LAS PRUEBAS DE CAPACIDAD FSICA: USOS Y VALOR

FORMATIVO

La evaluacin de las capacidades fsicas se lleva a cabo mediante una pluralidad de pruebas
y procedimientos de evaluacin denominados, test o pruebas de condicin o aptitud
fsica.
4.1. CARACTERSTICAS DE UNA PRUEBA DE CAPACIDAD
Una prueba de capacidad, debe reunir una serie de caractersticas, que de manera breve
pasamos a continuacin a enumerar:
Validez: Mide aquello que dice medir relacionndolo con un criterio. Coeficiente de
validez, es el coeficiente de correlacin que resulta de un proceso de validacin.
Fiabilidad: Asegura que en circunstancias similares se obtienen los mismos resultados.
Objetividad: Sus resultados son independientes de la actitud o apreciacin del
observador.
Discriminacin: Marca diferencias entre personas de distinto nivel.
Econmica: Hace referencia a que los costes temporales y materiales sean asumibles












TEMA 1. SISTEMAS DE ACONDICIONAMIETO FSICO.
1. LAS CUALIDADES FSICAS BSICAS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
Las cualidades fsicas bsicas son:
Resistencia.
Flexibilidad.
Fuerza.
Velocidad.
A la suma de todas las cualidades fsicas lo llamamos condicin fsica, y a su desarrollo
intencionado lo llamamos acondicionadito fsico. Tipos de acondicionamiento fsico:
Genrico: cubrir las necesidades de aquellas personas que desean realizar cualquier tipo de actividad
fsica.
Especfico: es el que precisan los deportistas de alta competicin y atiende exclusivamente a un deporte.
1.1. LA RESISTENCIA.
1.1.1. CONCEPTO DE RESISTENCIA.
Es la capacidad fsica y psquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados
y la capacidad de recuperacin rpida despus de los esfuerzos. Funciones:
Soportar durante el mximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad.
Mantener la mxima intensidad posible en esfuerzos de larga duracin.
Recuperarnos lo antes posible despus de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga.
Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracin y la correcta ejecucin de la tcnica
deportiva.
1.1.2. FUENTES DE ENERGA.
El organismo humano necesita de energa para poder sobrevivir en condiciones de reposo
absoluto. Esta energa es suministrada por los alimentos, que han de ser descompuestos en
reacciones qumicas para obtener ATP. Las formas en que podemos obtener el ATP son:
Va anaerbica alctica:
o Utilizando las reservas de ATP que existen en el msculo: esta va se utiliza cuando se requieren
grandes cantidades de energa en poco tiempo. Estas reservas son muy pequeas (3-5 seg. De duracin).
o Utilizando el fosfato de creatina (CP): se encuentra en pequeas cantidades en el msculo. Con esta
energa se podrn realizar esfuerzos de forma explosiva de ms larga duracin (10-15 seg.)
Va anaerbica lctica: por esta va se degrada el glucgeno en ausencia de oxgeno producindose
ATP y cido lctico. Esta va se utiliza cuando las necesidades de oxgeno del msculo son mayores del
que podemos aportar a travs de la respiracin (25 seg.- 2 min.) La acumulacin de cido lctico activa
los mecanismos de produccin de la fatiga.
Metabolismo aerbico: consiste en la degradacin del glucgeno y tambin de las grasas en
condiciones de suficiente aporte de oxgeno, obtenindose un gran aporte de energa. Las grasas slo se
empiezan a utilizar cuando las reservas de glucgeno estn muy reducidas y en esfuerzos moderados de
baja intensidad.
La va aerbica es la fuente energtica ms rentable para el organismo y no se producen
residuos txicos. La utilizacin de las diferentes fuentes de energa se hace de forma
progresiva.
1.1.3. TIPOS DE RESISTENCIA SEGN LA FUENTE DE ENERGA UTILIZADA.
Hay dos tipos de resistencia:
Resistencia aerbica: es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duracin y de baja o
mediana intensidad con suficiente aporte de oxgeno. Se utiliza la 4 fuente de energa.
o Concepto de consumo de oxgeno: es el volumen de O2 utilizado por las clulas en funcin respiratoria
interna. La capacidad de absorcin de oxgeno de un sujeto va a determinar su nivel de resistencia
aerbica.
o Concepto de dficit de oxgeno: diferencia entre el oxgeno que requiere el organismo en un
determinado esfuerzo y el oxgeno que se consume. El dficit de oxgeno se produce al principio del
ejercicio y la deuda de oxgeno al final.
Resistencia anaerbica: es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible
esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxgeno. En estos esfuerzos se produce un elevado
dficit de oxgeno. Hay dos tipos de resistencia anaerbica:
o Resistencia anaerbica alctica: es en la que se utilizan los productos energticos libres en el msculo.
Fuentes de energa 1 y 2.
o Resistencia anaerbica lctica: los esfuerzos encuadrados en este tipo de resistencia son aquellos en los
que se utiliza la 3 fuente de energa, es decir, la degradacin de glucgeno en ausencia de oxgeno
producindose cido lctico.
1.1.4. PRINCIPIOS BSICOS PARA EL TRABAJ O DE RESISTENCIA.
Progresin: ir aumentando progresivamente y no de forma brusca.
Continuidad: todos los das podemos realizar un pequeo trabajo de resistencia.
1.1.5. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO.
Aumento de la cavidad cardiaca.
Aumento del msculo cardiaco con el trabajo anaerbico.
Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.
Mejora la irrigacin sangunea.
Prdida de grasa corporal.
1.1.7. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.
Sistemas continuos: son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo de forma
continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y la intensidad de trabajo es media o baja.
Sistemas fraccionados: con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona ste en
otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperacin entre ellos.
Sistemas continuos:
Carrera continua: es el sistema de entrenamiento ms bsico para el desarrollo de la resistencia
aerbica. Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. La velocidad de carrera ha de ser
media baja, manteniendo una frecuencia cardiaca constante (140-160 pul/min.) El ritmo ha de ser
constante, no producindose cambios de velocidad.
Fartlek: consiste en correr de forma continuada y sin interrupcin pero variando el ritmo de carrera en
diferentes tramos. Se aprovecharn los desniveles del terreno para la realizacin de diferentes esfuerzos.
La velocidad es variable pudiendo ser mxima en pequeos tramos. Como no existen pausas en este
sistema, se aprovecharn los tramos de velocidades bajas para recuperarse. La frecuencia cardiaca no
permanece constante (140-180 pul/min.) El fartlek es un sistema de entrenamiento que mejora la
resistencia aerbica. Para hallar la intensidad al 60, 80 y 90%.
F. Cardiaca entrenamiento = ((220-edad)-F.C.reposo) x (0'60) + F.C. reposo.
F. Cardiaca entrenamiento = ((220-edad)-F.C.reposo) x (0'80) + F.C. reposo.
F. Cardiaca entrenamiento = ((220-edad)-F.C.reposo) x (0'90) + F.C. reposo.
Sistemas fraccionados:
Interval Training: Es un sistema fraccionado en el que el esfuerzo se ejecuta en distancias
relativamente cortas seguidas de tiempos de recuperacin. El nmero de repeticiones variar en funcin
de la distancia a correr, de la velocidad de carrera, etc. La pausa entre repeticiones ha de ser activa. El
interval training puede utilizarse para mejorar la resistencia aerbica o la anaerbica. En el primer caso
tendremos en cuenta:
o Intensidad: 70-75% de la velocidad del sujeto.
o Recuperacin: hasta que su frecuencia cardiaca sea de unas 120 p/m.
Si pretendemos mejorar la resistencia anaerbica:
o Intensidad: 80-85% de la velocidad del sujeto.
o Recuperacin: hasta que su frecuencia cardiaca sea de unas 140 p/m.
Entrenamiento en circuito: es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera.
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del
cuerpo. En funcin de los ejercicios elegidos se puede incidir en otras cualidades fsicas a parte de la
resistencia. El nmero de ejercicios est entre 10 y 12 y la pausa entre ellos es el tiempo empleado de
pasar de uno a otro. Las repeticiones estarn entre 10 y 30. Si queremos mejorar la resistencia aerbica,
haremos el mayor nmero de ejercicios de baja intensidad y si queremos mejorar la resistencia
anaerbica, elegiremos menos ejercicios pero de mayor intensidad.
Pista anaerbica: se trata de un entrenamiento anaerbico. Se realiza un recurrido variado utilizando
diferentes formas de locomocin y salvando diferentes obstculos. La duracin del recorrido estar entre
el 1'30'' y los 3'. Se realizar 3 4 veces dejando una pausa de 4' 5' entre ellas.
Otros sistemas:
Las cuestas: en el entrenamiento de la resistencia se utilizan cuestas de poca inclinacin. Se pueden
realizar sin pausas en la que la velocidad ser moderada, o con pausas, con lo cual podemos aumentar la
