Nutrio com a Mestre Dra.

Alessandra Nunes

Repositores Hidroeletrolticos no Esporte
Segundo a Associao Brasileira de Medicina do Esporte os repositores hidroeletrolticos so
produtos formulados a partir da concentrao variada de eletrlitos, associada s concentraes
variadas de carboidratos podendo conter opcionalmente vitaminas, potssio, sdio e ou
minerais, com o objetivo de reposio hdrica e eletroltica decorrente da prtica de atividade
fsica.
Durante a atividade fsica, quantidades consideradas de lquidos e eletrlitos so perdidos pelo
suor, sendo tambm grande o gasto energtico. A depleo de combustvel resulta em fadiga
muscular, enquanto as perturbaes no equilbrio hdrico e de eletrlitos podem levar a
complicaes mais srias.

O modo mais conveniente e eficiente de reposio ocorre atravs das bebidas esportivas. O
consumo dessas bebidas, que so denominadas repositores hidroeletrolticos ou isotnicos, tem
experimentado um crescimento expressivo nos ltimos anos. Classificados como alimentos para
praticantes de atividades fsicas, esta categoria de bebidas especialmente formulada para
suprir as necessidades relacionadas aos exerccios fsicos; ou seja, para facilitar a reidratao
aps ou durante a prtica de exerccios intensos.

Sua caracterstica principal a elevada densidade calrica na forma de carboidratos, que
proporcionam energia extra para a realizao do exerccio quando os carboidratos endgenos
esto depletados.

Isso ocorre em atividades intensas e de longa durao (mais de 90 minutos) e/ou para
indivduos que perdem mais de 3% do seu peso corporal durante a atividade.

A estratgia mais utilizada para a reidratao e fornecimento de energia durante o exerccio
fsico prolongado oferecer gua, eletrlitos e de 4 8% de carboidratos, evitando assim
desconfortos abdominais durante o treino. A presena de eletrlitos de extrema importncia
na performance do esportista. O sdio, por exemplo, contribui na absoro de gua de forma
passiva e se, perdido durante o treino predispe o atleta a cibras.

O Colgio Americano de Medicina Desportiva (American College of Sports Medicine ACSM)
posicionou-se a respeito da composio das bebidas hidratantes a serem utilizadas antes,
durante e aps a atividade fsica:

1 Incluso de sdio (500 a 700mg de Na / L de bebida) soluo hidratante durante
exerccios com durao superior 1 hora, uma vez que o sdio melhora o sabor da bebida,
repe um dos principais minerais perdidos com o suor e favorece a reteno hdrica.

2 As solues devero conter de 4 a 8% de carboidratos complexos e/ou simples. Esta
composio acelera a absoro dos carboidratos, retardando a fadiga.

3 As bebidas devero apresentar sabor agradvel e estar a uma temperatura menor que a
ambiente (15 a 22C) para estimular a ingesto da mesma, favorecendo a reposio hdrica.

A desidratao leva o atleta a diversos efeitos colaterais, tais como: exausto por calor, suor
excessivo, dor de cabea, tontura, entre outras. Por isso torna-se importante a hidratao
antes, durante e aps a atividade fsica.

Composio mdia do suor
Sdio (Na) 1000mg/L
Cloro (Cl) 1000m g/L
Potssio (K) 300mg/L
Clcio (Ca) 30mg/L
Magnsio (Mg) 3mg/L

Atualmente as bebidas esportivas so consideradas alimentos funcionais de interesse crescente
na indstria de alimentos, oferecendo aos esportistas alimentos lquidos que podem compensar
tanto a perda energtica quanto minimizar fatores que prejudicam o desempenho fsico.

Mas ateno! Fora de situaes de exerccios intensos o uso de repositores hidroeletrolticos
no indicado. Seu uso de forma indiscriminada sobrecarrega os rins.

