12 Sesiones

MACROCICLO
LUISA MRIA ESTRELLA SOLANO

JHONNY ALEXANDER GUACA.

TECNOLOGO: ACTIVIDAD FISICA
FICHA: 579685

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
(C.T.P.I)
POPAYAN / CAUCA
2014
MACROCICLO

JHONNY ALEXANDER GUACA.

TECNOLOGO: ACTIVIDAD FISICA
FICHA: 579685

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
(C.T.P.I)
POPAYAN / CAUCA
2014

100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

MESES ENERO FEBRERO MARZO ABRIL
N MICROCICLO 1 2 3 4
INICIO MICROCICLO 5 12 19 26
FIN DE MICROCICLO 11 18 25 1
N DE SESIONES 3 3 3 3
HORAS DE ENTRENO 2.9 2.68 2.68 3.26
VOLUMEN (MINUTOS) 692
PREPRARACION MIN 415.2
FISICA % 60%
PREPARACION TECNICA
MIN 207.6
% 30%
PREPARACION TACTICA
MIN 69.12
% 10%

SESION N 1 MODALIDA FUTBOL OBJETIVO PROVAR Y OBSERVAR LA COORDINACIN Y
NOMBRE ASTON VILLA EDAD SUB 17 VELOCIDAD DE CADA UNO DE LOS INTEGRANTES DEL
FECHA 5 DE ENERO 2015 HORA 4:00PM LUGAR CIRO LOPEZ EQUIPO DE FUTBOL.

MATERIALES TIEMPO TOTAL DE SESION DIAGNOSTICOS (INTEGRANTES DEL EQUIPO QUE NO PUEDAN REALIZAR E.)

-Aros - conos
-Escalera - petos
-Vallas
63

F.
I
N
C
I
A
L
CALENTAMIENTO:
Fartlek. (carrera continua con diferentes
ritmos)

Flexin de rodilla alternando extremidades
inferiores; izquierda, derecha.
(taloneo)

Abduccin y aduccin de extremidades;
inferiores y superiores alternndose
(jumping jacks)
T TR I V(KM-MTS) F D T.T

8

4

3

1

1

1

M
E
D
I
A

1260 KM
(420X3R)

420M

420M

80

5

18

F.

C
E
N
T
R
A
L
CIRCUITO:
Recorrido sobre aros, en cada uno de ellos
squiping, finalizando con una carrera de
velocidad mxima.

Recorrido lateral, adelante y atrs en escalera.

Salto sobre valla, finaliza con una carrera de
velocidad mxima.

Recorrido en zigzag sobre conos y finaliza con
una carrera de velocidad mxima.

6

6

6

6

1:30

1:30

1:30

1:30

A
L
T
A
10MXR

10MXR

10MXR

10MXR

180

4

30

F.

F
I
N
A
L
ESTIRAMIENTO:
Circunduccion de tronco.

Estiramiento isquiosural en disposicin DD-S.

Estiramiento isquiosural en disposicin DD-p

Abduccin, aduccin, flexin y extensin de
cuello, brazos, muecas y piernas.

3

3

3

3

0

B/A

0

90

15

SESION N 2 MODALIDA FUTBOL OBJETIVO FORTALECIMIENTO MUSCULAR DE LA ZONA
NOMBRE ASTON VILLA EDAD SUB 17 ABDOMINAL Y LUMBAR DE LOS INTEGRANTES DE TODO EL EQUIPO
FECHA 7 DE ENERO DE 2015 HORA LUGAR CIRO LOPEZ DE FUTBOL


F.
I
N
C
I
A
L
CALENTAMIENTO

Abduccin y aduccin de brazos y piernas
simultneamente durante el salto.

Flexin de rodillas hasta tocar glteos con
desplazamiento hacia adelante.

Carrera contina.

2

2

8

1

1

2

M
E
D
I
A

420M

420M

420M

80

3

16

F.

C
E
N
T
R
A
L

De cubito supino con flexin de tronco.

