ENTRENAS

MS DE 2 HORAS?
EVITA LA HIPOGLUCEMIA
> Mejora tu
rendimiento
> Pierde peso
>
Corrige tu postura
YA NO
QUIERO CORRER
Mantn la motivacin al competir
EXCLUSIVA:
ROMPE TU PR
Haz Cross-Training
Isis Breiter,
primera mexicana que
gana el ultra
de Gobi, China
Premio a Mxico:
El pas que
ms corre
Run Java-Island
Reporte desde Indonesia
250km
DIETA
PALEOLTICA
OLVIDA LOS
CARBOHIDRATOS
PRINCIPIANTES
Reglas de
un buen
corredor
Fortalece tu
CORE
PEQUEOS CAMBIOS QUE TE HARN MEJOR CORREDOR
MARCA
HISTRICA
Edicin Mxico
0 10722 70750 7 77
U
S
A
Y
P
U
E
R
T
O
R
IC
O
$
2
.7
5
0
5
0
9
1
4



$
3
5
4 AGOSTO 2014
CONTENIDO
4
6 CORRER LIBRE
8 CARTA EDITORIAL
12 NEWS
14 CARTAS
14 CARRERA HUMANA Kevin Plank,
fundador y CEO de Under Armour,
habla de sus pasiones por el de-
porte y los objetivos que tiene para
Mxico con el running, adems de
platicar su experiencia como lder
de una marca mundial en los lti-
mos aos.
TU MEJOR MARCA
22 TRAINING Te damos las mejores
opciones para que observes los
beneficios de variar los entrena-
mientos y animarte a enfrentar las
sesiones a ritmo tempo.
28 NUTRICIN Quieres cambiar la
dieta que llevas? Aqu te presenta-
mos una buena opcin que dar muy
buenos resultados si eres un corredor
principiante o ests buscando retos
de larga distancia, la Dieta Paleo pue-
de ser una nueva opcin para ti.
34 CUERPO Y MENTE Prueba algo
nuevo! Si ests cansado de la ruti-
na de correr diario o simplemente
quieres mejorar tu forma de hacerlo
adems de bajar tiempos, los entre-
namientos cruzados pueden ser una
gran opcin para ti en estas fechas.
COLUMNAS
38 KM42 Rubn Romero habla de la
importancia que empieza a tomar el
Maratn de la Ciudad de Mxico y los
planes de los organizadores, quienes
buscan en 2015 que el evento tenga
Etiqueta Bronce de la IAAF.
40 A TU RITMO Arturo Aguilar ana-
liza la importancia que tiene pre-
pararse para las competencias y
el miedo que puede surgir durante
ese largo trayecto.
CARRERAS Y LUGARES
95 CALENDARIO Lleg agosto y esta-
mos con miras a los maratones.
96 SOY CORREDOR Horacio de la
Vega, director de IDDF, platica sobre
los objetivos que tiene para el MICM.
Fotografa Csar Belmont
Atleta Isis Brieter
Ropa Reebook
Maquillaje Juan Carlos Mar-
tnez
EN PORTADA
P. 42
P. 28
P. 24
P. 80
P. 86
P. 68
P. 72
28 96
14
ATLETA: Ingrid Maciel.
LOCACIN: Costa de Oaxaca,
Mxico.
FOTOGRAFA: Marcos Ferro.
EXPERIENCIA: La extensa costa de
Oaxaca es interrumpida por algunos
montes no muy altos, pero suficien-
tes para dejar aisladas algunas playas
solitarias y paradisiacas. Pasar de
unas a otras se vuelve interesante y
un buen entrenamiento corriendo por
las veredas tcnicas que atraviesan
estos pequeos acantilados entre los
nopales y el mar.
CORRER LIBRE
Corredor responsable
A la hora de llenar la evaluacin clnica
siempre sale a la luz, tienes familiares
que hayan padecido...? Y s, soy hija de
un seor que ha sufrido varios infar-
tos y ha sobrevivido a todos. Obvio, no
estoy exenta de sufrir un problema car-
diovascular slo porque corra, el riesgo
est ah y es mi obligacin estar atenta.
Les suena familiar?
Cada vez que escuchamos que un co-
rredor muere de un infarto en una ca-
rrera, la primera reaccin es culpar a la
organizacin por no haberlo atendido
rpido para salvarle la vida. Sin embar-
go, cuntos de nosotros hemos decidi-
do correr, sin saber si nuestro corazn
est f uncionando al 100%? Antes de
empezar a entrenar para competir, de-
bemos hacer un electrocardiograma y
una prueba de esfuerzo, y repetirla por
lo menos una vez cada ao.
Con frecuencia, invertimos ms dine-
ro en carreras y maratones hasta en el
extranjero, gastamos ms en pares de
tenis y ropa que en nuestra salud.
E
STOY LISTA PARA UN electrocardiograma en reposo,
recuerdo que hace un ao me lo hice junto a una prueba
de esfuerzo. Me aterra vivir un mal episodio de salud por
mi ignorancia y apata en un tema bsico para correr.
SONIA CHVEZ
DIRECTORA EDITORIAL
schavezm@editorial.televisa.com.mx
SonitaChavezM/ Runners World Mxico
@sonitachavez @RunnersWorldMex
S, esos que se inscriben faltando dos o
tres meses, o los que corren con el n-
mero de alguien que se lesion y que a
unas semanas decide ceder o vender su
inscripcin. Pues bien, a ellos les digo
que tomen conciencia de su cuer po,
hasta las mquinas requieren revisin!
A veces poner la razn sobre el corazn
es necesario y significa ser responsable.
Cuesta trabajo creer que somos huma-
nos y que no tenemos superpoderes,
pero una vez que el corazn nos da luz
verde para llegar hasta donde nunca
imaginamos, le agradecemos la con-
fianza y tranquilidad. Se acuerdan que
tambin se corre con el corazn y no
nicamente con las piernas? El tras-
fondo de esa frase tambin es ese, no es
puramente inspiracional.
Tecnologa en tu etrenamiento
Hacemos a un lado un tema tan bsico
como las muertes sbitas en corredores,
quiz por miedo o por evadir algo que
cada vez es ms frecuente.
Algunos maratones internacionales ya
han decidido hacer una pre-evaluacin
a sus participantes. Llenan un formula-
rio que al final, autoriza si puedes hacer
el maratn o no. Se incluyen preguntas
como cundo fue la ltima vez que te
hiciste un electrocardiograma, qu re-
sultados arroj, cundo fue la ltima
ocasin que te realizaste unos anli-
sis mdicos y qu tipo de estudios in-
cluan, cul es tu peso, talla, niveles de
triglicridos, hierro, etc...si has fumado
durante el ltimo ao y si bebes con
frecuencia, cuntas veces entrenas a la
semana y cuntas horas, adems de los
aos que llevas corriendo, entre otros.
Me sorprendi el filtro, pero me pareci
una buena medida para concienciar a
los corredores. Conocen a los que co-
rren un 42K por contagio social a unas
cuantas semanas del evento?
8
EDITORIAL
AGOSTO 2014
@RunnersWorldMex Runners World Mxico RunnersWorldMx
Insta
El CrossFit Nano 4.0 de Reebok es la ms reciente generacin de la marca. Con una construc-
cin y tecnologas personalizadas diseadas especficamente para WODs de CrossFit, este
calzado proporciona proteccin y durabilidad sin igual para ofrecer agarre, traccin y estabi-
lidad superiores. Ya sea que el WOD incluya levantamientos pesados, carreras o ascensos de
cuerda, quien lo lleve puesto siempre estar listo para todo.
Los Nano 4.0 sern tus mejores aliados, tienen tecnologa DuraCage en la parte superior,
la cual los hace prcticamente indestructibles y ligeros a la vez. Adems, cuenta con un
revestimiento
de malla para
una mejor transpirabilidad y, cuando los WODs incluyan ascensos de cuerda, la protec-
cin RopePro proporcionar un agarre y soporte ptimos.
La suela exterior hecha para superficies mltiples- proporciona mxima traccin y cuenta con
cpsulas en el taln y la punta para amortiguar y absorber impactos, lo que se traduce en menor
riesgo de sufrir lesiones y dao en articulaciones.
RUNNEWS
10 AGOSTO 2014
La corredora britnica, Paula
Radcliff, asegur al London
Evening Standard, que corre-
dores como Tyson Gay y Justin
Gatlin, suspendidos por uso ile-
gal de sustancias, deberan ser
castigados de por vida y no slo
por meses o aos. De acuerdo
a la maratonista, el mensaje
que mandan las autoridades
es incorrecto con ese tipo de
sancin y sera ms justo que no
volvieran a competir por hacer
trampa. Personalmente, pre-
fiero ver un castigo de por vida.
Necesitamos hacer ms para
asegurarnos de que los atletas
limpios estn protegidos.
Suspensin
de por vida
S

