Elaborado por: Prof.

Hecmy Garca
Respiracin, Relajacin, Visualizacin
Recordando experiencias:
1.- Detente un momento y cierra los ojos. Recuerdas una ocasin en la que hayas tenido
angustia e intenta revivirla con todos los detalles que puedas soportar. Trata de determinar si en
tu reaccin predomina la tensin fsica o el alertamiento autnomo: aumento de la presin
sangunea aumento de la frecuencia cardiaca palmas sudorosas !oca seca pupilas dilatadas
"carne de gallina# respiracin r$pida y menos profunda sensacin de de!ilidad.
% &'u( pas en ese momento)
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+.- &'u( hiciste para sentirte mejor) **********************************************
,.- &-rees que pudiste ha!er hecho otras cosas) &-u$les) ****************************
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Introduccin
.a fatiga fsica o mental disminuye la capacidad de concentracin memori/acin etc.
0prender t(cnicas de relajacin visuali/acin y respiracin favorece el logro de una !uena salud
fsica y mental manteniendo la armona mente-cuerpo.
1l Dr. 2eorge .o/anov psiquiatra !3lgaro desarroll un m(todo conocido como 4uper
aprendi/aje el cual se fundamenta en las premisas de que el joven aprende m$s y mejor al estar
li!re de tensin o estr(s lo cual se o!tiene con la pr$ctica sistem$tica de ejercicios de respiracin
relajacin y visuali/acin. .o/anov plantea que el cere!ro es la computadora !iolgica por
e5celencia en la cual est$n registradas todas las e5periencias del ser humano a3n desde antes
del nacimiento. 0l armoni/ar la capacidad cere!ral con la corporal a trav(s de la utili/acin
sincroni/ada de los pasos de relajacin respiracin y visuali/acin se logra un cuerpo relajado
li!re de estr(s y con una mente receptiva con predominio de ondas alfa. 1l estado alfa permite
recordar: hechos nom!res frases y n3meros despu(s de escuchados o ledos una sola ve/ en
lugar de hacerlo una y otra ve/.
0 continuacin se e5plicar$ de manera !reve la importancia y la aplicacin de cada una
de estas t(cnicas para lograr !eneficios en el $rea personal y acad(mica.
Objetivo:
1ntrenarte en el uso de la respiracin relajacin y visuali/acin como
m(todos para reposar com!atir estados de tensin y estr(s y aumentar tus
niveles de aprendi/aje y retencin.
Respiracin
0prender a perci!ir el patrn de respiracin y ser capa/ de modificarlo para que en lugar
de producir tensin produ/ca relajacin es una de las ha!ilidades m$s sencillas del cuerpo y
de la mente. 1sta ha!ilidad interrumpe al "genio de la mente# 6poder de la mente7 que a
veces es todo lo que se requiere para dejar de pensar en cosas angustiosas como por
ejemplo: la hora del e5amen o una e5posicin
Cmo aprender a respirar:
Paso 1: Cmo estoy respirando? 8uesto que la mayora de
nosotros respira inconscientemente no tenemos ninguna
oportunidad de usar la respiracin en provecho nuestro. -on este
ejercicio aprender$s a identificar la respiracin a!dominal y la
tor$cica lo cual te permitir$ aprender a respirar en forma
apropiada. 4i(ntate en una silla de espaldar recto y desl/ate
unos pocos centmetros hacia adelante de modo que quedes
ligeramente reclinado. 4i lo deseas coloca un cojn en la parte
inferior de la espalda. -oloca una mano con la palma hacia el
om!ligo y la otra encima. 4in tratar de modificar la respiracin
simplemente o!serva si tu estmago se dilata o se aplana
cuando inspiras. .a mejor forma de hacerlo es cerrando los ojos
para que puedas realmente concentrarte.
