1

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Padre Efrn



2

FRANCISCO JAVIER ALONSO REBOLLO (Padre Efrn)

Naci en Vigo (Pontevedra) el 1 de diciembre de 1959 y es sacerdote de la Santa
Iglesia Catlica Ortodoxa. Recibi las Sagradas rdenes el 21 de diciembre de
2008 en Sevilla. En febrero de 2009 fue nombrado Corepscopo por su
Eminencia el Arzobispo +Ioannes, bajo el omophorio del Obispo Rev. Dr.
+Claudio (Sevilla), de la Iglesia Ortodoxa Autnoma de Espaa (IOAE). Est
graduado en Teologa Ortodoxa por el Seminario Ortodoxo de la Santsima
Trinidad (Sevilla) y es Licentiate in Sacred Theology por el Saint Stephen
Harding Theological College and Seminary & Saint Seraphim School of
Orthodox Theology (Winston-Salem, EE.UU). Posee adems una licenciatura en
Psicologa con un postgrado en Terapia de Conducta por el ICE de la
Universidad Pontificia Comillas (Espaa) y estudi Terapia de Familia en el
Instituto de Ciencias de la Familia de la Universidad de Navarra. Se ha
especializado en psicologa pastoral y en tcnicas de meditacin y es
coordinador del grupo de Meditacin Cristiana de la Comunidad Catlica
Ortodoxa "San Juan Apstol" de Galicia (Espaa).








3

NDICE

INTRODUCCIN

I ESTRS: TENSIN, VIOLENCIA

II FORMAS TPICAS DE ESTRS

III ESTRS Y CONDUCTA HUMANA

IV TIPOLOGAS BSICAS DEL ESTRS

V RELACIN ESTRS-ENFERMEDAD

VI APRENDIENDO A VIVIR EN PLENITUD

VII ORACIN Y MEDITACIN CRISTIANA

VIII EL PODER DE LA ORACIN

IX MNEMOTECNIA: COMO POTENCIAR LA MEMORIA

X LA DIETA PARA VIVIR EN PLENITUD

XI LA FRUGALIDAD COMO CAMINO HACIA LA PLENITUD

XII LA TEOTERAPIA CRISTIANA: Un camino teraputico hacia Dios.

APNDICE: TEST PARA EVALUAR EL GRADO DE ESTRS
4


INTRODUCCIN



Estamos a las puertas de un nuevo paradigma social. Comienza una nueva era en lo
humano y en lo psicolgico. La sociedad se va adaptando, en una perfecta simbiosis
evolutiva, al desarrollo industrial y tecnolgico. Hemos subido varios escalones de
golpe hacia la cima de lo que antes era imposible. Y lo hemos conseguido rpidamente,
casi sin darnos tiempo a pensar en otra cosa que no sea seguir adelante. La sociedad
prosigue su ciclo, reajustando normas, fabricando nuevas necesidades, destruyendo
mitos y haciendo nacer otros nuevos. La sociedad ha sido, desde los albores de la
humanidad, como un embrin en una lenta y continua etapa de desarrollo.
Hemos superado etapas de oscurantismo (perodo intrauterino-Edad Media), y
evolucionamos hacia una fase de preparto (revolucin industrial) para dar a luz, en un
parto difcil y laborioso, a la sociedad actual a principios de siglo XX. Esta sociedad ha
pasado su adolescencia (dinamismo, espritu combativo) a travs de la guerra europea y
de la 2 guerra mundial, para alcanzar un perodo de madurez hacia la dcada de los
aos 50 del siglo pasado.
En los tiempos actuales, la sociedad ha llegado a su edad madura. Toda su andadura est
pasando ahora una profunda revisin crtica, dando lugar a serios conflictos que ponen
en peligro su estabilidad. Nosotros somos las clulas de esa entidad y, como todas las
clulas, hay siempre un grupo numeroso que se rebela contra el conjunto que conforma
la realidad.
En nuestro caso, la sociedad est siendo carcomida por varios cnceres de lenta
progresin: la destruccin del medio ambiente, el hambre repartida por todo el orbe, las
guerras y la falta de fe. La fe en Dios. Hemos vaciado el alma de su Divina Presencia.
Paradjicamente, ha sido el propio ser humano el que ha envenenado sus entraas,
producto de una inadaptacin e inmadurez a la rpida sucesin de acontecimientos, que
siempre han escapado a su control. En una palabra, hemos prestado ms atencin a la
realidad exterior, para potenciar nuestro ego dominando la naturaleza, y hemos
olvidado, en una omisin imperdonable, que nuestro espritu requiere una atencin vital.
5
Hemos sufrido, con este olvido, un divorcio interior que nos est pasando su cuenta.
Estuvimos buscando el equilibrio personal por el camino de las consecuciones
materiales, en una insana ambicin de poder, disfrutando cortos periodos de un placer
que se torn en insatisfaccin. Sin tener conciencia de ello, nuestros sentimientos, al no
haber sido cultivados, se han agostado en los recnditos corredores de la mente. Para
cubrir esas heridas, nos volcamos en una ambicin desmedida, creando necesidades que
nos apartaron todava ms de nosotros mismos y nos han alejado de Dios.
En el momento que alcanzbamos una de esas metas fugaces, naca otra nueva
necesidad, desplazando nuestro triunfo y acelerando una neurastnica prisa interior que
solamente nos ha conducido al caos. Un ejemplo claro lo tenemos en el consumo cada
vez ms acrecentado de psicofrmacos y tranquilizantes. Tenemos prisa por llegar a
algo y no sabemos adnde. No queremos enfrentarnos a la realidad porque la realidad es
dolorosa. Esto aumenta el nivel de prisa e incrementa la sensacin de desazn interior.
La sociedad se aniquila a s misma porque no hemos logrado encontrar el equilibrio
individual y hemos perdido el dilogo individual con Dios. Podemos maquillar lo mejor
posible un cuerpo, pero si sus clulas interiores estn muertas, pronto comenzar a oler.
Ocurre exactamente igual con nuestra sociedad. Ya nos pueden repetir mil y una veces
ciento de promesas polticas que, en el fondo, no creemos en ninguna. Sin embargo,
para sobrevivir debemos optar por una u otra alternativa social. Y esto vuelve a
incrementar nuestra desarmona interna. Y que hacemos? Pues anestesiarnos con
alcohol, sexo, drogas, televisin y efmeras metas. Nos acordamos de Dios? Solo
cuando sobreviene la tragedia y an as es para echarle la culpa por no habernos
ayudado.
Solamente el ser humano podra alcanzar su equilibrio interno cuando haga consciente
su verdadera necesidad y tome contacto ntimo con los mecanismos de equilibrio que su
mente puede proporcionarle y de vivir la realidad de la Divina Presencia de Cristo en su
espritu. Ciencia y fe pueden unirse para ensearnos a vivir en plenitud y alejados del
vaco existencial.
Todos queremos ser amados, nada se escapa a esta necesidad bsica y hemos olvidado
que hay Alguien que nos ama infinitamente y que ha dado Su vida por nosotros: Cristo
Nuestro Seor. Comencemos a regenerarnos nosotros, cada uno desde su ms humilde
posicin, porque para buscar en el interior de nuestra mente no hace falta tener una
cultura superior ni una inteligencia fuera de lo comn. Esta es mi sana intencin con
este trabajo para el Seminario Ortodoxo, mostrar un camino para que todos, creyentes y
6
no creyentes, alcancemos pronto el equilibrio interno a travs de sencillas tcnicas de la
psicologa cientfica y de un acercamiento progresivo a Dios. El resultado final ser
nuestra separacin definitiva de ese producto aberrante de la sociedad llamado estrs y
empezaremos a vivir llenos de gozo y amor, al sentir que Cristo habita en nosotros, aqu
y ahora, acaricindonos en cada latido de nuestro corazn y llamndonos por nuestro
nombre, como Cristo hizo con Mara cuando sta no le haba reconocido una vez
resucitado. No voy a apelar a la creencia del lector. Voy a recomendar simplemente que
practique las tcnicas descritas en este trabajo. No se trata de creer, se trata de hacer.




















7
I

ESTRS: TENSIN, VIOLENCIA
Dios de mi roca, en l confiar: Mi escudo, y el cuerno de mi salud, mi fortaleza, y mi refugio; Mi
salvador, que me librars de violencia. (2 Samuel 22:3)

Estrs es una palabra inglesa que implica una idea de tensin, violencia o coaccin.
Selye, eminente fisilogo canadiense, reiter las bases de los mecanismos con que el
organismo se enfrenta a todo tipo de agresin, adaptndose a un desequilibrio que
podra ser fuente de enfermedad o de muerte. A estos mecanismos los denomin estrs
y esta denominacin fue adoptada internacionalmente.
Delay define el estrs como un estado de tensin aguda del organismo forzado a
movilizar sus defensas para hacer frente a una situacin amenazante. La causa de esta
agresin puede ser fsica (una infeccin, un agente txico) o psquica (estado emocional
del propio individuo). Sin embargo, el ser humano actual ha perdido su equilibrio y ha
dramatizado de forma desproporcionada la causa de la agresin.
El bilogo Seyle ha estudiado profundamente este fenmeno y ha descrito un sndrome
de adaptacin al estrs dividido en tres fases.
a) Fase de alarma: aparecen los signos tpicos del estrs (ansiedad, tensin,
hiperactividad neuroendocrina).
b) Fase de resistencia: los sntomas se atenan.
c) Fase de agotamiento: la tensin residual reprimida explota con toda si carga
sintomtica (taquicardia, opresiones precordiales, distona neurovegetativa, ulcera
duodenal).
Estas fases demuestran el gran esfuerzo que hace el organismo para restablecer el
equilibrio perdido.







8
Reacciones de defensa a la agresin

La respuesta somtica exagerada (considerando el estmulo desencadenante de dicha
respuesta), puede tener una base real. Recordemos que los desajustes psicofsicos que
produce el estrs, auque desproporcionados, son la demostracin del instinto de
conservacin y supervivencia del ser humano. La inminente prdida de un empleo, la
brusca enfermedad de un ser querido, el enfrentamiento verbal con un vecino, por
ejemplo, alteran el equilibrio neuroendocrino activando los mecanismos
psicofisiolgicos del estrs para hacer frente a esa agresin.
El temperamento de cada individuo, as como su carcter y educacin, har que estas
reacciones de defensa sean muy distintas de un organismo a otro, aunque el estmulo
desencadenado sea el mismo.
Para una persona que haya perdido el equilibrio interno, cualquier estmulo normal e
intrascendente, como el ruido de un grifo desajustado, el tic-tac de un reloj, puede
actuar como reestimulador de los sntomas psicosomticos precursores de estrs. Sin
embargo es importante aclarar que una persona entrenada en tcnicas de psicologa
cognitiva, oracin meditacin cristiana, puede enfrentarse a situaciones estresantes,
obteniendo un nivel de respuestas positivas excepcionales.
Estudios analticos han demostrado (Frankenhaeusen y Johansson) que los individuos
sin angustia, aunque sean sometidos a situaciones lmite, recuperan rpidamente el
ritmo sin sufrir las consecuencias del estrs. Estos autores observaron que sitien los
niveles de adrenalina y noradrenalina eran intensos durante la resolucin de dichas
situaciones, el flujo de cortisol era mnimo. Resumiendo: la respuesta somtica ante
situaciones que ponen en peligro nuestra integridad fsica, no es compatible con la
angustia permanente o latente, que puede quedar en el individuo despus de superadas
esas situaciones.








9
Estrs positivo y negativo

Como el estrs es un esfuerzo del organismo para adaptarse a una determinada
situacin, podemos encontrar, en vista de ello, dos tipos de estrs: un estrs positivo y
otro negativo, segn sea la permanencia de su accin en el organismo.

Eustrs: Denominamos as al estrs positivo, que nos permite alcanzar el
placer y adaptarnos al entorno ambiental, desencadenando una respuesta
agradable o placentera. Una excursin al aire libre o el deporte, son
ejemplos tpicos de este tipo de estrs.

Distrs: Es el estrs negativo o mal estrs. Es el que provoca disgusto; es
todo aquello que hacemos en contra de nuestros principios o de nosotros
mismos, disminuyendo de este modo nuestra capacidad de adaptacin. Las
enfermedades, el fracaso personal, un desengao amoroso, son ejemplos de
distrs. Este estrs es fuente inagotable de enfermedades psicosomticas y
de mltiples desajustes psicofsicos y espirituales.

No obstante, hay que aclarar que el eustrs puede llegar a ser negativo y perjudicial
cuando sobrepasa los lmites de adaptacin y respuesta del individuo. Por ejemplo, una
excursin por la montaa hasta el lmite de resistencia fsica del deportista. Frente a
toda emocin, positiva o negativa, el organismo reacciona segregando hormonas de
adaptacin.
Como dice el profesor Hans Seyle, padre del estrs, lo importante no es lo que nos
sucede sino la forma cmo se recibe. A lo largo de esta obra utilizaremos la palabra
estrs para definir indistintamente ambas formas de respuesta, sobre todo en el caso del
mal estrs o distrs.







10
II


FORMAS TIPICAS DEL ESTRS
T eres mi refugio; me guardars de angustia; con cnticos de liberacin me rodears. (Selah.) (Salmos
32:7).

En este captulo vamos a estudiar brevemente los mecanismos de accin que utiliza el
estrs para manifestarse.
Estos mecanismos acta interrelacionados, desencadenando siempre una respuesta
bioqumica y fisiolgica en el organismo, que se corresponde con una prdida
momentnea del equilibrio; sta puede hacerse permanente si la respuesta orgnica es
dramatizada y desproporcionada al estmulo recibido. Tambin puede generar una
respuesta crnica, evidenciada por la persistencia de la angustia y otros sntomas
estresantes, con ninguno o un mnimo de estmulos evocadores. Al final de este captulo
veremos un caso prctico para que el lector comprenda mejor la estrecha relacin que
existe entre los mecanismos que vamos a describir.


Mecanismos fsicos

Hemos dicho que el estrs es una prdida del equilibrio. Las causas fsicas que pueden
desencadenarlos son mltiples, pero vamos a ver las ms importantes.


1. Alteraciones prenatales
El consumo excesivo de alcohol en una mujer gestante, as como un fuerte y
persistente desequilibrio emocional, puede hacer llegar al feto sustancias qumicas
alteradoras de su equilibrio interno.
El psiclogo norteamericano Koltelchuck observ un curioso sndrome de estrs
fetal en madres con una fuerte adiccin al tabaco; segn recientes estudios, el
alcohol, el tabaco y las drogas alteran durante un cierto perodo la oxigenacin
11
sangunea que el feto recibe de la madre, condicionndose de esta forma al beb a
travs de la angustia que para l representa el sentirse privado de oxgeno (o de una
buena parte del mismo), cuando la madre ingiere algunas de esas sustancias.


2. A causa de una enfermedad

La crisis que se desarrolla en el cuerpo humano ante la aparicin de una enfermedad
determinada, pude implantar una huella fsica evocadora de estrs. Por ejemplo,
despus de una mastectoma (extirpacin quirrgica de un seno) la mujer, al verse
ante el espejo o al desnudarse, puede emitir una respuesta de rechazo que pondr al
descubierto toda una amplia sintomatologa de estrs (ansiedad, angustia).



3. Procesos anestsicos


Se ha demostrado cientficamente que los enfermos sometidos a anestesia general
siguen percibiendo los estmulos externos y son capaces de or y recordar a nivel
inconsciente todo lo acontecido durante la intervencin quirrgica, incluidos los
comentarios de los cirujanos y enfermeras, lo que puede condicionar la recuperacin
post-operatoria. Esta experiencia ha sido confirmada por los neurocientficos
Norman Weinberger y Debra Stemberg, de la universidad de California. Frases
como no tiene remedio, no hay esperanza o esto es canceroso, se implantan
profundamente en la psiquis del enfermo inconsciente, dificultando enormemente su
curacin. La anestesia, pues, puede desencadenar un sndrome de estrs post-
operatorio, segn haya sido la naturaleza de los comentarios vertidos durante la
intervencin quirrgica. Tanta importancia tiene este hecho que el Dr. Frank Guerra,
psiquiatra y anestesista, ha editado un folleto informativo titulado: Aspectos
humanos de la anestesia, en el cual aconseja que se utilicen palabras estimulantes y
msica relajante durante las operaciones.


12
4. Contaminacin atmosfrica

Los cientos de elementos nocivos que flotan en el aire intoxican el cerebro
provocando una ligera anoxia (dificultad de oxigenacin), que desencadena
sntomas como hipersomnia (exceso de sueo), irritabilidad y fatiga.
Los principales agentes contaminantes de la atmsfera son: monxido y dixido de
carbono, dixido y trixido de azufre, dixido de nitrgeno y xido ntrico, los
hidrocarburos y la niebla fotoqumica.

Recientes investigaciones ponen en evidencia que el sistema nervioso central es muy
sensible a los contaminantes antes expuestos, y que la continua agresin que ste
sufre por parte de dichas sustancias desencadena un estrs txico de efectos crnicos
y permanentes. Las investigaciones del Dr. Russell y sus colaboradores, de la
universidad de Flinders, demostraron que los contaminantes y ciertos insecticidas
organofosfticos alteran el funcionamiento del sistema nervioso central. Observaron
una reduccin importante de una enzima denominada acetilcolina, que es
importantsima y esencial para el correcto funcionamiento de las neuronas (las
clulas del tejido nervioso).


5. Los riesgos del calor

El calor es un elemento importantsimo del estrs por causas fsicas. Las personas a
las que puede afectar ms un golpe de calor excesivo son los jvenes, los ancianos
y, particularmente, todas aquellas personas aquejadas de trastornos bronco-
pulmonares o cardiovasculares.
Gold, un investigador de este tema, observ que la retencin del calor en los
ancianos es mayor, siendo menor su respuesta circulatoria, lo que desencadena
graves sntomas de estrs.
El Dr. Mackworth demostr que a temperaturas superiores a los 29 C la eficacia y
rendimiento intelectual y fsico disminuye considerablemente, aumentando la
incoordinacin. El Dr. MacFarlane, fisilogo del instituto Waite, de Adelaida
(Australia), opina que la temperatura ptima para el cuerpo humano es la que oscila
entre 22 y 24 C.
13
Segn el mismo investigador la deshidratacin, debida al sudor y el aumento de la
temperatura ambiental, provoca fatiga, debilidad e incrementa el ritmo cardiaco,
disminuye la salivacin y aumenta la irritabilidad. Como puede verse, tpicos
sntomas de estrs. Se aconseja, por tanto, utilizar las horas frescas del da, si es
posible, para los trabajos de intensa actividad fsica.


6. Percepcin snica

Los estmulos sonoros (voces, ruidos, msica) pueden exteriorizar sntomas de
estrs si van asociados con alguna situacin traumtica (fsica o psquica), que haya
sufrido el sujeto.
Todos sabemos que la mente humana posee dos niveles de percepcin: la
conciencia (anlisis, lgica, identificaciones) y el subconsciente (archivo de la
memoria, instintos de defensa). Todo acontecimiento doloroso, como puede ser la
muerte de un familiar o una agresin fsica, se graba profundamente en el
subconsciente junto a los estmulos snicos que acompaaban a dicho
acontecimiento traumtico. Por ejemplo: una mujer sufre una violacin: mientras es
humillada, su mente sigue captando, a pesar de su estado alterado de conciencia, las
palabras del agresor, un posible ruido de un vehculo lejano, el jadeo de su
respiracin, etc. Una vez que se haya recuperado de esta crisis inicial, la simple
accin de escuchar una voz parecida a la del violador o un ruido de motor parecido
al del vehculo que estaba pasando mientras era forzada, desencadenar en ella un
amplia sintomatologa estresante, que va desde angustia hasta posibles dolores de
cabeza. Esos ruidos actuaron como estimuladores de la grabacin que haba
registrados. Esta mujer no es consciente de la causa de dichos sntomas, pues su
mente rechaza el dolor y trata de olvidar para no hacerse dao- la experiencia
desagradable y traumtica.
Este sndrome de adaptacin al estrs puede desencadenar ms adelante un tipo
determinado de fobia. (Se denomina fobia al miedo irracional que algunos sujetos
presentan ante un objeto o situacin totalmente normal y cuya respuesta es
desproporcionada a la realidad). Por ejemplo, en el caso de la mujer violada, un
ruido o la hierba sobre la que era forzada, pueden constituir futuras fobias.
14
Es un tpico mecanismo psquico, que intenta evitar el sufrimiento y el recuerdo
doloroso de aquella terrible experiencia. A este mecanismo de defensa se denomina
en psiquiatra desplazamiento.
Aqu es posible observar cmo un estrs determinado puede ser la causa posterior de
mltiples desarreglos psicolgicos.



7. Factores bioqumicos


El sistema nervioso autnomo es el que regula la respuesta fisiolgica al estrs, pues
dirige la actividad del corazn y la musculatura lisa de las glndulas digestivas y
sudorparas. Controla adems ciertos rganos endocrinos, incluyendo la mdula
adrenal, que libera las hormonas adrenalina y noradrenalina al ser estimulado el
organismo.
El sistema nervioso autnomo (SNA) tiene dos ramas: el simptico y el
parasimptico, que trabajan en oposicin. El simptico est directamente
relacionado con el estrs y sus estmulos, mientras que el parasimptico domina en
los estados de relax y de recuperacin orgnica.
Por ejemplo, ante una situacin de lucha o huida aumenta la actividad del simptico,
incrementndose la adrenalina y la noradrenalina, preparando el cuerpo para la
accin. El ritmo cardiaco aumenta y la glucosa almacenada en el hgado se libera
para producir un incremento de la energa. La sangre fluye rpidamente hacia los
msculos y el cerebro. Donde es ms necesaria. Los bronquios y las pupilas se
dilatan, acelerndose el proceso de coagulacin sangunea. Cuando el peligro cesa,
el parasimptico entra en escena reduciendo el ritmo del corazn, normalizando la
respiracin y disminuyendo el flujo de adrenalina y de noradrenalina. La emergencia
(estmulo de alerta) ha pasado y el equilibrio se restablece.

