VITAMINA

Las vitaminas (del latn vita (vida) + el griego , ammoniaks "producto liio, a!onaco",
con el su"i#o latino ina "sustancia") son co!puestos $eterog%neos i!prescindiles para la vida, &ue
al ingerirlos de "or!a e&uilirada ' en dosis esenciales pro!ueven el correcto "unciona!iento
"isiol(gico) La !a'ora de las vita!inas esenciales no pueden ser sinteti*adas (elaoradas) por el
organis!o, por lo &ue %ste no puede otenerlas !+s &ue a trav%s de la ingesta e&uilirada de
vita!inas contenidas en los ali!entos naturales) Las vita!inas son nutrientes &ue #unto con otros
ele!entos nutricionales act,an co!o catali*adoras de todos los procesos "isiol(gicos (directa e
indirecta!ente))
Las "rutas ' verduras son "uentes i!portantes de vita!inas)
Las vita!inas son precursoras de coen*i!as, (aun&ue no son propia!ente en*i!as) grupos
prost%ticos de las en*i!as) -sto signi"ica, &ue la !ol%cula de la vita!ina, con un pe&ue.o ca!io
en su estructura, pasa a ser la !ol%cula activa, sea %sta coen*i!a o no)
Los re&uisitos !ni!os diarios de las vita!inas no son !u' altos, se necesitan tan solo dosis de
!iligra!os o !icrogra!os contenidas en grandes cantidades (proporcional!ente $alando) de
ali!entos naturales) /anto la de"iciencia co!o el e0ceso de los niveles vita!nicos corporales
pueden producir en"er!edades &ue van desde leves a graves e incluso !u' graves co!o
la pelagra o la de!encia entre otras, e incluso la !uerte) 1lgunas pueden servir co!o a'uda a las
en*i!as &ue act,an co!o co"actor, co!o es el caso de las vita!inas $idrosolules
La de"iciencia de vita!inas se deno!ina avita!inosis !ientras &ue el nivel e0cesivo de vita!inas
se deno!ina $ipervita!inosis)
-st+ de!ostrado &ue las vita!inas del grupo 2 son i!prescindiles para el correcto
"unciona!iento del cerero ' el !etaolis!o corporal) -ste grupo es $idrosolule (solules en
agua) deido a esto son eli!inadas principal!ente por la orina, lo cual $ace &ue sea necesaria la
ingesta diaria ' constante de todas las vita!inas del co!ple#o "2" (contenidas en los ali!entos
naturales))
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CLASIFICACION DE VITAMINAS
Las vita!inas se pueden clasi"icar seg,n su soluilidad3 si lo son en agua hidrosolubles o si lo son
en lpidos liposolubles) -n los seres $u!anos $a' 45 vita!inas &ue se clasi"ican en dos grupos3 (6)
$idrosolules (7 del co!ple#o 2 ' la vita!ina 8) ' (9) liposolules (1, :, - ' ;))
Vitaminas liposolubles
Las vita!inas liposolules, 1, :, - ' ;, se consu!en #unto con ali!entos &ue contienen grasa)
<on las &ue se disuelven en grasas ' aceites) <e al!acenan en el $gado ' en los te#idos grasos,
deido a &ue se pueden al!acenar en la grasa del cuerpo no es necesario to!arlas todos los das
por lo &ue es posile, tras un consu!o su"iciente, susistir una %poca sin su aporte)
<i se consu!en en e0ceso (!+s de 4= veces las cantidades reco!endadas) pueden resultar
t(0icas) -sto les puede ocurrir sore todo a deportistas, &ue aun&ue !antienen una dieta
e&uilirada recurren a suple!entos vita!nicos en dosis elevadas, con la idea de &ue as pueden
au!entar su rendi!iento "sico) -sto es total!ente "also, as co!o la creencia de &ue los ni.os van
a crecer !+s si to!an !+s vita!inas de las necesarias)
Las >ita!inas Liposolules son3
>ita!ina 1 (?etinol) >ita!ina : (8alci"erol) >ita!ina - (/oco"erol) >ita!ina ; (1nti$e!orr+gica)
-stas vita!inas no contienen nitr(geno, son solules en grasa, ' por tanto, son transportadas en la
grasa de los ali!entos &ue la contienen) @or otra parte, son astante estales "rente al calor) <e
asoren en el intestino delgado con la grasa ali!entaria ' pueden al!acenarse en el cuerpo en
!a'or o !enor grado (no se e0cretan en la orina)) :ada a la capacidad de al!acena!iento &ue