lo

p
a
r
a
e
lla
s
El otoo e invierno estn a la vuelta de la
esquina y adidas no se quiso quedar fuera con
la renovacin de los Energy Boost para dama.
Sabemos que en Mxico hay muchas mujeres co-
rredoras y no slo eso, muchas no slo quieren ser
buenas corredoras, sino tambin desean estar
a la moda. Este nuevo diseo se encuentra
disponible desde el 26 de julio para que
renueves tu calzado de corredora.
De acuerdo a investigaciones y censos entre los corredores, las medallas se han
convertido en un obsesin para quienes participan en competencias. Antes, quienes
participaban estaban felices con una playera de algodn, ahora, la medalla es algo que
aman y slo las carreras puede ofrecerles. Queremos repetir lo que hacen los cam-
peones del mundo u olmpicos, pasamos por el mismo entrenamiento, as que nos
vemos teniendo las medallas como ellos, dice Paul Gentry.
UNA OBSESIN
COLGANTE
RUNNERS WORLD 11
MO FARAH
CONTRA RELOJ
El campen olmpico en 5 mil y
10 mil metros, Mo Farah, ase-
gur que est en una carrera
contra el tiempo para llegar en
forma a los Commonweatlh Ga-
mes. El britnico qued fuera
del Grand Prix en Glasgow por
dolores en el abdomen y espera
regresar a fin de mes. Apenas
estoy volviendo a los entrena-
mientos , as que vamos a ver
cmo voy progresando, dijo el
fondista a la BBC. El velocista jamaiquino, Asafa Powell, termin tercero en su retorno a las pistas
en Lucerna, un da despus de concluir la suspensin por uso de sustancias pro-
hibidas. Es bueno estar de regreso. Tena mucho estrs y presin en los ltimos
meses, asegur Powel, quien detuvo el cronmetro en 10.30.
POWELL EN EL PODIO
Baja de peso y mejora el metabolismo
LUMINISCENCIA PARA
CORREDORES
Voltaica, la marca mexicana de
ropa deportiva, lanza al mercado su
tecnologa V-Glow, la cual te permite
brillar en la oscuridad. Esto se logra
exponiendo la prenda a mnimo dos
horas de luz para que los cierres y
etiquetas de las prendas brillen si ests
corriendo de noche o muy temprano.
Esta tecnologa que trae Voltaica se
une a V-Compressed (ms soporte),
V-Flex (comfort y flexibilidad), V-Dray
(evaporacin rpida) y V-Oddorless
(mayor frescura). As, Voltaica brinda
una gama completa para que tus carreras
sean todava ms agradables.
Ab Cuts Sleek & Lean
Ayuda a disminuir la grasa de la zona abdominal, caderas y muslos, con-
trola el apetito y mejora el metabolismo de las grasas. El cido Linoleico
Conjugado (CLA) produce un bloqueo en el transporte de las grasas hacia
las clulas adiposas y favorece la destruccin de la grasa. Adems, con-
tiene cetonas de frambuesa que actan como termognico mejorando el
metabolismo de las grasas y la L-Carnitina moviliza la grasa, para que sea
utilizada como combustible. Lo encuentras en tiendas GNC.
RUNNERSWORLD. Marca Registrada. Ao 6N 77. Fecha de publicacin: 04-08-2014. Revista mensual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N 2000, Edicio
E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregn, C.P. 01210, Mxico, D.F., tel. 52-61-26-00, por contrato de licencia celebrado con RODALE, INC. Editor responsable: Francisco Javier Martnez Staines. Nmero de Certicado
de Reserva de derechos al uso exclusivo del Ttulo RUNNERS WORLD: 04-2007-081522541800-102 de fecha 12 de septiembre de 2013, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certicado de Licitud
de Ttulo: N. 13940, de fecha 08 de enero de 2008; Certicado de Licitud de Contenido: N. 11513, de fecha 08 de enero de 2008, ambos con expediente N CCPRI/3/TC/07/17825, ante la Comisin Calicadora
de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en Mxico: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N 435, Azcapotzalco, C.P. 02400, Mxico D.F. Tel. 52-30-95-00. Distribucin en zona
metropolitana: Unin de Expendedores y Voceadores de los Peridicos de Mxico A.C., Barcelona N 25, Col. Jurez, Mxico D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Ofset Multicolor, S.A., Calzada de la Viga N 1332,
C.P. 09430, Mxico, D.F. Tel. 56-33-11-82. EDITORIAL TELEVISAS.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCINA
CLIENTES: zona metropolitana tel. 52-61-27-01, interior de la Repblica Mexicana tel. 01-800-711-26-33 Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente
reejan la postura del editor de la publicacin. Queda estrictamente prohibida la reproduccin total o parcial del contenido e imgenes de la publicacin sin previa autorizacin de Editorial Televisa, S.A. de C.V.
IMPRESAENMEXICO- PRINTEDINMEXICO.
TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS.
ALL RIGHTS RESERVED.
Copyright 2014.
ISSN2027-3940
EDITORIAL MOTORPRESS-TELEVISA S.A. DE C.V.
Av. Vasco de Quiroga 2000
Col. Santa Fe 01210 Mxico D.F.
Telfonos (55) 52612000 Ext.11612
MOTORPRESS
Presidents
CEOs
Director Product Development
Presidente del Consejo EMT
Vicepresidente
Consejeros
Director General
Directora Editorial
Coordinador Editorial
Redactor
Correccin de Estilo
Colaboradores
Director de Nuevas Tecnologas
Coordinador de Arte
Diseo
Fotografa
Administracin y Finanzas
Secretaria de Redaccin
Volker Breid / Norbert Lehmann
Volker Breid / Henry Allgaier
Robert Wiljan
Martha Elena Daz Llanos
Volker Breid
Sonia Fuentes, Maria Wandosell, Joaqun Balcrcel Santa Cruz,
Jos Antonio Garca Gonzlez
Javier Barranco
Sonia Chvez Martnez
Jasiel Martnez Paredes
Quirino Gutirrez Aranda
Chavira Editores
Rubn Romero, Fernanda Alvarado, Alfredo Romo, Nury Suemy Moguel,
Mariana Camarena, Alfredo Romo, Arturo Aguilar
Enrique Hernndez
Javier Garca
Guillemo Gil
Jorge Gutirrez, Yacko Cornejo, Carlos Quevedo, Cesar Belmont
Alejandra Lpez Pea
Sandra Gonzlez
VENTAS
Directores de Cuentas
Representante Comercial Occidente
Representante Comercial Monterrey
Coordinador de Marcas
Gerente de Marcas
Ejecutiva
Ernesto Snchez, scar Gaona, Hctor Lebrija, Christian Rojas
Mara Begoa Beorlegui
Juan Ramn Zurita
Alejandro Garza
Ricardo Chvez 52 (55) 50111624
Alejandra Pardo 52 (55) 52612629
ADMINISTRACIN EDITORIAL TELEVISA
Directora General Mxico, EUA y Puerto Rico
Director General Editorial
Director General de Administracin y Finanzas
Directora de Administracin y Finanzas
Directora de Produccin
Director de Operaciones
Directora de Marketing
Coordinador de Suscripciones
Coordinador de Circulacin
Coordinador de Planeacin Comercial
Martha Elena Daz Llanos
Javier Martnez Staines
Mauricio Arnal Placeres
Rosario Snchez Robles
Mara del Refugio Michel Garca
Hugo Ros Chaverra
Patricia Crdenas Godoy
Ramn Garca Caldern
Csar Jacques Cuevas
Luis Velasco Hernndez
RODALE INTERNATIONAL
Senior Vice President Robert Novick
EDITORIAL
Editorial Director
Deputy Editorial Director, Runners World & Bicycling
Content Manager
Assistant Editor
Production Assistant
John Ville
Veronika Taylor
Karl Rozemeyer
Samantha Quisgard
Shalene Chavez
BUSINESS
Executive Director, Business Development & Global Licensing
Director, Business Development and Global Licensing
Assistant Director & Global Marketing
Finance Analyst
Business Development Coordinator
Kevin LaBonge
Angela Kim
Maria Urso
Moira ONeill
Burcu Acarlar
SUSCRIPCIONES
rea metropolitana 5265 0990 Interior de la Repblica 018008499970 runnersworld.tususcripcion.com
12 AGOSTO 2014
EDICIONES INTERNACIONALES
ESTADOS
UNIDOS
DavidWilley
Editor
AUSTRALIA
Y NUEVA
ZELANDA
LisaHolmes
Editor
ALEMANIA
Frank Hofman
Editor
ITALIA
MarcoMarchei
Editor
HOLANDA Y
BLGICA
YsbrandVisser
Editor
SUDFRICA
Michael Finch
Editor
ESPAA
AlejandroCalabuig
Editor
SUECIA
Claes Runheim
Editor
REINO UNIDO
Andy Dixon
Editor
FRANCIA
Gael Couturier
Editor
BRASIL
SrgioXavier
Editor
FILIPINAS
Marie Calica
Editor inChief
14 AGOSTO 2014
CARRERAHUMANA
Un hombre,
una esencia,
una marca
Kevin Plank, CEO y fundador
de Under Armour, comparte
las claves sobre su exitosa
carrera, su visin como
deportista y, por supuesto,
el running en nuestro pas.
Por QUIRINO GUTIRREZ
RUNNERS WORLD 15
Under Armour naci en el stano de la casa de mi
abuela. Ah comenc a hacer pruebas de diferentes
telas hasta encontrar la mejor.
RECIN LLEGADOS A PANAM
Kevin PLank inaugur la primera tienda
de UA en Panam.
S
ENTADO AGUARDABA
A QUE llegara mi turno para
entrevistar a Kevin Plank. En-
tonces pasaron por mi mente miles de
preguntas, en 10 minutos quera que re-
solviera todas mis dudas como periodista
y atleta. Conforme se acercaba el momen-
to, mi anlisis me llev a pensar que para
entender mejor a un personaje como l,
era necesario colocarme en su papel: el de
deportista y aficionado.
Esta marca significa todo para m. Es
decir, cuando era joven, como t, y jugaba
futbol americano, quera tener el mejor
rendimiento y con la ropa que utilizba-
mos no lo estaba logrando, el algodn pesa-
ba mucho y nos cansaba ms. As es como
surgi Under Armour, en el stano de la
casa de mi abuela. Ah comenc a hacer
pruebas de diferentes telas hasta encon-
trar la que mejor se ajustaba para nuestras
necesidades como deportistas. Debo decir
que no comenc esto pensando en crear un
negocio, slo quera un mejor rendimiento
y confort al jugar y entrenar, confiesa.
Lo ms importante es hacerle ver a la
gente que como parte de esta marca, te
identificas con ella, la proteges, es como
tu familia. No solamente se trata de ven-
der cada uno de los productos, es un paso
importante s, pero si yo soy la cabeza
y no creo en mis artculos, nadie ms
lo har y eso ser un reflejo en la gente.
Under Armour no slo es una marca ins-
piradora, tambin quiere reflejar que so-
mos una familia y eso debe ser el depor-
te, no importa cul, al final, somos miles
buscando un objetivo: la meta, un gol, un
touchdown, un enceste, es decir, ganar,
comenta sobre la visin que quiere dar a
una firma, que poco a poco toma fuerza
en el mercado mexicano y apunta a lo
grande no nicamente en nuestro pas,
sino tambin en Latinoamrica.
CARRERAHUMANA
16 AGOSTO 2014
Esta no es una simple historia en la
que el protagonista tuvo que sufrir y
levantarse de las peores situaciones,
no, Kevin Plank forj una ideologa con
el paso del tiempo, la transmiti a sus
amigos y poco a poco se ha convertido
en un cono no solamente por su pasin
por su propia marca, sino tambin por
la que siente hacia el deporte de las tac-
kleadas. Ser un jugador colegial siem-
pre te deja una pasin, es el deporte lo
que nos llama a ser mejores, a ofrecer un
producto de mayor ca-
lidad a cumplir con las
exigencias del merca-
do y de los atletas en el
mundo. Ahora, en Lati-
noamrica y en Mxico
tenemos muchos planes
y queremos que la gente
sepa quines somos y hacia dnde va-
mos, esa es nuestra intencin.
Los planes son claros para Kevin: ex-
pandir la marca, llegar a ms depor-
tes y atacar los mercados cautivos que
existen en el continente. Mxico es un
mercado emergente con un potencial
incre ble, tendremos para el prximo
ao al equipo Cruz Azul con los unifor-
mes, estamos buscando formar una so-
ciedad con el futbol americano colegial
all y, por supuesto, seguir mejorando
en nuestros artculos
de ent r ena mi ent o
para todos los nive-
les, porque no nica-
mente pensamos en
los adultos, tambin
tenemos una l nea
que es para nios que
ha tenido mucho xito y en su pas tam-
bin queremos llevarla.
Y QU PASAR
CON EL RUNNING?
Ese es un mercado importante para no-
sotros, en Mxico queremos seguir llegan-
do a todos los niveles de corredores para
que la gente sepa que existen ms opciones.
Ya tuvimos gran xito con el SpeedForm
Apollo entre los corredores, y ahora esta-
mos en proceso de lanzar un nuevo calzado
que abarcar ms atletas, porque aadir
detalles que le quitarn lo minimalista
hasta cierto punto, pero no lo ligero. En
su nacin hay mucha gente que planea se-
guir corriendo por muchos aos, entonces
tenemos que ir ah y decirle: Oigan, aqu
estamos, miren esto, se despide Kevin
mientras hojea nuestro libro Coach.
EN CORTO
KEVIN PLANK
ESPECIALIDAD
AMERICANO
MANTRA
Protect this house
(Protege esta casa).
TU MEJOR MARCA
TRAINING 22
NUTRICIN 26
CUERPO+MENTE 32
EL CALENTAMIENTO
SAL
DISPARADO!
1 MOTVATE. SI NECE-
SITAS conquistar una larga
distancia, divdela en partes
pequeas. Enfocarte en una
corta etapa har que la tarea
completa sea ms manejable y
disfrutable.
2 CONCTATE. INGRE-
SA A las redes sociales para
ganar motivacin de corredo-
res aficionados y de los profe-
sionales. Mantener un diario
digital tambin puede hacerte
responsable, es ms divertido
escribir sobre una gran carrera
que de una que te brincaste.
3 REGSTRATE. INSCR-
BETE A una prueba en el oto-
o para que sigas motivado en
los entrenamientos de verano.
Intenta una nueva distancia,
de esta manera tendrs en
automtico un nuevo rcord
personal.
4 S CREATIVO. HAZ
como Jillian Davis (derecha)
y refresca tu rutina con otras
actividades para derrotar al
aburrimiento. Para ms idea,
checa Cuerpo + Mente.
EL PULSO
Qu te ayuda para salir de casa
con el fin de entrenar?
52% Saber que me sentir
culpable si no entreno.
30% Una carrera que est
cerca en mi calendario.
12% Tener planes para en-
contrarme con amigos.
3% Prometerme que tendr
una recompensa.
3% Correr con mi perro.
Basada en3,560respuestas de una encuesta enRW
EL PULSO
30:00
El tiempo en 5K compartido por miem-
bros de The Sub-30 Club, un grupo
en Facebook creado por el columnista
de RW Estados Unidos, Ted Spiker.
Todos los atletas estn dispuestos a
romper esa barrera, la comunidad ofrece
soporte y consejos debido a que trabajan
juntos por un objetivo. nete en runner-
sworld.com/sub30.
PIENSA POSITIVO
Ests aburrido y no quieres correr?
Toma un segundo para probar esto:
Recuerda un momento positivo en el
running experimentar la euforia del co-
rredor, tener un nuevo RP o disfrutar la
compaa de un amigo. Un nuevo estu-
dio dice que recordar buenos momentos
corriendo puede impulsar tu motivacin
para seguir en movimiento.
CAMBIA UNA COSA
Abre nuevos caminos. Una rutina pro-
bada y verdadera puede convertirse en
algo excesivo. Toma ventaja de los das
largos y s un aventurero. Sal a correr en
un trayecto trail o pirdete es un nue-
vo vecindario. Fuera de la ciudad? Haz
un tour corriendo. La perspectiva de
nuevos descubrimientos es estimulante!
Correr es un gran signo
de interrogacin que
est ah todos los das. Te
pregunta: vas a estar de
flojo o sers una persona
fuerte hoy?
PETER MAHER,
Maratonista olmpico canadiense.
TU MOMENTO
Harloqueseanecesario para
estar bienfsicamente, dice
Davis. Meencantadar vueltas,
jugar voleibol yel senderismo.
Peronadavenceaunacarreraen
laplayaal atardecer.
Fotografa MATHEW SCOTT
18 AGOSTO 2014
Jakarta, Indonesia
Infografa YACKO CORNEJO
Esta ruta es para verdaderos run-
ners viajeros. Si ests en Indonesia
o planeas realizar una visita a esa
zona, estos trazados pueden ayu-
darte a disfrutar de los atractivos
tursticos que tiene toda el rea de
Central Java.
Por Quirino Gutirrez
1
RUTA (5.1KM) Partes desde el Hotel Amanjiwo
hasta el Templo de Borobudur. La ruta es completa-
mente en descenso y con algunas partes planas, as que
ser excelente para un trayecto de afloje muy temprano
en la maana, as puedes tener tiempo para ver la salida
del sol desde el templo.
2
RUTA (22KM) La ruta ms larga y exigente,
es una que va desde el Aeropuerto Internacional
de Nadar Udara hasta el Gunung Merapi. Arrancars
de una zona urbana para terminar en el bosque en las
faldas del monte Merapi. Extraordinaria postal.
3
RUTA (6KM) Un trazado recreacional que
parte desde el Candi (templo) Sewu y va por toda
una zona arbolada hasta el Candi Prambanam. Esta
ruta la debes disfrutar a cada paso, porque vers los
templos derruidos y en construccin de la zona.
20
EN RUTA
AGOSTO 2014
T
SABES QU SE siente cuando
corres cmodamente cmodo!
y tambin ests familiarizado
con la sensacin de darlo todo. Pero, qu
pasa cuando el rango de ritmo va entre
estos dos extremos?
Los entrenamientos que se enfocan en el
punto medio regularmente conocidos
como carrera tempo deberan ser parte
de tus prcticas semanales, no importa
si corres por salud o buscas un nuevo
rcord personal. stos construyen fibras
rpidas y lentas, que te ayudarn a ga-
nar velocidad y resistencia, explica Sa-
mantha Clayton, velocista olmpica y ex
entrenadora femenil de velocidad en Pep-
perdine University en Malib, Califor-
nia. En este tipo de carreras desarrollas
lechos capilares (que proveen a tu cuerpo
con oxgeno para tus msculos) mejor
que lo que hacen las carreras suaves o
muy rpidas, dice Ryan Warrenburg,
entrenador para ZAP fitness-Reebook
Coaching y para USATF Nivel 1 como
instructor certificado en Blowing Rock,
Carolina del Norte. (Para aprender ms
sobre cmo ajustar estas carreras en tu
agenda, lee ms adelante).
Las entrenamientos tempo tambin
benefician al cerebro., ya que te ayudan
a entender cmo te sientes en diferentes
ritmos, ponindote en contacto con tus
habilidades (y lmites), afirma Clayton.
Adems construyes resistencia mental
y dureza, un valor que ayudar para que
te presiones a ir ms lejos y ms rpido
de lo que habas logrado. Con todos estos
beneficios, es inteligente pasar un tiempo
corriendo entre los polos de esfuerzo. Aqu
algunos consejos para que lo hagas.
CARRERA EN EL
UMBRAL DE LACTATO
QU ES ESTO? Un entrenamiento
en el que tu cuerpo produce y elimina el
lactato (una sustancia metablica de tu
cuerpo) en un promedio casi igual.
Muchos corredores, errneamente, mal-
dicen el lactato. Esta es una sustancia
que el cuerpo elimina bastante rpido,
para despus tener dolor, comenta Ali-
cia Shay, corredora del Nike Elite Trail
Team en Flagstaff, Arizona, entrenado-
ra del Run SMART Project, instructora
y consultora en nutricin para Hypo2
Sport Performance Center. De hecho,
Hagamos
Tempo
Desarrolla resistencia y velocidad con ritmos de
carrera entre suaves y difciles.
Por KAREN ASP
BUEN RECURSO
Mantener unpasointeligente
construyefuerzamental.
22
TRAINING
AGOSTO 2014
SIGUE
AL LDER
Consejos de los mejores
corredores del mundo
LAUREN KLEPPIN, de 25
aos, de Mammoth Lakes, California,
tercer lugar en el Maratn de LA con
2:28.48, 13 minutos mejor que su RP.
1
CMBIALO.
Constantemente modifica tus carre-
ras para las impredecibles competencias.
Entrena en rutas diferentes en asfalto,
tierra y pasto. Corre cuando te sientas
muy bien y ests cansado o con resaca.
2
EXPNDELO.
En lugar de pensar en una meta
de tiempo en los entrenamientos, esta-
blece un rango, lo cual te mantendr ms
positivo. Para el Maratn de LA, calcul
lapsos que iban de carrera ok a ni lo
pienses.
3
VARALO
Inscrbete a un evento que te sa-
que de la zona de confort. Cuando yo hice
una carrera de aventura que involucraba
kayak y carrera en nieve el ao pasado,
aprend a aceptar el riesgo de fracasar y
disfrutar la adrenalina.
BOB COOPER
tu cuerpo puede usar el lactato como
energa para las clulas musculares. Em-
piezas a bajar la velocidad cuando se
acumula en la sangre y el cuerpo no es
capaz de eliminarlo. (El lactato por s
solo no causa fatiga, pero s trabaja en
conjunto con otras sustancias que lo ha-
cen). Cuando corres a ritmo de umbral
de lactato (ms conocida como carrera
tempo), ests entrenando a tu cuerpo a
aguantar la mayor velocidad en la que
los niveles de lactato se mantendrn
muy regulares por un periodo ms largo.
EL ENTRENAMIENTO Calienta con 15
o 20 minutos de trote suave. Corre 20 a un
mismo ritmo durante una hora. (Lo ests
haciendo perfecto si apenas puedes hablar,
dice Warrenburg). Afloja con trote de cinco o
10 minutos para mejor recuperacin.
CORRE A RITMO DE
CARRERA
QU ES ESTO?
Un entrenamiento en el que practicas el
ritmo que buscas mantener durante un
maratn o medio maratn.
Si te preparas para alguna de estas ca-
rreras, estas sesiones son cruciales para
mejorar. Le ensears a tu cuerpo cmo
utilizar eficientemente las grasas y los
carbohidratos al ritmo deseado el da de
la carrera, asegura Chris Heuisler, Run
Westin-Concierge y coach certificado
por RRCA en Boston. Adems, entrenar
a ritmo de carrera te permitir practicar
la hidratacin al ritmo objetivo, lo cual
te ayudar a saber cmo bajar el ritmo
suavemente durante una competencia.
EL ENTRENAMIENTO Cada tres sema-
nas, sustituye tu carrera de distancia larga
a ritmo normal con una de ritmo de carre-
ra. Si entrenas para un medio maratn, ca-
lienta tres kilmetros, haz un tempo entre
nueve y 11 kilmetros (dependiendo de la
etapa en tu entrenamiento), despus afloja
con dos kilmetros. Si te preparas para
un maratn, haz un bloque de carrera de
nueve a 21 kilmetros (despus de tres de
calentamiento) dentro de tu carrera larga.
CARRERA PROGRESIVA
QU ES ESTO?
Se trata de una carrera que empieza
suave y en la cual gradualmente au-
mentas el ritmo.
Estos entrenamientos te ensean a es-
tar concentrado en el ritmo de carrera,
que te ayudar a no ir demasiado rpi-
do (y quemar tus reservas de glucge-
no muy rpido) en la prueba, dice Wa-
rrenburg. No importa si planeas correr
o no, la sesin de progreso ocasional
puede ayudar a evitar el aburrimiento.
Subir el ritmo de carrera mantiene a
tu cuerpo en desafo y a tu mente com-
prometida con el objetivo que buscas.
EL ENTRENAMIENTO Calienta 15 mi-
nutos. Despus, comienza con media hora
de carrera progresiva: acelera cada seis mi-
nutos hasta que ests corriendo a ritmo del
umbral de lactato en los ltimos seis minu-
tos. Enfra con 10 minutos de trote.
META: SALUD
Realiza un entrenamiento
a ritmo de umbral de lacta-
to o carrera progresiva una
vez a la semana. Corre sua-
ve, descansa, o haz cross-
training (como bicicleta,
remo o natacin) en los das
anteriores y despus de ese
entrenamiento para mayor
recuperacin.
META: 5K O 10K
Haz un entrenamiento de
umbral de lactato o preo-
gresivo una vez a la sema-
na. Adems debes tener
una sesin de velocidad y
un da de distancia (20% de
tu kilometraje total sema-
nal) cada siete das. Separa
estos esfuerzos con carre-
ras suaves o descansos.
META: 21K O 42K
Programa tres carreras
tempo (mezclando la de
umbral de lactato, ritmo de
carrera y progresiva) cada
dos semanas. Y agrega
una sesin de larga distan-
cia (20% de tu kilometraje
semanal) a los siete das y
jornadas de velocidad cada
tercera semana.
La entrenadora Alicia Shay te dice cmo agregar carrera de medio rango a tu semana.
Das Intermedios
RUNNERS WORLD 23
[TU MEJOR MARCA]
24
LNEA DE ARRANQUE
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES DEL ENTRENADOR QUE LOS CONOCE MEJOR
JEFF GALLOWAY
[
TU MEJOR MARCA
]
AGOSTO 2014
Es
realmente
necesario?
Aprende qu hacer (y qu
evitar) para tener una vida
de corredor feliz.
CORRER APARENTA ser un sencillo
deporte solo pon un pie delante del
otro, cierto? hasta que te das cuenta
de todas las cosas que hacen quienes lo
practican. Tal vez comiences a pregun-
tarte, realmente tengo que calentar
antes de correr? Debo estirar? Qu ne-
cesito saber sobre los entrenamientos de
fuerza? Aqu hay una primicia de lo que
realmente ests obligado a hacer...
...CALENTAMIENTO S. Facilitar
el arranque de la actividad es mucho
ms cmodo que empezar rpido y
ayuda a prevenir las lesiones. Camina
tres minutos, alternando con carrera
y caminata (entre 30 y 60 segundos,
cada uno) durante cinco o 10 minutos,
despus corre.
...ENFRIAMIENTO S. Caminar por
al menos 10 minutos ayudar a tu cora-
zn a bombear sangre a tus msculos
cansados, lo cual mejora la recuperacin.
...ESTIRAR No. Si hay estiramien-
tos que te hacen sentir bien, hazlos, pero
con cuidado, demasiado entusiasmo
puede causar una lesin.
... TOMAR DESCANSOS CAMI-
NANDO Usar los descansos ca-
minando puede significar la diferencia
para terminar a buen ritmo. Toma
descansos caminando de 15 a 60 se-
gundos cada 30-60 segundos desde el
primer momento, no esperes hasta que
ests cansado.
...HAZ TRABAJO DE VELOCIDAD
Slo cuando tu meta sea ir ms rpido.
Los entrenamientos de velocidad suben tus
posibilidades de lesin, as que los novatos
deberan evitarlos en el primer medio ao.
... ENTRENAMIENTO DE FUERZA
No. No es necesario para mejorar la
distancia a correr. Si te gusta, a pesar de
todo, puedes hacerlo.
... HAZ UN ENTRENAMIENTO
LARGO SEMANAL No. Slo re-
quieres una sesin de distancia larga
cada 14 das, pero asegrate de hacerla,
ya que es importante para mantener y
mejorar la resistencia.
...SABER QU TANTO O CUN
RPIDO ESTOY CORRIENDO
No. A menos que apuntes a una carrera
larga para nuevo RP. Si slo corres por
mejorar tu forma fsica, est bien hacerlo
por tiempo. Treinta minutos a un ritmo
que se sienta bien, es lo correcto la mayo-
ra de los das. En los das de carrera larga,
simplemente registra ms distancia.
>
REALIDAD O FICCIN?
Debo competir para ser considerado
un corredor
FICCIN El hecho de que salgas a
correr ya te convierte en un corredor.
Dicho esto, competir puede ser divertido,
motivante y una buena forma de conocer
personas con pensamientos similares. Si
no lo has intentado, busca una carrera
con una distancia manejable e inscrbete.
>
P+R
P Correr es el nico deporte que
soporto. Est bien nicamente rea-
lizar esta actividad?
R S, pero adems deberas encontrar
una actividad diferente y que disfrutes.
Debido a que correr es una disciplina de
alto impacto, entre ms la lleves a cabo,
tu riesgo de sufrir lesiones ser mayor.
No obstante, recuerda que el ejercicio
es sinnimo de salud. Por ello considera
tambin practicar ciclismo y senderis-
mo, que te ayudarn a pasar tiempo
fuera como correr y esto generar
menos impacto en tus msculos y arti-
culaciones para evitar lesiones.
CONSEJO DEL MES
Compra buenos tenis
Usar tenis desgastados o mal
ajustados puede ser causa co-
mn de lesiones. As que algo
que debes hacer es comprar un
buen par. No hay modelo que sea
mejor o peor, cada corredor es
distinto, solo encuentra uno que
te ofrezca el soporte y ajuste que
tus pies necesitan. Ms de mil
pesos tal vez signifique un gran
desembolso, pero la inversin te
dar muchos kilmetros. Adqui-
relos en una tienda especializada
en running, los encargados te
ayudarn a encontrar el par co-
rrecto. Reemplzalos cada 450 o
700 kilmetros, o cuando empie-
cen a sentirse planos.
ARRIBA ES ABAJO. BLANCO ES
NEGRO. Y la deshidratacin te hace
ms rpido si la planeas correctamente.
Parece ilgico, pero cientficos e ins-
tructores han comenzado a experimen-
tar con la deshidratacin como una he-
rramienta de entrenamiento, usndola
para detonar el mejoramiento en la re-
sistencia de la sangre en los atletas. Esto
se traduce en tiempos de carrera ms
rpidos cuando los atletas estn bien
hidratados. A pesar de que muchas tc-
nicas han sido utilizadas por los corre-
dores lite, sta es sencilla de hacer en
casa. Pero tambin es fcil equivocarse,
as que realzala con precaucin.
La mejor forma de deshidratarse es
entrenar en condiciones de calor, sin
remplazo del fluido que sudas de inme-
diato. Los corredores tienen una larga
historia en hacer esto cuando se pre-
paran para carreras de verano, pero fue
en 2010 que investigadores de la Uni-
versidad de Oregon, descubrieron que
tambin puede mejorar el rendimiento
en condiciones fras y cmodas.
El secreto? Como la fatiga muscular,
el estrs oxidativo y la deshidratacin
le avisan a tu cuerpo que debe hacer
modificaciones para contrarrestar el
estrs, si experimentas deshidratacin
durante los entrenamientos por varios
das seguidos, tu cuerpo responder con
un incremento de plasma sanguneo
en las arterias. Eso hace ms sencillo el
obtener clulas ricas en oxgeno para
tus msculos, permitindote ser ms
rpido por ms distancia.
A continuacin te decimos cmo em-
plear este efecto en tu entrenamiento.
Sed de
velocidad
La deshidratacin
tctica en los
entrenamientos puede
mejorar tu rendimiento
AGUA?
Bbeladespusdeunacarrerapara
potenciar tusangre.
26
CARRIL DE ALTA
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEJOR DESEMPEO
POR ALEX HUTCHINSON
[TU MEJOR MARCA]
AGOSTO 2014
5K Fitness Test
POR QU? Aclimata el cuerpo para correr un 5K.
QUIN LO RECOMIENDA? Bernard Lagat, de 39
aos, de Tucson, Arizona, dos veces medallista olm-
pico, que estableci rcord en Estados Unidos en
Carlsbad 5000 (13:18) en marzo.
CALIENTA. Haz 4x700 metros con dos minutos de trote
para recuperar. Comienza a paso de 5K, pero ve ms rpido
los ltimos 300 de cada repeticin, y haz cada 700 ms rpi-
do que el previo. Trota cinco minutos. Haz 3x200 (un minuto
de recuperacin) con todo.
AGNDALO Puedes obtener los
beneficios de la deshidratacin en tan
solo cinco das. En un estudio publicado
a principios de ao, investigadores de
Nueva Zelanda encontraron que con 90
minutos de ejercicio suave sin hidrata-
cin durante un entrenamiento eleva en
8% el volumen de plasma sanguneo
suficiente para reducir tiempos en un
porcentaje bajo. Ellos usaron esfuerzos
de baja intensidad, pero pueden con-
seguir efectos similares con esfuerzos
ms cortos e intensos o cross-training.
El mejor momento para deshidratarse
es entre dos a cuatro semanas antes
de tu carrera, en el tiempo en el que
haces la transicin de la parte pesada
del entrenamiento duro al taper (des-
censo). Si tu agenda dicta un espacio
ms grande, agrega dos deshidrata-
ciones ms por semana hasta siete
das antes de la carrera.
CORRE CON SED La meta es que
te deshidrates entre 1.5 y 2.5 por cien-
to de tu peso corporal en cada sesin.
Para lograr esta meta debes hacer
prueba y error que depender de tus
niveles de sudor, intensidad fsica y
condiciones locales de carrera. Psate
(desnudo y seco) antes y despus de
tus carreras para saber qu tan des-
hidratado te encuentras. Si no ests
transpirando lo suficiente, usa ropa
extra o corre ms. Si te sientes muy
deshidratado, bebe ms. Con mucho
EL ENTRENAMIENTO
calor, necesitars beber un poco a me-
dia carrera para mantener el objetivo.
REHIDRTATE Y RECUPRATE
Investigadores han encontrado que
obtendrs el doble de plasma sangu-
neo si te rehidratas con una mezcla de
carbohidratos y protenas dentro de
los 10 minutos despus de una jorna-
da de deshidratacin. Intenta que sea
un ndice de 4 a 1 de carbohidratos
por protenas (un vaso de leche con
chocolate, por ejemplo). Asegrate de
beber suficiente agua para regresar a
una hidratacin normal.
S PRECAVIDO Por otro lado,
la deshidratacin tambin tiene ries-
gos muy grandes si te sobrepasas,
as que no ests muy lejos de casa
y lleva agua o dinero en caso de una
emergencia. Si sientes nuseas, dolor
de cabeza, mareos, calambres, con-
fusin, fatiga inusual o irritabilidad,
detente y toma agua o busca ayuda.
RUNNERS WORLD 27
F
o
t
o
:

