QU COMER ANTES DE ENTRENAR?

Una de lasprincipales dudas de los usuarios del gimnasio es: qu debo comer para
rendir durante mi entrenamiento?, acompaada de: qu puedo comer para
recuperarme mejor y estar menos cansado?. Esta segunda ya la resolveremos ms
adelante.
La verdad es que no existe una nica receta para ello pero si unas nociones bsicas.

POR QU COMER ANTES DE ENTRENAR?
Personalmente recomiendo realizar aunque sea un pequeo aperitivo antes de
empezar de lleno con las pesas. Por dos sencillas razones:

Necesitamos rellenar nuestras reservas musculares de glucgeno para que nos
aporte la energa necesaria para trabajar nuestros msculos. Por ello ingerimos
carbohidratos que sern nuestra gasolina.

Debemos proteger el msculo del desgaste que va a sufrir y proporcionar las
condiciones necesarias para la sntesis de nuevo tejido muscular. En este caso,
nuestros aliados son los aminocidos, que forman las megaconocidas protenas.

QU DEBO COMER?
Para saber que debemos comer tenemos que tener el cuenta el tiempo de digestin
de cada macronutriente.
Las Grasas tardan entre 6-8 horas en ser digeridas por ello nuestra comida pre-
entreno debe ser baja en grasas.
Las protenas se digieren entre 3-4 horas. El huevo es uno de los alimentos ms
rpidos en ser digeridos y le siguen los productos lcteos: el yogurt y la leche.
Los carbohidratos se llevan el puesto a los ms veloces en ser digeridos entre 2-3
horas dependiendo si son de absorcin rpida o lenta, como las frutas, estos
ltimos pueden tardar tan solo media hora en ser digeridos. As que incluye
cereales integrales, avena, salvado de trigo, arroz.

Realmente la digestin completa de un alimento tarda entre 24 horas y varios das
a pesar de que no es necesaria para obtener la energa de nuestro entrenamiento.



QU DEBO EVITAR?
Evita sobre todo los cereales azucarados que procedan de una caja de cartn. Ni
Special K, ni cualquier otro que lleve ms de 10g de azcares por 100g de
producto.
Evita tambin los zumos azucarados que encontramos en un brick en cualquier
estante de supermercado. La fruta mejor entera y de temporada.
Sobretodo, evita la bollera industrial y la de panadera, los Donuts, las pastas
rellenas de crema y chocolate ( y grasas hidrogenadas), las galletitas, aunque en la
caja ponga LIGHT.

Pero CUNDO y QU CANTIDAD ?

Generalmente entre 2 y 3 horas antes del entreno.
La cantidad de la comida varia en funcin de tus objetivos.
Si deseas perder grasa, por ejemplo un hombre de 81kg debe ingerir entre 400-
600 kcal.
Si quieres ganar msculo , o bien, mejorar el rendimiento debes ingerir un poco
ms de 600kcal. Y ser conveniente que se consuma ms cantidad de
carbohidratos.

Tampoco te olvides de mantenerte hidratado, es recomendable consumir medio
litro de agua o alguna pieza de fruta rica en agua, como la sanda, el meln, el
melocotn o la naranja.

ALGUNAS IDEAS DE PRE-ENTRENOS

Te / caf / yerba mate / guaran.
Avena cocida con cacao en polvo desgrasado y canela
Tostadas de pan integral con queso de untar bajo en grasa.
Fruta; el pltano nos aporta energa de larga duracin.
Bocadillo de pan integral con vegetales.
Harina de avena + un cazo de protena de suero (whey protein)
Huevos fritos sin aceite
Tortilla de Claras
Pechuga de pavo/pollo con boniato (patata dulce)
Batido de protenas con BCAAs
Yogur

Combina como ms te guste depende de tus objetivos y el tiempo que dispongas.

Espero que haya sido de gran utilidad la informacin de este post si tienen alguna
duda pueden comentar ms abajo.