MANUAL DO TREINADOR NVEL I

2

VELOCIDADE E ESTAFETAS I


1. Noes bsicas sobre provas de Velocidade e de Estafetas

Em todas as provas de velocidade e de estafetas h um aspecto regulamentar
que comum a todas as distncias, a PARTIDA.
Os atletas partem dos blocos de partida e o juz d duas vozes:
- AOS SEUS LUGARES: os atletas colocam-se nos blocos.
- PRONTOS: os atletas colocam-se na posio de prontos.
Aps a voz de Prontos e quando os atletas esto todos imveis dado o tiro
de partida.

Falsas Partidas: O regulamento diz que a partir da voz de Prontos o atleta tem
de assumir rapidamente a posio de partida. Qualquer movimento do atleta
entre a voz de Prontos e o tiro de partida passvel de medidas disciplinares
por parte do rbitro (carto amarelo primeira vez e carto vermelho se fr
reincidente). A falsa partida s considerada quando o atleta parte antes do tiro
de partida ou menos de 0,01 segundos aps o tiro de partida A partir do dia 1 de
Janeiro de 2010 qualquer atleta que fizer uma falsa partida imediatamente
desclassificado.

Pistas: Em todas as provas de velocidade e de estafetas os atletas correm em
pistas separadas, com excepo das estafetas de 4x 400 metros, em que o
primeiro atleta parte em pistas separadas, entrega o testemunho ao segundo
atleta ainda na sua pista, e este passa corda (pista um) no final da curva, ou
seja, no fim dos primeiros 100 metros do seu percurso.

Distncias das Provas: As distncias das provas de velocidade e de estafetas
so iguais para os dois sexos, variando apenas conforme os escales etrios, de
forma a que as distncias se adaptem o melhor possvel s caractersticas
fsicas de cada idade. Em Portugal as distncias das provas de velocidade e de
estafetas so as seguintes:

Escalo Velocidade Velocidade Velocidade Estafetas Estafetas
Benjamins 60 metros 4x 60 metros
Infantis 60 metros 4x 60 metros
Iniciados 80 metros 250 metros 4x 80 metros
Juvenis 100 metros 200 metros 300 metros 4x 100 metros 4x 300 metros
Juniores 100 metros 200 metros 400 metros 4x 100 metros 4x 400 metros
Seniores 100 metros 200 metros 400 metros 4x 100 metros 4x 400 metros

MANUAL DO TREINADOR NVEL I

3

Estafetas: Nas provas de estafetas cada equipa composta por quatro
elementos, que devem transmitir entre si um testemunho.
Nas provas de 4x 400 metros utilizada a transmisso visual.
Nas provas de 4x 60 metros, 4x 80 metros e 4x 100 metros, deve ser utilizada a
transmisso no visual. Os atletas tm uma zona de balano de dez metros e
uma zona de transmisso de 20 metros. Se o testemunho for transmitido antes
ou depois da zona de transmisso, essa equipa ser desclassificada. Se um
atleta deixar cair o testemunho pode sair da sua pista para o apanhar, desde que
no diminua a distncia percorrida e no prejudique os outros atletas.


2. A importncia do treino da velocidade e estafetas com jovens

O treino da velocidade e das estafetas fundamental nas etapas de formao
dos jovens atletas, pois contribui decisivamente para o desenvolvimento das
qualidades fsicas, tcnicas e mesmo psicolgicas dos jovens.

No que respeita velocidade, podemos dizer que uma capacidade fsica que
est presente em todas as disciplinas do atletismo.
Nas provas de velocidade e de barreiras evidente a sua importncia, pois a
capacidade principal que condiciona todo o desempenho dos atletas.
Nas provas de saltos a velocidade essencial na corrida de balano, e
juntamente com a fora, so as duas capacidades motoras decisivas para a
performance final.
Tambm nos lanamentos - embora aqui a fora desempenhe um papel
prioritrio - a velocidade de execuo uma das caractersticas principais de um
bom lanador.
Por fim, nas provas de meio-fundo e fundo, a velocidade de base est muito
relacionada com as possibilidades de evoluo dos atletas, tanto mais, quanto
menor a distncia da prova. Apesar da resistncia ser a capacidade mais
importante nestas provas, no nos podemos esquecer que muitas das
competies de meio-fundo e fundo se resolvem na ponta final e a, um dos
factores decisivos a velocidade terminal.

