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MINDFULNESS
sencillamente





Mario Carrillo




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MINDFULNESS, sencillamente

Primera edicin, abril 2014
Segnda edicin, !nio 2014, re"isada

# Mario Carrillo Plido, 2014

$$$%d&ammasa'i%org
Con'ac'o( in)o*d&ammasa'i%org

IS+N( ,-./.4/010/,1.0/1
De2si'o legal( M/14-3./2014

3











4racias 2or es'e cer2o 5e "i"e
4racias 2or el aire 5e res2iro
4racias 2or 2oder e62erimen'ar es'a mara"illosa "ida
4racias 2or ser conscien'e de mi 2ro2ia e"olcin
4racias 2or 'ener la ca2acidad de 2ensar
Gracias por poder sentir afecto hacia otros

78o&n 9aba'/:inn;
4







Contenido

< Modo de Prlogo 3
1% In'rodccin 0
2% Primeros Pasos 10
1% Mind)lness / Plena Consciencia 12
4% El Es'r=s 34
3% Las Emociones 00
0% Medi'acin Caminando -.
-% Medi'acin de <ce2'acin .0
.% Crso de >c&o Semanas ,-
,% Es5ema de Medi'acin ?i2assana 114
10% Dec@logo de Medi'acin Mind)lness 140






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< Modo de Prlogo

Des2=s de leer es'e libro, 5= nos 5eda sino reconocer
5e &aA algo 5e no "emos A 5e nos es'amos 2erdien/
do( la "ida en 'oda s grandeBa%
C= nos 5eda sino &mildad 2ara sen'arnos en la 2r@c/
'ica, cons'ancia 2ara man'enerla A na 2iBca de e62ec'a/
cin an'e las sor2resas 5e nos agardan%
Las seDales 2ara 'ransi'ar 2or es'a senda "an srgiendo
2@gina a 2@gina% Sin !icios ni 2re!icios a"anBamos 2oco
a 2oco A los o!os se en'reabren &acia nes'ro in'erior%
<lgo 'an sencillo como leer es'e libro A 'an )@cil como
Esen'arse a no &acer nadaF dan como res2es'a n 2ro/
)ndo cambio en la "ida%
Sen'arse a medi'ar A "i"ir 'eniendo a la consciencia como
com2aDera es abrir na 2er'a a la alegrGa, es obser"ar
como la men'e ol"ida cosas 5e nnca )eron im2or'an/
'es, es 2ercibir 5e la 2aciencia crece, es ser in"es'igado/
res de nes'ra men'e momen'o a momen'o% <sG, sencilla/
men'e%
4racias, Mario, 2or es'e libro 5e 'rans)orma las 'roc&as
di)sas en sendas claras%

Pe2a SolGs
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1
In'rodccin

PHE4UNI<% JC= es mindfulnessK
HESPUESI<% Es la 2lena consciencia que presta atencin
a todo lo que surge en el momento presente, tanto del
cuerpo/mente como del entorno. Es la capacidad de estar
consciente a todos los procesos que surgen en cada ins-
tante de nuestra vida, internos y externos.

P% JNo es'amos s)icien'emen'e conscien'esK
H% Normalmente, la atencin se dispersa en preocupa-
ciones y pensamientos, de forma que pocas veces logra-
mos estar presentes para percibir la multitud de estmu-
los e informacin que recibimos en cada momento.

P% JPor 5= ese nombreK
H% El trmino mind)lness es una palabra inglesa que se
suele traducir en espaol como 2lena consciencia o a'en/
cin 2lena.

P% JCmo srge mindfulnessK
H% Nace en Estados !nidos a finales de los aos "# y
principios de los $# del siglo %%. &lgunos mdicos psi-
quiatras y psiclogos clnicos, que 'aban conocido diver-
sas tcnicas de medi'acin en sus via(es a pases asi)ti-
cos, comen*aron a aplicarlo a sus pacientes.
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P% JC= es la meditacinK
H% Es entrenar la propia mente. +uando desarrollamos
nuestra mente podemos ser m)s conscientes de la rea-
lidad presente sin centrarnos solo en una parte de esta.
,i est)s muy centrado en tus pensamientos te est)s per-
diendo tus propias sensaciones y sentimientos, adem)s
de cerrarte a lo que los sentidos te traen del mundo
exterior- el entorno, los colores, las formas, los sabores y
los mensa(es que transmiten las personas con las que te
relacionas.

P% JEs eso 2osibleK
H% .urante la vida, nuestro cuerpo y nuestra mente est)n
en constante actividad y a nuestra consciencia llegan es-
tmulos e informacin procedentes de ambos. +on la me/
di'acin tratamos de observar esos procesos internos y
externos aceptando todo lo que surge, sin rec'a*ar nada
y percibindolos como fenmenos transitorios con los que
intentamos no identificarnos.

P% J/editar no es dar "el'as a n asn'oK
H% En la medi'acin tratamos de observar los pensamien-
tos/emociones como fenmenos que surgen y desapare-
cen dentro de nosotros pero desde una posicin de tes-
tigo. ,i estamos absortos en nuestros pensamientos la
mayor parte del tiempo, no experimentamos de forma di-
recta el momento presente. Nos ale(amos de la experien-
cia sensorial directa. ,i estamos anali*ando, (u*gando o
rememorando una situacin anterior nos perdemos infini-
dad de detalles que suceden a'ora mismo y gran parte
de lo que la vida nos trae a cada instante.

P% JPor 5= meditarK
H% 0ara vivir m)s plenamente cada momento de nuestra
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vida. En la medi'acin observamos con atencin nuestro
cuerpo y nuestra mente percibiendo la informacin que
llega a ellos, y a travs de ellos, por los sentidos. +on
mind)lness aprendemos una forma nueva de relacionar-
nos y experimentar la vida que sale a tu encuentro.

P% JEs necesaria la plena conscienciaK
H% Es una de las potencialidades de nuestra mente/cere-
bro que 'asta a'ora 'a sido menos e(ercitada y m)s sub-
estimada en nuestra cultura- la capacidad para focali*ar
y lograr una a'encin 2lena% En una poca como la ac-
tual, en la que predomina la dispersin y estamos recibi-
endo informacin continuamente, con la 2lena conscien/
cia tratamos de estar presentes sin identificarnos con la
informacin entrante. &s, los pensamientos/emociones
se observan como acontecimientos transitorios que no
son la realidad.

P% JSim2lemen'e, obser"arK
H% 1bservar, percibir, sentir, captar y, sobre todo, con-
templar. 2ntentamos potenciar esa parte de nuestro cere-
bro vinculada a la mente contemplativa.

P% JC= 2ede lle"ar a na 2ersona a in'eresarse 2or la
meditacinK
H% 3a medi'acin es un mtodo v)lido para entrenar la
atencin, contemplada sta desde la perspectiva de la
ciencia cogni'i"a 4la informacin que es percibida y trans-
formada en la mente/cerebro5. Es decir, la atencin es
como un m6sculo que se puede entrenar y fortalecer.
7ambin nos puede interesar como forma de llevar m)s
calma a nuestra mente y vivir una vida menos estresada.
&dem)s, en las 6ltimas dcadas, muc'os estudios cient-
ficos innovadores est)n posibilitando contrastar los resul-
tados de la pr)ctica de la meditacin en el cerebro.
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P% Iengo en'endido 5e an'es de 2rac'icar meditacin es
necesario desarrollar la concen'racin%
H% +oncentracin y meditacin van de la mano. ,i te
sientas en silencio a sentir tu cuerpo, ya sea la respira-
cin y/o las sensaciones corporales, ya est)s meditando
y desarrollando la concentracin en tu mente.

P% JCmo in)lAe meditar en la men'e de na 2ersonaK
H% ,uele 'aber una ralenti*acin en la produccin de
pensamientos, por lo que se abren espacios al silencio in-
terior. +omien*as a percibir de forma directa que la
conciencia siempre est) a', mientras que los pensa-
mientos y las emociones aparecen y desaparecen.
&s, comien*as a ver la conciencia y el pensamiento como
dos factores diferentes de tu mente que pueden estar
unidos en muc'as ocasiones, pero no siempre.

P% JMe "ale con leer n libroK
H% Es muy importante sentarse a practicar porque co-
mien*as a experimentar por ti mismo cosas que 'as ledo
o te 'an comentado. 0ero 'asta que no lo practicas, no
sabes realmente qu es.

P% JPara 5= es L'il la 2r@c'ica de la meditacinK
H% .esde una perspectiva utilitarista, es una 'erramienta
para conseguir un m)ximo rendimiento en lo que nos
propongamos 4ya sea en la educacin, los negocios, el
deporte o las artes5, ya que se utili*an formas de foca-
li*acin y de a'encin 2lena.
.esde una perspectiva m)s profunda, es una 'erramie-
nta para transformar y desarrollar el potencial de la men-
te, adem)s de ayudar a afrontar las emociones sin ser
arrastrados por ellas.
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P% JCmo 'e a)ec'a en la "idaK
H% +ada persona es diferente y cada da tambin. En
general, la medi'acin va abriendo m)s espacios de quie-
tud en tu vida. ,i, normalmente, una persona est) muy
centrada en su actividad mental, como es percibir la vida
desde el pensamiento, con la medi'acin nos vamos
abriendo a una experiencia vital m)s directa, sin inter-
pretaciones ni intermediarios.
0or e(emplo, si miro un paisa(e, lo veo, lo capto y me
de(o empapar y envolver por su belle*a. No necesito ver-
bali*arlo y guardarlo. ,i luego quiero comentarlo, estu-
pendo. 0ero 'a* la prueba y f(ate cuando salgas al cam-
po. 7e pones a mirar el paisa(e, al instante salta el 8piloto
autom)tico9 en tu mente y, aunque ests solo, te pones
a cont)rselo a alguien. Ese es un condicionamiento de la
mente. 3o 'emos 'ec'o tantas veces que ocurre muy a
menudo.

P% JC= 2edes "er, oGr A sen'ir cando medi'asK
H% :es, oyes y sientes lo que surge en ese instante,
dentro y fuera de ti, y te traen los sentidos. 3o percibes y
lo sueltas. +omo cuando ves una pelcula o escuc'as m6-
sica. ,i te apegas a un instante, a un fotograma, este
enseguida forma parte del pasado y ya no recibes lo que
viene a continuacin. 1 lo recibes, pero no te 'as ente-
rado porque tu mente se 'a aferrado al pasado. :es la
imagen, escuc'as la nota, prestas atencin y lo sueltas
para seguir recibiendo lo que viene a continuacin.

P% ?iendo na 2elGcla en casa, con los amigos o la )ami/
lia, me sele 2asar 5e, cando se comen'a algo, me
dis'raigo% Pero la 2elGcla sige, A al ra'o la 'engo 5e
2arar A "ol"er a'r@s 2or5e &e 2erdido el &ilo%
H% 3a cuestin es que en la vida no podemos volver 'acia
atr)s. +ada momento de la vida es 6nico y pasa a nues-
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tro lado, pero solemos estar muy ocupados 4preocupa-
dos5 con nuestras cosas.

P% JCmo es la 2r@c'ica de la plena conscienciaK
H% Mind)lness se basa en cuatro pr)cticas-
El escaneo o e62loracin cor2oral, que nos ayuda
a recuperar la conciencia de nuestras propias
sensaciones.
3a medi'acin de a'encin abier'a a todo lo que
surge momento a momento y que llega a nuestra
consciencia a travs de los cinco sentidos y la
mente.
3a medi'acin caminando, que nos ayuda a llevar
esa percepcin constante a la vida diaria.
3os es'iramien'os o Aoga )Gsico%

P% JPodemos decir, 2or 'an'o, 5e mindfulness es na
2r@c'ica de meditacin con algo de yogaK
H% Es muc'o m)s. 0or e(emplo, tambin 'ay aspectos
tericos y experimentales de la psicologa y de la psiquia-
tra occidental. &dem)s de las pr)cticas de integracin,
como propuestas para incluir en tu actividad diaria 'abi-
tual, etc.

P% JMaA algLn 'i2o de creenciaK
H% En mind)lness no se necesitan creencias, ni rituales,
ni cantos.

P% IenGa en'endido 5e la meditacin era de!ar la men'e
en blanco%
H% 3a medi'acin es todo lo contrario. ,e trata de desa-
rrollar la capacidad de estar conscientes, de estar vivos y
percibir el mundo exterior e interior.
3a medi'acin es esencial para nuestra salud mental y
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nuestro bienestar, pues nos ayuda a desarrollar la aten-
cin y la energa necesarias para transformar patrones de
')bitos mentales negativos que est)n firmemente arrai-
gados.

P% En'onces, Jno es aislarse del mndo e irse a n bos5e
o a la cima de na mon'aDaK
H% ,i te quieres ir a un bosque o subir a una montaa, lo
puedes 'acer. ,eguro que lo encontrar)s gratificante
durante unas 'oras o incluso das. 0ero tambin es segu-
ro que despus de un tiempo tendr)s que volver a la civi-
li*acin y comprar comida. &dem)s, para comprar nece-
sitas dinero y este, normalmente, no crece en los )rbo-
les. ;asta los escaladores profesionales, que no pueden
vivir sin la montaa, vuelven a la ciudad a buscar patro-
cinadores y para contar sus experiencias.

P% J<sG 5e 2edo 2rac'icar meditacin sin esca2arme del
mndoK
H% 0or supuesto, puedes y debes cultivar tu mente para
ser m)s consciente de lo que te rodea, de lo que comes,
oyes, ves, sientes y piensas.

P% En na ocasin &ice n re'iro de meditacin, A nos
'enGan aislados, en silencio, sin 2oder &ablar con nadie%
H% Esa es otra diferencia con las pr)cticas de medi'acin
orientales, aunque estas tambin son muy interesantes,
pues desarrollas la concentracin y calma mental, al cen-
trarte en la observacin de la respiracin y de las sensa-
ciones corporales.

P% SG, la "erdad es 5e )e mA dro, 2ero cando "ol"G
mi men'e es'aba mA 'ran5ila% Eso sG, el c&o5e al lle/
gar a la cidad )e 'remendo, an5e a los 2ocos dGas re/
c2er= la r'ina &abi'al%
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H% !n aspecto esencial de mind)lness es desarrollar tu
pr)ctica diaria sin salir de tu ambiente familiar y laboral.

P% Pero Ao 'engo mc&as cosas 5e &acer A no encen'ro
'iem2o 2ara meditar%
H% ,i te di(eran que sacaras media 'ora todos los das
para obtener algo muy valioso, <no te lo plantearas=

P% JCmo de "aliosoK
H% +omo recibir un c'eque diario que te ayude a vivir.

P% Por s2es'o, Jadnde &aA 5e irK
H% 0ues algo tan valioso como eso lo puedes obtener sin
salir de casa y dedic)ndole menos de una 'ora al da.

P% No en casa selo es'ar mA oc2ado A, si 'engo 'iem2o
libre, me gs'a leer algLn libro o el 2eridico, conec'arme
a in'erne', "er la 'ele, escc&ar mLsica o la radioO 'am/
bi=n, 'engo 5e lim2iar A cocinar, &ablar 2or 'el=)onoP
H% ,, la verdad es que lo tienes difcil. Entonces, <solo te
interesa la meditacin en un aspecto intelectual= >a que
a'ora est)s leyendo este libro sobre mind)lness.

P% SG, la lec'ra es n &@bi'o mA beno 5e no 5iero
2erder% En cambio, la 'ele Aa a2enas la 2ongo, solo 2ara
"er docmen'ales o algna bena 2elGcla%
H% Eso est) muy bien. 0ero, <tambin sacar)s tiempo pa-
ra tu 'igiene corporal=

P% Por s2es'o, eso )orma 2ar'e de mi "ida diaria% <n/
5e de 2e5eDo me cos' bas'an'e &abi'arme a algnas
cosas como lim2iarme los dien'es 'odos los dGas%
H% 0ues igual que tienes unos ')bitos de 'igiene corporal,
a'ora comien*as a crearte ')bitos de 'igiene mental.
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P% JC= 2edo &acerK
H% En principio, aceptar que la mente tiende a la disper-
sin por su propia naturale*a.

P% Lo 'engo asmido, igal 5e le 2asa a mc&a gen'e%
H% 0ero no vamos a resignarnos porque eso le pase a la
mayora. 0or e(emplo, si tienes un 'i(o que es inteligente
y listo, pero tiene problemas de atencin y no saca las
me(ores notas, no te resignas porque 'ay otros que tam-
bin suspenden, sino que tratas de ayudarle.
& veces, ese dficit de atencin en los nios puede venir
de la multitud de estmulos que encuentra 'abitualmente
en casa.

P% JCieres decir 5e la dis2ersin A el es'r=s 'ambi=n se
&eredanK
H. /)s bien, que repetimos las pautas de comportamien-
to 'abituales en nuestro entorno.

P% JCi=n 2ede meditarK
H% 7odos podemos medi'ar, pero depende de la necesi-
dad y la motivacin de cada uno.

P% JIambi=n los niDosK
H% 0or supuesto. 7engo varias amigas que son maestras
y que todos los das practican un poquito de medi'acin
con sus alumnos.

P% JCmo lo &acenK
H% +uando est)n en clase y ven que les puede venir bien
a los nios, les sugieren practicar el 8minuto m)gico9.

P% JMin'o m@gicoK
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H% ,, durante un minuto detienen la actividad que esta-
ban reali*ando y los que quieren, incluida la maestra, se
sientan bien con la espalda erguida, cierran los o(os,
comprobando que no 'ay tensin en los 'ombros, ni en
la cara, ni en las manos y, durante ese minuto, tratan de
percibir su respiracin sin alterarla, solo sentirla.
.espus del minuto retoman otra ve* la clase. 1tros
das, para variar, en lugar de observar la respiracin, se
centran en las sensaciones en las palmas de las manos.

P% JSe 'ienen 5e sen'ar en el selo con n co!GnK
H% No es necesario cambiar de sitio, ni 'acer nada espe-
cial. En el mismo pupitre o silla donde est)n tomando la
clase.

P% JSe cen'ran los niDos con el min'o m@gicoK
H% ,i 'ay cierto alboroto en la clase, despus de ese mi-
nuto el ambiente se calma, la atencin se centra y me-
(ora muc'simo el rendimiento escolar.

P% JN se lo im2one 'odos los dGasK
H% <2mponer= ?@u vaA, en muc'as ocasiones son los ni-
os los que lo piden%








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2
Primeros Pasos

P% Creo 5e &aA bas'an'es raBones 2ara 5e a2renda a
meditar% JPor dnde em2ieBoK
H% Seguro que 'ay un lugar en tu casa m)s tranquilo que
el resto.

P% Eso es bas'an'e di)Gcil, 2es mi casa es 2e5eDa A casi
siem2re &aA algo de rido%
H% @ui*)s, un rincn de tu 'abitacin o en otra sala.

P% JC= m@s necesi'oK
H% ,olo dedicarle tiempo

P% De acerdo, J2ero me 'endr= 5e com2rar na al)om/
bra A n co!GnK
H% +omo quieras, aunque tambin te puedes sentar en
cualquier silla que tengas en casa.

P% JC@n'o 'iem2o me sien'oK
H% 0uedes empe*ar con unos die* minutos al da.

P% J< 5= &ora me 2ongoK
H% ,i te es posible, por la maana temprano. & esa 'ora,
tanto nuestra mente como el mundo exterior suelen estar
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tranquilos. ,i no es posible por la maana, intntalo a 6l-
tima 'ora del da, por la noc'e, antes de acostarte.
> si tampoco te viene bien, pues sueles estar muy ocu-
pado, lo puedes intentar en alg6n otro momento del da.

P% JN 5= "a a 2asarK
H% /e(or prubalo t6 mismo y luego me cuentas.

P% Creo 5e no "oA a encon'rar 'iem2o 2ara esas cosas%
H% Es solo unos minutos.

P% JPodrGa em2eBar solo dran'e n min'o nada m@sK
H% .e acuerdo. 0onte cmodo en la silla y endere*a un
poquito la espalda.

P% < "er, "oA a in'en'arlo, Jno me 'engo 5e sen'ar en el
selo con las 2iernas crBadasK
H% No es necesario.

P% JIenemos 5e 5emar incienso, !n'ar los dedos o cr/
Bar las 2iernasK
H% 7ampoco es necesario.

P% JNi si5iera &aA 5e can'ar >M o algo 2arecidoK
H% Ni siquiera.

P% Pes asG 2ierde 'odo el e6o'ismo%
H% ,, igual que duc'arse, limpiarse los dientes o pasar la
aspiradora. @ui*)s la primera ve* te result extico, pero
luego la 'igiene personal o domstica acaba formando
parte de tu vida diaria.

18

P% Es "erdad, recerdo 5e cando a mi &i!a le e62lica/
mos cmo lim2iarse los dien'es, le resl' di"er'ido%
Cando le di!imos 5e &abGa 5e &acerlo 'odos los dGas,
nos mir con sor2resa A 2regn' con cara de resigna/
cin( JIodos los dGas del res'o de mi "idaK
H% 0ues igual a'ora.

P% JMe es'@s diciendo 5e 'endr= 5e sen'arme a meditar
'odos los dGas del res'o de mi "idaK
H% &ntes de que de(es de leer y cierres el libro de golpe,
te dir que a las pocas semanas la mayora de los nios
encuentran placentero y 6til limpiarse los dientes al me-
nos una ve* al da.

P% No me "eo sen'@ndome a meditar en silencio na "eB
al dGa%
H% Bueno, rel)(ate y comien*a por un minuto, que es lo
que te 'abas propuesto 'ace un rato.

P% Es'@ bien, J5= m@sK
H% +ierra los o(os y rela(a los 'ombros y la cara. 0ercibe
unas cuantas respiraciones tratando de no alterar su rit-
mo, solo observarlo.

P% J<sGK
H% 7ambin puedes rela(ar la mandbula y aflo(ar las ma-
nos. No es un avin que vaya a aterri*ar. ,olo es tu
mente la que va a de(ar de volar e intentar centrarse
unos segundos para percibir o sentir la respiracin.

P% JHes2iro 2ro)ndamen'eK
H% En principio, no cambies nada de lo que sucede en es-
te momento. &unque, si notas que te puede venir bien
tomar alguna respiracin profunda, lo puedes 'acer.
19

3uego, trata de no alterar tu respiracin. ,implemente,
intenta sentirla.

P% ?ale, Aa la sien'o, JLnicamen'e &aA 5e &acer es'oK
H% .e momento, solo es el primer paso. ;asta el +amino
de ,antiago comien*a con los primeros pasos que se dan
el primer da. &'ora, trata de mantenerte quieto y con la
mente enfocada en observar tu respiracin, sin modifi-
carla.

P% Parece sencillo%
H% C)cil o no, lo importante es ponerse y practicarlo. Es
solo un minuto.

Un minuto despus...

P% ?aAa% Ma es'ado genial% Parece men'ira 5e algo 'an
sim2le 'enga e)ec'os 'an 2osi'i"os%
H% /uy bien. ;as estado un minuto, con los o(os cerrados
y tratando de observar la respiracin.

P% Lo 5e es obser"ar la res2iracin &an sido nos se/
gndos% Lego, me &e acordado de na cosa 5e &ice
aAer, A des2=s me &a llegado cier'a 2risa 2or5e &e
5edado 2ara salir% Por eso 5erGa acabar can'o an'es%
H% ,i solo 'as tenido dos pensamientos y una emocin en
un minuto, y adem)s los recuerdas, no est) nada mal.

P% Pero se s2one 5e 'enGa 5e es'ar a'en'o solo a la
res2iracin%
H% 3o importante es parar un momento la rutina diaria,
sentarte en silencio aunque sea solamente un minuto,
concentrar la atencin y, en la medida de lo posible,
20

mantenerse a'. >a es un primer paso, sentir tu cuerpo y
escuc'ar cmo funciona tu mente.

P% Lo 5e sG no'o es 5e a&ora me sien'o me!or, con la
men'e m@s 5ie'a% La ansiedad 5e 2ercibG an'es se &a
dilido bas'an'e%
H% 3a mente es muy agradecida. 3e prestas atencin un
momento y se calma casi de forma inmediata.

P% De!ar 5e 2ase n min'o 2arece )@cilO 2ero, con la de
cosas 5e 'engo 5e &acer, sen'Ga al 2rinci2io 5e es'aba
2erdiendo el 'iem2o%
H% 3a inercia de la mente es muy fuerte, y la tenemos
entrenada para la accin. & menudo necesitamos sentir
que no perdemos el tiempo y, aunque estemos tirados en
el sof), tenemos el ordenador o el mvil con nosotros.

P% Cando lle"aba ca'ro o cinco res2iraciones me &e dis/
'raGdo 2or5e 'engo n asn'o 5e me 2reoc2a, 2ero
lego &e "el'o a obser"ar la res2iracin%
H% <;asta el final=

P% +eno, noO 2or5e me &e acordado de algo 5e me
2as &ace 'iem2o% Me de reconocer 5e lego 'enGa n
2o5i'o de ansiedad 2or5e 2asara el 'iem2o%
H% 0ara ser un minuto 'a resultado interesante.

P% En algLn momen'o &e 2ercibido los la'idos del coraBn,
Jes normalK
H% ,, 'ay personas a las que les resulta f)cil sentirlos. 1
era porque estabas un poquito nervioso y el cora*n lata
con m)s fuer*a. +ualquier ob(eto interior nos vale.

P% JIn'erior de la casaK
21

H% /e refiero a tu cuerpo.

P% JN no "ale obser"ar la men'eK
H% Eso m)s adelante. No conviene empe*ar la casa por el
te(ado. &dem)s, el cuerpo siempre est) en el presente.
En cambio, la mente nunca se sabe- a veces est) ausen-
te, otras veces 'a salido de via(eD

P% Pero, an asG, &e de reconocer 5e me no'o m@s sere/
no, m@s cen'rado% En'onces, Jes'o 5e &e &ec&o se 2e/
de llamar meditarK
H% ;a sido m)s bien una pequea pr)ctica de concentra-
cin, dirigida a estar consciente de lo que ocurre en un
punto o *ona de tu cuerpo como es la respiracin, sin
alterarla, simplemente observ)ndola con atencin.

P% JC= o'ras Bonas del cer2o 2eden ser ob!e'o de la
a'encinK
H% +ualquiera. 0rueba a sentirlas. ,i te parece, vuelve a
cerrar los o(os y escuc'a a tu cuerpo.

P% Si en lgar de obser"ar el cer2o o la res2iracin me
concen'ro en "isaliBar na lB, Jes'oA medi'andoK
H% +ualquier tcnica de visuali*acin es interesante, por-
que tambin calma la mente y desarrolla la concentra-
cin. 0ero al concentrarte en algo, ya sea real o imagi-
nario, te cierras a todo lo dem)s que surge en el momen-
to presente tanto de tu interior como de tu entorno.
0or ello, esas tcnicas pertenecen m)s al desarrollo de la
concentracin. 7ambin son m)s difciles de aplicar en tu
vida diaria. 2magnate que est)s cru*ando la calle o est)s
comiendo con la familia y solo te concentras en visuali*ar
una lu*...

22

P% Me!or crBo la calle con 'odos los sen'idos abier'os 2a/
ra no morir en el in'en'o.
H% ,i tu atencin se centra en un punto en concreto o una
*ona definida, eso se llama concentracin. En la medi'a/
cin mind)lness o de 2lena consciencia necesitamos
cierta capacidad de concentracin, pero al meditar no nos
ceimos solo a un ob(eto concreto.
En la medi'acin nos abrimos a todo lo que se percibe a
travs de los cincos sentidos y la mente, aunque mante-
niendo un centro de referencia.

P% JC@l es ese cen'ro de re)erenciaK
H. ,uele ser la respiracin y desde esa percepcin obser-
vamos todo lo que sucede y que nos llega a travs de los
cinco sentidos y la mente.

P% JCmo 2edo me!orar mi a'encinK
H% ;ay varias caractersticas de la a'encin 2lena que se
tratan de cultivar.

P% JComo 5ien cl'i"a n &er'oK
H% /)s o menos. ,i tienes un tro*o de tierra es cuestin
de ponerse a traba(ar para poder recoger alg6n fruto.

P% Pero &aA 2ersonas 5e 2arece 5e no lo necesi'an%
H% 7ambin 'ay terrenos m)s frtiles, con climas suaves,
y otros, en cambio, son pedregosos y secos.

P% Pede ser como a2render n idioma% MaA 2ersonas 5e
lo a2renden ensegida A a o'ros nos ces'a mc&o%
H% ;ay variedad de smiles. ,e dice que, igual que vamos
al gimnasio para entrenar y desarrollar nuestro cuerpo,
tambin nos sentamos a meditar para entrenar nuestra
mente y desarrollar su potencial de consciencia.
23

En todos los casos, con el 'uerto que comen*amos a
cultivar, el idioma que queremos aprender o los m6sculos
que tratamos de fortalecer, 'ay que tener una moti-
vacin inicial. &dem)s, si esta se mantiene, 'ay que
'acer un traba(o diario para preparar el terreno, sem-
brar, regar, quitar las malas 'ierbas y proteger los tallos
tiernos de los p)(aros, cone(os, etc.

Al da si!uiente....

;oy vamos a repetir la sesin de ayer, de un minuto, y
despus le podemos aadir otro minuto m)s para ver si
sientes alguna sensacin en tu cuerpo.

P% Pre)iero 5e &aAa no"edades A no 'ener 5e re2e'ir%
H% +laro, como cuando pones la tele y siempre 'ay una
noticia o un anuncio diferente cada pocos segundos.

P% Parece 5e la men'e necesi'a es'Gmlos ne"os cons/
'an'emen'e%
H% ,in embargo, la clave del aprendi*a(e es la repeticin.

P% Es'@ bien, me sien'o en el mismo lgar de aAer, con la
es2alda ergida, rela!o mis manos A mi cara, A obser"o
el ri'mo de mi res2iracin dran'e n min'o%

Un minuto despus...

H% & continuacin, trata de sentir tu cuerpo respirando%

P% No sien'o nada%
H% Est)s sentado, <no sientes la presin del co(n en las
nalgas=
24

P% SG, claro%
H% En las palmas de las manos, <notas alguna sensacin=

P% Ial "eB, como siem2re%
H% ,i 'ay duda, levanta una mano y ponla delante de ti
como si te miraras la palma. +ierra los o(os. <Notas algu-
na sensacin de energa delante de ti=

P% SG, &aA na sensacin de calor A "ibracin%
H% Ba(a la mano para que no te canses. <0uedes seguir
dirigiendo 'acia ella tu atencin y sentirla durante un
momento=

P% JSolo en na manoK
H% 0rueba a sentir las dos%

P% JSim2lemen'e sen'irlasK
H% ,i fuera posible, acumula consciencia. Es decir, antes
'as notado la respiracin, luego 'as pasado a sentir las
palmas de las manos. 2ntenta a'ora percibir esos tres
puntos a la ve*.

P% Es'o se com2lica%
H% ,i ves que te va a dar un sncope, d(alo. /e(or paso a
paso.