S
E
A
T
T
L
E
T
I
M
E
S
.
C
O
M
SI UNA DIETA TE PROMETE perder
peso, sentirte con ms energa y evitar
resfriados, la probaras? Qu pasara si
tienes que dejar la pasta, bagels y la ave-
na? Los carbohidratos pueden ser bsicos
para muchos corredores, pero son una
restriccin en la dieta paleoltica, la cual
propone un modelo de alimentacin ba-
sado en las dietas humanas prehistricas.
Un nmero creciente de corredores se ha
unido a esta lista. Es buena para ti?
La Paleo tiene muchas cosas buenas
para hacerla, dice Heather Mangieri, M.S.,
R.D., vocera en Academy of Nutrition and Die-
tetics. El programa excluye los alimentos
procesados y azcares refinadas y enfatiza
el consumo de vegetales, frutas, nueces
y carne de ganado alimentada con pasto.
Todo es bueno. Sabemos que las dietas
ricas en frutas y vegetales luchan contra
enfermedades del corazn y ciertos tipos
de cncer, dice Mangieri. El ganado nutri-
do con hierba tiene mayor cantidad de gra-
sas buenas que el alimentado con granos,
y todas las carnes proveen aminocidos
para ayudar a la recuperacin. Unos meses
despus de adoptar la dieta Paleo, el ultra-
corredor Timothy Orson estableci una
nueva marca en 2012 del Western States
100-mile Endurance Run. Mis piernas termi-
nan con menos dolor despus de carreras
muy largas, comenta Olson. Ahora acele-
ro el paso antes de como lo haca previo a
la dieta Paleo.
Este rgimen tambin elimina los gra-
nos y leguminosas (piezas clave para los
corredores), as como los lcteos, alcohol,
sal y aceites vegetales. Los protagonistas
del Paleo, como dice la investigadora Lo-
ren Cordain Ph. D., coautora de The Paleo
Diet for Athletes, son esos alimentos que
suben los niveles de cidos en tu cuerpo
y filtran los minerales desde tus huesos.
Cordain cita sustancias dentro de esos
alimentos (fitatos en los granos enteros
y lectinas en los frijoles) que inhiben la
absorcin de nutrientes. Mangieri difie-
re: La prdida de nutrientes es mnima,
comenta, y no provoca deficiencias. Ella
seala a la poblacin mediterrnea que es
muy longeva y tiene pocos problemas de
enfermedades crnicas con una dieta rica
en granos y leguminosas.
La propuesta
paleoltica
Muchos atletas estn probando la carne y
otros productos, alegando que han
mejorado su salud y la carrera.
Deberas cambiar?
POR KELLY BASTONE
28 AGOSTO 2014
El enfsis que hace la dieta en consu-
mir grandes cantidades de carne tambin
es preocupante, agrega Matt Fitzgerald,
nutrilogo del deporte certificado, entre-
nador, y autor del libro Diet Cults, el cual
explora ciertas dietas que tienen sus races
en la cultura estadounidense. En 2012, un
estudi elaborado por Harvard School of
Public Health encontr que entre ms carne
roja come la gente, ms se incrementan
los niveles de mortalidad. Yo invitara a
los corredores interesados en la dieta del
Paleo a ingerir ms pescado y ms aves de
corral y menos carne roja y entre menos
procesada est la carne, ser mejor, aade.
EL PROBLEMA DE
LOS CARBOHIDRATOS
Mientras hay beneficios potenciales
a la salud con la dieta Paleo, expertos en
ambos lados del debate concuerdan en
que la misma en su estricto sentido es
muy baja en carbohidratos para los corre-
dores que entrenan fuerte. Joe Friel, M.S.,
entrenador de rendimiento y coautor de
The Paleo Diet For Athletes, dice que los
carbohidratos aceptados en la dieta, que
incluye frutas y algunos vegetales de raz,
pueden darte la energa que necesitas an-
tes de correr.
Pero apunta, estos alimentos son muy
bajos en los niveles glucmicos para reem-
plazar el glucgeno de mitad y despus de
la carrera tan rpido como los corredo-
res quisieran. Eso significa que los atle-
tas que quieran hacer que la dieta Paleo
funcione, necesitarn hacer trampa un
poco. Olson, quien gan Western States,
necesit ms carbohidratos a media ca-
rrera para no sufrir durante pruebas de
resistencia. l intent con miel, dtiles,
y frutos secos (que no son aprobados por
la dieta Paleo), y al final se dio cuenta que
los geles funcionaron mejor para l.
Para la alimentacin durante y despus
de la competencia, Friel recomienda a los
corredores a probar carbohidratos que no
son de la dieta, como bebidas deportivas,
bagels, arroz y papas, y despus evitar esas
comidas regularmente. Eso provoca que
sea un estilo de vida demandante.
ste colisiona con la forma de vivir el
mundo real, dice Mangieri, agregando
que las restricciones de la Paleo en oca-
siones te llevan a hbitos de comer dema-
siado. La gente regularmente termina
sobreconsumiendo los alimentos que se
negaron antes.
Otros corredores se bajan del vagn
porque no se sienten bien alimentados
con el programa. Para mi entrenamiento
diario, que sumaba entre 30 y 38 kilme-
tros a la semana, la Paleo era excelente,
dice el corredor, escalador y snowborder,
Billy Brown, fundador del blog sobre fit-
ness y gear Trek Tech. Eso cambi cuando
Brown empez a correr ultramaratones.
Cuando increment mi kilometraje don-
de pas a correr entre 67 y 75 kilmetros
por semana ms el entrenamiento de re-
sistencia, necesit mucha ms energa en
mi cuerpo, explica Brown, quien contuvo
la fatiga agregando pasta y pan en la die-
ta. El experimento le ense lecciones va-
liosas: Como ms frutas y verduras de lo
que lo haca y mis hbitos con los snacks
son ahora mucho ms sanos, agreg.
Dicha readaptacin podra ser el mejor
aporte de la dieta Paleo. Eliminar gra-
nos, leguminosas y lcteos te hace sentir
mejor? Tal vez. Pero si coquetear con la
dieta te da la ayuda que necesitas para re-
ducir las azcares refinadas, el exceso de
alcohol y la carga extra en la comida cha-
tarra, entonces es algo que vale la pena
considerar. Habra que hacer un anlisis
de cmo estn tus consumos diarios y
checar si puedes con esta dieta para poder
llevarla a cabo con tu entrenamiento.
FUNDAMENTALES
Lospescadosyfrutassonlabasedela
dietaPaleo.
Dieta del
caverncola
Un da sin granos
Desayuno
Salmn asado con meln fresco.
Snack matutino
Una naranja fresca con trozos
de apio.
Lunch
Carne asada de puerco y en-
salada de lechuga romana con
nueces, zanahorias, pepino,
jitomates y aderezo de jugo de
limn.
Snack vespertino
Palitos de zanahorias.
Cena
Lomo de res asado, brcoli al
vapor mezclado con ensalada
verde con jitomates, aguacate,
almendras, cebolla roja y adere-
zo de jugo de limn.
Postre
Tazn de fresas frescas
2,200 caloras
Plan de alimentacin tomado del libro The
Paleo Diet For Athletes de Loren Cordain,
Ph.D. Y Joe Friel, M.S.
RUNNERS WORLD 29
[TU MEJOR MARCA]
PLATILLO ATLETA
Come esto
Ahora!
Medallones de atn con Mostaza
Dijon y Fusilli de Poblano
PASO A PASO:
Medallones: Sazona los medallones de atn con sal y pimienta y ntalos muy bien con la mostaza. S-
llalos (dora solamente su parte externa, dejando un corazn totalmente crudo) en una sartn o grill muy
caliente, hasta alcanzar el trmino deseado. Puedes servirlo en de cocimiento, pero nunca ms de esto,
pues arruinars el producto.
Fusilli: Cocnalo de preferencia de acuerdo a las especificaciones del fabricante.
Slasa: En una sartn profunda, calienta ligeramente el aceite de oliva, agrega la cebolla y el ajo y acitrona
a fuego muy bajo, aade el chile poblano y mueve hasta incorporar todo por dos minutos. Pon el vino
blanco, sal y pimienta, licua el poblano, junto con la leche y el queso, regresa a la sartn, rectifica sazn y
mantn caliente. Mezcla la salsa con la pasta en el momento de servir.
La mostaza es una salsa baja en caloras y colesterol. Su semilla tiene un alto contenido proteico y de mi-
nerales. Adems posee propiedades antispticas y digestivas. Dijon se refiere a la regin de Francia donde
se procesa tradicionalmente este insustituible condimento.
Sirvecon jitomates cherry salteados.
KCAL: 453 GRASA (GR): 13 CARBOHIDRATOS (GR): 32 AZCAR (GR): 2.5 FIBRA (GR): 2
SODIO (MG): 1.74 PROTENAS (GR): 52
PORCIN 4 PERSONAS
4 medallones de atn fresco,
de aproximadamente
200 gr c/u
2 cucharadas de
mostaza Dijon
Sal y pimienta al gusto
250 grs de Fusilli
cocido al dente
Para la salsa:
2 chiles poblanos asados,
pelados y desvenados
(se pueden comprar
congelados, listos para
usarse), crtalos en
cuadros medianos.
100 grs de queso de cabra
taza de vino blanco seco
taza de leche descremada
4 cucharadas de cebolla picada
1 diente de ajo, finamente
picado
2 cucharadas de aceite de
oliva
Sal y pimienta al gusto
Dale variedad y sabor a tu carga de carbohidratos, disfruta de este delicioso
men y ponte a tono para tu siguiente carrera.
Ingrediente
TEMPORADA Verano
GALLETAS DE
AVENA Y PASA
Una gran fuente de energa para recuperarte son
las galletas nutritivas.
Sus ingredientes naturales: avena, azcar
mascabado, pasas y harina de trigo te mantienen
en movimiento por mucho tiempo y son una ideal
fuente de energa para tu cuerpo. Estn elabo-
radas con aceite de coco, as que no contienen
colesterol y su tiempo de horneado es muy corto
manteniendo ntegros sus nutrientes.
Chef Alfredo Romo / Servicio de banquetes para eventos sociales y corporativos / 5533338576 / FB Chef Alfredo Romo
PASTAS
Fuente de carbohidratos, no contienen grasas y
su versatilidad es inmensa, se pueden servir como
entrada o plato fuerte dependiendo de la porcin e
ingredientes con los que se combinen. Se dividen
principalmente en pastas frescas y secas, y stas
a su vez se dividen en pastas largas (como son los
tallarines, linginis y espaguetis) y pastas cortas
(como el fusilli, penne y farfalle); se utilizan de
acuerdo al tipo de salsa con la que se sirven.
30 AGOSTO 2014
NUTRICIN
T O CAF
Adems de proveer la poderosa estimula-
dora cafena, ambas bebidas son ricas en
antioxidantes. Estudios han mostrado que
los bebedores de t tienen menor ndice
de masa muscular, cintura y porcentaje
de grasa corporal que aquellos que no lo
toman. El consumo regular de caf puede
prevenir diabetes, enfermedades del cora-
zn e incluso Alzheimer.
ES MEJOR cuando tomas una taza de
t o caf 45 minutos antes de una carrera
para incrementar la energa.
AGUA O BEBIDAS DEPORTIVAS
Pura, simple y libre de caloras, el agua
debe ser tu opcin para hidratacin. Pero
cuando ests corriendo distancia y te sien-
tes vaco, la bebida deportiva es la ideal.
Contiene electrolitos y carbohidratos que
facilitan la absorcin de agua y previene la
fatiga. El sodio aadido ayuda a tu cuerpo a
retener el fluido y a motivar a beberlo.
ES MEJOR El agua es mejor en cualquier
momento. Usa bebidas deportivas en ca-
rreras de 60 minutos o ms. Para pruebas
cortas, trata de tomar bebida deportiva y
escupirla, esto puede mejorar tu rendimiento
sin agregar caloras.
Tmalo!
Las mejores bebidas para
los corredores
POR LIZ APPLEGATE, PH. D
LECHE CON CHOCOLATE
O VINO (O CERVEZA)!
Est bien, tal vez el alcohol no debera
estar en la lista, pero el vino y la cer-
veza suplen los beneficios de los fito-
nutrientes. Guarda el pan tostado para
cuando ya ests recuperado y opta por
leche con chocolate. Tiene una mezcla
de nutrientes que ayudan a regenerar
mejor al msculo que las bebidas de
puros carbohidratos.
ES MEJOR Revuelve el chocolate y
la leche despus de carreras largas y
trabajo de velocidad. Suple (al menos)
una o dos bebidas deportivas por da.
JUGO DE CEREZA O BETABEL
Estos jugos vibrantes son hechos para
corredores. El de cereza tiene antio-
xidantes que reducen la inflamacin y
mejoran la recuperacin. Tomar jugo
de betabel antes de correr, puede me-
jorar la produccin de xido ntrico que
dar un mejor flujo sanguneo para que
los msculos rindan mejor.
ES MEJOR Ingiere ambos jugos una
o dos veces al da en fechas de entre-
namiento duro; o intenta dos tazas de
jugo de betabel 90 minutos antes de
actividad intensa.
A DE COCO O ARCE
La popular agua de coco tiene un poco
menos de carbohidratos que las bebi-
das deportivas. El agua de arce (savia
acuosa de los rboles de maple) es
menos conocida. Es un poco dulce, con
slo 15 caloras (y algunos minerales)
por cada 240 ml.
ES MEJOR Recuprate con agua de
coco despus de correr. Prueba el agua
de arce en carreras cortas.
32
LA DESPENSA
CONSEJOS DE NUTRICIN PARA CORREDORES
[TU MEJOR MARCA]
AGOSTO 2014
ALGUNAS VECES, ES LO
QUE HACES cuando no es-
ts corriendo lo que puede
ayudar a que tengas una ven-
taja. Ese es el caso del cross-
training. Un entrenamiento
semanal que no sea correr le
ofrece un descanso a tus ar-
ticulaciones y msculos del
golpeteo que sufren con el
pavimento mientras se pro-
ducen beneficios especficos
que te ayudarn a correr me-
jor. Si solamente corres, ests
usando siempre los mismos
msculos dentro de un idn-
tico plano de movimiento
una y otra vez, dice Shannon
Colavecchio, CEO en Badass
Fitness en Tallahassee, Flo-
rida, quien entrena a corre-
dores en ciclismo, remo y da
clases de fortalecimiento del
core. Usar diferentes mscu-
los y patrones de movimiento
puede ayudarte a prevenir le-
siones y a construir velocidad
y resistencia.
Mientras tengas un buen
entrenamiento cruzado de
muchas actividades, algunos
ejercicios son particularmen-
te tiles para contribuir a que
logres ciertas metas. Aqu
estn las mejores parejas del
cross-training y running.
Para entrenar duro
INTENTA
CORRER EN
LA ALBERCA
Si te enfocas en una meta
ambiciosa, tal vez te sientas
muy entusiasta para correr
unos kilmetros ms. Pero
podras encontrarte en ries-
go de lesionarte si derribas
demasiados. Es por eso que
Jason Fitzgerald, entrenador
de StrengthRunning.com y
maratonista con tiempo de
2:39, recomienda la carrera
en alberca como alternativa.
Es el ejercicio que simula los
movimientos de carrera de
mejor forma, ests trabajan-
do los mismos que necesitas
desarrollar como corredor,
pero sin impacto. Estudios
muestran que mientras man-
tengas el ritmo cardiaco alto
en la carrera en la alberca,
ser un efectivo sustituto
para el running comn.
CMO? Usa un cinturn
de agua para ayudarte a flotar
y mantener la posicin en la
profundidad de la alberca.
Simplemente corre usando el
mismo movimiento que haces
en la calle, soportando una
buena postura mientras mue-
ves los brazos y logras una
buena cadencia. Intenta tener
zancadas ms cortas porque
el agua puede causar que exa-
geres la extensin de las mis-
mas, lo cual tal vez te lastime
el tendn de la corva. Prueba
una vez a la semana por 45
minutos o una hora. Puedes
hacer carrera en la alberca a
un ritmo constante o intentar
sprints cortos (ir rpido por 15
o 30 segundos) y sprint largos
Adelante...
e intenta algo nuevo. Puedes ser ms
rpido, delgado y flexible practicando el
cross-training correcto en tu rutina.
POR TED SPIKER
34 AGOSTO 2014
(a una intensidad moderada
durante cinco a 10 minutos,
recupera y repetir).
Lograr nuevo RP
INTENTA
PESAS
Seguro, no hay sustituto para
el tradicional entrenamiento
de velocidad. Pero el de pesas
puede ayudarte a registrar un
nuevo rcord. Esta prctica
construir poder en las pier-
nas, lo cual te ayudar a correr
ms rpido. Cualquier entrena-
miento de fortalecimiento es
valioso (checa Consultorio).
Pero levanta pesos que real-
mente tengan una vala sobre
ti: un estudio encontr que
los corredores que levantan
pesos importantes contra
ligeros mejoraron su rendi-
miento en una carrera de 5K.
Beneficio extra: Saldrs del
gimnasio ms rpido. Ests
haciendo menos repeticiones,
pero teniendo ms beneficios;
es un mayor impacto para
tu cuerpo, dice Mike Young,
Ph. D., C.S.C.S, fundador de
Athletic Lab, instalaciones de
investigacin y entrenamien-
to en Carolina del Norte.
CMO? Si eres nuevo
con los entrenamientos de
fuerza, comienza con pesos
ligeros, uno que te permita
hacer 12 repeticiones del
ejercicio elegido con co-
modidad. Incrementa gra-
dualmente el peso y reduce
las repeticiones (trata de
mantener siempre una bue-
na postura). La meta final
es que elijas un peso que
sea muy retador para sacar
mximo seis repeticiones.
Una rutina amigable para los
corredores la encuentras en
runnersworld.com/lifting.
Terminar fuerte
INTENTA EL
REMO
En los ltimos kilmetros de
una carrera larga, muchos co-
rredores no logran mantenerse
erguidos. Correr con el cuerpo
encorvado provoca que tu
respiracin sea superficial, lo
cual causar que no ingreses
el oxgeno necesario. Puedes
mejorar tu rendimiento en
esos kilmetros finales si usas
una mquina de remo. Ests
obteniendo un gran entrena-
miento cardiovascular y forta-
leciendo las piernas el remo
es como hacer press de pierna
una y otra vez y todo eso
conlleva un mejoramiento de
la resistencia al correr, explica
Colavecchio. Remar tambin
fortalece el core, la espalda y
brazos, que son zonas dbiles
en los corredores. Construir
fortaleza en esos msculos te
ayudar a mantener una buena
postura y forma.
CMO? Will Kirousis, codi-
rector de Tri-Hard Endurance
Sports Coaching, entrenador
certificado de USA Triathlon y
especialista en fortalecimien-
to en Leominster, Massachu-
setts, recomienda lo siguiente
para corredores.
Intervalos de remo, cinco mi-
nutos de calentamiento, yendo
de fcil a moderado esfuerzo;
ocho minutos de intervalos
haciendo 20 segundos a un es-
fuerzo muy intenso y despus
10 segundos a uno fcil; dos
minutos a un esfuerzo suave.
Haz estos ocho minutos dos
veces ms; termina con un en-
friamiento de cinco minutos.
Preparar una carrera de
montaa
INTENTA
CICLISMO
El ciclismo construye ms-
culos resistentes, cudri-
ceps, tendones de la corva
y glteos poderosos, todos
los msculos que los corre-
dores necesitan para subir
montaas, dice Colavecchio.
Los ciclistas que realizan
ascensos en montaa en la
bicicleta vern los beneficios
en los pies. Ellos llegarn de
forma ms fcil a la cima de
la montaa.
CMO? Para obtener los
mayores beneficios de un
entrenamiento de ciclismo
exterior, busca un terreno
ondulado en el que puedas
acelerar en un ascenso,
pedalea rpido cuando est
plano y despus enfrenta
otra subida. Colavecchio dice
que una clase de spinning o
hacer bicicleta fija es un buen
beneficio, porque as tienes
control de tu entrenamiento
y no dependes demasiado de
los descensos. Crea tu propio
paseo: despus de un calen-
tamiento, haz seis series de
tres minutos a alta resisten-
cia con un minuto de ligera.
Termina con dos minutos a
ritmo rpido con resistencia
media para simular el final de
la carrera, cuando las piernas
estn cansadas, pero necesi-
tas cerrar la competencia.
Ser flexible
INTENTA YOGA
Puede que tengas la habili-
dad de correr rpido o ms
distancia. Pero alcanzas las
agujetas? Esa es una historia
diferente. Los corredores
necesitan la suficiente fle-
xibilidad para moverse con
facilidad en ciertos rangos
de movimiento, dice Sage
Rountree, instructor de
yoga, triatln y autor de The
Runners Guide to Yoga. La
rigidez en tu cadera puede
acortar tu zancada y limitar
tu velocidad, aade. Y la
tensin en msculos espec-
ficos causara modificaciones
en la marcha que te llevaran
a las lesiones, seala.
CMO? Encuentra un
estilo que sea apropiado para
tu nivel de experiencia y vaya
perfecto con tu plan de en-
trenamiento. Durante un pe-
riodo de carrera demandante,
opta por una clase de yoga
ms relajante, como Hatha,
explica Rountree. Pero en
la temporada baja, cuando
los kilmetros son menos
intensos, puedes realizar una
sesin ms intensa, como
Ashtanga. Tambin encontrar
rutina en runnersworld.com/
beginners-yoga-for-runners.
RUNNERS WORLD 35
[TU MEJOR MARCA]
ESTOCADA DEL
CORREDOR CON GIRO
POR HACER Empieza
en posicin de perro hacia
abajo (A). Levanta tu pierna
derecha y llvala hacia tu
mano derecha. Con la mano
izquierda plantada, levanta la
derecha y gira tu cuerpo mi-
rando al cielo (B). Observa tu
mano derecha, aguanta tres
segundos y retorna, coloca
tu pierna de regreso y man-
tn la posicin inicial. Repite
del lado contrario. Haz 10 de
cada lado.
Fuera
de la
caja
Fortalece sin tener
que ir al gimnasio
Para los corredores es muy
fcil negarse a ir al gimnasio
a fortalecer el cuerpo en vera-
no. Es cuando prefieren pasar
la mayor cantidad de tiempo
afuera. Pero, quin dijo que
los squats slo se pueden hacer
en este lugar? Esta rutina de
la entrenadora Melissa Stone,
de Chicago Area Association, no
necesita equipo, lo que signi-
fica que la puedes hacer en el
patio o en un jardn local (o en
la comodidad y privacidad de
tu sala, por supuesto). Stone,
quien lidera a los corredores
en esta sesin en un parque
de la ciudad, recomienda rea-
lizarla una o dos veces a la se-
mana despus de una carrera
suave. Michele Moses
ARRASTRE LATERAL
POR HACER Prate con los
pies ligeramente ms abiertos
que la posicin de cadera y
gralos 45 grados. Baja como
sentadilla con las rodillas por
encima de los tobillos (A). Da
una vuelta manteniendo la
sentadilla (B). Mueve tu pie
derecho para regresar a la po-
sicin inicial. Vulvelo a hacer,
haciendo 10 de cada lado.
ESCALADOR DE MONTAA
POR HACER Colcate en
posicin de lagartija, con las
manos debajo de los hombros
y tu cuerpo haciendo una lnea
recta (A). Mantn tu Core en
posicin y la espalda recta, do-
bla la pierna izquierda y llvala
hasta tu pecho (B). Regresa el
movimiento a la posicin inicial,
repite con la pierna derecha. Al-
terna con 20 repeticiones.
SENTADILLA CON SALTO
POR HACER Ahora con los
pies a la altura del hombro. Haz
una sentadilla hasta que tus
rodillas formen un ngulo de 90
grados (A). De inmediato lleva
tus brazos arriba de la cabeza
y brinca tan alto como puedas
(B). Cuando caigas, suavemente
dobla las rodillas y vuelve a la
posicin de sentadilla. Esa es
una repeticin. Haz 10.
ORUGAS
POR HACER Ponte con los
pies a la altura de la cadera.
Flexiona y toca el piso con tus
manos al frente de los pies (A).
Mantn tus piernas estiradas,
el core tenso, mueve las manos
adelante tan lejos como puedas
sin permitir que tus piernas cai-
gan (B). Pausa, lentamente mue-
ve los pies hacia delante hasta las
manos. Esa es una repeticin.
36
CONSULTORIO
CONSEJOS DE LOS PROFESIONALES PARA PREVENIR LESIONES
[TU MEJOR MARCA]
AGOSTO 2014
A
B
B B B B
A A A A
Maratn de etiqueta?
Si traer a Mxico la Flama del Maratn fue la nota
que distingui a los 42K de la Ciudad de Mxico en su
edicin 2013, el iniciar las gestiones para obtener una
etiqueta de la IAAF lo ser muy probablemente para
2014 y los siguientes aos.
LA FLAMA DEL MARATN fue
instituida por los organizadores del
maratn clsico de Atenas en el ao
2007 ante el sepulcro de los soldados
atenienses cados en la Batalla de Ma-
ratn. Para sus creadores, la Flama
del Maratn arde en Atenas como
smbolo de la paz y la esperanza, y
tiene la funcin de llevar los ideales
olmpicos de amistad y juego limpio a
todas las razas del mundo.
El encendido se celebra cada ao el
da anterior al del Maratn de Atenas,
en una ceremonia que presiden las au-
toridades atlticas griegas, los titulares
de la IAAF y de la AIMS y evoca la le-
gendaria hazaa de Filpides.
La Flama del Maratn ha viajado
a distintas pruebas, tales como Bos-
ton, Chicago, Belgrado, Shanghai, Xia-
men, Praga, Quito, Mumbai y Toronto,
donde ha sido objeto de ceremonias
solemnes. En agosto de 2013, viaj a
territorio azteca para arder en el pebe-
tero del Estadio Olmpico de Ciudad
Universitaria y servir de emblemtico
testigo a la XXXI edicin del Maratn
de la Ciudad de Mxico.
Cabe sealar que en este mismo pe-
betero ardi la f lama en los Juegos
Olmpicos de Mxico 68, y en ambas
ocasiones fue encendida por la atleta
mexicana Enriqueta Basilio Sotelo.
El MCM inici ya las gestiones para
obtener una Etiqueta de Bronce de la
IAAF, lo que podra ocurrir para la edi-
cin 2015. Las etiquetas de la IAAF se
otorgan a las carreras de ruta que cum-
plen con ciertos requisitos de calidad de
organizacin y nivel competitivo.
Las mismas pueden ser de Oro, Pla-
ta o Bronce, dependiendo del nivel de
cada carrera, de acuerdo con el regla-
mento de la IAAF, y se otorgan a prue-
bas de diferentes distancias. Para obte-
ner una Etiqueta Oro se debe contar
con la participacin de por lo menos
cinco corredores, que de acuerdo con
la IAAF tengan cronometrajes perso-
nales menores a 2h10 y adems sean
de cinco diferentes nacionalidades.
Para ser merecedores a una Etiqueta
Plata, los corredores deben tener mar-
cas de por lo menos 2h12, y para la de
Bronce el tope es 2h16. Los registros
femeniles son de 2h28 para Oro, de
2h32 para Plata y 2h38 para Bronce.
Un visor de la IAAF vendr a inspec-
cionar la operacin de la edicin 2014
del MCM, y si se aprueba el evento, el
Maratn de la Ciudad de Mxico sera
el primero de nuestro pas en contar
con una etiqueta de la IAAF, lo que
ocurrira para su edicin 2015, y se
convertira en el segundo maratn en
tener una en Amrica Latina.
El calendario de la IAAF para este
2014 incluye 78 carreras de etiqueta,
en las cuales 50 son maratones, (24 de
Oro, 12 Plata y 14 Bronce).
El Maratn de Santiago, en Chile,
tiene Etiqueta Bronce, lo que lo con-
vierte en el nico 42K de Amrica
Latina que cuenta con una etiqueta de
la IAAF, aparte del Medio Maratn de
Bogot y el 12K de la Carrera de la Mu-
jer, ambos en Colombia, junto con los
10K de San Juan, Puerto Rico, los tres
catalogados con Etiqueta de Oroy
tambin en Latinoamrica.
Qu importancia tienen las ini-
ciativas del MCM, al traer a Mxico
la Flama del Maratn y obtener una
etiqueta de la AIMS? Mucho ms de lo
que podramos imaginar, la verdad es
que la trascendencia es mayor, porque
en nicamente tres aos pondran
a nuestro pas en el horizonte de los
maratones de la IAAF y de la AIMS,
que de esta suerte empiezan a saber
quin es Mxico desde la perspectiva
de organizacin. Ojal que estos pro-
yectos perduren y se multipliquen.
Recuerda que correr es salud y algo
ms mejor calidad de vida.
DUDAS Y COMENTARIOS
runnersworld@televisa.com.mx
kilometro42@prodigy.net.mx
38
KILMETRO 42
Por Rubn Romero
AGOSTO 2014
De miedos y
otros demonios
En la preparacin hacia una competencia, en algn punto,
siempre se asoman diferentes tipos de temores sobre
escenarios o circunstancias en los que no logramos
nuestro objetivo. Esta es una parte que tambin se
puede y debe entrenar.
M
IENTRAS ESCRIBO
ESTAS l neas, faltan
poco ms de tres meses
para el Maratn de Chi-
cago. Planeo que sea mi primera com-
petencia. Estoy entrenando para ello y
llevo ya varias semanas de preparacin
a cuestas. Pero en este proceso hacia la
fecha esperada, por primera vez me en-
ferm y dej de entrenar por varios das.
Detrs de la incomodidad y dolor que
vino con una sorpresiva faringitis que
me puso en reposo, se present algo que
saba tendra que enfrentar en este ca-
mino: el miedo a que algo no me permi-
ta llegar a la fecha, o no tan preparado
como quiero. En el grado superlativo de
esta escala de temores, est la idea (ya
sea en das previos o durante la jornada
del maratn) de no terminar la carrera,
por algn accidente o cualquier even-
tualidad, ante la que no es posible tener
total control.
La parte psicolgica inherente a co-
rrer me resulta altamente atractiva. La
conversacin con uno mismo, para aco-
modar ideas, sentimientos, agendas o
hasta peleas con el Mr. Hyde el Lado
Oscuro, para los de referencias flmicas
ms que literarias que todos llevamos
dentro. Una intensa charla como lo pue-
de ser la pltica con un psiclogo o un
terapeuta. Honesta, directa, en privado
y seria cuando se necesita.
PRUEBA MENTAL
Uno de los atractivos detrs de la idea
de hacer mi primer maratn es preci-
samente el enfrentamiento a ese reto
psicolgico tan fuerte y exigente como
el esfuerzo fsico necesario para correr
42 kilmetros 195 metros. Desde el
malviaje de estar cansado, no querer
y tener que entrenar o el sacrificio de
actividades alrededor de una agenda
que priorice los entrenamientos; has-
ta imaginarme las posibles lesiones y
pensar en la estrategia para realizar
una buena carrera y ejecutarla bajo
cualquier tipo de presin, excitacin
o nervios. Sin olvidar la posible apa-
ricin de la pared, el desgaste fsico
que querr decirle a mi mente que hay
que parar, que ya no hay combustible,
ni pilas, ni mucha glucosa subiendo
al cerebro y que por eso uno empieza a
divagar con esas y otras ideas.
Se trata de entender esos miedos, du-
das, sorpresas e incertidumbres, sus di-
ferentes momentos y manifestaciones,
y prepararme para lidiar con ellos lo
mejor posible.
Hacer conciencia de cada uno de es-
tos detalles es una tarea importante,
aunado a los cientos de kilmetros que
acumular en los entrenamientos, de
igual forma en las citas con mi psic-
logo, ejercitar mi mente rumbo a un
maratn es tan esencial como preparar
piernas, pulmones y corazn.
CMO ASIMILAR ESOS MIEDOS
He escuchado a muchos maratonistas
vivir diversas sorpresas que se presen-
tan por el kilmetro 32, tambin me
han dicho que estas angustias suelen
pasar si te enfocas en lo que quieres.
Es el principio de una conversacin
de varios meses. Es momento de reco-
nocer que en esta actividad que nos
gusta y une, los temores e insegurida-
des son parte de esta prueba. Tal vez
sirvan para dar cuerda o motivar, se
pueden entender y superar si se traba-
jan, tal y como acontece en un primer
5K, 10K o un medio maratn.
Si estoy preparado mentalmente,
cuando aparezca ese inesperado miedo
de no llegar a la meta, se transformar
en un impulso para lograrlo. Recuerda
que lo que te hace vencer en un 42K es
la mente por encima del cuerpo.
40
A TU RITMO
Por Arturo Aguilar
AGOSTO 2014
CORE
Esta rutina de nueve ejercicios fortalece y hace flexible tu cuerpo desde
el cuello hasta las rodillas, mejorando tu postura y manera de correr
POR LISA JHUNG
|
TALENTO ALBERTO NAVARRO
|
FOTOS CSAR BELMONT
Tu cuello est doblado para ver esta p-
gina? Tus hombros parecen encorvados?
Si tu maestra de la primaria te pudiera ver
ahora, te dira que te sientes derecho?
Si respondiste que s a cualquiera de es-
tas preguntas, ciertamente no ests solo.
Muchos de nosotros somos propensos a
bajar la cabeza hacia el frente y sobre los
hombros. Cuando nos paramos y corre-
mos tenemos ms problemas: los corre-
dores regularmente poseemos cudriceps
muy fuertes y glteos y tendones muy
dbiles, y este desequilibrio empuja la
pelvis hacia delante.
Una mala postura puede significar su-
frimiento al correr. Una buena, sin im-
portar que ests en la fila para comprar
un caf o te encuentres en los ltimos
kilmetros de un nuevo rcord en mara-
tn, maximiza tu poder en los msculos
grandes, como los glteos y los oblicuos.
Adems permite que tus rganos funcio-
nen mejor incluyendo los pulmones.
Estando ms erguido, abres el diafragma
y facilitas la respiracin.
Una causa de la mala posicin es la fal-
ta de fuerza en el Core. Pero hago lagar-
tijas!, dirs, sintiendo mucha indigna-
cin a tu bien trabajado entrenamiento
de Core. Bueno, enfocarte slo en tus
abdominales, o incluso si aades cadera
y glteos, no es suficiente. Considero a
todos los msculos el centro del Core,
dice el fisioterapeuta Charlie Merrill. El
creador del programa Foundation Training,
el doctor Eric Goodman, define al Core
como cualquier cosa que conecta con la
pelvis, para arriba o abajo.
Al hablar de los msculos inferiores,
como tendones de la cor va dbiles y
flexores de la cadera tensos, y los mscu-
los superiores, como un pecho dbil y es-
palda media dbil, podemos entrenarnos
para obtener una mejor postura. Estos
nueve ejercicios clave enfocan el nuevo
Core para que tengas una mejor postura
sentado, caminando o corriendo. Una
posicin que te preparar para que ests
sin lesiones y apuntes a nuevos RPs. Y
que tu maestra de la primaria estara
orgullosa de ver.
E
L N
U
E
V
O
C
U
R
R
C
U
LU
M
D
E
L
42 AGOSTO 2014
43 RUNNERS WORLD
Acostado en un rodillo de espuma colcate sobre la espalda media, per-
pendicular a ste, las manos detrs de la cabeza para detener cuello y cabeza,
as te sostendr en los abdominales y tu espalda baja no har un arco.
Usa tus pies para mover tu cuerpo lentamente hacia arriba y abajo
en el rodillo, sin pasar tu cuello o la parte baja de las costillas. Mantn tu
cabeza sujetada y estimula tu espalda media para encorvarse contra su
posicin natural. Hazlo de uno a tres minutos.
QU HACE? Moviliza la espina torcica (arriba de la espalda media)
y costillas para controlar su tendencia a ir hacia delante. Esto ayuda a tu
respiracin y la habilidad de tu espina a rotar aflojando los msculos tensos
y permitiendo una posicin ms neutral. El movimiento permite que tus
brazos se balanceen durante la zancada para controlar la rotacin del tren
inferior, permitiendo la rotacin espinal, dice Merrill. Si el tren superior
no rota bien, la energa creada en el inferior se queda ah y puede generar
sobrecarga en la espalda baja, cadera, rodillas y piernas.
Sujeta una cuerda de media tensin a
algo firme a la altura de los tobillos. Ag-
rralos quedando de frente a la cuerda.
Con una ligera flexin en las rodillas,
acerca los glteos al piso mientras vas hacia
delante, dejando los brazos frente a ti. Regre-
sa a la posicin inicial, manteniendo el peso
en los talones, as como la espalda recta y
concentrado en usar los glteos y tendones
para regresar a estar recto. No flexiones los
brazos para volver a la posicin; en lugar de
eso, enfcate en dejar los msculos tensos de
la espalda. Repite.
QU HACE? Abre la parte frontal de la
cadera (psoas, flexores de cadera, abdo-
minales, iliaco) mientras apuntas de nuevo
a la zona de cadera (glteos, tendones, es-
palda baja). Este es un ejercicio poderoso
de longitud y fuerza, particularmente para
el tendn de la corva, dice el entrenador
Sam Iannetta.
PESO MUERTO CON PIERNAS RGIDAS MOVILIZACIN DE LA COLUMNA TORCICA
44 AGOSTO 2014
Prate con la nuca, espal-
da y glteos contra la espalda,
con los talones a la altura de la
cadera, a 15 centmetros de la
pared. Apyate en un amigo
que mida la distancia entre tu
espalda baja y la pared, y de la
pared a la nuca. Si la distancia
es mayor a 2.5 cm a tu espal-
da baja o 5 cm a tu nuca, ese
es una llamado de atencin
por tener el Core dbil.
Mientras ests de pie,
jala una de tus rodillas al
pecho usando las manos.
Sultala e intenta mante-
nerla por 10 segundos. Si no
puedes o te cuesta trabajo,
esa es otra advertencia.
Acustate a lo largo del rodillo de espuma, hasta que
se alinee con tu espina dorsal y tu cabeza quede recargada.
Mantn tus piernas flexionadas y alineadas con tu cadera,
con los pies bien plantados en el piso, y sostn el abdomen
para que tu espalda baja no se curvee o salga del rodillo.
Abre tus brazos a la altura de los hombros y reljalos
para que lleguen lo ms cerca posible del piso. Mante-
niendo los codos flexionados.
Mueve tus brazos hacia arriba y abajo de tu cuerpo
(como un ngel en la nieve), respira profundo y sostn
por espacios pequeos. Pasa entre tres y cinco minutos,
analiza cmo la gravedad acerca los antebrazos al suelo.
La meta es tener los antebrazos a nivel del piso durante
todo el movimiento, dice Merrill.
QU HACE? Extiende los dorsales, costillas posterio-
res, pectorales, deltoides anteriores y los nervios que pa-
san por tus brazos. Esto ayudar a que tomen mejor forma
tus hombros, mejorar el braceo, el flujo sanguneo en los
brazos y disminuir la fatiga en el tren superior, dolor y la ri-
gidez. Tambin tiene un gran beneficio para la respiracin.
Prate contra la pared con las piernas estiradas a la
altura de los hombros y los brazos pegados a la misma.
Mantn los msculos del cuello relajados para permitir al
trapecio inferior realizar el trabajo.
Desliza tus brazos hacia arriba mientras los endere-
zas tan alto como puedes sin tensar el cuello.
Deja caer los brazos hacia abajo. Haz la mayor cantidad
de repeticiones sin perder la forma (intenta entre 10 y 20).
QU HACE? Este movimiento te ayuda a fortalecer el
trapecio inferior, mientras abres el pecho para minimizar
el encorvamiento de hombros y espalda. ste tambin
ayuda a mejorar tu respiracin y estimular a hacer un
braceo ms eficiente.
ERES DBIL PARA TU CORE?
Intenta con estas dos pruebas para saber si tu cuerpo
necesita ms entrenamiento
APERTURA DE PECHO
DESLIZAMIENTO EN LA PARED
RUNNERS WORLD 45
Sujeta una liga de media tensin en algo estable a la altura
de la cadera. Prate dentro de la cuerda y descnsala sobre los
huesos de la cadera. Comienza con los pies a la altura de los
hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, de espaldas a la
zona donde sujetaste la cuerda.
Baja en posicin de sentadilla sacando los glteos y
manteniendo la espalda baja recta. Despus prate derecho,
haciendo un empuje plvico al final del movimiento para sentir
un estiramiento en la parte frontal de la cadera. Repite hasta
que pierdas la postura por cansancio.
QU HACE? Fortalece los glteos, tendones y cadera,
mientras que cuando haces aperturas vigorizas los msculos
flexores, la parte frontal de los psoas y el iliaco. Esta es una
forma de contrarrestar los largos periodos sentado, que pue-
den acortar y tensar los flexores de cadera, dice Iannetta.
Comienza con tus pies a la altura de los hombros, las piernas
ligeramente flexionadas. Empuja la cadera hacia atrs, mante-
niendo las rodillas alineadas con tus pies. Inclnate para que tu
tronco y cudriceps queden a 45 grados.
Mantn la espalda baja recta sin movimiento, cuello neu-
tral, saca el pecho. Conserva el abdomen y glteos tensos para
prevenir que la espalda baja se arquee.
Pon todo el peso sobre los tobillos mientras levantas el
pecho, abres los hombros y alzas los brazos. Resiste por una o
dos respiraciones.
Baja tus brazos ligeramente detrs de tu cadera. Haz una
inhalacin profunda y mantn 10 segundos; repite cinco veces
a 10 veces.
QU HACE? Este movimiento descomprime la espina y
ancla la pelvis para crear una zona estable, dice Goodman.
Cuando el torso descansa en esa base estable, empiezas a
correr suave, rpido y eficiente.
Acustate boca arriba, los brazos relajados a los lados.
Pega la barbilla al pecho hasta que sientas un ligero estira-
miento en la nuca, pero asegrate que los msculos de la parte
frontal del cuello estn relajados. La meta es encontrar una
posicin neutral, la cual es diferente para cada uno, dice Merrill.
Ahora levanta la cabeza menos de 2.5 cm del piso, mante-
niendo la barbilla en la misma posicin. Sostn por 10 segun-
dos, despus relaja. Haz 10-15 repeticiones.
QU HACE? Activa la parte frontal del cuello, extiende y
relaja la espalda, adems de neutralizar flexiones innecesa-
rias para recuperar el balance normal. Aprender a tener tu
posicin neutral en la cabeza te ayuda a respirar mejor, reducir
la fatiga en el tren superior mejorando el movimiento de esa
zona y realizar con mayor eficiencia el braceo, dice Merrill.
EMPUJE PLVICO CON ESTIRAMIENTO DE CADERA
EL FUNDADOR
CABEZA ARRIBA
46 AGOSTO 2014
SENTARSE
El embajador de New Balance
Good Form Running, Grant
Robinson, dice que mucha
gente corre con una ligera
inclinacin plvica (la base de
la pelvis se inclina hacia ade-
lante y asientan el paso).
POR QU ES MALO? Esto
puede acortar los flexores
de cadera y sobreestirar los
tendones de la corva, colo-
cando a los corredores muy
vulnerables para las lesiones
y la fatiga.
LA SOLUCIN Haz un cam-
bio plvico. Mientras corres,
entrelaza los dedos y lleva
los brazos por encima de la
cabeza para estirarlos.
QU ES LO QUE HACE?
Todo lo de arriba y abajo
reacciona sobre lo que est
pasando alrededor de tu
cadera, y esto la alinea (tam-
bin a la pelvis) para ser ms
eficiente, seala Grant.
HOMBROS
REDONDEADOS,
BRAZOS INEFICIENTES
Mucha gente carga la tensin
en el Core, aventando los
hombros hacia delante. Esto
va a comprometer el braceo.
POR QU ES MALO? Tu
tren inferior reacciona de-
pendiendo el Core y el tren
superior, seala Robinson.
Corre con mala postura en
los brazos y tu pisada.
LA SOLUCIN Antes de cada
carrera, haz un braceo a tus
lados, totalmente estirados.
Relaja tus hombros y fuerza a
tus brazos con el braceo.
QU ES LO QUE HACE?
Mantener los hombros
relajados alivia la tensin en
el cuello y espalda superior.
Hacer el braceo de frente en
lugar de cruzado elimina la
rotacin innecesaria en el
cuerpo.
CABEZA ABAJO
S, tienes que ver hacia dnde
vas, pero...
POR QU ES MALO? Inclinar
la cabeza hacia el piso provoca
que el tren superior tambin
lo haga.
LA SOLUCIN Usa los ojos
para mirar abajo, mientras
la cabeza y tren superior ven
al frente.
QU ES LO QUE HACE?
Mantener la cabeza a un
buen nivel, prolonga la buena
postura que tienes despus
del cambio plvico, dice
Robinson.
Desliza tus manos dentro de las asas de una cuerda de baja
tensin que est sujetada a una altura en la que los codos des-
cansen en dichas agarraderas. Prate con las rodillas ligeramente
dobladas y los pies a la altura de los hombros. Empieza con las
palmas de frente y los brazos ligeramente curveados a 90 grados
de los codos. Enfcate en mantener los hombros abajo y lejos de
los odos, y tus manos y codos en lnea perpendicular al piso.
Respira y jala los hombros hacia atrs para que formes
una W, codos a la altura de los hombros, antebrazos a 90
grados. Sostn por dos segundos, exhala y suelta con control.
Repite hasta que ya no tengas control del cuerpo.
QU HACE? Abre los msculos de tu pecho y compromete
los msculos de la postura en tu espalda para que te pares ms
derecho y le brindes espacio al diafragma y los abdominales,
asegura Iannetta.
Ponte de pie con los tobillos a la altura de los hombros,
los pulgares apuntando ligeramente hacia afuera. Tus manos
deben estar por encima de tu cabeza, detrs de los odos, en
posicin de Y, con los pulgares sealando atrs. Saca un
poco los glteos para que te inclines hacia adelante.
Flexiona lo ms que puedas sin arquear la espalda baja. Abre
un poco las rodillas para que estn alineadas con los pies, mantn
stos bien plantados. De un lado, tus manos deben estar arriba de
tus pies al final de la sentadilla. Levntate, llevando la cadera hacia
adelante y conserva el peso en los talones para comprometer los
glteos. Haz la mayor cantidad de repeticiones.
QU HACE? Este movimiento usa los msculos desde
los pies hasta el cuello, y demanda que todos esos msculos
trabajen en rangos largos de movimiento, dice Merrill. Si no
puedes hacer la sentadilla elevada con buena postura, enton-
ces tienes limitaciones de movilidad, estabilidad y fortaleza
que te harn propenso a colapsar.
W SUPERIOR
SENTADILLA ELEVADA
MUVETE A NUEVAS POSTURAS
Tres errores frecuentes en los hbitos de carrera (y cmo
arreglarlos).
RUNNERS WORLD 47
E
s
ta
e
s
la

