ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Ganar potencia para carrera

En ocasiones, los corredores llenamos nuestros entrenamientos de series y rodajes, de
rodajes largos y de cambios de ritmo, pero olvidamos la parte esencial del trabajo
fsico: la que se refere a la fuerza y a la potencia. Si no preparamos nuestro organismo
para sobrellevar el esfuerzo que supone un plan de entrenamiento para mejorar
nuestras marcas, empezarn a aorar sin dilaci!n las lesiones y los dolores. "ara
evitarlo, tendremos que fortalecer nuestros m#sculos y tendones para que, a la $ora
del esfuerzo, nuestra estructura soporte toda la carga necesaria.
Es importantsimo que un corredor realice trabajos de refuerzo muscular y postura, por
lo menos uno o dos das a la semana en el gimnasio. "ero a veces es difcil encontrar
tiempo para ir al gimnasio, por eso os mostramos la mejor forma de trabajar la
potencia sin dejar de correr: los circuitos para corredores. El trabajo de fuerza es ms
fcil de $acer de lo que parece, ya que siempre lo vinculamos a las pesas, las gomas o
los aparatos% pero la verdad es que no se necesitan medios especialmente sofsticados.
En este artculo te ense&amos ' circuitos estudiados para mejorar tu carrera desde
todos los puntos de vista posible: el (reg!n, el (ber!n, un circuito de escaleras y otro
de t)cnica de carrera, que incluye ejercicios de tobillo y multisaltos.
Fortalece tus msculos
*u potenciaci!n implica trabajar concretamente los grupos musculares que ms
incidencia tienen sobre la carrera. +ay que buscar, asimismo, el equilibrio de fuerzas
entre m#sculos antagonistas para fortalecer aquellos que se trabajan menos debido a
la naturaleza de nuestro deporte. ,urante la ejecuci!n de estos circuitos, la carrera
debe permanecer en segundo plano. Es decir, debemos trabajarla pero a ritmos suaves
y durante poco tiempo. -os entrenamientos que se basan #nica y e.clusivamente en
correr acaban provocando desequilibrios musculares, sobrecargas, lesiones y
descompensaciones.
CIRCUITOS PARA CORRER I
Tcnica de carrera
La tcnica de carrera es fundamental Re!uiere mu" poco esfuer#o "
proporciona enormes $ene%cios a corto " lar&o pla#o La me'ora !ue (amos a
perci$ir en nuestro or&anismo es $rutal
*odos $emos visto a ese corredor dando saltitos en el parque, andando como un
ping/ino y $aciendo tontadas a traspi)s. 0 lo peor es que alguna vez nos $emos redo:
craso error que muestra ignorancia incisiva. Si lo $ici)ramos, notaramos que tenemos
ms fuerza en el tobillo, en el pie, muc$a ms movilidad articular, mejor efcacia y
mayor efciencia en cada zancada.
El entrenamiento a base de saltos tambi)n es muy importante para desarrollar la
fuerza en las piernas. Suponen un cierto riesgo de lesi!n si no se $acen
correctamente, pues son altamente traumticos. Esto se puede paliar si se $acen
sobre $ierba o tierra blanda. "ara transferir este trabajo a la carrera, es necesario
intercalar una recta en progresi!n cada 1 ! 2 ejercicios. -os multisaltos se pueden
realizar como un trabajo especfco: saltos en $orizontal 3saltando lo ms posible,
$acia delante4, en vertical 3tanto en cada como en salto $acia arriba, pueden ser
continuos o aislados4 y en cuesta 3los menos traumticos, pueden ser en $orizontal
o en vertical, pero realizndolos en una ligera cuesta arriba4.
Saltos de triple Saltos continuos con m.ima amplitud de zancada.
Impulsiones Salto paso, con la misma pierna, y cambiando a mitad de recta. 5on
una pierna se apoya y con la otra se impulsa.
Saltos de rana. Saltos a pies juntos, con m.ima amplitud.
"ueden ser de asimilaci!n, de aprendizaje o de correcci!n y se deben realizar en
estado de fatiga, despu)s de los rodajes. 6 veces tambi)n se les denomina como
7ejercicios de tobillo8 y algunos de ellos tambi)n se engloban en los trabajos de
7multisaltos8.
-os ejercicios que a continuaci!n os describo deben $acerse sobre un terreno llano y
blando, preferiblemente $ierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo ms
liso posible. -a distancia puede oscilar entre lo 9: metros de los que empiezan y los 1:
ms de los que ya llevan meses realizndolo o que entrenan a un nivel medio alto.
) Andar de Puntillas +acia delante, $acia dentro y $acia fuera. 6 pasos muy cortos,
andar de puntillas, elevando al m.imo los talones. Se realizan tres variantes: la
primera con la punta de los pies $acia delante, la segunda con la punta de los pies
$acia fuera y la tercera con la punta de los pies $acia dentro.
