/

)
~

(
J
)

O

Q
)
~

c
<
(

+
-
'

FITNESS AKADMIA
rta:
Borsodi Balzs
Katona Viktria
Lencss Rita
Szolls Erzsbet
TthMnika
AZ AEROBIK ALAPJAI
Szerkesztette:
Katona Viktria
Lektorlta:
Dr. brahm Jlia
Budapest
2010.
www.fitnessakademia.hu
Minden jog fenntartva l Fitness Kft.
FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA
TARTALOMJEGYZK
BEVEZETS ............................................................................................... 7
1. AZ AEROBIK TRTNETE ........................................................ 9
l.l.AZ EGSZSGES TESTMOZGS TRTNELMI
GYKEREI ............................................................................................ 9
1.2. A MDSZER, AHONNAN AZ AEROBIK A NEVT
KAPTA ..................................................................................................... 9
1.3. AZ EGSZSGES LETMD ........ 10
1.4. j SPORTG SZLETIK ........................................................... 11
1.5. JANE FONDA AEROBIK PROGRAMJA .............................. 12
1.6. AZ AEROBIK ELTERJEDSE MAGYARORSZGON ... 13
2. MI IS AZ AEROBIK? ........................................................................ 15
3. AZ AEROBIK MOZGSANYAGA ............................................... 17
3.1.-A BIZTONSGOS, "SAFE"-AEROBIK ................................ 17
3.2. AZ AEROBIK RN ALKALMAZHAT
GYAKORLATANYAG ........................................................................ 19
3.3. A HELYES TESTTARTS S MOZGSTECHNIKA
KIALAKTSA .................................................................................... 21
3.4. A HELYES TECHNIKA ........................................... .22
4. AZ AEROBIK RKALAPELVEI ............................................. 23
5. A TERHELS INTENZITSNAKVLTOZTATSA AZ
AEROBIK RN ...................................... , ........................................ 24
5.1. AZ INTENZITS VLTOZTATSNAK
............................. , ...................................................... 24
6. ZENEI ALAPISMERETEK ........................................................... 25
<5.1. MI A ZENE? .................................................................................. 25
6.2. A ZENE SZEREPE AZ AEROBIK RN ........................... 27
7. AZ AEROBIK FELOSZTSA, AZ AEROBIK RK
RENDSZERE ........ , ............................................................................. 30
7.1. AZ AEROBIK FELOSZTSA .................................................. 30
7.2. AZ AEROBIK RK RENDSZERE ..................................... 30
2 3
FITNESS AKADMIA
8. AZ AEROBIKALAPRA, S FELPTSE .......................... 32
8.1. AZ ALAPRA FELPTSE, SZERKEZETE .................... 32
8.2. AZ RARSZEK ISMERTETSE .......................................... 33
9. A KOREOGRFIAKSZTS ..................................................... .42
9.1. A KOREOGRFIAKSZTS SZEMPONTJAI ................ .42
9.2. A KOREOGRFIAKSZTS MDSZERTANA ............ .43
9.3. AEROBIK KOREOGRFIA TECHNIKI S
MDSZEREI ........................................................................................ 44
10. KOMMUNIKCI -MOTIVCI ............................................. 51
10.1. AZ RA VEZETS TECHNIKJA ("CUEING") ............ 51
10.2. HIBAJAVTS ............................................................................. 60
11. AZ SZEMLYISGE ........................... 56
12. A MOTOROS KPESSGEK FEJLESZTSE AZ
AEROBIK RN ............................................................................... 59
12.1. ALAPFOGALMAK .................................................................... 59
12.2. KERINGSI-LGZSI LLKPESSG ........................ 60
12.3. AZ S ...................... 78
13. AZ AEROBIK RATPUSOK ...................................................... 109
13.1. ALAP, "HAGYOMNYOS" VAGY "KLASSZIKUS"
AEROBIK RA .................................................................................. 109
13.2. LOW IMPACT RA .................................................................. 109
13.3. HIGH IMPACT RA .............................................................. .110
13.4. HI-LOWRA ............................................................................ 111
13.5. RA (FAT BURNING) ................................. 111
13.6. INTERVALLEDZS ................................................................ 111
13.7. KREDZS ............................................................................... 114
13.8. ALAKFORML RK ....................................................... 117
13.9. A TESTT)AK': EDZSE
13.10. ZENES ERGFEJLESZTES KETKEZES RUDDAL ...... 118
13.11. STRETCHING RA .............................................................. 118
13.12. STEPAEROBIK RA ............................................................ 123
14. AZ AEROBIK RK HELYSZNE, AZ
ALKALMAZHAT FELSZERELSEK. ................................... 133
14.1. A HELYSZN ............................................................................. 133
14.2. A RUHZAT .............................................................................. 134
4
FITNESS AKADMIA
14.3. A CIP ......................................................................................... 135
14.4. EGYB FELSZERELSEK ................................................... 136
15. A VERSENY AEROBIK ................................................................ 138
15.1. VERSENYAEROBIK KIALAKULSA, FEJLDSE ... 138
15.2. A VERSENY AEROBIK MAGYAR VONATKOZSAI .140
15.3. AZ AEROBIK VERSENYEKRL
LTALNOSSGBAN ..................................................................... 140
15.4. VERSENYEK ........................................................ 142
16. SPECILISAEROBIKPROGRAMOK ..................................... 146
16.1. GYERMEK (MD) AEROBIK ................................................. 146
16.2. KZPKORAK (OVER) AEROBIK
PROGRAMJA (45-60 V) .................................................................. 156
16.3. SENlOR (KORAK AEROBIK PROGRAMJA) ............... 156
1. SZM MELLKLET
A KORMNY 168/2001. (IX.14.) KORM. RENDELETE ........ 159
2. SZM MELLKLET
2.1. FITTSG! TESZTELS ............................................................ 162
3. SZM MELLKLET
3.1. AZ AEROBIK ALAPLPSEI ................................................ 164
4. SZM MELLKLET
4.1. HARANGTERHELS ............................................................... 170
4.2. INTERVALL TERHELS ......................................................... 171
5. SZM MELLKLET
5.1. PULZUSRTK TBLZAT, EDZSZNK ................. 172
6. SZM MELLKLET
6.1. AZ EMBERI TEST IZMAI S A FEJLESZTSKET
GYAKORLATOK .................................................... 176
7. SZM MELLKLET ...................................................................... 185
8. SZM MELLKLET
8.1. AEROBIK RKON ALKALMAZHAT IDEGEN
SZAVAK S KIFEJEZSEK SZTRA ..................................... 187
9. SZM MELLKLET
9.1. LEXIKON ..................................................................................... 191
JEGYZETEK ............................................................................................... 198
FELHASZNLT IRODALOM ............................................................... 199
5
!l
ll
i
il
'l
ll
)J
!l
:l
:!
FITNESS AKADMIA
6
FITNESS AKADMIA
BEVEZETS
" ... a lt s a nemlt ott ll a keletkezs, sa s a nem dolgok k"ztt a
s dolog. A tanul tuds ... "
/ Arisifotelsi}
Kzpiskols voltam, amikor a tanrnm egy alkalommal,
magnval a kezben jelent meg, s azzal kezdte az rt, hogy "ma aero-
bikozni fogunk". Lenyomta az indtgombot, megszlalt a zene, s
bztatott bennnket, hogy kvessk a gyakorlatokat, amiket mutat. 10-15
percig utnoztuk a mozdulatait. Csodltam ... Szp arnyos, ki-
dolgozott, izmos alakja volt, s olyan dinamikusan, mgis
esen - lgyan mozgott. Megtetszett az aerobik. Br a gyakorlatok nem
nagyon klnbztek a szoksos gimnasztiktl, mgis ms volt, olyan
fiatalos. A legjabb disc-szmok szltak s mi tncoltunk, tornztunk.
lnk tornadresszt, s cskos viseltnk, a lbunkat tor-
napapucsba bjtatva vgeztk a feladatokat. Azta eltelt 20 v, egy kis
trtnelem. Bizony mr msfl vtizede n is vezetek aerobik foglalko-
zsokat. Kenneth Cooper, Jane Fonda, Sidney Rome,
nevek, a "nagyok", akik megismertettk a vilggal ezt az j mozgsformt.
Engedtessk meg nekem, hogy ide soroljam a Ta-
msi Zsuzst is, aki kedvessgvel, az j irnti nyitottsgval elindtott azon
az ton, amit ma is jrok. Megtantott a mozgs szeretetre, pldt mutatott
azzal, ahogyan tantott, nevelt minket. A nagyobbik lnyom kis gimnazista
lett abban a kzpiskolban, ahov n is jrtam. A beratson a Tanrnm
lt az asztal mgtt. Bszkn jsgolta, hogy mg mindig tart aerobik
rkat. Eltelt kt vtized, de szpsgt, kellemes klsejt, s energikus meg-
jelenst mig megtartotta.
Az eltelt vek alatt a rendszeres aerobikozs eredmnyeknt szmtalan
hatst tapasztaltam.Javult a kondcim, nvekedett az nfegyel-
mem, az Az aerobik segtett a szorongsos rzelmi llapot, a
stressz feloldsban, s a forms alak, mint a sportols eszttikai eredm-
nye, pedig nvelte az nbizalmamat. Az, hogy mi az az
egszsg esetleg a teljestmnyfokozs, az alakformlsa, vagy
az regeds ksleltetse, igazbl mindegy. A lnyeg, hogy olyan test-
mozgst, sportot vlasztottam, melyet rendszeresen, szvesen, rmmel
vgzek, mert ez motivlt arra, hogy "letre szlan" beptsem a min-
dennapi tevkenysgeim kz. A szmtalan mozgsanyag s sportg kzl
n az aero bikot vlasztottam.
7
ii
i i
l'
il
h
l'
li
i
!
FITNESS AKADMIA
E knyv a szakemberkpzsben szmra kszlt,
igyekeztem az alapismereteket egy korszeru oktatsi segdanyag form-
jban Emellett bzom benne, hogy a knyv hasznos olvas-
mny lehet az aerobik irnt kzvlemnynek is, s
segt eligazodni az aerobik rk vilgban.
Katona Viktria
8
FITNESS AKADMIA
1. Az aerobik trtnete
1.1. Az egszsges testmozgs trtnelmi gykerei
Az egszsges letszemllet, s a testkultra gykerei az kori Grg-
orszgba nylnak vissza. A szellem s a test harmnija az egszsges, bol-
dog let alapja - llitottk az kori ftlozfusok, s neveltk mind a gyer-
mekeket, mind a a kalokagathia szellemben. (Kalokagathia: a
tkletes testben, szpllek elvt vall grg nevelsftlozfiai eszmny.) A
palaestra s a gymnasium szolglta a testi-szellemi kpzst, ahol a retorika s
ftlozfiai mellett, futottak, birkztak, gerelyt hajtottak, azaz v-
geztk a korabeli testgyakorlatokat, msszval gimnasztikztak. Nem csak
a grg szobrszat, ptszet, irodalom szalgltak pldval a ma
embernek, hanem a testi nevels fontossga is.
A XIX. szzad vgn az emberek ismt a grg kultra fel
fordult, ahol az egszsges, szpen kidolgozott test volt az idel. A civilizlt
trsadalomban a technikai forradalom azonban rvid alatt mozgs-
szegny letmdot teremtett. A fizikai munkt rszben vagy egszben "-
gyes, okos" gpek vltottk fl, s fizikai aktivitst nl-
munkakrk sora is. A a szv s az rrendszer, valamint az
izomzat terhels hinyban cskkent knyszerlt. Ennek kvet-
kezmnyeknt egszsggyi problmk jelentkeztek, amelyek sszefg-
gsben voltak a tpllkozs a testedzs hinyval, s a stresz-
szel. Az Amerikai Egyeslt llamok az egszsges letszemllet s letmd
kialaktsban len jrt. Nem csoda, hogy az aerobikozst is amerikai "ta-
llmnynak" tartjuk, kialakulsa s mozgalomm vlsa is ehhez az orszg-
hoz
1.2. A mdszer, ahonnan az aerobik a nevt kapta
1920-ban az USA-ban, Walter Camp llitott ssze, a fizikai fris-
sessg fenntartsra egy 15 perces mozgsprogramot. Ezutn hossz ideig,
az 19 50-es vek vgig, senki nem foglalkozott olyan gyakorlatsor ki-
alaktsval, amely tmegeket mozgathatott volna meg.
1
Az 1960-as vek elejn egy amerikai orvosprofesszor, Dr. Kenneth H.
Cooper neve vlt egyre ismertebb, a szakemberek s a sportolk,
a "htkznapi" emberek krben. Cooper plyafutst az amerikai
hadseregnl kezdte, a haditengerszet s a katoninak kandicionlis
llapott vizsglta. Megfigyelsei szerint, a fittsg leglnyegesebb ssze-
az llkpessg, ezrt ennek fejlesztsre olyan mdszereket dol-
gozott ki, amellyekkel a NASA is edzettk. (rdekessg,
9
FITNESS AKADMIA
hogy ezt a mdszert alkalmazta az edzsein Pele s a brazil futballvlogatott
is.)
A szervezet llkpessgnek javtsra Cooper, gimnasztikai gyakor-
latokat alkalmazott. Mdszernek lnyege abban llt, hogy a feladatokat
magas ismtls szmmal, nlkl vgeztette. Tapasztalatai szerint,
a hetente legalbb 3-4 alkalommal vgzett, 40-50 percen keresztl tart, leg-
albb percenknti 130-as pulzusszmmal folyamatos gyakorlat-
vgzs vltozsokat idzett keringsi rendszer
dsben. Az felsorolt mdszerek alkalmazsa hatsos llkpessg
javt tevkenysgnek bizonyult. Cooper minden olyan hoszsz ideig tart
fizikai aktivitst, amely sorn, a szervezet oxign felvtele s felhasznlsa
egyenslyban van, s ez a szervezet gazdasgos munkavgzst,
aerob fizikai terhelsnek, "aerob testgyakorlsnak", msszval aero-
bicnak nevezett. (Az aerob grg kifejezs, lst", "oxign-
hasznostst" jelent.) Ide sorolta, pl.: a tncot, a futst, az szs t is.
Cooper s munkatrsai vizsgldsa a testedzs kzben maximlisan
elfogyasztott oxignmennyisgre sszpontosult. E munka nyomn lltot-
tak ssze a fittsgi szint megllaptsra egy tesztanyagot, amelyben a 12
perc alatt megtett tvolsgbl (m-ben) az ltalnos edzettsgi llapotra k-
vetkeztettek. A kapott eredmnyeket az letkoroknak oszt-
lyoztk s fittsgi kategrikba soroltk
2
1.3. A:z egszsges letmd
Az 1960-as vek msodik egyre vlt a fitnesz-maz-
galom az USA-ban. Szzezrek kezdtek aerobikozni, futni, kocogni, stlni.
Cooper lemondott rangjrl, a rekreci s az egszsges
letmd mdszertani megalapozsval s kezdett fog-
lalkozni. Fittsgi prbi (Cooper-teszt) vltak ismertt
knyve, az "Aerobics" megjelensvel. Ezt kvette 1972-ben a "The New
Aerobics", majd mg hrom hasonl tmj knyve. 1971-ben a Texas l-
lambeli Dallasban megalaptotta az "Aerobic Activity Center"-t, az Aerob
Kzpontok "fellegvrt", ahol a futszalag-terhelses vizsglatok, s a
sportolk alkalmassgnak elemzse mellett a szvkoszorr megbete9e-
dsek s a szvbetegek specilis trningjvel is foglalkoztak. A
Cooper-park jelenleg is modellje az egyre szaporod fitnesz centrumoknak
s szpsg-farmoknak.
1982.-ben jelent meg a "The Aerobics Program for Total Weil-Being" (A
tkletes kzrzet programja) knyve, amelyet a rekrecis bibliaknt
is emlegetnek. Ebben a knyvben sszefoglalta tapasztalatait, s az aerob
testgyakorls mellett a tkezsre, s az rzelmi egyensly fon-
10
FITNESS AKADMIA
tassgra is felhvta a figyelmet. A knyv azt sugallta, hogy az aerob edzs
nem csupn kzdelem, szorongat ktelessg, hanem rm, kiteljeseds, s
jtk. is lehet egyben. 4 Kondicionl programja 4 llt: bemelegts.,
aerob szakasz, levezets,, gimnasztika vagy slyzzs .. Olyan sporttev-
kenysgeket (pl.: sfuts, szs, kocogs, futs, kerkprozs, gyalogls, ae-
robik) ajnlott, amelyek kutatsai szerint, a aerob
hatst fejtik ki. Cooper sszelltott egy aerob pontrendszert, amely szerint
egy frfinek hetente 35, egy 27 aerob pontot szksges teljestenie a
llkpessgi szint elrshez. Pl.: egy 60 perces aerobik foglal-
kozs pontszma 12, feltve, ha folyamatosan a pulzusszmot a percen-
knti 130 ts fltt tudja tartani a teht intenzitssal
vgzi a gyakorlatokat.
1.4. j sportg szletik
1969-ben Jackie Sorerrsen adta ki, s a napi 15-20 perces
aerobic-sszelltst, amelyben a gimnasztikai gyakorlatokon kvl futs,
tenisz s tnc is szerepelt. Sorerrsen az "aerobik - tnc"-bl zleti vllal-
kozst hozott ltre. Termeket nyitott, oktatkat kpezett ki.
Az 1970-es vekben Jane Fonda, a is megismerke-
dett Cooper mdszervel. A gimnasztikai gyakorlatokat tvzte jazz balett
elemekkel, amelyet Martha Grehn, a hres amerikai tncos, kpzsi anya-
gbl mertett, s ezeket folyamatosan, zenre vgeztette. Klub-hlzatot
hozott ltre, tbb mint 50 iskolja orszgszerte. Itt ismertette
meg a hlgyeket, az urakat s a gyerekeket az j amelynek
"Aerobik Dance Exercise", azaz "tncos aerob gyakorlatok"
5
lett a neve. A
meztlb, harisnyban "tncoltak" s tornztak.
Fonda felismerte, hogy ez a mozgsforma alkalmas nagy tmegek foglal-
koztatsra is, hiszen nincs sportszerignye. Cooper programja feledsbe
merlt,Jane Fonda uralta a terepet.
Az 1980-as. vekben, Eurpban is nagy sikert aratott az j mozgsfor-
ma. Egy grg szrmazs Sydne Rome, vlt az j sportg lelkes
A Fonda-fle aerobikat jab b tncos elemekkel gazdagtotta,
amivel nagy sikert aratott az NSZK-ban. Eurpa-szerte- Olaszorszgban,
Belgiumban, Svjcban, s Hollandiban is - tbb millian vgeztk agya-
korlatokat. Pl.: A francia televzi naponta 15 perces adsban
stette az "aerobic-tornt".
Az aerobik mozgalomm vlt. A sportolk megkedveltk az j
mozgsformt versenyzsi lttak benne, gy megnylt az t az
aerobik sportgg vlsa Az USA-ban kidolgoztk a versenyzs sza-
blyait, s 1983-tl beszlhetnk versenyaerobikrL
Cooper 1982- ben, dr. Apor Pter mg 1986-ban is "aerobik tornnak"
nevezte Jane Fonda tncos gyakorlatait. az j mozgsforma el-
nevezse, a magyar nyelvben lervidlt "aerobik"-ra.
11
L
Ji
ji
J!
l
FITNESS AKADMIA
1.5.Jane Fonda aerobikprogramja
J Fontd.a a gyakorlatait tiszta alapformra (terpeszlls, terpeszls
stb.), gimnasztikai gyakorlatokbl lltotta ssze. Sportos (fo-
lyamatos) gyakorlatvezetssei s biztostotta a
az rin. Egy foglalkozs kb. 40-50 percig tartott, egy-
egy gyakorlatot ltalban 16 -szor vgeztek a de az edzettsg
fokozdsval az ismtlsek szma a 64-et is elochette.
Az rk 10-15 perces, llsban vgrehajtott bemelegtssei A
szkdelsek, kar-, trzs- s nyakgyakorlatok utn kvetkezett az
aerob futs, majd 20-30 percig szlesebb tmaszhelyzetben, majd a talajon
folytatdott a torna. Az ra vgn 3-6 percig, ismt llsban vgeztk agya-
korlatok.
Nzzk meg, milyen felszerelst ajnlottak az aerobik rkra a rsztve-
"Mivel a szeretik a szpet, a tornatrikknl is trekednek az
eszttikus megvalstsra. Ujjatlan vagy ujjas, cskos, mints s egy-
trikk szmtalan vltozatt hasznljk. Nagyon fontos kellk a lb-
szr- s kttt harisnya. Ez melegen az izleteket, s
kellemes viselet. A nem fontos, legfeljebb a szkdelshez az rzkeny
lbak vegyenek fel vagy tornapapucsot. "
6
Jane Fonda 1982-betll;kiadta az knyvt "Workout Program" cm-
mel, majd 1986--'ban j aerobik programjt, "New Workout and Weight-loss
Program" cmmel. Az j program magba foglalta a legjabb ismereteket,
amelyek a testedzs fiziolgija, s az aerobik tudomnya tern szlettek,
illetve amelyek a izomcsoportok szltak.
7
A program gyakorlatanyaga, s a foglalkozsok felptse mr nagymr-
tkben klnbztt a korbban alkalmazottaktl:
A bemelegts kiindul helyzete nagyobb terpeszlls
volt. Ebben a helyzetben nyak:hajltsokat, vll-, knykkrzseket, vala-
mint a trzs-, vll-, s a combhajlt izom csoportok vgeztk.
A felstest a bemelegts utn, llsban hajtottk vgre. A
mellkas, vll-, s karizmok foglalkoztatsa<utn a nyjt gyakorlatok k-
vetkeztek.
Az aerobic rsz t percben - a fokozatos pulzusszm emels r-
dekben - helyben jrst, ajnlott alacsony trdemelssel, majd 5 perc
helyben futst vgeztetett. Ezutn trt r az lnkebb lpsekre: szkdels,
trdemels, knkn, stb. Az intenzits nvelsre a kar fej fltti munkjt, a
hosszabb lpseket, s a magasabb trdemelseket javasolta. 15 perc
teltvel pulzusmr0st ajnlott. Amennyiben a munkapulzusszm eltrt a k-
vnatostl, a gyakorlatok intenzitsnak nvelst, illetve cskkentst ja-
vasolta.
12
FITNESS AKADMIA
A srlsek elkerlse rdekben felhivta a figyelmet:
-a knyelmes, fl magas-szr viselsre.
-a talajra rkezs helyes technikjra, miszerint a talp prns
rszvel rjnk; fldet, s engedjk le a sarkunkat a talajra.
- szkdelskor a talajjal val tallkozs, mskppen a becsapds
mrtknek cskkentsre, amit behajltott trdekkel val talajra
rkezssei rhetnk el;
- a pulzusszm cskkentsre, azaz "adjunk eslyt a szvnknek,
hogy fokozatosan lelassulhasson, ne lljunk le hirtelen!"
Az aerobic szakasz levezetst stval, majd tmasz helyzetben
nyjtssal javasolja. Ezutn a talajon lve nyjt gyakorlatokat ajnl.
Az rszben a talajoh, a hasizom, a farizom, s az als vgtag iz-
mainak kerl sor.
Az rt nyjts laztssal zrja.
Kln programot javasol a s a haladknak azrt, hogy a
szervezetet fokozatosan szoktassk hozz az edzshez.
8
1.6. Az aerobik elterjedse Magyarorszgon
Az aerobik magyarorszgi kvete dr. Szcsnyi Jzsefn (Irnke
nni) 1982 nyarn (46 vesen), San Diegban, az egyik Jane Fonda stdi-
an ismerkedett meg az aerobik mozgsanyagval. Az alapelveket megtartva,
s a Fonda- fle mdszereket kvetve kialaktotta annak magyar vltozatt,
amelyben az aerobik gyakorlatokat a gimnasztika szmtalan variciival
gazdagtotta.
1983 mjusban a televzi HT aerobik bemutatt
tartott dr. Szcsnyi Jzsefn, aki akkor a Testnevelsi adjunktusa
volt. Az ads nagy szenzcit keltett az egsz orszgban. Szmtalan
tette fel a krdst: Ha szeretne aerobik rra jrni, hova lehet
beiratkozni? Haszeretne edzst vezetnimilyen s hol sajtthatn
el az aerobik mozgsanyagt, s mdszertant? Az risi miatt
Budapesten s vidken egyarnt indtottak tanfolyamokat Schmidtn
Makrai Katalin tmogatsval s segdletveL A kurzusokra tbb, mint 500
- balettmester - jelentkezett, hogy az aerobik
mozgsanyagt s tantsi mdszereit megismerhesse. Dr. Szcsnyi J-
zsefn 1983 szn jelentetett meg "Aerobik" cmmel egy kiadvnyt, amely-
ben fnykpek illusztrltk a gyakorlatokat, s mdszertani tancsok
segtettk a tomzni vgy hlgyeket. A "mester" lnyval, Szcsnyi
Violettval a "laikus" szmra is vezetett aerobik tanfolyamot.
A jtkos, vltozatos rkat a tizenht s tvenngy v kztti
hlgyek ltogattk
13
.il
FITNESS AKADMIA
A "magyar" aerobik gyakorlatanyaga az alapgimnasztika, a jazz-balett, a
modern tncok, s a ritmikus sportgimnasztika mozgsait tar-
talmazta. Az edzsek gyakorlato kkal, karkrzsekkel, helyben fu-
tssal majd 3-5 perc utn az albbi gyakorlatcsoportok kvet-
keztek:
-tncos gyakorlatok;
-gyakorlatok oldalfekvs ben;
-gyakorlatok
-gyakorlatok hanyatt fekvsben;
-gyakorlatok kz- s lbtmasz ban, trdels ben, hasonfekvs ben;
- tncos gyakorlatok.
Az aerobik rk mozgsanyagt egy msik sport-divathullmmal, a
stretching-gel egsztettk ki. 9
Az aerobik megjult vltozatrl 1993- ban jelent meg Gtl Katalin (a
Testnevelsi Egyetem tanra) knyve, "Amit az j aerobikrl tudni kell"
cmmel. Majd ezt kvette 1995-ben Tihanyin dr. gnes s
"Az aerobic elmlete s gyakorlata" cm szakknyve. Az knyv inkbb
s az aerobik mozgsforma irnt sz-
mra rdott, mg a msodik, az aerobik
kszlt.
14
'
FITNESS AKADMIA
2. Mi is az aerobik?
Az aerobik a mai kor testkultrlis kvetelmnyeinek np-
sporttevkenysg. E gyors temben sportg ismertsgt s
elismertsgt ksznheti. Zene - mozgs - lendlet - di-
namizmus, ezek a fogalmak jutnak esznkbe, ha a gimnasztikbl, tor-
nbl, tnc bl, ritmikus sportgimnasztikbl (RG) s mg mi minden ms
mozgsformbl kialakult, de llandan vltoz, j irnyzatokkal
sportgra gondolunk.
De valjban mi az aerobik? A fitnesz termek kedvelt, zens, tncos
gimnasztikja, vagy az aerobik sznpadi produkcija? Mind-
Hiszen az aerobiknak van s versenyszem vltozata is.
Az aerobik kt ga kzs trl fakad, azonban gyakorlatanyagt, cljt,
s clcsoportjt tekintve klnbzik egymstl.
A fitnesz aerobik:
1. Egy - a life time sportok csoportjba sorolhat - aktv kikap-
csoldst nyjt, szrakoztat fitnesz irnyzat.
2. Egy zenre vgzett, ltal irnytott, korszeru s
csoportos testedzsi forma.
3. Egy dominnsan aerob mozgsrendszer, amelyet a test nagy
izomcsoportjait "tdolgoz" nyjt) gyakorlatsorozatok
egsztenek ki.
Clja a felfrissls, egszsgnk megvsa, j kondcink
fejlesztse.
Feladata a szervezet aerob llkpessgnek, az egyes izomcsoportok
erejnek s rugalmassgnak nvelse, koordincis kpessgnek fej-
lesztse jabb s jab b edzselmletiismeretek alapjn.
Varilhatsgnak (eszkzk, stlusok, mdszerek, divathullmok, stb.)
a ignyeket is kielgti. Egyre nagyobb t-
megeket mozgat meg, s gy egyre tbben tapasztaljk meg a rendszeres
raltogats eredmnyeknt a szervezetre kifejtett egszsggyi
hatsait.
A versenyaerobik (sportaerobik):
Egy nll, meghatrozott versenyszablyokkal pontozsos
sportg, mely clja- a teljestmnyfokozson s a
fizikai fejlesztsn tl - a versenyeken val eredmnyes
szerepls.
Gyakorlatanyagt, s clcsoportjt tekintve is sok mindenben kln-
bzik az a "Versenyaerobik" fejezetben trgyal-
juk.
A kznyelv az aerobik fogalmt rtelemben hasznlja. Egyb
15
FITNESS AKADMIA
jl hangz kifejezs hinyban szinte brmelyik fitnesz klubban
ratipus mell "odabiggyesztik" az aerobik szt, ha zenre vgzik, s fo-
lyamatos gyakorlatvezetst ignyel. vilgosan ltszik, hogy az aero-
bik sz mig divatos kifejezs.
A szakembereknek azonban vilgosan kell ltniuk, hogy az
aerobik lnyegvel, alapelveivel sszeegyeztethetetlen gyakorlatok nem
sorolhatk ebbe a kategriba. Helyesebb az adott tornafajta (mozgs-
forma) lnyegt jobban kifejezseket hasznlni, esetleg j neveket
(mlyizomtorna, alakformltorna, Icick-boksz ra, gumiszalagos ra, stb.)
alkotni.
Az aerobik maradjon meg annak, ami: olyan kondicionl prograrnak
amely nagyon biztonsgos gyakorlatok alkalmazsval,
a keringsi rendszer fejlesztst clozza meg.
16
l
;i
E
!l


:n

FITNESS AKADMIA
3. Az aerobik mozgsanyaga
3.1. A biztonsgos, "Safe" -aerobik
3.1.1. A
11
safe
11
-aerobik fogalma, kialakulsa
"Az aerob edzs fogalma szerencsre hamar eljutott az egszsgkkel
emberek tudatba, nem utols sorban a mltatlanul rvid
divatnak bizonyult aerobik torna kapcsn"
10
Az idzet szerint a szakembe-
rek sem bztak tlsgosan az aerobikban. Vajon mi okozhatta az elbizony-
talanodst? A prograrnak tbbsge hatsos s lvezetes testedzsi
sget nyjtott. A hatkonysg azonban nem jrt egytt az egszsg v-
delmvel, amirt is ltrejtt ez a sportg. A Fon da-fle aerobik hossz t von
a mozgat szervrendszer kros elvltozsait idzte Ezek htterben a
nlkli folyamatos s nagy tkzsek (szkdelsek), a tl gyors
zenre vgrehajtott hirtelen mozdulatok, az extrm zleti csavarodsok, a
nagy ismtlsszmok s a nem optimlis kiindul indtott,
utnmozgssal vgzett nyjtsok llhattak.
A sporttudomnyi kutatsok eredmnyei szemlletmdbeli
vltozsokat hoztak a gyakorlatanyagban, s persze a mdszertani isme-
retekben egyarnt. A hangsly az edzs hatkonysgnak biztostsamellett
esetleg annak rovsra is - a tlterhels s a srlsek elkerlsre
t. A vizsglatok felhvtk a figyelmet bizonyos gyakorlatokra s vgre-
hajtsi mdokra, amelyek hossztvon s rendszeresen alkalmazva, a szv-,
keringsi s rendszert, valamint a vz- s izomrendszert krosthatjk.
A tnetek olykor csak hosszabb elteltvel jelentkeztek fjdalmas, olykor
igen veszlyes srlsek formjban.
A gyakorlatok tervezsnl most mr figyelembe vettk, hogy az aerobik
rkat
- testsly,
- edzettsgi llapot,
s letkor ltogatjk.
A mozgsanyagot a "leggyengbb lncszemhez" igaztottk Kikerlt
minden olyan gyakorlat az eszkztrbl, amely egy edzetlen {s/ vagy tl-
slyos, szemly szmra gondot okozhat. Az elemek egy rszt
pedig csak meghatrozott technikai szablyok figyelembe vtelvel lehet
alkalmazni.
Ezt a preventiv szempontokat az egszsgre legkisebb
kozkzatot j mozgsanyagot s gyakorlatvgzsi techikt az 1980-
as vek kzepn, az USA-ban llitottk ssze s "safe" (biztonsgos)-aero-
biknak neveztk el.
17
FITNESS AKADMIA
2.1.2. A "safe" -aerobik szablyai
A keringsirendszer (vrnyomsingadozs elkerlse) vdelme rde-
kben nem ajnlott:
-magas intenzits, maximlis pulzushoz kzeli edzsterhelst ad-
ni ,
- az rt magas (a maximlis pulzus 60%-a feletti) pulzusrtkkel
befejezni;
-a fejet htra hajltani (pl.:360 fejkrzs);
- llhelyzetben a trzset a derk vonala al engedni (kivtel: nyj-
ts laztsnl).
A mozgatrendszerre gyakorolt hatsa rniatt nem javasolt

-trzshajlts htra, hd, (hasonfekvs ben 15 -os trzsemels meg-

-45 -nl nagyobb trzsdnts
-gyors trzsfordts, trzsforgats ("trzscsavarssal" jt statikus
nyjt gyakorlatok
- gyki lordzist fokoz gyakorlatok, pl.: lblendts htra, kar s
knykhzsok htra a testvonal mg (kivtel: lasstempj
sts), hasonfekvben magas lbemels htra, hanyattfekvsben
pros lbemels s leengeds, teljes fells, sa-
rokls, gtls, Z- ls (kivtel: statikus nyjt gyakorlatok);
- 120-nl kisebb trdszget gyakorlatok (gug-
gollls, guggoltmasz);
- a trdizlet intenzv forgatsa, "trdcsavars";
- tarklls, fejen-, s kzenlls;
- tfordulsok: gurultforduls, szalt, "cignykerk" stb.;
-egy lbon ngynl tbbszkdels folyamatosan;
- pliometrikus ugrsok alkalmazsa (pl. oldal vagy harnt terpesz-
ugrs).
(Az egyes rarszekre s az eszkzs rkra vonatkoz spedilis szab-
lyokat ismertetjk.)
Megjegyzs:
A korbban emltett "tlbiztostsi addik, hogy ezek a "nem
ajnlott" gyakorlatok ms sportgak s testedzsi formk (RG, jga, jazz-
balett) gyakorlatanyagban szerepelhetnek. A korltozs csak az aerobikra
vonatkozik, hiszen ppen ezek a specilis szablyok adjk az aerobik l-
nyegt s jegyt ms zens kondicionl programoktL
A "nem ajnlott" gyakorlatok krvel megoszlanak a vlemnyek. Egyes
szakemberek szerint, pl.: a nyak htra hajlts a, s a fejkrzs vgrehajthat
18
FITNESS AKADMIA
mg lnk tempj zene mellett is. A msik tbor pedig, szinte
dogmaknt kezelik ezeket a gyakorlatokat, s szigoran tiltjk a vgre-
hajtsukat. A tapasztalt tudnia kell, hogy rnikor t (melyik
csoportnl, rnilyen krlmnyek kztt) ezek a korltok. A legfontosabb
szably, hogy rninden gyakorlatnl kveteljk meg a pontos technikai vg-
rehajtst, ezzel mrtkben cskkenthetjk, illetve elkerlhetjk a
kros kvetkezmnyeket.
3.2. Az aerobik rn alkalmazhat gyakorlatanyag
A gyakorlatanyag felosztsa trtnhet az rarszeknek
-A keringsfokoz rszben felhasznlhat gyakorlatok (a beme-
legtsis);
-Az rszben alkalmazhat gyakorlatok;
-A nyjts, lazts sorn alkalmazhat gyakorlatok.
3.2.1. A keringsfokoz rszben felhasznlhat gyakorlatok
Az fejezetben meghatroztuk, hogy rni az aerobik. Tudjuk, hogy
az egsz testre edzs egyik fajtja. Ezrt a mozgsanyaga az als
"lb"), s a vgtaggal "kar") vgrehajt-
hat gyakorlatokat egyarnt tartalmazza.
A gyakorlatokat a mozgs kivitelezsben rintett testtjak szerint tovbb
csoportosthatj uk:
2.2.1.1.A "lbmunka"
Az aerobik rk mozgsrepertorjban ktfle lbmozgst k-
lnbztetnk meg. A kt alapmozgst a talajjal val tkzs nagysga alap-
jn klnbztetjk meg.
- Low impact (alacsony gyakorlatok: Az egyik lb fo-
lyamatosan a talajon vw.. Szkdels, elugrs nlkli talaj rintsek,
lpsek, jrsok, sarok-, trdemelsek, lblendtsek, rgsok.
- High impact (magas gyakorlatok: Rvid rnindkt
lb elhagyja a talajt fzis). Futssal, szkdelssel, elugrssal
vgrehajtott talajrints:ek, trdemelsek, lblendtsek, r-
gsok.
Az aerobik alaplpseit lsd a 2. szm mellkl:etben.
A low impact alapelemek kz l j nhnynak van high impact prja, azaz
"magas tkzssel", szkdelsselis.
Az tkzs (impact) vltoztats - low high impact-be val
ttrs -nmagban is nagyobb terhelst jelent a szervezet szmra. Az
elrugaszkodshoz s a talajra rkezshez is komoly izommunkra van szk-
19
FITNESS AKADMIA
sg, amely tbb oxign felvtelt ignyeli, s pulzusemelkedssel jr. Kt-
sgtelenl nagyobb terhels ri a boka-, s trdizletet is.
Az alapgyakorlatokat (mind a low
1
mind a high impact elemeket) kln-
(intenzits sal) vgezhetjk.
Megklnbztetnk:
- Low intensity (alacsony intenzits )
- Highintensity (magas intenzits) gyakorlatvgrehajtst.
addan a gyakorlatlehet:
- Low impact low intensity helybenjrs lbujj, vagy sarok rin-
tsekkel,
- Low impact high intensity helyben jrs trdemelssel,
- High impact low intensity helyben futs sarokemelssel,
- High impact high intensity helyben futs trdemels sei.
A low s high impact lpsek intenzitsskljt lsd a 3. szm mellk-
letben.
2.2.1.2. A "karmunka"
Az aerobik rkon az alkalmazott gyakorlatanyag 85 %-t a lbmunka, a
maradk 15 %-t a karmozgsok teszik ki. A karmozgsok alkal-
mazsa a terhels nvelse mellett, sznesebb, lendletesebb teszik az
alapgyakorlatokat, gy nagyobb varicis biztostanak az
nek.
A karmunka trtnhet:
-a szvvonal alatt, szvvonalon, vagy felette,
11
-hajltott, vagynyjtott karral,
- vltott, pros karral,
- szimmetrikusan, asszimetrikusan,
-az felsoroltak kombinlsval.
A tipikus "aerobikos" karmunknak megfontoland szablyai a kvet-

-A kart ne lgassuk a test mellett, tegyk vagy v-
gezznk termszetes (az alapgyakorlatot magtl
karmunkt.
- A karmunka s lbmunka ritmusa mindig legyen sszhangban
(szinkronban).
- A bonyolultabb karmunkt lbrnunkval kapcsoljunk
ssze.
-Ne lendtsk a kart, inkbb izomkontroll-lal fkezve hajtsuk vgre
amozgst.
- Kartolsoknl, hzsokl'll a knyk a test vonala mg ne kerl-
jn (kivtelt jelentenek a test mgtt vgzett hats kargya-
korlatok).
20
FITNESS AKADMIA
A karmunka alaktsnl gyeljnk arra, hogy aszvvonal alatti, feletti, s
a szvvonalon vgzett mozgsok egyenslyban legyenek, gy a vllv s a
csuklys izom tlterhelse
3.2.2. Az rszben alkalmazhat gyakorlatok
Ezek az hats gimnasztikai gyakorlatok a test nagy izom-
csoportjait (mellkas-, kar-, vll-, has-, ht-, s az als vgtag
izmait) foglalkozta*k, s az nvelst, valamint izom-
tnus fokozst szolgljk.
A gyakorlatokra rszletesen a "Motoros kpessgek fejlesztse az aero-
bik rn" cm fejezetben trnk ki
3.2.3. A nyjts, lazts sorn alkalmazhat gyakorlatok
A nyjt s hats gimnasztikai gyakorlatok alkalmazsval az
aerobik rn foglalkoztatott izmok pihentetst, regenercijnak gyor-
ststrhetjk el. Ezek a gyakorlatok, az hats gyakorlatok mellett,
a szervezet izomegyenslynak fenntartsrt A gyakorlatokra,
kivitelezskre s lettani hatsukra "Az aerobik ratpusok" fejezet-
ben trnk ki rszletesen.
3.3. A helyes s mozgstechnika kialaktsa
Az aerobik rn az feladata a helyes testtarts s a szablyos moz-
gstechnika oktatsa, s lland A helyes testtarts
hogy a mozdulatok kiindul val indtst, a leg-
gazdasgosabb energiafelhasznls t, a srlsek elkerlst, a hatkonyabb
izommunkt.
Helyes testtarts aerobik alaplls ban:
-Kb.: terpeszlls,
- talpak a talajon, gy az egsz testsly egyenletesen megoszlik raj-
tuk,
-lbfejek enyhn kifel fordtva,
- trdek enyhn hajltva a boka fltt, egyvonalban azzal,
- a trzs egyenes, a mellkas kiemelve, a ht nem lordotizl, a has- s
farizom enyhn feszes,
-vllak lazn leenged ve, karok a test mellett lgnak.
Mivel az aerobik rn szempont a s az
egszsgnek vdelme, ezrt az feladata -a gya-
korlat kivlasztsa mellett - a helyes mozgstechnika kialaktsa. Hatkony
oktats csak akkor valsulhat meg, ha az maga is szablyosan hajtja
vgre, s gy is tantja a mozgssort.
19
21
FITNESS AKADMIA
Miutn az aerobik rk lpegetsekre, szkdelsekre plnek, a rszt-
fontos elsajttani a teljes talpra grdls technikjt.
A gyakorlatok vgzse sorn a talajrl val elrugaszkodst teljes talprl
elemelkeds utn a lbujjakrl indtj uk, majd talajra rkezsnl lbujjaktl a
sarok fel fokozatosan grdlve engedjk le a testslyt. A lbujjakon
helytelenl vgzett fut s gyakorlatok megrvidthetik az Achil-
les- n t, s a lbszrhajlt izmoka t, a rugalmatlan tkzs ek pedig izleti s-
rlseket okozhatnak. Az tkzsek nagysga a teljes talpra grdlssei
Fontos, hogy a talpat egszen a sarokig engedjk le a talajra.
Mindig hvjuk fel a figyelmet a helyes gyakorlatvgzsrel A hibajavtsci
lsd ''Az ravezets technikja" cm fejezetben.
3.4. A helyes technika
Az aerobik ra lnyeghez tartozik, hogy a munkavgzs sorn
oxign lljon a szervezet rendelkezsre. Ezrt fontos szerepet jtszik a
technika alkalmazsa. Az feladata ennek megtantsa
s folyamatos javts is.
Az ra aerobik rszben az orron, s szjon keresztl fo-
lyamatos s egyenletes lgzssei a helytelen tech-
nika (pl.: vagy visszatartott lgvtel) sorn kialakul szdlses,
julsos rosszullteket, vagy az oldalunkban tapasztalhat szr rzs kia-
lakulst.
Az ra szakaszban a gyakorlatvgrehajtsnak tr-
tnik a lgzs. kilgzst, az izom elernyedsekor
belgzst vgznk.
Az ra utols szakaszban a hossz, mly, lass be-, s kilgzs
a szervezet megpihenst, a pulzus cskkenst. A stretching gyakor-
latoknl a nyjtskor trtnik a kilgzs, laztskor a belgzs.
22
FITNESS AKADMIA
4. Az aerobik rk alapelvei
1. Tudatossg elve: Az aerobik ra s felptett
foglalkozs, amely gyakorlatanyagban, stlusban alkalmazkodik a
a helyszn s az alkalmazott zene stb. sajtosgaihoz.
2. elve: A gyakoralatanyag kivlasztsakor s a terhels inten-
zitsnak megvlasztsakor elsdleges cl a srlsveszlyt rizi-
kfaktorok cskkentse.
3. Fokozatossg elve: az egyes mozdulatok, mozgssorok alkalmazsakor
mindig a fokozazosan a bonyolultabb fel,
a nehezebb fel, lassbbtl a gyorsabb fel, nagyobb
izomcsoporttl a kisebb fel, ltalnos az izom-
specifikus fel stb.) illetve terhels szempontjt kell figye-
lembevenni.
4. Fo!Jamatos terhels elve: a gyakorlatvezets folyamatos, trsmentes, a
vgrehajtsra irnyul utastsok mindig rvidek, pontosak s egyr-

5. Egyni edzszna elve: a csoportos aerobik foglalkozsok keretben is
trekedni kell az egynre szabott, optimlis terhels biztostsra.
6. Rendszeressg elve: edzstevkenysg az alkalmazkods
(adaptci), az optimlis edzshats, a kondci rdekben.
23
FITNESS AKADMIA
5. A terhels intenzitsnak vltoztatsa az
Aerobik rn
A fitnesz aerobikban a terhelsintenzits mrtkt - objektv szmada-
tokkal az adott munkapulzus s a maximlis pulzus %-ban kifejezett arnya
mutatja meg. Pl.: a 65 %-os intenzits azt jelenti, hogy olyan
vgezzk a gyakorlatokat, hogy a pulzusszm elrje maximlis pulzusszm
65%-t.
5.1. Az intenzits vltoztatsnak
- Mozgs terjedelem (pl.: a lpsek hossza)
- Mozgs kiterjeds (testrszekkel vgzett mozdulatok tja: hajl-
tott, nyjtott kar)
-A karmunka magassga: szvvonal alatt, szvvonalon, vagy felette.
- Mozgs gyakorisg (a gyakorlatok ismtls szma s az edzs is-
mtls szma)
-Temp alatti ts vagy mozdulat szm, mozgs frek-
vencia)
- Mozgs bonyolult'Sg (a mozgs nehzsge, vltozkonysga)
- (terhels- pihens arnya)
-A sajtizomellenlls (az izom feszls vltoztatsa)
- trkihasznls (a mozgst helyben vagy helyvltozta-
tssal vgre)
24
FITNESS AKADMIA
6. Zenei alapismeretek
6.1. Mi a zene?
Lgy dallamok szvevnye? Vagy vad ritmusok lktetse? Vagy
egymst kiegsztve, egytt megjelenve, dallam s ritmus egy
alkotva? A zene maga a megfoghatatlan csoda. Ha otthonosabban szetet-
nnk mozogni e misztikus birodalomban, meg kell ismernnk nhny jel-

