Este documento describe ejercicios de multisaltos para mejorar la fuerza y potencia muscular del tren inferior. El objetivo principal no es saltar más alto, sino mantener el menor contacto posible con el suelo a través de una sucesión de saltos continuos. Se recomienda realizar los ejercicios sobre superficies blandas para amortiguar el impacto, incluyendo saltos en cuesta, horizontal y vertical. Se detallan la técnica adecuada y ejemplos de ejercicios como triples saltos, impulsiones sobre una pierna, saltos verticales
Este documento describe ejercicios de multisaltos para mejorar la fuerza y potencia muscular del tren inferior. El objetivo principal no es saltar más alto, sino mantener el menor contacto posible con el suelo a través de una sucesión de saltos continuos. Se recomienda realizar los ejercicios sobre superficies blandas para amortiguar el impacto, incluyendo saltos en cuesta, horizontal y vertical. Se detallan la técnica adecuada y ejemplos de ejercicios como triples saltos, impulsiones sobre una pierna, saltos verticales
Este documento describe ejercicios de multisaltos para mejorar la fuerza y potencia muscular del tren inferior. El objetivo principal no es saltar más alto, sino mantener el menor contacto posible con el suelo a través de una sucesión de saltos continuos. Se recomienda realizar los ejercicios sobre superficies blandas para amortiguar el impacto, incluyendo saltos en cuesta, horizontal y vertical. Se detallan la técnica adecuada y ejemplos de ejercicios como triples saltos, impulsiones sobre una pierna, saltos verticales
El trabajo pliomtrico de multisaltos tiene por objetivo aumentar tu fuerza y la
potencia muscular del tren inferior, con la finalidad, no de conseguir la capacidad de saltar ms alto, sino de estar en contacto con el suelo el mnimo tiempo posible por medio de una sucesin de saltos continuados. Lo ms recomendable es desarrollar el trabajo de multisaltos sobre un terreno blando para amortiguar el impacto (csped o tierra) mediante saltos en cuesta, en horizontal, y en vertical. Los ngulos ptimos de la rodilla para el entrenamiento de pliometra son 140 (para mejorar la contraccin muscular), 90 (para conseguir una mejor eficacia muscular), y 60 (para mejorar la resistencia muscular, adems es la graduacin que provoca mayor fatigabilidad).
TCNICA ADECUADA - Respecto al tren superior: mantn el tronco erguido y perpendicular al suelo, con los hombros paralelos entre s y la mirada siempre dirigida hacia delante y hacia el horizonte. En cuanto a los brazos, se balancean tambin hacia delante y hacia arriba, flexionados en el codo unos 90 y mediante la accin de braceo. - Respecto al tren inferior: la pierna de impulso se debe extender en toda su totalidad de manera explosiva, manteniendo una coordinacin entre la misma pierna de impulso con la accin de brazos y con la pierna libre. En cuanto al apoyo de los pies, debe hacerse con toda la planta del pie y de forma activa, como si dieras un zarpazo (ni con el taln ni con la punta). El trabajo de multisaltos puede acarrear lesiones si no se realiza de forma adecuada y sobre todo si se aumenta su intensidad sin una debida progresin. Ten en cuenta que debido al gran peso que debe soportar la articulacin del tobillo y a la inestabilidad que se produce, se podran tener problemas de lesin en las articulaciones de rodilla, caderas y torceduras de tobillo.
EJERCICIOS CON MULTISALTOS - Triples saltos: en una recta de 50 metros, acelerar y enlazar tres saltos de forma continuada. - Impulsiones sobre una pierna: en una recta de 5 metros, saltar con la misma pierna de forma continuada y cambiar a los 25 metros con la otra pierna. Mientras una se apoya, la otra te ayuda a impulsarte. Intenta extender la pierna de impulso y llevar el taln al glteo para aumentar la velocidad angular. - Saltos verticales: simulando una carrera de obstculos, las puedes realizar de forma general sobre vallas, cuerdas o cajones. Eleva las rodillas y pasa los obstculos (separados unos 2 metros) y ataca las prximas de forma sucesiva, no olvides que tus brazos debern mantenerte en equilibrio durante los saltos. - Saltos con los pies juntos: con este ejercicio tienes que intentar simular a un canguro, siempre dando saltos con la mxima amplitud posible y ejecutados sin levantar de forma excesiva los pies del suelo, a unos 20 cm de elevacin del centro de gravedad (a menor altura mayor nmero de saltos). Es importante traccionar sobre el terreno mediante una accin de doble Uppercat, de atrs hacia delante y hacia arriba. Por ejemplo: 20 saltos consecutivos, descansando 1 minuto y volver a repetirlos unas 5 veces (100 saltos). En cambio, si los saltos son a la comba, es conveniente no hacer ms de 100 seguidos por serie y disminuyendo la elevacin del centro de gravedad. - Salto horizontal en esttico: ubcate en el borde de un cajn de arena y realiza una flexin de rodillas e inclinando el tronco hacia delante, cundo pierdas el equilibrio realiza una explosiva extensin de piernas. En la fase area extiende las piernas y los brazos hacia delante para caer lo ms lejos posible. A modo de alternativa, realiza el impulso con una sola pierna, con la diferencia de que debes mantener los hombros paralelos y en la fase de aterrizaje debes caer con ambos pies.
Modalidades deportivas olímpicas, competencias y actividad competitiva de los deportistas: Preparación de los deportistas de alto rendimiento - Teoría y metodología - Libro 1