Cmo mejorar la fuerza muscular?

La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las
menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2 mitad de
nuestra vida, y la falta de ejercicio fsico tambi!n act"an de forma conjunta para
reducir la fuerza y masa muscular. #ncluso a$uellos individuos m%s fuertes, de forma
lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado d!biles para realizar las
tareas m%s rutinarias en las "ltimas d!cadas de su vida. &l esfuerzo por desarrollar y
mantener la fuerza muscular en el presente, se ver% recompensado al asegurar la
posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro.
&l entrenamiento de la fuerza aumenta adem%s'
La densidad mineral sea
La masa magra
La fuerza de los tejidos conectivos
(un$ue el aumento en la capacidad aerbica ya lleva consigo un cierto incremento en
la fuerza, este es pe$ue)o, sobre todo en la parte superior del cuerpo. *or ello es
necesario realizar actividades $ue desarrollen esta capacidad de forma especfica al
menos + veces por semana. *or lo general, para aumentar la masa muscular es preciso
realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. *ara trabajar los principales
grupos musculares ,piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo- es
conveniente elegir ejercicios diferentes.
Cmo trabajar y desarrollar la fuerza muscular?
.esistencia'
Los m"sculos deben trabajar contra una resistencia superior a la $ue se enfrentan en
sus actividades diarias. *ueden ser pesos libres m%s o menos pesados, m%$uinas u
otros aparatos para trabajar grupos musculares especficos. /ambi!n se puede mejorar
la fuerza mediante ejercicios $ue utilicen el propio peso corporal y la accin de la
gravedad' abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.
.epeticiones
La accin debe repetirse el n"mero suficiente de veces para producir fatiga muscular.
#ntensidad
0na intensidad pr1ima a la m%1ima es la $ue desarrolla la fuerza con mayor rapidez.
2e puede modificar la intensidad variando el peso, el n"mero de repeticiones, y3o el
tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la
resistencia con el n"mero de repeticiones. 2e debe procurar evitar realizar un e1ceso
de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesin.
&n su "ltimo posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada
para adultos sanos, el (merican College of 2ports 4edicine recomienda'
5. 0n circuito $ue incluya 6758 ejercicios de los principales grupos
musculares
2. ("n$ue una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar 9asta 2 + de forma
progresiva, si el tiempo lo permite proporcionar% mayores beneficios.
+. .ealice de 6 a 52 repeticiones ,5875: en mayores de :87;8 a)os- de cada uno de
estos ejercicios 9asta el punto de fatiga.
<. .ealice los ejercicios de fuerza de 2 a + das por semana.
:. 0tilice la t!cnica adecuada para cada uno de ellos.
;. .ealice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo
muscular. =. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y
manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso.
6. 4antenga una respiracin normal durante cada repeticin.
>. *rocure coincidir con un compa)ero en las sesiones de trabajo para animarse y
ayudarse.
&ntrenamiento de fuerza versus fisicoculturismo
4uc9a gente, especialmente las mujeres, se preocupan por$ue el entrenamiento de
fuerza pueda darles un aspecto musculado. 2in embargo, aun$ue es posible
desarrollar la musculatura por medio del trabajo de pesas, si !ste se 9ace con m%s
repeticiones y menos peso puede conseguirse mayor fuerza y tono $ue aumento en la
masa muscular.
Los $ue trabajan con pesas de forma 9abitual mencionan con frecuencia la sensacin
de $uemazn muscular $ue se siente cuando los m"sculos se apro1iman al punto de
fatiga absoluta o, lo $ue es lo mismo, al lmite de su capacidad de trabajo. 2i bien el
trabajo realizado una vez alcanzado este punto producir% un beneficio adicional, las
consecuencias ser%n de un mayor dolor muscular al da siguiente y mayor riesgo de
posibles lesiones por superar su capacidad muscular.
Como incluir el trabajo de fuerza en sus sesiones diarias
(un$ue las sesiones de trabajo aerbico no est!n especficamente pensadas para
mejorar la fuerza, se pueden incluir algunas variaciones con resultados sorprendentes.
Caminar' incluya cuestas y series largas de escaleras 5 o 2 das por semana.
*ruebe caminos monta)osos o con subidas y bajadas y cargando con una moc9ila de
: a 58 ?g.
Carrera' correr por terreno de subidas y bajadas o con escalones contribuye a
incrementar la fuerza de forma sustancial. Los circuitos de carrera $ue incluyen
estaciones para 9acer dominadas o abdominales ayudan a mejorar la fuerza de la parte
superior del cuerpo.
Ciclismo' las cuestas son muy buenas pero 9ay $ue tener cuidado para no llevar
demasiado desarrollo ,cadencia lenta de pedaleo- $ue puede perjudicar a las rodillas.
Con la bicicleta de monta)a, los caminos $ue con frecuencia obligan a ponerse de pie
sobre los pedales contribuyen a desarrollar tanto la fuerza de los brazos y parte
superior del cuerpo como la de las piernas.
.eglas b%sicas para la prevencin de lesiones
@o se sobreentrene. Como en cual$uier otro tipo de actividad fsica el
entrenamiento de fuerza debe 9acerse de forma gradual. .eduzca o no siga
incrementando la carga si se siente mal durante o despu!s de una sesin de trabajo.
2lo aumente la carga de trabajo ,peso o repeticiones- cuando note $ue ya no se
fatiga con la $ue est! realizando.
Cuando utilice las m%$uinas bus$ue consejo de alguien e1perimentado. 2i es en un
gimnasio, $ue sea el monitor de la sala de musculacin el $ue le ense)e a utilizar las
m%$uinas con t!cnica adecuada y a fijar las cargas tanto en el principio como a la
9ora de incrementarlas.
2i pretende levantar grandes cargas con pesas libres, 9%galo siempre con alguien
$ue pueda ayudarle si la carga es demasiado pesada. 2us m"sculos y articulaciones
son m%s vulnerables a las lesiones si tienen $ue soportar un peso e1cesivo cuando
est%n fatigados. &ntrenamiento de fuerza en casa
La manera m%s f%cil de comenzar a realizar entrenamiento de fuerza es en casa con
pesas pe$ue)as o utilizando el propio peso corporal. /ambi!n e1isten versiones
dom!sticas de diversas m%$uinas de peso. 2i est% considerando la idea de comprar
pesas para usar en su propio domicilio, recuerde $ue las cargas pesadas deben
utilizarse con ayuda de otra persona.
(lgunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza para 9acer en casa con
un mnimo de supervisin y e$uipacin especial.
(. &jercicios sencillos con pesos ligeros ,5 a 2,: ?g-'
&jercicios de brazos
Aceps. Beje los brazos estirados a los lados del cuerpo y levante las manos 9acia
los 9ombros con los codos fle1ionados, 9asta $ue los bceps muestren signos de
fatiga.
/rceps. Con la mano detr%s de la cabeza y el codo mirando 9acia el tec9o, levante
un peso ,ligero- de forma repetida 9asta $ue note cansancio. .epita con el otro
brazo.
&jercicio de 9ombros
&ncoja los 9ombros con los brazos estirados y una pesa en cada mano.
A. &jercicios sin pesas'
(bdominales
/umbados sobre la espalda con las rodillas fle1ionadas, y los brazos cruzados sobre
el pec9o, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando
durante unos segundos. .epita 9asta $ue note cansancio en la musculatura
abdominal.
Condos
2e pueden 9acer apoyando la punta de los pies, las rodillas, y3o sobre los brazos de
una silla. (poye el peso sobre los brazos y deje caer el cuerpo 9asta tocar el suelo ,o
nivel de los brazos de la silla- con el pec9o. .epetir 9asta $ue sienta cansancio en
brazos y abdominales.
&1tensin de cadera
/umbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo, levante una pierna ,estirada-
tan alto como pueda y aguante 5: segundos. .epita con la otra pierna. .ealice de 5:
a 28 repeticiones con cada pierna o 9asta $ue note cansancio.
&levacin lateral de pierna
/umbado sobre el costado, levante la pierna ,estirada- tan alto como pueda y
aguante 5: segundos. .epita con la otra pierna. .ealice de 5: a 28 repeticiones con
cada pierna o 9asta $ue note cansancio.
&1tensin de rodilla y elevacin de pierna
2i!ntese en una silla con la espalda pegada al respaldo. Levante una pierna cada
vez, 9asta $ue $uede totalmente separada de la silla, y aguante durante 5: segundos.
.epita con la otra pierna. .ealice de 5: a 28 repeticiones con cada pierna o 9asta
$ue note cansancio.
2ubir y bajar escalones
0tilizando un escaln de 5: a 28 cm, suba su pie derec9o. y luego el iz$uierdo. Aaje
el pie derec9o. y luego el iz$uierdo. 2uba y baje sucesivamente alternando el 5er
pie, 9asta $ue se canse.
Cec9a de publicacin' (gosto 2888
Br. Luis 2erratosa
&specialista en 4edicina de la &ducacin fsica y del Beporte
4edico adjunto del 2ervicio de Cardiologa del Centro de 4edicina del Beporte.
4adrid
Bra. @ieves *alacios