Nutrientes y alimentacin

equilibrada

Qu son los nutrientes?
Son sustancias contenidas en los alimentos, que son indispensables para la vida del organismo.


Qu tipos de nutrientes contienen los alimentos?
Los alimentos nos aportan diferentes tipos de nutrientes:
los hidratos de carbono o glcidos
las protenas
las grasas o lpidos
las vitaminas
los minerales
el agua
la fibra
Qu son los hidratos de carbono?
Son nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales. Su funcin principal en el
organismo es producir energa y actuar de reserva energtica.
Existen dos tipos de hidratos de carbono:
Simples, entre los que se encuentran el azcar y los alimentos que lo contienen (como los dulces,
los caramelos y los refrescos).
Complejos (contenidos en los cereales y sus derivados, las patatas y las legumbres).
Qu son las protenas?
Estn formadas por cadenas de aminocidos, que el organismo utiliza principalmente para construir y
reparar tejidos. Se encuentran en alimentos de origen animal y tambin en menor proporcin en los
alimentos de origen vegetal.
Se considera que las protenas animales tienen ms calidad que las vegetales puesto que contienen todos
los aminocidos esenciales en cantidades y proporciones requeridas por el hombre. La protena de origen
animal, es por tanto, de alto valor biolgico (PAVB). La protena de origen vegetal se puede diferenciar
entre las demediano valor biolgico(PMVB) y las de bajo valor biolgico (PBVB).
Clasificacin de las protenas
Protenas de AVB Protenas de MVB Protenas de BVB
Carne
Pescado
Huevo
Leche y derivados
Legumbres
Cereales
Frutos secos

Verduras,
Hortalizas y Tubrculos
Frutas
Qu son las grasas o lpidos?
Son nutrientes que proporcionan principalmente energa al organismo, facilitan el transporte de algunas
vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares. Se encuentran tanto en
alimentos vegetales como animales.
Se clasifican en:
Grasas saturadas: mayoritariamente estn presentes en alimentos de origen animal como la
carne y derivados, la leche y derivados enteros. Tambin en pastelera, bollera y comidas
precocinadas elaboradas con grasas de coco y de palma.
Grasas insaturadas: se encuentran en el pescado azul, en los aceites de semillas y en los frutos
secos.
El agua es un nutriente?

El agua es el principal componente de nuestro organismo. El cuerpo humano tiene un 75 % de
agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Alrededor del 60 % de este agua se encuentra en el
interior de las clulas y el resto es la que circula en la sangre y baa los tejidos. En el agua de nuestro
cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, transporta el oxgeno y los nutrientes a
nuestros tejidos y retira de nuestro cuerpo los productos de deshecho del metabolismo celular.
Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada da para el correcto funcionamiento de
los procesos de asimilacin y, sobre todo, para los de eliminacin de residuos del metabolismo celular.
Qu es la fibra?
La fibra diettica es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono anlogos resistente a la
digestin y absorcin en el intestino delgado, con fermentacin completa o parcial en el colon y que
promueve efectos beneficiosos fisiolgicos. Tiene diversas funciones importantes: absorben el agua (hasta
5 veces su peso), aumentan el volumen de las heces, aceleran el trnsito intestinal, etc..
Alimentacin equilibrada y saludable
Una alimentacin equilibrada y adecuada es la que satisface las necesidades nutricionales de una persona,
lo que supone un correcto aporte de energa y nutrientes para el buen funcionamiento del cuerpo
humano. Es importante que la alimentacin sea variada para cubrir los requerimientos nutricionales y que
seaagradable al paladar para evitar la monotona de los mens.
Qu son los requerimientos nutricionales?
Son las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para lograr un estado
nutricional correcto.
La Organizacin Mundial de la Salud recomienda:
50-55% de hidratos de carbono
30-35% de lpidos o grasas
12-15% de protenas
Cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales.
Por ello, clasificamos a los alimentos en diferentes grupos, segn el nutriente que se encuentre en mayor
proporcin.
Contenido de los principales nutrientes en los grupos de alimentos
Grupo de alimentos Nutrientes principales
Leche y derivados
Carne, pescado y huevos
Cereales y derivados
Verduras y hortalizas
Frutas
Protenas y calcio
Protenas
Hidratos de carbono y fibra
Fibra, vitaminas y minerales
Azcares, vitaminas,
Aceites y grasas minerales y fibra.
Lpidos

Para poder cubrir estas recomendaciones debemos consumir todos los grupos de alimentos en
proporciones determinadas, y para ello, se dise la pirmide de alimentacin saludable.
Qu es la pirmide alimentaria?
La pirmide alimentaria (Figura 1) permite visualizar de un modo simple y prctico todos los grupos de
alimentos y la frecuencia con la que los debemos consumir para cubrir los requerimientos
nutricionales. Est dividida en alimentos de consumo diario y en alimentos de consumo
ocasional.
La base de la pirmide representa fundamentalmente a los alimentos ricos enhidratos de
carbono (cereales, pasta, arroz, pan, harinas, patatas, etc.), y, por tanto, son de consumo
diario.
En el 2 escaln se sitan las verduras y las frutas, que deben consumirse en gran cantidad.
El aceite de oliva debe consumirse a diario por sus propiedades beneficiosas sobre la salud.
En el 3 y 4 los lcteos y alimentos proteicos, respectivamente.
En el pice se encuentran los alimentos de consumo ocasional, entre ellos los embutidos y los
dulces (alimentos complementarios).
Por otro lado, se hace hincapi en:
La prctica de actividad fsica diaria dentro de las posibilidades individuales.
Beber agua abundantemente.

Figura 1. Pirmide de la alimentacin saludable 2007. Generalitat de Catalunya. Departament de Salut.
PAAS (Pla integral per a la promoci de la salut mitjanant lactivitat fsica i lalimentaci saludable).