Dos minutos despus...

P% ?aAa% Ma es'ado genial% Parece men'ira 5e algo 'an
sim2le 'enga e)ec'os 'an 2osi'i"os% N, adem@s, es gra'is%
H% 0or eso no lo anuncian en la tele%

25

P% JEs normal 5e me dis'raiga 'an'oK
H% ,, no te preocupes. 3a propia naturale*a de la mente
es ir y venir. Es como un radar que desde que nos des-
pertamos est) dando vueltas a todo lo que tenemos pen-
diente de resolver, sea cercano o le(ano en el tiempo.
!na parte esencial de la medi'acin es ese (uego aten-
cin y distraccin en el que nos movemos.

P% Pero, si me dis'raigo, es'oA 2ensando, A me &as dic&o
5e meditar no es 2ensar%
H% En efecto, a veces la dispersin puede durar unos se-
gundos o minutos. +uando eres consciente de que te 'as
ale(ado de tu ob(eto de atencin 4la respiracin5 vuelves
a traer tu conciencia, amablemente y sin reproc'es, a
esa *ona en la que estabas centrado, en el momento pre-
sente. +on paciencia nos vamos entrenando para desa-
rrollar esa capacidad potencial que tenemos.

P% JComo si )era n mLscloK
H% Exacto. 0or ello necesitamos paciencia, constancia y
determinacin. .esarrollar la atencin es clave en la
pr)ctica de la medi'acin, as como llegar a la experiencia
directa entre la consciencia que observa y el ob(eto ob-
servado.

P% JPedo dedicarle n )in de semanaK
H% &yer no tenas tiempo ni para un minuto y 'oy quieres
estar todo el fin de semana. Es preferible dedicarle unos
minutos cada da y que se convierta en un ')bito coti-
diano que acabe formando parte de tu 'igiene mental.
3a medi'acin es como el alimento, lo sano no es darte
un atracn de comida, por muy buena que sea, sino sen-
tarte a comer todos los das y, si es posible, a las mismas
'oras.

26

P% JC= es el ob!e'o de a'encinK
H% +uando te sientas a meditar en silencio, durante la
pr)ctica formal, debe 'aber un ob(eto base, tambin lla-
mado 8ob(eto casa9 4que suele ser la respiracin5E y lue-
go 'ay una serie de ob(etos que llamamos secundarios,
que incluyen todo lo que llega a la consciencia.

P% JSecndariosK
H. &unque se denominan secundarios no son menos
importantes. .e 'ec'o, es todo lo que sucede en nuestra
vida, incluyendo pensamientos, emociones, sonidosD

P% En la meditacin, Jobser"o 'odoK
H% 3a medi'acin no es centrarse exclusivamente en el
ob(eto base 4eso sera concentracin5, sino que la aten-
cin en la respiracin ancla la consciencia en el presente
y nos centra. 0ero la realidad es que la mente se va a los
recuerdos, proyectos, miedos, etc.
.espus de un momento de dispersin nos damos cuenta
de que la mente se fue y, amablemente, sin reproc'es, la
volvemos a traer al ob(eto base. En la pr)ctica de la me/
di'acin englobamos la atencin y la distraccin como las
dos caras de la misma moneda.

P% JPor 5= se llama 'ambi=n ob!e'o casaK
H% &s como regresamos siempre a nuestra casa despus
de 'acer las actividades uno va al traba(o, al supermer-
cado, pero siempre regresa a su casa de la misma ma-
nera, volvemos a la respiracin despus de observar los
ob(etos secundarios.

P% Ese 2roceso de a'encin/dis'raccin, Jcmo scedeK
H% En cada momento de nuestra vida estamos eligiendo
entre dirigir el foco de nuestra consciencia en una direc-
cin o en otra.
27


P% ?aAa, A Ao sin en'erarmeP
H% ;abitualmente, lo 'acemos de forma autom)tica, casi
inconsciente. & cada instante tenemos un montn de
ofertas, es la rique*a de la vida.

P% JPor e!em2loK
H% &'ora mismo, est)s leyendo este libro. ,in salir del
sentido de la vista puedes elegir entre seguir leyendo o
mirar 'acia algo que tambin sucede en el campo visual.
1 puede 'aber diferentes sonidos que llamen tu atencin,
o un picor en la piel... &unque ests muy absorto en la
lectura te puede venir un recuerdo con o sin causa apa-
rente. 7oda esa informacin y todos esos estmulos
quieren que los atiendas.

P% C= es'r=s, JnoK
H% 2ncluso, aunque te 'ayas ido a una cabaa en medio
de un bosque o ests en el traba(o puedes tener multitud
de pensamientos agolp)ndose en tu mente.

P% PodGa e6is'ir n in'err2'or 5e nos aAdara a a2agar A
encender libremen'e la "oceci'a en la cabeBa o el rido
men'al%
H% .e momento, no existe. 7al ve*, la medi'acin nos
ayude en ese sentido. 0or un lado, nos 'acemos cons-
cientes de esos estmulos y, por otro lado, desarrollamos
la capacidad de elegir libremente.

P% Es'o Ll'imo me gs'a% En'renar mi men'e 2ara a/
men'ar mi ca2acidad de ser libre%
H. 3ibertad de elegir en cada momento dnde diri(o mi
consciencia. 0asar del pensamiento involuntario y cons-
tante al pensamiento voluntario y puntual, 6nicamente
cuando lo necesito. &s, aumento mi capacidad de escu-
28

c'ar a los dem)s, de sentir la naturale*a o de disfrutar
del silencio.

P% Por eso, &aA cada "eB m@s em2resas 5e &acen crsos
de mindfulness 2ara ss em2leados%
H% En este caso, m)s que la felicidad de la 2lena cons/
ciencia se busca la mayor productividad que viene de
estar en lo que 'aces durante el tiempo que est)s en la
oficina.

P% Iambi=n 'e &as re)erido a la 2r@c'ica )ormal%
H% ,e dice que 'ay dos tipos de medi'acin, la formal y la
informal. 3a primera, es sentarnos en silencio en un lugar
tranquilo durante un espacio de tiempo y, si es posible,
todos los das, maana y/o tarde. Es decir, es el tiempo y
el espacio que dedicas exclusivamente a las pr)cticas de
medi'acin, introspeccin y a'encin 2lena.

P% JN la 2r@c'ica in)ormalK
H% 3a segunda, la pr)ctica informal, se refiere a tratar de
mantener esa actitud de observacin y 2lena consciencia
a lo largo del da, en cualquier circunstancia.

P% JC@l es m@s im2or'an'eK
H% 3as dos lo son, pero la medi'acin in)ormal est) sos-
tenida por la pr)ctica regular de la medi'acin )ormal. Es
decir, si entrenamos nuestra mente durante la pr)ctica
formal cotidiana de sentarnos en silencio, desarrollando
la atencin a lo que surge desde nuestro centro, es pro-
bable que luego, en la vida diaria, te resulte menos difcil
volver a la consciencia y no perderte o ser arrastrado por
los continuos estmulos e informacin que nos llegan a
travs de las seis puertas sensoriales.

P% JSeis 5=K
29

H% ,e denominan puertas sensoriales los cinco sentidos y
la mente. & nuestra consciencia llega, continuamente,
informacin a partir de los sentidos. 0or la vista, si tienes
los o(os abiertos, percibes multitud de formas y colores.
0or el odo, si prestas atencin, descubres sonidos, ya
sean cercanos o le(anos, dbiles o fuertes.
2ncluso cuando todo est) silencioso puedes percibir esa
sutil vibracin que para algunos es el sonido del silencio.
0or el tacto, tambin 'ay sensaciones m)s densas, como
la que se produce en la planta del pie al caminar o m)s
sutiles si atiendes a las palmas de tus manos. > tambin
por el gusto y por el olfato.

P% JEs 'ambi=n la men'e na 2er'a sensorialK
H% 0or ella recibimos continuamente estmulos e informa-
cin con los pensamientos, las emociones, los recuerdos,
y un largo etctera.

P% JCon"iene sen'arse a meditar 'odos los dGasK
H% 0ara muc'as personas la 'igiene mental es ya una ne-
cesidad, al igual que para todos 4o casi5 lo es la 'igiene
corporal. 0ero eso depende del nivel de motivacin de
cada uno. En el captulo sobre el estrs se dan suficientes
argumentos para valorar la medi'acin como una pr)ctica
diaria, ya que est) suficientemente documentado que un
porcenta(e muy alto de las enfermedades actuales tienen
relacin con el estilo de vida estresante que llevan la
mayora de las personas. &dem)s de ser, tambin, la
causa de accidentes, ya sean domsticos o de tr)fico.

P% Si nes'ras "idas es'@n de'erminadas 2or nes'ros &@/
bi'os, J2odemos cambiarlosK
H% 0or supuesto que podemos. 3a medi'acin )ormal de
2lena consciencia es la pr)ctica usada para modificar los
condicionamientos de la mente.
30


P% JC= 2ede lle"ar a na 2ersona a 5erer modi)icar
ss &@bi'osK
H% En principio, el deseo de superacin y de sentir que la
vida es un proceso de evolucin. ,in embargo, el ser 'u-
mano es muy conservador y si no existiera algo como el
sufrimiento es probable que no saliramos nunca de los
')bitos adquiridos.

P% Ioda"Ga es'arGamos en la Edad de Piedra% JEsos condi/
cionamien'os &acen 5e es'emos la maAor 2ar'e del dGa
en)rascados en di@logos men'ales mc&as "eces re2e'i/
'i"os o 5e necesi'emos es'ar siem2re oc2adosK
H% ,i, esos es lo que les pasa a las personas 'iperactivas
que no pueden soportar estar unos minutos quietas.
&lguien di(o que la vida pasa a nuestro lado mientras es-
tamos ocupados 'aciendo planes.

P% Cando me &e sen'ado a meditar, el 2arlo'eo men'al a
"eces se ralen'iBa, 2ero o'ras "eces no, J5= 2edo &a/
cerK
H% 0or un lado tienes que perseverar y mantener tu pr)c-
tica, aunque solo sean die* minutos diarios. 0ero al
principio tambin puede ser de gran ayuda la pr)ctica de
la atencin en la respiracin con cuenta.

P% JEn 5= consis'eK
H% Es muy sencilla. 7rata de seguir tu respiracin desde
que comien*a 'asta que acaba, intentando no controlar
ni cambiar su ritmo. +omien*a a contar respiraciones del
F al G y despus 'acia atr)s 'asta llegar a F. En la si-
guiente ronda, igual pero 'asta H y luego la cuenta atr)s
'asta F. En la ronda siguiente lo mismo pero 'asta ", y
as 'asta llegar a F#.

31

P% JN si me des2is'oK
H% +uando seas consciente de que te 'as despistado
vuelves a comen*ar a contar desde la primera ronda.

P% JDran'e mc&o 'iem2oK
H% 0ueden ser I# minutos, varios das a la semana. 7odo
depende de si la encuentras efectiva para asentar tu ca-
pacidad de concentracin.




















32





1
Mind)lness / Plena Consciencia

P% JC@les son los 2rinci2ales ob!e'i"os de mindfulnessK
H% +on la pr)ctica de la 2lena consciencia aumentamos
nuestro nivel de atencin para observar todo lo que suce-
de en el momento presente. Es decir, se trata de crecer
en atencin de forma que seamos m)s conscientes de
cada instante de nuestra vida.

P% JCmo es 2osibleK
H% +omen*amos centrando la atencin en un ob(eto, que
suele ser la respiracin. 7ratamos de mantener la cons-
ciencia en ella, pero no nos cerramos a todos los dem)s
que surgen en el presente y que recibimos a travs de
los cinco sentidos y la mente.

P% JNo los blo5eo=
H% En absoluto. .esde el foco de atencin en la respira-
cin intentas observar todos los dem)s fenmenos, sin
apegarte a ninguno de ellos.

P% Si me a2ego a algno, J5= 2asaK
H% ,i te apegas, por e(emplo, a un pensamiento de(as de
prestar atencin al resto de lo que sucede en tu vida.

P% JEs como cando &ablo con mi madre A de 2ron'o no'o
33

5e se le &a ido Eel san'o al cieloF, como ella dice, A 'en/
go 5e re2e'ir lo 5e es'aba diciendo 2or5e no se &a
en'eradoK
H% En efecto, es una pena pero as es, y a todos nos 'a
pasado alguna ve*. @ui*)s, con los aos suele ocurrir
m)s si no se revierte el proceso. En la meditacin nos
entrenamos para permanecer en nuestro centro y a la
ve* observamos el resto de estmulos e informacin que
recibimos constantemente. ,e suele representar la aten-
cin en la respiracin como el punto central y la atencin
perifrica es el crculo alrededor.

P% No es nada )@cil%
H% Buscamos el equilibrio entre la atencin constante a
un proceso fi(o e interno como es la respiracin/sensa-
ciones y un proceso cambiante que se actuali*a continua-
mente fuera y dentro de nosotros.

P% JCmo se ac'aliBaK
H% No 'a 'abido en nuestras vidas un solo momento en
que 'ayamos recibido la misma informacin a travs de
nuestros sentidos. 2ncluso un beb en su cuna, mirando
el rostro de su madre, recibe impresiones constantes de
los gestos, las palabras u otros sonidos, sentimientos,
sensaciones en la piel, etc. 3a vida es una actuali*acin
constante que para el nio puede ser f)cil de captar
porque para l todo es nuevo.

P% JEso serGa la mente de principianteK
H% 0oder observar lo que experimentas como si fuera la
primera ve*. ,i la atencin se centra en el presente, no
act6a condicionada. 0ero si lo ya aprendido se impone, el
condicionamiento de nuestra mente es cada ve* mayor.
+on la medi'acin intentamos estar presentes en el aqu
y a'ora, desconectando el 8piloto autom)tico9 para des-
34

cubrir lo que la vida nos trae a cada instante.

P% JHec&aBo el 2ensamien'oK
H. .e ning6n modo. El pensamiento es una 'erramienta
fant)stica% Busca un trmino medio, ni lo rec'aces, ni te
identifiques con l como si fuera real y una verdad ab-
soluta. & menudo, nuestra mente condicionada tami*a la
realidad. En la medida en que nos identifiquemos menos
con los pensamientos seremos m)s libres y no los impon-
dremos ni a los dem)s, ni a nosotros mismos.
El pensamiento es como un sabio conse(ero al que escu-
c'amos atentamente cuando necesitamos conocer su
opinin. 0ero si el conse(ero no parara de 'ablarte e in-
terpretara todo lo que vives, sientes o 'aces, acabara
siendo un intermediario entre la vida y t6.

P% Na "eo% Si el beb= se 2siera a discrrir sobre lo 5e
&iBo aAer o lo 5e "a a &acer maDana, no recibirGa los
es'Gmlos e in)ormacin 5e ca2'a cons'an'emen'e% No
a2renderGa a &ablar la lenga ma'erna 'an 2ron'o%
H% En una persona mayor es m)s complicado mantener
esa presencia en el momento presente si no 'a desarro-
llado la capacidad de soltar, de no apegarse a los conte-
nidos mentales. Eso exige aceptacin de lo que sucede y
ver los pensamientos y las emociones como lo que son-
fenmenos transitorios que aparecen y desaparecen.
,i no aceptamos lo que nos sucedi en el pasado, segui-
remos rumi)ndolo 'asta que acabemos de digerirlo. En la
medi'acin tratamos de observar todo lo que llega a la
consciencia desde nuestro centro e intentamos que no
nos arrastre, ni aferrarnos a ello.

P% JCmo consigo 5e no me arras'ren los 2ensamien'os/
emocionesK
H% ,i est)s sentado meditando, tratas de mantener tu fo-
35

co de atencin en la respiracin y desde ella percibir todo
lo dem)s que surge. 0ero, de ve* en cuando, comprue-
bas que te distraes. &tencin y distraccin.
En la medi'acin, aceptas lo que 'ay, que a veces es 2le/
na consciencia, pero otras veces son recuerdos, proyec-
tos o emociones. 3o aceptas, lo observas sin (uicios, lo
sueltas y tranquilamente vuelves a tu centro de atencin.

P% Con la meditacin es'oA descbriendo 5e me 2aso la
"ida en!iciando, Aa sea a mG mismo o a los dem@s%
H% >a es un primer paso, descubrir lo que sucede y que
antes pasaba desapercibido y se iba al subconsciente.
Eso tambin te ayuda a no identificarte tanto con el pen-
samiento. Es algo que est) a', y en otros momentos,
durante la pr)ctica, puedes descubrir matices y detalles
nuevos que antes no 'abas visto. 7e sientes explorador
de ti mismo.
&'ora, observas los (uicios cuando aparecen y tratas de
no identificarte con ellos. No los rec'a*as, los aceptas,
pero compruebas que es algo pasa(ero que no forma
parte de ti.

P% J<ce2'acin de 'odoK
H% &pertura y aceptacin incluso de las experiencias de-
sagradables. 0uede ser un recuerdo pasado que en otras
ocasiones tapabas de muc'as formas. +uando lo recibas
no lo de(abas entrar en casa y ponas la tele, bebas o
fumabas. ?1'A ;e notado triste*a, es una sensacin de-
sagradable, me tomar algo.
En la medi'acin lo recibes, lo observas sin enredarte con
ello, como un testigo que est) presente en su centro y
observa lo que surge, agradable o desagradable.

P% JN si me &e enredado o me &a arras'radoK
H% En el momento en que vuelves a ser consciente de
36

que te 'abas ido a otro tiempo y lugar diferentes a los
del momento presenteE en ese momento, vuelves a tu
centro. Este punto es esencial. :uelves la consciencia a
tu centro, una y otra ve*E todos los das las veces que
'agan falta.
+omo un explorador siempre atento. 0uede estar en la
selva 4urbana5 o en el (ardn de su casa. 0uede aparecer
un tigre 4interior5 o un mic'ino carioso. No se de(a
arrastrar por las circunstancias. +omo deca 1rtega y
Jasset 8yo soy yo y mis circunstancias9, por este orden.
+onsciencia en ambos. Estar presente.
3uego, observas la reaccin que 'a 'abido en tu mente
ya sea de (uicio, rec'a*o o frustracin. ,i es as, percibe
la frustracin en s misma de(ando espacio entre t6 y ella
para no volver a ser arrastrado.
,obre todo, trata de no perder tu centro, y si lo pierdes
vuelve a l, una y otra ve*. 7u respiracin/sensaciones
siempre est)n a' para acogerte. Kecuerda, el ob(eto ca-
sa al que retorna tu atencin en cualquier momento.

P% Mabi'almen'e, el 2ensamien'o me acaba en"ol"iendo%
H% +on la pr)ctica 'abitual de la medi'acin vas poten-
ciando esa capacidad para seguir en tu centro pero sin
luc'ar con lo que te saca de la atencin.
Es una actitud tranquila del tipo 8'aciendo nada9, que no
entra en la pelea sino que mantiene el equilibrio entre el
inters y la curiosidad por lo que nos trae la vida a cada
instante, con aceptacin y desapegoE pero sin aferrarte a
los contenidos de tu mente.

P% JEs beno com2ar'ir los 2roblemas A los miedosK
H% Nuestro miedo e inseguridad se alimentan del discurso
mental repetitivo de un futuro predecible. Expresarlo y
compartirlo puede ser liberador pero es necesario Lsoltar-
loL, que es lo contrario a LaferrarnosL a esos contenidos
mentales como nuestra identidad.
37


P% < "eces, cando es'oA medi'ando, 'iendo a &acer res/
2iraciones 2ro)ndas% Me resl'a di)Gcil obser"ar la res2i/
racin A no cambiarla%
H% Ese condicionamiento suele ocurrir tambin en la vida
diaria. 1mos o vemos algo y queremos intervenir.

P% Iengo n amigo 5e dice 5e 'an'o en la "ida laboral
como en la )amiliar siem2re se Eme'e en 'odos los c&ar/
cosF, 5e le resl'a di)Gcil no in'er"enir%
H% /uc'as veces en la vida 'ay que intervenir y ayudar%
El problema es si te metes en un c'arco sin el cal*ado
adecuado. Es decir, que nuestras actuaciones en la rela-
cin con los dem)s no sea una reaccin inmediata e in-
consciente.

P% Ioda reaccin lo es%
H% Exacto. En cambio una respuesta sosegada, serena y
sin (uicios lleva su tiempo. +on la respiracin te puede
pasar lo mismo. & veces, viene bien tomar una respira-
cin profundaE pero en la medi'acin tratamos de obser-
var todos los procesos que surgen sin alterarlos, entre-
nando nuestra capacidad de ser testigo ecu)nime.
,i aun as te sigue costando observar la respiracin por
una u otra ra*n, puedes cambiar de ob(eto base y cen-
trarte en alguna *ona del cuerpo donde las sensaciones
sutiles sean m)s f)ciles de percibir, como las palmas de
las manos.
>a veremos m)s adelante que en la medi'acin caminan/
do el ob(eto base no es la respiracin sino que suele ser
las plantas de los pies.

P% JC= se en'iende 2or es'ar 2resen'eK
H% Estar consciente de lo que ocurre en cada momento
sin ser absorbido por los contenidos mentales.
38


P% Si se s2one 5e no 'engo 5e a)errarme a mis recer/
dos o emociones, en'onces no soA nada%
H% Eres consciencia viva que tiene memoria pero que no
se mantiene apegado a ella. 1bserva y suelta para seguir
observando. En un momento dado puedes rememorar
algo que necesitas en tu vida, como quien abre un ca(n
o busca un arc'ivo en el ordenador, pero luego vuelves a
la 2lena consciencia del momento presente. No te quedas
dentro del ba6l de los recuerdos d)ndole vueltas a lo que
fue y ya no es.

P% Sol'ar, de!ar ir% Es )@cil decirlo%
H% 7ienes ra*n. No es nada f)cil ver los recuerdos de
forma ecu)nime, sin la carga emotiva que supuso en su
momento. ,i nos identificamos con las piedras que 'e-
mos ido acumulando en los bolsillos de nuestra memoria
acabamos llevando un peso cada ve* mayor que nos va a
dificultar seguir caminando. > si, algunas veces, adem)s
queremos volar, entonces tenemos que aprender a soltar
y practicar el desapego.

P% Sol'ar lo 5e nos 2esa no se consige solo con 2ro2o/
n=rselo%
H% En la medi'acin, cuando observamos que llega alg6n
recuerdo o emocin no lo rec'a*amos, lo invitamos a
entrar para contemplarlo con otros o(os- los o(os de la
a'encin 2lena. Esto nos permite ver aquel trauma de la
infancia y mantenernos ecu)nimes sin morir de nuevo en
el intento.

P% No solo en nes'ros 2rimeros aDos% Los 2alos nos lle/
gan cando menos 'e lo es2eras.
H% 0arece que solo 'ay dos formas de emanciparnos de
las emociones negativas.
39


P% JC@les sonK
H% !na es el paso del tiempo, que todo lo borra o, al me-
nos, lo diluye.

P% JPor 5= lo borraK
H% 0orque ya el recuerdo/emocin es visto en perspec-
tiva. El tiempo cronolgico, con el paso de los aos, crea
un espacio que nos ayuda a ver el drama personal de for-
ma desapasionada y equilibrada.

P% JN la o'raK
H% 7ratamos de lograr esa visin en perspectiva que nos
ayuda a crear espacio entre nosotros y el recuerdo/emo-
cin sin tener que esperar el paso de los aos.

P% JCmoK
H% +on la pr)ctica de la medi'acin desarrollas esa capa-
cidad para seguir en tu centro mientras el cuerpo/mente
sigue recibiendo informacin y estmulos. +reas espacio
con todo lo que sucede. &s, puede que comiences a
observar el dolor sin de(ar que te atrape. 1bservarlo y
experimentar que puedes emanciparte de l.

P% J?i"ir sin 'iem2o 2sicolgicoK No s)rir dolor cando
mere n ser 5erido 2arece 5e es ol"idarlo ensegida%
H% +uando yo muera espero no ser la causa de sufrimien-
to y dolor para mis seres queridos. Es natural que pueda
surgir triste*a o aoran*aE pero que se vea como lo que
es, una emocin transitoria y efmera, pues la vida sigue.

P% JNi n segndo 2ara rememorar el 'iem2o 2asado con
la 2ersona 5e se &a idoK
H% Eres libre para rememorar experiencias pasadas cuan-
40

do t6 decidas. El sufrimiento surge si te quedas atrapado
en la aoran*a del tiempo pasado y no eres libre para
volver al tiempo presente.

P% JEs 'an &abi'al el s)rimien'o o la insa'is)accin en la
"ida de na 2ersonaK
H% ,olemos padecer a lo largo de la vida sufrimiento psi-
colgico como soledad no deseada, an'elar lo que no te-
nemos, temer perder lo que tenemos, frustracin, mie-
do, desilusin, ira, etc. ,e dice que vivir es tener que
experimentar sufrimiento en alg6n momento, lo cual es
una aseveracin tan verdadera y obvia que no puede ser
negada.

P% Me leGdo 5e 'odo s)rimien'o, inclido el 2sicolgico,
es casado 2or el deseo% Mi maAor deseo es "i"ir 'ran/
5ilo, 2ero a "eces es'oA en mi casa A &aA ridos en la
calle o de o'ros "ecinos% JDeberGa no desearloK
H% Eso m)s que un deseo se puede considerar una ne-
cesidad. 2gual que 'ay que cubrir las necesidades b)sicas
de alimentar el cuerpo, cuidarlo y protegerlo. 3o cierto es
que, a veces, las necesidades b)sicas no son cubiertas.
/e gustara vivir en una calle tranquila, pero 'ay ruido.
/e gustara vivir en un pas estable y rico, pero 'ay
inestabilidad y pobre*a. /e gustara tener una pare(a fi(a
y no lo consigo. &s que cuando queremos algo, pero so-
mos incapaces de tenerlo, nos sentimos frustrados.

P% JEs di)Gcil ser )eliBK
H% ,e define la felicidad como tener cubiertas todas nues-
tras necesidades tanto fsicas como emocionales.

P% No 2arece im2osible% Pero J2or 5= somos in)elicesK
H% +uando esperamos que alguien cumpla con nuestras
expectativas y no lo 'ace, nos sentimos decepcionados y
41

defraudados. +uando queremos gustar o atraer a otros y
no lo conseguimos, nos sentimos 'eridos. +uando quere-
mos algo que est) a nuestro alcance, ello nos lleva a me-
nudo a la felicidadE pero enseguida perdemos inters y
empe*amos a querer otra cosa. ,encillamente, conseguir
lo que quieres no garanti*a la felicidad.

P% Em2ieBo a dis'ingir en're deseos A necesidades%
H% /)s que empearte en conseguir algo, trata de abrirte
a la consciencia que eres. 0or supuesto, cuando nos falta
por cubrir alguna necesidad b)sica, como alimento, cobi-
(o o afecto, nuestro primer ob(etivo es tratar de obtener-
lo.

P% JLle"a el deseo cons'an'e al s)rimien'o 2sG5icoK
H% +onviene discernir entre lo que necesitamos realmente
y lo que no es tan necesario. ,i nuestras necesidades
pueden ser cubiertas pero lo que deseamos no tiene fin
un po*o sin fondo, el sufrimiento psquico aparece tar-
de o temprano.
3os deseos tambin forman parte de la vida y no tienen
por qu ser eliminados. ,implemente conviene buscar el
equilibrio entre tener y disfrutar. .espus de todo, <cu)l
es el propsito de la vida= <.esear y poseer indefini-
damente= 1 <estar felices y en pa*=

P% JMaA algna 2reba de 5e el s)rimien'o 2ede ser
s2erado A la )elicidad alcanBadaK
H% 3a felicidad verdadera y la satisfaccin son posibles.
+uando de(amos el deseo innecesario y aprendemos a vi-
vir el momento presente, disfrutando las experiencias
que la vida nos ofrece, percibiendo lo que surge a cada
instante, entonces llegamos a ser libres y felices.
,omos libres del sufrimiento psicolgico cuando no nos
resistimos o tratamos de evitar lo que la vida nos trae
42

sino que le abrimos nuestra consciencia de una manera
amable y espaciosa.

P% JIengo 5e resignarme si algo no me gs'aK
K. En absoluto, si puedes modificarlo lo intentas, pero no
siempre es posible.

P% JSi 2rac'ico meditacin 2edo acabar de!ando 'odo A
5eriendo "i"ir en n monas'erioK
H% No creo, aunque esa es una opcin muy personal. No
es necesario de(ar tu vida actual, pues medi'ar no es
aislarse del mundo sino ser plenamente consciente de lo
que la vida nos trae. 3a medi'acin la puedes practicar
intensamente en medio de tu vida cotidiana.

P% La liber'ad de elegir Jes 2oder decidir &acia dnde
diri!o el )oco de mi a'encinK
H% En cada momento de nuestra vida, queramos o no,
estamos decidiendo entre dos opciones- o estar en la
percepcin total, la 6nica forma de vivir plenamenteE o
en la percepcin parcial, que es estar en la mente 4solo
captando una parte de lo que recibe la consciencia5.
,i estamos de forma involuntaria y constante en el pen-
samiento nos perdemos gran parte de la realidad. +omo
cuando vamos por la calle con el 8piloto autom)tico9 y
sucede algo delante de nosotros pero no nos enteramos.

P% SG, eso me 2asa a mendo, 5e no me en'ero de lo
5e 'engo delan'e.
H% +on la pr)ctica de la 2lena consciencia nos acercamos
'acia una percepcin completa de la realidad que aconte-
ce en cada instante dentro y fuera de nosotros. Kecibi-
mos los pensamientos que aparecen y tambin captamos
las formas, los sonidos, los colores y las sensaciones. 0or
supuesto, no somos un Cerrari que pasa de # a F## en
43

unos segundos pero, al menos, nos entrenamos para no
pasar de F## a # en unos aos.

