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fuentes/
EL CALCIO Metabolismo y Fuentes
ndice:
Qu es el calcio?
La absorcin y la
excrecin
Factores que intervienen en la absorcin
Factores que disminuyen la absorcin
Funcionamiento del calcio
Principales funciones
La deficiencia en el organismo
El exceso en el organismo
Necesidades oficiales diarias por edad
Las discrepancias sobre las necesidades de calcio
El equilibrio del calcio con respecto a otros minerales
El calcio y los azcares refinados
Las fuentes del calcio
El calcio, la menopausia y la osteoporosis
Bibliografa:
* El equilibrio a travs de la alimentacin Olga Cuevas
*Que tus alimentos sean tu medicina Enrique Hernndez Ramos
* Las toxinas: Cmo eliminarlas del organismo Christopher Vasey
*Estudio de Marta Guilln Vega Cuidado con la leche!
Qu es el calcio?:
El calcio (del latn calx, calis, cal) fue descubierto a principios del siglo XIX. El calcio es un elemento
qumico, de smbolo Ca y de nmero atmico 20. Es un elemento simple de color blanco, que se altera
fcilmente con el aire hmedo y el agua. Cuando se combina con el oxigeno forma cal.
El porcentaje de calcio en los organismos es variable y depende de las especies, pero por trmino
medio representa el 2,45% en el conjunto de los seres vivos; en los vegetales, slo representa el
0,007%.
Es el mineral ms abundante en el ser humano. Aproximadamente el 99% del calcio del organismo se
concentra en los huesos y en los dientes. Con el fosfato forma cristales de hidroxiapatita que
proporcionan el componente estructural del esqueleto.
Es decir, el calcio se presenta en los huesos bajo la forma de hidroxiapatita, una estructura cristalina
que consiste de fosfato de calcio que se arregla alrededor de una matriz orgnica de protena
colagenosa para proporcionar fuerza y rigidez.
Se almacena principalmente en los extremos de los huesos largos y se moviliza para satisfacer el
aumento de las necesidades de crecimiento, del embarazo y de la lactancia. En ausencia de esta
reserva, el calcio debe sustraerse de la misma reserva sea; si la ingesta inadecuada de calcio se
prolonga resulta en una estructura sea deficiente.
La masa sea alcanza su mximo (o pico de masa sea) sobre los 30 a 35 aos. Por ejemplo: una
persona que mida 1.70 cm tiene un 1.5 kg de calcio en su organismo. Con la edad ir disminuyendo,
producindose un desgaste y fragilidad de la estructura sea. Las mujeres con la llegada de la
menopausia debern prestar mayor atencin a sus niveles de calcio para evitar la descalcificacin de
sus huesos.
El otro 1% se encuentra en la sangre, tejidos blandos y otros lquidos. El calcio de los huesos es una
reserva, donde el organismo saca las cantidades necesarias cuando existe una carencia alimenticia.
El calcio plsmatico (en sangre) desempea funciones vitales, aunque no tan conocidas, como formar
la estructura de los huesos. Sin embargo, stas slo podrn ser desempeadas cuando el calcio se
mantenga dentro de unos niveles, cuyos mrgenes son estrechos.
La absorcin y la excrecin:
El organismo absorbe nicamente del 20% al 30% del calcio ingerido. Se absorbe principalmente en
el duodeno y tambin a lo largo del tracto gastrointestinal.
Normalmente la mayor parte del calcio que se ingiere se excreta en las heces y la orina en cantidades
iguales aproximadamente, y en un total de 100-150 gramos/da. La excrecin urinaria del calcio vara
a travs del ciclo vital y con la velocidad del crecimiento esqueltico. El calcio fecal se correlaciona
con la ingesta. La ingesta de cafena y teofilina aumentan la excrecin de calcio.
Las prdidas cutneas ocurren en la forma de sudor y exfoliacin de la piel. La prdida de calcio en el
sudor es de aproximadamente 15 mg/da. La actividad fsica extenuante con sudoracin aumentar
las prdidas, incluso en las personas con bajas ingestas. La inmovilidad del cuerpo por reposo en
cama por tiempo prolongado tambin aumenta las prdidas de calcio en respuesta a la falta de
tensin sobre los huesos.