A vilgban krlvesz bennnket a hangok sokasga, neszek,
zajok, zrejek. Vannak, amelyek flnket s vannak, amelyeket lve-
zettel hallgatunk.
A fizika megfogalmazsa szerint brmilyen hang a rezgs e kvet-
keztben jn ltre. Ezek a rezgsek lehetnek esetlegesek, amelyek szably-
talanul kvetik egymst. Ekkor beszlnk. De ha a rezgsek brmi-
lyen rendezettsget mutatnak, szablyos voltuk szerint beszlhetnk hang-
rl. Ezek szerint a zent szablyos rezgsek, vagyis hangok sorozata alkotja.
Msknt gy is mondhatjuk, hogy a hangok a zene
6.1.1. A zenei hang
A zenei hang jellegt meghatrozza a hang:
-magassga,
- szne,
-a
- az
6.1. 1. 1. Hangmagassg: mi!Jensgt az acfja meg, hogy hol he!Jezkedik el a kottban,
igazban ezjelenti a zene dallamt.
Lehet:
- mly -lgy, lass,
-magas - frge, knnyed.
-vagy ezek kztti tmenet
A mozgsban ez gy jelentkezik, hogy a mly, lass zenre mozgsunk,
lpseink is lassabbak lesznek, mg a magasan frge hangok gyor,s
mozdulatokra sztnznek.
25
FITNESS AKADMIA
6.1.1.2. A az a tulq;donsg, me!Jnek segtsgvel kl"nbsget lehet tenni a
hangot ltrehoz eszk"zk (pl. a hangszerek), vagy a emberi hangok kztt.
Fontos, hogy a tanr tudjon bnni hangsznvel is (pl. egy esetleges han-
gos diktls soha ne legyen rces, durva, haragos), hangsznvel tkrzze a
kvnt mozdulat finomsgt.
6.1.1.3. vagy dinamika: a halktl a hangosig sokfl/e fokozaton szlalhat meg
a zene ms-ms hatst keltve. jellse a olasz (ez a zene nemzetkzi f!Yelve)
kifejezs p =piano,] =forte.
hatst akkor rnk el, ha a zene s a mozgs dinamikja egy-
formaintenzits.
Itt jegyzem meg, hogy ezek a kijelentsek az ltalnos gyakorlatra r-
termszetesen ellehet trni, fellehet hasznlni a zene s moz-
gs kifejezseinek ellenttekre hatst, ezek ltalban valarnilyen cl
rdekben trtnnek. (Pldul ez ltal egy koreogrfia mondanivalja job-
ban rvnyeslhet.)
6.1.1.4. ez a tulqjdonsgjelenti a zene ritmikcijt, ezfogla!Ja magba az
tem, a ritmus s a temp foga/mt, a hangjegyek s sifinetek rtkt, a ritmus kpleteket.
Ez a tulqjdonsg a;v mei!Jel rszletesebben fogunk foglalkozni.
6.1.2. Ritmika
A hangok magassgt, illetve hangjegyek segtsgvel je-
lljk. Azzal, hogy a kottban az t vonal, s a segdvonalak kzl melyikre
helyezzk a hangjegyeke t, a zene dallamt rgztjk rsban.
Ritmust pedig azzal tudjuk meghatrozni, hogy rnilyen hangje-
gyeket, illetvesznetet hasznlunk fel.
6.1.2.1. tem
A zenben mindig ltrejn egy lktets, ennek metrikus egysge az -
tem. rsban ez kt hangsly kz esik, hatrt az temvonal jelli. Az
tembeosztst az mutatja, ezt a elejn ll trtszm jelzi.
Ebben a trtben a mutatja meg, hogy rnilyen hangjegyek
osztjk be az temet rszekre. A szmllban szm pedig azt
jelzi, hogy ezen vagy ennek
hny darab szerepel egy tem en bell.
Vannak:
-pros- pl. 2/4,4/4,6/8 (pl: ltalnos aerobik ra zeneanyaga)
- pradan- pl. 3 l 4 s (pl: r step s ms wellness rk)
-vltoz temek.
26
FITNESS AKADMIA
6. 1.2.2. Ritmus
Az temen belli hangok szablyos vltakozsa, ez adja meg a
zene karaktert.
6.1.2.3. Temp
Az egsz zene gyorsasga. Mrtkt a metronomszm, ms-
kppen a tempszm (BPM) mutatja meg. Ez a szm, mely a kb. 40-210-ig
tartomnyt leli fel, azt jelenti, hogy egy perc alatt hny alapts
hangzikeL
Fontos megjegyezni, hogy tempvltsnl a ritmus nem vltozik! Ezt
gy kell rtelmezni, hogy pl. egy 4/ 4-es zent akr lassan, akr gyorsan jt-
szom, teht vltoztatom a tempjt, attl a ritmusa megmarad 4/4.
6.1.2.4. Ritmuskpletek
N gy ritmuskplet alakult ki:
- nyjtott ritmus
-les ritmus
- szinkpa
-triola.
Mint lthat, igen sok nyilik arra, hogy vltozatos ritmusokat
kaphassunk. Ha csak arra gondolok, hogy a megadott ritmusan bell a
hangjegyeket vltagathatom a sznetekkel, bele-
a ritmuskpletek brmelyikt, mr a varicik vgtelen
sgt kapom. s akkor a zennek mg csak az egyik foglal-
koztam.
6.2. A zene szerepe az aerobik rn
A zene az egyik legfontosabb eszkz aerobik rn, a gyakorlat-vg-
rehajts alapja. Meghatrozza a gyakorlat-vgrehajts tempjt, s
hatssal van az ra lgkrre is. A j zene mr nmagban is motivl
hiszen pozitvan befolysolja hangulatunkat. A lgkr kellemesebb vlik,
s a gtlsosabb is knnyebben olddnak fel. Egy-egy j dallam,
vagy rg nem hallott kedvenc dal nemcsak a az is j
tletek, mozdulatok, koreogrfik kialaktsra sztnzheti. Teht a zene,
igen fontos az rn s az szmra is. Az rra
val felkszlsnl a zenevlaszts az aerobik egyik fontos feladata.
27
FITNESS AKADMIA
6.2.1. Az aerobik rn alkalmazhat zene
A zene tempjt, sebessgt percenknti tsszma (taktusa), BPM-je
(Beat per minute) hatrozza meg. A zene tempjt gy hatrozhatjuk meg,
hogy 15 mp-ig szmoljuk az tseket (taktust), a kapott rtket megszo-
rozzuk 4-gyel. (Pl.: 15 mp alatti tsszm 32, ez X 4 =128 BPM). A 8
egysgeket zenei frzisnak nevezik. A zenei frzis kezdeti
1. 2-7. s 8. ll (nha 8-nl tbb vagy
kevesebb tst is tartalmazhat).
Az aerobik zenket 2/4-es, 4/4-es ltalban szablyos 8,
illetve 4x8 tsekre vgott sszelltani, ezzel meg-
a mozgstants, s a mozgstanuls folyamata is. Ezek a zenk
szerkesztettek, nem tartalmaznak szneteket, s egyenletesen
vagy azonos tempjak (B PM) lehetnek.
Arra nincsen szably, hogy milyen stlus zene alkalmazhat. Lehet tnc-
zene, pl.: latin-amerikai, slgerzene vagy a legjabb divatzenk, techno, rap,
funky, stb. Arra azonban gyelni kell, hogy az zlsvilga nem mindig
azonos a Az llandan zenei repertor, a kln-
zenei stlusok hasznlata segti az abban, hogy ne vljon unal-
mass az rja, s j edzs hangulat alakuljon ki.
6.2.2. A zene s az oktats kapcsolata.
A hatkony oktats felttele, a jl megvlasztott tempj (B PM) zene, s
a elhangzott utasts.
6.2.2.1. A zene tempr!Ja
Ha tl gyors a zene a mozdulatok vlhatnak, elveszik
az romlik a dinamika, a technika hibs lesz. Ez a gyakorlatvgrehajts
cskkenti a gyakorlat hatkonysgt, nveli a balesetveszlyt, s a rszt-
kudacknt lhetik meg az edzst ("nem tudom vgrehajtani").
fordulhat, hogy nincs a tl gyors zene tempjnak
arny vltoztatsra. Ilyenkor az edzs hatkonysga s a biztonsgos gya-
korlatvgrehajts rdekben, a mozdulat vgrehajtsnak las-
stsa.
Ha tllass a zene a mozdulatok lassv, nehzkess vlnak, ez az inten-
zits s az edzshats cskkenshez vezethet, s az ra unalmass vlik.
Ezrt igen lnyeges az, hogy az aerobik ra minden szakaszhoz
zent vlasszunk.
Ha a zene tempja megfelel az ra egyes szakaszban alkalmazhat
mozgsanyagnak, a gyakorlatok korrekt, technikailag tkletes kivitelezst
teszi (Az aerobik alapra s a klnfle ra tpusok BPM szmait
lsd a
28
FITNESS AKADMIA
A zene tempjnak s a r vgrehajtott mozdulat gyorsasgnak kap-
csolata:
- a zene tempja s a mozdulat gyorsasga megegyezik. ilyenkor 1
tsre egy mozdulat vgrehajtsa trtnik,
-a zene tempja lassabb, a mozdulat gyorsasga 2 x-e a zene temp-
jnak, ilyenkor 1 tsre 2 mozdulatot hajtunk vgre (duplzs)
- a mozdulat gyorsasga fele a zene tempjnak, ilyenkor 2 tsen
keresztll mozdulatvgrehajtsa trtnik (felezs)
6.2.2.2. Kinek? Mikor? Mit?
A tempj (BPM szm) s stlus zene kivlasztst alap-
meghatrozza:
- Az ra s rarszek clj a.
- A kora, neme, edzettsge, gyessge, zlsvilga, han-
gulatastb.
-Az alkalmazott eszkzk.
-Az szemlyisge, zlse.
-Helyszn, aktulis alkalom stb.
6.2.2.3. Az utastsok
Az aerobik oktatshoz s a zenei 1. "meghal-
lsa", ismerete. A kar-, s lbkombincikat, a koreagrfit a fr-
zisokhoz igaztva szerkeszteni. hogy fo-
lyamatosan szmolniuk kell a taktusokat. A hangos szmols segti a pontos
gyakorlat-vgrehajtst, s magabztoss teszi az edzsvezetst. Ezrt igen
fontos, az rn alkalmazott zene ismerete.
Az a munkja sorn egyre nagyobb tapasztalatot szerez a zenvel
val rezni fogja a zenei 1.-t, a frzisok vgt, a kvet-
frzis elejt, s biztonsggal el tudja dnteni, hogy mikor kell j gya-
korlatra vltani. A csoport irnytsa szempontjbl lnyeges, hogy a ve-
zSJ.yszavak, utastsok a hangozzanak el. Az r-
vid, pontos, utastsoknak a mozdulatvltsok minimum 4
iiressel kell hamarabb elhangozniuk, mert a van szk-
sgk, hogy reaglni tudjanak a gyakorlatvltsra. Abban az esetben, ha az
utasts a kombinci utols (8.) taktusnl hangzik el, a moz-
dulat vgrehajtsnak tkletlensgt, a megtorpanst ered-
mnyezi.
29
FITNESS AKADMIA
7. Az aerobik felosztsa, az aerobik rk rendszere
7 .1. Az aerobik felosztsa:
FITNESS
WELLNESS
VERSENY
A fitness aerobikat a krnyezeti s a vgrehajts mdja szerint
feloszthatjuk:
1 -szrazfldi (teremben vagy szabadban);
2- vzi aerobikra.
1 - A szrazfldi aerobik rk felptsnek kiindulpontja az alapra.
Az alapnn bell az llsban vgzett llkpessg fejleszts s a kln-
kiindul helyzetekben vgzett fejleszts arny:).
50-50 %. Ezzel biztosthatjuk a szv, a keringsi,- s a
rendszer nvelse mellett, az izmok erejnek, t-
nusnak fejlesztst is. Ha az arnytl eltrnk az egyes rkon, ak-
kor vagy az llkpessg vagy az vagy ms specilis cl
megvalstsa fel mozdul el a foglalkozs.
2- A vzi aerobik, az aerobik rk "safe" mozgsanyagt a vz sajtos
tulajdonsgaival tvzi, s - vzmlysgekben- alkalmazza. A
vzi aerobik rk felptse, szerkezete, intenzitsa, oktatsi mdszerei
szinte megegyeznek a szrazfldi aerobik rkval. A klnbsget a
kzegellenlls okozza (fgg a s az alkalmazott eszk-
amely befolysolja a zene tempjt (lassabb lesz), s a
mozdulatok gyorsasgt.
7.2. Az aerobikrkrendszere
7 .2.1. Az ra cljaszerint
A. llkpessg (keringsi, -s fejleszts ratpusai
-Magas intenzits low impact ra pl: ra, 3 step
- High impact ra, pl: Hi-lo kombi ra, power step,dance aerobik
- Intervall ra
- llkpessgi kredzs pl: 4 llomson vgrehajtott ktedzs
B. fejlesztse (" Alakforml" ratpusok)
- Mix
- Sajt testsllyal vgzett rk
- Slyzs rk(kis sllyal)
30
FITNESS AKADMIA
- "Powerdumbell", "Body-pump"
-Rugalmas ellenllsokkal vgzett (b and, tube, therarobics) rk
- Power- ball.
-Spinning
-Plexi-bar
C. Testslycskkents
- Low impact ra
- Flexi-bar ra
- Step ra l kivll a r step ra/
7 .2.2. szerint
A. Specilis (homogn) korosztlyok rszre tartott rk:
-Gyerek (kid's)
- Kzpkorak (over)
(senior)
-Frfi

B. Specilis clcsoportok rszre tartott mozgsanyag:
-Terhes/ terhessgutni is/
-Frfi (Man)
- Versenysportolk
-Gyermek
7 .2.3. Tipikus mozgsanyag szerinti ra
A. tncos stlusirnyza tok:
-Dance aerobik
-Jazzfunk
-Disco
-Street dance (funky, hipp-hopp, city jam, house moves.)
-Latin (mam bo, salsa, flamenco, cha-cha-cha stb.)
-Afra
B. sportgak mozgsanyagt felhasznl rk:
- sportokbl /pl: tae bo, kick-box, fight training,
martal com ba t ... /
- korcsolya (slide)
- s s a nordic walking
- kerkpr (sp inning)
- Careboard
31
FITNESS AKADMIA
8. A:z aerobik alapra, s felptse
Az alapra a fitnesz aerobik rk kiindulpontja.
Szerkezete, felptse a tbbi aerobik ratpus vzt Mozgsanyaga
biztonsgos, a "safe"- aerobik szablyainak s mindenki szmra
knnyen elsajtthat. A low s high impact alaplpsek, s ezek kom-
bincii a karmunkval s intenzitssal alkalmazva, ter-
helst biztostanak, edzett s edzetlen emberek szmra egyarnt.
8.1. Az alapra felptse, szerkezete
tjkoztat (Pre class instructions): kb. 1-3 perc
1. Bemelegts (Warm up): kb. 1 O perc
2. Aerobik rsz (Aerobik workout,): kb. 20 perc
3. (Floorwork,): kb. 20 perc
4. ravgi levezets, nyjts, lazts (Stretching,): kb. 5-7 perc
Az alapra egyes szakaszaiban ajnlott zenei temp irnyad rtkei ( +,-):
Az rarsz neve A zene tempja A zene j
l
.
Bemelegts: 125-135 BPM Motivl, lendletbehoz,
fokozatosan gyorsul, vagy
l
egyenletes tempj is lehet !
Aerobik szakasz:
Lawimpact 130-145BPM Kellemes,
Highmpact
lnk, esetleg foko- Nem ajnlott a safe 145-158 BPM
aerobik elve zatosan gyorsul
szerint!
Aktv levezets 138-125BPM Nyugtat hats, lassul
120-135BPM Egyenletes tempj
Nyjts, lazts
(Stretching,
Relaxci): 120 BPM alatti Lass, nyugtat, ellazulst
32
FITNESS AKADMIA
8.2. Az rarszek ismertetse
8.2.1. ra tjkoztats (Pre-class instukcik)
Az rarsz egyik feladata, hogy - a rendelkezsre ll - a
nhny informcit kapjanak az rrl.
nyilik a bemutatkozsra, s az ismerkedsre, amely kzvetlenn s kelle-
mess teszi az ra lgkrt.
A msik feladat a bemelegts a egszsggyi llapo-
tnak felmrse. A nagyobb fitnesz termekben egszsggyi nyilvntar-
tlapot vezetnek a gy az esetleges egszsggyi problmk is-
meretben egynre szabottabb, biztonsgosabb edzs amely a
recepcin troland.
8.2. 1. 1 Az aerobik filadata az ra megk.ezdse
- Kapcsolatteremts a (bemutatkozs, ismerkeds,
hangulatteremts, ignyfelmrs stb.).
- Az ra cljnak, menetnek ismertetse, az egyni edzszna
meghatrozsa.
- A helyes testtartssal, a gyakorlatok vgrehajtsval kapcsolatos
informcik tadsa (balesetveszlyes gyakorlatok, knnytett vagy
neheztett vltozatok stb.) .
-Az eszkzk helyes hasznlata.
-A helyes lgzstechnika ismertetse.
-Az rn alkalmazott jelek magyarzata.
-A figyelem felhvsa a folyadkptlsra.
8.2.2. A bemelegts ( warm-up)
A bemelegts s mennyisge befolysolja az ae-
robik ra tovbbi rszeinek hatkonysgt.
clja a szervezet fiziolgis pszichikai rhangolsa a fo-
kozott munkavgzsre s a keringsi rendszer, az aktv s passzv mozga-
trendszer, valamint az idegrendszer felksztse az edzsterhels elvise-
lsre.
minimum 1 O per<: legyen, de az t befo-
lysolja az ra clia, a kora, neme, edzettsgi llapota, felkszlt-
sge, illetve az aerob szakasz gyakorlatanyaga s intenzitsa is.
A zene tempja kb.: 125 135 BPMkzttlegyen.
A bemelegts feladata az izmok vr s oxign elltsnak fokozsa, a
s az anyagcsere folyamatok intenzitsnak nvelse, az
izletek, s az izmok az ideg-izom kapcsolat kialaktsa, a haj-
lkonysg nvelse. A bemelegtsnek az adott fiziolgis folyamatok
33
l
l
f
l
ll
FITNESS AKADMIA
"beindtsn" tl, az idegrendszer rhangolsban is fontos szerepe van. A
bemelegts teszi a balesetveszly cskkenst, s
gti a teljestmny fokozst.
A j kezds, a "frappns" zene meghatrozza az
ra tovbbi hangulatt s az edzsmunka hatkonysgt.
8.2.2.1. A bemelegts gyakorlata'!)'aga:
A "safe"- aerobik szablyait kvetve, fokozatos intenzitsnvelssei al-
kalmazzuk a law impact gyakorlatokat, a dinamikus s nyjtgyakorlatok
kombinciit. A gyakorlatok kztt nem szerepeinek hats ( 8
tsnl tbb ismds szm) s egyenslyi elemek, hirtelen trzsfordtsok,
forgatsok, fordulsok. Nem ajnlott elemek a kereszdps (grapewine), a
mlyguggols (deep squat), a kitrs Ounges), a sassz (chasse), forgsok,
ugrsok.
8.2.2.2. A bemelegts gyakor!ata'!)'agnak javasolt sorrentfje:
gyakorlatok alapllsban;
- Kis ritmikus gyakorlatok llsban, testslythelyez-
sek kzben (nyak, vll, trzs izmok karmunka szvvonal alatt) Oow
impact -law intensity)
- Vll, trzs izmok nyjtsa s az gyki gerinc szakasz dinamikus
nyjtsa;
- Kis ritmikus gyakorlatok helyben mozgssal (kar-
munka szvvonalon)- (law impact-midleintensity);
-Egyik Go bb) oldali als vgtag izmainak dinamikus nyjtsa;
- Kis ritmikus gyakorlatok helyvltoztatssal egy skban
vagy htra, jobb bal irnyba, karmunka szvvonal felett)-
Owimpact-highintensity);
- (bal) oldali als vgtag izmainak dinamikus nyjtsa;
-Kis ritmikus gyakorlatok helyvltoztatssal kt skban,
teljes karmunkval.( law impact-high intensity)
Mdszertani ajnls:
A gyakorlatokat ltalban a lb fel)', fo-
kozatosan intenzits sal, knnyedn, de kontrollltart szksges
v-gezni s vgeztetni. Az fokozott figyelmet kell fordtani a
helyes testtartsra> s a gyakorlatok hibdan kivitelezsre. Ennek rde-
kben pontos utastsokat.kell adnia, s folyamatosan javtania
kell a hibs gyakorlatokat.
34
FITNESS AKADMIA
niivels a bemelegts sorn:
- A gyakorlatok vgrehajtsa sorn - - egyre tbb
izomcsoport kapocsaldik be, ezzel biztostva a keringsi s
rendszer szintjnek folyamatos emelkedst, a
pulzusrtk fokozatos elrst.
- A kargyakorlatok alkalmazsa (hajltott, majd nyjtott; vltott
majd pros karral) szvvonal alatt, majd szvvonalon, a be-
melegts vge felszvvonal felett teljes kiterjedsben trtnik.
- A law impact gyakorlatokat helyben (alaplls ban), majd
helyben mozgs kzben, vgl helyvltoztatssal kell vgrehajtani,
a mozgs kiterjedsnek nvelsvel Opsek nagysga, kar kiter-
jedsek nvelse stb.) .ld. intenzitsskla tk: 193. oldal
- A tr kihasznlsval, irnyok, skok vltoztatsval, a vltozatos-
sg mellett n a pulzusszm is.
- A mozgs tempjnak s gyakorisgnak (ismdsszm maxi-
mum 8 ts) nvelse is lehet.
8.2.3. Az aerobik szakasz
Az aerobik szakasz feladata a szervezet ltalnos
llkpessgnek fejlesztse, gy a keringsi s munkjnak
hatkonyabb ttele, a koordincis kpessgek fejlesztse. Ennek rdek-
ben minimlisan 20 percet kell a meghatrozott clznban az adott pulzus-
rtkkel edzeni.
A zene tempja: 130 152 BPM
-lowimpact 130 145BPM
-highimpact 145 152BPM
- high law combi 130 152 BPM
8.2.3.1. Azaerobikszakasifelptse:
1. Az aktv aerobik szakasz
2. Aktv aerobik szakasz
3. Aerobik rsz utni szakasz
(pre aerob ik fzis)
(top aerobik fzis)
(post aerobik fzis,
post aerobik cool
down)
1. Az aktv aerobik szakasz (Pre aerobik fzis):
A bemelegtst 3 - 5 perc, amelynek feladata - az intenzits foko-
zatos nvelsvel- a pulzusszm folyamatos emelse, a szervezet rhango-
lsa az aktv aerobik szakaszra. Ez a fzis alacsony intenzits law impact
gyakorlatoktl a magas intenzits law impact gyakorlatokig tart, kihasz-
nlva a kargyakorlatok alkalmazsi
35
FITNESS AKADMIA
2. Az aktv aerobik szakasz (Top aerobik fzis):
Az szakasz utn, az ra "magjt" alkot 15- 20 perc. A sza-
kasz clja a munkapulzus elrse s megtartsa a meghatrozott clzn-
ban, az optimlis edzs hats rdekben. Ennek az aktv
aerobik szakasz 5. percben pulzusmrs alkalmazsa javasolt. Rszlete-
sebben lsd a "Motoros kpessgek fejlesztse az aerobik rn" fe-
jezetben.
Mozgsanyaga fokozatosan intenzits high impact gyakor-
latokbl ll. Azonban az ra (letkor, edzett-
sgi llapot stb.) miatt a magas intenzits gyakorlatok mellett, az alacso-
nyabb intenzits, szkdels nlkl vgrehajthat lpseket is mutassuk be,
hogy mindenki a sajt kpessgeihez mrten, edzettsgi llapotnak meg-
hajthassa vgre a gyakorlatokat, ezzel biztosthassa szervezetnek
az optimlis edzsterhels t.
3. Az aktvaerob ik szakasz levezetse (Poszt aerobik fzis):
Az aktv aerobik szakasz utni kb.: 3 - 5 perc. Clja az tmenet biztostsa
az aerobik szakasz s az aerobik ra szakasza kztt. A zene tem-
pja 138-125BPM.
Feladata a pulzusszm cskkentse, a szervezet norma-
lizlsa. Ha ez a szakasz kimarad az aktv aerobik rsz utn hirtelen vr-
nyoms cskkens, szdls, hnyinger, fejfjs stb. fordulhat
Mozgsanyaga low impact gyakorlatokbl ll, a karmunkt szvvonal
alatt vgezzk, a mozdulatok kiterjedst, s kerljk az izomet-
ris kontrakcit, gy a mozgs intenzitsa, s a szvfrekvencia (pulzusszm)
is fokozatosan cskken. A nyugalmi pulzus elrst az emltett mdszerek
mellett, a helyes lgzstechnika alkalmazsval is A pulzus-
szm tjkoztatja az hogy volt-e a
fzis. A nyugalmi pulzus visszallsnak ideje az egyn edzett-
fgg. A rsz vgn az szakaszokban ignybe-
vett als vgtag izmait statikus an meg kell nyjtani.
8.2.3.2. A "harangg"rbe":
Az aerobik rszben, a terhels intenzitsa szempontjbl kt szakaszt
klnbztetnk meg. Az szakaszban a gyakorlatokat gy lltjuk ssze,
hogy egyre nagyobb ignyeljenek, intenzitsak le-
gyenek, majd a msodikban cskkentjk az mrtkt, a fela-
datok intenzitst. A szervezet az intenzits nvelsre, illetve cskken-
tsre a szvfrekvencia vltozsval vlaszol, az szakaszban a pulzus-
szm emelkedik, rng a msodikban cskketr( ennek mrtke fgg az edzett-
sgi llapottl). A terhels nagysgnak alakulsa s az ezzel jr pulzus-
36
FITNESS AKADMIA
szmvltozs egy haranggrbe alakul.
A haranggrbe egyes szakaszait kzel azonos egysgekre
bontjuk, amely szakaszokhoz meghatrozott alaplpstpusokat rendelnk
hozz:
t-
.....
rn
c=
t-
Q)
t-
....
.....
c=
. ....
rn ..... rn
t-
c=

c=
t-
Q) Q)
E
....
.....
:.a .s
. ....
rn rn
c=
.....
c=
t-
Q)

....

Q)
t-
.... u ....
.....
.s
('j
c=
. ....
rn
-
t:l..
-
..... rn
c=

....
.
....
..c:
c=
Q)
u u
Q)
....
('j ('j bt)
....
c=
:.a
S"

e-
:.a
c=
. .... . ....
j
....
..... ....
u
.....
:r:
. ....
u
('j

('j o
S" e-
-
....
..... . .... ....
u
:r: :r:
u
('j ..... . .... ('j
S"

S" o
.....

.....

o

8.2.4. rsz
Az rsz clja az egyes izmok nvelse, az
izomtnus fokozsa s a testtarts javtsa. A gyakorlatokat lass vagy kze-
pes tempban, magas ismtlsszmmal vgeztetjk Az rarsz
kb. 20 perc.
A zene tempja 120-135 BPM kztt mozog. Ez a temp teszi
az izomrost teljes hosszban kontrakcijt (sszehzdst), ami
nveli a gyakorlat hatkonysgt. Gyorsabb zennl a mozdulatot lelas-
stjuk, s minden msodik, vagy negyedik temre vgezzk a gyakorlatot.
Az rszben a zene hangerejt cskkentjk, hogy az utastsok jl
hallhat ak legyenek.
8.2.4.1. Foglalkoifatottizomcsoportok
- Karhajltk, fesztk
- Vllizmok
-Mellizmok
- Htizmok
- Hasizmok
-Az als vgtag izmai
37
FITNESS AKADMIA
8.2.4.2. AJP'akorlatok kiindul he!yzetei
-Allsok: aerobik alaplls, tmadlls, stb.
- Trdelsek (terpesz, fltrdels),
-lsek (nyjtott, terpesz, hajltott, zsugor, trk)
- Fekvsek (hanyatt, hason, oldal)
-Kz s lbtmaszok tmaszok,
8.2.4.3. Az gyakorlatok tpusai
- Kargyakorlatok karemels, -leengeds, karhajlts, -nyjts, kar-
hzs, knykhzs, lebegtets, karforgats, alkarkrzs, tlcsr-
krzs stb.
- Trzsmozgsok: emels, -leengeds, fordtsok, hajlts, -nyjts,
dnts, sszetett trzsgyakorlatok (pl. fordtsban dnts) stb.
- Az als vgtag mozgsai: lbemels, -leengeds oldalra,
htra), trdhajli ts,- nyjts, sarokemels, -leengeds stb.
8.2.4.4. Az
Mellkas, kar-, vllizom gyakorlatok:
Ezeknek az izmoknak a foglalkoztatsa mr a rszben elkez-
azonban itt mg - a gyakorlatok s a csekly ismtls-
addan - hatsrl nem beszlhetnk. A be-
melegts sorn alkalmazott, fokozatosan intenzits karmunka
szerepe a pulzusszm nvelse. A kifejezett gyakorlatok
tbb helyen is szerepelhetnek az alapra szerkezetben. Leggyakoribb eset,
mikor az aerobik rszt annak szerves folytatsaknt
munka (pl. helyben jrs, rugzs, lp-zr stb.) kzben vgeztetjk a gyakor-
latokat. kerljk a statikus mindig trekedjk az
als vgtag foglalkoztatsra is . megoldi, ha az aerobik
szakasz low impact rszhez illesztjk hozz a vgtag gyakor-
latait. Tovbbi a talajon vgzett tmaszhelyzetekben (lsek,
tmaszok, hasonfekvs, hanyattfekvs stb.) vgrehajtott blokk
alkalmazsa.
T"rzsizmok gyakorlatai:
A felletes s a mly htizmok leggyakrabban aerobik alapl-
lsban (enyhe trzsdntssel vagy hasonfekvsben trtnik. Mivel a
htizom gyakorlatok is tbbnyire karmunkt ignyelnek,
ezeket a vgtag hozzkapcsolni, gy a hats kifejezettebb.
Hasznos mdszer, ha ismtlsszm utn (a gyakorlat nehzsgi
foktl, az alkalmazott slyz nagysgtl fgg), az rintett izom elfra-
38
FITNESS AKADMIA
dst j izomcsoportra trnk t, s folyamatosan vgigdol-
goztathatjuk a mell, ht, vll, kar s htizmokat anlkl, hogy ik-
tatnnk kzbe. Mire a sor vgre rnk, az foglalkoztatott izom
mr pihent llapotban van s jra Ekkor j gyakorlatokkal j so-
rozatot lehet kezdeni.
Az als vgtag s a (f"atizmok) gyakorlatai:
Ezt a csoportot szmos, izom alkotja, gy egy-
sges blokknt (egy adott nincs le-
A combfesztk a lbszrhajltk az aerobik
rsz utn, ll helyzetben vgezni (esetleg kargyakorlatokkal sszektni). A
tbbi izomcsoport fejlesztsre tbbfajta kiindulhelyzetet is vlasztha tunk:
llsok, helyzetek. A fent emltett mdszer k-
vetsvel ebben az esetben is megoldhat a nlkli folyamatos gya-
korlatvezets, ha vltogatva dolgoztatjuk az egyes izomcsoportoka t.
Az egyes izomcsoportok legfontosabb gyakorlatait lsd rsz-
letesen a 7. szm mellkletben.
8.2.4.5. A gyakorlatok kivitelezse:
-A gyakorlatok vgrehajtsamindig az adott testtj ra koncentrlva
trtnik.
-Az llsban vgrehajtott gyakorlatoknl gyelni kell a helyes test-
tartsra (htra billentett medence, feszes has-, s farizom, leenge-
dett vllak).
-A hatkonysg alapfelttele a helyes vgrehajts. Minden gyakor-
latnl meg kell tantani a helyes technikt.
- A "safe" aerobik szablyait az rszbn is be kell tartani: az
izletek kismrtkben hajltottak, nincs tlfeszts s az izleti
mozgshatrig elmozduls, kerljk a rngatssal s a len-
dtssel jr mozdulatokat utnmozgssal.
- A egyes blokkok utn mindig az rintett izmok nyjtsa
kvetkezik, majd az antagonista izmokat
- Kln figyelemet fordtsunk a fokozatossg elvnek rvnyes-
lsre: pl. kis a nagyobb fel, teherkar nvelse (haj-
ltott, nyjtott vgtag) stb.
Ismtls szm:
Izomcsoportonknt egy gyakorlatot minimum 8-szor kell ismtelni fo-
lyamatosan. A sorozatok szma minimum 4 , teht egy adott izomcsoport
sszesen legalbb 32 ismtlsre van szksg. (Ezek a szma-
datok termszetesen a feladat nehzsgi foktl fggenek. Cl a helyi izom-
frads
39
FITNESS AKADMIA
He!Jes lgzs:
A gyakorlat tempjtl trekedni kell a mozgs s a lgzs te-
mnek sszehangolsra. Lass van a szinkronra: min-
den fesztskor kilgzs, minden ernyesztskor belgzs f6rtnik. Gyor-
sabb tempnl termszetesen nem oldhat meg temenknti lgvtel, de ez
esetben is figyelni kell r, hogy a bellegzs mindig ernyeszts alatt kvet-
kezzen be. A lgvtel az orron keresztl s a szjon t kifjva trtnik, a le-
benntartsa veszlyes.
8.2.4.6. Az hats nvelsnek
-ellenlls nvelse (kzislyz,gumiszallag),
- ismtlsszm emelse,
- teherkar nvelse (hajltott, nyjtott vgtag)
- mozgstemp vltoztatsa (1 tem helyett 2, illetve 4 tem alatt
vgzik a gyakorlatot),
- a sorozatok kztti cskkentse'\a folyamatos gyakor-
latvgrehaj t sig).
Az sorn tartsuk szem az arnyos, harmonikus test-
forma kialaktsnak szempontjai t!
Lsd rszletesen a "Motoros kpessgek fejlesztse az aerobik rn" c-
fejezetben.
8.2.5. Az ravgi levezets (nyjts lazts, stretching)
Az alapra utols szakasza a passzv levezets, amelynek vgn ismt
ajnlott pulzusmrst vgezni. Ha a mrt pulzusrtk a megnyugvsi pul-
zusrtk felett van, tovbb folytatni a levezetst a pul-
zusszm elrsig.
8.2.5.1. Az ra vgi levezets c a:
-a szvfrekvencia (pulzusszm) cskkentse;
- az ignybevett izmok; izomcsoportok megnyjts a;
-az izleti mozgkonysg (lazasg), az izmok hajlkonysgnak n-
velse;
kb. 5- 7 perc
Az ravgi levezets fgg az aerobik ra mozgsanyagtl,
intenzitstl, a (kor, nem, edzettsg, kpzettsg
stb.).
A zene tempija: lass, nyugtat zene.
statikus nyjt gyakorlata}<:.
40
FITNESS AKADMIA
Mdszertani ajnls:
- A gyakorlatokat minden sajt adottsgainak megfele-
teljes figyelemmel vgezze, gyelve a helyes technikai vgre-
hajtsra.
- A mozdulatok vgrehajtsa las sam., fokozatosan, utnmozgs, ru-
gzs, fjdalmas izomfeszls, izleti csavars nlkl trtnjen, az
izom hosszanti vonaln, maximum a fjdalompontig nyjtva az
izmot.
-Lass, egyenletes, a gyakorlat vgrehajtst lgzs alkalma-
zsa szksges, az izom megnyjtsakor a lass kifjsa tr-
tnik.
- ltalban, minden izomcsoportra nyjts lazts trt-
nik, a hangsly azonban, az edzs sorn fokozottan ignybevett iz-
mokra, izomcsoportokra irnyul.
-A gyakorlatokat stabil kiindulhelyzetekben vgeztessk, gy egy-
szerre tbb izomcsoportot is nyjthatunk
-Trekedjnk a gyakorlatok, illetve kiindulhelyzetek kzti kny-
ny tvezetsekre.
- A gyakorlatokat lefel, vagy a vgtagok a gerincosz-
lop fel kzeledve, az agonista antagonista izomcsoportokat azo-
nos arnyban foglalkoztatva, hajtsuk vgre.
-Nyjts- lazts sorn annak aktv (segdeszkzzel pl: trlkz
vagy ms izmok segitsgvel)
-Tilos a srl t izmok nyjtsa.
rdemes kimondottan csak nyjt -lazt (stretching s
PILATES) rkat beiktatni az aerobik rk rendszerbe, gy a
vltozatos, intenzv ratpusok ltal foglalkoztatott izmok hatkonyabb
regenerldst. Lsd "Az aerobik ratpusok" cm fejezetben!
41
FITNESS AKADMIA
9. A koreogrfiakszts
A koreogrfiaksztst szmos sportgban alkalmazzk, azonban sport-
ganknt ms s ms a clja. A tncban egy alkots ltrehozsa a
cl, a tncos nkifejezse a koreogrfia. Nem szavakkal, hanem mozdu-
latokkal, mozgssorokkal kzvetti az rzelmeit, beszl el trtnseket, ese-
mnyeket. Az aerobik rn a kandicionlis s a koordincis
kpessgeinek fejlesztse a cl. A koreogrfia teht egy vltozatos s lve-
zetes forma, egy edzseszkz a kvnt lettani hats elrsre. Termsze-
tesen a clok megvalstsa mellett a koreogrfia szrakoztat jellegt sem
szabad figyelmen kvl hagyni.
9 .1. A koreogrfiakszts szempontjai
A koreogrfia ksztst szmos befolysolja:
1. az ra
2. az ra clja;
3. a zene tempja, stlusa;
4. a felhasznlt eszkzk tpusa;
5. az ra helyszne (alaprajza, felszereltsge);
6. az szemlyisge, egyni stlusa;
7. az aktulis hangulat.
1. Az ra
-a kandicionlis s koordincis kpessgek szintje,
-a csoport sszettele (kor, nem),
-a csoportsszettel llandsga, az "sszeszokottsg" mrtke,
- a csoport ltszma.
2. Az ra clja:
-llkpessg-fejleszts,
fejleszts,
- testslycskkents,
- sportgi mozgselemek oktatsa (s, karate, kick-boksz stb.).
3. A zene tempja, stlusa:
-a zene tempja (gyors: high, lass: low, rnix: hi-low),
-a zene stlusa (rock 'n roll, disco, funky, latin, country, aktulis
zenei divat stb.).
4. A felhasznlt eszkzk tpusa:
- step
-slyz,
- rislabda,
42
FITNESS AKADMIA
- rugalmas ellenllsok gumiszalagok, gumiktl vagy
- "sportmozgs szimultorok": slide, spinning,
-egyb trgyak: szk, dobozos sapka,
5. Az ra helyszne (alaprajza, felszereltsge):
- fitnesz klub, sportcsarnok, iskolai tornaterem, strand, alkalmi
helysznek, stb.
6. Az szemlyisge, egyni stlusa
7. Az aktulis hangulat
-a pillanatnyi pszihs llapota,
- a tanr aktulis pszichs llapota,
- valarnilyen specilis alkalom, nnep sugal ta hangulat.
9.2. Akoreogrfiakszits mdszertana
9.2.1. Az alapfogahnak rtehnezse
Alapelemek: a alaplpesek s szkdeksek, a koreogr-
fiakszts legkisebb szerkezeti egysgei, amelyeket nll, kisebb egys-
gekre nem bon tunk. (lsd 3. szm mellklet) PL 1-2 tem: kilps-mel-
lzrs balra (step touch)
Varici: egy adott alapelem kis eltrssel val megismtlse, amelynek
eredmnyeknt egy nagyobb, nll szerkezeti egysg, egy rninimum 4 te-
gyakorlat jn ltre. PL 1-4 tem: kilps-mellzrs balra, majd jobbra
(step touch)
Kombinci: alapelemek (s azok varici inak) sszektse 8 vagy 16 te-
gyakorlatt. PL 1-4 tem: kilps-mellzrs balra, majd jobbra (step
touch), 5-8 tem talajrints bal sarokkal, majd job bal.
Koreogr4fia: az aerobik ra (vagy rarsz) vgre- vari-
cikbl s kombincikbl- sszelltott teljes gyakorlatsor.
Koreogr4fiaksifts: alaplpsek, varicik, kombincik egymshoz il-
lesztst, sszekapcsotst jelenti, mdszerek segtsgveL
9.2.2. A varicik kialaktsa
Nhny tlet az egyes alaplpsek mdostsra, azaz a varici-ksz-
tsre:
- irnyok alkalmazsa htra, jobbra, balra, rzst,
fordulattal);
-elmozduls a trben (A, L, V, Z, T);
. - teherkarok (nyjtott vagy hajltott izletek) vltoztatsa;
t - high impact vltozat alkalmazsa;
- intenzitsvltoztats (pl. nagyobb kilps);
- tempvltsok (pl. duplzs, vagy felezs).
43
FITNESS AKADMIA
9.2.3. Gyakorlati tancsok a koreogrfiaksztshez
- A koreogrfia definicijbl addik gyakorlatsor-,
hogy az j elem kiindulhelyzete megegyezik az elem befe-
Ezt a tnyt a koreogrfiatervezs kiindulpontja-
knt mindig figyelembe kell venni.
- A koreogrfia tantsnl az szemben ll s tkrkpet mu-
tat. Azonban bonyolultabb lpseknl, fordulatoknl httal (szink-
ronban) a csoportnak illetve tanitjuk a mozgssort.
- A variciksztsnl egyszerre mindig csak egy mozdulatot vl-
toztassunk, egyfajta jdonsgot vigynk a mozgssorba.
mindig a lbmunkt tanitsuk (ez a hangslyos), majd ren-
deljk hozz a karmunkt.
- oktat (s/vagy csoport) esetn aszimmetrikus oktatst
helyezzk a begyakorolt elemeket mindkt oldalra (irny-
ba) tanitsuk meg.
-Ha gyorsabb tempj zent alkalmazunk, vlasszunk
elemeket.
- Az elemeket ismteljk addig, amg a tbbsge agya-
korlatot helyes technikval vgre tudja hajtani, majd ezt
kezdjk csak el az j elem vagy a kombinci tantst.
- Az elemek kztt alkalmazzunk tvezetseket (pl.: step touch),
ezzel folyamatoss az oktats, illetve a zenei temek s a nagy;
"1" felvezetse is megoldhat. .
-Trekedjnk a koreogrfia "trsmentessgre". Az j elem vagy
kombinci kiindul helyzete feleljen meg az elem vagy kom-
binci vghelyzetnek
-A koreogrfiaksz tsnl nagy a jelek s uta-
stsok alkalmazsa, melyek segtsgvel a tanuls folyamata s ma-
ga az ravezets is grdlkenyebb (lsd: cueing).
- A tervezett koreogrfia vagy bonyolthat,
amennyiben a felkszltsge ezt indokolja.
9.3. Aerobik koreogrfia techniki s mdszerei
Az aerobik kombincit alaktsuk gy, hogy az egymst gyakor-
latok kztt az tmenet folyamatos legyen, ne alkalmazzunk sznetet. Ez
azt jelenti, hogy a kombincit meglls nlkl kell betanitanunk Az l-
land lasstsokkal betanitott kombinci sorn a megllnak,
hossz msodperceken keresztl csak az lbt figyelik, a pulzusuk
visszaesik, s az edzshats cskken.
Azok az akik nem kpesek a folyamatos, lasstsoknlkli rave-
zetsre, nem ismerik az kombinciptsi technikkat s azok
44
FITNESS AKADMIA
gyakorlati alkalmazst. A msik oka az rks lasstsoknak az, hogy a
kombincit tlsgosan bonyolult tervezik.
Szuperbonyolult kombinci t rnindenki tud krelni, de azokat
mentesen betanitani mr annl kevesebben tudjk. A j aerobik tuda-
tosan vgiggondolja rja lpskombinciit, hogy azok lpseit hogyan
kell betanitani az rn szmra.
A sorravesszk azokat a kombinci ptsi technikkat,
amelyek segtsgvel a fenti irnyelvek megvalsthatak, illetve tbb-ke-
vesebb gondolkods utn, gyakorlatilag brmilyen nehzsgi szint kom-
binci beteanitha t.
9.3.1. Az aerobik koreogrfia felptse:
Koreogrfia: Egy olyan lpsor amely az a bonyolult fel ha-
ladva betartja a fokozatossg elvt, tudatosan felptett, zenhez igazod
egsz.
A gyakorlatok folyamatos egymshoz kapcsolst ktfle mdon val-
sthatjuk meg:
-lineris vagy egyenes vonal gyakorlatvezetssei
-koncentrikus, vagy gyakorlatvezetsset
A aerobik alaplpseket a mdszerekkel s techni-
kkkal egymshoz:
1. Lineris mdon
2. Kombinci pts add-on mdszerrel
3. Kombinci pts blokk mdszerrel
technikk:
4. Beilleszts vagy szendvics technika
5. Kombinci pts piramis technikval
6. Vgs vagy sp lit technika
7. elem
8. Kiegszts technikja
9.3. 1. 1. Lineris (freesryle) mdszer
A lineris ( freestyle) mdszer sorn az egyes gyakorlatokategyms utn
vgeztetjk, s a gyakorlatok sorrendje nem A lpsek az ra
alatt de a sorrend mr nem lehet azonos.
Kplete: A+B+C+D+E+ .......... +K+A+C+Z
Minden egyes egy lpst takar, amely ltalban Min-
den egyes egy ms lps vagy lpskombinci megnevezse.
45
FITNESS AKADMIA

- kvetni;
-nem ignyel nagy kancentrci t;
- alaplpsek gyakorlatok jl tanthatk s gyakorolhatak;
szmra ajnlott ..
Htrnya:
-monoton;
- tl egysk;
- kevs motivcis rtkkel br;
-unalmass vlhat az ra s a koreogrfia;
-nehz a szimetrit tartani.
Plda: 8x steptouch + 4 x grapevine + 8x knee lift+ 8x walking 4
squat + 8x walking htra.
9.3.1.2. "Add-on" mdszer:
Betantunk egy gyakorlatot (A) azutn egy msikat (B). Majd ha meg-
van egymshoz kapcsoljuk s megismteljk (A+ B). Majd folytatjuk a
tantst s elkezdnk egy jabb elemet, lpst betantani (C) majd ha meg-
tanltuk hozzkapcsoljuk a mr megtanit elemekhez, lpsekhez s gya-
koroljuk (A+ B + C) ebben az esetben a lpseknek egy logikus sorrendjt
alkalmazzuk az ra sorn.
Kplete:
A (32)
B (32)
A+B (16+16)
c (32)
A+ B+C(16+ 16+ 32)
D (32)
A+B+C+D(16+16+16+16)

A(32)
B(32)
A+B (16+16)
A+B+A+B (8+8+8+8)
C( 32)-itt nem fontos a 321ehet 16 is.
A+ B+C +C ( 8+8+ 2x8)
D(32)
A+B+C+D (8+8+8+8)
- sznes;
-a bekapcsals az elemek megtanulsa koncentrcit ignyel;
- szrakoztat;
- motivcija magas
-a ismds megknnyti a teljes mozgsanyag elsajttst.
46
FITNESS AKADMIA
Htrnya:
-nehz a zenei 32 temhez igazodni;
- nehz a logikra figyelni eleinte;
- mindig figyelni s tjkoztatni a vendgeket, hogy ne legyen el-
kallds.
9.3.1.3. "Blokk" mdszer:
Kt gyakorlatot tantunk be egyms utn (A + B), majd az
jab b kt gyakorlatot (C + D). Ezutn a ngy gyakorlatot egy-
mshoz illesztjk (A+ B+C +D), s gy egy blokkot kpeznk (4 x 8), majd
prszor Ezt jabb kt lpst betantunk (E+F) s
mg (G+ H), majd ezeket sszektjk, s j blokkot formlunk A
kt ksz blokkunkat sszektjk az ra sorn (A+B+C+D+E+F+G+H),
s folyamatosan ismteljk a kombincikat.
Kplete:
A+B
C+D
A+B+C+D
E+F
G+ H
E+F+G+H
A+B+C+D+E+F+G+H
C+D (16+16)
C+D+C+D (8+8+8+8)
A+ B+C +D (8+8+8+8, stb.)
A( 32)
B( 32)
A+B (16+16)
A+B+A+B (8+8+8+8)
c (32)
D(32)
A tbbi lpst is ugyanezt a smt kvetve eljutunk, hogy:
A+B+C+D+E+F+G+H (2x4x8)

-vltozatos;
- szrakoztat;

-nagyon jl illeszkedik a zenei 32 temhez.
Htrnya:
- szmra kicsit bonyolult (inkbb haladk szmra ajn-
lott);
-nehezen memorizlhat.
47
FITNESS AKADMIA
9.3.1.4. Piramis technika:
Ebben az esteben egy bizonyos lpst vagy sort magas szm ismtlssei
tantunk be, majd fokozatossan cskkentjk az ismtlsek szmt arra a
szntre amelyen a vgleges kombinct hasznlni szeretnnk.
Kplet:
32xA + 32xB
16xA + 16xB
SxA + SxB
4xA + 4xB
2xA + 2xB
Plda:
32 x side to side + 32 x step touch
16 x side to side + 16 x step touch
8 x side to side + 8 x step touch
4 x side to side + 4 x step touch
2 x side to side + 2 x step touch
Elnye:
-pontos lpselsajtts;
- memorizls;
-nagyon j segdmdszer.
Htrnya: nll mdszerknz nehezen hasznlhat.
Segdtechnikk
9.3.1.5. Beillesifs vagy beszrsos technika:
A kombincit ebben az esteben gy kell elkpzelni mint egy
szendvicset. Kt lpssor kztt a helyet egy tovbbi lps
vagy lpssor szmra.
Kplete: A+B+A+C+A+D+A+ ....... .
Plda: 1x8 grapevine (A)
1 x 8 march (B) (A+ B)
1x8 grapevine (A+ B+ A)
1 x 8 2xmambo (A +C) tovbblps,
1x8 grapevine (A +C+ A)
1 x 8 p ivot turn (A+ D) a mamb vgeredmnye
1x8 grapevine+ 1x8 pivot turn, ez a lps kombinci.
48
FITNESS AKADMIA

-elengedhetetlen kellke a bonyolultabb lpskombinciknak;
-legfontosabb segdtechnika.
Htrnya:
-nagy szpontostst ignyel;
szmra nehezen
A piramis s a beszrsos segd technika a folya-
matos, grdlkeny kombinciptst s egyben kulcsknt is szolgl sz-
mukra.
Az imnt lert mdszerek s technikk hasznlhatak nmagukban is s
hasznlhatak vegyesen is. A vegyes alkalmazs a legmegfelelbb mivel a
betantsi mdszer helyes kivlasztsa fgg a betantand lps szerkeze-
s bonyolultsgi Termszetesen, minden oktat az el-
teltvel rjn, melyik mdszer ll hozz kzelebb, s melyiket alkalmazza
szvesen.
Nem szabad, hogy egy koreogrfia s ncluv vljk. Fon-
tos, hogy az clt az lettani hatsok betartst vegyk figye-
lembe. A cl nem a tl kompliklt "csoda" koreogrfik betantsa, hiszen
az rn vendgek ignye s tudsszntje is Termszetesen,
az ra pontos megnevezsvel is felhvhatjuk a figyelmet a halad ra tpu-
sra, pl. aerodance, danceaerobik, crazy aerobik, stb.
9.3.1. 6. Vgs vagy sp lit technika:
Pratlan szm blokk-bl( rendszerint hrom) ll koreogrfiknl al-
kalmazzuk, ahol a blokk teljesen szimetrikusak s persze lpsvltst eleve
biztost. A vgs alkalmval a blokkokat jobb-bal-jobb s bal-jobb-bal kez-
kombinlja.
Plda:
Blokk A jobb s bal+ Blokk B jobb s bal+ Blokk C jobb s bal
Vgs sorn a v mdosul ez a szimetrikus sor:
Blokk A jobb + Blokk B bal + Blokk C jobb + Blokk A bal + Blokk B
jobb+ Blokk C bal.