ltim
a
e
n
tre
g
a
d
e
e
s
te
p
ro
g
ra
m
a
d
e
e
n
tre
n
a
m
ie
n
to
, q
u
e
tie
n
e
p
o
r o
b
je
tiv
o

lle
v
a
rte
a
la
m
e
ta
d
e
l M
a
ra
t
n
d
e
la
C
iu
d
a
d
d
e
M

x
ic
o
q
u
e
s
e
c
o
rre
r
e
l d
o
m
in
g
o
3
1
d
e
a
g
o
s
to
. E
n
e
s
ta
fa
s
e
to
m
a
n
e
s
p
e
c
ia
l im
p
o
rta
n
c
ia
tre
s
te
m
a
s
: U
n
o
e
s
la

ltim
a

s
e
s
i
n
d
e
c
a
rre
ra
la
rg
a
, q
u
e
s
e
in
d
ic
a
p
a
ra
la
s
e
m
a
n
a
14
, e
l o
tro
e
s
e
l d
e
la
F
a
s
e
d
e
la

R
e
c
u
p
e
ra
c
i
n
A
c
tiv
a
, q
u
e
s
e
d
e
s
a
rro
lla
d
u
ra
n
te
la
s
tre
s
s
e
m
a
n
a
s
p
re
v
ia
s
a
l m
a
ra
t
n
,
y
e
l te
rc
e
ro
, y
q
u
iz

s
e
l m

s
im
p
o
rta
n
te
, la
e
s
tra
te
g
ia
d
e
c
a
rre
ra
p
a
ra
c
o
rre
r e
l M
C
M

d
e
la
s
e
m
a
n
a
16
. L
o
s
tre
s
a
s
p
e
c
to
s
s
o
n
d
e
te
rm
in
a
n
te
s
p
a
ra
e
l re
s
u
lta
d
o
d
e
tu
c
a
rre
ra
.
P
re
g
u
n
ta
s
y
c
o
m
e
n
ta
rio
s
: a
z
te
c
a
_
4
2
@
h
o
tm
a
il.c
o
m
P
O
R
R
U
B

