo de 5-% hacia fuera a la altura de los hombros y en las manos dos pesas o con el peso del segmento. (ovimiento& juntar los brazos en el centro" sin perder el ngulo de 5-%. .a acci0n es abrir !hasta los hombros# y cerrar al centro. $vitar& no levantar nunca los brazos ms arriba de la l7nea de los hombros y las muDecas en l7nea con el antebrazo. Ejercicio 69 ;: Elevaciones .aerales >rop0sito& acci0n de los msculos pectorales y hombros. >osici0n& de pie" piernas abiertas a lo ancho de la pelvis" rodillas desbloqueadas" los codos doblados formado un ngulo de 5- grados y en las manos las dos pequeDas pesas o con el peso del segmento. (ovimiento& inicio los brazos juntos a la altura de la cintura para elevarlos hasta la altura de los hombros para luego volver a la posici0n inicial. $vitar& nunca debe elevar los brazos por encima de los hombros. Ejercicio 69 <: Pecorales en suelo >rop0sito& acci0n msculos pectorales. >osici0n& decbito supino" las piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis y los brazos e)tendidos" pero no del todo" hacia fueraI con ambas manos sosteniendo dos pesas o con el peso del segmento. (ovimiento& posici0n inicial ambas manos arriba juntas para abrirlas hasta la altura de un ngulo de 5-% los brazos. $vitar& que la espalda no se despegue del suelo y asegurarse que los brazos no superen la l7nea de los hombros y las muDecas en l7nea con los antebrazos. Ejercicio 69 =: Pecorales y Hombros >rop0sito& acci0n msculos pectorales y hombros. >osici0n& sentados" piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis" planta de los pies bien apoyadas al suelo. .as palmas de las manos en contacto" dedos en alto y delante de nuestros ojos y la espalda derecha. (ovimiento& juntar los brazos en el centro sin perder el ngulo de 5-%. .a acci0n es abrir !hasta los hombros# y cerrar al centro. $vitar& de no levantar nunca los brazos por encima de la l7nea de los hombros" se crear7a e)cesiva tensi0n a los msculos trapecio" aquellos que estn a la base del cuello y de no arquear la espalda. &eries & nmero de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad f7sica. ,epeiciones & nmero de ejecuciones que se realizan en cada serie. /iempo de recuperacin: es el descanso entre cada serie. Carga de rabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el msculo para su tonificaci0n. >auta a considerar segn grado de condici0n f7sica& Principiane & 1 serie" E a 1- repeticiones" ,- seg. de descanso" sin peso. 3nermedio & 1 series" 1- a 11 repeticiones" ,- seg. de descanso" 1 Mg de carga. 5vanzado & 1 series" 1+ a 1- repeticiones" ,- seg. de descanso" 1.+ Mg de carga. Esta rutina de ejercicios te ayudar2 a disminuir cent+metros de grasa y a tonificar los m,sculos de tus brazos, piernas y abdomen. #s posible que tus hbitos alimenticios se hayan alterado durante el pasado fin de semana, por eso necesitas esta rutina rpida, que adems puedas realizar en la casa o el jard5n. Cada uno de los mo"imientos debe ser rpido, tanto al realizar el ejercicio, como en los descansos entre serie y serie. 4ara esta rutina, creada por entrenadores personales, se recomienda hacer calentamiento antes de practicarla. )rotar &0 minutos es perfecto para quienes tienen sobrepeso. 3uego haz estiramientos sin forzar los msculos, mantn la posici$n del estiramiento durante &0 segundos y "uel"e lentamente al punto inicial. 3u necesitas: Bos botellas de agua de &.= litros cada una. Secuencias para todos los ejercicios: 7ealiza cuatro series de '0 a '= repeticiones con cada ejercicio. 3a ejecuci$n debe ser rpida ,en dos tiempos- y tensionando el msculo, para hacer un buen trabajo cardio"ascular. Superiores &. 4rate con las piernas fle:ionadas y separadas a una distancia un poco mayor que el ancho de tus hombros. )oma una botella de agua en cada mano y ub5calas por encima de la cabeza con los brazos estirados. )oma aire. *. 1le:iona los brazos a los lados, formando un ngulo de /0 grados. Beja los codos a la altura de tus hombros. Suelta el aire y "uel"e a la posici$n inicial. 7epite el ejercicio y luego realiza los abdominales. 3aterales &. 4rate con las piernas fle:ionadas y ligeramente separadas. )oma una botella de agua en cada mano y ub5calas a la altura de tus caderas con los brazos un poco fle:ionados. )oma aire. *. 3e"anta los brazos hacia los lados, a la altura de tus hombros, mientras sueltas el aire. Duel"e a la posici$n inicial y repite. 3uego realiza una serie de abdominales. 4osteriores &. 4rate con las piernas fle:ionadas y ligeramente separadas. )oma una botella de agua en cada mano y ub5calas a lado y lado del abdomen. 1le:iona los brazos y lle"a el pecho hacia delante con la espalda recta. )oma aire. *. #stira los brazos hacia atrs hasta que queden rectos. .antn derecha la espalda mientras sueltas el aire. Duel"e a la posici$n inicial y repite el ejercicio.