8. Factores espirituales:

El vaco existencial, el fro interior por la negacin de Dios, puede constituir un factor
muy importante de estrs no suficientemente estudiado. Como sacerdote ortodoxo y
15
psiclogo he podido observar en mi prctica clnica como los creyentes y aquellas
personas que oran y viven su fe con devocin cada da, llevan una vida alejada del
estrs y de la ansiedad, a pesar de las circunstancias externas que le rodean. El que ora y
medita con mucha frecuencia y aprende as a desconectarse conscientemente de su
estrs, se torna inmune contra ste. El que practica la oracin y medita a diario sobre su
vida y su existencia se inmuniza contra el estrs continuo. Lleve a su vida la oracin.
Traiga sus conflictos personales, su ira, sus preocupaciones, sus miedos, sus conflictos
con sus colegas, sus enfermedades, sus debilidades y trate de transformar en palabras
sus sentimientos y sus estados de nimo, para despus entregarlos a Dios Nuestro Seor
con las oraciones y tcnicas que le voy a mostrar en este trabajo de graduacin.

El estrs acorta la vida
Por desgracia, en nuestra sociedad el estmulo de emergencia raramente desaparece.
Estamos sometidos al estrs en todos los mbitos de nuestras vidas. El estado de alerta
es constante. En una palabra, hemos roto el equilibrio. Respondemos de forma
desproporcionada ante un estmulo mnimo (un semforo, el sonido del despertador, una
alarma). Un estado constante de estrs puede llevarnos sin duda a una conducta
neurtica, siendo el estrs la levadura de una amplia gama de conductas desajustadas
(neurosis, obsesiones, fobia, manas, depresiones).
Consideramos el cortisol como causante del estrs permanente y negativo, que se
incrementa cuando aumenta una sensacin de incertidumbre. El cortisol es una hormona
producida por la corteza adrenal, gracias a la accin de la pituitaria y del hipotlamo.
El cortisol es indispensable para la supervivencia del individuo, pues regula las reservas
de protenas en el cuerpo y protege el cerebro de la oxidacin de ciertos aminocidos,
indispensables para su buen funcionamiento.
El estrs siempre viene acompaado de un aumento de la excrecin de cortisol, sobre
todo cuando el sujeto es incapaz de controlar y predecir los sucesos.
Investigadores y cientficos del mundo entero (Campbell, Singer, Levin, Ursin, entre
otros) creen que un incremento de la secrecin de cortisol es perjudicial para la salud y
acorta la vida. Estudios efectuados con animales hacen suponer esta afirmacin. Sobre
todo, como afirma Frank Campbell, lo ms negativo es la frecuencia de esta secrecin,
que puede producir daos irreversibles. Concretamente este mismo autor encontr que
cualquier situacin que requiera esfuerzo, pero que est libre de angustia, no eleva la
cifra de cortisol. Es muy importante que reflexionemos sobre esto.
16

Poder regulador del organismo
La produccin de la ACTH (hormona corticotrpica) y de cortisol depende de forma
proporcional de la intensidad del agente estresante y la duracin del mismo.
El conjunto de mecanismos de regulacin bioqumicos que intervienen en el estrs pone
de manifiesto el poder regulador del organismo frente a situaciones que atacan su
equilibrio interno.
Sin embargo, a pesar de que los mecanismos qumicos que intervienen en el estrs son
idnticos en todo ser humano, la posterior adaptacin al cambio obtenido difiere
grandemente de una persona a otra.
El condicionamiento hereditario, la espiritualidad, su formacin cultural, entre otros
factores, van a influir decisivamente en su respuesta ante el estrs.

Un guardin llamado hipotlamo

El cerebro est siempre pendiente y alerta para poner en marcha los mecanismos de
accin que hagan falta ante cualquier eventualidad. El guardin que primeramente es
alertado ante una emergencia es una regin del mismo denominada hipotlamo. A
travs de las fibras nerviosas que pasan por la mdula espinal, este guardin activar
una regin medular que est compuesta por dos rganos llamados suprarrenales, que se
pueden localizar encima de cada rin.
Estos rganos, obedeciendo a las rdenes del hipotlamo, segregarn adrenalina en
cuestin de escaso minutos, desde el instante que se presenta la situacin de urgencia.
La hipfisis, aparte de la hormona ACTH, segregar tambin otra hormona, la
endorfina. Las endorfinas son sustancias fabricadas por nuestro organismo cuya accin
es muy parecida a la de la morfina. Estas endorfinas es posible que tengan la misin de
bloquear el dolor producido por una herida y otro traumatismo, impidiendo as la
reaccin consciente hacia el estrs.
Sin embargo, cuando la situacin de estrs se hace muy larga (situacin familiar o
profesional difcil, por ejemplo), la secrecin de ATCH y de endorfinas se cronifica, con
ciclos frecuentes de descargas de adrenalina. El hipotlamo, guardin de nuestro
cerebro, entrara tambin en una actividad crnica, instigado por otra zona del cerebro
que regula nuestras respuestas emocionales ante la vida; nos referimos al sistema
lmbico.
17
Como podemos apreciar, el cerebro es como un cuartel general, de dnde parten todas
las rdenes de accin. Si la situacin de estrs dura un tiempo excesivo (meses o aos),
los mecanismos de defensa y adaptacin acaban por funcionar de forma anmala y
pueden crear problemas de orden fsico como hipertensin arterial, lceras duodenales,
lceras gstricas, colon irritable, y cefaleas, entre otros. Una situacin de estrs crnico
inhibe las secreciones suprarrenales y debilita el yo del individuo (como investigaron
los suecos Roessler y Frankheaeusen), teniendo una gran dificultad en superar las crisis
depresivas y de activar el sistema simptico para defenderse del estrs.



9. Factores de tipo social

En la introduccin de este trabajo se ha dado una idea generalizada de la influencia que
tienen los factores sociales para producir estrs. La competitividad tecnolgica, el
consumismo y las necesidades artificiales estn creando constantemente situaciones de
estrs, as como su vaco existencia, la ausencia de Dios en nuestras vidas.
Uno de los factores, en el aspecto social, que ms incrementa el nivel de estrs en el
individuo es su lugar de trabajo. Un trabajo poco satisfactorio, excesivo o en cadena
son una fuente inagotable de estrs agudo. La imposibilidad de hacer frente a las
exigencias y obligaciones del mismo, el trabajo por turnos y la inestabilidad laboral,
son la causa principal del estrs social y profesional.
Los investigadores French y Caplan observaron que la sobrecarga de trabajo produce los
siguientes sntomas de estrs: tensiones laborales, insatisfaccin, falta de confianza y
estima de uno mismo, miedo, desconcierto, altos niveles de colesterol, ritmo cardiaco
acelerado y un mayor consumo de tabaco.
Margolis y Kroes descubrieron que los capataces y directivos tienen un probabilidad
siete veces mayor de sufrir una lcera gastroduodenal que el resto de los trabajadores a
su cargo.
Johansson, de la universidad de Estocolmo, observ que cuando el trabajo es montono,
sedentario y que escapa al control del sujeto, los niveles de adrenalina y noradrenalina
son superiores que en aquellas personas con un trabajo ms flexible y de diferentes
caractersticas. El mismo Frankheaeusen comprob que los niveles de adrenalina
disminuyen gradualmente al pasar el sujeto de una situacin de incertidumbre en su
18
trabajo a otra de dominio. As mismo constat que, mientras la falta de control y
dominio aumentan la secrecin de cortisol, dicha secrecin disminuye rpidamente
cuando el sujeto se hace dueo de la situacin laboral y es capaz de dominarla,
aumentando as su rendimiento.
Timios, Gentili y Pede, de la universidad de Perugia (Italia), comprobaron que el
pluriempleo y las horas extras aumentaban en la orina cuatro veces y media la cantidad
de adrenalina, y que los niveles de noradrenalina eran dos veces superiores a la tasa
normal.

Delincuencia y situacin familiar

Otros aspecto sociales precursores de ests son la delincuencia y la familia. Ya hemos
comentado que el mecanismo instintivo que gua al ser humano por el sendero de la
vida es la necesidad de amar y ser amados. Por tanto, todo aquello que ponga en peligro
sus manifestaciones activar en l una reaccin primaria de defensa que, en la sociedad
actual, deshumanizada y artificial, producir mltiples respuestas de estrs al no poder
enfrentarse el individuo, con pleno control, a todas las situaciones que le exigen estar
alerta.
La delincuencia marcar el factor riesgo-agresin que proviene del exterior (riesgo
exgeno) y que escapa a su control y prediccin.
La familia, ncleo de su convivencia socio-afectiva y espiritual, es la salvaguarda de su
intimidad como ser social, y todo aquello que pueda provocar su destruccin
(enfermedad, agresin, muerte, divorcio), producir una respuesta de estrs, porque en
parte tambin escapa a su control (factor endgeno).
Estas dos situaciones concretas, falta de control e incertidumbre, por lo que suponen
para su supervivencia, son directa o indirectamente causas de estrs crnico.
En la actualidad el desempleo, la delincuencia, en incremento aterrador, la inseguridad e
incertidumbre ante un conflicto blico o una amenaza terrorista, entre otros, son factores
constantes que marcan la pauta diaria del estrs al individuo del siglo XXI.





19
Un ejemplo ilustrativo

Antes de finalizar este captulo voy a poner un breve ejemplo de cmo acumula estrs,
constantemente, un ciudadano comn.
Esta es la historia del seor Alfa. El Sr. Alfa se despierta todos los das a las siete de la
maana para acudir a su trabajo, donde desempea el cargo de administrador. Se levanta
de la cama con los msculos contrados y con una desagradable sensacin de no haber
dormido lo suficiente.
Desayuna rpidamente un caf con leche sin apenas nada con que acompaarlo. Se pone
acto seguido al volante de su automvil y se enfrenta al vertiginoso trnsito de la
ciudad. Casi siempre se encuentra con pequeos atascos que van acompaados de los
consiguientes bocinazos y aceleraciones del motor recalentado de los incontables
vehculos.
El Sr. Alfa mira de reojo su reloj y da un ligero puetazo en el volante, pues apenas le
quedan diez minutos para llegar a su trabajo y se ha movido escasamente unos metros
en el maremagnum voraginoso del asfalto, desde que ha salido. Saca un cigarrillo y lo
prende mecnicamente, con gesto nervioso. Aprieta las mandbulas y los nudillos se
ponen blancos de tanto oprimir el volante.
Finalmente llega a su oficina con un cuarto de hora de retraso y el jefe de personal le
amonesta con gesto de reproche. El Sr. Alfa ocupa su puesto, en donde lleva la
contabilidad y administracin de la entidad. Es fin de mes y la sobrecarga de trabajo es
abrumadora. Nminas, extractos de cuentas, balances
El Sr. Alfa se angustia todava ms al comprobar que no le cuadran las cuentas y que
falta una importante cantidad de dinero. Comienza a transpirar profusamente y su
estmago se contrae involuntariamente. Con la boca seca como la estopa, se acerca al
director general y le explica lo sucedido. Recibe otra amonestacin, con un claro
ultimtum si no aparece el dinero.
Llega la hora de comer y el Sr. Alfa vuelve a su automvil, deprimido y agotado. Llega
a su casa y come rpidamente un bocadillo y vuelve a salir para acudir al trabajo.
Por el camino no cesa de pensar en el problema de su departamento y la incertidumbre
de un posible despido. Por ventura, a ltima hora de la tarde logra encontrar el error del
grave problema monetario, no sin antes haber pasado momentos de extrema ansiedad.
Abre por la noche la puerta de su casa y cuando su cabeza reposa sobre la almohada, el
Sr. Alfa sigue rumiando estas preocupaciones. Hace tiempo que nota un decaimiento en
20
su capacidad sexual y precisamente desde hace unos meses se presenta cclicamente un
pertinaz insomnio que eleva su ansiedad a lmites insoportables. Se cuestiona la
posibilidad de acudir a un psiquiatra para que le recete una de esas pastillas que ayudan
a dormir. El, por su cuenta, ya est tomando un medicamento para la lcera de duodeno,
que en esos das est ms rebelde que nunca.

Cmo no parecerse al Sr. Alfa
A pesar de las aparentes exageraciones de esta narracin, el Sr. Alfa es un reflejo de
muchas personas, que con circunstancias socio-profesionales diversas, padecen el
mismo grado de estrs que el protagonista de esta breve historia.
Si desea alejarse lo ms posible de esta imagen u otra similar, no dude en seguir leyendo
este trabajo y lo uqe es ms importante, decdase a practicar la oracin y la meditacin:
ora et labora.















21

III
ESTRS Y CONDUCTA HUMANA
Acordaos de vuestros pastores, que os hablaron la palabra de Dios; la fe de los cuales imitad,
considerando cul haya sido el xito de su conducta. (Hebreos 13:7).

Denominaremos conducta humana a todos los mecanismos psicofsicos que se ponen
de manifiesto en la adaptacin del individuo a cada momento de la vida. En este proceso
de adaptacin siempre aparece, en mayor o menor grado, un indicio de estrs.
El simple acto de cruzar una calle de trfico intenso, desencadenar un estado de alerta
con un incremento de la tensin muscular, que solamente ser patolgico si el estrs
persiste despus de haberla cruzado.
Ya hemos hablado de las diferencias que existen de un individuo a otro, a la hora de
adaptarse al estrs. Estas formas de conducta vienen determinadas por el
condicionamiento gentico y el nivel de aprendizaje que haya sufrido la persona desde
su nacimiento. La cultura, la educacin, la familia, son partes fundamentales de una
sociedad que puede inducir a un aumento de la presin sobre el individuo, desajustando
sus mecanismos de conducta.
De las distintas etapas de la conducta humana, la tercera edad est considerada como la
principal causante de un estrs especfico. No es la edad en s misma un factor de estrs,
sino los cambios que determina cada etapa en la vida del ser humano.
En la tercera edad, la jubilacin es uno de los ms importantes factores de estrs
crnico.

Jubilacin: principio del fin

La jubilacin elimina de golpe los estmulos que son indispensables para motivarse ante
la vida. Es un cambio brusco y total, que afecta a la esfera socio-profesional
violentamente. Esto va llevando al individuo a un estado de frustracin y
desmotivacin, que son fuente de profundo estrs.
El papel que desempeamos en la sociedad (empleado, directivo, jefe) o la
consideracin social que generaba su profesin, as como la seguridad que ofreca su
salario mensual, se vienen abajo. El estrs es agravado por las siguientes causas.
22

El jubilado es frecuentemente marginado en los sectores activos de la
sociedad (al menos en la sociedad occidental an no existe un mecanismo de
plena integracin).
El decaimiento del vigor sexual aumenta su frustracin. En la mayor parte de
los casos esta prdida de vitalidad sexual viene determinada por el estrs
desencadenado a raz de la mala adaptacin psquica del individuo desde su
jubilacin.
Prdida de la motivacin de cara al futuro, lo que aumenta la sensacin de
frustracin.
Alejamiento de las Sagrada Palabra de Nuestro Seor, pan de vida
vivificante.

La jubilacin resultar ms traumtica en aquellas personas en las que el trabajo era su
motivacin constante frente a la vida. Esta sublimacin de su personalidad, proyectada
en el trabajo, es debida a que casi nunca se prepara una alternativa vlida para despus
de la jubilacin.
Millones de personas, a partir de los sesenta y cinco aos, ven aumentar su estrs de
forma alarmante, cuando por el contrario podran dedicarse, para el resto de sus das, a
otras labores extra-profesionales, altamente estimulantes, como la msica, la pintura,
estudios especiales y sobre todo la dedicacin a los dems y la oracin ntima y
personal con Nuestro Seor. La fe que se desarrolla con la solicitud y prdica personal a
Cristo ser un blsamo espiritual para aquellos jubilados que ven esta etapa como el fin
de sus das. La fe no es una aptitud psicolgica sino un estado dinmico de bsqueda y
solicitud al Padre an en nuestras luchas diarias con la vida y con nuestras debilidades y
dudas existenciales.

Soledad o suicidio
El nmero de suicidios aumenta con la edad y es significativo el hecho de que en los
varones de ochenta y cinco aos es mucho ms alto, que entre los de veinte y es mucho
menos relevante en las mujeres (datos procedentes de la Unin Europea).
Comenta el Dr. Soly Bensabat que el grado de evolucin de una sociedad se mide por la
forma en que sta trata a sus ancianos. (En Francia dos millones de ancianos viven
23
solos, muchos de ellos en condiciones deplorables y Espaa se le acerca). El anciano,
con el proceso de marginacin que sufre actualmente, ve cmo se desmorona su
dignidad sin ningn tipo de estmulo afectivo (salvo ficticias expresiones
hipcritamente cariosas), lo que le conduce a una actitud de abandono, que lo va
llevando del estrs a la depresin ms profunda y de la depresin a la muerte.
La sociedad y la conducta de los que la formamos, debe cambiar rotundamente. No
podemos permitir que en pleno siglo XXI sigamos tratando a los ancianos de esta
forma. Como Cristianos debemos proteger, cuidar y amar a nuestros Padres, pues es
mandamiento Divino y claro ejemplo de cohesin social.

Hacia la Vida en Plenitud

Como podemos apreciar, la conducta humana es una bsqueda constante de equilibrio
en un enfrentamiento diario con el estrs. No debemos sucumbir al mismo. Es hora de
que el ser humano conozca lo que puede y debe hacer para superarlo.
Alejando el estrs de nuestro entorno y poniendo a Dios en su lugar, estamos dejando al
mismo tiempo el alcoholismo y la adiccin a las drogas.
Varios psiclogos y psiquiatras han sealado que si eliminamos el estrs crnico,
podramos reducir considerablemente el nmero de enfermedades y desajustes
nerviosos de los que se nutre hoy la medicina. Y como sacerdote y telogo aado: y
poniendo a Dios en nuestras vidas y a Cristo Nuestro Seor como ejemplo de salvacin
nos vacunaremos no solo contra el estrs sino que viviremos en plenitud existencial.
Esta es una lucha que involucra a todos, desde los gobernantes a los padres.











24
IV

TIPOLOGIAS BASICAS DEL ESTRS
Estando atribulados en todo, mas no angustiados; en apuros, mas no desesperamos. (2 Corintios 4:8)

Conocemos como tipologa del estrs a la forma particular de enfrentarse al mismo que
tienen los individuos, resultando de todo ello una conducta especial y caracterstica.
Nadie nos ha enseado a enfrentarnos convenientemente al estrs. Segn nuestra
constitucin fsica, educacin y grado de cultura, hemos creado formas de respuesta
particulares que son aquellas que mejor se adaptan a nuestra personalidad.
Hay individuos que eliminan el exceso de tensin nerviosa hablando continuamente,
mediante una verborrea increble. Otros necesitan moverse y realizar algn ejercicio
fsico para disminuir el estrs. Hay quien encuentra su equilibrio dejndose llevar por
ensoaciones y otros, sin embargo, interiorizan sus emociones de tal forma que es
imposible averiguar cmo superan las dificultades de la vida.
No hay tipologas puras, ms bien una mezcla de ellas en la cual predomina siempre una
caracterstica determinada, que define claramente el grupo al que pertenece.
Encontramos, por tanto, cuatro tipologas bsicas que vamos a describir a continuacin.
Me gustara, sin embargo, que esta descripcin sirviese como autoexamen para evaluar
nuestras respuestas frente al estrs y encontrar de este modo el perfil del grupo al que
pertenecemos.


Caractersticas del grupo ideo-motor
Pertenecen a este grupo los individuos introvertidos y que hacen uso de la imaginacin
para superar las emociones negativas.
Suelen ser amantes de la msica suave o de la pintura. Les gusta leer y sienten una
predileccin especial por la noche. Son muy sensibles y nunca hablan ms de lo
necesario y suelen ser poco comunicativos. Les gusta su parcela de soledad (es
caracterstico en estas personas que tengan su habitacin o su lugar ntimo).
Interiormente siempre estn dialogando. Su mundo anmico es rico y muy variado.
Tienen un buen sentido del humor, pero raras veces llegan a carcajadas estruendosas.
25
Con el tiempo se vuelven un poco susceptibles. Quizs uno de sus mayores defectos sea
la meticulosidad, que a veces raya en la mana.
La defensa ante el estrs es su mente creadora, su gran habilidad para desmenuzarlo
todo y crear alternativas en su cerebro.

Las personas que pertenezcan a este perfil deben cuidar especialmente la
tensin arterial y prevenirse de las jaquecas.

El grupo bocal-snico

Las personas que pertenecen a este grupo utilizan la voz y su boca (de ah lo de bocal
con b) para eliminar el estrs.
Son los tpicos charlatanes, que nunca escuchan al interlocutor, solamente se oyen a s
mismos. Cambian de un tema a otro de conversacin con una facilidad asombrosa.
Pueden gesticular con las manos pero la mayora pueden perfectamente estar sentados y
permanecer toda una tarde hablando ininterrumpidamente sin apenas dar opcin a
opinar sobre el tema.
Sin que se den cuenta, su tono de voz suele ser ligeramente alto y las palabras van
cargadas de excitacin. Su lenguaje es fluido, pero si se les interrumpe bruscamente,
pierden fcilmente el hilo de la conversacin.
Es curioso observar cmo una gran mayora de personas bocal-snicas son muy
aficionadas a la buena mesa y muchas de ellas tienen propensin a la obesidad.
Este grupo ya lo observamos en el nio en su etapa escolar. Los profesores sufren
constantemente porque es el tpico charlatn capaz de seguir hablando aunque los
castiguen.
La defensa de este grupo ante el estrs es su propia voz. Hablando disminuyen
gradualmente el nivel de cortisol, aunque mantienen valores importantes de adrenalina.

