Una alimentacin saludable es posible si se combinan diariamente
distintas variedades de verduras, frutas, carnes, lcteos, cereales y leguminosas, mediante formas de preparacin sanas, agradables a los sentidos y culturalmente aceptables. Para promover la salud no solo es necesario incluir todos los alimentos bsicos en las comidas diarias, sino poner especial cuidado en las prcticas higinicas que se realicen en el hogar al momento de prepararlos. En la tierra, el agua, los animales y las personas es posible encontrar microorganismos peligrosos que al pasar a los alimentos a travs de las manos, los utensilios, la ropa o paos de limpiea, pueden provocar graves enfermedades. Para evitar posibles enfermedades transmitidas por los alimentos es necesario ser responsable y tener siempre presentes los !"uidados higinicos en la preparacin y conservacin de las comidas#. $ugerencias para poner en prctica al momento de planificar las comidas% &ntes de hacer las compras, confeccionar una lista con todos los alimentos que necesitaran para la elaboracin de las comidas. 'e esta forma se ahorrara tiempo y se administrara me(or el presupuesto familiar. En caso de no disponer de heladera, compren la cantidad (usta de alimentos frescos )frutas, verduras, carnes* que utiliaran en las comidas del d+a. Procurar comprar los alimentos en comercios donde la higiene de las instalaciones, del personal y de los equipos sea adecuada. Es necesario que controlen la fecha de vencimiento de los productos que se adquiere. $i estn vencidos, reclamar su cambio al comerciante, recuerden que es un derecho de todos los consumidores. Manual de alimentacin para las familias uruguayas ,ener presente la importancia de aplicar buenas practicas de higiene durante el almacenamiento, la elaboracin y la conservacin de los alimentos- de esta forma se evitaran las enfermedades provocadas por comidas contaminadas. Para la salud es conveniente preparar los alimentos hervidos, al vapor, salteados, a la plancha, al horno o a la parrilla, evitando las frituras. Para lograr el m.imo aprovechamiento de los alimentos, utilicen todas sus partes% ho(as, tallos, flores y ra+ces. &nimar a todos los integrantes de la familia a compartir desayunos completos y nutritivos que incluyan lcteos, panificados y frutas. 'e esta manera se lograr comenar el d+a con mayor energ+a, me(orando el rendimiento intelectual y laboral. $iempre que sea posible incorporar las sugerencias de merienda saludable para llevar a la escuela, al liceo y al traba(o. $i observan la informacin que se presenta en cada receta, podrn tener una idea apro.imada del aporte nutritivo de las preparaciones. 'e esta manera conocern cuanto contribuye esa comida a su alimentacin diaria. Cuidados higinicos en la preparacin y conservacin de las comidas: 'urante la preparacin y conservacin de las comidas es muy importante aplicar buenas operaciones de higiene para garantiar que los alimentos no se deterioren o contaminen y en consecuencia provoquen enfermedades en quienes los consumen. Recomendaciones previas para la preparacin de las comidas /ecoger o cubrir el cabello con gorro o pauelo. /etirar anillos, pulseras y relo( de las manos. 0avarse las manos cuidadosamente, de(ando correr sobre ellas el agua potable y en(abonndolas especialmente entre los dedos y deba(o de las uas. En caso de tener heridas en las manos, protegerlas con banditas impermeables. 0avar con (abn y abundante agua la mesada y los equipos que se utiliaran en la preparacin de alimentos )recipientes, electrodomsticos y otros utensilios*. $i desea desinfectar puede utiliar una solucin de hipoclorito de sodio meclando dos cucharaditas en un litro de agua. Elegir alimentos sanos y frescos. "ontrolar las fechas de vencimiento de los alimentos y no utiliar los que estn vencidos ba(o ning1n concepto. "onsumir primero los alimentos que estn mas pr.imos a vencerse. &ntes de comenar a elaborar la receta, reunir todos los alimentos necesarios. 'escongelar en la heladera los alimentos congelados antes de cocinarlos% nunca hacerlo al aire libre, ni sumergindolos en agua o ba(o el chorro de la canilla. 0os vegetales pueden llevarse a coccin directa. ,ener presente que no debe volver a congelarse un alimento que ha sido descongelado. 0avar cuidadosamente las frutas y verduras ba(o el chorro de la canilla. En el caso de los vegetales con superficie rugosa, ayudarse con un cepillo para desprender la suciedad adherida. 0uego del lavado, si no se dispone de abundante agua potable y corriente, utiliar una solucin de hipoclorito de sodio )una cucharadita por litro de agua*, sumergiendo al menos durante 23 minutos las verduras y frutas que se consumen crudas. Proteger los alimentos y el lugar donde se elaboran las comidas de insectos, mascotas y otros animales. El recipiente empleado para colocar la basura debe mantenerse siempre tapado y ale(ado del lugar donde se cocina. Durante la elaboracin de la comida "ada ve que se cambie de alimento, lavar las manos cuidadosamente con agua potable y (abn, al igual que cuando se use el bao o se interrumpa la tarea por alguna otra ran. 4o fumar donde se cocina. 0uego de usar los utensilios y antes de comenar con otra tarea limpiarlos con agua caliente, espon(a y (abn. Utiliar paos limpios para secar o limpiar. 