tienen estas vita!inas no se re&uiere una ingesta diaria)
Vitaminas hidrosolubles
Las vita!inas $idrosolules son a&uellas &ue se disuelven en agua) <e trata de coen*i!as o
precursores de coen*i!as, necesarias para !uc$as reacciones &u!icas del !etaolis!o)
<e caracteri*an por&ue se disuelven en agua, por lo &ue pueden pasarse al agua del lavado o de la
cocci(n de los ali!entos) Auc$os ali!entos ricos en este tipo de vita!inas no nos aportan al "inal
de prepararlos la !is!a cantidad &ue contenan inicial!ente) @ara recuperar parte de estas
vita!inas (algunas se destru'en con el calor), se puede aprovec$ar el agua de cocci(n de las
verduras para caldos o sopas)
-n este grupo de vita!inas, se inclu'en las vita!inas 24 (tia!ina), 2B (rio"lavina), 25 (niacina o
+cido nicotnico), 2C (+cido pantot%nico), 2D (pirido0ina), 27 (iotina), 26 (+cido
"(lico), 24B(cianocoala!ina) ' vita!ina 8 (+cido asc(rico))
-stas vita!inas contienen nitr(geno en su !ol%cula (e0cepto la vita!ina 8) ' no se al!acenan en
el organis!o, a e0cepci(n de la vita!ina 24B, &ue lo $ace de !odo i!portante en el $gado) -l
e0ceso de vita!inas ingeridas se e0creta en la orina, por lo cual se re&uiere una ingesta
pr+ctica!ente diaria, 'a &ue al no al!acenarse se depende de la dieta)
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AVITAMINOSIS
La de"iciencia de vita!inas puede producir trastornos !+s o !enos graves, seg,n el grado de
de"iciencia, llegando incluso a la !uerte) ?especto a la posiilidad de &ue estas de"iciencias se
produ*can en el !undo desarrollado $a' posturas !u' en"rentadas) @or un lado est+n los &ue
aseguran &ue es pr+ctica!ente i!posile &ue se produ*ca una avita!inosis, ' por otro los &ue
responden &ue es astante di"cil llegar a las dosis de vita!inas !ni!as, ' por tanto, es "+cil
ad&uirir una de"iciencia, por lo !enos leve)
Eor!al!ente, los &ue alegan &ue es "poco proale" una avita!inosis son !a'ora) -ste grupo
!a'oritario argu!enta &ue3
Las necesidades de vita!inas son !ni!as, ' no $a' &ue preocuparse por ellas, en
co!paraci(n con otros !acronutrientes)
<e $ace un auso de suple!entos vita!nicos)
-n nuestro entorno se $ace una dieta lo su"iciente!ente variada para curir todas las
necesidades
Fcita requeridaG
)
La calidad de los ali!entos en nuestra sociedad es su"iciente!ente alta)
@or el lado contrario se responde &ue3
La cantidad necesaria de vita!inas son pe&ue.as, pero ta!i%n lo son las cantidades &ue
se encuentran en los ali!entos)
Eo son raras las carencias de alg,n nutriente entre la polaci(n de pases
desarrollados3 $ierro ' otros !inerales, antio0idantes (!u' relacionados con las vita!inas),
etc)
Las vita!inas se ven a"ectadas negativa!ente por los !is!os "actores &ue los de!+s
nutrientes, a los &ue su!an otros co!o3 el calor, el pH, la lu*, -l o0geno, etc)
2asta &ue no se sigan las reco!endaciones !ni!as de consu!ir 5 porciones de
verduras o frutas al da para &ue no se llegue a curir las necesidades diarias +sicas)
8ual&uier "actor &ue a"ecte negativa!ente a la ali!entaci(n, co!o puede ser, ca!ios de
residencia, "alta de tie!po, !ala educaci(n nutricional o prole!as econ(!icosI puede
provocar alguna de"iciencia de vita!inas u otros nutrientes)
<on ien conocidos, desde $ace siglos, los snto!as de avita!inosis severas) @ero no se
sae tan ien co!o diagnosticar una de"iciencia leve a partir de sus posiles snto!as co!o
podran ser3 las estras en las u.as, sangrado de las encas, prole!as de !e!oria, dolores
!usculares, "alta de +ni!o, torpe*a, prole!as de vista, etc)
3
@or estos !otivos un ando reco!ienda consu!ir suple!entos vita!nicos si se sospec$a &ue no
se llega a las dosis necesarias) @or el contrario, el otro ando lo ve innecesario, ' avisan &ue