Estas personas deben cuidarse especialmente para no padecer trastornos
metablicos (hipercolesterolemia, hiperuricemia, diabetes).




26
Grupo activo-motor

Los que pertenecen a este grupo necesitan de la actividad fsica para eliminar el estrs.
Son personas que gesticulan mucho, que no pueden estar sentadas demasiado tiempo sin
sentir una gran necesidad de levantarse.
En el colegio, observamos en este grupo al nio inquieto e hiperactivo, que es imposible
de mantener quieto un solo instante.
Es frecuente encontrar en este grupo al ama de casa estresada, que comienza a recoger
la mesa antes de que los dems hayan terminado de comer.
Los individuos activo-motores encontrarn en el deporte su gran aliado contra el estrs.
La defensa que utilizan ante ste es la actividad fsica en todas sus formas. Una
conducta sexual muy intensa, puede indicar que se pertenece a este grupo.

Las enfermedades a las que estn ms propensas las personas activo-
motoras son dolores msculo-tendinosos y fatiga fsica.



El ms negativo: grupo somtico

Este grupo quiz sea el ms negativo, pues las emociones, en vez de ser exteriorizadas,
son proyectadas hacia el interior del organismo con toda su fuerza y carga patolgica.
Las personas somticas estn constantemente bajo tensin, en un estado lmite de
autocontrol. Al contrario que los dems perfiles, se levantan y se acuestan con el mismo
grado de estrs. En ocasiones, sin embargo, llegan a estallar cuando ya no pueden
aguantar ms y esta explosin emocional suele ir acompaada de clera paroxstica. La
defensa que utilizan ante el estrs es su propio cuerpo.

El infarto de miocardio y las lceras gastroduodenales son las enfermedades
a las que estn ms propensos los individuos de tipologa somtica.




27


La respuesta al estrs

Como habr podido observar, ninguna de las tipologas anteriores es la ms indicada
para enfrentarse al estrs.
Las tcnicas de psicologa y de oracin cristiana que se detallan ms adelante lograrn
equilibrar cada grupo de forma que la respuesta ante el estrs no sea desproporcionada
ni aumente la tensin en otras personas de distintos grupos.




















28
V

RELACION ESTRS ENFERMEDAD
Entonces llamando sus doce discpulos, les dio potestad contra los espritus inmundos, para que los
echasen fuera, y sanasen toda enfermedad y toda dolencia. (Mateo 10:1).

Las reacciones del sistema nervioso y del sistema hormonal de adaptacin pueden ser
causa importante de enfermedades, sobre todo las reacciones excesivas ante el estrs.
Cuando la fase de alarma, de resistencia y de agotamiento, tpicas del estrs, son
superadas y llegamos a cronificar la etapa de tratamiento, el resultado final puede ser la
muerte. Todo tipo de infecciones, esfuerzos fsicos o mentales, van a introducirnos
lentamente en la primera y segunda fases indicadas, que al principio puede
contrariarnos y molestarnos pero que, poco a poco, van formando parte de nuestra
conducta casi sin que nos demos cuenta.
A lo largo de la vida pasamos muchas veces por estas fases, pues son vitales para la
adaptacin del se humano a las exigencias del medio en que ste se desenvuelve. La
fase de agotamiento, segn la zona del cuerpo que haya atacado, puede ser reversible o
no. En el caso del footing (carrera moderada a pie), previamente debemos preparar los
msculos y tendones para ese esfuerzo muscular; si no lo hacemos as, al cabo de un
cierto tiempo aparecen las primeras molestias musculares (calambres) o
cardiovasculares (taquicardia) que indican un gran estrs localizado en dichas zonas.
En la actualidad se sabe como indica el Dr. Selye- que muchas enfermedades comunes
tienen su origen en una mala adaptacin frente al estrs ms que a muchos otros
factores, como microbios, txicos o agentes externos.
Diversas formas de reumatismo, alergias, lceras gastroduodenales, pueden ser
esencialmente enfermedades de adaptacin.







29
Enfermedades debidas al estrs

Las enfermedades de estrs ms frecuentes son:

Ulcera gastroduodenal. Cada da en aumento. Muchas personas han padecido o
padecen una determinada ulcera, sin tener conocimiento de ello. Cuntos
ardores de estmago y molestias digestivas son aplacados con bicarbonato y
otras automedicaciones, cuando la causa de esas puede ser una lcera
oculta!
Hipertensin arterial. Cada ao es una de las causas de muerte ms frecuentes.
Sobre todo en personas de edad. Contribuyen a su aparicin el tabaco, el
consumo excesivo de alcohol y el abuso de la sal comn en los alimentos.
Trastornos cardiacos. Taquicardias y arritmias; son frecuentes molestias en el
ritmo cardiaco, que tienen su causa fundamental en una acumulacin
excesiva de estrs en el organismo.
Depresin nerviosa. La depresin (hay un libro en esta coleccin dedicado a
ella) ha aumentado de forma espectacular en los ltimos aos. Los suicidios
suelen tener como disparador una depresin. La hiperexcitacin cerebral o
la falta de estmulo pueden provocar la aparicin de un sndrome depresivo
encubierto, difcil de diagnosticar en sus comienzos, pues puede iniciarse
disfrazada de jaqueca, anemia o taquicardias.
Enfermedades de la piel. La psoriasis, el eccema seborreico, la alopecia areata,
son enfermedades de la piel y del cuero cabelludo que suelen incrementarse
y hacer su aparicin ante fuertes crisis emocionales y nerviosas. Esto nos
indica la importancia que posee el estrs como causa primaria o secundaria
de una amplia gama de enfermedades de la piel.


Riesgos para el corazn

En el organismo, la enfermedad no es un factor aislado, pues todo el cuerpo sufre las
consecuencias de una adaptacin local a una agresin determinada. Un ejemplo clnico
lo tenemos en el estrs emocional, que se manifiesta con una amplia sintomatologa
30
cardiaca y, al mismo tiempo, esta clase de estrs puede causar o agravar las
enfermedades cardiacas, especialmente la llamada cardiopata isqumica.
En el Instituto de Cardiologa de Montreal, un 20 por 100 de los pacientes presenta
sntomas cardiacos psicgenos, es decir causados por ansiedad y estrs. El responsable
de este desajuste es el sistema nervioso autnomo, que tiene por misin proteger a la
persona de oda amenaza fsica que pueda poner en peligro su existencia, liberando
catecolaminas de forma incorrecta.
El cuadro clnico que con ms frecuencia se presenta es la neurosis cardiaca, que
manifiesta sntomas tan alarmantes como disnea de reposo, dolores precordiales, fatiga
matinal, excesiva sudoracin en las palmas de las manos, dolores de cabeza y mareos,
sin causa fsica determinada.
Tampoco hay que olvidar que los enfermos reales del corazn, por el slo hecho de
padecer esta enfermedad, presentan una mayor tendencia al estrs que otros sujetos.
Adems, como investig el Dr. Andr Pasternac, el estrs juega un papel
importantsimo en la aparicin sbita de un sinnmero de accidentes coronarios.
El infarto de miocardio est tambin ntimamente ligado al estrs, conocindose en la
actualidad los siguientes puntos de relacin:

El estrs (estudios del Dr. Haft) provoca una acumulacin de plaquetas en
las arterias coronarias.
Esta acumulacin de plaquetas permite liberar prostaglandinas y en especial
roboxana A2 , que puede desencadenar espasmo.
Tambin puede provocar una trombosis en lugar del espasmo.
El estrs emocional estimula el sistema adrenrgico coronario e induce el
espasmo.

Emociones que matan

El estrs tambin puede ser causa de muerte repentina, cuyo mecanismo
desencadenante es la fibrilacin ventricular. Solamente en Estados Unidos ocasiona al
ao medio milln de muertes. En la mayor parte de los casos se trata de pacientes que
ya haban sufrido un infarto de miocardio, acompaado de un sentimiento de fracaso,
profundamente arraigado en su mente.
31
Los problemas profesionales y familiares aumentan el riesgo de fibrilacin, al ser
fuertes factores de estrs. Investigadores como Rahe han observado que la muerte sbita
por fibrilacin ventricular, tiene como una parte fundamental de su aparicin el estrs
emocional. El Dr. Lown aconseja, para prevenirse de este tipo de muerte, relajar el
sistema nervioso a travs de la meditacin, el yoga o el deporte moderado.
Ya en el siglo XIX, Sir William Osler se dio cuenta de que la arteriosclerosis coronaria
abundaba ms en personas ambiciosas que viven continuamente en tensin.
Hace cuarenta aos, Friedman y Rosenman demostraron cientficamente esta
afirmacin. Los sujetos cegados por una ambicin desmesurada, entregados a su trabajo
con una pasin ciega, son los ms propensos a padecer arteriosclerosis coronaria. Si a
todo ello aadimos un consumo exagerado de tabaco y alcohol, el porcentaje de
probabilidades para que contraigan dicha enfermedad aumenta enormemente.
Los individuos de tipologa somtica, entran de lleno en ese margen estadstico.

Importancia del nivel intelectual y econmico
Otros asombrosos descubrimientos relacionados con el estrs y las enfermedades
cardiacas nos lo da a conocer el Dr. Weinblatt. Este mdico y sus colaboradores
observaron que la mortalidad despus de un infarto en individuos con poco nivel
cultural y escolar era tres veces superior que en aquellos otros cuyos conocimientos eran
ms elevados.
Respecto al colesterol, en Estados Unidos se ha observado que el grado del mismo, en
los individuos que llevan la contabilidad de una empresa o en el perodo de marzo y
abril, que coincido con la declaracin de la renta (aunque resulte cmico el ejemplo), es
ms elevado, mientras que en mayo decae bruscamente.
Se excluy la posibilidad de que las grasas en la alimentacin fuesen las responsables
de dicho aumento, pues se control la dieta de estos sujetos con un nivel de lpidos
dentro de los 15 gramos.
En la hipertensin arterial el estrs tiene la culpa, al estar en funcionamiento continuo
el sistema nervioso simptico, las hormonas mineralo-corticoides y el sistema renino-
angiotensino. Los problemas socio-econmicos tambin elevan la tensin arterial, pues
se ha encontrado que numerosos grupos raciales marginados, negros, orientales y
emigrados, padecen de una elevacin crnica de la presin arterial. Y no nos olvidemos
de la angustia existencial, del vaco espiritual del cual hablaremos ms adelante.

32
Consejos preventivos muy tiles
El lector se preguntar, ante este panorama desolador, qu puede hacer para defenderse
del estrs y no ser vctima de su propio corazn. En este apartado vamos a esquematizar
una serie de consejos tiles de prevencin, sobre todo a aquellas personas que hayan
padecido un infarto de miocardio. Son stos:

1. El paciente debe conocer a fondo su enfermedad. La informacin por parte del
mdico es esencial.
2. El sujeto deber efectuar una prueba de esfuerzo, a fin de saber objetivamente
hasta dnde puede llegar. Estas pruebas de esfuerzo pueden realizarse en
cualquier hospital o consultorio de cardiologa.
3. La pauta de vida a seguir despus de un infarto deber ser radicalmente diferente
a la de antes de la aparicin de la enfermedad. El paciente deber reorganizar sus
ratos de ocio. El abandono definitivo del tabaco y del alcohol, contribuir
enormemente a llevar una vida sana y sencilla. La dieta debe ser pobre en grasas
y sal, procurando incluir en ella abundantes frutas y verduras.
4. La prctica diaria de algn mtodo de relajacin y de oracin cerrar
definitivamente el circulo de seguridad en torno al enfermo cardiaco. El sujeto
debe cultivar constantemente pensamientos positivos, eliminando de su entorno
la ansiedad, la duda y la agresividad, debe ponerse en manos de Dios y orar a
Cristo para sentirlo dentro de s, cuidando su corazn enfermo.


Trastornos digestivos
La popular frase tengo nervios en el estmago, pone en evidencia el papel del estrs, como
causante de diversos trastornos digestivos. Se sabe, por ejemplo, que durante los
bombardeos de Londres en la segunda guerra mundial se incrementaron, en ese perodo,
las lceras gastroduodenales entre la poblacin.
Un trastorno emocional intenso puede ocasionar una hipersecrecin o una inhibicin de
la actividad del tubo digestivo (sndrome de la boca seca cuando una persona se enfrenta
a un peligro inmediato).
Las molestias y trastornos que el estrs puede desencadenar en el aparato digestivo son
mltiples y variados. Citemos entre ellos: espasmos de esfago, nuseas, meteorito
(aumento de los gases intestinales), disfunciones biliares, etc.
33
Ms de una vez hemos odo que muchas personas, ante un examen, oposiciones o viaje
en avin, son vctimas de una diarrea sbita, que cesa totalmente cuando el individuo se
va tranquilizando.
Tambin es frecuente (si no lo ha padecido) que un cambio de residencia o un viaje a
otro lugar, alejado de nuestro domicilio habitual, pueda provocar un estreimiento
pertinaz, que se resiste a todos los remedios conocidos.
El mecanismo de accin biolgica desencadenado por el estrs es como sigue:

1. Excitacin del centro de alerta (hipotlamo), que a su vez pone en marcha los
nervios estomacales vago (neumogstrico, que desempea una accin opuesta al
simptico) y simptico, que causa anomalas en las contracciones y secreciones
gstricas.
2. La circulacin sangunea local disminuye y, de forma precoz, la mucosa
estomacal se ulcera.

Quines estn expuestos a padecer del estmago?
Los candidatos ms proclives a las lceras son lo controladores areos, los conductores
de transportes pblicos, los empresarios y los pilotos de lneas areas.
Otro problema intestinal del cual se desconoce su causa es la rectocolitis hemorrgica,
caracterizada por crisis dolorosas de clicos intestinales, acompaados de diarreas,
emisin de sangre y mucosidad en las deposiciones. Se ha encontrado que esta
enfermedad suele manifestarse al poco tiempo de haber sufrido el sujeto un
acontecimiento traumtico.
Algunos estudios han demostrado que los enfermos que padecen rectocolitis
hemorrgica son con bastante frecuencia personas inmaduras que no pueden expresar
abiertamente su agresividad con el entorno social. Curiosamente, cuando el sujeto se
enfrenta a una situacin placentera (vacaciones, un viaje agradable), la enfermedad
suele mejorar de forma espectacular. En mi consultorio he tenido a un hombre aquejado
de colitis ulcerosa que no volvi a sufrir ningn brote cuando puso su vida en manos de
Cristo y comenz a practicar la meditacin cristiana y la Oracin del Corazn. Hoy es
un miembro sano y activo de nuestra Comunidad Catlica Ortodoxa.
Resumiendo: El Dr. Boussquet y el profesor Th. Saigot encontraron que el estrs es un
importante condicionamiento en toda la amplia patologa digestiva. Por desgracia, hoy
34
en da no se investiga lo suficiente a nivel mdico los aspectos psicolgicos, inherentes
en todas las enfermedades digestivas.

Estrs, trastornos de la mujer
No cabe duda que hoy en da las mujeres poseen una vida sexual ms avanzada que sus
abuelas. Hace dos siglos la vida genital de una mujer era de veinticinco aos, frente a
los cincuenta de hoy. Esta prolongacin ha dado por resultado un aumento de los
perodos en que se han encontrado anomalas en la funcin ovular.
Treolar ha demostrado que en la pubertad de la mujer hay un perodo de cinco o seis
aos en los cuales no ovula y que se repite el perodo premenopusico, dando lugar a
ciclos anormales. Sobre las quinientas fases menstruales que la mujer occidental
presenta a lo largo de su vida, aproximadamente unas doscientas ovulaciones son de
mala calidad.
En recientes estudios divulgados por el Dr. Mauvais-Jarvis, se ha avanzado en la
investigacin de las gonadotropinas (hormonas que estimulan los ovarios). Las
gonadotropinas son segregadas por la hipfisis y dirigidas desde el hipotlamo por un
polipptido hormonal, el Ngr. La produccin del Ngr. Est ntimamente relacionada con
la produccin de catecolaminas (noradrenalina y dopamina) a nivel del sistema nervioso
central.
Como sabemos, las catecolaminas son hormonas de adaptacin frente al estrs, lo que
nos demuestra que el ciclo genital femenino puede ser muestra que el ciclo genital
femenino puede ser modificado si alteramos al mismo tiempo, con un estrs continuado,
la estimulacin de catecolaminas.

Cncer y estrs
Un hombre muere de cncer una semana despus de tener conocimiento de su
enfermedad, que vena arrastrando desde haca aos. Un banquero muere de cncer
metastsico dos meses despus de que su banco se declarase en quiebra.
Podramos seguir enumerando cientos de ejemplos similares de estas coincidencias
significativas.
El Dr. Riley, en estudios efectuados con ratones parece haber demostrado que evitando
la violencia se puede evitar, en cierto modo, el cncer. Cada vez estn ms de acuerdo
los investigadores al sealar la hipfisis como responsable de ciertos tipos de cncer, al
35
ser la gran reguladora de las glndulas endocrinas, el cncer de seno y de prstata as lo
conforman.
Otro investigador, el Dr. Parker, observ que el cncer es ms frecuente en aquellas
personas que han sufrido la muerte de algn ser querido de forma inesperada. El
profesor Paoli, de Italia, descubri que las viudas presentan cncer de forma ms
frecuente que las dems mujeres. El Dr. Aimez encontr que la probabilidad de contraer
cncer aumenta ante una prdida de empleo, una separacin matrimonial u otra
circunstancia generadora de fuerte estrs, detectndose con frecuencia de seis a doce
meses despus de la experiencia traumtica.
En el futuro, conforme vayan avanzando los estudios en este campo, quiz se llegue a
demostrar cientficamente la relacin que existe entre cncer y el estrs y como la
oracin puede ser una vacuna espiritual contra esta enfermedad.

De qu se nutre el estrs?
El peor agravante que puede padecer un asmtico es el miedo a una crisis de disnea,
pues este estado acelera la aparicin del broncoespasmo, causante de ahogo.
El Dr. Spevack instruy a diez nios asmticos en tcnicas de relajacin, animndoles a
que emplearan este mtodo todos los das tambin ante la temida crisis asmtica. Pues
bien, dicho factor observo una disminucin considerable de las crisis, as como de la
gravedad de los ataques.
La relajacin y dems tcnicas de meditacin cristiana sern los elementos
imprescindibles con los que cuente el enfermo asmtico para luchar de forma efectiva
contra su enfermedad.
La disminucin de la ansiedad, disminuye gradualmente el nmero de crisis.
No hay que olvidar que el estrs se nutre fundamentalmente de dos actitudes:
Pensar constantemente en una preocupacin o problema sin tratar de
solucionarlo.
Rechazar o negar un problema y dejar su solucin definitiva para otro da.
Podramos seguir ampliando este captulo con los mltiples estudios que hay sobre el
estrs y las enfermedades, incluidas las enfermedades dentales, pero la extensin que
requiere su exposicin escapara a la disponibilidad de esta obra.
El lector, y sta es mi intencin, habr sacado sus propias conclusiones y poseer a estas
alturas un conocimiento ms amplio sobre la importancia que tiene el estrs como caldo
de cultivo de la aparicin o agravamiento de las enfermedades.
36

La informacin ser la forma correcta para luchar contra la opresin del medio en que
vivimos.

El feto ante las emociones maternas
El feto tampoco escapa a la influencia y alcance del estrs. Durante los nueve meses de
su desarrollo intrauterino, las emociones maternas pueden alterar su conducta
condicionando, en el claustro materno, su futura estabilidad emocional.
El bilogo Jean Rostand nos previene de esta influencia negativa de la madre hacia el
nio al decir que el feto puede recibir sustancias de ansiedad que tienen como efecto la
modificacin de su carcter antes del nacimiento. Tambin el Dr. James Wilson anuncia
que parte de las afecciones del nio se deben a una mala inmunizacin que tiene hacia
los agentes dainos, incluidas sustancias de estrs (catecolaminas) de su propia madre.
No importa que madre e hijo sean dos seres biolgicamente bien diferenciados, cada
uno con su propio sistema respiratorio, circulatorio, nervioso, etc. Existen entre ambos
estrechos lazos psicobiolgicos que los unen, ya que el oxgeno, el agua y las sustancias
alimenticias pasan de la madre al feto a travs de la placenta.


Un bienestar fcilmente alterable

El estrs de la madre puede alterar el bienestar del nio. El investigador Dr. Joseph
Needham determin las influencias bioqumicas que el feto puede recibir. El nio
intrauterino no permanece ajeno a las influencias nerviosas que la madre pueda estar
padeciendo. En el captulo anterior hemos visto cmo el estrs puede ser causa de
enfermedades diversas. En este mismo sentido el nio, al estar ntimamente unido al
seno materno, recibir tambin el estrs que la madre padezca. Es muy importante tener
esto en cuenta para que las futuras mams sepan controlar sus emociones. Pero no todo
estriba en el control psquico de la gestante. Tambin se le pueden enviar al nio
emociones positivas (eustrs) para estimularlo y vincularlo.
El psiclogo norteamericano Dr. Koltelchuck descubri que la voz del padre es capaz
de estimular al nio en el tero y, posteriormente, el nio recin nacido puede reconocer
su voz de forma inmediata. Por eso aconsej que durante la gestacin no se discuta
nunca fuertemente, pues aparte de las hormonas de estrs que la madre puede transmitir
37
al nio, la voz del padre puede alterarlo tambin. La conducta del feto en el claustro
materno es algo ya observado cientficamente por varios investigadores.
El Dr. Davenport Hooker logr filmar el movimiento de un feto de 8 semanas y media
de gestacin, cuando era rozado suavemente por un cabello. Se utiliz para ello la
tcnica de microcinematografa amniocentsica, que consiste en introducir una
minscula cmara de filmacin a travs del abdomen de la mujer gestante, para captar
los movimientos y la conducta del nio en su universo uterino. Hoy en da se utilizan las
ecografas en 3D que permiten oservar al feto con absoluta claridad en tres dimensiones.
Es importante que el estrs sea eliminado de nuestro entorno, incluso en el seno
materno. Esta es una responsabilidad de los futuros padres, pues de esta forma ayudarn
a traer al mundo a un nuevo ser con ms posibilidades a su favor para vencer esa fuente
inagotable de trastornos. Tambin debern reflexionar los partidarios del aborto.