Dr Alessandra Paula Nunes
Nutricionista da Confederao Brasileira de Muay thai
alessandra@bemnutrir.com.br

Bibliografia
BRITO, I.P. Consideraes atuais sobre reposio hidroeletrolitica no esporte. Rev. Nutrio e Esporte, set/out, 2003.
PETRUS, R.R.; FARIA, J.A.F. Processamento e avaliao de estabilidade de bebida isotnica em garrafa plstica. Cinc. Tecnol.
Aliment., vol.25, no.3, p.518-524. Jul/Set. 2005.
COVERTINO, V.A., et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports
Exerc, 1996.
Portaria n 222, de 24 de maro de 1998, da Secretaria de Vigilncia Sanitria, do Ministrio da Sade Aprova Regulamento Tcnico
para Alimentos para Praticantes de Atividades Fsicas.



Suplementos na Prtica Esportiva
Suplemento alimentar caracterizado como um produto alimentcio, acrescido a dieta,
principalmente para corrigir alguma deficincia de algum tipo de nutriente.Podem conter
nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, protenas, carboidratos e gorduras, ou seja
alguma substncia diettica capaz de aumentar o Suplemento alimentar caracterizado como
um produto alimentcio, acrescido a dieta, principalmente para corrigir alguma deficincia de
algum tipo de nutriente.Podem conter nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais,
protenas, carboidratos e gorduras, ou seja alguma substncia diettica capaz de aumentar o
valor nutricional da dieta.

Alm de nutrientes essenciais pode conter ainda substncias fototerpicas como ginseng,
ginkgo, yohimbe, entre outros.

Um suplemento nutricional no pode ser considerado um alimento convencional, portanto no
pode ser um item isolado em uma refeio em qualquer dieta. (Williams, 2002).

Em alguns casos o uso de suplemento alimentar pode auxiliar no aumento da performance do
atleta. Para suplementao segura preciso avaliao de um profissional habilitado (mdico ou
nutricionista). O suplemento s tem efeito positivo se a dieta alimentar estiver equilibrada, caso
contrrio o consumo servir apenas para corrigir alguns estados de carncias nutricionais e
pouco resultado ser observado na performance. Seu consumo inadequado pode trazer
prejuzos ao organismo em especial ao fgado e rim.

Os suplementos nutricionais podem ser encontrados em diversas formas de apresentaes
como: ps, plulas, cpsulas, tabletes e lquidos.

Em 24 de maro de 1998 o Ministrio da sade instituiu a portaria nmero 222, legalizando a
comercializao de suplementos. Para isso algumas regras de classificao foram criadas, como
a que divide os suplementos em dietticos (repositores) e suplementos ergognicos.

Suplementos dietticos ou repositores

Repositores: Produtos utilizados para garantir a reposio dos nutrientes perdidos por alguma
situao especfica.

Repositores hidroeletrolticos: So produtos formulados a partir de concentrao variada de
eletrlitos (sais minerais), associada a concentraes variadas de carboidratos, com o objetivo
de reposio hdrica e eletroltica decorrente da prtica de atividade fsica.

Repositores Energticos: So produtos formulados com nutrientes que permitam o alcance e ou
manuteno do nvel apropriado de energia para atletas.

Alimentos Proticos: So produtos com predominncia de protena(s) em sua composio,
formulados com o intuito de aumentar a ingesto deste nutriente ou complementar a dieta de
atletas, cujas necessidades proticas no estejam sendo satisfatoriamente supridas pelas fontes
alimentares habituais.

Alimentos Compensadores (Hipercalricos): So produtos formulados de formas variadas para
serem utilizados na adequao de nutrientes energticos e proticos da dieta de praticantes de
atividade fsica.

Suplementos ergognicos:

Ergognicos: Aplicao de um recurso capaz de promover aumento do desempenho fsico alm
da capacidade fisiolgica.

So conhecidos como recursos ergognicos:

Recursos Nutricionais: Tem o poder de influenciar os processo fisiolgicos e psicolgicos para o
aumento da potncia fsica.

Recursos Mecnicos: so projetados para aumentar a eficincia energtica e dar ao atleta
algum tipo de vantagem como por exemplo: o uso de tnis mais leves.

Recursos Psicolgicos: so planejados com a inteno de melhorar o estado emocional
possibilitando melhoria no desempenho esportivo. So medidas que muitas vezes no temos
como comprovar cientificamente sua eficincia, uma vez que depende muito mais da crena do
que propriamente do mtodo.