0avar las tablas y cuchillos empleados para cortar y picar, cada ve que se cambie de alimento )especialmente de alimentos crudos a cocidos*. "onservar los alimentos crudos, los cocidos y los listos para comer en recipientes separados para evitar el contacto entre ellos. 0os alimentos crudos, especialmente la carne, el pollo y el pescado, pueden estar contaminados con microorganismos peligrosos y pasar de un alimento a otro. "ocinar completamente los alimentos, especialmente las carnes. 'e esta manera se podrn eliminar gran parte de los microorganismos peligrosos. Luego de la elaboracin de la comida &poyar las preparaciones en lugares limpios y ventilados. 5antenerlas le(os del piso u otras superficies que no estn suficientemente limpias. "onservar bien caliente la comida que se consumir caliente. /efrigerar lo mas pronto posible los alimentos cocidos para conservar su inocuidad. "uando una comida no es consumida en su totalidad, guardar el sobrante en la heladera, siempre antes de las dos horas de haber finaliado la elaboracin. &lgunos microorganismos se multiplican muy velomente si el alimento se mantiene a temperatura ambiente. Envase de los alimentos En Uruguay e.iste un reglamento que e.ige a la industria alimentaria informar en la etiqueta de los alimentos, aspectos nutricionales y otros datos de inters, como ingredientes, fecha de vencimiento, etctera. 0a informacin nutricional debe aparecer en forma de tabla, como se ve a continuacin% 6478/5&"694 4U,/6"684&0 Porcin g o ml )medida casera* "antidad por porcin : ;' )<* ;alor energtico =cal > =? "arbohidratos g Prote+nas g @rasas totales g @rasas saturadas g @rasa trans g )no declarar* 7ibra alimentaria g $odio mg 4o aporta cantidades significativas de ....);alor energtico yAo elAlos nombres delAde los nutrienteAs*. Esta frase se puede emplear cuando se utilice la declaracin nutricional simplificada. <: ;alores diarios con base en una dieta de 2.333 =cal u B.C33 =?. $us valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades energticas. "antidad de gramos por porcin "antidad de nutrientes por porcin Porcin en medidas caseras Porcin que el alimento aporta a la dosis diaria recomendada Datos ue deben figurar en el etiuetado 0ista de ingredientes que componen el producto, como alimentos, conservantes, colorantes. 7echa de vencimiento o periodo de consumo seguro. ,amano de la porcion y numero de porciones por envase. 4utrientes que deben estar presentes en la informacin nutricional% D Eidratos de "arbono D Proteinas D 0ipidos D @rasas saturadas D @rasas trans D 7ibra D $odio ,oda la informacin de nutrientes debe estar e.presada para una porcin de alimento. ;': significa ;alor 'iario y lo que se e.presa en esta columna es el porcenta(e de las necesidades nutricionales diarias aportadas por la porcin del alimento a consumir. ,oda la informacin )porciones y valor diario* esta calculada para una alimentacin de 2.333 Fcal, correspondiente a las necesidades de un adulto sano promedio. !ugerencias saludables "ara desayunos y meriendas Algunos e#emplos de l$cteos 0eche sola o con agregado moderado de caf, te o cocoa. Gogur natural, con fruta picada o frutado. Hueso de corte o de untar. Postres de leche caseros, como crema, arro con leche, flan. 0icuado de frutas con leche. Algunos e#emplos de panificados Pan francs. Pan integral. Pan de molde com1n, integral o multicereal. "opos de cereales )en lo posible, sin cubierta de a1car*. @alletas al agua, integrales, multicereales o marinas. Iicochuelo, torta casera o scones con aceite. "osibles desayunos o meriendas completas: "af, te o cocoa con leche, pan francs untado con mermelada o dulce, mas una fruta o (ugo natural de frutas. "af, te o cocoa con leche, bicochuelo, mas fruta o (ugo natural de frutas. Gogur natural o frutado, tostadas untadas con mermelada. Gogur natural con fruta fresca picada, pan francs untado con dulce. Gogur frutado con copos de cereales. Pan francs con queso fresco y dulce, mas una fruta o (ugo natural de frutas. 0icuado de frutas con leche, pan de molde untado con dulce. "rema con frutas picadas. &rro con leche, mas una fruta o (ugo natural de frutas. Merienda via#era 0a merienda via(era, o para llevar, es una oportunidad para consumir alimentos nutritivos en el d+a. & veces se improvisa y se realian elecciones poco saludables, como golosinas, alfa(ores, snac=s, bicochos, galletitas rellenas, alimentos que por la carga publicitaria y la forma en que estn presentados inducen a su consumo. $in embargo son alimentos de escasos valores nutritivos y poco saludables por su alto contenido de grasas, aucares refinados o elevada cantidad de sal. Algunas sugerencias de meriendas saludables para llevar: 7rutas frescas de estacin lavadas en casa. 0icuados de frutas. ?ugos de frutas. ;erduras crudas lavadas en casa )anahorias, tallos de apio*. Gogur con el agregado de frutas frescas. Iarras de cereales sin grasas trans, dato que aporta la informacin nutricional del envase. "ereales. 7rutas secas )granola, man+es pelado sin sal, nueces, avellanas, pasas de uva*. @alletas integrales sin grasas trans, multicereales o de arro, preferiblemente sin rellenos. !ugerencia 0a opcin de la fruta o su (ugo puede consumirse (unto con el desayuno o reservarse para hacerlo a media maana, de manera de me(orar el aporte nutritivo de la primera comida del d+a. Manual de alimentacin para las familias uruguayas