38
VI
APRENDIENDO A VIVIR EN PLENITUD
Y conocer el amor de Cristo, que excede todo conocimiento, para que seis llenos de toda la plenitud
de Dios. (Efesios 3:19).

La relajacin focal es una de las tcnicas maestras que posee la psicologa para superar
el estrs y prevenir su aparicin. La prctica diaria de este mtodo especial de relajacin
alejar de nosotros la ansiedad, las jaquecas, los diversos trastornos psicosomticos, la
incertidumbre, la apata. En definitiva, toda la amplia gama de alteraciones que el estrs
es capaz de producir. Para aprender eficazmente esta tcnica recomiendo primeramente
la lectura de toda esta parte inicial y despus practicarla cuidadosamente en un lugar
tranquilo y exento de ruidos.
No hay que tener prisa por aprender. La prisa aumenta la ansiedad, la ansiedad aumenta
el estrs y ste disminuye nuestra facultad de aprendizaje y de memorizacin. Hay que
dejarse llevar por los ejercicios, suavemente, sin adelantarse a los resultados.

El arte de relajarse

La relajacin es un arte y una ciencia que requieren constancia y entrenamiento.
Practicando diariamente la relajacin, su vida puede cambiar rotundamente. Notar
cmo sus relaciones con los dems sern ms cordiales, cmo se alejar del tabaco y del
alcohol, cmo su salud aumentar da a da. Todo esto y mucho ms si usted se decide a
practicar los ejercicios propuestos en este trabajo de investigacin.
Esfuerzo no es igual a tensin y usted puede llegar, si lo desea, a alcanzar ese equilibrio
armnico que tanto necesita.
Estos ejercicios no hacen dao a nadie. Por el contrario, toda persona aquejada de
cualquier dolencia encontrar alivio con este mtodo. La relajacin le ensear a
conocerse mejor y estar en condiciones ideales para superarse en el trabajo, en la
familia o en su salud.
Existen en la actualidad infinidad de tcnicas de relajacin. Casi todas parten de dos
mtodos clsicos: el de Schultz y el de Jacobson.
El Dr. Schultz ide una tcnica mental, en la cul el paciente se entrena en sentir ciertas
sensaciones corporales, al mismo tiempo que ordena a los msculos que se relajen.
39
Es una tcnica pasiva.
Por el contrario, Jacobson descubri un mtodo diametralmente opuesto al del Dr.
Schultz: entrena al paciente con objeto de que contraiga voluntariamente algunas zonas
del cuerpo, para relajarlas posteriormente y encontrar de este modo la diferencia que
existe entre contraccin y distensin. De esta forma el sujeto aprende a controlar
conscientemente sus zonas con mayor grado de tensin. Es un mtodo activo de
relajacin.

Una tcnica exclusiva
Nuestra tcnica est basada en los sistemas de relajacin de Schultz y Jacobson.
Uniendo ambos mtodos y focalizando el entrenamiento diario a determinadas zonas, el
interesado aprende ms rpidamente y de forma mucho ms sencilla. Intentar relajar
todo el cuerpo en una sola sesin es una tarea (para el principiante) casi imposible y
puede llegar a desmotivarlo. Por el contrario, si el aprendizaje es largo y tedioso, el
individuo se desanima y entra en tensin, abandonando con el tiempo la prctica de
estas tcnicas.
Nuestro mtodo es rpido y sencillo. Aprender gradualmente a relajarse con sesiones
cortas y estimulantes. Lo ms importante para alcanzar el xito en su aprendizaje es la
constancia. Busque una hora determinada del da (aconsejo por la noche, antes de
acostarse). Quince minutos diarios son suficientes: no altere el horario.
Haga de dicha hora una obligacin. Solamente de esta forma llegar usted a relajarse
adecuadamente.


Relajacin focal: instrucciones

Como primer paso, ilumine la habitacin con una luz suave e indirecta. Afloje sus
ropas: nada debe oprimir su cuerpo. Coloque en el suelo una colchoneta baja o varias
mantas dobladas. (La prctica de estos ejercicios en la cama, sobre todo al principio, no
es aconsejable).
Acustese cmodamente encima de las mantas. Hay algunas zonas del cuerpo que
acumulan ms tensin que otras. Recomiendo, en vista de ello, que coloque debajo de la
nuca y del pliegue de las rodillas una almohada muy baja.
40
Debe sincronizar los ejercicios de relajacin con la respiracin. Puede poner msica
relajante como fondo en tono muy bajo. Voy a ensearle primeramente la tcnica de
sincronizacin de la respiracin con los ejercicios de relajacin.


Una prueba sencilla
Los ejercicios de contraccin que va a aprender deben ser sincronizados con la
respiracin de la siguiente forma. Vamos a hacer una prueba sencilla:

Primero: Inspire lentamente por la nariz, llenando de aire los pulmones y notando como
se expande el trax. Mientras inspira efecte una contraccin muscular (por ejemplo, el
abdomen) y contenga tres segundos la respiracin.

Segundo: Concntrese en la zona pensionada, notando los msculos tensos, cuente
mentalmente hasta tres, lentamente.

Tercero: Exhale y vaya aflojando los msculos al mismo tiempo que suelta el aire de los
pulmones y, mientras tanto, repita mentalmente: Flojos muy
flojossueltosrelajadoslos msculos estn relajados Entre palabra y palabra, despus
de los puntos suspensivos, har breves pausas de dos segundos, abriendo las vocales
para dar mayor nfasis a la relajacin.
Vamos a comenzar ya.
Bostece y estrese. Si lo desea puede grabar el texto en una cinta magnetofnica con su
propia voz o con la voz de otra persona, para que el aprendizaje sea ms sencillo. Pero
recuerde que al final, una vez se haya entrenado lo suficiente debe relajarse usted en
soledad.
Llevaremos un orden determinado para hacerlo ms fcil.






41
Primera parte: la mano y el brazo derechos
La primera parte comprende la mano derecha (los zurdos comenzarn por la izquierda)
y todo el brazo hasta el hombro. Cada parte ser entrenada durante tres das
consecutivos, pasando despus a la siguiente.
Cuando se dedique a una determinada zona, olvdese del resto del cuerpo. Solamente
existe para usted la zona corporal que est relajando. Tmbese boca-arriba (decbito
supino), con los brazos y las piernas ligeramente separados del cuerpo. Cierre
suavemente los prpados.


Texto a recitar

Respiro pausadamente mi respiracin es profunda y tranquila inspiro retengo
tres segundos suelto el aire por la boca la tranquilidad me invade en este
momento slo me importa relajarme sigo respirando pausadamente sin prisas
noto los movimientos de la respiracin es una respiracin profunda me relaja me
da serenidad me concentro ahora en la mano derecha sin moverlaest apoyada a
mi lado la noto toda ella incluido el brazo hasta el hombro trato de percibir
sus sensaciones percibo si est fra o caliente ahora voy a apretar fuertemente la
mano.. formo con ella un puo pongo rgido todo el brazo hasta el hombro como
si fuese de hierro lo levanto ligeramente del suelo parece una barra de hierro me
concentro en la tensin acumulada los msculos y las fibras estn llenos de tensin
percibo claramente la sensacin de rigidez el resto del cuerpo permanece relajado
slo existe ahora para m la mano y el brazo derechos ahora voy a contar
mentalmente hasta tres lentamente y cuando llegue a tres, la aflojar
inmediatamente y la dejar caer blandamente como si estuviese colgada de una
cuerda y cayese de pronto al suelo unodostres mi mano cae a mi lado y con
ella todo el brazo como si fuese de trapo sigo respirando pausada y
profundamente me concentro en mi mano y brazo derechos les ordeno que se
relajen que se relajen ms y ms siento una agradable sensacin de pesadez en
ella estn blandos y pesados descansan a mi lado relajadamente mantengo esta
sensacin durante unos minutos es muy agradable aprender a relajarse soy como
una hoja que resbala sobre el agua las preocupaciones y los problemas se diluyen
junto con la tensin huyen de mi cuerpo se disipan como el humo en el espacio
42
soy feliz inmensamente feliz saldr de este ejercicio sereno y tranquilo voy a
efectuar cinco respiraciones profundas y abrir los ojos una dos tres cuatro
cinco
Es muy importante seguir este orden. No se apresure. Practique este ejercicio durante
tres das consecutivos. Una vez transcurridos los tres das pasar al siguiente, pero no
sin antes repasar brevemente los ejercicios que haya ido practicando en el mismo orden.
De esta forma ir asimilando estas tcnicas casi sin darse cuenta, progresivamente y sin
esfuerzos.


Segunda parte: la mano y el brazo izquierdos

La segunda parte ir destinada a relajar los msculos de la mano y el brazo izquierdos.
La tcnica es idntica a la anterior. No olvide, antes de empezar esta segunda parte,
realizar un rpido ejercicio de repaso a la parte primera. No invierta el orden. Una vez
finalizados estos ejercicios, efectuar las cinco respiraciones profundas lentamente.



Tercera parte: los hombros, el cuello y la cabeza

En la tercera parte nos dedicamos a relajar los hombros, el cuello y la cabeza. Como
siempre, previamente habremos realizado un repaso de los ejercicios de la primera y
segunda pare que venimos practicando.


Texto a recitar

Respiro pausada y profundamente los brazos caen ambos a mis ladosestn
relajadospesados y relajados nada del exterior perturba mi tranquilidad la
sangre circula libremente por todo mi cuerpo ahora me concentro en los hombros
en ellos se suele acumular mucha tensin durante el da voy a prepararlos
adecuadamente percibo todas sus sensaciones estn recibiendo mis rdenes
estn recibiendo mis rdenes efecto una suave contraccin hacia arriba,
43
contrayndolos mantengo as esta contraccin es una sensacin desagradable y
molesta voy a contar ahora hasta tres y los aflojar del todo los relajar
totalmente una dos tres los hombros vuelven a su posicin inicial ahora les
ordeno relajarse ms profundamente sin prisas los hombros estn relajados
noto su peso dirijo ahora mi atencin al cuello es otra zona de gran tensin
muevo la cabeza de un lado para otro sigo movindola suavemente percibo cmo
se van relajando los msculos del cuello ahora la dejo en su posicin inicial me
concentro en el cuello le ordeno relajarse percibo una agradable sensacin de
alivio los msculos se distensionan se relajan y yo sigo respirando pausada y
profundamente la sensacin de tranquilidad es absoluta me invade una conexin
con todo soy parte integrante de la misma relajacin Me concentro en la cabeza
intento imaginarla tambin los msculos de la cara el pelo los ojos las orejas
ahora aprieto fuertemente las mandbulas noto la tensin en ellas me concentro en
lo desagradable que es esta tensin forzada voy a contar hasta tres y las voy a
relajar voy a dejar de apretarlas una dos tres las aflojo las relajo noto
una agradable sensacin al relajarlas percibo la gran diferencia que hay entre ellas
entre contraccin y distensinhora dirijo mi atencin hacia los ojos aprieto
fuertemente los prpados me concentro en esa tensin llega a ser bastante
desagradable contar hasta tres y los aflojar una dos tres se relajan
permanecen suavemente cerrados y relajados noto cmo la tensin se diluye y disipa
lentamente lo mismo ocurre con el resto de los msculos del rostro los percibo
relajados muy relajados la sensacin es verdaderamente placentera voy a
mantener esta agradable sensacin unos minutos mientras voy a repasar el brazo
derecho la mano derecha el brazo izquierdo la mano izquierda el cuello todo
est muy relajado no deseo ninguna tensin en mi cuerpo estoy en armona con
todo y con todos respirar cinco veces profundamente y abrir los prpados me
encontrar relajado y en perfecto equilibrio uno dos tres cuatro cinco

Insisto eque realice estos ejercicios sin prisas y con mucha constancia. Antes de
realizar las cinco respiraciones finales para salir del estado de relajacin, mantnganse
en este estado de bienestar unos minutos, visualizando una escena agradable y
placentera. Esta escena placentera puede ser una playa, una montaa un ro es decir
algn paisaje que le ayude a relajarse. Imagnese que est all, plcidamente tumbado y
relajado.
44


Cuarta parte: la espalda

Pasar a practicar la cuarta parte despus de que haya repetido, como hemos dicho, tres
veces la segunda.
La cuarta parte corresponde a la espalda. Cuntos dolores y problemas de la espalda se
deben a una acumulacin de tensin por culpa del estrs diario!
Este ejercicio le ensear a relajar los msculos de la espalda. Le aconsejo tambin que
practique los ejercicios de gimnasia isotnica integradora que se describen en la cara
dos de la grabacin que acompaa a este libro.


Texto para recitar

(Una vez haya repasado los ejercicios anteriores y ejecutando varias respiraciones
profundas).

Siento cmo la espalda se apoya en el suelo percibo los msculos percibo toda
su extensin en este preciso momento, solamente, solamente soy espalda estoy en
ella siento cmo la fuerza de gravedad tira de ella hacia el suelo los msculos se
aflojan en toda su extensin la respiracin es pausada y profunda percibo
suavemente los ejercicios respiratorios a travs de ella del cuello a la cintura todo es
suavidad relax absoluto relax y distensin mentalmente ordeno a la espalda que
se relaje dialogo con ella deseo intensamente que se relaje ms y ms ahora me
concentro en una escena agradable durante unos minutos y dejo que mis msculos
sigan relajados
No olvide terminar cada sesin con las cinco respiraciones profundas. Antes de
levantarse del suelo, estire totalmente el cuerpo. A estas alturas del entrenamiento podr
notar los beneficios de la relajacin focal.




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Quinta parte: trax y abdomen
Esta parte corresponde al trax y al abdomen. El estrs suele centrarse con mucha
facilidad en estas zonas.


Texto a recitar

(Previamente repase los ejercicios anteriores y efecte varias respiraciones profundas).

Percibo claramente las sensaciones del trax y del abdomen Mi mente les ordena
relajarse voy a contraer el vientre con fuerza voy a ponerlo muy rgido como si
fuese una tabla de madera hago la contraccinel vientre y el abdomen estn
tensos noto claramente esta tensin es desagradable se concentra en la parte
baja del cuerpo casi llega a ser dolorosa no deseo esta sensacin voy a
eliminarla totalmente cuando cuente hasta tres aflojar al instante el vientre
respirar de esta forma mucho mejor uno dostres ahora est flojo relajado
siento una agradable sensacin de descansola respiracin se hace ms profunda
soy consciente de la enorme diferencia que existe entre tensin y relajacinme
concentro a continuacin en la agradable sensacin de relax del abdomen ordeno a
los msculos que se relajen del todo me introduzco en esta sensacin de bienestar
pertenezco a este armona el estrs se diluye como si fuese humo se disipa
totalmente la nica sensacin que me queda es de armona y equilibrio fsico y
mentalmi cuerpo solamente desea paz y tranquilidadme dejo llevar por estas
sensaciones mi mente me traslada al lugar de calma que he escogido vivo con todo
mi ser la maravillosa sensacin de paz me deleito durante unos minutos, con esta
imagen y con la relajacin..

Al finalizar no olvide efectuar cinco respiraciones profundas para salir del estado de
relajacin.





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Sexta parte: la pierna derecha
Este punto del entrenamiento pertenece a la pierna derecha. Las piernas y los pies no
sufren solamente el estrs diario, sino que tambin estn sometidos a un esfuerzo
extremo al permitir nuestros desplazamientos y soportar el peso de nuestro cuerpo. Este
ejercicio mejorar la circulacin de las extremidades inferiores, previniendo la aparicin
de varices y el adormecimiento de los msculos.
Aquellas personas que por su trabajo habitual estn obligadas a estar muchas horas de
pie (camareros, dependientes, amas de casa, agentes municipales, etc.) encontrarn en
este ejercicio un valioso aliado. Recomiendo que por la noche, al acostarse, coloquen
una almohada en la parte baja del colchn de forma que las piernas descansen en un
ngulo ms elevado que la cabeza. Contribuiremos as a facilitar la circulacin venosa
de retorno.


Texto a recitar

(Una vez efectuadas las respiraciones y el repaso de los restantes ejercicios de relajacin
focal)

Ahora me concentro en la pierna derecha desde el pie hasta la inglepienso en
ella intensamente imagino los dedos de los pies uno a uno los siento visualizando
el tobillo la pantorrilla la rodilla el muslo llego hasta la cadera percibo
ntidamente todas las sensaciones que la pierna enva al cerebro a continuacin voy
a levantarla unos centmetros del suelo, recta al mismo tiempo estiro la punta de los
dedos hacia abajo, como si quisiera tocar algo con ellos que se encuentra en el suelo
mantengo esta sensacin de tensin y me concentro ellala pierna se cansa
rpidamente la sensacin es muy desagradable la rigidez alcanza la cadera, pero
el resto del cuerpo permanece relajado cuando cuente hasta tres la dejar caer
totalmente relajada al suelo no la mover del sitio uno dos tres el relax
empieza a apoderarse de la pierna los msculos estn pesados flojos y pesados
distensionados totalmente la pierna es como si fuese de goma percibo la sensacin
de bienestar me dejo llevar busco ahora mi paisaje relajante y me hundo en l
permanecer as unos minutos

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Una vez haya terminado la sesin, har las cinco respiraciones profundas y se estirar
en el suelo.


Sptima parte: la pierna izquierda

Esta parte es idntica a la anterior, slo que esta vez emplearemos la pierna izquierda.
Siempre, antes de cada ejercicio, repasar los anteriores y los practicar tambin; en este
caso la visualizacin del paisaje o imagen relajante se hace al final de todo.


Octava parte: rganos internos

Aqu comenzaremos a relajar los rganos internos. Mentalmente iremos enviando a
stos rdenes de relajacin. Nos dirigiremos a ellos como si tuviesen su propia
conciencia, hablndolos como si pudiesen escucharnos. Yo le aseguro que si lo hace tal
como se lo indico, ellos recibirn la influencia psquica.


Texto a recitar

(Repaso y respiraciones profundas).

Mi cerebro est relajadoHola cerebro! Deseo que te relajes te voy a imaginar
como si fueses una nuez muy grande deseo que el relax llegue a ti cumple tu
funcin sin titubeos no dejes nunca de controlar todo mi organismo sers siempre
mi fiel controlador gracias, cerebro, por tu trabajo. Hola, estmago! Cuntos
abusos te hago cometer! Deseo que te relajes eres como un gran saco al que deseo
proteger debes cumplir tu misin digestiva sin daarte ordeno a tus jugos que no se
excedan contigo haz que digiera bien mis alimentos Gracias, estmago! Ahora
voy a mis intestinos Hola, intestinos!
Sois como una gran manguera enrollada en mi vientre deseo que os veis libres de
presiones y de gases haced que digiera bien las grasas eliminad de mi organismo
los residuos todos los das No seis perezosos! Os veo relajados Gracias,
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intestinos! Tampoco me olvido de vosotros, amigos pulmones Cmo sufrs con la
contaminacin y el humo del tabaco! Os noto al respirar sois como n fuelle
siempre en movimiento purificad mis clulas enviadme mucho oxgeno a la
sangre os siento trabajar en estos momentos sangre os siento trabajar en estos
momentos sangre os siento trabajar en estos momentos estis relajados muy
relajados trabajaris en armona con los dems rganos Gracias, pulmones, por
vuestro trabajo! Creas que me olvidaba de ti , mi fiel corazn t siempre
bombeando la sangre hacia todo el cuerpo Sigue as siempre! Cumple tu misin
sin interrupciones relajadamente en armona descansando eres el motor
central de mi existencia te agradezco todo lo que ests haciendo por m Gracias,
amigo corazn! Sigue latiendo tranquilamente te siento en mi pecho en estos
momentos sigue as ordeno tambin a mis clulas siempre tan laboriosas
trabajad con energa no dejis que entre en vuestro terreno nada extrao a l
trabajad entre vosotras sin peleas todas en armona unas con otras os imagino
agrupadas como millones de mariposas por todo el cuerpo Hola, cuerpo! te
hablo desde dentro de m eres mi soporte fsico te percibo desde detrs de mis
ojos deseo que sigas siempre en forma relajado no cedas ante el estrs
elimnalo reljate no permitas llegar a estados lmite de resistencia busca la
armona por ti mismo, aunque yo est despistado o haciendo otra cosa reglate para
buscar el relax no olvides nunca mis instrucciones Ahora estoy relajado mis
msculos y rganos internos estn relajados Yo (aqu se dice el nombre del sujeto)
estoy totalmente relajado el equilibrio y la armona con todo y con todos me invade
la paz me embarga alejo de mi la tensin, el estrs, el odio, el resentimiento Slo
deseo amar y vivir en paz superarme da a da buscar mi equilibrio interno Yo
(se vuelve a repetir el nombre) deseo tener salud no perderla nunca da a da me
encontrar mejor en cada entrenamiento de relajacin focal me encontrar mejor y
ms feliz

La sesin termina con las cinco respiraciones profundas.





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Tres consejos bsicos
Llegado a este punto usted llevar, si ha sido constante, veinticuatro das entrenndose.
La tcnica ya habr sido asimilada por su cerebro. A partir de aqu relajar en una sola
sesin todo el cuerpo. Le llevar hacerlo unos veinte minutos. Este es el tiempo diario
que va a emplear para su salud. Como ya he dicho y con peligro de ser demasiado
reiterativo, voy a darle tres consejos.