De cubito prono con flexin y extensin de
tronco.
Flexin de hombro sostenido con flexin y
extensin de pierna (sentadillas).

Flexin- extensin de rodillas al realizar salto.


4

4

4

4

4

4

4

4

A
L
T
A

0

180

1

32

F.

F
I
N
A
L
ESTIRAMIENTO:

Estiramiento de la parte superior de las
piernas en posicin tendida
Suave distencin de la espalda, rodillas contra
el pecho.
Ejercicios de movilidad de la parte media de la
espalada y de los hombros con una barra.

3

3

3

0

B/M

0

190

15

COLCHONETAS
AGUA
PETOS

63

SESION N 3 MODALIDA FUTBOL OBJETIVO FORTALECER EL TREN INFERIOR CON
NOMBRE ASTON VILLA EDAD SUB 17 EJERCICIOS QUE AYUDEN A DESARROLLAR LA RESISTENCIA.
FECHA 10 ENERO DE 2015 HORA LUGAR CIRO LOPEZ


F.
I
N
C
I
A
L
CALENTAMIENTO:

Realizar pases por parejas con el pie,
primero haciendo rodar el baln y despus
lanzndolo con el pie, pasar el baln
utilizando un pie ; izquierdo - derecho

4

4

4

1

1

1

M
E
D
I
A

420MXR

80

4

15

F.

C
E
N
T
R
A
L

Saltos con cuerda.
Flexin de hombro sostenido con flexin y
extensin de pierna (sentadillas).
Abduccin y aduccin de extremidades
inferiores y superiores alternadas (jumping
jacks)
Recorrido sobre aros, esquiping en cada aro.


3
3

3

3

2
2

2

2

A
L
T
A

0

180

1.5

20

F.

F
I
N
A
L
ESTIRAMIENTO:
Movimientos articulares para codos, mueca,
tronco, cadera, rodillas y tobillos

Flexin, extensin, rotacin interna, externa,
dorxiflexion, abduccin, aduccin e
hiperextensin

2
2
2
2
2
2

0

M/B

0

90

12

AROS
CUERDAS
AGUA
PETOS

47

SESION N 4 MODALIDA FUTBOL OBJETIVO FORTALECIMIENTO MUSCULAR DE
NOMBRE ASTON VILLA EDAD SUB 17 EXTREMIDADES, SUPERIORES E INFERIORES EN
FECHA 12 ENERO DE 2015 HORA LUGAR CIRO LOPEZ LOS INTEGRANTES DEL EQUIPO.


F.
I
N
C
I
A
L
CALENTAMIENTO:

Manteniendo la pelota en el aire, se forman
grupos compuestos por 3-5 jugadores, uno de
los jugadores del grupo mantiene la pelota en
el aire, haciendo pases relativamente.

Fartlek.


6

4

2

2

M
E
D
I
A

420M

840M

80

2.5

14

F.

C
E
N
T
R
A
L

Prensas de piernas inclinada, flexin de
pierna lentamente y realizar extensin.
Flexin de piernas alternas, de pie en
mquina, flexionar rodillas de forma alterna.
Zancadas con barra, realizar un paso hacia
delante flexionando la pierna adelantada
manteniendo el tronco lo ms recto posible.
Abduccin de la cadera, de pie en maquina


6

6

6

6

2

2

2

2

A
L
T
A

180

3

32

F.

F
I
N
A
L

Estiramiento en parte posterior del muslo, en
flexin de cadera.
Estiramiento parte interna del muslo
(aductores), una pierna pierna flexionada y
otra abierta.
Abduccin de extremidades inferiores
apoyndose en escaln.

4

4

4

0

M/B

90

12

CUERDAS
GYM
ESCALONES

58

SESION N 5 MODALIDA FUTBOL OBJETIVO BASES PARA COORDINAR EL MOVIMIENTO DE
NOMBRE ASTON VILLA EDAD SUB 17 EJECUCIN DEL BALN EN EL MANEJO DE EXTREMIDADES
FECHA 14 ENERO DE 2015 HORA LUGAR CIRO LOPEZ INFERIORES IZQUIERDA, DERECHA.


