Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de
coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones qumicas del metabolismo. Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la coccin de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenan inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de coccin de las verduras para caldos o sopas. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas durante algunos das. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto txico por elevada que sea su ingesta, aunque se podra sufrir anormalidades en el rin por no poder evacuar la totalidad de lquido. Vitaminas Hidrosolubles Este grupo esta conformado por las vitaminas B, la vitamina C y otros compuestos anteriormente considerados vitaminas como son el cido flico, pantotnico, la biotina y carnitina. Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la alimentacin diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamnicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacentamiento es mnimo. La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad fsica del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metablicas cuyas vitaminas son las coenzimas. As se llega a una situacin en la que para las actividades fsicas intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen los suplementos.
COMPUESTO FUNCIN FUENTE Vitamina B1 Participa en el funcionamiento del sistema nervioso. Interviene en el metabolismo de glcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel. Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas. Vitamina B2 Metabolismo de prtidos y glcidos Efecta una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiracin celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista. Carnes y lcteos, cereales, levaduras y vegetales verdes Vitamina B3 Metabolismo de prtidos, glcidos y lpidos. Interviene en la circulacin sangunea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso. Carnes, hgado y rin, lcteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres Vitamina B6 Metabolismo de protenas y aminocidos. Formacin de glbulos rojos, clulas y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. Yema de huevos, las carnes, el hgado, el rin, los pescados, los lcteos, granos integrales, levaduras y frutas secas Vitamina B9 Crecimiento y divisin celular. Formacin de glbulos rojos Carnes, hgado, verduras verdes oscuras y cereales integrales. Vitamina B12 Elaboracin de clulas. Sntesis de la hemoglobina. Sistema nervioso Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales. Si aparece en carnes y lcteos. Vitamina C Formacin y mantenimiento del colgeno. Antioxidante. Ayuda a la absorcin del hierro no-hmico. Vegetales verdes, frutas ctricas y papas
5.1 VITAMINA C cido Ascrbico o vitamina Antiescorbtica. Esta vitamina es necesaria para producir colgeno que es una protena necesaria para la cicatrizacin de heridas. Es importante en el crecimiento y reparacin de las encas, vasos, huesos y dientes, y para la metabolizacin de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol. El consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina C es muy importante porque es parte de las sustancias que une a las clulas para formar los tejidos. Las necesidades de vitamina C no son iguales para todos, durante el crecimiento, el embarazo y las heridas hay requerimientos aumentados de este nutrimento. El contenido de vitamina C en las frutas y verduras vara dependiendo del grado de madurez, el menor cuando estn verdes, aumenta su cantidad cuando esta en su punto y luego vuelve a disminuir; por lo que la fruta madura a perdido parte de su contenido de vitamina C. Lo ms recomendable es comer las frutas y verduras frescas puesto la accin del calor destruye a la vitamina C. Tambin hay que mencionar que la vitamina C en contacto con el aire se oxida y pierde su actividad, y esto hay que recordarlo cuando uno se prepara un jugo de fruta como el de naranja, de no tomrselo rpidamente habr perdido un gran cantidad de vitamina C. La otra forma de destruccin de la vitamina C, es al tener contacto con alcohol etlico, por ejemplo con la cerveza o el tequila. El dficit de vitamina C produce Escorbuto, que se caracteriza por hinchamientos, hemorragias en las encas y cada de los dientes. Algunos otros efectos atribuidos a esta vitamina son: mejor cicatrizacin de heridas, alivio de encas sangrantes, reduccin de alergias, prevencin del resfriado comn, y en general fortalecimiento del organismo. PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA C Leche de Vaca Hortalizas Verduras Cereales Carne Frutas Ctricos Estructura de la vitamina C:
Vitamina C La vitamina C, Acido Ascrbico o vitamina Antiescorbtica.
Fuentes: Abundante en ctricos, hortalizas y leche de vaca. Los vegetales y casi todos los animales (no el hombre) son capaces de sintetizarla a partir de la glucosa. Accin fisiolgica (funcin): Es un agente antioxidante, eliminador de radicales libres en el metabolismo celular. Acta como coenzima en la sntesis del colgeno y de la sustancia intercelular cementante de los capilares sanguneos. Estimula las defensas contra las infecciones. Es indispensable para el buen funcionamiento de las hormonas antiestrs producidas por las glndulas suprarrenales. Dficit (alteraciones carenciales): Hinchamientos y hemorragias en las encas, con cada de dientes (Escorbuto). Hemorragias en los capilares. Mayor propensin a las infecciones.
5.2 COMPLEJO B: Son sustancias frgiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono. El factor hidrosoluble B, en un principio considerado como una sola sustancia, demostr contener diferentes componentes con actividad vitamnica. Los distintos compuestos se designaron con la letra B y un subndice numrico. La tendencia actual es utilizar los nombres de cada sustancia. El denominado complejo vitamnico B incluye los siguientes compuestos: tiamina (B1), riboflavina (B2), cido Pantotnico (B3), cido nicotnico (B5), Piridoxina (B6), biotina (B7), y cobalamina (B12) 5.2.1 VITAMINA B1 Tiamina, Aneurina O Antiberibrica. Desempean un papel fundamental en el metabolismo de los glcidos y lpidos, es decir, en la produccin de energa. Es la gran aliada del estado de nimo por su efecto benfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresin, irritabilidad, prdida de memoria, prdida de concentracin y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestin de carbohidratos. Regula las funciones nerviosas y cardiacas. Su deficiencia puede causar una enfermedad llamada Beriberi que se caracteriza por debilidad muscular, inflamacin del corazn y calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazn y muerte. PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B1 Vsceras (hgado, corazn y riones) Levadura de Cerveza Vegetales de Hoja Verde Germen de Trigo Legumbres Cereales Carne Frutas Estructura de la vitamina B1:
Vitamina B 1
La vitamina B 1 , Tiamina, Aneurina O Antiberibrica.
Fuentes: -La producen bacterias, hongos (levaduras) y vegetales. -Es abundante en las envolturas de cereales (cscara de arroz,...) y legumbres, donde se encuentra de forma inactiva (tiamina). Ingresada con los alimentos pasa al hgado, donde es transformada en pirofosfato de tiamina (TPP) (forma activa) por unin de dos molculas de cido fosfrico. Accin fisiolgica (funcin): -Es un coenzima de las descarboxilasas (en la oxidacin de los -cetocidos) y de las enzimas que transfieren grupos aldehdo. -Desempean un papel fundamental en el metabolismo oxidativo de los glcidos y lpidos, es decir, en la produccin de energa. Dficit (alteraciones carenciales): -Degeneracin de las neuronas,que se manifiesta en una debilidad muscular, hipersensibilidad, prdida de reflejos, insuficiencia cardaca, falta de apetito, edemas y, en casos extremos, la muerte. Este cuadro sintomtico es conocido como Beriberi.
5.2.2 VITAMINA B2 Riboflavina. Al igual que la tiamina, acta como coenzima, es decir, debe combinarse con una porcin de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las protenas que participan en el transporte de oxgeno. Tambin acta en el mantenimiento de las membranas mucosas. La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus sntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz. PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B2 Levadura de Cerveza Germen de Trigo Verduras Cereales Lentejas Hgado Leche Carne Coco Pan Queso Estructura de la vitamina B2:
Vitamina B 2
La vitamina B 2 o Riboflavina.
Fuentes: -Se encuentra en casi todos los alimentos. -Es producida por bacterias, levaduras y vegetales que contengan pigmentos amarillos. Accin fisiolgica (funcin): -Forma parte de las coenzimas FAD y FMN, que participan en los procesos de obtencin de energa, en la respiracin celular. -Ejerce un papel importante en el mantenimiento de las mucosas y de la piel. Dficit (alteraciones carenciales): -Dermatitis y lesiones de las mucosas (lengua, labios, crnea, comisuras de la boca,...)
5.2.3 VITAMINA B3 Vitamina PP o nicotinamida. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Es un vasodilatador que mejora la circulacin sangunea, participa en el mantenimiento fisiolgico de la piel, la lengua y el sistema digestivo. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptfano, aminocido que forma parte de muchas protenas que tomamos en una alimentacin mixta. Consumirla en grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre. Aunque las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hgado. Sin embargo, en pases del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maz aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra). Es vital en la liberacin de energa para el mantenimiento de la integridad de todas las clulas del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la sntesis de hormonas sexuales, y la elaboracin de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso. PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B3 Harina Integral de Trigo Pan de Trigo Integral Levadura de Cerveza Salvado de Trigo Hgado de Ternera Germen de Trigo Arroz Integral Almendras Estructura de la vitamina B3:
Vitamina B 3
La vitamina B 3 , Niacina, cido Nicotnico, Factor PP o vitamina antipelagrosa.
Fuentes: -En alimentos obtenidos por fermentacin con levaduras. -Los animales pueden sintetizarla a partir del aminocido triptofano. Abunda, por tanto, en carnes, leche y pescado. Accin fisiolgica (funcin): -Forma parte de las coenzimas NAD y NADP que actan con enzimas en los procesos de oxidacin de glcidos y prtidos, en la respiracin celular. -Es un vasodilatador que mejora la circulacin sangunea. -Participa en el mantenimiento fisiolgico del sistema nervioso, la piel, la lengua y el sistema digestivo. Dficit (alteraciones carenciales): -Pelagra o sntoma de las tres D (dermatitis, diarrea y demencia). -Se encuentra en casi todos los alimentos. -Es producida por bacterias, levaduras y vegetales que contengan pigmentos amarillos.
5.2.5 VITAMINA B6 Piridoxina. Acta en la utilizacin de grasas del cuerpo y en la formacin de glbulos rojos. Mejora la capacidad de regeneracin del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes. El dficit de vitamina B6 produce alteraciones como depresin, convulsiones, fatiga, alteraciones de la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, nuseas, anemia y piedras en el rin. Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las protenas, los carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glbulos rojos. Es bsica para la formacin de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el cido clorhdrico del estmago e interviene en el metabolismo del magnesio. Tambin ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel. Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B6 Carne de Pollo Espinacas Garbanzos Cereales Aguacate Sardinas Pltano Lentejas Hgado Granos Atn Pan Estructura de la Vitamina B6:
Vitamina B 6
La vitamina B 6 o Piridoxina.