Detente un momento y ens$yalo ahora mismo o!servando las siguientes cinco
respiraciones. 4i tu estmago se dilata cuando inspiras est$s respirando al menos en parte
mediante el diafragma. 4i tu estmago no se mueve o aplana cuando inspiras est$s respirando
mediante el tra5
Paso 2: Cmo cambiar de respiracin torcica a respiracin abdominal: 9nspira
profundamente y luego e5pulsa totalmente el aire por la !oca como un suspiro de alivio audi!le.
-uando lo est(s haciendo: o!serva como se aplana tu estmago y luego apl$nalo a3n m$s
haci(ndolo salir hasta el 3ltimo residuo de aire. 0hora simplemente deja que la siguiente
inspiracin fluya por s sola por la nari/. &4ientes cmo se dilata el estmago) de no ser as
ens$yalo de nuevo.
1l truco de cam!iar la respiracin tor$cica a diafragm$tica consiste en e5halar
completamente durante una respiracin. 1sta es la ra/n por la cual e5halamos por la !oca ese
primer aire que inspiramos para desocupar totalmente los pulmones. 1sa e5halacin completa
e5pulsa todo el aire viciado del fondo de los pulmones y el consiguiente vaco produce
autom$ticamente una profunda inspiracin diafragm$tica. T3 necesitas espirar profundamente
una o dos veces nada m$s. -onsid(ralo como un suspiro de alivio. 4uspirar y !oste/ar producen
un cam!io profundo de aire y es la forma en que el cuerpo se deshace de la tensin y del estr(s.
-ontin3a respirando por la nari/ imagin$ndote que el aire que aspiras est$ llenando un glo!o en
tu estmago. -uando tu estmago se llene deja salir el aire y siente como el glo!o se desinfla
cuando espiras. Dos o tres minutos de respiracin a!dominal permiten descansar realmente la
tensin. .a diferencia es notoria aun despu(s de dos o tres respiraciones.
Cmo practicar la respiracin abdominal: siempre que te sientas atrapado por la
angustia preocupaciones y tensin puedes romper el ciclo cam!iando la respiracin a!dominal.
Tan pronto lo hayas dominado puedes mantener los ojos a!iertos. ;unciona en todas partes y a
cualquier hora. Recuerda: 9nspira profundamente y espira como un suspiro de alivio. .uego
siente como las siguientes inspiraciones entran en el a!domen dejando que se infle como un
glo!o al inspirar y relaj$ndolo al espirar.

Cules son los beneficios de una adecuada respiracin?
.a sangre que llega al cere!ro es m$s rica en o5geno por lo que hay mejores
condiciones fsicas y qumicas para el funcionamiento del cuerpo.
.os m3sculos est$n relajados lo cual descarga e5citaciones nerviosas innecesarias.
0yuda a concentrarse y fijar la atencin.
.a respiracin rtmica es el estado fisiolgico m$s favora!le para la actividad mental.
<ejora la circulacin del cere!ro.
Relajacin
.a respuesta de relajacin se conci!e normalmente como
una respuesta pasiva e indiferenciada que reduce al estado de
e5citacin som$tico y cognitivo 64mith 1=>?7 como un estado
alterado de conciencia autoinducido 6@enson 1=A,7. .a relajacin
es un m(todo ideal para reposar y la 3nica manera efica/ que
permite al organismo com!atir estados de tensin y estr(s
acumulados a los que nos somete la vida moderna. 8or relajacin
se entiende 6en cualquier m3sculo7 la ausencia completa de toda
contraccin. ;lojo e inmvil el m3sculo no ofrece resistencia al
alargamiento y la distensin del tono muscular 6.oreto 1==,7.
.os m(todos de relajacin son t(cnicas que nos enseBan determinadas formas de
comportarnos con el cuerpo para reducir la tensin acumulada que nos genera la vida cotidiana.