-profi ravezets;
- folyamatos megjuls;
-lendletes,sznes koreogrfia;
- motivci igen magas fok;
-kongresszusok igen mdszere;
49
FITNESS AKADMIA
- gyors tanulhatsg, logikus sk halad csoport rszre;
- step rk elengedhetetlen segdmdszere
Htrnya:
-bonyolult a technikai lebonyolts;
- a vendg szmra kicsit logikai sor,;
- nehezen logikai sor csere.
9.3.1. 7. mintaelem:
sszekt mintaelem beptse a mozdulatsorba, amivel a
nyernek egy kis sznetet, nem kell l 00% -osan koncentrlni uk. Fontos a
zenei 32 tem megtartsnl, a koreogrfink ptsnl. Elenge'=ihetetlen a
bonyolultabb lpskombincik felfogsnl, a forgsok tantsnl, hogy
jra megtalljuk a skot, amiben mozgunk, stb.
Plda:A+B
sszektelem
C+D

A+B+C+D
sszektelemek: march, step touch, vagy ezek alap varicii.
9.3.1.8. Kiegsz!ts technik4Ja
Ha egy lps vagy mozdulatsor nem passzol 8 vagy 16 temre, akkor
olyan elemet adunk hozz, a.rllely ptolja a hinyz rszt.
Pldul: van maradk kt temnk, akkor kiegszthetjk ugrssal, for-
gssal, vagy" schnell" lpsekkel is.
Az aerobik rkon a folyamatos, megszakts nlkli gyakorlatvezetst
alkalmazzuk, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatokat (alapelemek, varicik,
kombincik) egyms utn meglls nlkl, temtartssal (zenre) vgez-
tetjk a A terhels nvelsre kivlan alkalmas ez a
sg, azonban a gyakorlatvezets tern nagyfok tapasztalatot, jrtassgat
ignyel az
50
FITNESS AKADMIA
10. Kommunikci - Motivci
10.1. Az ravezets technikja ("cueing")
Az aerobik ra csak akkor rheti el cljt, ha az folyamatosan s
irnytja, motivlja az rn Az aerobik rn a
vendgek irnytsra alkalmazott technikkat "cueing" -nak
nevezzk. A "cueing" felhasznlsi terlete igen Az szem-
lyisge s az alkalmazott utastsok, jelek, jelrendszerek hasz-
nlata (a gyakorlat pontos meghatrozsa, a gyakorlat vgre-
hajts mdjainak meghatrozsa, motivls stb.) mind alapve-
befolysolja a az aerobikkal, az adott rval, valamint az
kapcsolatosan kialaktott vlemnyk megformlsban. A jl
szervezett, felptett, grdlkenyen vezetett ra, edzshatst s
sikerlmnyt biztost mindenki szmra.
A "cueing" kt formjt
1. Szbeli utastsok (verblis "cueing'')
2. Nem szbeli, vizulis utastsok (non verblis "cueing")
E ktfle alkalmazsnak arnyt tbb befoly-
solja, azonban szksges segdeszkze az aerobik
kommunikcijnak A sikeres ravezetshez hozzjrul a kt tech-
nikaminl tkletesebb elsajttsa.
Az alkalmazott ravezetsi technikk arnya fgg, pl.:
-Az ra tpustl (vzi aerobik tbbsgben non verblis jelek al-
kalmazsa);
-Az ra (tornaterem, sportcsarnok stb.);
-A (letkor, ltszm, edzettsg, tuds stb.);
-Az stb.;
- A rendelkezsre ll pl.: hangtechnika;
-Az "ott s akkor" hangulattl
10.1.1. Szbeli utastsok (verblis "cueing")
A szbeli utastsokra vonatkozan hrom szempontot kell
figyelembe vennnk:
1.Mitmondunk?
A rvid, utastsokat adunkaz aerobikban alkal-
mazott alaplpsek, gyakorlatok kifejezsre. A gyakorlatok angol szak-
kifejezst ismerve s alkalmazva knnyen, gyorsan, irnyt-
hatjuk a E "nemzetkzi nyelv" ismerete sokszorosan meg-
knnyti az munkjt.
-Ha klfldre megy, idegen nyelv ismerete nlkl is tud aerobik -
rt tartani.
51
FITNESS AKADMIA
-Ha Magyarorszgonklfldi rit ltogatja (workshop)
rti a kz s "aerobikos nyelvet".
- Mivel itthon nincs egysges aerobik terminolgia,
az gyakran ugyanazt a lpst mskppen nevezik. A ven-
dgek viszont a nemzetkzi szaknyelv ismeretben minden
utastsait megrtik.
2. Mikormondjuk?
Az aerobik lnyege, hogy zenre mozgsrl van sz. gy az utas-
tsoknak a zenvel sszhangban a zenei temezsnek
ben kell elhangozniuk. Lnyeges, hogy mindenkinek legyen
ideje az informcik megrtsre s a gyakorlatok vgrehajtsra. Az
utastsoknak az j gyakorlat, mozdulat stb. kezdete minimum 4- 8
taktussal kell elhangozniuk.
3. Hogyan mondjuk?
Mindenkinek ms a "stlusa", ez fgg az ltalnos
azonban, hogy a beszd a sszhangban s harmoni-
zlva trtnjen. A optimlisan hallhat legyen,
ne tl hangos, ne tl halk, az adott rarsznek s
hatkony csak akkor lehet az ha hanghordozsa udvarias
s nem bnt, magabiztos s motivl. A hangsznre gyelve kellemes
rzetet biztostva beszljen, termszetes hangon szljon a
hz. Frappns, lnyegre pontos utastsokkal "karmes-
terknt" a csoportot.
10.1.2. Nem szbeli, vizulis (non verblis "cueing")
A szbeli utastsokat kiegszti s a non verblis cuing,
amely trhzt tekintve tbbszrsen gazdagabb a ver-
blis cuingnl, gy sokkal nagyobb a befolysol hatsa. Az emberek tbb-
sge vizulisan jobban rzkeli az informcika t.
10.1.2.1. K?J'elek
Aszbeli utastsok hatkony vagy
a kzjelek Ezek utalhatnak a mozdulat vagy mozgs kez-
detre s vgre, vgrehajtsnak mdjra, irnyra, ismtlsszmra, se-
bessgre. Az hangjnak kmlse mellett, a jobb miatt
is alkalmazzuk, hiszen pl.: a hts sorokban llk nem biztos, hogy halljk a
verblis jeleket, de a non verblis kzjeleket.
52
FITNESS AKADMIA
A kzjelek hatkony alkalmazsnl figyelembe kell venni:
- j csoport vagy vendg esetn az ra elejn ismertetni kell az
egyes kzjelek jelentst.
- A kzjeleket a jllthatsg miatt fejmagassg fltt kell alkal-
mazni.
-A jelzs pontos legyen. Egsztse ki, s meg a
szbeli utastst, helyettestse a flslegesen hossz beszdet.
-A tl sok kzjel alkalmazsa megzavarhatja a
- Az aerobikban a nemzetkzileg is egyezmnyes kzjelek meg-
knnytik a kommunikcit az a kztt.
- Az egyni kzjelek kitallsa, alkalmazsa egyediv teszi az
s az adott rt, de nem megszokott krnyezetben alkalmazva eze-
ket, kommunikcis zavarokat kelthetnek
10.1.2.2. Hangjelek
A fggetlenl, vagy ahhoz kapcsoldva hangjelzsekkel is
segthetjk az oktats folyamatt. A tapssal, fttyel, csettin-
tssel, neklssel s hangutnz jtkok stb. alkalmazsval buzdthatjuk s
ez ltal a hangulatot. A kzs tapsoltatsa, hangos
szmoltatsa a csoportkohzi kialakulst, az oldott lgkr meg-
teremtst. Vigyzni kell azonban, hogy e jelek alkalmazsa ne vltson ki a
szndkkal ellenttes hatst a vendgekben.
1 0.1.2.3. Testbeszd s mimika
A non verblis "cueing" taln legmeghatroz bb a kz
s hangjelek mellett. Az rai kommunikci s motivci ezek
segtsgvel valsulhat meg. Ezek a kommunikcis rendszerek fggnek
leginkbb a Az egynisge akkor rvnyesl az aerobik
rn a legjobban, ha nem a tkr fel fordulva, hanem oktat, gy
hangslyozottvlik az stlusa, egyedi jellemvonsai. Br a testbeszd
s a mimika az emberek fakad, mgis folya-
matosan s Ezek az eszkzk adjk az
szemlyes "varzst", kisugrzst.
A verblis s non verblis jelek alkalmazsakor fontos, hogy hasznlatuk
egymssal szinkronban, egymst trtnjen. esetben
"rulkod s illzirombol" jegyek is lehetnek megrontva a kialakult j
rai lgkrt, kapcsolatot s vendg kztt (pl.: szban buzdt, gesz-
tusaival utlkozst mutat). E jelek, jelrendszerek alkalmazsval
tudja az folyamatosan fenntartani a vendgek figyelmt,
ezek segtsgvel tudja eredmnyes edzsre sztnzni lland sz-
beli s nem szbeli (pozitv visszacsatols) kell biztostani
53
FITNESS AKADMIA
a hogy helyesen vgzik a gyakorlatokat. Folyamatosan sz-
tnzni s buzdtani kell hiszen a dicsret nvelheti a gyakorlatvgre-
hajts hatkonysgt.
Az rn azonban nem csak az kommunikl, a vendgek is alkal-
maznak klnfle jelrendszereket. A klnfle k-
vetkeztetni, tbbek kztt, az aktulis pszichs s kondcionlis llapotra,
esetleges kommunikcis zavarra (nem rti a feladatot), pillanatnyi hangu-
latra, az rval, hellyel, lgkrrel, trsasggal, stb. kapcsolatos v-
lemnyre. Hatkony munka s mindenki szmra kellemes lgkr csak gy
jhet ltre, ha az s a vendgek kztt lland, folyamatos kapcsolat
van. Az feladata, a mindenki szmra kellemes
lgkrt biztost foglalkozs lebonyoltsa gy, hogy kzben s
belepti az rba sajt egynisgt (stlust) is.
Fontos, hogy a folyamatos kommunikci az s a vendg kztt ne
csak az rn valsuljon meg, hanem azon kvl is folytatdjon, hiszen ez
mindkt fl ismereteit az edzst hatkonyabb, testreszabottabb
teheti, valamint emberi kapcsolatok kialaktst is eredmnyezheti
(munkakapcsolat, bartsg stb.).
10.2. Hibajavits
Az ra hatkonysgt- a jl megvlasztott mdszerek mellett- a vgre-
hajtsi hibk szlelse s kijavtsa biztostja. A gyakorlatok kivitelezse
kzben hiba akr teljesen eredmnytelenn is teheti a feladat-
vgrehajtst. A kudarc kvetkezmnyei a tovbbi mozgstanulsra is kihat-
nak, ezrt a hibajavtst rgtn az szlels t el kell kezdeni. Az ok-
tatnak ki kell alaktania azt a globlis ltsmdot, amely segtsgvel
"befogja" az egsz teret. Trekedni kell arra, hogy a tanr- az ra teljes
tartama alatt tlssa a vendgek gyakorlatvgrehajtst. Sok gyakorlssal
a figyelemmegoszts: a rutinos oktat mr a feladatok ismertetse
kzben szleli is a hibkat. A gyakorlatra tipikus, lnyeges hibk
kijavtsa a legfontosabb, teht ezzel rdemes kezdeni. Ilyenkor ltalban a
hibk nagy rsze Ezt trnk ki a kisebb pontatlans-
gok korriglsra. A ma!kacs, lnyeges s egyedi problmkat kln, az rt
egynileg b eskljk meg az rintett vendggeL
A hibajavts ugyanakkor lland mdegels is egyben: a hiba mrtke
indokolja-e a beavatkozst, vagy ppen a motivci visszae-
sst fogja eredmnyezni.
A hatkony hibajavts zloga a stlus, a hatrozottsg s
a kedvessg arny tvzete vezethet el a sikerhez. A vendgek-
nek reznik kell a j szndkot, a segteni akarst, klnben hangulat-
romls, esetleg lesz a rutintatlan bnsm?d kvetkezmnye.
54
FITNESS AKADMIA
ltalnos hibk:
-A zenvel val sszhang, az temtarts nem
-A gyakorlat ritmusa helytelen,
-A feladatok irnynak kvetse pontatlan;
- Az mozgsok - a lb s karmozdulatok -
sszerendezetlenek, vagy rszmozdulatok kimaradnak a mozgs-
bl;
-A mozgsok (kombincik) sszekapcsolsa nem trsmentes.
A gyakorlatok intenzitst hibk:
-A vgtagok helytelen tartsa (nyjtott helyett hajltott kartarts);
-A mozgsok kis kiterjeds vgzse;
-A trzs homor (lordotikus), vagy dombor (kifotikus) tartsa;
-A gyakorlatok izomtnus nlkli vgrehajtsa.
Mdszertani ajnls:
- A hibajavtst a gyakorls kzben szksges megtenni. A folya-
matossg fenntartsa mellett, a gyakorlatot lasstva, dupla temre
hajtatjuk vgre, a hibra irnytva a figyelmet.
- A szbeli temezst ilyenkor termszetesen elhagyjuk, esetleg
taps sal, vagy ms jelzssel
- Mindig a j technikra hvjuk fel a figyelmet s a hiba kijavtsnak
mondjuk el, Pl.:"Fordtsd kifel a lbfejet!" s ne a
fennll hibt llaptsuk meg pl.:"Prhuzamosan tartod a lb-
fejed.".
- informciknt a vgrehajts sorn tapasztalt rze-
tekre, a helyes kivitelezs adta is utalhatunk
-A kijavtott hibt is vegynk szre, dicsrjk meg a j gyakorlatot.
- A gyakorlatot csak akkor lltsuk meg, ha a mozgs eredmnyes-
sge rdekben felttlenl szksges.
55
FITNESS AKADMIA
11. A:z szemlyisge
Az fejezetben az ravezets technikjt ismertettk, amely azon-
ban az szemlyisgn keresztl rvnyesl. A j szemlyi-
sgjegyeit a pedaggia s a pszicholgia tantrgyak is elemzik. A "j" ae-
robik azonban specilisabb megkzeltst ignyel, mert nmagnak, a
vendgnek s a terem tulajdonosnak is meg kell felelnie.
szempontok szerint hatrozhatjuk meg, hogy milyen legyen
a "j"
Szakmai szempon tok:
- szakmailag kpzett, alkalmazhat tudssal rendelkezik;
-ismeri, alkalmazza a szaknyelvet;
- folyamatosan a gyakorlat ismerett;
- gyakorlatvezetsi tapasztalattal rendelkezik, vagy igyekszik ta-
pasztalatot szerezni;
- tkletes ritmusrzkkel, s kandicionlis s koordi-
ncis kpessg<ckkel rendelkezik;
- szereti a szakmjt, hivatsknt li meg;
- mindig "napra ksz", rendelkezik a legfrissebb informcikkal j
mdszerek, j eszkzk, ratpusok tekintetben;
- rugalmasan alkalmazza a tudst.
- folyamatos work shop-ok, szakmai aerobik napok, kongresszu-
sok rendszeres rszvtele elengedhetetlen
- sajt kollgk rinak ltogatsa s azok ismerete, tudd hogy ki
mit csinl a teremben, ahol dolgozol.
tulajdonsgok:
- ltzke s nmaga polt, tiszta;
-eszttikus, ignyes a megjelense, ezzel pldt mutat;
- csinos, szolidan kidolgozott izomzat, ez hat a
vendgekre.
A kpessget figyelembe vve:
-tud bnni az emberekkel;
- rendelkezik emptival;
- alkalmazza a dicsretet, ezzel sztnzi, macivlja az rn rszt-
de nem csapja be ket!!
- nlkl foglalkozik mindenkivel;
- beszl;
- nyitott, figyelmes;
- ksz;
-j kommunikcis kpessggel rendelkezik.
56
FITNESS AKADMIA
A tulajdonsgait figyelembe vve:
-pldamutat;
-pontos;
-tolerns, elfogad;
-van egyni kisugrzsa, tudja nmagt adni ez akulcsa az aerobik

- rendelkezik;
-magabiztos;
-j
- tiszteli a vendgt;
- vidm, mosolygs - de nem pozitv letszem-
llettel rendelkezik;
-udvarias, kellemes modor, termszetes;
-megbzhat;
hiteles.
Az munka eredmnyessgnek egyik de nem kizrlagos - mr-
cje a azaz, hogy mennyien ltogatjk az rjt. A j
gazdasgossgi szempontbl is rtk. Termszetesen figyelembe kell venni,
hogy milyen vannak az rk. Azonban annak felhv ereje van,
ha hetek ta egy vendg sem jelenik meg az rn.
Ha sokan vannak, akkor az
-j
-eladhat az, amit tud;
-megfelel a stlusa, temperamentuma, egynisge a vendgnek.
Vizsglhatjuk brmelyik szempont szerint azt, hogy milyen a j
egy a fontos, hogy sikeres-e, megfelel-e a vendgek s sajt maga elvr-
sainak, de pozitv hatssal brjon de relis kpet tkrzzn.
Egy felmrs alapjn, ahol aerobik rn teht a
vendget- krdeztem meg (30 28 2 frfi), a "j" tulajdonsgai a

-legyen vidm;
-legyen forms, sportos, polt, tiszta;
- nzzen ki gy, hogy az hasson a vendgre, hogy a
vendg is akarjon vltozni;
-legyen kzvetlen, bartsgos, s
-legyen empatikus, elfogad ;
- tartson fegyelmet;
-legyen kreatv;
- figyeljen a hangula tra;
-a csoport tudsszintjnek rt tartson;
57
FITNESS AKADMIA
-az rn kveteljen;
-tartson vltozatos edzst;
-ne legyen
-legyen szorgalmas;
-az rn beszljen magyarul;
-legyen humora;
-legyen s nylt, figyeljen a vendgeire;
-tudjon mindent arrl, amit tant.
A felmrs nem trtek ki a szakmai felkszltsgre, mert
vlemnyk szerint az "evidens" hogy az rt ahhoz, ami
a foglalkozsa.
/
58
FITNESS AKADMIA
12. A motoros kpessgek fejlesztse az aerobik rn
12.1. Alapfogalmak
Az aerobik trning ad arra, hogy a motivltsg
emberek megszerezzk, vagy fejlesszk kondcijukat, tljk
alakjuk megvltoztatsnak rmt. Az aerobik edzs a edzs-
elvek s az egszsget v biztonsgi szablyok betartsa mellett, gyermek-
kortl alkalmas e feladatok megoldsra. Clja az egszsg meg-
a civilizlt letrndbl fakad betegsgek (prevenci), a
fizikai fittsg harmonikus fejlesztse. Az n. fittsgi
llapot kandicionlis kpessgeket felttelez. A fittsgi llapot
elrshez ismernnk kell a fittsg
A fizikai fittsg
1. Keringsi -lgzsi llkpessg
2. (Izom)
3. (Izom)
4, Izleti mozgkonysg
4. Optimlis testsszettel
Ezeknek az az ismerete biztost szmunkra,
szmra, hogy tudatosan tervezzk foglalkozsainkat, s eredm-
nyess vljunk. rszletesen trgyaljuk az egyes eleve-
ntsnk fel nhny edzselmleti alapfogalmat, melyek ismerete munknk
sorn elengedhetetlen.
Az - kondci - az ember edzettsgnek fizikai, pszichikai sz-
A kondci felttelt jelent, amelyre szksgvan a teljestmny n-
velshez. A kondcionlis kpessgek, olyan testi kpessgek, amelyek nl-
kl elkpzelhetetlen a szervezet teljestmnynek nvelse (llkpessg,
gyorsasg). Az egyes a gyakorlatban kevert formban
tallkozunk gyorsasgi-llkpessg), minden
esetben valarnilyen tevkenysghez kapcsoldnak.
A kandicionlis kpessgek kzppontj ban az izomtevkenysg ll:
- Kontraktilits (izomrosttpusok, izomrostok szma, keresztmet-
szete): az nagysga
-Anyagcsere (az izom-sszehzds, energia-elltottsgnak md-
jai: alaktacid, laktacid, oxidatv): llkpessg
- Idegimpulzus-leads (izom-sszehzds - ellazulst kivlt
folyamatok): gyorsasg.
A kandicionlis kpessgek az edzsek sorn egymssal prhuzamosan
brmelyik kpessg fejlesztse valsul meg az adott edzs sorn,
hatssal van a msik is. Egy bizonyos pontot elrve azonban az
59
FITNESS AKADMIA
rszestett funkcik fejlesztse korltozza a tbbi Az
aerobik feladata, hogy olyan edzsprogramot lltson ssze, ahol ezek
a kpessgek optimlis viszonyban vannak egymssal, egyik fejlesztse sem
megy a msik rovsra. az edzst megterveznnk, felmrhetjk a
fittsgi llapott. A fittsgi teszt kiindul llapotot regisztrl,
hogy a fittsg mely terleteit szksges fokozottabban fej-
lesztennk. Lsd "Fggelk: Fittsgi teszt".
Az edzs/trning: Tevkenysg, ingerek sorozata, amely sorn a pszi-
chs, s fizikai nvekszik.
12.2. Keringsi-lgzsi llkpessg
Ndori Lszl szerint: "A szervezet, fradssal szembeni ellenllk-
pessgt hosszan tart sportbeli llkpessgnek nevez-
zk. Az llkpes egyn viszonylag magas intenzitssal hossz ideig tud
munkt vgezni anlkl, hogy kzben cskkenne teljestmnynek sznvo-
nala, vagy szervezete krosodna". Az llkpessg tulajdonsg,
melynek sznvonala fgg a keringsi, az anyag-
csere- folyamatoktl, az idegrendszer energiamozgst az
izomzat a mozgskoordinci a motivcis
a szervezet feltteleinek hossz tv fenntartstL
Az llkpessg komplex formban nyilvnul meg.
Harre nyomn tfle llkpessgi formt klnbztetnk meg.
A sporttevkenysg szerint:
1. Hossz tv llkpessg:
- 15 - 30 perc feletti szksges, anlkl, hogy az iram,
az intenzitsa lnyegesen cskkenne;
- Az energiamozgsts csaknem kizrlag aerob mdon trtnik,
ezrt meghatroz az oxign
kpessg: az aerob kapacits;
- Felttel a tkletes keringsi-lgzsi perctrfogat 30-40
liter, a pulzus a 180 -200 BPM krl mozog;
- Fontos szerepe van a kapillarizcinak (hajszlr hlzat nve-
keds).
Sportgak: triatlon, hossztvfuts, aerobik, stb.
2. Kzptv llkpessg
-2 -9 perc kztti
-A teljestmny rszben anaerob folyamatok mellett jn ltre, mr-
skelt oxign adssg ksretben. szerepe van az
kpessg s gyorsasgi llkpessg fejlettsgnek;
60
FITNESS AKADMIA
- Minl nagyobb az intenzits, annl nagyobb az anaerob energia-
nyers arnya;
-Fontos az aerob kapacits nvelse (hossz tv felkszlssel).
Sportgak: 800-lSOOm-es skfuts, 200-400 m-es szs, stb.
3. Rvidtv llkpessg
-45 mp s 2 perc kztti szksges;
-viszonylag magas az anaerob folyamatok arnya az anyagcserben
magas aerob s anaerob kapacitssal
-az anaerob kapacits alapja a magas aerob energianyersi
kpessg;
Sportgak: 400- 800m-es skfuts, 1OOm-es szs, stb.
Ms kondicionlis kpessgekhez gyorsasg) val viszony alapjn:
4.
-Hossz keresztl nagy kifejtse;
- Helyi izomelfrads alakul ki;
Sportgak: birkzs, 1500 m-es skfuts, evezs, kajakozs, sfuts, aero-
bik rk rsze, stb.
5. Gyorsasgi llkpessg
-A frads sorn sebessgcskkenssei szembeni ellenll-
kpessge;
- Az idegrendszer korai elfradsa jtszik
szerepet;
Sportgak: atltika sprintszmai, stb.
Tovbbi csoportostsi szempontok figyelembevtelvel, pl.:
A mozgsban izmok arnya szerint:
1. ltalnos llkpessg
Az aerobik trning feladata az ltalnos llkpessg nve-
lse! A teljes vzizomzat tbb mint 1/7-1/6-a, dominnsan a nagyobb
izomcsoportok, statikus vagy dinamikus munkt vgez nek.
2. Helyi vagy loklis izom-llkpessg.
Viszonylag kevs s kisebb izomcsoport vesz rszt a munkban.
A mozgs folyamn lezajl folyamatok szempontj bl:
1. Anaerob llkpessg
A sejten bell a kmiai folyamatok oxign hinyban zajlanak le. A moz-
gshoz szksges energia dominnsan anaerob ton
61
FITNESS AKADMIA
2. Aerob llkpessg
A sejten bell a kmiai folyamatok oxign jelenltben zajlanak le. A
mozgshoz szksges energia dominnsan aerob ton Az
aerobik trning ezt az energianyersi folyamatot preferl ja.
12.2.1. A rendszeres aerob edzs hatsa a szervezetre
A fizikai terhels fokozott 0
2
ignyt jelent az izomrendszer a szer-
vezet szmra. Ahhoz, hogy a szervezet kpes legyen a megnvekedett oxi-
gnmennyisget biztostani, rendszeres edzsekre van szksg. Az edzsek
hatsra nagyobb teljestmnyre lesz kpes a mozgatrendszer, a szv- s
vrkeringsi rendszer, valamint a is. Az edzettsg tulajdon-
kppen nem ms, mint a szervezet alkalmazkodsi mechanizmusainak
sszessge. A fizikai terhelsek sorn megvltozik a vr eloszlsa az egyes
szervek kztt, valamint a kerings biztostsban haj-
szlerek szma. Nyugalomban ugyanis a hajszlerek egy rsze vesz csak
rszt a keringsben, munkavgzskor azonban megnylnak az addig zrt
hajszlerek is. A nagyobbrhlzat tbb vr befogadst teszi Ki-
rlnek a vrraktrak (mj, lp, amelynek hatsra kb.
15/o-kal a vr mennyisge. N a perctrfogat (l perc alatt a
bal kamra ltal kilktt vrmennyisg, amely= szvfrekvencia (pulzus) x
pulzustrfogat). Fokozdik a harntcskolt izomzat s a szvizom vrel-
ltsa. (A zsigeri erek viszont lesznek, a zsigerek kisebb hnyad-
ban rszesednek a perctrfogatbl.)
A perctrfogat nvekedse az albbi kt okra vissza:
1. Nvekszik a pulzusszm (A megemelkedett pulzusszm miatt
azonban kevesebb marad a bal kamra
2. Nvekszik a pulzustrfogat (Az edzett szervezet tbb-
lete abban jelentkezik, hogy: a pulzusszm emelkedsemiatt lervi-
dlt ellenre is nvekszik a bal kamrba vr
mennyisge.)
A:z tlagpulzus nyugalomban 66-75 BPM, a perctrfogat 4-5 liter (ez az
rtk fgg!). A szv sajt erei, a koszorerek akkor kapnak vrt,
amikor a kamraizom elernyed, trtnik, ha ez a fzis lervidl,
romlik a szv sajt vrelltsa, ez rontja a Ezek a vltozsok ed-
zett s edzetlen ember esetben is bekvetkeznek, de nem azonos mrtk-
ben.
Edzett ember esetben nagyobb mrtkben a pulzustrfogat, ezzel
egytt a perctrfogat is munkavgzs sorn. Edzett szervezet esetn teht
az azonos pulzusszm emelkeds nagyobb arny perctrfogat
nvekedst eredmnyez. Rendszeres edzs hatsra a szvizomzat tmege
62
FITNESS AKADMIA
a kamra hosszanti irnyban kitgul, megnagyobbodik, nagyobb lesz a
befogad kpessge. A megnagyobbodott izomzat a kamrbl nagyobb
vrmennyisget lk ki. A:z edzett szv (rgebben: sportszv) tmegnve-
kedse, megnagyobbodsa az edzshez alkalmazkodst jelenti. Az
edzett szv izomzata fokozott (Ne felejtsk el, hogy a
beteg szv is megnagyobbodhat. Az ilyen megnagyobbodsnak
azonban kros okai vannak.) Az edzett ember nyugalmi pulzusa alacso-
nyabb, terhels alatt viszont a nyugalmi pulzus 3-4 szeresre is emelkedhet.
Edzetlen ember nyugalmi pulzusa terhels alatt 2 -2,5 szeresre emelkedik.
A:z ltalnos llkpessg fejlesztse aerob krlmnyek kztt, teht
oxign jelenltben trtnik. Az edzs sorn a megemelkedett 0
2
szksg-
letet a szv- s vrkeringsi rendszer, valamint a alkalmazko-
dsnak kell biztostania. (Utbbi szerepe tudomnyosan nem igazolt.) A
21% 0
2
-t tartalmaz. Nyugalomban, tlagban 1 perc alatt 16x ve-
sznk 1 lgvtellel 0,5 liter l 500cm
3
l szvunk be. A
rendszer alkalmazkodsa kzben javul a lgzsben izmok mk-
dse.
12.2.2. Az optimlis terhels megllapitsa az aerobik rn
(A terhels intenzits nvelsnek, illetve cskkentsnek
Ahhoz, hogy egy gyakorlatsort az egyn megfele-
tudjunk sszelltani, tisztban kelllennnk nhny alapfogalommal.
Az edzshats kivltsa, a sportteljestmny nvelse, mozgsingerrel, in-
gerek sorozatval trtnik. A terhels olyan vagy
hats, amely a szervezetnkben vltozst idz Az n.
terhels (a inger, ingerek sorozata) tudatosan
alakthat, vltoztathat:
1. Ingerintenzits
A felemelt sly nagysga, az mozgsgyakorisg, a moz-
gs sebessge, gyorsasga. Szmtsa viszonytssal trtnik. Az adott
mozgsfajtban az egyn ltal elrt eddigi legnagyobb teljestmny a
100% (p ld: a maximlis pulzus 65%-n, a maximlis ellenlls 65%-val).
Ennek alapjn trtnik az intenzits znk kialaktsa:
- Hatrterhels,
-Maximlis terhels (95%),
- Szubmaximlis terhels (75-80-85%),
- Kzepes terhels (55-65-70%),
- Alacsonyterhels (50%).
63
FITNESS AKADMIA
2.
Az az edzs clja, feladata hatrozza meg. A terhels s
pihens kztti viszony lehet szablyos (4 x) s szablytalan:
-azonos terhels s
-azonos terhels rvidebb
-azonos terhels
terhels azonos
- terhels
3. Terjedelem
Az edzsen alkalmazott valamennyi inger ill. az ismtlsek
szma
4.
Az egyes izollt ingerek (farts terhelsnl a versenyjelleg
dominljon!)
5. Bonyolultsg
A mozgs, illetve a szituci nehzsge, vltozkonysga
6. Gyakorisg
Az edzsek szma (hetente 2x) - amennyisg csak egy
A terhels terjedelme s intenzitsa kztt sszhangnak kell lenni,
mennyisg s fordtottan arnyos.(Pl.: lx maximlis ellenllssal,
12x kzepes intenzitssal.)
A terhels mrtkt az egyes kzsen hatrozzk meg. Egy-
szerre csak egy mdostunk, ha a terhelst vltoztatni, nveini sze-
retnnk.(Pl.: hetente 3x, 75/o-os intenzitssal vgzett kardio program -
varici: hetente 4x, 75/o-os intenzitssal vgezve, varici: hetente 4x,
80%-os intenzitssal vgezve.)
terhelsen azokat a pszichikai, fiziolgis, s kmiai vltozsokat
rtjk, amelyek inger hatsra jnnek ltre a szervezetben (alkal-
mazkods, adaptci). Jellege, mrtke az egyn az aktu-
lis llapottl s a fgg.
A terhels mrtke lehet:
- Optimlis - az egyn felkszltsgnek, aktulis llapotnak, s
edzs teljestmnyjavulni fog.
- Alul terhels - a terhels hosszabb t nem ri el a kszb r-
tkt (ingerkszb - legkisebb inger, ami vltozst, adaptcit,
alkalmazkodst vlt ki a szervezetben) - a teljestmny cskkeni
fog.
64
FITNESS AKADMIA
- Tlterhels - az adott terhels meghaladja az egyn aktulis
a teljestmny javuls alap felttele.
- Tledzs - kros llapot, amelyet az egyn edzettsgi szintjt
meghalad edzsek sorozataidz
A tledzettsgi llapot kialakulsnak okai:
-nem pihens
-rosszul megvlasztott terhels
- sok verseny
- letmd
-krnyezeti egszsggyi problmk
A tledzettsg megjelensi formi:
Basedovoid Addisonoid
funkcik tlslya, gtl funkcik tlslya,
szimpatikus hats, paraszimpatikus tlsly,
az s a gyorsasgi, llkpessgi sportok,
sportok esetben,
fiatalokra,
A tledzettsgi llapot megszntetse:
Basedovoid Addizonoid
edzsmunka cskkentse, edzsterjedelem cskkentse,
aktv aktivizl eljrsok
kikapcsolods, tpllkozs,
1-2 ht regenerlds
12.2.3. Az llkpessg fejlesztse
A fejleszts lnyeges felttel az ingerintenzits helyes
megvlasztsa. A szksgesnl gyengbb ingerek nem vltanak ki alkal-
mazkodsi folyamatokat, pl.: lass futs, szs, evezs, "fat burners aero-
bik". A tl ingerek a szervezetben a tejsav felszaporodst idzik
ami a vr ph- jt savas irnyba tolja el, ez gtl hats, s a
mozgst, mert a frads kialakulst.
A hosszan tart, folyamatos vagy iramjtk "fartlek" munka a
a fejlesztsre - futs, szs, evezs, kerkprozs, aerobik
"steady state" terhels mellett.
65
FITNESS AKADMIA
Az llkpessg fejleszts mdszerei:
-A tarts mdszer
Az ingerek hossz ideig, pl.: 60 percig, azonos intenzitssal rik a
szervezetet, fzis nlkl. Ebben az esetben a pulzus egyenletes, nagy
rtkek nlkli rajzolatot mutat. Ahhoz, hogy s kimutat-
hat lettani vltozsok jjjenek ltre a szervezetben, a terhelses pulzus-
nak a maximlis pulzus 65-70 % -t szksges elrni. PL: low impact ra,
step, spinning ra.
-Az intervallum os mdszer
Szakaszos edzst jelent, a munka s pihensi fzisok meghatrozott
kznknt, pl.: 2-8 percenknt, vltjk egymst. A munka fzisban magas
intenzitssal vgezzk a gyakorlatokat, majd a fzisban egy lnye-
gesen alacsonyabb intenzits mellett pihentetjk a szervezetet. Ilyen lehet
az intervall ra, az llkpessgi, s mix- kredzs.
12.2.4. A terhels s a pulzusszm kapcsolata
Az aerobik trningesetn az optimlis terhels kialaktshoz
edzshats szksges. Az edzs sorn a fizikai ignybevtel intenzitsnak
meghatrozshoz, a add kros kvetkezmnyek kiksz-
blse rdekben, szksges a terhels kontrolllsa. A terhels nagysgra
vonatkoz formja a keringsi rendszer ellen-
a pulzus mrse. Az optimlis terhels meghatrozshoz, majd
szksges nhny pulzusszmmal kapcsolatos informci.
Pulzusszm alatt ltalban a kamrai frekvencit a szv ritmikus
sszehzdsa ltal a vrerekbe pumplt vr lktetst, pulzlst. Jl kita-
pinthat ott, ahol a vrerek kzvetlenl a alatt, a csontok fltt hzd-
nak. Mrsi pont lehet a csukl felsznn az orscsont felett, vagy a
nyaki A normlis pulzusrtk embernl 60 - 100 ts
/perc (B PM). A 60 ts /perc (B PM) alatti frekvencia esetn bradycardirl
beszlnk. Ez egszsges embereknl, sportolknl, alkattl
normlis esetben is 100 ts /perc (B PM) feletti rtk es etn tac-
hycardirl beszlnk. Ezt egszsges embereken fizikai terhels, pszichs
izgalom (adrenalin) hatsra meg. Egyb esetekben a normlis
val eltrs kros llapot, orvosi kezelst ignyel.
BPM (Beat Per Minute) percenknti tem vagy tsszm. A rvidtst
nemcsak a pulzusszm mrsekor, hanem a zene tempjnak meghatro-
zsakor ismrtkegysgknt hasznljuk.
Az bredsi pulzus a reggeli breds utni, nyugodt krlmnyek k-
ztt, helyzetben mrt pulzusszm. A pulzusmrs csukln, nyaki
ren trtnik, 15 msodpercig mrnk, majd szorozzuk 4-gyel, gy kapjuk
meg az 1 perc alatti tsek szmt. Hrom, egymst reggel mrt h-
66
FITNESS AKADMIA
redsi pulzus tlaga adja meg a nyugalmi pulzus t. Minl alacsonyabb rtket
mrnk egy egszsges embernl, annl jobb aerob beszl-
hetnk. Aktv llkpessgi sportolknl ez az rtk 37 - 45 BPM is lehet.
Nem vals az rtk olyan ember esetn, akinl szvgygyszerrel (bta -
blokkol: a szvsszehzds erejt cskkenti, cskken a perctrfogat, a
szvmunka cskkensvel cskken a szvizom 0
2
ignye, cskken a pulzus-
szm) mestersgesen alacsonyan a pulzust. Ha a nyugalmi pulzus
eltr a megszokottl, kvetkeztetni lehet lappang betegsgre.
A terhelses pulzus az edzs kzben, fizikai terhels alatt mrt szvfrek-
vencia. A terhelses pulzus maximlt rtke a maximlis pulzus. Ez az
rtk letkortl fgg, (az jszltt szvfrekvencia rtke)- let-
kor (B PM), frfiaknl205-letkor /2 (B PM) (ez a kplet 30 ves korig igaz,
utna megegyezik a 220-letkorral) protokoll (adott, lland kplet) alapjn
szmthat ki. Maximlis pulzus rtkkel a fitnesz aerobikban edzeni tilos!
llkpessgi sportolknl is - a tejsav felhalmozds fradshoz vezet,
ezrt- csak rvid ideig tarthat fenn a terhels ezen a pulzus magassgon.
A megnyugvsi pulzus az llkpessgi edzettsgi szint megtlsben
segt. Minl. edzettebb a vizsglt szemly, annl gyorsabban ll vissza ter-
hels utn a pulzusszm, a terhels rtkre. Grafikusan brzolva me-
redeken lefel mutat egyenest tapasztalunk A megnyugvsi pulzus a ma-
ximlis pulzus 60%-a, ha fltte van az rtk, tovbb kell folytatni az aerob
rsz utni levezets t. N orrnl megnyugvsi pulzus edzs befejezse utn 3 -
5 perccel mrve a terhelses pulzusnl30%-kal kevesebbet kell, hogy mu-
tasson. Amennyiben lass a visszalls s 1, 2, 5 perccel terhels utn is ma-
gas rtket mrnk, 10 perccel terhels utn jabb kontrollmrst kell v-
gezni. 10 perccel az edzs befejezse utn a nyugalmi pulzus+ 20 BPM a
norml rtk. Ha ez az rtk lassabban nyugszik meg, az edzettsghez mr-
ten tl volt a terhels. A terhelses pulzus kb. 4 perc alatt ll vissza a
nyugalmi pulzus + 1 O %-ra. Ha teht a nyugalmi pulzus nem cskken 100
BPM al, betegsgre, tledzsre gondolhatunk, s a vizsglt szemlyt orvosi
vizsglaton val rszvtelre kell megkrni.
A clpulzus az a minimlis pulzusszm, amely mellett az optimlis aerob
kondicionl hats ltrejn.
Ahhoz, hogy az aerobik rn terhelst tudjunk adni,
meg kell hatrozni azt a znt, ahol a szervezet optimlis foglalkoztatsa
trtnik. Az edzszna az a pulzustartomn y, amelyet a terhelsi
szintekhez hozzrendelnk Edzetlen szervezet esetben a maximlis
pulzus 50- 70%-n, edzett szervezet esetben a maximlis pulzus 65- 85%-
n terhels es etn rnk el eredmnyt.
67
FITNESS AKADMIA
12.2.5. llkpessgi edzsznk
Az llkpessgi sportgaknl a edzsznkat alkalmazzk a
terhels elrsre.
1. (a maximlis pulzus 50-60%-n)
-A legalacsonyabb intenzits, ahol llkpessg
zsrfelhasznlsbl nyeri a szervezet az energit;
-A terhels alatt a beszlgets sem fraszt.
Ajnlhat hosszabb kihagys utn regene-
rcis edzsnek, valamint fogyasztshoz.
Pldul: low impact linelis mdon vezetett ra
(over, senior aerob ik)
2. (a maximlis pulzus 60-70%-n)
-A legfontosabb llkpessg tartomny;
-Az edzsek tbb mint felt ebben a tartomnyban kell vgezni.

- Fejleszti a szvvrpumpl kpessgt (perctrfogat
-Nveli az izmokban a hajszlerek szmt;
-Nveli az izmok oxign anyagcserjrt enzimek mennyi-
sgt;
- Nveli az izomszvet, inak, nszalagok, csontok erejt, rugal-
massgt;
-Hozzszokik a szervezet a terhelshez;
- Testsly kontroll (szintentarts);
-Fejleszti az ll kpessget;
- Zsrlebonts, mint folyamat.
-A trning alatt beszlgets folyhat, ezzel a oxi-
gn felvtel.
Pldul: r step, flexi-bar
3. Kzepes (a maximlis pulzus 70-80%-n Steady State)
- Hossz ideig fenntarthat oxignadssg s teljestmny csk-
kens nlkl.

- Hozzszokik a szervezet a gyorsabb temphoz, a nagyobb ter-
helshez;
-llkpessg hats;
- nlkl a sebessg, a mozgsgyorsasg
(anaerob kszb);
- fgg az energianyers kiindul anyaga,
- Edzetlen esetben: inkbb izomglikogn (sznfudrt) felhasz-
nls,
68
FITNESS AKADMIA
- Edzett esetben: fokozatosan edzsterhels hatsra
zsr-felhasznls trtnik,
Pldul: step, dance aerobik
4. Kemny (a maximlis pulzus 80-90%-n)
Anaerob kszb: magas intenzitsnl oxignhinyos llapot alakul ki, az
energianyers anaerob ton trtnik.
-A pulzus az anaerob kszb alatt van;
- llkpessg fejlesztsnek kell 50-70 %-os
pulzus magassgon,
a percenknti lgvtelek szma, a tejsav beramls miatt az iz-
mok merevednek, kialakul az anaerob llapot, edzetlen embernl
alacsonyabb anaerob kszb (70-80%), edzett embernl 90% in-
tenzitsnl jelentkezik.
Alkalmazzk:
vgtzkversenyen;
- (3 -5'), rsztvos edzsek.
- Allkpessgi kredzs, fight training
Az anaerob kszb kiszmtsa a Martin-fle kplet segtsgvel tr-
tnik: maximlis pulzus- (0,45 x nyugalmi pulzus)= BPM anaerob hatr.
5. Nagyon kemny (a maximlis pulzus 90-100%-n, maximlis
terhels)
nehz edzs csak
-Aerobik rkon nem alkalmazzuk
Az felsorolt llkpessgi edzsznkbl a alkal-
mazzuk az aerobik trning sorn:
1. intenzits:
maximlis pulzus 50-60% -regenerl mozgsra
maximlis pulzus 60-70% - testslykarban tartsra
- ltalnos fittsg elrsre
Alkalmazhat hetente 5x25-60 percben.
2. Kzepes intenzits:
maximlis pulzus 70-80% - fittsgiszint nvelsre
Alkalmazhat hetente 5x35-40 percben.
3. intenzits:
maximlis pulzus 80-90% -llkpessg fejlesztsre,
-a fittsg fokozsra
Alkalmazhat hetente 3x25-50 percben.
69
FITNESS AKADMIA
Ezek az rtkek egszsges szervezetre vonatkoznak. Betegsg utn az
edzszna als rtkn a vendget (rehabilitci), ez
gti az edzshez val alkalmazkodst, majd a fokozatossg elvt betartva
nveljk a munkapulzust, adva egy magasabb edzsznban
tevkenysgre.
Az felsorolt edzsznkhoz a ratpusokat rendel-
hetjk hozz:
1. Step, low impact ra, tncos rk;
2. Hi-lo, step-aerobik kredzs, magas intenzits low impact ra,
llkpessgi s mix kredzs, spinning;
3. Intervall ra, high impact ra, rk, spinning.
A"scgtzna"
Eurpa fejlett fitnesskultrval orszgaiban mr tllptek a
tlzott intenzitssal vgrehajtott aerobik, step, spinning vagy kardio-tr-
elspadt arccal, lbakkal tvoz vendgek korszakn. A
sportlettani ismeretekkel tudjk, hogy az
egynre szabott terhelsi szinttel a kondci gyorsabb nvekedst, a test-
sly eredmnyesebb cskkentst lehet elrni anlkl, hogy a szervezetet
tlterhelnnk A "Own Zone", "Sajt zna" fogalma j dolog, az
eddigi terminolgiban a "clz na" fogalmt hasznltuk.
A clzna meghatrozsval llaptjuk meg azt az egynre szabott pul-
zusznt, ahol a letkort, edzettsgi llapott, figyelembe vve
hatrozzuk meg az edzs jellegt. Ha a a megadott clznjnak
pulzusrtkekkel vgzi a sporttevkenysget, akkor optimlis ter-
helst kap a szervezete, s idzhetnk A clzna kiszmts-
hoz szksges az letkor, s az egyn nyugalmi pulzusnak ismerete.
A Karvonen kplet alapjn szmolunk:
Terhelses pulzus (munkapulzus) = (maximlis pulzus - nyugalmi
pulzus) x %-a+ nyugalmi pulzus.
Plda:
30 ves esetben, akinek a nyugalmi pulzusa 60 BPM, inten-
zits 50- 65%-os clznt szmolunk.
-(220- 30)- 60 BPM x 0,5 +60 BPM = 125 BPM
-(220- 30)- 60 BPM x 0,65 + 60 BPM = 144,5 BPM
Kiszmoltuk teht a intenzits clzna als s rtkt, a
kztte pulzus tartomnyban eddzk a vendgnket. A "sajt znja"
125- 144,5 BPM kztt van.
70
FITNESS AKADMIA
12.2.6. A terhels
Minden alkalommal, amikor testedzst vgznk, a terhelsnek megfele-
a szervezetnk mdon reagl az ignybevtelre. Az edzs
jellegnek a clhoz kell alkalmazkodnia. Az egyni clzna az a
terlet, ahol az edzs a legeredmnyesebb, a srls eslye a legkisebb.
Amennyiben egsz rn figyelemmel ksrjk a clznban val tevkeny-
kedst, gy van arra, hogy vltoztassunk az intenzitson, n-
velve vagy cskkentve a terhelst, hogy az ra hatkony
legyen. A terhels kt mdja ismert az objektv s a szub-
jektv
Pul?;,usmrsfntossga
A terhels objektv mdja a pulzusszm Ez
pontos kpet ad az arrl, hogy a terhels optimlis,
valban a clznban trtnik. A pulzusmrs az aktv aerobik sza-
kasz 5. percben trtnik helyben jrs, lass futs kzben anlkl, hogy
megllnnk A 15 msodperces mrs eredmnyt 4-gyel szorozva meg-
kapjuk a terhelses, vagy munkapulzust. Ehhez is gyakorlat szk-
sges. Van pontosabb mdja a pulzusmrsnek. Ez a pul-
ra hasznlata.

- Minden pillanatban korrekt, pontos rtk olvashat le a monitor-
rl, ami az edzsterhels adagolst;
-A kimutathat;
-A bizonytott tovbb sztnz;
az edzs hatkonysga;
-Az edzs szemlyre szlv alakthat;
- vlik az edzs;
-Knyelmes,
Hasznlata a mellkasra a speciilisan kifejlesztett pn-
tot, amely kpes rzkelni a szvdobbansokat, s ezt rdijell alaktja.
Ezeket a jeleket rzkeli a csuklra karraszem s
azonnal kijelzi az aktulis rtket egy folyadkkristlyos segtsgve!.
12.2. 7. A kifrads s pihens
A terhels szubjektv mdja a frads tneteinek, s az
izomlz fiziolgijnak ismerete alapjn trtnik. Nem olyan pontos, mint a
pulzus mrse, de ra kzben, illetve a ra visszajelzst ad,
hogy jl dolgoztunk-e? Vizsgljuk meg a tblzatot! Segts-
gnkre lesz majd az tevkenysg sorn, hiszen egy foglalkozs alatt
figyelemmel kell ksrni a fizikai llapott ahhoz, hogy meg tud-
juktlni a terhels mrtkt.
71
FITNESS AKADMIA
Elfradsi tnetek terhelseknl
.._"...".,_.._"y .L .1. .I.U..L.L.._,
Csekly elfrads elfrads Igen elfrad s Helyrells hatr-
(csekly terhels ) (optimlis terhels) (hatrterhels) terhelsek utn
Enyhe pr pirosods Igen pirosad s Tarts spadsg
vagy tbb napon ke-
spadsg resztill
Izzads izzads derk Igen izzads jszakai izzads
enyhe, vonal felett a lbakon is
kzepes
Mozgs A technikai szn- Elvtve mozgshi- Koordincis za- A ed-
vonalnak megfe- bk, pontatlansg, varok, zsen mozgsza-
bizonytalansg mozgs, tarts varok,
pontatlansg mozgs, cskkent
pontossg
l
Figyelem Normlis, kpes A magyarzatoknl csk- A ed-
psszpon- kvetni az figyelmetlen,nehe- kent figyelmi telje- z sen figyelmet-
osts utastst zen tanul technikai, stmny, idegessg, lensg, kptelen
taktikai feladatokat megnylt reakci- a mozgshibk
differen- javtsra, kon-
cil kpessg ce n trcira
a szellemi
munkban
Kzrze Panaszmentes Izomgyengesg, lomsly vgta- Nyugtalan jsza-
lgzsi nehzsgek, gok, izom- s kai alvs,
fokozd izleti fjdalmak, elalvs zavarok,
sg szdls, hnyinger tarts izom- s
"savany" rzs izleti fjdalmak,
cskkent
pszichikai s szel
lemi teljestk-
pessg, magas
pulzus
Treden tettvgy Cskkent aktivits, Teljes nyugalom Kedvetlen a k-
kszsg kszsg az edzs- vgy a pihensre, utni vgy, abba- edzsen,
munka vgzsre de folytatja az hagyja az edzst,
edzst nem akarja telje- ellenll az edzi
steni a feladatot utastsoknak
Hangula Emelkedett, Visszafogott, de vi- Ktsgek merlnek Nyomott, lassan
vidm, lnk, dm hangulat, ha fel az edzs rtkt
mndenekeltt az edzseredm- s rtelmt ktsg az edzst
a kzssgben nyeknek flelem az ismtelt okot
a teljestmny, vrja terhelsektl keres az edzs
a edzst kihagysra _
--
72
FITNESS AKADMIA
A kifrads s a pihens az energianyerssei kapcsolatos lettani fo-
lyamatok.
A2 aerob munkavgz-kpessg a szervezet maximlis oxign-fogyasz-
tsval tlagosan edzetlen embernl2,5-31/ perc, edzett sporto-
lnl4-51/perc oxignfogyasztst jelent. Ezt a munka-teljestmnyt azon-
ban a sportol is csak rvid ideig, percekig kpes fenntartani. Ha a munka-
vgzs nagyobb a akkor kimerls kvetkezik be.
A szervezet kimerlsben:
-a emelkedse,
- a sznhidrt kszletek kimerlse, amely az agyi oxignellts za-
varhoz is vezet;
-a elgtelensge;
-a magas pulzusszm;
-s a metabolitok (tejsav) felszaporodsa jtszanak kzre.
Az anaerob munkavgzs csak rvid ideig lehetsges (ATP reszintzis,
alaktacid, laktacid fzis). A rvidtv versenyszmoknl, slyemelsnl a
lgzs minimlis, utna viszont fokozott mozgssal egyenlti ki a szer-
vezet a fellpett oxignadssgo t. Ltvnyra, ilyenkor mondjuk, hogy "a f-
ln is vesz". Ha a nyugalmi oxignfogyaszts lernrse utn addig
mrjk az oxignfogyaszts mrtkt, amg ismt nyugalmi llapotba kerl
a szervezet, akkor a maximlis oxignadssg rtkt kapjuk meg (16 -181 is
lehet).
Mint azt sportegszsggyi tanulmnyainkbl tudjuk, az izommunka in-
tenzitsa s fordtottan arnyos. Maximlis intenzits mellet
igen rvid ideig tarthat a terhels. Bizonyos krlmnyek kztt a szervezet
rknyszerl az oxign nlkli (anaerob) energiatermelsre, amelyhez az
oxignadssg mechanizmusa adja meg a Az oxignadssg
egyben gtat is jelent: addig tudja a szervezet a maximlis intenzits izom-
tevkenysget fenntartani, ameddig az oxignadssg olyan v-
lik, hogy a szervezet ezt nem tudja tovbb "vllalni". A mechanizmus l-
nyege abban ll, hogy a szervezet "hitelt" vesz fel a "hitel" tr-
lesztsre a terhels utni kerl sor. Kimagasl edzettsgi lla-
potesetn az oxignadssg hatra 17-181 oxign.
Az anaerob energiatermels egytt jr a tejsav felszaporodsval a vr-
ben. A terhels utni oxignfelvtel biztostja a tejsav egy rsznek "el-
tntetst" (a levezets oxidcijt, a nagyobbik rsze gliko-
gno reszintetizldik (visszaalakul) a mjban. A glikolizis mellett a szer-
vezet felhasznlja a kreatinfoszft kszlett is. A kreatinfoszft kszlet fel-
hasznlsval energiamennyisget alakraeid anaerob kapacitsnak
(oxign nlkli) is nevezik.
73
FITNESS AKADMIA
A frads lettani magyarzata
Az izomfrads mrtkt a vr tejsavszintjvel szoks megadni. Ennek
ellenre a frads tmadspontja nem az izomsej tekben, hanem az
idegsejtekben
-Az ATP:ADP arny cskkense az idegsejt specifikus
aktivitst cskkenti;
- Az idegrost az anyagcsere-folyamatokhoz oxign
jelenlte szksges. Az ingerleti folyamatok az egyik a
msikra terjednek. A szinapszisok az oxign hinyra, vrelltsi za-
varokra, gygyszerekre mg rzkenyebbek, mint maguk az ideg-
rostok, hamarabb beszntetik a tevkenysgket, ezltal az izom
ereje s sszehzdsi amplitdja cskken;
-Az enzimaktivits nagymrtkben zuhan, az ATP-z (ATP-t
bont enzim);
-A tejsavas erjeds
A Jrads s az kiiz'tti kapcsolat
A statikus vgzett tevkenysg sokkal fraszt bb, s rvi-
debb ideig tarthat fenn.
Okai:
-A statikus munka alatt a megfeszlt izmok vrelltsa gyengbb az
sszenyomott kapillrisok (hajszlerek) kvetkeztben;
- Az anyagcseretermkek elszlltsa nem valsul meg, az oxign-
ben ds vr hinya hamar fradshoz vezet helyileg;
- Centrlis elfrads jn ltre, a szinapszisok oxign s vrelltsi za-
varamiatt.
A dinamikus esetn felttelt nyjt az izomzat vlta-
koz sszehzdsnak s elernyedsnek pumpl hatsa a j anyagcsere-
forgalomhoz, a j vrramlshoz. A munka szneteiben a regenerlds is
hamarabb kvetkezik be.
A pihens
A pihens fogalma alatt a helyrellitst rtjk, amely
egy szervre, vagy az egsz szervezetre vonatkozhat.
lettanilag a jelenti:
-Az oxignadssgot ki kell egyenlteni;
-A szvetekben s a vrben normalizlni kell a tejsav szintet, ki kell
vdeni a szervezet elsavasodst;
- Rendezni kell az ionhztartst;
-Fel kell tlteni a tpanyagraktrakat,
74
FITNESS AKADMIA
A helyrells fgg a terhels s A munka-
visszanyersta pihens kt formjval valsthatjuk meg:
-Passzv pihens esetn a szervezet teljes nyugalomban van;
- Aktv pihens CSporttevkenysg utn ajnlott ms izomcso-
portok foglalkoztatsa, amellyel pihentetjk az elfradt izomcso-
portokat.)
Gyakorlatban: az edzs alatti tevkenysget gy kell megszervezni, hogy
a terhels vltakozva ms - ms izomcsoportokat rjen. Alkalmazhat mg
a sportgak vgeztetse. Gyerekeknl ms tevkenysg
vgeztetsvel, pl. labds gyessg- fejleszts utn fog-, futjtk beik-
tatsa.
Az izoml:zy-l
Izomlz akkor jelentkezik, amikor:
- mozgshoz nem szakott ember vgez sporttevkenysget;
-hosszabb kihagys utn sportolunk;
- olyan izomcsoportot dolgoztatunk meg, amit rgen, vagy kisebb
intenzitssal mozgattunk;
-j mozgst tanulunk;
-tartsan tlterhelnk egy izomcsoporto t.
Vannak olyan emberek, akik bszkn emlegetik, hogy knz izomlzuk
van az elvgzett munka utn. Nem lehet cl az izomlz. Felttlenl jelzs r-
tkevan:
- Ha rvid bell elmlik- gyorsan alkalmazkodott a szervezet
az jhoz, volt a levezets, nyjts, nem megy tl izom-
rzsen, trnozgat edzs hatsra
- Ha hossz ideig tart, s igen fjdalmas az izomrost
mikrosrlseit gyullads okozta, rosszul felptett ra
eredmnye, hinyzott a levezets, a nyjts, vagy nem az aktulis
kandicionlis llapotnak extrm - nagy terhelst kapott
a szervezet. A tnetek enyhlst pihentets segti
Az aerobik ra aerob szakaszban a pulzusszm nvelse s cskkentse
is trtnhet (intenzits-nvels, cskkents). gy a keringsi s
rendszer tl terhelse, egynre szabott edzs adagolhat. A fokozatos-
sg elvnek betartsa a szervezet alkalmazkodst az edzs mun-
khoz anlkl, hogy kialaktan az izomlza t.
75
FITNESS AKADMIA
12.2.8. Az llkpessgi edzettsg mrse
A lgzsifunkcik
Az aerob testedzssei jr pozitv fizikai vltozst a helyes lgzs elsaj-
ttsval rjk el. Ez a rekeszlgzs, amely kilgzssei trsul. A
megnvekedett 0
2
szksglet fedezsre a szjon t lgvtel vlik
szksgess, de amg lehet, orrlgzst alkalmazzunk. A szervezet vitika-
pacitsa az az rtk, amely hogy mennyi tudunk be-
szvni s kifjni egy lgcsere alkalmval.
A vitikapacits nvekedshez szksges:
- a helyes lgzs megtanuls a,
-a izmok javulsa,
-az aktv fellet megnagyobbodsa.
Az llkpessgi edzettsg mrtkt a szervezet oxign kpes-
sgvel tudjuk bizonytani. Az aerob tevkenysg hossz ideig
tart lass mozgst, nem rvid ideig tart, nagy intenzits tev-
kenysget jelent. Az elnyjtott edzsek "kiptik az aerob kapaci-
tst" (K. Cooper: A tkletes kzrzet programja), gy alkalmass vlik a
szervezet a nagyobb terhelsre, nagyobb teljestmnyre.
Az oxign felvtel abszolt rtke (aerob kapacits) folyamatosan
korig, amg nvekedik a szervezet. A testmret
nvekedsvel a kapacitsa, gazdasgoss vlik a lgzstechnika,
kialakul a hemoglobin rtk (vrben az oxign szll-
tsrt alkotelem). Ez az rtk nemre, letkorra Ha eltr a
norml tartomnytl, akkor rontja az llkpessgi teljestmnyt.
Az oxign felvtel relatv rtke a testsly kg-ra 0
2
kpessge
a szervezetnek. Ezzel jl a szv -, kerings-, lgzsfunkcik
llapota. mrtkben az let folyamn nem vltozik. Kis mrtkben
helyes letmd, optimlis testsly belltsval.
Relatv aerob kapacits a testtmeg kg-ra percenknti 0
2
felvtel ml-
ben. Ez az rtk fejezi ki legjobban az llkpessg mrtkt. Frfiak ese-
tben 50-SSml/kg, 60-65ml/kg. Minden sportban a nagyobb
relatv
2
felvtel. A mozgs alkalmval nvekedik a ventillci Ogcsere),
gy tbb 0
2
jut a szervezetbe.
Terhelses vizsglatok
Az rszben felsorolt lgzsi funkcik megfigyelse laboratriumi
krlmnyek kztt trtnik a terhelses vizsglatok sorn. A vizsglatokat
futszalagon, vagy kerkpr ergomteren vgzik. A vizsglatok folyamn 2-
3 percenknt nvelik a pedl ellenllst vagy a futszalag emelkedsi szgt
s a sebessgt, ezzel egyre nagyobb terhelst adva a szervezetnek. (Az ae-
rob kapacitst -oxign kpessget- mrik.)
76
FITNESS AKADMIA
A steady state terhelsnl a lgzsi keringsi funkcik meghaladjk a
nyugalmi rtket, de gy, hogy az 0
2
fogyaszts tartsan azonos, a vgzett
munkhoz szksges mrtkkel egyenslyban van. Munkavgzs 0
2
ig-
nyt fedezi a terhels alatti 0
2
fogyaszts! ltalban szubmaximlis (ma-
ximlis pulzus 85%-a) terhels esetn. Az ilyen tpus llkpessgi munka
az alapoz
A vita maxima terhels, kimerlsig tart terhels. A maximlis 0
2
felvtel meghatrozsra szolgl mdszer, amely az edzettsgi szint meg-
llaptst segti A terhels 6 - 12 percig tartson, s a terhels alatt a pul-
zusszm az letkorra ltalban maximlis rtket rje el. Maximlis
kpessg, maximlis pulzus magassgon, a hozztartoz ma-
ximlis 0
2
kpessggel. A terhels alatt az oxign kpessg
mellett, C0
2
/0
2
arnyt is vizsgljk. A felvett 0
2
s a leadott C0
2
ar-
nybl, kvetkeztetni lehet az aerob, illetve az anaerob folyamatokra. Ezt az
arnyszmot respircis kvciensnek (RQ) nevezzk.
Terhelses vizsglatokat nem csak egszsges embereken vgeznek. A
kardiolgiai osztlyokon a szvbetegek terhelses vizsglata diagnosztikai