Recursos Fisiolgicos: so projetados para ampliar os processos fisiolgicos naturais a fim de
aumentar a potncia fsica.

Recursos Farmacolgicos: drogas usadas para influenciar os processos fisiolgicos ou
psicolgicos (sistema nervoso) a fim de aumentar a potncia fsica ou estimular o sistema
nervoso central.

Neste grupo esto os esterides anabolizantes que so drogas que imitam a ao do hormnio
sexual masculino testosterona, e podem aumentar o tamanho do msculo, alm aumentar a
fora. (vide texto sobre anablicos).

O uso de agentes farmacolgicos para melhora de desempenho esportivo foi proibido pela
Comisso Mdica do Comit Olmpico Internacional (COI), que controla os esportes
organizados. Segundo o COI o uso de drogas conhecido como DOPING que pode ser
definido como: Administrao ou uso por um competidor de qualquer substncia estranha ao
corpo ou qualquer substncia fisiolgica ingerida em quantidade anormal com a nica inteno
de melhorar de maneira artificial e desonesta seu desempenho na competio. (Williams,
2002).

Dentre os suplementos ergognicos esto:

L - Carnitina
AL - Carnitina um tipo de aminocido ligado vitaminas do complexo B, cuja funo seria
facilitar a entrada de cidos graxos (gorduras ou lipdeos) na mitocndria para produo de
energia. A L-carnitina pode ser obtida pelas fontes dietticas e pela sntese endgena (
produzida pelo fgado, rins e crebro) no havendo necessidade alguma de suplementao. A
biodisponibilidade da carnitina ingerida tanto atravs de alimentos como via suplementao
de 10% a 15%. (Bacurau, 2000)

AL - Carnitina tem sido muito usada por atletas com o intuito de melhorar a performance
(baseando-se na possvel ao de aumentar a oxidao de cidos graxos, durante o exerccio
fsico, estimulando o mecanismo de conservao do glicognio muscular, o que resultaria em
um retardo da fadiga) e por praticante de exerccio fsico com objetivo de diminuir gordura,
porm de acordo com diversos estudos, esta teoria no foi confirmada. (Williams, 2002).


Creatina
A creatina no um aminocido, mas um composto nitrogenado. A creatina encontrada em
alguns alimentos como nos peixes (bacalhau, atum, arenque) e carnes, mas tambm formada
nos rins, fgado e pncreas a partir da glicina e da arginina (que so dois tipos de
aminocidos).

A principal ao da creatina se d quando levada ao msculo, onde pode se combinar
imediatamente com o fosfato para formar a creatina fosfato, um fosfagnio do sistema
energtico ATP-CP (ATP molcula de energia formada no corpo). O sistema ATP-CP
importante para produo rpida de energia como por exemplo em eventos de velocidade e
potncia.

Aes no organismo:
Est presente no organismo na forma livre ou fosforilada, regula homeostase do metabolismo
energtico muscular;
Fornece energia para o uso imediato;
Pode funcionar como lanadeira para o transporte de fosfatos de alta energia da
mitocndria para diferentes locais de utilizao dentro das clulas do msculos esquelticos;
No aumenta massa muscular
Aumenta reteno hdrica (gua dentro das clulas).
Seu uso por tempo prolongado pode gerar problemas hepticos e renais. (Bacurau, 2000)

Nos primeiros dias de suplementao, o efeito conhecido de uma intensa reteno de
creatina, principalmente no msculo durante os trs primeiros dias. Concomitantemente, ocorre
uma diminuio da excreo urinria e o aumento do peso corporal (por reteno de lquidos=
edema ou inchao). A capacidade de reteno de creatina no msculo limitada. Todo excesso
ser excretado pela urina. (RAWSON, et al,1999; HULTMAN, et al,1996).
Estudos tem mostrado que a ingesto de creatina associada a ingesto de carboidratos podem
aumentar cerca de 17 vezes a concentrao de insulina aps 20 minutos da ingesto. A dose
recomendada a ingesto de 90 a 100 g de carboidratos simples (acar, por exemplo) para
cada 05 gramas de creatina. Assim, a insulina estimula o transporte de creatina pelo msculo e
diminui 50% a excreo de creatina-fosfato (GREEN, et al,1996; STEENGE, et al,1998).