Factores que intervienen en la absorcin:
La vitamina D activa: para ello se habr de tomar el sol o se comer pescados azules, y el hgado
y el estmago se mantendrn en buenas condiciones.
La acidez del jugo gstrico (Ph cido): el calcio necesita un medio suficientemente cido en el
estmago que solubilice el calcio. Por ello, los complementos de calcio no deben ser en forma de
carbonatos que neutralizan la acidez del estmago; son mejores los citratos.
La lactasa (una tasa adecuada de lactasa forma un complejo azcar-calcio, de forma que
pueda ser trasportado a travs de la mucosa intestinal).
El ejercicio fsico.
Las grasas y protena.
Factores que disminuyen la absorcin:
- La hipovitaminosis de la vitamina D.
- Un medio alcalino: en el cual el calcio y el fsforo forman fosfato de
calcio insoluble y por lo tanto no absorbible.
- El cido oxlico: el cual se combina con el calcio en el tubo digestivo
formando oxalato de calcio que es insoluble, y por tanto el calcio no
se absorbe. Se pueden llegar a formar clculos.
- Falta de ejercicio: ya que ste estimula la formacin de hueso
nuevo, ya que el ejercicio aumenta la capacidad para absorber el
calcio.
- Ingesta excesiva de grasa y malabsorcin.
- El azcar blanco (ser tratado como punto aparte).
- La fibra: la fibra que contienen los alimentos de forma natural
(frutas y frutos secos) es necesaria para atrapar el azcar de ndice
glucmico elevado y ser excretado sin alterar el sistema
osteoarticular, nervioso e inmunolgico.
- Anti-cidos, laxantes, penicilina, etc.
Funcionamiento del calcio:
La hormona paratiroidea, parathormona y la calcitonina, conjuntamente con la vitamina D contribuyen
a mantener el equilibrio entre el calcio del hueso y el de la sangre. Conservando el calcio en sangre en
una concentracin aproximada de 10 mg.
Cuando el nivel de calcio en sangre desciende, la parathormona trasfiere calcio del hueso a la sangre.
Al mismo tiempo la paratiroides hace que el rin reabsorba el calcio que debera ser eliminado por
la orina y estimula el aumento de la absorcin de calcio del intestino. Si el nivel en sangre est por
encima de lo normal, la calcitonina acta bajndolo y el calcio es eliminado en la orina.
Es decir, nuestro cuerpo no puede almacenar el exceso de calcio. As es que intenta absorber tan
poco calcio como le sea posible. La mayor parte se elimina por las heces, pero cuando se ingiere
demasiado no se puede disminuir suficientemente la absorcin, y pasa a la sangre ms del
necesario. Este calcio debe ser depositado en el hueso para que los niveles en sangre no suban. As
es que los huesos son el almacn TEMPORAL de calcio extra que entra en nuestro organismo, hasta
que puede ser excretado por lo orina o por las heces.
Principales funciones:
Osificacin ptima: la funcin ms conocida es formar el armazn que nos sostiene y que
protege nuestros rganos. En los nios es fundamental que el hueso se calcifique y se haga ms
slido para soportar el peso a medida que crece. De ah que durante este periodo el aporte de
calcio y fsforo sea suficiente. Por increble que parezca, los huesos son flexibles. El 35%
aproximadamente de su masa es de clulas y protena (colgeno).
Corazn: ayuda a mantener la contraccin del msculo cardiaco y dems msculos. El sodio,
el potasio y magnesio son necesarios para relajar el msculo. Es decir, ayuda a regular el ritmo
cardiaco.
Interviene en la coagulacin de la sangre: estimulando la liberacin de trombo-plastina que
favorece la transformacin de protombina en trombina.
Interviene en la transmisin del impulso nervioso: inhibe la excitabilidad neuromuscular y
regulariza el tono del sistema nervioso neurovegetativo. Niveles bajos de calcio provocan
espasmos incontrolados (contracturas, calambres, etc.). Ayuda al sistema nervioso y en cuadros
de insomnio.