12.2.9. A:z. aerob edzs pszichs hatsa: stresszolds, endorfin ter-
mels
Az llkpessgi edzsnek a mr ismertetett pozitv fiziolgis hatsain
kvl mg - megfigyelsek alapjn - az rzelmi s szemlletbeli
vltozsok, a nbizalom, a munka (tanuls), s eredmnyessg fo-
kozdsa irnti ltalban javul az alvs s a kzrzet, kevesebb
feszltsg, s depresszi gytri a sportos, aktv letformt vlasztkat.
Vizsglatok szerint a munkahelyi stressz-helyzetek megold kpessge is
javul. Az edzettsg hatsra alacsonyabb lesz a pulzus, s ez teszi a
stressz-helyzetekben a jobb alkalmazkodst.
Az intenzv aerob testedzs sorn a hipofzis ltal termelt endorfin
hormon anyagok, agyi neurotranszmitterek) kiv-
lasztdsa trtnik. Ez az anyag a j kzrzet termszetes kivltsrt, a
fjdalom elviselsrt Fizikai terhels utn ez az rzs intenzvebb,
30 - 60 percig marad meg. K. Cooper szerint a sportols a termszet leg-
jobb lettani nyugtatszere. Oldja a depresszit, enyhti a szorongsos r-
zelmi llapotokat.
Az aerobik trning sorn az feladata, hogy a kellemes rzst kivltsa
vendgeinL Ehhez szksges a tudatosan felptett, clznban
terhels, ami mr nmagban is kivltja az endorfin t.
77
FITNESS AKADMIA
12.3. Az s
A fizikai fittsg kt az s az az
albbiakban egytt trgyaljuk
12.3.1. Az izomrl
A szervezet aktivitsa izom tevkenysget ignyel, ezrt
izomzatra van szksg. Az izomzat nem ms, mint az izomsej-
izomszvet, amely aktv sszehzdsta kpes, a test s a
szervek mozgatsra szolgl. Az izomrendszer, az izmok sszessgt je-
lenti, amely a test slynak kb. 45 %-t teszi ki. Az izmot egyms mellett
sszehzdsta (kontrakcira) kpes izomrostok alkotjk.
Az egyes izmok izom-hasbl, s inakbl llnak. Az izmok az inakkal kap-
csoldnak a csontokhoz (ereds, tapads) Az n teht az izom rsze, de nem
tartalmaz sszehzdsta kpes rostot.
Az
Az eredmnyeknt vagy mozgs, vagy egy zlet rgz-
tse jn ltre. A mozgs aktv szervei az izmok, amelyek egyik csonton ered-
nek (kzpvonalhoz kzelebb), a msikon tapadnak, thidalnak egy vagy
tbb izletet, s sszehzdva vagy megfeszlve a csontokat az zletekben
mozgatjk. Az izom alaptulajdonsga, hogy sszehzdsta (kontrakcira)
kpes.
Az val rszvteleszerint megklnbztetnk:
- Agonista izom: egy zlet bizonyos irny mozgsban
izom, az aktulis kontrakciban izom;
- Antagonista izom: az zleti mozgsplyjn ellenttes irnyban
izom l agonista sszehzdsakor elernyed;
- Szinergista izom: az agonista izom az izom-
mal izom.
Lnyeges az izmok tart hatsa a mozgsok megvals-
tsban. Ez a teremti meg szm os mozgs felttelt. Hinya csk-
kenti az izomhats t, lehetetlenn teszi a mozgs kivitelezst.
Az zletben mozgsok szerint megklnbztetnk
-hajlt (flexor) - ( extensor)
-tvolt (abduktor) (adduktor)
-kifel- befel forgat (rotl) izmoka t.
Az izmokra hat ellenben vgzett kontrakci lehetsges vl-
tozatai:
1. A kisebb, az izom megrvidl, az izom dinamikus
munkamdjnak az a fajtja, amelyet olyan terhelssei szemben fejt
78
FITNESS AKADMIA
ki, amelyet kpes megmozgatni, s a maximlis rtke 1 O -
15 %-kal alacsonyabb az izometrikus maximlis (izotnis
kontrakci, anizometris koncentrikus kontrakci).
2. A azonos az izom ltal az adott hosszan
vel, izomrvidls nem trtnik, az izomrost hossza lland ma-
rad, csak a feszls mrtke vltozik. (izometris kontrakci).
3. A nagyobb, az izom megnylik, de az akaratlagosan
maximlisan sszehzdott izom, a munka irnyval ellenttesen,
aktv fkezi a megnyls t. Ennek a maximlis rtke
40 %-kal az izometrikus maximlis felett van.
(izotnis kontrakci, anizometris excentrikus kontrakci).
12.3.2. Az
Az fizikai mennyisg. Az hatsa, illetve az mozgs-
llapot vltozst eredmnyez. Az kpessg, amivel a s a
mozgs kzben ellenlls Az az ember
fizikai tevkenysge. Az fejlesztse fizikai munkval izom-
el.
Az nagysga fgg:
-az izomrost lefutstl:
- egyenes lefuts
-egyszer tollazott, l unipennlls l lefuts
-ktszer tollazott, Ibipennilis l lefuts
- az izom egyenesen arnyos az
nagysgval.
-az izomrost
-gyors tpus rost,
-lass tpus rost, vrs
Az emberi izomban mindkt tpus rost megtallhat, de annak %-os
sszettele az egynre
-a beidegzs nagysgtl (egy idegrost hny izomrostot irnyt), pl.:
szemizom 1, 2 izmot, farizom 600-at,
- az izomrostok szinkronitsa (agonista, antagonista izmok
kdse, mozgstanuls folyamn jl
-az izmok energiaellts tl.

Maximlis
Az a legnagyobb amit ellenllssal szemben akaratlagosan kpesek
vagyunk kifejteni. Olyan gyakorlatok vgzsvel amelyek a
legtbb mozgategysg bekapcsolst kvetelik. Szubmaximlis, maxi-
79
FITNESS AKADMIA
mlis ellenllssal, alacsony ismtls szmmal, 2-3x, 1x vgre hajtott gyakor-
latok. statikus, izometris gyakorlatok vgzse hoz eredmnyt,
azonos izleti szg mellett 6-8mp-ig megtartjuk az ellenllst. Ebben az
esetben az izom feszltsge 0
2
hinyos llapot alakul ki, s ez
inger lesz a nvekedshez. Az izomrost keresztmetszet vltozsa pihensi
trtnik. Tmegnvels A lgzs szerepe je-


Az izom elfradssal szembeni ellenllkpessge, hosszantart, s is-
sorn, Az gyakorlatok vgrehajtsa
alatt folyamatos a lgzs, nem tartjuk benn. Ezzel biztosthatjuk a szervezet
szmra a szksges 0
2
mennyisget. Az izom fesztsekor kilgzs, er-
nyesztskor belgzs trtnik.

Az ideg s izomrendszer kpessge, amikor nagy ellenllsokat igen
gyors sszehzdsokkal le.

Kpessg, amellyel az izomzat rvn ellenlls lekz-
dsre kpesek vagyunk.
Az formi:
5 tatikus
- izometris kontrakci (sszehzds)
- eredsi s tapadsi pontjai tvolsga nem vltozik, az izomrost
hossza lland,
-az izom tnusa, izomrostok feszltsgi llapota
-rgztett helyzetben hz, tol mozgsok,
- gyors keresztmetszet nvekeds, maximlis izomtmeg n-
velsekor a leghatsosabb.
- Gyerekeknel{, magas vrnyomsaknak nem ajnlott!
Dinamikus
- anizometris kontrakci
- az izom megrvidl, sszehzdik, majd megnylik, ezltal el-
mozdulst hoz ltre, a hats kzi szerrel, slyzval stb. fokozhat.
- koncentrikus a a nagyobb, mint a
az eredsi s tapadsi pontok kzelednek egymshoz, az izom
sszehzdik, kisebb, kzepes terhelsekkel gyorsan kivi-
80
FITNESS AKADMIA
telezett edzs sorn dominl tpus, hatsa eleny-
de a j j reagl izomzathoz elenged-
hetetlen. A formba hozs alkalmazzuk.
-excentrikus a kisebb, mint a az
eredsi s tapadsi pontok tvolodnak egymstl, a kontrahlt izom
megnylik, szuper-maximlis (az izom maximlis erejnl nagyobb
terhels) terhelseknl, a maximlis ezzel egytt az izomtmeg
nvelsnek hatsos mdja.
Intermedilis err!fqlesifs
Lassan vgzett dinamikus s izometris gyakorlatok keverke. A dina-
mikus mozgsterjedelem valamelyik pontjn a mozgst rvid meg-
lltjuk, majd ismt kontrahlunk Egyesti a dinamikus s statikus gyakor-
latok elemeit, nllan nem alkalmazhat!
12.3.3. Rendszeres edzs hatsa a mozgat szervrendszerre
- Az izomzat vltozsa az izomrostok meg-
vastagodsa, a hypertrophia;
-Az edzs tmasztotta ignyekhez, a szervezet jl alkalmazkodik.
Ennek megnyilvnulsa a hajszlrhlzat megnveke-
dse, az izom vrkeringsnek javulsa;
- Az edzett izomban megszaporodik az 2 (a vr hemo-
globinjhoz hasonlt) myoglobin mennyisge, ezltal az oxign
hasznosts mrtke;
-Fokozdik az enzimrendszer amelynek az izomanyag-
cserben van
- Az edzett izomban az idegi s vegyi szablyozs vlto-
zsa, javul a mozgsok sszerendezettsge;
-Az edzett izomban magasabb a glykogn mennyisg; amely az ed-
zs sorn a leggyorsabban mozgsthat energiatartalk, ennek a
felhasznlsa is gazdasgosabb vlik;
- Az edzett izom tapadsnl csontvastagods figyel-
meg.
A rendszeres kvetkezmnye:
-Javul a testtarts, formldik az alak;
-N az izmok teljestmnye, alaptnusuk fokozdik;
- az aktv izomtmeg, ami a megjelens szempont-
jbl
a szervek harmonikus is;
-A s tmasztszvetek
-A testi kpessgek magasabb szintre emelkednek.
81
FITNESS AKADMIA
12.3.4. Az
Az letkor haladtval a testalkat llandan vltozik, alakul.
fejlesztssel formlhat az alak, az izmok tnusa, vltoztathat
az izmok keresztmetszete. Mivel a mozgs biolgiai jelensg, az
izomzat ttlensgt utbb az egsz szervezet megsnyli. Az
zsnek teht, s teljestmny fokoz szerepe van.
Az hatsa a pszichs tulajdonsgokra:
- Tudatossgra, kvetkezetessgre, fegyelemre nevel;
-Nveli az kitartst.
Az clja, feladata a fitnesz s
-ltalnos s sokoldal izomfejleszts;
-A testformls, az arnyos alak ltrehozsa. A harmonikus test-
formls csak akkor valsthat meg, ha figyelembe vesszk a fent-
lent, ell-htul, jobb oldal-baloldal szablyt;
- Felkszti, alkalmass teszi az izmokat egy vagy tbb sportg sike-
res vgzsre, a teljestmnynvelsre;
- Az - llkpessget, az izom tarts munkavgzst fokozza,
ami a nagy terhelst hosszantart sportmozgsok fontos
felttele;
-A sportsrlsek (edzett izomzattal a srls veszlye
kisebb);
-A helyes tartst izmok ( tartsjavts);
- Egy adott sportg szksges sokoldal s
specilis megszerzse;
- Testpts, izomfejleszts (body building);
- A minden napi lethez szksges megszerzse ltalnos
gyakorlatokkal.
Az alakformls hosszantart folyamat s kitart munka
eredmnye. Az izmok klnfle ellenllsok tbb-
fle eszkzzel s mdon rhetjk el.
Szempontok az edzs tervezshez:
-a foglalkoztatottizomcsoportok felmrse, sorrendjnek megha-
trozsa;
-a folyamatossgmegteremtse;
- a hatkony
- a teljestmnyfokozs;
- a "hrmas egysg" elve.
A "hrmas egysg'' elvnek
Az izmok tudatos fejlesztse rdekben fontos az edzs - pihens - tp-
llkozs hrmas egysgt szem tartani. J tudni, hogy nem az edzs
82
FITNESS AKADMIA
ideje alatt trtnik az izom-keresztmetszet nvekedse. Az edzsterhels
alatt szimpatikus idegrendszeri tlsly meg. Az energia felszaba-
dtsa lebont folyamatok eredmnye (metabolizmus). A hat-
kony edzst a fehrje ds tpllkozssal segtjk a
(anabolikus) folyamatokat. Paraszimpatikus idegrendszeri hatsra a
folyamatok kerlnek A tlterhelt izomzat, pihens nlkl
nem kpes
12.3.5. A nyjts
Minden izomcsoport utn az izmot fellaztjuk, r-
zogatjuk, ezzel helyrelltjuk a foglalkoztatott terlet keringst. A fellazts
utn a kontrakci alatt megrvidlt izmot eredeti, norml hosszra nyjt-
juk. Csak ez utn trhetnk t egy jabb izom edzsre. Statikus nyjtst
alkalmazzunk!
A szuperszett, triszett, blokk mdszer alkalmazsnl a vgrehajtott 2, 3
vagy tbb gyakorlat utn minden foglalkoztatott izomcsoportot meg-
nyjtjuk
12.3.6. Az gyakorlatok helyes vgrehajtshoz szksges ana-
tmiai ismeretek
A test kzppontjnak a medencev az innen s ide
tapad izmok biztostjk a helyes tartst, a medence
a gerinc fiziolgis grbleteinek megtartst s a mozgatst is.
A mozgs kivitelezshez szksges a mozgkonysgon kvl a gerinc s
a medence stabilitsnak megteremtse is. Az llsban vgzett, teht a ge-
rincoszlopot mozgsok sorn klnsen fontos fe-
ladat a tudatos izommunka.
ll helyzetben a medence optimlis ngy izomcsoport biz-
tostja:
-A hasizmok,
- a nagy farizom,
-a htizmok,
- a hajlt izmok.
A trzs tartsa sorn a fenn emltett ngy izomcsoport
egyenslya esetn a a legkevesebb energival va-
lsthatk meg a mozgsok, legkisebb a srls veszlye, s a legtovbb v-
gezhetnk frads nlkl izommunkt.
A gerincoszlop gyki szakaszra fokozott ignybevtel cskkentse
s a korai elvltozsok, fjdalmak kivdse az aerobik rk feladata is. Az
zletek vdelme a jl megvlasztott kiindul helyzetekkel s a gyakorls
sorn a folyamatos hibajavtssal el.
83
FITNESS AKADMIA
Az gyki (lumblis) gerincszakasz egyik legfontosabb funkcija, hogy
megtartsa s tovbbtsa a trzs s a vgtagok slyt- nyugalomban s a
mozgsok sorn is- az als vgtagok fel. Kt lbon llskor a slyvonal az
gyki (lumblis) csigolyk kzpvonalban hzdik, metszve azokat.
Mozgsaink sorn azonban a slypont, slyvonal helyzete is megvltozik,
ennek kvetkeztben az gyki gerincszakaszra egyre nagyobb
hatnak, az izomkontrakcikbl add hajltsos s kompresszis (ssze-
nyom) mg fokozzk ezt. Ez a magyarzata annak, hogy a gerinc
vdelmben szigor megktsekkel lnk az ravezets sorn: Nyjtott
lbbal, fesztett trdzlet mellett nem hajolunk a vonala al, a
vzszintesnl mlyebbre nem kerlhet a fej, a combokon tmaszkodva te-
hermentestjk a gerincet, aktv hasizom-kontrakcival semlegestjk a fg-
helyzet fokozott gyki lordzist hatst. A hasizmok
sorn az gyki gerincszakasz leszortsa is ezt a clt szolglja.
A a lumblis gerincszakaszon, eredve ssze-
kti a trzset a thzdva az als vgtaggal s a
hajlt izma. Amikor fellnk a mell-
kas elemelse hasizom kontrakci eredmnye, de abban a pillanatban, hogy
az gyki gerincszakasz elemeikedik a talaj rl, mr a
s ezzel a lordzis t fokozva trtnik a fel ls.
A hasizmok a szempont a ki-
kapcsolsa, elszigetelse a mozgs vgrehajtstL Minimlis hasizom-
csak a kontrakcijval is fellehet lni, de ez az
gyki gerincszakaszon megnveli a kompresszis s a
fokozott lordzis krosthatja az zleteket. Ezrt a hasizmok a
teljes gyki szakasz altmasztsa s a viszonylagos flektlt helyzet fenn-
tartsa a helyes mozgs kivitelezs s a hatkony alapfelttele.
a hasizmok als szakasznak alkal-
mazott lbleengedsek formit is csak addig a magassgig r-
demes s vgezni, amg a lumblis gerincszakaszt stabilan a talajon
tudjuk tartani a hasizmok megfesztsvel.
Az gyakorlatok alkalmazsnak
- rn, aerob edzssei sszekapcsolva a zsrszvet csk-
kentsre. Ilyenkor nagy ismtlsszmmal, kis, - kzepes ellen-
llssal, folyamatosan vgzzk a gyakorlatokat.
- Alakforml rn, a tnus javtsra, fejlesztse.
Ezt kis-, kzepes ellenllssal, nagy ismtlsszmmal, rvid pi-
vgzett gyakorlatokkal meg.
- rn, az izomrostok nvelsre, eszkzk alkalma-
zsval, pl.: power dumbell. Ilyenkor kzepes-, nagy- (60 -75%) el-
lenllssal, kis ismtlsszmmal, hossz vgezzk a
gyakorlatokat.
84
FITNESS AKADMIA
12.3. 7. A:z. gyakorlatok vgrehajtshoz rendelkezsre ll le-

1. Szabadgyakorlatok
Eszkz nlkl, hats gimnasztikai alapformj gyakorlatokkaL
A sajt testsly, mint ellenlls vagy a test egy
rsznek, mint ellenllsnak a ( lbemels).
2. lland ellenllst nyjt eszkzk:
Egy kezes( kzislyz ), s kt kezes slyzk( power dum bell). Ezeknek a
tmege lland. Az izmokra hat terhelst a gyakorlat vgrehajts sorn ki-
zrlag a teherkar nagysga befolysolja
3. Progresszv ellenllst nyjt eszkzk:
A rugalmas ellenllsok, gumiszalag ( training hand), gumi ktl tartoz-
nak ehhez a csoporthoz. Ezek az eszkzk vltoztathat ellenllsak, mi-
nl jobban megnyjtjuk az eszkzt a gyakorls sorn, annl nagyobb ellen-
llst fejtenek ki. A leghatkonyabb izomforml eszkzk kz tartoznak.
12.3.8. A:z. rkon alkalmazhat eszkzk
A eljrsok kzs edzselmleti alapelve a ter-
hels fokozatos emelse. A terhels kvetkeztben megnvekedett izom-
szvet tovbbi egy tbbletellenllssal szemben vgrehajtott
munka fogja kivltani. Az ellenlls nvelsre eszkzket al-
kalmazhatunk. Az eszkzk hasznlatt teht, a terhels nvelsnek, illet-
ve vltoztathatsgnak ignye tette szksgess. A sajt testsllyal vgez-
gyakorlatok mellett az eszkzk alkalmazsa sznesebb, vlto-
zatosabb teszi az aerobik rkat.
Az eszkzs edzsek clja az s az izomtnus fo-
kozsa. A szabad slyok vagy kzi slyzk hasznlata mellett a rugalmas
ellenllsok,flexi-bar,core board s a step mint segdeszkz, is he-
lyet kapott az rkon.
12.3.9. Szabadslyok
Az eszkzeinek sszehasonltsa:
Az ltalnos fejlesztsre, egyes testrszek izomzatnak specilis
stsre felhasznlhat eszkzk az aerobikban:
- A szabad slyok ( egykezes slyz l kzi slyz l, ktkezes slyz
lpower dumbell, pump l) a leghatkonyabb eszkzk az izom-
tmeg nvelsre. hogy olcs, kis helyen trolhat, nin-
csenek lergztve, otthon is a gyakorlatok. Egy
85
FITNESS AKADMIA
hatkonyan fejlesztik a szinergista, testtartst stabilizl, tart iz-
mokat is. Htrnya, hogy igen komoly egyenslyozst, sszpon-
tosts! ignyel, nehz slyokat csak trs segtsge mellett szabad
emelni.
-A rugalmas ellenllsok (lsd a sajt fejezetben)
Sfyzs letkoronknt
a slyzval nem ajnlott, adott a
hormonlis httr, ezrt rtelmetlen az alkalmazsa. A hossz, csves cson-
tok nvekedst gtolja, a gerinc terhelse srlkenysg miatt
nem ajnlott! Sajt testsllyal gyakorlatok, az gya-
korlatok technikjnak elsajttsa eszkz nlkl, sajt izomellenllssal al-
kalmas az fejlesztsre.
A serdls hormonlis vltozssal jr folyamat. A fiknl a tesztosz-
teron beinduls az A lnyoknl az szt-
rogn a zsrprnk nvekedst segti, ez adja a bb, formt.
Kis, kzepes ellenllssal vgzett gyakorlatok vgzse javasolt, maximlis
semmikppen, mert az izletek nem brjk a terhelst.
16 ves kor utn a megfelelen izmok s izletek kpesek a
slyzs terhels elviselsre, s pozitv adaptlds t mutatnak.
A alkalmas az izomtmeg nvelsre, formba hozsra a fo-
kozatossg betartsa mellett, bemelegts, az izmok nyjtsa igen fontos.
Az ismt hormonlis vltozs A hormonlis
inaktivits tapasztalhat. Fennllhat a csontritkuls veszlye. A prselssel
jr gyakorlatok kzben a pillanatnyi vrnyoms 360/ 180 is lehet, az
elregedett rrendszer ezt a nyomst nem brja ki s eltrik. Ezrt kis, k-
zepes sllyal vgzett gyakorlatok, s az alkalmazsa ja-
vasolt. A szubmaximlis, maximlis vgrehajtott gyakorlatok
alkalmazsa nem ajnlott.
A sfyzs edzs hatsa az llkpessgfrjleszjsre
A tblzatot K. Cooper professzor llitotta ssze, a kln-
edzsek llkpessg s hatsrl.
14
A slyzs ed-
zs llkpessg fejlesztsre nem alkalmas, br a gyakorlatok mindig pul-
zusemelkedst vltanak ki, s mrtke az edzszna als
hatrt (50-60%-ot) is. Mivel nem folyamatos ez a pulzusmagass g, inkbb
"rtornnak", mint llkpessg hatsnak nevezhetjk.
Az aerobik rkon mindkt kondcionlis kpessg fejlesztsre t-
rekedni kell, a ratpus, s mdszerek segtsgveL
86
FITNESS AKADMIA
Edzs jellege llkpessg
Csak slyzs esetben nincs vltozs 30% feletti nvekeds
Csak llkpessgi edzs 15-20%-s nvekeds 0-12%-s nvekeds
Slyzs kredzs 5%-s nvekeds 18%-s nvekeds
Szuper kredzs 12%-s nvekeds 23%-s nvekeds

Slyzs edzsen a teljestmny pozitv irny vltozsra a fokozatos
terhelsnvelst alkalmazzuk. Hozzszoktatjuk a szervezetet egy adott el-
lenllshoz, majd tovbbi a terhels nvelsvel rhetnk el. A
tlterhels, nem tledzs l Az t szimmetrikusan hajtjuk vgre, mind-
kt testflt htul, jobb- bal, lent- fnt), s az agonista- antagonista
izmokat azonos arnyban foglalkoztatjuk A mozdulatokat az anatmiai
mozgshatr kihasznlsval, gravitcival ellenttesen vgezzk.
Az eszkzzel vgrehajtott gyakorlatok kivitelezse
- Az egyes gyakorlatokat 16x ismteljk, az azonos izleti szg-
llssal jr gyakorlat ismtlse ne haladja meg a 32-t. Az ajnlott
szria 2-3x ( szria: 16-32x ismtls meglls nlkli vgrehajtsa).
- Eleinte hosszabb alkalmazunk, majd az edzettsg n-
vekedsvel fokozatosan A utn a szv- s
vrkeringsi rendszer, s az izomzat jra kpes lesz a terhels elvi-
selsre. A pihens tervezsnl vegyk figyelembe, hogy a foglal-
koztatott az izom alatt az antagonista prja pihen, illetve
a felstest izmainak foglalkoztatsa alatt az als test izmai pihen-
nek.
Az aerobik rn is alkalmazPat edzsmdszerek:
1. Az "egyenes sorozatok" esetben, a gyakorlatot azonos ellen-
llssal hajtjuk vgre, tbb sorozaton keresztl (egy sorozat 8-16
ismtlst tartalmaz)
2. A piramismdszer azt jelenti, hogy a feladat vgrehajtst vi-
szonylag magas ismtlsszmmal (16), kzepes ellenllssal kezd-
jk, majd minden sorozatban, cskkentjk az ismt-
lsszmot, s ezzel nveljk az ellenlls nagysgt. Az
ellenlls nvelsvel a is
87
FITNESS AKADMIA
3. A "szuper-szett" alkalmazsakor, egyms utn kt
gyakorlat vgrehajtsa trtnik folyamatosan, majd ezutn pihen-
tetjk a foglalkoztatott izmoka t. Pl.: egy izomcsoport v-
gezzk ktfle gyakorlattal, vagy agonista- antagonista izom-
csoportok (karhajlt izmok) kztt alkalmazzuk.
4. A "tri-szett" esetben egy izomra, vagy izomcsoportra egyms
utn hrom gyakorlat vgrehajtsa trtnik,
nlkl. Ez a mdszer alkalmazhat, pl.: egy izomcsoporton bell.
A fent felsorolt mdszerek nem aerobikspecifikus mdszerek, hanem a
testpts alkalmazott mdszerei, amelyek felhasznlhatk az aerobik rk
rszben!
A gyakorlatok hefyes vgrehcgtsa:
- Aerobik alapllsban, enyhn hajltott terpeszllsban hajtsuk
vgre a gyakorlatokat, a stabilitst a has-, s farizom
fesztsvel rhetjk el;
-Trekedjnk az izollt koncentrljunk az adott
izom csoportra;
- Az egyes izomcsoportokat tbbfle zleti szgben dolgoztassuk
meg,
- Mindig figyeljnk az zletekre, ne terheljk tl ezrt a gya-
korlatok vgrehajtsa alatt enyhn hajltott a knyk- s trdzlet;
- Guggolsnl ne engedjk a trdeket a lbujjak el kerlni, mert
ilyenkor a test slyt a trd tartja. Toljuk htrbb a slypontot,
mintha egy szkre lnnk le;
- Kitrsnl a boka-, s trdizletet kzepn terheljk / derksz-
get zrnak be/, cskken a srls veszlye;
- Csak akkora sllyal dolgoztatunk, hogy a gyakorlatot pontosan,
korrekt mdon lehessen vgrehajtani;
- A csukl mindig egytt dolgozik az eszkzzel, mintha
volna vele.
- A helyes lgzs segti a gyakorlat vgrehajtst: az izommunka
trtnik a belgzs, a feszts (kontrakci) alatt trtnik a ki-
lgzs.
- A gyakorlatokat lass tempval hajtjuk vgre, gy az izom teljes
hosszban trtnik a kontrakci. Ne rngassuk az izmot, mert
a srls veszlye.
-A gyakorlatok legyenek izomspecifikusak-az adott izom
dsnek Vlasszuk ki az izomcsoportnak
legjobb helyzetet, pl.: nagy mellizom foglalkoztatsra "llsban a
kar oldals kzptartsbl kzptartsba vezetse" gyakor-
latnl jobb, a "hanyattfekvsben trogats" gyakorlata.
88
FITNESS AKADMIA
- Az izom hajtsuk vgre a gyakorlatot,
pl.: emelsnl emeljnk, ne lendtsk az eszkzt. Pontosan hat-
rozzuk meg a kiindul, s a vghelyzetet.
- Slyzval csak low impact gyakorlatot vgezznk! Soha ne kssk
ssze fut, gyakorlatokkali
-A forgatsokat lassan, eszkz nlkl vgezznk!
12.3.10. A2 eszkzs ra:
Az rarsz fgg az aerobik ra tpustl.
-Az alaprban kb. 20 perc jut az gyakorlatok (Floor Work)
vgrehajtsra llsban, illetve talajon vgezve.
- ra: 35 - 60 perc, attl is fgg, milyen
terjedelm a foglalkozs (60, illetve 90 perc).
Az ra felptse:
-ra tjkoztats:
-Bemelegts 125-135 BPM- zenre trtnik, alapos
a kar-, mell-, vllv, s az als vgtag izmainak,
-Dinamikus nyjts
- rszben (a zene tempja 120 - 135 BPM) a nagy
izomcsoportok foglalkoztatsa trtnik llsban, majd tehermen-
testett helyzetben / fltrdels, ls, hason-, hanyattfekvs ben/.
Az kihasznls miatt, egyszerre tbb izomcsoport foglal-
koztatsa is Minden foglalkoztatott izomcsoportot
megnyjtjuk!
-ra vgi levezets, nyjts :
Az rarszek rszletes elemzst lsd
Gyakorlatok:
- A tblzatban a leggyakrabban
hats szabadgyakorlatok, s az eszkzzel, kzi sllyal, bokasllyal,
vgrehajthat vltozatuk tallhat. A gyakorlatokat a kiindul hely-
zet, s a mozgs sorn dominl izomcsoport szerint vlogattuk
ssze.
89
FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA
Gyakorlatok llsban
- guggolsok terpeszben,
combizom zrt lbbal
Izom neve
Eszkz nlkl
Eszkzzel, pump, kzislyz
Szles htizom
- a kar
- ktkaros "evezs" egykezes
oldals kzptartsba hzsa
slyzval (csukl forgatssal)
evezs
dnttt trzzsel
- dnttt trzzsel
- karhzs magastartsbl haj-
litott oldals kzptartsba,
karszg vltoztatssal
- lbhajlts htra
combizom
Nagy farizom - kitrsek htra - kzi sllyal, rddal
- trdhajlts terpeszben,
vltott oldalra
- fellps
Csuklysizom - vll emelgetse
- llig hzs
(nem ajnlott)
- "kt vdr flemelse"
farizom - hajltott, nyjtott lbemels
oldalra
Nagy mellizom - oldals kzptartsbl
kzptartsba hzs Combkzeli - oldalra kilps / squat,
- kartartssal izmok power squat
- karkeresztezs a test - medengebillents szles
- hajltott kzptarts-
terpeszllsban
bl kar nyjtsa
Kiss mellizom - mell "imdkoz tar- Axilis -terpeszllsban prhzamos
ts ban" a kezek sszetolsa trzsizmok lbfejek, testsly htrahe-
- derkszgben hajltott karok lyezs, dnttt trzs,
egymshoz kzeltse, majd trzsemels
emelgetse
Deltaizom - a karok oldalra emelse
- kzi sllyal
(tvolts), vltott karral,
pros karral
- dnttt trzzsel
- lbujjra emelkeds pros,
lbikraizom vltott lbakkal
- lbfej llsnak vltoztat-
svru
- a karok fej fl emelse fl-
krben
karizom - karhajlts, nyjts,
- kzi sllyal
oldalra
- csukl forgatssal
Gyakorlatok tmadllsban
- vltott karral, pros karral
- koncentrikus hajlts
-rddal
Szles htizom - vzszintes - kzislyz
evezs egy kzzel
- nyakhoz hajlts
- nyakhoz hajlts vltott
karizom
karral
- dnttt trzzsel, a vzszin-
tesig htra emelt kar
- kar hajlts, nyjts - htra - "lrugs" gyakorlat
karizom - hajltott kar emelse kzislyzval
- nyjtott kar emelse
nyjtsa, hajltsa
fer- - trzshajlrsok oldalra
90 l 91
de hasizom/ m. - trzsfordtsok, sly nlkl
''l
FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA
Gyakorlatok tmaszhelyzetekben
Gyakorlatok hanyatfekvsben

-
karizom karhajlts nyjts
- hts
Nagy mellizom - trogats: a karok - kzi sllyal
kzptartsbl oldals
karhajlts nyjts
- oldalhelyzetben a
karon tmaszkodva karhajlts,
nyjts
kzptartsba engedse
- oldals kzptartsban,
derkszgben hajltott kar-
tartsbl a karok
helyzetbe tolsa (fekve nyo-
Nagy
- alkartmaszban vgrehajtott ms gyakorlata)
farizom hajltott, nyjtott lbemels, - thzs hajltott karral
htra, oldalra (puli over)
- karkeresztezsek a test
Gyakorlatok lsben
Combkzeli Terpeszben tartott, nyjtott
izmok
lbak egymshoz kzelitse

- alkartmaszban egyik talp
Hasizmok - talpak, s a derk leszrtva
comizom a talajon, msik lb nyjtva, a talajon, tarkhoz rintett
lbemels, hajltva kzzel, a trzs emelse, s
Csuklys
- nyoms gyakorlata: a vlhm
izom
emelt eszkz fej fl tolsa,
s visszaengedse
engedse (hasprs)
- gyakorlat mellkason
keresztezett karral, magastar-
tsba emelt karral

- nyakhoz hajlts kt kzben
karizom
tartott sllyal, lve
- talpak a talajon egyik trdre
keresztbe tett lbhoz ellen-
-
ttes irny fordts, vll
kzeltse, knyk fl vona-
Gyakorlatok oldalfekvsben
lban tartva
- knyktmyasztsban
Gyakorlatok hason fekvsben
farizom nyjtott, hajltott lbemels
- lbemels nyjtott, hajltott
Szles htizom - a kar magastartsbl oldals
lbbal
kzptartsba hzsa
-45- 90-ben
- farzsebbe nyls
- a derkszgben hajltott
lb letmasztsa
utn, az lb emelse
Nagy farizom - lbemelsek hajltva, nyjtva
a a talajra leszortva
tartjuk
nyjtva, hajltva
Axilis - a trzsemels htra, majd
trzsizmok - a trzs megtartsa, brmi-
lyen karmunka vgzse

92
93
FITNESS AKADMIA
12.3.11. A rugalmas ellenllsok
Ezek az eszkzk mr a is hogy nem vagy
kemny homokkal tlttt kszltek, mint a hagyomnyos sly-
zk, hanem rugalmas gumibL
Ide soroljuk:
- a gumiszalago t,
- a gumicsvet vagy gumiktelet (tube),
- s a gumiszalag s egy specilis kombinlsval kialak-
tott" Therarobi cs" -ot is.
Az felsorolt eszkzket szmos sportszer gyrt cg kszti, s
forgalmazza Magyarorszgon. A klnbsgek az eszkzk nevben, sz-
nben s az alapanyagok
A gumiszalag (Training-Band)
1978-ban, kt amerikai fizio-terapeuta kikisrletezett, majd s
terpis clokra alkalmazott egy j eszkzt, egy rugalmas, termszetes latex
alapanyagbl kszlt szalagot.
A progresszv (vltoztathat, a ellenlls
gumiszalaggal manapsg is alkalmazzk mind a reha-
bilitci, mind a fitnesz terletn. Divatos s edzsforma, amely
igen hatkony. Ha sszehasonltjuk a kzi slyzk s a rugalmas ellenllsok
alkalmazst, figyelemremltak az utbbi
- a rugalmas ellenllsok teszik a fggetlen edzst,
ezrt a "vilg legkisebb fitnesz stdija" nven is emltik klt-
sgtakarkosak,
- az ellenlls szablyozsa a vltoz s a szalag kifesz-
fgg,
-a mozgsplya minden pontjn trtnik hz vagy en-

- az egy izletet thidal gyakorlatok az izomzatot clzottan ter-
helik, ezrt az izomrost keresztmetszetnek nvekedse (hyper-
trofia) meg,
-egy- s tbb izletet thidal gyakorlatok
- a rugalmas ellenlls nem krostja az zleteket,
- a gyermekkori csontosadsi folyamatot, a hossznvekedst nem
lltja le, ezrt biztonsggal hasznlhat, mg a slyzs ser-
nem javasolt,
- izometris kontrakci is lehetsges (csak tartom a kifesztett sza-
lagot)
- a gyakorlatok varilhatsgaszinte vgtelen.
94
FITNESS AKADMIA
A szalagok is, ezrt
egynre szabott, az aktulis edzettsgi szintnek terhelst tudunk
biztostani. Az ellenlls nagysgaszerint a szalagok ltalban gyenge, kze-
pes, extra szuper varicikban meg.
A szalagok idelis edzseszkzk brmely korosztly szmra:
- a gyenge szalagot mr az vodskorban, s az edz-
snl alkalmazhatjuk.
- a kzepes szalagot az ltalnos iskola als tagozatosai, s a
vfolyam lny tanuli, illetve az edzetlen s az
bek szmra ajnljuk.
- a szalaggal a tagozatos fik, a kzpiskols lnyok, s az
edzett edzetlen frfiak,
- a extra szalaggal a kzpiskols fik, s a sportol lnyok, a
jl edzett s frfiak,
- a szuper szalaggal a sportolk edzhetnek hat-
konysggal.
A legnagyobb ellenllst szalagot sportolk, illetve
klnsen jl edzettek hasznlhatjk.
A ltalban az szalag erejnek edzettsgi szin-
ten vannak, az aerobik rkon is ez a legelterjedtebb.
Nemcsak letkor s edzettsgiszint alapjn vlaszthat meg a
szalag, hanem az kvnt izomcsoport alapjn is. A
vgtag, a kar, s a trzsizmok kzepes s ellenlls szalaggal, az als
vgtag pedig extra szalaggal A gumiszalag a legegysze-
gimnasztikai gyakorlatok hatkony Az ra r-
szben edzhetnk egy-egy izomcsoportot, vagy kombinlt formban tbb
izomcsoportot is foglalkoztathatunk De alkalmazhat az aerobik ra aerob
szakaszban is, beptve a koreogrfiba.
Az ra felptse:
- ltalnos bemelegts (A srlsveszly kikszblse s a szer-
vezet thangolsa miatt.)
-az aerob rszben linelis ravezetssei alapelemek szalaggal kom-
binlt gyakorlsa, vagy egy koreogrfia tantsa trtnik
- az ra rszben szalaggal vgzett gyakorlatok
alkalmazsa trtnik, amely sorn a szalag kihzsa s visszaen-
gedse is aktv izommunka, dinamikus koncentrikus, illetve a visz-
szaengeds dinamikus excentrikus
- a stretching sorn minden foglalkoztatott izomcsoportot meg-
nyjtunk.
95
, .. , .. l,!
,,
FITNESS AKADMIA
A gyakorlatok kivitelezse:
A szalag a gyakorlat kndul helyzetben mr enyhn fesztett legyen,
ezrt rnindig hosszsg eszkzt alkalmazzunk. A feladatokat
lass tempban, rngat mozdulatok nlkl A szalagot, az op-
timlis hats rdekben rnindig a irnybl kell kihzni.
Ebben az esetben, a szalag megnyjtsa s az izom ltalltrehozott zleti
elmozduls azonos irnyba esik. A gyakorlatokat 8 - 16 ismtlssei v-
geztethetjk, akr tbb sorozaton keresztl is.
A SZfllagok hasif1lata, polsa
A szalag a rugalmassgt hossz ideig tlagos lettartama egy
v. A latex regedsvel kis mikroszakadsok keletkeznek az anyagban s
egyre ridegebb lesz, majd elszakad. Hasznlat utn ssze-
hajtva, ha sszektztk, akkor a csomt kioldva troljuk A sugrz az
napsts, vegyi anyagok krostjk, ra, kves a tl hossz k-
rm beakadva a szalagot. trolssal s gondozssal
psge hossztvon
A gumiszalag mretre vgva vagy tekercsben vsrolhat meg. Az utb-
bi esetben a a szalag 1,2- 1,3 m-es hosszsgra val felda-
rabolsa. Segdeszkzknt fogantyk s hasznlata is alkal-
mazhat, ezek a gyakorlatok knyelmesebb kivitelezst teszik
Agumikll vagy
A hasznlata, az ellenllsok sznkdja megegyezik a gumiszalagval. A
gumiktelet a frfiak szvesebben hasznljk. Alkalmazsa sorn knyel-
metlen rzs lehet rnind a tenyrre tekersnl, rnind a bakra val ktzs-
nl, mert belevghat az adott testrszbe. Ezt foganty hasznlatval, vagy
sszekttt llapotban, - mely magasabb intenzits is felajnlva
-,a lbfejre helyezve ki lehet kszblni.
"Therarobics"
Az eszkz egy elltott alsszalagbl ll, amely az als-
vgtagfoglalkoztatstteszi Ehhez kzpen kapcsoldik egy spe-
cilis fogantys szalag, amelyet a kzben tartva, a kzfejell
mdon tekerve a edzsre szolgl. Az eszkz egy vtska tartalma,
melye az ra alatt a derkon marad s egy plussz, klnll gumitszalagat
rejt, melye az ra utols rszben kerl hasznlatra. A mozgsanyag lehe-
teszi, hogy az edzs sorn a trzs-, az als-, s
izmok s meghatrozott terjedelemmel vgezzk a gyakorlst. A test
vzizmainak komplex foglalkoztatsa valsulhat meg egy trning alkalm-
val. Az eszkz alkalmazshoz kpzs szksges.
96
FITNESS AKADMIA
12.3.12. Az rislabda (Training-Ball)
Az rislabdt terpis clokra hasznltk mozgssrltek s
olyan betegek esetben, akiknek idegrendszeri problmik voltak. A gygy-
tornszak a rehabilitcis programjaik megvalstshoz, labdval vgez-
gimnasztikai gyakorlatsorokat lltottak ssze. Ezeket a mozgssoro-
kat alkalmaztk az izletek mozgkonysgnak, az izmok ny j tha-
tsgnak s erejnek javtsra. Napjainkban az rislabdt mind a gy-
gyts, rnind a fitnesz terletn egyarnt alkalmazzk
Az rislabda mretekben s kerl forgalomba.
ltalban 55-65-75-85 cm lehetnek mretenknt ms
srga, piros, zld, kk, vagy de ez a gyrt cgek szinsk-
ljtl
A mretet a testmagassg ismeretben vla!'?.tjuk ki:
- 140- 155 cm magassg es etn 55 cm labdt,
- 155 - 170 cm magassg esetn 65 cm labdt,
- 170- 185 cm magassg es etn 7 5 cm labdt ajnlunk.
A labda mrett a benne mennyisgnek vltoztatsval n-
velhetjk, illetve cskkenthetjk. az, hogy egy 172 cm magas
sportolnak, egy kemnyre fjt 65 cm labda lesz az idelis mret.
A labdk alap (standard), vagy ABS (megakadlyozza a sztpukkanst a
labdnak) kivitelben kaphatk. Anyaga hasadsmentes elaszti-
kussgnak mrtke a csontrendszer, s a porckorongak szmra megfe-
A felhasznlsi s cloktl fgg az, hogy mikor rnilyet vlasz-
tunk. A labda tulajdonsgait hasznljuk ki az egyes szakter-
leteken, mozgsprogramokban.
lettani hatsai kzl ki kell emelni a gerincoszlopra gyakorolt
hatst.
- A testmagassghoz mrt lahdn lve a folya-
matos egyenslyozs a rugalmas a statikus lst
talaktja dinamikus izommunkv (aktv ls). Arnindigms mo-
toros egysg aktivitsa az izmok rugalmassgt segti s
szrevtlenl is azokat.
-A jl kivlasztott la b dn a helyes ls a ener-
getikai viszonyok kztt lehetsges, a gerincoszlop fiziolgis gr-
bleteit a leghosszabb ideig frads nlkl meg tudjuk tartani.
- A medence helyes belltsa azt, hogy a
gerincoszlopot knnyedn a grbletekkel tartsuk meg.
- Mivel a labda rugalmas altmaszts t biztost, cskken
a terhels a gerinc izleteiben s a porckorongokra is kisebb nyo-
hat.
97
FITNESS AKADMIA
- A folyamatos rugzs a lahdn a porckorongak tpllsban is
szerepet jtszik, a diffzis anyagramlst segti. A napkzbeni fg-
helyzet a folyadkot kiprseli a porckorongak
ami korn gerincmeszesedshez s csontritkulshoz vezethet. Az
mozgsszegny letmd szintn a porckorongak korai
elvltozsait okozhatja, a labdt alkalmazva a pana-
szok kialakulsa is
- Ksrletekkel, mrsekkel igazoltk, hogy lahdn lve hosszabb
ideig fenntarthat a figyelem, tovbb nagy hatkony-
sggal szellemi munka is. Az helyzet megtartsa folyamatos
egyenslyozst ignyel a lahdn, ami az agy brenlti,
aktivcis emeli.
A labdvalminden letkorban tarthatk foglalkozsok. Alkalmas a koor-
dincis kpessgek fejlesztsre, jtkok, jtkos versenyek levezetshez
is. Az egyenslyozson keresztl a mozgsok sszerendezse s a gaz-
dasgos megreztetse valsul meg. A mozgsok egyes ele-
mei kiemelten is gyakoroltatha tk, gy pldul a gerinc egyes
szakaszainak helyes mozgsa is az ezt izom-
csoportok aktivitsa tudatoss a helyes testtarts kialakthat.
A labda has'{!llata a kondieion/is kpessgek
1. Az
A lahdn lve a a stabilizl izmokrl leveszi a gra-
vitcis terhelst, gy a viszonylag nagy izommunka sem jelent nagyarny,
pulzusszm emelkedst. Egyenletes temben, a meghatrozott
egyni clznban a sportol a folyamatos aerob krlmnyek k-
ztti rugzs, ugrls alkalmazsval. Ennek a programnak az elsaj-
ttshoz kln kpzsre van szksg.
2. Az
Az edzsek feladataaminden izomcsoportra az letkori saj-
tossgoknak Ennek rdekben a labdt hasznl-

- ellenllsknt, izometris, s anizometris gyakorlatoknl, emel-
sek, s az eszkz adott helyzetben megtartsa sorn egy-
arnt,
- altmasztsi-pontknt, a lahdn ls, hason,
hanyatt-, s oldalfekvs esetben,
- rugalmas eszkzknt, amikor az eszkzt sszenyomj uk.
Az ris labda specilis volta megnyilvnul abban, hogy altmasztsi-
pontknt alkalmazva, az gyakorlatok egyensly gyakorlatokkal
98
FITNESS AKADMIA
kombinlsa trtnik. Ilyenkor a mozgsban rszt
tart izmok munkja is megnvekedik, fokozva az erszint emelkedst.
Az gyakorlatok kivitelezsnl hogy a frads be-
kvetkeztvel egyre inkbb az adott feladat vgrehajtsa.
Az ris labda esetben azonban minden gyakorlat tartalmaz olyan
helyzetet, amelyek helyes technika nlkl nem
Ezek az esetek az figyeimt felhvjk a hibajavts szksgessgre, gy
lland biztosthat. Minden gyakorlat vgre hajthat k-
zphalad, halad szinten. A fokozatossgot betartva, egy csoporton bell
edzettsgi llapot sportolk is edzhetnek ugyan-
azon gyakorlat vltozatainak alkalmazsval.
A kiindul helyzet neheztsvel az hats fokozhat, kzi szer-
knt, slyzknt nveli a gyakorls hatsfokt.
3. Koordincis kpessgek (egyens!J-, trrzkels, s ritmusrzk)fd-