P% Me con"i"ido con na 2ersona con <lB&eimer A &e
s)rido ese 2roceso de de'erioro%
H% 3as pr)cticas de 2lena consciencia nos ayudan a evitar
el deterioro y tambin a recuperarnos. &s que no de(es
pasar de nuevo el tren de la plena consciencia que est)
delante de tu puerta y que se llama medi'acin%

P% <dem@s de la medi'acin de n min'o 5e Aa &ice o la
2r@c'ica de con'eo, Jcmo 2edo segir 2rac'icandoK
H% ,i te apetece puedes intentar la a'encin cen'rada en
la res2iracin%

P% De acerdo, Jcmo se 2rac'icaK
H% Es importante que 'ayas elegido un lugar tranquilo de
la casa donde no seas molestado. +onviene apagar el
mvil o silenciarlo. 7ambin, debes sentarte cmodamen-
te en una silla o co(n con la espalda recta, tratando de
mantener el resto del cuerpo rela(ado e inmvil.
/ientras est)s sentado tranquilamente con los o(os ce-
rrados, enfoca tu atencin en los movimientos de inspira-
cin y espiracin de tu respiracin. 3o puedes 'acer pres-
tando atencin a la expansin y contraccin del abdomen
o a la entrada y salida del aire por los orificios nasales.
0robablemente, tendr)s pensamientos entrando en tu
mente y dispersando tu atencin. ,i eso sucede, lo acep-
tas, lo observas un instante y luego vuelves a la respi-
racin. 2nspiracin, espiracin. 0acientemente, centras la
atencin a la respiracin, una y otra ve*. En ning6n mo-
mento reprimes tus pensamientos, o lo que sur(a, sino
que los observas durante un instante y luego vuelves a la
percepcin del ritmo natural de tu respiracin.
,i perseveras en la pr)ctica notar)s que, a veces, los
44

pensamientos se debilitan y surgen espacios de silencio
entre uno y otro. 7ambin, tu concentracin se vuelve
m)s slida y aparecen momentos de una profunda quie-
tud mental y pa* interior.
,i lo deseas, puedes seguir la 2r@c'ica de a'encin 2lena
en la res2iracin que encontrar)s en-
d'ammasati.org/meditaciones-guiadas/

P% JC@n'o 'iem2o deberGa meditarK
H% .epende del tiempo de que dispongas. ,i te es posible
dedica al menos M# minutos por la maana y otros M#
minutos por la noc'e, antes de acostarte. .espus de al-
gunas semanas de medi'acin diaria y regular, qui*)s co-
miences a notar que tu concentracin me(ora, est)s m)s
l6cido y tienes momentos de pa* y silencio interior.

P% JNecesi'o n ins'rc'or 5e me enseDe meditacinK
H% No es absolutamente necesario un instructor, pero la
gua personal de alguien familiari*ado con la medi'acin
es 6til.

P% Si no encen'ro 'iem2o 2ara medi'ar J5= 2edo &a/
cerK
H% ,intate a meditar y encontrar)s tiempo para todo.
/edita y tendr) m)s espacio para vivir lo que es esencial,
para disfrutar y 'acer bien lo que quieres 'acer.

P% Me escc&ado 5e la meditacin &oA es sada am2lia/
men'e 2or 2si5ia'ras A 2siclogos% JEs "erdadK
H% ,, lo es. &'ora se acepta que la medi'acin tiene un
elevado efecto teraputico sobre la mente y es utili*ada
por muc'os profesionales de la salud mental como apoyo
para inducir a la rela(acin, superar fobias y generar au-
toconciencia.
45



P% Sim2lemen'e obser"ar nes'ro cer2o A nes'ra men'e
Jes meditarK
H% 1bservar, percibir, sentir, captar o explorar. +uando
pasamos de la comprensin intelectual en la que estamos
a'ora, conversando o leyendo, a la pr)ctica de la medi'a/
cin )ormal comprobamos que nuestra atencin muc'as
veces no est) m)s que unos segundos centrada, pues
enseguida se distrae. 0ero ese proceso de atencin-
distraccin tambin es medi'acin%

P% Cando me sien'o a meditar, <cmo em2ieBoK
H% 7omamos consciencia del cuerpo. 0rocuramos que to-
da tensin desapare*ca, en la cara, mandbula, cuello,
'ombros y manos. 3a espalda erguida, pero sin rigide*, y
los o(os cerrados. 7omamos contacto con la respiracin
not)ndola all donde nos sea m)s f)cil. Nos 'acemos
conscientes de los movimientos respiratorios, de cmo el
aire entra y sale. Nos de(amos llevar por el ritmo tran-
quilo de la respiracin. ,in cambiarla, ni alterarla. ,im-
plemente observ)ndola cada ve* que inspiramos, cada
ve* que espiramos y, si es posible, tambin conscientes
de la pausa que 'ay al final de la inspiracin y al final de
la espiracin%

P% Cando es'oA sen'ado medi'ando 'ra'o de sen'ir el
cer2o A las sensaciones s'iles 5e srgen en =l, 2ero al
2oco 'iem2o mi men'e me 'rae 2ensamien'os% JDebo se/
gir obser"ando los 2ensamien'os A 'odo lo 5e sr!aK
H% En la medi'acin tratamos de ser conscientes de la ac-
tividad del cuerpo/mente. 0ero solo una mente entrenada
es capa* de percibir, momento a momento, todos los es-
tmulos e informacin que llegan a travs de lo que lla-
mamos las seis puertas sensoriales.

46

P% En'onces, Jde!o de a'ender al ob!e'o base A me cen'ro
solo en los 2ensamien'osK
H% 7rata de no perder la percepcin de tu ob(eto base
que suele ser la respiracin. 3a 2lena consciencia es co-
mo un edificio. 3os cimientos est)n en la percepcin de
vida que 'ay en nosotros y que se expresa en la respira-
cin/sensaciones. 0or e(emplo, si concentras tu atencin
en sentir las palmas de las manos, notar)s la sensacin
de vida en ellas.
3uego, el primer piso de ese edificio es la percepcin de
los sonidos y sensaciones corporales m)s densas, como
el picor o la rigide* muscular. En las plantas superiores
del edificio tenemos las emociones y los pensamientos.
&s, al desarrollar la percepcin total de lo que recibimos
vamos acumulando consciencia. Esa percepcin total
abarca todo el cuerpo/mente.

P% No 'engo claro lo de 2ercibir las manos%
H% ,i cierras los o(os y levantas una mano, seguro que la
locali*as. ,i sabes dnde se encuentra es que la est)s
sintiendo.

P% JPedo abrirme a lo 'ransi'orio o no 2ermanen'e sin
2erder la consciencia de lo in'ernoK
H% No es f)cil pues la inercia de la mente es 'acia la dis-
persin. 0ero eso es lo que se intenta durante la medita-
cin. &brirnos a la percepcin de la periferia sin perder la
consciencia en nuestro centro. Es decir, vamos acumu-
lando consciencia.

P% Sigo 2ercibiendo la res2iracin A comienBo a abrir mi
a'encin a los sonidos%
H% Eso es, primero a los sonidos externos m)s densos y
m)s adelante a los sonidos externos m)s sutiles, o inclu-
so alternando.
47


P% JN 5= &ago con mi rido men'alK
H% .e momento tener paciencia. Est) a', lo aceptamos,
pero si queremos llegar muy r)pido al te(ado puede que
todo el edificio se desmorone por no 'aber cimentado la
casa. ,i tienes inters prueba a practicar la medi'acin
de res2iracin A en'orno que encontrar)s en-
d'ammasati.org/meditaciones-guiadas/

P% Una "eB &ice n re'iro de dieB dGas donde nos 'enGan
los 'res 2rimeros concen'rados solo en sen'ir la res2ira/
cin A los dGas sigien'es es'"imos recorriendo men'al/
men'e el cer2o, 2rimero 2ar'e 2or 2ar'e A des2=s &a/
ciendo barridos de la cabeBa a los 2ies, A "ice"ersa%
H% <> qu tal fue=

P% Me resl' dro 2ero consegG n ben ni"el de con/
cen'racin A en algnos momen'os bas'an'e 2aB%
H% Construiste unos cimientos slidos para seguir am-
pliando la consciencia 'acia toda actividad externa e in-
terna. ,on tcnicas de 8concentracin amplia9 que prepa-
ran para continuar con las tcnicas de medi'acin de 2le/
na consciencia o a'encin abier'a%

P% Cando "ol"G a casa es'aba e)rico 2or &aberme s/
2erado% Fe n re'o% Sin embargo, al "ol"er a la cidad el
c&o5e )e 'remendo, me moles'aba 'odo%
H% &l salir de tu vida cotidiana y aislarte del mundo por
un tiempo puedes, tal ve*, conseguir quietud en ciertos
momentos. 2ncluso tambin est)s desarrollando la con-
centracinE pero la meditacin es algo m)s.
3a 2lena consciencia nos lleva a ampliar el foco de la a-
tencin a todo lo que es real y existe, sin rec'a*ar nada,
sea agradable o desagradable. En cambio, en la concen-
tracin cierras la mayora de los sentidos para centrarte
48

solo en alguno de ellos.

P% Si la concen'racin es in'ensa, Jes'ar@ nes'ra men'e
'o'almen'e cen'rada en n Lnico ob!e'oK
H% La concentracin se centra en un ob(eto, sea un punto
o una *ona. En cambio, en la medi'acin tenemos un ob-
(eto como base de atencin y desde l nos abrimos a lo
que llega a la consciencia sin identificarnos con nada en
concreto y tratando de percibir todo.

P% JPeden e6is'ir dos 2ensamien'os a la "eBK
H% +uando la concentracin no se 'a desarrollado, pode-
mos creer que dos o m)s pensamientos existen al mismo
tiempo. 0ero lo que ocurre es que la mente pasa de uno
a otro con muc'a rapide*.

P% JCmo 2edo no iden'i)icarmeK
H% +on la pr)ctica de la medi'acin tratamos de encontrar
m)s momentos de quietud en nuestro que'acer diario
que nos ayude a observar la mente y, tal ve*, se llega a
ralenti*ar su actividad.
En esos momentos de pa* interior de(amos de identifi-
carnos con la mente y su casi constante parloteo. +onse-
guimos una perspectiva que nos lleva a no tomarla tan
en serio y as nuestro sentido de identidad evoluciona 'a-
cia una mayor libertad. >a no se ven los pensamientos y
las emociones como el centro que condiciona nuestra
vida, sino como una parte de nuestra experiencia vital.

P% < "eces, cando es'oA medi'ando, me en'ra seDo%
H% En ese caso tienes varias opciones. !na, es de(ar la
medi'acin e irte a dormir. ,i 'as tenido un da muy car-
gado y ya es tarde lo me(or es descansar. 1tra opcin es
que pruebes a medi'ar con los o(os abiertos o incluso
pases a la medi'acin caminando.
49

7ambin, puedes observar por qu se produce la somno-
lencia. 0or e(emplo, despus de comer no es el me(or
momento para sentarse a medi'ar, pues el cuerpo est)
'aciendo la digestin. 7ienes otra opcin, que es obser-
var el sueo y cmo tu cuerpo/mente reacciona ante l.
+omo las circunstancias de tu vida varan, puedes optar
libremente por una u otra estrategia, pero es importante
explorar y descubrir por uno mismo.

P% Memos &ablado de las sensaciones cor2orales s'iles A
densas, J2or 5= di)erenciarlasK
H% En la medi'acin es muy importante tener claro cu)l
es el ob(eto base donde centro mi atencin y cu)les son
los ob(etos llamados secundarios, que son transitorios
porque surgen y desaparecen. 0or e(emplo, la respiracin
suele ser el ob(eto base 'abitual y es una actividad per-
manente a lo largo de nuestra vida. En cambio, los pen-
samientos y emociones son fenmenos transitorios que
surgen y desaparecen en nuestra consciencia.

P% Con la res2iracin A los 2ensamien'os es'@ claro, 2ero
2arece 5e &aA sensaciones cor2orales 5e 2er'enecen al
cen'ro A sensaciones cor2orales 5e es'@n en la 2eri)eria%
H% 0or ello 'ablamos de sensaciones sutiles y densas. 3as
primeras se observan como la respiracin y las podemos
utili*ar como ob(eto base, nuestro centro. ,on las sensa-
ciones de vida que percibimos en nuestro interior.
&ntes te suger el experimento de sentir una mano. Esa
sensacin de vida que 'ay en ella te ayuda a locali*ar la
mano con los o(os cerrados da igual donde la diri(as. Esa
sensacin sutil es permanente, pues la puedes sentir
a'ora y tambin la percibas cuando eras nio.

P% N J5= 2asa con las sensaciones cor2orales densasK
H% ,on las sensaciones que aparecen y desaparecen, al
50

igual que los pensamientos. ,i vuelves a centrar tu aten-
cin en las manos, adem)s de la sensacin sutil de vida,
pueden surgir otras que son transitorias como dolor o
picor. ,on sensaciones corporales no permanentes que
se engloban dentro de los ob(etos llamados secundarios y
que est)n en la periferia de nuestra consciencia.
P% JEs im2or'an'e en la meditacin comenBar a e62lorar A
conocer la "ariedad de sensaciones cor2orales 5e recibi/
mos de nes'ro cer2oK
H% Es esencial. 0or ello animo a quien quiera profundi*ar
en la pr)ctica de mind)lness que trate de poner en pr)c-
tica lo que se denomina el escaneo cor2oral y que puede
seguir en- d'ammasati.org/meditaciones-guiadas/
P% JC= ocrre cando srge dolor )Gsico o moles'ias mA
grandes dran'e la meditacinK
H. En principio, la actitud es la misma que con el dolor
emocional. ,e trata de no reaccionar inconscientemente.
0arece que la tendencia instintiva a evitar el dolor o de
resistirnos a l conduce a un mayor sufrimiento.

P% Por ello se &abla de las dos )lec&as%
H% 3a primera flec'a es el dolor real que aparece y la se-
gunda flec'a es el dolor imaginario que creo en mi mente
como reaccin al primero. Esto, por desgracia, es m)s
'abitual de lo que parece. 7engo un problema pero mi
mayor sufrimiento 'a venido de la reaccin a l.

P% JPor 5= srge ese miedoK
H% 0orque temo que se repita el dolor ya experimentado
anteriormente%

P% En'onces, en lgar de reaccionar con 'emor Jlo obser/
"o con ecanimidadK
H% ,abemos que las emociones se expresan en el cuerpo,
51

adem)s de surgir en la mente. 2ntenta observar la mo-
lestia o el dolor. No trates de que se vaya la tensin, no
la reprimas, la aceptas para poder observarla y prueba a
estar con lo que sientes de forma apacible.

P% Pero, JA si con'inLaK
H% .espus de observar el dolor, sin identificarte con l, y
percibirlo desde tu centro, puedes de(arle espacio en tu
consciencia sin obsesionarte, abrindote tambin a otras
experiencias. 0ermite su presencia como la de cualquier
otra sensacin%

P% JEn 5= momen'o se 2ede cambiar de 2os'ra dran/
'e la medi'acinK
H% ,i despus de observar las molestias o el dolor y vol-
ver a la respiracin, el dolor aumenta, entonces cambia
tu postura. ,i 'ay sentimiento de frustracin lo observas,
o cualquier respuesta emocional o di)logo mental que
sur(a. &ntes de moverte percibe tu intencin de cambiar
y entonces modifica tu postura lentamente observando
los cambios en cada momento. ,i 'ay una sensacin de
alivio, obsrvalo tambin. .espus, conscientemente,
vuelve a tu respiracin u ob(eto base.

P% +ien, Aa 5e &e encon'rado na 2os'ra cmoda, J2o/
demos 2rac'icar o'ra meditacin sencilli'aK
H% Espero que esta te guste porque ya vamos integrando
la observacin de las sensaciones corporales densas o
externas, con la observacin de las sensaciones internas,
de vida, muc'o m)s sutiles.
Meditaci"n de #ercepci"n Interior
Nos sentamos en una postura cmoda. 0ermito que mi
espalda est erguida pero no rgida, que los 'ombros y
las manos se rela(en. /e 'ago consciente de mi respi-
52

racin, inspiracin y espiracin. .e(o que vaya y venga, y
simplemente la observo y la acompao, de()ndola todo el
espacio de mi consciencia. 1bservo el movimiento del
aire que entra en mi cuerpo y luego sale.
&'ora diri(o la atencin 'acia el cuerpo. +omien*o a am-
pliar mi consciencia al con(unto del cuerpo. .e la misma
manera me 'ago consciente de mi postura. ,iento los
dedos, las manos, los bra*os. /e tomo el tiempo nece-
sario para sentirlos de verdad prestando atencin a lo
que siento. /e 'ago consciente de las piernas, de los
pies, de las pantorrillas, en los muslos. 3uego, presto
atencin a lo que siento en el abdomen y en el pec'o.
Noto toda la espalda desde la *ona lumbar 'asta los
'ombros y el cuello. 7al ve*, pueda sentir los latidos del
cora*n. 3uego, diri(o mi atencin a la cara, me 'ago
consciente poco a poco de la mandbula, de los labios, de
los p)rpados, de la frente, de toda la cabe*a. &'ora soy
consciente de todo el cuerpo, tengo una consciencia glo-
bal de todo mi cuerpo, que est) a' enrai*ado en el ins-
tante presente, que respira tranquilamente.
,i durante el e(ercicio capta mi atencin una molestia o
una incomodidad relacionada con la postura, me tomo el
tiempo necesario para observar y sentir lo que sucede
antes de reaccionar. /e 'ago consciente de todo ello y
luego decido totalmente consciente lo que 'ar a'ora-
moverme, o continuar tranquilamente, aceptando que la
incomodidad siga aqu presente en una esquina de mi
consciencia.
0ermito que mi atencin recorra todo el cuerpo, que se
'aga consciente de los pies a la cabe*a, a mi ritmo. 0ue-
de ser poco a poco, o m)s deprisa. Es como dar un paseo
por un bosque, el campo, a orillas del mar, de un ro o de
53

un lago. Kecorro los caminos de mi cuerpo como un lugar
que me gusta y donde me siento bien.
&'ora despla*o la atencin de la forma corporal externa y
de las sensaciones acerca del cuerpo para centrar la
atencin en la sensacin de vida que 'ay en su interior.
/)s all) de la apariencia externa del cuerpo 'ay un cam-
po de energa intensamente vivo. 0or e(emplo, trata de
percibir si sientes vida en tus manos. No le preguntes a
la mente, porque esta te responder) diciendo, Lno siento
absolutamente nadaL. 1 qui*)s tambin responda que
Lnecesita cosas m)s interesantes en las qu pensarL.
Entonces, en lugar de preguntarle a tu mente, siente las
manos. 7oma conciencia de la sensacin sutil de vida que
'ay en ellas. Est) a'. 3o 6nico que debes 'acer es fi(ar
tu atencin para notarla. &l principio podr)s sentir un le-
ve cosquilleo y despus una sensacin de energa o de
vida. ,i mantienes tu atencin en las manos durante un
rato, esa sensacin de vida se intensificar).
.irige despus tu atencin a los pies y f(ala en ellos du-
rante uno o dos minutos. 3uego, comien*a a sentir las
manos y los pies al mismo tiempo. 7ambin, incorpora
otras partes del cuerpo 4piernas, bra*os, abdomen, etc.5
'asta tener conciencia de tu cuerpo interior como una
sensacin global de vida.
3o que denominamos el Lcuerpo interiorL es realmente
energa vital. .esarrolla el ')bito de sentirlo con la ma-
yor frecuencia posible. &l cabo de un tiempo ya no ten-
dr)s que cerrar los o(os para notarlo. 0or e(emplo, trata
de sentir el cuerpo por dentro cuando est)s en compaa
de alguien. <l estar en contacto con las sensaciones de
vida ya no nos identificamos con la forma sino que nos
apartamos de esa identificacin 'acia la no forma, la cual
podemos decir que es nuestra identidad esencial.
54





4
El Es'r=s

P% Parece 5e en es'a sociedad 5e "i"imos 'odo el mn/
do es'@ es'resado%
H% 0ara algunas personas el estrs es un reto que las
ayuda a superarse. 0ara otras, refle(a un estado de preo-
cupacin, temor, ansiedad o angustia.

P% JNo es igal 2ara 'odosK
H% Es importante la percepcin sub(etiva de cada perso-
na. :er la interaccin entre una amena*a externa y los
recursos que uno tiene. &lgunas personas comentan que
si no 'ubiera ex)menes no estudiaran.

P% JPor 5= srge el es'r=sK
H% 0rocesamos informacin a partir de la percepcin. 3a
respuesta fisiolgica del estrs nos puede ayudar para
entender cmo el organismo se adapta a las demandas
de la vida diaria.

P% Pero &aA cosas ob!e'i"amen'e es'resan'es, como can/
do es'oA en casa 'ran5ilamen'e A sena n cla6on%
H% En principio, s. Est)s sentado meditando o leyendo y
suena un claxon. 3a mente se que(a- 8qu pesados, con
lo a gusto que estaba9. ,uena otra ve* y comen*amos a
impacientarnos. 0ero, de pronto, nos damos cuenta de
55

que es un amigo con el que 'emos quedado y nos est)
llamando. 7oda la irritacin vivida anteriormente se torna
alegra, pues tenemos muc'as ganas de verle.

P% ?is'o de esa manera, 'odo es rela'i"o%
H% 7enemos, por un lado, lo que se denomina estresores,
que es la posible amena*aE y, por otro, las respuestas al
estmulo estresante. Este proceso de evaluacin determi-
na la reaccin emotiva.
0or e(emplo, 'ace unos aos viva en un bloque de pisos
con dos vecinos por planta. 7anto al vecino de enfrente
como a m nos gusta la tranquilidad. 0ero los dos pisos
de aba(o, que estaban vacos, los pusieron en alquiler.
!n da escuc'amos bastante ruido en el portal 4informa-
cin por percepcin5 y vimos que varias personas que
'acan muc'o ruido estaban subiendo trastos a uno de
los pisos vacos 4estresores5. 7anto el vecino de enfrente
como yo salimos a comprobar dnde entraban 4posible
amena*a5. 0or suerte para m, y no para l, los nuevos
vecinos ruidosos entraron en el piso que estaba deba(o
del suyo. &s que tuvimos diferentes reacciones emo-
tivas. 3a ma de alivio, la suya de temor.
&nte eventos estresantes de car)cter universal como ve-
cinos ruidosos, divorcio, ex)menes, prdida de seres
queridos, problemas econmicos o cuidado de familiares,
las respuestas emotivas pueden ser muy diferentes.

P% Cada 2ersona es n mndo%
H% No slo los 'umanos, tambin el estrs est) en los
animales. Es el e(emplo de antlope que ante la presencia
del len utili*a todo sus recursos 4vista, odo, m6sculos,
agilidad, etc.5 para 'uir y salvar la vida. 0ero, luego, se
adapta a seguir pastando cuando el len ya 'a ca*ado a
otro miembro de su manada.

56

P% QC= 2oco solidarioR
H% 7rata de sobrevivir. ;ay que seguir comiendo para
luego reproducirse, alimentar a la prole y, si es necesa-
rio, estar fuerte para volver a 'uir del depredador.

P% JPodemos decir 5e se &a ada2'ado al es'r=sK
H% Es un estrs agudo, pues le va la vida en ello, pero
puntual. En este proceso de adaptacin 'ay varias fases-
la primera es la reaccin de 8alarma9- aparece un len
'ambriento o un conductor irresponsable cuando salimos
con el coc'e.
3a segunda es la que se denomina de 8resistencia9- el
antlope optimi*a sus recursos para evitar ser ca*ado por
el len. El conductor responsable optimi*a sus recursos
4vista, odo, m6sculos, disminucin de la velocidad, etc.5
para evitar ser ca*ado por el conductor irresponsable.
En la tercera y 6ltima fase puede llegar el agotamiento,
si despus de que 'a pasado el peligro no sabemos soltar
la tensin y pasar p)gina.

P% SG, Ao 'oda"Ga me al'ero cando recerdo n acciden'e
5e '"imos con el coc&e% Para &abernos ma'ado%
H% En esta 6ltima fase, si no soltamos, ir) apareciendo el
estrs crnico con sus interacciones con el cerebro y los
sistemas nervioso, inmune y endocrino 4rganos o gl)n-
dulas de secrecin interna5. 0or tanto, lo que pudo empe-
*ar por un pequeo estrs, que nos ayud a salvarnos,
acabar) teniendo efectos nocivos para nuestra salud.

P% Si el es'r=s 2ede ser 2osi'i"o, 2es 2rodce na res/
2es'a )isiolgica 5e nos 2ermi'e reaccionar con 'odo
nes'ro 2o'encial )Gsico e inclso lograr ada2'arnos, Jc/
mo es 5e 2ede &acernos en)ermarK
H% No todas las situaciones de estrs provocan el mismo
tipo de respuesta. ,i alguna ve* nos 'an aconse(ado re-
57

la(arnos es que los dem)s lo vean de otra forma menos
visceral. &' intervienen factores, aptitudes o pre(uicios.
P% JC= ocrre en nes'ro organismoK
H% +uando surge el estrs comen*amos a producir 'or-
monas como la adrenalina y el cortisol que a su ve* ge-
neran un aumento en la concentracin de glucosa en la
sangre. 7odo ello facilita un mayor nivel de oxgeno y
energa, siendo su ob(etivo protegernos- sobrevivir y/o
adaptarnos.

P% Si no sol'amos el es'r=s 2asado, Jse &ace crnicoK
H% En efecto, la cuestin est) cuando el estrs adaptativo
se convierte en crnico 4o distrs emocional5.

P% JPor 5= lo 5e es amigo se con"ier'e en enemigoK
H% &qu 'ay que tener en cuenta la respuesta del indivi-
duo, su comportamiento e incluso su estilo de vida. Cren-
te a la experiencia diaria de estresores existe la opcin
de escoger un tipo de vida saludable. Nuestro cerebro
tiene un enorme control sobre los sistemas nervioso,
inmune y endocrino, pero tambin sobre nuestro com-
portamiento y cmo nos relacionamos con el entorno.

P% Sin embargo, &e oGdo decir 5e la in)ormacin gen='ica
5e 'raemos 'ambi=n es im2or'an'e%
H% ,, tambin lo 'e odo. 0ero algunas investigaciones
cientficas indican que los genes tienen un impacto relati-
vo en nuestro organismo. 80arte de nuestra biologa pro-
viene de las comple(as 2nteracciones de todas las clulas
y protenas interactuando con(untamente con factores
ambientales9 4+raig :enter, bilogo gentico, ;arvard5.
El cerebro es el rgano central de la respuesta fisiolgica,
emocional y de comportamiento ante el estrs. &s que la
percepcin del individuo determina lo que es estresante.
+uando esa respuesta se transforma en un proceso crni-
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co se facilita una excesiva utili*acin de 'ormonas. ,e
produce un impacto negativo en el organismo activando
cambios bioqumicos y desequilibrio 'ormonal.

P% En'onces, Jes im2or'an'e el es'ilo de "ida A el ambien/
'e social an'e el es'r=sK
H% ,on factores mediadores del impacto negativo del es-
trs crnico en la salud fsica y mental del individuo. >a
est) cientficamente establecido que ese impacto negati-
vo propicia el desarrollo de un gran n6mero de enferme-
dades y el deterioro de la salud.

P% JEn 5= momen'o de!an de )a"orecer la ada2'acinK
H% ,i 'ay un perodo prolongado experimentando situa-
ciones de estrs se produce un desgaste en el organismo.
3o que era una funcin protectora origina un cambio de
ciento oc'enta grados generando un desequilibrio en el
cerebro y en los sistemas nervioso, inmune y endocrino.
;ay un aumento en la produccin de algunas 'ormonas o
insuficiencia en otras que predisponen al desarrollo de las
alteraciones fsicas y mentales. 0or e(emplo, si es en las
neuronas del 'ipocampo, se generan problemas de me-
moria. > si se da una reduccin de cortisol se observa
una supresin en las defensas del sistema inmune.

P% JC= 2odemos &acer 2ara con'rolar los e)ec'os noci"os
del es'r=s crnico en la sald A 2re"enir en)ermedadesK
H% .ebemos poner nfasis en terapias que promueven un
estilo de vida saludable como el e(ercicio fsico moderado
y rela(acin. 3a pr)ctica de mind)lness posibilita y entre-
na al individuo para modificar los patrones de conducta
autodestructivos y para obtener un beneficio en los siste-
mas nervioso, inmunolgico y endocrino.
&l desarrollar y expandir nuestro nivel de consciencia
prestamos atencin a las experiencias que nos toca vivir
59

en la vida. .esarrollamos una mayor relacin con nues-
tro cuerpo y experiencias personales. Eso nos facilita una
mayor comprensin de las dificultades cotidianas.
3a pr)ctica de la medi'acin nos posibilita experimentar
el momento presente con toda su rique*a vital. 2mporta
el aqu y a'ora. 0ero tambin aprendemos que el estrs,
o cualquier experiencia que se presente en nuestra vida,
tienen una ra*n de ser y que si les prestamos atencin
aumentan nuestra capacidad de adaptacin.

P% Mir del es'r=s A del dolor emocional cando srge Jno
aAdaK
H% El estrs y el dolor emocional existen y aparecen mu-
c'as veces en nuestra vida aunque no lo deseemos. Ese
es un 'ec'o incuestionable. 0or tanto, se trata de modi-
ficar nuestra actitud 'acia las dificultades que nos trae la
vida y ser conscientes de que el dolor y el placer son
experiencias 'umanas.

P% Pero si 'engo n dolor de melas, Jno 2edo 'omar n
analg=sicoK
H% 0or supuesto que puedes 'acerlo. 0ero tambin pue-
des y debes ir al dentista y si, es necesario, cambiar tus
')bitos y me(orar tu 'igiene bucal.
,i lo vemos claro con nuestra boca, <por qu no comen-
*ar a 'acerlo ya, 'oy mismo, con nuestra mente=






60





3
Las Emociones

P% JC= es na emocinK
H% 7oda emocin es una reaccin por parte del cuerpo y
de la mente ante una situacin concreta.

P% JPara 5= sir"en las emocionesK
H. 3as emociones son seales b)sicas que nos 'an ayu-
dado y siguen 'acindolo para sobrevivir como individuos
y como especie.

P% JCmo )ncionanK
H% 3o 'abitual es que prestemos atencin a estas sea-
les, pero sabiendo que son temporales. 0or e(emplo, co-
mo vimos en el captulo anterior, con el antlope que est)
pastando tranquilamente pero aparece un len y se acti-
va la seal de miedo. Eso le ayuda a intentar 'uir.
3uego, cuando el peligro desaparece ya sea porque el
len se 'a ido o porque ya 'a ca*ado, la manada vuelve
a la normalidad. 3o importante a'ora es seguir comiendo
y volver a 'acer la vida cotidiana. ,i el animal se queda
enganc'ado a la seal de miedo que tuvo 'ace un mo-
mento, no va a poder prestar atencin a otra seal de
aviso que puede suceder en cualquier instante. Es decir,
de forma natural suelta el pasado emocional y se abre
constantemente al presente.

61

P% JNos ces'a m@s a los &manos sol'ar el 2asadoK
H% 0arece que la diferencia es que los seres 'umanos,
'emos desarrollado una 'erramienta muy poderosa que
se llama pensamiento y que nos sirve para resolver un
montn de problemas en el mundo exterior.
El pensamiento es fant)stico cuando tenemos que resol-
ver problemas del mundo exterior, en el traba(o, para
'acer la compra, o para un sinfn de actividades como
despla*arnos, organi*arnos, etc.
0ero parece que el pensamiento no es tan efectivo cuan-
do aparecen las emociones o lo que podemos llamar el
tigre interior. &dem)s de las emociones que se activan,
tambin 'ay que tener en cuenta nuestra reaccin a
ellas. & veces, las emociones son breves y otras veces
no. 0ero es 'abitual que nuestra reaccin a la emocin la
ample e incluso la alargue indefinidamente.
0or e(emplo, 'ace poco robaron en casa de un amigo. El
pensamiento le ayud para 'acer lo adecuado como lla-
mar a la polica, luego al seguro y al cerra(ero. ;asta a'
lo correcto. 0ero en algunos momentos, seg6n comen-
taba, le llegaban sensaciones que pueden ir del miedo a
la inseguridad pasando por el enfado. En esos momen-
tos, si se pona a dar vueltas a lo que 'aba sucedido- es
decir, si utili*aba el pensamiento, aumentaba su temor y
su angustia.