0l aprender a relajarse se aprende una conducta diferente con el propio cuerpo. Cna ve/ que
algo ha sido aprendido no tenemos que pensar en ello de forma consciente la tarea
simplemente se repite tan pronto comen/amos la actividad. .a mayora de las personas se
angustian antes de presentar un e5amen de!ido en parte al hecho de que se han acostum!rado
a sentirse as a la hora del e5amen sin importarles si en realidad la situacin que enfrentan es o
no una amena/a. Tan pronto como se sienten amena/adas por un e5amen se establece una
conexin neural. .a pr5ima ve/ que se acerque la fecha de un e5amen lo m$s pro!a!le es
que se reactive ese mismo circuito condicionado.
-uando se recurre a la respuesta de relajacin la frecuencia cardaca y la presin
sangunea disminuyen. .a frecuencia de la respiracin y el consumo de o5geno !ajan de!ido a
la enorme disminucin en el requerimiento de la energa. 8asando del estado de alerta al estado
de relajacin la actividad de las ondas cere!rales cam!ia de una frecuencia !eta a una
frecuencia alfa. 1l flujo sanguneo hacia los m3sculos disminuye y la sangre es enviada en
cam!io al cere!ro y a la piel produciendo una sensacin de calor y la actividad mental relajada
6@orysenDo 1==%7.
Beneficios de la relajacin:
.a relajacin prepara al estudiante para estudiar con ptimos resultados.
8rotege al organismo del agotamiento total.
Desarrolla el potencial mental.
0yuda a concentrarse y fijar la atencin.
Instrucciones generales para poner en prctica los ejercicios de relajacin
1. 0l principio de los ejercicios cierra los ojos y mantenlos cerrados hasta ha!er completado el
3ltimo perodo de relajacin total. 1sto reducir$ cualquier distraccin indesea!le procedente
del medio am!iente que te rodee.
%. <ientras est(s actuando so!re una serie de m3sculos en particular trata de conc(ntrate por
completo en ellos y no permitas que tu mente se distraiga en nada m$s.
+. 0dopta una actitud de concentracin pasiva mientras despliegas los m3sculos y te relajas
despu(s de cada ejercicio. Eo trates de for/ar la relajacin pues con ello slo conseguir$s
ponerte tenso. 1n lugar de ello permite que la relajacin llegue de forma natural y una ve/
iniciado el proceso concentra tu atencin en la sensacin de dejarte llevar a medida que te
vas relajando m$s y m$s.
,. Durante los 3ltimos minutos cuando te encuentres relajado trata de mantener tu mente li!re
de otros pensamientos o preocupaciones: sin em!argo si tienes dificultad en hacerlo durante
los primeros das trata de fijar tus pensamientos en un paisaje agrada!le utili/ando esta
imagen para e5cluir cualquier clase de pensamiento pertur!ador.
F. 0l final de la sesin de relajacin a!re los ojos y mueve tu cuerpo con lentitud de un lado a
otro.
!isuali"acin
.a visuali/acin 6;anning 1==%7 es la creacin de
una voluntad consciente que a trav(s de los sentidos
esta!lece impresiones sensoriales capaces de cam!iar lo
que uno se proponga !as$ndose en implementar
mensajes en el cere!ro.
0 trav(s de la visuali/acin guiamos nuestra mente
hacia un tipo de pensamiento determinado que elegimos.
Eo solamente utili/amos la facultad de la mente de
recrear situaciones como una pantalla de cine sino su
capacidad de reproducir las emociones que acompaBan a esas im$genes en un plano fsico. 1n
otras pala!ras creamos una imagen y e5perimentamos las emociones asociadas a esa
e5periencia en nuestro cuerpo.
-ada ve/ que t3 piensas en algo est$s imagin$ndote cosas. .os detalles del proceso
difieren de una persona a otra pero todo el mundo tiene la capacidad de usar la imaginacin.