A tapasztalatok szerint a gyermek s csoportok esetben egy-
arnt sikerrel kpessg, egyni s csoportos gyakorlatok segt-
sgveL A feladatok lnyege az altmasztsi fellet cskkentse mellett
egyenslyozs.
4. Az zleti moiJ!,kof!Jsg, s az izmok f!J14Jthatsgnak (flexibilits) nvelsben.
A labda tulajdonsgnak kihasznlsa sorn olyan helyzetekben
trtnhet a nyjts, ahol az izmok, zletek mozgshatra Az
ris labdval vgzett gyakorlatok utn nem az adott izom-
csoportot rgtn megnyjtani, az ra vgn azonban a stretching sorn en-
nek meg kell trtnnie.
5. A labda, mass:ifroz eszkzknt alkalmaiPa is kivl az ra vgi f!J14Jts, illetve re-
laxci sorn.
Az ra felptse:
- ltalnos bemelegts (A srlsveszly kikszblse s a szer-
vezet thangolsa miatt.)
- A bemelegtst a rhangolds rdekben
jtkos egyensly gyakorlatok vgzse pros vagy csoportos for-
mban.
- Az ra rszben az ris labdval vgzett gyakor-
latok alkalmazsval a izomcsoportok foglalkoztatsa
trtnik
- A stretching sorn minden foglalkoztatott izomcsoportot meg-
nyjtunk.
99
FITNESS AKADMIA
l
Az rn alkalmazhat zene tempja:
Az ris labdval lass, 114 124BPM- zenthasz-
nlunk a pontos, hibtlan gyakorlat kivitelezs rdekben.
12.3.13. step segtsgvel
Az eszkzs soroljuk a step segtsgvel vgre-
hajthatkat is. Ebben az esetben azonban inkbb beszl-
hetnk, mert nem az ellenlls fokozsra hasznljuk (nem emelgetjk), ha-
nem tmaszkodunk r kzzel, lbbal, esetleg trddel, vagy hason, hton
feksznk rajta. A gyakorlatok vgrehajtshoz a kiindul hely-
zet felvtelt teszi s gy az legjobban meg-
(izomspecifikus) gyakorlatokat vgezhetjk. A step hasznla-
tval a vltozatossg mellett az edzs hatkonysga is
Az gyakorlatok kivitelezsnek szab!Jai
- A gyakorlatok vgrehajtsakor a step magassga igazadjon a
magassghoz azrt, hogy az ne terhelje tl az izleteket,
a gerincoszlopot.
-A a feladatoknak szgben legyen belltva.
- A gyakorlatok legyenek izomspecifikusak, az izom
legjobban
- A gyakorlatok kiindul- s vghelyzett pontosan hatrozzuk
meg.
-A lb a gyakorls alatt vgig teli talpon legyen.
-A fel-, s lelpskor technikt alkalmazzunk.
- Az eszkzn gyakorlatokhoz hasznljunk
nyeget,
-Az s gyakorlatokat stabil testhelyzetben vgezzk (has-
farizom fesztse).
-Hason fekvsben a medence maradjon vgig a
helyzetben az gyki gerincszakaszt a stepre szarit-
va tartjuk.
- A vgtag a kiindul gyakor-
latokat szorgalmazzuk, illetve alkalmazzunk szalagat vagy kzi
slyz t.
- Hanyattfekvsben a felletre tmaszkod lb sarka vagy a
lre helyezett talp kzpre kerljn.
-A gyakorlatok sorrendben kivlasztsa!
A step hasznlata sorn nhny gyakorlat alkalmazsa nem ajn-
lott, a srlsek elkerlse rdekben:
100
FITNESS AKADMIA
-a steppen hason fekve trzsemelseket vgezni;
- hason pros lbemelseket vgez-
tetni;
- a step emeigetse a vgtag izomcsoportjainak foglalkozta-
tsra. Erre a clra szmos hatkonyabb eszkz alkal-
mazhat!
Gyakorlatok:
1. Karhajlts hts tmaszban
Izomneve karizom
Kiindul
Hts tmasz az ujjak a test fel nznek, talptmasz a
helyzet talajon
Helyes
vgrehajts - knykhajlts derkszgig,
- hajltskor a medence kzel van a stephez
Varici
Egyik lbfej a trden keresztbe
i
2. karhajlts, nyjts
Izomneve Nagymellizom
Kiindul
Szles tenyrtmasz a knnytett helyzetben
helyzet (trd a talajon)
Helyes
vgrehajts - knykhajlts derkszgig
- trzs egyenesen tartva
- fej a trzs meghosszabbtsban
Varici Teljes tmasz l
l
l
101
T l' ;1
'
FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA
3. Kitrs
6. Lbnyjts steppen
Izomneve com bizom, nagy farizom
Izom neve combizom, nagy farizom
Kiindul Zrt lls, a kb. hrom lbfejnyi tvolsgra
helyzet
Kiindul Egyik lb a msik a talajon harntterpeszben
helyzet
Helyes - fellps a trdhajltssal, vllszlesharnt
vgrehajts terpeszben
-trdek vgig a lb kzppontja felett maradnak
Helyes -testsly a steppen lbon
vgrehajts -trdnyjtskor a talajon lb ne rugaszkodjon el a
-a trzset a gyakorlat kzben tartjuk
talajrl
Varici Fellps vltott lbbal,rugzssal
Temp Lass
- -
7. Lbujjra emelkeds
4. Pli, trdhajlts oldalterpeszben
Izom neve lbikraizom
l
Izomneve com bizom, nagy farizom
Kiindul Egyik lb a msik a talajon, harntterpesz
Kiindul Alaplls lbfej kiss kifel nz, llitva
helyzet
helyzet ( megkapaszkodva benne) a test
Helyes - trdhajlts a lbfej irnyba
vgrehajts -trdek a lb kzppontja felett maradnak
Varici Pli medencebillentssei
i
Varici: oldalllsban lb a
l
Helyes - talajon tartott lb kiss hajltva
l
vgrehajts - testsly a talajon lbon
-
8. Lbnyjts lsben
5. Lelps terpesz be a trdhajltssal oldalra
Izom neve combizom
'
Izomneve com bizom, nagy farizom
Kiindul
rzstos helyzetben, a magasabb vgn lve a
helyzet test mgtti trnasszal
Kiindul Hosszba llitott zrt lls
helyzet
Helyes
- trdnyjtskor a kt trd szarosan egyms mellett
vgrehajts marad
Helyes -lbfej kiss kifel nz
- trzs egyenesen tartott
vgrehajts - trdhajlts a lbfej irnyba --
-trdek a lb kzppontja felett maradnak
-fel-lelps technika alkalmazsval l
Varici Fellps a terpesz be trdhajltssal
l
------ - --- - - - -- -- -- -- - - - -- -
__ __j
102 103

i . f
d
.,
l
;j:
:
'\
FITNESS AKADMIA
9. Nyjtott lbemels lsben
Izom neve Horpasz izom, combizom
Kiindul rzstos helyzetben, magasabb vgn lve test
helyzet mgtti trnasszal
Helyes - nyjtott lbemels egyenesen tartott trzzsel, lendts
vgrehajts nlkl
Varici Hajltott trddel
10. Tricepsz nyjts htra, "Lrugs" lsben,
Izomneve karizom
Kiindul rzstos helyzetben, hajltott ls a
helyzet magastott oldaln, trzs a combok fl
Helyes -trzs vgig a combokon
vgrehajts -knyk, vll htra emelve egyvonalban
- karnyjts izleti tlfeszts nlkl
11. Karemelsek hason fekvsben
Izomneve Felletes htizmok, axilis trzsizmok
Kiindul rzstos helyzetben, hason fekvs a a trzs
helyzt vlltl teljesen felfekszik a magasabb a fej a
trzs meghosszabbtsban
Helyes -a fej azonos ponton tartva
vgrehajts - trzs nem emelkedik el a
Varici - karemelsek (vltott, pros)
- karhzsok
-test irnyaiban
104
FITNESS AKADMIA
12. Nyjtottlbemels hason fekvsben
Izomneve Nagy farizom
Kiindul rzstos helyzetben, hason fekvs a
helyzet medence a magasabb vgn, a trzs felfekszik a
egy trddel stabilits a talajon
Helyes -lbeinels csak a gerincoszlop vonalig
vgrehajts -a trzs s a homlok vgig a tartva
Varici -hajltott trddel
-Lbemels htra, oldalra
---
13. Trzsemels hanyattfekvsben
Izomneve Egyenes hasizom, ferde hasizom
Kiindul rzstos helyzetben, hanyattfekvs a
helyzet medence a magasabb vgn, talptmasz a talajon
Helyes -trzsemelskor az gyki gerincszakasz a marad
vgrehajts -a fej termszetesen tartva
Varici - kartartsok
-lbmunka hajltott, majd nyjtott lbbal
14. Medenceemels
Izomneve Egyenes hasizom, ferde hasizom
Kiindul rzstos helyzetben, hanyattfekvsben a medence a
helyzet alacsonyabb vgn, lbak helyzetbe
emelve
Helyes - medenceemelskor a gerinc lumblis szakaszt a
vgrehajts szortjuk
Varici -medenceemels trzsemelssei egyszerre
-hajltott trddel
105
FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA
18. thzs (pull over)
15. Kzelits nyjtottlbbal
Izomneve Deltaizom, kis, s nagy mellizom, karizom
Izomneve
Kiindul rzstos helyzetben, hanyattfekvs a fej a
Kiindul rzstos helyzetben, hanyattfekvsben a medence a
helyzet magasabb vgn, lbak helyzetben,
helyzet magasabb vgn, talptmasz a talajon, derkszgre
hajltott karok a fej mg leengedve
terpesz be nyitva a
Helyes -knyk hzs a kldk irnyba
Helyes -lbzrs s nyits kiindul helyzetbe
vgrehajts -hangslyos a zrs
vgrehajts -a kar helyzete megmarad mozgs kzben
-a karok fej mg engedsekor a lumblis szakasz a
marad
Varici Hajltott trddel
19. Nyjtott lbemels alkartmasz ban
16. Karnyjts (tricepsz nyjts) hanyattfekvsben
Izomneve N agy farizom
Izomneve Deltaizom, kis-nagy mellizom, karizom
Kiindul T alkartmasz a trzs egyenesen
helyzet tartott, fej a trzs meghosszabbtsa
Kiindul rzstos helyzetben, hanyattfekvs a fej a
helyzet magasabb vgn, talptmasz a talajon
Helyes -emels csak a gerincoszlop vonalig
'
vgrehajts -gyakorlatvgzs stabil testhelyzetben: 2 knyk-trd
Helyes -karnyjts izleti tlfeszts nlkl
vgrehajts -az gyki gerincszakasz a tartva
hromszg helyzetben
-feszes hasizommal tartott gyki szakasz
-
Varici -hajltott trddel
17. Tragats
-emels oldalra (csak hajltott trddel)
Izomneve Deltaizom, kis, s nagy mellizom
l
20. Nyjtottlbemels oldalfekvsben
Kiindul rzstos helyzetben, hanyattfekvs a
Izomneve
helyzet talptmasz a talajon, karok oldals kzptartsban
Helyes -karemels kzptartsba enyhn hajltott
l
Kiindul Oldalfekvs a prhuzamos helyzetben, a fell
helyzet lbszr keresztben a felletn
vgrehajts knykizlettel :
-gyakorlatvgzs kzben az gyki gerincszakasz a
tartva
l
Helyes -lbfej nem lg le a
vgrehajts -emeltlbfej le felfel nz
-medence nem dnttt
Varici -hajltott trddel
-oldalfekvs helyzetei
106
107
FITNESS AKADMIA
21. Hasprs
Izom neve Egyenes hasizom, ferde hasizom
Kndul Hanyattfekvs a talajon, lbtmasz a tarkra
helyzet tarts
Helyes Lbtmasz: saroktmasz a
vgrehajts -trzsemels a lapocka cscsig
-fej termszetesen tartva
-a gerinc lumblis szakasza a talajra szortva
Varici -kartartsok
-lbmunka: emelsek, trdhzsok
22. Medenceemels hanyattfekvsben
Izomneve N agy farizom
Kndul Hanyattfekvs a talajon, lbtmasz a
helyzet
Helyes -saroktmasz a
vgrehajts -az gyki gerincszakasz nem emelkedik meg a medence
billentsekor
Varici -egyik sarok a trdre helyezve
-egyik lb nyjtva a
--
108
FITNESS AKADMIA
13. Az aerobik ratpusok
A fitnesz edzseket klnfle (vkony, telt, izmos, sportos) s
lelki alkat, (szorong, gtlsos, kiegyenslyozott, j emberek l-
togatjk. Azonban minden szeretn megvalstani a sajt,
ztt fitnesz cljait.
A hlgyek inkbb fogyni szeretnnek, s feszesebb testtjakat (far,
comb, has), az urak a testslyukat megtartani, vagy komoly izomtmeget
pteni. Tallkozhatunk bekkel, akiket htfjs knoz, s javtani sze-
retnnek az llapotukon, s fiatalokkal, akik szrakozsbl, kikapcsolds-
ra vgyva ltogatjk a foglalkozsokat. Sokfle elvrs fogalmazdik meg az
pl.: van, aki a kemny, magasabb intenzits edzst keresi,
s van, aki az egynre szabottat ignyli. Azonban ltalnos kvnalom, hogy
az edzs alapos legyen s szrakoztat, j zenre, jl marivljon az oktat.
A kvnalmakat, klnfle foglalkozsokkal, ratpusokkal
lehet kielgteni. Ebben a fejezet az aerobik trningek alkalmval felhasz-
nlhat ratpusokkal ismerkedhetnk meg. Termszetesen a varicik le-
ahny szinte annyi fle ra. Az azonos tpus foglalko-
zsoknak tbbfle elnevezse is lehetsges, mert az valamilyen fan-
tzianvvel hirdetik rjukat.
Az rk felptse azonos, bemelegts amely lehet kerin-
gsfokozs vagy s nyjtsbl ll. Ezrt az
egyes ratpusoknl csak a klnbsgeket, a specilis szerkezeti, gyakorlat-
anyagbeli vagy mdszertani krdseket rin tem.
13.1. Alap, "hagyomnyos" vagy "klasszikus" aerobik ra
Lsd "Az aerobik alapra" cm fejezetben.
13.2. Low impact ra
A trning sorn csak lpseket (aerobik alaplpseket) - olyan mozgs-
elemeket alkalmazunk, ahol az egyik lb folyamatosan rintkezik a talajjal
(nincsen elrugaszkods s fzis, mint a futsnl, szkdelsnl) - s
ezek kombincijt hasznljuk. Az aktv aerobik rszben35-40 percen ke-
resztl trtnik a gyakorls a mozgselemek egymshoz illesz-
tsvel (lineris gyakorlatvezetssel), vagy koreogrfiaptsseL A zene
tempja 130- 145 BPM, ami ad a karok, s a vllv s
dinamikq.s foglalkoztatsra. Ha az intenzitst fokozatosan nveljk a cl-
pulzustartomny rtke fel, akkor ezzel az ratpus sal, optimlis ll-
kpessgi terhelst adhatunk. A heti 3 - 5 alkalommal vgzett low impact
109
FITNESS AKADMIA
trning hozzjrulhat a fittsg megszerzshez. A foglalkozs hogy
nem alkalmazunk fut, gyakorlatokat, gy elkerlhetjk a "fit-
nesz" srlseket, a gerincoszlop, a trd, a boka, s az Achilles-n elvlto-
zsait, amelyek a hibs talajra szrmaznak. Ezeket a foglalkoz-
sokat korltozs nlkl mindenki, kisebb - nagyobb slyfelesleggel rendel-
is Ez az ratpus bjhat meg a
stepTf step elnevezs mgtt.
13.3. High impact ra
Ezen az rn, olyan gyakorlatokat alkalmazunk, melyeknl
rvid a kt lb a Ezek a futsok, a szk-
delsek, az ugrs'bk. Ezrt ez az ratpus inkbb halad, edzett
nek ajnlhat. Az alapos, 10-13 perces bemelegts alatt, a pulzusszmot
fokozatosan emeljk. Az aktv aerobic szakaszban a szkdelsek vgreh::J.j-
tsa alacsony, majd fokozatosan intenzitssal trtnik,
hogy bemelegtsben elrt pulzusszm nem hanem lassan
emelkedjen tovbb. Az rarsz gyakorlatanyaga irny fordul-
sokbl s ll, amelyek helyben, haladssal, s fordulattal is
vgrehajthatk A trning llkpessg hatsa. akkor nyilvnul meg,
ha a terhelst 20-30 az edzsznban, azaz a maximlis pulzus
85%-a kztt adagalj uk. A szervezet gondos te-
szi, hogy az oxign adssg, s a vr tejsavszintje megnveked-
jk, s a terhels az anaerob kszbt tlpve folytatdjk. Ha a high impact
gyakorlatok alkalmazsa alacsony s magas intenzitsok vltogatsval tr-
tnik, a trning, aerob krlmnyek kztt zajlik.,A levezetsben
fokozatosan trnk t az alacsony intenzits lpsekre, ipskombin-
cikra (low impact gyakorlatokra), ezzel biztos uk a pulzusszm csk-
kenst.
A zene tempja 145-155 BPM.kzttmozoghat. Ez a gyors temp, s a
sok s futsbl ll mozgsanyag szmtalan veszlyt hordoz
magban. A rendszeresen vgzett intenzv high impact rk
mnyei lehetnek a csonthrtyagyullads, az Achilles-ngyullads, 'trE, s
porckorong srlsek; melyek a helytelen technikval kivitelezett gyakorla-
tok s a hibs talajra rkezs miatt alakulnak ki. A high impact ra sorn
nehz a pulzusszm vltozst alatt tartani, ezrt a
tlterhelse.
A edzselmleti elvek figyelembevtelvel a tiszta high
impact ra nem biztonsgos, elavultnak Alkalmazsa a kzd6-
sport Fight training ratpusok esetA, a mozgsanyag jelent@s
szzalkt a high impact elemek tartalmazzk.
110
FITNESS AKADMIA
13.4. Hi-low ra
Ez az ratpus a lpsek, lpskombincik (low impact), s a szkde-
lsek, futsa!-. (high impact elemek) optimlis keverke, amely a low impact
ra tartalmazza, is a high impact ltvnyos elemeit vegyti ssze. A
zene tempja 145- 155 BPM. A trning sorn a high impact s low impact
elemek optimlis arnya 1:4 vagy 1:5. Ebben az esetben a inten-
zits mellett a high impact gyakorlatok helytelen vgrehajts-
bl, a fradsbl srlsek kialakulsa.
Pl.:- dance aerobic, 4 x 8 x 8 alap koreagrfit tartalmaz aerobic
ra
-dancestep
13.5. ra (Fa t burning)
A fitnesz rkat nagy szmban olyan hlgyek akiknek a clja a
zsrszvet cskkentse, a fogyaszts. A rendszeres aerobik trning
ad e cl elrsre. A szervezet, 45 - 50 perc kis, kzepes intenzi-
ts mozgs utn a munkavgzshez szksges energit zsrbl
ezrt a ra hosszabb legalbb
70 - 80 perces. A terhels ideje alatt a pulzusszmt a maximlis
pulzusszm 60 70 %-a kztti tartomnyban szksges tartani, hogy elke-
rljk a szervezet elfradst. Ennek megvalsulsrt szksges
a trning sorn tbbszr a pulzusszm Az ratpus gyakorlat-
anyaga lpseket, lpskombincikat (low impact elemeket) tartalmaz, s a
karmunka a szvvonalon (vllmagassgban) trtnik. A gyakor-
latok sszelltsnl trekedni kell a folyamatossgra, a dinamikus, nagy
lb-, s karmunkra, a trben val elmozdulsra htra stb.
haladsra). A zene tempja 130- 135 BPM.
13.6. Intervalledzs
Ez az ratpus az intervall kapta a nevt, amely az ll-
kpessg nvelsnek egyik A trning lnyege, hogy rvid,
illetve hosszabb, szablyosan vltoz intenzits szakaszokbl
pl fel. Az edzs sorn magas intenzits terhelsi, s alacsonyabb intetl'-
zits vltakoznak egymssal,. A magas intenzits terhelsi
fzis alatt a pulzust a clpulzus-tartomny rtkhez a pi-
pedig cskkentjk az intenzitst, amg a pulzusrtk a cl-
pulzus-tartomny als rtkhez nem kzelt,ezzel a szervezet aktv pi-
henst tesszk Az llkpessg nvelse szempon*bl a tr-
111
FITNESS AKADMIA
ning hatkonysga mert a szervezet hosszabb keresztl ter-
anlkl, hogy az edzs sorn ;,passzv" iktatnnk be.
Az rkon az intenzitsi fzisok vltozhat
(1-4 percig), attl hogy rnilyen edzettsgi llapot, s letkor
foglalkoztatunk Az ra felptse megegyezik a high impact
rval. A zene tempja low impactrszben 130-140 BPM, a high impact
rszben 145-155 BPM lehet.
Az intervall mdszer alkalmazhat mg spinning, siide, s step rkon is.
Az aerobik rkon alkalmazhat varicis kzl nhnyat az
albbi pldkkal mutatunk be:
1. Vltoz impact- vltoz intenzits (high s low impact gyakorla-
tok kombincii combi impact)
3 perc combi impact gyakorlat low intenzitssal
1 perc combi impact gyakorlat high intenzitssal
3 perc combi impact gyakorlat low intenzitssal
1 perc combi impact gyakorlat high intenzitssal
2. Ugyanaz az impact, de vltoz intenzits
3 perc low impact low intenzitssal
1 perclow impact high intenzitssal
3 perc low impact low intenzitssal
1 perc low impact high intenzitssal
3. Vltoz impact ugyanazzal az intenzitssal
3 perc low impact low intenzitssal
1 perc high impact low intenzitssal
3 perc low impact low intenzitssal
1 perc high impact low intenzitssal
4. Kombinci step s high- low impact A terhelsi s
arnya 1: 1, 4 - 4 perc. A terhelsi fzis
high- low pl fel, intentsa a maximlis pulzus 80-85
%-a, a zene tempja 145-155 BPM. A step kombin-
cik sorozata, intenzitsa a maximlis pulzus 60-70% - a, a zene
tempja 125-130BPM.
5. Kombinci high s low impact A terhelsi s pihe-
arnya 2: 3, a high impact fzis 4 perc, intenzitsa a maxi-
mlis pulzus 80-85% - a, a zene tempja 145 -150 BPM. A low im-
pact fzis 6 perc, intenzitsa a maximlis pulzus 60-70% - a, a zene
tempja 130-140BPM.
112
FITNESS AKADMIA
Az utbbi kt plda megvalstshoz pitch controll os lejtsz szk-
sges, arnivel vltoztathat a zene tempja. A fitness termekben ilyen be-
rendezsek rendszerint az rendelkezsre llnak, megknnytve ezzel
az ra grdlkeny menett. Tornatermekben, egyb nem kifejezetten ae-
robic rk tartsra kialaktott helyszneken, ahol nem ll az ren-
delkezsre az emltett berendezs a varicis java-
soltak
1. Azonos zenei temp mellett, ami pl.: 145-155 BPM, highmpact
s low impact elemek alkalmazsa. A terhelsi s arnya
3: 1, 3 percig high impact, 1 percig low impact gyakorlatok vgre-
hajtsa trtnik.
2. Azonos zenei temp mellett, ami pl.: 130-135 BPM,
alap step lpskombincik magas intenzits karmunkval s tn-
cos, Oatin, dance stb.) elemek sszekapcsolsa. A terhelsi s pihe-
arnya 1: 3.
3. Azonos zenei temp mellett, haladknak ajnlhat, az alacsony
intenzits, s a ltvnyos, ugrsokkal kombinlt high impact ele-
meket (pros, egy lbrl val elrugaszkods a talajrl), illetve low
impact gyakorlatokat tartalmaz kombinci. A terhelsi s pihe-
arnya 3: 1.
4. Azonos zenei temp mellett, ajnlhat a
magas intenzits s alacsony intenzits low impact elemek kom-
bincija. PL 1 perc march, kar a szvonal alatt, szvvonalon, 3 perc
step touch, szvvonal feletti karmunkval, a zene tempja, pl.: 130-
135BPM.
A trning sorn sszetett koreogrfik felptsre nincs az
egyes fzisok rvidsge rniatt, ezrt nhny ll kombin-
cival foglalkoztatjuk a Ez a foglalkozsok lehet, mert
gy azok az is ltogatjk az rkat, akik nem szeretik az ssze-
tettebb koreogrfikat.
Az intervall mdszer intenzv terhelse miatt, a szervezet regenerldsi
ideje hosszabb, ezrt hetente legfeljebb egy-kt alkalommal ajnlott ez az
ratpus.
113
FITNESS AKADMIA
13.7. Kredzs
Az 1930-as vek vgn lsportolk, atltk tli, tornatermi edzsre
kialaktott edzsmdszet volt, amely az alapoz a kondci jav-
tst, az nvelst tette Napjainkban mr nem csak a spor-
tolk kpessgfejlesztst szolglja, sokoldalsga s hatkonysga miatt
egyre ratpus a fitnesz klubokban is. Az edzs clja a keringsi,
s kapacitsnak nvelse, a izomcsoportok foglalkoztatsa,
az ltalnos fittsg nvelse.
A ktedzs lnyege, hogy az edzsprogramot s
llkpessg gyakorlatokbl llitjuk ssze, amelyeket meghat-
rozott llomsokon, intenzitssal, ismtlsszmmal, ideig,
hajtanak vgre a egynileg vagy csoportosan. Az rk varilha-
tsga fgg a az ra az raad
kreativitstl, a trben val
Az rk varilhatsga:
1. Trforma szerint:
-A terem ngy sarkban A,B,C,D llomsokat alaktunk ki. A rszt-
ngy csoportban helyezkednek el, a meghatrozott gyakor-
latok elvgzse utn a sarokba vndo-
rolnak A gyakorlatokat meghatrozott ideig (minimlisan 2 percig)
vgzik az a zene halktsval vagy fttyel, tapssal jelzi az
az vgt. A kr teljestse utn, ha mindenki vgre-
hajtotta a ngy lloms feladatait, j kr-ben, j gyakorlatok kvet-
keznek.
- A az ra kezdetn elfoglalt helyn marad, s
mindenki ugyanazt a gyakorlatot vgzi. A gyakorlatok vltsa egy-
szerre trtnik, mint egy aerobik rn, de helycsere nlkl.
2. Az ra clja szerint:
A./ llkpessg ra
A trning sorn intenzv high s low impact gyakorlatok alkal-
mazsa trtnik, a fokozatossg elvnek betartsval. Pldul:
-Az 1. krben, minden llomson csak low impact gyakorlatok
(lp-zr, sarokemels, trd-emels, stb.), a 2. krben low- high
impact Oumping Jack, sfuts, knkn) gyakorlatok vgrehaj-
tsa trtnik.
- Minden krben csak low impact elemeket vgeztetnk Ez
tpus ra, illetve (over, senior)
esetn alkalmazhat.
114
FITNESS AKADMIA
-Az krben low impact gyakorlatokat alkalmazunk, ahol a
kar magas intenzits. A 2. krben stepet hasznlunk az
intenzits megtartsra, illetve az alaplpsek
bonyoltsra ezzel nvelve az intenzitst, fokozatos kpes-
sgfejlesztsseL Az ratpus kzphalad, halad
nek ajnlott. Az intenzits vltoztatst a low impact rszben
gy valsthatjuk meg, hogy pl. a karmunkt az 1. krben a
szvvonalon, a 2. krben szvvonal fltt, teljes karkiterjedssei
vgezzk. jabb varici, ha a 1. krben tkrbe, a 2. krben a
tkrnek httal vgre a kombincikat. Fontos, hogy
haladssal, trbeli elmozdulssal sznestett legyen a gyakorls
a teljes kpessgfejleszts rdekben!
B./ fejlesztse
A foglalkozsokon a izomcsoportok az izmok
tnusnak nvelse a cl. A gyakorlatok sszelltsnl nagy a
varicis
- Az 1. krben a 2. krben az alstest izmait foglal-

-Az agonista- antagonista elvet kvetjk egy krn bell (pl.: a
kar gyakorlatai egymst),
- Krnknt, llsban (squat, lunge) s talajon (fek-
karhajlts-nyjts) gyakorlatok vltjk egymst.
C./ Kombinlt vagy mix ktedzs
A trning sorn egy krn bell s llkpessg
gyakorlatok vltakoznak, ami intenzv terhelst biztost a rszt-
szmra.
- Az adott krben llomsonknt vltakoznak az s az
llkpessg gyakorlatok, pl.: "N' llomson trd-
emels 3x - zr, "B" llomson mly terpeszllsba lps (po-
wer squat), "C'' llomson knkn, "D" llomson szles ht-
izom llsban.
- A terem kzepn minden megtanul egyhi-lo k-o-
reogrfit, majd az s llkpessg gyakorlatokat
a llomsokon hajtjk vgre. A krben a
koreogrfia 3-5 percig tart ismtlse utn, jabb
gyakorlatok kvetkeznek 2 percig.
- A step krben elhelyezzk, majd ko-
reogrfia megtanulsa utn, llomsokon folyta-
tdik az fejleszts.
- Power step (step alaplpsek high kivitele) elemek
utn, a krl llkpessg gyakorlatok vg-
115
FITNESS AKADMIA
z se trtnik (lehet atletikus is). Ezt kveti az
fejleszts, minden krben ms-ms izomcsoport foglalkoz-
tatsval.
3. Az eszkzk felhasznlhatsga szerint:
A trninget rdekesebb, intenzvebb eszkzk fel-
hasznlsval. Ezek lehetnek a step, gumi ktl (tube), gumiszalag,
slylabda (body bar), kzi slyz, rislabda, flexi-bar, core-board.
A foglalkozs alaktsuk ki a helyszneket, helyezzk el az
eszkzket, gy folyamatos, grdlkeny lesz az ra.
Plda:
- Az 1. krben kzi slyzval a kzben aerobik alaplpseket
(low impact) hajtunk vgre, a 2. krben az alsvgtag izmait
combra tmasztott eszkzzel.
- Egy krn bell, minden llomson azonos izomcsoportot,
de ms- ms eszkz alkalmazsval
Pldul:
A llomson szalaggal,
B llomson kzi slyzval,
C llomson step
D llomson ris labdval,
E llomson sajt testsllyal vgezzk a gyakorlatokat.
A zene tempjt az ra clja hatrozza meg, ezrt az llkpessg fej-
rn gyorsabb (145-155 az rn lassabb (120-
135 zent hasznlunk. A kombinlt vagy mix edzsre a 135- 145
BPM ajnlhat.
Az rk felptsnl figyelembe kell venni, a letkort, ed-
zettsgi llapott, az ra cljt, hogy rnilyen kpessgeket szeretnnk fej-
leszteni, a gyakorlatokat, eszkzket, az ismtlsek szmt, az egyes gya-
korlatok s s ezek ismeretben meg a
krk szmt. Az ra tjkoztatban az llomsok sorrendjt, az
eszkzk, a gyakorlatok egymsutnisgt k. Megtrtnik az esz-
kzk, s a gyakorlatokrl kszlt brk elhelyezse. A 10-13 percig
tart, ltalnos bemelegts utn kvetkeznek a llomsokon
vgrehajthat feladatok Az egyes llomsokon eltlttt maximum 2-5
perc.
Az ezeken az rkon a koordinl szerept tlti be: sszehangolja a
gyors llomsvltsokat, lelkesti a s javtja
korlatok kivitelezst ..
116
FITNESS AKADMIA
Az ratpus hogy kis helyen, nagy ltszm csoport is hat-
konyan foglalkoztathat, dinamizmusval megtri az aerobik rk mono-
tonitst. Az knnyen elsajtthatk feladatokat kondcij
emberek is vgezhetik. Mindkt nem szmra egyarnt kellemes edzs-

13.8. Alakforml rk
Az alap aerobik trning alkalmval az rsz kb. 20 perce alatt, nem
jut a test valamennyi alapos foglalkoztatsra.
Ezrt olyan ratpus ltrehozsa vlt szksgess, ahol a teljes foglalkozs
ideje alatt izomtnust fokoz, s testtartsjavt gyakorlatokra
nyilik
Ahny aerobik szinte annyifle elnevezs lehetsges. Ezt az ra-
tpust nevezhetjk rnak is, de egy kis tletessggel
(kreativitssal) adhatunk ms, jl hangz nevet, pl.: body forming, body sty-
ling, body toning, bodyshape, bodybalance, vagy alakforml, tnusjavt,
a neve, de lnyegben a program, a tartalom ugyanaz.
Az ra 1 O - 15 perces intenzv bemelegtssei indul, majd nyjtssal
a foglalkoztatsta izomcsoportoka t. Ezutn kvetkezik
35 - 40 percben az egsz testre valamennyi izomcsoport foglal-
koztatsval az program. A gyakorlatok vgrehajtshoz hasz-
nlhatunk eszkzket, kzi slyzt, gumiszalagot, gurniktelet, body bart -
slylabdt, flexi-bart, care-board-ot, vagy rislabdt, illetve segdeszkz-
nek step Az kiindul helyzetekben hajt-
hatjuk vgre, izomcsoportonknt 2-3 gyakorlatot, 16- 32 ismtlssel. Az
egyes sorozatok utn megnyjtjuk a foglalkoztatott izmot, izomcsoportot,
majd az ra vgn egy hosszabb nyjtssal felfrisstjk az el-
fradt izmoka t.
13.9. A"problms testtjak" edzse
A fitnesz rkat ltalban hlgyek akik szeretnk a far, a
comb, s a has terleteit, vagyis a problms testtjaka t, eszttikuss, fe-
szess varzsolni. A trning ezeket a specilis ignyeket szeretn kiszolglni.
A problms testtjakon a zsrosods, teht a zsrszvet
cskkentse elengedhetetlen feladat az izom tnusnak javtsa mellett.
Ezrt az feladata, hogy bztassa a aerob tevkenysg
vgzsre is.
Az ra felptse megegyezik az alakforml ratpushoz, de az
rszben csak a has-, far-, s combizmok foglalkoztatsa trtnik,
izomcsoportonknt8-1 O gyakorlattal, 35- 40 percen keresztl.
117
FITNESS AKADMIA
13.10. Zens ktkezes rddal
A fitnesz termek ltogatottsgnak nvelse rdekben j rat-
pust "dobtak a piacra". Ez az ratpus tvzi az aerobik rn s a kondi te-
remben tulajdonsgait, adva azoknak az
frfi vendgeknek is, akik a zens trninget mg nem
prbltk ki. Ezt az ratpus t tbbfle elnevezssel ajnlhatjk a fitnesz klu-
bok, pl.: power dumbell, body pump, testszobrszat. Az ra klnleges-
sge, hogy csoportosan, zenre egy ktkezes slyz (rd) s a hozz tartoz
1,1 kg-os, 1,3 kg-os, 2,5 kg-os, s 4,5kg-os trcsk segtsgvel izomtnus
fokoz, gyakorlatok, gyakorlatkombincik
vgrehajtsa trtnik.
Az rkon dinamikus zent alkalmazunk, tempja 128-135 BPM szm
lehet. Gyorsabb tempj zene esetn, a gyakorlatok vgrehajtst
pl.: felezs sei, negyedels sei. A egyes gyakorlatokat, 8-16-32 ismtlssei v-
geztetjk.
Az ra gyakorlatanyagt a alapgyakorlatok teszik ki. A helyes
kivitelezs szempontjbl fontos a rd fogsnak meghatrozsa. (l-
lig hzs) vagy als (bicepsz gyakorlat) fogs lehetsges a mozgsvgrehaj-
tsnak A fogs szlessgt a gyakorlatnak s a testalkatnak
vlasztjuk meg. A slyzs gyakorlatok kivitelezsre vonatko-
z szablyokat a lsd az fejezetben.
Alapgyakorlatok
Karhajlts s nyjts karhajlts s nyjts als fogssal,
emels nyjtott karral, llig hzs, vlltl nyoms, evezs dnttt
trzzsel, egy karos evezs, nyoms szles fogssal hanyatt fek-
vsben, tricepsz nyjts hanyatt fekvsben, guggolsok, kitrsek, vdli
gyakorlatok vllon tartott eszkzzel, hasizom gyakorlatok trcsval.
Az ra tjkoztats alkalmval a egszsgi llapotnak
felmrse, a vllizleti, a gerinc-, s trdizleti problmk, az izomsrlsek
trtnik. A 10-15 peoces ltalnos bemelegts so& folyamatos,
intenzv mozgssal, majd nyjtssal a izomcsoportokat a
terhelsre Az rszben a alapgyakorlatokkal, illetve azok
kombinciinak felhasznlsval az izmokat, izomcsopor-
tokat, az ra nyjtssal zrul.
13.11. Stretching ra
A fittsg kztt a legelhanyagoltabb a hajlkonysg vagy iz-
leti mozgkonysg nvelse. A fitnesz termekbe jrk ezt a mozgsfajtt
taln rtelmetlen, elhagyhat rarsznek tekintik, pedig a
118
FITNESS AKADMIA
nll raknt is alkalmazhatjuk. Ugyan olyan meghat-
roz a szerepe, akr a bemelegtsnek, egy j koreogrfia.
Az ember minden mozgst s nyjt hats gyakorlatok egy-
sge jellemzi. Az izmok szempontjbl minden mozgst kt
izom, illetve izomcsoport ellenttes mozgsa hoz ltre. Az egyik a mozgst
sszehzd (agonista), a msik a megnyl, ellenttesen
(antagonista) izom. Az izmok vltakozan agonista s antagonista mdon
teht ugyanazon izom s nyjtst, ernyesztst is
meg kell oldani.
A mozgsok kiterjedst az zletek befolysolja,
ezrt arra kell trekedni, hogy minden zlet, amely a mozgsban szerepet
jtszik, az anatmiai mozgshatrt rje el. Az zleti mozgkonysgot be-
folysolja az zleti struktra, az izomszvetek, az inak, a szalagok s a
rugalmassga, az letkor, a mozgatrendszer bemelegtett llapota, a
mrsklet, s a napszak. A terhels hatsra megrvidlt izom merevebb, a
mozgshoz nehezebben alkalmazkodik, fjdalmas lehet, ezrt a hirtelen
mozgsinger, a nagyobb knnyebben okozhat srlst. Az
izomrvidls okai lehetnek, pl.: a nehz fizikai munka, a bemelegts nl-
kli sporttevkenysg, a helytelen, egyoldal statikus terhels, a rossz tarts,
srlsek, szveti elvltozsok, inaktivits vagy srls utni tarts nyuga-
lomba helyezs, letkori sajtossgok stb.
15
A megrvidlt izom az zlet
mozgst korltozza, mert a rugalmassg cskkense miatt az
zlet is nehezebb vlik. Ez a cskkent funkci a mozgs koor-
dinltsgnak gyengls t, fradtsgot, kimerlst okoz, s a srls
sgt fokozza.
A mozgkonysg fejlesztse dinamikus s statikus mdon trtnhet.
Aktv l dinamikus l nyjtsrl beszlnk akkor, ha az antagonista izom
sszehzdsa eredmnyezi, pl.: az alkar vzszintes skban htra
hzsa. Ebben az esetben a deltaizom hts a szles htizom, s a
csuklys izom vlli rsze sszehzdik, a delta a nagy mell-
izom, a karhajltizom hossz feje megnylik. A gyakorlatokat min-
dig maximlis sszehzdssal hajtjuk A nyjtsok nem nlklz-
a bemelegts feladatainak megoldsnl, a pihensi, regenerldsi
folyamatok meggyorstsnL
A nyjts akkor passzv /, statikus A ha ms izmok vagy
ms (trs, labda, gumiszalag) hatsra jn ltre. Pl.: hanyattfek-
vsben a nyjtott als vgtag trzshz hzsa. Ezt a nyjtst a karizmok
hozza ltre, a trdhajlt izmok nylnak. Nyjtott lsben, a
trs segtsgvel vgrehajtott trzshajltskor nylnak a ht, a far, a
trdhajlt izmok. Ez a mdszer a mr tlzottan megrvidlt
izmok, s mozgshatr izletek "rendben tartsra" hivatott.
119
FITNESS AKADMIA
Ezt a tevkenysget alapos bemelegtsnek kell mert a passzv
nyjtsra csak s ellaztott izmok es etn kerlli et sor.
13.11.1. A nyjt gyakorlatok clja:
-A mozgsszervi funkcik javtsa;
-Az izom, n, izleti tok maximlis nyjthatsgnak elrse, a tel-
jes mozgsplya a mozgsterjedelem fokozsa;
-Az izomrost norml hosszsgnak, s rugalmassgnak
zse, mert ez felttele a maximlis elrsnek;
- A srlsek, betegsgek kvetkezmnyeknt izomrost
sszezsugorods (izomatrofia), s veszts
-Az izmok mozgssal szembeni vdekezsnek cskkentse (mio-
tatikus reflex), ezltal az szveti srlsek kivdse;
- Fokozott ignybevtel utn a regenercis folyamatok segtse, az
izom nyugalmi hossznak visszalltsa.
16
A leghatsosabban az zleti mozgkonysg,
mert rugalmasabbak a csontok, az izmok, az zletek mozgkonyak, na-
gyobb a formlhatsguk. A pubertskor cskken a gya-
korlatok foganat, mert a nemi hormonok eredmnyekppen
az fejlesztse kerl ez azonban ellenttes hats a nyjt-
hatsggal.
A nyjthats gyakorlatok feladatai s nhny
A nyjthats A nyjthats Gyakorlattpusok letkor
gyakorlatok cljai gyakorlatok helye
az rn
l. Az izmok s iz .ltalnos bemelegts l. Finombyjtsok Tekintet nlkl
letek az sorn 2. Nyjthats utn- az letkor
edzsfeladatokra.
mozgsok (amikor az
izom llapota dinami-
kus) ballasztikus
mozgsok
3. Statikus nyjts
( streching) szakaszos
nyjts
2. Az zleti mozg- .ltalnos bemelegts Statikus nyjts Pubertskor
konysg specills fej utn Ellenllsos mdszer befejezsvel
lesztse (P.N.F.) cskken a hats
3. Az zleti mozg- .ltalnos bemelegts Statikus nyjts kor
konysg szintenten- utn Ellenllsos mdszer
ts a (P.N.F.)
4. Relaxcis folya- Edzsek utn 1. Ernyeszts Tekintet nlkl
matok meggyors- 2. Nyjts-masszzs az letkorra
ts a 3. Statikus nyjts
nyjts
(stretching)
120
FITNESS AKADMIA
P.N.F. (Proprioceptv Neuromuskulris Fatilitci) technikja:
- szakasz: passzv, statikus nyjts, amely azt jelenti, hogy a trs
vagy egy msik izomcsoport segitsgvel megnyjtjuk az izmot (3-
6 msodperc).
- Msodik szakasz: a megnyjtott izmot megfesztjk, trs vagy egy
msik izomcsoport ellenllst biztost ehhez. Az izommunka izo-
metris, teht nincs elmozduls. (3-6 msodperc)
- Harmadik szakasz: az antagonista izom megnyjtsa trs segit::
sge nlkl. Enyhbb nyjtsi fokozat (3-6 msodperc).
- Negyedik szakasz: passzv, statikus nyjts, amely az fokozat
ismtlst jelenti, lehet kicsit a nyjts (3-6 msod-
perc).
13.11.2. A stretching alkahnazsa
A nyjt gyakorlatok vgrehajtsa szksges az alapos bemelegts,
mert a emelkedse (39C fl) cskkenti az izomtnust,
nagyobb rugalmassgot klcsnz az izm oknak, cskkenti az izmok ellen-
llst a nyjtssal szemben, mozgkonyabb teszi az izleteket, s ez ltal a
mozgsplya nvekedst eredmnyezi.
17
A hatsos nyjtshoz_a bemeleg-
ts mellett, az izmok melegen tartsa is szksges, ezrt meleg krnyezet-
ben vagy meleg ruhban kell vgezni a gyakorlatokat.
Az izmok jobban nyjthatk, ha nagyobb ellazulsi kpessggel rendel-
keznk. Ezrt a magas intenzits, nehz edzsek utn hagyjunk hosszabb
a laztsra, mert fradtan az izmok tnusa nvekszik, s az ellazulsi k-
pessg cskken. kellemes zenre, gyakorlatok segitsgvel
a szervezetet a nyjtsra, ezutn kvetkezhetnek a konkrt
nyjt hats gyakorlatok.
A nyjtst csak fokozatosan szabad vgeztetni, meg kell reztetni az
izom feszlst s lazulst, gy a hol van a
fjdalomhatr. Az izom, izomcsoport nyjts t lassan, lendlet nlkl, nem
fjdalomig, hanem egy kellemes rzsig, a maximlis mozgsplya
kihasznlsval vgezzk. A gyakorlat kzben a nyjtand izomra koncent-
rlunk, megtartjuk a vghelyzetet, mg rezzk az izom feszlsnek old-
dst, ez a nyjts. Ezutn kvetkezik a rnyjts, amikor kicsit to-
vbb nyjtjuk az izmot s ebben a helyzetben maradunk.
Sem a nyjts, sem a rnyjts nem okozhat fjdalmat, gy nem
vltja ki a nyjtsi reflexet. Kmletlen nyjts sorn az izom feszlse n-
vekszik, aktivldik a miotatikus reflex, ami az izomrost sszehzdst
eredmnyezi, s megakadlyozza a nyjtst. Ez fjdalommal s srls
(izomhzds, szakads) veszlyvel jr. Mivel az izomszvet hegesen
gygyul, s nem regenerldik, a srlt terlet rugalmatlann vlik. Igy az
izom elasztikussga, nyjthatsga cskken. Srl t izmot nem szabad nyj-
tanil
121

,.
FITNESS AKADMIA
A nyjtst a nagy, lass izmokkal kezdeni, s minden
mozgsirnyba elvgezni. A gyakorlatok vgrehajtsa hosszanti irny-
ban, csavarstl mentesen trtnik. A nyjtsok sorn fontos a helyes test-
tarts, ezrt szksges a gyakorlatok bemutatsa s a hibk kijavtsa. A
stretching kzben fontos a nyugodt ritmikus lgzs alkalmazsa, nyjtskor
kilgzs; ernyesztskor belgzs trtnik.
A gyakorlatok kivitelezse:
- gyeljnk arra, hogy a fej s a ht egyvonalban legyen, pl.: nyjtott
lsben a trzs hajltsa, lbujj rintssel ( combhajlitk nyj-
tsa);
- nyjtott lsben vgzett trdnyjtskor a trd pontosan felfel
nzzen, a lbfej s az als vgtag tengelye egyms folytatsa legyen;
ha ll helyzetben nyjtjuk a trdet, vigyzzunk a boka pontos hely-
zetre, ne ki vagy be, mert gy a trd izletet
ll helyzetben, vagy terpeszllsban vgzett s trdhajl-
tsnl a trd s a nagylbujj essen egyvonalba, az egyenletes terhe-
lseloszls megtartsa miatt;
- az elrt nyjtott helyzetbe ne rugzzunk bele;
- az egyes izom, izomcsoport nyjtst az antagonista nyjtsa k-
vesse;
- a trd hajlitk nyjtsa eredmnyesebb, ha a trd fesz-
nyjtsa.
A rendszeresen alkalmazott mozgkonysg gyakorlatok hat-
sra:
-az izom vrkeringsnek fokozsval az oxign felvtel, ja-
vul az izom teljestmnye, a fizikai llkpessg s a kondci is;
- olddik a kros izomfeszls, az zleti mozgsplya ki-
hasznlhatsga;
- az izomrzsen tli izomlz kialakulsa, az izmok
add megrvid lse;
- segti az izmok regenercijt.
A stretching rarszkn t, brmilyen edzsterhels utn, vagy nll ra-
knt is alkalmazhat. A nyjtsok vgzse legalbb heti hrom alkalommal
szksges, a eredmny elrshez, de a mindennapos gyakorls
mg
Az ra felptse:
-Az ltalnos bemelegts 15-20 percig tart, s a zene tempja 125-
135BPM;
- A frszt nyjt hats gyakorlatok teszik ki, a kivitelezs a nyj-
tsi technikk alkalmazsval trtnik;
122
FITNESS AKADMIA
- Az ra vgn a zene tempjnak lasstsval vagy relaxcis ze-
nre kzs meditci alkalmazsa is lehetsges.
Gyakorlatok:
- Nyakizomzat: trklsben, tarkra tarts, a fej -lefel h-
zsa gy, hogy az ll kzelit a mellkas fel;
- Nyakizmok, htizom izmai: trklsben a kt trdben
kapaszkodva domborit a ht, mikzben a tekintet a kldk fel
irnyul
- Csuklys, nyakizom izom: terpeszllsban, karok a test mellett
nyjtva, a vllak leengedse mellett fej oldalirnyba dn-
tse
-A ht als szakasznak izmai: llsban enyhe trdhajli ts, trd kul-
csols karkeresztezssel, a ht domboritsa;
- Ferde hasizm ok: terpeszlls hajltott trddel ( squat), j oh b kar ma-
gastartsban, trzsdnts oldalra, tmasz a jobb combon, ugyanez
a msik oldalra is.
- A ht izomzata: a ht dombortsa olyan ma-
gasra, ahogy csak lehet, s visszaengedse vzszintesig;
- Htizom nyjtsa helyzetekben: nyjtottlsben,
visszafesztett lbfejjel, az als hti szakasz tartsval a trzs
hajltsa a comb fel;
- Hasizmot nyjt gyakorlatok: hason fekvsben alkartmasz, fej-
nyjtzs az ujjak irnyba, gy hogy homorits ne legyen, a
medence maradjon a talajon; hanyatt fekvsben nyjtzs;
- Mellizomzat nyjtsa: Terpeszllsban vagy lsben oldals k-
tartsban a karok htra hzsa;
- oldalfekvsben fej a trzs vonalban tartva, lb-
szr htra hajltsa, lbfej a kezben, a sarok kzelitse a farizmok
fel, a kt trd egyms mellett helyezkedik el, a medence kzpen
tartott, szabadon kzzel tmasz a talajon;
- A comb hts izomzata: nyjtott lsben, trzshajlts az
als hti szakaszbl, a trd nyjtva marad, a lbfej pipl;
- Combfesztk s / horpasz /: tmadl-
ls ban, a lb hajltva, a sarok felemelkedik, medencebil-
lents htra.
13.12. Step aerobik ra
Napjaink ratpusa a step aerobik. Haznkban, 1993 ta
alkalmazzk, br kezdetben csak nhny stdiban tartottak step rt, mra
szinte minden fitnesz terem knlatban szerepel. Mltn vvta ki a sikert,
123
FITNESS AKADMIA
hiszen olyan knnyen mozgsanyagot knl, amit brki
knnyen elsajtthat. A fel- s lelpsek varilhatk, gy letkor,
edzettsgi llapot ignyt is kielgti.
A step trning low impact terhelsi forma. ki-
vl llkpessg s hatsnak ksznheti. ha-
tssal van az s koordinci fejlesztsre is, azonban,
sorban nem az emltett kt rootoros kpessg fejlesztse a step ae-
robik clja. Haznkban is az igny az egszsges, biztonsgos
edzsmdszerek irnt. A step edzs a helyes technika s isme-
retek birtokban srlsmentes, biztonsgos knl a rszt-

13.12.1. A step lettani s biomechanikai hatsa
Amerikai kutatk (Lorna s Peter Francis, a San Diego-i egyetem kuta-
torvosai) vizsgltk a step aerobik lettani s biomechanikai hatst, s
eredmnyekre jutottak.
lettani szempontbl a gyakorlatok kzben felvett oxign mennyisgt
(VOz) meg. A tesztelsek eredmnyei azt mutattk, hogy a 3 km/h gya-
loglsnl, vagy a 11 km/h futsnl, s a 20 cm magas vgzett fel-s
lelpseknl, amikor a zene tempja 120 BPM, a szervezet oxign felvte-
lben csak minimlis volt az eltrs. Ezzel az is bizonythat, hogy a step ae-
robik ugyan olyan hatssal vanaszv-s keringsi rendszerre, mint
alawimpact aerobik, vagy a 11 km/h futs.
Biomechanikai vizsglatokkal mrtk a testet (a talajjal val tk-
szrmaz) nagysgt. sszehasonltottk a 3 km/h gyalogls, a
11 km/h futs s a 120 BPM zenre, 20 cm magas vgrehajtott fel-
s lelpsek becsapdsi mrtkt. A gyaloglsnl s a stepre val fel- s
lelpseknl kzel azonosan alacsony mg a futs esetn
sebb volt a talajjal val tkzs, ami nagyobb mrtkben veszi ignybe a ge-
rinc s az als vgtag zleteit, mint a step aerobik.
18
"Steppels" sorn
ugyanis az egyik lb mindig a talajon, vagy a van, ezrt gy kisebb a
becsapds, mint a futsnl. (Kivtelt kpez a power step technika, amely
sorn kis szkkenssel vgezzk a fel- s lelpseket. Ezek a high impact
lpsek a lassbb zenre, tkletes technikval, srlsmentesen hajthatk
vgre.)
A kutatsi eredmnyeket s a step biomechanikai vonatkozsait ssze-
gezve megllapthat, hogy a step edzs egy nagy
intenzits (fel s lelpsek), de a szervezetre nzve alacsony Oow
impact) edzsforma.
124
FITNESS AKADMIA
13.12.2. A step
A sporteszkzket gyrt cgek termkeivel tall-
kozhatunk a fitnesz termekben, ahol formj, fajtj "dobozokat"
alkalmaznak step Sajnos nem mindegyik felel meg a biztonsgi
s funkcionlis elvrsoknak
A j step
-Nagy teherbrs, kemny vagy fbl kszlhet;
- Stabil nem billeg, nincs pereme;
- Allthat magassg (egyrszt a testmagassgnak,
testslynak msrszt a terhels intenzitsnak meg-