F.
I
N
C
I
A
L
CALENTAMIENTO

Manteniendo la pelota en el aire, se forman
dos grupos compuestos por 3-5 jugadores del
grupo mantienen la pelota en el aire haciendo
pases relativamente

Fartlek

6

4

2

2

M
E
D
I
A

2km

80

2.5

14

F.

C
E
N
T
R
A
L

Desplazamiento entre conos lateral hacia
afuera, desplazamiento hacia atrs,
desplazamiento hacia adentro,
desplazamiento hacia delante con manejo de
baln izquierda derecha.
Recorrido sobre conos en zigzag con manejo
de baln izquierda, derecha.
Recorrido en zigzag realizando pases con
pareja.
Flexin de hombros sostenido con peso
flexin y extensin de brazo.

4

4

4

4

1

1

1

1

A
L
T
A

80M

180

4

20

F.

F
I
N
A
L
ESTIRAMIENTO

Circunducion de tronco
Estiramiento isquiosural en disposicin DD-S.
Estiramiento isquiosural en disposicin DD-P
Aduccin, abduccin, flexin extensin de
cuello, brazos, muecas, piernas.

3
3
3
3

B/M

90

12

HIDRATACION CADA 15min
CONOS
PETOS
BALONES
COLCHONETAS.

46

SESION N 6 MODALIDA FUTBOL OBJETIVO MEJORAMIENTO DE LA CAPACIDAD BASICA;
NOMBRE ASTON VILLA EDAD SUB 17 VELOCIDAD, EN LOS DEPORTISTAS DEL EQUIPO DE FUTBOL.


F.
I
N
C
I
A
L
CALENTAMIENTO

Squiping.
Esprint.
Pasos largos
Carrera espalda, media vuelta, esprint.

2
2
2
2

1
1
1
1

M
E
D
I
A

60M

80

2

12

F.

C
E
N
T
R
A
L

Salida al medio campo con relevos entre
parejas.
Salida al medio campo saltos laterales en
valla.
Salto frontal, vuelvo, salgo 10m
Hacemos recorrido en forma de 8 salimos
10m en velocidad


6

6

6

6

2

2

2

2

A
L
T
A

40M

180

3

32

F.

F
I
N
A
L
ESTIRAMIENTO

Aductores
Pectorales
Deltoides
Psoas

Estiramiento general.


2
2
2
2

5

0

M/B

90

0

13

VALLAS
CONOS
COLCHONETA
HIDRATACION

57

SESION N 7 MODALIDA FUTBOL OBJETIVO DESARROLLAR LA COMUNICACIN MOTRIZ EN LOS
NOMBRE ASTON VILLA EDAD SUB 17 LOS PARTICIPANTES DEL EQUIPO DE FUTBOL.


F.
I
N
C
I
A
L
CALENTAMIENTO

Correr y trotar ligeramente, detenerse a cada
par de conos para levantar la rodilla y girar
hacia afuera, alternas, la izquierda con
derecha, en los siguientes conos alternamos
en el trote, aduccin y aduccin de brazos e
intercalando los ejercicios.

Fartlek

11

3

M
E
D
I
A

80

0

14

F.

C
E
N
T
R
A
L

El jugador individualmente con un baln
intenta mantenerlo en el aire mediante toques
con la cabeza.
Por pareja uno delante del otro a escasos
metros se pasa el baln con la cabeza,
intentando realizar el mayor nmero de veces.
El jugador deber mantener el baln Por
pareja, el jugador sostiene el baln con sus
manos y su compaero b realiza el gesto de
golpe de cabeza sin salto, como con salto


6

6

6

2

2

2

A
L
T
A

0

180

3

24

F.

