Transcripcin de Fichas Metodolgicas para Rollo adelante y atras, Arco atras,arco adelante,

Flic Flac, kick Up, parada de manos,split, spagat,...

CALENTAMIENTO GENERAL Antes de realizar algn tipo de estiramiento o movilidad articular
es recomendado una actividad para que los msculos entren en calor en este caso lo me!or ser"a
trotar durante un tiempo m"nimo de diez minutos o realizar una serie adecuada de saltarines
MO#ILI$A$ ARTIC%LAR Los e!ercicios de movilidad articular &'sicamente consisten en
realizar rotaciones ( circunducciones de las articulaciones principales como cuello) *om&ros)
cintura) cadera) rodillas ( to&illos Como regla general se tra&a!a de arri&a *acia a&a!o o de a&a!o
*acia arri&a) es decir del cuello a los to&illos) o de los to&illos al cuello ( siempre antes de es+uerzos
que impliquen movimientos e,plosivos o a gran velocidad Estos e!ercicios pueden *acerse en
cualquier momento ( en todo lugar) si los incorporas a tu plan de acondicionamiento) es casi
o&ligatorio *acerlos en la entrada en calor) la cual se prolongar' un poco m's) pero los de&es tomar
como una actividad casi central-
Metodologa Especfica para Rollo Atras.
.rocedimiento ( $escripci/n t0cnica
1e parte desde la posici/n de pie o desde la posici/n de cunclillas
Llevar el cuerpo *acia atras totalmente agrupado 2con las piernas +le,ionadas3
Llevar las caderas *acia arri&a ( *acia atras por encima de la ca&eza
Llevar las rodillas a la nariz
1in quitar las manos) tu cuerpo empieza a rodar so&re la colc*oneta
Apo(ar las manos en el suelo con los dedos a&iertos por encima de los *om&ros
La ca&eza de&e ir recogida contra el pec*o
Empu!ar con las manos para que la ca&eza apenas toque la colc*oneta
4inalizas adoptando la posici/n inicial 2de .ie o cunclillas3
Metodologa Especfica para Rollo Adelante .artiendo desde la posici/n de 5Cuclillas5
Lleva el cuerpo *acia delante totalmente agrupado2 con las piernas +le,ionadas3
Apo(a las manos en el suelo con los dedos a&iertos
La ca&eza de&e ir recogida contra el pec*o Eleva las caderas *acia arri&a ( *acia delante
E,tiende levemente las piernas 1in quitar las manos) tu cuerpo empieza a rodar so&re la colc*oneta
Mantente agrupado completamente 1igues rodando apo(ado en toda la espalda
6a puedes quitar las manos del suelo)pues est's apo(ado en tu espalda Con el impulso del giro
tienes que ponerte de pie
.ara ello no de&es apo(ar las manos en el suelo) ( seguir agrupado 76 (a est'8
Otra vez como empezaste
A*ora de&es practicar 4ic*as Metodol/gicas
para actividades de gimnasia como- Rollo adelante
Rollo atras
arco atras
arco adelante
parada de manos
split
spagat
+lic +lac
9ic: up Movilidad Articular En la movilidad articulas de&e comenzarse de pies a ca&eza o al
contrario
en estas practicas comenzaremos de los pies a la ca&eza Comenzamos con movilidad del pie
e!ercicios como planti+le,ion) dorsi+le,cion Eversion e inversion) .asamos a la rodillas tratando de
no e,agerar en los movimientos Luego continuamos con las pierdas so&retodo para los musculos
aduptores con e!ercicios como los que se ense;an en la imagen continuamos con movilidad de
cadera *acia adelante atras a los lados< *aciendo un semi arco adelante ( uno atras as" preparamos
me!or nuestra columna para las diversas practicas que llevaremos a ca&o Es mu( importante *acer
movilidad del tronco tam&ien se conoce como tren superior
=acemos +le,iones por+undas con movimiento continuo adelante ( atras 1e de&e tener en cuenta la
cantidad de veces que se realice cada e!ercicio
Lo me!or para el &uen calentamiento es-
$e >? a >@ repeticiones en e!ercicios sencillos ( de >@ a A? en e!ercicios comple!os =acemos
movilidad lateral 2$erec*aB izquierda3 de el tronco circulos on la cadera a la derec*a ( a la
izquierda Movemos la cadera adelante ( atras sin levantar los talones solo punta de pie Movilidad
de los codos adelanteBatras) *acia adentro B*acia a+uera tam&ien la movilidad es de gran
importancia as" que *acemos rotaciones adelanteBatras ( a los lados El +lic +lac es un e!ercicio
&'sico para muc*as rutinas dentro de la gimnasia Aqu" est'n los pasos para per+eccionar tu t0cnica
4licB+lac Comienza de pie con tus pies !untos) rodillas !untas Tu qui!ada *acia a&a!o ( tus &razos
*acia arri&a tocando tus ore!as Calancea tus manos *acia a&a!o a medida que do&las tus rodillas)
luego env"alas *acia atr's ( luego en direcci/n contraria para impulsar tu salto Implsate con tus