&'u( es lo que t3 e5perimentas cuando fantaseas ya sea positiva o negativamente) .as
fantasas en algunas personas podran descri!irse como una forma de pensar
desaceleradamente. Gtras personas se concentran en su cuerpo. 1n otras domina el aspecto
visual. Gtras est$n m$s orientadas hacia la fragancia y el gusto. Eo hay manera correcta o
equivocada de imaginarse las cosas. 8uesto que t3 lo has hecho toda la vida no hay nada que
aprender y nada que fracasar.
.a visuali/acin se puede utili/ar de manera muy efica/ para alejarse de las
preocupaciones y entregarse a una nueva e5periencia que cautiva la atencin. 1sto produce la
respuesta de relajacin. 8or esta ra/n muchas gra!aciones de visuali/acin empie/an con una
secuencia de im$genes que despla/an a la persona a un lugar muy conforta!le luego se les pide
que presten atencin a los detalles de cada uno de los sentidos. De esta manera la persona
puede alejar el pensamiento pertur!ador concentr$ndose en algo agrada!le.
<uchos atletas usan la visuali/acin como parte de su rutina de entrenamiento. .os
sovi(ticos en particular la usan para proporcionarles a sus atletas la ventaja competitiva. -uanto
m$s nos imaginemos cualquier situacin tanto m$s profundamente se gra!ar$ en los circuitos
mentales. ".a mente toma la forma de cualquier cosa de la que suele ocuparse#.
.a visuali/acin va dirigida hacia una meta.
Beneficios de la visuali"acin:
.levar a ca!o nuestros proyectos.
0umentar el grado de percepcin de todos nuestros sentidos.
Desarrollar el potencial mental.
8erci!ir nuestra realidad corporal mental y espiritual.
.os especialistas contempor$neos han ampliado el $m!ito del pensamiento positivo
incluyendo adem$s la visuali/acin positiva. 0l formar una imagen se reali/a una presentacin
mental clara de lo que se pretende o!tener. Repitiendo esto varias veces se comien/a a actuar
de forma que condu/ca al logro del o!jetivo deseado y efectivamente ayuda a producirlo.
6<cHay Davis y Tanning 1=>F7.
8uesto que cada uno de nosotros reacciona a diferentes im$genes usted puede modificar
el li!reto siguiente de acuerdo a sus necesidades y preferencias. 4galo mentalmente o gr$!elo
con m3sica de fondo o sin ella. 4u m3sica favorita puede estimular la visuali/acin y darle mayor
significado a la e5periencia:

#ctividad
$esin de $uperaprendi"aje
8onte lo m$s cmodo posi!le cierre los ojos y rel$jate. -on los ojos cerrados inspira lenta
y profundamente y al espirar repite y visuali/a mentalmente el n3mero + tres veces y siente
como la tensin comien/a a desvanecerse. 9nhala de nuevo profundamente y al e5halar repite y
visuali/a mentalmente el n3mero % tres veces y siente como te relajas cada ve/ m$s y m$s. Ia/
otra inspiracin profunda y al espirar repite y visuali/a mentalmente el n3mero 1 tres veces y
siente la tensin alejarse de ti. Relaja completamente tu frente y tus p$rpados y permite que esta
maravillosa sensacin de relajacin !aje por todo tu cuerpo hasta los dedos de tus pies. Te
encuentras ahora en un nivel de relajacin profunda mientras tu mente permanece alerta un
nivel en el cual se esta!lecen las lneas de comunicacin entre lo consciente y lo inconsciente.
1ste es el estado ideal para aprender con rapide/ y sin esfuer/o.
Recuerda y revive ahora alg3n perodo de tu vida en el que realmente hayas disfrutado
aprendiendo alguna cosa. Trata de recordar y revivir alguna situacin en la cual te sentiste
triunfante. 8uede ser una e5periencia pasada o reciente. Revive la emocin que sentiste al
contactar con tus capacidades. Disfruta de la satisfaccin que produce la actuacin e5itosa y el
reconocimiento de las propias capacidades.
@ien ya casi estamos listos para iniciar la sesin de 4uperaprendi/aje pero antes o!serva
tu ritmo respiratorio. Recuerda retener el aliento mientras escuchas el recitado de cada frase.
.as frases que te presentamos a continuacin aumentan la confian/a y seguridad en tus
propias capacidades te sugerimos repetirlas a medida que las escuches:
%oseo ilimitadas posibilidades de desarrollo
%uedo aprender & recordar con rapide" & sin esfuer"o cual'uier cosa 'ue desee
#prender es algo de lo cual disfruto plenamente
%oseo los recursos para desarrollar memoria fotogrfica
%uedo crear imgenes visuales & auditivas claras 'ue me permiten establecer
asociaciones & conexiones entre los (ec(os 'ue deseo aprender & recordar
)i memoria act*a como una esponja & absorbe todo lo 'ue deseo retener
+studiar & aprender es una tarea fcil & divertida para m,
-o (a& tec(os ni l,mites para mi capacidad
0hora ha/ una inspiracin profunda y repite y visuali/a mentalmente el nJ 1 tres veces KK
luego repite y visuali/a mentalmente el nJ % tres veces comien/a a a!rir los ojos KK 0hora
repite y visuali/a mentalmente el nJ + tres veces y a!re los ojos sinti(ndote muy !ien.
.os problemas & las mariposas
4i(ntate conforta!lemente....Ia/ tres respiraciones profundas tomando el aire por la nari/
y !ot$ndolo por la !oca. Rel$jate.....9magina que est$s sentado ante una gran mesa de m$rmol
!lanco so!re la cual se encuentra un !ellsimo jarrn de cristal....1l jarrn es grande redondo y
de !oca ancha....4u color es de un rojo intenso que con el !rillo de la lu/ que pende del techo
refleja destellos anaranjados y amarillos. 1n cuanto o!serves el jarrn empie/a a concentrarte en
los pro!lemas de la semana pasada que no conseguiste resolver. 9dentifica los pro!lemas y
escr!elos imaginariamente en pequeBos tro/os de papel.
Tras escri!ir todos los pro!lemas ha/ una !olita con cada peda/o de papel y m(telo en el
jarrn: una !olita cada ve/.
1n el instante en que aca!es de meter todos los papelitos en el jarrn la lu/ de la sala se
apaga. LDe repente aparece un mago frente a tiM LTodo se ilumina de nuevoM. 1l mago se saca de
la manga un gran paBuelo de seda de color violeta y lo coloca so!re el jarrn cu!ri(ndolo. .a
me/cla de colores forma un espect$culo indescripti!le. Despu(s con la punta de su varita
m$gica el mago levanta el paBuelo y para tu sorpresa decenas de mariposas de colores salen
del jarrn. 9nvaden la sala como una ola de !elle/a y alegra....1l mago mientras toma el jarrn
con las manos y te lo acerca.... <iras dentro del jarrn pero los papelitos con tus pro!lemas ya
no est$n.... -omo las mariposas que se li!eran de su capullo tus pro!lemas saldr$n de los
dominios de tu mente racional inmediatamente uno a uno se posar$n en tu mente creativa.
Nolar$n alegres como las mariposas trayendo la mejor solucin que pudiera ha!er
.as im$genes ahora van desapareciendo....1mpie/as a recuperar el contacto con tu propio
cuerpo con el am!iente en el que te encuentras y lentamente a!re tus ojos.
/omado del libro de Ribeiro .air Inteligencia #plicada
Cierre
.uego de reali/ar la sesin de respiracin relajacin y visuali/acin reali/a las siguientes
actividades:
1. Descri!e las sensaciones y !eneficios que lograste en la primera sesin.
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%. Descri!e lo que consideras las principales dificultades o tra!as para lograr lo que los
ejercicios proponan.
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+. &1n cu$les actividades de tu vida diaria y acad(micas puedes aplicarlas y llevarlas con
(5ito)
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