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EL TRABAJO DE FUERZA EN EL TRIATLN II
En el anterior artculo de entrenamiento vimos como trabajar la fuerza en el triatln. Existan una serie de fases de entrenamiento para toda la temporada que eran las siguientes: Fase de adaptacin. Trabajo de fuerza mxima. Trabajo de Potencia o fuerza-velocidad. Resistencia muscular. Mantenimiento.
Hoy vamos a hablar de la fase de fuerza mxima. Se trata de mejorar nuestro sistema neuromuscular a travs de contracciones musculares en condiciones de cargas mximas y sub-mximas. Muchos deportistas entienden esta fase como de ganancia de hipertrofia muscular y es cierto pero solo en parte. Ganaremos masa muscular en trabajos de un 75-85% de nuestra fuerza mxima. Las caractersticas de la fase seran: 2 Meses de duracin si nuestro objetivo es el triatln. (Un slo mes duatln) 2 sesiones semana Porcentaje de la carga 75-85% de la repeticin con mximo peso. Series:3-4 Repeticiones: 8-12 Ejecucin: Lenta- Moderada Recuperacin: 1-2 No debemos preocuparnos por un aumento del peso corporal con esta fase ya que el trabajo de gimnasio en el triatln es slo complementario. No se trata de un programa de pesas de culturista. Con dos sesiones por semana introduciendo 6-8 grupos musculares variados es ms que suficiente. Por otro lado est el trabajo puro de fuerza mxima donde se mejora la coordinacin intramuscular o activacin en sincrona de un mayor nmero de fibras producindose menor hipertrofia muscular. Este trabajo es recomendable en atletas muy experimentados. Las caractersticas de la fase seran: 2 Meses de duracin si nuestro objetivo es el triatln. (Un slo mes duatln) 2 sesiones semana Ernesto Mendieta Garrote. Licenciado en Educacin Fsica. Tfno: 942050950/628126892 e-mail: botifanio@ono.com Club Triatln Sportcant Marisma Seccin Entrenamiento Porcentaje de la carga superior al 85% de la repeticin con mximo peso. Series:3-5 Repeticiones: 8-1 Ejecucin: Lenta- Moderada Recuperacin: 2-4 Desde mi experiencia como triatleta y entrenador no considero necesario afrontar el trabajo de fuerza mxima pura. Requiere concentracin, atencin y un alto nivel de preparacin. Si no tenemos estos rasgos podemos lesionamos y estropear todo el trabajo realizado. Una opcin es realizar series donde la carga sea creciente y el nmero de repeticiones descendente lo que crear una situacin en la cual trabajemos los dos aspectos de hipertrofia y fuerza mxima. Los grupos musculares recomendados son: Sentadilla o Prensa. Jalones sentado o de rodillas. Splits. Press banca. Remo dorsal con polea. Isquiotibiales. Abdominales. Lumbares. Gemelos. Trceps. Si todava no has hecho el test de fuerza para saber el 100% de peso que puedes levantar en cada ejercicio debes seguir los siguientes pasos: Realiza un calentamiento progresivo de dos series con poco peso. Para evitar levantar el peso mximo en una repeticin calcula un peso en el que puedas realizar entre 4 y 10 repeticiones. Si puedes hacer ms de 10 repeticiones, descansa al menos 5 y repite con ms peso el test. Divide el peso levantado segn el nmero de repeticiones por el factor que te doy a continuacin. Dicho resultado es el 100% del peso que levantas en determinado ejercicio. Con una regla de 3 haya el porcentaje que corresponda a la fase de trabajo de musculacin. Pasados unos meses de trabajo de musculacin repite el test para controlar el progreso. Repeticione Factor Ernesto Mendieta Garrote. Licenciado en Educacin Fsica. Tfno: 942050950/628126892 e-mail: botifanio@ono.com Club Triatln Sportcant Marisma Seccin Entrenamiento s 4 0,917 5 0,889 6 0,861 7 0,833 8 0,805 9 0,778 10 0,750 Ernesto Mendieta Garrote. Licenciado en Educacin Fsica. Tfno: 942050950/628126892 e-mail: botifanio@ono.com