INTRODUCCIN A LA NUTRICIN Y NUTRICIN

DEPORTIVA:
CONCEPTOS BSICOS
EDGAR LOPATEGUI CORSINO
Universidad Interamericana de PR
En el caso de existi i!"#enes$ a !edida %&e a'ance en el texto$ le
s&#ei!os %&e a#&ade la ca#a de las !is!as
Atenci(n: El si#&iente at)c&lo *&e exta)do de intenet+ Es &na at)c&lo li,e$ a t)t&lo #at&ito$
de li,e dis-osici(n de Intenet+ Los conce-tos a%&) 'etidos coen -o excl&si'a c&enta del
a&to . no ex-esan necesaia!ente la *iloso*)a o !anea de 'e el de-ote o disci-lina -o
-ate de los es-onsa,les de /&e0a . Potencia+ Las *altas #a!aticales$ de edacci(n . de
oto#a*)a son de excl&si'a es-onsa,ilidad del a&to oi#inal
EL CONCEPTO DE NUTRICIN
De*inici(n de N&tici(n
La nutricin es una ciencia que se encarga de estudiar ls nutrientes
!sustancias nutricias"alimenticias nutriments# que cnstitu$en ls aliments% la
&uncin de ests nutrientes% las reaccines del rganism a la ingestin de ls
aliments $ nutrientes% $ cm interaccinan dic's nutrientes res(ect a la salud $
a la en&ermedad !la relacin entre la nutricin% la salud $ la en&ermedad#) Adem*s%
la ciencia de la nutricin se dedica a investigar las necesidades nutricinales del ser
'uman% sus '*+its $ cnsum de aliments% $ la cm(sicin $ valr nutricinal
de ess aliments) La nutricin cm un cn,unt de (rcess se dirige 'acia el
estudi de la ingestin% digestin% a+srcin% meta+lism $ e-crecin de las
sustancias alimenticias !nutrientes"nutriments# (r medi de ls cuales se (rduce
energ.a (ara que ese rganism viv (uede sstenerse% crecer% desarrllarse $ en la
ma$r.a de ls cass re(rducirse)
Otos T1!inos A*ines
/uc'as nutricinistas utili0an el t1rmin nutriment en ve0 de nutriente)
Persnalmente% (re&ier utili0ar la (ala+ra nutriente (rque descri+e me,r su
sigini&icad) Ls nutrientes sn aquells cm(uests rg*nics !que cntienen
car+n# inrg*nics (resentes en ls aliments ls cuales (ueden ser utili0ads
(r el cuer( (ara una variedad de (rcess vitales !su(lir energ.a% &rmar c1lulas
regular las &uncines del rganism#)
2$ en d.a muc'as (ersnas se encuentran (racticand algun ti( de
actividad &.sica de(rte) Es mu$ im(rtante que ests individus activs sigan
uns gu.as alimenticias (articulares que que (uedan satis&acer sus necesidades
nutricinales $ energ1ticas diarias) Est es una &uncin que estudia la nutricin
de(rtiva) La nutricin de(rtiva es una rama de la nutricin que estudia ls
nutrientes seg3n 1sts se relacinen cn la actividad &.sica% e,ercici de(rtes%
cn el &in de esta+lecer recmendacines $ (rgramas diet1tics (ara un (tim
rendimient de(rtiv)
E-isten trs t1rmins que muc'as veces sn incrrectamente utli0ams en
nuestr diari vivir) Pr e,em(l% la gran ma$r.a de las (ersna ascian el cnce(t
dieta cn alguna (esna que siga un regimen nutricinal dirigid a +a,ar de (es)
En realidad% el t1rmin dieta se re&iere a tdas las sustancias alimenticias
cnsumidas diariamente en el curs nrmal de vida) En tras (ala+ras% tds
nstrs estams +a, una dieta) Clar% e-isten di&erentes ti(s (articulares de
dietas% tales cm las dietas (ara +a,ar de (es% dietas (ara ls dia+1tics% entre
tras) La dieta nrmal nrmal del ser 'uman tiene cm &in mantener al individu
en un estad de su&iciencia nutritiva% satis&aciend susnecesidades en la eta(a
(articular del cicl de vida en que se encuentra) Esta dieta nrmal requiere la
ingesta diaria de aliments en (rcines adecuadas seg3n su edad $ cndicin de
salud) Cuand 'a+lams de aliment ns re&erims a td aquel (rduct
sustancia !l.quidas slidas# que% ingerida% a(rta materias asimila+les que
cum(len cn ls requisits nutritivs de un rganism (ara mantener el crecimient
$ el +ienestar) El (rces de alimentacin im(lica una serie de acts vluntaris $
cnscientes% que cnsisten en la eleccin% (re(aracin e ingestin de aliments)
Tie!-os de la N&tici(n !41ase 5igura 676 $ Ta+la 676#
La nutricin se (uede desglsar en tres &ases eta(as las cuales tds
nstrs e-(erimentams) En (rimera instancia% tenems la alimentacin) Este
tiem( de la nutricin tiene el +,etiv (rimrdial de degradar ls aliments en
sustancias a+sri+les $ utili0a+les) La &ase de alimentacin se inicia desde que el
individu visita el su(ermercad $ seleccina ls aliments que desea cm(rar) Es
durante este tiem( de la alimentacin que las nutricinistas se encargan de
(lani&icar aquellas dietas (ara (+lacines es(eciales !e,em(l8 (ara 'i(ertenss%
em+ara0adas% ni9s% atletas% entre tras#) El siguiente tiem( de alimentacin se
cnce cm meta+lism) El meta+lism se encarga de utili0ar de &rmma
crrecta la materia $ energ.a suministrada (r nutrientes (rvists en la &ase de
alimentacin) El meta+lism se reali0a en las c1lulas que cm(nen ls te,ids $
rgans del cuer() La e-crecin es el 3ltim tiem( de la alimentacin% la cual se
encarga de mantener un nivel 'mest*tic cnstante en el rganism) Diverss
rgans !ls ri9nes% intestins% (iel% (ulmn# (artici(an en el (rces de
e-crecin% es decir% en la li+eracin"desec' de (rducts n 3tiles)

Ta+la 676
Ls Tiem(s de la Alimentacin
TIE/PO PROP:SITO DESCRIPCI:N
Alimentacin
Degradar ls
aliments en
sustancias
a+sr+i+les
$ utili0a+las
Su+7eta(as8
Reali0acin8 Eleccin del aliment%
cm(ra% (re(aracin% distri+ucin
del 'rari% etc
Prescri(cin8 5uncin de la
nutricinista!licenciada# $" del
m1dic
/eta+lism
La crrecta
utili0acin
de la materia
$ energ.a
suministradas
Caracter.sticas8
Tiene lugar en una serie de
te,ids% s+re td en el '.gad $
m3sculs
Se regula (r el sistema nervis
$ las gl*ndulas endcrinas
Ls (rinci(is nutritivs se
distri+u$en a trav1s del a(arat
circulatri
E-crecin
/antener
cnstante
el medi
intern
Organs Invlucrads8
Ri9nes% intestins% (iel% $
(ulmnes
Prduct &inal de la e-crecin8
Li+eracin de ls dese'ec's% es
decir% residus n 3tiles)
NOTA) Ada(tad de8 El Cuidad de la Salud) !() ;<#% (r =) /ar>us% 6?@?% Auens
Aires8 Editrial Educar% C($rig't 6?@? (r /) =almn#
LOS NUTRIENTES
Conce-to
Sa+ems que ls nutrientes sn sustancias qu.micas im(rtantes que
a(arecen en ls aliments $ que e&ect3an diversas &uncines vitales en el
rganism) Estas sustancias alimenticias (seen varias &uncines im(rtantes (ara
el cuer( 'uman !vease Ta+la 67B#) Dic'as &uncines se (ueden catalcar cm8
6# es(ec.&ica% relacinada cn la nutricin en s.C
B# energ1tica% (r(rcina al cuer( el cm+usti+le que necesita (ara (rducir
energ.a la cual es li+erada (r medi de -idacinesC esta energ.a qu.mica es
trans&rmada (r ls seres vivs en calr $ tra+a, mec*nicC
D# (l*stica% (rveen las sustancias cn las cuales se encuentra &rmad el individu
cn el &in de la cnstruccin $ recnstruccin de ls te,ids cr(ralesC
E# reguladra% su(len las sustancias necesarias (ara la regulacin de las reaccines
qu.micas que curren en las c1lulasC $
F# (araes(ec.&ica% relacinada cn las &uncines de inmunidad% saciedad% a(etit%
(siqu.sm% entre trs)
Ta+la 67B
Las 5uncines Princi(ales de ls Nutrientes
Es(ec.&ica
Pl*stica
Paraes(ec.&ica
Reguladra
Energ1tica
Ls nutrientes (ueden ser clasi&icads +a, ds ti(s generales de categr.as)
Primeramente% ls nutrientes se (ueden agru(ar de acuerd a sus &uncines
(articulares !v1ase 5igura 67B% 5igura 67D $ Ta+la 67D#) En este ti( de clasi&icacin
se rgani0an a las sustancias nutricias +a, tres &uncines &undamentales% a sa+er8
6# &uncin energ1tica% en la cual se suministran material (ara la (rduccin de
energ.aC esta es una &uncin (rinci(al que llevam a ca+ ls car+'idrats% grasas $
(rte.nasC B# &uncin (l*stica% en la cual se &rman nuevs te,idsC esta es una
&uncin (rinci(al de las (rte.nas $ alguns mineralesC D# &uncin reguladra% Aqui
se &avrecen la utili0acin adecuada de las sustancias (l*sticas $ energ1ticasC esta
es una &uncin (rinci(al de las vitaminas $ sales minerales)




Ta+la 67D
Clasi&icacin de ls Nutrientes Seg3n su 5uncin
NUTRIENTES CLASI5ICACI:N 5UNCI:N
2idrats de Car+n
Grasas
Prte.nas
Energ1tics

Dinamg1nics
Prducen Calr $
/vimient
Prte.nas
Sales /inerales
Agua
Pl*stics

2istg1nics
Re(aran Te,ids
$ C1lulas
4itaminas
Sales /inerales
Agua
Reguladres
del
/eta+lism
Regulan ls Prcess
/eta+lics
NOTA: Adaptado de: Educacin para la Salud. (p.84), por L. F. De Vattuone, !8",
#ueno$ Aire$: Li%rer&a 'El Ateneo' Editorial, (op)ri*+t !8" por Li%rer&a 'El Ateneo'
Editorial.

Otra clasi&icacin agru(a a ls nutrientes de acuerd a su (rvisin de energ.a
!v1ase 5igura 67E#) De esta manera tenems8 6# nutrientes que (rveen calr.as
!'idrats de car+n% las grasas $ (rte.ans% $ B# nutrientes que n (rveen
calr.as !vitaminas% minerales% $ agua#)

GUGAS GENERALES SOARE 2HAITOS CORECTOS DE ALI/ENTACI:N
Las +ases alimentarias de td atleta es seguir una a(r(iada nutricin) El
atleta n esta inmune a las en&ermedades% de manera que 1ste 'a+r* de tam+i1n
regirse (r ls delineamients generales de una adecuada nutricin !U)S)
De(artment d Agriculture% 6??F# !v1ase Ta+la 67E#)
Ta+la 67E
Gu.as Dietarias
6) Cnsuma una 4ariedad de
Aliments
B) Equili+ra ls Aliments que
Cnsumes cn Actividad 5.sica
!/antenga /e,re su Pes#
D) Seleccinar una Dieta Rica en
Prducts de Grans% 4egetales $
5rutas
6) Seleccinar una Dieta Aa,a en
Grasas% Grasas Saturadas $
Clesterl
B) Seleccinar una Dieta /derada
en A03car
D) Selecciines una Dieta /derada
en Sal $ Sdi
E) Si Ingieres +e+idas alc'licas%
'acerl cn /deracin
NOTA: Adaptado de: Educacin para la Salud. (p.84), por L. F. De Vattuone, !8",
#ueno$ Aire$: Li%rer&a 'El Ateneo' Editorial, (op)ri*+t !8" por Li%rer&a 'El Ateneo'
Editorial.
Las gu.as metas alimentarias re&le,an las recmendacines de ls e-(erts
en nutricin en relacin a ls e&ects de la alimentacin s+re la salud) Est*n
dirigidas a la (+lacin saluda+le ma$r de B a9s% n sn (ara in&antes ni (ara
ni9s (eque9s (ersnas cn cndicines es(eciales% $a que sus necesidades
alimentarias sn di&erentes)
Estas gu.as se &undamentan en tres (rinci(is im(rtantes% a sa+er% la
variedad $ calidad de ls aliments% el +alance $ en la mderacin) La variedad de
ls aliments garanti0a la ingesta de ls alrededr de EI nutrientes necesaris
diariamente) La calidad de ls aliments a$uda a (revenir ls e&ects de la
cntaminacin $ asegura la +tencin $ cnsum de aliments de alta densidad
nutricinal !i)e)% el a(rte nutricinal en relacin a las >ilcalr.as#) El +alance
equili+ri ns garanti0a que nuestra alimentacin inclu$a tds ls gru(s de
aliments que se de+en cnsumir duiariamente) La mderacin en esta gu.as se
re&iere al cntrl en la ingesta diaria de cierts aliments que (ueden (er,udicar
nuestra +uena salud) Adem*s% ns asegura que se em(leen las (rcines
adecuadas seg3n las necesidades individuales)
En el 6??F se reali0 una revisin de las gu.as dietarias) Esta 3ltima revisin
se cncentra en el cnsum ttal de ls aliments% en ve0 de cncentrarse en
aliments (articulares% dand 1n&asis a la variedad% (r(rcinalidad% $ mderacn
en la dieta general d la (ersna !Jenned$% /e$ers K La$den% 6??<C U)S)
De(artment d Agriculture% 6??F#)
Cons&!a &na Vaiedad de Ali!entos
4ariedad en el cnsum de aliments sigue siend la (rimera (riridad en la
lista de recmendacines diet1ticas) Esta re(resenta la +ase (ara las dem*s gu.as)
La variedad en ls aliments ns asegura una ingesta de tds ls nutrientes que
requiere nuestr cuer( (ara &uncinar e&ectivamente)
N cmer siem(re l mism) Para evitar est% inclu$a racines adecuadas%
seg3n la edad $ grad de actividad &.sica"e,ercici) Siga la Pir*mide alimentaria $
cnsuma de ls siguientes gru(s de aliments8
Prducts l*ctes) Ingerir lec'e% $gur% ques% mantecad !(re&eri+lemente de
+a, en grasas#% entre trs)
Carnes $ sustituts) Pr e,em(l% cnsuma aves de crral !(ll% (av%
gallina#C (escad% atun !envasada en agua#C ternera% cne,C gar+an0s% gandules
$ tras variedades de leguminsas)
2rtali0as) Inclu$a +a, este gru( la cala+a0a% 0ana'ria% tmate%
'a+ic'uelas tiernas%
quim+m+% (imients% viandas !(l*tan% +atata mame$a#% entre tras)
4egetales) Este gru( a+arca vegetales clr verde intens !e)g)% es(inacas%
',as de remlac'a% ',as de na+% ',as de msta0a% ',as de +er0a% acelga%
+recl# $ amarill intens !e)g)% cala+a0a% 0ana'ria% +atata mame$a% entre trs#)
5rutas) Ingiera una catidad a(r(iada de &rutas &rescas $ ,ugs del (ais% tales
cm acerla% c'ina !naran,a dulce#% trn,a% (a,uil% gua$a+a% ,+% (a(a$a%
mang% ann% entre tras)
5arin*ces $ cereales) A+arcan el (an $ cereales !.ntegrs#% arr0% avena%
ce+ada% ma.0% entre trs)
Equili+ra ls Aliments que Cnsumes cn Actividad 5.sica !/antengase en su Pes
Ideal#
En la revisin del 6??F !U)S) De(artment d Agriculture% 6??F#% (r (rimera
ve0 la gu.as dietarias en&ati0an la im(rtancia de la actividad &.sica !,unt cn una
dieta adecuada# (ara mantener me,rar el (es c(ral) Adem*s% la nuevas gu.as
en&ati0an tant la (1rdida de (es cm el mantenimient de este) El nuev
en&que cntem(la la im(rtancia de (revenir un aument de (es% $ de mantener
su (es cr(ral) Se (arte de la (remisa que el mantenimient del (es es el
(rimer (as a seguir (ara (der alcan0ar un (es cr(ral saluda+le)
Para (der mantener su (es cr(ral dentr de ls l.mites adecuadas% se
recmienda que el atleta8
Limite el cnsum de calr.as a sus necesidades) Si tiene (r+lemas% n trate
de slucinarls aumentand el cnsum de aliments)
Para (erder (es) De&initivamente se necesita aumentar la actividad &.sica)
Est n de+er.a ser un (r+lema (ara la ma$r.a de ls atletas) En adicin% limite el
cnsum de aliments alts en grasa% cm (atitas de cerd% &rituras% c'ic'arrnes%
entre trsC limite aliments alts en a0ucar% cm dulces $ gasesasC $ evite la
ingestin de altas cantidades de alc'l)
Para me,rar ls '*+its alimenticis) 2aga una +uena distri+ucin de ls
aliments en (r l mens tres cmidas al d.a) Inclu$a meriendas nutritivas $
desa$une tds ls d.as) En las cmidas% s.rvase cn mderacin $ trate de cmer
lentamente) /*s a3n% evite el e-ces en ls aliments $ el re(etir las cmidas)
Escger una Dieta Rica en Prducts de Grans% 4egetales $ 5rutas !Cnsuma
Aliments Alts en 2idrats de Car+n Cm(le,s 77 Almidnes $ 5i+ra#
De+id a la im(rtancia de esta gu.a% las nuevas recmendacines diet1ticas
del 6??F la su+iern del cuart al tercer rdenen de la lista actual) Cn el &in de ser
cnsistente cn la Pir*mide Alimentaria% el cnsum de (rducts de grans se
mencina (rimer en la gu.a)
La +ase !(rimer nivel# de la Pir*mide Alimentaria sn ls 'idrats de car+n
cm(le,s) Para ls atletas% este ti( de nutriente re(resenta la &uente de
cm+usti+le meta+lic (rinci(al (ara el entrenamient $ cm(etencia de(rtiva)
Ests ti(s de 'idrats de car+n se (ueden cnseguir en ls siguientes aliments8
Almidnes"&1culas) Aa, esta categr.a encntrams el arrr0% ma.0% trig%
avena% ce+ada% mi, ! mill#% centen% cereales &ris $ calientes% viandas"'rtali0as
&arin*ceas !e)g)% tu+1rculs8 $autia% malanga% +atata% (a(a% entre trsC (l*tans $
guines verdes#)
Celulsa"&i+ra) La celulsa se (uede 'allar ma$rmente en ls &arin*ces
'ec's de 'arina integral% tales cm el (an integral !de trig% centen% mai0% entre
trs#% (rducts de re(ster.a $ (astas 'ec'as cn 'arina entera !integral#
'arina de germen de trig) A+unda% tam+i1n% en las semillas sin descascarillar !cn
la c*scara% salvad (iel#% cm sn ls cereales de gran .ntegr !e)g)% el arr0%
trig% ma.0% avena% centen% ce+ada $ mi, ! mill#% la granla !me0clas de avena
$ trig integrales cn a03car mrena% uva% (asa% nueces $ trs ingredientes#% las
leguminsas !gui0antes% lente,as% alu+ias% &ri,les% gandules% gar+an0s% 'a+as%
s$a% man. caca'uete $ arve,as#% las 'a+ic'uelas% $ tras semillas !e)g)%
almendra% nue0% avellana% semillas de girasl% algdn% a,n,li#) Ls diverss ti(s
de vegetales (seen un alt cntenid de &i+ra) Pr e,em(l% entre ls vegetales de
',as (dems mencinar la lec'uga% +err% re(ll% es(inaca% 'ier+a mra% ',as
de na+% ',as de r*+an% ',as de remlac'a% $ la acelga) Aa, ls vegetales de
&lres se encuentran el cli&lr% $ el +recl ! +rcli#) El a(i% es(*rrags $ ce+llina
se agru(an +a, ls vegetales de tall) Otrs aliments alts en &i+ra sn ls
tu+1rculs"ra.ces% sin eliminar la (iel% tales cm la +atata% (a(a% ra.0 de c'a$te%
0ana'rias $ r*+ansC $ las &rutas% cm l sn la &rutas s1cas !e)g) d*tiles% (asas%
ciruelas% entre trs#% las &rutas &rescas sin descascarillar"cn la cascara !e)g)%
acerla% cere0a% gua$a+a% &resas% man0anas% (eras% dura0n% tmate% entre trs#)
Escger una Dieta Aa,a en Grasas Saturadas $ Clesterl !Cntrle el Cnsum de
Grasas Saturadas $ Clesterl#
Se sigue en&ati0and la ingesta de n m*s de DIL de grasas !general# en
relacin al ttal de calr.as cnsumidas $ mens de 6IL (ara la ingestin de
grasas saturadas) Se cntin3a dand im(rtancia en el cnsum de n ma$r de
DII mg de clesterl diari) Alg revelante que se mencina en esta gu.a diet1tica
es la recmendacin de8 cmen0ar una reduccin gradual (ara el cnsum de
grasas en ni9s entre las edades de B $ F a9s) La gu.a sugiere que el cnsum de
grasas (ara ni9s de edad esclar n s+re(ase el DIL)
Se 'a cm(r+ad cient.&icamente que el cnsum e-agrad de grasas
saturadas $ clesterl (ueden eventualmente inducir una diversidad de cndicines
inca(acitantes% tales cm cardi(at.as crnarias !en&ermedades en las arterias
crnarias del cra0n#% c*ncer% entre tras) El de(rtista individu &.sicamente
activ n se encuentra e-tent de estas en&ermedades) Pr cnsiguiente% se de+en
seguir las siguientes recmendacines8
Su(rimir el cnsum de carnes grasas) Cnsuma cn mderacin ! redu0ca
su cnsum# de las siguientes carnes8
Carnes rg*nicas !v.sceras#8 Inclu$en% (r e,em(l8 el '.gad% mlle,as%
cua,% ri9n% gandinga% cere+r"sess% cra0n% mndng% e intestins)
Em+utids8 Salc'ic'as% c'ri0% lngani0a% +uti&arra% (errs calientes !M't
dgsM #% entre trs)
/ariscs"crustacis8 Camarnes% ,ue$es% langsta% entre trs)
Crtes &ris alts en grasas8 /tadella ! MSalamiM#% salc'ic'n% M+lgnaM%
entre trs)
Otras carnes8 Pats% ganss $ gallina en est&ad% carnes mu$ veteadas
!cstillas% salc'ic'as#% 'am+urguesas grasas% carnes en cnserva% tcin%
ve,a% $ carnes r,as grassas !Mmar+ledM#)
Crtes de carne rics en grasa8 Ls crtes alts en grasas en la carne de
vaca sn el cstillar $ el Mcrned +ee&M) En el crder% inclu$e las c'uletas $
el (ec') La ma$r.a de ls crtes en la carne de cerd sn alts en grasas%
tales cm las cstillas% (aleta% lm% re,as de lec'n% (atas la cla $ el
tcin) El crte Mmar+led T7Ane en la carne de res ternera se cnsidara
ric en grasas)
Pre&iera el cnsum de carnes magras !cn (ca grasa#) Las carnes +a,as en
grasa se (ueden 'allar en ls siguientes aliments8
Pescads8 De agua dulce $ salada sin (iel% tuna% enlatada en agua% +acala%
$Mscall(sM asads)
Aves !sin el (elle,% carne +lanca#8 Pll% gallina% (av% (alma)
Crtes de carnes magras8 En la vaca sn el asad !cuart traser% garrn%
(unta de slmill# $ +i&es !&iletes de lm% cuadril (icads#% $ (atas) La
ma$r.a de ls crtes de la ternera sn +a,s en grasa% cn la e-ce(cin del
(ec') Ls cres magrs del crder inclu$en la (ierna lm asads $
c'uleta) El crte de &aldilla cstad se cnsider +a, engrasa en la carne
de res ternera) Tds ls crtes en el cne,)
Grans% legum+res $ nueces !sustituts (rte.nics#8 Pseen grasas
(liinsaturadas% e inclu$en ls guisantes% gar+an0s% lente,as% &ri,6es%
grans de s$a% 'a+ic'uelas secas% 'a+as% ,ud.as% gandules% man.% avellanas%
(1canas% anacard% arve,as secas% entre tras)
Redu0ca el cnsum de (rducts l*ctes grass) /dere la ingestin de la
lec'e .ntegra !e-ce(t en ls ni9s#% tales cm la lec'e cm3n entera
!(asteuri0ada"'mgeni0ada#% la lec'e eva(rada% la cndensada% lec'e
des'idratada !en (lv#% me0cladas cn lec'e% $ las +atidas) Adem*s% su(rima
redu0ca el cnsum de su+(rducts de la lec'e% ls cuales a+arcan ls 'elads $
quess 'ec's cn lec'e entera crema !e)g)% sr+etes Ms'er+etsM% ques de
(a(a% sui0% entre trs#% $gur de lec'e entera% $ cremas de cualquier ti( !*cidas
$ dulces#)
Aumente el cnsum de (rducts l*ctes +a,s en grasa) Pre&iera el cnsum
de lec'e descremada !sin grasa# en (lv envasada% lec'e (arcialmente
descremada% suer de lec'e% $gur +a, en grasa% quess &a+ricads cn lec'e
descremada (alcialmente descremada !e)g)% Nues McttageM requesn% rictta%
m00arella#)
Restrin,a el cnsum de ciertas grasas que (ueden a&ectar la +uena salud del
atleta8
Pr e,em(l% se inclute la mantequilla% margarinas mu$ 'idrgenadas% manteca de
cerd"se+% aceites vegetales endurecids% manteca de cc% manteca vegetal%
vegetales alts en grasas saturadas !e)g)% c'clate cca% aceite de cc $ el
aceite de (alma#)
Pre&iera el cnsum de aliments cn grasas (liinsaturadas8 Aunque ests
ti(s de grasas tienen las mismas calr.as !? calr.as (r gram# de las
(reviamente mencinas% (seen un menr grad de riesg (ara en&ermedades)
Entre ests ti(s de grasas encntrams las margarinas (arcialmente 'idrgenadas
$ +alanceadas cn grandes cantidades de aceites (liinsaturads !e)g)% 'ec'as cn
aceite de ma.0 girasl#% ls aceites vegetales en su estad l.quid !e)g)% ls
aceites de8 ma.0% c*rtam% a,n,li% s$a% $ semilla de girasl#% adere0s (ara
ensalada $ ma$nesa que cntienen aceites (liinsaturads% vinagre% grasas
(liisaturadas de aliments saluda+les !e)g)% semillas% germen de trig% nueces#% $
el (escad !cntiene *cids grass mega7D#)
Elimine adere0s alts en grasas saturadas !e)g)% el &rances# $ ma$nesa)
Pre&iera el adere0 italian el vinagre)
Cma n m*s de tres $emas de 'uev a la semana% inclu$end las que utilice
en la (re(aracin de cmidas) Pre&iera la clara de 'uev !es esencialmente una
(rte.na al+3mina%
cuente las $emas de 'uev al ccinar% evitar aliments cn $emas de 'uev !e)g)%
tartas% (astas% salsas% (anecills de 'uev% &ides de 'uev% entre trs#)
Evite ls (rducts de (asteler.a $ (anader.a 'ec's cn grasas altamente
saturadas)
Pr e,em(ls% mdere la ingestin de tartas% galletas% +u9uels% +udines% rscas $
(asteles !M(ieM#% +i0cc' de ques% entre trs) Pre&iera"sustitu$a (r &rutas
&rescas cngeladas% gelatinas% tartas diet1ticas% (anes casers 'ec's cn aceite%
(anes cmerciales 'ec's cn (ca grasa saturada !italian% &ranc1s% de (asas%
integral de trig% (anecills ingleses#% cereales &r.s $ calientes% (astas !(er n
&ides al 'uev#% (anqueques $ Oa&les 'ec's cn grasas vegetales% lec'e
descremada $ clara de 'uev% +i0cc' de angel)
Evitar &reir ls aliments) Utili0ar m1tds de cccin !e)g)% al 'rn% 'ervid%
a la (arrilla% asada% est&ad"guisad% ccids% en micrnda) Pre&iera &reir el 'uev
en agua) Si (ta (r &reir% use una sla ve0 el aceite (ara &reir $ n (ermite que
'umee) Use un escurridr cuand se ccine al 'rn a la (arrilla (ara que la
grasa (ueda drenar)
Recrte tda grasa visi+le de las carnes) En cierts crtes de carnes es
nta+le la grasa que (ssee) Antes de cninarla% qu.tele esta grasa)
Leer las etiquetas cuidadsamente) El &in (rinci(al es determinar la cantidad $
ti(s de grasa cntenidas en ls aliments)
Escger una Dieta /derada en A03cares !Cntrle el Cnsum de 2idrats de
Car+n Sim(les
A di&erencia de las gu.as de ls a9s anterires% se le d* muc'a im(rtancia
en la relacin entre el cnsum de a03car $ el mantenimient del (es) La gu.a
(stula que aquells aliments que (sean sustituts de a03car n necesariamente
signi&ica que sean m*s +a,s en calr.as en cm(aracin cn (rducts similares
que cntienen a03car) En adicin% se mencina que el cnsum de sustituts de
a03cares sin la incr(racin de un (rgrama de cntrl calric !dieta adelga0ante
$ e,ercici"actividad &.sica# n cnduce a la (1rdida de (es)
Para evitar la +esidad% caries dentales $ tras cndicines% (ractique las
siguientes recmendacines8
Disminu$a el cnsum de td ti( de a03car) Est inclu$e la a03car +lanca
!de ca9a de remlac'a#% la a03car mrena"negra% la miel de a+e,a% mela0as%
mermeladas% entre tras)
Redu0ca su(rima aliments"&uentes rics en a03cares) Aa, esta categr.a
se encuentran td ti( de glcinas !e)g)% dulces% +m+nes#% las ,aleas $
mermeladas !Ms$ru(M#% ls (rducts de re(ster.a"(ani&icacines !e)g)% +i0cc's%
dnas% galletas dulces% tartas% entre tras#% cierts cereales (reviamente
endul0ads% &rutas enlatadas en almI+ar $ (re(arads de &rutas% mantecad
!'elads#% +e+idas alc'licas% re&rescs car+natads !gasesas# $ de &ruta%
maltas% $ trs aliments manu&acturads cn a03car culta !e)g)% salsa catsu(%
adere0s (ara ensaladas% $gurt de &ruta% algunas marcas de mantequilla de man.%
tcin $ tras carnes curadas% algunas verduras enlatadas cngeladas% s(as
enlatadas $ des'idratadas% entre tras#)
Sustitu$a ls aliments cn alt cntenid de a03car $ de escas valr
nutricinal (r (rducts de (c cntenid de a03car $ mu$ nutritivs) Seleccine
&rutas &rescas enlatadas sin a03car cn una ligera mermelada) En lugar de
+e+idas dulces% (rue+e ,ug de vegetales &rescs% ,uugs c.trics naturales% $ 0um
de &rutas agua mineral) Pre&iera vins $ sidras secas) /e0cla &rutas secas !e)g)%
(asas#% re+anadas de guines madurs &resas al cereal (ara endul0arl% en lugar
de a03car)
Lea las etiquetas (ara indicacines s+re el cntenid de a03car) Si es el cas
que en la lista de ls ingrediente !ls cuales a(arecen en rden descendente seg3n
el (es# se encuentran (rimer nm+res cm sucrsa% glucsa% maltsa% de-trsa%
lactsa% &ructsa Ms$ru(sM% signi&ica que 'a$ un gran cntenid de a03car) Esc,a
aliments que cntengan (c a03car que n l tengan !e)g)% se cm(rar*n
melctnes enlatads en agua $ n en alm.+ar#)
Escger una Dieta /derada en Sal $ Sdi !Evite el Cnsum E-cesiv de Sal#
Cn&rme a las investigacines cient.&icas m*s recientes% se 'an remdelad
las recmendacnes en trn a esta gu.a) A este res(ect la evidencia indica que el
cnsum de calci $ (tasi !en adicin al cnsum de sdi% cntrl de (es% e
ingesta de alc'l# interaccinan cn nuestr rganism $ (ueden a&ectar
negativamente la (resin arterial)
Para cntrlar el cnsum de sdi8
Al ccinar) A9ada (ca sal% ninguna% al agua de la cccin al aliment
(re(arandse) Evite utili0ar ad+s que cntengan sdi% sustitu$a la sal (r trs
cndiments que n cntengan sdi)
En la mesa) Remueva el saler de la mesa) Si (ta (r utili0ar sal% n em(lee
salers (esads $ grandes% a9ada mu$ (ca sal a ls aliments en la mesa) $
disminu$a gradualmente la sal que a9ades a ls aliments (ara a(render a a(reciar
el sa+r de ls aliments sin sal)
Al 'acer cm(ras) Redu0ca la cm(ra $ cnsum de aliments (rcesads en
salmuera !agua cargada de sal#% tales cm las aceitunas% re(ll de (te%
(e(inills% enre trs) Disminu$a la cm(ra"cnsum de carnes curadas
!cnservadas en sal# a'umadas% crtes &r.s de carne (ara em(aredads%
tcineta% salc'ic'as de 5ran>&urt !M't dgsM#% crn +ee&% salc'ic'as $ tcin) Limite
la cm(ra"cnsum de (escad salad a'umad% arenques salads% caviar%
+acala% sardinas $ salmn a'umad) Evite cm(rar"cnsumlr q3ess (rcesads)
Su(r.mase la cm(ra"cnsum de s(as instant*neas $ enlatadas% $ cndiments
!salsa de s$a% salsa (ara +istec $ sal de a,#) Cnsiderar ls (rducts ela+rads
que cntienen sal al cuanti&icar su cnsum ttal de sdi% tales cm catsu(%
mstasa% r*+an (icante $ salsa de +ar+aca) Redu0ca la cm(ra $ cnsum de
cereales ela+rads cn alt cntenid de sdi) Siem(re lea las etiquetas de ls
aliments $ medicaments a &in de identi&icar ls (reservativs de sdi e
ingredientes que a(arentemente n cntienen sdi% tales cm +icar+nat de
sda% glutamat de mnsdi !/SG#% medicinas (ara el catarr% (ulgantes%
as(irinas% sedantes $ (reservativs de ls aliments !&s&at de sdi% alginat de
sdi% nitrat de sdi% entre trs)#)
Evite el cnsum de glcinas cmerciales) Estas inclu$en ls (latanutres%
(a(itas &ritas% c'ic'arrnes% nac's% man. $ rsitas de ma.0 salads% galletas de
sda rit0s $ M(ret0elsM)
Si Cnsumes Ae+idas Alc'licas% 'a0l cn mderacin !Cnsum /derad de
Alc'l#
Aa, esta gu.a% se recalca la im(rtancia de evitar el cnsum de alc'l en
ni9s $ adlescentes) Pr tr lad% esta revisada gu.a mencina que el cnsum
mderad de alc'l (uede me,rar el dis&rute de las cmidas $ &rece alguna
(rteccin cntra las cardi(at.as crnarias !en&ermedades en las arterias
crnarias del cra0n#) P (ersnalmente n cre que se de+i incluir esta
aseveracin en las nuevas gu.as dietarias) /e (arece que el alc'l n es una
sustancia de vital im(rtancia (ara el mantenimient de una +uena salud) Adem*s%
las (ersnas alc'licas n de+en de tmar nada de alc'l% de manera que el
tmar de &rma mderada (uede inducir su cndicin)
DELINEA2IENTOS DIETARIOS PARA LA PREVENCIN DE CNCER
Las recmendacines diet1ticas (ara evitar ne(lasmas !tumres# maligns
en nuestr cuer( se descri+e a cntinuacin8

6) Prevenir un estad de +esidad8
Es im(rtante mantener su (es cr(ral dentr de sus l.mites
desea+les) /*s a3n% su (rcient de grasa de+e encntrarse (r de+a, del BIL en
varnes% $ DIL en mu,eres) Usted (uede mantener su (es saluda+le siguiend
'*+its alimentaris adecuads !seg3n las gu.as dietarias generales (reviamente
discutidas# $ e,ercicis actividad &.sica regular) La +esidad im(lica un riesg que
(uede cnducir a una variedad de tunres maligs !c*ncer#% tales cm en el cln%
sen $ 3ter) Adem*s% el almacenamient e-agerad de grasa cr(ral (uede
resultar en tras cndicines (atlgicas !en&ermedades#% tales cm cardi(at.as
crnarias% 'i(ertensin% dia+etes sacarina% entre tras)

B) Aa,ar la ingesta ttal de grasas8
La a(licacin de esta gu.a le a$udar* a mantener $" reducir su (es
cr(ral) Per m*s im(rtante% un cnsum reducid de grasas !(articularmente las
saturadas# le a$udar* a (revenir el c*ncer en el cln% sens $ (rstata) Pre&iera
carnes magras !aves de crral sin la (iel (elle, $ sin la grasa visi+le% (escad%
entre tras#% (rducts l*ctes cn +a, cntenid de grasa% 'rtali0as% &rutas
&rescas% $ cereales de gran .ntegr) Evite ls (rducts de re(ster.a% dulces%
caramels% $ adere0s"ma$nesa alts en grasas)

D) Inclu$a en su dieta aliments rics en &i+ra !celulsa#8
El e&ect (erist*lgic !mvimient de ls intestins# que (rduce la &i+ra
a$uda a que las 'eces &ecales se mvilicen% l cual (reviene la cnsti(acin
!estre9imient#) Est a su v10 reduce la incidencia de diverticulsis) Esta cndicin
resulta cuand las 'eces &ecales endurecidas casinan (resin cntra las (aredes
intestinales% causand unas evaginacines !+lsitas# en ls intestins% las cuales
eventualmente se in&ectan e in&laman) Cm cnsecuencia% se (uede (rducir
c*ncer en el cln) Adem*s% la &i+ra diet1tica a$uda a evitar el cntact de
sustancias carcing1nicas cn las (aredes del intestin $ su &lra natural !que
resulta durante la digestin de las grasas#% evitand de esta &rma el crecimient
de (li(s !masas"+ults de te,id# de (si+le naturale0a maligna)
Para (der incluir en su dieta una alta cantidad de &i+ra% se recmienda
cnsumir (an $ cereales de gran enter salvad% avena $ sus (rducts% ma.0
&resc $ (an de ma.0% 'a+ic'uelas"legum+res% &rutas cn la c*scara% ls ga,its de
las &rutas c.ticas% vegetales de tall $ ',as% entre trs (rducts alts en &i+ra)

E) Cnsuma diariamente aliments alts en vitamina A $ C8
La vitamina A !+eta7carten# $ C !*cid ascr+ic# (seen una &uncin
anti-idante) Est signi&ica que a$udan a reducir la dis(ni+ilidad de -.gen a las
estructuras celulares de nuestr cuer(% de manera que evita su -idacin
!destruccin v.a el (rces -idativ que utili0a -.gen#) Es(ec.&icamente% esta
&uncin anti-idante a$uda a (revenir alteracines en el DNA !*cid
des-irri+nucleic% material gen1tic"'ereditari de las c1lulas#) Cm resultad%
se (dr* +a,ar la incidencia de c*ncer% (articularmente aquel que a(arece en la
laringe% es&ag% $ (ulmn) La vitamina A &menta el desarrll de una divisin
celular nrmal% $ (si+lemente reduce el riesg de c*ncer en la cavidad ral%
(ulmnes% cln% es&ag% estmag% ve,iga% (rstata $ cuell cervical en la vagina
&emen.na !Garrisn K Smer% 6?;F% () 6D?C Riten+aug'% 6?;@#) La vitamina A !en
su &rma de +eta7carten# a+unda en ls vegetales"'tali0as de clr amarill
!e,em(ls8 0ana'rias% cala+a0a% +atata mame$a#% $ aquells verdes intens
!e,em(l8 es(inaca% +r1cl% cl de +rucelas% acelga#% &rutas amarillas !mang%
(a(a$a% meln amarill% melctnes% al+aricques#) Pr tr lad% la vitamina C
(uede in'i+ir la &rmacin de las nitrsaminas% las cuales re(resentan sustancias
(tencialmente carcing1nicas) Ls &umadres adquieren grandes cantidades de
este qu.mic letal) Otras &uentes de las nitrsaminas sn alguns aliments que se
cnsumen diariamente !Garrisn K Smer% 6?;F% () 6EI#) Las nitrsaminas se
(ueden (rducir cuand &rien asan las carnes% tales cm la tcineta% M't dgs%
carnes enlatadas% entre tras) La vitamina C se encuentra en las &rutas &rescas del
(a.s% tales cm la gua$a+a% acerla% mang% c'ina% (i9a% trn,a% entre tras)
Tam+i1n a+unda en ls (imients r,s $ verdes) El tmate (see vitamina A $ C)
Recientemente% este ti( &ruta se 'a asciad cn una reduccin en el c*ncer de la
(rstata) Psi+lementmest se de+a a que el tmate (see un alt cntenid de
un anti-idante cncid cm l$c(ene)

F) Aumente su cnsum de vegetales cruc.&ers8
La tendencia cient.&ica ns indica que este gru( de vegetales
!e,em(ls8 re(ll% cli&lr% cl de +ruselas% remlac'a% entre trs# ns (ueden
(rteger cntra el c*ncer !es(ecialmente aquel que a(arece en el tract
gastrintestinal $ res(iratri#)

<) Redu0ca el cnsum de aliments curads cn sal% curads cn nitrat"nitrit% $
a'umads !ccids al car+n +ar+aca#8
Ls nitrats $ nitrits sn utili0ads cm (reservativs en las carnes% $
(ara curar ad+ar aliments) Est qu.mics (ueden &rmar nitrsaminas% ls
cuales (ueden causar c*ncer) 5undamentad (r estudis e(idemilgics en
diversas (artes del mund% e-iste evidencia de que el cnsum &recuente de ests
aliments (ueden resultar en ne(lasmas maligns !c*ncer# en el es&ag $
estmag) Evite el cnsum &recuente de tcineta% ,amn% mrtadella% (errs
calientes !M't dgsM#% salc'ic'as enlatadas $ quess a'umads% $ (escad
(reservad curad en sal) Ls aliments ccinads en +ar+aca !a'umads#
(ueden cntener sustancias (r7carcing1nicas) Estas se (rducen cuand la carne
que se est1 asand gtea s+re el car+n $ se quema% generand as. 'um que
(enetra en el aliment) Este 'um se cm(ne de 'idrcar+urs (lic.clics !un
cncid (r7carcingen#) Para (der (revenir que estas carnes a la +ar+aca
adquieran ls 'idrcar+urs% acustum+re ccinar carnes magras% qu.tele tda la
grasa a la carne antes de asarla% utilice (a(el de alumini entre las +ra0as de
car+n $ la carne% clque el car+n alrededr del +rde de la (arrilla $ n
directamente de+a, de la carne)

@) Evite ingerir +e+idas alc'licas% si +e+e% trate de 'acerl cn mderacin8
El cnsum de alc'l% ,untamente cn el &umar cigarrills% ta+ac
(i(a% incrementa las (si+ilidades de adquirir tumres maligns en el tract
gastrintestinal !+ca% es&ag% $ estmag# $ res(iratri !laringe% garganta% $
(ulmnes#)
2ETAS Y RECO2ENDACIONES DIET3TICAS
El MCmmitte n Nutritin and 2uman NeedsM% de ls Estads Unids
Cntinentales% (u+lic en el 6?@@ un in&rme en trn a ls (r+lemas de salud% de
acuerd cn el ti( de dieta del nrteamerican (rmedi) En el 6??F se (u+lic el
in&rme m*s reciente cn re&erente a ls Delineamients Diet1tic (ara ls
Americans% (resentad (r la MDietar$ Advisr$ CmmiteeM) En ls (r-ims
(*rra&s se discutir* un resumen de las recmendacines &inales de ests in&rmes
!v1ase 5igura 67F% $ 5igura 67<#8


Reducir el cnsum ttal de grasas a un DIL de la ingesta calrica8
Se 'a sugerid que cada un de ls ti(s de grasas !saturadas%
mninsaturadas e (liinsaturadas# se limite a tan sl un 6IL de la ingesta
calrica ttal)
Reducir el cnsum de clesterl8
El m*-im recmendad de clesterl es de DII miligrams !mg# (r
d.a) Si el atleta se descuida% (uede mu$ &acilmente s+re(asar ls DII mg)
Imag.nese% un sim(le 'uev (rmedi (see alrededr de BFI mg de clesterl)
/antener el cnsum de (rteinas a un 6BL de la ingesta calrica8
El cnsum (rmedi de (rte.nas (ara la (+lacin general en Estads
Unids Cntinentales es de 6BL ) Pr cnsiguiente% la recmendacin es mantener
esta ingesta de (rte.nas) Clar esta% en aquells cm(etidres que requieren
aumentar masa mucular% esta cnsum de (rte.nas de+e ser m*s alt) Est 'a+r*
de discutirse en ls (r-ims ca(.tuls de este li+r)
Aumentar la ingestin de 'idrats de car+n cm(le,s $ a03cares que se
&rman naturalmente a un E;L de la ingesta calrica8
Recuerden% esta es la +ase de la Pir*mide Alimentaria) Este cnsum
(uede aumentar 'asta un <IL de la ingesta calrica ttal en ls atletas%
(articularmente en aquells de(rtistas que requieren una alta tlerancia
cardires(iratria !e)g)% matnistas% cliclistas de carretera% triatletas% entre trs#)
Reducir el cnsum de a03cares re&inads $ (rcesads a un 6IL de la
ingesta ttal de energ.a !calrica#)
Se sa+e que ls a03cares (ueden (rducir una variedad de cndicines
en el ser 'uman% (articulamente si se a+usa de ells)
Reducir el cnsum clrur de sdi !sal# a uns B%EII miligrams !mg# <
grams !g# al d.a8
La sal se encuentra asciadas cn las en&ermedades 'i(ertensas !alta
(resin arterial#) N +stante% durante sesines de entrenamients cm(etencias
agtadras% en las cuales el atleta (ierde grandes cantidades de l.quid $
electrlits% es mu$ im(rtante re(ner ests nutrientes $ el agua (erdida lueg del
e,ercici event cm(etitiv) Est sigini&ica que% (si+lemente% se requiera
aumentar este cnsum de sal al ingerir sus cmidas mediante +e+idas
de(rtivas que cntengan su&iciente sdi) Una cuc'arada de sal equivale
a(r-imadamente a B%DII mg de sdi)
LAS EN/ER2EDADES ASOCIADAS CON
PRCTICAS DIET3TICAS INADECUADAS
A cntinuacin se discutitir*n las (si+les cnsecuencia (atlgicas de '*+its
alimentaris ina(r(iads !v1ase 5igura 67@ $ Ta+la 67F#)


Ta+la 67 F
En&ermedades Relacinadas cn la Nutricin Inadecuada

NUTRICI:N INADECUADA EN5ER/EDAD"CONSECUENCIA
Demasiadas calr.as
Demasiadas grasas
saruradas
Demasiadas materias
grasas
Demasiad a03car re&inada
Demasiadas (rte.nas
animales
Demasiada sal
O+esidad
Gndice de clesterl en la sangre
elevad
Atersclersis (rematura
Cardi(at.a Crnaria
2i(ertensin
En&ermedades renales
C*ncer en el cln !intestinal#
C*ncer de mama
Pr+lemas estmacales
Trastrns digestivs
Acrtamient de la es(eran0a de vida
NOTA. Adaptado de: (ondiciona,iento F&$ico: El A-ian.a,iento /ro*re$i0o de la
Salud (p. 4), por 1. (+e0alier, S. La-erri2re, 3 4. #er*eron, !85, #arcelona,
E$pa6a: Editorial 7i$pano Europea, S. A. (op)ri*+t !85 por: Le$ 8dition$ de
l97o,,e Lt2e.

Atersclersis
Cnce(t) Endurecimient $ (1rdida de elasticidad de las arterias causad (r
el engrsamient de sus (aredes internas cn (lacas de grasa% clesterl $ trs
cm(uests% l cual eventualmente reducen su di*metr e im(iden el &lu, de
sangre)
Cnsecuencias terminales) Puede casinar angina (ectral% la cual es una
cndicin caracteri0ada (r dlr de (ec' que a(arece al reali0ar un es&uer0
&.sic) Un resultad mu$ (eligrs de la atersclersis en un in&art al micardi
!ataque al cra0n#) Otra (si+le cnsecuencia es la atersclersis +literante) Esta
en&ermedad mani&iesta una estrec'e0 u +struccin artersclertica de las arterias
ma$res $ medianas que riegan cn sangre las e-tremidades del cuer(% l cual
(rduce claudicacin intermitente !dlr +rusc en calam+re% (resin% 'rmigue
&atiga intensa en el gru( muscular que 'ace e,ercici#) Otra (si+le en&ermedad
de alta mrtalidad sn las en&ermedades cere+rvasculares% que inclu$en las
en&ermedades que causan in&art cere+ral isqu1mic !muete del te,id cere+ral (r
&alta de sangre $ -.gen# $ 'emrragia intracraneal a((le,ia !(1rdida de sangre
dentr del crane cere+ral (r rtura de vass del cere+r#)
Relacin cn la (r*ctica diet1tica) El cnsum e-cesiv de alments alts en
grasas saturadas $ clesterl se cnsidera cm un &act de alt riesg (ara la
atersclersis) Psi+lemente% tam+i1n% la ingestin e-agerada de calrias (uede
desencadenar una cndicin atersclertica% (articularmente (rque el e-ces de
calr.as se cnvierte en grasas que sn almacenadas en ls vass arteriales del
rganism) Se cnsidera el alt cnsum de alc'l cm tr &actr de riesg (ara
esta en&ermedad) El alc'l aumenta ls triglicerids !grasas n slu+les# en la
sangre% cntri+u$end asi a la atersclersis)
Recmendacin diet1tica) A*sicamente l que se de+e 'acer es su(rimir el
cnsum de aliments cn alt cntenid de grasas saturadas !visi+les $ cultas# $
clesterl) Adem*s% se sugiere (tar (r una ma$r ingestin de aliments que
(rvean grasas (liinsaturadas)
Cardi(atias Crnarias !En&ermedades del Cra0n de las Arterias Crnarias#
Cnce(t) Esta cndicin se caracteri0a (r el estrec'amient $
endurecimient de las arterias crnarias% las cuales su(len sangre al m3scul del
cra0n !micardi#% causand una de&iciencia en el rieg sangu.ne !$ de -.gen#
'acia el cra0n !llamad isquemia# que se mani&iesta en angina de (ec' durante
(erids de es&uer0 e-citacin !cuand el cra0n +m+ea ra(idamente#% l cual
(uede resultar en un in&art al micardi cuand la arteria crnaria se clu$e (r
cm(let !de+id a una atersclersis avan0ada% un c*gul sangu.ne una
'emrragia intramural dentr de la (laca artersclertica#
Relacin cn la (r*ctica diet1tica) Ls &actres de riesg (ara esta en&ermedad
sn &undamentalmente ls misms (ara ls que inducen la atersclersis) Inclu$en
un e-cesiv cntenid de grasa saturada $ clesterl en la dieta% $ el cnsum
e-cesiv de calr.as)
Recmendacines diet1ticas) Para (der (revenir las cndicines crnarias%
la (ersna de+er* recrtar la cantidad de grasa saturada $ clesterl cnsumida% $
sustituir (r grasas que cntengan *cids grass (liinsaturads !e)g)% aceites#)
2i(ertensin !Presin Sangu.nea Alta#
Cnce(t) Una cndicin en la cual un individu (see una (resin arterial
m*s alta que la ,u0gada cm nrmal !el (rmedi nrmal es 6BI";I mm) 2g)#) En
adults se de&ine cmunmente cm (resines que e-cedan 6EI"?I mm) 2g)
!mil.metrs de mercuri#)
Relacin cn la (ractica dietetica8 La 'i(ertensin se encuetra vinculada
(rinci(almente cn un alt cnsum de sdi !sal# en la dieta) Psi+lemente el
cnsum e-cesiv de calr.as $ de alc'l (uede eventualmente (rvcar esta
cndicin)
Recmendacines dieteticas) L m*s im(rtante es restringir la cantidad de
sdi en la dieta) Adem*s% se de+er* limitar el cnsum de calr.as a la
necesidades energeticas diarias% $ eliminar mdi&icar el cnsum de alc'l)
C*ncer
Cnce(t) Crecimient anrmal e incntrlad de las c1lulas)
Relacin cn la (r*ctica diet1tica) Las crrelacines diet1ticas cn esta
cndicn mrtal de(eder* del ti( de c*ncer (rducid% i)e% cierts '*+its
alimentaris ina(r(iads se encuentran vinculads alguns ti(s de c*ncer) A
cntiniacin se enumern varis (si+les ti(s de ne(lasmas maligns cn su
(si+le riesg en las (r*cticas diet1ticas8
C*ncer de la mama !sens#8 Psi+lemente causad (r un alt cnsum de
grasas)
C*ncer de cln"rect8 Puede ser (rvcad (r un cnsum e-agerad de
grasas% $un +a, cntenid de &i+ra en la dieta) Pr e,em(l% ls (li(s
!tumres# intestinales se (rducen al cnsumir altas cantidades de grasa%
las cuales durante su digestin &rman sustancias ccarcing1nicas que al
'acer cntact cn la &lra $ (ared intestinal &mentan el crecimient de ls
(li(s)
Cancer de estmag"'igad8 Se ss(ec'a que es causad (r algunas
t-inas (resentes en alguns aliments enm'ecids que (ueden ser
carcingens !e)g)% man. m'ss cntienen a&lat-ina#) El cnsum
e-cesiv de carnes a'umadas% ccinadas al car+n curadas (uede
cntri+uir al c*ncer de es&ag estmag)
C*ncer en la (rstata8 Aunque la evidencia es mu$ (ca% se ss(ec'a que es
causad(r un alt cnsum de grasas)
Recmendacines diet1ticas) L &undaemntal es su(rimir el cnsum de
aliments grass% mientras se aumenta la ingestin de &i+ra en la dieta) En adicin
se recmienda eliminar cualquier aliment que 'a em(e0ad a enm'ecerse) Se
sugiere% tam+i1n% almacenar en &rma segura $ n (r muc' tiem( cereales
cruds% grans sin descascarillar $ el (an integral) Limite la ingesta de carnes
a'umadas% saladas asadas al car+n) 5inalmente% (rcurar mantener el (es
ideal)
En&ermedades Diverticulares
Cnce(t) Se mani&iesta (r la (rduccin anrmal de divert.culs) Ls
divert.culs sn (eque9as (rtu+erancias del cln en &rma de +lsa causads (r
una gran (resin en el interir del cln que (rducen e-crements durs que
llenan a 1ste% l cual resulta en la cede de dic'as (aredes (ara eventualmente
&rmar ls divert.culs) La en&ermedad diverticular casina que se in&lamen ls
divert.culsculs% l cual se cnce cm diverticulsis) La in&lamacin de ls
divert.culs resulta cuand el cuell de 1sts se +lquea% encerrand las 'eces
&ecales en dic'as +lsas diverticulares $ cm cnsecuencia se crean in&eccines en
ella)
Relacin cn la (r*ctica diet1tica) Princi(almente es la de&iciencia en el
cnsum de aliments alts en &i+ra) O+viamente% la (+re ingestin de l.quids
diari (uede estar relacianda cn esta cndicin)
Recmendacines diet1ticas) Se de+e cnsumir m*s aliments cn &i+ra) Est
n elimina ls divertIculs &rmads (er (reviene el desarrll de trs) Adem*s%
se sugiere cnsumir de < a ; vass de agua diaris) Esta ingesta de+e ser m*s alta
en ls atletas)
C*lculs Ailiares
Cnce(t) Re(resentan cncrecines duras de sales de calci $ clesterl% las
cuales sn (arte de ls cnstitu$entes del l.quid +iliar (rducid (r el 'igad
durante la digestin $ almacenad en la ves.cula +iliar !(eque9 sac situad ,unt
al '.gad#)
Relacin cn la (r*ctica diet1tica) El a$un (uede (rvcar esta cndicin% $a
que tiende a elevar la saturacin del clesterl de la +ilis) Otra causa diet1tica es la
su(resin de ls aliments rics en 'idrats de car+n% l cual su(ne la
eliminacin del a(rte de la &i+ra% resultand en mens (rduccin de sales +iliares
$ una acumulacin ma$r de clesterl (ara &rmar c*lculs +iliares !ls c*lculs de
clesterl cm(renden de FO a 6II (r cient del (es de ls c*lculs de 1ste
ti(#)
Recmendacines diet1ticas) Cmer una gran cantidad de cereales integrales
$ aliments cn alt cntenid de &i+ra) Tam+i1n% nunca a$unes en las dietas de
adelga0amient% eligiend una dieta gradual $ segura) De+es mantenerte en tu
(es ideal)
Dia+etes Sacarina Nue Inicia en la /adure0
Cnce(t) Se re&iere a la inca(acidad (ara cntrlar la cantidad de glucsa de
la sangre (r medis meta+lics nrmales% de+id a una de&iciente (rduccin de
insulina !'rmna que nrmalmente se encarga de cntrlar la cantidad de a03car
en la sangre# (r las c1lulas +eta del (*ncreas (r n (der utili0ar e&ica0mente
la insulina que (rduce)
Relacin cn la (r*ctica diet1tica) El cnsum e-agerad de calr.as !+alance
calric (sitiv# re(resenta la cuasa (rinci(al relacinada cn ls '*+its
alimentaris) Un alt +alance calric (sitiv semanal eventualmente resulta en
+esidad% la cual (arece im(edir al cuer( la utili0acin e&ica0 de la insulina que
(rduce)
Recmendacines diet1ticas) Se sugiere cnsumir sl aquellas calrias que
requiere el cuer( (ara &uncinar e&icientemente) Individus +ess de+en
adelga0ar (rduciend un +alance calric negativ !d1&icit calric# semanal l
su&icientemente alt (ara re+a,ar de B a D li+ras (r semana)
LAS RACIONES DIET3TICAS RECO2ENDADAS
45RECO22ENDED DIETARY ALLO6ANCE57
La M5d and Nutritin Aard !5NA#M de la MNatinal Academ$ & SciencesM
Su a(rtacin &ue mu$ valisa) Esta+leci un cn,unt de nrmas generales
!las racines diet1ticas recmendadas RDAs# que es (recis seguir al (lanear la
satis&accin de las necesidades nutricinales de la (+lacin estadunidense)
Las Racines Diet1ticas Recmendadas !RDAs#

Cnce(t) Re(resenta Mls niveles de ingestin de nutriments esenciales ,u0gads
adecuads (ara cu+rir las necesidades nutricinales de las (ersnas sanasM !5d
and Nutritin Aard) Recmmended Dietar$ AllOances% ?na) ed) Q Ras'ingtn8
Natinal Academ$ & Sciences% 6?;I#)

Aases cienti&icas (ara las RDAs) De dats reca+ads de varis ti(s de estudi%
tenems8
Estudis s+re equili+ri) Estiman la racin de un nutriment que se
requiere (ara cm(ensar la cantidad que el rganism cnsume (ierde
cada dia)
Encuestas s+re la ingestin de nutriments en (+lacines enteras) Sirven
(ara averiguar las e-igencias del cuer( (ara ls nutriments)
Desventa,as"limitacines de las RDAs) Las RDAs n crres(nden a las
e-igencias nutricinales de ning3n individu en (articular) Adem*s% n tman en
cnsideracin las e-igencias (articulares ante trastrns meta+lics
en&ermedades crnicas) 5inalmente% est*n calculads de md que e-cedan a las
necesidades de la ma$r (arte de ls individus !e-ce(t las re&erente a la
energ.a#)
4enta,as"im(rtancia de las RDAs) Sirven cm (unt de re&erencia (ara
estimar el a(rte de nutriments) Estas recmendacines diet1ticas diarias a$udan
a (lanear las dietas de gru(s numerss) /*s a3n% asisten en la evaluacin del
estad nutricinal de una (+lacin)
NOR2AS PARA LA EVALUACIN DE UNA DIETA BSICA

En esta seccin estarems mencinand varias (r*cticas sugeridas al
cn&eccinar"(re(arar las cmidas !un men3#

Prveer la cantidad de calrias necesarias cn&rme a las necesidades
individuales)
Las calr.as (rvistas (r ls diverss (rinci(is inmedi*ts de+er*n guardar
la (r(rcin $ el equili+ri calculad)
Se re(artir*n en tres cmidas (rinci(ales diarimente% salv en cass
(articulares)
El suministr de (rte.nas se equili+rar* entre las (rte.nas animales $ las
vegetales)
El a(rte gras se re(artir* entre las grasas animales $ vegetales%
recrdand que una (arte im(rtante del mism va cm grasa culta n
visi+le)
El a(rte de 'idrats de car+n de+er.a ir ma$ritarismente +a, la &rma
de almidnes% de+iend incluir (rducts que riginen residus &i+rss n
a+sr+i+les)
De+er* incluir su&iciente cantidad de &rutas $ verduras que cm(leten la
racin vitaminic7mineral)
Pr td ell es necesari cnsumir una dieta mi-ta $ variada% siend nrma
el n reci+ir m*s de un BF (r cient de calr.as de un sl ti( de aliment)
Calcular asimism el valr calric de las +e+idas)
Cncer $ valrar de+idamente ld gusts $ las cstum+res alimenticias $
(rcurar ad(tar la dieta en l (si+le a las (eculiaridades del individu
cm tal)
LA PIR2IDE ALI2ENTARIA Y
LOS 8RUPOS PROTECTORES DE ALI2ENTOS
En este seccin estarems descri+iend ls di&erentes gru(s de aliments
que se encuentran en cada nivel de la Pir*mide Alimentaria !v1ase 5igura 67;#) Ls
niveles iniciales de la Pir*mide Alimentaria cmien0an desde a+a,% cntinuand
'acia arri+a 'asta llegar al (ic) Est im(lica que el gru( de aliment que se
encuentra en la +ase (rimer nivel de esta Pir*mide re(resenta el m*s im(tante
(ara ls cnsumidres% de manera que el rden de (riridad cmien0an de a+a,
'acia arri+a) En la (unta !3ltim nivel# de la Pir*mide se 'allan ls aliments que se
de+en tratar de evitar cnsumir cn muc'a mderacin) Pr e,em(l% la
(lata&rma de la Pir*mide Alimentaria sn ls alimiddes 'idrats de car+n
cm(le,) Est signi&ica que sn ls m*s im(rtantes) Las &rutas $ vegetales se 'an
se(arad en el segund nivel de im(rtancia) Se en&ati0a en cnsumir mens
a03cares !'idrats de car+n sim(les# $ grasa) Ests aliments se encuentran en
el t(e de la Pir*mide Alimentaria)

La Pir*mide Alimentaria re(resenta una gu.a (ara el cnsum variad $
equili+rad de ls gru(s de aliments !$ sus nutrientes# que requieren diariamente
la (+lacin general% ma$res de B a9s) Adem*s% la Pir*mide descri+e las racines
de ls gru(s de aliments que el rganism necesita (ara mantener una salud
(tima) De esta manera% (dems cnseguir tds ls nutrientes que sn
necesaris (ara estar saluda+les $ a la ve0% +tener la cantidad adecuada de
calr.as (ara mantener el (es (tim)
Utilice la Pir*mide cm gu.a (ara cmer +ien) Al (lani&icar las cmidas del d.a
cmience selccinand ls cerales $ viandas% las 'rtali0as $ &rutas) A9ada B m*s
(rcines del gru( de la lec'e $ B D (rcines del gru( de las carnes $
sustituts) N lvide de incluir entre < $ ; vass de agua) