Nutricin e hipertensin

Uno de cada cuatro adultos padece hipertensin. Te proponemos una serie de

recomendaciones para controlarla por medio de una dieta saludable, con especial cuidado a
la reduccin de la sal en tus comidas.

1. Conocerla y prevenirla
2. Alimentos apropiados para la hipertensin
3. Maneras de cocinar los alimentos para hipertensos
4. Cmo reducir la tensin con la alimentacin
5. Ejemplos de mens
6. Tratamiento y hbitos saludables para hipertensos

Nutricin e hipertensin
La hipertensin es una enfermedad muy comn en todo el mundo, y slo en Espaa afecta a
uno de cada cuatro adultos. Aunque en la mayora de los casos la hipertensin no tiene
cura, es importante la prevencin puesto que la tensin arterial elevada puede no mostrar
ningn sntoma. A continuacin se ofrecen una serie de recomendaciones para controlar la
hipertensin por medio de una dieta saludable.
Qu es la hipertensin?
Se denomina hipertensin arterial a la presin que sufren las arterias cuando est por
encima de los valores normales. Dichos valores son:
130 milmetros de mercurio (mm de Hg) para la presin sistlica (es la presin que se
produce en las arterias cuando el corazn se contrae, es decir cuando el corazn late).
85 mm de Hg para la presin diastlica (es la presin que se registra cuando el corazn
est relajado, es decir, es el descanso entre latido y latido).
Causas de hipertensin
La causa principal de la hipertensin arterial es el estrechamiento de las arterias que regulan
el flujo de sangre. A medida que las arterias se van estrechando, el corazn necesita
esforzarse ms para bombear la misma cantidad de sangre.
El estrechamiento que se produce en las arterias puede tener distintas causas, desde
familiares y personales hasta el estilo de vida.
Cmo prevenirla
Existen una serie de hbitos de vida y conductas que, unidos a la accin de los frmacos
antihipertensivos, son de gran ayuda para poder controlarla, evitando as sus graves
consecuencias. Siguiendo estos prcticos consejos se podr controlar mejor y adems
prevenirla:
Evitar el sedentarismo, practicando ejercicio fsico de manera regular y al aire libre si es
posible.
Dejar el tabaco y moderar el consumo de alcohol.
Seguir las instrucciones del especialista.
Llevar una dieta adecuada, como se indica en los siguientes apartados.
Alimentos apropiados para la hipertensin
Llevar una alimentacin adecuada desempea un papel importante en el desarrollo de la
hipertensin. Por ello, habra que evitar comidas demasiado saladas, no consumir grandes
cantidades de alcohol y sobre todo evitar el sobrepeso, siendo estos los pilares bsicos para
poder prevenir y evitar la hipertensin.
Cuidado con la sal
La sal de mesa es una combinacin qumica de cloro y sodio. Es el sodio el responsable de
la subida de tensin en la sangre. Tambin est relacionado con la retencin de lquidos en
los tejidos del cuerpo aumentando los valores de la presin arterial.
Aunque es un alimento indispensable para seguir una dieta equilibrada, es verdad que las
necesidades diarias de sodio en nuestro organismo para una persona adulta son dos gramos
diarios (cantidad equivalente a una cucharadita de t), segn los expertos de la Sociedad
Espaola de Hipertensin. Es importante tener en cuenta que el sodio que consumimos no
proviene solamente de la sal de las comidas, sino que est en muchos preparados
alimenticios como:
Embutidos.
Conservas.
Alimentos precocinados.
Consejos para ingerir menos cantidad de sodio
Cuando cocine, intente utilizar poca cantidad de sal.
No ponga el salero en la mesa, evitar as la tentacin de echar ms cantidad.
Condimente las comidas con distintas especies como pimienta, hierbas aromticas, ajo
fresco..., para aumentar el sabor de las comidas.
Evite consumir latas de conservas y alimentos precocinados.
Reduzca el consumo de carnes saladas o ahumadas.
Limite el consumo de los frutos secos, ya que contienen mucho sodio (cacahuetes,
almendras).
Evite el consumo de salsas de tomate, ketchup, mostaza o caldos precocinados.
Alimentos recomendados
Lcteos: leche, cuajada, yogurt, preferiblemente no azucarados.
Carnes que contengan la menor cantidad de grasa posible.
Pescados.
Huevos.
Cereales (excepto galletas rellenas, baadas de chocolate, o con soluciones azucaradas).
Patatas.
Legumbres (judas, lentejas, garbanzos).
Frutas: todas excepto las que estn en almbar, las frutas desecadas o confitadas).
Bebida: agua, infusiones, zumos, caldos, bebidas refrescantes no azucaradas.
Grasas: aceite de oliva de girasol, maz, soja, etctera, mantequilla, margarinas.
Diferentes maneras de cocinar los
alimentos para hipertensos
Uno de los mejores mtodos a la hora de preparar los alimentos si se es hipertenso, es el de
cocinar sin sal aadida.
Tambin es conveniente evitar al mximo el consumo de guisos y estofados con excesiva
cantidad de grasa, as como alimentos fritos (empanadillas, san jacobos, etc. ) adems de
alimentos rebozados.
A la hora de cocinar hay que elegir carnes y pescados a la plancha, asados, al horno, en
papillote (envueltos en papel de plata con verduras en su interior), hervidos o cocinados al
vapor.
Si tenemos que decidir entre cocinar un alimento al vapor o hervirlo, sera mejor la primera
opcin puesto que as la comida conserva su sabor natural, siendo innecesario sazonar.
Tambin podemos utilizar distintos condimentos o especias para sazonar nuestras comidas,
resultando as ms apetitosas:
Hierbas aromticas: laurel, tomillo, comino, organo, perejil, albahaca, hinojo, etc.
Especias: pimentn (dulce o picante), azafrn, pimienta (negra, blanca...).
cidos: zumo de limn, vinagre de manzana, vino, etc.
Aliceos: ajo, cebollino, cebolla, cebolleta, chalota, puerro.
El vinagre y el aceite de oliva pueden ser macerados con diferentes hierbas
aromticas.

Cmo reducir la tensin alta
Uno de los primeros pasos que hay que dar para reducir la hipertensin es minimizar el
consumo de sodio, para ello hay que evitar ingerir los siguientes alimentos:
Bacalao seco o en remojo.
Quesos salados, como el manchego, el de bola, el azul, etctera.
Embutidos como: salami, jamn serrano, salchichn...
Salchichas frescas.
Pescados ahumados.
Conservas de pescado.
Aceitunas en salmuera.
Anchoas en aceite o en salazn.
Por otro lado, es conveniente aumentar el consumo de calcio y potasio, para conseguirlo
se puede tomar:
Alimentos con calcio
Leche y sus derivados.
Sardinas en aceite con su espina.
Frutos secos.
Verduras de hoja verde (lechuga, coles de bruselas, etctera).
Legumbres (lentejas, garbanzos...).
Alimentos con potasio
Soja en grano.
Patatas.
Remolacha.
Coliflor.
Judas blancas.
Pepitas de girasol.
Ctricos (mandarinas, naranja, limn...).
Kiwi.
Pltano.
Tomate.
Pistachos.
Almendras
Ejemplos de mens para hipertensos
A continuacin te presentamos unas recomendaciones en forma de men para que te
organices tu semana culinaria de manera saludable, de manera que disfrutes de la comida
sin descuidar tu tensin.


Men para hipertensos (opcin 1)
Ejemplo de men indicado para cuidar la hipertensin.
Desayuno
Leche desnatada
50 gramos de pan sin sal con miel.
Un kiwi.
Comida
Arroz blanco.
Lubina al horno.
Dos mandarinas.
Merienda
Un yogurt desnatado.
Cena
Espinacas salteadas con aceite y ajo..
Pollo a la naranja.
Una manzana.

Men para hipertensos (opcin 2)
Ejemplo de men indicado para cuidar la hipertensin.
Desayuno
Leche desnatada
Un cruasn.
Dos mandarinas.
Comida
Crema de verduras.
Filete de ternera a la plancha.
Una pera.
Merienda
30 gramos de nueces.
Cena
Ensalada de escarola y granada.
Palometa al horno.
Un pltano.
Tratamiento, hbitos y nutricin para la
hipertensin
El tratamiento de la hipertensin ha de afrontarse desde una triple vertiente, por un lado,
como venimos comentando, la dieta, pero tambin hay que tener en cuenta otros dos puntos
importantes, el ejercicio y el seguir una serie de hbitos saludables:
Dieta
Llevar una dieta pobre en sal, comer ms frutas y verduras que contienen potasio y
favorecen la reduccin de la hipertensin.
Por otra parte, el tabaco y el consumo de bebidas con cafena puede aumentar la tensin
arterial. Adems, la ingesta de alcohol puede contribuir a desarrollar y mantener una
tensin arterial elevada.
Ejercicio
La prctica regular de ejercicio fsico tiene multitud de beneficios entre los que se
encuentra:
Ayuda a fortalecer el corazn.
Mantenimiento de un peso saludable.
Controlar la tensin arterial.
El deporte que se practique siempre tiene que ser adecuado a la edad de cada persona. Por
lo que media hora de carrera suave durante dos o tres das por semana es suficiente para la
mayora de las personas.
Hbitos recomendables para hipertensos
Evitar poner el salero en la mesa donde ests comiendo.
Mantenerse o alcanzar un peso adecuado mediante el consumo de una dieta variada.
Minimizar la ingesta de grasas saturadas y colesterol para prevenir riesgos
cardiovasculares.
Moderar el consumo de caf.
Tomar cantidades diarias suficientes de calcio.
A la hora de comer fuera de casa, elegir un men que lleve ensalada, aves o pescados a la
plancha en lugar de fritos o guisos.