P% JC= se 2ede &acer an'e esas seDales 5e srgen de
)orma na'ral A 5e son 2asa!erasK
H% Normalmente, suelen ocurrir dos cosas- una, que las
emociones toman el mando y nos desbordanE es decir, se
apoderan de la mente. En otros casos, activamos y desa-
rrollamos mecanismos de represin que se expresan en
nuestro cuerpo como tensiones musculares.

P% JNo &abrGa na 'ercera "GaK
H% +on la medi'acin observo la emocin como un proce-
62

so en movimiento, es decir, una manifestacin pasa(era
de la mente y no como una realidad que 'ago ma como
parte de mi ser. >a esto, si lo consigo, es un gran paso.
Kecono*co y asumo que la emocin no forma parte de
m, como la tormenta de grani*o que puede caer sobre
mi 'uerto y ec'ar a perder lo que 'e sembrado.

P% JCieres decir 5e &aA 5e mirar 2ara o'ro ladoK
H% 7odo lo contrario. 1bservo la emocin y la asumo. En
la medida en que tenga toda la informacin necesaria
que llega a mi mente podr obrar en consecuencia sin
reacciones viscerales sino con una respuesta sosegada
que llegar) si doy espacio a mi mente.

P% Esa in)ormacin me lle"a a darle "el'as al asn'o 5e
me 2reoc2a%
H% No se trata de rumiar o calentarme la cabe*a con el
pensamiento reiterativo, sino que estoy utili*ando otra
'erramienta que siempre 'e tenido pero que suele ser
despla*ada por el pensamiento compulsivo.

P% JC@l esK
H% 3a consciencia.

P% JNo es lo mismo 5e el 2ensamien'oK
H% +on la pr)ctica de la medi'acin vamos descubriendo
que la consciencia siempre est) a' aunque el pensa-
miento cambie o desapare*ca.

P% JPor 5= en'onces es'a in)elicidad dra 'an'oK
H% 3as emociones que 'e tenido, de miedo o enfado, per-
sisten porque 'e reaccionado emocionalmente ante las
primeras seales que tuve. Kecuerdas las dos flec'as. &s
como se dice que el dinero llama al dinero, la emocin
63

llama a la emocin. >, en ese caso, el pensamiento suele
ser la lea que aviva el fuego de nuestras emociones.

P% Nes'ra ca2acidad de 2ensar nos aAda a resol"er
mc&os 2roblemas de la "ida diaria%
H% 0or supuesto, pero al tener ese patrn mental de que
me resuelve los problemas en el mundo exterior, lo utili-
*o, incluso inconscientemente, para resolver mis proble-
mas internos. 1 para tapar las seales que surgen en mi
interior como son las emociones o el dolor.
/i reaccin ante un estado de infelicidad acaba convir-
tiendo lo que era un enfado pasa(ero en una insatisfac-
cin vital o una depresin. 0or lo tanto, el problema no
es la triste*a sino la reaccin ante ella. @ui*)s no estoy
aceptando que soy imperfecto o que la felicidad no siem-
pre llama a mi puerta%

P% En'onces, Jlos 2ensamien'os no nos sir"en 2ara rela/
cionarnos con las emocionesK
H% 3a experiencia nos dice que no es la 'erramienta ade-
cuada.

P% JIengo 5e eliminarlosK
H% En absoluto% ,i tratamos a nuestros pensamientos y
sentimientos desagradables como enemigos a los que
'ay que eliminar y luc'amos contra ellos, estamos reac-
cionando de forma negativa. El cuerpo se tensa, la respi-
racin se agita y activamos estados de )nimo que nos
traen a6n m)s negatividad. 0asamos del gris al negro en
pocos segundos.

P% JC= &agoK JMe 5edo con los braBos crBadosK
H% 3o que resulta m)s per(udicial al reactivar esos patro-
nes de pensamiento es que son recuerdos que evocan
sentimientos negativos del pasado. Esto produce dos
64

efectos- incrementa nuestra infelicidad y priori*a nues-
tras preocupaciones y defectos%

P% JSoA m@s a'ocrG'ico cando es'oA in)eliBK
H% 0odemos aprender a relacionarnos de forma distinta
con nuestros sentimientos de infelicidad. ,i prestamos
atencin a lo que sucede, en lugar de 'uir, tomamos
consciencia de ese modo de actuar 'abitual.
&qu, el pensamiento crtico que suele acompaar a la
emocin no es la 'erramienta adecuada. ,eguiremos ru-
miando y multiplicando la insatisfaccin pero, como nos
'a sacado de tantas situaciones difciles en la vida, nues-
tra inercia es aceptar su ofrecimiento y confiar en l.

P% JSgieres 5e no me )Ge del 2ensamien'o 2ara relacio/
narme con mis sen'imien'osK
H% 0lantatelo como una posibilidad que puedes poner en
pr)ctica en cualquier momento. 0ero no te va a ser f)cil
porque la inercia mental es muy grande.

P% Mas 'iliBado el '=rmino ErmiarF, Ja 5= 'e re)ieresK
H% Kumiar es pensar obsesivamente los problemas, y
parece que es un camino directo 'acia el des)nimo o la
depresin. 7ambin es un estado de )nimo centrado en
uno mismo y basado en la autocrtica. &s que rumiar no
es la solucin, sino que forma parte del problema. 3o que
'acemos al activar m)s pensamientos es empeorar nues-
tros problemas emocionales.

P% De acerdo, rmiar )orma 2ar'e del 2roblema, 2ero
solo con saberlo no me "ale% JDnde es'@ el in'err2'or
2ara de!ar de &acerloK
H% 0or suerte, podemos relacionarnos con la vida directa-
mente y no solo a travs del intermediario que es el pen-
samiento. +onocemos las cosas no solo con el intelecto
que nos ayuda a discernir, sino tambin con los sentidos,
65

y podemos ser conscientes de nosotros mismos mientras
lo experimentamos.

P% En el colegio, en el ins'i''o A en la ni"ersidad me
enseDaron a 'iliBar el in'elec'o%
H% Eso est) muy bien, pero somos muc'o m)s que inte-
lecto. 0or medio de la 2lena consciencia podemos experi-
mentar el mundo de forma directa sin el constante parlo-
teo de nuestra mente. :er nuestros pensamientos como
lo que son, ideas que van y vienen, nubes que pasan y
que a veces tapan el cielo. Nuestra vida es m)s que estar
en la mente repasando recuerdos y proyectando deseos.

P% Cando no es'oA en la accin e6'erior me ces'a "i"ir
el momen'o 2resen'e A de!ar de rmiar%
H% 0uedes ver tus pensamientos/emociones como transi-
torios y que si se toman como realidad esencial generan
sufrimiento. 0or ello, en la medi'acin se observan como
manifestaciones de la mente y no como una realidad sus-
tancial o como parte del yo.

P% Ioma de consciencia de la emocin 5e srge 2ero sin
di@logo men'al%
H% ,, aqu es clave ser consciente del momento presen-
te. 0restar atencin a la experiencia interna y comen*ar a
escuc'ar lo que est) ocurriendo dentro. No pretendes
cambiar la emocin, sino la relacin que con ella, por lo
que es esencial dar espacio a esa experiencia interna.

P% JCmo creo ese es2acioK
H% ,i notas que te identificas con la emocin y el parloteo
mental que suele acompaarlo, enfoca tu atencin en la
respiracin o en la sensacin de vida que 'ay en tu inte-
rior. 3o que en medi'acin llamamos volver al centro.
0ara no ser arrastrados por los problemas o aconteci-
66

mientos diarios, nos puede servir poner en pr)ctica la
misma actitud que 'ay que tener cuando estamos en un
museo y queremos observar con detenimiento un gran
cuadro. 0rimero tomamos consciencia de l. .espus, sin
perder la referencia del cuadro, uno es consciente de s
mismo y da alg6n paso atr)s, ale()ndose algo del cuadro.
.esde ese espacio que 'e creado entre el cuadro y yo
a'ora lo percibo con una perspectiva que antes no tena.
.esde a' 'ay m)s posibilidades de que se produ*ca lo
que se llama el 8insig't9, la comprensin l6cida de lo que
quiero observar ya sea un problema o la emocin que
amena*aba con arrastrarme una ve* m)s.

P% JIengo 5e so2or'ar las emociones nega'i"asK
H% /)s bien, aceptar y tratar con amabilidad las emocio-
nes que cada da nos visitan. No son nuestros enemigos,
no 'ay que cerrarles la puerta de nuestra casa. ,on se-
ales que, aunque puedan no ser agradables, nos traen
mensa(es que nos conectan b)sicamente con la experien-
cia de estar vivos.

P% Pero algnas emociones son mA dolorosas%
H% +uando no nos gusta su rostro preferimos, en lugar de
escuc'arlas, seguir c'arlando con los pensamientos para
que nos digan como des'acernos de ellas.

$iempo despus...

P% Me 'ra'ado de 2oner en 2r@c'ica lo 5e sgieres, 2ero
se me 2resen'an nas 2e5eDas ddas% De los 2asos 2a/
ra ges'ionar me!or las emociones, en'iendo 5e el 2rime/
ro es 'ener consciencia de la e62eriencia% El sigien'e se/
rGa no de!ar'e arras'rar 2or ella, ni 2or la res2es'a im/
2lsi"a 5e genera%
Por e!em2lo, si me dicen algo 5e me 2rodce irri'acin,
67

'ra'o de ser conscien'e de mi res2es'a in'erior, e in'en/
'o no res2onder de )orma a'om@'ica%
H% En efecto, aceptas la emocin y la ves dentro de ti,
sea triste*a, ansiedad, ira, enfado, temor...

P% El 2aso 2os'erior, serGa abrirme a la e62eriencia% En/
'iendo 5e, igal 5e &e e62erimen'ado en la meditacin,
soA conscien'e de la emocin A los 2ensamien'os%
Por e!em2lo, obser"o los 2ensamien'os sin en'rar en el
drama men'al% Es'e 2n'o lo &e consegido, an5e me
'enGa 5e cen'rar m@s en sen'ir el cer2o A acdir a la
res2iracin, 2es si me 5edaba en los 2ensamien'os,
acababa caAendo en el 2arlo'eo men'al discrsi"oO o, si
me cen'raba en la emocin, me in"adGa la ira%
H% En este punto, lleva la atencin a tu centro o prueba a
reali*ar el conteo de las respiraciones. ,i tampoco pue-
des 'acer esto es que la emocin ya 'a tomado el mando
y el di)logo mental va a seguir ec'ando lea a un fen-
meno que en principio poda ser breve. En esta fase que
parece que es la que m)s cuesta no se pretende cam-
biar la emocin sino asentarte en tu centro, es decir, per-
cibir la respiracin/sensaciones sutiles.

P% El 'ercer 2aso no lo acabo de 'ener 'o'almen'e claro%
En'iendo 5e es "ol"er a la emocin, 2ero es'o me &a
resl'ado m@s di)Gcil A &e 'enido 5e sen'ir la res2iracin
mien'ras los 2ensamien'os segGan dando "el'as%
H% En esta fase eres consciente del espacio entre tu cen-
tro y la emocin. :uelves a observar la emocin pero sin
centrarte en ella. ,i en la fase dos lograste crear distan-
cia con la emocin 4momento m)s difcil por la inercia de
la mente a gestionar las emociones utili*ando pensa-
mientos5, a'ora en la fase tres, tratas de ver la emocin
desde tu centro. Es decir, ves el cuadro con perspectiva.

P% Lo 5e se denomina Einsig&'F, imagino 5e se re)iere a
68

la com2rensin del 2roblema, cando lo &as resel'o%
H% En efecto, la emocin se comprende o se difumina.

P% >'ra dda 5e 'engo, es res2ec'o a di)eren'es lis'as de
emociones 5e &e leGdo% Eran sie'e( miedo, con)sin,
'ris'eBa, ira, "ergSenBa, amor A alegrGa% Parece 5e cinco
son nega'i"as, A dos 7el amor A la alegrGa; 2osi'i"as%
H% 3os psiclogos 'an 'ec'o diversas clasificaciones. ;ay
otra lista que las resume en cuatro- miedo, triste*a, ira y
alegra. &unque utili*amos trminos como 8positivas9 o
8negativas9 todas son emociones que en ning6n momen-
to se trata de eliminar sino que simplemente se sugiere
una relacin diferente con ellas. ,i uno est) a gusto con
la relacin que siempre 'a tenido con sus emociones, en
ese caso podemos ser conservadores y no cambiar nada.

P% Pero es'ar alegre es 2osi'i"o%
H% .esde luego, yo prefiero estar alegre a estar triste.
0ero esa emocin sigue siendo una seal que nos indica
algo. 0or e(emplo, esta Navidad tuve que coger el coc'e
para salir de /adrid y en la autova 'aba placas de 'ielo.
3a mayora de los conductores 8llev)bamos el miedo en
el cuerpo9 y por lo tanto bamos muy despacio. ,in em-
bargo, apareci un conductor con una conduccin 8ale-
gre9 4y aadira que inconsciente5. /omentos despus
pude comprobar que su coc'e se 'aba salido de la
cal*ada provocando un accidente. <0odemos decir que su
8alegra9 fue positiva= 3o importante es ser consciente de
las seales que aparecen tanto internas como externas y
obrar en consecuencia con 2lena consciencia.

P% JC= signi)ica realmen'e reglar o ges'ionar las emo/
cionesK, J5iere decir 5e anlamos la 2ar'e emocionalK
H% No se trata en ning6n momento de anular lo que sur-
ge, porque adem)s no es posible. 7odava no se 'a des-
cubierto la forma de tapar un volc)n. 0or tanto, LregularL
69

se refiere a modificar la relacin con las emociones. En la
medida que vayamos teniendo m)s tiempo de pr)ctica
con la medi'acin )ormal, volver a nuestro centro en la
vida cotidiana nos ser) menos difcil cuando las emocio-
nes amenacen con 'undirnos una ve* m)s.

P% En n ar'Gclo 5e leG &ace 'iem2o de 4io"anni Pa2ini,
creo 5e era en s libro T4ogT daba na e62licacin
2sicolgica sobre las corridas de 'oros% ?enGa a decir 5e
el 'orero 7el 2n'o; es cada no de noso'ros si'ado en
medio de la 2laBa 7el cGrclo;% Con plena atencin el
'orero obser"a como a2arece el 'oro 7la emocin; den'ro
de s cGrclo% Desde s cen'ro se en)ren'a al 'oro/
emocin 5e in'en'a en"es'irle A con el ca2o'e 7Lnica &e/
rramien'a a2ar'e de la consciencia en)ocada; 'ra'a de
crear es2acios en're el 'oro A =l 2ara no ser arrollado%
H% 2nteresante el smil. &unque, al igual que el cuadro
que observ)bamos en el museo, aqu es f)cil no identifi-
carse con el toro. & diferencia de lo que sucede en la vida
diaria con las emociones que nos identificamos completa-
mente con ellas y las 'acemos parte del yo. 0ero en to-
dos los casos, es esencial la 2lena consciencia para crear
espacio y lidiar con nuestras emociones.

P% In'en'= 2rac'icar la obser"acin de mis emociones% En
ese momen'o 'enGa ansiedad% < "eces 'engo claro 5e la
ansiedad "iene 2or n 2ensamien'o, 2ero o'ras "eces
sim2lemen'e es'@ a&G% <2arece o me le"an'o 2or la ma/
Dana asG, A no 'engo claro 5= lo es'@ mo'i"ando%
H% 3as emociones no tienen por qu venir slo del pensa-
miento. Normalmente, van de la mano emociones/pensa-
mientos/sensaciones. 3o que s sucede es que, cuando
estamos inmersos en una emocin de las que llamamos
negativas, los pensamientos sirven para avivarlas, es de-
cir, son como ec'ar lea al fuego.

70

P% El caso es 5e em2ec= a &acer el e!ercicio, A cando
in'en'aba cen'rarme en las sensaciones cor2orales 5e la
ansiedad me 2rodcGa, me di cen'a no solo de 5e 'enGa
angs'ia A dolor en el es'mago, sino 5e adem@s 'odo
mi cer2o es'aba 'enso% <l )ocaliBar mi a'encin en mi
cer2o 'enso, lo 'ensaba aLn m@s A m@s, &as'a 5e aca/
b= llorando, no s= mA bien si 2or darme cen'a de lo
mal 5e es'aba reaccionando )Gsicamen'e a casa de la
ansiedad o de im2o'encia 2or 'ensarme aLn m@s%
H% &qu 'ay un malentendido. No se trata de centrarte en
las sensaciones negativas que van de la mano del pensa-
miento/emocin. &l revs, intentamos de(ar ese con(unto
de pensamiento/emocin/sensacin para centrarnos en la
respiracin o en las sensaciones de nuestras manos.
&' es donde est) tu confusin- no es enfocar nuestra
atencin en las sensaciones de los m6sculos que est)n
tensos sino en las sensaciones de vida y energa que po-
demos sentir, por e(emplo, en las manos o en otras *o-
nas del cuerpo.

P% <cab= la 2r@c'ica de obser"acin de las emociones algo
'ris'e A con n 2oco de miedo a "ol"er a in'en'arlo% Ial
"eB, la casa )e escoger 2or 2rimera "eB la ansiedad
como emocin% CiB@s es demasiado )er'e, JnoK
H% 3o importante a'ora es que trates de rela(ar el cuerpo
y despus intentes distinguir entre las sensaciones corpo-
rales densas y las sutiles. 0ara ello te puede ayudar la
pr)ctica del escaneo cor2oral-
d'ammasati.org/meditaciones-guiadas/
P% Me 2rac'icado '=cnicas de "isaliBacin en las 5e "eGa
na lB 5e en'raba 2or encima de mi cabeBa A me daba
mc&a 2aB% JSe com2lemen'an es'as '=cnicas con la
2r@c'ica de la plena conscienciaK
H% Es importante saber qu es lo que necesitamos- si es-
tamos buscando 'erramientas que podamos utili*ar para
71

afrontar las dificultades de nuestra vida diaria, en el tra-
ba(o, con la familia y en el estrs cotidiano o, simple-
mente, deseamos practicar alguna tcnica para evadirnos
y poder lograr algo de pa*.
& lo largo de cada da de nuestra vida nos vamos a en-
contrar con todo tipo de circunstancias. 7enemos varias
opciones- 'uir, evadirnos o afrontar la situacin. @ui*)s,
las dos primeras sean lo mismo. En cambio, con la 2lena
consciencia afrontamos la situacin y tenemos m)s pro-
babilidades de estar abiertos a percibir primero y gestio-
nar despus, con calma, todo lo que la vida nos trae.

P% La "erdad es 5e a lo largo del dGa algnas "eces me
sien'o agobiado% En ocasiones, inclso en la cola del s/
2ermercado o cando no salen las cosas como 2re"eGa%
H% +on la medi'acin )ormal tratas de entrenarte para po-
der mantenerte en tu centro cuando lo que sucede en la
periferia nos desborda o simplemente nos incomoda.

P% Cando es'oA 'ran5ilo no me resl'a di)Gcil man'ener
la a'encin en la res2iracinUsensaciones% Pero, an'e
cal5ier circns'ancia ad"ersa, mi men'e me arras'ra A
me 2aso el 'iem2o d@ndole "el'as al 2roblema A no
consigo cen'rarme%
H% 0or eso es importante sentarnos en silencio todos los
das durante cierto espacio de tiempo. Es lo que se llama
medi'acin )ormal, que nos entrena para luego afrontar
los momentos complicados de nuestra vida cotidiana con
la mente m)s atenta y conseguir no sentirnos desborda-
dos por las circunstancias cotidianas.

P% Pero 'ambi=n en esos momen'os de a2aren'e 'ran5ili/
dad la men'e me lle"a de n lado 2ara o'ro%
H% +on determinacin y paciencia nos sentamos en silen-
cio. +entramos nuestra atencin en el ob(eto base 'abi-
tual y lo observamos con atencin. 3o contemplamos sin
72

esperar nada, sin ninguna expectativa de conseguir un
estado especial de consciencia. Estamos a' tranquila-
mente, atentos a lo que sucede en el instante presente.
0ero tambin aceptando que, en cualquier momento,
alg6n asunto pendiente se cuela en la consciencia.

P% SG, eso me )as'idia, 2or5e a "eces me doA cen'a de
mi dis2ersin des2=s de n ra'o de es'ar en la lna%
H% +uando eres consciente de que te 'as dispersado, con
amabilidad, vuelves a traer tu consciencia 'acia el mo-
mento presente. 7mate unos segundos en ver que fue
lo que te saco del aqu y a'ora porque es importante co-
nocer qu 'ay pendiente en la mente.

P% JSolo nos segndosK
H% ,, lo (usto para conocerlo y tomar nota, porque si no
te vas a volver a enredar con ellos. 3o ideal es poder sol-
tarlo y no aferrarnos a lo que la mente nos ofrece.

P% Se 2ede decir 5e esas ac'i"idades de mi men'e es/
'@n en la 2eri)eria%
H% Exacto, y por eso 'ablamos de volver al centro, desde
el cual podemos abrirnos de nuevo a lo que surge y llega
constantemente a la consciencia. ,e suele utili*ar el
e(emplo de la araa. Est) en el centro de la tela que 'a
elaborado, pero muy atenta a cualquier movimiento que
sur(a a cada instante en su telaraaD

P% Segro 5e no es'@ como Ao, con el 2ilo'o a'om@'ico%
H% ,u mente no es tan potente como la nuestra. Es m)s
fuerte su instinto de supervivencia, y en el momento que
una mosca se posa en alg6n punto de la tela, la araa se
dirige 'acia all para actuar en consecuencia.
P% JC= &ace cando &a conclidoK
H% +uando 'a finali*ado, lo suelta y vuelve a su centro a
73

esperar con 2lena a'encin lo que sur(a de nuevo desde
cualquier parte de su telaraa.

P% En'onces, en la meditacin, Jno se 'ra'a de es'ar siem/
2re en el cen'ro, 2or e!em2lo, obser"ando la res2iracinK
H% ,i la araa se quedara todo el tiempo en el centro es-
perando a que las moscas se posaran a su lado, es pro-
bable que muriera de 'ambre. En nuestro caso, en esa
periferia es donde suceden los acontecimientos de nues-
tra vida. 7ratamos de vivirlos desde la 2lena consciencia
a diferencia de cuando estamos rumiando o con el piloto
autom)tico, que casi no nos enteramos de lo que pasa a
nuestro alrededor.

P% >'ras "eces, cando es'oA sen'ado obser"ando mi
cen'ro, soA conscien'e de 5e llega n 2ensamien'o, 2ero
es 'an agradable 5e no 5iero de!arlo%
H% 76 crees que no quieres de(arlo pero, tal ve*, sea que
el pensamiento te 'a atrapado. No importa, acptalo.
0uedes darle un tiempo. .espus, con paciencia y amabi-
lidad conviene volver a traer la consciencia a nuestro
centro, una y otra ve*.

P% Si la meditacin es es'ar a'en'o A Ao me dis'raigo con
na mosca, Jes 5e no es'oA medi'ando bienK
H% 3a medi'acin nos ayuda a desarrollar nuestro poten-
cial de consciencia, de estar vivos y enterarnos de lo que
pasa en nuestra vida momento a momento. Es decir, la
medi'acin es cultivo de la mente. 2gual que en el e(em-
plo de cultivar un 'uerto, las 'ortali*as no aparecen el
primer da, ni la primera semana. ;ay que tener pacien-
cia y perseverar. En la pr)ctica de la medi'acin es nor-
mal asumir que pasamos muy a menudo de la atencin a
la distraccin, y viceversa.

74

P% Desde lego% Mi abelo 'iene n &er'o A casi 'odos los
dGas dedica algLn 'iem2o a s cidado A man'enimien'o%
H% En efecto. 0rimero, 'emos de delimitar un espacio de
terreno que sea frtil y protegerlo. 0or eso, en la medi'a/
cin buscamos un espacio tranquilo y, si es posible siem-
pre el mismo, donde sentarnos de forma 'abitual.

P% Iambi=n lo 2ro'ege de los cone!os A los 2@!aros%
H% En nuestro caso, nos protegemos de todo aquello del
exterior que puede dificultarnos mantener la atencin,
como sera el mvil que suena cuando menos lo esperas,
y un montn de cosas que siempre 'ay que 'acer y que
no admiten demora. 0or ello, viene bien, adem)s del es-
pacio tranquilo, buscar un momento por la maana tem-
prano o antes de irnos a dormir.

P% JMaA algna meditacin 5e aAde con las emocionesK
H% 7odas son interesantes, pero para sentirnos m)s esta-
bles y tranquilos podemos practicar-

Meditaci"n de la Monta%a
Nos sentamos en una postura cmoda. 3a espalda est)
erguida pero no rgida, de tal manera que el aire pueda
fluir naturalmente cuando in'alamos y cuando ex'ala-
mos. Es aconse(able mantener los o(os cerrados, y las
manos se pueden colocar cmodamente. No modificamos
el flu(o natural de la respiracin.
7al ve* puedas imaginar una montaa que cono*cas, que
'ayas visitado, o bien una montaa imaginaria. Cocali*a
la atencin en la imagen de esa montaa, de tu monta-
a. 0or supuesto, al igual que todas las cosas, ella tam-
bin cambia pero lo 'ace muy despacio. 3a imagen de la
montaa es evocadora, y nos sugiere que nos sentamos,
enrai*ados en nuestra posicin, firmes e inmviles.
1bserva la montaa en todos sus detalles- la cima en pi-
75

co o redondeada, las laderas irregulares o de formas sua-
ves, la base que la mantiene firme y estable, bien asen-
tada en la tierra. 0uede tener vegetacin en unas *onas y
en otras es )rida. 0uede 'aber praderas, matorrales, )r-
boles, arroyos y, en lo m)s alto, nieve. 1 *onas con cla-
ros en medio del bosque. /ira los detalles de la montaa,
obsrvalos sin cambiar nada, sin reaccionar.
,iente que la montaa y t6 os vais acercando 'asta que
ambas os fusion)is. Cundirte con la montaa y observar
cmo crece ella en ti 'asta que te sientes montaa. 2ma-
ginas que eres la montaa y que soportas los cambios
estacionales, permaneciendo sentada con las im)genes
de una estacin del ao en la mente. 7us bra*os son las
inclinadas faldas de la montaaE tu cabe*a, la elevada
cimaE las rodillas y las nalgas, su base. 7odo el cuerpo,
ma(estuoso y magnfico, como las laderas de la montaa.
&' est) inmvil, firme, equilibrada. +on el sol, sus colo-
res cambian, se 'acen m)s intensos, brillantes y tambin
aparecen sombras. 0or la noc'e, el cielo se llena de es-
trellas y recibe el refle(o de la luna. 0ero la montaa no
se inmuta, permanece firme y estableE no le afecta el
ciclo del sol y la luna, del da y la noc'e.
Es primavera. ;ay vida a raudales. +uando llega la pri-
mavera los ros recuperan su caudal, los cantos de los
p)(aros se escuc'an en el ambiente. 3a montaa observa
esos cambios sin alterarse. 7odos los )rboles visten 'o(as
nuevas y las flores est)n en todo su esplendor.
+ada da es distinto- unos est) nublado, 'ace fresco y
llueve. 1tros luce el sol y la temperatura es c)lida. 7anto
al amanecer como al anoc'ecer seguimos all plantados,
experimentando la vida que bulle por todas partes. +omo
montaa que somos, permanecemos firmes y estables,
experimentando todos los cambios que se producen.
0ercibe a'ora qu sientes siendo una montaa en
primavera, notando toda la actividad a tu alrededor.
-------
76

En verano la vegetacin se seca, se marc'ita y la tempe-
ratura aumenta. El sol se 'ace m)s intenso y en la noc'e
la brisa suavi*a la temperatura. 3a montaa observa to-
dos esos cambios, no se inmuta, se mantiene firme y es-
table. 3os das son muy largos, y 'ay lu* 'asta muy tar-
de. El aire est) con frecuencia tranquilo y el sol brilla.
0ero, a veces, 'ay violentas tormentas, caen rayos y
llueve torrencialmente.
7oda esta actividad se despliega mientras permanecemos
all plantados, completamente slidos, observ)ndolo to-
do. +omo montaa que somos, permanecemos firmes y
estables, experimentando todos los cambios que se pro-
ducen. 0ercibe a'ora qu sientes siendo una montaa en
verano, notando la actividad a tu alrededor.
-------
En otoo los colores cambian al ro(o y al amarillo. El
viento va arrancando las 'o(as de los )rboles una a una.
;asta la 6ltima 'o(a que contin6a prendida y sola. 0ero
la montaa no se inmuta, permanece firme y estable. El
sol se pone antes y las noc'es empie*an a ser frescas.
+ada da es distinto, unas veces llueve suavemente y
otras todava 'ace un tiempo tranquilo y apacible. 3os
das van siendo cada ve* m)s cortos 'asta que notamos
que anoc'ece muy pronto. /ientras todo se transforma,
permanecemos firmes y estables, experimentando todos
los cambios que se producen. 0ercibe a'ora qu sientes
siendo una montaa en otoo, notando la actividad a tu
alrededor.
-------
En invierno aparecen nieve, 'ielo, lluvia y niebla. ,e su-
ceden das m)s oscuros, brumosos, y otros brillantes y
claros. 0ero la montaa permanece inmvil, firme y esta-
ble. ;an cado las primeras nieves y todo se 'a transfor-
mado, todo est) cubierto de blanco. ,olo ocasionalmente
se ven animales, y tambin algunas 'uellas en la nieve.
!nos das son c)lidos y soleadosE otros muy fros. ;ay
fuertes tormentas, con nieve y viento cortante.
77

0odemos seguir sentados tranquilamente, observando sin
miedo. /ientras todo se transforma, permanecemos fir-
mes y estables, experimentando todos los cambios que
se producen. 0ercibe a'ora qu sientes siendo una mon-
taa en invierno, notando la actividad a tu alrededor.
-------
7u montaa no se inmuta, est) firme y estable ante los
cambios que se van sucediendo en el ciclo de la vida. 3a
montaa permanece inalterable. >a sea un da oscuro,
tormentoso o desapacibleE o un da claro, brillante y c)li-
do. 3a montaa no se inmuta, sabe que todo cambia, que
siguen los ciclos desde siempre.
1bservar la montaa, convertirnos en montaa en el
interior. 3os ciclos de la montaa tambin est)n en los
ciclos de los seres vivos, en los ciclos de la vida 'umana.
Notamos los cambios en nosotros mismos. &ceptamos
como somos, como estamos en cada momento. 1bservar
los cambios sin reaccionar a ellos. +onvertirnos en mon-
taa, desarrollar la paciencia, crecer en ecuanimidad.
0ermanecemos sentados en silencio, siendo solo lo que
somos, igual que las montaas, inamovibles a los cam-
bios del da y de la noc'e, clim)ticos o estacionales. .e
cerca o de le(os, cubierta de nieve o de verdor, empapa-
da por la lluvia o envuelta en nubes, la montaa es siem-
pre la misma. 2gual que nosotros- ser nada m)s que lo
que se es. 3a montaa nos recuerda que podemos per-
manecer estables frente a las tormentas de nuestras
mentes para anclarnos en la pr)ctica de la medi'acin y
'acer m)s profunda su calma y ecuanimidad.