velocidad de carrera.
Deportes y actividades diversas: la prctica de diferentes deportes tambin es un excelente medio para
la mejora de la resistencia. Podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos, en la
naturaleza, deportes de adversario y un buen nmero de actividades rtmicas.
1.2. LA FLEXIBILIDAD.
1.2.1. CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD.
Es la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su mxima amplitud, ya sea de
una parte especfica del cuerpo o de todo l. El grado de flexibilidad depende de:
La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el msculo de alargarse y acortarse sin que se
deforme.
La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulacin, y que vara en cada
articulacin y en cada persona.
1.2.2. FACOTRES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.
Herencia: desde nacimiento hay personas ms flexibles que otras.
Sexo: las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los hombres. Sus articulaciones son ms
laxas y permiten mayor movimiento.
Edad: las personas tienen sus mayores ndices de flexibilidad en los primeros aos de su vida.
El tipo de trabajo habitual: las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente en nuestras
actividades cotidianas.
La hora del da: por la maana la flexibilidad es mnima, luego aumenta y hacia el final del da vuelve a
disminuir.
La temperatura ambiente: a mayor temperatura mayor flexibilidad.
La temperatura del msculo: a mayor temperatura del msculo, mayor facilidad de estiramiento.
El grado de cansancio muscular: el cansancio tiende a contracturar los msculos.
El entrenamiento: una persona que entrene esta cualidad tendr mucha mayor amplitud de movimientos
que otra no entrenada.
1.2.3. MTODOS DE ENTRENAMIENTO.
Mtodo activo: el ejecutante en las repeticiones, alcanza por s mismo las posiciones deseadas sin
aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compaero.
Mtodo cintico: el ejecutante utiliza la inercia de su cuerpo mediante rebotes, balanceos, etc. Para
alcanzar las posiciones deseadas.
Mtodo pasivo: el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compaero o de
aparatos.
Mtodos basados en la contraccin-estiramiento: el ejecutante previamente realiza una contraccin
isomtrica (no hay movimiento) de 6-8 segundos. Posteriormente, con ayuda de otra persona, se
realizar el estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento.
1.2.4. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJ O DE FLEXIBILIDAD.
El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento.
Para trabajar la flexibilidad el individuo tiene que estar relajado.
El ejecutante debe interiorizar y percibir sensaciones de su propio cuerpo.
Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a msculos y articulaciones a sus
mximos recorridos.
Es aconsejable en el trabajo de flexibilidad ejercitar de manera especial las articulaciones del tobillo,
rodilla, cadera, columna vertebral, cuello y hombro.
Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado.
Lo ms importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad.
1.3. LA FUERZA.
1.3.1. CONCEPTO DE FUERZA.
La fuerza es la tensin que puede desarrollar un msculo contra una resistencia.
1.3.2. TIPOS DE FUERZA.
Fuerza esttica: aquella en la que ejercemos tensin contra una resistencia sin que exista
desplazamiento. Se desarrolla a travs de contracciones isomtricas.
Fuerza dinmica: aquella en la que al desplazar la resistencia del msculo sufre desplazamiento. Se
desarrolla por contracciones isotnicas. Puede ser:
o Fuerza mxima: capacidad de movilizar una carga mxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado.
o Fuerza resistencia: capacidad de aplicar una fuerza no mxima durante un espacio de tiempo
prolongado.
o Fuerza explosiva: capacidad de movilizar una carga no mxima en el menor tiempo posible.
1.3.3. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA.
Factores fisiolgicos y anatmicos:
La seccin transversal del msculo.
El tipo de fibras predominantes en el msculo.
La longitud del msculo.
La inervacin del msculo.
Factores fsicos o mecnicos:
El grado de angulacin que alcance la articulacin en un movimiento determinado.
El estiramiento previo del msculo.
Factores psicolgicos:
La motivacin, la atencin, la fuerza de voluntad y el espritu de sacrificio.
Estados emocionales.
Otros factores:
El sexo: las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por tener stas una menor concentracin de
hormonas masculinas.
La edad: la fuerza alcanza su mximo hacia los 30 en los hombres y en las mujeres entre los 20-25 aos.
La alimentacin: un aporte equilibrado de protenas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas
favorecen un buen funcionamiento del msculo.
La temperatura muscular: un buen calentamiento aumenta la capacidad de fuerza efectiva.
La temperatura ambiente: las temperaturas medias favorecen la capacidad de contraccin.
La fatiga: disminuye la intensidad y la amplitud de la contraccin muscular.
El grado de entrenamiento: el entrenamiento aumenta la capacidad de contraccin muscular.
1.3.4. EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
Aumenta el grosor de las fibras musculares.
Aumenta el nmero de capilares sanguneos en el msculo.
Aumenta la mioglobina del msculo.
Aumentan los depsitos energticos en el msculo.
Mejora de la inervacin intramuscular.
Mejora la coordinacin cuando se trabaja de forma dinmica.
Aumenta el tono muscular.
Prdida de grasa y agua.
1.3.6. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJ O DE FUERZA.
No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada.
Al levantar pesos deberemos acercarlos lo ms posible al centro de gravedad del cuerpo.
Si hemos de levantar algn peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.
Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario fortalecer los msculos
dorsales y los abdominales.
No aumentaremos bruscamente las cargas, sino de forma progresiva.
Trabajaremos de forma simtrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo.
1.3.7. METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
Seleccionar bien los ejercicios a fin de que produzcan rpidamente el objetivo deseado.
Al comienzo de los entrenamientos las cargas dependern de los resultados obtenidos por los tests de
entrada de cada uno de los ejercicios que previamente hayamos seleccionado.
Variar las cargas del entrenamiento.
Variar los sistemas de entrenamiento pues as se mejorar ms y mejor la fuerza.
El entrenamiento debe tener continuidad.
Se debe hacer la recuperacin adecuada despus de un esfuerzo.
Es importante que despus de un entrenamiento de fuerza realicemos un extenso trabajo de flexibilidad.
Debemos marcar los objetivos:
o Si el objetivo es ganar fuerza mxima trabajaremos con grandes cargas y pocas repeticiones.
o Si deseamos aumentar la potencia haremos ejercicios con cargas medianas con un ritmo de ejecucin lo
ms rpido posible.
o Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza resistencia, realizaremos ejercicios con cargas pequeas y un
gran nmero de repeticiones.
1.3.8. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Autocargas: consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin
material o ayudndose de materiales. Es el sistema ms bsico. Se utiliza para mejorar la fuerza de base
y la fuerza resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio.
Sistemas de sobrecargas: se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Pueden ser
materiales ligeros, el peso del compaero, etc.
o Sistema de entrenamiento mediante aparatos sencillos y pequeas cargas: al ser ligeros los pesos de
estos objetos, pueden realizarse igualmente muchas repeticiones por cada ejercicio, mejorando la fuerza
resistencia. Constituyen un estupendo complemento para el trabajo de la potencia. El nmero de
ejercicios ser de 12 a 20.
o Sistema de entrenamiento por parejas: es un buen sistema de entrenamiento para trabajar la fuerza
general de los grandes grupos musculares. Se trata de utilizar al compaero para trabajar la fuerza de
diferentes formas.
o Halterofilia: es un sistema de entrenamiento de cargas mximas y submximas que estn entre el 80 y
100% de las posibilidades del sujeto. Se realizarn pocos ejercicios por sesin y pocas repeticiones en
cada ejercicio.
o Culturismo: es un sistema de entrenamiento de la fuerza que utiliza cargas submximas y medias (60-
85%). El culturismo tiene dos fines:
Como deporte en s, siendo su objetivo el mximo desarrollo muscular.
Dentro de la preparacin fsica, como sistema de entrenamiento de la fuerza.
Circuito: es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones. Los
ejercicios se organizarn de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios
seguidos.