La constancia es fundamental. Practique estos ejercicios todos los das.
Busque la hora adecuada para usted. Personalmente le aconsejo la noche,
antes de acostarse.
No se adelante a los acontecimientos. Siga el mtodo y el orden que le
indico. La prisa le conducir a la ansiedad.
Si tiene alguna duda, repase los ejercicios anteriores antes de pasar al
siguiente.

Con la tcnica de la relajacin focal ha entrado en el apasionante mundo de la
psicologa prctica. Juntos vamos a recorrer los ejercicios ms importantes que le
conducirn a una vida ms serena y relajada. No solamente va a eliminar el estrs de su
entorno podr conseguir muchas ms cosas si practica fielmente los mtodos que
describirnos de manera tan sencilla en este trabajo. Podr aumentar su rendimiento
profesional. Si la memoria le fallaba, se asombrar con la tcnica que le ensearemos
para que no olvide nada. As tendr menos estrs. Fortalecer la confianza en si mismo
y observar cmo esos pequeos trastornos (gases, ardores de estmago, etc.) irn
desapareciendo conforme avance en estas tareas. Y sentir que su vida espiritual le da
un nuevo rumbo a su existencia. Desea seguir adelante? Entonces, vamos a estudiar
otra asombrosa tcnica tan eficaz como sencilla.


Visualizacin: tcnica de las imgenes

La visualizacin es una tcnica que nos va a permitir pensar en imgenes y transmitir a
travs de ellas un deseo concreto. Con este mtodo podr cambiar aquellas partes de su
personalidad que no le gustan o eliminar hbitos negativos y perjudiciales para la salud
y le ayudar a unirse con la oracin, de una forma clida, a Cristo Nuestro Seor.
50
En la lucha contra el estrs, la visualizacin es un arma indispensable para combatirlo
con eficacia y reforzar la personalidad contra nuevas agresiones.
La visualizacin es muy sencilla. Consta de tres pasos:

Paso primero: Frjese la imagen clara del objetivo que desea alcanzar
(vencer el estrs, eliminar la timidez, unirse a Cristo, etc.).
Paso segundo: Viva la emocin y el deseo en su cuerpo, como algo real.
Debe sentir lo que desea.
Paso tercero: Imagine el objetivo visualizado en tiempo presente, como
si estuviese sucediendo en ese preciso instante.

Entre estos tres pasos no hay interrupciones. Pondremos un ejemplo para que no haya
ninguna duda.





Ejemplo de la timidez

Supongamos que usted desea eliminar la timidez. En primer lugar, se sentar en una
silla cmodamente y cerrar los prpados. Efectuar cinco respiraciones sincrnicas y
profundas para relajar un poco el cuerpo. A continuacin busque lo que desea
solucionar. En este caso es vencer la timidez. Imagnese a usted mismo en una reunin,
hablando con muchas personas, lleno de seguridad, sin nerviosismo. Viva intensamente
el deseo de lograrlo y al mismo tiempo perciba la sensacin de seguridad y xito que le
transmite la imagen que est visualizando. Desarrolle una escena determinada. Puede
imaginar que est pronunciando un discurso o que se dirige a hablar con su jefe de un
proyecto determinado. Mantenga estas escenas, saborendolas durante tres o cinco
minutos. Despus haga cinco respiraciones profundas y abra los prpados.
Esta tcnica puede repetirla no ms de cinco veces diarias, pero no menos de tres. Puede
practicarla cuando vaya al cuarto de aseo o en un alto en el trabajo, en su habitacin
lo importante es la constancia y no introducir una nueva visualizacin (dejar el alcohol,
51
por ejemplo) hasta que se haya cumplido lo anterior o deseemos dejarla
voluntariamente.
Visualizar es dinamizar el subconsciente hacia la meta que nos hayamos marcado.
Cuando ms insista en esta tcnica, ms asombrado se encontrar con los resultados
obtenidos.


Cmo disolver el estrs mental

Vamos ahora a estudiar otras variantes de la visualizacin tambin muy importantes
para casos concretos y que le ayudarn a controlar su mente mejor.
La tcnica de visualizacin translcida es un mtodo muy efectivo para disolver el
estrs mental y eliminar de la mente interferencias ajenas al entrenamiento.
Ante pensamientos ajenos al experimento, pensamientos pesimistas, sensacin de
aturdimiento y embotamiento mental, tristeza vital, etc., realizar este ejercicio:

Sintese cmodamente en una silla, o tmbese en una alfombra.
Cierre suavemente los prpados y respire pausada y profundamente.
Visualice agua cristalina o una plancha de hielo pursimo. Mantenga
en su mente esa sensacin de transparencia. La mente debe
introducirse en esa misma transparencia. Permanezca as unos
minutos. La mente se ir limpiando de ansiedad. Recuerde que debe
vivir con intensidad la sensacin de transparencia.


LA VISUALIZACIN SOBRE UN ICONO

La tcnica de visualizacin proyectiva sobre un icono acta como una oracin
contemplativa. Le ayudar a visualizar mejor otras escenas y le dar una mayor energa
a la oracin diaria. Adems aumenta el poder de concentracin y elimina el estrs fsico
al alejarnos progresivamente de las sensaciones corporales y trasladarnos a un plano
espiritual. Siga estos pasos:

52
Sintese o tmbese cmodamente.
Cierre los prpados y efecte las respiraciones indicadas en
ejercicios anteriores.
Escoja un icono determinado: Pantokrtor, Theotokos, etc.
Imagine el icono delante de usted. Visualice todos sus detalles,
como la talla, el color y perciba al Espritu Santo derramando su
luz sobre usted.
Trate de identificarse con el icono, como si pudiese proyectarse y
unirse a l, formando parte de su misma materia espiritual. Desde
el propio icono, obsrvese a usted mismo ante l. Vase mirando
el icono al que usted pertenece.
Por ltimo regrese de nuevo a usted y visualice el icono tal como
haca al principio. Las dos fases anteriores son iguales.
Invierta tres minutos aproximadamente en cada fase de visualizacin
del icono.

Cmo fijar la atencin
Con la tcnica de visualizacin reconstructiva va a reconstruir mentalmente una escena,
una habitacin determinada o un paisaje.
Le ayudar a fijar la atencin y eliminar el estrs, gracias a un desvo de la atencin
hacia la construccin de imgenes.
Siga conmigo las fases de esta visualizacin.

1. Imagine una habitacin vaca, con las paredes desnudas.
2. Coloque una mesa en el centro. Puede ayudarle el imaginar una mesa que
conozca de su casa, despacho, etc.
3. Alrededor de la mesa site varias sillas.
4. Vaya introduciendo en la escena diversos elementos de decoracin.
5. Una vez haya llenado ligeramente la estancia elimine la mesa, despus
las sillas, los electos decorativos, etc.
6. Concntrese ahora en la habitacin vaca.
7. Por ltimo, haga desaparecer la habitacin y trate de mantener su mente
en el vaco, sin aferrarse a nada. La respiracin ser pausada y profunda.
53

Este ejercicio es utilsimo para desarrollar la atencin.


Cmo diluir el estrs en la Divina Presencia
Mediante la tcnica de la visualizacin en plenitud usted notar cmo el estrs cede
hasta diluirse. Los resultados fsicos y mentales de su prctica son inestimables.
Cuando llegue a su casa y no tenga tiempo de relajarse o despus de haber sufrido un
fuerte disgusto, practique esta tcnica:

Sintese o tmbese como en los anteriores ejercicios.
Haga cinco respiraciones sincrnicas y profundas, relajando un poco todos los
msculos. Mantenga la espalda recta, suavemente apoyada en el respaldo de la
silla o tumbado en el suelo, boca arriba.
Imagine el cielo, tan infinito y enorme. Visualice el intenso color azul del
mismo, o el negro punteado de brillantes estrellas por la noche y perciba la
Divina Presencia de Nuestro Seor. Vaya hacia la imagen de un icono, si lo
desea, para que le sea ms fcil. Imagine que su mente se expande y diluye en l.
Viva en su mente y en el cuerpo la sensacin de libertad y de plenitud ilimitada
y el gozo de sentir el Espritu Santo dentro de usted. Identifquese con l.
Imagine que la tierra esta lejana, que usted la observa desde lejos, unindose
cada vez ms al Padre.
Mantenga esta sensacin durante unos minutos.
Haga varias respiraciones profundas y abra los prpados.
Junte las manos y de gracias al Seor por su infinito amor.


Las tcnicas de visualizacin indicadas estn a la espera de que usted las utilice en
beneficio de su superacin personal y espiritual. Le ensearn a adaptarse
armoniosamente consigo mismo y con los dems. El estrs, al ser una respuesta
negativa de adaptacin ante los cambios del entorno, podr ser ms eficazmente
eliminado si hacemos uso de estos insuperables ejercicios de psicologa cristiana.
54
Vaya practicando poco a poco las diversas tcnicas incluidas en este trabajo en el orden
indicado, pues una tcnica nos lleva a otra y nos prepara metdicamente para las dems.
Por ejemplo, para practicar la Theoscopia que vamos a describir a continuacin y que ha
sido ideada por mi, es imprescindible haber practicado un poco la visualizacin; por lo
menos la tcnica de visualizacin bsica.

Theoscopia: la chispa Divina dentro de nosotros

El estrs, como sabemos, es capaz de desequilibrar nuestros rganos internos a travs de
las hormonas de captacin segregadas por el sistema endocrino. La Theoscopia
facilitar la vuelta al equilibrio y a la armona funcional del organismo. Para ello vamos
a meternos dentro de nosotros mismos. Si la mente es capaz de enfermar a un rgano,
tambin es capaz de sanarlo con la intercesin de Dios. La Theoscopia es una tcnica de
visualizacin interna guiada por Dios. Su objetivo es visualizar los rganos internos y,
en nuestro caso, focalizar la mente para restablecer el equilibrio perdido, sintiendo el
Espritu Santo dentro de nosotros. Esta focalizacin de la atencin movilizar la fuerza
de la mente hacia el punto concreto que se desea activar. Supongamos que en su caso la
parte interna ms afectada es el estmago. La Theoscopia permitir su rpida
recuperacin al activar los mecanismos de curacin a travs de su mente y con la ayuda
del Seor. Recuerde que tu cuerpo es el templo del espritu.


Procedimiento
Acustese cmodamente en la alfombra o sintese en una silla. Apoye suavemente las
manos sobre el abdomen. Imagine que la piel del mismo se convierte en cristal
transparente. Los prpados permanecen cerrados y la respiracin tranquila y regular.
Ore durante uso minutos y pida al Espritu Santo que interceda por usted.
Visualice seguidamente el rgano ms afectado, en el caso de no sentir molestias escoja
usted mismo el orden a seguir. En nuestro ejemplo, comenzaremos por el estmago.
Perciba el bienestar que le invade. Hable mentalmente a su estmago. Permanezca
relajado y tranquilo. Imagine una luz verde o azul claro que invade el estmago y que
procede del Padre.
No haga ningn esfuerzo. Piense solamente en imgenes. Imagine que en el estmago
entran unas tenues ondas luminosas que eliminan el mal. Mantenga esta imagen durante
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uno o dos minutos. Cuando se fatigue, haga tres respiraciones sincrnicas profundas y
vuelva a la imagen. Despus pasar a otro rgano. Pueden ser los pulmones si fuma
mucho o el intestino si padece de estreimiento. La Theoscopia es sumamente efectiva
para estimular todos los rganos internos. Debe percibir al Espritu Santo dentro de cada
clula, limpiando de enfermedad nuestro cuerpo. Al finalizar la sesin debemos dar
gracias al Seor con fe y devocin. El agradecimiento diario es primordial.

Conocerse a si mismo

La Theoscopia tambin puede llevarnos al interior de la mente. En este caso busque,
escarbe en su mente. Intente meterse dentro de sus pensamientos, de sus emociones,
como si intentase estudiar la mente de otra persona, desapasionadamente.
Busque sus aspiraciones, sus virtudes, sus defectos. Sea objetivo. No trate de engaarse.
Evite fabricar una falsa imagen de s mismo. Obsrvese igual que lo hara con una
pintura. Analice sus reacciones, sus conflictos. No juzgue ni evale nada.
Vea sus temores, sus fantasas, sus recuerdos. Conzcase directamente, sin que
interfiera lo que haya ledo sobre psicologa, ni por lo que los dems hayan dicho de
usted. No reflexione, simplemente obsrvese.
Visualice su crneo. Imagine que es una bola de luz emanada del Espritu Santo se mete
dentro del cerebro. Observe las circunvoluciones cerebrales. Mtase en las neuronas, en
las clulas nerviosas y viaje con ellas. Mientras realiza este ejercicio permanezca
relajado y tranquilo. La respiracin ser profunda y pausada. Sienta la divina Presencia
que perdona y cura. Que ama y sana.

Forma ideal de fortalecer la personalidad
Esta es la forma ideal de fortalecer la personalidad ante la enfermedad y el vaco
existencial, permitindole conocerse mejor y aumentar la seguridad en usted mismo y le
ayudar a unirse con Dios.
No olvide que las clulas del cuerpo responden a los impulsos de la mente. Igual que
puede formarse una lcera duodenal por culpa de la tensin mental, la mente puede
cicatrizar dicha lcera en un proceso de retroalimentacin positiva.
Nada se escapa al influjo de la psique. La medicina psicosomtica tendr que contar en
el futuro con estas tcnicas, que ya se estn utilizando en todo el mundo, con xito, por
miles de personas.
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El estrs se ha encontrado con la horma de su zapato. La psicologa cristiana
desincrustar el estrs, aunque se encuentre profundamente introducido en su mente y
en su cuerpo.
Aunque lo ponga en duda, practique estos ejercicios! No se trata de autosugestin, sino
del poder que Dios ha depositado en nosotros y de la fe que salva.
El msculo se desarrolla con el ejercicio diario. La mente tambin. Y la fe sin duda
alguna.




















57
VII

ORACIN Y MEDITACIN CRISTIANA
Sean gratos los dichos de mi boca y la meditacin de mi corazn delante de ti, Oh Jehov, roca ma, y
redentor mo. (Salmos 19:14).

Las prcticas de la meditacin han acompaado a la humanidad desde sus albores. En
yoga se denomina dyana a la tcnica que nos ensea el arte de meditar y en el
cristianismo se utiliza desde los primeros Padres de la Iglesia.
La meditacin nos libera del estrs, nos descubre aspectos insospechados de nuestra
personalidad y de la vida y nos une con Dios. Podemos definir la meditacin como una
concentracin prolongada que fortalece la conciencia, nos libera del estrs y aumenta la
facultad intuitiva. Durante la meditacin, la mente fluye hacia un objeto o pensamiento
concreto y se recrea en l, sin forzar para nada la actividad analtica consciente. La
meditacin hace uso de la visualizacin para alcanzar un estado de ptima
concentracin, pero va ms all. Meditar no es divagar o dejar que la mente haga y diga
lo que quiera, dirigida hacia un punto determinado. Hay que dejar que todos los
pensamientos, emociones y vivencias se proyecten sobre el objeto de la meditacin. No
hay que esforzarse nunca. Las diversas tcnicas de meditacin que vamos a aprender,
van encaminadas a la superacin del estrs y a armonizar y equilibrar su personalidad,
dentro de la sociedad que le ha tocado vivir al tiempo que nos une a Dios. Cualquier
persona puede aprender fcilmente a meditar. Lo nico indispensable es la constancia.
Los beneficios que va a obtener de ella son inmensos: desarrollo de la creatividad;
seguridad en s mismo; serenidad espiritual; mayor objetividad ante los problemas
cotidianos; desarrollo de la concentracin y de la atencin.








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Tcnica de la meditacin musical

Para practicar la meditacin es indispensable que busque una hora adecuada y una
habitacin lo ms silenciosa posible. (Le recomiendo las primeras horas de la maana o
por la noche antes de acostarse).
Sintese en el suelo, con las piernas cruzadas, o en una silla, con la espalda recta y los
pies separados dos cuartas entre s. Las manos reposarn suavemente en los
apoyabrazos o se colocarn encima de los muslos. En caso de tener las piernas cruzadas,
las posar suavemente a la altura de las ingles, sobre los muslos, con los codos cados
relajadamente hacia fuera.
Afloje sus prendas de vestir. Ilumine la estancia con una luz tenue y dbil. Para facilitar
el aprendizaje puede quemar unas varillas de sndalo o de incienso.
Ponga msica bizantina o una antfona, por ejemplo. Haga sonar la meloda
suavemente. Puede utilizar auriculares para meterse mejor en ella y alejar al mximo los
ruidos exteriores.
Acto seguido ponga el magnetfono o MP3 en marcha. Tome contacto con la msica.
Djese llevar por el sonido. No intente discernir sobre la calidad o tema de la obra,
simplemente introdzcase en los sonidos, en el ritmo y en la sensacin inefable de la
Divina Presencia que late en cada ritmo.
Cuando los tonos musicales sean ms agudos, suba usted con ellos, como si formara
parte de la misma nota musical. Cuando los tonos sean bajos, hndase con ellos y
perciba la sensacin de descenso.
Abrase a la sensacin que la vibracin musical deja en su cuerpo. No adopte una postura
pasiva. No debe escuchar simplemente la msica desde fuera; debe formar parte de la
obra, de cada nota, y deslizarse al comps de la misma hacia el Espritu Divino.
La meditacin sobre un tema musical bizantino o sacro est basada en tres pasos:

Percepcin del sonido musical.
Introduccin activa en la obra.
Dejarse llevar libremente por la msica, sin interferencia consciente.




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Tcnica de la meditacin sobre un objeto

Todo lo que sirve para concentrarse tambin sirve para practicar la meditacin.
Cualquier cosa fsica puede servirnos: un icono, un objeto de decoracin, un paisaje
Para comenzar, vamos a seleccionar una pecera con peces de diversos colores y formas.
Site la pecera en su mente. Experimntela en toda su profundidad, vivindola
intensamente.
Trate de indagar sobre ella. Qu son los peces? Qu relacin tenemos con los peces?
Qu relacin guardan los peces con el resto de la existencia? Cmo es un pez? Qu
sugiere a la mente un pez? Qu representa para Dios?
Abrase ms y ms al pez. No interprete nada intelectualmente; limtese a sentir y
percibir, a comunicarse con el pez. Deje paso a que el pez penetre en lo ms profundo
de usted. A travs de la respiracin pausada y profunda controle todos sus pensamientos
y emociones. Djelos que fluyan hacia el pez conscientemente.
Cuando se canse deje el ejercicio, haga cinco respiraciones profundas y salga del estado
de meditacin.
Esta es una tcnica de indudable valor para las personas que se inician en la meditacin
o quienes tengan dificultad en concentrarse sobre un objeto. La prctica cotidiana de la
meditacin alejar el estrs mental de nuestras vidas.
Si le ayuda puede poner a poco volumen msica suave de fondo. Mientras dure la
meditacin mantenga todo el tiempo una respiracin tranquila y regular, profunda y
sincrnica.
De vez en cuando podemos abrir los prpados para observar, durante unos segundos, el
objeto en cuestin para volver a cerrarlos nuevamente y centrarlo de forma correcta en
la mente.


Tcnica de la meditacin sobre cuestiones diarias

Esta curiosa tcnica de meditacin le va a permitir utilizar la causa del estrs (un
problema financiero, cualquier conflicto por el que est atravesando) como soporte de
meditacin. Le ensear a hacer frente a los problemas cotidianos sin angustia ni
ansiedad. A travs de esta tcnica, la mente ser adiestrada de tal forma que le permitir
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analizar cualquier situacin concreta generadora de estrs, sin sufrir las consecuencias
del mismo.
Encirrese con tranquilidad en su habitacin. Sintese en la forma que le hemos
recomendado anteriormente. Respire pausada y profundamente para alejar la tensin
psicolgica. Cierre los prpados.
Ahora se va a poner ante la situacin conflictiva que desea solucionar. Observe
atentamente el desarrollo del problema sin emociones; para ello contine respirando
rtmica y profundamente. Observe atentamente, sin apasionamiento alguno, aquello que
le preocupa. Obsrvelo despersonalizadamente, como si fuera otra persona, desde fuera,
pero receptivamente.
No encierre los problemas y obsesiones en el subconsciente, pues es una forma de
agravarlos todava ms. En su lugar desmencelos, enfrntese a ellos. Es una forma de
proteger la mente contra las amenazas del mundo exterior. Ya ver cmo as evitar
complejos y estrs.
Una vez que haya estado entre cinco y quince minutos analizando desapasionadamente,
el problema, dedique cinco minutos ms en plasmar soluciones factibles. Valas desde
la distancia, como un espectador y luego ore a Dios con devocin solicitando fuerza y
fe.
Finalice la sesin con cinco respiraciones profundas y sincrnicas. La gravedad de
numerosos problemas depende, en muchos casos, de la ansiedad que stos provocan en
la mente subconsciente. No huya de ellos ni se enfrente tampoco con una actitud
objetiva y positiva.


Tcnica de la meditacin superior

Si desea llenarse de energa, vitalidad y dinamismo, no lo dude ni un instante y
practique todos los das esta tcnica. Busque una cualidad determinada que le gustara
poseer. Pongamos como ejemplo la serenidad. Vamos ahora a sembrar esta virtud en su
mente, para que germine pronto de forma adecuada. Preparados?
Adopte una postura de meditacin (escoja una cualquiera de las que hemos explicado).
Respire lentamente y de forma ms profunda de lo que en usted es habitual. No fuerce
el ritmo.
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Al inspirar, imagine que todo su cuerpo es serenidad. Perciba en cada uno de sus poros
cmo en cada inspiracin la serenidad se mete en ellos. Al expulsar el aire imagine que
elimina con l la tensin, el estrs y el odio.
Siga efectuando este ejercicio durante varios minutos y utilice aqu toda la fuerza
emocional que quiera darle. En la inspiracin siempre debemos imaginar y tratar de
sentir la cualidad positiva impregnando e invadiendo todo nuestro ser. Al expirar
rechazaremos la cualidad opuesta, la negativa.
Antes de finalizar la sesin, imagine que toda la fuerza del Espritu Santo penetra en
usted y lo llena por completo. Imagine que una luz blanca o azul se filtra por los poros
de su piel, envolviendo su cerebro y su corazn.
Al espirar imagine que expulsa todo lo que hay de negativo en usted. No olvide que en
esta tcnica la fuerza emocional es ms importante que las imgenes que trata de
percibir. Lo nico que importa es el deseo y depositar la fe en el Seor.
Finalice la sesin con cinco respiraciones profundas.