78





0
Medi'acin Caminando

P% JPara meditar &aA 5e 2ermanecer siem2re sen'adosK
H% 3a pr)ctica de la medi'acin mind)lness puede llevar-
se a cabo adoptando varias posturas- de pie, sentado,
caminando o tumbado. 0uede practicarse en cualquier
momento. 3as modalidades m)s comunes son sentado y
caminando.

P% JCon"iene cambiar de 2os'ra al meditarK
H% +uando practicamos medi'acin tratamos de mantener
la atencin en las diferentes posturas. Es necesario cul-
tivar y desarrollar la atencin desde el momento en que
nos despertamos 'asta el momento en que nos vamos a
dormir. .urante todo este perodo asumimos diferentes
posturas y reali*amos diferentes actividades.

P% JEs im2or'an'e la meditacin caminandoK
H% Cuando estamos sentados no podemos mantener esa
posicin por muc'o tiempo. &unque uno tenga experien-
cia en la pr)ctica de medi'acin, no puede estar varias
'oras solamente sentado. 0or ello es importante conti-
nuar atentos tambin cuando caminamos, tratando de
crear un nexo entre la medi'acin sentado y la 2lena
consciencia en la vida cotidiana.

P% En la meditacin caminando, Jse 2eden abrir los o!osK
79

H% & diferencia de cuando estamos sentados, en la medi/
'acin caminando se mantienen los o(os abiertos. ,e
parece m)s a la actividad en nuestra vida diaria.

P% JPor 5= meditar caminandoK
H% ,i practicas la medi'acin caminando es m)s f)cil lle-
varla a tu traba(o u ocio y as desarrollar la atencin en
cada momento del da.

P% JC= e'a2as &aAK
H% En primer lugar, practicamos en un espacio delimita-
do% &l comen*ar a despla*arnos de un punto a otro pode-
mos observar las etapas en el proceso de caminar. +uan-
do la planta del pie toca el suelo somos conscientes del
contacto entre la planta y el suelo.

P% JSe &ace a n ri'mo normalK
H% 0odemos practicar meditacin de una manera m)s
sencilla e intensa si caminamos lentamente.

P% JSolo me cen'ro en los 2iesK
H% &l principio, ese puede ser nuestro ob(eto base pero
tambin vamos a observar que antes de dar el otro paso
'ay un despla*amiento del peso del cuerpo. Nos concen-
tramos en ello. 3o percibimos. 3uego, cuando damos el
paso siguiente, levantando nuevamente el pie, moviendo,
ba(ando y tocando. .e esta manera practicamos medi'a/
cin caminando 'asta llegar al final del espacio designado
para la pr)ctica. Entonces, somos conscientes de dete-
nernos con la atencin dentro del cuerpo.

P% <dem@s de las sensaciones en los 2ies A del des2laBa/
mien'o del cer2o, J&aA algLn o'ro as2ec'o 5e a'enderK
H% +uando giramos el cuerpo somos conscientes de la
80

intencin de girar, luego giramos, nos detenemos. 3a
intencin es un factor mental que est) presente en todos
los actos que reali*amos en la vida pero que 'abitual-
mente pasa desapercibido. &ntes de volver a andar so-
mos conscientes de la intencin de caminar, y comen*a-
mos de nuevo, levantando el pie, moviendo, ba(ando, to-
cando, pisando.

P% MaA di)erencias con res2ec'o a la meditacin sentado.
H% +aminar conscientemente es una medi'acin din@mica
en la que fi(amos la atencin en cada paso. &l principio,
cuando caminamos, intentamos ser conscientes, de las
sensaciones m)s densas y del movimiento.
.espus, si es posible, tambin de la intencin y las sen-
saciones m)s sutiles, tratando de ser conscientes de las
funciones de la mente mientras el cuerpo est) en movi-
miento. &l final, intentamos integrar todos los estmulos
e informacin que llega a nuestra consciencia tanto des-
de el mundo interior como del exterior. 0ero, al igual que
en la medi'acin sen'ados, lo importante es ir integrando
los distintos niveles de consciencia.

P% El ob!e'o base no es la obser"acin de la res2iracin%
H% En la medi'acin caminando el ob(eto base es el movi-
miento de nuestros pies, levantar y apoyar. 1bservamos
con atencin el movimiento al levantar el pie del suelo, al
despla*arlo y al apoyarlo sobre l.

P% JC= &ago con los braBos A las manosK
H% 0ueden estar a los lados, por delante o por detr)s.

P% JCon"iene comenBar a 2rac'icar en la calleK
H% En 2rinci2io, conviene practicar en un lugar tranquilo
que facilite nuestra atencin. Es preciso que seleccio-
81

nemos un espacio apropiado para medi'ar caminando de
unos die* metros, donde no 'aya obstrucciones, y que
caminemos lentamente. /antenemos los o(os entreabier-
tos mirando 'acia delante y 'acia el suelo como un par
de metros.

P% JPede ser el 2asillo de mi casa o el !ardGnK
H% +omo quieras. 0uede ser entre dos )rboles o dos pun-
tos fi(os%

P% JCmo em2ieBoK
H% 7e sit6as en el punto de partida. Est)s de pie y perma-
neces varios minutos con los o(os cerrados. ,i te viene
bien, reali*a varias respiraciones profundas para despus
de(ar que el aire fluya de forma natural. 7oma conscien-
cia de tu cuerpo, lo sientes de la cabe*a a los pies y de
los pies a la cabe*a como en el escaneo cor2oral. Notas
las sensaciones de presin en las plantas de los pies, las
piernas, las caderas que te ayudan a repartir el peso, el
tronco, los bra*os, las manos.

P% JEs'o "iene a ser meditacin de pieK
H% ,, unos minutos de 2lena consciencia de pie te ayu-
dan a centrar me(or la atencin antes de ponerte a cami-
nar. ,iente el cuerpo respirando. Espiracin e inspiracin.
Notas el equilibrio del cuerpo entre la fuer*a ascendente
y la fuer*a descendente que es la gravedad. +omo una
flor que se asienta firmemente en la tierra pero se abre a
la lu*. 2ncluso puedes asociar el ritmo de la respiracin
con la exploracin sensorial de tu cuerpo.

P% JDe 5= )ormaK
H% &l inspirar siente tu cuerpo desde los pies a la cabe*a
y, al espirar, desde la cabe*a a los pies.

82

P% Iambi=n, J2ede ser al re"=sK
H% 0or supuesto, explralo. &l inspirar siente tu cuerpo
desde la cabe*a a los pies y, al espirar, desde los pies a
la cabe*a.

P% JPermaneBco mc&o 'iem2o en la meditacin de pieK
H% ,i vas a dedicar unos quince minutos a la medi'acin
caminando, puedes estar de pie un par de minutos.

P% JN legoK
H% +uando ya decidas comen*ar a caminar, centra tu
atencin en la planta de los pies. 0ercibe cmo un pie se
eleva, se despla*a y se apoya. 3os o(os entreabiertos, la
mirada 'acia el suelo como un par de metros por delan-
te. +aminas lentamente 'asta llegar al final.
+uando te detengas, toma nota de parar. &ntes de girar
percibe la intencin de 'acerlo y decides conscientemen-
te 'acia qu lado lo 'ar)s. 3uego, giras y te detienes de
nuevo sintiendo tu cuerpo de pie.
Empie*a a caminar de nuevo notando el pie que se eleva,
se despla*a y se apoya. 7ambin, percibe el cuerpo des-
pla*)ndose. En principio, la distancia puede ser de unos
die* metros, porque si fuera demasiado largo podras dis-
traerte m)s f)cilmente.
.espus de caminar as, yendo y viniendo, varias veces,
agrega otro ob(eto de atencin al caminar. +uando te
detengas puedes percibir tres respiraciones.
3uego, decides 'acia qu lado vas a reali*ar el giro y lo
'aces. 7e detienes. No comiences a caminar inmediata-
mente. Est)s de pie, sintiendo tu cuerpo y percibiendo de
nuevo el camino que vas a emprender. &ntes de 'acerlo,
siente el cuerpo respirando otras tres veces. 7en en
cuenta la intencin de caminar y luego procede a levan-
tar el pie, despla*arlo y apoyarlo. En esta etapa, adem)s
del movimiento del pie y de la intencin de girar tambin
83

eres consciente del cuerpo respirando.

P% JSigo caminando len'amen'eK
H% 3a velocidad la decides t6 mismo para adaptarla a tu
necesidad. :as a descubrir tu propio ritmo al igual que te
esfuer*as en descubrir la postura correcta al sentarte.

P% Si en algLn momen'o me encen'ro mA dis2erso,
J'engo algLn a2oAoK
H% En la primera fase se pueden contar los pasos como
en la medi'acin de con'eo. 0or e(emplo, del F al F# y
despus la cuenta 'acia atr)s. Eso puede ayudarte a de-
tener o ralenti*ar el parloteo 'abitual de la mente.

P% Me oGdo 5e 2ede ser"ir de aAda e'i5e'ar las di)e/
ren'es )ases% > sea, cando 2iso decir men'almen'e, E2i/
sandoF A asG con cada 2roceso%
H% & veces, se recomienda el 8etiquetado9 si 'ay muc'a
dispersin. 3a cuestin es que la mente tiene un ')bito
muy grande a verbali*ar. &s que es probable que, al fi-
nal, el etiquetado te dificulte cultivar la percepcin direc-
ta de sentir y experimentar sin intermediarios.

P% >bser"o la res2iracin 'res "eces cando me de'engo A
'ambi=n des2=s de girar, an'es de reem2render la mar/
c&a% JSe 2ede sen'ir la res2iracin en o'ros momen'osK
H% +uando te familiari*as con la medi'acin caminando,
puedes aadir la observacin de la expulsin del aire al
apoyar el pie. Es decir, asocias la percepcin del pie al
apoyarlo en el suelo con la respiracin, al ex'alar el aire.

P% JIambi=n 2ercibo la ins2iracin al le"an'ar el 2ieK
H% ,olo cuando te encuentres cmodo con el proceso de
relacionar el apoyo del pie que pisa por delante y la
84

ex'alacin. &l igual que en la meditacin sentado vas
acumulando consciencia progresivamente, pero sin prisa.

P% Solo me de'engo al comienBo A al )inal de cada serie%
H% & veces se recomienda detenerse tambin cuando sur-
ge un pensamiento, pero puede ocurrir que en ese caso
no llegues nunca al final.

P% JN si es'oA mA cen'radoK
H% & medida que aumenta la concentracin, llega un mo-
mento en que uno debera empe*ar a incrementar la ob-
servacin del movimiento de los pies. ,in embargo, solo
conviene 'acerlo cuando lleves bastante tiempo practi-
cando. &dem)s, sigues acumulando consciencia.

P% JC= 5iere decir acmlar conscienciaK
H% &curdate del e(emplo que vimos durante la medita-
cin sentados. 3o primero es consolidar los cimientos,
para despus ir construyendo el resto del edificio. +uan-
do desarrollas un amplia percepcin en las sensaciones
de los pies, pasas a sentir tambin el cuerpo que se des-
pla*a. No de(as una percepcin para centrarte en la si-
guiente, sino que integras ambas.

P% JN si me 2ierdoK
H% 7e perder)s. >a sabes, la clave del aprendi*a(e es la
repeticin. +uando te distraes, t6 decides- o vuelves la
atencin al ob(eto base o te centras en contar los pasos
si la dispersin es muy grande. +ada momento es 6nico y
cada da tambin. &unque 'ayas estado muy centrado
todo el tiempo, de pronto aparece una idea y te pierdes
en el pensamiento.

P% > sigo acmlando consciencia( en los 2ies, en el mo/
"imien'o del cer2o, en la res2iracin al 2isar%%%
85

H% 7ambin eres consciente de tu cuerpo cuando te de-
tienes al final del recorrido, en la intencin de girar, en la
intencin de reanudar el paso y, cmo no, en los proce-
sos mentales que surgen y desaparecen. ,in olvidar la in-
formacin que llega a tus o(os y odos.

P% JIe re)ieres a cando &aA sonidos o im@genesK
H% ,iempre los 'ay, pues los sentidos de la vista y del
odo est)n abiertos. .esde nuestro centro seguimos acu-
mulando consciencia de lo que surge en la periferia. 2n-
tentamos observar todo con suma atencin, sin verbali-
*arlo. +on la experiencia directa tratamos de que la voce-
cita de la cabe*a se tome un descanso y de(e de interpre-
tar y anali*ar todo lo que nos acontece.

P% JPrac'ico la meditacin caminando a mendoK
H% Eso depende de tu motivacin y del tiempo de que dis-
pongas. ;abitualmente, se suele practicar entre dos me-
ditaciones sentados.

86





-
Medi'acin de <ce2'acin

P% JC= esK
H% Es un sentimiento de aceptacin 'acia uno mismo y
'acia los dem)s, adem)s de empata y comprensin 'a-
cia todos los seres. Es un an'elo no egosta que quiere el
bienestar y la felicidad de todos, incluyndonos a noso-
tros mismos.

P% JCmo se 2rac'icaK
H. +uando practicamos medi'acin de ace2'acin se
parte de uno mismo para ir expandiendo el sentimiento
de afecto y comprensin 'acia fuera, 'asta incluir a todos
los seres.

P% JEn 5= consis'eK
H% Es afecto, aceptacin y empata 'acia uno mismo y
'acia los dem)s, sean personas queridas o no, cercanas
o le(anas, conocidas o desconocidas, recordadas u olvida-
das. Es desear felicidad y prosperidad a todos los seres.

P% JCmo esK
H% Este afecto y aceptacin es calmado, sereno y fresco
como el agua, ya que es incondicional y no tiene lmites.
0orque es an'elar que los dem)s sean felices 'aciendo lo
que 'agan, estando donde estn y con quien estn.
87


P% JPor 5= se em2ieBa 2or no mismoK
H% Es la primera condicin, porque si no 'ay aceptacin
'acia uno mismo no podemos compartir con los dem)s lo
que no tenemos. ,e trata de desarrollar primero, y luego
expandir, nuestra capacidad de generar afecto y com-
prensin 'acia los dem)s.

P% JCmo se sien'e no cando genera sen'imien'os de
ace2'acinK
H% &l emitir sentimientos positivos 'acia los dem)s va-
mos a experimentar bienestar y serenidad en nuestra
mente. 3o 6nico que tenemos que 'acer es generar esos
sentimientos y seguir mantenindolos mientras practica-
mos la medi'acin de ace2'acin y, si es posible, durante
el resto del da.

P% JC@n'o 'iem2o &aA 5e es'arK
H% 0uede ser uno o varios minutos, una 'ora, todo el da
o 'asta toda la vida.

P% < las o'ras 2ersonas Jles llega algoK
H% +uando emites un sentimiento 'acia otra persona no
sabemos si siempre le llega, sobre todo si no est)
presente. 3o que s est) contrastado es que tu cuerpo-
mente se empapa de ese sentimiento. ,i emites ira 'acia
alguien que no te conoce pero le 'as odo decir algo que
te indigna 4por e(emplo, un poltico5 no sabemos si tu ira
le llega, pero s es completamente seguro que tu cerebro
y tu sistema nervioso 4entre otros5 est)n recibiendo esa
informacin.
+on los sentimientos positivos es exactamente lo mismo.
,i visuali*as y emites aceptacin y estima 'acia otros, t6
mismo te empapar)s de esa sensacin, y no desde un
plano intelectual, sino interiori*ando ese sentimiento.
88


P% JDe 5= maneraK
H% 0rimero, lo cultivamos con la medi'acin de ace2'acin
y despus en las relaciones con los dem)s. Esta segunda
etapa es el ob(etivo real de la aceptacin y empata.
/antenerla en nuestro cora*n y para ello puede ayu-
darnos empe*ar a cultivarlo en la medi'acin.

P% JCmo con"iene realiBarloK
H% .espus de 'aber practicado medi'acin de 2lena
consciencia podemos dedicar unos minutos a la medi'a/
cin de ace2'acin. 3a visuali*acin y las palabras solo
nos ayudan a crear esos sentimientos de afecto y com-
prensin. 3as palabras que utilicemos deben ser precisas,
en el idioma que nos expresamos 'abitualmente, y pro-
curando sentirlas de verdad. Es an'elar felicidad y que
todo vaya bien en la vida. ,e repite esa frase positiva va-
rias veces sintiendo su significado. &l final se puede irra-
diar afecto, aceptacin y empata 'acia todos los seres
vivos en general.

P% JEs im2or'an'e la "isaliBacinK
H% 3o m)s importante mientras cultivamos aceptacin es
enfocar la mente 'acia el sentimiento positivo y no tanto
'acia la persona o personas que se evocan. En este caso,
la a'encin 2lena es de gran ayuda porque nos sirve para
observar lo que sentimos en cada momento.

P% JSi 'engo 2oco 'iem2oK
H% +uando vayas a finali*ar tu medi'acin de 2lena cons/
ciencia puedes repetir mentalmente unas frases. +ada
ve* que las decimos tenemos el deseo sincero, la inten-
cin de que los seres mencionados estn realmente bien,
felices y en pa*. +omo si ese an'elo saliera de nuestros
cora*ones y llegara a los seres que visuali*amos-
89

@ue yo est bien, feli* y en pa*E
@ue todas las personas en esta sala estn bien, felices y
en pa*E
@ue todos mis familiares estn bien, felices y en pa*E
@ue todos mis amigos estn bien, felices y en pa*E
@ue todos los seres en esta ciudad estn bien, felices y
en pa*E
@ue todos los seres en este pas estn bien, felices y en
pa*E
@ue todos los seres en este mundo estn bien, felices y
en pa*E
@ue todos aquellos que sufren se liberen del sufrimientoE
@ue todos aquellos que sienten temor se liberen del
temorE
@ue todos los seres encuentren alivio estn bien, felices
y en pa*.

P% JN si 'engo m@s 'iem2oK
H% En ese caso te animo a practicar una medi'acin m)s
larga-
Meditaci"n de Aceptaci"n
7rata de conectar con esa parte de ti que an'ela felicidad
y bienestar abriendo una puerta 'acia ese lugar profundo
e ntimo de nuestro ser. 7e mantienes consciente en la
atencin a la respiracin, desarrollando as una respira-
cin empapada del deseo de bienestar, salud y felicidad.
En esa respiracin rtmica y tranquila intenta enla*ar con
el deseo de felicidad, que es algo muy profundo que to-
dos tenemos. Es nuestra intencin b)sica, de nuestro
cuerpo y de nuestra mente. !na inclinacin 'acia la cal-
ma y la pa* interior. ,e trata de entrar en contacto con
esa tendencia a estar bien y tranquilos, de disfrutar de
pa* y xito en la vida, de estar libre de dolor. +omien*a a
generar gratitud, repitiendo mentalmente-
90

Jracias por este cuerpo que vive
Jracias por el aire que respiro
Jracias por poder experimentar esta maravillosa vida
Jracias por ser consciente de mi propia evolucin
Jracias por tener la capacidad de pensar
Jracias por poder sentir afecto 'acia otros
4,i quieres puedes aadir alguna m)s5.

&'ora visuali*a a alguien que aprecies muc'o. Evoca y
entrgate al afecto que sientes por esa persona y percibe
la relacin que os une. Kespira con estos sentimientos y
permite que todo tu ser se impregne de ellos. .(ate
mecer por la cadencia de tu respiracin, sostenida y
baada por ese campo amable y bondadoso. ,iente que
puedes convertirte en la fuente y el ob(eto de esos
mismos sentimientos o, dic'o en otras palabras, asume
que ellos no son de otra persona, sino tuyos.
+ontacta con el latido rtmico de tu cora*n y ac6nate en
l. /)s all) de todo (uicio, percibe los sentimientos de
afecto, ternura y aceptacin de ti mismo, go*ando de la
sensacin de bondad con la misma actitud con la que una
madre abra*a a su 'i(o, pero con la salvedad de que, en
este caso, t6 eres simult)neamente la madre y el 'i(o.
.escansa de forma natural y sin resistencia alguna en
estos sentimientos que constituyen un b)lsamo para la
negatividad, autocrtica y animosidad que a veces yacen
ocultas ba(o la superficie de la mente. /ientras descan-
sas en ese abra*o afectuoso, repite mentalmente las si-
guientes frases 4o escuc'a cmo las susurra tu cora*n o
tu respiracin5-
8@ue yo est bien, feli* y en pa*, y que me libere del su-
frimiento9.
0ercibe la sensacin de sentirte seguro y liberado del te-
mor, la sensacin de ser libre, de estar completo, de des-
cansar rela(adamente en este instante, le(os del malestar
91

y fragmentacin que a veces experimentamos. Este sen-
timiento es la esencia misma de la aceptacin. &'ora
elige alg6n aspecto positivo que quieras desarrollar, co-
mo conseguir pa* y felicidad, y repite mentalmente-
8@ue yo est bien, feli* y en pa*9.
,e repite esta frase varias veces, percibiendo su signi-
ficado y sintiendo ese an'elo 'acia uno mismo. 3uego,
elige un aspecto negativo que quieras modificar o elimi-
nar. 0or e(emplo, si tienes ansiedad o estrs puedes decir
mentalmente-
8@ue me libere de la ansiedad y el estrs9.
.e nuevo, percibe el impulso respiratorio en el pec'o.
,iente cmo los pulmones se expanden con cada in'ala-
cin y se contraen con cada ex'alacinE y cmo est)n en
contacto con el ritmo del cora*n. 3os dos ritmos vitales
contin6an incansables. 7rata de percibirlos y de acunarte
en ellos. 7e visuali*as absorbiendo las tensiones con cada
inspiracin y expuls)ndolas de ti con cada espiracin.
0uedes repetir mentalmente-
8@ue yo est bien, feli* y en pa*, y que me libere del su-
frimiento9.
:uelve a evocar la imagen de una persona emocional-
mente cercana y por la que experimentas un gran afecto,
una persona querida a la que visuali*as. &l apreciar su
dolor o sufrimiento, surge la compasin. ,i esa persona,
por e(emplo, tiene problemas de ansiedad y estrs pue-
des repetir mentalmente-
8@ue 4su nombre5 se libere de la ansiedad y el estrs9.
Kespira con ella en tu pec'o y la visuali*as con todo el
afecto que tu cora*n pueda generar, dese)ndole lo me-
(or. 0ercibe el impulso respiratorio. ,iente cmo los pul-
mones se expanden con cada in'alacin y se contraen
con cada ex'alacinE y cmo est)n en contacto con el rit-
mo del cora*n. 3os dos ritmos vitales contin6an incan-
sables. 7rata de percibirlos y de acunar a esa persona en
ellos. ,iente que absorbes las tensiones de la persona
92

que visuali*as con cada inspiracin y expulsas esas ten-
siones con cada espiracin. 3uego, repite mentalmente-
8@ue 4su nombre5 est bien, feli* y en pa*, y que se libe-
re del sufrimiento9.
Expande todava m)s ese sentimiento de tu cora*n 'as-
ta llegar a incluir a una persona con la que tienes una re-
lacin menos cercana, una persona conocida pero con
quien no 'ayas desarrollado ni afecto, ni rec'a*o. 3a vi-
suali*as y percibes el impulso respiratorio en el pec'o.
,iente cmo los pulmones se expanden con cada in'ala-
cin y se contraen con cada ex'alacinE y cmo est)n en
contacto con el ritmo del cora*n. 3os dos ritmos vitales
contin6an incansables. 7rata de percibirlos y de acunar a
esa persona en ellos. ,iente que absorbes sus tensiones
con cada inspiracin y las expulsas con cada espiracin.
3uego, repite mentalmente-
8@ue 4su nombre5 est bien, feli* y en pa*, y que se
libere del sufrimiento9.
&'ora, puedes ampliar el campo de tu consciencia 'asta
incluir a una persona por la que sientes animosidad. @ue
por alguna ra*n te resulte problem)tica, o una persona
con quien compartes un difcil pasado. 0ersona que, por
un motivo u otro, en alg6n momento pudo 'acerte dao.
3o 6nico que se te pide es que recono*cas que ella tam-
bin tiene sus aspiraciones, sus angustias y sufrimientos.
@ue es una persona que desea, como t6, ser feli* y sen-
tirse segura, ya que todos los seres vivos an'elan estar
libres de sufrimiento.
,olo si ves que no surge resentimiento en tu mente y en
la medida en que te sientas abierto a experimentarlo,
expande 'acia esa persona tu aceptacin y afecto, la vi-
suali*as y percibes el impulso respiratorio en el pec'o.
Nota cmo los pulmones se expanden con cada in'ala-
cin y se contraen con cada ex'alacinE y cmo est)n en
contacto con el ritmo del cora*n. 3os dos ritmos vitales
contin6an incansables. 7rata de percibirlos y de acunar a
93

esa persona en ellos. ,iente que absorbes las tensiones
de la persona que visuali*as con cada inspiracin y expul-
sas esas tensiones con cada espiracin. 3uego, repite
mentalmente-
8@ue 4su nombre5 est bien, feli* y en pa*, y que se libe-
re del sufrimiento9.
>a que nuestro potencial de aceptacin es enorme, tam-
bin podemos incluir a grupos de personas. ,e irradia
aceptacin y empata 'acia un grupo concreto o 'acia to-
dos los seres vivos en general, sin particulari*ar en nin-
guna persona. 0uedes repetir mentalmente-
8@ue todos los seres estn bien, felices y en pa*, y que
se liberen del sufrimiento9.
0or 6ltimo, puedes visuali*ar a algunas personas a las
que aprecies. En este caso, las ves en un crculo o semi-
crculo a tu alrededor. 3as visuai*as poniendo atencin y
aprecio 'acia ti. +ontinua respirando conscientemente.
+uando inspires, aspira su afecto. +uando espires, de-
vuelve su comprensin. 2nspira y espira sintiendo esa
energa afectuosa irradiando 'acia ti y desde ti. 7oma
amabilidad y aceptacin de aquellos que te quieren y te
rodean. .ales amabilidad y cario.
>a sea que practiques esta meditacin de forma completa
o parcial es muy probable que descubras, con el paso del
tiempo, que tu corazn es ms grande y sabio de lo
que imaginas.
-----N-----

P% JIienen es'as 2r@c'icas algna re2ercsin en nes'ro
cerebroK
H% Es importante tener en cuenta que, quien practica me/
di'acin, activa *onas de su cerebro que tienen que ver
con el bienestar y la empata, incrementando de forma
significativa los sentimientos positivos, o desarrollando
cambios estructurales en el te(ido conectivo del sistema
nervioso, tal como se 'a demostrado en investigaciones
94

cientficas 4+endri &. ;utc'erson, Emma /. ,eppala, y
Oames O. Jross, !niversidad de ,tanford, &merican
0syc'ological &ssociation, I##$5.

P% JN en la relacin con los dem@sK
H. 3os cambios son muy profundos y se notan inmedia-
tamente. &s, nuestra relacin con los dem)s me(ora. &l
desarrollar estas cualidades, las personas con las que te
relacionas reciben el afecto, la aceptacin y comprensin
que 'as desarrollado con la pr)ctica de la medi'acin.

P% Mace 'iem2o leG na en're"is'a al Dalai Lama en la 5e
&acia mencin a la medi'acin%
H% ,, cuando se le pregunt cmo meditaba, especial-
mente para cultivar la aceptacin, respondi-
8:isuali*o que envo mis emociones positivas como felici-
dad o afecto 'acia los dem)s. 3uego, visuali*o la recep-
cin de sus sufrimientos, de sus emociones negativas.
;ago esto todos los das. 0or eso, cuando medito, aspiro
todos sus miedos, preocupaciones y agresividad. .es-
pus, espiro y de(o que salgan todas las cosas positivas,
como la aceptacin y afecto. Es decir, primero introdu*co
en mi mente todas esas cosas negativas. 3uego, las sus-
tituyo por aire fresco. .ar y recibir. 7engo cuidado de no
culpar a los dem)s y no culparme a m mismo. Esta
medi'acin es muy efica* y muy 6til para aumentar la
comprensin y cultivar el perdn.9

P% JC= 2asa en el cerebro cando desarrollamos la em/
2a'Ga A sen'imos la misma emocin 5e o'ra 2ersonaK
H% +uando sintoni*amos con una persona y nos llega su
sufrimiento, se activa la nsula, una parte de la corte*a
cerebral.
P% JC= es la GnslaK
H% 3a corte*a insular o simplemente nsula, es una es-
tructura del cerebro 'umano. ,e encuentra ubicada en la
95

superficie lateral del cerebro, entre las corte*as temporal
y parietal inferior. 3a parte anterior est) relacionada con
el sistema lmbico que gestiona respuestas fisiolgicas
ante estmulos emocionales.

P% JIan im2or'an'e esK
H% 3a nsula se est) convirtiendo en el foco de atencin
de muc'as investigaciones cientficas por su funcin en la
experiencia sub(etiva emocional y su respuesta en el
cuerpo. Esta regin del cerebro empare(a estados emo-
cionales que est)n asociados con la experiencia, dando
cabida a los sentimientos. Experimentalmente se 'a de-
mostrado que la nsula (uega un importante papel en la
experiencia de dolor y de un gran n6mero de emociones
b)sicas, incluyendo miedo, disgusto, felicidad y triste*a.
Estudios funcionales con im)genes 'an demostrado tam-
bin que la nsula est) implicada en deseos conscientes
como la necesidad de comida o de droga. 3o que es
com6n con todos estos estados emocionales es que cada
cambio en el cerebro se asocia a cambios cualitativos en
la experiencia sub(etiva.

P% JMaA e"idencia cien'G)icaK
H% En I##$, Kic'ard .avidson, psiquiatra de la !niversi-
dad de Pisconsin-/adison, 'i*o p6blicos los resultados
de una investigacin sobre el cerebro de FH mon(es bu-
distas que 'aban practicado de forma regular la medita-
cin compasiva. ;aba descubierto que la actividad de la
nsula de los mon(es es muc'o m)s intensa que la de
cualquier otra persona. 7ambin observaron cambios en
la regin temporal parietal i*quierda, otra )rea cerebral
relacionada con la capacidad para reconocer y sentir los
deseos y los sentimientos de otras personas

P% JCon la meditacin se re)erBaK
H% 3a medi'acin refuer*a la nsula y contribuye a su cre-
96

cimiento y expansin. 2nvestigaciones cientficas con
resonancias magnticas 'an demostrado que la nsula se
activa con la meditacin. ,e trata de un dato muy signi-
ficativo porque esa parte del cerebro es fundamental
para nuestro sentido de la conexin 'umana, ya que par-
ticipa en la empata de manera muy real y concreta. 3a
empata te permite asomarte al 8alma9 de otra persona,
te ayuda a entender su dolor desde dentro. 3e acompaa
la verdadera aceptacin y la autntica bondad.
,i pudieses ver el interior de tu cerebro con un esc)ner,
comprobaras que esa *ona se llena de vida y actividad
cuando sientes empata por otra persona.