Multisaltos: reiteracin de saltos combinados de forma variada. Al sucederse de forma muy rpida las
contracciones excntricas con las contracciones concntricas se obtiene una gran mejora de la potencia o
fuerza explosiva del tren inferior.
Multilanzamientos: consiste en la reiteracin de lanzamientos de forma variada, que mejoran potencia
del tren superior y del tronco. Normalmente se utilizan objetos ligeros y mejoran la coordinacin.
Isometra: sistema de entrenamiento basado en las contracciones isomtricas, por lo que no existe
movimiento en las articulaciones. Las contracciones son de corta duracin realizadas con esfuerzo
mximo y contra resistencias inamovibles.
1.4. LA VELOCIDAD.
1.4.1. CONCEPTO Y TIPOS DE VELOCIDAD.
La velocidad es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo.
Tipos:
Velocidad de desplazamiento.
Velocidad de reaccin.
Velocidad gestual.
Velocidad mental.
1.4.2. FACTORES GENTICOS DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD.
El sistema nervioso y la velocidad: para que cualquier parte de nuestro cuerpo se mueva es necesario
que un estmulo nervioso provoque la contraccin muscular produciendo el movimiento. El que este
movimiento resultante sea ms o menos veloz, depende de la velocidad de transmisin de ese impulso
nervioso. A travs del entrenamiento el grado de coordinacin puede mejorar, por lo que mejorar la
velocidad.
Los msculos y la velocidad: una vez llega el impulso nervioso al msculo, ste se contraer con una
mayor o menor velocidad en funcin de tipo de fibras que predominen en l:
o Fibras blancas (de contraccin rpida).
o Fibras rojas (de contraccin lenta).
1.4.3. VELOCIDAD DE REACCIN.
Es la capacidad que nos permite responder ante un estmulo en el menor tiempo posible.
Factores de los que depende la velocidad de reaccin:
o La velocidad de transmisin del impulso nervioso.
o La velocidad de contraccin muscular.
Otros aspectos fundamentales en la velocidad de reaccin:
o La atencin del sujeto.
o La actitud del sujeto.
1.4.4. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
Es la capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible.
Los distintos aspectos que pueden incidir en que un sujeto se desplace con mayor o menor
rapidez son la amplitud y la frecuencia.
La amplitud de zancada depende de:
Potencia de impulso de los msculos.
Longitud de sus palancas.
Flexibilidad y capacidad de relajacin de sus msculos y articulaciones.
Tcnica de carrera.
La frecuencia de zancada depende de:
Velocidad de transmisin del impulso nervioso.
Velocidad de contraccin del msculo.
Tcnica.
1.4.5. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJ O DE VELOCIDAD.
Las distancias utilizadas en los desplazamientos sern cortas.
Los movimientos debern ejecutarse a mxima velocidad.
Hay que realizar pocas repeticiones.
El descanso entre las repeticiones ser amplio.
El tiempo de recuperacin no se debe medir por medio de las pulsaciones.
Correremos relajados para permitir la correcta alternancia de los grupos musculares actuantes.
En la planificacin del entrenamiento de la velocidad es preciso dejar un tiempo de recuperacin.
Cuando en una misma sesin de entrenamiento se vayan a trabajar varias capacidades fsicas, es
importante comenzar con el entrenamiento de la velocidad.
TEMA 2. ANLISIS Y VALORACIN DE LA CONDICIN FSICA: TESTS.
TESTS DE VALORACIN DE LA RESISTENCIA.
Test de Cooper: resistencia aerbica. Consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos.
Course-Navette: potencia aerbica. En un espacio plano con dos lneas paralelas a 20 metros de
distancia, los ejecutantes se colocarn detrs de la lnea. Se pondr en marcha el casete, al or la seal de
salida tendrn que desplazarse hasta la lnea contraria y pisarla esperando volver a or la siguiente seal.
Carrera de 1.000 metros: resistencia aerbica-anaerbica. Consiste en recorrer 1.000 m. en el tiempo
ms breve posible saliendo de pie tras una seal acstica.
Test del escaln de Harvard: resistencia aerbica. Consiste en subir y bajar un escaln de 40 cm. Para
los hombres y 22 cm. Para las mujeres durante 5 minutos con una frecuencia de 22 subidas por minuto.
A la seal se comienza a subir. Cuando el sujeto para, comenzar a tomar el tiempo y sentarse. Un minuto
despus, tomar la frecuencia cardiaca.
TESTS DE VALORACIN DE LA FLEXIBILIDAD.
Girar los brazos hacia atrs: flexibilidad de hombros. Tomar con ambas manos un pastn, pasarlo con
los brazos extendidos desde delante, por arriba, hacia atrs, hasta tocar el cuerpo. Una vez hecho,
volvers de la misma manera a la posicin inicial. Se mide la distancia mnima entre las manos.
I.V.= Distancia entre las manos
Anchura de hombros
Flexin de tronco adelante: flexibilidad de tronco, caderas y piernas. Descalzos, con los pies juntos y
las piernas estiradas, se realiza una flexin de tronco hacia delante. Se medirn los centmetros que se
superan desde la planta de los pies.
Flexin profunda de tronco: flexibilidad de tronco, caderas y piernas. De pie, descalzos, hacer
coincidir los talones con las lneas marcadas con el 0. Realizar una flexin de tronco que se acompaar
de flexin de rodillas pasando los brazos bajo las piernas para llegar tan atrs como sea posible sobre la
regla.
Spagat: flexibilidad de caderas y piernas: junto a la espaldera, ir descendiendo poco a poco abrindose
de piernas. Se mide la distancia entre la entrepierna y el suelo.
TESTS DE VALORACIN DE LA FUERZA.
Flexiones de brazos en suelo: fuerza-resistencia de pectoral y trceps. Tendido prono, manos y pies
apoyados en el suelo, flexin-extensin de brazos hasta que el pecho y el mentn toquen el suelo.
Lanzamiento de baln medicinal: fuerza explosiva de brazos y tronco. Situados detrs de la lnea de
lanzamiento con ambos pies en el suelo separados a la anchura de los hombros. Se coge el baln
medicinal y se sita por encima y un poco detrs de la cabeza. Lanzar el baln a la mxima distancia.
Flexin de brazos mantenida: fuerza-resistencia de bceps. Cogidos a la barra con los dedos hacia
delante, flexionar los brazos situando el mentn por encima de la barra, sin tocarla.
Flexiones de brazos en barra: fuerza-resistencia de brazos y tronco. Suspendido con los brazos
extendidos en la barra fija, agarre dorsal, las manos a la distancia de los hombros. Realizar flexin de
brazos elevando el cuerpo hasta que el mentn toque la barra y vuelta a la posicin inicial.
Abdominales: fuerza-resistencia abdominal. Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, brazos cruzados
en el pecho. Flexin de tronco a levantar el omoplato del suelo durante 30 segundos o un minuto.
Salto vertical: fuerza explosiva de piernas. Pegados a la pared lateralmente, medir hasta que altura
llegamos al estirar el brazo. Con los pies juntos, saltar hasta tocar con la yema de los dedos lo ms alto
que podamos.
Salto horizontal con los pies juntos: fuerza explosiva de piernas. De pie, con pies juntos, detrs de la
lnea marcada. Salto hacia delante a caer lo ms lejos posible. Se mide la distancia horizontal entre la
lnea y la huella ms retrasada.
TESTS DE VALORACIN DE LA VELOCIDAD.
Carrera de velocidad (20 m 40 m): velocidad de desplazamiento y de reaccin. Posicin de pie, tras
or una seal acstica recorrer 20 40 metros lo ms rpidamente posible.
Carrera de 30 metros salida lanzada: velocidad de desplazamiento. Con 15 20 metros de carrera de
aceleracin hay que recorrer con la mxima velocidad los 20 m sealados.
Carrera de 5 metros: velocidad de reaccin. Posicin de pie, tras or una seal acstica recorrer 5
metros lo ms rpidamente posible.
Carrera de ida y vuelta 5 x 10 m: velocidad de desplazamiento y agilidad. De pie, detrs de la lnea de
salida, al or la seal debe recorrer a la mxima velocidad los 5 m que le separan de la otra lnea, pisarla
y volver de nuevo a la lnea de salida. Repetir 5 veces.
1
st de Resistencia: el Test de Cooper, es un Test de resistencia aerbica, en el
cual se trata de evaluar a mucha cantidad de gente, en poco tiempo.
o Denominacin: Test de Cooper, Test de los 12 minutos.
o Autor: Kenneth Cooper.
o Objetivo: el Test, registra y valora el mximo desplazamiento recorrido a una
mxima velocidad, durante 12 minutos..
o Descripcin General: la entrada en calor deber ser suficiente, para que luego,
durante la ejecucin del Test, no haya ningn inconveniente. Desde la salida
del pie, el deportista (o no), ha de recorrer durante 12 minutos, la mayor
distancia posible, sobre una pista preparada.
o Observaciones: en el Test, se debera alcanzar el 100% de la Frecuencia
Cardiaca Mxima. La Frecuencia Cardiaca se ir incrementando
moderadamente a lo largo del Test.
Tambin se deber tener en cuenta la hora en que se desarrollar el Test,
debido a que el tiempo climtico, tambin influir en el transcurso del Test, y
adems, una buena alimentacin.
o Tablas de Valoracin:

