Da 1: Espalda Trceps Cardio

Ejercicio Series x Repeticiones

Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Jalones Frontales
en polea (entrenar
dorsales)
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones en polea
agarre V (dorsales
bajos)
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Remo con
mancuerna o barra
a
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Remo en mquina 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Trceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press Francs 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Fondos 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Descansos
1 30 a 2 entre
series.
2 a 3 entre
ejercicios.
1 a 1 30 entre
series.
2 entre ejercicios.
1 entre series.
2 entre ejercicios.
2 entre series pesadas.
1 entre series semi-pesadas.
Da 2 Pecho Bceps Abdomen Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press de Banca con
barra
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Press Inclinado en
Mquina
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Contractora
(aperturas en
mquina)
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Aperturas con
mancuernas en
banco inclinado
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Bceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Curl con barra Z 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl mancuernas en
banco inclinado
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl en Polea 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 12-15
Descansos
1 30 a 2 entre
series.
2 a 3 entre
ejercicios.
1 a 1 30 entre
series.
2 entre ejercicios.
1 entre series.
2 entre ejercicios.
2 entre series pesadas.
1 entre series semi-pesadas.


Da 3: Hombro Pierna
Ejercicio Series x Repeticiones
Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press con
Mancuernas
sentado
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Elevaciones
laterales con
mancuernas
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Pjaros en mquina
contractora
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Encogimientos con
mancuernas
4 x 8-10 4 x 10-12 4 x 12-15 2 x 6-8, 2 x 12-15
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Extensiones de
Piernas en mquina
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Sentadilla con
barra(profunda)
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Prensa Inclinada 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Femoral en
mquina sentado
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Gemelo en mquina
de pie
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Descansos
1 30 a 2 entre
series.
2 a 3 entre
ejercicios.
1 a 1 30 entre
series.
2 entre ejercicios.
1 entre series.
2 entre ejercicios.
2 entre series pesadas.
1 entre series semi-pesadas.
2 entre ejercicios.
Da 4: Recordatorio de Pecho y Espalda Abdomen Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press Inclinado con
mancuernas
2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 Press Declinado
con barra
Cruces en polea
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Dominadas
2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12
Remo con
mancuernas
Jalones brazos
rectos
Descansos
1 a 1 30 entre series.
2 entre ejercicios.