N
R
O
M
E
R
O
AGOSTO 2014 48
49 RUNNERS WORLD
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
Sbado 5K 8K
Domingo 16K 20K
Lunes Descanso Descanso
Martes 8K 10K
Mircoles * 30 minutos 40 minutos
Jueves Tempo (4x10 min) Tempo (4x10 min)
Viernes * 30 minutos 40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin
son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.
SESIN 13: VARIACIONES A LA SESIN DE TEMPO
ESTAMOS EN LA PARTE ms intensa
del entrenamiento, lo que incluye las
sesiones de Tempo, que son las que se
indican para traducir en velocidad la
fuerza de las piernas que se gan en la
fase anterior.
Las mismas consisten en calentar de 12
a 15 minutos para luego correr cuatro por-
ciones de 10 cada una a ritmo de carrera
de umbral de lactato, que equivale a tu
paso de rcord personal de 15K. Esas por-
ciones deben separarse entre s con trote
suave de tres a cinco minutos.
ELIMINANDO
EL LACTATO?
Dentro del manejo de las sesiones de
Tempo hay una nueva propuesta: Al-
gunos tcnicos sugieren que ms que
evitar la acumulacin del lactato, lo
que conviene es ensear al organismo
a eliminarlo cuando se genere en pro-
porciones inconvenientes. La propuesta
radica en elevar la eficiencia con la que
el cuerpo lo elimina.
Cmo lograr ese aprendizaje? La pro-
puesta consiste en aplicar una variante a
las sesiones de Tempo regulares: Alternar
dos ritmos de carrera diferentes en una
misma sesin.
La idea es correr un kilmetro a ritmo
de umbral de lactato (a paso RP de 15K,
como se indica en las sesiones regulares)
seguido de un kilmetro que se corre a rit-
mo RP de 10K, con otro de 15K. La indica-
cin es hacer dos mdulos de este tipo en
50 AGOSTO 2014
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
Sbado 5K 8K
Domingo 32K 36K
Lunes Descanso Descanso
Martes 8K 10K
Mircoles * 30 minutos 40 minutos
Jueves Tempo (4x10 min) Tempo (4x10 min)
Viernes * 30 minutos 40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin
son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.
SEMANA 14: LA SESIN LARGA
la sesin, con un periodo de recuperacin
intermedio de tres a cinco minutos.
Correr al paso de RP de 10K provocar
el disparo de la generacin de lactato que
el organismo deber procesar (eliminar)
al regresar a los kilmetros corridos a
paso de RP de 15K.
Aqu proceden tres advertencias:
1
La diferencia del paso de RP entre 10K
y 15K es muy fina (de 15 a 20 segun-
dos por kilmetro).
2
Este tipo de sesin slo es recomen-
dada para corredores que tengan
rcords personales menores a 50
minutos en 10K.
3
Lo ideal es que este tipo de sesin se
repita por lo menos dos veces, de ser
posible tres, antes de iniciar la Fase
de la Recuperacin Activa.
LTIMA SESIN LARGA
La sesin que se indica para 21 das an-
tes del maratn es la ms importante de
este programa. El objetivo es asegurar
que tu cuerpo haya aprendido a meta-
bolizar la grasa corporal y a utilizarla
como combustible para correr, cuando
se agote el glucgeno.
Recuerda que la reserva de energa que
guarda el organismo cubre distancias
hasta de 30 kilmetros a un paso aerbico.
Por eso es importante exponerlo a resol-
ver la crisis energtica que se presenta al
agotarse esos almacenajes, para que el da
del maratn no enfrente esa situacin por
primera vez.
Para cumplir estos objetivos se deben
cubrir varios requisitos, o de lo contrario
llegars mal preparado a la lnea de sali-
da. stos son:
Corre la sesin a paso aerbico, que
es el nivel de esfuerzo al que se consu-
me ms la grasa corporal. Este paso es la
intensidad que resulta al correr entre el
65 y el 75 por ciento de tu Ritmo Cardia-
co Mximo.
Una variante: corre los ltimos ocho
kilmetros de esta sesin un poco ms
rpido que los anteriores. Piensa en trotar
entre el 75 y el 80 por ciento de tu Ritmo
Cardiaco Mximo. Esto te servir para en-
frentar mejor la ltima parte del maratn,
en especial la pendiente de los kilmetros
finales.
Utiliza la ropa que te pondrs el da
del maratn, en especial el calzado. Re-
cuerda que estrenar zapatos es arriesgarte
a sufrir un desastre.
Los shorts, la camiseta, los calcetines,
todo debe ser puesto a prueba ahora y
no durante el gran da. Si algunas pren-
das te rozan o molestan, ojal que sea
durante el entrenamiento y no a media
competencia.
Ingiere durante tu preparacin
los alimentos de que echars mano,
no hagas eso el da del maratn. Ciertos
productos provocan malestares esto-
macales a algunas personas, y si eso te
llega a ocurrir es mejor que sea ahora.
Imagnate lo que sentirs si te duele el
estmago a mitad de la prueba por ha-
ber comido algo que te recomendaron
de ltima hora.
LA RECUPERACIN
ACTIVA
Es fcil entender que para desarrollar
la resistencia para correr un maratn
se deba cumplir con las sesiones largas,
as como para mejorar tu velocidad
tendrs que hacer sesiones de Tempo,
pero lo que no es sencillo entender es
que bajar el volumen de tu entrena-
miento te ayuda a correr ms rpido el
da del maratn.
RUNNERS WORLD 51
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
Sbado 5K 8K
Domingo 10 K RITMO 10K RITMO
Lunes Descanso Descanso
Martes 8K 10K
Mircoles * 30 minutos 40 minutos
Jueves Tempo (4x10 min) Tempo (4x10 min)
Viernes * 30 minutos 40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin
son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.
SEMANA 15: RITMO Y RECUPERACIN
La sesin de entrenamiento que se indica para dos semanas antes del maratn es un
10K que se debe correr al ritmo que llevars en la prueba.
No se trata de ir a tu mxima capacidad, ya que probablemente no ests en tu mejor
forma para eso despus de las sesiones largas que has corrido. Tu paso debe ser 10
por ciento ms lento que el de competencia en 10K. Si estimas correr esta distancia en
50 minutos (cinco minutos/kilmetro), tu trote para el maratn deber ser de 5.5 min/
km, o lo que es lo mismo, 5 30/km.
Recuerda: a estas alturas lo ms importante es tu recuperacin activa, por lo que tu atencin
debe centrarse en sesiones suaves, tal como indica el programa. De lo contrario te expones a tener
un rendimiento pobre debido a que estars sobreentrenado.
Esta fase del entrenamiento, que para
muchos especialistas debe ser de tres se-
manas en el caso de esta carrera, sirve
para que llegues a la lnea de salida en
ptimas condiciones, y es clave para que
alcances un buen resultado.
Qu beneficios aporta la recuperacin
activa? El efecto ms tangible es la re-
duccin del impacto negativo del entre-
namiento diario, tanto en lo fisiolgico
como en lo mental. Pero la verdad es que
ayuda a tu organismo de formas que son
menos perceptibles, aunque igual de im-
portantes. Estas son algunas:
Permite la recuperacin de las lesio-
nes microscpicas producidas en los
tejidos musculares por los entrena-
mientos intensos.
Elimina totalmente los residuos de
cido lctico.
Deja que tus reservas de glucgeno,
enzimas y antioxidantes regresen a
sus niveles normales.
Incrementa la relacin de testos-
terona y cortisol, lo que acelera la re-
cuperacin muscular y elimina la
fatiga residual.
Aumenta la cuenta de glbulos ro-
jos y el volumen de la sangre, lo que
incrementa la capacidad para trans-
portar el oxgeno a los msculos que
trabajan al correr.
Fortalece tu sistema inmunolgico,
lo que reduce el riesgo de que sufras
un resfriado la semana previa, algo
que les ocurre a muchos corredores. Por
ello es importante esta fase.
LTIMA SEMANA
La sesin de 20 kilmetros que se indica
para el ltimo domingo se debe correr a
un paso aerbico a fin de cumplir con la
Recuperacin Activa. Ir a ms velocidad
sera un error que tendr serias conse-
cuencias el da de la carrera.
El objetivo de la sesin, es reducir tus
reservas de glucgeno en preparacin a la
carga de carbohidratos que deber iniciar-
se el jueves previo al maratn. La manera
de cumplirlo es correr a una intensidad de
entre el 65 y 75% de tu RCM.
La carga de carbohidratos se realizar
durante jueves, viernes y sbado previos
LOS 10K DE RITMO
52 AGOSTO 2014
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
Sbado 5K 8K
Domingo 20K 20K
Lunes Descanso Descanso
Martes 8K 10K
Mircoles * 30 minutos 40 minutos
Jueves (6) Fartlek (6) Fartlek
Viernes * 30 minutos 40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin
son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.
SEMANA 16: CIERRE Y ESTRATEGIA
al maratn. Recuerda que esto no signi-
fica aumentar la cantidad de alimento
que ingieres, sino la proporcin de car-
bohidratos de tu dieta, que deber ser
entre el 60 y el 65 por ciento del total
de esos das.
Estos son algunos ejemplos de alimen-
tos con alto contenido en carbohidratos:
Frutas como manzana, pltano, naranja
y uvas. Vegetales como brcoli, calabaza,
zanahorias, elote. Legumbres como papas,
lentejas, arroz. Cereales como granola
y avena, adems de hot cakes o waff les
por las maanas y espagueti una vez por
semana en la noche.
TU ESTRATEGIA
DE CARRERA
Durante el Running Day que organi-
za anualmente Runners World Mxico,
manejamos una mxima que se refiere
a la mejor manera de correr un maratn:
Paso uniforme rompe rcords, paso va-
riable rompe corazones, lo que significa
que la mejor manera de correr un mara-
tn, cuando se quiere registrar el menor
tiempo posible, es ir a paso uniforme.
Qu significa correr a paso uni-
forme? Lo primero que viene a la mente
es mantener la misma velocidad, y para
poner eso en el lenguaje de corredor di-
ramos: correr a x minutos por kilme-
tro de principio al fin del trayecto.
A qu paso conviene ir en tu
maratn? Una buena referencia es la
siguiente: Multiplica tu mejor tiempo en
10K, expresado en minutos, por el factor
4.7, y el resultado te dar una idea de lo
que puedes lograr en un 42K.
Ejemplo: Si corres 10K en 50 minutos:
50 min. x 4.7 = 235 minutos (3h55).
Ahora calcula tu paso promedio dividien-
do el tiempo total entre los 42.2 kilme-
tros. En este caso, 235 entre 42.2 da un
promedio de 535 por km. Aplica esa
frmula a tu caso personal para estable-
cer metas en la carrera.
Al margen de lo anterior, en este ejem-
plo conviene correr la primera mitad del
maratn a un paso promedio de entre
RUNNERS WORLD 53
540 y 545 min/ km, para luego ir en
la segunda parte a un registro medio de
entre 525 y 530 min/km.
La estrategia es clara: Correr la pri-
mera mitad entre cinco y 10 segundos
por kilmetro ms lento que el prome-
dio general, para enfrentar con fuerza
la parte final en un trayecto plano. Y
correrla ms rpido.
CMO CORRER EL MCM
Eso est bien para un trayecto pla-
no. Pero, cmo correr el Maratn de la
Ciudad de Mxico, en el que la meta se
ubica 66 metros ms arriba que la salida,
donde en los ltimos seis kilmetros se
sube 45 metros?
Aquello de correr a paso uniforme
adquiere otro significado en el caso de
MCM. Aqu se trata de administrar tus
energas para que los seis kilmetros
finales sean un reto que logres enfrentar
con solvencia.
Antes del kilmetro 36 hay pendientes
ascendentes que debes superar para evitar
problemas al final. Recuerda que las subi-
das ni se atacan, ni se temen. La manera
ideal de correrlas es mantener tu nivel de
esfuerzo, no tu velocidad, lo que se logra
sosteniendo la frecuencia de tu paso y
acortando un poco tu tranco. Esta es la
clave para evitar que se eleve de ms tu
ritmo cardiaco.
Corre los primeros 30 kilmetros entre
cinco y 10 segundos por kilmetro ms len-
to que el promedio que hayas estimado para
toda la prueba. Este paso te parece un poco
conservador? La verdad es que lo es, porque
el trayecto del maratn as lo requiere.
LAS LTIMAS HORAS
Lo que hagas o dejes de hacer los das
previos puede tener una importancia en
tu resultado. Estas son las recomendacio-
nes finales para las 48 horas previas al
disparo de salida:
Haz un buen desayuno de carbohidratos
el viernes y sbado. Prefiere hot cakes o
waffles que huevos con tocino. Aprove-
cha para ingerir alimentos que aumenten
tu reserva energtica, como pastas, papas,
frutas, arroz y granola.
Evita los excesos al tomar bebidas que con-
tengan cafena como licor y caf, pues son
diurticas y contribuyen en buena medi-
da a deshidratarte.
Atencin: El alcohol produce efectos
depresivos en algunas personas y puede
impedirte conciliar el sueo profundo
cuando te vayas a dormir.
La noche del viernes es particularmen-
te importante para tu desempeo del do-
mingo. Hay un efecto diferido de 48 horas
que hace que este sueo sea el ms impor-
tante a la hora del maratn.
Evita ingerir alimentos condimentados y de
alto contenido en grasas. Lo que menos ne-
cesitas ahora son malestares estomacales.
Procura beber ms fluidos de lo normal
durante viernes y sbado. Cada molcula
de glucgeno requiere dos de agua para
su proceso de almacenamiento. Haz el
viernes tu cena de carga de carbohidra-
tos. Alimentos como las pastas tardan 24
horas en digerirse y ser convertidos en
glucgeno disponible como reserva ener-
gtica para correr.
EL SBADO
Prepara tu ropa en funcin del clima
esperado. Deja listo todo lo que vas a usar
desde el sbado. Evita las prisas de ltima
hora: seguros, ropa para antes y despus
del maratn, vaselina, curitas, dinero,
anteojos, gorra y tus llaves son algunas
de las cosas que debes tener a la mano. No
experimentes con sustancias milagrosas
que no hayas probado antes.
Vete a dormir temprano. Si tienes pro-
54 AGOSTO 2014
DA PRINCIPIANTES INTERMEDIOS
Lunes Descanso Descanso
Martes 20 min trote 20 min trote
Mircoles 20 min trote 20 min trote
Jueves 5K suave 5K suave
Viernes 5K suave 5 K suave
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin
son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.
SEMANA 17: DESPUS DEL MARATN
blemas para conciliar el sueo ponte a
leer o ver televisin y, sobre todo, no te
presiones. La dificultad para dormir es
frecuente en maratonistas, pero la falta
de sueo del sbado por la noche no te
afectar al correr el maratn.
EL DOMINGO
Despierta por lo menos dos horas an-
tes del disparo de salida. Llega con un
mnimo de 60 minutos de anticipacin.
Bebe agua hasta media hora antes del
arranque. nicamente si lo acostum-
bras, toma una taza de caf una hora
antes del arranque.
Desayuna ligero, sobre todo apgate
a lo que comes en das normales; jugo
de naranja, pan tostado con mermelada
y algo de fruta son buena opcin por su
contenido en carbohidratos.
El calentamiento debe ser ms breve
mientras ms lento vayas a correr. Ub-
cate en el sitio que corresponda a tu paso.
Si te pones adelante de donde debes, otros
corredores te incomodarn al sobrepasar-
te y t los molestars a ellos tambin.
DESPUS DE LA META
Sigue trotando muy suavemente des-
pus de terminar la prueba, eso ayudar
a tu recuperacin. Disfruta tu triunfo,
convive con el resto de los corredores.
Inicia tu recuperacin hidratndote; c-
brete para evitar un resfriado. Procura
que tus primeras comidas sean altas en
carbohidratos.
Toma una ducha de agua tibia, al llegar
a casa o el hotel. Procura hacer sesiones de
caminata o trote muy suave durante los
das posteriores al maratn, eso ayudar
a eliminar el cido lctico. Las mismas de-
ben ser de 30 a 50 minutos y por lo menos
cuatro veces por semana. Evita los esfuer-
zos intensos como participar en otras ca-
rreras de manera competitiva. Una forma
de minimizar el riesgo de lesiones es des-
cansar un da por cada kilmetro que co-
rriste. Lo ideal sera no reactivarte antes
de seis semanas, de preferencia iniciando
con una distancia menor a 15K.
Lo que s es un hecho es que correr un
maratn equivale a un verdadero logro,
y mereces un descanso. FELICIDADES!
RUNNERS WORLD 55
GRANDES
RECOMPENSAS
PEQUEOS
CAMBIOS,
NO TENDRAS QUE CAMBIAR POR COMPLETO
TU RUTINA PARA CONVERTIRTE EN UN MEJOR
CORREDOR. UNAS LEVES ADAPTACIONES
PUEDEN HACERTE MS RPIDO, ESTAR EN
MEJOR FORMA Y MS MOTIVADO. AQU 10
MANERAS DE MARCAR LA DIFERENCIA.
POR BOB COOPER
ILUSTRACIONES YACKO CORNEJO
56 AGOSTO 2014
BENEFICIOS FLEXIBLES
Losestiramientosdinmicosoel cardio
cross-training, tubiomecnicade
carrerarigurosamente.
RUNNERS WORLD 57
AGREGA UN KILME-
TRO A TUS LARGAS
DISTANCIAS O CARRE-
RAS TEMPO
LA RECOMPENSA: Resistencia. Te lle-
va seis semanas cubrir la misma distancia
en las carreras largas antes de empezar
a perder efectividad, seala Troy Clifton,
entrenador de C4 Endurance en Round
Rock, Texas. Al sumar un kilmetro, ga-
nas resistencia tanto en pulmones como
en los msculos al hacer nuevas adapta-
ciones y al ensear al cuerpo a mantener
el paso en las carreras largas, incrementa-
rs el VO2 mx, el cual te ayudar a correr
ms rpido en todas las distancias.
HAZLO: Cuando aades un kilmetro a
tus sesiones de larga distancia semanales,
vuelve al punto de inicio cada cuatro se-
manas. Esos descansos en el kilometraje
incrementan la adaptacin de tus mscu-
los al ejercicio y mejoran tu condicin fsi-
ca, comenta Clifton. Por ejemplo, tus dis-
tancias largas para ocho semanas podran
ser de 12, 14, 16, 18, 22 y 25 kilmetros.
Los ms experimentados que hacen ca-
rreras tempo una vez por semana, podran
aplicar el mismo esquema. No hagas esto
justo cuando ests aumentando tu kilo-
metraje porque podras sobreentrenarte.
Y si ves que tu paso empieza a bajar en
cualquier carrera o la dolencia muscular
te dura ms de 48 horas, tmate un da
o dos de descanso y aumenta tu paso de
forma gradual.
Si
SUFRES DE LA MISMA
forma en todas las carreras
desde hace tiempo porque repi-
tes las rutas, los entrenamientos,
el calzado, la hidratacin y haces las
mismas carreras, quiere decir que no
ests mejorando. Pensars que proba-
blemente ya no eres un buen corredor
porque Albert Einstein aseguraba que
no era saludable hacer lo mismo una y
otra vez, y esperar distintos resultados. Para ser sano, definitivamen-
te hay que intentar cosas nuevas. Esto no significa que debas reali-
zar grandes cambios. Como seran de repente doblar la distancia
semanal, levantar pesas por una hora durante tu primera visita
al gym en meses, o eliminar caloras a la mitad. En lugar de
ello, la respuesta es encontrar el equilibrio entre hacer
mucho y poco, y dar un pequeo paso adelante, lo
cual te dar grandes recompensas en entrena-
miento y competencia.
COMPROMTETE EN TU CARRERA DE LARGA DISTANCIA
LA RECOMPENSA: Motivacin. Quiz te guste quemar ms caloras en el entrena-
miento o hacer la transicin de espectador a participante en tu competencia de mayor
distancia. De cualquier forma pasar de 0 a 5K, de ah a 10, luego al 21 o llegar hasta
42K es un objetivo digno. Competir en la misma distancia una y otra vez no te permi-
te salir de tu zona de confort, seala Susan Colarco, quien es entrenadora para True
Health and Wholeness en Arlington, Virginia. Una carrera de una distancia ms
larga le dar otra emocin, nuevos objetivos y retos.
HAZLO: S paciente, porque incrementar el kilometraje ms del 10% cada semana
podra llevarte a una lesin, dice Colarco. Con esto en mente, programa tu entrena-
miento. Gradualmente aumenta tu kilometraje semanal hasta que llegues al menos 15
kilmetros ms que tu distancia ms corta. O bien, empieza a registrar tus entrenos.
Tu nuevo objetivo no debe ser tener dos veces ms el nmero de kilmetros que tu dis-
tancia ms larga. Una vez que ya llevas un registro, ahora s muvete.
58 AGOSTO 2014
AGREGA UNA REPETICIN
LA RECOMPENSA: Velocidad! Segu-
ramente quieres hacer tus repeticiones
ms rpido, comenta Maui Wilbur, pero
intentar bajar el tiempo cada semana
podra agregarte presin. Muchas veces,
hacer una repeticin ms es muy efectivo.
Al subir la velocidad y aumentar la dis-
tancia, puedes dar un paso a la lnea de
salida y pensar: Corr mis intervalos ms
rpido e hice ms, afirma Wilbur.
HAZLO: Wilbur ofrece una serie de
ocho trabajos para una carrera de 5K,
empezando con 8x400m en 90 segun-
dos cada uno y 90 segundos de trote
o caminata. Despus de mejorar un
segundo por repeticin en las siguientes
dos semanas, agrega una novena repe-
ticin (sin subirle mucho a la velocidad)
en la semana cuatro, y regresa a mejorar
los dems tiempos. Adapta los rcords y
distancias a tu trabajo favorito.
Semana 1 8x400 a 90 seg
Semana 2 8x400 a 89 seg
Semana 3 8x400 a 88 seg
Semana 4 9x400 a 88 seg
Semana 5 9x400 a 87 seg
Semana 6 9x400 a 86 seg
Semana 7 8x100 m
Semana 8 5K
RUNNERS WORLD 59
COMPRA ALGO NUEVO DE CORRER
LA RECOMPENSA: Inspiracin. No puedes
desgastarte tanto para conseguir velocidad pero
s comprar algo que haga que disfrutes ms de
correr y te inspire a entrenar de forma ms con-
sistente y que llegues a romper tu RP.
HAZLO: Vete de compras. Te compartimos
ideas de Chris Hammet, corredor y director de
carreras trail y propietario de Poulsbo Running,
en Poulsbo, Washington.
Tenis trail: Te dan excelente traccin y tienen
una buena suela para protegerte de las rocas.
Correr en montaa es una gran forma de des-
cansar del impacto en el pavimento.
Chamarra resistente al agua. Te mantienn
caliente y seco, lo cual no es excusa para no co-
rrer en los das lluviosos.
Un reloj o monitor de ritmo cardiaco. Lleva el
registro de tus entrenamientos, rutas, ritmo y otros
detalles para revisar tu mejora en rendimiento.
60 AGOSTO 2014
SENTADILLAS
CMO: De pie, baja tu cuerpo como si quisie-
ras sentarte y sube tus brazos a la altura de los
hombros. Haz cinco series de ocho repeticio-
nes al menos dos veces por semana.
POR QU: Fortalecer la parte baja de tu
cuerpo y estabilizar tu abdomen te dar ms
fuerza, tu zancada ser ms eficiente y te vers
menos propenso a lesiones en las rodillas, las
cuales absorben el impacto cuando tus mscu-
los estn dbiles.
LA RECOMPENSA: Nutrien-
tes. Una disculpa para los
amantes de los bolillos, hot
cakes y panes dulces: Ms de
la mitad de las caloras de los
corredores debera venir de los
carbohidratos, frutas y verdu-
ras, que son las mejores fuen-
tes por tener un alto grado de
nutrientes, seala Jenny Malo-
ney, dietista y personal trainer
de Midtown Athletic Club.
Llevar a cabo esto te dar,
literalmente, las suficientes
armas para evitar los antojos.
Innumerables estudios han
demostrado que las frutas y
verduras te protegen contra
enfermedades respiratorias,
problemas cardiacos y varios
tipos de cncer.
HAZLO: Una porcin es una
pieza de fruta, una taza de ver-
duras o media taza de jugo cien
por ciento natural. Aade una
de lcteo al da, pero Maloney
comenta que el desayuno es
la mejor hora. Reemplaza un
snack de comida rpida por una
pieza de fruta, lo cual es cam-
biar una mala opcin por una
buena. Debido a la fibra de lenta
digestin que contienen las fru-
tas y verduras, evtalas dos ho-
ras antes de correr o de dormir.
AADE
UN EJERCICIO
DE FUERZA
LA RECOMPENSA: Prevencin de lesiones! Saltarte las rutinas de fuerza puede
lastimarte, literalmente. Fortalecer la parte baja de tu cuerpo y los msculos ab-
dominales te permitir absorber de buena forma el impacto de tres a cuatro veces
el peso de tu cuerpo al correr, comenta Jasmine Graham, entrenadora certificada
del Team In Training, donde los corredores de Manhattan entrenan fuerza. Un
corredor fuerte es menos propenso a padecer lesiones y potencialmente ms efi-
ciente y podra correr ms rpido.
HAZLO: No necesitas invertir para inscribirte a un gimnasio, unos movimientos
muy simples son efectivos, libres de pesas y en la casa.
PLANCHAS
CMO: Acustate boca abajo y apyate en tus
brazos mientras colocas tus pies de puntas.
Tus glteos deben ir arriba, la espalda recta y el
cuello sin tensin. Tu cara con la mirada al piso.
Mantn la posicin hasta que no aguantes.
POR QU: Se fortalecen el abdomen, los cudri-
ceps y la parte superior del cuerpo para mejorar la
forma al correr y reducir el riesgo de lesin.
DESPLANTES AL REVS
CMO: De pie, da un paso hacia atrs y dobla
la rodilla de la pierna que dio el paso. No dejes
que tu rodilla toque el suelo y mantn la espalda
recta. Haz cinco series de ocho repeticiones con
cada pierna al menos dos veces por semana.
POR QU: Adems de trabajar los msculos
del abdomen y del tren inferior, este ejercicio
fortalece los flexores de la cadera que son los
responsables de hacer el ciclo completo para la
zancada correcta.
AGREGA UNA
PORCIN MS DE
LCTEOS, FRUTAS Y
VERDURAS AL DA
RUNNERS WORLD 61
LA RECOMPENSA: Rango de movimiento. Los msculos son ms fuertes
cuando se pueden mover ms y se estiran, comenta Ellen Walker, que entrena a
corredores de varias edades en Ohio. Los estiramientos dinmicos, no estticos,
son ms efectivos en mantener o incrementar el rango de movimiento de los ten-
dones, segn algunos estudios.
HAZLO: Agrega uno de estos tres ejercicios dinmicos para tu rutina poscarrera.
AGREGA MEDIA
HORA DE SUEO
LA RECOMPENSA: Tendrs ms salud,
estars ms contento y mejor preparado
para tu prxima carrera. Numerosos
estudios han encontrado la relacin del
sueo con las lesiones y las enfermeda-
des crnicas, adems de la afectacin
que tiene la falta de sueo en estado
mental y de nimo. El sueo de calidad
mejora el rendimiento. Durante el des-
canso, tu cuerpo secreta hormona del
crecimiento, la cual ayuda a recuperarte
ms rpido despus de ejercicio, seala
Matthew Buman, especialista en trastor-
nos del sueo y profesor en la Universi-
dad de Arizona.
HAZLO: Si ests constantemente
cansado, convierte tu sueo en una prio-
ridad y tmalo como parte importante
de tu entrenamiento, recomienda Cheri
Mah, quien realiz estudios con atletas
en el Stanford Sleep Center, que sugiere
que para mejorar el rendimiento se re-
quieren ms horas de sueo. La mejor
forma de hacerlo es dormirte ms tem-
prano y levantarte a tiempo, lo cual es
clave para mantener el ritmo de sueo.
Pon tu alarma 30 minutos despus de lo
que acostumbras o bien durmete, 40
minutos antes. En esta media hora evita
cualquier aparato electrnico y al menos,
dos o tres horas antes de irte a la cama,
reduce el consumo de lquidos y evita la
cafena y bebidas alcohlicas.
HAZ UN ESTIRAMIENTO
DINMICO MS
LEVANTAMIENTO DE
CADERA
CMO: Mientras caminas o corres, avanza de
20 a 30 pasos y exagera la zancada.
POR QU: Los estiramientos de los cudri-
ceps y los flexores de la cadera, permiten que
tu aterrizaje sea ms suave, con lo cual reduces
el riesgo de lesiones al correr.
DESPLANTES
CAMINANDO
CMO: Da un paso largo al frente, dobla la ro-
dilla y baja sin que toque el piso. Mantn cinco
segundos y regresa. Haz cinco con cada pierna.
POR QU: Los estiramientos de las pantorri-
llas, cudriceps, glteos y flexores de la cadera
permiten que el rango de movimiento de una
zancada sea ms amplio.
PATADA AL FRENTE
CMO: Muy similar a marchar, haz 20 a 30
pasos mientras pateas con la pierna estirada
tan lejos como puedas (al nivel de la cadera)
mientras que mueves el brazo contrario hacia
adelante. Mantn el tronco firme.
POR QU: Estira los tendones de la corva; be-
neficia tu zancada y la postura mientras corres.
TOMA UNAS VACACIONES DE CORRER
LA RECOMPENSA: Emocin a tu vida. Estos paseos te darn motivacin para que
ests en mejor forma. Y si todo sale bien, los viajes de correr te permitirn disfrutar
mejor del clima, por ejemplo si eliges ir a la playa o bien, viajar a un lugar fro donde
la nieve sea un reto.
HAZLO: Las posibilidades son infinitas, desde un sitio donde te toque acampar con tu
mejor amigo, novio o esposo o bien, correr por el parque ms famoso o recorrer cual-
quier ciudad dentro de un maratn.
62 AGOSTO 2014
AGREGA UNA SESIN DE CARDIO
LA RECOMPENSA: Variedad para tu mente y
cuerpo. Si todo lo que haces es correr, los ms-
culos que no se utilizan no se fortalecern, dice
Jeff Horowitz, entrenador de carrera y triatln
que ha terminado 170 maratones y escritor de
Smart Marathon Trining. La debilidad en esos
msculos puede decantar en ineficiencias en tu
forma de correr que te puede hacer ms propen-
so a las lesiones.
HAZLO: Si realizas entrenamiento cruzado de
cero a dos veces por semana, reemplaza una
carrera suave con una sesin de cross-training.
Ciclismo dentro o fuera es una buena opcin,
agrega Horowitz. Es sin impacto y fortalece los
cudriceps. Estar un tiempo en el silln compro-
mete tu Core y los msculos estabilizadores late-
rales, con lo cual puedes mejorar la estabilidad y
tu forma de correr.
El ciclismo es una opcin. Nadar o hacer remo
compromete todo el cuerpo mientras que
mantiene los niveles de tu frecuencia cardiaca
elevados. Incluso hacer una caminata ligera o
escalar te ayudar. Pero las actividades como
yoga, pilates y entrenamiento de fuerza son muy
buenos como complemento, pero no pueden ser
contados como cross-training, concluye.
RUNNERS WORLD 63
Cuando un corredor come bien, rinde al mximo, se recupera mejor y alcanza
ms rpido sus objetivos, pero cmo alimentarse adecuadamente cuando
se tiene poco tiempo para cocinar? Llevar una dieta balanceada y saludable
implica meternos un poco en la cocina y prepararnos comidas que sean ricas
en nutrimentos, bajas en grasa, variadas y ricas.
POR: MARIANA CAMARENA
AGOSTO 2014 64
L PROBLEMA PRINCIPAL ES
que la mayora de los corredo-
res tenemos poco tiempo para
meternos en la cocina, entre el
trabajo, los entrenamientos, la
familia y los compromisos so-
ciales, a muchos de nosotros nos
hacen falta horas para cumplir
con todo, principalmente con la
dieta. Conseguir el equilibrio co-
rrecto entre cunto tenemos que
comer en relacin con cuntos
kilmetros corremos a la semana
y llevar una alimentacin variada se puede convertir en todo un
reto, sin embargo hoy en da encontramos muchas opciones salu-
dables en el sper que son fciles de preparar o ya estn listas para
calentarse y comerse, como los productos congelados.
Por lo general, esta clase de alimentos congelados tiene
mala reputacin, sin embargo podemos respetar nuestra dieta
y mantenerla lo ms saludable y balanceada posible aun co-
miendo comida congelada, todo depender del alimento con-
gelado que elijas comprar, no es lo mismo comprar una mezcla
de verduras que una pizza.
Correr inevitablemente pone al cuerpo en un estado oxida-
tivo por lo que debemos consumir suficientes antioxidantes,
los cuales se encuentran en frutas y verduras, las estrellas de
los alimentos congelados, que se dice pierden todas sus pro-
piedades nutrimentales cuando son sometidos a este mtodo
de conservacin, sin embargo en un artculo publicado en el
Journal of Food Science and Technology en el 2013, se demostr
que cuando las verduras y
frutas se mantienen conge-
ladas a una temperatura de
-18 C, los microorganismos
dejan de crecer y la accin
de las enzimas se frena, por
lo que logran mantener las
cualidades que tenan al mo-
mento de ser recolectadas y
procesadas convirtindose en
un alimento seguro para ser
consumido. El problema est
en el cambio de temperatura
que sufren durante el almace-
namiento, donde se forman cristales de hielo, los cuales extraen
agua ligada a protenas, que al momento de descongelarse arras-
tran vitaminas hidrosolubles como la C y el complejo B.
Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes prdi-
das de vitaminas y minerales como el hierro, zinc y magnesio, los
cuales afectan directamente el sistema inmunolgico. Al querer
compensar estas prdidas consumiendo slo alimentos congela-
dos debers cuidar mucho la forma en que los descongelas, de lo
contrario no obtendrs las vitaminas que buscas.
Es importante diferenciar entre un platillo congelado y un ali-
mento que lo est en su forma individual, como las verduras, las
frutas, los pescados o carnes, los cuales son mucho mejores que
los preparados y estn listos para calentarse en el microondas.
Si queremos lo mejor de un alimento congelado hay que elegir
aquellos cuya presentacin
sea lo ms natural posible,
que no venga condimentado
con salsas o demasiado elabo-
rado, ya que eso significa ms
caloras, ms grasa y sodio.
PUNTOS A
TOMAR EN CUENTA
Una dieta saludable empieza
en el sper, lo que incluyas o
no en tu carrito marcar la
diferencia. La recomendacin
de la Fundacin de Alimentos
NUNCA SE DEBE TENER
PRISA EN DESCONGELAR
En el caso de las verduras hay que hacerlo
al vapor o en agua hirviendo, no uses el mi-
croondas, ya que se rompern las estructu-
ras qumicas de las verduras y se perdern
las vitaminas. Cuando se trate de carnes o
pescados psalos primero al refrigerador
para que se descongelen lentamente, o co-
cnalos directamente en la sartn.
RUNNERS WORLD 65
Congelados (Frozen Food Foundation www.frozenfoodfacts.org)
es que cuando compres platillos congelados evites cualquiera
que contenga ms de 500 caloras, 10 gramos de grasa y ms de
500 miligramos de sodio por porcin. Adems de la practicidad
que un congelado da, debes buscar que su aporte de nutrimentos
sea bueno y tener siempre presente que stos nunca sustituirn
a los productos frescos por lo que debern ser el 40% mximo
de nuestra alimentacin, dejando al 60% restante con fuentes
naturales de nutrimentos esenciales como carbohidratos, pro-
tenas, grasas, vitaminas y minerales, presentes en verduras y
frutas frescas, cereales integrales, leguminosas, aceites naturales
como el de oliva, linaza, de coco, aguacate, nueces, almendras,
cacahuates, pistaches, etc., y fuentes de protenas bajas en grasa
como el huevo, la carne de res magra, pavo, pollo, pescado y que-
sos como el panela, cottage o requesn.
MS O MENOS NUTRIENTES?
La utilizacin del fro para conservar los alimentos viene desde
la prehistoria, donde se usaba nieve y hielo para conservar las
presas cazadas. Sin embargo, fue hasta los aos 30 cuando se
descubri el mtodo de congelacin rpida. Segn la revista Food
Processing Technology, el mtodo actualmente ms empleado para
congelar alimentos como las frutas, verduras, panes, carnes y pes-
cado, es el de ultracongelacin, el cual consiste en bajar la tempe-
ratura del alimento hasta -40C en menos de 120 minutos, lo que
conserva al mximo la estructura fsica del mismo y sus carac-
tersticas sensoriales y organolpticas, as como sus propiedades
nutrimentales, lo que permite que una vez descongelados los
alimentos a temperatura ambiente, sean idnticos a los frescos.
Un estudio realizado por el doctor Ronald Pegg, de la Uni-
versidad de Georgia (UGA), compar el aporte de vitaminas A
y C, y folato de diferentes frutas y verduras (fresas, blueberries,
espinacas, brcoli, chcharos y coliflor) congeladas y frescas,
concluyendo que las primeras tenan mayor aporte de dichas
vitaminas despus de cinco das de haberlas comprado, esto
debido a que las que son frescas se almacenan en el refrigera-
dor o a temperatura ambiente, lo que promueve su deterioro al
igual que la prdida de dichos nutrientes.
66 AGOSTO 2014
Lic. Nut. Mariana Camarena
www.nutricionactiva.com.mx
Tel. 5661-4591
mariana@nutricionactiva.com.mx
Twitter: @NutricionActiva
Facebook/NutActiva
Compra nicamente productos
congelados que vengan en envases
limpios y no estn rotos.
Evita adquirir los que tengan escar-
cha o los que al presionarlos con los
dedos estn blandos o apelmazados.
Esto indica que en algn momento se
rompi la cadena de fro.
Checa la fecha de elaboracin y ca-
ducidad, no por ser un alimento conge-
lado durar toda la vida.
Que sea lo ltimo que pones en tu
carrito del sper y trata de llegar rpido
a tu casa, para que no se descongelen.
Prefiere alimentos en vez de pla-
tillos congelados, con ello ahorrars
caloras, miligramos de sodio y grasas.
Es mejor que compres unos filetes
de pescado y una bolsa de espinacas y
los prepares en tu sartn con un poco
de aceite de oliva, a que compres una
pizza congelada que con solamente
meterla al microondas ya estars eli-
minando las pocas vitaminas y mine-
rales que podra aportarte.
Compra frutas rojas congeladas
como fresas, zarzamoras y bluebe-
rries, ya que son ricas en antioxi-
dantes y salas en la elaboracin de
smoothies o licuados pre y post-en-
trenamiento para llenarte de energa
y recuperarte mucho ms rpido.
Si padeces de hipertensin, vives
con diabetes o tienes alguna enfer-
medad renal, cuida que tu consumo
de sodio no sea mayor a 1,500 mg/
da, por lo tanto debers evitar con-
sumir los platillos congelados que
son ricos en sodio, por ejemplo un
pedazo de lasaa de carne congelada
tiene aproximadamente 900 miligra-
mos de sodio.
La importancia del consumo de protenas para mantener ac-
tiva la recuperacin de nuestros msculos se basa en la ingesta
de alimentos ricos en stas, de los cuales debemos poner ms
atencin en aquellos que sean bajos en grasa como el pollo o el
pescado, mismos que se encuentran en el rea de congelados. Una
porcin de pechuga de pollo sin piel aporta aproximadamente
101 kcal con un poco ms de 18 g de protenas y solamente 2.6
gramos de grasa, adems de ser una buena fuente de hierro, pota-
sio, vitaminas K y A y las del complejo B, principalmente niacina.
Cuando elijas pechugas de pollo congeladas, prefiere aquellas
que no estn preparadas con salsas cremosas o dulces, mejor elige
las naturales y condimntalas despus de descongelarlas con un
poco de hierbas aromticas como organo, albahaca o romero.
VENTAJAS DE LOS ALIMENTOS CONGELADOS:
Son prcticos y los puedes comprar en cualquier momento del
ao, ya que se conservan en buenas condiciones. Son fciles de
preparar, ya que vienen limpios e incluso presazonados y pre-
cocinados, por lo que ahorrars tiempo en la cocina.
Son seguros, puesto que la congelacin evita la proliferacin
de patgenos y la degradacin de los alimentos. Sin embargo,
las bacterias no mueren y pueden reactivarse durante la des-
congelacin, por lo que debes cuidar muy bien la forma en que
descongelas tus alimentos.
RECOMENDACIONES:
RUNNERS WORLD 67
Dolor de cabeza, mareo, ansiedad, debilidad, irritabilidad
acompaados de sudor fro podran ser seales de hipoglucemia.
Este es un padecimiento que ocurre cuando baja el nivel de glucosa
(azcar) en la sangre, se produce por tres factores: exceso de
insulina, sensibilidad a la misma y disminucin de la glucosa.
Algunos deportistas experimentan una abrumadora sensacin
de depresin. En su forma ms extrema, la hipoglucemia puede
provocar convulsiones e incluso coma.
POR FERNANDA ALVARADO
DERRIBA
EL MURO,
E
STA AFECCIN ES MS comn en los depor-
tistas que viven con diabetes y en los que tienen
algn desorden alimenticio.
Los hidratos de carbono son la fuente de ener-
ga favorita para los msculos activos y son,
adems, el nutrimento ms importante para los
deportistas de resistencia. Durante el proceso de digestin, los
hidratos de carbono se descomponen en glucosa, que el cuerpo
almacena de tres formas:
GLUCEMIA
Pequea, pero significativa can-
tidad de glucosa que circula en
la sangre para mantenernos en
movimiento y alimentar el cerebro
para prevenir fatiga mental.
Variable
GLUCGENO
HEPTICO
El glucgeno almacenado en el
hgado se puede volver a convertir
en glucosa y ser distribuido rpida-
mente a la sangre para satisfacer
las necesidades de energa del
cuerpo.
70- 100 g
GLUCGENO
MUSCULAR
La mayora de las reservas de
glucgeno estn contenidas en los
msculos activos. A diferencia del
heptico, ste slo podr ser utili-
zado por la fibra que lo contiene.
300- 400 g
Segn Nancy Clark en Sport Nutrition Guidebook, en promedio, un
hombre de 68 kilogramos tiene acumuladas mil 800 kilocaloras
de glucgeno para los procesos del cuerpo y el ejercicio fsico.
El agotamiento de las reservas de hidratos de carbono (gluc-
geno) depende de la duracin e intensidad del ejercicio, frecuente-
mente ocurre a partir de la hora y media de actividad fsica.
La adrenalina que se produce durante el ejercicio ayuda a en-
mascarar las molestias de la hipoglucemia, lo que provoca sin que
el corredor lo note que descienda cada vez ms la glucemia hasta
producir manifestaciones cerebrales caracterizadas por prdida
de la coordinacin y confusin mental. Estos sntomas son mejor
conocidos como pared o muro por los corredores de maratn,
que lo experimentan cuando agotan sus reservas de hidratos de
carbono (glucgeno) durante competencias de larga duracin.
Las reservas de hidratos de carbono a diferencia de las de
grasa pueden ser una limitante en el rendimiento, ya que son
comparativamente ms pequeas. De acuerdo a un estudio
publicado por Psychology of Sport and Exercise, 40% de los com-
petidores de maratn (principalmente hombres) se topa con
el muro cerca del kilmetro 32 y, entre uno y 2% no logran
cruzar la lnea de meta.
Generalmente los entrenamientos largos no llegan a ser ma-
yores de 30 kilmetros, por lo que a partir de ese punto la com-
petencia se puede convertir en una caja de sorpresas y enfrentar
situaciones desconocidas y sensaciones inesperadas. Estas insos-
pechadas molestias, alias hipoglucemia, se pueden prevenir con
un adecuado abastecimiento de glucosa (bebidas deportivas, jugos,
caramelos y tabletas de glucosa). Las reservas de glucgeno deter-
minan el tiempo que puedes practicar ejercicio al ritmo deseado.
Un corredor bien entrenado puede almacenar suficiente
glucgeno para aguantar entre 24 y 32 kilmetros, uno princi-
piante entre 16 y 20.
RUNNERS WORLD 69
Depende de factores como la velocidad, el peso corporal, la
condicin fsica y la carga de hidratos de carbono durante la pre-
paracin para la competencia.
CMO MANTENER UN EQUILIBRIO
EN LAS RESERVAS DE GLUCGENO?
La energa que necesitamos para correr se logra mediante una
complicada cadena de procesos bioqumicos, donde la clave radi-
ca en el correcto y continuo suministro de glucosa.
Las reservas de glucgeno humano son insuficientes para ali-
mentar 42,195 metros, razn por la cual se debe proporcionar una
adecuada carga de hidratos de carbono antes, durante y despus
de la competencia para una ptima recuperacin.
Un msculo sin entrenar almacena aproximadamente 13 gra-
mos de glucgeno, uno entrenado 32 gramos y un msculo con
previa carga de hidratos de carbono, entre 35 y 40 gramos.
La ingesta de suplementos como geles, gomitas, barras y
bebidas isotnicas se debe entrenar. Nunca deben tomarse por
primera vez el da de la competencia. Es importante conocer la
respuesta fisiolgica frente a los distintos tipos de productos
que existen en el mercado. El corredor tiene que encontrar el
ANTES
DURANTE
A partir del minuto 90 (dependiendo de la
intensidad)
DESPUS
De 1 a 4 g/ kg
Antes de iniciar el ejercicio
(1- 4 horas).
De 0.5 a 1 g/ kg
(30 a 60 g/ hora)
De 7 a 12 g/ kg
Avena (en agua) con pasitas y arndanos.
Sndwich (con pan blanco) de crema de
cacahuate.
Hot cakes con pltano y nuez.
Galletas tipo Mara con dulce de leche.
Fruta (pltano, preferentemente) con
cereal de caja y leche (si no te provoca
malestar intestinal).
Sndwich de queso panela.
Gel de glucosa.
Gomitas.
Frutos deshidratados (dtiles, pasas, higos,
arndanos).
Bebida isotnica
(que aporte entre 6 y 8% de hidratos de carbono).
Barras energticas
(con menos del 30% de grasa y ms del 60% de
hidratos de carbono).
Yogur con fruta, amaranto y miel.
Licuado (leche) de pltano con
chocolate.
Molletes.
Bagel con una rebanada de salmn y
jugo de naranja.
Protena de suero de leche (whey) en
polvo y una taza de fruta.
Omelette y dos rebanadas de pan.
OPCIONES ALIMENTARIAS PARA MANTENER ESTABLES LOS NIVELES DE GLUCOSA.
producto y las cantidades que mejor le ajusten para no sufrir
percances en la carrera.
Este tipo de suplementos deben ser digeribles, transportables
y consumirse en pequeas, pero frecuentes dosis durante la
prueba y siempre acompaados de agua (250 y 500 ml.) para
facilitar la digestin.
LA CARGA NO ES IGUAL PARA TODOS
El deportista que durante sus entrenamientos corre 80 kilmetros
o ms por semana, probablemente requiere consumir 700 kilocalo-
ras ms por da, y su dieta deber incluir hasta un 70% de hidratos
de carbono. Evidentemente esta recomendacin difiere de la de un
amateur que entrena de 10 a 20 kilmetros por semana.
De acuerdo al Comit Olmpico Internacional, estas son las
recomendaciones para mantener un buen almacenamiento de
glucgeno en poblacin fsicamente activa:
EJERCICIO
Recomendacin de HC
g/kg de peso corporal
Moderado
Alrededor de 1 hora por da
5 7
Resistencia
De 1 a 3 horas por da
6 10
Extremo
Ms de 4 a 5 horas por da
8 12
Para aterrizar el contenido de hidratos de carbono en alimentos,
considera que 15 gramos equivalen a: una taza de fruta, una re-
banada de pan, una tortilla, 1/3 de pieza de Bagel, un vaso
con leche, 1/2 taza de frijoles, 1/2 papa, 1/2 taza de pasta
cocida, 125 ml. de leche con chocolate o seis gomitas.
Otra manera de realizar una ingesta aproximada, consiste en
revisar el contenido de hidratos de carbono de los alimentos.
Lance Armstrong tuvo un episodio de
hipoglucemia durante la subida a Col
de Joux Plane en los Alpes franceses,
durante el Tour de Francia 2000.
70 AGOSTO 2014
NI TANTO QUE QUEME AL SANTO,
NI TANTO QUE NO LO ALUMBRE
Incrementar la ingesta de hidratos de carbono no significa alimen-
tarse de pizza, galletas y frituras. La alimentacin debe ser rica en
cereales (arroz, trigo, centeno, maz, avena; y derivados como torti-
lla, pan, pastas, barras de cereal, etc.), frutas, verduras, leguminosas
(frijol, haba, lenteja, garbanzo, etc.); y en menor cantidad lcteos
(leche, yogur) y azcares simples (miel, mermelada, azcar, etc.).
Generalmente el exceso de glucosa es almacenado como
glucgeno, en el caso de los deportistas, y como grasa, en el de
los sedentarios.
Existe un lmite en la cantidad de glucgeno que el cuerpo
puede guardar. El hgado reserva no ms de 100 gramos, mientras
que los msculos hasta 500. Cualquier residuo se almacena en
forma de grasa, lo que indiscutiblemente provoca sobrepeso.
El sobrante en el consumo de hidratos de carbono puede pro-
mover retencin de lquidos, ya que un gramo de glucgeno se
acompaa de 2.7 gramos de agua. Por otro lado, el exceso puede
ocasionar trastornos gastrointestinales.
QU HACER FRENTE A UNA HIPOGLUCEMIA?
Antes que otra cosa, debemos estar conscientes que durante
un lapso de hipoglucemia no pensamos con claridad, por eso es
necesario solicitar ayuda en cuanto presentemos alguno de los
siguientes sntomas:
Visin borrosa, taquicardia, dolor de cabeza intenso, apetito
intenso, estremecimiento o temblores, sudoracin excesiva, hor-
migueo o entumecimiento y/o pensamiento confuso.
Es necesario comer de inmediato hidratos de carbono de rpida
RECETA PARA VENCER EL MURO
Sabas que iniciar la carrera a
velocidad moderada contribuye a
ahorrar glucgeno para ser
utilizado ms tarde?
El maratonista espaol Pedro Nimo utiliza
preparados lquidos durante las carreras y
geles en los entrenamientos.
INGREDIENTES:
Actitud positiva.
Disminucin gradual del en-
trenamiento.
Correcta carga de hidratos de
carbono.
MODO DE
PREPARACIN:
Combina todos los ingre-
dientes, roca con una buena
hidratacin y aade suficiente
descanso durante el entrena-
miento, ya que el glucgeno
se almacena en el msculo
mientras ste descansa y lo
gasta cuando se ejercita.
absorcin, la mejor fuente son las bebidas azucaradas (puede ser
deportiva), jugo de fruta o un gel energtico acompaado de agua.
Otras opciones son azcar de mesa o caramelos (no chocolate).
Es mejor prevenir un evento de hipoglucemia que tratarlo, por
lo que si tus entrenamientos son mayores a dos horas, procura
comer algo pequeo (fruta deshidratada, gomitas, barras, bebidas
isotnicas) cada 30 minutos y recuerda, las gomitas y los geles
siempre deben tomarse acompaados de agua.
En realidad no existe un alimento perfecto o nico para este
fin, ya que depende de la adaptacin que se tenga al mismo. Prue-
ba diferentes comidas para encontrar la que mejor se adapte a tus
necesidades y requerimientos.
RUNNERS WORLD 71
72 AGOSTO 2014
L
O QUE OCURRI DESPUS es conocido por quienes
lo han intentado al menos una vez. El deportista pasa, en
cuestion de unas horas, de ser un feliz optimista a una
persona vulnerable que lucha continuamente por sobreponerse
a sus demonios internos, entre el cansancio y todo ese mar de
pensamientos. Recuerdo las frases que ms escuch ese da:
Qu pas, por qu bajaste el ritmo? Por qu te saliste?. Para
la mayora de los corredores que conozco, alcanzar los objetivos
que se proponen en la carrera suele ser visto como cuestin de
motivacin, de compromiso, de conviccin y fortaleza mental,
pero la realidad es que las experiencias que se viven a lo largo de
esos 42.195 km. (incluido el fenmeno de tocar la pared) son un
asunto complejo que va ms all de la simple voluntad, por lo que
su enfrentamiento requiere de una visin integral que incluya
tanto los aspectos fsicos como psicolgicos.
LA PSICOLOGA DEL MARATN
Para comenzar es muy importante tomar en cuenta que las expe-
riencias que se viven a lo largo del maratn son muy diferentes
a las que se tienen en una carrera corta, pues los procesos fsicos
y mentales cambian en funcin de la intensidad y duracin del
ejercicio. Adems, estos procesos varan a lo largo de distintos mo-
mentos de la carrera. Aunque ya otros psiclogos han propuesto las
etapas por las que suponen que atraviesan los maratonistas (por
Eran apenas las cuatro de la maana y ya se haban reunido decenas de
deportistas listos para participar en el maratn de este ao. Al igual que en otras
ocasiones, se alistaban los corredores lite as como una gran masa de gente
entre aficionados que correran por primera vez y otros que buscan cada ao
mejorar sus tiempos. En medio de toda esa gente estaba yo. Correr un maratn
es, para muchos, uno de los retos ms desafiantes tanto a nivel fsico como
mental y es capaz de golpear el espritu, incluso, el ms fuerte.
POR: MTRA. NURY M. SUEMY MOGUEL
PSICLOGA DEPORTIVA / SUEMYMN_PEONROSA@HOTMAIL.COM
RUNNERS WORLD 73
duermes bien o tiendes a desgastarte, existen algunos ejercicios
de relajacin ligera como la Gimnasia Respiratoria, que son ti-
les para el deporte. Puede realizarse ya sea al finalizar los entre-
namientos, antes de dormir e incluso antes de tu calentamiento
previo al maratn (siempre y cuando lo hayas practicado en el
entrenamiento). Es muy importante que nunca te sometas a
ejercicios de relajacin profunda justo antes de correr (incluidos
masajes relajantes o baos de tina) pues stos reducen la fuerza
y te hacen sentir pesado y lento.
El elemento ms importante que los atletas deben cuidar en
esta fase es la autoconfianza (la creencia de que los objetivos de la
carrera se pueden cumplir) pues tanto si es muy alta o baja, puede
interferir con el logro de los objetivos. Para prevenirlo, es vital
que los corredores elaboren un plan claro (de preferencia por
escrito) de cmo piensan enfrentar el maratn. En l ser preciso
que incluyan puntos esenciales como:
A
LA ESTRATEGIA: Esos 42 kilmetros no pueden
correrse de la misma manera, por lo que los entrena-
dores acostumbran dividirla en tramos que se registrarn a
diferentes ritmos y que constituyen metas que deben irse
alcanzando una a una.
ejemplo Toms Vich), personalmente considero que existen fases
fundamentales que se experimentan debido a los cambios psico-
fisiolgicos por los que el deportista atraviesa. Estas etapas son:
FASE 1 ANTICIPACIN
A tan solo unos das u horas del maratn, los corredores ya pue-
den sentir su presencia pues la mayora atraviesa cierto grado de
ansiedad, ya sea mental-emocional (por ejemplo nerviosismo,
recuerdos de carreras anteriores, miedo a lesionarse o al dolor,
preocupacin por lo que piensen otras personas o a la prensa, etc.)
o fsico (insomnio, ganas frecuentes de orinar, resequedad en la
boca, malestar general, etc.). En algunos casos, aunque raros, los
corredores pueden vivir esta impaciencia como una sensacin de
falta de energa y prdida del deseo de participar.
Sentir un poco de ansiedad antes de la carrera es perfecta-
mente normal e incluso necesario, pues la misma se presenta
para sealarnos que algo importante requiere de nuestra aten-
cin y nos permite movilizar la energa suficiente para hacerle
frente. Algunas investigaciones han descubierto incluso que
esta sensacin tiene poco o ningn efecto en el resultado final
de la carrera, siempre y cuando no agote al deportista y ste
mantenga el deseo de correr, por lo que los atletas no deberan
preocuparse mucho por ello. Sin embargo, si por esta causa no
74 AGOSTO 2014
B
LA SUPLEMENTACIN: La hidratacin no debe ser
nicamente cuando el deportista experimenta sed, ya
que puede ser algo tarde. Es muy importante planificar an-
ticipadamente con qu se va a hidratar, en qu momentos y
cunto lquido beber. Aqu debe incluirse tambin la admi-
nistracin de los suplementos de glucosa.
C
EL AFRONTAMIENTO PSICOFISIOLGICO: Los co-
rredores deben planificar de antemano cmo manejarn
su mente y cuerpo si ocurre algn malestar fsico (calambres,
dolor de caballo, entre otros) o mental (pensamientos intru-
sivos o prdida de la confianza por mencional algunos). Todo
esto ayudar a reducir la ansiedad, adems de brindar una
sensacin de mayor control durante la carrera.
Asimismo, es muy importante no haber descuidado los entre-
namientos y haber revisado el estado de salud con algn mdico
del deporte para garantizar tu bienestar.
FASE 2 LA EUFORIA
En cuanto comienza la carrera, la ansiedad desaparece y el corredor
se concentra en lo que debe hacer. Como resultado de la actividad
fsica aerbica, el cuerpo libera sustancias como las endorfinas y la
anandamina, las cuales reducen el estrs, combaten el dolor y gene-
ran esa sensacin de plenitud y libertad al correr. Al mismo tiempo,
el sistema energtico moviliza el glucgeno (todos esos carbohidra-
tos que has comido) brindando a los msculos la energa constante y
rpida que necesita en esos momentos.
Si bien este proceso es fisiolgico tiene un impacto importante
a nivel mental, que puede resultar perjudicial para aquellos que
compiten por resultados. Todo ese disparo de energa produce un
incremento artificial de la autoconfianza, es decir, el deportista
comienza a sentir que no slo puede alcanzar su objetivo, sino
que puede dar ms o lograrlo fcilmente. Si esta autoconfianza
GIMNASIA RESPIRATORIA
Inhala lenta y suavemente por la nariz durante 4 seg.
Retn el aire sin exhalar por 4 seg.
Exhala lenta y suavemente por la nariz durante 6 seg.
Contn la respiracin sin inhalar por 4 seg.
Repite durante 3 minutos (nunca ms tiempo).
RUNNERS WORLD 75
elevada no se controla, produce que los corredores avancen a
ritmos ms rpidos de lo que han planificado para sus diferen-
tes trayectos y de ese modo, se agoten antes de tiempo. Es im-
portante que los atletas recorden que su energa es un recurso
valioso que tendrn que administrar por lo que, sin importar
cun confiados se sientan en esos momentos, deben apegarse
al plan programado previamente.
FASE 3 ESTRS
Conforme se avanza en la prueba, el cuerpo lucha por mantener
estables los niveles de energa (glucgeno) y de oxgeno, al mismo
tiempo comienza a sentir poco a poco el agotamiento, as como
las molestias propias del maratn (dolor de caballo, deshidrata-
cin, rozaduras, nuseas, etc.).
El agotamiento y dolor representan para el organismo una
carga de estrs que tiende a producir la sensacin de ruido
mental (f lujo constante de pensamientos que cambian de
positivos a negativos en diferentes momentos, y que no se pue-
den evitar). A menudo los corredores llaman a esta sensacin
luchar con sus demonios internos. Si el cuerpo fue entrenado
de manera correcta, la mayora logra atravesar por esta fase per-
cibindola como un reto personal. Sin embargo, puede ser til
aprender a controlar los pensamientos para mantenerse enfoca-
dos en los objetivos. La tcnica de Detencin de Pensamientos
resulta muy til para ello.
FASE 4 CHOQUE
Alrrededor del kilmetro 30 al 35 se experimenta la conocida
sensacin de tocar la pared o chocar contra el muro, es decir,
un agotamiento tan grande que puede ir acompaado de dolor,
mareo, nuseas y la sensacin imperiosa de dejar de correr. Mu-
chos de los atletas que conozco piensan que este fenmeno es
DETENCIN DEL PENSAMIENTO.
Busca una palabra que te ayude a mantener tus pensamientos
al lmite (por ejemplo tranquilo, basta o calma).
Cuando tengas ruido mental, di esa palabra y enfcate en
pensamientos fundados en la realidad como el buen estado
fsico que tienes, tus logros previos o tus objetivos.
76 AGOSTO 2014
mental, como un momento en que el cansancio pone a prueba la
motivacin y temple del competidor. Sin embargo, las ciencias
del deporte han encontrado evidencia de su origen fisiolgico.
Desde el punto de vista energtico y biolgico, esta sensacin
se experimenta debido a que el ejercicio intenso y sostenido
provoca un agotamiento de las reservas de glucgeno a nivel
muscular y heptico, dejando al organismo sin el flujo constante
de energa (fenmeno conocido como fatiga nutricional). En
respuesta, el organismo lucha por obtener energa a partir de la
grasa corporal, pero este proceso es mucho ms lento y menos
efectivo, por lo que el corredor siente que ya no podr ms.
A nivel psicolgico, el atleta comienza a sentir que est per-
diendo el control y se ve obligado a hacer uso de sus habilidades
psicolgicas para mantenerse enfocado. En ese momento, puede
encontrarse en una de dos situaciones:
A
SUFRIMIENTO COMPETITIVO: Si el corredor no
cuenta con las habilidades mentales para enfrentar esta
situacin, experimentar una sensacin de haber perdido por
completo el control y pensar que sus objetivos ya no se rea-
lizarn. Entonces se reprochar a s mismo, la autoconfianza
se reducir, dejar de esforzarse y finalmente abandonar
sus metas (ya sea dejando la carrera o terminndola como
sea, sin importar el porqu compiti, tambin relacionado
con un mal entrenamiento).
B
LUCHA: Si el individuo ha desarrollado estrategias menta-
les para enfrentar este momento (ms an, si las consider
en su plan previo), entonces su mente se enfocar en una visin
positiva de la situacin (por ejemplo, percibindola como un
reto), luchar para mantener o incluso incrementar el esfuerzo y,
finalmente, la autoconfianza aumentar a medida que lucha por
salir de esta fase y consigue restablecer el control.
Para enfrentar efectivamente esta fase y convertirla en una
experiencia de lucha, existen varias tcnicas psicolgicas. Dos
de ellas han demostrado ser particularmente tiles:
DISOCIACIN Aleja
tu mente del dolor, tra-
tando de concentrarte
en otra cosa como puede
ser enfocarte en una
cancin muy dinmica
(no importa si traes o no
reproductor), imaginar
una llama de fuego que
gira sobre s misma con
intensidad o en disfrutar
el paisaje.
ASOCIACIN Siente
tu dolor, vvelo y lucha
contra l y el cansancio,
recordando en todo mo-
mento tu objetivo y lo
importante para ti. Acur-
date de lo fuerte que has
sido en otros momentos,
e interpreta este malestar
como un reto que te har
ms poderoso. Habla con-
tigo y date confianza.
Ambas han demostrado ser efectivas, aunque parece que la
primera es particularmente til para quienes tienen poca ex-
RUNNERS WORLD 77
periencia deportiva y la segunda para los que ya han competido
con anterioridad. Presentar la respuesta de lucha no significa
necesariamente que se alcanzarn los objetivos propuestos, pues
stos dependen de muchos factores como la disciplina de los en-
trenamientos, la calidad de alimentacin mantenida o el cuidado
de las lesiones. Por otro lado, si por alguna razn tu objetivo final
parece no cumplirse (porque ya traes una lesin o te retrasaste en
los tramos previos), puedes reajustarlo por otro que resulte facti-
ble de alcanzar bajo estas circunstancias. Si la situacin cambi,
adptate! Lo importante es que tu espritu no decaiga. Sin embar-
go, tampoco se trata de que intentes ser un hroe a toda costa, si
percibes peligro de una lesin inminente, busca apoyo.
FASE 5 REVALORACIN
Hasta ahora, los corredores han tenido que luchar contra su
cuerpo y mente. Para quienes fueron vctimas del sufrimiento
competitivo y decidieron abandonarlo todo, este es el momento
en el que salen del camino y su cuerpo intenta restablecer el
equilibrio inicial a toda costa. Sin embargo, este proceso ser ir
dando gradualmente y no de forma inmediata, debido a un fen-
meno conocido como deuda de oxgeno o consumo en exceso
de oxgeno. A nivel mental, esta situacin refuerza la idea de
que tomaron la decisin correcta. Lo que pocos saben es que este
proceso de recuperacin lenta no se presenta por estar completa-
mente agotados, sino por la intensidad y duracin del ejercicio.
De esta manera, sin importar si se corrieron 36 o 42 kilmetros
el proceso de recuperacin ser lento y gradual para ambos casos.
78 AGOSTO 2014
Para muchos corredores la experiencia de tener que abandonar
sus objetivos suele tener una connotacin de debilidad, de haber-
se dejado vencer por s mismo. Del lado opuesto, se encuentran
aquellos que vivieron la experiencia como un momento de lucha
y mantuvieron el nivel de esfuerzo. Una vez vencida la fase de
choque, se experimentan sentimientos de xito y autoconfianza,
que se intensifican a medida que te aproximas a la meta, te con-
viertes en un atleta mucho ms fuerte y casi invencible.
Cualquiera que sea la situacin, es de suma importancia que
los familiares, los amigos y la prensa sean sensibles al tremendo
esfuerzo que los deportistas han realizado.
FASE 6 ESTRS POST-COMPETITIVO
La manera en que se vive la carrera cuando ya ha conclui-
do, es tambin importante para el correcto aprovechamiento
de la experiencia. Para quienes abandonaron los objetivos,
reencontrarse con sus compaeros que s lucharon supondr
otro duro golpe para la autoestima al tener que verse en la
situacin de explicar qu fue lo que pas, qu sali mal.
Los reproches pueden incrementar el estrs, provocando
que las prximas carreras se perciban como algo desagrada-
ble que se prefiere evitar. Para estos atletas resultar clave el
seguimiento que hagan de la experiencia (si es posible, con
el apoyo de un psiclogo deportivo), as como la reincorpora-
cin a los entrenamientos, ya que la motivacin tiende a afec-
tarse y el corredor suele alejarse parcialmente de su deporte,
al punto de ya no retornar.
Por otro lado, haber pasado la fase de choque con la expe-
riencia de lucha no significa que el corredor pueda desajenarse
luego de la carrera. Tanto si se consiguieron los objetivos de-
masiado fcilmente, como si no se obtuvieron tal como fueron
planeados, los atletas pueden padecer incomodidad interna,
sentir la experiencia como falsa o insatisfactoria. Otros que
son de naturaleza muy competitiva, tal vez queden sumamente
inconformes por haber rendido menos que algn rival o moles-
tos consigo mismos al percibir que para otros fue ms fcil.
Cualquiera que sea la situacin, es importante que los deportis-
tas den seguimiento a los pensamientos y sentimientos que los
invaden en esta fase, con la finalidad de aprender todo lo posible
de lo vivido y reenfocarse hacia sus prximos objetivos.
En ambos casos, el descanso es vital para la recuperacin, por
lo que pueden hacer amplio uso de las tcnicas de relajacin. Ade-
ms, a lo largo de la siguiente semana debe realizarse un anlisis
de lo que ocurri en la carrera, los errores que se cometieron, as
como las estrategias que resultaron eficaces, todo ello con la fina-
lidad de aprender y mejorar las estrategias para la prxima vez.
Como se ve, correr un maratn es un reto complejo que va
ms all del simple poder de la voluntad, pues requiere tanto
de la adecuada preparacin fsica y mental, como de una fuerte
disciplina a lo largo de la ruta.
RUNNERS WORLD 79
80 AGOSTO 2014
Isis Breiter empez a correr hace dos aos, luego de
tres pruebas de medio maratn y un 42K dio el salto a
las de ultradistancia. Debut en el Q50 de Costa Rica
y tras vivir sus primeros 86 kilmetros como ultrama-
ratonista, obtuvo el segundo lugar femenil. Nacida en
Tapachula, Chiapas, esta corredora ahora participa en el
Grand Slam de los 4 Desiertos 2014 y el pasado 7 de ju-
nio gan la primera posicin absoluta en Gobi,
China. Ninguna latina haba resultado vic-
toriosa en esta prueba.
POR JASIEL MARTNEZ
FOTOS: CSAR BELMONT
UN VIEJO ADAGIO REZA: todo
lo que mal empieza, mal acaba. Pero
tambin dicen que las reglas se hi-
cieron para romperse. La aventura
en territorio asitico comenz con
la prdida del equipaje, que lleg a
manos de la ultramaratonista justo
30 minutos antes de partir al desier-
to, razn por la cual no pudo llevar
consigo el equipo que tena previsto
para el ultra. La solucin fue com-
prar comida en Bole, ciudad a la que
lleg, y proveerse adems con geles
que le obsequiaron algunos compa-
eros espaoles. El inicio no pintaba
favorable, en cambio el final le tena
guardada una sorpresa en la carrera
de Isis. Ella misma nos relata el da
a da de los 250 kilmetros recorri-
dos en Gobi.
DA 1: 41 KM
Haca mucho fro, antes de salir
estaba congelada, saba que deba
correr muy rpido para llegar en
buena posicin. Este primer tramo
constaba de 41 kilmetros llenos de
subidas, sobre todo en la parte inicial.
Con la mochila llena se sentan an
ms pesadas y el dolor en las piernas
era inevitable, sobre todo en la parte
final. Parar era una buena opcin y
comenzar a caminar, pero nunca fue
una realidad para m, faltaban an
ocho kilmetros sobre pastizales, se
me hicieron eternos, pero finalmente
llegu. Fui la primera mujer en ha-
cerlo. La emocin me invadi porque
varios ultramaratonistas hombres
comenzaron a felicitarme.
4DESERTS
El Grand Slam de los 4 Desiertos, es un serial que abarca cuatro pruebas de
ultramaratn de 250 kilmetros cada una, todas se realizan en el mismo ao.
Para el calendario 2014 quedaron registradas de la siguiente manera: Sahara
Race, Egipto (16-21 de febrero); Gobi March, China (1-7 de junio); The Last De-
sert, Antrtica (4-9 de noviembre) y Atacama Crossing, Chile (5-11 de octubre).
RUNNERS WORLD 81
DA 2: 39 KM
Para este da ya portaba la bandera de
lder femenil, antes de salir varios com-
paeros me decan palabras de aliento y
uno de ellos, el espaol Chema Martnez
campen europeo en el 2002 en los 10
mil metros- me daba algunos consejos
para encarar la ruta, l sala como lder
de la rama varonil. Nos dieron la salida,
nuevamente el trayecto presentara su-
bidas intensas, un camino extenuante
lleno de rocas y ms rocas. El peso en la
mochila an era considerable y el clima
demasiado extremo en el desierto, las
maanas suelen ser muy fras y horas
ms tarde el calor era intenso. Fue un da
especialmente complicado por el hecho
de ver a algunos compaeros lesionados
durante el camino, recuerdo sobre todo
a Molina, corredor espaol que lamen-
tablemente abandon la prueba debido
a un esguince; ver su rostro afligido y su
cuerpo inmovilizado me lleno de tristeza,
reflexin pero a la vez de agradecimiento
por poder continuar.
DA 3: 27 KM
Los comentarios de la mayora de los
corredores sobre este tramo eran de
respeto, aunque significaba un trayecto
de un recorrido menor a los das previos,
la dificultad que presentaba era conside-
rable. Habra que subir grandes colinas y
las bajas temperaturas seran un factor
a tomar en cuenta. Cuando pregunt a
Hernn persona del grupo de organiza-
cin s hara mucho fro al llegar al pun-
to ms alto. l respondi: va a nevar.
Primero lo tom como una broma, pero
efectivamente No minti!
En el inicio del recorrido comenc a me-
ter velocidad hasta que me top con un
terreno de cuestas, un gran cerro por
subir en el que no haba mucho espacio
para el camino; nos obligaba a ir uno
de tras de otro. Con la inminente apa-
ricin de lluvia, fue necesario utilizar
el impermeable, pero al momento de
sacarlo de la mochila se rompi y segu
corriendo sin l. Un kilmetro despus
y estando completamente empapada,
fue necesario ponerme la chaqueta,
por el intenso fro mis manos estaban
congeladas, tanto que tuve que abrir y
cerrar la mochila con los dientes.
Coloqu la mochila en mi espalda y
continu, sonaron algunos ruidos
Lo que me faltaba, era granizo! Me
acompa durante varios kilmetros,
slo pensaba no te detengas porque
entrars en fro, t puedes.
La carrera tuvo que ser cortada debido
a la fuerte e inesperada cada de nieve,
me senta moribunda, pero a la vez
decidida, en mi mente slo tena la idea
de terminar y descansar.
La ultramaratonista mexicana de 32 aos, se convirti en la primera lati-
na que gana la prueba de los 250 kilmetros de Gobi March. En el primer
ultra de Grand Slam logr ubicarse en el sexto lugar femenil en la prueba
del Sahara. Luego de estos primeros 500 kilmetros recorridos, su mente
est puesta en Atacama y la Antrtica para recorrer los 500 restantes.
Los resultados dicen que ninguna mexicana y latina ha logrado culminar
esta gran hazaa, pero las reglas se hicieron para romperse.
82 AGOSTO 2014
DA 4 : 48.8 KM
De nuevo fro y ms fro, a mi parecer
fue la maana ms helada del recorrido.
Desde el punto en que nos encontrba-
mos la vista era maravillosa, mirar las
montaas completamente nevadas para
m fue impresionante, ya que vivo en
Playa del Carmen.
Nuevamente nos dieron la salida y a
correr, haba que reponer el tramo cor-
tado el da anterior. Los pies me dolan
un poco y ms montaas y colinas me
esperaban nuevamente. He de confesar
que este tramo fue mortal.
Por momentos arrastraba los pies, pero
no me rend y segu adelante como la
lder de la rama femenil. Mis piernas
ya estaban rasgadas y ensangrentadas
por las espinas de las plantas, me ca
y rod varias veces, mi nariz tambin
sangraba debido a lo seco del clima,
pero nada me detena. Tengo una
frase: El dolor es temporal, el
orgullo para siempre.
DA 5: 68 KM
El da decisivo, tramo en el que re-
correramos ms distancia. Ya haba
muchos corredores lesionados y otros
tantos que decidieron dejar la prueba.
Para esta ocasin plane hacer rpido
los primeros ocho kilmetros, pues
eran planos y deba aprovecharlo, ya
recomendaron que usara la chaqueta,
ay, no! Otra vez va llover?. Justo a 11
kilmetros de concluir la prueba se solt
la lluvia con un fro horrible (en verdad,
es el mejor adjetivo para describirlo).
Tena hambre, la comida ya se me haba
acabado y mi cuerpo se congelaba. Fue
eterno este trayecto.
El camino estuvo lleno de rocas, por
tramos eran pastizales y por varios kil-
metros haba cientos de borregos, que
segn yo no decan beee sino bieeen.
Bueno, era una forma de darme nimos.
Bien vali la pena el esfuerzo realizado,
ya que al dejar atrs la pendiente ms
inclinada y pesada me esperaba una
hermosa vista, un lago rodeado de
montaas nevadas. Con esta motiva-
cin visual termin los ltimos cuatro
kilmetros, un camin nos esperaba
para llevarnos al campamento. Con tan-
to fro no dorm bien.
DA 6: A DESCANSAR
Mis pies estaban adoloridos e hinchados,
la comida era escasa pero deba admi-
nistrarla para el cierre. Aunque fue un
da de descanso, haba que pensar en la
estrategia para la jornada final.
DA 7: 14 KM
Por fin! Lleg el ltimo da y con l ya
slo 14 kilmetros que pintaban menos
complicados, luego de los largos recorri-
dos previos. Antes de partir chequ mis
tiempos, llevaba ventaja de ms de tres
horas a la corredora ms cercana. De esta
forma la estrategia fue correr a tope los
primeros 10 kilmetros para entrar en
calor, los ltimos cuatro sirvieron para ad-
mirar el paisaje, tomar fotos y disfrutar.
Cruc la meta con una enorme sonrisa.
Recibir la medalla y el trofeo del primer
lugar femenil culmin un sueo que fui
forjando desde un ao atrs. Cada sacri-
ficio por estar ah, los entrenamientos en
la madrugada, el apoyo de mi esposo, mis
cuatro hijos y de mis entrenadores Nahila
Hernndez y Cristian Sieveking, convir-
tieron este sueo en realidad. Pero ste no
termina aqu, ahora mis sueos son ms
grandes y ambiciosos.
que despus enfrentara una subida
de 60 kilmetros; llegaramos al punto
ms alto pues alcanzaramos los 2,800
msnm. El hambre y las condiciones ex-
tremas seguan presentes.
Llegando al primer punto de chequeo
me comentaron que estaba corriendo
ms rpido, y cmo no hacerlo si lo que
quera era llegar al campamento. El tra-
mo nuevamente fue desgastante, me
RUNNERS WORLD 83
Se han preguntado cuntos
kilmetros felices han corrido?
Cuntos de ustedes entrenan por
un objetivo que est en la meta de
una carrera y no por correr felices?
No significa que est mal, es un
modo de vida, sin embargo, yo
tuve que viajar hasta Yogyakarta,
86 AGOSTO 2014
POR QUIRINO GUTIRREZ ARANDA
FOTOS CONSCIOUS MINDS
Indonesia, para entender
completamente por qu y cmo
corro feliz, adems de compartir 5
das con los corredores mexicanos
y del mundo que ganaron el
premio por estar entre los mejores
del orbe sumando kilmetros de
una iniciativa mundial de Nike+.
RUNNERS WORLD 87
UN ANTES
Y DESPUS
Mientras corramos en los
templos de Prambanam, iba
en el segundo grupo de co-
rredores, era el nico que es-
cuchaba su respiracin, los
pasos, el ritmo, estaba con-
centrado como siempre tra-
to de hacerlo cuando corro.
Al frente, seis participantes a
buen ritmo resoplaban con ri-
sas entrecortadas; atrs de m,
a unos metros, otro pelotn,
un poco ms lento, mantena
un ritmo que ellos llamaron
Happy Pace. Happy Pace?
Pens que era una broma o un
chiste entre ellos, porque no
entenda el objetivo de ese rit-
mo de carrera hasta que Seil
Michael, de Corea del Sur, me
alcanz y se peg a mi paso.
-Hola, Mxico.
-Hola, Japn.
-No, Japn, Corea, Lio es mi
nombre en espaol.
Ese fue el inicio de una con-
versacin que se mantuvo du-
rante casi cinco kilmetros,
en los que cor r i mos entre
los espectaculares templos
de Prambanam. Hablamos de
todo, le ense a cantar como
en el Ejrcito Mexicano y
l como lo hacen las tropas
coreanas, nos remos y escu-
chamos cmo rean los co-
rredores detrs de nosotros;
esa carrera marc un antes
y un despus en Yogyakarta,
Indonesia, para m. Ah en-
tend el significado de correr
feliz y de olvidarme de todo,
slo era cuestin de disfrutar
cada kilmetro que corra-
mos y correramos.
RUN GBK STADIUM
Fueron 31 horas de viaje, salir
de Mxico a las 7:30 de la no-
che del domingo para llegar a
Jakarta el martes a las dos de
la tarde, un trayecto en el cual
tienes para pensar mil cosas
y hacer y deshacer trabalen-
guas. Llegando a nuestro hotel
y despus de un par de horas
de descanso, Nike comenz
con las sorpresas: Seor, su
primera misin est en la
tarjeta y aqu estn sus herra-
mientas, me dijo uno de los
integrantes del crew de Run
Java Island, que literalmen-
te me entreg en charola de
plata un kit de corredor. Era
momento de estirar las pier-
nas con los Nike Free 5.0! Slo
haba una duda, dnde? Eso
tambin era sorpresa. Subimos
a las camionetas y nos dieron
la bienvenida en la zona exter-
na del estadio internacional
de futbol de Jakarta, ah corri-
mos cuatro kilmetros, afloja-
mos las piernas, convivimos
con los corredores de 10 pases
(Mxico, Australia, Corea del
Sur, Turqua, Estados Unidos,
Brasil, Argentina, Ecuador, In-
donesia e India) y esperamos
por la nueva misin que haba
para nosotros. Es impresionan-
te disfrutar de un inmueble de
futbol vaco, escuchar el eco de
tu voz, los pasos, la respiracin
y sobre todo admirarte por la
inmensidad de un complejo
deportivo de esa magnitud.
RUN PRAMBANAM
Si la bienvenida haba sido
fantstica, la salida a Yog-
yakarta y la primera carrera
en Central Java no fue menos
espectacular. Citados a las sie-
te de la maana para hacer un
entrenamiento de fuerza, Paul
y Siva, lderes, aprovecharon
para dar las nuevas instruc-
ciones, cules? Sencillo: No
hay ms que estar listos a las
12 en el lobby del hotel, lleven
su backpack y estn prepara-
dos para correr. Incre ble!
Esa fue la reaccin de todos
los competidores cuando lle-
gamos al aeropuerto de Jakar-
ta, en el que Nike se encarg
de crear un Counter Check,
pasillos y filas de abordar en
la experiencia Run Java Is-
land, es decir, tenamos un
vuelo privado! Esto es impre-
sionante, nunca antes haba
esperado con tanta emocin
por un vuelo, me hacen sentir
como un invitado sper espe-
cial, me coment Claudia Ra-
mrez, una de las corredoras
mexicanas ganadoras, quien
sum ms de 250 kilmetros
en la competencia que se rea-
liz mediante Nike+.
Durante el viaje de poco
ms de una hora, Marie, entre-
nadora de Nike Trianing Club,
cambi la experiencia del vuelo
porque tuvimos que hacer un
leve entrenamiento para for-
talecer piernas y abdomen de
cara a nuestra siguiente carrera.
Esto es increble, nunca en mi
vida haba hecho esto y estoy
seguro de que no lo har de nue-
vo, es impresionante, no puede
haber algo mejor en este viaje,
platicaba Omar Vergara, al ba-
jar del avin en Yogyakarta. l
y Eduardo Gil se colocaron en
el Top 3 del mundo al sumar
ms de 900 kilmetros cada
uno, quienes fueron dos de los
ganadores.
Al llegar a los Templos de
Prambanam, nos explicaron
que era una de las zonas reli-
giosas ms grandes de Central
Java y que los terremotos de
aos atrs haban derruido
algunos templos, pero poco
a poco se han restaurado. Lo
curioso de stos es que son
construidos pieza por pieza,
sin algn tipo de mezcla que
fije cada una de las mismas.
Prambanam marc la dife-
rencia, porque como ya descri-
b, Seil Michael, de Corea del
Sur, se encarg de que disfruta-
ra cada uno de los kilmetros
que corrimos ah, cada paso,
respiracin y giro signific un
88 AGOSTO 2014
chiste o una sonrisa con los
asistentes en ese pace que tanto
escuch. Ah entend que no
importaba si es una carrera de
experiencia o una competen-
cia por RP, tengo que correr fe-
liz y contagiar a los dems.
Despus de esos 5k entre los
templos derruidos, tomamos
un respiro para conocer un
poco de la historia de los mis-
mos y dar paso a una sesin de
yoga con Marie. Ya nos haca
falta una sesin as, mis ms-
culos duelen, estn muy tensos,
an no me estiro completamen-
te de tantas horas de vuelo, creo
que estas son las dos primeras
carreras que disfruto tanto sin
preocuparme del ritmo o de
llegar a la meta, es ms, no me
intranquilizaba eso, quera que
fueran ms y ms kilmetros,
platicaban Claudia Rivero y D-
bora, corredoras de Argentina y
Brasil, que confirmaran unas
horas despus lo mucho que
disfruto correr en grupo y ser
lder moral cuando las piernas
y mente se cansan. Era momen-
to de relajarme... Solamente por
un par de horas.
RUN BOROBUDUR
Est sonando el telfono? S,
eran las tres de la maana, con
el sueo cortado, pero la emo-
cin al mximo salimos a ha-
cer un calentamiento leve con
Marie para realizar la primera
carrera nocturna para muchos;
el recorrido sera de siete kil-
metros desde el Amanjiwo Re-
sort hasta Borobudur Temple,
el ms grande en la zona para el
budismo y que tuvo una magis-
tral postal con el sol iluminn-
dolo durante la maana. Antes,
en la habitacin recibimos un
kit ms para salir a correr en el
que inclua los nuevos Lunar-
Glide 6! que seran lanzados al
mercado mundial.
Durante la prueba slo pen-
s que atrs de m venan Calu
y Deb, quienes mantenan el
paso para no quedarse solas
en medio de la oscuridad de la
carretera y, sobre todo, de los
rboles que rodeaban el templo
en la segunda parte del recorri-
do. Vaya que lo disfrutamos!
Al llegar a la meta, los comen-
tarios de los corredores coinci-
dan: La ruta estuvo perfecta,
pero hubiramos querido ms
kilmetros. Es cierto, en mi
caso pude haber seguido co-
rriendo por un buen rato ms
en la oscuridad, disfrutando
de las risas con Calu y Deb, o
impresionndome por la tran-
quilidad y silencio de la zona.
Iba feliz, corriendo sin crono,
sin presin y, sobre todo, con-
tagiando a ms a no dejar que
el cansancio les ganara en esta
gran aventura.
Mxico, de verdad que mu-
chas gracias por mantener el
paso con nosotras, yo tena mu-
cho que no corra en forma por
el trabajo, pero nos ayudaste a
soportar el paso, de verdad que
fue re-lindo, agradecida me
coment Calu, mientras sala
el sol. El caso de Deb es dife-
rente, ella es sobreviviente al
cncer y Run Java Island signi-
fic su primera experiencia de
carrera, tras terminar el pro-
ceso de quimioterapia.
La recompensa despus de
despertar a las 3am fue la sa-
lida del sol desde lo alto del
templo y poder admirar el
Monte Merapi, el volcn ms
activo de la zona y que estara
a la espera de nuestros kil-
metros felices para el ltimo
da en Java Island.
RUN IMOGIRI
Las actividades avanzaban,
RUNNERS WORLD 89
pero el tiempo pareca estar
detenido, observbamos el
reloj a la orilla de la alberca
y no pasaban de las 9:30 de
la maana. Nuestra siguien-
te actividad era a la una de la
tarde en la aldea Imogiri, una
referencia para la zona de Yog-
yakarta por su riqueza natural
con el ro, las zonas de cultivo
y sus pobladores. Tenamos dos
opciones, correr 10.5k o 16k,
suena sencillo, no? Pues lo fue
hasta el kilmetro 15 de la se-
gunda ruta, en la cual hubo un
LO PROBAMOS
El nuevo Nike Lunar-
Glide 6 fue una de las
mejores experiencias de
carrera en Yogyakarta.
Tena ciertas reservas por
la amortiguacin debido
a mi peso, pero con esta
modificacin a la suela y
media suela ms el so-
porte en el taln, me hi-
cieron sentir muy cmodo
incluso en los ascensos,
en los cuales regularmen-
te sufro. Me encantaron!
ascenso de ms de 400 metros
con una inclinacin superior
a los 45 grados. Fue una de las
subidas que ms he disfrutado
en una carrera porque no es-
taba presionado, simplemente
estaba pasando cada kilmetro
con la tranquilidad que te da
saber que solamente compites
contigo, que la satisfaccin o
frustracin es contigo y nadie
ms. Antes, en los primeros ki-
lmetros mantuve el paso de
Madhuri, corredora de India
que es campeona nacional en
5 y 10 mil metros, pero que fue
insostenible despus de cuatro
kilmetros, lo que s result
un aliento enorme fue hablar
con ella durante esos kilme-
tros, ver cmo me enseaba a
ser ms eficiente al correr, pero
principalmente entender la
emocin que le generaba ha-
ber salido por primera vez de
su pas y poderme ensear que
ah en la aldea de Imogiri, haba
muchos rastros de la zona don-
de ella vive en India. Corr con-
tento porque me explic sobre
las casas, tradiciones, comidas
que, como en su pas, tambin
estaban en Imogiri. Se fue y no
la volv a ver hasta la meta.
Mientras recorra el trazado
que pasa a orillas del ro Oyo
empec a escuchar la pltica
de Deb y Calu, ambas habla-
ban del clima, la humedad y
de la hermosa vista, ese era
el principal punto, del lado
derecho tenamos una zona
de cultivo en niveles y del
opuesto el ro en calma y los
habitantes observando, como
si furamos extraterrestres,
as nos miraban asombrados.
Conforme pasaron los mi-
nutos, ambas se fueron que-
dando y me encontr solo en
medio de esos paisajes natu-
rales, no lo voy a negar, por un
momento record la travesa
en India y vinieron a mi men-
te las inevitables compara-
ciones, slo que esta ocasin
era diametralmente opuesto,
estaba corriendo con un gozo
enorme, sonaban las alertas de
kilmetro y no haba pesadez
mental, ni dolor o cansancio,
nicamente esperaba por lle-
gar a la zona habitada de la
aldea. Despus de 15 minutos
entr a la aldea y fui recibido
por un par de nios que grita-
ban: photo, photo, irresistible
no quedarse ah, lo curioso es
que cuando me detuve para
que la tomaran, no s de dnde,
pero salieron 10 o 12 pequeos
ms felices de tomarse la foto
conmigo! Segundos despus y
corriendo atrs de m, el mis-
mo nio aceler y grit con
la mano en alto: high five;
debo decirlo, ese momento me
crisp la piel, relaj mi cuer-
po y me dej disfrutar de cada
una de las imgenes que pude
capturar con la mente: casas,
personas, nios, los cultivos,
una bendicin, en fin... Fueron
instantes que de pronto me sa-
caron tan rpido de la aldea que
quise regresar para disfrutarlo,
mas fue imposible, era momen-
to de enfrentar la parte compli-
cada de la competencia.
Era el kilmetro 14 y un
trazado recto de carretera co-
pado por el sol y la humedad
esperaban, de ah, un ascenso
de ms de 400 metros con una
inclinacin de 45 grados o ms
eran la coronacin de una ca-
rrera sper exigente, pero cien
por ciento disfrutable. Cuando
llegu, Siva me esperaba con
el celular en la mano, me ense-
una imagen y me pregun-
t: Ests listo para un ltimo
reto?. La respuesta fue obvia,
porque despus de subir ms
de 500 escalones, por fin co-
ron el esfuerzo en la cima de
la escalera que conectaba con
varios templos musulmanes y
budistas que te obligaban a en-
trar a un estado casi catrtico
despus de la carrera ms larga
en Yogyakarta.
Cuando pareci que el da
haba terminado, una cena en
90 AGOSTO 2014
lo alto de Menoreh Hills, en el
hotel Amanjiwo (alma pacfica,
en espaol), la ltima misin
se dio a conocer. Espero que
sea una carrera en la montaa o
algo similar, despus de lo que
corrimos hoy slo nos faltara
ir a la montaa, correr en el
monte que vimos desde Boro-
budur ser lo ms padre, deca
Fabin, de Ecuador, durante la
cena coctel de despedida.
RUN MERAPI
No puedo creer que ya se
haya terminado esto, una ca-
rrera ms y hay que regresar a
nuestras casas. Han sido das
incre bles con tanta gente de
todo el mundo, aprender cosas
de Mxico, Corea del Sur, Aus-
tralia y de otros lugares, pla-
ticaba Erjan Alcaya, corredor
turco que sum ms de mil
kilmetros durante el reto.
Salimos sin saber a dnde
bamos y conforme avanza-
bamos, ms nos acercbamos
a Monte Merapi y con ello la
emocin de estar a muy poca
distancia del volcn ms activo
de la zona, y que hace menos
de una dcada hizo erupcin
dejando huellas en las faldas.
La instruccin: correr cinco
kilmetros hasta la meta unos
metros ms arriba de donde
arrancamos, pero el recorrido
no fue nada sencillo.
El desarrollo del trazado
comenzaba en descenso poco
ms de un kilmetro, despus
de pasar esa zona relajada co-
menzaron los kilmetros de
ascenso que no daban tregua
para descansar en algn mo-
mento hasta que llegamos al
kilmetro 4.5, ah fue una li-
gera bajada y la meta junto a
una zanja que hizo la lava en
la ltima erupcin.
La siguiente parada f ue
frente a la lente de la cmara
despus de cruzar la lnea de
meta y unos 100 metros atrs,
en una zona muy exclusiva,
Nike prepar la ltima sorpre-
sa: un desayuno a las faldas
del monte para coronar con
una medalla del Gunungan
Merapi, el xito que logramos
en Run Java Island.
Han sido los cinco kilme-
tros en montaa que menos tra-
bajo me han costado, los disfru-
t, pas tiempo con mi amigo
de Mxico (yo) y tom muchas
fotografas, deca Seil Michael,
de Corea del Sur, quien es capi-
tn del Training Club en Sel y
se convirti en mi sombra du-
rante todo el viaje.
LA DESPEDIDA
Es difcil desprenderte de per-
sonas cuando convives duran-
te 24 horas por varios das.
Sin temor a equivocarme, esta
experiencia lograda por Nike
Running Mexico al invitar a
Runners World como nico
medio nacional dej un sabor
de boca gratsimo, porque
aprend que no se trata slo
de salir a correr y establecer
estrategias de carrera, ritmos
o sumar kilmetros, aprend
ms que slo calzarme los te-
nis y salir a correr, entend la
importancia que tiene para
m entrenar en equipo o ser
el apoyo para algn corredor
cuando est cansado, dej de
lado esa vanidad de competir
de t a t y entend que para
ser un #happyrunner no slo
se necesita ser feliz en las re-
des sociales, no, es necesario
serlo en cada paso que das y
que puedes combinar todas
las estrategias que imagines
para ser un mejor corredor,
pero uno que sea inspirador,
que te d gusto ver correr. As
me pas con Seil, l pareca
ser un turista que corra, to-
maba fotos, haca bromas,
tena tiempo para ir al frente
o quedarse atrs para cantar
conmigo o como suceda con
Shin Myung (tambin de Co-
rea), quien acompa en todas
las carreras a So Young, a pe-
sar de ser una gran corredora
y tambin capitn del equipo
de Nike Training en Corea;
entend que todos y cada uno
de los atletas ah presentes,
estaban ah porque haban
logrado una cantidad brutal
de kilmetros y, por tanto, era
momento de disfrutar, de co-
rrer por gusto, olvidarse del
ritmo, la distancia... de todo.
Yo corro feliz, no te imaginas
qu emocin me gener po-
derte abrazar despus de los
16k en Imogiri, me empujas-
te a seguir adelante, slo me
acord de lo que nos dijiste an-
tes del 10k, somos corredores
felices, corramos felices, y s,
estos cuatro das han sido los
ms felices corriendo despus
de vencer al cncer, me dijo
Debs, despus de terminar la
carrera en Imogiri, abrazados.
Son las palabras ms recon-
fortantes que he recibido en
los ltimos meses, saber que
soy y que logr que alguien
ms diera cada paso feliz, es
sin duda, la mejor leccin que
recib en Run Java Island.
LO PROBAMOS
Los Pegasus 31 son unos
de mis favoritos para lar-
gas distancias, ahora que
los prob en una distancia
ms corta y en montaa,
slo una palabra vino a mi
mente: Fantsticos!
RUNNERS WORLD 91
92
GEAR
AGOSTO 2014
Estos tops deportivos te
harn olvidar cualquier
detalle de tu ropa y enfocarte
al cien por ciento en tu
entrenamiento. Checa estos
modelos que seguramente se
adaptarn a tus necesidades.
Corre
cmoda
ASICS
VERSATILITY SEAMLESS BRA
Top de doble vista fabricado sin costuras
y perfectamente adaptable a la anatoma
de la atleta, reduciendo rozaduras en
las zonas sensibles. Adems, ofrece una
excelente compresin y apoyo al cuerpo
donde ms lo necesita.
asics.com
ASICS
SPEED BRA
Este sostn deportivo te man-
tendr cmoda y segura para que
te concentres slo en tu entrena-
miento y no en el dolor. Cuenta con
un estampado a los costados para
darle un toque verstil y dinmico.
asics.com
Reebok
TOP ONE SERIES
Cuenta con tecnologa PlayIce que
utiliza inserciones de micromalla
en zonas clave de sudoracin para
controlar la humedad y mante-
nerte seca. Fabricado con Bare-
Move, tecnologa que brinda
mayor movilidad y proteccin para
que obtengas el mximo provecho
de cada movimiento.
reebok.com
Moving Comfort
TOP REBOUND RACER
Ofrece un sper soporte, recomendado
para correr y deportes de alto impacto. De
elegante diseo, los tirantes se ajustan en la
parte frontal. Tiene costuras internas planas
que encapsulan y un suave contorno en las
copas que dan forma al busto.
movingcomfort.com.mx
RUNNERS WORLD 93
ADIDAS
SUPERNOVA RACER BRA
Est fabricado con tecnologa CLI-
MACOOL, que controla la hume-
dad y el sudor alejndolo de la piel.
Al permitir una evaporacin rpi-
da, ayuda a un adecuado proceso
de enfriamiento. Brinda mximo
soporte y tambin cuenta con de-
talles reflejantes y una espalda con
tirantes cruzados.
adidas.mx/running
Moving Comfort
TOP VERO
De fresco y vanguardista estilo, esta
suave prenda posee excelente compre-
sin; adems de permitir mxima absor-
cin de humedad, no se nota a travs de
la ropa. Ventilacin en principales reas
de sudor. Tirantes ajustables que se con-
vierten en una posicin de Cross-Back.
movingcomfort.com.mx
NIKE PRO
INDY BRA
Sus correas elsticas ajustables propor-
cionan el soporte adecuado. Elaborado
con malla Power Stretch, que mejora la
ventilacin en el diseo racerback y tela
de nylon que brinda estiramiento apro-
piado y una textura suave.
nike.com/mx/es_la
NIKE PRO
CLASSIC BRA
Cuenta con una innovadora banda en el
pecho que brinda una sensacin de ma-
yor suavidad. Esta prenda se posiciona
como un sostn de soporte medio y se
ofrece en una versin acolchada para
una cobertura modesta.
nike.com/mx/es_la
SAUCONY
TOP TANK
Mantente siempre seca gracias a sus costu-
ras selladas, que evitan la entrada de agua
en condiciones extremas. Adems de contar
con material reflejante, su tecnologa Flex-
Film aporta mayor soporte y compresin en
zonas de alto desgaste muscular.
saucony.eu/es-MX
los maratones
Con la mente en
Llega agosto y con este mes visualizamos los
eventos de otoo, encabezados por el Maratn
de la Ciudad de Mxico y las competencias
internacionales.
Por QUIRINO GUTIRREZ ARANDA
31
32do. Maratn de la Ciudad de Mxico
Mxico, D.F.
POR QU CORRER?
Lleg el evento que muchos corredores han estado esperando. El
maratn ms grande del pas, tendr su trigsima segunda edicin
y aunque los lugares ya estn agotados, si eres corredor sabes de la
importancia de apoyar a quienes participan. La salida est pactada a
las 7:15 horas para el grueso de corredores y las mujeres lite con par-
ticipantes en silla de ruedas saldrn 15 y 30 minutos antes. Apyalos
en esta gran experiencia!. www.emociondeportiva.com
emociondeportiva.com
AGOSTO
AGOSTO
9
10K Televisa Deportes
Ixtapa
Ixtapa Zihuatanejo.
POR QU CORRER?
Ests de vacaciones? Rompe el
descanso y reljate con 10K en
las playas de Ixtapa, un recorrido
exigente por el clima y la humedad
que te ayudar a no perder el ritmo
de carrera. Sern 5 y 10 kilmetros
y slo habr cupo para tres mil
corredores. No faltes!
emociondeportiva.com.
10
Duatln Ciudad de
Mxico
Mxico, D.F.
POR QU CORRER?
de tres kilmetros puede ser tu
opcin familiar. Si quieres exigirte
ms, la ruta de 5 y 10 dentro del
Bosque de Chapultepec ser una
buena opcin para ti.
Emociondeportiva.com
17
2a. Carrera Sport
City Oaxaca
Oaxaca, Oax.
POR QU CORRER?
Grupo Mart y Sport City, en coor-
dinacin con las autoridades del
municipio de la ciudad de Oaxaca,
y el Aval de la Asociacin de
Atletismo del Estado de Oaxaca,
te invitan a participar en la 2
Carrera Sport City Oaxaca 5 y 10k
que forma parte del Circuito de 10
Carreras Sport City 2014.
emociondeportiva.com
17
2a. Carrera Total
Running
Mxico, D.F.
POR QU CORRER?
Te agrada la msica? Quieres lle-
var cada kilmetro identificado con
una cancin? Esta es tu oportunidad
con la segunda edicin de la carrera
rockera de Mxico, que tendr cupo
para cinco mil corredores y ser toda
una experiencia de msica y deporte.
La hora de salida est pactada a las
siete de la maana en la Primera
Seccin del Bosque de Chapultepec.
Totalrunning.com
23
Triatln
SportsWorld Ve-
racruz/Boca del Ro
Veracruz, Ver.
POR QU CORRER?
Es si duda uno de los eventos ms
tradicionales del circuito nacional
de triatlones, cuenta con la transi-
cin ms larga de Latinoamrica y
se ha convertido en uno de los re-
tos ms grandes para los triatletas
por el exigente clima y humedad.
Este evento tendr Ironkids, Nova-
tas y distancias olmpica y sprint.
Cupo limitado a tres mil 500
corredores.
Asdeporte.com
30
Electric Run
Zapopan, Jal.
POR QU CORRER?
Electric Run Guadalajara entra
a un mundo diferente. Ven y di-
virtete a lo largo de 5K, una ruta
con bombas de msica y luz que
te dejarn sin aliento. Qu tal te
suena correr durante la noche a
travs de rayos lser, rboles que
brillan intensamente y cambian de
color al ritmo de la msica, cruzar
tneles de luz negra, mientras t y
miles de participantes se iluminan
con accesorios y pinturas de luces
de nen? Electric Run te da la
oportunidad de experimentarlo a
lo largo de 5K.
Asdeporte.com
Despus de un gran regreso, este
evento repite para ser la prepa-
racin a las carreras de finales de
agosto y principios de septiembre
en multidisciplina. El duatln
tendr distancias sprint y olmpico;
habr cupo para mil 500 corredo-
res y la salida ser a las siete de la
maana en lugar por confirmar.
asdeporte.com
16
3a Carrera Lockton
Mxico, D.F.
POR QU CORRER?
Un evento matutino que fomenta-
r la convivencia y relajacin entre
los corredores. Si ests en una
semana de descanso, la caminata
94
CALENDARIO
AGOSTO 2014
Un maratn de 10
El director del Insti-
tuto del Deporte del Distrito
Federal, Horacio de la Vega, ha
elaborado junto con su equipo una
estrategia acertada y con gran
visin con el objetivo de colocar
al Maratn de la Ciudad de M-
xico dentro de los 10 mejores del
mundo. Con esta perspectiva se
pretende hacer de esta carrera un
evento de pertenencia, aspiracional
y sembrar el anhelo en los atletas
de participar al menos una vez en su
vida en esta prueba.
M.E.X.I.C.O
En su edicin 2014,
la de la E, el maratn tendr un
contenido ecolgico, todo gira en un
sentido sustentable. Tenemos una
sinergia importante con la Secreta-
ra del Medio Ambiente de la Ciudad
Tal ha sido la demanda por tener un lugar tanto en
el Medio Maratn como en el Maratn de la Ciudad
de Mxico del presente ao, que las inscripciones
se agotaron en slo cinco das, luego de haber
aparecido la convocatoria. En este sentido, no cabe
duda que las expectativas se han rebasado en lo
que se refiere a la participacin de los corredores
mexicanos, el siguiente paso es culminar la obra
con una realizacin impecable este 31 de agosto.
Entrevista por
Jasiel Martnez
de Mxico para crear un maratn
verde. El objetivo en este ao es
que sea un precedente en la organi-
zacin de carreras ecolgicas. Se les
ha pedido a todos los patrocinadores
el uso de materiales reciclables en
sus productos; estamos cuidando la
96
SOY CORREDOR
AGOSTO 2014
LAS SEIS LETRAS
Desde el ao pasado
y hasta el 2018, cada
uno de los marato-
nes se basa en una
temtica especial.
2013: M Mxico
2014: E Ecologa
2015: X Msica
2016: I Innovacin
2017: C Cultura
2018: O Olmpico
Datos de los 42K del DF

Las medallas tambin estarn diseadas espe-

cficamente para medio y maratn.

De los corredores inscritos el 32% son capi-

talinos, 57% del interior de la Repblica y 11%
comunidad extranjera.

Habr corredores de cada uno de los estados.

El staff de organizacin cuenta con ms de cin-

co mil personas, entre seguridad, transporte,
proteccin civil, servicios mdicos, servicios
urbanos y trnsito.

El 17 de agosto se llevar a cabo la Rodada Ma-

ratn, un recorrido en bici de la ruta de los 42K.

La Expo Maratn tendr lugar en el WTC del

28 al 30 de agosto.
cantidad de materiales impresos, los
pocos que hay son hechos en papel
reciclado, comenta Horacio.
Expectativas
Aunque propiamente la prueba de
los 42K se celebrar a finales de
agosto, se ha pretendido llevar de la
mano al corredor por medio de los
splits Adidas, que junto con la Expo
Maratn generarn una plataforma
muy importante y la ms grande a
nivel nacional. En la edicin 31 del
maratn de la capital mexicana se
ha duplicado el nmero de parti-
cipantes, 20 mil de ellos estarn
recorriendo las calles de la ciudad,
mientras que para el 2015 se tienen
contemplados 30 mil lugares.
El director del IDDF menciona que
en los primeros tres aos se busca
generar un impacto considerable,
primero queremos que la gente
reconozca y aspire a correr nuestro
maratn, es por ello que la identidad
grfica tiene toda la intencin de ser
recordable. Esta caracterstica con
un estilo olmpico se mantendr
durante los seis aos, contando
ligeramente con algunos cambios y
sobre todo los tonos del color.
Maratn de categora
Para que el maratn capitalino sea
considerado dentro del top 10 a nivel
mundial, debe cumplir con algunos
requerimientos que marca la IAAF
y la AIMS (Asociacin de Marato-
nes Internacionales y Carreras de
Distancia). Para efectos de la IAAF
buscamos que sea catalogado con la
etiqueta bronce, plata para el 2016 y
estamos considerando el oro para el
2017 o el 2018. Bien podramos en-
focarnos desde ahora por la etiqueta
dorada, pero no tenemos prisa,
queremos crear un maratn de ca-
tegora por medio de una planeacin
definida, con un crecimiento paula-
tino y pasos slidos. Ya logramos la
certificacin del Maratn de Boston,
ahora nos enfocamos en las certifi-
caciones internacionales en la parte
de ecologa y sustentabilidad.
El ranking de la AIMS tiene que
ver con el nmero de finishers, en
el 2013 el porcentaje fue del 87%
(8,700 corredores terminaron
la prueba), este ao se pretende
mantenerlo, es decir alrededor de
17 mil. Para estar en el top de los 10
grandes maratones se requiere una
cantidad mayor a 23 mil finalistas.
Consideramos que el siguiente ao
escalaremos al top 20 del ranking,
apuntando a conseguir el objetivo
para el 2016. Para esto nos pusimos
en la cabeza el cmo tenemos que
preparar a la gente para que no
slo se inscriba, sino que culmine
la prueba. La primera respuesta
fue generar una cultura de la salud,
que empata perfectamente con los
problemas sociales que vivimos hoy
en da, como el sedentarismo y la
obesidad; si bien no pretendemos
que todos los mexicanos sean mara-
tonistas, el impacto en la comunidad
es verdaderamente positivo. De
acuerdo con la OMS, el sedentaris-
mo es la cuarta causa de muerte,
en quinto lugar est la obesidad.
Estamos en una tendencia positiva
para ayudar a que la gente se active,
desde los corredores que harn por
primera vez esta prueba, hasta los
que no suelen practicarla, espera-
mos se decidan y contagien de cada
paso dado por estos corredores y
estn presentes en las prximas
ediciones, seal Horacio, quien
fuera dos veces campen mundial en
pentatln en 1995 y 1998.
RUNNERS WORLD 97