Alm da velocidade ser importante, ou mesmo decisiva, em todas as disciplinas
do atletismo, h mais um factor que contribui para a importncia do seu
desenvolvimento na etapa de formao. A idade ptima para o
desenvolvimento da velocidade , para a maioria dos autores, entre os 11, 12
anos e os 16, 17 anos. O grande desenvolvimento da velocidade d-se nestas
idades mais jovens, pelo que fundamental que os atletas tenham estmulos
regulares ao nvel desta capacidade includos no seu treino, pois decisivo o
trabalho que se faz nestes escales no que respeita ao desenvolvimento da
velocidade, porque mais tarde ser muito difcil obter os mesmos resultados.
MANUAL DO TREINADOR NVEL I

4

Tambm o treino das estafetas muito importante, em primeiro lugar, porque ao
treinar as estafetas tambm se treina velocidade e, principalmente, porque as
estafetas colocam a componente ldica e de esprito de equipa numa
modalidade por vezes demasiado individual, o que em escales dos jovens
uma caracterstica fundamental.
Nos escales de formao, por vezes, muito mais que desenvolver os aspectos
fsicos e tcnicos, o mais importante desenvolver o gosto pela modalidade.
Para isso, o treinador tem de proporcionar aos seus atletas sesses de treino
agradveis, em que a componente ldica e de convvio, sejam uma constante.
As estafetas so um meio de treino fundamental para cumprir esse objectivo.
Nesse sentido a estafeta no deve ser utilizada apenas atravs do treino
tradicional da transmisso do testemunho, mas o treinador deve inventar
diversos tipos de estafetas e de formas jogadas, englobando mesmo outras
disciplinas do atletismo, enriquecendo assim as situaes utilizadas no seu
treino, tornando-o mais agradvel para os atletas.


3. A Tcnica da Passada de Corrida de Velocidade
















A passada da corrida divide-se em 2 fases: FASE DE APOIO e FASE DE VOO.
A Fase de Apoio divide-se em duas fases: APOIO FRENTE e IMPULSO.
A Fase de Voo divide-se em duas fases: BALANO e RECUPERAO.

1 Na fase de apoio frente, a perna flecte para absorver o choque provocado
pelo impacto com o solo, provocando uma desacelerao. Nesta fase o atleta
deve ter como objectivo minimizar essa desacelerao, atravs de um apoio
rpido e activo pelo tero anterior do p, num movimento em grife. O atleta
flecte a perna o menos possvel.





APOIO VOO APOIO

CORRIDA DE VELOCIDADE
MANUAL DO TREINADOR NVEL I

5

2 A fase da impulso a nica em toda a estrutura da passada que provoca
uma acelerao. Nesta fase o atleta deve ter como objectivo exercer o mximo
de fora no solo durante o mnimo de tempo possvel.

3 O atleta deve maximizar a fase de impulso e no final dessa fase as
articulaes do tornozelo, joelho e anca devem estar em extenso completa.

4 Na fase do balano, a coxa da perna livre deve subir rapidamente
horizontal.

5 Na fase da recuperao o joelho da perna de impulso deve flectir
acentuadamente num movimento curto e pendular.

6 Os braos devem ter uma aco dinmica, descontrada e coordenada com
o movimento das pernas.


4. 10 erros tcnicos mais frequentes na Corrida de Velocidade

1 A amplitude da passada no estar adaptada s caractersticas individuais
do atleta, o que resulta numa passada demasiado curta normalmente por se
colocar um grande nfase na frequncia, ou ento por falta de fora ou por uma
tcnica deficiente ou numa passada demasiado longa por se colocar um
grande nfase na amplitude sem que o atleta esteja preparado para isso.

2 O apoio do p no solo feito de uma forma incorrecta, pela ponta do p ou
pelo calcanhar, por vezes a travar o movimento da corrida.