P% JPor 5= es im2or'an'e 'odo es'oK
H% &dem)s de ser positivo para la sociedad y para toda la
'umanidad, la aceptacin es buena para ti. 3a empata y
los sentimientos autnticos de compasin y afecto 'acia
ti mismo y los dem)s e(ercen efectos muy beneficiosos
en la salud y el bienestar. +uanto m)s tiempo lleva una
persona meditando, m)s desarrollada est) su nsula.











97





.
Crso de >c&o Semanas

P% JSe 2eden 2rodcir cambios en el cerebro con oc'o
semanas de meditacin=
H% >c&o semanas de medi'acin pueden provocar cam-
bios fsicos en )reas cerebrales relacionadas con el es-
trs, la depresin, el aprendi*a(e, la memoria, la empata
y la aceptacin. &s lo afirma un estudio llevado a cabo
por psiquiatras del ;ospital Jeneral de /assac'usetts,
uno de los m)s amplios reali*ados 'asta el da de 'oy so-
bre los efectos de la meditacin en el cerebro.

P% JCmo srgiK
H. 3a pr)ctica de la medi'acin se difundi en 1ccidente
en la dcada de los H#, cuando numerosos (venes occi-
dentales via(aron a &sia en busca de nuevas respuestas a
sus necesidades existenciales. &s, comen* a extenderse
por Europa y Estados !nidos como una va para la reali-
*acin personal y el autoconocimiento%

P% JN en la ac'alidadK
H% 3a medi'acin mind)lness o 2lena consciencia, se in-
cluye en numerosos programas psicoteraputicos, ya que
se 'a demostrado cientficamente su eficacia en la luc'a
contra la depresin, los trastornos de ansiedad y alimen-
tarios, el dolor crnico y la drogadiccin.
!no de los exponentes de la introduccin de la medita-
98

cin en el campo de la psicologa es Oon Qabat-Rinn, m-
dico y director del +enter for /indfulness de la !niversi-
dad de /assac'usetts o Koland ,iegel, de la !niversidad
de ;arvard. Este 6ltimo estuvo en /adrid y coment que
aquellos (venes idealistas que via(aron en los aos H# y
"# a 1riente, como l y muc'os de sus amigos, a'ora
ocupan cargos importantes en 'ospitales y universidades
norteamericanas que 'an ido introduciendo la pr)ctica de
la medi'acin mind)lness y su experimentacin clnica.

P% JCmo en'ienden ellos la meditacin mindfulnessK
H% +omo el proceso de ser conscientes y de observar lo
que est) sucediendo cada instante en nuestro cuerpo y
nuestra mente, aceptando todas las experiencias que se
van presentando tal y como estas tienen lugar.

P% <dem@s de sen'irse mc&o me!or, J5= le 2asa al cere/
bro 5e medi'aK
H% ,eg6n los investigadores del ;ospital Jeneral de /as-
sac'usetts en el estudio publicado en I#F# en la revista
PsAc&ia'rA Hesearc&, los beneficios psicolgicos y cogniti-
vos de la meditacin se mantienen en el tiempo porque
el cerebro de los meditadores cambia.

P% JCmo llegaron a esa conclsinK
H. 1bservaron el cerebro de bastantes personas antes y
despus de someterse a oc'o semanas de medi'acin
mind)lness. 3a mitad siguieron el 2rograma 2ara la
redccin del es'r=s basado en mind)lness, creado en
FS"S por Oon Qabat-Rinn. ,e reunieron dos 'oras cada
da durante las oc'o semanas que dura el programa.
P% JC= ob!e'i"os 'iene el 2rogramaK
H% 0rincipalmente, se trata de desarrollar la capacidad
potencial que tenemos los seres 'umanos para la 2lena
consciencia. Es decir, potenciar la conciencia del momen-
99

to presente, centrarse en la experiencia que se siente y
la aceptacin de esta.

P% JC= &acen los 2ar'ici2an'esK
H. 3os participantes reali*an diferentes tcnicas. 0or
e(emplo, e(ercicios de meditacin sentados, durante los
cuales deben concentrarse en las sensaciones corporales
y en la respiracinE e(ercicios en los que exploran las di-
ferentes partes de su cuerpo, para acabar con la con-
ciencia del cuerpo como un todoE y e(ercicios de Aoga/
mind)l, consistentes en estiramientos y movimientos
lentos y conscientes coordinados con la respiracin.
7ambin es esencial que practiquen en casa todos los
das durante TG minutos con meditaciones guiadas, con
el ob(etivo de integrar la medi'acin en su vida cotidiana,
aprendiendo a meditar mientras comen, traba(an o rea-
li*an actividades cotidianas.

P% JC= 2asK
H% .espus de oc'o semanas, los investigadores compa-
raron mediante resonancia magntica el cerebro de las
personas que 'aban meditado y el de las personas del
grupo de control, que no 'aban meditado.

P% JC= conclsiones ob'"ieronK
H% 3a materia gris de los meditadores 'aba aumentado
de forma significativa en diversas regiones cerebrales. ,i
se 'iciera un corte en el cerebro, veramos que sus
estructuras internas se componen de materia gris y ma-
teria blanca. 3os cuerpos de las neuronas se concentran
en la materia gris, mientras que la materia blanca est)
formada por los axones 4los cables5 que las conectan. 0or
tanto, la cantidad de materia gris nos da una medida de
la cantidad de neuronas que 'abitan un cerebro.

100

P% JMaA m@s es'diosK
H% +ada ve* 'ay m)s investigaciones, como la reali*ada
por 0aul /. 7'ompson, profesor de neurologa de la
!niversidad de +alifornia, que relacionan la inteligencia
con el volumen de materia gris. &s que la meditacin
permite muscular )reas del cerebro que sustentan fun-
ciones intelectuales como la memoria y el aprendi*a(e%
7'ompson utili*a la resonancia magntica, que es capa*
de mostrar la diferencia entre materia gris y materia
blanca en el cerebro vivo. +omo ya 'emos comentado, la
materia gris consiste en clulas cerebrales, mientras que
la materia blanca incluye los 8cables9 con los que las
clulas se comunican entre s. 3a cantidad de materia
gris es una medida del n6mero de clulas cerebrales.

P% JSe "incla la ma'eria gris con la in'eligenciaK
H% Ul y sus colegas tambin queran entender el papel
que desempean los lbulos del cerebro en los individuos
sanos, por lo que practicaron pruebas de inteligencia y
descubrieron que la inteligencia est) relacionada con la
cantidad de materia gris de los lbulos frontales del indi-
viduo y con el n6mero de conexiones de clula a clula.

P% QC= in'eresan'eR
H% !no de los datos m)s importantes para los investiga-
dores es que la meditacin tiene una notable influencia
en el 'ipocampo y observaron un incremento de la mate-
ria gris en esta )rea cerebral implicada en la memoria.

P% Iengo en'endido 5e el &i2ocam2o 'ambi=n !ega n
2a2el crcial en la reglacin de las emociones%
H% &s es. El 'ec'o de que la materia gris aumente expli-
cara los beneficios psicolgicos de la meditacin en la
depresin o el estrs postraum)tico, patologas en las
que se 'a observado un menor volumen del tamao del
101

'ipocampo. 2ncluso, se 'a comprobado que, en la enfer-
medad de &l*'eimer, el 'ipocampo es una de las prime-
ras regiones del cerebro en sufrir dao. 3os problemas de
memoria y desorientacin aparecen entre los primeros
sntomas.

P% JMaA in"es'igaciones sobre la de2resinK
H% 3a depresin se 'a relacionado con niveles ba(os de
serotonina, un neurotransmisor fundamental para regular
nuestro estado de )nimo. +uando los niveles de seroto-
nina son adecuados tu cerebro es capa* de producir emo-
ciones y pensamientos positivos, mientras que cuando
son demasiado ba(os predomina la negatividad. 7iendes
a pensar lo que 'as 'ec'o mal, ves el lado negativo de
todo y te irritas con facilidad.
En el sistema nervioso central, se cree que la serotonina
desempea un papel importante como neurotransmisor
en la regulacin de la ira, la agresin, la temperatura
corporal, el 'umor, el sueo, la sexualidad y el apetito.
3a medi'acin, adem)s de otras actividades como el yoga
o la rela(acin, activa el aumento de serotonina en nues-
tro cerebro. 7ambin, al estar estresados, respiramos
m)s r)pida y superficialmente por lo que el nivel de sero-
tonina ba(a. ,u deficiencia, por tanto, est) relacionada
directamente con sntomas de depresin.

P% JLos cambios cerebrales re5erir@n aDos de 2r@c'icaK
H% 2ncluso oc'o semanas de formacin en mind)lness
son suficientes para introducir cambios en el funciona-
miento del cerebro. Es fascinante ver la plasticidad del
cerebro y cmo, mediante la pr)ctica de la medi'acin,
podemos (ugar un papel activo para aumentar nuestro
bienestar y calidad de vida.

P% En'onces, la meditacin es como na medicina( los
e)ec'os de2enden de la dosis%
102

H% 0odemos decir que los beneficios son directamente
proporcionales a la pr)ctica. 0or e(emplo, en otra investi-
gacin reali*ada en I#FF, los investigadores compararon
los cerebros de TT personas, II de ellas sin ninguna
pr)ctica de medi'acin y las otras II con un entrena-
miento anterior en meditacin de bastantes aos. En esta
investigacin, los cientficos se centraron en la influencia
de la medi'acin, no ya en el funcionamiento cerebral co-
mo en casos anteriores, sino en su influencia en la es-
tructura misma del cerebro.
En este estudio, publicado en la revista SciencedailA,
exponan sus 'alla*gos- los meditadores tienen m)s ma-
teria gris en algunas *onas del cerebro y sus conexiones
son m)s fuertes entre esas regiones cerebrales. &dem)s
descubrieron que ello repercute en todo el cerebro y no
solo en las )reas afectadas, mostr)ndose menor atrofia
con el paso de los aos en los meditadores comparados
con el grupo de control.

Preguntas y comentarios de participantes en los
cursos de mindfulness

P% Es'oA mA ilsionada con el curso de mindfulness A
'engo mc&as e62ec'a'i"as 2es'as en =l%
H% 3a experiencia nos dice que quienes llegan al crso de
mind)lness con una actitud escptica aunque abierta
obtienen me(ores resultados que quienes llegan con mu-
c'as expectativas. ,u actitud es la de- 8No s si esto va
a funcionar o no. 7engo mis dudas, pero voy a intentarlo
lo me(or que pueda y veremos qu ocurre9.

P% Me &e a2n'ado al curso de mindfulness, 2ero no s= si
'endr= 'iem2o 2ara 2rac'icar%
H% 3a pr)ctica de la 2lena consciencia requiere de un
compromiso claro de reali*ar las pr)cticas de forma re-
gular. &limenta este compromiso con la intencin que te
'a llevado a formar parte de este programa. Es impor-
103

tante tener una actitud comprometida y estar comple-
tamente centrados en el da a da. 3os resultados lle-
gar)n poco a poco, siempre que te vayas empapando con
la lluvia fina de mind)lness a cada paso del camino.

P% Me realiBado o'ras '=cnicas de desarrollo 2ersonal en el
2asado A algnas "eces las 2rac'ico% JIengo 5e de!arlas
mien'ras &ago el crso de oc&o semanasK
H% ,i tienes muc'o tiempo puedes seguir practic)ndolas
cuando se complementan con las medi'aciones de a'en/
cin abier'a. 0or e(emplo, el yoga, la biodan*a, la rela(a-
cin o cualquier pr)ctica deportiva. ,i tienes poco tiem-
po, dale una oportunidad a las pr)cticas de mind)lness
durante estas oc'o semanas y luego, cuando 'ayas
concluido el programa, eliges lo que creas me(or para ti.

P% Me a2n'= al curso de mindfulness 2ero &e 'enido 5e
"ia!ar 2or 'emas de 'raba!o 5e me &an 'enido bas'an'e
oc2ada% ?oA n 2oco re'rasada A no &e 2odido realiBar
'oda la 2r@c'ica de meditacin 5e me &biera gs'ado
H% Es algo 'abitual en el 2rograma de mind)lness que a
veces por traba(o, familia o por otras ra*ones no siempre
se puede mantener el ritmo de pr)ctica y estudio que nos
gustara. ,era estupendo si a partir de a'ora pudieses
dedicar m)s tiempo para sentarte a escuc'ar los audios,
leer los textos y ver los vdeos que se envan todas las
semanas despus de la sesin presencial.
!n aspecto esencial del 2rograma de mind)lness es ir
integrando la medi'acin A la a'encin 2lena en la vida
diaria. 0ero si ves que el traba(o se complica y vuelves a
estar muy ocupada, te recomiendo volver a empe*ar el
crso de mind)lness m)s adelante desde cero y con
continuidad durante las oc'o semanas.

P% Como &e leGdo A 2rac'icado o'ras '=cnicas, selo meB/
clar n 2oco de cada lado%
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H% 3o importante cuando se llega al 2rograma de mind/
)lness es abrirte a las pr)cticas de 2lena consciencia que
est)s conociendo con una actitud que se denomina
8mente de principiante9 o la mente dispuesta a verlo todo
como si fuera la primera ve*.

P% No lo es'oA 2rac'icando 'odos los dGas, an5e ces'a
2onerseO 2ero sien'a mA bien% Con es'a in"ersin de
'iem2o es2ero ob'ener benos resl'ados%
H% 7e lo puedes plantear como una inversin de futuro,
pero tambin puedes disfrutarlo en el da a da. 0or
e(emplo, si 'as practicado alguna ve* senderismo se
suele partir de un lugar para llegar a otro. 0or supuesto,
que es importante llegar a la meta y obtener unos resul-
tados, pero tambin lo es disfrutar del camino, ver el
paisa(e, sentir los momentos de cansancio, detenerse a
descansar, recobrar las fuer*as, c'arlar con los compa-
eros, sentir los beneficios de caminar. Es decir, vivir el
camino momento a momento.
En el crso de mind)lness intentamos tener esa misma
actitud. No busques tanto los resultados futuros y vive
plenamente el camino.

P% ,igo con mis 2r@c'icas a2rendidas en el curso de mind-
fulness A a2ro"ec&o 2ara comen'ar'e algnas ddas 5e
me srgen en el dGa a dGa% En las Ll'imas semanas, como
es'"e de "ia!e, &e es'ado medi'ando sin los adios, n
2oco 2or libre% Cando so como ob!e'o base la res2ira/
cin, agdiBo m@s la concen'racinO A es'@ bien 2ara
calmar la men'e, 2ero si me concen'ro demasiado 5iB@s
no es'oA de!ando lgar 2ara "er las sensaciones o emo/
ciones 2eri)=ricas 5e a2arecen%
H% 3as sensaciones de todo tipo, los sonidos o las im)ge-
nes est)n a' siempre. 3a concentracin es necesaria en
algunos momentos cuando reali*amos tareas concretas
en el estudio, el traba(o o el placer. 2ncluso, en la comida
105

podemos disfrutar tanto de algo que parece que nos ce-
rramos a los dem)s estmulos e informacin. 0ero la me/
di'acin no es slo concentracin. Es abrir la consciencia
al mundo interior y exterior en cada instante sin perder
la atencin a tu centro%

P% <sG, en cier'o momen'o, 2rebo na 2r@c'ica m@s
abier'a, donde a2arecen recerdos, algnos Aa casi ol"i/
dados% Inclso im@genes A sonidos, a "eces, sin mc&o
sen'ido% En esos momen'os la a'encin en la res2iracin
se 5eda en n segndo 2lano% Creo 5e en es'os es'a/
dos 'engo menos conciencia del momen'o 2resen'e%
<n5e 2edo sen'irme es2ec'ador de lo 5e es'oA e62e/
rimen'ando, sin analiBar, ni !Bgar, me man'engo en ellos
A acabo en'rando en na es2ecie de seDo o derme"ela,
&as'a 5e algLn sonido e6'erior me 'rae de ne"o al
2resen'e A em2ieBo a 'omar m@s conciencia del cer2o A
la res2iracin, A en'onces desa2arece es'e es'ado%
H% 3a atencin sostenida no es algo lineal. 1bservamos y
aceptamos sus fases a lo largo de la pr)ctica. +uando
seas consciente de que 'as perdido tu centro y te 'as
quedado en la actividad perifrica vuelves a l de nuevo.

P% +a!o ' e62eriencia como medi'ador, 'odo es'o J'e se/
naK N, sobre 'odo, Jcmo debo en)ocar la meditacin 2ara
sacarle maAor 2ro"ec&oK
H% 3a forma de sacar m)s provec'o a la medi'acin es
practicarla sin expectativas de sacarle m)s provec'o.

P% Siem2re srgen esas ddas de si Tlo es'ar= &aciendo
bienT, o Tsi le 2odrGa sacar maAor bene)icio al 'iem2o 5e
in"ier'oT% <n5e medi'o casi 'odos los dGas, 'engo 5e
reconocer 5e cando "oA a em2eBar siem2re me da m/
c&a 2ereBa% < mi men'e no le gs'a sen'arse a Eno &acer
nadaF, 2or lo 5e 2ara a2acigarla 'engo 5e darle ra/
Bones de 2or 5= "oA a meditar%
106

H% En la mentalidad occidental se busca sacar rendimien-
to a todo lo que 'acemos. ,e dice que 8el tiempo es oro9.
0or ello viene bien leer los resultados de los estudios
cientficos que se est)n reali*ando, en los que se eviden-
cia el impacto negativo del estrs crnico sobre el cere-
bro, los sistemas nervioso, endocrino e inmunolgico y
cmo el estrs es la causa de numerosas enfermedades.
&s, la pr)ctica de mind)lness, al tomar consciencia y
prestar atencin a las respuestas del cuerpo y de la men-
te, posibilita un mayor comprensin de nuestras propias
vivencias y dificultades cotidianas.

P% Mace 2oco 5e em2ec= a meditar A en'iendo 5e 'odo
re5iere n a2rendiBa!eO A an5e me &e com2rome'ido
con la 2r@c'ica diaria, me lo 'omo con 'ran5ilidad%
H% 3a motivacin y la pr)ctica diaria son los pasos correc-
tos. 0ero tambin, la aceptacin de que ambas se pueden
perder o alterar en cualquier momento.

P% <n5e es'oA m@s com2rome'ido con la 2r@c'ica 5e
con el es'dio, sG 2arece con"enien'e leer algo sobre el
'ema, con @nimo de segir 2ro)ndiBando% <&ora es'oA
re2asando 2ar'e de 'oda la docmen'acin del crso, 5e
me resl'a mA in'eresan'e% Pero, adem@s, Jme reco/
mendarGas la lec'ra de algLn libroK Mi in'er=s es
)ndamen'almen'e sobre la meditacin A mindfulness%
<&ora no 'engo 'iem2o ni ca2acidad 2ara asimilar dema/
siadas cosas, asG 5e me gs'arGa leer algo 5e )ese
sencillo A al ni"el de n 2rinci2ian'e como Ao%
R. 3eer sobre meditacin no es practicar la meditacin. El
curso de mindfulness se basa en cuatro pilares 4ver cap-
tulo F5 y ninguno de ellos es desarrollar m)s el intelecto.
7oda lectura, incluida la de este libro, es un complemen-
to a la pr)ctica cotidiana. 0ero si necesitas leer, leeE y si
necesitas 'acer otra actividad, 'a*la. En cualquier caso,
aprovec'a para 'acerlo con plena consciencia.
107


P% Me sien'o mA iden'i)icado con algnas de las cosas
5e se dicen% No 'ambi=n em2ec= el crso 2or mo'i"os de
es'r=s A "eo 5e de'r@s de la 2r@c'ica, los adios, las lec/
'ras A los "Gdeos &aA mc&o m@s% < "eces, me da 2ere/
Ba 2onerme a &acerlo% Pero, &abi'almen'e dran'e el
dGa, es'oA deseando 5e llege la 'arde 2ara 2oder sen/
'arme 2or5e iden'i)ico ese 'iem2o como es2acios de
bienes'ar% <n5e, a "eces, cando llega el momen'o, mi
men'e siem2re encen'ra raBones 2ara no &acerlo% S/
2ongo 5e ella se sien'e mA bien libre, Aendo de a5G
2ara all@ sin ningLn con'rol%
Pero a2ar'e de la meditacin )ormal sen'ado, lo 5e in/
'en'o es 'ener momen'os de consciencia en el dGa a dGa%
< "eces, 'ra'o de cen'rarme en ese ins'an'e, no'ar lo 5e
sien'o, dedicarme a obser"ar mi men'e A mis 2ensamien/
'os como algo 5e no soA Ao o inclso bscar el silencio
5e &aA de'r@s de cada sonido%
H% &unque cada uno tenemos que recorrer nuestro propio
camino, compartir experiencias puede resultar enriquece-
dor. ,aber que otros transitan caminos parecidos o que
ya conocidos, compartir experiencias y obst)culos que
vamos encontrando. +ada persona es 6nica pero las
mentes funcionan de forma parecida.

P% CerGa a2ro"ec&ar 2ara com2ar'ir na sensacin 5e
'"e 'ras na meditacin% Es'"e &aciendo algo de sen/
derismo cerca del mar A en n momen'o dado me sen'=
a &acer meditacin% Me sen'Ga mA bien, A lego mir= al
mar A me sor2rendi lo 5e "i% Mas'a en'onces siem2re
lo &abGa 2ercibido como na masa de aga Lnica, con "a/
riaciones a5G A all@, 2ero siem2re como na en'idad
indisolble% De re2en'e, lo "i como na nin de mc&as
agas, na can'idad ingen'e de corrien'es, )l!os, colo/
res, 'em2era'ras, e'c%, cada na inde2endien'e A dis'in/
'a a las dem@s, A nidas en're sG%
En na analogGa( )e como si de!ara de "er a na mc&e/
108

dmbre como na en'idad indi"isible A em2eBara a "er
5e no era sino n con!n'o de indi"idos inde2endien'es
5e en ese momen'o es'aban !n'os% La e62eriencia no
'iene maAor 'ranscendencia, 2ero me sor2rendi 2or la
"i"eBa A la )erBa de esa ne"a 2erce2cinO 2or5e, de
algna )orma, era como si "iera el mar 2or 2rimera "eB%
H% +on la pr)ctica de la medi'acin comien*as a abrirte a
experiencias que antes pasaban desapercibidas. :amos
redescubriendo la realidad desde los sentidos y de(ando a
un lado el tami* de la mente.

P% Para mG la meditacin es como E&acer el amorF, 'e 2e/
des leer mc&os libros, 'e 2eden con'ar mc&as cosas,
2ero &as'a 5e no lo 2rac'icas no sabes lo 5e es%
H% 3a pr)ctica cotidiana es esencial. Medi'ar es fusionarte
con la vida y vivirla plenamente.

P% Como se &a comen'ado, no se debe con)ndir el ma2a
con el 'erri'orio% Pero 'ambi=n es "erdad 5e 'ener n
ben ma2a 2ede )acili'ar el recorrido%
H% !n libro de medi'acin puede ser un buen mapa, pero
nunca va a suplir la exploracin del territorio. En la medi-
da en que estemos practicando la medi'acin )ormal,
sentados a diario, nos encontraremos m)s seguros cuan-
do tengamos que adentrarnos en 8territorio comanc'e9.

P% <n'es del curso de mindfulness, Ao 2rac'icaba medita-
cin en silencio% Desde 5e em2ec= el crso, lo &ago con
las meditaciones guiadas, A me es'@n resl'ando mA
L'iles, an5e em2ieBo a demandar maAor 'iem2o de si/
lencio% Iambi=n es "erdad 5e o'ras mc&as "eces las
meditaciones guiadas me aAdan a cen'rarme A e"i'ar la
dis2ersin% Por lo 5e sigo con ellas 2ara a)ianBar la
'=cnica A 5iB@s, m@s adelan'e, em2iece a T"olar soloT%
H% ,i tienes tiempo, lo ideal es compaginar ambas pr)c-
ticas- la medi'acin giada y la medi'acin en silencio.
109


P% En mi e62eriencia, la &ora de meditar in)lAe en el re/
sl'ado% Por la maDana, an5e le 5i'e 'iem2o al seDo,
me sien'o m@s des2e!ado, m@s lLcido, 'engo m@s clari/
dad A es'oA m@s conscien'e del momen'o, mien'ras 5e
2or la noc&e se me acmla el cansancio de 'odo el dGa,
me ces'a m@s 'raba!o concen'rarme A en'ro en n es'a/
do de derme"ela% Es como si )ese conscien'e de mis
seDos% < "eces resl'a di"er'ido, 2ero no s= si a es'o se
le 2ede llamar meditar A si realmen'e sir"e 2ara algo%
H% +onviene observar nuestro organismo y saber cmo el
cuerpo/mente responde a las circunstancias que nos toca
vivir. Es importante descansar bien por la noc'e para
despus sentarnos a medi'ar 2or la maDana con la mente
fresca. 0ero tambin puede ser efectivo sentarse a medi-
tar antes de acostarnos.

P% En na de las 2rimeras semanas del crso Ao 2lan'ea/
ba na dda, A era 5e Tsi no 2ienso, no e6is'oT% <&ora
es'oA e62erimen'ando 5e Te6is'o 2or5e sien'oTO e in/
clGso, dando n 2aso a'r@s, EsoA el 5e sien'e A no lo
5e sien'oF%
H% ,e est) tan identificado con el pensamiento que para
muc'as personas es sinnimo de consciencia. 3a mente
est) tan llena de pensamientos desde que uno se des-
pierta por la maana 'asta que se duerme por la noc'e
que no 'ay espacio para nada m)s- preocupaciones, pro-
yectos, recuerdos, temores, ilusiones, etc.
3uego, cuando comen*amos a prestar atencin a nues-
tros pensamientos, vemos que son como nubes pasa(e-
ras, nunca permanentes. 3os pensamientos fluyenE pero
durante la medi'acin, en algunos momentos, vamos
descubriendo que entre unos y otros puede 'aber espa-
cios de silencio y comprobamos que la consciencia sigue
a'. &s, de(amos de identificarnos todo el tiempo con lo
que pensamos y m)s con el que piensa.
110


P% JEl 2ensamien'o no es la realidadK
H% +omen*amos a comprobar de forma directa que el
pensamiento no es la realidad, que sus interpretaciones
se pueden basar en el temor, el deseo, los pre(uicios o el
estado de )nimo. &s, descubrimos que esas versiones de
la realidad no siempre coinciden. +onviene tenerlas en
cuenta, pero sabiendo que cuando nuestro estado de )ni-
mo cambie, las veremos de otra forma.

P% JC= 2edo &acer 2ara es'ar m@s en el 2resen'e A no
'odo el 'iem2o 2ensando=
H% +on la medi'acin descubrimos que a la mente le
cuesta estar en el presente y tambin experimentamos
que al sentir nuestro cuerpo volvemos al presente. 3a an-
siedad o el estrs se desvanecen en esos momentos de
consciencia corporal. +omprobamos que ya no soy lo que
pienso, que es pasa(ero. :oy experimentando que soy en
el que siente y piensa. Ese cielo que est) por encima de
las nubes y las tormentas.

P% Mi im2resin es 5e en el curso de mindfulness &aA n
sen'ido global de la 'o'alidad de la "ida, 5e "a desde lo
2sicolgico a lo co'idiano% De algna )orma, "eo 5e se
com2lemen'a A abarca 'odas las ac'i"idades 5e realiBo a
lo largo del dGa% Eso me es'imla a segir 2rac'icando los
e!ercicios%
H% Mind)lness puede ser descrito como una forma de ob-
servar la experiencia que nos llega momento a momento
y expandir nuestro nivel de consciencia. .e(amos de 'uir
de lo que creemos que es negativo o desagradable para
aceptarlo e integrarlo en nuestra vida diaria.

P% Un amigo 5e se dedica al coac'ing empresarial me
recomend realiBar el curso de mindfulness% No an'es era
n Ebscador in'elec'alF 2ero a&ora es'oA m@s com2ro/
111

me'ido con la 2r@c'ica 5e con el es'dio% No obs'an'e,
los ar'Gclos del crso me &an resl'ado mA in'eresan'es
A 'engo ganas de segir 2ro)ndiBando%
H% Es esencial encontrar ese equilibrio entre teora y
pr)ctica que puede ser diferente en cada persona. ,omos
occidentales y urbanos con un nivel intelectual y acad-
mico medio o alto, por lo que 'emos potenciado tanto
nuestro intelecto que este se convierte en un filtro para
percibir la vida. Es un intermediario que est) siempre ac-
tivo, anali*ando cualquier experiencia.
,i alguna ve* 'as estado observando una puesta de sol
en compaa de otras personas, comprobar)s cmo la
mayor parte del tiempo la mente discursiva sigue activa
interpretando, compartiendo, verbali*ando. &penas de(a-
mos espacio a la mente contemplativa para absorber ese
bello momento que nos ofrece la naturale*a, como si solo
existiese aquello a lo que 'emos puesto un nombre. Ne-
cesitamos guardar la foto, el recuerdo, para ir acumulan-
do momentos pasados a los que volver en momentos de
triste*a o aoran*a.

P% El 'e6'o de la percepcin interior me &a gs'ado m/
c&o% De algna )orma Aa lo es'oA e62erimen'andoO deben
de ser los e)ec'os de la 2r@c'ica )ormal en el dGa a dGa%
H% 7odo contacto con lo que llamamos el cuerpo interior
es sumamente gratificante porque nos lleva a nuestro
centro, a lo que realmente somos y durante esta vida es
permanente- nuestra energa interior. 3as palabras pa-
san, las emociones y pensamientos surgen y se diluyen,
el aspecto fsico se transformaE pero esa sensacin de vi-
talidad que se expresa constantemente, por e(emplo en
nuestras manos, est) siempre a' y nos acoge con afec-
to. Es como volver a casa.

P% Esa energGa c@lida A a)ec'osa, J'iene relacin con la
conscienciaK JSomos energGa conscien'eK >, Jsim2lemen/
112

'e son reacciones 5Gmicas abocadas a desa2arecerK
H% &ntes, las religiones decan una cosa y la ciencia lo
contrario. &'ora, parece que las posiciones no est)n tan
enfrentadas, pero con las opiniones y creencias seguimos
en el (uego del intelecto. &l percibir las sensaciones de
vida que 'ay en mi interior me puedo sentar (unto al
cientfico y el sacerdote, y escuc'ar sus argumentos con
atencin y afecto. <@u importa que nos puedan separar
las creencias o las interpretaciones si me siento unido a
la vida que 'ay en ellos y que tiene el mismo origen=
0uedo contemplar la puesta de sol en silencio y sentir el
orden, el ritmo y la evolucin de la naturale*a. Ese
instante va a desaparecer para ser reempla*ado por otro.
0or ello es necesario morir a cada momento pasado para
vivir cada instante presente. ,i no 'asta una flor, tan
vulnerable en su belle*a, est) m)s viva que yo.

