DESARROLLO DEL

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
FLEXIBLIDAD Y FUERZA

CONSIDERACIONES INICIALES

Para que el entrenamiento tenga un efecto adecuado sobre la salud debemos

trabajar de forma armónica,
atendiendo a todas las cualidades físicas y a todas las partes del cuerpo de
modo equilibrado.
Las cualidades físicas básicas como sabes son 4: resistencia, flexibilidad, fuerza
y velocidad.

Nosotros nos vamos a centrar en las 3 cualidades que más influencia van a
tener sobre la salud;

- La resistencia con sus efectos cardiovasculares, respiratorios y metabólicos.

- La flexibilidad con sus efectos musculares, articulares y psicológicos

(relajación).

- La fuerza con sus efectos sobre el aparato locomotor en general (músculos,

huesos, articulaciones,
ligamentos y tendones.) y sobre el aspecto psicológico (fines estéticos)
 1. ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA.

Podemos dividir los sistemas de entrenamiento de la resistencia en Continuos y

Fraccionados.
- Sistemas continuos. Son aquellos que se realizan durante un amplio período de
tiempo de forma continuada.
No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de
trabajo va a ser media o baja.
- Sistemas fraccionados. Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo se
fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de
recuperación entre ellos.
A continuación recordaremos cuales eran los diferentes sistemas de entrenamientos
tanto continuos como fraccionados. Solamente los vamos a nombrar porque ya los
conoces del curso pasado.
1.1. - SISTEMAS CONTINUOS
Carrera continua (método que vamos a utilizar en nuestro
entrenamiento personal).
Entrenamiento total (carrera alternada con ejercicios)
Fartlek (carrera con cambios de ritmo)

1.2 - SISTEMAS FRACCIONADOS

Interval Training: Trabajo en series de carrera de distancias
relativamente cortas 100-200 metros, entre 10 a 20 repeticiones de
esa distancia, alta intensidad 170-185 p/m. Descanso activo
(caminar o carrera suave)
Entrenamiento en circuito (ejercicios sin carrera). Sistema mixto.
2.2. – DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA

Carrera continua (método que vamos a utilizar en nuestro

entrenamiento personal).
Atendiendo a los principios del entrenamiento vistos anteriormente y a
las características
particulares de el método de carrera continua, debemos tener en
cuenta los siguientes puntos:

1º . Duración de la carrera: Durante las dos primeras semanas

realizaremos carrera con una duración del 60 % de los minutos
realizados en la prueba de “Course Navette” ( Hay que tener en cuenta
que para lograr efectos de entrenamiento el tiempo adecuado sería 20
minutos).

2º. Intensidad de la carrera: La intensidad adecuada para lograr

efectos de entrenamiento en esta capacidad física estaría entre 140 y
150 p/m.

3º . Número de repeticiones: Una repetición en cada sesión y

mínimo 2-3 días a la semana.

4º. Recuperación: 24 – 48 horas.

5º. Progresión del entrenamiento: A medida que llevemos a cabo

las sesiones de entrenamiento debemos aumentar el tiempo de
carrera cada semana hasta llegar a 20 minutos de carrera como
mínimo.
 2. ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA.

2.1. MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

- Autocargas. Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo.
Es el sistema más básico del entrenamiento de fuerza y es ideal para principiantes.
Es el que vamos a utilizar en nuestro entrenamiento.

- Entrenamiento con aparatos sencillos. Se utilizan aparatos sencillos como balones

medicinales, bancos suecos, colchonetas, gomas elásticas, picas, etc…

- Entrenamiento por parejas. Se trata de utilizar al compañero (de un peso similar

al nuestro) para trabajar la fuerza de diferentes formas como oposición, como
resistencia, sobrecarga, tracciones, transportes…

- Entrenamiento en circuito. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma

consecutiva que afectan a todas las partes del cuerpo. El trabajo se realizan en
estaciones en las que se ejecutan repeticiones de un ejercicio durante un tiempo
determinado. En función de los ejercicios, duración de las repeticiones, descanso ,
etc podemos incidir sobre los distintos tipos de fuerza.

- Entrenamiento con sobrecargas. Programas que se utiliza fundamentalmente

en los gimnasios con máquinas de musculación, barras de halterofilia y
mancuernas. Se trabaja específicamente cada grupo muscular.
 2.2. – DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El sistema de entrenamiento de fuerza que vamos a utilizar es el de autocargas.

(ejercicios en los que tendremos que vencer la resistencia del peso de nuestro
propio cuerpo y que fortalecerán aquellos grupos musculares que más
directamente van a influir en los resultados de las pruebas de fuerza realizadas
a principio de curso.

Ejercicios:
- Abdominales. Tal y como las hicimos en la prueba. Piernas flexionadas
y brazos en el pecho.

- Flexiones de brazos. Mejoraremos músculos que provocarán una

mejora en el lanzamiento de balón medicinal (pectoral mayor y menor
y deltoides).

1º. Intensidad del esfuerzo: Las dos primeras semanas haremos tres
series del 50 % de las repeticiones hechas en la prueba de abdominales
descansando entre serie y serie 1 minuto.
En el caso de flexiones de brazos haremos tres series de 5-10 repeticiones
descansando un minuto entre serie y serie.

2º . Número de sesiones semanales: Tres sesiones semanales como

mínimo.

3º. Recuperación: 12-24 horas.

4º. Progresión del entrenamiento: A medida que llevemos a cabo las

sesiones de entrenamiento debemos aumentar el número de
repeticiones en cada serie hasta llegar a las que hicimos en la prueba de
abdominales. También podemos incrementar el efuerzo aumentando el
número de series y la velocidad de las repeticiones.
 3. ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD.

Aprender a trabajar la flexibilidad es fácil. Pero hay una manera correcta y

otra incorrecta de
hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido con la
atención concentrada en los
músculos que se están estirando.
Existen varios métodos para el desarrollo de la flexibilidad (método activo y
método pasivo), nosotros nos vamos a centrar solamente en uno, el método
activo.

MÉTODO ACTIVO
Se caracteriza porque el ejecutante, alcanza por sí mismo las posiciones
deseadas sin aprovechar para ello la inercia o la ayuda de un compañero.

Cómo llevar a cabo el entrenamiento de la flexibilidad mediante el

método activo.

1. Debemos mantener la posición en el que se produce el estiramiento

entre 20 y 30 segundos.

2. Repetir entre 3 y 5 veces el estiramiento.

3. Entre repetición y repetición descanso de 30 segundos.

4. A partir de la segunda repetición aumentar el estiramiento 2 ó 3

centímetros.

5. En el caso de la flexibilidad podemos realizar nuestro entrenamiento

a diario. No necesitamos tanta recuperación como en la fuerza, ni
mucho menos como la resistencia. Mínimo tres sesiones semanales.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD PARA LOGRAR MEJORA
EN LA PRUEBA DE FLEXIÓN PROFUNDA DEL CUERPO.

En cada sesión de
flexibilidad haremos como
mínimo 4 de los ejercicios
de esta página.
EJERCICIOS DE FUERZA PARA LOGRAR MEJORA EN LA
PRUEBA DE LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL Y
ABDOMINALES

Flexiones de brazos.
Debemos apoyar las
manos en el suelo a una
distancia ligeramente
superior a la anchura de
nuestros hombros.

Abdominales.
La flexión de tronco llegará a unos 60-70 grados con relación al
suelo.