-A fellete kb. 60cm x 40cm, magassga 15-25 cm.
-A talajjal rszt s a fellett csszsgtl gumir-
teg fedi, amely reczett, hogy a tapad rajta.
Az iskolai tornapadok s zsmolyok hasznlata nem ajnlott a fent em-
ltett tulajdonsgok hinya miatt.
13.12.3.Ahelyes step technika
A step trning is srlsveszlyess vllhat ha helytelen technikval vg-
rehajtott gyakorlatokat alkalmazunk az ra folyamn. Ennek oka az
ismeretek hinya, illetve az lehet. Miutn a foglal-
kozsokon a fel, s lelpsek miatt nagy terhels ri a trdzletet, az fe-
ladat a step magassgnak belltsa a testsly, a testmagassg s az
edzettsgi llapot figyelembevtelvel. Akkor a magas-
sga, s a trdzlet tlterhelse, ha a trd hajlsszge a fell-
psek sorn meghaladja a 120 -ot.
A srlsek leggyakrabban az irnyvltsok, s fordulatok hibs vgre-
hajtsa sorn trtnnek, pl.: forgs kzben "letapadhat" a lb, csavarodik a
trdizlet, ezrt tehermentesteni kell a lbat fordulsos elem kivitelezs-
nl, azaz apr szkkenssel vgre a feladatot.
A fellps a kzepre trtnik, teli talppal, hogy a sarok ne lgjon
le, gy a terhels eloszlik a teljes talp felleten.
A technika alkalmazsval a fel- s lelpsek biztonsgoss vl-
nak. A grdls a fellps sorn saroktllbujjig, mg a talajra val lelps-
kor lbujjrl sarok fel trtnik.
A helyes technikai vgrehajtshoz tartozik a trzs egyenesen tartsa
mozgs kzben. A slypontot a lb fl helyezzk, gy knnyebb
megtartani az egyenslyt, de nem kell tlsgosan A tlzott
tlterheli az gyki gerincszakaszt, amely gerincsrlsekhez (porc-
korong-kops, porckorong-sn>; stb.) vezethet.
125
FITNESS AKADMIA
Mozgs kzben a rugz, gyakorlat kivitelezs, s az zle-
tek tlfesztse
A step legyen mindig szemnk A gyakorlatok vgrehajtst
a indtjuk, lelpskor legfeljebb 1lbfejnyi tvolsgra t-
volodunk el. A fellpst mindig a kzelebbi lbbal valstjuk meg
(nem keresztbe). A "lunge" s "repeater" lpseknl a mozgsban lb
sarka a marad. A a fellpseket a lelpseket htra,
az ugrsokat a fel hajtjuk vgre. Az ezzel ellenttes mozgsok vg-
rehajtsa a step rn nem ajnlott.
A s nem alkalmazunk ugrsos, szkken-
ses, forduls os gyakorlatokat.
A zene:
A step rn is, mint minden aerobik rn, a legjobb motivl a
zene. A zene tempja a step rn korltozott. Sajnos tallkoz-
hatunk olyan aki a nemzetkzileg elfogadott zenei sebessget
figyelmen kvl hagyja, nem gondol a srlsveszly
Ha tl gyors a zene, akkor az eredeti step technika helyes vgrehajtsa
gyakran nem lehetsges, hiszen a talajra rkezskor nincs a sarokra
grdlsre. Ilyenkor a lbujjhegyen mozgs vlik s l-
psek helyett kis szkdelseket vgeznek a Ahhoz, hogy a gyors
zenvellpst tudjanak tartani a s ezzel
hatalmas terhelst rnak az gyki szakaszra, amely maradand krosodst
idzhet (ht- s derk fjdalmakat). A nagyobb zennl ne-
hz figyelni a lbmunka mellett a karmozgsokra is, gy egyoldalan csak az
als vgtagok foglalkoztatsa valsul meg az rn.
A step rn alkalmazhat zene tempja:
-A beme/egtsn/125-135 BPM;
-A step aerob fzisban 120-130 BPM; A bemelegtshez kpest 5 BPM-mel
cs"kkentem a zene tempijt a fellpsek miatt.
-Az rszben 110-12 8 BP M;
-A stretchingnllass, f!JUgtat, ellazulst
13.12.4. Az alap step ra felptse
- ra tjkoztat (Pre-class instructions)
-Bemelegts (warm-up)
- Step aerob rsz ( cardio training)
-Aerob rsz levezetse (coli-down)
gyakorlatok (floorwork)
-Passzv levezets- nyjts (port-streching)
126
FITNESS AKADMIA
1. Az ra tjkoztat feladata:
Lsd aerobik alaprai
- A helyes testtarts ismertetse;
-A elrendezse a teremben;
-A talajra helyezs s felemels helyes technikjnak bemu-
tatsa- a mozdulat kzben a trzs egyenesen tartott, trdek haj-
ltottak, az als vgtag vgzi az gy a gerincoszlop
srlsei s az abbl szrmaz gerinc- s htfjdalmak elkerl-

-A technika bemutatsa step aerobikozs kzben;
2. Bemelegts
1 0-15 perc
Temp: 125-1395BPM
A step ra bemelegtse az alap aerobik ra szablyait kveti,
klnsen nagy figyelmet fordtva az als vgtag izmainak
(A bemelegts funkcijt, hatsait lsd az alaprnl!). A bemelegts
nhny percben nem alkalmazunk fellpseket, majd ezutn ttrtnik a
val kapcsolat kialaktsa rintsek, basic step, V-step lpsek
formjban.
3. Step aerob rsz
az ratpustl vltoz, de legalbb 15-20 perc
Temp: 125-135 BPM
A cardio rsz alatt a szempontokat vegyk figyelembe:
- Kerljk az izletek tlfesztst;
-A fordulsokat szkkenssel hajtsuk vgre;
-A fel, s lelpskor technikt alkalmazzunk;
-A trzs ne tlsgosan;
-Figyeljnk a terhels fokozatos emelsre (harangterhels);
- Trtnjen pulzusmrs, s a pulzusszm maradjon a cltarto-
mnyban;
-Alkalmazkodjunk a csoport kpessgeihez;
-J l koreagrfit ptsnk;
-A step magassgnak vltoztatsval, s power step lpsek
alkalmazsval valstsuk meg, ne a zene tempjnak nvelsvel.
Mivel a step aerobik egy low impact, high intenzits terhelsi forma, a
terhels fokozst a magassgnak emelsvel, illetve intenzvebb
karmunkval, s a lpsek, irnyok variciinak, kombinciinak nehezt-
svel rhetjk el. A zene tempjnak nvelse hibs gyakorlat vgrehajtst
eredmnyez, aminek a kvetkezmnye srls (bokaficam, szalagszakads,
trs) lehet. (Az aerob rsszel az alaprnl foglalkozunk.)
127
FITNESS AKADMIA
4. Aerobikrsz levezetse
4-5 perc
Temp: kb.125 BPM
Hatst, funkcijt, felptst lsd az alaprnll Az aerob rsz leveze-
tsnl mr nem alkalmazunk fel-s lelpseket, fontos a s
izmok alapos nyjtsa, amelyek a steppelsnl nagyobb terhe-
lsben rszeslnek, mint az alap aerobikban.
5. gyakorlatok
az ra 10-40 perc
Temp: 120-135 BPM
Clt, funkcit, hatst lsd az Az szakasz eszk-
zei: step, tube, gumiszalag, labda, kzi- s bokaslyz, stb. vagy akr eszkz
nlkli, szabadgyakorlatok alkalmazsa. Egyszerre akr tbb eszkz is
hasznlhat, kombinlhat. A gyakorlatok kivlasztsnl figyelembe kell
venni a "safe" aerobik szablyait! Tartsuk s tartassuk be a gyakorlatok he-
lyes vgrehajtst. Ezek lsd az fejezetben!
6. Nyjts, lazts
5-15 perc
Temp: lass, nyugodt
A passzv levezets funkcijt s hatsait az alap aerobic ra c. fejezet
ismerteti. Az edzs sorn ignybe vett izmokat lefel, illetve
flfel haladva, statikus nyjt mdszerrel foglalkoztassuk!
13.12.5. A step aerobik mdszertana
A step aerobik ra a step elhelyezsvel az
irnytsval. Olyan elrendezst vlasszunk, hogy az edzsprogram min-
denki szmra jl legyen, ne szaktsa meg az lland pakols az
ra folyamatossgt. Trekedjnk a terem adottsgainak teljes ki-
hasznlsa, a helyezzk el!
A kiindul lphetnk fel. A kiindul
helyzeteket testnknek a stephez viszonytott elhelyezkedse hatrozza
meg.
Megklnbztetnk

oldalrl;
htulrl;

a
s kiindul helyzeteket.
128
FITNESS AKADMIA
A step ktflekppen a talajra: hosszban s szltben.
A step koreagrfiban a adta maximlisan ki kell
hasznlni. A skok varilhatak, az irnyok kombinlhatak, gy nvelhet-
jk a gyakorlatok intenzitst.
13.12.6. Step alaplpsek
Az alaplpseket ktflekppen hajtjukvgre:
"Single lead steps": amikor az alaplpst mindig ugyanazzal a lbbal v-
gezzk. Az egyik oldal tlterhelsnek elkerlsre a "single lead" lpsek
vgrehajtst 1 perc utn vltsuk az oldalra. A "single lead" lp-
seket 4 ts alatt hajtjuk vgre.
"Alternating steps": az alaplpst vltott, egyszer a jobb, egyszer a bal
lbbal vgezzk. Az "alternating steps" vgrehajtsa 8 tst ignyel.
Alaplps (basic step) (single lead)
Kiindul helyzet: a
Peridus: 4 ts
Vgrehajts: J lb fel, B fel, J le, B le
V-step (single vagy alternating lead)
Kiindul helyzet:
Peridus: 4 vagy 8 ts
V grehaj ts: J fel s oldalt, B fel s oldalt, J le kzpre, B le kzpre
Fellp rint -lelp rint (tap up-tap down) (single lead)
Kiindul helyzet: oldalrl a
Peridus: 4 ts
V grehaj ts: J fel, B fent rint, B le, J lent rint
Tap down (alternating lead)
Kiindul helyzet: a
Peridus: 8 ts
Vgrehajts: J fel, B fel, J le, B lent rint;
B fel, J fel, B le, J lent rint.
Tap up (alternating lead)
Kiindul helyzet: a
Peridus: 8 ts
V grehaj ts: J fent, B fent rint, B le, J le;
B fent, I fent rint, J le, B le,
S tep tap vagy Front touch (single lead)
Kiindul helyzet:
Peridus: 4 ts
V grehaj ts: J lb lp a talajon, B rinti a stepet,
B lb lp a talajon, J rinti a stepet.
128
FITNESS AKADMIA
Lift steps (single vagy alternati n g) -lbemelsek (side leg lift, ki ck, leg
Kiindul helyzet: a oldalrl,
Peridus: 4 vagy 8 ts
V grehaj ts: J lb fel, B lb emel, B lent, J lent;
B lb fel, J lb emel,] lent, B lent.
5 freddie down (single vagy alternating lead)
Kiindul helyzet:
Peridus: 4 vagy 8 ts
Vgrehajts: J terpeszbele a step oldaln, B terpeszbele a
step htuls oldaln, J fel, B fel; B terpeszbele a step oldaln,
B terpesz be le a step htuls oldaln, B fel, I fel.
5 fretidle up (sing/ vagy alternating lead)
Kiindul helyzet: terpesz ben, step a kt lb kztt
Peridus: 4 vagy 8 ts
V grehaj ts: J fel, B fel, J terpesz be le a step oldaln, B ter-
peszbe le a step htuls oldaln; B fel, J fel, B terpesz be le a step
oldaln, J terpesz be le a step htuls oldaln
Turn step (alternating lead) -lps fordulattal2x90
Kiindul helyzet: oldalrl
Peridus: 8 ts
V grehaj ts: J fel, B fel fordulattal, J le, ballent rint;
B fel, J fel fordulattal, B le, J lent rint.
Over the top (alternating lead) "t a tloldalra"
Kiindul helyzet: oldalrl
Peridus: 8 ts
V grehaj ts: J fel, B fel, J le a step oldaln, B rint a step
feln;
B fel, J fel, B le a step htuls oldaln, J rint a step htuls oldaln.
13.12.7.Az alaplpsekvaricii
Repeaters (single v. alternating lead) - ismtlses lpsek: minden olyan l-
ps, amelynl a terheletlen lb egy mozdulatot tbbszr ismtel. A tlter-
hels elkerlsre 5 repeaters-nl tbbet ne vgeztessnk ugyanazon a l-
bon!
Kiindul helyzet: oldalrl, a
Pridus: 4-8 vagy 16 ts
V grehaj ts: J fel, B emel, B rinti a talajt, B emel, B rinti a talajt, B
emel, B lent, J lent.
Traveliing steps /oldalvltsos lpsek/: olyan lpsek, amelyek a step
egyik oldalrl a msik oldalra haladnak t. Pl. over the top, turn step, leg
lifts, tap up, L-step, A-step, T-step.
130
FITNESS AKADMIA
13.12.8. A step koreogrfia
A step trning nemcsak az als vgtag edzst, hanem a teljes testet meg-
mozgat, az als s vgtag komplex terhelst biztost edzs forma.
Ezrt a koreogrfia mozgsanyagnak a 85%-t az als vgtag munkja, s
15%-t a vgtag, a karmunka adja. Egy alaplpshez tbb,
karmunka varilhat. A karmunka lehet:
-Aszimmetrikus
- Szimmetrikus
- Szvvonal alatti
- Szvvonal magassgban
- Szvvonal feletti.
szimmetrikus, vllv alatti, vllv magassgig
karmozdulatokkal dolgozzanak. Kzphalad s halad aszim-
metrikus s vllv feletti karmunkval is foglalkoztathatak. A program
vltozatossga rdekben, az alaplpst vagy a lpsvaricit tovbb kom-
binlhatjuk a skok, s irnyok felhasznlsval.
13.12.9. Astep j irnyzatai
A step rk irnti jabb alternatvk kidolgozst tette szk-
sgess, melyek a step aerobik tovbbi eredmnyeztk A step
sokoldalsgt az jabb irnyzatok igazoljk: power step; aerobik 2 step
step interwall, step kredzs. Az j irnyzatok kzs clja az inten-
zits nvelse, a foglalkozsok sznestse.
Powerstep
A step egy low impact terhelsi forma, ahol az intenzitst a
magassgnak nvelsvel, a nehezebb lps kombincikkal, inten-
zvebb, nagyobb karmunkval nveljk A power step a low
impact step alaplpsek s kombincik magasabb intenzits , high impact
vltozata. Ez az edzsmdszer, a szkkensek, futsok, ugrsok alkalma-
zsval, termszetesen jobban terheli a lbat, nagyobbak a becsapdsok,
ezrt csak a tkletes mozgstechnikval vgezzk A power
step nagyobb s llkpessget ignyel, ezrt a j ed-
zettsgi llapottal kell rendelkeznik. A power step ra felptse megegye-
zik az alap step rvaL A programban a step alaplpsek power
alapelemekkel Pl.: A step vagy walk a lpsnl a testslyt-
helyezs alatt az egyik lb mindig rintkezsben van steppel, vagy a talaj jal.
131
FITNESS AKADMIA
t alapelemet klnbztetnk meg:
- Leap: a testslythelyezskor mindkt lb elemeikedik egy pil-
lanatra a vagy a talajt l.
- Run: ha egy alaplpsben ktszer vagy tbbszr is elemeikedik
mindktlb a v. a talaj tl.
- Hop: amikor ugyan arra a lbra rkeznk, amelyikkel elrugasz-
kodtunk v. a talaj tl).
- Jump: ha az egyik vagy mindkt lbbal elrugaszkodunk s pros
lbra rkeznk.
- Press: trdet s nyjtjuk, de a kt lb a talajt vagy a stepet
rinti.
A step alaplpsek az t power alapelemek variciival hajtjuk vgre. A
power alaplpsek nemcsak intenzitsukban, hanem temezskben is
klnbznek a step a hangsly nem minden esetben ugyan-
arra a lbra esik.
Zene megengedett tempja 120-124 BPM. A szkkensek a vzrend-
szert ignybe veszik, ezrt klns figyelemmel kelllenni a helyes technikai
vgrehajtsra s a helyes testtartsra. Az intenzits fokozsa a mr ismerte-
tett mdon trtnik, semmiflekppen sem a zenei temp nvelsvel!
A power step kritriumai:
-Az ra alapos bemelegtssei
-A szkkenses lpseket csak a felszkkenve vgezzk, a
le lpnk.
- vagy kevsb edzettek ne vgezzenek power step edz-
seket.
- Karmunka legyen
-A program tartalmazzon alap step elemeket is.
-Folyamatosan javtsuk a hibkat!
Aerobik 2 step
A kt step programnak is az intenzitsnvels a clja. A rszt-
a koreagrfit kt vgzik, amelyek lehetnek egymssal pr-
huzamos, a prhuzamos mentn elcssztatott, hosszban sszetolt, vagy az
egyni kreativitstl brmilyen alakzatban. Az rn val rszvtel
j fittsgi llapotot, step tudst, gyessget ignyel. A 60 perces ra javtja a
szv s a vrkeringst, fejleszti a koordincit. Az ra felptse megegyezik
az alap step ra felptsveL A zene tempja az aerob szakaszban 118-122
BPM. Az intenzitst a mr ismert mdon nveljk A kt a lpsek
tovbbi sznestsre ad szles Az ra haladknak ajnlott. A
program grdlkenysgrt utastsokat adjunk. Ne legyen a
terem tlzsfolt, mert ez balesetveszlyes lehet! Egyetlen htrnya ennek az
irnyzatnak, hogy fele annyi foglalkoztathatunk a helyi a-
dottsgok miatt. Az intervall s a fejezet rszben olvas-
hatunk.
132
FITNESS AKADMIA
14. Az aerobik rk helyszne, az alkalmazhat
felszerelsek
14.1.Ahelyszn
Szmtalan addik arra, hogy aerobik rkat tartsunk. Lehet
szabadtren (strandon, erdei tornaplyn stb.) vagy teremben
tornateremben, sportcsarnokban, aerobik teremben).
Termszetesen az lenne az optimlis, ha minden aerobik a sportgnak
kialaktott helysznen tartana foglalkozst.
Milyen legyen az aerobik vagy fitnesz terem?
Az idelis mret s forma az 50-80m
2
kztti, inkbb ngyzetes alap-
terlet. A padlzata rugalmas legyen, ami cskkenti az mrtkt.
A a sportparketta, vagy sportpadl, de al rugalmas techno-
lgia kerljn. Fontos, hogy a talpa ne tapadjon tlsgosan a talajhoz
mozgs kzben, mert akadlyozza a grdlkeny mozgst, etapad a lb,
trdizleti krosodst okozhat. Nem engedlyezett, ha betonaljzatra padl-
bortanak, mert az hossztvon srlseket okoz (csonthrtya-
gyulladst, Achilles-ngyulladst).
A terem legyen jl j mert az elhasznlt
inkbb fraszt - hiszen cskken az 0
2
- mint frisst. Ha
klimaberendezssel elltott a helyisg, akkor figyelni kell a be-
lltsra. A legoptimlisabb, ha a terembe lpskor enyhn rznk.
A teremben ellustul, gyorsabban frad az rn a hideg
teremben pedig nagyobb az esly a
A terem falra, a vendgeknek, legalbb szemben, legyen tkr felsze-
relve, ami segti a mozgs tkletes vgrehajtst, a hibajavts t. Lttatni en-
gedi az alak formldst, ami motivl hathat.
A vilgts is egy eszkz lehet a j hangulat megteremtshez. Ha vltoz-
tathat a az ravgi laztshoz, nyjtshoz egy pi-
relaxcis llapot kialakulst segti
Fontos berendezsi trgy az aerobik teremben a zent szolgltat ksz-
lk. Ez legyen j mind audio kazetta, mind CD lejtszsra alkal-
mas eszkz. A hangosts 2-4 hangfalbl trtnjen, a hangfalak a falra fel-
szerelve vagy magas llvnyon helyezkedjenek el. (Ez a helykihasznls, a
balesetveszly elkerlse miatt szksges.) Ha az anyagi enge-
dik, fejmikrofon alkalmazsa hiszen ez megvja az hangsz-
lait, segti a jobb
A nagyobb termekben dobog kialaktsval jobban lthatv az
t.
133
FITNESS AKADMIA
A termen kvllegyen a szertr kialaktva, vagy a teremben egy beugr,
polcrendszer, ahol az rn hasznlatos eszkzk mert gy a
mozgsra alkalmas tr.
14.2. A ruhzat
Minden sportgnak van jellegzetes ltzete, az aerobik sem kivtel ez
all. A sportolsta alkalmas sportltzet funkcija, hogy jl rezzk ma-
gunkat benne. Fontos kritrium, hogy mindenki olyan ltzetet vlasszon,
amely legjobban megfelel az egynisgnek, testalkatnak Szerencsre a
divatkretorok gondoltak arra is, hogy nem egyformk a sportolni vgyk,
ezrt szmtalan kzl vlaszthatunk Az ltzkek szabsa
megfelel az s az rkon egyarnt. Az aerobik r-
kon kedvenc a hossz, feszes, lefel nadrg, s a
hosszsg topok. Megfigyelhetnk szr, dance nadrgo-
kat is, illetve a rvidebb szr halsz, biciklis, vagy short nadrgoka t.
A kollekcik olyan anyagokbl kszlnek, amelyek extrm krlmnyek
kztt is meglljk a helyket. Itt az izzadsra, a drzslsre, a
terem padljval, az eszkzzel val tallkozsra gondolhatunk. A rugalmas,
"felhasznlbart" (nem mosgpben moshat, gyorsan szrad,
nem deformld), lycra-keverk, illetve high-
tech anyagok korszakt ljk, de megfr mellettk a hagyomnyos sport-
divat is, a pamutpl s a Az aerobik rkon praktikusabb a
testhezll ltzet alkalmazsa, s vendgeken egyarnt.
Nem ajnlhat azonban az aerobik rkra olyan ltzet, amely nagyon
zrt, tbb vagy nem anyagbl kszlt. Hiszen ez
nem teszi a komfortrzs, a j kzrzet kialakulst.
Termszetesen az az ltzkdsben is pldt kell mutatnia. A
frfiasan, de eszttikusan, a pedig kerljk
a tlzott hangslyozst. Legyenek az csinosak, nyjtsanak
kellemes ltvnyt, de semmikppen ne legyenek kihvak. Termszetesen
az elvrsok kz tartozik az, hogy az ltzk tiszta legyen. Nincs annlle-
hangol bb ltvny, amikor az izzadt, foltos vagy koszos, rendetlen ru-
hzatban tart rt. Az feladata, hogy felhvja a figyelmet a higinira (a
rugalmas ruhzat alatti hasznlatra), illetve nagyobb
esetn a sportmelltart szerepre.
A ruhzathoz tartozik a hajpntok, gumik alkalmazsa, amely a haj
sszefogst, illetve az izzadtsg felfogst teszik Az
szemben elvrs, hogy ne kiengedett, lg hajjal vezesse a foglalkozst,
hiszen az megakadlyozza abban, hogy a figyeimt a fel for-
dtsa. Az feladata felhvni a figyeimt arra, hogy a helyes
gyakorlatvgrehajtst ha csak magval az adott feladattal foglalko-
zik a nem a frizura igaztsval.
134
FITNESS AKADMIA

Az aerobik rk nlklzhetetlen felszerelse a Az el-
elvrs a knyelem, de emellett a fitness szembeni kve-
telmnyek kz tartozik a stabilits, a hajlkonysg, a a prn-
zottsg, s a tapads is.
A stabilitst a flmagas szr teszi ami krlleli, s megvdi a
bokt az oldalirnyba elmozdulsok sorn A
legjab b modellek olyan betttel vannak elltva, amely optimlis tartst biz-
tost a talp boltvnek
A hajlkonysgot a talp vagy tbb val sszelltsa, a puha
alkalmazsa teszi aminek a tncosabb vagy
megtmasztst illetve a nyjt gyakorlatoknl van
Vizsglatok bizonytottk, hogy gyorsabban szleljk a lb fradst egy
kemny, merev talp mint egy a talp mozgkonysgt

A prnzottsg az aerobik minden vlfajnl szksges, hiszen ez csk-
kenti minimlisra a talajra rkezskor kialakul erejt, gy meg-
kmli a sportol izleteit az extrm terhelsek alatt is. Egy j technolgia
segtsgvel mozg lgprnt ptenek a talpba, amelyet a hoz
az edzs sorn, s ott fejti ki jtkony hatst, ahol a talajfogs
trtnik / DMX, AlR /. A mozg lgprna megakadlyozza a lbfej eset-
leges ki-, illetve befel is.
A lb fontossgot kapott az aerobik rkon, hiszen
tamtl, s intenzitstl fggetlenl izzadhat a lb, ami a stabilitst
(csszkl a Ennek elkerlsre a fitnesz hls textilbet-
tekkelltjk el, amik biztostjk a
A tapadst a specilis gumi anyaga adja, amely mg vizes fe-
lleten, padln is tapad, nem csszik, nem hagy nyomot.
Ha a ejtettnk szt, nem elhanyagolhat a zokni szerepe sem,
hiszen egy intenzv edzs ideje alatt az izzad lb csszik a Ha j
nedvszv zoknit vlasztunk- ez tiszta pamut alapanyag legyen
- a (gombsods), s megvjuk a
is.
Az feladata, hogy tjkoztassa az rn a ci-
tulajdonsgairl, s rzkeltesse ennek szksgessgt, hiszen a j
igen fontos a j kzrzet kialakulsnak, s a lb, ezen tl az egsz test s-
rlseinek elkerlse rdekben.
135
FITNESS AKADMIA
14.4.Egyb felszerelsek
Ebbe a csoportba tartoznak azok az eszkzk, amelyeket a
nem visel, de alkalmazsa elkerlhetetlen, illetve a knyelmi szempontok
figyelembe vtelvel szksges.
A az aerobik rk nlklzhetetlen kellke. Termszetesen al-
kalmas lehet egy is a fl-trdelsben, lsben, vagy hely-
zetben vgrehajtott gyakorlatok vgzsnL Azonban a gyakorlatok kivi-
telezse sorn szmos htrnyt tapasztalhatjuk meg az
rcsks szerint inkbb a clnak megfele-
kialaktott szereness alkalmazni.
Termszetesen klnbsg van s kztt, attl
hogy milyen felhasznlsi terletre ksztettk. Az aerobik rkon jellem-
a talajon vgzett gyakorlatoknl hasznlatosak a ezrt n-
hny tulajdonsgot figyelembe kell venni az a
kivlastts nl:
- A legyen kellemesen ne engedje t a talaj hi-
degt.
-A felletnek rintse legyen kellemes, ne tapadjon az izzadt
hz.
- Rendelkezzen optimlis rugalmassggal, amely nincs gtl hats-
sal az adott gyakorlat vgrehajtsra.
- Ne kszljn csszs anyagbl, illetve csszsgtl fellettelle-
gyen bevonva, gy az add baleset.
- Legyen higinikus, rendelkezzen nedvessget, baktriumokat s
taszt felletteL
- legyen a tisztntartsa (lemoshat, kimoshat), kezelse
(ki- s feltekerse, sszehajtogatsa, egymsra rendezse).
-Legyen hossz s rnindkt oldala hasznlhat.
A legtbb valamilyen specilis habszivacsbl kszl, amely
rendelkezik rugalmassggal, vastagsggal, s tartssggal (szaka-
ds gtl fellettel van bevonva). A fellet kikpzse olyan, hogy a gyors
vgrehajts sorn gsisrlsek kialakulst meggtolja. A
hossza l 00-240 cm kztt mozog, kb. azaz 50-
70 cm szlesek, vastagsguk 1-2, 5 cm. A sznvlasztk risi, teht rnin-
denki tallhat hangulatnak
Az feladata, hogy felhvja a figyeimt a sajt
hasznlatra, ha kzs hasznlatak a Igy a verej-
tkkel, nyllal, a keresztl s higinikusabb vlik
a hasznlata.
136
FITNESS AKADMIA
A Jobadktart kulacs:
A folyadktart kulacsnak, vegnek fontos szerep jut az aerobik rkon.
A folyadkbevitel rnindenki szmra lnyeges, de klnsen fon-
tos, hogy ptoljk a elvesztett folyadkot, a rendszeres
sportot A folyadk hiny (dehidrci) cskkenti a
fejfjs t, s lland fradtsgot okoz.
Ajnlsok szerint edzs s alatt is fontos a folyadkbeviteL Edzs
5-15 perccel, s edzs alatt 20 percenknt l dl vizet szksges fo-
gyasztani. Ha nagy a meleg, vagy magas a pratartalma vagy hossz
az edzs 20 percenknt 2-3 dl elfogyasztsa is szksges lehet. Edzs utn
addig igyunk, amg szomjasak vagyunk. 90 percnl hosszabb edzseknl a
sportitalokat, izotnis italokat, gymlcsleveket rszestsk
mert azok tartalmaznak sznhidrtot s elektrolitokat, amelyek a vrcukor
szint egyenslyban tartst segtik
Az, hogy milyen a folyadktart veg formja, szne, mrete lnyegtelen.
Lnyegesebb szempont, hogy legyen, s rni van benne. Az feladata,
hogy rninden hvja fel a figyeimt a folyadkfogyaszts jelen-

137
FITNESS AKADMIA
15. A verseny aerobik
Az fejezetekben az aerobikot, mint rekrecis sporttevkenysget
ismertettk, amely "clja ltalban a fizikai kondci, az aerob
llkpessg fenntartsa, s fejlesztse."
19
Azo!J.ban az aerobik sportgnak
vltozata is van, amelyet ebben a fejezetben mutatunk be.
A versenyaerobik lnyege, hogy a kpes legyen meghat-
rozott zenre folyamatosan komplex s nagy intenzits mozgs-
mintkat, melyek a fitnesz aerobikbl erednek, de magas tkletesen
vgrehajtott nehzelemekkel keverednek. A gyakorlatnak kreatvnak kell
lennie, tkletesen sszehangolva az sszes mozdulatot s kifejezst a ze-
nvel.
15.1. Versenyaerobik kialakulsa,
A sportg gykereit az USA-ban kell keresni, hiszen onnan indultak ki a
tncos-gimnasztikus mozgalmak.
20
Mint a sportgak ltalban, az aerobik is a rekrecis-sport jel-
legn, s 1983-ban Robert Anderson megfogalmazta azt az ignyt, hogy a
csoportos, tncos foglalkozsoktl klnbztessk meg a sportaerobikot,
amely a fitnesz aerobikmellett a sportg gyakorlst teszi le-
Megalaktottk az amerikai Fitness Szvetsget (AFAA), amely
kidolgozta az j sportg kvetelmnyrendszert, s sszellitotta a verseny-
zs szablyait. Az raadknak kpzseket s versenyeket szerveztek, majd
1984-ben New Orleansban megrendeztk az aerobik Nemzeti Baj-
noksgot.
1984-ben az Amerikai Aerobik Szvetsg (ANAC) is rendezett egy
aerobik bajnoksgot. Ez a szvetsg egy amerikai zletember, Howard
Schwartz irnytsval azonban 2004-ben nem tudtk megren-
dezni-pnzgyi okok miatt- a Vilgbajnoksgot.
1987 -ben alakult meg az Amerikai Aerobik Szvetsg, amely
azta is a nemzeti versenyeket rendezi. Ebben az kisebb aerobik
szvetsgek is alakultak, amelyek hasonl szablyok szerint versenyeztet-
tek, pl.: ICAF, FISAA. 1995-ben ezek a szvetsgek sszeolvadtak Pro-
fesszionlis Aerobik Szvetsg (FISAF) nven.
1990-ben, Japnban, a fitnesz aerobik "fellegvrban" 37 orszg rsz-
vtelvel megalakult a Nemzetkzi Aerobik Szvetsg (IAF), s ebben az
vben megrendeztk vilgkupjukat is.
1994-ben a Nemzetkzi Aerobik Szvetsg (IAF) tadta a szably-
knyvt a Nemzetkzi Torna Szvetsgnek (FIG) abban a remnyben,
hogy a sportaerobik olimpiai sportgg vlik. Ez azonban a szvetsgek
138
FITNESS AKADMIA
kztti vitk miatt mg a 2004-ben megrendezsre kerlt olimpin sem jtt
ltre. Az IAF minden v tavaszn megrendezi a Vilgkupt, de 2003 -tl
FI G szablyok szerint trtnik a versenyzs.
1995-ben a Nemzetkzi Torna Szvetsg (FI G) brkpzst szervezett,
majd 1996-tl folyamatosan minden vben megrendezik aszvetsg Vilg-
bajnoksgt.
A sportgban Vilgkupt (VK) Vilgbajnoksgot (VB) 1990-
Eurpa Bajnoksgot (EB) rendeznek.
A "fiatal" sportg mg fiatalabb versenysportja nagy talakulson ment
keresztl a kialakulsa ta, s azta is folyamatosan vltozik. Szinte minden
kontinens kidolgozta a versenyrendszert, s megteremtette sajt szvet-
sgt. Ezek, a 90-es vekben, egymstl teljesen elszigetelten s
trekedtek sajt fggetlensgk .. Azonban az aerobik tartalmi
s formai (ltvnyos, lvezetes, dinamikus, stb.) minden verseny-
rendszer figyelembe vette ..
Az egyes szvetsgek kapcsolatfelvtelnek s
oka, hogy az aerobik legrvidebb bell olimpiai sportgg vl-
jon. Ez azonban rengeteg kompromisszummal jrt, s jr majd a is.
Az aerobik nem tudta nllsgt, a tamaszvetsg egyik szak-
gvvlt.
A napjainkban nemzetkzi aerobik szvetsgek, tagorszgok
szma s a hozzjuk kapcsold versenyek:
Megnevezs, Tagorszgok
Szablyrendszer Kapcsold
rvidts szma
versenyek
Nemzetkzi
Tbb, mint 50. FIG VB s Vilgkupa
Torna Szvetsg
(VK) sorozat-
(FI G)
versenyek
Eurpai Torna Kb. 20.
FIG EB
Szvetsg (UEG)
a FIGeurpai
Szervezete
Nemzetkzi Aerobik Kb.15. FIG
VKToki
Szvetsg (IAF)
Amerikai Aerobik lalatt ANAC VB
Szvetsg (ANA C)
Profi Aerobik
lalatt FIS AF EB, VB
Szvetsg (FISAF)
139
FITNESS AKADMIA
15.2. A verseny aerobik magyarvonatkozsai
A Magyar Aerobik Szvetsg (MAESZ) 1991. december 13-n alakult
meg a testnevelsi Egyetemen. Alapt tagjai: Makray Katalin, Tihanyin
Dr. gnes, Gtl Bln, Salga Pter.
Az I. Orszgos Aerobik Bajnoksgot 1992. mrcius 8-n rendeztk A
kezdetben mg szk gyr ltogatottsg rendezvnyek rvidesen egy-
re nagyobb tettek szert, s a telthzas versenyek, majdnem
egsz napos programokk vltak. Hamarosan a nemzetkzi "porondra" is
kijuthattak ahol sok tapasztalatot szereztek, s egyre na-
gyobb (csillogbb) sikereket rtek el. Magyarorszg az vek folyamn a
versenyaerobik vilg egyik nemzetv ki magt, olyan orsz-
gok mellett, mint USA, Brazlia, Spanyolorszg, Japn. mr
nemcsak a de az utnptls korosztlyban is j esllyel indulhatnak
a nemzetek kztti versenyeken.
Dikolimpit rendeznek az iskols rszre.
1997 a Magyar Aerobik Szvetsg step s dance aerobik ver-
senyeket szervez.
AMAESZ ltal rendezett aerobik versenyek: a FIG szablyrendszer sze-
rint zajlanak. Emellett haznkban is rendeznek FISAF versenyeket, de eze-
ketaMAESZ-hez nem tartoz Magyar Profi Aerobik Szvets(MAPASZ)
szervezi.
15.3. Az ltalnossgban
A klnfle versenyrendszerek (s llandan vltoz) szablyait
rszletese11; az egyes szvetsgek ltal kiadott szablyknyvekben tallhat-
juk meg. Altalnossgban azonban elmondhat, hogy mivel az aerobik
pontozsos sportg, sok hasonlsgvan az egyes szablyrendszerek kztt,
a (18 ves kor) s az utnptls korosztlynl egyarnt. Az utn-
ptls versenyek szablyai a versenyek szablyait kvetve arnyosan
knnytettek, gy biztosthat a fokozatos tmenetet a hossztv verseny-
zs A Magyarorszgon jelenleg rvnyben verseny-
rendszerek szablyait a 8.szm mellklet tblzatai tartalmazzk.
Versef!Yzene:
Az adott folyamatosan lejtszott,
tempj (B PM), egyvagy tbb zeneszmbl ll m.
Ruhzat:
egyrszes dressz s harisnya als ruh-
zattal.(Ktrszes dressz, top s nadrg, tanganadrg vagy tanga vonal
dressz viselse tilos!)
140
FITNESS AKADMIA
Frfiak: testhez simul trik s rvidnadrg, vagy egyrszes dressz,
alsval. A rsz nem lehet nyitott sem sem htul. A kar-
kivgs nem mehet a mellkas vonala al.
Az aerobik
Olyan amely az tkzseket, magas szr, tart-
ja a bokt, hajlkony, rugalmas talppal rendelkezik, s szarosan a a sar-
kat. (Nem pl.: tnc- jazz tnc, illetve
Smink, egyb megktsek:
A versenyaerobikban nem lehet hasznlni kellkeket, eszkzket. Nem
lehet kszereket viselni, illetve a testen olajat, csillmot, festket alkalmazni.
A haj szarosan htrafogott, rgztett. Az eszttikus megjelenshez hoz-
ztartoz smink, a j zls hatrain bell alkalmazhat.
Verse'!)'gyakorlat:
A gyakorlatnak tartalmaznia kell nehz elemeket. A nehz elemeknl a
gyakorlatnak a 4 elemcsoport minimum egyet,
maximum kell tartalmaznia. (Az elemek nehzsgi fok-
tl en 0.1- 1 ,O pontot rnek.)
1. Dinamikus
2. Statikus
3. Lazasgi elemek (rgsok, sprgk s egyenslyhelyzetek)
4. U grsok (egy vagy kt lb rl, vagy lendlettel)
Free elem: Minden elemcsoportban azok az elemek, melyek nem rendel-
keznek nehz elem rtkkel, de lehet teljesteni velk a nehz elem csopor-
tot.
Tiltott elemek: A tornbl, ritmikus sportgimnasztikbl (RSG) nvdel-
mi (illetve egyb) sportbl szrmaz elemek.
Sportaerobik tartalom: A gyakorlatot folyamatos aerobik aktivits jelle-
mezze. Fontos a klnfle aerobik gyakorlatok alkalmazsnak egyenslya
s a aerobik stlusok hasznlata. Nem ajnlott ms
mozgsok, gyakorlatok bemutatsa.
Bri kategrik, rtkelsi szempontok:
Techntkai brk:
Minden mozdulatot rtkelnek s a tkletes vgrehajtshoz vi-
szonytanak (koordinci, intenzits, technikai tuds kivitel, szinkron).
brk:
Ertkelik a gyakorlat kreativitst, "aerobikossgt", a kzn-
sggel kialaktott kapcsolatt, fizikai, rzelmi motivltsgt, a e-
gynisgnek a zenvel, a koreogrfival, s a gyakorlattal val sszhangjt
(koreogrfia - kreativits - sportaerobik tartalom, "kisugr-
zs", zenevlaszts, partner kapcsolat).
141
FITNESS AKADMIA
Nehzelem brk:
rtkelik s szmoljk a vgrehajtott nehzelemeket s free elemeket, a
minimlis kiviteliszint kritriumai alapjn.
Vona/br:
A irnyvltoztatsait nzi, s figyeli, hogy a versenyterleten
bell trtnik -e a gyakorlat vgrehajts.

A gyakorlat idejt mrve kontrolllja, hogy a gyakorlat hossza megfelelt-
e a szablyzatban lertaknak
r:
A versenybrsg munkjt sszefogja, s a versenygyakorla-
tot Pontszmot nem ad, csak levonsokat alkalmazhat (gyakorlat
ma, tiltott, s nehzelemek, mozdulatok, essek, ruhzat, stb.). a ki-
zrsokrt, vits esetekben dnt.
A verset!Jgyakorlatpontozsa:
Az aerobik gyakorlat maximlis pontszma az albbi mdon
szmolhat ki:
Technikai br ltal adhat maximlis pontszm 1 O pont A
hats br ltal adhat maximlis pontszm 10 pont. A nehzelem pont-
szm a ltal bemutatott elemek fgg. Ezek sszessge
adja a vgpontszmot, s alakul ki a verseny sorrendje.
AMAESZ ltal szervezett aerobik versenyeken vsnak helye nincs! Ezt
a korltoz intzkedst a versenykirs tartalmazza.
Eredmt!J, d!Jazs:
A versenyen legmagasabb pontszmot elrt (1-2-3. helye-
zett) djazzk rem s/vagy pnzdjjaL
Dopping:
Azokat a akik doppingszereket alkalmaznak, kizrjk a
s szankcikat alkalmaznak velk szemben. Dop-
pingnak a NOB szerint a ms segtsg ignybev.tele, a NOB
dopping listjn doppingszetek s doppingolsi mdszerek alkal-
mazsa. Dopping vizsglat brmely versenyen, brmikor a verseny folya-
mn lehetsges. A szmra pedig az
15.4. versenyek
Az ismertetett "magas" szinten versenyaerobik sza-
blyai utn trjnk t az versenyzshez. Magyarorszgon 1998 ta
ktfle verseny zajlik, mely a lelkesebb fitness rkra jrknak nyjt
142
FITNESS AKADMIA
arra, hogy bemutassk tudsukat, gyessgket, valarnint ked-
vet s btorsgot adjanak mindenkinek e sporthoz. Az AAU (Amateur Ath-
letic Union) nemzetkzi szablyai szerint kialaktott Dance Aerobik ver-
seny s az Step Aerobik verseny. E csapatversenyek legfontosabb
kzs tulajdonsgai, hogy a als korhatra rninimum 1 O v,
korhatr nincs meghatrozva; a 4-5-6 csapatokban pedig az aerobikkal
kapcsolatos kpestssel (oktati, szma nem haladhatja
meg az 50%- ot.
Versef!Jterlet: 7 x 7 m
Agyakodatok 2 perc+- 5 mp
A megjelense (ruhzat, hqj, smink, stb.):
A fltnesz aerobiknak eszttikus, a csoportokon bell egy-
sges. Kellkek (v, kszer, stb.) viselete s hasznlata tilos! A ru-
hzatnak sszhangban kell lennie a zenvel, a koreogrfival, mozdula-
tokkal.
A zene temprjja:
Az "dance aerobic" -nl a zene tempjt a gyakorlat stlusa (funky, salsa,
country, stb.) hatrozza meg (az adott stlusan bell tbb zent is ssze
lehet vgni, effektek hasznlata is megengedett), a step aerobiknl a meg-
engedettBPMszm: 118-122 +-4BPM.
Agyakodatok tartalma:
Az ltalnos aerobik s step aerobik rn alkalmazott lp-
s kombincikbl ll betartva a "safe" aerobik, illetve step aerobik-
kal (lsd step aerobik rszletesen) kapcsolatos szablyokat. Ms
sportg mozdulatainak hasznlata nem megengedett. A gyakorlatok ko-
reogrfijt a kpzettsgi s fizikai kpessgeinek
kell sszelltani, a minimlisan meghatrozott kereteken bell.
15.4.1. Dance aerobik
elemek:
Minden elemcsoportbl egy elem.
Elemcsoportok:
- Kicks (rgsok);
- Balance (egyenslyi gyakorlatok);
- Plexibili ty (lazasgi elemek);
-Jumps, leaps (szkdelsek, ugrsok).
A gyakorlatba beiktathat ktszer ismtelve, de karmun-
kval, varicikkal vgrehajtva:
-terpesz-zr szkdels GumpingJack);
-magas lbemels (high kick);
143
FITNESS AKADMIA
- (push up);
-hasizom gyakorlatok ( abclominal curl).
Agyakorlat koreogrfija:
Tkrzze az adott stlus jegyeit. Az kreatv, motivl legyen.
Pontozs:
1. Koreogrfia max. 1 O pont
- 6 pont
- 4 pont
2. Kivitel max. 1 O pont
-Technikai vgrehajts 6 pont
-Pontossg, szinkron 4 pont
Bri kategrik:
-
- Koreogrfiabr
- Kiviteli br
-
- Vonalbr
15.4.2. Step aerobik
elemek - elemsor:
A gyakorlat 32 temn bell a csapatok, folyamatosan s egysgesen
egy meghatrozott 4 x 8 step aerobik elemsort mutatnak
be, a brkkal szemben kezdve a mozgssort. A koreogrfia felptsben
trekedni kell a step adta szles kihasznlsra,
illetve a vltozatossgra.
Pontozs:
-Technika:
-Kivitelezs, vgrehajts maximlisan 1 O pont
-Tartalom 1 O pont
- hats:
- Koreogrfia 1 O pont
- Sznpadiassg 1 O pont
sszesen kaphat maximlis pontszm: 40 pont. vsnak helye nincs!
Bri kategrik:
-
- Technikaibr
144
FITNESS AKADMIA
-Kivitelezsi br
-
- Vonalbr
A hazai dik s versenyek szeptember s jnius kztt
zajlanak, aMAESZ ltal kiadott ves versenynaptr alapjn, az orszg br-
mely pontjn. A versenyrendezsre vllalkoz vrosok, megyk, telep-
lsek a szvetsggel egyeztetnek s a meghatrozott szablyok figyelembe
vtelvel bonyoltjk a rendezvnyeket. A verseny sorn azonban a
sznesthetik sajt s aerobik sportolik bemutatsval,
bepillantst engedve az adott helyen zajl aerobik sportletbe.
A gyermekek szmra sszelltott Dallos Anna fle "Gyermek fant-
zia-aerobik" ves bemutati a Gyermekaerobik Fesztivlok, melyeken a
legkisebbek mrik ssze tudsukat.
145
FITNESS AKADMIA
16. Specills aerobik programok
Az aerobik minden korosztly szmra ajnlhat, alkalmazhat mozgs-
forma. Azonban megklnbztetnk olyan clcsoportokat, amelyek prog-
ramjt mind az letkori sajtossgok, mind az egszsggyi vonatkozsok
specilisabb tesznek. Ezek a clcsoportok a
- gyermek (kid)
- kzpkorak (over)
( senior)
Ebben a fejezetben az felsorolt korosztlyok programjbl szetet-
nnk adni, olyan alapismereteket, amelyeket szksges a
tanulmnyok sorn mlyteni,
16.1. Gyermek (kid) aerobik
Az aerobik mozgsanyaga alkalmas arra, hogy a gyermekek kondcio-
nlis (llkpessg, gyorsasg), s koordincis (ritmusrzk, testrz-
kels, egyensly, gyessg, trrzkels) kpessgeit fejlesszk vele. Vlto-
zatoss teszi az, hogy zenre vgzett mozgsanyagrl van sz. A gyermekek
az v folyamn megismerkednek az alaplpsekkel, amelyeket ko-
reogrfiv pthetnk Elsajttjk az alkalmazott koreagrfiban a moz-
gsirnyokat htra, jobbra, balra), a zene ritmusnak kvetst, letap-
solst, a zenvel val A mozgskoordinci fejlesztst a
kar-, s lbmozgs egyttes alkalmazsval, s a tanult koreogrfia folyama-
tos bemutatsval valstjuk meg. A folyamatos ravezets ad a
szv- kerings fejlesztsre is.
A j hangulat foglalkozsok hatsa igen nagy: kzssgg for-
mlja a csoportot, hiszen az egynileg elsajttott gyakorlatot kzsen kell
bemutatni. N a figyelem, a koncentrl kpessg.
A foglalkozsok feladata, hogy megszerettesse a gyermekekkel a
mozgst, kialaktsa bennk az eszttikus test irnti ignyt. Az letkori saj-
tossgok figyelembe adjon az egszsg
A Magyar Aerobik Szvetsg minden vben megrendezi a versenyaero-
bik gyermekkorcsoportjnak a versenyt. Ezen van brmi-
lyen csoportnak bemutatkon, fesztivlokon val rszvtelre, ami motivl
hat a gyermekekre.
A szemfyisge
A gyermekek egszsges rdekben csak olyan emberek vl-
lalkozzanak a foglalkozsok vezetsre -legyenek pedaggusok, ok-
tatk -, akik sokoldalan kpzettek, magas szakmai felkszltsggel
146
FITNESS AKADMIA
rendelkeznek. A gyakorlat igen nagy segtsg, de nem ptolja a szakmai tu-
dst.
A j gyermek az albbi tulajdonsgokkal rendelkez-
zen:
-legyen magasan kpzett az adott tmban;
-rendelkezzen magas fok anatmiai, lettani, pedaggiai, pszicho-
lgiai ismeretekkel, legyen tisztban az letkori sajtossgokkal, s
ennek alkalmazza a tanultakat, pl.: a jtkossg megha-
troz a gyermekkorban;
- ismerje a mozgstanuls fzisait, s az egszsges rde-
kben ezeket tartsa is be (ha kihagyunk egy koordi-
nlatlan, mozgs, izomkontroll nlkli gyermeket, fel-
nevelnk ki);
- rendelkezzen az emptia kpessgvel, figyelje, ismerje a tantv-
nyai jelzsei t, pl.: a frads jeleinek ismerete, a pihentetsi eljrsok
alkalmazsa;
- tudja, hogy nincs elsajttand anyag, az a gyermekek
kpessgeinek fejlesztse tantsi temp megvlaszts-
val, amely motivl (a reakci lass volta miatt nem al-
kalmazunk 132 BPM- nl gyorsabb zent, az idegplyk bejratsa
az ismtlsszm helyes megvlaszts tl, az j mozdulat rgztse a
helyesen alkalmazott gyakorlstl fgg, a tuds alkalmazsnak
mrtke egy j gyakorl helyzetben vlik nyilvnvalv);
- legyen kreatv, szeresse azt, amivel foglalkozik (a kreativits, azt
jelenti, hogy sznes, tletgazdag gyakorl helyzetekkel segti a gyer-
meket az ismeret elmlytsben);
- differenciljaa tantvnyait kpessgek szerinti csoportok alakt-
sval, gy mindenkinek adott a a sikerlmny
tlsre;
- legyen pldamutat, mindig pontos, szpen kivitelezett gyakor-
latot mutasson be, ez a helyes gyakorlat elsajtts t;
- felkszlten menjen rt tartani;
-tartsa fontosnak a szakmt, s llandan kpezze magt;
-nyjtson sikerlmnyt tantvnyainak, mert az igen komoly moti-
vcis ad (ha valamiben rmnket lelj k, azzal szvesen fog-
lalkozunk).
Nincs annl veszlyesebb, mint amikor egy kpzetlen, felkszletlen
raad foglalkozik gyermekekkel. Az albbi felsorolsban azokat a hibkat
trom fel, amelyek slyos krokat okozhatnak a gyermek egszsges
dsben.
147
FITNESS AKADMIA
hibk:
- az oktat nem mrlegeli, hogy mire kpesek az adott letkorban a
gyermekek, sietteti a motoros
- a fejleszts folyamatban egyes mozgstanulsi fzisok kihagysa
letreszl kvetkezmnyekkel jrhatnak (koordinlatlan
- a helytelenl adagolt terhels nem eredmnyez pozitv adaptcit
(alkalmazkods), alul edzs, tl edzs jn ltre, amely nem
hats, illetve egszsg krosodshoz vezethet;
- a "nem a kpessgeknek" mozgsmintk kudarcl-
mnyt, passzivitst, rdektelensget, fegyelmezetlensget vltanak
ki a
-egy hibsan mozgselem hibs mozgsmintv szilr-
dul, kijavtsa nagyon nehz, sok energiba kerl, mindkt fl sz-
mra.
A gyermekjoglalkozrs jelptse
A gyermek aerobik ra s az alap ra felptse megegyezik. Egy rarsz
tallhat jdonsgknt a gyermek programban, ez a jtk. Az albbi tblzat
szemllteti az egyes rarszeket, a hozzjuk rendelt az alkal-
mazhat zene tempjt, s az rarsz feladatt korcsoportra bontva. A
gyermek programok specialitsa abban nyilvnul meg, hogy ms mdsze-
rek alkalmazsval, az letkori sajtossgok figyelembevtelvel, alaktja ki
a mozgskszsgeket. (A mozgskszsgek az alapelemek, amelyek egy-
mshoz illesztsvel mozgssorok hozhatk ltre.)
Az ra
Zene