ausar de suple!entos puede ser per#udicial)
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Hipervitaminosis y toxicidad de las vitaminas
Las vita!inas aun&ue son esenciales, pueden ser t(0icas en grandes cantidades) Jnas son !u'
t(0icas ' otras son inocuas incluso en cantidades !u' altas)
La to0icidad puede variar seg,n la "or!a de aplicar las dosis) 8o!o e#e!plo, la vita!ina : se
ad!inistra en cantidades su"iciente!ente altas co!o para curir las necesidades para D !esesI sin
e!argo, no se podra $acer lo !is!o con vita!ina 25 o 2D, por&ue sera !u' t(0ica)
Ktro e#e!plo es el &ue la suple!entaci(n con vita!inas $idrosolules a largo pla*o, se tolera !e#or
deido a &ue los e0cedentes se eli!inan "+cil!ente por la orina)
Las vita!inas !+s t(0icas son la :, ' la 1, ta!i%n lo puede ser la vita!ina 25)
Ktras vita!inas, sin e!argo, son !u' poco t(0icas o pr+ctica!ente inocuas)
La 24B no posee to0icidad incluso con dosis !u' altas) 1 la tia!ina le ocurre parecido, sin
e!argo con dosis !u' altas ' durante !uc$o tie!po puede provocar prole!as de tiroides) -n el
caso de la vita!ina -, s(lo es t(0ica con suple!entos espec"icos de vita!ina - ' con dosis !u'
elevadas) /a!i%n se conocen casos de into0icaciones en es&ui!ales al co!er $gado de
!a!"eros !arinos (el cual contiene altas concentraciones de vita!inas liposolules)
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Recomendaciones para evitar deficiencias de
vitaminas[editar editar cdigo]
La principal "uente de vita!inas son los vegetales crudos, por ello, $a' &ue igualar o superar la
reco!endaci(n de consu!ir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al da)
Ha' &ue evitar los procesos &ue produ*can perdidas de vita!inas en e0ceso3
Ha' &ue evitar cocinar los ali!entos en e0ceso) 1 !uc$a te!peratura o durante !uc$o
tie!po)
-c$ar los ali!entos &ue se va'an a cocer, en el agua 'a $irviendo, en ve* de llevar el agua
a eullici(n con ellos dentro)
-vitar &ue los ali!entos est%n preparados (cocinados, troceados o e0pri!idos), !uc$o
tie!po antes de co!erlos)
La piel de las "rutas o la c+scara de los cereales contiene !uc$as vita!inas, por lo &ue no
es conveniente &uitarla)
-legir ien los ali!entos a la $ora de co!prarlos, una !e#or calidad redunda en un !a'or
valor nutritivo)
1un&ue la !a'ora de los procesa!ientos per#udica el contenido vita!nico, algunos procesos
iol(gicos pueden incre!entar el contenido de vita!inas en los ali!entos, co!o por e#e!plo3
La "er!entaci(n del pan, &uesos u otros ali!entos)
La "aricaci(n de 'ogur !ediante acterias)
-l curado de #a!ones ' e!utidos)
-l ger!inado de se!illas, para ensaladas)
Los procesos industriales, nor!al!ente suelen destruir las vita!inas) @ero alguno puede a'udar a
&ue se redu*can las p%rdidas3
-l vapori*ado del arro* consigue &ue las vita!inas ' !inerales de la c+scara se peguen al
cora*(n del arro* ' no se pierda tanto al &uitar la c+scara)
Ha' &ue recordar &ue el arro* con c+scara tiene C veces !+s vita!ina 4 (' otras vita!inas)
&ue el &ue est+ pelado)
La congelaci(n produce p%rdidas en la calidad de las !ol%culas de algunas vita!inas
inactivando parte de ellas, es !e#or consu!ir los ali!entos 4==L "rescos)
Los procesos de esterili*aci(n JH/, !u' r+pidos, evitan un e0ceso de perdidas vita!inicas
&ue un proceso !+s lento ien puede neutrali*ar el e"ecto de algunas en*i!as destructoras de
vita!inas co!o las &ue se encuentran dispersas en el *u!o de naran#a)
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Eo consu!ir vita!inas en los niveles apropiados (contenidas en los ali!entos naturales) puede
causar graves en"er!edades)
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