Consejos esenciales

La habitacin donde vaya a practicar estas tcnicas de meditacin deber estar
en el mximo silencio posible. Un icono ayudar a favorecer el recogimiento
espiritual.
Es aconsejable quemar algunas varillas de incienso o de sndalo para facilitar la
actitud meditativa.
No intente esforzarse en aprender, pues desencadenara ansiedad.
El tiempo de duracin de cada sesin es muy variable. No obstante, por lo
general, cada sesin puede durar entre 20 y 45 minutos.







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La tcnica de meditacin cristiana

Esta tcnica es mi preferida y es la que utilizamos los miembros de la Comunidad
Catlica Ortodoxa San Juan Apstol de Vigo.
Muchos cristianos han perdido contacto con su propia tradicin de la oracin. No nos
beneficiamos de las palabras de los sabios o de los grandes maestros de la oracin.
Estos maestros estn de acuerdo que en la oracin no somos nosotros quienes tomamos
la iniciativa. No se trata de hablarle a Dios. Se trata de escuchar su palabra en nuestro
interior. No somos nosotros quienes lo buscamos, sino que es El quien viene a nuestro
encuentro.
Walter Hilton, en el Siglo IV, lo expresa as: "No tienes que hacer nada. Simplemente
permite que El trabaje en tu alma" (The Scale of Perfection, Book 2, ch 24).
El consejo de Santa Teresa es similar. Ella nos dice que debemos estar disponibles en la
oracin y que el resto es a travs del poder del Espritu quien nos dirige.
Estos maestros de la oracin han tenido la misma experiencia a la que se refiere San
Pablo cuando dice: "...porque nosotros no sabemos pedir lo que nos conviene: mas el
mismo Espritu aboga por nosotros" (Romanos 8:26). San Pablo no escriba a
especialistas de la oracin, sino a esposos, esposas, carniceros y panaderos.
La palabra meditacin significa permanecer en el centro, estar arraigado en el centro de
tu ser.
La palabra contemplacin significa estar dentro del templo con l. El templo es tu
corazn, tu propio centro. La esencia de estar con l es la visin de la Iglesia Ortodoxa
en sus inicios y es una visin de absoluta unidad, de unidad con el Absoluto.
"La parte ms importante de la Meditacin Cristiana es permitir que la Misteriosa
presencia de Dios dentro de nosotros mismos se convierta, no solamente en una
realidad, sino en la realidad que da significado, forma y propsito a todo lo que
hacemos y a todo lo que somos".

La meditacin es tan natural al espritu como la respiracin al cuerpo. Profundamente
arraigada en la tradicin Cristiana, es una disciplina espiritual, un camino simple de
unin con el Espritu de Cristo. La tradicin no dice que la meditacin sea el nico o
mejor camino para orar. Simplemente comunica la sabidura, al mismo tiempo prctica
y sagrada, de la oracin silenciosa. Transmite la enseanza esencial de la oracin
contemplativa, primero articulada en la antigua iglesia a travs de la enseanza de los
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Padres del Desierto y transmitida a nuestros tiempos con una especial claridad y
profundidad por el monje John Main. Esta tradicin recomienda la siguiente prctica:

Elige un lugar tranquilo.
Sintate cmodo, con tu espalda recta.
Cierra los ojos suavemente.
Sintate tan quieto como puedas.
Respira profundamente, quedando al mismo tiempo relajado y alerta.
Despacio e interiormente, comienza a repetir tu mantra (Maranatha).
Regresa al mantra en cuanto te des cuenta que has dejado de decirlo.
Sigue con la misma palabra durante la meditacin y da tras da.

Recuerda que la raz de toda distraccin es la auto-conciencia. En la meditacin estamos
en un estado progresivo y real, dejndote atrs. El mantra que recomendamos es
maranatha, una antigua oracin cristiana del lenguaje que hablaba Jess, el arameo.
Significa Ven Dios o Ven Seor. Repite la palabra en cuatro slabas iguales ma-ra-
na-tha. Escucha la palabra cuando la repites y dale toda tu atencin, pero no pienses en
su significado. Las distracciones vendrn pero no trates de reprimirlas o de luchar contra
ellas. Solamente djalas pasar. Cuando te percates que una de ellas se enganch en tu
atencin, simplemente regresa a tu mantra con fe. Este es el trabajo de la palabra.
Medita dos veces al da en la maana y en la noche. La duracin optima de tiempo es de
treinta minutos, pero puedes comenzar con veinte minutos y gradualmente aumentar a
veinticinco o a la media hora completa. Una vez que ya empezaste con tu prctica
diaria, existen varios lineamientos que tienen que ver con tu actitud hacia la experiencia
que te ayudarn a ti y a otros a ir ms profundamente. Primero, no juzgues tu progreso.
El sentimiento de fracaso-o xito- puede ser la mayor distraccin de todas. No esperes o
busques experiencias en la meditacin. No tienes que sentir que algo est sucediendo.
Esto puede ser raro al principio, ya que la experiencia del silencio es poco familiar a la
mayora de nosotros y muy ajena a nuestra cultura. No estamos acostumbrados a ser
simples. Sin embargo, el silencio, la quietud, la simplicidad tienen un propsito.. En una
parbola del reino de los cielos, Jess compara al Reino con una semilla que alguien
planta en la tierra. La persona va y vive una vida ordinaria mientras la semilla crece en
silencio en la tierra, sin que l sepa cmo. La misma cosa pasa con nosotros, cuando
la palabra se siembra cada vez ms profundo en nuestros corazones. Y, como en la
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parbola, va a haber signos de crecimiento en ciertos momentos. No los vas a encontrar
en la meditacin, sino en tu vida. Vas a comenzar a cosechar los frutos del Espritu; vas
a notar que ests creciendo en amor. An si detienes la prctica de la meditacin, por un
da o por un mes, simplemente vuelve a ella con confianza en la infinita generosidad del
Espritu que vive dentro y entre nosotros.
La meditacin- muchas veces llamada oracin pura- no reemplaza otras formas de
oracin. El significado de estas en la vida de las diferentes personas depender de sus
temperamentos y vocaciones y de la tradicin Cristiana a la que pertenecen. Leer las
escrituras, la oracin comunitaria, la adoracin y plegaria que se expresan en actos de
compasin y trabajos de caridad son elementos irremplazables de una vida vivida de
acuerdo al Evangelio. Pero las formas que tomen van a variar. La prctica de la
meditacin es fundamento viviente de estas- no un sustituto de las mismas.


El diario de conducta personal o Registro de Estrs
Para mantener alejado el estrs de formas negativas de conducta, como tics nerviosos,
tartamudez, ira, susceptibilidad, etc. Si desea luchar abiertamente contra todo esto, va a
comenzar a escribir un Diario de conducta, que le ayudar a conocer mejor su
personalidad y sobre todo sus reacciones. Tambin llevar un registro valorativo de las
situaciones causantes de estrs, de esta forma nada le coger por sorpresa.
Compre un libro de diario (una libreta gruesa hace el mismo servicio). Divida cada hoja
en dos partes, trazando una raya de arriba abajo. En la parte superior derecha de cada
hoja anotar el da, mes y ao. Cada pgina contendr las anotaciones de un solo da.
En la zona derecha escribir resumidamente todos los acontecimientos positivos de la
jornada.
En la izquierda, solamente los negativos. Finalmente, en la parte inferior evale, con
una puntuacin de uno a diez, la valoracin de estrs del da. Una puntuacin de 10
correspondera a una jornada de alta tensin y ansiedad, al borde de la crisis nerviosa.
Por el contrario, una valoracin de un punto definira un da apacible, sereno y
tranquilo.
Al final de cada semana anote en una hoja aparte todas las actitudes y acontecimientos
negativos que ms se hayan repetido (por ejemplo, apata, ira, envidia, ansiedad). No
trate de describir la situacin conflictiva (familia, trabajo), sino la emocin que
corresponde con dicha situacin. Esta es una forma de encontrar las muletillas negativas
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de su personalidad, muchas de las cuales seguramente todava ignora. Son precisamente
esas actitudes repetitivas las que tiene que eliminar de su personalidad por ser causa de
estrs emocional. Las tcnicas de relajacin focal y de meditacin, ya estudiadas,
resolvern con garanta este problema de conducta.


Tcnica de motivacin permanente

Se llama motivacin al impulso que nos conduce con fuerza y entusiasmo hacia alguna
meta concreta. Una persona carente de motivaciones es una persona aptica, indolente, a
la que todo da igual. La falta de motivacin conduce fcilmente al estrs, pero un
exceso de ella puede ser tambin perjudicial.
Estamos asistiendo en la actualidad a una desmotivacin profunda de mltiples aspectos
de la sociedad. La juventud ya no cree en nada ni en nadie, los ancianos viven su
soledad esperando una pequea muestra de integracin por parte de la sociedad Casi
se podra decir que la nica motivacin que impera es el sexo y el afn de riquezas (don
dinero, poderoso caballero).
Una persona motivada es alguien que vive la vida con entusiasmo y alegra. Es la que
utiliza los errores cometidos como escalones para subir hacia algo mejor. La
motivacin nos mantiene vivos y conscientes de nuestras posibilidades.
El simple hecho de haber llegado a esta pgina indica que usted, amigo lector, se ha
motivado ligeramente con este libro, con su contenido. Vamos a explicar a continuacin
la tcnica para que aprenda a motivarse.
Sigue interesado en seguir adelante? Excelente, pero que este deseo no sea tan intenso
que haga aumentar el estrs ms de lo normal. Tranquilidad y adelante!


Primera fase: rememorar una emocin agradable

Vaya a su habitacin. Tmbese en la cama cmodamente. Haga cinco respiraciones
sincrnicas, pausadamente. Trate de visualizar una escena del pasado, en la cual se
sintiera muy motivado.
Puede ser el ltimo ao de sus estudios, los pormenores de un viaje, la compra de una
casita en el campo, etc. Viva intensamente la emocin de aquellos momentos, como si
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estuviese sucediendo en este preciso instante. Recrese en las imgenes y retorne a la
sensacin de entusiasmo y motivacin. Mantngase en esta visualizacin durante unos
minutos.
Despus respire profundamente, de forma sincrnica, cinco veces, y cambie de escena.
En esta segunda visualizacin vivir la motivacin a travs de un deseo que le gustara
que se realizase. Imagnese con todos los detalles y emociones esa escena. Introdzcase
en ella. Forme parte de ese deseo, como si se estuviese realizando. Despus de unos
minutos efecte de nuevo cinco respiraciones profundas y borre la escena. Qudese
tumbado recordando la sensacin de motivacin experimentada a lo largo de la sesin.

Segunda fase: leer un pensamiento estimulante

Este mtodo es tambin llamado perceptivo-visual.
Es adecuado para las personas que tengan dificultad en concentrarse o de visualizar
correctamente en las primeras sesiones.
Consta de una serie de tarjetas de visita en blanco (simples cartulinas blancas de
pequeo tamao), en las cuales se escribir con letras de imprenta gruesas (es til
hacerlo con un rotulador negro o rojo) la frase que estimular el subconsciente. Estas
tarjetas se llevan en el bolsillo y se leen entre cinco y diez veces a lo largo del da, en un
estado especial de motivacin denominado insight.
Para entrar en este estado de mxima receptividad se efectuarn cinco respiraciones
profundas y sincrnicas, aflojando los msculos de los hombros, pecho, espalda y
rostro. No hace falta que dejemos de lado nuestra actividad habitual, ni cerrar los
prpados. En la oficina, en el autobs, en el hogar Cualquier sitio es apto para reliar
esta breve tcnica de motivacin permanente.
Cuando hayamos realizado las respiraciones, sacamos la tarjeta y la leemos cinco veces,
con fuerza, sintiendo y viviendo lo que est escrito en ella. Despus hacemos tres
respiraciones profundas ms y la guardamos. Todo ello no lleva ms de dos minutos y
los resultados, a la larga, sorprendern a quien practique este mtodo.





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Ejemplos de frases estimulantes

Veamos a continuacin unos ejemplos de estas frases. Cada persona, sin embargo, debe
buscar la frase que ms le ayude y, sobre todo, la que ms necesite. Solamente se leer
una tarjeta hasta que se cumpla la motivacin o deseemos pasar a otra fase.
No debemos alternar, durante el da, distintas tarjetas con diferentes frases, pues lo
nico que conseguiramos con ello sera confundir al subconsciente.
La frase, como he dicho, debe ir escrita claramente, con letras maysculas, del color que
ms le guste (pero que se pueda leer bien). La frase ser corta e imperativa. No debe
mencionarse nunca aquello que deseamos vencer o superar, sino la virtud que
intentamos alcanzar a travs de la motivacin permanente. Por ejemplo, de nada sirve
escribir. No soy pesimista. La frase adecuada sera: Soy el ms optimista de todos! He
aqu algunos ejemplos de frases estimulantes:

LA SERENIDAD ME INVADE TOTALMENTE!
CADA DIA SOY MAS FELIZ! GRACIAS DIOS MO!
CREO EN MI MISMO Y DIOS ME DA FUERZA
MENTE Y CUERPO ESTAN EN ARMONIA DIVINA
ME LLENO DE SALUD Y ENERGIA CON LA DIVINA PRESENCIA
AMO A TODOS LOS QUE ME RODEAN
MI VOLUNTAD ES FUERTE Y PODEROSA
CON LA AYUDA DE DIOS ALCANZAR TODAS MIS METAS
EL XITO Y LA PAZ DE DIOS ME RODEAN
EN MI INTERIOR SOLO HAY PAZ Y AGRADECIMIENTO A CRISTO
ESTOY LLENO DE ENERGIA Y VITALIDAD
SUPERO TODOS LOS OBSTCULOS CON LA AYUDA DE CRISTO

Estas frases son solamente una pequea muestra de las mltiples variaciones que usted,
segn sus necesidades, puede efectuar. El mtodo a seguir es idntico en todas. No
olvide sentir lo que est leyendo. La palabra es fuerza. La fuerza es poder que procede
del Padre.
Las frases ledas en las tarjetas de motivacin o estimulacin son rdenes que se
grabarn en el subconsciente para que se vayan cumpliendo estrictamente, igual que el
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piloto automtico de un avin o de un barco dirige la nave cuando el capitn duerme o
descansa.




Tercera fase: construir una habitacin
Esta fase es muy efectiva cuando la desmotivacin es tan fuerte que ha eliminado
tambin las ganas de leer o llevar encima las tarjetas perceptivo-visuales. Le ayudar a
superar situaciones difciles y cargarse de energa. Si alguien le molesta o causa un
estrs desmesurado, a travs de este mtodo lograr una integracin completa con su
personalidad, aun con las partes ms negativas de la misma.
Para comenzar, tmbese relajadamente en una cama o acomdese plcidamente en un
mullido sof. Cierre los parpados y efecte las respiraciones sincrnicas que ha
aprendido.
Imagine que entra en una habitacin especial. Construya en su mente una habitacin que
le gustara poseer, sencilla, con un sof de terciopelo verde en el centro. El resto del
mobiliario lo pone usted. Hay cuadros? Est empapelada o pintada? Procure darle
realismo.


La luz azul lo inunda
Ahora imagine que en el techo, justo encima del sof verde, hay una claraboya de
cristal, parecida a la de un observatorio astronmico, pero mucho ms pequea,
aproximadamente de un metro de dimetro. Visualcese a usted mismo sentndose en el
sof, despus de haber cerrado la puerta de la habitacin, la mirada dirigida a la
claraboya.
Imagine que a travs de ella se filtra una luz azul que le inunda totalmente. Esta
luminosidad le proporciona una agradable sensacin de paz y ganas de vivir. En el sof
de terciopelo verde usted cierra suavemente los prpados y se deja envolver por ese halo
lumnico, que le inyecta una gran fuerza Divina.
Persista en esta imagen durante unos minutos. Finalmente imagine que sale de la
habitacin y cierra tras de s la puerta.
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Antes de abrir los prpados, en su cama, no olvide hacer las cinco respiraciones
sincrnicas y de gracias a Dios por su infinito amor.




















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VIII
EL PODER DE LA ORACIN
Y propsoles tambin una parbola sobre que es necesario orar siempre, y no desmayar. (Lucas 18:1).

Orar es una fuente de salud. El Dr. Randolph Byrd, cardilogo y miembro de la
Facultad de Medicina de California, en San Francisco, estudi a cerca de cuatrocientos
pacientes en la unidad coronaria del Hospital General de esa ciudad en el ao 1988. La
mayor parte de los pacientes haban sufrido un ataque cardiaco. Fueron divididos en dos
grupos: un grupo recibira plegarias (oraciones) por la salud y otro no. En el primer
grupo se le tom los nombres y la condicin mdica de los pacientes y se les dio toda
esta informacin a organizaciones religiosas, pidindoles que rezasen por estos
enfermos por lo menos una vez al da. Ninguna enfermera o mdico del Hospital saba a
quien se le estaba rezando, de modo que no pudieran favorecer, ni de forma
inconsciente a nadie. Tampoco unos estaban ms enfermos que otros; no haba
diferencias estadsticas en la gravedad de la enfermedad en ninguno de los dos grupos.
Al terminar el estudio, el grupo por los que haban rezado pareca que haba recibido
una droga milagrosa, pues estaban mejor en muchos aspectos: precisaban cinco veces
menos antibiticos y tres veces menos diurticos, desarrollaban menos insuficiencia
congestiva y no precisaron tubos para respirar; solo tres del grupo desarrollaron una
neumona frente los trece del grupo control. Hay que resaltar que los enfermos del
grupo de las plegarias no conocan el experimento. Qu es el que ocurri entonces?
Resultados semejantes consiguieron otros investigadores. Pero an hay ms. Durante
diez aos, una organizacin de Oregon (EEUU) llamada Spindrift estudi
cientficamente la capacidad de influir por medio de las plegarias sobre sistemas
biolgicos simples, por ejemplo sobre la germinacin de siembras o la actividad
metablica de las levaduras. Las investigaciones son rigurosas, voluminosas y
repetibles. Los cientficos de Spindrift sugieren que los rezos y las plegarias ejercen un
poderoso efecto que puede llegar a medirse.





71
Hesicasmo, Filocalia y la Oracin de Jess

La palabra hesiqua en griego se traduce como estado de tranquilidad, de paz, o de
reposo. Quien la posee se encuentra equilibrado, vive en paz y a la vez, calla y guarda
silencio. Recuerda a la actitud que Platn afirma corresponde al autntico filsofo: que
se mantiene tranquilo y se ocupa de lo que le pertenece. Y tambin se ajusta a las
palabras del Libro de los Proverbios: el hombre sensato sabe callar; o al estilo del
solitario de quien dice el profeta Baruq: Es bueno esperar en silencio la salvacin del
Seor.
En el Nuevo Testamento el mismo Cristo dice a sus discpulos: Venid a m todos los
que estis cansados y agobiados y yo os dar descanso. Aceptad mi yugo y haceos mis
discpulos, ya que soy bueno y humilde de corazn, y encontraris reposo (hesiqua)
para vuestras almas pues mi yugo es suave y mi carga ligera. (Mt.11, 28-29).
La hesiqua es la adoracin perpetua en presencia de Dios: Que el recuerdo de Jess se
una a tu respiracin y pronto te dars cuenta de la utilidad de la hesiqua. La
oracin ideal es la que elimina los raciocinios y se convierte en una sola palabra
(una excelente forma de unirnos a Dios y alejarnos del dolor y el estrs).
La unin del recuerdo de Jess y la respiracin ser reemprendida por Hesiquio de
Batos que ya la llama Oracin de Jess: Si con sinceridad quieres ahuyentar los
pensamientos, vivir en quietud, sin dificultad, y ejercer la vigilancia sobre tu corazn
debes adherir la Oracin de Jess a tu respiracin y pronto lo conseguirs. La unin de
respiracin y Oracin de Jess en su frmula desarrollada: Seor Jess, Hijo de Dios
vivo, ten piedad de m, pecador, constituir el fundamento del hesicasmo bizantino y de
Monte Athos en el siglo XIV.
Cuando reces, inspira al mismo tiempo, y que tu pensamiento, dirigindose al interior
de ti mismo, fije su meditacin y su visin en el lugar del corazn de donde brotan las
lgrimas. Que tu atencin permanezca ah, en la medida en que puedas. Te ser de una
gran ayuda. Esta invocacin de Jess libera al espritu de su cautividad, otorga la paz y
ayuda a descubrir la oracin permanente del corazn por la gracia del Espritu
vivificante en Jesucristo Nuestro Seor.
La Filocalia (trmino griego que significa amor a lo bello y bueno) est compuesta por
una antologa de textos ascticos y msticos recopilados por Macario de Corinto y
Nicodemo el Hagiorita. Fue publicada en Venecia en 1782 y se ha dicho de ella que
constituye el breviario del hesicasmo.
72
A finales del siglo XVIII se compila y traduce al eslavo la Filocalia con lo que la
tradicin hesicasta llegar primeramente a Rusia, luego a Rumania y desde all a toda la
Europa del Este ortodoxa. Su publicacin coincide con el renacimiento de la fe ortodoxa
en la Grecia del siglo XVIII y al ser traducida al eslavo por Paissy Velichkovsky y al
ruso por Ignacio Brianchaninov, en 1857, marc la renovacin del monaquismo
oriental. La Filocalia eslava fue utilizada por el gran santo Serafn de Sarov y constituye
el ncleo de los Relatos Sinceros de un peregrino ruso a su padre espiritual, obrita que
apareci en Kazan en 1870.
Este pequeo libro, que narra la peregrinacin de un campesino por las estepas de Rusia
invocando constantemente el Nombre de Cristo y hablando a todos de la Oracin de
Jess, es probablemente el libro que ha popularizado ms este tipo de plegaria tanto en
Oriente como en Occidente. Gracias a esta obra la Oracin de Jess, u Oracin de
Corazn, salt los muros de los monasterios para pasar a la piedad popular. Alguien ha
dicho que ha hecho ms por la comprensin entre los cristianos esta obra que un
sinnmero de reuniones teolgicas.
Recordemos dos textos selectos:
La plegaria de Jess, interior y constante, es la invocacin continua e ininterrumpida del
Nombre de Jess por medio de los labios, del corazn y de la mente, sintiendo su divina
Presencia en todas partes y en todo momento, incluso mientras dormimos. Se expresa
con estas palabras:

Seor Jesucristo, ten piedad de m!