Ayuda en determinadas reacciones enzimticas: en la liberacin de hormonas y
neurotrasmisores. El calcio tambin interviene en el transporte del hierro a travs de las
membranas celulares.
Otras funciones secundarias son: reducir los niveles de histamina, favorecer la absorcin de la
vitamina B12, intervenir en el control del nivel de colesterol en sangre, prevenir (junto a otros
minerales) el depsito de metales pesados en el organismo, etc.
La deficiencia en el organismo:
Deformidades seas:
La osteoporosis es una alteracin del metabolismo en la que se forma menos hueso del que se
destruye. La osteoporosis se mide con la densidad de masa sea. Como es natural, con la edad los
huesos estn sometidos a un envejecimiento fisiolgico, al igual que el resto del organismo. Se
considera normal una prdida de un 10 15% de hueso, y con osteoporosis prdidas de ms de
30%, y que adems suele ocurrir de forma prematura. El problema de la osteoporosis es el riesgo de
fracturas.
La osteomalacia suele relacionarse con una deficiencia de vitamina D y un desequilibrio coincidente
en la captacin de calcio y fsforo. Se caracteriza por una incapacidad para mineralizar la matriz
sea. Lo que resulta en una reduccin del contenido mineral del hueso. La deficiencia de calcio
tambin puede conducir al raquitismo, una enfermedad relacionada con la malformacin de los
huesos en nios, debido a una mineralizacin deficiente de la matriz orgnica. Los huesos raquticos
no pueden sostener el peso y tensin ordinaria, que resultan en un aspecto de piernas arqueadas,
rodillas confluentes, trax en quilla y protuberancia frontal del crneo.
Tetania: niveles muy bajos de calcio en sangre aumentan la irritabilidad de las fibras y los
centros nerviosos, lo que resulta en espasmos musculares conocidos como calambres, una
condicin llamada tetania. Esto afecta especialmente a las embarazadas.
Otras enfermedades: retrasos en el crecimiento y problemas dentales. Tambin puede
afectar a la hipertensin arterial, hipercolesterolemia, y al cncer de coln y recto.
El exceso en el organismo:
Una ingesta elevada de calcio y la presencia de un elevado nivel de vitamina D, puede constituir una
fuente potencial de hipercalcemia. Es posible que esto favorezca la calcificacin excesiva en huesos y
tejidos blandos.
Por lo tanto, cuando al comer los niveles de calcio en sangre suben por encima de los niveles
tolerables, el calcio se deposita en los huesos, para que no estorbe en la sangre. Y cuando los niveles
han descendido en sangre, el calcio sale de los huesos para ser eliminado por la orina, para que no
estorbe en los huesos. Este sobreesfuerzo no tendra mayor trascendencia si no fuera porque aqu
radica un aspecto clave de la osteoporosis.
Necesidades oficiales diarias por edad:
Grupo de Edad RDA
Lactantes 6 meses 400 mg
6 12 meses 600 mg
1 10 aos 800-1200 mg
11 18 aos 1200-1500 mg
25 30 aos 1000 mg (mujeres)
800 mg (varones)
Mujeres posmenopusicas 1000-1500 mg

Las discrepancias sobre las necesidades de calcio:
Las distintas organizaciones de la salud no se ponen de acuerdo sobre las necesidades de calcio. La
prueba de esto es que en Estados Unidos la Academia Nacional de las Ciencias recomienda 800mg
al da, mientras que en el Reino Unido y Canad la recomendacin diaria desciende a 500mg al da, y
la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) recomienda entre 400 y 500mg diarios.
Por pases diremos que los americanos toman por trmino medio 807mg de calcio al da
(principalmente a travs de la ingesta de lcteos); los hispanos toman 308mg al da; los brasileos
250mg por da; los taiwaneses 13mg por da; y los habitantes de Ghana tan solo 8mg por da.
De todos ellos, son los americanos los que ms prdidas dentales tienen y mayor nmero de
inmovilizaciones sufren por la repeticin de fracturas. Por el contrario, estos problemas son
prcticamente desconocidos por la poblacin de Ghana.
La OMS concluye que no hay evidencias convincentes de que una ingesta de calcio diaria inferior a
300mg sea perjudicial a la salud.
En la actual dieta de los pases occidentales ingerimos mucho ms calcio del que necesita nuestro
organismo. Cubrimos las necesidades diarias con 300 mg pero tomamos entre 600 mg y 1200 mg.
Sin embargo, se sabe que demasiado calcio o demasiado poco pueden conducir a alteraciones de la
salud.
Con respecto a la leche de vaca, y a esa extendida creencia de que es imprescindible para mantener
unos niveles de calcio aceptables, resulta que la leche humana tiene menos calcio que la leche de
vaca.
Una de las razones parece estar en el contenido en fsforo mayor en la leche de vaca que en la leche
materna. El fsforo en exceso puede combinarse con el calcio en el tracto digestivo impidiendo la
absorcin del calcio.
La Real Academia Americana de Pediatra reconoce que el consumo diario recomendado para
adolescentes (3 o ms vasos al da para nios y 4 o ms vasos para los adolescentes) en los
estamentos oficiales y populares, est por encima de los requerimientos necesarios para el normal
crecimiento de su esqueleto
Es complicado establecer las necesidades reales de calcio, dado que la cantidad de calcio en la
dieta es slo uno de los factores que determinan cunto calcio entra en el cuerpo.
Un organismo sano es capaz de adaptarse a las variaciones de calcio sin sufrir alteraciones en sus
huesos. Sin embargo, si el aporte es bajo en relacin a las necesidades del organismo, la absorcin
intestinal aumenta y la excrecin renal disminuye. Esto sucede en el crecimiento, el embarazo y la
lactancia.
La absorcin del calcio es un proceso complicado y no siempre eficaz. El calcio tiende a combinarse
con varios elementos en el intestino, formando fosfatos insolubles, carbonatos, oxalatos y jabones. La
sociedad occidental se fuerza en suministrar calcio extra a nuestro organismo con la creencia de que
esto es fundamental, pero se desconoce su verdadero metabolismo.
Es por tanto fundamental discernir que factores favorecen la absorcin de calcio y que factores
dificultan su absorcin para comprender su metabolismo en el organismo.
El equilibrio del calcio con respecto a otros minerales:
El suministrar suplementos de calcio, al igual que los suplementos de otros minerales, no es fcil. El
exceso de unos puede perjudicar, o en algunos casos favorecer a otros. Cada mineral ejerce unas
funciones especficas, y como sucede con las vitaminas, la carencia grave de uno de ellos puede
causar problemas de salud.
Existen competencia entre la absorcin intestinal y la excrecin renal de tres minerales: potasio,
magnesio y calcio. As por ejemplo, referente al calcio se puede afirmar que:
Altas concentraciones de magnesio en complementos dietticos impiden la absorcin intestinal
de potasio y calcio.
Los complementos de calcio inhiben la absorcin intestinal de magnesio y de hierro.
El exceso de calcio aadido a una dieta pobre en sal aumenta la excrecin urinaria de sodio.
El exceso de sodio aumenta las cantidades de calcio y potasio excretados por la orina.
En el caso del calcio, la deficiencia puede deberse a una falta de aporte pero tambin a una mala
absorcin intestinal, a una utilizacin de ste para neutralizar cidos o a una eliminacin renal
excesiva.
El calcio y los azcares refinados:
Los alimentos refinados, especialmente los azcares, no aportan minerales. Por el contrario, estos
alimentos roban el calcio a los huesos para poder ser neutralizados. Cuando ingerimos azcares
refinados, tomamos caloras vacas.
Es decir, el organismo tiene que extraer los nutrientes perdidos por el refinado, de otros alimentos o
de los propios tejidos, creando as un dficit de vitaminas (especialmente del Grupo B), de minerales
(principalmente de calcio y magnesio) y de oligoelementos.
El azcar al metabolizarse produce residuos cidos y para neutralizarlos roba el calcio de los
huesos. Los huesos se van debilitando y con el paso de los aos tras una dieta deficitaria en calcio y
en magnesio puede convertirse en osteoporosis.
Adems cuando se consume una cantidad importante de azcar, se produce un aumento de la
excrecin renal del calcio. Adems de favorecer el nivel de triglicridos y la obesidad.
El dficit de calcio parece que se corrige suministrando mejor magnesio que calcio. El magnesio
favorece la absorcin de la vitamina D, imprescindible para que el calcio atraviese la pared intestinal.
Por el contrario, cuando una persona tiene deficiencia de calcio y magnesio, si es tratada nicamente
con un aumento de calcio ver como se dificulta an ms la absorcin del calcio por la ausencia de
magnesio, que a su vez disminuir la absorcin de la vitamina D, y todo ello desembocar en mala
absorcin de calcio.
Las fuentes del calcio:
Los lcteos no son la mejor fuente para la obtencin de calcio para nuestro organismo. Los lcteos
son deficientes en magnesio, tienen un elevado porcentaje de fsforo y alto contenido proteico. Por
todo ello, no son tan ideales como el marketing y la medicina aloptica nos han hecho creer.
Para que nuestro organismo absorba el calcio ingerido necesita de otro mineral en una cantidad
comparable, el magnesio. Los lcteos apenas tienen magnesio, y sin ste slo se absorbe el 25% del
calcio ingerido. El otro 75% es una problema para el organismo, pues se puede utilizar para hacer
calcificaciones en arterias, o riones, o articulaciones, etc.
La relacin calcio/fsforo es igualmente importante. En la leche materna hay doble cantidad de calcio
que de fsforo (relacin 2:1), y esto favorece la absorcin intestinal y formacin de hueso. En la leche
de vaca, la relacin es de 2:1.6, es decir, ms porcentaje de fsforo que dificulta la absorcin del
calcio.
La leche humana es muy suave y fcil de digerir, con protenas humanas, con la grasa idnea para
nosotros, con los azcares ms apropiados para aportarnos energa, con las enzimas suficientes para
ser digerida, con las hormonas y composicin mineral necesarias para nuestro crecimiento. La leche
que nos produce menos problemas es la de cabra, que es la ms parecida a la humana y se asimila
mucho ms rpido.
La leche de cada especie animal contiene un equilibrio de nutrientes especficos para el desarrollo de
esa especie.
Por lo tanto, el exceso y tipo de protenas que los lcteos suministran, son tambin causa de
osteoporosis. La leche animal no slo descalcifica, sino tambin desmineraliza.
Hay dos factores que contribuyen a tal afirmacin:
1- La acidez transitoria provocada tras la ingesta de protenas lcteas puede inducir al organismo a
recurrir a sales bsicas (alcalinas) para neutralizar el Ph. Es decir, recurre a minerales alcalinos como
el calcio y el magnesio entre otros para neutralizar la acidez.
2. La asimilacin del calcio es favorable cuando se ingiere en proporcin 2:1 con respecto al fsforo.
Ya hemos visto que la leche no contiene esa proporcin ideal para la correcta absorcin del calcio.
El calcio en nuestra alimentacin debera ser incorporado de la misma fuente que usan los animales
de hueso fuerte y gran estructura (vacas, elefantes, caballos, etc.). Esta fuente son los vegetales de
hojas verdes, ricas tanto en calcio como en magnesio.
Las ms adecuadas son las que no contienen oxalatos (o bajo contenido), ya que estos pueden
formar con el calcio sales insolubles en los intestinos impidiendo su absorcin. Las mejores son el
brcol, el perejil, los berros, las ortigas, los repollos, los grelos, las berzas, etc. Es importante cocerlas
poco y masticarlas mucho para extraer al mximo sus nutrientes.