Pahlke (1979)
Calificacin
Edades
7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Excelente 2600 2650 2700 2750 2800 2850 2900 2950 3000 3050
Muy Buena 2400 2450 2500 2550 2600 2650 2700 2750 2800 2850
Buena 2000 2050 2100 2150 2200 2250 2300 2350 2400 2450
Satisfactoria 1600 1650 1700 1750 1800 1850 1900 1950 2000 2050
Deficiente 1000 1050 1100 1150 1200 1250 1300 1350 1400 1450

* stos valores, restndoles 200 mts, son los valores en mujeres.

Beuker (1976)
Distancia Recorrida Calificacin
- 1600 mts Muy Mal
1600 2000 mts Mal
2000 2400 mts Suficiente
2400 2800 mts Bien
+ 2800 mts Excelente

Categora
Edades (HOMBRES)
< 30 30 - 39 40 - 49 > 50
Muy Mala < 1610 < 1530 < 1370 < 1285
Mala 1610 2009 1530 1849 1370 1689 1285 1609
Regular 2010 2414 1850 2254 1690 2089 1610 2009
Buena 2415 2819 2255 2659 2090 2495 2010 2414
Excelente > 2820 > 2660 > 2495 > 2415

Categora
Edades (MUJERES)
< 30 30 - 39 40 - 49 > 50
Muy Mala < 1530 < 1370 < 1205 < 1045
Mala 1530 1849 1370 1689 1205 1369 1045 1369
Regular 1850 2169 1690 2009 1370 1849 1370 1889
Buena 2170 2659 2010 2494 1850 2334 1890 2169
Excelente > 2660 > 2495 > 2335 > 2415

o Otros: se necesita un crongrafo, el cual cuenta la distancia que se hace en ese
tiempo. Involucra mucha masa muscular. La fuente energtica es la glucosa,
que sirve tanto para la resistencia aerbica como para la anaerbica. El tipo de
trabajo es dinmico. Al ser un esfuerzo mximo, la sensacin debera estar
entre 15 y 17 (pesado muy pesado)
o EJEMPLO de un caso: el da 21 de junio, del corriente ao, el profesor de la
ctedra, propuso que realizramos el Test de Cooper, pero no a mximo
esfuerzo, sino en una sensacin pesado (y luego de un par de vueltas), algo
pesado (para que aquellos que nunca habamos hecho el Test, supiramos
mejor, de qu se trataba).
El Test se realiz en el Parque Meteorolgico, de la Ciudad de Cipolletti,
alrededor de las 10 de la maana. El clima no favoreci mucho al Test, debido
a que la temperatura era mnima. El suelo se encontraba hmedo, debido a las
lluvias, lo cual favoreci en cierto sentido, ya que con un suelo ms suelto, el
Test hubiera sido ms difcil de realizar; hubiera producido mayor cansancio.
Al comenzar el Test, fui buscando la sensacin requerida, la cual pude
mantener durante la ejecucin del Test. No sent cansancio hasta la tercera-
cuarta vuelta. Nunca haba realizado algo similar. Al terminar los 12 minutos,
llegu a completar 6 vueltas (cada vuelta de 305 metros) y 8 espacios (cada
espacio de 20 mts). El total de la distancia recorrida fue de 1990 mts. La
frecuencia cardiaca fue tomada a los 15 segundos (durante un lapso de 6
segundos) y luego a los 3 minutos (durante un lapso de 10 segundos), la cual
me dio los valores de 150 y 120, respectivamente.

6 vueltas x 305 mts = 1830 mts
+
8 espacios x 20 mts = 160 mts
__________
1990 mts

La cantidad de oxgeno consumido por cada kilogramo de peso corporal
promedio por minuto, fue de 33,02 ml. ste valor se puede conocer, realizando
la diferencia entre la distancia recorrida y 504, y el resultado, dividirlo por 45.

1990 504
_________ = 33,02 ml x Kg. P min.
45

La cantidad de litros de oxgeno, consumido por minuto fue de 1,816. Este
valor se pudo conocer, realizando la siguiente cuenta:

33,02 ml x 55 Kg. = 1,816 lts/min.

La cantidad de oxgeno consumido por cada kilogramo de peso corporal
promedio por minuto, se multiplic por el peso corporal del individuo; en este
caso 55 Kg.


Test de Fuerza: el Test de Saltar y Alcanzar, es utilizado para determinar la fuerza
explosiva de la musculatura del miembro inferior.
o Denominacin: Salto de altura, con los pies juntos, o en ingls, Test de Jump
and Reach.
o Autor: Abalakov..
o Objetivo: conocer la fuerza explosiva de la musculatura de los miembros
inferiores; fuerza de salto.
o Descripcin General: el deportista (o no), deber colocarse frente a una pared,
con la yema de los dedos preparados con tiza, los brazos extendidos a la
anchura de los hombros, sin elevar los talones. Con la yema del dedo mayor,
sealar la altura mxima. Luego, se alejar unos 20 30 cm. de la pared y se
colocar de lado, segn mano hbil, y saltar hacia arriba con ambos pies, y
sealar en la pared, la altura de salto.
o Observaciones: las piernas debern estar juntas, no se permitir realizar pasos
para tomar carrera ni girar el cuerpo durante el salto, la entrada en calor
deber ser suficiente de por lo menos unos 3 4 intentos previos.
o Tablas de Valoracin:

Beuker (1916) Beuker (1916)
Para NO Deportistas Para Deportistas
Edad Varones Mujeres Edad Varones Mujeres
15-20 42,1 cm. 33,1 cm. 15-20 45,1 cm. 32,3 cm.
20-30 45,6 cm. 32,4 cm. 20-30 49,9 cm. 33,1 cm.
30-40 40,9 cm. 28,4 cm. 30-40 45,8 cm. 30,7 cm.
40-50 37,3 cm. 27,2 cm. 40-50 42 cm. 27,5 cm.
50 30,9 cm. 21,2 cm. 50 35,6 cm. 22,4 cm.

Categora Distancia
Excelente 80 cm.
Bueno 65 cm.
Mediano 55 cm.
Bajo 40 cm.
Malo 30 cm.

o Otros: existe una variante en este Test. Esa variante, es con el cinturn de
salto. El objetivo es el mismo; la ejecucin del Test es la que cambia. El
deportista (o no) deber colocarse de igual manera, salvo que se colocar el
cinto. Verticalmente, sobre la pinza de sujecin, se colocar una cinta mtrica.
Las piernas se colocarn de igual manera. Al elevarse, durante el salto, el
cuerpo se encontrar totalmente estirado, y al caer, el individuo volver al lugar
de partida.
Se medir la distancia (en cm.) en la cinta mtrica, desde la posicin de salida
y la seal del salto (la medida final); se punta el mejor de los 3 intentos. Por
ejemplo, si la medida final fue de 103 cm., y la posicin o medicin de salida
fue de 50 cm., el rendimiento de la prueba ser de 53 cm.