piernas ( o&t0n una +uerza adicional con el movimiento de tus &razos $espr0ndete del piso con un
+uerte impulso de tus pies ( piernas $o&la tu cuerpo como si estuvieses *aciendo un puente en el
aire $e!a que tus piernas va(an *acia arri&a ( luego *acia a&a!o E,tiende tus pies ( los dedos de
los pies Asegrate que tu ca&eza se encuentra entre tus manos al momento de alcanzar el piso
Empieza a ver un lugar donde aterrizar en la colc*oneta ( mant0n el equili&rio Mant0n tu cuerpo
arqueado mientras tus manos tocan el piso o la colc*oneta con tus pies aun en movimiento Mant0n
tus &razos rectos o ligeramente do&lados *acia adentro A&re tus dedos un poco) mant0n tus pies
!untos ( no de!es que tus rodillas se do&len Calancea tus piernas ( pies *acia adelante ( p0galos
+irmemente contra el piso Mant0n tu cuerpo derec*o $o&la tus pierna ligeramente ( coloca tus
&razos rectos en +rente tu(o Arco Adelante Arco Atras .arada $e Manos 1plit 1pagat 9ic: %p
Realizamos una movilidad articular tam&i0n de las manos es una parte importante como todo lo
demas
*acemos circulos de dereca* a izquierda ( as" sucesivamente atras adelante .ara +inalizar el cuello
con movimientos 5Egipcios5 adelante) atras ) a los lados) arri&a ( a&a!o 4le,ores 2iso&ranquiles3
A ? segundos cada pierna
1entados) con una pierna estirada ( la otra +le,ionada con la planta del pie tocando el muslo Nos
ec*amos *acia delante) cogiendonos del to&illo A? segundos
1entado) con las piernas estiradas) incl"nese *acia delante ( agarre los pies con las manos) tire de los
pies *acia atr's en direcci/n al tronco A? segundos cada pierna
$e pie) con las piernas separadas) +le,ionamos una pierna ( movemos el cuerpo *acia un lado
A&ductores
A? segundos cada pierna
$e pie) colocamos una pierna estirada en un escalon de +orma lateral) para estirar inclinamos el
torso *acia ese lado A? segundos cada pierna
Nos colocamos de rodillas con una pierna *acia adelante) *asta que su rodilla est0 e,actamente
encima del to&illo) la otra rodilla en el suelo Ca!aremos un poco la cadera *asta sentir un
estiramiento suave en la parte +rontal de la cadera) en los tendones de la corva 2la parte posterior de
los muslos3 ( en la ingle No de&emos adelantar la rodilla que est' so&re el to&illo A&ductores
>@ segundos cada lado
1entado en el suelo) con las piernas a&iertas Girar el tronco *acia una de las piernas ( lo e,tiende
so&re ella *asta cogerse el pie La parada de manos es la destreza mas importante en gimnasia (
esencial para casi todas las t0cnicas su&B secuentes 2( no solo para t0cnicas de suelo3 La parada de
manos te da un sentido de equili&rio ( una postura totalmente e,tendida Al mismo tiempo entrena
tam&i0n la +uerza de tus *om&ros) tus tr"ceps) tus ante&razos ( tu espalda DLevanta tus manos (
e,tiende tu cuerpo de modo que la punta de tus dedos est0n lo mas alto posi&le Rodillas ( &razos
totalmente e,tendidos Mira *acia adelante ( no do&les tu ca&eza atr's o *acia a&a!o Contrae un
poco tus a&dominales Es me!or redondear un poco la espalda que a*uecarla 1i tu redondeas un
poco tu espalda) no de&e ser nota&le Crazos) tronco ( piernas de&en +ormar una l"nea vertical
per+ecta 2*om&ros tocan las ore!as3 Tienes que mantener esta misma postura cuando tu est0s de
ca&eza DLevanta tu pierna izquierda) pero no muevas ninguna otra parte de tu cuerpo .iernas (
&razos totalmente e,tendidos Tam&i0n e,tiende el to&illo de la pierna izquierda
Nota- ECuando el pie de!e el suelo) el to&illo tiene que ser e,tendido de inmediato
2esta es una regla para casi todas las destrezas gimn'sticas3
ELa pierna derec*a) la parte superior de tu cuerpo ( tus &razos tienen que permanecer en una l"nea
todo el tiempo 2Cuando tu vas a la parada de manos ( cuando regresas3 DInclinate *acia adelante B
paso adelante con la pierna izquierda Mientras te mueves so&re el suelo) los &razos) el tronco ( la
pierna derec*a tiene que mantenerse en una l"nea recta per+ecta As" mantienes una distancia de tu
pierna derec*a *acia la punta de los dedos lo mas largo posi&le Cuando la pierna izquierda toque el
suelo) puedes do&lar un poco la rodilla 2pero trata de no do&lar la rodilla muc*o3 D.on tus manos en
el suelo ( asegura tus &razos) tu tronco ( la pierna derec*a se mantengan en una l"nea La distancia
de donde tu empezaste *acia donde tus manos tocan el suelo de&e ser la de un cuerpo entero largo
2inclu(e los &razos e,tendidos3 D$e!a que tu cuerpo se &alancee *acia arri&a ( lleva la pierna
izquierda !unto a la pierna derec*a No te olvides que la pierna derec*a) el tronco ( los &razos se
mueven como una unidad As" que tu solamente puedes mover la pierna izquierda desde la cadera
6 asegura tam&i0n que tus piernas) &razos ( to&illos permanezcan totalmente e,tendidos 2no
a*ueques tu espalda B no do&les tus rodillas o tus codos B mantener tensos los a&dominales3 6
+inalmete logras la parada de manos A*ora solo es regresar a tu posicion inicial Es conveniente que
practiques siempre esta *a&ilidad so&re una colc*oneta para que sea seguro Adem's) es importante
que un monitor e,perto te controle *asta que *a(as dominado esta *a&ilidad) (a que podr"as caer
con tu ca&eza ( lastimarte *az un estiramiento para poder comenzar con la pr'ctica del arco *acia
atr's .aso >
.arandote so&re una colc*oneta con los &razos estirados *acia al +rente de tu ca&eza rectos)trata de
tener equili&rio en am&as piernas .aso A
.oco a poco arqu0ate *acia atr's) logrando alcanzar con tus manos la colc*oneta o el suelo Al
mismo tiempo que tus manos lo toquen
No olvides mantener tus &razos rectos 6 +inalmente as" queda el arco atras) tam&ien se puede *acer
con a(uda de un compa;ero o de la pared para ma(or seguridad ( con+ianza antes de *acerlo solo
es uno de los muc*os nom&res de un movimiento gimn'stico en el que el usuario pasa de una
posici/n (acente a otra arrodillada impuls'ndose con las piernas) ( consecuentemente llevando el
cuerpo entero le!os del suelo 1e suele realizar en artes marciales) acro dance) &rea:dance) luc*a
li&re pro+esional ( gimnasia $e&ido al aspecto llamativo de este movimiento) *a aparecido en
muc*as pel"culas de acci/n ( artes marciales $esde una posici/n supina) el su!eto contrae *asta el
pec*o las piernas 2do&ladas o estiradas3 ( retrocede rodando *acia atr's ligeramente
Entonces mueve las piernas *acia arri&a ( *acia delante mientras que empu!a desde el suelo con los
*om&ros 2() opcionalmente) so&re las manos) previamente situadas so&re el piso a am&os lados de la
ca&eza3 El impulso lleva la parte in+erior del cuerpo a trav0s del aire) aterrizando so&re los pies ()
con el su+iciente arqueo de la espalda) alza la parte superior del cuerpo) *asta quedar vertical en una
posici/n de rodillas
ACuando (a est0s caliente) *a( varias +ormas de sacar un split que son-
FEn una super+icie plana ( contra una pared) p'rate derec*o) pon tus manos en tu cintura ( trata de
a&rirte lo mas que puedas con la pierna que me!or se te de) generalmente es la izquierda
G.on dos co!ines que se deslicen +'cil en el suelo) p'rate so&re ellos) luego sosteni0ndote de algo
'&rete lo que mas puedas Los co!ines a(udaran a que deslizarte sea mas +'cil
=acer un split es algo que se &usca cuando se *ace gimnasia) as" mismo toma un tiempo lograrlo
Aqu" unos pasos para poder *acerlo sin muc*os pro&lemas .asos-
>Calienta todos tus msculos 1olo porque el split sea en las piernas) no quiere decir que solo se
caliente esta zona Lo me!or seria correr o *acer estiramientos normales
.reparacion-
Es importante una &uena entrada en calor para poder tra&a!ar con la ma,imo rendimiento ( prevenir
posi&les lesiones La misma de&e com&inar movilidad articular con e!ercicios de +uerza (
+le,i&ilidad a poca intensidad de los musculos comprometidos .odemos *acer rotacion ( &alanceos
de piernas) patadas en control) posiciones &asicas del estilo que practiquemos
Cual es la posicion correctaH
En primer lugar) las dos piernas tiene que estar totalmente e,tendidas ( los empeines +le,ionados
Algunos m0todos son-
B Mariposa- 1entada con las rodillas do&ladas ( los pies !untos a&res las piernas e intentas tocar con
las rodillas el suelo *aciendo re&otes Cuanto mas !untes los pies a tu cuerpo mas te tirara e intenta
tirar el cuerpo *acia delante con al espalda esturada durante diez segundos
B Te a&res en +rontal *asta donde puedas con las rodillas estiradas ( te e,tiendes *acia delante con la
espalda estirada
Ten claro que si *aces &ien los e!ercicios te va a doler pero si los tra&a!as constantemente lo
aca&aras consiguiendo
6 al +inal de caer en un pie al llegar el otro) pararse apretando +uerte el a&domen 6 +inalmente
quedando en la posicion inicial .ara realizar el arco adelante se de&e comenzar por los pasos de la
parada de manos ( leugo continuarla para caer al aro