P% <lgnas 2ersonas de mi en'orno me dicen 5e me no/
'an di)eren'e A me 2regn'an 5= &a cambiado en mG
desde 5e 2rac'ico mindfulness%
H% > <qu les dices=
P% Ce es'oA menos es'resada, 5e me concen'ro mc&o
me!or 5e an'es A saco m@s rendimien'o de lo 5e &ago
A con maAor serenidad, 2es'o 5e 2ongo 'odos mis sen/
'idos en ello% Por e!em2lo, si es'oA es'diando o realiBan/
do na 'area, me cen'ro mc&o me!or en lo 5e es'oA
&aciendo A 2ercibo si mi men'e in'en'a di"agar%

P% Es'amos some'idos a na con'ina dis2ersin 2or las
ne"as 'ecnologGas A el )ren='ico ri'mo de "ida% JEs'o
&ace 5e sea m@s di)Gcil 2rac'icar la plena conscienciaK
H% En principio, ello implica que sea m)s f)cil caer en el
estrs y, por tanto, es un estmulo para que comencemos
a sentir la necesidad de cambiar nuestro estilo de vida.

113

P% JC= &ace 5e los seres &manos e"olcionemosK
H% ;ay tres 8eses9 que suelen ayudarnos- el sufrimiento,
el silencio y la soledad.

P% Desde mi cor'a e62eriencia, la 2r@c'ica )ormal de la
meditacin "a 2ermeando 2oco a 2oco mi "ida co'idiana%
Es'o no 5iere decir 5e el res'o del dGa es'= 2lenamen'e
conscien'e, 2ero sG 5e em2ieBo a 2res'ar a'encin a las
sensaciones, emociones A 2ensamien'os 5e an'es 2asa/
ban desa2ercibidos% N, sobre 'odo, "oA 'eniendo la ca2a/
cidad de se2ararlos, de descbrir 5e an5e se 2resen/
'en !n'os no 'ienen nada 5e "er nos con o'ros% Me
descbro rmiando, A a "eces inclso decido segir asG,
2or5e 'ambi=n rmiar 2ede ser gra'i)ican'e si se 'iene
conciencia de ello%
H% El pensamiento, adem)s de ser una 'erramienta fan-
t)stica, es tambin una fuente de placer. 2gual que la co-
mida, la lectura, el sueo, la relacin con los dem)s...
+uanto m)s consciencia desarrollamos, m)s disfrutamos
lo que la vida nos trae.

P% Parece 5e nes'ra men'e cons'rAe nes'ro ni"erso,
o al menos lo in'er2re'a% La meditacin me es'@ aAdan/
do a rese'earla 7"ol"er al inicio; A a eliminar creencias
5e 'engo, algnas de ellas limi'an'es%
H% 3a medi'acin es una gran aventura que nos lleva a
explorar nuestro cuerpo y nuestra mente. 7oda explora-
cin nos exige actitud de principiante, de atencin abierta
y sin pre(uicios. ,er como nios. 0ero, en esta aventura,
unos pueden reafirmarse en las creencias con que co-
men*aron la vida y otros cambiarlas o mati*arlas. +ada
experiencia es 6nica e intransferible en este apasionante
via(e interior que es la vida.

P% JPiensas 5e es beno con'inar con las meditaciones
guiadas= <1 es me!or ir 2rescindiendo de ellasK
114

H% 3as medi'aciones giadas est)n a' para practicarlas
toda la vida. .epende de la persona y de las circunstan-
cias. 0ero sentarse a medi'ar sin ellas tambin es algo
que 'ay que empe*ar a 'acer, y cuanto antes me(or.

P% JPor 5= serGa beno con'inar medi'ando sin ellasK
H% 7odo el crso de mind)lness est) concebido para lle-
var la 2lena consciencia a la vida diaria- desde que nos
despertamos por la maana, cuando caminamos, come-
mos, traba(amos, nos relacionamos, etc. En esos mo-
mentos de medi'acin in)ormal es seguro que no esta-
mos escuc'ando una vo* exterior que nos sugiere estar
atentos al momento presente, sentir las sensaciones, es-
cuc'ar los pensamientos/emociones o percibir la energa
vital que 'ay en nuestro interior. 0or ello conviene co-
men*ar a practicar la meditacin formal en silencio, aun-
que solo sea unos minutos al da. Es fundamental cultivar
y desarrollar el Lm6sculoL de la consciencia en cualquier
momento- en silencio, con los audios y en la vida diaria.

P% <n5e 'odo es'o &aA 5e e62erimen'arlo en 2rimera
2ersona, 'ener claros los conce2'os A la '=cnica aAda a
la &ora de "i"irlo% La 2r@c'ica )ormal me es'@ sir"iendo
como en'renamien'o 5e des2=s 'ra'o de lle"ar al dGa a
dGa% El 2roblema es 5e mi "ida es mA com2licada, so/
bre 'odo cando me encen'ro en el To!o del &rac@nT%
Me es'@ resl'ando mA in'eresan'e de'ec'ar A se2arar
las sensaciones cor2orales, los 2ensamien'os A las emo/
ciones% Normalmen'e, "ienen !n'os A acabo 2ercibi=n/
dolos como n 'odo inse2arable% Cando los se2aro me
resl'a m@s )@cil abordarlos A los em2ieBo a "er como al/
go 'ransi'orio% La idea de la nbe A el cielo 'ambi=n me
resl'a mA clari)icadora%
El 2rimer bene)icio 5e consegG cando em2ec= a medi/
'ar )e descanso 2ara mi men'e% Des2=s esa 'ran5ili/
dad se )e am2liando a cier'os momen'os del dGa% <&ora,
115

con el crso es'oA incor2orando o'ras e62eriencias mA
in'eresan'es, con las 5e 5iero segir 2ro)ndiBando%

P% S= 5e es'oA al inicio de los inicios, A 5e igal es'a
2regn'a a&ora no 'iene sen'ido( si es'amos en n 2n'o
de in)le6in de la "ida, en esas e'a2as en los 5e &aA 5e
'omar na decisin 7cla"e, con consecencias, de las 5e
cambian el rmbo de la "ida; Jcmo nos 2ede aAdar la
meditacinK Me srgGan dos ideas( na, 5e si conse/
gimos ese silencio in'erior, des2e!amos 2ensamien'os,
emociones, eso 5e a "eces nos lGa A no nos de!a "er
claro, 2odremos 5edarnos en lo &ondo A "er con ni'ideB,
A desde a&G 'omar na decisin con maAor cer'eBa%
H% .urante el crso de mind)lness se ofrecen 'erra-
mientas para afrontar la relacin con uno mismo tanto en
un plano terico como en el )mbito pr)ctico. >a sabemos
que el mapa no es el territorio pero ayuda a transitar por
l, a explorarlo. > eso solo lo puede 'acer uno mismo.
@ui*)s, uno de los inconvenientes cuando caminamos es
mirar en exceso el mapa y soar con el futuro. +omen*a-
mos a elucubrar sobre lo maravilloso que ser) el paisa(e
cuando lleguemos a alg6n lugar. 0ero, mientras, no dis-
frutamos del paisa(e por el que estamos transitando. &
veces, viene bien pararse un momento a un lado del ca-
mino y recapitular sobre dnde estoy, cmo 'e llegado
'asta aqu y 'acia dnde me diri(o. 0ero, lo esencial es
ponerse de nuevo en marc'a, abrirse al entorno y a las
personas con las que nos encontramos al caminar, ya
que todas son un autntico regalo de la vida.

P% La segnda idea es 5e la meditacin nos aAda a es/
'ar m@s en con'ac'o con noso'ros mismos, m@s serenos,
desa2egados, sin !iciosP N, desde a&G, es'aremos me!or
e5i2ados a la &ora de decidir o &acer A 'endremos na
maAor ca2acidad de res2es'a a las e"en'ales com/
2licaciones de la "ida%
116

H% Esto que comentas puede ser cierto solo si lo 'as
experimentado por ti misma. 0ero, si es algo que uno 'a
ledo o escuc'ado, no de(a de ser un condicionamiento
m)s de la mente, y si en alg6n momento no se cumple,
puede traer m)s frustracin.

P% JCon la 2r@c'ica de la meditacin mis decisiones ser@n
m@s sabiasK
H. Es probable, pero a'ora tambin lo son. 0or eso est)s
aqu, emprendiendo este apasionante via(e interior que
es el curso de oc'o semanas o leyendo este libro.

P% Cando llegamos a n momen'o de in'erseccin de la
"ida, en 5e 'omar na decisin im2lica caminos mA
dis'in'os, Jcmo en)ocar es'as oc&o semanasK
H% 7ratando de vivirlas en el da a da% &ceptando que te
puedes equivocar en el prximo cruce de caminos o, m)s
bien, que nunca te vas a equivocar da igual el camino
que tomes. 0orque, tal ve*, no 'ay que llegar a ning6n
sitio. La meta es el propio camino.
,i sales de marc'a para llegar a una cumbre en la sierra,
<qu momento es m)s importante= <+uando llegas casi
agotada a la cima 4y, adem)s, puede que sea de noc'e5=
<+uando conoces a otros caminantes y durante un tiem-
po compartes el camino con ellos= <+uando te sientas
(unto a un manantial y apagas la sed= <+uando tienes al-
g6n percance en un recodo del camino= <+uando te to-
mas la comida que 'as preparado pacientemente= 1
<cuando comien*a a llover o sale el sol de nuevo= ,egu-
ramente, los momentos m)s maravillosos son aquellos
en los que est)s 2lenamen'e conscien'e y los vives a fon-
do 'agas lo que 'agas y con quien ests.

P% JCmo 2lan'ear la medi'acinK Hecerdo lo de no 'ener
e62ec'a'i"as A 5e no es n medio 2ara consegir n )in%
Cal5ier 2is'a o indicacin 'e la agradeBco%
117

H% 3as me(ores pistas, e incluso certe*as, pueden llegar
cuando te sientas a medi'ar sin esperar nadaE y tal ve*,
aparentemente, no pase nada. 0ero en alg6n momento
te levantas de la medi'acin con la mente m)s fresca. El
ruido interior puede seguir a', pero con paciencia y de-
terminacin t6 tambin vas a volver a', sentada en si-
lencio y soledad, durante esos momentos que a'ora se
intercalan cada da y que ya forman parte de tu vida.

P% La sensacin 5e 'engo con la meditacin, con las lec/
'ras A cada "eB 5e 'e escc&o, es 5e Tes 2or a5GT%
Ndos 5e es'@n a&G den'ro desde &ace mc&o A 5e se
&an &ec&o m@s grandes% Esa ansiedadU'ris'eBaUes'r=s, la
sensacin de 5e las cosas Tme 2asan 2or encimaT sin
con'rol sobre mG misma% Sen'irme a merced de lo e6'er/
no, iden'i)icarme con los 2ensamien'os, rmiarlos &as'a
el in)ini'o, con)ndir la realidad con lo 5e 2ienso de ella%
N a&ora descbro 5e &aA n camino 5e sin dda es ba/
se, A en eso es'oA( bscando raGB 2ara 2oder crecer A ser,
cobi!ar a o'ros en las ramas, dar )r'oP
JCmo se 2ede llegar a cier'a cer'eBa an'e na encrci/
!adaK Sen'ir 5e el 2aso 5e se da es el adecado, 5e el
camino des2=s no "a a ser nada )@cil% Pero, sen'ir esa
cer'eBa in'erna creo 5e es la Lnica manera de a)ron'ar
los momen'os 5e "engan des2=s%
H% Buscamos seguridad porque as es nuestra memoria
at)vica como especie 'umana que 'a llegado 'asta aqu
a travs del tiempo. Es probable que a'ora ests en una
interseccin pero en cualquier momento la vida te puede
traer algo inesperado. &s son las reglas del (uego. ,i 'ay
un exceso de futuro y/o pasado en nuestra mente, 'ay
un dficit de presente.

P% < "eces, lo 5e me llega es doloroso%
H% ,i lo que surge es desagradable, el propsito de la
medi'acin no es rec'a*arlo.
118

P% JC@l es, en'onces, el 2ro2si'o de la meditacinK
H% &ceptar lo que viene momento a momento y observar-
lo sin (uicios. No se trata de pelearse con lo que surge si-
no abrirle la puerta y escuc'arlo. Est) demostrado que la
reaccin al dolor crea m)s dolor. 2ncluso, 'ay una frmu-
la- dolor x resistencia V W sufrimiento

P% JDebemos 'ener e62ec'a'i"as mien'ras medi'amosK
H% 3o que intentamos 'acer al medi'ar es observar y
comprender lo que surge. ,i sentimos que tenemos mu-
c'as expectativas, lo observamos. ,i, posteriormente,
comprobamos que surge decepcin porque no se cum-
plieron las expectativas, comprendemos que eso es una
fuente de sufrimiento.

P% Pero 'odas nes'ras ac'i"idades 'ienen n ob!e'i"o%
H% En la medi'acin caminamos 'acia la 2lena consciencia
y la comprensin de todo lo que la vida nos trae. 1bser-
vamos, sentimos y experimentamos las sensaciones fsi-
cas y mentales para obtener un conocimiento directo de
lo que surge dentro y fuera de nosotros.

P% JDe 5= )ormaK
H% +on la pr)ctica de la medi'acin mind)lness tratamos
de desarrollar la atencin en un centro que nos ancla en
el presente. > desde ese centro percibir la periferia que
nos llega por seis caminos diferentes 4los cinco sentidos y
la mente5. Es importante que nuestra atencin se centre
en algo real como es nuestro cuerpo 4la respiracin o las
sensaciones sutiles5.
En la medida en que fortale*camos esa atencin en el
centro con la pr)ctica cotidiana de la medi'acin )ormal
nos ser) m)s f)cil aplicarlo e integrarlo a lo largo del da
a da y, as, abrirnos a lo que sucede constantemente
desde la periferia de nuestra consciencia- ya sea comer,
119

cru*ar la calle, abra*ar, traba(ar o rer. ,e trata de abrir-
nos a la vida, momento a momento.

P% Es'e )in de semana es'"e a2rendiendo algnas '=cni/
cas de res2iracin, A &abGa momen'os en 5e 2erdGa la
a'encin A en'raba en n es'ado 5e 2odrGa llamarlo co/
mo soDar des2ier'o, donde 2ierdo la conciencia del en'or/
no A del 2resen'e% Cando 2regn'= sobre ello, me con/
'es'aron 5e con es'a '=cnica, a "eces, se en'ra en es'a/
dos medi'a'i"os% Sin embargo, en la meditacin mindful-
ness bscamos es'ar en n es'ado de plena consciencia
en el momen'o 2resen'e, JnoK
H% Es probable que practicando tcnicas de respiracin o
de otro tipo, como la visuali*acin o la rela(acin, se
llegue a estados alterados de consciencia, aunque yo no
definira como tal entrar en LduermevelaL.

P% En mi 2r@c'ica diaria, los dGas 5e 'engo m@s 'iem2o
2rac'ico meditacin en la respiracin m@s meditacin de
atencin abierta% Los dGas 5e 'engo menos 'iem2o "oA
al'ernando na de ellas% Iambi=n, o'ros dGas 2rac'ico me-
ditacin en silencio, de!ando las giadas% En es'as lo 5e
&ago es em2eBar con n r@2ido escaneo corporal, des/
2=s lle"o la atencin a la respiracin A )inalmen'e "oA
&acia na atencin abierta% Siem2re 'ermino dedicando
algo 'iem2o a la meditacin de aceptacin, 2roAec'ando
el conce2'o de Tes'ar bien, )eliB A en 2aB% Por la maDana
me sien'o m@s des2e!ado, la concen'racin es maAor A
'engo m@s consciencia% Cando 2rac'ico 2or la noc&e
a2arece el cansancio del dGa, 2ero 'ambi=n es mA agra/
dable an5e di)eren'e%
H% Cuando te enfocas 'acia adentro conectas con tu fuen-
te y encuentras pa*. Es como volver a casa. ,olo puedes
conectar y volver a tu interior cuando la mente est) en
calma. En las medi'aciones giadas puedes escuc'ar la
medi'acin de la mon'aDa. 7e ser) f)cil visuali*ar y sentir
Ltu montaaL. 0uede 'aber consciencia de la respiracin
120

y/o consciencia de las sensaciones sutiles. ,entir y 'abi-
tar el cuerpo desde dentro es la clave. 3o puedes percibir
a'ora mismo mientras lees esto.

P% Dran'e la meditacin en'iendo 5e la a'encin se )i!a
en la ac'i"idad m@s im2or'an'e 5e realiBamos A la men/
'e 5eda oc2ada con esa ac'i"idad 2or com2le'o%
H% En la medi'acin la mente nunca queda ocupada por
completo con una 6nica actividad. En principio, tratamos
de mantener consciencia de nuestro centro que nos ancla
en el presenteE pero, adem)s, siempre 'ay un ob(eto
prominente en nuestra observacin de lo que llega a
travs de las seis puertas sensoriales. ,i est)s fregando
los platos, la atencin se centra en las manos y en la ac-
tividad en s, pero tambin eres consciente de los soni-
dosE por e(emplo, si alguien te est) 'ablando.
,i est)s solo es probable que tu mente te ofre*ca pensa-
mientos. 0ero uno elige- o abrirte al momento presente o
reali*ar un acto mec)nico e inconsciente mientras la
mente sigue rumiando.

P% Dran'e el crso em2eBamos con na serie de e!erci/
cios como el conteo, la concentracin en la respiracin o
el escaneo corporal, 5e &emos ido de!ando 2ara llegar a
o'ros 5iB@s m@s com2le!os% Me 2regn'o si el ob!e'i"o
es desarrollar concen'racin, rela!acin, e'c%, como 2re/
2aracin, o si cal5iera de ellos es en sG mismo bene)i/
cioso A se 2ede segir 2rac'icando%
H% &l principio, se busca desarrollar la concentracin con
los e(ercicios que son preparacin de los siguientes. 0ero
tambin son importantes en s mismos. .e 'ec'o, en la
6ltima semana se vuelve al escaneo cor2oral y se puede
seguir practicando de forma cotidiana, ya sea tumbados
o sentados. 7odo el curso es progresivo pero tambin
acumulativo. Es decir, no de(amos lo anterior para prac-
ticar lo siguiente, sino que vamos integrando. 2gual que
la capacidad de atencin.
121

P% MoA 'enGa cier'a 2risa 2or &acer algo A me &e dado
cen'a de 5e esa necesidad "enGa de n &@bi'o de la
men'e, 2ero 5e no era Ao% De algna )orma me &e dis/
'anciado de la 2risa 2or &acerlo de )orma inmedia'a% En/
'onces, &e 2ensado 5e cando obser"amos los 2en/
samien'os, no solo se 'ra'a de 2ercibir las emociones o
los di@logos men'ales, sino 'ambi=n las TrdenesT 5e la
men'e nos da de )orma a'om@'ica sin 2ararnos a ces/
'ionar 5= nos &ace ac'ar con nos 2a'rones inconscien/
'es 2ero 5e no corres2onden siem2re a na necesidad%
H% Con la pr)ctica de la medi'acin vamos de(ando los
instantes de automatismo para ser m)s conscientes y li-
bres. Nos podemos preguntar- <soy yo esa actividad que
'ay en mi mente=, o <soy quien est) consciente de esa
actividad= 1, como el smil que 'emos utili*ado a menu-
do- <soy las nubes que aparecen 4y desaparecen5 en mi
vida=, o <soy el cielo que las envuelve=

P% In'eresan'e el 2lan'eamien'o 5e nos 2resen'as es'a
semana( TNo no soA lo 5e 2ienso sino el 5e 2iensa, Ao
no soA lo 5e sien'o sino el 5e sien'eT% Es'a re)le6in
nos lle"a a dis'anciarnos de nes'ras sensaciones Cor2o/
rales, emociones A 2ensamien'os% En de)ini'i"a, 2ro2ones
se2ararnos del drama men'al A re2lan'earnos la cons/
'rccin men'al con la 5e )ormlamos nes'ro ni"erso%
Es n misil dirigido a la lGnea de )lo'acin sobre la 5e se
ss'en'an nes'ras "idas% En 2rinci2io, es'o me genera
cier'a in5ie'd, 2es sige es'ando la'en'e la gran 2re/
gn'a( J5i=n soA AoK Parece 5e en la 2r@c'ica )ormal
a2arecen momen'os en los 5e ani5ilamos al Ao% JPro/
2ones 'ambi=n lle"arlo al res'o del dGaK
H% 0ara vivir la vida m)s plenamente, la naturale*a nos
proporciona los cinco sentidos y la mente. 0oder llegar a
utili*arlos al m)ximo no es una utopa, sino que debe ser
una de las metas de cualquier ser 'umano. +on la medi/
'acin tratamos de desarrollar ese potencial con que con-
tamos pero que no utili*amos plenamente.
122

P% Solo agradecer'e 2or &aber condcido es'e camino
com2le'amen'e ne"o 2ara mG, )is'e A segir@s siendo
como Vel de la lin'ernaV en el 'r@nsi'o 2or es'e ne"o bos/
5eO no siem2re cmodo, con ss inclemencias de 'iem/
2o, 2ero al )inal 2lacen'ero en 'an'o 5e bos5e% No Aa
&e e62erimen'ado cambios claros a 2ar'ir de es'a 2r@c/
'ica% Es'oA segra de 5e, en mi caso, la medi'acin &a
llegado 2ara 5edarse% Selo com2ararlo con 2rac'icar
de2or'e, ' cer2o lo 2ide A sien'es sa'is)accin de &a/
cerlo% Iodo es cons'ancia, disci2lina A dis2osicin de abrir
la consciencia% Lo me!or es com2robar el car@c'er 'em2o/
ral A 2asa!ero de 'odo, 5e nada dra 2ara siem2re sal"o
la consciencia de los )enmenos mien'ras los e62erimen/
'amos, A eso &aA 5e &acerlo en 2ro)ndidad%
H% &unque ests agradecida a otras personas la pr)ctica
cotidiana es responsabilidad tuya. 0ara descubrir lo que
comentas seguro que 'as reali*ado antes una apertura
interior que no puede 'acer nadie por ti.

P% Me es'@ resl'ando mA in'eresan'e el crso A creo
5e "oA &aciendo 2rogresos% Ie 5erGa &acer dos consl/
'as% La 2rimera es na dda 5e me 5ed el Ll'imo dGa(
si 'odo el 'iem2o 2rac'icamos la atencin plena A es'a/
mos conscien'es de nes'ro en'orno A del 2ro2io cer2o,
Jen 5= momen'o 'omamos decisiones o 2laneamos las
cosas del )'ro, como 5= 'enemos 5e com2rar en el
s2ermercado o 5= &aremos de comida al dGa sigien'eK

H% Nuestra mente consciente tiene las funciones del
pensamiento y de la inteligencia que nos ayuda a com-
prender e interpretar la informacin que recibimos, resol-
ver problemas y tomar de decisiones. 0ero, si estamos
'abitualmente en el pensamiento o en la memoria, nues-
tra capacidad para comprender, recibir informacin y to-
mar decisiones es muc'o menor. 3a cuestin es aprender
a usar cada factor mental cuando lo necesitamos. ,i te-
nemos que utili*ar el pensamiento o recordar algo de for-
123

ma consciente, lo 'acemos. El problema surge con el
pensamiento repetitivo o involuntario, que no nos permi-
te abrirnos a la recepcin de nueva informacin necesaria
para la toma de decisiones.

&s, llego al supermercado y cuando comien*o a ver los
productos que voy a comprar necesito utili*ar la atencin
y ser consciente de qu precio tienen, o si 'ay una oferta
en alguna seccin, e incluso descubrir productos nuevos.
En esos momentos puedo utili*ar de forma puntual la
memoria para recordar el precio de la so(a en otro s6per,
o puedo pensar qu voy a comer los prximos das. 0ero
al pasar por ca(a ya 'e de(ado la memoria y el pensa-
miento para observar que no me cobran un producto dos
veces 4a veces pasa5 y para pagar o recibir la vuelta.

0ara cocinar, todo el proceso puede ser similar y, en am-
bos casos, la plena atencin de lo que 'ago, momento a
momento, es esencial ya sea para cortar la verdura o
preparar el arro*.

P% Me leGdo 5e la meditacin es la ca2acidad de la men'e
2ara con'em2larse a sG misma, J5= 5iere decir esoK
H% @uiere decir que Lel observador es lo observado9. &l
percibir la respiracin/sensaciones sutiles comen*amos a
dirigir nuestro foco de atencin 'acia dentro y desde a'
nos abrimos tambin a los sonidos, emociones y pensa-
mientos, integrando lo que recibe la consciencia para
mantenernos presentes en todo momento. 7odo ello nos
posibilita contemplar la vida con mayor claridad, trans-
formar nuestro cerebro y me(orar nuestras relaciones.

P% JMindfulness es sen'ir m@s A 2ensar menosK
H% Esos son algunos efectos de la 2lena consciencia% 0or
un lado, somos m)s conscientes de lo que percibimos y
que antes pasaba desapercibido. 0or otro, al estar m)s
presentes, vamos conociendo el pensamiento repetitivo y
124

consiguiendo no identificarnos con l. +omprendemos, a
travs de la experiencia directa, que el pensamiento no
siempre se a(usta a la realidadE que m)s bien la distor-
siona y nos lleva a situaciones que nos 'acen estar m)s
insatisfec'os con nuestra vida.
+omo 'emos visto con las emociones, si tenemos triste*a
podemos aceptar ese sentimiento y sentirlo plenamente,
sin rec'a*arlo. &s, la 2lena consciencia nos capacita para
sentir m)s y pensar lo necesario.

P% JCmo 2ede ser n dGa 2er)ec'oK
H% Eso depende de la persona, de su motivacin y cir-
cunstancias. ,i te levantas temprano y te sientas a medi/
'ar unos M# minutos puedes seguir las medi'aciones gia/
das para despus ir dando m)s espacio al silencio. ,i tie-
nes tiempo puedes permanecer TG minutos en la medita-
cin de la maana. .urante el da tratas de permanecer
lo m)s consciente posible al conversar, comer o caminar.
2ncluso, puede 'aber momentos puntuales que aprove-
c'as percibir la respiracin o sentir tu cuerpo. 3uego, por
la noc'e estara bien volver a sacar otra media 'ora para
sentarte en silencio e interiori*ar la atencin.

P% Ma &abido n 2n'o 5e no &e en'endido( en la conoci/
da me'@)ora cieloUnbes &as asimilado el cielo con las
sensaciones cor2orales 7energGa in'erior;% Me 2arece 5e
es'as son n )enmeno m@s 7nbes; de los mc&os 5e
srgen A desa2arecen en el "as'o cam2o de la concien/
cia% Cando &ablas de crear es2acio con la emocin, 'al
o2eracin 2arece consis'ir en a'ender a la emocin 2ero
sin 2erder de "is'a las sensacionesUres2iracin%
H% En la medi'acin tratamos de no Laferrarnos a la nube
para ser conscientes del cielo9. ,i notas que te identificas
con la narrativa mental, el foco atencional debe volver a
reposar en la respiracin/sensaciones sutiles.
+on respecto a las sensaciones corporales las dividimos
125

en dos- las sensaciones corporales externas y las inter-
nas. 3as externas son, por e(emplo, las tensiones muscu-
lares o el picor. ,i centras la atencin en las palmas de
tus manos puedes sentir estos dos tipos de sensaciones-
la exterior, como un picor que es transitorio y desapare-
ceE y la interior, m)s sutil, que es la sensacin de energa
y calor que sigue estando antes, durante y despus del
picor. Esta sensacin se considera expresin de la ener-
ga consciente que somos.
0or tanto, algunas sensaciones son nubes transitorias y
no permanentes que llegan a nuestra consciencia como
cualquier pensamiento. En cambio, lo que llamamos el
cuerpo interior va asociado a nuestra consciencia, el cie-
lo, el punto dentro del crculo, el centro al que volvemos
en la medi'acin para percibir la periferia.

P% SG, Aa "eo%
R. En el smil que vimos, cuando caminamos, lo ideal es
disfrutar de la multitud de estmulos que nos ofrece el
camino. ,in embargo, a veces, el discurso mental nos
atrapa, por lo que perdemos la belle*a y rique*a del ins-
tante presente y nos ale(amos de la plena consciencia.

P% Cando realiBas na 'area con atencin plena, Js2one
eso 5e eres conscien'e 'ambi=n de 'odo lo 5e 'e rodea,
o solo de lo 5e &aces en ese momen'oK
H% +on a'encin 2lena, uno ampla su campo de percep-
cin a todo lo que recibe la consciencia. 1bservas lo que
'aces en ese momento 4ob(eto predominante5 y tambin
lo que te rodea, pero todo ello sin perder tu centro, que
es lo que te ancla en el presente. ,i esta consciencia in-
tegral la practicas durante la medi'acin )ormal, tienes
m)s posibilidades de aplicarla en la vida diaria.

P% JEso es lo 5e llamamos es'ar 2resen'eK
126

H% &s es, en el da a da, desde ese centro percibes lo
que te acontece, como conversaciones, emociones, soni-
dos, sabores, miedos, pensamientos, etc. 0ero lo 'abitual
es que 'aya una actividad predominante. 0or e(emplo, si
est)s traba(ando enfocas tu atencin en lo que 'aces,
pero eso no impide que percibas todo lo dem)s.

P% En'iendo 5e la ace2'acin no es'@ reDida con cambiar
de ac'i'd, si'acin, e'c% <ce2'ar J2odrGa ser eliminar
resis'encia a lo 5e es en es'e momen'o, 2ara en'rar de
lleno en 5e scede, a 2esar del miedo, la 2ena, la inse/
gridadK Es decir, no esca2ar del 2resen'e%
H% Exactamente. ,i est)s meditando quieres estar con la
mente tranquila y enfocada en tu ob(eto base, y desde
ese centro percibes tambin lo que trae la mente o los
sentidos. 0ero en un momento dado un pensamiento
atrapa tu atencin con fuer*a y ya no eres consciente de
nada, a excepcin del pensamiento. ,i no 'ay aceptacin
de lo que 'a pasado, eso te puede provocar des)nimo o
frustracin. 0ero si aceptas que est)s dispersa, sin repro-
c'es, vuelves a tu tarea, tratando de centrarte de nuevo.
3a aceptacin nunca es resignacinE m)s bien nos ayuda
a no entrar en autocrticas o di)logos mentales que nos
llevan a estados de )nimo negativos.