* Valores comparativos del Test, con el cinto:

Categora Salto Calificacin
Saltadores de longitud
(de 16-18 aos)
60 cm. Muy Bueno
52-59 cm. Bueno
45-51 cm. Suficiente
Atletas
(de 16-18 aos)
63 cm. Muy Bueno
55-62 cm. Bueno
48-54 cm. Suficiente
Corredores
(de 100 mts)
68 cm. Muy Bueno
61-67 cm. Bueno
55-60 cm. Suficiente
Levantadores de pesas
86 cm. Muy Bueno
80-85 cm. Bueno
74-79 cm. Suficiente

o EJEMPLO de un caso: el da 13 de septiembre, del corriente ao, el profesor
de la ctedra, propuso que realizramos el Test de Saltar y Alcanzar. El Test
se realiz en las instalaciones de la universidad, alrededor de las 9 de la
maana, luego de una entrada en calor no muy prolongada, pero
indispensable.
Al comenzar el Test, me coloqu de costado, completamente estirada, con los
brazos extendidos hacia arriba, para medir la altura mxima en reposo, (la cual
fue de unos 213,2 cm). Luego, realic 3 saltos, siendo el primero un salto de
prueba. La altura alcanzada del mejor salto, fue de unos 257 cm., siendo as la
altura del salto diferencial, de unos 43,8 cm.

257 cm (altura mejor salto)
-
213,2 cm (altura mxima en reposo)
__________
43,8 cm (salto diferencial)

Test de Velocidad: el Test de los 30 mts. lanzado, es un Test utilizado para
valorar la velocidad mxima (frecuencial), incrementada al recorrer los 30
metros. La velocidad, como condicin fsica, representa la capacidad de
desplazarse (o de realizar algn movimiento) en el mnimo tiempo y con el mximo
de eficacia.
o Denominacin: Test 30 metros lanzado; Carrera de 30 metros con salida
lanzada.
o Objetivo: ste Test, mide la velocidad frecuencial; la capacidad de realizar
movimientos cclicos a velocidad mxima frente a resistencias bajas (por
ejemplo, tapings, skippings, salidas lanzadas), en una distancia de 30 mts., con
una carrera previa de unos 15 a 20 mts.
o Descripcin General: previo a la realizacin del Test, es necesario e
indispensable la realizacin de una entrada en calor especfica para el
desarrollo de la velocidad. Dicha entrada en calor, se divide en 4 partes: la
primera, es de estimulacin vascular, la cual durar alrededor de 3-5 minutos,
siendo esta, por ejemplo, un trotecito; la segunda, es la de mecanismo
muscular y articular, con una duracin de 10 minutos; la siguiente, la tercera,
la del aumento de tensin muscular, estimulacin neuromuscular y
coordinacin especfica, tambin de una duracin de 10 minutos; y por ltimo,
la de las fases de relajacin y concentracin, de unos 3-5 minutos. El total de
tiempo invertido en la entrada en calor, es de 30 minutos.
A una distancia de 15 metros del primer cono (el que marca los 0 mts),
comenzaremos la carrera, incrementando la velocidad y llegando a la mxima
velocidad, para cuando pasemos por el segundo cono (el de los 30 mts
finales), pasemos ya, a una velocidad frecuencial. Al llegar al ltimo cono,
pasaremos por l, y luego, comenzaremos a disminuir progresivamente.
o Observaciones: es conveniente realizar el Test sobre una base de cemento,
pero, para prevenir daos (debido a que los que realizaron el Test no eran
atletas) se realiz en un suelo de tierra, bien compacto.
Para calcular el tiempo recorrido, el docente (o entrenador) se debe colocar en
cierto punto, donde tenga una vista panptica, en la que vea ambos conos,
para dar inicio al cronometraje, justo a tiempo.
o Otros: existen diversos Tests para valorar la velocidad del atleta (o no). Unos
de ellos, pueden ser: la prueba de velocidad de 10 * 5 m, prueba de sprint de
20 m, carrera de 30 metros con salida de pie, prueba de carrera de
distancias de 40-50-60 metros, etc.
Sin embargo, la valoracin de la mxima velocidad se realiza con carreras de
distancia no superiores a los 60 m. Es por esto que para precisar ms el
carcter de mxima velocidad, es necesario controlar los ltimos 30-40 m., es
decir, carreras de velocidad de reaccin con salida lanzada.
Es necesario saber que la diferencia entre las diferentes formas de salida (de
pie o lanzado) se conoce como factor salida.
o EJEMPLO de un caso: el da 18 de octubre, del corriente ao, el profesor de la
ctedra propuso realizar el Test de los 30 mts lanzados. El Test se realiz en el
Parque Meteorolgico, de la ciudad de Cipolletti, alrededor de las 10 de la
maana. Previamente, habamos realizado una entrada en calor acorde a la
capacidad que bamos a desarrollar en los prximos minutos.
Al comenzar el Test, me ubiqu a 15 mts del primer cono que marcaba el
comienzo de los 30 mts. Con las indicaciones ya dadas por el profesor, me
prepar para comenzar a mxima velocidad, para luego, cuando pasara por el
cono, pasara ya a una velocidad frecuencial, y no recin ah, incrementarla.
Al terminar el recorrido de los 30 mts, me dej llevar, disminuyendo de a poco
la velocidad. El tiempo que tard en recorrer dicha distancia, fue de 4,48
segundos.
Para calcular la velocidad a la que me desenvolv, partir por la frmula de
velocidad: V = E / T.

30 mts
V = _______ = 6,7 mts./seg.
4,48 segs

Es decir, segn el Test, la velocidad frecuencial que alcanc, en 30 mts
lanzado, fue de 6,7 mts/seg.

Test de Flexibilidad: el Test Sit and Reach, o ms bien, el Test de Sentarse y
Alcanzar, es utilizado para medir la movilidad articular de la cadera y miembro
inferior. La flexibilidad expresa la capacidad fsica para llevar a cabo movimientos
de amplitud de las articulaciones as como la elasticidad de las fibras musculares.
o Denominacin: Prueba de Sit and Reach.
o Objetivo: el objetivo de ste Test, es medir la flexibilidad del tronco, y la
movilidad de los isquiotibiales, extensores de cadera y espinales bajos.
o Descripcin General: ste Test, consiste en colocar el individuo en posicin sentado sobre el
piso, con los pies descalzos apoyados sobre un borde que da la referencia de un valor 0. Con
una escala en centmetros el individuo flexiona el tronco hacia delante llevando la gua de la
escala lo mas lejos posible haciendo un movimiento continuo y sostenido. Se debe colocar una
mano al lado de la otra y corroborar que las rodillas estn completamente extendidas contra el
suelo, sin flexionarse durante la ejecucin del Test..
El resultado del test se da en centmetros; el valor es positivo cuando supera el valor 0, y
negativo cuando no lo logra. Es necesario realizar una entrada en calor, adecuada, antes de
realizar el Test.
o Observaciones: algunas cosas que hay que tener en cuenta es la extensin de
rodillas; en toda la ejecucin del Test, es indispensable que las rodillas se
encuentren extendidas totalmente, y no flexionarlas en ningn momento. Las
manos, debern ir a la par; en caso de que la medida de la regla quede
inclinada, se tomar la menor medida.
o Tablas de Valoracin:

TEST DE SIT AND REACH HOMBRES -
Percentil 20-29 30-39 40-49 50-59 60 +
90 16 14 11 12 9
80 12 11 8 6 4
70 10 8 4 3 6
60 7 6 2 1 -2
50 5 3 -1 -1 -4
40 3 1 -3 -6 -8
30 0 -2 -6 -8 -10
20 -3 -5 -10 -11 -12
10 -8 -9 -14 -14 -15

TEST DE SIT AND REACH MUJERES -
Percentil 20-29 30-39 40-49 50-59 60 +
90 17 16 14 14 11
80 14 13 11 11 8
70 12 11 9 9 5
60 10 9 7 6 4
50 8 7 5 4 2
40 6 5 3 3 0
30 3 2 0 0 -2
20 0 -1 -2 -3 -3
10 -4 -5 -7 -7 -8

o Otros: existen diversas variantes para medir la flexibilidad. Otra forma, es la
Prueba modificada del Sit and Reach, la Prueba de flexin de tronco adelante
desde de parado, la Prueba de extensin de tronco hacia atrs, la Prueba de
hiperextensin de espalda en plinto, la de flexin profunda de cuerpo, entre
otros. sta ltima, es la que el profesorado de educacin fsica coincide en
aplicar mayoritariamente, como medicin de flexibilidad global.
o EJEMPLO de un caso: el Test se llev a cabo en las instalaciones de la
Universidad, el da 18 de octubre, del corriente ao, alrededor de las 8 de la
maana.
Luego de una entrada en calor especfica, y una elongacin prolongada,
desarroll el Test, ejecutndolo correctamente. Antes de llegar al valor final, se
hicieron dos pasadas de prueba, para luego quedarnos con el ltimo valor, el
cual fue de unos 16,1 cm (el Test result Positivo).




TEST DE VALORACION DEL
ENTRENAMIENTO.
Agustn Prez Barroso

El entrenador necesita continuamente usar medidas de valoracin de
sus deportistas. Los motivos son mltiples: seleccin de futuros atletas,
informacin prctica sobre la orientacin de sus entrenamientos y sus efectos
en los atletas que entrena, etc. El sistema para conocer este tipo de
informacin, son los TEST DE VALORACION DEPORTIVA. Aunque en
cualquier deportista no solo influyen los aspectos fsicos, desecharemos los
dems (psicolgicos, mdicos, etc.) para centrarnos en los primeros.
El entrenador aplica diariamente mltiples ejercicios con la finalidad de
mejorar globalmente el conjunto de sistemas del organismo y de esta forma
conseguir un aumento en el rendimiento. Cada mtodo de entrenamiento, no
ejerce la misma influencia sobre todos los componentes entrenables del
organismo. Por ello, debemos conocer profundamente la prueba que
queremos que realice nuestro atleta, para poder seleccionar los componentes
que intervienen en dicha prueba, as como, establecer el orden y la magnitud
con que actan. Sabiendo qu componentes intervienen en cada prueba,
podremos seleccionar el test los test ms apropiados para medir la mejora
producida en un plazo de tiempo.
Los test pueden ser de laboratorio de campo. Los test de laboratorio se realizan en un ambiente controlado, siguiendo
un protocolo y con una instrumentacin que simula la actividad deportiva, de forma que permite aislar las distintas variables que
intervienen en la prueba. Los test de campo son mediciones ejecutadas mientras el atleta desarrolla su prestacin habitual en
una competicin simulada, por lo tanto, no se pueden aislar las distintas variables y por lo ello, son tiles para evaluar
globalmente una prestacin. Los primeros suelen ser ms costosos, precisos y difciles de realizar que los segundos.
1. CARACTERISTICAS BASICAS DE LOS TEST

a) Pertinencia.
Los parmetros evaluados deben ser apropiados a la especialidad realizada. Un lanzador, no
necesita medirse la V.M.A.

b) Vlido y fiable.
Cuando un test mide aquello que pretende evaluar. Para medir la velocidad no podemos utilizar
el test de Cooper.

c) Fidedigno.
Cuando el resultado obtenido es coherente y reproducible en una nueva aplicacin.

d) Especfico.
Cuando el tipo de ejercicio evaluado es el caracterstico del gesto atltico del deporte que se
estudia. El valorar la potencia aerbica en cicloergmetro para un corredor, no tiene mucha validez.

e) Realizado en condiciones standard.
El test siempre se debe repetir en las mismas condiciones, para que los resultados se puedan
comparar.

2. TIPOS DE TEST FISICOS

La primera consideracin que debemos hacer es la distincin entre:

2.1. TEST DE VALORACION DE LA APTITUD FISICA

Son aquellos test encaminados simplemente a medir la aptitud de los atletas para realizar ejercicios
fsicos. Suelen utilizar sistemas de medicin simples dado que no es tan importante ajustar las valoraciones
como si se realizaran a otros grupos de practicantes. Los test de valoracin de la aptitud fsica interesan a
nivel de Educacin Fsica y de iniciacin deportiva.

2.2. TEST VALORACION RENDIMIENTO DEPORTIVO.

Son aquellos test encaminados a valorar las posibilidades de rendimiento, valorando el estado de
preparacin del deportista, la mejora respecto al test anterior, y sus posibilidades futuras. Suelen utilizarse
sistemas ms sofisticados y precisos en su realizacin. Los test de valoracin del rendimiento deportivo
interesan a nivel del alto rendimiento.

Dentro de los test de valoracin del rendimiento deportivo, podemos distinguir dos tipos de test:

2.2.1. Test especficos de rendimiento.

Son aquellos que nos dan informacin sobre el resultado final de la preparacin. (P. ej.:
Una prueba de 1500 mts.).

2.2.2. Test de control del rendimiento.

Son aquellos que nos dan informacin sobre el estado de un deportista en una fase
determinada de su ciclo de entrenamiento referente a una cualidad fsica tcnica determinada.
Con estos test, conoceremos los puntos fuertes y flojos del atleta en ese momento de su
preparacin (P. ej.: Un test de 500 mts. para conocer la capacidad anaerbica lctica).

3. CLASIFICACION DE LOS TEST.

3.1. TEST DE RESISTENCIA.

3.1.1. TEST DE RESISTENCIA AEROBICA

3.1.1.1.) Test de Cooper.

La finalidad de este test, es el conocer de forma indirecta el mximo consumo de oxgeno (Vo2Max).
Consiste en correr durante 12 minutos, y al finalizar la prueba, medir la distancia recorrida. A travs de una
serie de tablas, podemos relacionar la distancia recorrida con un Vo2Max. Para que la prueba mida lo que
realmente deseamos, y no tenga intervencin el sistema anaerbico, se debe de cubrir la distancia a un ritmo
constante.
DISTANCIA VO2MAX DISTANCIA VO2MAX DISTANCIA VO2MAX
1500 22,2 2350 41,6 3200 60,2
1550 23,4 2400 42,4 3250 61,4
1600 24,5 2450 43,5 3300 62,3
1650 25,6 2500 44,6 3350 63,6
1700 26,7 2550 45,7 3400 64,7
1750 27,8 2600 46,5 3450 65,8
1800 28,9 2650 47,9 3500 66,9
1850 30,0 2700 49,0 3550 68,0
1900 31,2 2750 50,2 3600 69,1
1950 32,3 2800 51,3 3650 70,3
2000 33,4 2850 52,1 3700 71,4
2050 34,5 2900 53,3 3750 72,3
2100 35,6 2950 54,0 3800 73,6
2150 36,8 3000 55,5 3850 74,8
2200 37,9 3050 56,9 3900 75,9
2250 39,0 3100 58,0 3950 77,0
2300 40,1 3150 59,1 4000 78,1
Tabla de relacin distancia recorrida- test de Cooper / VO2Max. (Mililitro/kg/minuto).
3.1.1.2 Test de F. Brue.

La valoracin que se realiza es de la Velocidad Aerbica Mxima, es decir, de la velocidad de
carrera suficiente para solicitar el VO2Max. Potencia Aerbica Mxima (Intensidad de carga).

Consiste en correr siguiendo a un ciclista, hasta que no pueda continuar a su lado, pero teniendo en
cuenta que cada 30 segundos, aumenta la velocidad en 0'3 Km./hora. Durante el tiempo de la prueba se
registra la frecuencia cardaca con un aparato de medicin portado por el atleta, y de esta forma relacionar la
F.C. y la velocidad de carrera. En base a la velocidad Aerbica Mxima, calcularemos los porcentajes de
trabajo de los distintos mtodos de entrenamiento aerbicos. La velocidad de competicin es mayor a la
V.A.M. en pruebas de 800 y 1500 mts., es igual en 2000 mts. y es menor a partir de 3000 mts.