Quanto as doses utilizadas, a sobrecarga de creatina (20g/dia = 04 a 06 dias), ou o uso de
03g/dia durante 30 dias aumenta o contedo de creatina total no msculo nas mesmas
propores (American College of Sports Medicine,2000).O American College recomenda ainda, o
uso de 02g de creatina/30 dias, como sendo eficiente para manter os estoques intramusculares
de creatina.
Quanto aos efeitos adversos, estudos mostram que o excesso de creatina forma um composto
chamado FORMALDEDO. Esse composto age como elemento de ligao de protenas e DNA,
assim, carcinognico e citotxico para as clulas endoteliais. Alm disso, pode levar a
problemas renais (YU,et al,2000).





Glutamina
um a aminocido no essencial, porm o mais abundante no plasma. sintetizada no tecido
muscular (Williams, 2002).

A maior produo e liberao de glutamina est relacionada a fatores fisiolgicos como o
exerccio e diversos estressores como por exemplo cirurgias, traumas ou queimaduras. A
concentrao dentro dos msculos de glutamina pode regular o catabolismo (quebra) e o
anabolismo (sntese) de protena. A suplementao deste aminocido para indivduos
submetidos a fatores estressantes, como cirurgia, tem contribudo para que a queda da sntese
protica no seja to acentuada (Bacurau, 2000).

A glutamina a primeira fonte de combustvel para as clulas do sistema imune,
particularmente os linfcitos e macrfagos. Com a queda do sistema imune, o indivduo fica
mais predisposto a adquirir doenas e infeces. Atletas com overtraining podem depletar os
estoques de Glutamina por meses ou at mesmo anos (BURKE,1998).

Diversos estudos sugerem que a glutamina possa promover o crescimento muscular e minimizar
a deficincia do sistema imune induzida pelo exerccio.

Os melhores efeitos so demonstrados com a ingesto de 5g por dia em 330 ml de gua
(Bacurau, 2000).

HMB
um derivado do aminocido Leucina.
Sua possvel ao no organismo agir como um suplemento com a funo de ser um
importante anti-catablico, aumentando fora e massa muscular. Porm estudos continuam
sendo feito e ainda nada foi publicado confirmando tal ao (Bacurau, 2000).

BCAA
Os aminocidos de cadeia ramificada (BCAA= BRAIN CHAIN AMINO ACIDS) so um grupo de 3
aminocidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. So constituintes naturais de alimentos de
origem animal, assim, podem ser obtidos facilmente com o uso de uma dieta balanceada.
Os BCAA's fornecem energia e auxiliam no processo de recuperao muscular ps treino,
auxiliando na sntese protica. A partir da oxidao dos BCAA's tambm possvel a produo
de glutamina.


Dr Alessandra Paula Nunes
Nutricionista Mestre em Cincias Aplicadas Cardiologia - CRN-3:9945

Referncias
Bacurau, R.F.Nutrio e suplementao esportiva. Phorte , So Paulo, 2000.
Willians, M.H. Nutrio para sade condicionamento fsico e desempenho esportivo. Manole, So Paulo, 2002.
www.anvisa.gov.br. Resoluo nmero 222 de 24 de maro de 1998.
RAWSON, E.S. et al. Eur. J. Appl. Physiol.,80:139-144, 1999.
HULTMAN, E.K. et al. J. Appl. Physiology, 81:232-237, 1996.
GREEN, A.L. et al. Am. J. Physiol.,271: E821-826,1996.
STEENGE, G.R. et al. Am. J. Physiol., 275:E974-979,1998.
AMERICAN C0LLEGE OF SPORTS MEDICINE. Med. Sci. Sports Exerc.,32 (3):706-717,2000.
YU,PH & DENG, Y. Med. Hypotheses, 54(5):726-728, 2000.
BURKE E. IN: Nutrition for Sport and Exercise,1998.