* Andar de talones +acia delante, $acia dentro y $acia fuera. 6 pasos muy cortos,
andar de talones, elevando al m.imo las puntas de los pies. Se realizan tres
variantes: la primera con la punta de los pies $acia delante, la segunda con la punta
de los pies $acia fuera y la tercera con la punta de los pies $acia dentro.
+ Carrera Lateral ;razos $acia delante y $acia atrs a la vez, coordinados con cada
salto. Saltos laterales, tocndose los tobillos en el punto ms alto.
, -ancada corta ele(ando una sola rodilla. lue&o cam$iar. 5oordinando bien
con el movimiento de brazos, llevando el codo $acia atrs lo m.imo. Se $ace cada
mitad del recorrido elevando una sola pierna.
/ Saltos cortos. correr de puntera. sin apenas 0e1ionar la rodilla <mpulsar
s!lo con el tobillo, tirando ms $acia arriba que $acia delante.
2 Lo mismo ele(ando una rodilla alternati(amente en cada #ancada Es un
juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
3 S4ippin& normal *irando de brazos, con los codos e.ionados. 5orrer elevando
muc$o las rodillas, con muc$a frecuencia y sin apenas avanzar.
5 S4ippin& por detr6s. Ec$ar ligeramente el tronco $acia delante y correr tocando
con los talones en los gl#teos.
7 S4ippin& adelante. <d)ntico al =, pero llevando los pies $acia delante.
)8 S4ippin& medio. tirando fuerte de $ra#os. 5orrer elevando las rodillas 3a 2:>4,
con muc$a frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
)) Correr de puntera tirando de $ra#os. 5orrer de puntillas sin apenas e.ionar
las rodillas, llevando los pies $acia delante y tirando muc$o de los brazos $acia atrs.
3 EN 1
-a t)cnica de carrera est relacionada con las tres capacidades bsicas del
entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la e.ibilidad. +ay 9 tipos:
T9C:ICA ;<SICA. Es la que se puede trabajar durante toda la planifcaci!n, por lo
menos un da a la semana y como parte de un calentamiento. Son ejercicios de
adquisici!n y refuerzo de t)cnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidaci!n de
puntos fuertes y la correcci!n de puntos d)biles. Se realizan en una recta de 9: m de
larga. ?inalmente se $acen dos rectas de unos 1: m, corriendo en progresi!n.
T9C:ICA ESPEC=FICA. Se realiza en un momento determinado de la planifcaci!n,
durante un da a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que producen fatiga y
que requieren atenci!n para ser realizados correctamente. Sus objetivos son la mejora,
la asimilaci!n y el dominio de la t)cnica en estado de fatiga. Se realizan en una recta
de 1: m, se recupera la vuelta al trote muy suave y se $acen un mnimo de dos
repeticiones de cada ejercicio. ?inalmente se transfere este trabajo a la velocidad
realizando 1 rectas fuertes, de unos @: m.
T9C:ICA CO>PETITI?A. Se trabaja en periodos competitivos y precompetitivos. -os
ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con diferentes intensidades y
siempre despu)s de un entrenamiento. Su objetivo es la adaptaci!n de la t)cnica de
carrera a las necesidades de la competici!n. Se realizan
en una recta de 2: m, recuperando la vuelta al trote muy suave y $aciendo un mnimo
de dos repeticiones de cada ejercicio. ?inalmente se transfere este trabajo a la
velocidad realizando A: rectas fuertes de unos A:: m.
CIRCUITOS PARA CORRER II
El Circuito Oregn
Es un entrenamiento duro. pero mu" di(ertido " peculiar Se @a de reali#ar
so$re terreno llano Lo ideal es !ue mida un 4ilAmetro de lar&o. reali#ando
una marca cada )88 m. !ue es donde se reali#ar6n los e'ercicios
En total son nueve estaciones, y a cada una de ellas le corresponde un ejercicio. -a
realizaci!n consiste en lo siguiente: se inicia y se acaba con un A:: a ritmo fuerte.
,espu)s de cada A:: m se $ace un ejercicio.
-os A:: se deben realizar a alta velocidad y, a continuaci!n, sin recuperaci!n, se $a de
realizar el ejercicio correspondiente, lo ms rpido posible. *ambi)n sin recuperar,
rpidamente, se inicia el siguiente cien. ,espu)s del tercero, se recuperan 9:BB en el
sitio y parado. Se reanuda con el ejercicio correspondiente y se repite de nuevo el
proceso: sprintCejercicio. Dolvemos a parar despu)s del se.to sprint otros 9:BB, y lo
mismo al fnalizar el #ltimo sprint. Ena vez recuperados 9:BB, al acabar el circuito, se
realiza a la inversa todo el mil seguido, a una velocidad media.
