SEMANA 1.

Da 1
HOMBROS 15 12 10 10
1. Elevaciones en arco sentado con mancuerna
2. Aperturas a dos manos de pie en polea alta
PECHO 12 12 10 10
1. Press de banco inclinado en Multipower
2. Apertura en Contractor o Mariposa
ESPALDA 10 10
1. Extensiones de brazos sentado en maquina
ABDOMINALES
1. Abdominales en banco 4 series de 25
2. Elevaciones de tronco tocando talones 2 series de 20
3. Elevaciones alternas de piernas rectas 2 series de 20
Da 2
BCEPS 15 12 10 10
1. Curl de bceps en banco cuernos de cabra posicin media / cerrada
2. Curl de bceps con mancuernas sentado
TRCEPS 15 12 10 10
1. Extensin de trceps en polea alta manos en pronacin
2. Extensiones alternas con mancuerna tumbado en banco
PIERNAS 15 12 10 10
1. Extensin de piernas en mquina sentado
2. Curl de piernas acostado pies en extensin
3. Prensa invertida
4. Elevacin de talones sentado en mquina
ANTEBRAZOS 12 10 8 6
1. Giro laterales con peso sentado en banco
2. Elevaciones manos en pronacin con barra apoyado en banco
ABDOMINALES
1. Abdominales en banco 4 series de 25
2. Elevaciones de tronco manos tras nuca codo a rodilla opuesta 2 series de 20
3. Elevaciones de tronco y piernas flexionadas doble crunch en banco 2 series de 20
LUMBARES 1 serie de 30
SEMANA 2
Da 1
HOMBROS 15 12 10 10
1. Elevaciones con mancuernas con rotacin Press Arnold
2. Elevaciones tras nuca sentado en multipower
PECHO 15 12 12 10
1. Aperturas en banco 45 brazos extendidos con mancuernas
2. Aperturas de pie en polea alta o gaviota
ESPALDA 12 12
1. Extensiones sentado en polea
ABDOMINALES
1. Abdominales en banco 4 series de 25
2. Elevaciones de tronco y piernas flexionadas (encogimientos crunch) 2 series de 20
3. Elevaciones de tronco manos entre piernas Push through 2 series de 20
Da 2
BCEPS 15 12 10 10
1. Curl de bceps con barra manos posicin media
2. Curl de bceps alternos en polea baja apoyado en banco
TRCEPS 15 12 10 10
1. Extensin con barra inclinada tumbado en banco
2. Extensiones alternas de pie en polea alta manos en supinacin
PIERNAS 15 12 10 10
1. Extensin de piernas en mquina sentado
2. Curl de piernas semiacostado
3. Sentadilla Hack
4. Elevacin de talones de pie en mquina
ANTEBRAZOS 12 10 8 6
1. Giro laterales con peso sentado en banco
2. Rotaciones subiendo cuerda con disco
ABDOMINALES
1. Abdominales en banco 4 series de 25
2. Elevaciones de cadera rodillas a pecho 2 series de 20
3. Elevaciones de tronco toque pantorrillas piernas extendidas 2 series de 20

SEMANA 1.
Da 1
HOMBROS 15 12 10 10
1. Elevaciones frontales alternas en polea baja o con mancuernas
2. Elevaciones acostado en banco inclinado
PECHO 15 12 12 10
1. Elevaciones con mancuernas en banco inclinado flexin codos
2. Aperturas en contractor o Mariposa
ESPALDA 12 12
1. Extensiones de brazos sentado en maquina
ABDOMINALES
1. Abdominales en banco 4 series de 25
2. Elevaciones de tronco tocando talones 2 series de 20
3. Elevaciones alternas de piernas rectas 2 series de 20
LUMBARES 1 serie de 30
Da 2
BCEPS 15 12 10 10
1. Curl de bceps con barra en polea baja sentadilla apoyado en talones
2. Curl de bceps con mancuernas en banco Scott
TRCEPS 15 12 10 10
1. Extensin en polea alta con cuerda doble
2. Extensiones con barra recta tumbado en banco
PIERNAS 15 12 10 10
1. Extensin de piernas en mquina sentado
2. Curl de piernas acostado pies en extensin
3. Prensa invertida
4. Elevacin de talones sentado en mquina
ANTEBRAZOS 12 10 8 6
1. Giro laterales con peso sentado en banco
2. Elevaciones manos en supinacin con barra apoyado en banco
ABDOMINALES
1. Abdominales en banco 4 series de 25
2. Elevaciones de tronco manos tras nuca codo a rodilla opuesta 2 series de 20
3. Elevaciones de tronco y piernas flexionadas doble crunch en banco 2 series de 20

SEMANA 4
Da 1
HOMBROS 15 12 10 10
1. Remo de pie con barra o polea baja
2. Elevaciones sentado en mquina
PECHO 15 12 12 10
1. Aperturas en banco 45 brazos extendidos con mancuernas
2. Aperturas de pie en polea alta o gaviota
ESPALDA 12 12
2. Extensiones sentado en polea
ABDOMINALES
4. Abdominales en banco 4 series de 25
5. Elevaciones de tronco y piernas flexionadas (encogimientos crunch) 2 series de 20
6. Elevaciones de tronco manos entre piernas Push through 2 series de 20
Da 2
BCEPS 15 12 10 10
1. Curl de bceps con mancuernas en banco inclinado brazos colgando
2. Curl de bcpes en polea baja
TRCEPS 15 12 10 10
1. Extensin de los codos con mancuernas tras nuca una mancuerna
2. Extensiones de pie en polea alta sobre la cabeza
PIERNAS 15 12 10 10
1. Extensin de piernas en mquina sentado
2. Curl de piernas semiacostado
3. Sentadilla Hack
4. Elevacin de talones de pie en mquina
ABDOMINALES
1. Abdominales en banco 4 series de 25
2. Elevaciones de tronco y piernas flexionadas (doble crunch) 2 series de 20
3. Elevaciones de tronco manos entre piernas Push through 2 series de 20
ANTEBRAZOS 12 10 8 6
1. Giro laterales con peso sentado en banco
2. Rotaciones subiendo cuerda con disco