Alimentao do atleta

A escolha dos alimentos que fazem parte da dieta de praticantes de atividade fsica e de atletas
determinante para a manuteno da sade destes indivduos, bem como para o controle de
peso e da composio corporal; para o aprimoramento do rendimento nos treinamentos e o
alcance de resultados positivos em competies.
A nutrio, portanto, desempenha o papel fundamental de fornecer energia necessria para o
trabalho biolgico realizado no exerccio, e nutrientes que otimizam a obteno e a utilizao
dessa energia. Alm disso, um adequado aporte nutricional essencial para garantir a
manuteno e recuperao dos tecidos, a fim de evitar queda na performance e at leses
fsicas decorrentes de uma m recuperao.
Uma boa alimentao pode ser o diferencial para o sucesso do atleta. Dessa forma, as
orientaes abaixo auxiliam nas diversas etapas do treinamento.


Nutrio pr-exerccio
O objetivo da alimentao adequada antes do treino aumentar os nveis de glicose sangunea,
fornecer energia para os msculos e evidentemente aumentar a performance

- 03 a 04 horas antes do exerccio, consuma uma refeio rica em carboidrato (po, batata,
macarro), porque aumenta o glicognio muscular e heptico;

- 02 horas antes: recomenda-se utilizar protenas magras, como o atum , queijo branco, peito
de peru;

- 30- 60 minutos antes do exerccio = consumir carboidratos de baixo a moderado ndice
glicmico**, como banana, uvas, suco de laranja, massas, arroz, po de centeio. A ingesto de
at 50 g de frutose parece ser bem tolerada pela maioria dos atletas e praticantes;

- Evite alimentos ricos em gorduras, que podem permanecer por um perodo mais prolongado
no sistema digestrio;

- Evite alimentos muito ricos em fibras, pois podem gerar um desconforto gastrointestinal,

- Procure ingerir cerca de 500 a 700 ml de gua at 02 horas antes do exerccio, evitando assim
quadros de desidratao e diminuio do rendimento. OBS: para lutas de contato, importante
evitar contedo lquido e slido no estmago. Assim, recomenda-se parar a hidratao e a
ingesto de alimentos 01 hora antes do incio da atividade, voltando a hidratar apenas 15aps
o incio da atividade, sempre em pequenos volumes.


*ndice glicmico: ndice que mede como cada alimento comporta-se em termos de velocidade
de digesto e absoro. Alimentos de alto ndice glicmico no so adequados antes do
exerccio, pois so absorvidos rapidamente, podendo ocasionar nuseas, tonturas e fadiga
precoce; e com isso queda no rendimento.


Durante o exerccio
- Se o exerccio tiver durao de at 1 hora, torna-se desnecessrio a reposio de nutrientes
durante o treino. Assim, beba apenas gua. Cuidado com a desidratao, pois ela geralmente
ocorre no incio do exerccio e aumenta com a elevao da temperatura corporal podendo
causar reduo no desempenho, fadiga, e em casos mais extremos at a morte.

- Para exerccios que durem mais de 90 minutos: imprescindvel a reposio de carboidratos,
para prevenir a queda na performance e evitar a fadiga por depleo do glicognio e at
mesmo a hipoglicemia (queda dos nveis de glicose na corrente sangunea). Os mais
recomendados so as bebidas com carboidratos, mas cuja concentrao no seja maior que
8%, por exemplo: para 100 ml de gua 08 g de carboidrato;

- No use frutose ou galactose (acar do leite), porque no so bem oxidados durante o
exerccio;

- Glicose, sacarose (acar de mesa) e/ou maltodextrina = so os carboidratos mais indicados;

- As doses recomendadas variam entre 30-60g de Carboidrato /hora de exerccio.

- beba gua em intervalos regulares, no ultrapassando 250 ml de gua a cada 15 minutos de
treino.

A bebida a ingerir deve estar fresca (15-22 C), (facilita o esvaziamento gstrico). Em climas
frios as bebidas podero estar mornas ou mesmo quentes (ch)


Nutrio ps-exerccio
Perodo de extrema importncia para restabelecer as reservas energticas e otimizar a
recuperao muscular.