3.1.1.3. Test de "Tren Mximo Impuesto" (TMI).

Este test trata de valorar la capacidad del atleta para mantener durante el mayor tiempo posible su
Velocidad Aerbica Mxima, es decir, calcula la Resistencia Aerbica Mxima.

3.1.1.4. Test de Leger-Boucher.

Es un test parecido al de Brue. Se corre en la pista de atletismo, con marcas cada 50 mts. El atleta
porta un pequeo casete, en el que se ha grabado seales sonoras que van apareciendo coincidiendo con el
momento en el que debe de pasar por las seales. Segn la frecuencia con la que aparezcan las seales, la
velocidad de carrera va aumentando a razn de 1 km/h cada 2 minutos. La velocidad aerbica mxima del
atleta corresponde a la velocidad de carrera que ha sido capaz de completar sin retraso. La frecuencia
cardaca se registra con un pulsmetro portado por el atleta.

El calculo de la VO2Max. se realiza con la ecuacin siguiente:

VO2Max= 2,209+(3,163 x VAM)+(0,000525542 x VAM
3
)= ml/kg/min.
PAM= VO2Max x cal. = Kcal/min.

3.1.1.5. Test de Umbral Anaerbico.

Conociendo la VAM. se realizaran 4 x 4' de esfuerzo realizados al 75%, 80%, 85% y 90% de la VAM.
Una vez finalizado cada esfuerzo, se realiza una toma de sangre con el fin de obtener niveles de cido
lctico, durando entre 30" y 45", para continuar con el siguiente esfuerzo. La velocidad de carrera que nos
determine un nivel de cido lctico sobre 4 mmol/l nos indicar que es la velocidad de umbral anaerbico.

3.1.2. TEST DE RESISTENCIA ANAEROBICA

3.1.2.1. TEST DE CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA

3.1.2.1.1. Test de campo.

Recorrer la distancia de 500 mts. a mxima velocidad.

3.1.2.1.2. Test de punta de lactato de aclarado de lactato. (Vitori/Acero).

Es un tipo de test que se aplica al final de la etapa especial de la preparacin. 2 x 300 mts.
al 100%, R2', con tomas de lactato.

3.1.2.1.3. Burpee Test.

Durante un minuto realizar flexin completa de piernas apoyando las manos en el suelo,
pasar a posicin prona con piernas estiradas, volver a cuclillas y de ah, a la posicin inicial. La
valoracin es:

Menos de 30 repeticiones: Malo
De 30 a 40 repeticiones: Suficiente
De 40 a 50 repeticiones: Bueno
De 50 a 60 repeticiones: Notable
Ms de 60 repeticiones: Sobresaliente

3.1.2.2. TEST DE POTENCIA ANAEROBICA LACTICA.

3.1.2.2.1. Test de campo.

Recorrer la distancia de 300 mts. a mxima velocidad.

3.1.2.2.2. Test de Mader.

Se intenta conocer cuanto lactato es capaz de acumular el organismo despus de un
esfuerzo mximo. 2 x 300 mts., 1 al 80% R20' + 2 al 100%. Se realiza tomas de cido lctico. Se
aplica al final del perodo de competiciones.

3.2. TEST DE FUERZA

Los medios para medir la fuerza son muy diversos. Siempre se utilizar aquellos medios que se aproximen al
gesto movimiento que queremos medir y de acuerdo al deporte que se realice.

3.2.1. TEST DE VALORACION DE LA CARGA.

Aquellos en los que nicamente se valora el volumen de carga ejecutado.

3.2.1.1. TEST DE FUERZA GENERAL.

3.2.1.1.1. Test de arrancada.
3.2.1.1.2. Test de lanzamiento de baln medicinal.

3.2.1.2. TEST FUERZA DE PIERNAS.

3.2.1.2.1. Test de Sentadilla.
3.2.1.2.2. Test de 1/2 Sentadilla.
3.2.1.2.3. Test de Gemelos.

3.2.1.3. TEST FUERZA DE BRAZOS.

2.2.1.3.1. Test de Press de banca.

3.2.1.4. TEST DE FUERZA ABDOMINAL.

3.2.1.4.1. Test de Potencia abdominal.

Durante 15 segundos realizar el mayor nmero de repeticiones de "V".

3.2.1.4.2. Test de Resistencia muscular en abdominales.

Durante 1 minuto realizar el mayor nmero de repeticiones de "V".

3.2.2. TEST DE VALORACION DE LA CARGA EN FUNCION DE
LA VELOCIDAD.

Vitori distingue varios tipos de manifestaciones de la fuerza:

3.2.2.1. MANIFESTACION ACTIVA DE FUERZA.

Es el efecto de la fuerza producido por un ciclo simple de trabajo muscular (acortamiento de la parte
contractil), desde una posicin inmvil.

3.2.2.1.1. Manifestacin "Mxima dinmica".

Al mover la mxima carga posible sin limitacin de tiempo.

3.2.2.1.1.1. Test sentadilla completa concntrica.

Medicin de la capacidad de contraccin del msculo.

3.2.2.1.1.2. Test media-sentadilla mxima concntrica.

Medicin de la capacidad de contraccin del msculo.

3.2.2.1.2. Manifestacin "Explosiva".

Al realizar una contraccin lo ms rpida y potente posible.

3.2.2.1.2.1. Test Squat Jump (SJ).

Medicin de la capacidad de contraccin concntrica del msculo y de la capacidad de
sincronizacin y reclutamiento nervioso instantneo de fibras.

3.2.2.1.2.2. Test salto horizontal pies juntos de parado sin contramovimiento.

3.2.2.2. MANIFESTACION REACTIVA DE FUERZA.

Es el efecto de la fuerza producido por un ciclo doble de trabajo muscular (estiramiento-
acortamiento de la parte contractil), desde una posicin inmvil.

3.2.2.2.1. Manifestacin "Elstico-explosiva".

Al realizar una contraccin rpida y potente inmediatamente despus de
un estiramiento voluntario.

3.2.2.2.1.1. Test de contramovimiento y salto (CMJ)

Medicin de la capacidad contractil del msculo, de la capacidad elstica del msculo y de
la capacidad de sincronizacin y reclutamiento instantneo de fibras. El ndice de
elasticidad es la diferencia entre IE= (CMJ-SJ) x 100 / SJ

3.2.2.2.1.2. Test de Abalakov.

Medicin de la capacidad contractil del msculo, de la capacidad elstica del msculo ms
la accin de los brazos y de la capacidad de sincronizacin y reclutamiento instantneo
de fibras. La diferencia entre Abalakov y CMJ determina el porcentaje del vuelo
realizado gracias a los brazos.

3.2.2.2.1.3. Test de Pentasaltos.

5 saltos continuos realizados de segundos, pata coja pies juntos.


3.2.2.2.2. Manifestacin "Reflejo-elstico-explosiva".

Al realizar una contraccin rpida y potente inmediatamente despus de un estiramiento
involuntario.


3.2.2.2.2.1. Test Drop Jump.

Medicin de la capacidad contractil del msculo, de la capacidad elstica del msculo ms
la accin de los brazos, de la capacidad de sincronizacin y reclutamiento instantneo
de fibras y de la capacidad refleja, de la musculatura extensora de las piernas. La altura
de cada debe ser tal que el tiempo de apoyo en el suelo no supere los 200 msg., y la
altura de salto superior a la de cada.


3.2.2.2.2.2. Test Reactividad.

Medicin de la capacidad contractil del msculo, de la capacidad elstica del msculo ms
la accin de los brazos, de la capacidad de sincronizacin y reclutamiento instantneo
de fibras y de la capacidad refleja de la musculatura extensora de los pies. Sucesin de
10 saltos verticales seguidos de un rpido y cortsimo movimiento de "muelleo",
buscando la mxima altura y mnimo tiempo de apoyo en el suelo. Se realiza la media
de los 3 mejores saltos seguidos.