Fuentes: -Es sintetizada por vegetales y levaduras. -Los animales la acumulan en el hgado, por lo que ste rgano es rico en dicha vitamina. Accin fisiolgica (funcin): -Su forma activa, el piridoxal fosfato, acta como coenzima de las enzimas transferasas implicadas en el metabolismo (transaminaciones) de los aminocidos. Muchas de estas acciones estn encaminadas a la sntesis de neurotransmisores. Dficit (alteraciones carenciales): -Anemia, depresin, convulsiones, fatiga, inflamacin de los nervios perifricos, alteraciones de la piel,...
VITAMINA B9
Vitamina B 9 o cido Flico: Se le llama cido flico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latn folia significa hoja). Junto con la vitamina B12 participa en la sntesis del ADN, la protena que compone los cromosomas y que recoge el cdigo gentico que gobierna el metabolismo de las clulas, por lo tanto es vital durante el crecimiento. Previene la aparicin de lceras bucales y favorece el buen estado del cutis. Tambin retarda la aparicin de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parsitos intestinales y la intoxicacin por comidas en mal estado. Es imprescindible en los procesos de divisin y multiplicacin celular, por este motivo las necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). En el embarazo las clulas se multiplican rpidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto requiere bastante cido flico, razn por la que es frecuente una deficiencia de este elemento entre mujeres embarazadas. Participa en el metabolismo del ADN y ARN y en la sntesis de protenas. Es un factor antianmico, porque es necesaria para la formacin de las clulas sanguneas, concretamente, de los glbulos rojos. Su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de la vitamina B12 (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Produce en los nios detenimiento en su crecimiento y disminucin en la resistencia de enfermedades. En adultos, provoca anemia, irritabilidad, insomnio, prdida de memoria, disminucin de las defensas, mala absorcin de los nutrimentos debido a un desgaste del intestino. Est relacionada, en el caso de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos, dada la mayor necesidad de cido flico durante la formacin del feto. PRINCIPALES FUENTES DE CIDO FLICO Vegetales Verdes Yema de Huevo Championes Legumbres Naranjas Cereales Hgado Nueces Estructura del cido Flico:
La vitamina B 9 o cido Flico.
Fuentes: -En gran variedad de alimentos: verduras, hgado, huevos, leche,... Accin fisiolgica (funcin): -Acta como coenzima de las enzimas que participan en la transferencia de grupos monocarbonados. -Interviene en la sntesis de purinas y pirimidinas, y por ello, participa en el metabolismo del ADN y ARN y en la sntesis de protenas. -Es un factor antianmico, porque es necesaria para la formacin de las clulas sanguneas, concretamente, de los glbulos rojos. Dficit (alteraciones carenciales): -En nios, se detiene el crecimiento y disminuye la resistencia a enfermedades. -En adultos, provoca anemia, irritabilidad, insomnio, prdida de memoria, disminucin de las defensas,... 5.2.7 VITAMINA B12 Cianocobalamina. Esta vitamina Interviene en la sntesis de ADN, ARN. Es necesaria para la formacin de nucleoprotenas, protenas, glbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso, para la movilizacin (oxidacin) de las grasas y para mantener la reserva energtica de los msculos. La insuficiencia de vitamina B12 se debe con frecuencia a la incapacidad del estmago para producir una glicoprotena que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los caractersticos sntomas de mala produccin de glbulos rojos, sntesis defectuosa de la mielina, prdida del tejido del tracto intestinal, psicosis, degeneracin nerviosa, desarreglos menstruales, lceras en la lengua y excesiva pigmentacin en las manos (slo afecta a las personas de color). Es la nica vitamina que no se encuentra en productos vegetales. PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B12 Pescado Riones Huevos Quesos Leche Carne Estructura de la Vitamina B12:
Vitamina B 12
La vitamina B 12 o cobalamina. Formas moleculares: B 12a (cianocobalamina), B 12b (hidroxicobalamina), B 12c (nitrocobalamina).
Fuentes: -Los animales la obtienen gracias a las bacterias simbiontes de su tracto digestivo. Accin fisiolgica (funcin): -Interviene en la sntesis de ADN, ARN y proteinas. -Acta en la formacin de glbulos rojos. -Participa en el mantenimiento de la vaina de mielina de las clulas nerviosas y en la sntesis de neurotransmisores. -Es necesaria para la movilizacin (oxidacin) de las grasas y para mantener la reserva energtica de los msculos. Dficit (alteraciones carenciales): -Escasez y anormalidad en la formacin de glbulos rojos (Anemia perniciosa). -Psicosis, degeneracin nerviosa, desarreglos menstruales, lceras en la lengua y excesiva pigmentacin en las manos (slo afecta a las personas de color).