Tudnivalk,
felptse
tem- iskolsoknak
vodsoknak, kisiskolsoknak
tam
pja 6-14 ves kor
5-8 ves korig
Bemele-
124-
5-10 Aerobikos: a SAFE
Jtkos: mest mondva,
gts
128
perc szablyait betartva
utnz feladatokkal, fut,
BPM
fogjtkokkal
Aerobik
128-
15-20 4x8, 8x8 koreog-
Versek, mondkk ritmizlsa,
rsz
135/
perc rfia ptse, ismtlse,
amely megknnyti az
max.
gyakorlsa
alaplpsek elsajttst,
140 kombincik
BPM tanulsa
Jtk Zene
10 perc
Tetszs szerint, letkor- Fut, fogjtkok, labds
nlkl nak jtk elsa- jtkok, krjtkok
jttsa, gyakorlsa, sor-,
s vltverseny
148
FITNESS AKADMIA
Talajon 124- 15 perc
Nagy izomcsoportok
Jtkos gyakorlatok labdval,
vgzett 128
klns
pros gyakorlatok, sajt
BPM
tekintettel a tartsjav-
testsllyal vgzett gyakorlatok,
tsra /axilis trzsizm ok,
sajt izomellenllssal vgzett
szles htizom, csuklys-
gyakorlatok
izom, hasizmok, kar
hajlt s izmai,
farizom/
Lazts, Lass 5 perc A kontrahlt izmok Utnz gyakorlatokkal:
nyjts nyjtsa, sprga laztsa - a cica dombortja a htt, stb.
hd gyakoroltatsa
A bemelegts
A foglalkozsokat a pszichikai rhangols, s a figyelem felkeltse rde-
kben gyakorlattal kezdjk. A bemelegts terhelsnek grafikonja
egy laposan kiugrsoktl mentes, egyenest mutat. Teht, a foko-
zatossgot betartva, egyre nagyobb terhelst adunk a szervezetnek, folya-
matosan emeljk a pulzust, gy el a szervezetet a munkaznba.
Nagy odafigyelssel ksztsk az izmoka t, s az izleteket a
teljes, s szles mozdulatok vgzsre. A bemelegts gyakorla-
tanyagt az aerobik rsz gyakorlatanyaga s intenzitsa hatrozza meg.
Olyan kombincikat alkalmazhatunk, amelyek majd szerepeinek az aero-
bik rszben is. Az izomcsoportokat lefel, fokozatosan kapcsoljuk
be:
- a fej s nyak izmai,
-vll-, a ht rsze, kar- s mellizmok,
- mellkas (bordk), a derk, a ht als szakasza,
-a -,hajlt izmai,
- a lbszrhajlt-, s a boka izmai.
Kis low impact gyakorlatokat vgznk, a gyakorlatokat kis
intenzits sal, de lendletesen hajtjuk vgre.
A bemelegtsnl felhasznlhat gyakorlatanyag lbrnunkbl (llsban,
aerobik alaplls ban, helyben dzsoggolssal, helyben testsly thelyezssei
-hintalpssel, helyvltoztatssal oldalra, s karmunkbl
(szvvonal alatt, szvvonalon, majd felette, teljes kiterjedssei hajltott, majd
nyjtott karral, teherkar vltoztatssal, vltott, majd pros karral, a kln-
karmunka kombinlsval) ssze.
A kart nem lgatjuk a test mellett, tesszk, vagy sztns kar-
munkt vgznk.
149
FITNESS AKADMIA
A bemelegitst is megoldhatjuk koreogrfia sszellitsval,
amely rvid 4x8 a hintalps utn kezdjk tantani. Ezutn a statikus
nyjts kvetkezik jobbra, karmunkval vgezzk, hogy a pulzus ne essen
vissza, majd a koreogrfia ismtlse utn, nyjts kvetkezik balra kar-
munkval, a pulzus megtarts miatt. Ezutn helyben jrssal folytatjuk, s
az aerobik rsz, a koreogrfia tanuls.
Az rn felhasznlhat moz:gsa'!)lag:
A gyermek rk alapmozgsai a lpsek, szkdelsek, megegyeznek az
alap rn alkalmazhat mozgsanyaggal, ezeket kombinljuk, variljuk az
ra sznestsnl. A gyermek aerobikban is alkalmazhatunk olyan kombi-
ncikat, amikor low s high impact lpsek egytt szerepelnek. Mivel az
aerobik mozgsanyaga nem tartozik a termszetes mozgsok (kszs, m-
szs, futs, ugrs, dobs) kz, ezrt fontos, hogy az utnz mozgsok alkal-
mazsval segitsk az tmenetet a mestersges, alkotott mozgsminta s a
termszetes mozgsok kztt. Lehet utnozni a fkat, napot, llatokat, me-
sefigurkat, stb.
Koreogrfiapts szablyai:
- A kombinci temszmnak mindig 8-cal oszthatnak kell len-
nie.
- A bonyolult karmunkt csak lbrnunkval kapcsoljunk
ssze. Hangsly a lbmunkn van, szzalkos arnya az egsz ko-
reogrfiban 85 %.
Mdszertani tletek a koreogr4ftaks:iftshez:
A foglalkozsokat gy kell megtervezni, hogy vegyesen alkalmazzuk az
s bonyolultabb mozgsformkat. Igy az gyes, s kevsb -
gyes gyerekeket is sikerlmnyhez A fraszt magas intenzi-
ts lpskombincit egy vegyes (combi), illetve
alacsony intenzits kombincival folytatni. A terhels -
szr felfel, majd lefel -legyen.
A gyerekek a 4 - 8 kombincikat viszonylag gyorsan elsajttjk.
mindig a lbmunkt tanitsuk meg, ismteljk 4x, majd illessznk
hozz karmozgst. Az karmunkt tempra, a bonyolultabbat
lassan, esetleg temekre sztszedve tantsuk. Mindig addig ismteljk, amg
mindenki Egy j gyakorlatot knnyebb elsajttani, ha a mr
ismert mozdulathoz, mozgskszsghez kapcsoljuk.
Az gyes gyerekek nllan is gyakorolhatnak, mg a kevsb gyes gye-
reket a segiti. Fontos, hogy ne tegyk nagyon magasra a
mrct, nehogy elkedvetlenedjen a csoport. Ha elfradtak a gyerekek pihe-
nskppen, lehet jtszani, vagy mr ismert lpskombincit gyakorolni.
150
FITNESS AKADMIA
A koreogrfiapts szablyai, technikja megegyeznek a rval.
a lineris gyakorlatvezetssei prblkozzunk, majd amikor mr
nem jelent problmt egy kombinci megtanitsa, tovbb lphetnk az
a rteges vagy szendvics koreogrfiaptsi mdszerekre. Az,
hogy melyik technikt vlasztj uk, mindig fgg a csoport
az a koreogrfia bonyolultsgtl.
A kombincikat szimmetrikusan be a koreagrfiba Gobb lb-
bal, majd ballbbal is lelpjk). begyakoroljuk a jobbra
kombincit, majd kln tanitjuk a balra kombincit. A begya-
korlsutn kssk ssze a kt oldalt. A jobb s baloldalra gya-
korlat vgrehajtst ne tegyk kzel egymshoz. Gyerekeknl jel-
aszimmetrikus koreogrfia, mind a kt oldalra ugyanazt tanitjuk
meg. gyakorlott tantvnyok esetn alkalmazhat az aszim-
metrikus koreogrfia is.
A koreogrfia gyakoroltatsa fontos feladat, hogy ez ne vljk unal-
mass, adjunk vltozatos feladatokat, pl.: ms stlus zenre, ms tempj
zenre, kt csoportban, szemben egymssal ismteljk meg a feladatot.
Az tvezets:
Az egyik gyakorlatrl a msikra fokozatos ttrst jelenti, egy
koreagrfinl nagy a hiszen ezzel kikszbljk a megllst,
grdlkenny, folyamatoss tesszk a mozdulatsort.
Szempontj ai:
-egyszerre csak egy testrsz munkjt vltoztassuk meg,
- csak egy skban tanitsuk meg a mozdulatokat,
-a kombincikat helyben, oldalra, majd htra haladssal ta-
ntsuk, ezutn kapcsoljuk ssze az irnyokat.
Hibtijavts:
- folyamatosan javtsuk a testtartst, a kar s lbmunkt;
- ha hibt ltunk, ismt kezdjk el a mozdulat tantst, mert lehet-
sges, hogy nem jl figyelte meg a gyermek (analzis - szintzis).
Lassan, temekre szedve, majd lassan sszektve, majd tempra
sszektve;
- bztassuk a szpen kivitelezett gyakorlatok vgrehajtsra a gyer-
mekeket;
- tanitsuk meg pontosan a mozdulatot, mert a hibsat kijavtani na-
gyonnehz.
151
FITNESS AKADMIA
s zemkontaktus fontossga:
- mindig szemben llva tantsunk, mert nem lehet hibt javtani, ha a
httal llunk a gyereknek;
- elveszti az n bizalmt a gyermek, ha nem ltja a jelzseket;
- bonyolultabb lpseknl tantsunk szinkronban (htat fordtva),
majd ismt forduljunk szembe;
- a tkr igen sokat segt a testsma kialaktsban, hasznljuk, de
ne llandan.
Utastsok adsa:
- hangjelekkel: -rvid egyszavas utastsokkal,
-ritmusnak hangads sal,
-jkedvet fokoz bekiltsokkal.
- kzjelek alkalmazsa:
-a helyes testtartsra,
-a gyakorlat vgrehajts irnyra,
- az ismtls szmra,
-az alaplpsek jellegre,
- a gyakorlat megkezdsre, befejezsre rmutatva.
A j hangulat megteremtsnek eszk"zei:
- a tapsols,
- a gyerekek szmoltatsa,
- az egynisgnkkel val lmnyny j ts,
- sok-sokmosoly.
A jtk szerepe:
A gyermek rk egy j ra rsszel, a jtkkal A jtkossg, a j-
tk gyakorlsa letkori sajtossga a gyermeknek. Ebben az letkorban a
tevkenysgi forma. A jtk, szablyok szerint, csoportosan vgzett gyes-
sgi tevkenysg, amelyet eszkzzel, vagy anlkl folytat a gyermek. A jtk
ad a kpessgek fejlesztsre is, amellett, hogy j
hangulatot teremt. Pl.: fut-, fog, kr-, labds jtkok.
Terhels-pihens arf!Y:
gyelni kell arra, hogy bnnilyen mozgkonyak a gyermekek, szinte f-
radhatatlannak a pihens s az aktivits vltakozzon a foglalkoz-
sunkon. Ha a frads tnetei megjelennek a csoport brmely tagj nl, csk-
kenteni kell a terhelst, vagy ms tpus mozgst, jtkot kell beiktatni. Se-
gtsg lehet ilyenkor, ha az ablakot, s a friss jtkony ha-
tst kihasznljuk
152
FITNESS AKADMIA
Az vods s kisiskols kor gyermekek is kpesek bonyolult mozg-
sokra, de nem tartsan. A ciklikus mozgsok (egy mozgsminta
futs, kerkprozs, szs), mg hamar kifrasztjk Ezrt
trekedjnk arra, hogy vltozatos, legyen a foglakozs unk.
A foglalkozs lgk"re:
osztlytl kezdve a 60 perces foglalkozsokat ignylik a gyerekek.
Ezeket a foglalkozsokat nem az iskolai fegyelmezettsg, hanem a ktetle-
nebb, j hangulat jellemezi. A fegyelmet, a grdlkeny, folyamatos rave-
zetssel, a j motivlssallehet fenntartani. Pl.: j jtk, j zene, j koreog-
rfia alkalmazsa, egy trtnet elmeslse, az rszvtele a jtk-
ban. Trekedni kell a pozitvvisszajelzsekre, az rtkelsre, a dicsretek al-
kalmazsra. Pl.: tapsoljtok megJulcsit, mert nagyon gyes volt stb.
A differencils:
Nagyon fontos szably, hogy ne csak az gyes gyerekekkel foglalkoz-
zunk! Minden gyermeket fejleszthetnk, trelemmel, odafigyelssel. Sz-
munkra a kevsb gyes gyermek is fontos, mert az kpessgei fejleszt-
ha is. Ezrt nyitva ll az aerobik kapuja kislny, kisfi
egyarnt.
Mdszertani ajnls:
- a gyakorlatok sszelltsnl trekedjnk a komplexitsra (kar-
lb egytt),
-a kar s lb koordincijt gyakorlatoknl (nem azo-
nos skban dolgozik a kt vgtag) gyeljnk a fokozatossgra,
-a gyakorlatokat mindig rszekre bontva tantsuk,
- csak akkor kezdjnk bele j kombinci tantsba, ha biztosak
vagyunk magunkban, tudjuk, mit akarunk tantani,
- hasznlj fzetet, mindig jegyezd le az tleteidet, nagy
segtsg lehet, haegy-egy jl sikerlt kombinci t jra
- fontos, hogy az rkon jl rezzk magukat, sikerl-
mnyhez jussanak, ehhez a csoport kpessgeinek
koreagrfira van szksg
A helyes mozgstechnika (pl. a teljes talpra grdls technikja) kiala-
ktsa s az aerobik rsz utni nyjts lettani fontossg, minden gyermek
rn
A gyermek aerobik rn alkalmazhat
-a zene ritmusa legyen tisztn hallhat s knnyen
-a zenei temp a 124 -135 BPM kztti legyen,
153
FITNESS AKADMIA
- kisebbeknl a legjabb gyermekslgereket, nagyobbaknl az is-
mertebb slgereket hasznljuk fel.
Termszetesen a rn alkalmazhat zenk vonatkoz-
nak a gyermekfoglalkozsokra is.
Clok s feladatok korosz!!Jokra bontva:
5-6 vesek:
- Alaplpsek elsajttsa, majd koreagrfiv ptse. 4-8
koreogrfik sszekapcsolsa. Mozgskoordinci fejlesz-
tse: kar -lbmozgs egyttes alkalmazsa, sszektse.
- Mozgstanuls a tkrkp kvetsvel. A mozgsirnyok
htra, balra, jobbra) elsajttsa, alkalmazsa a koreogrfia tanuls-
ban.
-A zene ritmusnak kvetse, letapsolsa, ledobogsa.
- Ksrletek koreogrfia folyamatos bemutatsra.
-Kar-, lb-, trzsizmok aerobik technikval vgrehajtott
gyakorlat, karhajlts s nyjts.
- llkpessg - szv - - kerings - fejlesztse fut, fog jt-
kokkaL
-Talajon harnt sprga ksrletek. / minden vfolyam ban/
2. osztlyosok
-Alap aerobik elemek elsajttsa, alkalmazsa a bemelegts ben.
- Bonyolultabb 4-8 koreograflt aerobik mozgs sszekap-
csolsa.
-A zene s a mozgs ritmusnak sszehangolsa.
-Jrs a zene temre helyben s haladssal irnyokba.
Tncos elemek alkalmazsa: csacsacsa, funky, salsa, stb.
-Felugrs elsajttsa 180 fokos fordulattal.
-A kar-trzsizmok gyakorlatok: aerobik tech-
nikval vgrehajtott hasizom gyakorlatok kar-
tartssal, karhajltsok s nyjtsok szles s
kztroasszal a vll vonala
3. osztlyosok
- Egyes sportgak jellegzetes mozgsnak elsajttsa aerobik
koreagrfiba ptve az aerobik alap mozgsanyagnak felhasznl-
sval.
- Mozgskoordinci fejlesztse: egyes koreogrfikat folyamato-
san tudja kvetni s mindkt oldalra vgre tudja hajtani.
154
FITNESS AKADMIA
- Ritmusrzk s tri tjkozd kpessg fejlesztse: A zene te-
mre jrs helyben s haladssal irnyokba.
- A nagy izomcsoportokat gyakorlatok az aerobik szab-
technikai vgrehajtssaL
4. osztlyosok
-Az felkeltse a STEP aerobik irnt. Alap lpsek elsa-
jttsa, koordincis kpessgek fejlesztse klns tekintettel a
ritmusrzk, az egyenslyrzk s a tvolsgrzkels fejlesztse
step felhasznlsval. Legyenek kpesek az alap step lpsek
alkalmazsval, magas ismtlsszmmal, folyamatos gyakorlatsor
vgrehajtsra, zenei temp ra. Alaplpsek kombinci-
jnak begyakorlsa. Ksrletek 8 kombincik vg-
rehajtsra nllan.
- Kar- lb- trzs a szer segtsgve!:
kztroasszal a szeren, karhajlts s nyjts folyamatos vgrehaj-
tssal, hasizom gyakorlatok hajltott trddel, talptmasz a
szeren.
5. osztlyosok
- Az aerobik llsban vgzett alapgyakorlatainak elsajttsa hely-
ben s haladssal. Alkalmazsa a bemelegtsben s az aerobik sza-
kaszban az rarszeknek tempj zenre.
- Mozgsukat jellemezze az sszerendezettsg, tudjk kvetni az
oktat ltal sszelltott koreogrfit. Koordincis kpessgek fej-
lesztse: ritmusrzk, tri tjkozdsi kpessg, k-
pessge. Kreativits fejlesztse.
- 2 - 4 aerobik alapgyakorlatok helyben s haladssal k-
irnyokba, lpssels szkdelssel.
-Nyjt lazt gyakorlatok a harntsprga
-Ksrletek 8 aerobik gyakorlatsor sszelltsra llsban.
6. osztlyosok
- Kondicionlis s koordincis kpessgek fejlesztse
koreogrfik folyamatos kvetsvel zenre.
- Legyenek kpesek a zenei ritmus s a mozgs ritmusnak ssze-
hangolsra, mozgsukban az egyes mozdulatok dina-
mikjnak
-lvezzk a zenre vgzett mozgs rmt.
-Talajon harntsprga ksrletek.
155
FITNESS AKADMIA
- hats gyakorlatok a kar-, trzs, lbizom erejnek fejlesz-
tsre. A mozgkonysgt, valamint a lbizmok nyjt-
hatsgt gyakorlatok.
-nllan sszellitott 8 aerobik koreogrfia bemutatsa l-
lsban, az ellenttes oldalra is vgrehajtva.
16.2. Kzpkorak (over) aerobik programja, 45-60 v
A gyermekeken s a fiatalokon kvl a legnagyobb fitnesz clcsoport a
kzpkorak korosztlya. A rekreci igazbl nekik, rtk van. A fizikailag
s pszichikailag tkletes kzrzet kialaktshoz nagyban hozzjrulhat az
aerobik is. E korosztly edzsekor figyelembe kell venni az letkort, az ak-
tulis fizikai llapotot (ehhez orvosi vizsglat a a sport
mltat. (Az edzszna letkornak hatrait lsd: a pulzus tb-
lzatban). A cl e korosztlynl az regedsi folyamatok lasstsa, a kor-
osztlyos betegsgek ( csontritkuls, menopauza, zleti bntalmak stb.)
prevencija illetve kompenzlsa, a kondcionlis llapot javtsa, a civili-
zcis betegsgek (tlsly, gerinc deformits stb.) s a szellemi kikapcsol-
ds, felfrissls biztostsa. A s a clok ismeretben kell meg-
hatrozni az adott ratpust s edzsformt, figyelembe vve mg egyni
ignyeket is. Az rk mozgsanyaga ezek alapjn differencilt.
Altalnos azonban az alapos bemelegts, a fokozatosan fel-
ptett koreogrfia (sokan nem is kedvelik a koreogrfit, pedig a fizikai ki-
hvson fell a szellemi kondicionls is fontos). Fontos az alakfor-
ml rarszben a clirnyos "kritikus znk" edzse s elengedhetetlen az
ravgi alapos nyjts s lazts is. A zene BPM szm (az adott
ra cljnak kellemes, motivl, j hangulatot legyen.
Az felkszlten tovbbi tancsokkal segtse, buzdtsa a rszve-
E korosztly szmra lettani stb. figyelembe vtelvel,
knnytett edzsek alkalmazsval brmely ratpus ajnlott.
Lsd "Aerobik ratpusok" cm fejezetben.
16.3. Senior korak aerobik programja)
Az preventv eljrsok ln a szellemi s testi aktivits s ak-
tivizls ll, amelynek egyik eszkze lehet az aerobik is. A senior korosztly
sportolst irnyt szakemberek szmra azonban fontos kvetelmny,
hogy megbzhat sportorvosi ismeretekkel, pszicholgiai, szociolgiai,
sportpedaggiai s edzselmleti, valamint j tancsadsi kpessggel ren-
delkezzenek az e korosztlyra "aero bikos tuds" mellett.
156
FITNESS AKADMIA
Mindez azrt szksges, mert mg az egszsges szervezet is
mskpp reagl az edzsterhelsekre. Nem is beszlve a "beteg"
jr problmk) embert. Az regedssei egytt jr szerkezeti s funkcio-
nlis elvltozsoknak a s a teljestmny nvelsnek le-
is hatsuk van.
E korosztly sportjnak lnyege Oegyen az brmely ajnlott mozgs-
forma vagy aerobik ratpus) a funkcionlis fitnesz. Az edzs clja a pre-
venci, valamint a testi, szellemi kpessgek megtartsa mellett az
regedsi tnetek s betegsgek ksleltetse, a s a ter-
javtsa, a szerv s szervrendszerek javtsa. A
napi letfeladatok knnytsvel pedig az rmtelibb trsasgi let, a j kz-
rzet, a fizikai s pszichikai kondicionls.
A senior korosztly csoportostsa sporthoz val kapcsolata alapjn:
- Egszsges fitt (fiatalkorukban aktv sportolk voltak s
tovbb folytatjk a sportolst);
- Egszsges, de nem fitt (nem rendszeres a mozgs az le-
tkben, ezrt specilis prograrnak alkalmazsa szksges );
-Testileg korltozott (csak az orvos ltal mozgs prog-
ramot vgezhetik!).
Az vonatkoz nhny fontos
-A szervek, szervrendszerek funkcija romlik (szvizomzat gyen-
gl, a vrnyoms emelkedik, lgzsi tevkenysg cskken, anyag-
csere folyamatok lassulsa, vltozsa stb.);
- A mozgsi appartus rszeinek funkcija romlik (csont, zlet, n,
szalag, zleti tok, porckorong, izomtmeg-testsly arnynak vl-
tozsa stb.);
-A kzponti idegrendszer s az rzkszervek romlanak (szlels,
rzkels stb.);
- A kandicionlis s koordincis kpessgek romlsa memria, re-
tanulsi kpessg stb.);
-Kisebb a hosszabb a pihensi
Ajnlott mozgsformk, aerobik ratpusok
- Aqua fitness;
-Sta;
-Body and mind ratpusok Pilates, f step, stretching;
-Szk gyakorlatok;
- Low impact aerobik;
training banddel, flexi-bar-ral;
-Kredzs;
- Training ball;
- Kardiogpek
157
FITNESS AKADMIA
A senior korosztly aerobik programjnak legfontosabb
-Az a munkjt csak lland orvosi kontroll mellett vgezheti!
-Az edzs sorn vgzett gyakorlatoknl fontos a biztonsg!
- A hosszabb alaposabb bemelegtst, a nagyobb ismtlsszm,
hosszabb mozgs-gyakorls jellemzi. Az alaplpsek
s ezek kombincii, a jl fokozatos vltsok, a moz-
gskoordinci s az rzkszervek javtsban jtszanak fontos sze-
repet. Nem javasolt a hirtelen fejmozdulatok, irnyvltsok, forg-
sok, ugrls ok stb. alkalmazsa sem. Ajnlott mozgsanyag low im-
pact aerobik gyakorlatok. A terhels- intenzits nvelse s csk-
kentse a terhels s pihens arnynak kialaktsa, az egyni illetve
csoport tulajdonsgok figyelembevtelvel trtnjen. A foglalko-
zsok az adott cltl s csoporttl stb. kb.: 40-
60 perc. Egyni edzs znk megllaptsa (A moz-
gs sorn a pulzus frekvencia kb.: 130 BPM alatt kell, hogy marad-
jon.)
- A stabil kiindul helyzetek (pl.: a tehermentestett ls, fekvs, a
hason fekvst ne hasznljuk!) a kornak, edzettsgi lla-
potnak stb. gyakorlatok az javtst is szolgljk.
sajt izomellenlls, vltoztathat rugalmas ellenlls,
labda, kis slyok hasznlata ajnlott. Ne alkalmazzunk prselssel,
illetve intenzv belgzssei jr gyakorlatokat. Ezzel szemben
gyeljnk a maximlis kifjsra, a hatkony
edzse rdekben. Az alapos ravgi nyjts, lazts, fontos e kor-
osztly szmra is.
- Az oktats sorn fontos a trelem, a motivci, a j
hangulat (kellemes zene stb.) biztostsa, hiszen az spor-
tolsnl a fizikai felfrisslsen tl hangslyosabb szerepet kap az
trsasgi letre, pszichs tmaszra, kikap-
csoldsra vgys ignye. Az feladata az korban elkezdett
vagy folytatott sportolssal kapcsolatos megszntetse.
A sport nemcsak a fiatalok, az is
158
FITNESS AKADMIA
1. szm mellklet
A kormny 168/2001. (IX.14.) Korm. rendelete
a sport terletn kpestshez kttt tevkenysgek gyakorls-
hoz szksges kpestsek
A sportrl szl 2000. vi CLIV. trvny 93. -a (1) bekezdsnek f)
pontjban foglalt felhatalmazs alapjn a Kormny a rendeli
el:
1.
A sport terletn kpestshez kttt tevkenysgek gyakorlshoz
szksges kpestsek jegyzkt-a 2. -ban foglaltak kivtelvel- a rendelet
mellklete tartalmazza.
2.
A belgyminiszter irnytsa alatt ll rendszeti szervek sportszer-
vezeteinl,
-tanfolyamainl, versenyeinl s oktatsi intzmnyeinl a kpestshez
kttt tevkenysgek gyakorlshoz szksges kpestseket a Kormny
kln rendeletben llaptja meg.
3.
Ez a rendelet a kihirdetst 15. napon lp hatlyba.
4.
A rendelet mellkletben meghatrozott tevkenysgek a szksges
szakkpestse nlkl2004. jlius 31-ig folytathatk
Orbn Viktor s.k. Miniszterelnk
159
FITNESS AKADMIA
MellkkLi!..I68/2001. OX: 14.) Korm. rendelethez

az llam ltal elismert, a sport terletn kpcsitshez kttt
T cvkenysg
nevelsi-oktatsi int7Jnnynl sport-szrakoztatsi szolgltats
nyjtsa, a dikok versenyekre val lelksztse
sportfoglalkozsok ve7..etse
sporttanfulyam vezetse, szervezse
sportvllalkozsok vezetse. szervezse. tevkenysgnek
sszehangolsa
25-50 ffis sportolval sportegyesOlet vezetse.
sz.ervezse. tevkenysgnek ss?.ehangolsa*
50 ffi feletti sportolval mikd sportegyesillet vezetse,
szcrvezse, tevkenysgnek sszehangol,a*
tevkenysg vgzse, a spottolk versenyekre val
felksztse
sportgi orszgos szakszvetsgnl vezetcdzi, S7i5vetsgi
kapitnyi feladatok elltsa
helyi s teleplsi nkormnyzatok sportszakigazgatsi szerveinl
n.lii,M,....,*
160
Szakkpests megnevezse
sportoktat, testneveli\ tanr. t:estnevcl<),
rekrecis tanr, sportedz. st.akedz
sportoktat.
sportedz. szaked7il.
tanr. testnevel,rekrecis
tanr

sportmcncd:z.scr.
tcstnevel-rekrecls tanr
sportmenedzser
sportszervez-menedzser. sport,
menedzser, testnevel,rekrecis tanr
Sptlrtmcncdzser
szakedz

spDrtmenedzser
FITNESS AKADMIA
sportgi sl'..akszvctsgnl, nemzeti sportszvetsgeknl
s;;ikrefercnsi sportmenedzser teladatok elltsa
sportgi orszgos szakszvetsgnl, nemzeti spOJ1szvetsgeknl
vezeti feladatok elltsa
sportw.crvezeteknl masszzskezelsek vgzse
sportmasszik vllalkozsok szervczse s rnytsa
sporti\isgfri, sportriporteri, S1.akjsgri tevkenysg*
szerkesztsc
Jovasturista..csoportokkal kapcsolatos idegenvezet. pnzgyi.
vendglti tevkenysg elltsa
vizi trk szervezse s vezetse**
sportedz, szakedz. sportmcncdzscr
sportmenedzser
spor1masszr

sportkommw>iktor
sportkommw1iktor


Megjegyzs:
A *-gal elltott tevkenysgeknl szakkpestsknt elfogadhat a s7.akirnynak megfelel egyb szakkpests
vagy magasabb szint szakirny szakmai vgzettsg is.
A ... gal elltott a szakkpests megsz.erzse s az erre felksztil kpzsben val rszvtel
kizrlag a hajt.si hatsg ltal kiadott hatsgi kpesrs megszerzse utn trtn!K't.
161
., ...
,,
FITNESS AKADMIA
2. szm mellklet
2. t. Fittsgi tesztels
PROBK
ELRHET
SZINTEK
GYORSASG: gyenge
helyben !uts magas elgsges
trdcmelssel. !O mp-ig, kzepes
mindcn trdemelskor taps a j
comb alatt. nagyon j
kivl
ROBBANKONYSG: gyenge
tvolugr.'>, pros elgsges
lbrl pros lbra. A kzepes
tvolsgo! a sajt j
hoss7.val mrjk. nagyon j
kivl
KARIZOMER : l gyenge
pros kar; hajltott fggs,(a elgsges
knyk 90 -ban hajltott) kzepes
j
nagyon j
kivl
HAJLKONYSG: gyenge
7.rt llsban, a karok elgsges
magastartsban, trzshajlts kzepes
nyjtott trddel. j
nagyon j
kivl
PONT
l
2
3
4
5
6
l
2
3
4
5
6
J
2
3
4
5
6
l
2
3
4
5
6
TELJESTMNY
l FRFIAK
12 taps
15 taps
20 taps
25 taps
30 taps
35 taps
5 lbfej
6 lbfej
7 lbtej
8lbf"<i
9 lbfej
10 lbfej
J 5 taps
20 taps
25 taps
30 taps
35 taps
40 taps
A tv lemrsnl a nem
egsz lbbossz esetn fl
alatt lefel. toltt fuifel
kerektnk
40mp>
60mp
80mp
!OOmp
l20mp
l40mp<
60mp
80mp
IOOmp
120 mp
140mp
160mp<
Kzfej trdet. lbszrat
rint.
Kzfej lbfejet rint.
Ujjhegy rinti a talajt.
Ujjak a talajon
tmaszkodnak.
Tenyr tma<;zkodik a
talajra
A fej a trdet rinti.
l
FITNESS AKADMIA
HASIZOMER: gyenge l 10mp 20mp
Hanyattfekvsben nyjtott elgsges 2 30mp l perc
lbemels a talaj kb. 45 kzepes 3 l perc 2 perc
o -os szgben. oll:r.s minl j 4 L5 perc 3 perc
tovbb.
nagyon j 5 2 perc 4 perc
kivl 6 3 perc 6 perc
LLKPESSG: gyenge l 1 perc, 200m 2 perc, 400 m
T vagy elgsges 2 2perc,400m 4 perc, 800m
tvolsggal mrt futssaL Az kzepes 3 4 perc, 800m 7 perc, J 200m
mrt futs. lehet j 4 7 perc, !200m lOJXE 2XXJ m
helyben futs is, de l perc nagyon j 5 10 p:tC, !500 m 20 p.?JC, 3000 m
alatt minimum 120 futlpst kivl 6 15 p:1\; 2XXJ m
kell tenni.
--
sszevont pontrtk tblzat letkoronknt
Az edzettsgi letkorok
llapot szintje
< 7 8 9- ll- 13- 16- !9- 26- 36- 46- 56- 61- 66- 70<
6 10 12 15 18 25 35 45 55 60 65 70
Pontrtkek
Gyenge 5 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 5
Elgsges 8 9 10 ll ll 12 12 12 12 12 ll ll 10 9 8
Klz.epes ll 12 13 15 16 17 18 18 17 !6 15 13 12 ll 10
J 14 15 17 19 20 22 23 24 23 22 20 19 17 15 14
]\jagz'Oll j 17 18 20 23 25 27 28 30 28 27 25
')ry
-..> 21 18 17
Kivl 20 22 25 27 29 31 33 33
31 29 27 25
22
162 - 163
FITNESS AKADMIA
3. szm mellklet
3.1.
Az aerobik alaplpsei
LOW IMP ACI" Al"APELEMEK
HIGH IMP ACI" ALAPELEMEK
MEGNEVEZS.
VARICI
HALADASI
MEGNEVEZS.
VARICI
HALADASI
TJ'.SSZM
IRNY
OTtcSSZM
IRNY
Talajrintsek
lbujja!: B- J
helyben.
TalajrintRek
lhujjal:B-J
helyben,
-ell
el re.
ugrssal


rints testsly
-htul htra
(jump toucbc-s)
-htul
htra
rbelye..<sel
-oldalt
i 2 ts
-oldalt
l 2 ts
{push touch)
sarokkal:
sarokkal:
-ell
-eli
-oldalt
-oldalt
- lhkcrc-szlc7-s
- lbkeresztezs
ell
ell
-keresztezs
-keresztez-s
htul
htul
Squat
lhujjal: B-J helyben


(terpeszllsban
sarokkal: B-J 12 ts
trdhajli ts)
helyzetben
talajrintsek
(pli touch)
Hinta

-



thelyez!S
thelyezs)
irnya: helyben.
(side to side.)

htrn
- h!m
Kilps - mell
-kilp-s-sei:
Kilp - Ar ugrassal
-ugrssal
helyben.
zr
- clrc

(jump step touch)
jobbra, balra
(st<.-p tnudt) - htrn
htra
-htra
i 2 Ots
-oldalra
-oldalra
-B-J-B-J
-B-J-B-J
-B-B-J-J
-B-B-l-J
szimola. dupla
slinmla. dunla
Sta (walk)
htr.;,
Futa.< haladssal
-futs
htra,
rzst,
(nm)
trdemels.'>Cl rzsl
krben
-futs
krben
sarokemek'ssel 2-4-8 fit<'s
J rs
-jrs

Futas helyben (jogg)
-futs
helyben
(march)
trdemelssct
Z-4-8 ts
trdt..'11lelt.t.sscl
2-4-8 ts
futs
sarokemelssei
164
Kirgs( ok)
(kickls)
Trdemels
(kncc up)
Sarokemels
(leg curl)
Terpeszlls
mlyen hajUt-ott
terddcl
(dc-ep squal)
Kitrs mly
trd hajlitssal
(pow<r tungc)
FITNESS AKADMIA
a rugs irnya:

-oldalra
- htrJ.
- rz'il
-B-J-B-J
-lJ-ll-J-J
-B-J-B-B
- kilps

-oldalra
-htra
- r7..S{
A. terdcmcls ir-
nya:

- olda.lrd
- keresztbc
-B-J-B-J
-ll-B-J-J
-B-Hl-ll
-B-ll-H-B-J-J-J-
J
A sru:okcmd6;
irnya:
- htr.L kcr<sZ!be
:t.iutlh\sban
-
pL
-B-J-B-J
-B-B-J-J
-B-J-B-B
-B-B-11-B-J-J-J-
j
90--os.
120 -os
trdhaj li tssal
- clrc. htra
-ll-J-B-J
-B-ll-J-J
helyben harnt
tCfJJ<-"SrJlhl<;ban
rug:7..")sal
helyben,
hlra
clru, htru.
oldalm
14 ts
helyben.
htra,
r;r_,;t
(jobbra, balrn).
krben
12 ts
helyhc"
htrn
furdulattal: 90,
180 36()
0
12lits
helyben.
jobbm, balr.;,
htra. 45-
os fordulattal
!2 ts
kilpssci
/4 ts
helyben
/2 ts
kirgs
(Hick- kick)
Szakdels
trdemel,ssel
r zi! kdels
sarokemelssei
(hop :;cotcb)
Sq;.at ugrssal
(squat jump)

165
a rugas irnya:

- oldalm
-B-J-B-J
-B-ll-J-J
-B-J-B-B
Magas lbrUgs
(high kick):
- elre
-oldalt
-krben
-B-J-B-J
-B-B-J-J
-B-J-B-B
A trdcmels ir-
nya:

oldalm
- kt'l't'Sztbei 4
ts
-B-J-B-J
-B-ll-J-l
-ll-J-13-13
-B-B-B-B-1-J-J.
J
- zrtllsban
- terpeszllsbau
-B-J-B-J
-B-B-J-J
-B-J-B-B
-B-B-B-B-J-J-J-
J
- tcrpe-sz ugtfu;
(jurnping Jack:)
-tempdm
- felezcll
tempral 4 ts
- fi1rdulattal: 90,
180
-oll Jack
(scis."'rs Jack)
Nyitott j. J.
(opcncdjJ.)

helyben,
elre, htra.
rzst drc
(jobbr.;, balra},
krben
J 2 ts
helyben,
htra.
rz.st
(jobbr.;, balr).
krben
helyben.
elre-h.tra.,
rzst
(jobbr.;, balr4),
jobbr.;, balra
krben
/2 ts
fordulaual: 90-,
!80-, 360" -vs
2-4-8 ts

clre.. htra
(mlula!tal: 90.
!80. 36()
0
-<:>S
l 2-4-8 ts
helyben

helyben.
hiitra,
rz.o;;t dre
(jobbra-balm),
jobbra, balr.:c
krben
helyben,
htr.J,
jobbr.;, balra
jobbra. balra
12 ts


FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA
Tmadlls ,. kilcpb'Sel htra Helyben TAmadlls - fordulattal lldybcn
Baby mambo clre
ll l l
(lungc) - kilpssei htra, !2 ts S7.kdelssel - trdfelhzssa l /2 ills
-htra
fordulatlal
(flick-lunge) -fl-J-B-l
oldalra
-r.rdfclh7it<sali
-fl-fl-J-J
/6 ts
4 Ots
-B-J-fl-fl
Egy lps
-180-os

l l
-fl-J-B-J
fordulattal
J>rdulattal
-htm
-B-B-J-J
(one st ep nun) -oldalra
l 2 ts
-13-J-B-B
Twist 1- tempra
helyben_ Twist szkdelssel - tempra hclybc'll.
Ktlps<>
!80. 360 -S

ll l l
- duplzva jobbrd. balra
duplzva jobbra. balra
fordulat
lrdulaual
-htra
- felezve /2 t..,:
- lelezve /2 ts
(two steps tum} -oldalra
i 4 ts
Inga l A lbemels
helyben I n g aswkdels - t<'ltlpra helyben.

Slfuts - szkdds ha- l helyben
(side leg lift) rnyJ.: ! 4 ts (pendulum) -B-J-B-J oldalra
(stridc-,;) rnt tcrpe!):zben htra
- elre-htra
- felezve l 2 ts
-B-J-B-J
-oldalra
13-B-J-.J
-B-B-J-J
-B-J-ll-B
-duplzva
-si futs lbzrs- helyben
.. L" alakzatban
Kilpssei -B-J-B-J

sal (split) hlra
fel.Wkken.<
-oldalra
!2 ts
(skip) l 2 ts

Kn-loln szakdels - trd emel" helyben
(can-can) lblendts cJrc, htra
Keresztlps -B-J-B-J balra, johbrn.

- trd-trd, lb-
lb
(grapewine) -B-J-fl-J x2 rzst - trd-trd, trd-
sszcugr<;Sa.l l 4 ts lblendts
-dupla l 4 ts
(mdosftott)

Hintal -B-ll-J-J helyben.
-B-J-B-J-B-J-B- ( rocking horse) /4ts
J rzst
- .. L"" l 8 ts

Korcsolya (skating) - szmpla helyben.
"V"-lps etbrc
helyben

-dupla htra
(..'/"' S"!L'fl) -B-J-B-J 4 fits
/2 ts

Sassz { chass) J 4 ts
- sszeugrssal htra.
- fordulattal, 90"
oldalm
-.!80-. 360" -os
.A."-Ips
helybe-n

( .. A"s'lep) -B-J-B-J 14 ts
l
-J-B-J-B
l
Forrs: Tihanyi n dr. Agnes: Az aerobik elmlete s gyakorlata, Budapest, J 989.
Rock-lps
(rock-step) -J-13-J-B l 4 ts
-rempra
l
Kiegsztette: Katona Viktria
.. felezve
Ngyszg, - sarokcmcls.'el
Lencss R ita
.doboz lps - tnlemelsse! l 4 ts
J (box-steo)
Tth Mnika
"L"-lps
- sarokemels.<el
( . .! ..- step) trdemelsseJ ! 4 ts
Chn....cha--cha/ -B-J -helyben

(Triple step)
- el6rc
- hatr3
oldalra
l 3 ts
Mambo 1-B-J 1-
l l l
-htra
- oldalm
l 4 ts
166
167
l.
2.
-
3.
4.
-
5.
_j
6. l
l
7. l'
__j.
8.
1---:-- ....
9.
-
l o.
ll.
-
12.
-
13.
-
14.
FITNESS AKADMIA
Low impact lpsek intenzitssklja
Rugzs (helyben)
T w ist
Talajrintsek
----------
Kirgsok
---..--- ---------
Testslythelyezs, hintalps
----------------------
Step touch
Mam bo
A-step
V-step
L-step
--------- ............... ----------<
Boksz-lps (ngyszg-lps)
Rock- step (boksz-lps)
-----------
Keresztlps
---- ----
Sarokemels
Trdemels
15.
Squat kilpssei (oldalra) ---- . ------
n.l-
s-, ------
Az lps ("V" step) magasabb intcnzits, mint a htra ("A" step)
lpsek.
A duplzsok magasabb intenzitsak, mint a szimpla lpsek.
168
FITNESS AKADMIA
High impact lpsek intenzitssklja
Jogg (helyben)
-------
2. l Twist (szkkenssel)
3. ! Talajrintsek (szkkenssel)
1-------- L.. - --- ------------1
4. Kirgsok (szkkenssel)
5. ' :::-- - fnga -- . .. _______ J
'H . __ _
9. l -- .... V-step --- 1
-- --- -------- i
l O. l L-step (cha-cha-cha-val, sszeugrssal)
1-----i ----- .
J l. l Boksz-lps (ngyszg-lps) cha-cha-cha-val l
J 2. l .. --- step (boksz-lps) szkkcnssel --i
l
------ -----------.j
13. Sarokemels szkkenssel
- -----
_j Trdemels szkkenssel
15.
Inga haladssal (pendulum)
Squat szkkenssel (oldalra)
16.
19.
Lunge (kitrs)
Kn-kn
Korcsolya
(20. ______ _
i--
2 L
-
Jumpingjack
22.
Highkick

A duplzsok kisebb intenzitsak, mint a szimpla tpsek (pl.: korcsolya)
Az mozgsok kisebb intenzitsak, mint az oldalra kimozdulsok (pl.: squat)
169
4. szm mellklet
4.1. Harangterhels
BPM
170
l
l
l ll l
"T1
160 +


1 u =::i
z
150 -- --;----- .. --- ---- - ......

ffJ
......
140 l
l
'X
!

--.]
l
o
.i
l
130 l /'
ll trj,


>
- -
120
110
100
o 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20
Perc
4.2. Intervall terhels
BPM
160 -+----T'
. r
r;,-- '""-''"""
-
7

l
1-1
z
1:!1
ffJ
ffJ
......
140 l -! l+
\+/l-
r------+---\ ; l '-----+----L---c--


--.]
......
130 +
1-
l
ll trj,


>
120
110
100
o 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Perc
FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA
5. szm mellklet
4 17 88,f 97,4 115,1 132,8 150,f 177,( 88,f 97,4 115,1 150,f
M 17!: 88,C 96,8 114,4 132:0 149, 176,C 88,C 96,8 114,4 132;G 149,6
5.1. Pulzusrtk tblzat, edzsznk
41 m s7,! 113,1 131,, 148) 175,! a7,f 96,< 113,f 131, 148,e
4< 11 a7J 95,7 113,1 130-:e 147.> 174,( ai,( 95,J 113,1 147,9
N l Frfi 4 17 86,f 95, 112,! 129,1 147,1 173,( 86.! 95,< 112,! 129,1 147,1
!Maximlis 50% 55% S5%jMaximtis- 50/ 55% as% 85%
1( 21( 105] 115, 136,! 157,f 200,( 100,( 110,( 130,( 150,( 170,0
4 17 86,( 94, 111, 129,( 146, 172,( 86,( 94, 111,! 129,( 146,2
4E 171 85,t 94,1 128, 145.4 171,( 85,5 94,1 111, 128, 145,4
11 20E 104,5 115] 135;1; 156,8 177,7 99, 109, 129, 149, 169,6 SC 17( 85,0 93,5 110,5 14{f 170,C 85,C 93,5 110,5 127,5 144,5
1 20E 104,0 114, 135, 156,( 176,8 199,C 99,5 129,4 149, 169,2 51 16! 64,! 93,( 109,> 126,1 143, 169,( 84) 93,( 109,! 126] 143,7
13 20 103); 113,E 134,6 155, 176,0 198,5 99,3 109,< 129,0 148,9 168,7 5< 16! 84,( 92, 109,< 126,( 142,! 168,( 84,( 92, 109, 126,( 142,8
14 206 103.Q 113, 133,9 154,5 175,1 198,0 99,0 108,E 128,1 148,5 168,- 5 16 83,5 91,! 108, 125, 142,( 167,( 83,! 91, 108, 125, 142,0
'if 11 133, 153, 174, 197,5 s8;et"-:t8.6 -12a;l f41l,1 167,9 51 16 83,C 91, 107,9 124,! 141,1 166,C 83,C 91. 107,! 124,5 141,1
1 204 102,C 112,2 132, 153,0 173,4 197,C 98,5 108,4 128,1 147,S 167,5 55 16E 82,5 so,E 107, 123J 140, 165,C 82,5 90,! 107, 123,8 140,3
1 20 101,5 111, 132,C 152, 172,6 196,5 98,;J 108,1 127, 147,4 167,0 5 164 aZ:(] 90, 106,6 123,C 139,4 164,C 82J 90, 106, 123J) 139,4
18 20< 101,0 111,1 131, 151,5 171,1 196,0 98,0 107,8 127,4 147,C 166,6 51 16 81, 89, 106,( 122, 138, 163,( 81,! 89, 106,( 122, 138,6
19 201 100, 110, 130,7 150,8 170,9 195,5 97,8 107,5 127,1 146,6 166,- SE 16' 81,( 89,1 105,, 121,! 137,i 162,( 81,( 89,1 105, 121,! 137,7
5E 161 80,1 88, 104,1 120,1 136,! 161,( 80,5 88,! 104, 120,E 136,9
6C 16C 80,( 88,C 104,0 120,C 136,C 160,C 80,0 88,( 104,C 136,0
2 ,9s 99.( 108:9 12a,1 14aT -194} s7:C 1oe,1 126,1 145;5 164,9 61 159 79:( 67,5 103,4 119, 135, 159,( 87, 103,4 119, 135,2
2 19 98,5 108,4 128,1 147,8 167,5 193,5 96,8 106,4 125,8 145,1 164,5 6 158 66,9 102. 118,5 158,0 79,0 86.6 102.7 wi,5 134,3
24 19 98,0 107,8 127, 147,0 166,6 193,C 96,5 106,2 125,5 144, 164,1 6< 15i 78,! 66,' 102,1 117,! 133,! 157,( 78,! 86,' 102,1 117,f 133,5
25 195 97,5 107,3 126,8 146,3 165,8 192,5 96, 105,9 125,1 144, 163,6 15 76,( 65,! 101,4 117,( 132, 156,( 78,( 85,1 101,' 117,( 132,8
26 194 97,0 106,7 126,1 145,5 164,9 192,0 96,0 105,6 124,f 144:0 163,2 6( 155 77,! 85, 100,f 116, 131,f 155,C 77,E 85, 100,! 116, 131,8
2 19 96,5 106,< 125,5 144,8 164,1 191,5 95,8 105,3 124,5 143,6 162,8 6E 154 rr.< 84, 1oo.1 115,, 13o,s 154.c n.c. 84, 1oo.1 115.-5 130,9
28 19< 96,0 105, 124,8 144,0 163, 191,0 95,5 105,1 124, 143, 162,4 6 15 76,! 84, 99,E 114,1 130,1 153,( 76-;e 84, 99,! 114, 130,1
29 191 95,5 105,1 124,:< 143," 162,4 190,5 95, 104,f 123,8 142,9 161,9 68 15 76] 83,6 98,8 114,C 129,2 152,C 76,C 83,f 98,! 114,C 129,2
30 190 95,0 104,5 123,5 142, 161,5 190,0 95,0 104,5 123,5 142,5 161 .s 6! 151 75,, 83,1 98, 113, 128.' 151,( 75,! 83,1 98 . 113, 128,4
31 189 94,5 104,( 122,9 141,E 160,7 189:0 94, 104,C 122:E 141J! 160,7 1------n ------wi 75-;( 82,! 97,! 112,! 127,! 150,( 75,C 82,E 97, 112,! 127,5
3< 188 94,0 103.4 122,2 141,0 159,8 188,0 94,( 103,4 122,2 141,0 159,8 71 14! 74,e 82,< 96,> 111.1 126, 149.c 74,! a2.c 96,! 111.1 126,7
3 181 93,5 102,9 121,6 140, 159,C 187,0 102,9 121,6 140, 159,0 7 14! 74,( 81,' 96,< 111,( 125,! 148,( 74,( 81,4 96, 11 125,8
34 186 93,0 102,3 120,9 139,5 158,1 186.0 93,C 102, 120,9 139,5 158,1 7 14 73,s eo,! 95, 110. 125,c 147,c 73, 80,9 95,6 110, 12s.o
35 185 92,5 101,8 120,3 138,8 157, 185,0 101,8 120, 138,8 1S7,3 7 14< 73,C 80, 109,5 124,1 146,C 73,C 80,J 94,9 109,! 124,1
36 184 92,0 101,1! 119,) 138,0 156,4 184,0 92,0 101,2 119,6 156;41
3 183 91,5 100, 119,0 137, 155,6 183,0 91,5 100, 119,0 137,3 155]\
7! 14! 72,! 79, 94, 108, 145,( 72,! 79,! 94,< 108, 123,:3

7l 14< 72,{ 79,< 93,( 108,( 144,( 72,( 79, 93, 108,C 122,4
36 182 91,0 100,1 118, 138,5 154, 182,C 91,0 100,1 118,3 154, 7 14 71,! 78,1 93,( 107,:2 121,6 143,( 71,! 78, 93,( 107,3 121,6j
39 181 90,5 99,6 117, 135,8 153,9 181,( 90,5 99,6 117,7 135,8 153,9 7! 14 71,( 78,1 92, 106,! 120,7 142,C 78,1 92, 100;5 120,7
40 180 90,0 99,0 117,C 135,0 153,0 180;tJ 90,0 99,0 117,0 135,d 153,0 7! 141 77,6 91, 105,6 119,9 141,C 70,! 77, 91,7 105, 119,91
41 179 89,5 98,5 116,4 134, 152, 179,C 89,5 98,5 116,4 134:3 152,2 8( 140 70] 77,0 91,( 105,C 119,0 140,C 70,( 77,C 91,C 105,0 119,01
42 89,0 115,7 133,s 151,3 178,0 89,0 115,71 133.51 151,3
172
173
.......
-....]
.j:>.
.......
-....]
lJ1
Optimlis llkpessgi terhels
220
210
200
190
180
170
E
liS
N
t/1
t/1
::s
N
:;
Q.
110
__ , __