3.2.2.3. PERFIL DE LAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA.

Determinacin para una prueba determinada de los porcentajes de activacin de cada uno de las
manifestaciones de fuerza. El perfil estara compuesto por:
100%= A + B + C + D + E
donde

A= Capacidad contractil (SJ con el peso corporal).
B= Capacidad de reclutamiento instantneo y sincronizacin (SJ -
SJpc).
C= Capacidad elstica (CMJ-SJ).
D= Capacidad de utilizacin de los brazos (ABK-CMJ).
E= Capacidad refleja (DJ-ABK).

3.2.2.4. TEST DE GRADIANTE DE FUERZA EXPLOSIVA.

El test nos valora si los efectos producidos gracias a los medios de entrenamiento utilizados han
guardado la proporcin deseada entre fuerza y velocidad de contraccin muscular. Para ello, se realizan
Squat Jump con distintas sobrecargas:

1.- SJ
2.- SJ con el 25% del P.C.
3.- SJ con el 50% del P.C.
4.- SJ con el 75% del P.C.
5.- SJ con el 100% del P.C.


3.2.2.5. TEST DE GRADIANTE DE FUERZA REFLEJ A.

El test nos valora si los efectos producidos gracias a los medios de entrenamiento utilizados han
guardado la proporcin deseada entre fuerza refleja y velocidad de contraccin muscular. Para ello, se
realizan Drop Jump con distintas alturas de cadas:

1.- DJ
2.- DJ aumentando en 20 cm. cada salto.


3.2.2.6. TEST DE VALORACION DE LA POTENCIA MECANICA
DEL METABOLISMO ANAEROBICO.


3.2.2.6.1. Test de saltos continuos de duracin breve (5-15 sg.).

Con este test obtenemos la potencia mecnica empleada y la altura media conseguida
durante los saltos, como medio de valorar la resistencia a la fuerza veloz, en deportes y pruebas
en la que la fuerza explosiva sea un factor primordial.


3.2.2.6.1.1. Test S.C.D.B. 1 mtodo

La relacin entre la altura media en los 15 sg., y la altura en el test de CMJ (T15"/CMJ)
debe ser prxima a 1, siempre que el atleta se haya empleado a fondo. Para saberlo,
las alturas de los primeros saltos deben ser prximas a la altura de CMJ. Dividiendo las
dos altura (hi/hCMJ), obtendremos el calculo de la intensidad de trabajo.

% (T15"/HCJM) NIVEL
80 BAJO
90 MEDIO
100 ALTO


3.2.2.6.1.2. Test S.C.D.B. 2 mtodo

La relacin entre la altura media en los 3 ltimos saltos y en los 3 primeros (hi/hf) debe ser
prxima a 1, siempre que el atleta se haya empleado a fondo. Para saberlo, las alturas
de los primeros saltos deben ser prximas a la altura de CMJ. Dividiendo las dos altura
(hi/hCMJ), obtendremos el calculo de la intensidad de trabajo.

3.2.2.6.2.) Test de saltos continuos de duracin larga (30-60 sg.).

Con este test obtenemos la potencia mecnica empleada y la altura media conseguida
durante los saltos cada 15", como medio de valorar la capacidad de desarrollar potencia
anaerbica lactcida, mecanica y de resistencia a la fatiga, en deportes y pruebas en las que se
requiera un esfuerzo mximo con una duracin superior. Para un valor dado:


PERIODO POTENCIA ALTURA
0"-15" (P1) 31.3 48
15"-30" (P2) 28.7 47
30"-45" (P3) 24.8 37
45"-60" (P4) 19.3 29
0"-60" (P5) 26.1 39


3.2.2.6.2.1. Test 1 mtodo del calculo de fatiga.

El calculo del ndice de fatiga de perdida de potencia es:
IF = P4/P1


IF = H5/HCMJ (si la intensidad ejercida no es la correcta)



IF = H4/H1 (si la intensidad ejercida es la correcta)

3.2.2.6.2.2. Mtodo del calculo de intensidad empeo ejercido.

El calculo es:

IE = H1/HCMJ



DURACION PRUEBA (H5/HCMJ)X100 NIVEL
0"-30" 70 BAJO
0"-30" 80 MEDIO
0"-30" 90 ALTO
0"-45" 60 BAJO
0"-45" 70 MEDIO
0"-45" 80 ALTO
0"-60" 50 BAJO
0"-60" 60 MEDIO
0"-60" 70 ALTO

3.3. TEST DE VELOCIDAD

3.3.1. TEST TIEMPO DE REACCION ESPECIFICO.

Tomado sobre unos tacos de salida con medicin electrnica.

3.3.2. TEST TIEMPO DE REACCION INESPECIFICO.

3.3.2.1. Test de "coger el bastn".

El atleta se sienta de lado en una silla, con la mano ms hbil sobre el respaldo. El bastn de unos
60 cm. de longitud, con graduacin en centmetros, se coloca a 1 cm. de la palma del examinado. Se
anuncia previamente que se va a realizar la prueba, sin sealar en qu momento. Se mide la distancia en
cm. desde el extremo inferior hasta la mano. Se realizan dos intentos y se valora el mejor.

3.3.3. TEST DE VELOCIDAD SEGMENTARIA DE PIERNAS.

3.3.3.1. Tapping-test de piernas.

Durante 15 sg. realizar movimiento de pies sobre una tabla lo ms rpido posible desde la posicin
de sentados.

3.3.3.2. Test de "Skipping con una pierna".

Tiempo utilizado para realizar 20 toques en una cuerda situada a la altura de la cresta iliaca.

3.3.4. TEST DE CAPACIDAD DE ACELERACION EN DESPLAZAMIENTO
GLOBAL.

3.3.4.1. Test 20 mts. salida parada de pie.

3.3.4.2. Test 30 mts. salida parado de pie, tomando tiempo a los 15 mts. y a los 30
mts.

3.3.5. TEST DE VELOCIDAD MAXIMA.

3.3.5.1. Test 30 mts. salida lanzada.

3.3.6. TEST DE VELOCIDAD RESISTENCIA.

3.3.6.1. Test de 150 mts. salida parada.


3.4. TEST DE FLEXIBILIDAD


3.4.1. TEST DE FLEXIBILIDAD GENERAL

Partiendo de piernas abiertas como mximo 76 cm., y con un metro colocado a partir de los talones, introducir
los brazos entre las piernas, hasta llegar a alcanzar la mayor distancia posible con movimiento lento y continuo, sin
levantar la punta de los pies. Siempre se sale por delante. Se realizan dos intentos puntuando el mejor.

3.5. TEST DE VALORACION DEL VOLUMEN DEL
ENTRENAMIENTO
Se realiza una valoracin de las cantidades totales por ciclos del entrenamiento realizado. Es una
cuantificacin lo ms exacta y aproximadamente de lo que se ha realizado. De esta forma, podremos ir aumentando en
sucesivas temporadas el volumen total de entrenamiento.

3.6. ESTABLECIMIENTO DE METAS EN INTERVALOS.

Es un mtodo diseado por McClements y Botterill (1980) para el establecimiento de metas y poder predecir
la actuacin deportiva. Los pasos a realizar son los siguientes:

A) Realizacin de la media de los ltimas 5 marcas.

26.48 - 26.43 - 27.12 - 27.82 - 26.69 = 26.91

B) Mejor marca de las 5 ltimas actuaciones.

26.43

C) Diferencia entre el promedio y la mejor marca.

26.91 - 26.43 = 00.48

D) Lmite inferior del intervalo.

26.43

E) Punto medio del intervalo. (1 Objetivo).

26.43 - 00.48 = 25.95

F) Lmite superior del intervalo. (2 objetivo).

25.95 - 00.48 = 25.47


Test Pobre Bueno Muy Bueno
Triple salto de parado 5.40 mts. 6.00 mts. 6.20 mts.
Salto longitud pies juntos 1.60 mts. 2.00 mts. 2.10 mts.
30 mts. multisaltos de segundos 7"8 seg. 7"7 seg. 7"1 seg.
30 mts. multisaltos de segundos 16.0 15.5 14.0
30 mts. salida agachada 5"2 seg. 5"0 seg. 4"9 seg.
25 mts. salida lanzada 3"6 seg. 3"4 seg. 3"3 seg.
Fase de apoyo 0"115 seg 0"105 seg. 0"100 seg.