- 1 a 2 horas aps o trmino do exerccio, o msculo tem capacidade maior para absorver
glicose, assim recomenda-se o consumo de carboidrato imediatamente aps os exerccios
prolongados ;

- quanto aos tipos de carboidratos, a sacarose e a glicose promovem maior acmulo de
glicognio quando comparados com frutose;

- Nos primeiros 30 minutos: consuma carboidratos simples, de alto ndice glicmico como
batata, po branco, bebidas esportivas, biscoitos, e tambm consuma alimentos fontes de
protenas;

- para quem deseja aumentar a massa magra importante fazer a ingesto de protenas ou
aminocidos imediatamente aps o trmino do exerccio (cerca de 10aps);

- Nas duas horas subseqentes: mantenha o consumo de carboidratos, de preferncia os de
baixo a moderado ndice glicmico;

- inicie a reposio hdrica, em pequenos volumes e de forma fracionada;


Algumas dicas finais:
- Fracione a dieta em pelo menos 06 refeies dirias;

-Tenha o hbito de se hidratar antes, durante e aps a atividade fsica. Pesquisas mostram que
o rendimento no exerccio fsico diminui 2% para cada 1% de perca corporal, e a sensao de
sede s aparece quando temos no mnimo 2% de perca corporal. Portanto, no espere a sede
para se hidratar!

- E depois de um treinamento estafante, evite bebidas alcolicas e bebidas base de colas ou
cafena porque elas aumentam a possibilidade de desidratao.

Assim, nunca deixe de consultar um profissional especializado para elaborar um planejamento
nutricional adequado para sua modalidade esportiva.


Dra. Alessandra Paula Nunes
Nutricionista Mestre em Cincias Aplicadas Cardiologia
CRN-3:9945

Referncias sugeridas:

AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION (ADA). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American
College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2000; 100: 1543-56.
BAR-OR, O. Childrens Exercise & Nutrition Centre. McMaster University, Canada; 2000.
Revista Brasileira de Medicina do Esporte- Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Vol.9, no.2 Mar/ Abr, 2003.
MARQUEZI, Marcelo Luis; LANCHA JUNIOR, Antonio Herbert. Estratgias de reposio hdrica: reviso e recomendaes aplicadas.
Rev. Paul. Educ. Fsica, So Paulo, v. 2, n. 12, p.219-227, dez. 1998.
McARDLE, WILLIAMS, et al. Nutrio para o Desporto e Exerccio. Ed. Guanabara Koogan S.A. Rio de Janeiro, 2001; p.360-400.
NATIONAL RESEARCH CAUNCIL, Subcomitee on the 10th Edition of RDAs, Food an Nutrition Board, National Academy of Sciences,
Commission of Life and Science Recommended Dietary Allowences RDA, 10a. ed. Washington (DC): National Academy Press:
1989.

Curriculun da Dra. Alessandra Nunes
Nutricionista Mestre em Cincias Aplicadas Cardiologia
Proprietria do Centro de Nutrio e Servios Integrados do Programa Holstico
Docente do Curso de Nutrio do Centro Universitrio So Camilo
Nutricionista da Seleo Brasileira de BOXE - Equipe Olmpica Permanente - ciclo olmpico 2004-2008
Nutricionista do Instituto Janeth Arcain
Colunista do Dirio do Grande ABC, Portal TERRA e Revista Expresso.
Nutricionista da Pretorian Hard Sports
Curriculun da Dra. Alessandra Nunes
Nutricionista Mestre em Cincias Aplicadas Cardiologia Proprietria do Centro de Nutrio e
Servios Integrados do Programa Holstico Docente do Curso de Nutrio do Centro
Universitrio So Camilo Nutricionista da Seleo Brasileira de BOXE - Equipe Olmpica
Permanente - ciclo olmpico 2004-2008 Nutricionista do Instituto Janeth Arcain Colunista do
Dirio do Grande ABC, Portal TERRA e Revista Expresso. Nutricionista da Pretorian Hard Sports