Aquel que se habita a esta invocacin siente un gran consuelo y la necesidad de decirla
siempre; y al cabo de un cierto tiempo ya no sabe estar sin decirla y ella sola nace en su
interior.
Sintate en el silencio y en la soledad; inclina la cabeza y cierra los ojos; respira ms
suavemente, mira con tu imaginacin al interior de tu corazn, recoge tu inteligencia,
es decir, tu pensamiento, de la cabeza al corazn. Di mientras respiras en voz baja o
simplemente en espritu: Seor Jesucristo, ten piedad de m Esfurzate en apartar
todo pensamiento, s paciente y repite este ejercicio a menudo.
Esta prctica est abierta a todos en un fin comn, uniendo oriente y occidente. Une la
psicologa con la oracin cristiana y dotan al alma humana de paz y plenitud.
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Oracin de abandono en Dios
Esta oracin, compuesta por el hermano Carlos de Foucauld, es ideal como plegaria
ante un problema que nos surja, una enfermedad o ante una situacin de estrs extrema
y compleja. Dios Nuestro Seor est ah para darnos fuerza y templanza:

Padre, me pongo en tus manos, haz de m lo que quieras:
sea lo que sea, te doy las gracias.
Estoy dispuesto a todo, lo acepto todo,
con tal que tu voluntad se cumpla en m
y en todas tus criaturas.
No deseo nada ms, Padre.
Te confo mi alma,
te la doy con todo el amor de que soy capaz,
porque te amo y necesito darme,
ponerme en tus manos sin medida,
con una infinita confianza,
porque t eres mi Padre.
Reza esta plegaria con todo tu corazn, amor y devocin. Puedes tener ante ti un icono
si lo prefieres y al terminar hars tres inclinaciones ante l agradeciendo la intercesin
de Cristo el Divino Salvador. Recordemos que esta oracin va muy bien para repetirla
en la vida cotidiana, en medio de las dificultades y los problemas de cada da.
La oracin es esencial en la vida del cristiano: Con todo, t atenders la oracin de tu
siervo, y a su plegaria, oh Jehov Dios mo, oyendo propicio el clamor y oracin que tu
siervo hace hoy delante de ti (1 Reyes 8:28).










74
IX
MNEMOTECNIA: COMO POTENCIAR LA MEMORIA
Para que tengis memoria de las palabras que antes han sido dichas por los santos profetas, y de nuestro
mandamiento, que somos apstoles del Seor y Salvador. (2 Pedro 3:2).

Una persona estresada sufre graves lagunas en su memoria, causadas por el bloqueo
producido por la falta de atencin, que supone el sufrimiento constante del estrs.
En este trabajo no slo queremos ensear a superar definitivamente el estrs, sino a que
su personalidad se integre totalmente con Dios, una vez aprendidas las bases que ensea
la psicologa cristiana.
En realidad esta tcnica de memorizacin le dar fabulosos resultados. Los olvidos y
omisiones diarias de nombres, lista de la compra, etc. suponen un aumento del estrs al
no poder utilizar convenientemente nuestro poder mental, tan deteriorado a causa de la
ansiedad. Desea mostrar hoy mismo a sus familiares y amigos una confirmacin de su
memoria de elefante? Siga las instrucciones y ver como pronto se olvidar de utilizar
notas y cambios de anillos en los dedos o nudos en los pauelos.
Para comenzar, tenga en cuenta que todo ser muy sencillo. Tan sencillo que inclusive
le dar una tcnica para aprender la tcnica de memorizar. Los acontecimientos
encadenados son los que ms fcilmente se rememoran. Por ejemplo, podemos recordar
ms fcilmente una pelcula (acontecimientos encadenados) que varios fotogramas de
distintas pelculas mezclados entre s (acontecimientos no encadenados). Para archivar
en su banco de memoria cosas que no desea olvidar o que tiene que hacer durante el da,
vamos a fabricar un fichero mental. Este fichero ser siempre el mismo. A l irn
encadenadas las cosas que vamos a recordar.
Este fichero ser el cajn que archivar cada concepto a recordar de forma individual.








75
Cmo manejar el archivo mental?
Pongamos un ejemplo para aclarar esto, vamos a suponer que el primer cajn de su
archivo mental es un armario. Si desea recordar la palabra detergente (necesita
comprarlo por la tarde), imagine una caja de detergente enorme destrozando el armario
o un armario con forma de envase de detergente.
Si tambin desea recordar la palabra rueda (necesita una rueda de repuesto para su
automvil), pasar al segundo cajn de archivo mental y la asociar convenientemente.
Puede ser una rueda que destroza ese archivo. En este caso, el segundo archivo es una
butaca. Cmo asociar rueda a butaca?
Muy sencillo. Puede imaginar intensamente una rueda, apaciblemente sentada en una
butaca, o la rueda destrozando en mil pedazos una butaca y as indefinidamente.
Ya s, ya s; usted se estar preguntando cmo recordar los archivos mentales, para
asociar a ellos las palabras y el orden que debe llevar para no armarse un lo fenomenal.
Nada ms fcil. Recuerda las letras del abecedario? Pues ellas le indicarn la primera
letra de cada archivo, para que siga un orden y no olvide ninguno.
Importante
Los archivos sern objetos que usted pueda visualizar e imaginar fcilmente. Deben
serle familiares.
El archivo siempre ser el mismo, pues una vez que ya no necesite recordar una
determinada cosa, pasar a la siguiente y por ley de discriminacin el anterior objeto o
palabra archivada se eliminar. No hace falta esforzarse. Si se esfuerza se bloquea el
mecanismo de memorizacin. Respire pausada y profundamente.


Veinticuatro archivos elementales

A. La letra A corresponde al archivo ARMARIO. Imagine ntidamente un armario
conocido. Visualice hasta sus ms mnimos detalles. Imagine su forma y color,
es suficiente.
B. La B corresponde a BUTACA. Visualice su butaca preferida, o una butaca que
reconozca fcilmente.
C. CAJA. Puede ser una caja de caudales o una caja de cartn o madera.
D. DINERO. Visualice un montn de billetes de banco, apilados uno encima de
otro, formando una torre o montaa.
76
E. ESPEJO. Imagine un espejo de su cuarto de bao, habitacin o tocador.
F. FAROL. Piense en un farol manual, en un farol de minero o algo similar.
G. GORRO. Posee usted algn gorro de lana? Imagine un gorro de lana o tela.
H. HELADO. Ms de una vez, se habr comido un delicioso helado. Visualcelo
ntida y claramente.
I. INDIO. Piense en un indio pintarrajeado, con su hacha y plumas, de pelcula.
J. JARDIN. Hay algn jardn cerca de su casa? Intente visualizar un jardn, en el
que haya jugado de nio o en otro que le guste.
K. KIMONO. Imagine un kimono japons.
L. LOCOMOTORA. Piense vivamente en una locomotora, con su enorme
chimenea echando humo.
M. MESA. Puede ser de cocina, despacho, saln, etc.
N. NEVERA. Visualice su nevera.
O. OSO. Puede servir que imagine un oso polar, grande, con sus fauces abiertas y
babeantes.
P. PERRO. Tiene algn perro en su casa? En caso contrario imagine un perro que
le guste, una raza determinada.
R. RATON. Imagine a Micky Mouse o un ratn gigante.
S. SACO. Visualice un saco de tela o un saco de dormir.
T. TIGRE. Imagine un gran tigre de Bengala.
U. UVA. Piense en grandes racimos de uvas, desmesurados, grandes, imponentes.
V. VACA. Piense en una enorme vaca lechera.
X. XILOFON. Visualice este instrumento de percusin.
Y. YO. Imagnese usted mismo. Puede ayudarle pensar que est ante un espejo.
Z. ZAPATO. Visualice un par de zapatos exageradamente grandes.

Personal e intransferible
Usted ya tiene formado su archivo. Cada letra del abecedario (por tanto, cada palabra a
ella asociada) es un cajn de su archivo mental. As pues, en cada cajn solamente
podr introducir una sola palabra o concepto que desee recordar durante cierto tiempo.
Nunca se esfuerce. Siga siempre el orden del abecedario. Le parece que practiquemos
un poco? Para que nunca ms se olvide de su archivo mental, lea una vez cada uno de
ellos, comenzando desde el armario, imaginando y visualizando lo que representa.
Cuando ms exagere o dramatice la imagen, mejor la recordar.
77
Le dar una pista la letra del abecedario, pues es el comienzo del nombre del archivo.
Practique unas cuantas veces hasta que logre recordar con facilidad y soltura todos los
archivos, de la A hasta la Z. Se sorprender de lo fcil que resulta.

Las asociaciones a cada archivo mental
Bien, ahora que ya posee un archivo personal, vamos a asociar todo aquello que durante
un cierto tiempo no deseamos olvidar.
Supongamos que maana usted tiene que comprar vino, arroz, huevos, tomates, un
pantaln y bombillas. Vamos a utilizar solamente estas seis palabras, que sern
suficientes para nuestro ejemplo. La lista podr llegar hasta ZAPATOS y seguir ms
all, aunque para el fin que persigue este libro las veinticuatro letras del abecedario es
todo lo que se necesita para dinamizar la mente.
Asociando un nombre, palabra u objeto a cada una, podr repetir en orden veinticuatro
palabras que le dicten al azar, o formular una lista de compras sin utilizar lpiz y papel.
Cmo proceder? Asociemos la palabra vino al primer archivo, esto es al ARMARIO.
Para ello exagere la imagen al mximo. Imagnese un armario explotando lleno de
botellas de vino que se desparraman por el suelo o un armario en forma de botella de
vino.
Arroz ser asociado con BUTACA. Visualice una butaca hirviendo en una cazuela con
arroz.
Huevos se asocia con CAJA. Imagine una caja de caudales chorreando de yema de
huevo o una caja llena de enormes huevos de ave.
As deber seguir hasta agotar las asociaciones.



Normas muy importantes

1. CADA ARCHIVO SOLAMENE ASOCIARA UNA PALABRA U OBJETO.
2. DEBE SEGUIRSE EL ORDEN MARCADO
3. EL OBJETO O RECUERDO ARCHIVADO SE DESVANECE TAN PRONTO
COMO ASOCIEMOS UNA PALABRA O CONCEPTO AL ARCHIVO.
4. LO MAS IMPORTANTE ES QUE DRAMATICE Y EXAGERE LAS
IMAGINES QUE ASOCIA AL ARCHIVO.
78
5. TRATE SIEMPRE DE VISUALIZAR CORRECTAMENTE CADA COSA
ARCHIVADA.
6. NO SE PARE DEMASIADO TIEMPO ARCHIVANDO. VISUALICE,
DRAMATICE Y PASE A LA SIGUIENTE PALABRA. NO DEBE
PREOCUPARSE, PUES LA MENTE SE ENCARGA DE GUARDAR
FIELMENTE LO QUE DESEA ASOCIAR AL ARCHIVO, CON LA
CONDICION DE QUE ESTE BIEN DRAMATIZADO Y EXAGERADO.
7. MIENTRAS DISTRIBUYE TODO EL MATERIAL NEMOTECNICO
DEBERA ESTAR TRANQUILO, RESPIERANDO SINCRONICAMENTE; SI
LE AYUDA EN LA CONCENTRACION PUEDE CERRAR LOS
PARPADOS.
8. SI NO ASOCIA NINGUNA PALABRA MAS AL ARCHIVO DURANTE UN
CIERTO TIEMPO LA ULTIMA ASOCIACION TARDARA BASTANTE
TIEMPO EN DEBILITARSE SI NO DESEA QUE SE DEBILITE, REPASE
DIARIAMENTE LOS ARCIVOS.


Cmo controlar los pensamientos negativos
El estrs puede acarrearnos mltiples y desagradables pensamientos negativos o
egodistnicos. Se denominan as a los pensamientos repetitivos, fijos y obsesivos que
repercuten de forma negativa en la conducta. Por ejemplo: No sirvo para nada; nunca
voy a salir de esta situacin; soy un desgraciado; nadie me quiere; no s que va a ser
de m, etc. Las tcnicas que hemos descrito en captulos anteriores, si son bien
practicadas, eliminarn este tipo de pensamientos estresantes y la oracin posee en si
misma el camino para cambiar esta actitud hacia uno mismo. Sin embargo, para
aquellas personas excesivamente obsesivas, o que deseen adquirir un mayor control de
la mente sobre el estrs, vamos a explicar estas dos sencillas tcnicas.

Brahmadyadrishti
Es sta una tcnica oriental muy antigua. Frena los pensamientos tumultuosos. Es muy
til en caso de varios agentes de estrs. Para practicarla adopte una postura cmoda.
Regule el ritmo respiratorio con la respiracin sincrnica. Con los prpados bien
abiertos trate ahora de dirigir la vista hacia el entrecejo. Trate de no parpadear. Evite
cualquier esfuerzo que resulte excesivo. Trate de no pensar en nada, para ello djese
79
llevar por el ejercicio en s. Si le resulta ms fcil, puede fruncir el ceo. Todo lo que
queda ante los ojos se torna borroso y difuminado. La mente, poco a poco, se deja llevar
al vaco. En las primeras sesiones, no se exceda ms all de cinco minutos, aunque con
la prctica puede ir aumentando el tiempo hasta un total de diez minutos.
Cuando los problemas le abrumen y el pensamiento negativo haga su aparicin en
escena, practique durante unos momentos est tcnica y a continuacin recite la
Oracin del Abandono en Dios del captulo anterior. Ya ver cmo la tensin se alivia
considerablemente.


Nasagradrishti
Esta tcnica consiste en dirigir la mirada hacia la nariz, hacia la punta de sta, con los
prpados abiertos o medio entornados, tratando de parpadear lo menos posible. Debe
evitarse un esfuerzo excesivo.
Igual que con la anterior tcnica, evite los esfuerzos innecesarios y no supere los cinco
minutos de ejercicio.
La respiracin deber ser sincrnica y profunda.
Importante
Para ambas tcnicas le aconsejo que utilice la postura sentada, con las piernas
cruzadas y las manos apoyadas en los muslos. Si no es posible, sintese en una silla
con la espalda recta y las manos posadas en el apoyabrazos.
Qutese los lentes de contacto si los utiliza.

El vaco mental antiestrs
En realidad es imposible que la mente se quede vaca. Cuando hablamos de vaco
mental nos referimos a que la mente se va a proyectar en un nico pensamiento,
sensacin u objeto.
Tanto en la meditacin, la Theoscopia o la visualizacin, la mente se proyecta,
impulsada por la prctica, hacia un punto concreto, de forma dinmica. En la tcnica del
vaco mental la mente se proyecta en la nada, que ya es proyectarse en algo. El nico fin
perseguido en este caso es alcanzar un estado monoidestico, esto es, de una sola idea o
sensacin. Los neurofisilogos objetarn que es imposible vaciar la mente de todo el
material cognoscitivo acumulado a lo largo de la existencia, y en eso estoy de acuerdo.
Lo que se busca principalmente con esta tcnica es inhibir los dems procesos mentales,
80
para dar paso a una focalizacin de la psique en una determinada zona o lugar. Al lograr
esta distorsin direccional, la mente acta como si fuesen los faros de un automvil:
solamente alumbrar aquella zona de la carretera que est en su campo de luminosidad
(direccin), pero esto no excluye que en la oscuridad no haya nada, pues existe una
realidad oculta a la vista del conductor, como casas, caminos, mojones

Forma de hacerlo
La tcnica es muy sencilla y de resultados espectaculares. Lograr, una vez dominada,
un estado de paz, sosiego y tranquilidad absolutos. El estrs quedar relegado a esa zona
oscura de la carretera que los faros del vehculo no logran alcanzar.
Vamos a comenzar:
Sintese cmodamente en una silla o sof. Respire pausada y profundamente, sin prisas.
Con los prpados abiertos, fije la mirada en el vaco, a unos 60 centmetros de sus ojos.
Mantenga esta posicin unos minutos, respirando rtmicamente.

Oiga su respiracin
Despus cierre lentamente los prpados y siga imaginando ese punto evanescente. Dirija
la mente, con los prpados cerrados, ligeramente hacia el entrecejo. Concentre toda su
atencin en la respiracin.
Despus efecte varias respiraciones sincrnicas y abra gradualmente los prpados.
La sensacin de descanso y paz mental que sentir compensar grandemente el tiempo
empleado.











81
X

LA DIETA PARA VIVIR EN PLENITUD
No destruyas la obra de Dios por causa de la comida. Todas las cosas a la verdad son limpias: ms
malo es al hombre que come con escndalo. (Romanos 14:20).

Sorprender quizs el encabezamiento de este apartado. Sin embargo, es el ttulo
adecuado para describir una forma especial de dieta que le ayudar a alejarse del estrs
y a vivir en plenitud.
El Dr. Bensabat nos avisa del peligro que supone, como causa de estrs, el estado
nutricional del individuo. Una dieta adecuada aumentar la resistencia ante el estrs.
No se trata de seguir una dieta rigurosa o un rgimen draconiano de comidas. Esto ser
ilgico y errneo, pues una dieta estricta y rigurosa puede ser un factor importante de
estrs.

Pauta del Dr. Bensabat

El fin principal de una dieta antiestrs es seguir unas recomendaciones y orientaciones
dietticas para mejorar y equilibrar nuestra alimentacin frente al estrs y, al mismo
tiempo, mejorar el estado general de salud. La alimentacin tradicional que sigue media
humanidad es excesivamente rica en grasas (lpidos) y azcares refinados, y demasiado
pobre en fibra, ciertas vitaminas y minerales.

Protenas
Del 20 al 25 por 100. Se encuentran en la soja verde, los frutos secos (almendras,
nueces, avellanas) y carne animal (preferiblemente pollo). La leche, el queso y
derivados lcteos tambin suministran una buena fuente de prtidos.

Hidratos de carbono no refinados
Del 55 al 60 por100. Se encuentran en los cereales integrales (arroz, trigo, cebada,
centeno, maz, mijo) El pan integral (entero, con su salvado) y dems cereales
completos proporcionan una fuerte resistencia contra el estrs y favorecen el
82
peristaltismo intestinal. La patata tambin es otra fuente de hidratos de carbono y puede
comerse todos los das, hervida o al vapor.
Las lentejas, judas secas, habas secas y garbanzos deberan consumirse al menos dos
veces por semana.

Grasas
Vegetales y no saturadas, del 15 al 20 por 100.


Sugerencias dietticas antiestrs

Suprima el pan blanco, el arroz blanco y todos los cereales refinados.
Supresin del azcar blanco. Use miel en su lugar.
Coma pan integral tostado, arroz integral, patatas cocidas o al vapor, frutos
secos, legumbres y frutas.
Mantequilla cruda slo se permite una cucharadita al da. NO GUISE NADA
CON MANTEQUILLA! Utilice mejor el aceite de oliva prensado en fro.
Consuma mejor aceites vegetales crudos. Nada de aceites fritos.
Coma preferentemente carne de pollo.
Consuma con ms frecuencia pescado, asado o hervido y sin piel.
La leche y productos grasos deben estar exentos de materias grasas ( 0 por ciento
de materia grasa).
No consuma ms de dos huevos por semana.
Los mariscos y crustceos, hervidos al natural (mejillones, centollos, etc.)
pueden tomarse de vez en cuando.
Disminuya el consumo de sal marina refinada. La sal que contienen los
alimentos prcticamente es suficiente para mantener la salud. Utilice sal marina
sin refinar o sal yodada en muy pequea cantidad.
Prohibicin absoluta del tabaco; disminuye el aporte de vitaminas y favorece el
estrs crnico por ser un alcaloide que acta fuertemente sobre el sistema
nervioso central.
Consuma alcohol en cantidad moderada.
No abuse del caf. El caf es un gran excitante favorecedor del estrs.
83
Beba durante el da suficiente cantidad de agua, pero sin forzarse.


Notas acerca de la dieta

La comida y la cena deben comprender:

Pan integral tostado. Una buena ensalada cruda de hortalizas y verduras,
aderezadas con limn y un poquito de aceite vegetal crudo. Patata asada o al
vapor, arroz moreno o pastas integrales. Una fruta fresca.
Pollo asado sin piel, pescado asado o al vapor (150 g).
Mximo dos huevos a la semana.

En el desayuno consejo fruta con pan integral tostado, dtiles y leche desnatada con
malta y cascarilla.
Tan importante como comer es masticar e insalivar bien. En la saliva comienza la
digestin de los hidratos de carbono a travs de una enzima (ptialina), que transformar
los hidratos de carbono en un monosacrido llamado maltosa. Es decir en la boca, con la
correcta masticacin, ya comienzan los procesos digestivos.
Beba mejor fuera de las comidas y procure no ingerir alimentos o lquidos demasiado
fros o calientes.
No coma con prisas, pues su estmago pagar las consecuencias. Ciertos alimentos,
como el chocolate (teobromina), son altamente favorecedores del estrs y no deben
consumirse en exceso.


Consejos prcticos para seguir esta dieta :

1. Antes de consumir cualquier comida del da lvese las manos y el rostro.
2. Ore y bendiga los alimentos que va a tomar, dando gracias al Seor por
poder disfrutar de ellos y rogando por aquellos que no tienen para comer.
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3. Mastique lentamente cada bocado, ensalivndolo bien, sin prisas. En la boca
y en una correcta alimentacin y masticacin comienza la digestin y la
salud.
4. No utilice los aceites recalentados.
5. Si est alterado emocionalmente (nervioso) coma muy ligeramente. (En
crisis fuertes de nervios es preferible que no coma nada hasta calmarse).
6. Procure hacer las comidas a una misma hora.
7. Lave bien las frutas y verduras. Aada, sobre todo en el verano, unas gotas
de leja al agua para lavarlas bien.
8. Procure no dejar comida de un da para otro.
9. Cocine los vegetales y verduras al vapor, con muy poco agua. En el mercado
hay unas ollas que cocinan sin agua que son muy recomendables.
10. Las ensaladas preprelas para comerlas inmediatamente.
11. No utilice para preparar sus comidas recipientes ni utensilios de aluminio o
cobre.
12. Los copos de cereales (avena, etc.) se ponen a remojo la noche anterior.
13. Las algas se ponen a remojo en agua, de media a una hora antes de
prepararlas y se utiliza el agua en que estuvieron en remojo para cocinarlas,
pues contiene vitaminas y sales minerales muy importantes para la salud.
14. Levntese de la mesa sintiendo un poco de apetito.
15. No duerma inmediatamente despus de haber comido.
16. Mantenga una higiene absoluta al preparar los alimentos (manos, uas,
utensilios, etc.).
17. No coma nada entre comidas.
18. Preste suma atencin a los aditivos de los alimentos y bebidas.
19. No beba en las comidas. Hgalo mejor fuera de ellas. (Una hora antes o dos
horas despus). La mejor bebida es el agua pura, sin gas. Si bebe la del grifo
hirbala o utilice un filtro especial de grifo.
Y recordemos que el verdadero alimento es Cristo: Porque mi carne es verdadera
comida, y mi sangre es verdadera bebida. (Juan 6:55)




85


Normas de higiene mental

1. Duerma como mnimo 7 horas y acustese preferiblemente antes de la
medianoche. Ore antes de acostarse.
2. Bsquese una distraccin, un hobby o alguna actividad que le relaje. (Pintar,
msica, pasear, leer, etc.). La mente necesita creatividad.
3. Practique la oracin, la meditacin cristiana y el ayuno de vez en cuando. En
esta vida lo importante es ponernos en manos de Dios.
4. Intente hacer proyectos, motivarse con algo, pues el estmulo de lo nuevo
regenera nuestras fuerzas interiores. No se deje caer en la monotona.
5. No vea de cerca la TV (procure estar alejado unos 4 metros o 3 metros y
medio) y vea programas instructivos.
6. Haga obras de caridad y de entrega a los dems. La verdadera felicidad
radica en eso, cuando del yo pasamos al tu.
7. Viva la presencia de Dios diariamente, con la conciencia centrada en el
presente, en el aqu y ahora.















86
XI
LA FRUGALIDAD COMO CAMINO A LA PLENITUD
El que da al pobre, no tendr pobreza: Mas el que aparta sus ojos, tendr muchas maldiciones.
(Proverbios 28:27).

En occidente tenemos y gastamos demasiado. Esto nadie puede ponerlo en duda. El
cristianismo oriental coincide con otras corrientes religiosas en que la felicidad
verdadera proviene al vivir con menos y necesitar lo justo y necesario, es decir, en la
frugalidad. La verdadera frugalidad consiste en no desperdiciar nada. En un mundo de
codicia, en el que se tiran tantas cosas a la basura cuando an pueden tener utilidad, el
cristianismo nos ensea un camino ecolgico y espiritual. A los nios debemos
inculcarles la frugalidad, que es una virtud que debe aprenderse en la infancia con el
ejemplo familiar como referente y como modelo. No se trata de ser tacaos, se trata de
necesitar lo justo y saber hacer uso de las cosas. Necesitamos demasiadas cosas y esto
nos hace ms pobres. El cristianismo nos ensea ese camino. En el cristianismo la
frugalidad es compatible plenamente con la elegancia, los buenos gustos, la buena
educacin, la generosidad, el ahorro, el dominio de la responsabilidad, el dominio de la
voluntad, etc. La frugalidad es la anttesis de la gula, el desenfreno, la falta de
moderacin, el despilfarro, los antojos, los caprichos, la vanidad, la codicia, la
ostentacin, etc. La austeridad de vida es una exigencia tica y una virtud cristiana. Por
eso, en esa lnea, el gran doctor de la Iglesia santo Toms de Aquino, hace siglos,
ense que un mnimo de bienestar es necesario para practicar la virtud, pero hay que
evitar caer en el desenfreno irracional. En los ltimos tiempos se ha dicho, en lenguaje
ms directo, que no se puede hablar de Dios a estmagos vacos. En conclusin,
digamos que hay un consumo de bienes materiales tiles e indispensables ya que se
trata de medios necesarios para el bienestar material y espiritual de la persona humana,
pero otra cosa es el despilfarro absurdo y antinatural de esta sociedad en la que vivimos.
Y esta virtud debemos comenzar a trabajarla desde ahora mismo, ms que nunca. En
este mundo en crisis podemos (debemos) aprender urgentemente a valorar las cosas y a
reutilizarlas.
En un tiempo de consumo compulsivo, cuando se considera una virtud descartar cosas
cuando todava son tiles, la frugalidad es un asunto muy importante: Porque ya sabis
87
la gracia de nuestro Seor Jesucristo, que por amor de vosotros se hizo pobre, siendo
rico; para que vosotros con su pobreza fueseis enriquecidos. (2 Corintios 8:9).
El verdadero sentido de la palabra austeridad slo se conoce cuando se enlaza con la
modestia. Lo modesto es rehusar lo innecesario, desde el momento en que lo
innecesario nada significa. Las virtudes que se oponen a la avaricia, son el desapego de
los bienes y la austeridad. Estas virtudes pertenecen a la gran virtud de la templanza. La
austeridad y el desapego liberan interiormente de la esclavitud de los deseos frente a los
bienes de este mundo. Tambin se oponen a la avaricia la generosidad y la beneficencia,
que se manifiestan por ejemplo en la limosna y en las redes de solidaridad social y del
compromiso moral.
La austeridad cristiana es la pobreza de espritu, mal entendida en una sociedad
hedonista y profundamente egosta. El maestro de la pobreza es Jess: "Aprended de m
que soy manso y humilde de corazn" y hallaris descanso para vuestras almas (Mateo
11,29). "Tened los mismos sentimientos que Cristo Jess, el cual siendo de condicin
divina, no retuvo avaramente ser igual a Dios, sino que se despoj de s mismo tomando
condicin de esclavo" (Filipenses 2,6). Ser pobre de espritu es tenerlo todo, pues al
tener a Dios dentro de nosotros tenemos lo infinito.
Jess nos ensea, con su ejemplo y no slo con palabras el desapego, que es la actitud
contraria a la avaricia. Su desapego es tan radical y profundo que es tambin desapego
de s mismo y de la gloria que tiene junto al Padre. Pero este desapego slo se explica
por un grande amor: no su gloria, sino la "gloria de Dios Padre" (Filipenses 2,11).

Ejercicio de frugalidad:
Haga una lista de todo aquello de lo que puede prescindir.
Haga otra lista de todo lo que realmente es necesario en su vida.
Reflexione sobre lo que tiene y de cmo lo disfruta.
Pregntese: Qu me hace realmente feliz? Qu necesito?
Cada mes intente eliminar de su vida algo que le suponga un gasto
del cual no disfruta realmente. Y disfrutar debe entenderse como
gozo verdadero y no temporal.
Cada cambio de estacin intente simplificar su vida, hacerla ms
sencilla y agradecer al Seor por los dones que le ha concedido y de
los que puede disfrutar y compartir.
88
Solo as podremos presentarnos con tranquilidad en la hora de nuestra muerte y
escuchar la voz del Padre llamndonos a su presencia: porque tuve hambre, y me
dieron de comer; tuve sed, y me dieron de beber; fui forastero, y me dieron
alojamiento (Mt. 25, 35). Y es que, como expres magistralmente San Juan de la Cruz:
en la tarde de la Vida se nos examinar del Amor. Es as de sencillo.
La frugalidad en nuestra sociedad no es helarnos en invierno, es sencillamente no pasar
fro; ponernos a sudar de calor por un exceso de calefaccin, por ejemplo, es derroche y
falta de conciencia energtica. O acabar con dolor de estmago cuando se trata de saciar
el hambre o la sed. La medicina ha demostrado incluso que la frugalidad en comer y en
la forma de vivir nos proporcionar una mejor salud y calidad de vida.
















89
XII
LA TEOTERAPIA CRISTIANA:
Un camino teraputico hacia Dios
Vulveme el gozo de tu salud; Y el espritu libre me sustente. (Salmos 51:12).


La Teoterapia, como modalidad de consejera cristiana, tuvo origen en el Rev. Dr.
Mario E. Rivera Mndez en 1956 (Pto. Rico).
La Teoterapia es Cristocntrica, es decir, est centrada en la persona de Cristo
Nuestro Seor como principio regenerador y salvador. Al tener base cristiana, la
Teoterapia asume, por fe en la Palabra de Dios, una epistemologa bblica, una
antropologa con orgenes creacionistas y una ontologa humana basada, en ltima
instancia, en Dios. La salvacin y curacin que el Seor nos ofrece no debe ser
confundida con la salud psicosomtica o psiquitrica pues, como ensea Jess en el
Evangelio, no la excluye, sino que la incluye. En los aos sesenta fue la reflexin
bblica la que llam la atencin de los telogos y pastores en la necesidad de recuperar
el conocimiento teraputico del misterio de la salvacin y, por tanto, su expresin
curativa y sanadora, ya que estuvo fuertemente presente en la catequesis y la liturgia de
los tres primeros siglos. Desde el Consejo Mundial de Iglesias, reunido en Tubinga en
1965, se expres el deseo de una mayor participacin de la comunidad cristiana en la
salud de los individuos y la sociedad (vase el Consejo Mundial de Iglesias, 1965). La
Teoterapia no slo est relacionada con la terapia / curacin de todos lo que en el
hombre y en la sociedad es patolgico, sino tambin para promover una nueva forma de
vida, una vida en plenitud, como pretendo humildemente en este trabajo de graduacin.
Cristo lleg para que todos tengamos vida en abundancia (Jn 10:10), Cristo es Dios
para la salud de todos, no slo de los declarados enfermos. Con sus palabras, sus
acciones y su personalidad irradia salud, dej una fuerza que puede curar todos los
males. (Lucas 6:19). Cristo hace un llamamiento a la voluntad y la fe como
fundamentos para la curacin. El concepto Bblico de salud no es la ausencia de
enfermedad, sino un estado de ser completo, de tener paz, de tener sosiego, serenidad
interior, en otras palabras, el concepto bblico de salud es bsicamente la felicidad ms
absoluta que podamos sentir en la tierra. "He aqu yo les traer sanidad y medicina y los
curar (Jeremas 33:6), y si nos fijamos en la frase que viene detrs, que refleja muy
bien la unin de estos tres conceptos "les revelar abundancia de paz y de verdad". As
90
que no podemos limitar el concepto bblico de salud a la ausencia de enfermedad sino al
verdadero disfrute existencial. Seor dame salud, qutame este cncer Esta no es una
oracin adecuada desde el punto de vista teolgico; dame salud" debera traducirse
realmente por: "proporciname el sosiego interior, la tranquilidad de espritu, el
sentirme completo, la santidad." Esto es orar por salud, y creo que necesitamos
desarrollar una teologa de la salud y de la sanidad. De momento basta este preciso
versculo en el que estos tres conceptos se presentan unidos: salud, santidad y paz. El
estrs no es necesariamente una seal de que estamos luchando mal en nuestra vida
cristiana, creo que habr momentos en la vida del cristiano en los que el estrs ser una
realidad; no debemos llegar a hacer de la ausencia de estrs una meta esencial en
nuestra vida sino vivir la compasin y la caridad cristiana como un camino personal que
nos har vivir en plenitud y absoluta felicidad, no limitada por el tiempo. Por tanto el
problema no es el estrs, el problema es el estrs permanente, creo que este es el
problema clave. El principio Bblico es de "dar", y "darnos" de manera sacrificial. Sin
sacrificio no hay bendicin y esto me lleva a concluir este captulo con mi primera
recomendacin: necesitamos recobrar el sentido profundo de la vocacin cristiana, el
cristiano est para dar y darse a los dems en forma de sacrificio (sacrificial), esta es la
verdadera meta. Es por todo ello que afirmo a lo largo de este estudio que la solucin
ltima al problema del estrs no la tiene la psicologa, como tampoco la tiene la agencia
de viajes con sus excursiones a Hawai, y tampoco la tienen los sanatorios con sus curas
de reposo, todo esto llegarn a ser soluciones de "escape" si no van acompaados de una
reforma espiritual de la vida que nos lleve a vivir en plenitud bajo la Divina
Presencia.

Terapia Teolgica
El sacerdote y el telogo cristiano, como portadores de la Palabra Divina, pueden
adaptar el trabajo Teoteraputico a cada persona segn sus problemas. Ah reside una
buena parte del ministerio pastoral, que nos lleva a los orgenes apostlicos: sanar las
almas. En la Sagrada Biblia podemos encontrar los pasajes que mejor se adapten a cada
uno (incluidos nosotros mismos). La base es la siguiente:
Comenzaremos por orar pidiendo al Seor que nos ayude y pidiendo a su vez
por alguien que conocemos y que tambin est pasando por una enfermedad o
graves tribulaciones.
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Cada semana reflexionaremos diariamente sobre un pasaje determinado de
antemano de la Biblia. Para ello por la maana al despertarnos y al acostarnos
meditaremos sobre el mismo y nos pondremos en manos del Espritu Santo. Por
ejemplo, si el problema es un conflicto matrimonial podemos recurrir a: 1
Corintios 7:10; Hebreos 13:4.

Tenemos que saber que la Teoterapia es un acto voluntario, es la decisin que tu como
tomas como persona, para perdonar a todo aquel que te ha hecho dao y orando al Seor
para que te de fuerzas para ello. La Teoterapia es lo que Dios hace a travs de su
Espritu para llegar a ti, sanarte, libertarte, y ayudarte. Pero para ello debes colaborar
activamente en la curacin. El sacerdote estar ah para apoyarte y orientarte como
pastor providencial que a travs de su sagrado ministerio va a interceder por ti ante
Cristo Salvador.













92
APNDICE

TEST PARA EVALUAR EL GRADO DE ESTRS


A continuacin planteamos una serie de preguntas sobre su equilibrio ante el estrs. De
este modo podr evaluar el nivel de estrs emocional. Ya hemos visto que en ocasiones
la medicin de las hormonas de adaptacin en la orina solamente sirve como orientacin
fisiolgica, pues la respuesta psquica difiere enormemente de unos individuos a otros.
Conteste en un papel aparte a este cuestionario y, una vez finalizado, cuente los puntos
positivos (es decir, las veces que haya contestado afirmativamente). Al final de las
preguntas se inserta una tabla de evaluacin orientativa.
Desea conocer su estrs emocional? Pues adelante. Al mismo tiempo le servir como
repaso de sus factores de estrs y de cmo vive su vida personal.

2. SE LEVANTA POR LAS MAANAS FATIGADO, COMO SI HUBIESE
DORMIDO MUY POCO? (Debe tener en cuenta el nmero de horas
dormidas antes de contestar a esta pregunta.)
3. PADECE JAQUECAS CON FRECUENCIA, SOBRE TODO ANTE
SITUACIONES CONFLICTIVAS (EXAMENES, TRABAJO INTENSIVO,
etc.)?
4. TIENE PERIODOS DE EXCESIVO APETITO Y OTROS CON FALTA
DEL MISMO?
5. SUDA PROFUSAMENTE ANTE EL MENOR PROBLEMA?
6. TIENE CASI SIEMPRE LAS PALMAS DE LAS MANOS HUMEDAS?
7. SE LE SECA LA BOCA CON FRECUENCIA?
8. PADECE INSOMNIO CON FRECUENCIA?
9. AUNQUE COMA POCO NOTA PESADEZ DE ESTOMAGO O GASES?
10. TIENE CON FRECUENCIA ACCESOS DE IRA O DE
IRRITABILIDAD?
11. PADECE CAMBIOS BRUSCOS DE HUMOR?
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12. TIENE PERIODOS FRECUENTES DE ESTREIMIENTO O
DIARREA?
13. NOTA PALPITACIONES EN EL PECHO?
14. PADECE DOLORES MUSCULARES SIN CAUSA FISICA
CONOCIDA?
15. SE OLVIDA FACILMENTE DE LAS COSAS?
16. LE PARECE A USTED QUE CADA VEZ TIENE MAS DIFICULTAD
EN EXPRESARSE, COMO SI NO LE SALIESEN BIEN LAS
PALABRAS?
17. LLORA CON FACILIDAD ANTE EL MINIMO PROBLEMA?
18. HA SUFRIDO LA PERDIDA DE ALGUN SER QUERIDO EN LOS
ULTIMOS DOCE MESES?
19. HA CAMBIADO DE LUGAR DE RESIDENCIA, DE TRABAJO O
PROFESIN BRUSCAMENTE EN LOS LTOMOS MESES?
20. SIENTE COMO SI NO PUDIESE LLENAR BIEN DE AIRE LOS
PULMONES?


Puntuaciones
De 0 a 5 respuestas. Optima respuesta al estrs.
De 5 a 10 respuestas. Comienza una inadaptacin. Le aconsejo un cambio de
actividad o u hobby.
De 10 a 15 respuestas: Estrs moderado.
De 15 a 20 respuestas. Estrs peligroso. Hgase un chequeo mdico. Es posible
que padezca usted colesterol y otras consecuencias patolgicas derivadas del
estrs.



Nota general
Los veinte sntomas mencionados bien pueden corresponder a otra afeccin
o enfermedad que hay que descubrir a travs de un exhaustivo examen
mdico.

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Nada es imposible con si depositamos nuestra fe en Dios Nuestro Seor.
Aun a pesar de ser reiterativo vuelvo a repetirle: practique con constancia
las tcnicas que aqu describimos. No hay magia en los resultados,
simplemente es el amor de Dios que nos ha dotado de todas las capacidades
divinas para poder vivir en plenitud. El estrs, al que ya conocemos un poco
ms, puede ser vencido totalmente si realmente se decide a hacerlo. Todos
ganaremos en estas pequeas batallas individuales, pues un ser humano
menos estresado transmitir a su alrededor, por consiguiente, menos estrs y
ms amor y compasin.
La vida, esa chispa divina que nos anima desde el momento de la
concepcin, solamente podr disfrutarse plenamente si eliminamos de su
entorno al estrs y ponemos a Cristo en su lugar. Divulgue entre sus
conocidos los principios y tcnicas que he desarrollado en este trabajo, pero
no los atosigue, no peque de insana insistencia, pues si eleva su nivel de
estrs con su conducta, se cerrarn todava ms a sus sugerencias y lo vern
como a un fantico.
Tiene todos los conocimientos necesarios para independizarse, de una vez
por todas, de este parsito implacable y podr vivir en plenitud, en compaa
del Seor. Se atreve a seguirme?
Muchos lo han logrado ya. Espero verle pronto en la senda de los hombres y
mujeres que viven en plenitud, llenos del Espritu Santo y ejemplo viviente
del apostolado cristiano.
Con todo mi afecto y mis bendiciones,

Padre Efrn

Entonces el Seor dijo: Si tuvieseis fe como un grano de mostaza, diris a
este sicmoro: Desarrigate, y plntate en el mar; y os obedecer. (Lucas
17:6).




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BIBLIOGRAFA CONSULTADA



- ESTRS (Dr. Soly Bensabat).
- DSM IV (MANUAL DIAGNSTICO Y ESTADSTICO DE LOS
TRASTORNOS MENTALES). VVAA (Ed. Masson).
- ESTRS, DROGAS Y SALUD (Campbell y Singer).
- YOGA, ZEN Y CONTROL PSICOCOMATICO (Ramiro y Jos A.
Calle).
- NEUROCIBERNETICA DEL CEREBRO (Jos A. Calle).
- LA SAGRADA BIBLIA.
- EL PODER DE LA ORACIN (Jean Lafrance).
- LIBERTAD PARA ORAR (Max Oliva).
- CONCEPTOS FUNDAMENTALES DE TICA TEOLGICA
(Marciano Vidal).
- TEOLOGA MORAL FUNDAMENTAL (Jos Ramn Flecha).
- RECUPERAR LA FE (ALICE Y SCHORN).
- JESUCRISTO EVANGELIZADOR Y REDENTOR (Pedro J.
Lasanta).
- CATECISMO ORTODOXO.
- APUNTES DIDCTICOS VARIOS DEL SEMINARIO
ORTODOXO HISPANO DE LA SANTSIMA TRINIDAD
(SEVILLA).









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PADRE EFRN
www.iglesiaortodoxagalicia.blogspot.com
Correo electrnico: efren@galegos.eu

IGLESIA ORTODOXA AUTNOMA DE ESPAA (IOAE)
http://sites.google.com/site/igortodoxaautonomadeespana/