P% Sin embargo, creo 5e a "eces la meditacin es na
)orma de esca2ar 2ara no en'rar en sen'imien'os 5e no
nos gs'an% N si esca2amos no ace2'amos%
H% En la medi'acin tratamos por igual lo agradable y lo
desagradable. ,i uno tiene problemas laborales o familia-
res una forma de escapar o evadirse del problema cuan-
do llega a casa es poner la tele o navegar por internet.
0ero el problema sigue a' y cuando apague la tele o el
ordenador el problema va a volver a la mente.
1tra actitud es sentarse a medi'ar un momento. 7e cen-
tras en la respiracin y, despus seguro que el problema
127

aparece. No 'ace falta que lo busques, porque va a venir
a ti. 3o ideal es recibirlo y aceptarlo. :er el sentimiento
que no te gusta, pero sin enredarte en l, y eso solo se
consigue si seguimos prestando atencin a nuestro cen-
tro. Es decir, sigues presente, percibiendo tu respiracin-
sensaciones, mientras el pensamiento te vuelve a contar
algo que seguramente ya conoces. ,i logras verlo plena-
mente, con ecuanimidad, sin alterarte, 'ay muc'as pro-
babilidades de que no vuelva y te de(e en pa*.

P% JPor 5= eso serGa 2osi'i"oK
H% 0orque est)s creando espacio entre el sentimiento do-
loroso 4el problema5 y t6 misma. 3o vemos con perspec-
tiva y en toda su amplitud. &curdate de la visita al mu-
seo. 0ara ver un cuadro lo me(or es dar alg6n paso atr)s
sin perder la referencia del cuadro y luego, desde esa
posicin, volver a mirarlo con m)s perspectiva.

P% < lo me!or mi 2roblema es 5erer racionaliBarlo 'odo%
H% Esto que mencionas es una de las claves. Normalmen-
te, el pensamiento nos saca de un montn de apuros y
nos soluciona muc'os problemas. Es una 'erramienta
fant)stica, pero es v)lida solopara el mundo exterior. 3a
psicologa ya 'a descubierto que para gestionar nuestras
emociones, sentimientos y conflictos internos, el pensa-
miento suele ayudar a que se multiplique el problema y
con ello nuestro sufrimiento.

P% Pero es 'an di)Gcil rom2er la 'endencia%
H% En la medi'acin )ormal buscamos desarrollar la capa-
cidad de estar m)s conscientes y con ese entrenamiento
poder permanecer en la percepcin de nuestro interior a
la ve* que observamos las nubes tormentosas 4pero
siempre transitorias5 que nos invaden. ,e trata de forta-
lecer el 8m6sculo9 de la atencin plena para ganarle el
pulso a la dispersin, la frustracin y el des)nimo.
128

P% Me gs'arGa comen'ar'e algo 5e me lle"a rondando
'iem2o% En'iendo 5e es'amos en n 2rograma 'em2oralO
com2rendo, asmo A me re2i'o lo de la cons'ancia% Pero,
claro, siem2re &aA n 2ero% Cada no A ss circns'an/
cias% En las mGas, m!er, madre, 'raba!adora, &i!a de 2a/
dres maAores A solos, es n l!o encon'rar 5ince min/
'os 2ara sen'arme a medi'ar, e6ce2'o si le 5i'o &oras a
mi seDo 7Aa me le"an'o a las seis;% Creo 5e no en'ro
sola ni en el baDo 7A 2erdn 2or ser 'an gr@)ica;% <sG 5e
leo 's 2ro2es'as, ec&o cen'as A me 2arece 5e ni en
dieB aDos llegar= a encon'rar 'iem2o 2ara &acerlo%
H% Estupendo, si sacas tiempo para leer las propuestas.
Cant)stico, si encuentras quince minutos para practicar-
las. 0ero cuando sacas tiempo para Lec'ar cuentasL, esos
momentos son una buena ocasin para tomar consciencia
de tu cuerpo, de sentirlo, de percibir la energa en tus
manos o incluso notar el impulso respiratorio. &unque
solo sea solo un minuto. En esos momentos puntuales
que van a aparecer todos los das, tienes dos opciones-
una es darle la ra*n al pensamiento y entrar en su
(uego de ra*ones y sinra*ones. 3a otra opcin es darle
las gracias por los servicios prestados durante el resto
del da esto muy brevemente, para que no te enrede de
nuevo y enfocar tu consciencia en las sensaciones que
te transmite el cuerpo.
Esta es la clave y es lo difcil- cambiar ese foco de tu
atencin aunque slo sea unos segundos. ,i todos los
das sacas die* minutos para sentarte en silencio, 8'a-
ciendo nada9 y observando tu respiracin/sensaciones,
esos momentos de des)nimo se encontrar)n inmediata-
mente con la misma respuesta- gracias pero me centro
en sentir el cuerpo y desde a' percibo la realidad.

P% Pero el 2ensamien'o siem2re se o)rece "oln'ario 2ara
arreglarme la "ida%
H% El pensamiento siempre se ofrece para resolver todos
nuestros problemas. En el mundo exterior lo consigue y
129

por eso se crece y, en tu caso, 'a calculado que le llevar)
unos die* aos resolver tu frustracin. No te creas lo que
te cuenta. 7e est) engaando. 0ara resolver cuestiones
internas no lo consigue ni en veinte, pues no es la 'erra-
mienta adecuada. ,olo que de tanto usarla con xito en
el mundo exterior nos creemos que sirve para todo.

P% JEn'onces, c@l es la &erramien'a 5e &aA 5e sarK
H% 0ara ello est) la consciencia centrada en la respira-
cin/sensaciones. No es una cuestin de creer o no creer,
sino de comen*ar a experimentarlo t6 misma en esos
instantes. 3a 2lena consciencia funciona como muc'os
mviles- si quieres que est cargado cuando lo necesitas,
tienes que enc'ufarlo y recargar la batera todos los das
7medi'acin )ormal;. >, por supuesto, no de(arlo en casa.

P% Me 2ro2ongo 2oder "i"ir sin es'r=s 2ero me 2arece n
l!o inalcanBable a dis2osicin de mA 2ocas 2ersonas%
H% No se trata de cambiar el pensamiento negativo por el
positivo pues en ambos casos el foco de atencin sigue
en la mente. ,e trata de continuar con la pr)ctica de la
medi'acin formal con determinacin y perseverancia. ,i
llevamos muc'os aos con una forma de funcionar que
nos 'ace infelices, <por qu no darle una oportunidad a
la medi'acin y comen*ar a incorporar su pr)ctica=

P% JE6is'e na consciencia csmica comLn a 'odos los se/
res "i"osK
H% De momento, yo 'ablara solo de consciencia cmica%

P% Perdn, no en'iendo%
H% ;onestamente, no s si 'ay vida m)s all) del tiempo y
del espacio, aunque tampoco puedo negarlo. 3o que si s
es que mi consciencia me permite contemplar la vida co-
mo testigo y observador de la gran comedia del mundo%

130

P% ?aAaR JSe s2one 5e es'o es n c&is'e mGs'icoK
H% 1 el sueo de una noc'e de verano.

P% Cando &e &ablado a amigos sobre mind)lness A de la
im2or'ancia de "i"ir en el a5G A el a&ora, de!ando de la/
do el 2asado A el )'ro, algnos me 2regn'an Jcmo es
2osible "i"ir sin 'ener en cen'a el 2asado o sin 2roAec'ar
2lanes de )'roK
H% :ivir plenamente el presente, aqu y a'ora, no es de-
(ar de lado el pasado o el futuro. Es tratar de no vivir
constantemente en el pasado o en el futuro. +uando nos
sentamos a medi'ar y observamos la mente percibimos
claramente su dificultad para permanecer en el presente
sin estmulo exterior. En la medi'acin no tratamos de
for*arla para que est en el presente. 2ntentamos obser-
varla y seguirla en su trayectoria muc'as veces err)-
tica. 0ero si tenemos que planificar el traba(o de maana
lo vamos a 'acer me(or y con mayor efectividad si esta-
mos centrados en el momento presente que si nuestra
mente est) dispersa, alterada o nerviosa.

P% Cando em2eBamos el curso de mindfulness 'iliB@ba/
mos na me'@)ora mA clari)icadora, la de las seis 2er/
'as A el 2or'ero% Es'e es la consciencia 5e 2res'a a'en/
cin a lo 5e en'ra A sale% <&ora en mi 2r@c'ica )ormal
selo &acer m@s na meditacin abierta% Par'iendo de mi
res2iracin nasal como ob!e'o base, mi a'encin "a 2a/
sando del cer2o, a los sonidos, a la men'e, inclso al ol/
)a'o o a im@genes% <dem@s, 'ra'o de lle"ar la a'encin a
"arias 2er'as a la "eB, es decir sen'ir el cer2o, a la "eB
5e la res2iracin A los sonidos, Jes =s'a la in'encin en
la medi'acin abier'aK
H% 3a meditacin es abrirte a todo lo que llega a la cons-
ciencia en cada instante. &l comien*o del curso de oc'o
semanas tratamos de me(orar nuestra capacidad de con-
centracin enfocando la atencin en un solo aspecto de la
realidadE pero luego, en la meditacin, no pasamos la
atencin de un sentido a otro, sino que tratamos de acu-
131

mular consciencia. Es decir, ir integrando la percepcin
de los estmulos y de la informacin que nos llegan. Keal-
mente, 'ablar de medi'acin abier'a es una redundancia,
pues la 2lena consciencia siempre est) abierta a toda la
realidad de la vida, tanto interior como exterior.

P% Con la 2er'a de la men'e, 'odo se me &ace m@s com/
2licado, me resl'a m@s di)Gcil obser"arla sin enredarme
en las ideas, 2ero cando 2ercibo 5e me &e lGado regre/
so a la res2iracin% Los "ein'e min'os de medi'acin,
5e an'es se me &acGan in'erminables, a&ora 2asan de
na )orma mA cmoda A si 'engo 'iem2o le doA nos
min'illos de 2ro2ina, 2es es n 'iem2o mA 2lacen'ero%
Se &a con"er'ido en n regalo 5e me &ago 'odos los
dGas% Las medi'aciones con "isaliBaciones, son mA bo/
ni'as 2ero las "i"o m@s como n e!ercicio de imaginacin
donde la men'e sige 'raba!ando A dominando%
H% 3a pr)ctica de la medi'acin es como aprender a mon-
tar en bici, lo me(or es practicar uno mismo, muy a me-
nudo, e integrarlo en la vida cotidiana. &unque salir de
paseo en grupo tambin es muy gratificante. ,eguro que
tendremos muc'os momentos de compartir sonrisas en
intensivos y retiros que nos ayudan a profundi*ar en la
pr)ctica y ganar en motivacin.

P% Cando "oA al cine me acerdo de lo 5e comen'as de
ser 'es'igo de los 2ensamien'os A emociones% En 2rinci/
2io, me resl'a )@cil "er la 2elGcla desde mi cen'ro A si la
2elGcla me gs'a me iden'i)ico con los 2ersona!es, A s/
)ro A dis)r'o con ellos% Lo beno es 5e en el cine, como
en los seDos, al )inal se logra sol'ar )@cilmen'e%
H% .entro de nosotros se puede decir que 'ay un multici-
ne con un cat)logo enorme de pelculas siempre dispues-
tas a ser proyectadas. 3a mayora son 'istorias del pasa-
do, cine cl)sico, que ya 'emos visto bastantes veces,
pero que nos gusta visionar de nuevo. 7ambin 'ay co-
media, drama, aventuras, etc. 7oda una variedad de 'is-
132

torias que vienen a la mente a lo largo del da.
7ampoco faltan pelculas de ciencia ficcin basadas unas
veces en 'ec'os reales y otras imaginadas. > lo que nun-
ca falta es alguna pelcula de estreno, es decir lo que nos
sucede en el momento presente. 0ero si la 'istoria del
aqu y a'ora no nos motiva entonces ec'amos mano del
cat)logo de nuestra filmoteca particular.
Este multicine personal realmente slo tiene una sala pe-
ro multitud de pantallas donde podemos mirar para se-
guir con mayor o menor inters lo que se proyecta en
ellas. Normalmente, no solemos aguantar muc'o tiempo
atrapados por un argumento a no ser que nos fascine es-
pecialmente. &s, el gnero rom)ntico, blico o deportivo
tienen muc'o tirn en funcin del sexo o la edad.
Es muy normal que mientras estamos grabando el mo-
mento presente se nos cuelen escenas de otros instantes
que nos obsesionan o que nos complace recrear de nue-
vo. Eso en principio nos 'ace felices aunque llega un
momento que lo que necesitamos es cambiar de escena-
rio, y por qu no de actores, e irnos de vacaciones.

P% <&ora 5e em2ieBo a obser"ar mis 2ensamien'os, a
"eces, cando me doA cen'a de 5e es'oA 2ensando en
algo me dedico, conscien'emen'e, a mirar &acia a'r@s
"iendo cal es la secencia de 2ensamien'os 5e me &an
lle"ado &as'a a&G% No lo "eo como na 2r@c'ica de aten-
cin plena sino m@s bien como n !ego men'al%
H% Es interesante investigar el origen condicionado de la
cadena de pensamientos. 3o importante es desarrollar la
capacidad de explorar la mente desde esa posicin de
testigo de un proceso casi a(eno a uno mismo. @ui*)s, el
riesgo es enredarse en el (uego de la mente. 0ero en la
medi'acin como en la vida 'ay que correr riesgos, sobre
todo si surgen desde la motivacin por la experiencia di-
recta de nuestros procesos internos.

P% En relacin con la a'encin a los sonidos, me &e dado
cen'a de 5e es na 2r@c'ica con la 5e dis)r'o mc&o,
133

'an'o si &aA sonidos como si no% < mendo cando 'odo
es'@ en silencio 'engo la sensacin de oGr como n 2i'ido
de )ondo, no s= si es algo real o es lo 5e creo llamas el
sonido del silencio% En cal5ier caso es na sensacin de
inmensa 2aB% <sG 5e es na 2r@c'ica 5e me aAda bas/
'an'e a es'ar en el 2resen'e%
H% +uando se profundi*a en la pr)ctica de la meditacin
suele aparecer en la consciencia ese sonido que siempre
est) a' pero que el ruido exterior e interior no nos de(a
oir. Es algo real y que, al igual que la respiracin y las
sensaciones sutiles, nos acompaa siempre. Es cuestin
de sintoni*arse con l.
,i tenemos la mente limpia y quieta lo percibimos acom-
paando a las sensaciones corporales. En la meditacin
formal se puede convertir en el ob(eto base y desde la
percepcin de ese LsonidoL abrir la consciencia a todo lo
real, interno y externo, que sigue aconteciendo en el 6ni-
co momento que existe, el presente.

P% JC= 'ilidad 'iene 'odo es'o 5e se cen'a en es'e
libroK J?ale 2ara 'odosK
K. ,olo si uno tiene la necesidad de entrar en su casa y
descansar en ella, encuentra 6til tener la llave de la puer-
ta y abrirla.




.
134





,
Es5ema de Medi'acin ?i2assana
7Los orGgenes de mind)lness;

1% Pos'ra de medi'acin
1%1% Cer2o
Nos sen'amos en na 2os'ra cmoda% Es'amos rela!a/
dos 'an'o )Gsica como men'almen'e% Es im2or'an'e 5e la
es2alda es'= ergida 2ero no rGgida, de 'al manera 5e el
aire 2eda )lir na'ralmen'e &acia den'ro cando in&ala/
mos A &acia )era cando e6&alamos% Es aconse!able
man'ener los o!os cerrados, A las manos se 2eden rela/
!ar% Hes2iramos normalmen'e% No modi)icamos ni al'era/
mos el )l!o na'ral de la res2iracin%

1%2% Men'e
Cando 2rac'icamos meditacin 'ra'amos de es'ar cons/
cien'es de lo 5e ocrre en el momen'o 2resen'e% Es'a es
na meditacin de obser"acin de 'odo lo 5e ocrre en
el momen'o 2resen'e A no al'eramos lo 5e scede, sim/
2lemen'e lo obser"amos con a'encin%

1%1% Seis 2er'as sensoriales
La men'e 'iene la na'raleBa de a2egarse con'inamen'e
&acia los ob!e'os, es'Gmlos e in)ormacin 5e recibe%
E6is'en seis 2er'as sensoriales( la 2er'a de la "is'a, la
2er'a del oGdo, la 2er'a del ol)a'o, la 2er'a del gs'o,
la 2er'a del 'ac'o A la 2er'a de la men'e% <sG, es'amos
135

recibiendo es'Gmlos e in)ormacin a 2ar'ir de es'as 2er/
'as sensoriales A la men'e se inclina &acia lo 5e recibe a
'ra"=s de ellas% Cando es'amos medi'ando sen'ados lo
5e "amos a e62erimen'ar 2rinci2almen'e son ob!e'os
2ercibidos a 'ra"=s de la men'e, del 'ac'o A del oGdo%

2% >b!e'os de medi'acin

2%1% >b!e'o 2rimario o base
1% Hes2iracin
En)ocamos nes'ra a'encin en la en'rada de las )osas
nasales% En esa Bona obser"amos la en'rada A salida del
aire% Cando el aire en'ra 2or las )osas nasales 2rodce
na sensacin de con'ac'o, A 'al sensacin 2ede ser
de'ec'ada si colocamos nes'ra consciencia en ese Bona
2or donde )lAe el aire &acia den'ro% N lo mismo cando
sale, cando e6&alamos%
Se dice 5e lamen'e es como n 2or'ero 5e es'@ a la
en'rada de n edi)icio obser"ando a la gen'e 5e en'ra A
sale% De la misma manera, la men'e es'@ )ocaliBada en la
en'rada de las )osas nasales, donde obser"a el )l!o de la
res2iracin, la in&alacin A la e6&alacin%
<lgnas 2ersonas 'ienen di)icl'ad en obser"ar la res2ira/
cin en la en'rada de las )osas nasales% En ese caso es
recomendable obser"ar los mo"imien'os de e62ansin A
con'raccin del abdomen% Si 2res'amos a'encin al abdo/
men obser"amos 5e, cando in&alamos se e62ande A,
cando e6&alamos, se con'rae%
Cal5iera de es'as dos )ormas, en las )osas nasales o en
el abdomen, 2ede ser 'omada como ob!e'o base de me-
ditacin% < "eces, 'ambi=n se denomina ob!e'o casa( asG
como noso'ros regresamos a nes'ra casa des2=s de
&acer las ac'i"idades, no "a al 'raba!o o al s2ermer/
cado 2ero siem2re regresa a s casa% De la misma mane/
ra, 2odemos obser"ar la ac'i"idad men'al A sensorial
2ero siem2re "ol"emos a la obser"ar la res2iracin%
136


2% Sensaciones s'iles
Iambi=n 2odemos e62erimen'ar como ob!e'o base las
sensaciones s'iles en algnas Bonas o en 'odo el cer2o%
Por e!em2lo, la sensacin de "ida 5e &aA en las 2almas
de las manos% Somos conscien'es de esas sensaciones%
Inclso, si las obser"amos en 'odo el cer2o, las
sen'imos desde la cabeBa a los 2ies A de los 2ies a la ca/
beBaO barriendo como n esc@ner 5e ca2'a 'odo a s
2aso% Pero 'ra'amos de no 5edar a'ra2ados en esa Lnica
obser"acin, de 'al )orma 5e sigamos abier'os a 2ercibir
lo 5e 2ercibimos a 'ra"=s de o'ras 2er'as sensoriales%

2%2% >b!e'os secndarios
1% Cer2o
Un 'i2o de ob!e'os 5e los medi'adores normalmen'e en/
cen'ran cando es'@n medi'ando sen'ados son sensa/
ciones en el cer2o% <lgo comLn en la 2r@c'ica de la me-
ditacin son sensaciones de dolor, en'mecimien'o o rigi/
deB% Si es'o ocrre en el momen'o 2resen'e, lle"amos la
a'encin al lgar donde srge la sensacinO somos cons/
cien'es de ella, lo obser"amos 2ero man'eniendo, 2ar'e
de nes'ra consciencia en el ob!e'o base%
Iambi=n 2odemos e62erimen'ar sensaciones de 2icor% Si
es'e es el caso en el momen'o 2resen'e, somos cons/
cien'es de ello, lo obser"amos A 'ra'amos de 2ercibirlo
sin 2erder la a'encin a nes'ro cen'ro% Si es'a sensacin
no desa2arece A se in'ensi)ica% Seamos conscien'es de la
in'encin% N des2=s del mo"imien'o%
< "eces, cando es'amos medi'ando sen'ados, 2odemos
escc&ar algLn sonido o n rido% Si es'e es el caso en el
momen'o 2resen'e, colocamos la a'encin en el oGdo% Lo
obser"amos, somos conscien'es de =l 2ero man'eniendo
2ar'e de nes'ra consciencia en el ob!e'o base%
2% Men'e
Si es'amos obser"ando la res2iracinUsensaciones A en el
137

momen'o 2resen'e srge n ob!e'o men'al, 2or e!em2lo,
n 2ensamien'o% >bser"amos el 2ensamien'o solo como
n 2ensamien'o A no como algo com2le'amen'e real% Lo
obser"amos A cando desa2arece regresamos a la res2i/
racinUsensaciones% Iambi=n, 2odemos 'ra'ar de obser"ar
el 2ensamien'o sin 2erder la consciencia del ob!e'o base%
Si nos llega algLn recerdo, en'onces se con"ier'e en ob-
(eto de meditacin% Somos conscien'es de ello, lo obser/
"amos A cando el recerdo desa2arece regresamos a la
res2iracin% Iambi=n, 2odemos 'ra'ar de obser"ar el 2en/
samien'o sin 2erder la consciencia del ob!e'o base%
< "eces 'enemos im@genes men'ales, algo se nos a2a/
rece en la men'e% Si es'o ocrre, seamos conscien'es de
ello% Lo obser"amos A cando es'a imagen desa2arece
regresamos a la res2iracin% >'ras "eces& con"ersamos
con algien o con no mismo% Si es'o ocrre en el mo/
men'o 2resen'e, seamos conscien'es de ello% Lo obser"a/
mos A cando desa2arece regresamos de ne"o al ob!e'o
base% Mc&as "eces, re)le6ionamos o analiBamos% Si es'o
ocrre en el momen'o 2resen'e, seamos conscien'es de
cada na de es'as ac'i"idades%
< "eces, e62erimen'amos emociones, es'ados men'ales
5e 2eden ser agradables o desagradables% Si es'e es el
caso en el momen'o 2resen'e, 'ambi=n debemos &acer
de es'os ob!e'os 2ar'e de nes'ra meditacin%
En ocasiones, 2odemos 'ener e62ec'a'i"as% Las 2ersonas
5e medi'an 5ieren, a "eces, ob'ener algo 2or medio de
la meditacin como 2aB, 'ran5ilidad, menos es'r=s% Es
na )orma s'il de deseo o a2ego% En'onces, si de'ec/
'amos 5e en nes'ra men'e e6is'e algLn 'i2o de e62ec/
'a'i"a o as2iracin, seamos conscien'es de la misma en
el momen'o 2resen'e, la obser"amos con a'encin A
cando es'as desa2arecen regresamos al ob!e'o base



138

1% Es im2or'an'e

Es im2or'an'e, cando 2rac'icamos meditacin, no rec&a/
Bar nada de lo 5e srge en el momen'o 2resen'e% No
'ra'amos de 5i'ar de nes'ra men'e a5ellas cosas o
e62eriencias desagradables o 5e no nos gs'an% No re/
2rimimos, rec&aBamos ni )orBamos nada%
<ce2'amos los ob!e'os sensoriales o men'ales cando
srgen, Aa sean agradables o desagradables% Los obser/
"amos, de!amos 5e sigan s crso na'ral A cando
desa2arecen regresamos al ob!e'o base%
Es im2or'an'e, cando 2rac'icamos meditacin, no iden'i/
)icarnos con las sensaciones cor2orales o men'ales% Ira/
'amos de obser"arlas 'al como son A en la medida en 5e
desa2areBcan regresamos a la res2iracinUsensaciones%
Iambi=n es im2or'an'e, cando 2rac'icamos meditacin,
obser"ar la 'endencia en!iciadora de la men'e sobre no
mismo o los dem@s, 'an'o en as2ec'os 2osi'i"os como
nega'i"os% >bser"a esa 'endencia in5isidora A s=l'ala%
Es im2or'an'e, obser"ar cal5ier ob!e'o 5e sea 2romi/
nen'e en el momen'o 2resen'e% Cal5ier ob!e'o 5e
des'aca, Aa sea n s'il o denso, agradable o desagra/
dable, es ob!e'o de meditacin% Es im2or'an'e, 5e nes/
'ras obser"aciones sean 2recisas, momen'o a momen'o,
A 5e no &aAa lagnas en're los ins'an'es de a'encin%
La a'encin es la )acl'ad men'al 5e 2ro'ege nes'ra
men'e% En la medida en 5e 'engamos esa con'inidad
nes'ra men'e "a a es'ar lim2ia de nega'i"idad%







139

4% Es )ndamen'al

En la meditacin de plena consciencia, es )ndamen'al
cl'i"ar la a'encin a lo 5e srge en el momen'o 2re/
sen'e, desarrollando la ca2acidad de es'ar conscien'es A
no es'ar solo obser"ando la res2iracinUsensaciones%
Es )ndamen'al 2ermanecer 2resen'e dran'e la 2r@c'ica%
Cada "eB 5e 'e des cen'a de 5e la a'encin se &a dis/
2ersado, de 5e no es'@ a5G A a&ora, 'ran5ilamen'e,
sin !icios, "el"es a )ocaliBar la a'encin en la 2r@c'ica%
Es )ndamen'al 2roceder a 2rac'icar la meditacin de )or/
ma &abi'al% No 'e 5edes solo en la com2rensin in'e/
lec'al% Ie ser@ di)Gcil a2licar la plena consciencia en '
"ida diaria si no dedicas n 'iem2o raBonable a la 2r@c'i/
ca )ormal en ' casa% Cando srgen los llamados ob!e'os
secndarios en el momen'o 2resen'e Aa sean sensa/
ciones cor2orales, sonidos, ob!e'os "isales o men'ales
somos conscien'es de ellos% Dirigimos nes'ra a'encin a
cada no A los &acemos 2ar'e de nes'ra meditacin%
Si 'enemos a'encin, en'onces es'amos 2rac'icando co/
rrec'amen'e% Por lo 'an'o, no nos sin'amos 2reoc2ados
si la men'e 'iene dis'racciones, como 2or e!em2lo, 2en/
samien'os% Si 'enemos dis'racciones, sim2lemen'e "amos
a 2rac'icar meditacin con las mismas &aci=ndolas 2ar'e
de la meditacin, A los "amos a obser"ar con a'encin%
Si &aA a'encin es'amos medi'ando de )orma correc'a, A
nes'ra men'e "a a e62erimen'ar los 2rimeros bene)icios
de la 2r@c'ica, 5e son 'ran5ilidad A 2aB men'al%




140





10
Dec@logo de Medi'acin Mind)lness

F% Medi'ar es reconocer y percibir cualquier cosa o situa-
cin que suceda - ya sea agradable o desagradable - de
una forma rela(ada y consciente.

I. 3a medi'acin no es tratar de experimentar algo que
'as ledo o escuc'ado. Medi'ar es observar tranquila-
mente con a'encin 2lena y com2rensin

M. 0resta atencin al momento presente. ,uelta los pen-
samientos sobre el pasado y sobre el futuro. ,uelta las
expectativas y los deseos, porque si estas actitudes est)n
en tu mente se vuelve difcil medi'ar.

T. +uando meditamos, tanto la mente como el cuerpo es-
t)n cmodos. ,i la mente y el cuerpo se est)n fatigando,
algo anda mal con la forma en que est)s practicando y es
tiempo de revisar tu manera de medi'ar.

G. <7e enfocas intensamente cuando meditas= <@uieres
que algo suceda o de(e de suceder= 3a mente 'a de estar
rela(ada y en pa*. No controles Kevisa para saber si acti-
tudes est)n presentes.

H. , consciente. Kec'a*ar lo que est) sucediendo es
aversin. No saber si algo est) sucediendo o 'a de(ado
141

de suceder es ignorancia. En la medi'acin est)s tratando
de saber lo que ocurre en cada momento tal cual es.

". <,olo quieres experiencias agradables= &cepta y ob-
serva tanto las experiencias positivas como las llamadas
negativas. !na mente sencilla y libre, sin pre(uicios, te
permite una observacin m)s completa de lo que sucede.

$. No te sientas perturbado por el pensar de la mente.
No est)s practicando para eliminar el pensamiento, ni las
emociones, sino para reconocerlos desde tu centro cada
ve* que aparecen.

S. 3a forma de sacar m)s provec'o a la medi'acin es
practicarla sin expectativas de sacarle m)s provec'o.

10% 3a pr)ctica cotidiana es esencial. !na ve* aprendido
el principio b)sico de mantenerte presente como
observador de lo que ocurre dentro de ti como expe-
riencia directa tienes a tu disposicin la m)s potente 'e-
rramienta de transformacin.

/////W/////

7oma de este libro aquello que pueda serte 6til y suelta
lo que no compartas o entiendas.







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Comen'arios a la 2rimera edicin

4racias 2or el libro, lo recomiendo, se lee mA bien A es
mA ase5ible 2ara 2rinci2ian'es, como Ao%

FelicidadesR Es na delicia leer el libro A medi'arlo 2or5e
las 2regn'as son las mismas 5e Ao me &arGa% El 'ema
de la )elicidad A del s)rimien'o es'@ mA bien% Me gs'a
mc&o cando la 2ersona 5e 2regn'a se em2eDa en
5e no le sale 2or5e solo 'iene 2ensamien'os, no 2ede
2arar la men'e A como se res2onde 5e &aA 5e ace2/
'arlo, no en!iciar, no decir'e a 'i mismo no lo s= &acer,
no 2edo, no soA ca2aB%%%%, 5e es lo 5e nos 2asa%
Iengo es2eranBa de 5e con la 2r@c'ica diaria consiga n
2oco m@s de 2aB men'al%

El libro me es'@ siendo de gran aAda% Inclso seDalo 2@/
rra)os 2ara le=rselos a mi &i!a 5e es'@ en 2lena adoles/
cencia% Las e62licaciones de la no reaccin inmedia'a son
geniales%

Me 2arece 5e 'iene mc&o "alor con'ar algo 'an com2li/
cado de manera 'an sencilla% En&orabena%

Me &a gs'ado mc&o el libro% 4racias a la can'idad de
e!em2los 'an co'idianos &ace 5e sea )@cil de segir A
mA "isal% Slo leerlo rela!a%

El libro es absol'amen'e claro, in'eresan'e A L'il 2ara re/
sol"er can'as ddas nos 2lan'eamos desde los inicios de
la 2r@c'ica de medi'acin% Se lo &e remi'ido Aa a "arias
2ersonas A lo conser"ar= como "aliosa re)erencia 2ara
5ienes se2a 5e se inician en el camino%

4racias 2or es'e libro% QC= deliciaR Es'oA leA=ndolo A me
encan'a%