EJECUCIN Y EJERCICIOS
1. A:: m F *ocar con la mano en el pie contrario
2. A:: m F Elevaci!n alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del
muslo. A:: m F ,escanso 9:BB
3. Salto vertical, rodillas al pec$o.
4. A:: m F Ganos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrs, salto
cambiando
las piernas.
5. A:: m F Ganos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrs. ,espu)s $ay
que andar de cuclillas. A:: m F ,escanso 9:BB
6. SHipping atrs, y sHipping adelante, en el sitio.
7. A:: m F En el sitio, elevaci!n alternativa de rodilla, al m.imo
8. A:: m F Gediante bote, $ay que llevar las piernas $acia delante y $acia atrs.
9. A:: m F 5uatro tiempos 3tumbado, agac$ado, salto vertical, agac$ado, tumbado4,
b: mediante bote llevar las piernas adelante y atrs. A:: m F ,escanso 9:BB. AHm.
a ritmo medio
CO:SEBOS
Este ejercicio se debe realizar al principio de cada temporada, en los dos primeros
meses de entrenamiento. En la primera y segunda semana se $ace un da una sola
vez% en la tercera, cuarta y quinta se realiza dos das, dos veces% y en las tres
semanas siguientes, se $ace dos das, tres veces cada da.
El circuito (reg!n es ms aconsejable para corredores iniciados, con e.periencia y
que son capaces de competir en menos de 92B en los A:Hm.
-os I ejercicios pueden cambiarse y el n#mero de repeticiones variar en funci!n
del nivel de forma de quien lo realiza. -o recomendable es empezar con diez
repeticiones y como muc$o no pas)is de J1 en los #ltimos circuitos que realic)is.
CIRCUITOS PARA CORRER III
El Circuito Obern
El circuito O$erAn est6 $asado en el Ore&An. pero se puede adaptar con m6s
facilidad a las posi$ilidades reales de cual!uier corredor a%cionado
"uede ser una alternativa al (reg!n, porque es ms fcil de realizar al no necesitar un
circuito de mil metros, pues basta una recta de 1: o A:: m, o simplemente una canc$a
polideportiva en la que una vuelta sume unos A:: m.
Su nombre se debe a la Escuela del 5orredor (ber!n KK< de Gadrid, pues es una
adaptaci!n a las posibilidades de los corredores afcionados de la escuela y a sus
instalaciones cubiertas. Esto #ltimo es importante, pues estos circuitos se suelen
realizar al inicio de cada temporada, que, adems, suele ser en oto&o, la estaci!n ms
lluviosa. -a realizaci!n consiste en lo siguiente: Se inicia y se acaba con un A:: a ritmo
medio. ,espu)s de cada A:: m se $ace un ejercicio. -os A:: se deben realizar a
velocidad media y a continuaci!n, sin recuperaci!n, se realiza el ejercicio
correspondiente, lo ms rpido posible. *ambi)n sin recuperar, rpidamente se inicia el
siguiente cien. 0 as sucesivamente $asta el fnal, que acaba con un A::.
EJECUCIN Y EJERCICIOS
Se realiza en un tramo de A:: m, ! 1: m 3ida y vuelta4, sin recuperaci!n alguna entre
ejercicios y rectas. -os I ejercicios a realizar son los que describo a continuaci!n:
1. A::m. F A: fondos de brazos.
2. A::m. F Gultisaltos en el sitio 3J: a la pata coja: A: con cada pierna, A: a pies
juntos y A: abriendo y cerrando4
3. A::m. F J: 6bdominales
4. A::m. F A: Saltos con las rodillas al pec$o
5. A::m. F A: -umbares 3elevando slo el tronco unos 304.
6. A::m. F J: Sentadillas completas.
7. A::m. F A: ?ondos de brazos.
8. A::m. F J:6bdominales.
9. A::m. F 1 Saltos en cuatro tiempos: A agac$arse, J posici!n fondo de brazos, 9
recoger rodillas la pec$o, y ' salto vertical. A:: m
CO:SEBOS
-as intensidades, la cantidad, los ejercicios y las recuperaciones son distintas.
En el (reg!n, las rectas de A:: se realizan fuerte y en el (ber!n a ritmo medio. En
el (reg!n todos los ejercicios son de piernas y en el (ber!n se combinan
e.tremidades inferiores y superiores.
En el (ber!n no $ay dos paradas de recuperaci!n en el circuito, y tampoco $ay una
tercera antes del mil, porque no se $ace )ste #ltimo. Esto lo $ace menos e.igente.
Se debe realizar al principio de temporada, en los J primeros meses de entreno. En
la A> y J> semana se $ace A da una sola vez% en la 9>, '> y 1> se realiza dos das,
dos veces% y en las tres semanas siguientes, se $ace dos das, tres veces cada da.