3 O apoio do p no solo pouco dinmico e activo.

4 A flexo da perna de impulso.

5 O atraso da bacia e do Centro de Gravidade em relao aos apoios.

6 Uma postura incorrecta do tronco, normalmente muito contrado e
demasiado inclinado para a frente ou para trs.

7 A trajectria do joelho da perna da frente durante a fase de balano frente
demasiado baixa ou demasiado alta (acima da horizontal).




MANUAL DO TREINADOR NVEL I

6

8 A trajectria da perna durante a fase de recuperao demasiado exagerada,
com a calcanhar a passar muito atrs, o que provoca uma perda de tempo,
normalmente associada a uma inclinao do tronco frente e a uma trajectria
demasiado baixa do joelho na fase de balano frente.

9 A aco descoordenada dos braos relativamente ao movimento das
pernas, normalmente associada a desiquilbrios na corrida, a movimentos
laterais desnecessrios e a uma excessiva contraco do atleta.

10 O olhar dirigido para o cho, o que provoca um desiquilbrio do tronco
frente e uma contraco excessiva ao nvel do pescoo e dos ombros.



5. Os exerccios de Tcnica de Corrida

Sendo a corrida de um elemento fundamental na grande maioria das disciplinas
de atletismo, a aprendizagem, treino e consolidao da estrutura tcnica da
corrida, um trabalho fundamental nas etapas de formao dos jovens atletas, e
um treino que est sempre presente ao longo da carreira dos velocistas,
barreiristas, saltadores e meio-fundistas. Como meios de treino da tcnica de
corrida, para alm da prpria corrida, existe um conjunto de exerccios a que
normalmente chamamos exerccios de tcnica de corrida e dos quais
destacamos quatro:


















1 - Skipping Baixo 2 Skipping Alto




MANUAL DO TREINADOR NVEL I

7

















3 Calcanhar Atrs 4 Saltos ritmados de p para p


Skipping Baixo

Caractersticas Tcnicas mais importantes: apoio activo pelo tero anterior do
p com movimento circular; extenso completa da perna de impulso; bacia alta;
tronco direito; trabalho descontrado e coordenado dos braos; subida ligeira dos
joelhos; grande frequncia gestual.

Objectivos: o Skipping Baixo permite uma grande frequncia gestual, devido
ligeira subida dos joelhos. Assim, o principal objectivo deste exerccio o de se
conseguir uma grande frequncia, sem alteraes significativas da postura
corporal, do trabalho dos braos e da descontraco.

Erros mais frequentes: contraco excessiva; perna de impulso flectida; apoio
incorrecto do p no solo (pela ponta do p ou pelo calcanhar); movimentos
descoordenados dos braos; pouca frequncia gestual.


Skipping Alto

Caractersticas Tcnicas mais importantes: apoio activo pelo tero anterior do
p; extenso completa da perna de impulso; bacia alta; tronco direito; trabalho
descontrado e coordenado dos braos; subida dos joelhos horizontal,
movimento circular das pernas, p flectido; significativa frequncia gestual.




MANUAL DO TREINADOR NVEL I

8

Objectivos: o Skipping Alto tambm permite uma boa frequncia gestual,
embora a subida do joelho at horizontal faa com que os objectivos sejam
diferentes. Assim, o principal objectivo a manuteno de uma atitude alta e a
simulao da fase de balano frente da passada da corrida, em que a subida
dos joelhos, a extenso da perna de impulso e o movimento circular das
pernas, so elementos fundamentais.

Erros mais frequentes: subida do joelho exagerada ou demasiado baixa; perna
de impulso flectida e bacia atrasada; movimento pendular das pernas; apoio
incorrecto do p no solo (pela ponta do p ou pelo calcanhar); movimentos
descoordenados dos braos; apoios pouco activos e pouca frequncia gestual.


Calcanhar Atrs

Caractersticas Tcnicas mais importantes: apoio activo pelo tero anterior do
p; flexo rpida da perna atrs; tronco direito e bacia alta; trabalho
descontrado e coordenado dos braos; significativa frequncia gestual.