F
I
N
A
L
ESTIRAMIENTO
Movimientos articulares para codos,
muecas, tronco, cadera, rodillas,
tobillos

Flexin, extensin, rotacin; interna, externa,
Dorsiflexion, abduccin, aduccin,
hiperextensin.

2
2
2
2
2
2

M/B

0

90

0

12

HIDRATACION
PETOS
BALONES

50

SESION N 8 MODALIDA FUTBOL OBJETIVO FORTALECER LA FUERZA ABDOMINAL CON
NOMBRE ASTON VILLA EDAD SUB 17 EJERCICIOS QUE AYUDEN A ELLO, EN LOS INTEGRANTES
FECHA 21 FEBRERO DE 2015 HORA LUGAR CIRO LOPEZ DEL EQUIPO.


F.
I
N
C
I
A
L
CALENTAMIENTO

Recorrer a zancadas y levantando alto las
rodillas, acompaar cada salto con un balance
exagerado de brazos, brazo opuesto a la
pierna.

Squiping, alto, medio y bajo.

4

8

2

2

M
E
D
I
A

80

3

16

F.

C
E
N
T
R
A
L

Flexion de hombro sostenido con peso, flexion
Y extensin de brazo.
Saltos en valla.

Flexion de hombro sotenido con peso, flexion
y extensin de brazo.

Salto sobre valla.


4

4

4

4

1

1

1

1

A
L
T
A

0

180

4

20

F.

F
I
N
A
L
ESTIRAMIENTO
Estiramiento de la parte superior del muslo
en posicin tendida
Suave distencin de la espalda rodillas
contra el pecho.
Ejercicio de movilidad de la espalda y de los
hombros
Estiramiento general

3
3
3
3
3

M/B

0

90

0

15

HIDRATACION CADA 15MIN
COLCHONETAS
VALLAS
BARRAS

51

SESION N 9 MODALIDA FUTBOL OBJETIVO FORTALECIMIENTO MUSCULAR EN
NOMBRE ASTON VILLA EDAD SUB 17 EXTREMIDADES SUPERIORES.


F.
I
N
C
I
A
L
CALENTAMIENTO

Camino suavemente sobre talones y puntas
de pie.

Caminando con flexin y extensin de brazo.

Caminando con flexin de cadera.

Trotar y subir escaleras.

3

3

3

3

1

1

1

1

M
E
D
I
A

0

80

3

16

F.

C
E
N
T
R
A
L

Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia
delante, codos ligeramente flexionados.
Elevaciones al frente alternadas con
mancuernas
Remo al cuello, manos separadas agarre en
pronacin.
Elevacin frontal con barra rodillas
semiflexionadas, agarre en pronacin.

6

6

6

6

2

2

2

2

A
L
T
A

0

180

3

32

F.

F
I
N
A
L
ESTIRAMIENTO
Estiramiento posterior del muslo flexionando
cadera.
Estiramiento parte interna del muslo
(aductores), pierna flexionada y otra abierta.

Abduccin de extremidades inferiores
apoyndose en un escaln.

4

4

4

0

M/B

0

90

12

HIDRATACION CADA 15 MIN
MANCUERNAS
COLCHONETAS

60

SESION N 10 MODALIDA FUTBOL OBJETIVO FORTALECIMIENTO DE LA FUERZA
NOMBRE ASTON VILLA EDAD SUB 17 ABDOMINAL EN LOS INTEGRANTES
FECHA 26 ENERO DE 2015 HORA LUGAR CIRO LOPEZ DEL EQUIPO DE FUTBOL.


F.
I
N
C
I
A
L
CALENTAMIENTO:

Abduccin y aduccin de brazos y pierna
simultneamente durante el salto.

Flexin de rodilla hasta tocar glteos
desplazamiento hacia adelante.

Fartlek.


3

3

6

1

1

1

M
E
D
I
A

0

80

4

15

F.

C
E
N
T
R
A
L

De cubito (prono) supino con flexin de
tronco.
De cubito prono con flexin y extensin de
brazo
Flexin de hombros sostenidos con flexin y
extensin de piernas (rodillas).

6
6

6

2
2

2

A
L
T
A

0

180

3

24

F.

F
I
N
A
L

Flexores (isquiobranquiales)
Aductores
Antebrazo y dorsales
Gemelos
Estiramiento general


4

4

4

4

0

M/B

0

90

0

16

COLCHONETAS

55

SESION N 11 MODALIDA FUTBOL OBJETIVO MEJORAMIENTO DE LA VELOCIDAD Y
NOMBRE ASTON VILLA EDAD SUB 17 COORDINACIN EN LOS INTEGRANTES DE EL EQUIPO
FECHA 28 DE ENERO DE 2015 HORA LUGAR CIRO LOPEZ DE FUTBOL.


F.
I
N
C
I
A
L
CALENTAMIENTO:

Camino flexionando el tronco hasta tocar los
pies.
Desplaza lateralmente cruzando piernas.
Tronco elevado, talones a glteo.


3

3

4

2

2

2

M
E
D
I
A

0

90

1,6

16

F.

C
E
N
T
R
A
L
CIRCUITO

Recorrido en conos, con velocidad mxima ida
y regreso, finaliza recorriendo 10 metros.
Recorrido sobre, aros en cada aro squiping y
sentadillas, finaliza con recorrido 10 metros.
Saltos sobre valla, finaliza con recorrido de 10
metros.
Squiping sobre escalera velocidad, finaliza
con recorrido 10 metros.

4

4

4

4

1

1

1

1

A
L
T
A

40M

180

4

20

F.

F
I
N
A
L
ESTIRAMIENTO:

Circunducion de tronco
Estiramiento isquiosural en disposicin DD-P
Estiramiento isquiosural en disposicin DD-S
Aduccin, abduccin, flexin, extensin de
cuellos, hombros, brazos, muecas, tronco,
cadera. Piernas, pies.

3
3
3
3

0

B/M

0

90

0

12

CONOS
AROS
ESCALERA
VALLAS.

48

SESION N 12 MODALIDA FUTBOL OBJETIVO OBSERVAR EL DESEMPEO DE CADA UNO DE LOS
NOMBRE ASTON VILLA EDAD SUB 17 INTEGRANTES DEL EQUIPO DE FUTBOL
FECHA 31 DE ENERO DE 2015 HORA LUGAR CIRO LOPEZ EN EL CAMPO.


F.
I
N
C
I
A
L
CALENTAMIENTO:
Correr o trotar ligeramente, detenerse a cada
par de conos para levantar la rodilla y girar
hacia afuera, alternar la pierna izquierda, con
la derecha en los siguientes conos, luego en
el trote alternamos abduccin y aduccin de
brazos con diferentes movimientos.

Fartlek.

6

6

2

2

M
E
D
I
A

0

80

3

16

F.

C
E
N
T
R
A
L

Partido de fogueo para observar las falencias
e identificar las necesidades de entrenamiento
que necesita cada equipo, valorando as sus
condiciones fsicas con el entrenamiento
iniciado

90

15

A
L
T
A

0

180

6

1:05

F.

F
I
N
A
L
ESTIRAMIENTO:

Movimientos articulares para codos, muecas,
tronco, cadera, rodilla.

Flexin, extensin, rotacin; interna,
externa,dorxiflexion abduccin, aduccin,
hiperextensin.

6

6

0

M/B

0

90

0

12

HIDRATACION.
CONOS.

1:33

100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

MESES ENERO FEBRERO MARZO ABRIL
N MICROCICLO 1 2 3 4
INICIO MICROCICLO 5 12 19 26
FIN DE MICROCICLO 11 18 25 1
N DE SESIONES 3 3 3 3
HORAS DE ENTRENO 2.9 2.68 2.68 3.26
VOLUMEN (MINUTOS) 692
PREPRARACION MIN 415.2
FISICA % 60%
PREPARACION TECNICA
MIN 207.6
% 30%
PREPARACION TACTICA MIN 69.12
% 10%

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