10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80
letkor
210
200
190
180
!70
E 160
-lll
t! 150
t/J
i:! 140
:;
o.. 130
120
liO
100
90
80
10 12 14
Optimlis llkpessgi terhels (frfi)
16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80
letkor
1-rj

t:rJ
t:rJ

tr:!'
s=
>
1-rj
1-1

t:rJ
t:rJ

tr:!'
s=
>
FITNESS AKADMIA
6. szm mellklct
6.1. Az emberi test izmai s a fejlesztsket gyakorlatok
A trzs izmai
J Mellkas- karizmok
/ "'" (helyileg) a felszfncs ht, s mellizmok tartoznak ebbe a csoportba, dc
a vllvre s a felkarra hatva rszint rgzlllfk azokat, rszint a vgtag
mozgsait inditjk el.
Felilletes btizmok
-"" .. neve: G akorJatok
Csuklysizom l Szles, lapos. hrom- Htr<i s felfel hZl.a. -llig hzs rddal, egykezes
musculus szglct izom a nyak illetve rgzti a slyzval
trapzius s a httijk lapockt. - nyakbl, mellrl nyoms,
Lapockaeme l()
izom l m. levator
sc.apulac
Szles htizom i
m. latissimus
dorsi
Kis s nagy
romhusz izom/
m. rhomboideus
major et minor
rszn, trapMalakra szles fogssal lve, rddal,
emlkeztet egykezes sllyal.
A csuklysizom alatt
a nyak kt oldaln
hossz,
vkony izom.
Az emberi test legsz-
lesebb ZJlla. A trzs
ht-s, als rszn
terl el. Fclso szlre
rhzdika
csuklysizom als
cs-csa.
A csuklysizom alatt,
a lapocka s a gerinc
kztt hzd,
szorosan egyms
mellett kt kis
izom.
Emeli a lapockt. pl.:
vllvonogats.
Rgztett lapocka
mcllelt a nyakat sqjl
oldala fel, mindkt
oldali sszehzds
esetn. htrafel hz.za.
A felkart a trzshz
kzelti. htra hr.z.a,
befel forgatja (farzseb-
be nyls). A felernell
kart, a nagy mellizom-
mal egytt, nagy crvel
lefel hzza
(fcjs7ccsaps).
Htra, felfel hzza a
lapockt. Tnusukkal a
lapockt a gerinchez
rgztik.
176
- vllvonogats, vllkr7.s
egykezes sllyal
- vzszintes evezs dnttt
lr7zsel, egyke7-es slyzkkal -
,.fllrszels"
- vzszintes evezs kt karral,
dnttt trzJsel, csukl
forgatssal
- dnttt trzsfi oldalemels

Nagy me l! izom l
m. pectorlis
major
Kismellizom/
m. pectralis
minor
Kulcscsonl alatti
i.zom/m.
subdavius
Ells
frszizom .im.
serratus anterior
FITNESS AKADMIA
Mellkas - karizmok
Felletes mellizmok

A fellett bort
zsrrteggel egytt a
mellkas tjk
kidomho-rodst
ho72a ltre.
A nagy mclli7Dm alatt
helyezkedik el.
Karcs, gyenge izom
a kulcscsonl s a L
borda kztt.
Szles,
izom a mellkas
oldaln.
Mkdse
A !vollotl felkart
hzz.a, s lefel a
trzshz kzeliti \a S7.-
les htizommal egytt,
fcjszccsaps). Felemelt
s rgztett kar esetn,
felfel hzza a
Lgzsi
scg,dizom.
A lapockt rgz.lti
lefel hzza (a
ht gm-blytse). A
nagy me!!-izom
mkdst tmo-gatja.
A lapockt rgzti.
A kulcscsontot rgzti,
lefel hzza a
bordhoz.
A lapocka als
szeglett o !dalra
fordtja, ezzel a kar a
tejf1l emelst teszi
lehetv (fsl-kds).
A rombuszizmok
antagonistj a. Lgzsi
segdizom.
177
Gyakorlatok
- melb
karhajlts- nyjt>, szles
tmaszban, mly
(a lbak, pL: szken)
- emels rddal, egykezes
sllyal, vltott karral, mindkt
karral
leg.
- fekvenyoms vzszintes
helyzetben rddal, egykezes
sllyal
- trogats, hanyattfekvsben
- llsban, derkszgben
hajltott oldals
a kamk kzeltse egymshoL a

- imdkoz kztartsban. a
kcz""k egymshoz fesztse, a
knyk, s a csukl
vllmagassgban (statikus

ll' l
FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA
Axialis trzsizmok
A gerincoszlop mellett fut sok kisebb- nagyobb, de tekintve L>gysges
izomcsoportot alkot izmok.
Mly htizmok
Izom neve Miikds Gvakorlatok
Gerincfeszitii Felletes izomrteg, Ktoldali a - hason fekvsben trzs
izom medilis (kzp fel gerinc egyenesen emelse htra, 15-20 -os
lm. erector esii) izomvonulat tartsa a gravitcival szgben, oldals
spinae, vagy m. szemben, kz.pt:art.sban s magas
erector trunci elrehajlsbl, rgztett t:art.sban vgrehajtott
als vgtag mellett_ a kargyakorlatokkal.
gerinc fesztse. -llsban, tr7sdnts eliire 45
Egyoldali -os s71\gben, kUinbz
sszeh!7.dsa azonos kargyakorlatok vgrehajtsa,
oldal felhajltjaa oldals kzptartsban s
gerincet, mlitbb magas tartsban
rtegek egyol ali
sszehzdsval a
i
'
trzs fordtsa trtnik. l
Egyenes hasizom A hasfal eilsli F flexor. A hasprs -hanyatt fekvsben, mlajm
lm. rectus rszn, a kzpvonal tmasztott talpakkal
abdomiilis mellett fg-glegesen trLSemels (hasprs ),
fut vgig. valamennyi i7.om- - derks7iigbe emeltlbbal
munkban s7..erepet jt- - fgglegesig emelt lbhal
szik. tarkra tett, mell eltt
keresztez.ett, ny;jtotl
katartssa l.
Ngyszg vastag Ktoldali sszeh- -az egyenes hasizom kldk
gykiLOm l m. izom, a nagy horpasz- 7.dsa a trLSet feszti, alatti rsznek cdzse:
quadratus izom laterlis (a gyengbb hanyattfekvsben tugglegcsig
Jumborum kifel esi\) ssl'.ehn\dsa esetn a emelt, nyjtott_ pro& lbak
oldalhoz csatlakozik. bordkat letel h7.za, emelse (tolsa) a platon fel.
segt a kilgr..s-ben. - gyakorlat hajltott
Rgztett pontjnak lbbal.
helyzettil Higgllen a
cs-phorpasz-izommal,
a has-izmokkal, a
tr7.sfesztik-kel
eg_yttmkdik.
E!!vttes mkds
Hasizmok Nyugalmi helyzetben fenntartjk az egyenletes nyomst s a szervek helyzetL A hasizmok
Iz.ont neve Mkdse Gvakorlatok egyttes miikdse a hasprst erdmnyezi. 7-rt ggeiO mellett, a s a medencefenk
Kls ferde Szles, lapos izom, a Rgztett mcllkas indtott hasizom izmainak segtsgvel trtnik. A hasprs elengedhetetlen: kilgz..s, szls, vizels, sz..kletrts,
hasizom lm. hasfal rtegl mellett a trzset gyakorlatok ( fells tpusak) hnys, khgs, tssz.ents esetn. Feladata mg a gerinc rgztse, a testtartsok s7.ablyoz.sa. A
oblquus alko\ia. A rostok a hajltja, a medenct -alulrl indtott hasizom hasizmok nigg a mellka,, illetve a medence riigztetLsgt<'l. Az azonos oldali hasizmok
extemus kls mellizmok emeli. Flol-dali gyakorlatok (lbemels sszehzdsa a tus oldalm hajltst, az egyenes+ belsli ferde hasizom, az ellenttes oldali; kls
alJdominis rostjainak lefotst ss?.ehzds escln a tpusak) !erde s bcls ferde hasizmok egyttes sszehzdsa a trzs fordtst eredmnyezi, a bels ferde
kvetik htul-rl, trLSet a sajt oldala -rotcis hasizom gyakorlatok oldalra (rgzttet! medence mellett).A kills ferde oldaln! !ordtja a medenct (rgzitett mellkas
felb-N ferdn le s fel hajla s forgatja. ( forgatssal jrk), pl.: llsban mellett).
A ktoldali - hasprs rncllig felh.wtt, s A ferde hasizmok laterlisabb (kzptl kifel) mgis hajltjk, s fordtjk a tr.tsct
inas lemezek oldalra dnttt trdekkel (axilis eovtt), kzelitik a mellkast s a medenct egymshoz.
tallkoz-snl fehr
vonal kelet-kezik.
13cls ferde Kls ferde hasizom Gerinc tmasztsa -llsban trzshajlts oldalra.
hasizom /m. alatt, a hasfal k7.ps tarkra tett kzz.el, illetve
obliquus internos rtegt kpezi. A egykezes sllyal
abdominis rostok irnya: ellrl - - oldalfekvsben trzshaj ! ts
alulrl, htra- felfel oldalra
- hasprs trzsfordtssal
-;-;--;--:-,---
Har.i.nt hasizom l A hasfai lcgbels<' vszerilen lel i kt l a
rn. tmnsvcrsus rtege. Rostjai hasireget, legnagyobb
abdominis. v7.szintesen fitt-nak, a szerepe a hasprsben
az egye-nes van.
hasizom hvelynek
hts falt eristi.
178 179
FITNESS AKADMIA
A szabad vgtag
A vllizmok
Ezek izmok kpenyszerlen burkoljk a vlli:r.liletet, eu.cl tmogatjk az izleti tok sS7.ctart erejt.
tekintve ide tartozhatnnak a mellkas. karizmok, mert sszehzdsukkor a vllizletben
hoznak ltre elmozdulst.
Izom neve Mkdse
Gvakorlatok
Deltaizom J m. A vll legerosebb izma, A felkart a
emels oldalra, htra
deltoideus mcgkzelftleg hrom vlzszntesig, illetve
egykezes slyzkkal
szg alak. A
htra hwt, s forgatja
kar emelse oldals kzptartsig
vllcscsot htra. (45 90-ig). a kartovbb emelse
palstszemen bnrltja. magas tartsig (90- 180ig) lve,
llva, et<Y karmi. pros karral,
Lapocka alaiti Hrornszg alak, a
A fuikart befel forgatja, a
izom lm.
lapockk bordk fel n- tvolitott kart kzelti a
subscaoularis z felszfnn tallhat. tt7.shz.
Karizmok
A karizmok kt kfiln i7.omrekeszben .zomcsoport. melynek tagjai tlnyomrszt az
alkar csontjain tapadva a knykizlet hajlitsban, fcszltsben, vagy supinls:iban ( borintott
hanyint) vesznek rszL
A felkar eli! izmai ha.illt csoport (llexorok)
Izom neve Mkdse Gyakorlatok
Ktfej kari?.om l A kar oldaln Az aikart hajlftja.
- bicepszhajlts, vltott karral,
m. biceps brachii vgig hzd ers izom, Rgzitett lapocka mellett pros karral, llva, Ul ve. egy kezes.
meghatrozva a kar eil az alkart kzeliti a karhoz. kt kcz.cs sllyal vgezve,
s rsznek alakjt Rgztett alkar esetn, a -koncentrlt bicepsz (Ul vc. a
Az izom hossz teje a kart az alkarhoz. A kart s telkart a combon
lapocka izOJeti felszne az aJkart egyarnt kzeliti megtmasztva bicepsz hajlits
ffiltt, a rvid feje a egymshoz (hzdzko- vgz.se)
lapocka ds). Borintott aikart nagy
erovel hanyintja ( aikart
ered, s egyetlen k:t.s forc.!llt lefel nzo tenyr
inna! az orscsont helyzetool felfel n1.
rdessgn tapad. helyzetbe). A hossz fej a
kar emelsben is see.t.
l Karizom /nL
Aikart hajltja.
J
, brachialis
__ ...
1 MiikMse
Gyakorlatok
b;omnevc
HromfejO
karizom
triceps brachii
A karcsont htuls Aikart feszti. A hossz
m. 1 felsznt horft hossz, fej a kart htra hzza.
i:t.om. A hossz fej knyk esetn a
a lapocka izleti rka tvoltott kar viss:t.ah-
alatt, a fej a zsban segit
felkarcsont hts -
fetsznn, a knls fej a
felkarcsont hts - knls
fetszinn ened. A hmm
fej egy inna! tapad a
singcsont

180
- Ulvc, tarkhoz hajlts egykezes
sllyal. rddal.
- tmadllsban, dnttt lrz.s
mellett, a felkar vzszintesig
emelse utn az alkar nyjtsa-
hajltsa. vlton karm!, pros
karral, egykezes sllyal
- toldzkods
hcly7.etben,
vllszlesnl tm:L,zhan
karbajlts- nyjts
oldaltekvsben.
karhailits-nyjt<'s
trcepsz
FITNESS AKADMIA
Als vgtag izmai

A belsil s cs<lportrd oszthatjuk. a csipizictre fejtik ki hatsukat. A
a medence h$Sregi, felsznn, a csip<1izmok (fari:t.mok) a medence
felsznn erednek. A kills s cS(Iizmok egyms antagonisti. Fontos sz.erepk van a medence
kiegyenslyozsbau, a jrs, futs stb. 1110zgsokban.

GyakorJatuk
b...omneve
Csp<>horpa.,ziwm
m. iliopsoas
Jellemzk l Mkdse
A nagymedence l Csipizlcle. t. hajlitja, 1- rszt vesz a combemelseknl
fclszlnn tallhat 7.0tn lskor a gerinc lumblis
Kt rssz.el ered. de sz.akaszt rgzti.
l. Nagy horpasz-
izom J m. psoas
maior
2. Csipi7..om ! m.
iliacus
tapadsuk kzs.

izom (irsnl emeli a
lbat:)
Krtefonna izom l Medilisabb elhelyezkc- ----
m. pirfonnJs ds.. mint a nagy hor-
pa,.zizom.
r--
b.om neve .
Nagy fari2om ! m.
g1uteus maximus
cslj>izntok (farizmok)
l
fartjk als rszn.
felletesen, tallhat
izom. Kontrakcija
a fartjk en)s kiemclke-
dst oko=-
A csfpiZiiletet feszti
(lpcs7.s). Rgztett
trzs esetn a combot
htra hzza s tvoltja.
Az egyen0s testtartst
biztostja. A combnt kifel
forgatja. Rgztett als
v&-rtag esetn a trzset
Kzps fari7.om l A oldalr6.l A comhot tvolftja,
hajlitja. __ _
m. gluteus medus bortja, rsze befel, hts rs:r.c
i Kis farizom! m.
glutcus minimus
Combplya feszi
tn. tensor
fasdae latae
lapos i7.om. a kifel forgatja.
delta izomra
emlkeztet
fari;.om alatt
tallhat. nagyjbl h-
romszg alak.
A k7.ps far?.om alatt
luizd hosszks,
izom.
A combot tvoltja. be-
fele forgatja.
A csipiztlletet haj ltja,
rgztett medence mellett
a combnt emeli. Fesztett
s tndi:rlik>tnl a
combnt tvolilja, befel
forgatja.
181
Gvakorlatok
-kitrs clrc, htr.i, eszkzzel,
- fellps padra rddal. egykezes
sllyal
- alkartmaszban vgrehajtott far-
izomfesztes nyjtott. hajltott
trdzlettel
. - -- " . ---- ------ ----- --- .._____ _
- il.ll helyzethn hajltott, nyjtot1
lb emels oldalra
-oldal fekvsben hajltott. nyjtott
lb tvo\ttsa
- terpeszben, testsly thelyezssei
trdhajlits, vattott oldalra
'1
FITNESS AKADMIA
. ------ ---------
Combizmai
A combizmok mkdsOk, s elhelyezkedsOk szerint is hrom csoportra, f<"Szftkre, hajlftkra,
ki!7.ei!Mkre oszthatk. Mivel a fesztk (extensorok} s (fluorok) az eggyellejjchb
izlet.ekrc fejtik ki hatsukat, s trd-hajlilknak is S>.oktk nevezni A feszflllk a
comb izomtmegnek felt oldalon) teszik ki, mg a htul.< feln a bajifik s osztoznak.
Comb i7.mai
Izom neve Jellemzilk Mkndse
Gyakorlatok
Szab izom lm. Hossz, lapos izom. Combot hajlitja, kifel
sarto ri us Comb elOls forgatja, lbszrt hajlltja,
flexsor csoport ferdn bYi>dik t a berel forgatja.
tagja trdizOlet oldalra.
Combplya kln h-
velvbe zria.
------
combizom l m. quadriceps femoris
fesztil csoport (extcnsor) tagja.
A test izma. A combesont testt ellrl csaknem teliesen bebortja. Nl!Y nll fejjel ered:
l. Egyenes LegteiU!etesebben, A trdizOletet feszti, rszt - guggols terpeszben, zrt lbbal
combizom / m. kz-pen helyezkedik eL vesz a - guggols kt kezes sllyal, egy
n.."Ctus femoris
hajlitsban. Rgztett, kezes sllyal
hajltott s - guggols eszk7.zel a vllon. a
feszltett trdizOlet mellett mellkason
a combot emeli - !l.OMOis tarkra tett kael
2. A legrejtettebb Guggolsbl val fell- guggols emelt. nyjtott
vaskosizom / m. az egyenes fsoknl a trdiztllet karral
vastus intermedius comb-izom takalja. feszltsn kfVOI a test -szken Olve. lbnyjts.
slyt is tartja. eszkijzzel, pl.: bokasllyal
- Ulve, hajtitott
3. Ks vaskos Az combizom-
izom ! m. vastus hoz kpest lateralisabb
lateralis elhelvezkeds.
-
4. Belsil Az egyenes combizum-
vaskosizom lm. hoz kpest medialisabb
va\1Us medialis elhelve7.kedsu.
Comb htul. izmai
l.zom neve
Hajltk htuls felszlnen elhelv<>zked izomcsooort.
,Jellemz/lk Milk!ldse
Gvakorlatok
combizom Htuls combi7mok ROgzftett medence mellett -hason fekvsben a lb bajltsa-
l m. blceps femoris late-rlis tagja a t<'rdizOietet bajltja, nyjtsa, eszkzzel is.
bajlitott trd eseln a - ll helF.ethen K'fdhajlitits utn.
lbszrat kitel forgafja. A lbemels htr'J
bossz tej rgztett
lbszr mellett feszti a
csip-izletet.
Fliginas izom l m. Comb htuls rsznek A lbs7..rat bajlf\ia.
l semitendinosus medialis oldaln, lelle- Hajltott trd eseln a
tesen tallhat. lbszrat befel forgatja.
l
F iighrtys izom i Htuls combizmok me- Rgzitett trd mellett a
l
m. dialis tagja, Fliginas csplll feszti, gyengn
semimembmnosu..'i iz""m alatt helyezkedik kzeliti a combot
el, arnelvnl szlesebb.
182
FITNESS AKADMIA
Egyttes
Guggolsnl segtenek a combizomnak a trd fesztsben. Sima talajon val jrskortveheti a srlt
trizom csp teszit munkjt. teszitsekor (tmaszkod lb) az egyenes combizom feszti a trdet, a
t:rdhajltk pedig a
izmok
A fesztk (exteosorok) s hajlitk llexorok) a comb egyms fel oldaln bclyezkednck
el.
1
neve Jellemzk
" ' ' - -' Combot hajlftja, kitel -hanyatt !ekvsben. terpeszheu
1 tn,
peclineus
Comb felso n.>sT.en,
kicsi, lapos izom.
foq,'ll(ja, gyengn kzellti. hajltott, nyjtott lbbal nyits
Rvid A fesiizum mell simul
combkzclftil izom alulrL A hossz comb-
/ m. adductor nagyrszt takar-
Combot kzeliti, kitel
torgatja,
zrs
- oldaltekvsben lelill lb
talajra helyezse utn az alul
lb emeigetse nyjtva, hajlitva
brevs a. ------
Hossz Rostjai a st.abiwmmal
combkzelit izom ellenttL-sen futnak.
/ m. adrluctor
longus
Nagy . l A legszksebb, Combot kzeli ti, befel
combkOzelit izom szabb kz.elit izom. forgafja.
l m. adductor a tbbi kzelt
magnus l takarja.
Vkony izom a comb
'-"'=='-----Lmedialis rszn. ___ _,_ _________ .L.------------..J
Lbszrizmok
Lbs7.lir i7mai, feszitk (ext:ensorok), lbhati hajlrknak is nevezik ket.
Jellemzi l MkMse l Gvakorlarai
Izom neve
Elills spcsonti
zorn i m. tibialis
anterior
A spcsont mellett
!a!L>ra-JiS3Il n7.<
hossz izom.
Feszti lbhti irnyba
(pipa - tlex) s supinlja
(borintou helyzetbl
hanyinfja) a lbaL Tartja a
rsztvesz pL: a guggolsban
.. _________ ___]_ 1 ............... " .... .. . ____ .... t
183
FITNESS AKADMIA
-- ---- ------..----
--
Lbs7.r htuls izmai, hajltk (flexorok) Lbs7.r hts felsznn tallhat vaskos
izomktegek
Felletes rtcel
--
Izom neve
Gyakorlatai
!Iromf"j
Lbszrat htul alkot A lbat haj ltja talpi
- lbujjra emelkeds pros
l:bikraiz.om ! m. vaskos izom. Kt ( spicc) irnyba.
lbbal, vltott lbbal
triceps surae ll: l. Tbb izGietet hidal
eszkzzel a kzben
L lbikra t, nyjtott
- lbfej lls vltoztatsval
. l
trdizlet mellett.
mdra
17-om, m.
gastrocnemius Hat\sa ftlgg a trdizlet
a. Belso ikerrom m. Gyors
gastoenemius rostokbl ll,
medialis elrugaszkods- ban van
b. Kls ikeri7.0m l szerepe.
m.gastrncnemius 2. Hatsa a trdizlet
lateralis fggetlen.
c:
2. Gzlizom lm. Lass,
N
"'
soleus rostokbl ll, tnusos
llskor
,..,
c
"'
stabilizL flexis
(ll
-
>
trdhelvzetben trdet
feszt ilsbl fellls)

c:

a;.
<li N
- "'
-
>.
<li c
s "'
-=
"'
>
E
Q}
.r::.

N
ro
00
""'
""
o
z.
t-
-ro
.o
ro
N
"' U)
-<U
c
Q)
.o
""
Q)
N
"' 'O
c
il:'
>.
c
Q)

ID
>
>O
&l

Q}
>

""' ro
c
o
O)
""
N
f':>
e
ro
>.
O)
ro
:2'
184
""'
'()

FITNESS AKADMIA
"' -ro
1i E
- .L: Q)
;o
:g
'N fii
. :g ro
g li 5
-- - .. 2:._--- ---------
E
E
.. o
a. -r'
r- o
th o
______ b,.___Q._r-__ ... ----------- --------

J:: l O,) "' :::1 t' .o l!!
o:: "" 1E;; L_ _______ _
:'!ll
0l n. a.
J5 J5
+ +
c o
G.l ("') '<t
N !
-"'
o
t::
o
c.
o
Ih
o
E
G.l
i

:O Q1
- Qj
Q) fl) x
-ro ::J -- o
U) "" E "' rn :.;:::; ro '{ti
N ro c
cn _. - t
U> 'O ::J
--

-"'
Cl)
E
G.l
c;
'0
N
Cl)
]i
O
:.::
Cl)
-"' ..,
t::
..,
..
E

Ih
i
.o l.o
u lu ""
(() "'-l'c.a ci x 9 x l
l_;:i_, __ ;; ___ ,_" __ _
.o

. B
E "": '
__ Q _______ _____ _
'O (()
o ci
..(U -- tJ) -- Ul -- U)
- c: o c o c o
.o - -Q) $..- - 1-<U '- -- -Q) l.... -
Ol f7i
j! t: > (/) t jtl> U) t tU cn t
-"' l
li_tl_ 'E.._.% __ J1 .. :g __ ! __
8. lE 8. IlE 8. lE 8.
-o o . ...: O) -o o O) -o o --- -o o
l
!

o l
(i) (i) l fi'
> -<U a 1
-Q) > \
IC") N "7 tO -().) l
lD- ' la... N o.. 1.0 IE co j
':J r- :J ::> :s Q) i
li; i
__ j!
c: :
Q>!
'

r:: !
Cl) l
fl
Q) l (!)
> ._1 --------------!!:..--------
185
,o
N

[;
"'
;..
"'
:;;:
"'


"' ::a
>
a:l
"'
..,
eJ)
..,
;o
N
"'

:o
.n
't::
6.
o
"'
(")
5
o
>.
oll
<t>
c
d

2
"'
Q)
'o
N
C,)
]
,;.:
<
VI
:.:::!
o
p.
.
1
o..
;::::;
FITNESS AKADMIA

lo


o


<ll
.c
=

"'
iN
lU>
i U>
IQ
1-;
li l
!N l
;:,. l

o
c.
o
"'
s
"'
iiL1--
-"'
<l>
E
"' iii



(/)
(.)
c
c
-T
c
-<ll
>-
O>
tJ)

o
n :5
11: l
E

r-
o_
E
tn
j:,
o
-
. E
o O>
"' . m
O
li;
- Q;
rncnx.X
"(U :.:J - o
E cn
!9 1J, '
___ :Q ____;! ..... ----------!
;5

! l
>.. i
l It:
N ! l::: 16 'g
l. __ j_:]l

{j
c:

1

<
00

186
__,.:

,o
N
;.-.
c

...
!l)
>
"'
"'

"' :a
>
]

<U
--;:;
-;'
:o
-
g_


--;:;
@
. .,
c:
d
3
>
:2
c:
"'
..:.:
!l)
e
"' v
O
]
.s

<
FITNESS AKADMIA
8. szm mellklet
8.1. Aerobik rkon alkalmazhat idegen szavak s kifejezsek
sz tra
Magyar szavak, kifejezsek
"A" -lps
Aerobik rsz
Alacsony
alacsony tkzs, "becsapds"
Alaplps (step)
azonos lbbal indtott lpsek
Bal
Bemelegts
BPM
bemelegt{) nyjts
Bokszlps
Csacsacsa
Csik
Csszs
Cssztats
tnc
"doboz" (lps)
dupla (ktszer)
egyenslyi llapot/ szervezet/

ell keresztezs
Elszkken
mdszer
Erintsek

terpeszlls


a talajon
Fitness
Fel
Emel
Angol
"N'-step
aerobic workout, cardia-
training
Low
lawimpact
basicstep
single lead steps
Left
warmup
Beat per minute
pre-strech
boxstep
cha-cha-cha
Pon y
Sli de
Slip
Dance
box (step)
Double
steady state
Front
cross over touch
Hop
"add on", building block
Touches
Power
powersquat
powerlunge
strengthening
floorwork
optimlis fizikai, szellemi

Up
Lift
187
FITNESS AKADMIA
fellp, pontoz (rint), lelp, pontoz (rint)
fellp, pontoz (rint), lelp, zr
fellp, lelp, lentpontoz(rint)
Fordul
lps fordulattal
fordulat hrom lpssei
fordulat kt lpssei
Futs helyben
futs haladssal
Gyermek
gyorsan
hajlitott terpeszlls
hajlitott terpeszllsban talajrints
hromlpses fordulat
Htra
helyben jrs
Hintal
Hosszban t a tloldalra
Hzs

Inga
Intenzits
irnyts, utasts, jelsz
Ismtls
Izom
ismtlses lpsek
Jobb
kn-kn
kerkpros fitness
keresztezs htul
Keresztlps
Kicsi
Kilps
Kilps szkkens
keresifbe t a tloldalra
Korcsolya
kzpkorak (50 v fltt)
ktkezes, trcss slyz
ktkezes slyzval
ktlpses fordulat 360 '
Kr
tap up-tap down
tap up
tapdown
Turn
turnstep
three steps turn
two steps turn
Jogging
Run
Ki d
Quickly
plie, squat
plietouch
three steps turn
Ba ck
Mar ch
Rocking horse
across the top
Pull
Senior
pendul um
intensity
Cue
Repeat
Muscle
repeaters
Right
can-can
sp inning
cross back
grapewme
Littl e
Lunge
188
Skip
overthetop
Skating
"over", middle-aged
dumb-bell
power dum b-bell, body p um p
pivoturn
Circle
FITNESS AKADMIA
Kredzs
gumiktl,
"L" lps
krl
lps,
Erints testsly rhelyezssel
Lassan
Lazts
Le
Lp-zr
rints l pontozs
rintse
Lbemelsek
lbemels oldalra
levezets (aktv)
Magas
magas rgs nyjtott lbbal
magas tkzs
Mam b
Mly terpesz
Nagy
Nyitott terpeszugrs
Nyjts
Oldal
oldalv/tsos lpsek
ollz ugrs
ra tjkoztats
ravezetsi technika
rislabda
Slylabda
Oxign nlkli
Oxign jelenltvel
Passzv levezets, nyjts
plyometrikus ugrs
prsels, nyoms
Pumpls
rgs, rgsok
"sajt zna"
Sarokemels
saroktl sarokig
a sarok k"rl
circle training
Tube
"L" step
Around the step
Step
push touch
Slowly
Relax
Down
steptouch
steptap
step touch in front
lift steps
leg lift side
cooldown
Hig h
Highkick
Highmpact
mam bo
Deep squat
Big
openjumpingJack
Stretching
Side
traveling steps
scissors Jack
pre class instruction
Cueing
fitness-ball,
power-ball
Anaerob
Aerob
Post-strech
plyometric hop
Press
P um p
Kick,kicks
Ownzone
189
Heel up, leg curl
corner to corner
around the corner
FITNESS AKADMIA
Sassz
Sta
Sfuts
Sfuts lbzrssal
step aerob ik kt
Szabad stlus, lineris ravezets
szirnpla (egyszer)
Szalag
szkdels sarokemelssei
szkdelssel kirgs
Tmadlls
tnc
Trdemels
terpeszbele
terpeszbe fel
terpesz be ugrs
Terpesz- zr
Terpesz- zr duplzva
Terpeszugrs
Test
Testpts
Testsly thelyezs, hintalps
Tols
Twist
ugrs, ugrik
zsrgets
Vltakoz lbbal indtott lpsek
"V' lps
Chass
Walk
Strides
Sp lit
Stepontwo
freestyle
Single
B and
hopscotch
Flickkick
Lunge
Dance
Knee up, knee lift
straddle down
straddleup
jump in to squat
out in
double out in
jumpingJack
Body
body building
side to side
Push
T wi st
Jump
fat burner, fat burning
alternating steps
"V' step
Azokat a szavakat, kifejezseket, amelyeket step- aerobik rn alkalmazha-
tunk, tk.
190
FITNESS AKADMIA
9. szm mellklet
9.1.Lexikon
Aerob edzs:
21
Olyan tartsan vgzett alacsony vagy kzepes intenzits Gel-
ciklikus testgyakorls, aminl nem alakul ki oxi-
gnadssg, javtja a kerings funkciit s az energianyersi folya-
matokat, ezltal az llkpessg az oxignfelvtel) n-
vekedst eredmnyezi. a korak rekrecis edzs-
nek (a keringsi rendszert azaz llkpessget az
eszkze. Kenneth H. Cooper ajnlata (hasznossgi sorrendben):
sfuts, szs, kocogs vagy futs, kerkprozs, gyalogls. /Aerob-
anaerob tmenet (PWC130/PWC170, 2-4 romol), MP (maximlis
pulzus) 220-K, frfiaknl205-K/2 (30 ves korig, utna
220-K), CP (clpulzus) 60-80%) Cooper szerint, Karvonen a
nyugalmi pulzussal is operl./
Aerobik:
sszefoglal fogalom, idetartoznak azok a csoportosan, zenre v-
az ltalnos fittsget megtart, javt mozgsformk, ahol
az edzs sorn a szervezet aerob terhelst kap.
E
' ' 20
geszseg:
Az zavartalansga, a szervezet, illetve a szervek beteg-
sg nlkli llapota. Az egszsggyi Vilgszervezet (WHO) meg-
hatrozsa szerint: a teljes testi, lelki s szocilis jlt llapota, nem
csupn a betegsg, illetve a testi nyomorsg hinya. em-
beri egyenslynak kvetkeztben (homeosztzis) ll
fenn. felttele a szemlyek kapcsolatnak harmnija (tr-
sadalmi, szocilis felttel) s a termszeti krnyezettel val kap-
csolat harmnija (kolgiai felttel). Ezrt az egszsg
(egszsgvdelem) kzs amelyre a trsadalomnak neve-
lssel s pldval kell felksztenie a fiatal nemzedket (egsz-
sgnevels), hogy az letvitelben, letmdjban kpes legyen azt
tovbb megszilrdtani ( egszsgfejleszts). sszefoglal-
va: addig vagyunk egszsgesek, amg alkalmazkodni tudunk a sz
teljes: testi, lelki s kzssgi rtelmben. /Trtnetileg hajdan bio-
lgiai szemllet (a krokozk okoznak betegsgeket), majd a pszic-
hoszomatikus felfogs volt a (minden testi nyavalynkrt a
lelknk llapota okolhat). Ezt kvette (Wenzel alapjn) az ko-
191
FITNESS AKADMIA
nmiai szemllet, miszerint a test s a llek egysges a
krnyezet befolysolja./
Egszsges letmd:
20
Alapelveit a s a hatrozza meg a
tpllkozs, a rendszeres fizikai aktivits s pihens tern. Hozz
tartozik mg a problmamegold magatarts, a stressz-
old technikk alkalmazsnak kpessge, az optimista letszem-
lletre trekvs, a kvnatos s ignyes
eltlts kpessge. /Hippokrates (i.e. kb. 460-377) Kosz szigeti -
kori grg orvos s termszettuds, aki megteremtette a megfigye-
lsen s ksrletezsen alapul orvostudomny alapjait. A gygy-
tsban nagyon fontosnak tartotta az tpllkozst, a tornt, a
friss a nyugodt letmdot. Az egszsges letrend (De sa-
lubri victu) c. gyakorlati tancsokat adott az tkezsre, az
ltzkdsre s a testmozgsra vonatkozan az letkornak s az g-
hajlati viszonyoknak
20
Ndori szerint a sportol edzettsgnek fizikai s pszichikai ssze-
amelyet az llkpessg, az s a gyor-
sasg fizikai kpessgek s a velk kapcsolatban ll pszichikai tulaj-
donsgok hatroznak meg. Szetintern gy kiss pongyola fogalom
s ma mr slamposnak megfogalmazs. Helyesen (ha egylta-
ln kell hasznlni): a kandicionlis kpessgek szintjnek, mint tel-
kpessgnek a kszsg keresztl megnyil-
vnul rsze.
' 20
Eletmd:
Viselkedsi mintk sszessge, amelyek annak a csoportnak a szo-
cilis s kulturlis notmival vannak szaros kapcsolatban, amelyhez
az egyn tartozik, vagy tartozni szeretne (vonatkoztatsi csoport).
A szksgletek kielgtsnek rendszere (angol szhasznlatban:
letstlus) fgg attl, hogy az egyn mit tekint rtknek, mi a vle-
mnye s hogyan viszonyul az adott viselkedshez. Az letmd a
trsadalom politikai, gazdasgi s szervezeti viszonyait is vissza-
tkrzi. Az egszsgmagatarts az letstlus rsze csupn, mbr
nem fggetlen attl.
Fitness:
20
optimlis fizikai s pszichikai harmnit,
192
FITNESS AKADMIA
szocilis alkalmazkod kpessget, a mindennapok optimlis cse-
s kpessgt jelenti. llapot, mozgalom s let-for-
ma. Lsd mg fittsg s kondci fogalmt. /Mivel nem elgg ki-
kristlyosodott, messze nem hasznlt fogalom, szk-
sgesnek tartom nhny szakembert idzni: "A kie-
gyenslyozott optimlis, nem maximlis kpes-
sg. Minden kpessg, aktivits, beteg-
sgek hinya, j pszichikai s szocilis kzrzet, aminek tudatban
van, s ez olyan teljestmnyekre teszi kpess, ami a legjobb egy-
ni teljestmnynek megfelel. Mindezeknek pedig a szemlyi s kol-
lektv szabadsg s harmonikus egysgben kell megnyil-
vnulniuk." (Schnholzer) "Arra kell trekedni, hogy egy leten t
tart aktivitssal az embert hozzsegtsk, hogy a szmra jutott
vek tbbsgben valban ljen, azaz fitt legyen, az is maradjon, s
csak a legrvidebb t kelljen vegetlnia, legalbbis, ha
arra tltetett. Msrszt tvuta t jelentene, ha a sportmozgalom clul
ki, hogy az emberi letet meghosszabbtsa." (Prossnigg) /
Szeriotem a fizikai s mentlis kpessg optimlis szintje, a
kivl kpessg s a "kicsattan" egszsg szinon-
mja.
Fitness aerobik:
Az aerobik sportg ga, amely tmegeket
mozgat meg. Eszkz a fittsg, a i llapot megszerzse,
fenntartsa folyamatban.Fittsg:
2
A fitness fogalmbl az llapotot s a clt jelenti. Lsd mg kon-
dci fogalmt. adalk, hogy mg az 1985-s kiads
Sportlexikon cmszavai kzill is hinyzik.)
Kondci:
20
az s az llkpessg szintjt (testi kpessgek lla-
pott) jelenti. /Milyen kondiban vagy?/ Hazai (m "slampos'')
a fitt fittsg fitnesz fogalmaknak
Pihens:
A frads megszntetst, a tlfrads szolgl
szak. (j egszsggyi ABC, 1990)
Prevenci:
20
Az krbe tartozik minden olyan
tevkenysg, ill. gyakorlat, amely rvn cskken a megbetegedsek,
193
l
FITNESS AKADMIA
egszsgkrosods veszlye. Napjainkban azrt kap olyan nagy
hangslyt a prevenci, mert a megbetegedsi (morbiditsi), ill. a ha-
llozsi (mortalitsi) statisztikkban meghatroz szerepet jtsz
betegsgcsoportok lekzdse nem el kizrlag a gy-
gyt eljrsok fejlesztse rvn. A szakemberek egybehangz vle-
mnye szerint csak az egszsges letmd ltalnoss vlsa fordt-
hatn meg a jelenlegi tendencit, javthatna az igen
egszsggyi adatokon. Az egszsges letmd alapelvei minden-
kire nzve azonosak: a tpllkozs, a testedzs, a rendszeres fizikai
aktivits meghatroz az ben. (Az
a betegsgek bekvetkezst,
vdi ki, a msodiagos azokat a tevkenysgeket jelenti, amivel a be-
tegsgeket a korai stdiumukban lehet felfedni s a tovbbi romlst
megllitani, a harmadlagos a betegsgek kezelse, gon-
dozsa tjn kvnja a romlst visszafordtani s a rehabilitci
visszavezetni az egynt az egszsghez.)
Rehabilitci:
20
A munkakpessg helyrellitsa eljrsokkal. A munkra
s a mindennapi elltsra val alkalmassg helyrellits-
ban a sportok s sajtos fizikai aktivitsok (gygytestnevels, spe-
dlis gyakorlatok) a rehabilitcis eljrsok fontos testkul-
trlis eszkzei. Az egszsggy a fizio- s fizikoterpis mclsze-
rek szles skljt hasznlja.
Rekreci:
20
Az elfogadott nemzetkzi rtelmezsben a eitlts kul-
trja. Azon bell is a j kzrzet, a jl rzs, a jllt, let
megterem tse. A (munkban elfradt) ember aktv kikapcsoldst,
pihenst, felfrisslst, munkaerejnek, kpessg-
nek jratermelst s a tbb vlst is jelenti. A rekreci
egyik clja az ember egszsgnek megszilrdtsa, illetve szksg
szerinti megjtsa, harmonikus letvitele kialaktsa, ezltal jl-
meglt hossz let, alkotkedv, a pszichomotoros megjulsi k-
pessg s kszsg, tovbb az optimlis fizikai, lelki s szellemi tel-
kpessg llandstsa. Eszkzl a drmai katarzis lmny-
a szrakozs vlfaj ain, a tncon, a jtkon s a
hobbytevkenysgeken t a sport legklnflbb vltozatait is fel-
hasznljuk. Ennek rtelmben azokat az egyni s trsadalmi r-
dekeket ( szksgleteket) (pozitv) magatartsformkat ne-
vezzk rekreatvnak, amelyek az ember j szomatikus, pszichs s
szocilis kzrzetnek megteremtsre, a kreatv s az
194
FITNESS AKADMIA
optimlis meg-, ill. jratermelse valamint meg-
jtsra irnyulnak.
Relaxci:
22
Egy lazt eljrs, amely segti a szervezet a teljes szellemi
s testi ellazulst, regenerldst. A j kzrzet fontos eleme a
rendszeres ellazuls. Ez lehet aktv relaxci: meditci, test-
mozgs, ritmikus lgzs gyakorlat; vagy passzv lazts, pl.: zene-
hallgats, masszzs. Ellazult llapotban a hasi lgzs szablyoss
vlik, az izmok elernyednek, az ember megnyugszik. A stresszel
foglalkoz szakemberek szerint, a mindennapi letben a sajt
lgzsi ritmus megfigyelse segthet az ellazuls tanulsban. Abban
az esetben, ha az ember a mellkasi lgzs jeleit tapasztalja, vegyen
mly majd lassan fjja ki. Kilgzskor eler-
nyednek a test izmai. A napi 10-15 perces lazt gyakorlat
javtja a testi-lelki kzrzetet, s a stressz szmos kros hatst ellen-
slyozza.
"Safe" aerobik:
A fitnesz aerobik mozgsanyaga, amelyet a szv,- keringsi
rendszer s a vz-, s izom rendszer "vdelmben" llitottak ssze
az USA-ban, az 1980-as vek kzepn. Megoszlanak a v-
lemnyek arrl, hogy valban korltozni kell-e az aerobik rkon al-
kalmazhat gyakorlatokat. Nincs egysges llspont, amely egy-
ellene illetve mellette szlna. A kutatsok napjainkban is
folynak ...
S kr
,.,2o
portre eacw:
Az ember egszsgnek vagy visszaszerzse,
s kpessgnek helyrellitsa s szksg szerint an-
nak nvelse cljbl vgzett testgyakorlatok vgre-
hajtsbl ll tevkenysg. /A sport azrt kiemeit esz-
kze a (fizikai) rekrecinak, mert jl adagolhat s ezltal egynre
terhelst jelent a rekrelnak/. A versenysporttl alap-
az klnbzteti meg, hogy clja nem teljest-
mnyfokozs, hanem a j (tkletes) kzrzet, az egszsges llapot
elrse, lmnyforrs, kikapcsolds. A testi kpessgek fejlesz-
tsben harmnira trekszik (azaz nem rendeli al a sportgi elv-
rsoknak). /Megfontolsra ajnlom a rekrecis sport kifejezst,
mivel vlemnyem szerint jobban kifejezi a rekreci totalitst,
illetve azon bell a sport clhoz rendelt eszkz jellegt. /
195
FITNESS AKADMIA
Stretching:
23
Eljrs, az izom specilis gyakorlatokkal nyjtst jelenti.
Ezeket a gyakorlatokat az izomzat rugalmassgnak, nyjthats-
gnak (flexibilits), az izletek mozgkonysgnak fenntartsrt
vgezzk. Rgebben a szakemberek, a gimnasztika hagyomnyos
mozdulatsorait lendletes, utnmozgsos vgrehajtssal alkalmaz-
tk. Azonban a megfigyelsek bizonytottk, hogy az izom nyjt-
hatsg hatrig hirtelen mozdulatokkal nem nyjt hatst
rnk el. Az izom a hirtelen nyjtsra vdekezsi reflexszel vlaszol
a srls (izomrost szakads) elkerlse rdekben. A stretching
gyakorlatai sorn, az aktulis izomkteget lassan nyjtjuk meg, a
nyjthatsg hatrn kitartjuk a mozdulatot 6-8 msodpercig. A
lass mozdulatok segtsgvel a vdekezsi reflex kia-
lakulsa.
Termszetes mozgsok:
Az ember veleszletett, sztns, nem tanult mozgsai, amelyek a
biolgiai rsi folyamatban, a termszetes mozgs s
mozgsignynek kielgtsvel egytt alakulnak ki. Idetartoznak a
csszsok, kszsok, mszsok talajon s akadlyokon, bujsok,
emelsek, hordsok, hzsok, tolsok, dobsok, gurtsok, fgg-
sek, stb.
..... "k' ' k 20
epessege :
Fogalmn a kandicionlis llkpessg s gyorsasg) s a koor-
dincis (trrzk, ritmusrzk, egyensly, reagl-, alkalmazkod-,
tllitd- s differencil kpessgek a tt/kockzat s
az szortsban megvalsul) tulajdonsgokat rtjk.
Megnyilvnulsukat befolysolja az zleti mozgkonysg s az
(izmok) lazasga. /Meghaladott fogalom az gyessg, amit a koor-
dincis kpessgek ltal tudunk helyesen s rszleteiben rtel-
mezni, illetve meghaladott s egyoldal a hajlkonysg is, ami az
zleti mozgkonysgnak csupn egyik (igaz, kitntetett megnyil-
vnulsa
Testkultra:
20
Az emberi tevkenysg azon sajtos formja, amely magba foglalja
az egszsg megvst szolgl testgyakorlst (testedzs, rekreci
stb.), az iskolai testnevels t, valamint a versenysportot, illetve tartal-
mazza ezen tevkenysgek trgyi objektivciit, anyagi eszkzeit s
szellemi (elmleti) Takcs Ferenc: Civilizcis kor-
szakvlts ...
196
FITNESS AKADMIA
Versenyaerobik
24
Pontozsos sportg, melynek mozgsanyaga, s a gyakorlatok tech-
nikai vgrehajtsa megegyezik a fitnesz aerobikval, de
intenzitst, tempjt, a koordincis kpessgek sznvonalt te-
kintve, lnyegesen eltr attl. Az aerobik mozgalomban 1983-tl
van jelen a versenyaerobik
Wellness:
20
Egyfajta sikerkoncepci, amely a tudomnyos ismeretek egszsg
szempontjbl Fontos felismerseit sszekapcsolja, s egysges,
sikert s szrakozst programm kov-
csolja azokat. A hat legfontosabb ismrve Dunn H. Travis szerint
(1985):
1. Az egyn egszsghez kapcsold
2. Rendszeres testmozgs.
3. Egszsges tpllkozs (telek s italok megvlogatsa).
4. Kros szenvedlyek (lvezeti cikkek, okoz sze-
rek) kerlse, vatossg a gygyszerek szedsben.
5. Rendszeres ellazuls s stresszkezels.
6. Krnyezetbart szemlletmd (krnyezettudatossg).
Ezek szerintem mra kiegszltek az albbiakkal:
7. (ignyessg).
8. A megjelensbeli s megnyilvnulsbeli ignyessg.
Kzpont gyakorlatilag minden rzkszervet relaxcit
nyjt, eszttikusan kialaktott hely. Szolgltatsai:
uszoda, vzi torna, tvol-keleti gygymdok, whir-
pool, szauna, masszzs, hangterpia (megnyugtat zene),
fnyterpia, szpsgszalon, "wellness-br". Tovbbgondolva teht
napjainkban a turizmus, fogalma az idegen-
forgalommal egszlt ki. Ertjk alatta a helyvltoztats vl-
tozatt, a valahov elutazst s az (ottani) idegenforgalmi te-
vkenysgeket is, de rtjk az dlst (nyaralst-telelst) is. Bele-
tartoznak tekintjk tovbb a rekrecis jelleget, a ktttsg
nlkli szrakozst, feldlst tevkenysgeket.
197
FITNESS AKADMIA
JEGYZETEK
1 Dr. Szcsnyi Jzsefn: Aerobic 1. o.
2 Dr. K. Cooper: A tkletes kzrzet programja, 11. o.
3 Dr. K. Cooper: A tkletes kzrzet programja, 12. o.
4 Dr. K. Cooper: A tkletes kzrzet programja, 12. o.
5 Bodylifemagazinl.vfolyam 1.szm 2000.jlius:
Aerobikozs aerob edzs cikk 28. o.
6 dr.SzcsnyiJzsefn: Aerobik, Budapest, 1983.94. o.
7 Jane Fonda's New Workout & Weight-loss Program 89. o.
8 Jane Fonda's New Workout & Weight-loss Program 98. o.
9 Dr. Szcsnyi Jzsefn: Aerobik, Budapest, 1983. 94. o.
1 O Dr.Apor Pter: Dr.Kenneth H.Cooper: A tkletes kzrzet prog-
ramja c. knyv 1987. Budapest Sport kiad
11 T th Mnika: Aerobik vizsga segdanyag,
Fitness Akadmia, 2001. Budapest
12 Ndori Lszl: Az edzs elmlete s mdszertana, 51. o.
13 Moldvay Ildik: Nhny gondolat az aerobik mozgsok
anatmijhoz, cikk, Fitness Akadmia, 2001.
14 Dr. K. Cooper: A tkletes kzrzet programja, 104. o.
15 Moldvay Ildik: Stretching, cikk, Fitness Akadmia, 2001.
16 Moldvay Ildik: Stretching, cikk, Fitness Akadmia 2001.
17 Sven-A. Slveborn: The book a bo ut stretching, 1980, 83. o.
18 Tihanyin dr. gnes: Az aerobik elmlete s gyakorlata, 81. o.
19 Tihanyin dr. gnes: Az aerobik elmlete s gyakorlata, 1 O. o.
20 Sipos Mnika: A verseny aerobik, cikk, 2002. Fitness Akadmia
21 Kovcs Tams Attila: A rekreci tantrgy segdanyaga,
Fitness Akadmia, 2001.
22 GeorgeAnfield: Gygytsunk mskppen! 287-289.o.
23 Dr. Osvth Pter: Testpts lettani alapjai, 94.o.
24 Tihanyin dr. gnes: Az aerobic elmlete s gyakorlata, 1 O.o.
198
FITNESS AKADMIA
FELHASZNLT IRODALOM
AntalMikls- Eperjessy va: Fit- ball Trning, Kazincbarcika, 1999.
Benedek Endre: Fittprogram, Budapest, 1992.
Dr. Barton J zs ef: Testnevels anatmia, lettan s egszsgtan,
Budapest, 1997.
Dr. Frenkl Rbert: Anatmiai s sportegszsgtan ismeretek,
Budapest, 1993. ,
Dr. Frenkl Rbert: Elettan- sportlettan, Budapest, 1985.
Dr. Kenneth Cooper: A tkletes kzrzet programja,
SportKiad, 1987.
Dr. Osvth Pter: A testpts lettani alapjai, Budapest, 1998.
Dr. Osvth Pter: N i testformls, Budapest, 1999.
Dr. Reigl Mariann: Edzselmlet- Mdszertan ravzlatok,
Budapest, 1997.
Gtl Katalin: Amit az j aerobikrl tudni kell, Budapest, 1993.
George Anfield: Gygytsunk mskppen!
Reader's Digest Kiad, Budapest, 1997.
Hilary Atkinson,AndreDeana: Fittnesz- szalag, Budapest, 1995.
Jane Fonda's Newworkout & Weight-loss Program, 1986.
Kovcs Tams Attila: Rekrecis definci
Fitness Akadmia, Budapest, 2001.
Lionel Laidet: Weider enciklopdia, Budapest, 199 5.
Magony Bence: Testpts-oktatsi segdanyag, Budapest, 1997.
Margot Zeitvogel: Aquatraining, Hamburg, 1992.
Marion Appel-Schieffer: Bodytrainer Schwangerschaft,
Hamburg, 1998.
Moldvai Ildik: Nhny gondolat az aerobik mozgsok anatmijhoz,
cikk, Budapest, 2001. Fitness Akadmia
Moldvai Ildik: Rugalmas ellenllsok,
cikk, Fitness Akadmia, Budapest, 2001.
Ndori Lszl: Az edzs elmlete s mdszertana, Budapest, 1991.
Ute Haas, Tarja Suomi, Raija Laukkanen Ph D.: Aerobik,
Finland, 1996.
Si pos Mnika: Versenyaerobik, cikk, Fitness Akadmia,
Budapest, 2002.
Szabadosn Slezk Brigitta: Kardiolgiai tovbbkpzsi program,
Vc, 1998.
Tihanyin dr. gnes: Az aerobic elmlete s gyakorlata,
Budapest, 1995.
Tth Mnika: Egszsg harmonikus kialakulsa a rekrecis cl
tevkenysgek segtsgve!, Szakdolgozat, Budapest, 1990.
V lyi N agy Csilla: Th era Ban d Szalaggyakorlatok, Flaccus Kiad, 1998.
199
FITNESS AKADMIA
Budapest
2010.
Kiadja: Fitness Kft
www.fitness.hu
+36 l 30 l 506-0393
200
FITNESS AKADMIA
201