Objectivos: simular a fase da recuperao da passada de corrida, conseguindo
ao mesmo tempo um movimento descontrado e de grande frequncia gestual.

Erros mais frequentes: excessiva inclinao do tronco frente; movimentos
descoordenados dos braos, pouca frequncia; contraco exagerada; apoio no
solo pela ponta do p (a travar).


Saltos ritmados de p para p

Caractersticas Tcnicas mais importantes: apoio muito dinmico pelo tero
anterior do p; movimento do p em grife; extenso completa da perna de
impulso; bacia alta; tronco direito; movimento coordenado dos braos.

Objectivos: Treinar o apoio dinmico e o movimento de grife do p de apoio,
sendo tambm um excelente exerccio para a estabilizao de uma postura
slida e alta da corrida.

Erros mais frequentes: apoio pouco dinmico do p no solo; apoio incorrecto
do p (pela ponta do p ou pelo calcanhar); flexo da perna de impulso; tronco
demasiado atrasado com um movimento demasiado amplo (chutos para a
frente) das pernas; movimento descoordenado dos braos.

MANUAL DO TREINADOR NVEL I

9

COMBINAES

A partir destes quatro exerccios possvel fazer diversas combinaes a partir
do mesmo exerccio, jogando com factores de complexidade e dificuldade do
prprio exerccio, ou com factores de de velocidade de execuo. Outro tipo de
combinaes pode ser feito alternando os diferentes exerccios.

Objectivos: possvel fazer dezenas de combinaes diferentes utilizando
estes exerccios, que no seu conjunto costumam chamar-se o ABC da corrida .
Estas combinaes podem ter vrios objectivos, como quebrar a monotonia do
treino, proporcionando aos atletas diferentes exerccios; melhorar a coordenao
motora com a introduo de exerccios mais complexos; alternar movimentos de
grande frequncia com movimentos mais lentos, como estmulos
neuromusculares.

Exemplos de Combinaes:
- Passagem progressiva de skipping baixo para skipping mantendo uma
elevada frequncia gestual.
- Skipping baixo e de forma alternada fazer skipping alto s com uma perna.
- Saltos ritmados de p para p com passagem para skipping baixo ou alto.
- Saltos ritmados de p para p progressivamente mais rpidos.
- Saltos ritmados de p para p progressivamente mais saltados.
- Skipping baixo, alto ou calcanhar atrs (10m rapido-10m lento-10m rpido)
- Skipping baixo rpido calcanhar atrs lento skipping alto rpido)
- Passagem de Skipping alto para corrida


ORGANIZAO DOS EXERCCIOS

Os exerccios de tcnica de corrida podem ser includos na sesso de treino em
trs momentos diferentes e com trs objectivos diferentes.

Correco da Tcnica de Corrida

O principal objectivo dos exerccios da tcnica de corrida exactamente a
melhoria da tcnica de passada da corrida de velocidade e tambm da corrida
utilizada nas outras disciplinas do atletismo. Assim, a maioria das situaes em
que devemos utilizar este conjunto de exerccios, quando queremos melhorar
a tcnica de corrida dos nossos atletas. Nessas situaes fundamental que o
treinador estja muito atento execuo tcnica dos exerccios e que faa
sempre as correces necessrias.



MANUAL DO TREINADOR NVEL I

10

Aquecimento

Pelas suas caractersticas os exerccios de tcnica de corrida so excelentes
para serem utilizados durante o aquecimento na maioria das disciplinas,
principalmente nas que envolvem a corrida.

Treino Fsico

Tambm possvel o treinador seleccionar alguns exerccios, cujas
caractersticas permitam trabalhar alguns aspectos especficos da condio
fsica, como por exemplo a utilizao dos skippings baixo e alto para treinar a
frequncia gestual, ou os saltos ritmados para treinar a fora reactiva.

Organizao do Treino

Conforme os objectivos de cada treino, a organizao do treino pode variar,
embora normalmente esteja sempre dentro de certos limites:

- Distncia: 20 a 50 metros.
- Nmero de repeties de cada exerccio: 2 a 5.
- Nmero de repeties totais do treino: 8 a 20.
- Recuperao: a andar ou a trote no sentido inverso.