En la tabla de abajo se recogen las mejores fuentes de calcio en comparacin con los lcteos. Todos
ellos son ricos en magnesio (exceptuando los lcteos), y no contienen grandes cantidades de
oxalatos. Los que mejor estimulan la absorcin del calcio presentan un porcentaje pequeo de fsforo,
es decir, las algas y las verduras
* Fuente: El equilibrio a travs de la alimentacin de Olga Cuevas.
Por tanto, otra gran fuente de calcio son las algas, las verduras del mar. Una cucharada sopera de las
algas iziki cocidas contiene ms calcio que un vaso de leche. Adems carecen de oxalatos y tienen
un bajo contenido en fsforo.
El calcio, la menopausia y la osteoporosis:
Durante la menopausia, el organismo femenino reduce la produccin de estrgenos. Los estrgenos
son los responsables de la mayor incidencia de osteoporosis en mujeres a partir de la menopausia.
Los estrgenos son hormonas multifuncionales y una de sus funciones secundarias es la de proteger
la masa sea. No se conoce exactamente el mecanismo, pero se sabe que disminuyen la actividad
de absorcin y de excrecin de calcio del hueso, protegiendo as del envejecimiento a los
osteoblastos (clulas que se originan en la mdula sea y contribuir a la produccin de hueso nuevo).
La naturaleza ha dotado a la mujer de un esqueleto en las mejores condiciones mientras pueda
concebir. Los niveles de estrgenos fluctan fuertemente a lo largo del mes. Alrededor del momento
de la menstruacin est al mnimo, y en la menopausia disminuyen permanentemente.
De este modo, a lo largo de la vida la mujer ha tenido mayor desgaste seo que el hombre. Los
andrgenos, hormona sexual ms abundante en el hombre, tambin tiene capacidad protectora, que
aunque menor que la de los estrgenos, es de niveles estables. Por eso el riesgo de osteoporosis es
tres veces ms alto en las mujeres.
Insistimos en preguntarnos: Cul es la manera de aadir ms calcio a nuestro organismo?, en vez de
cuestionarnos: Qu el lo que nos hace perder calcio o no asimilarlo?.
La osteoporosis es una de las llamadas enfermedades de la civilizacin, es un problema de salud,
no una consecuencia normal del envejecimiento, como se tiende a creer. Es un trastorno metablico
en el que la masa sea se reduce sin cambios en la composicin corporal, conduciendo a un riesgo
incrementado para fracturas con la ms mnima tensin.
La osteoporosis est ms ligada a un exceso de protenas que a bajas cantidades de calcio. El
ejemplo viviente son los esquimales, cuyas dietas son muy altas en protenas (25% de las caloras) y
un alto contenido en calcio (2.500mg al da).
El calcio se pierde cuando el terreno (el medio interno) est cargado de txicos, especialmente de
aquellos que acidifican el terreno.
La alimentacin consciente nos ayudar a no consumir ms alimentos de los que necesitamos, y as
nuestro organismo no tendr que desgastarse para eliminar toxinas, y los emuntorios de eliminacin
de toxinas no se vern agotados o al lmite de sus posibilidades.
Si el terreno ya est acidificado o contaminado ser preciso drenarlo y limpiarlo. La prctica y el uso
de drenajes es fundamental para mantener o restablecer la salud. A travs del drenaje ayudamos a
nuestro organismo a limpiarse, y por tanto en el caso de enfermedad tambin a curarse.
Un drenaje consiste en estimular trabajo de filtracin de la sangre y la linfa, y en estimular los
emuntorios para facilitar la eliminacin de desechos y toxinas.
Las mujeres han de prestar especial atencin a la osteoporosis, pues cuando desaparece la regla no
slo desaparece un estmulo para la formacin de hueso, sino tambin una va natural de eliminacin
de toxinas.
Por todo lo expuesto, ha llegado ya el momento de alimentarse de forma responsable. Sabemos que
cambiar de hbitos alimenticios es difcil y para ello se ha de estar plenamente convencido.
Begoa Alvarez
Mayo 2011
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El Calcio Metabolismo y Fuentes Definitivo
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Facilitado por: Rosa, el dia 26 junio 2011.
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Etiquetas: calcio, metabolismo, osteoporosis
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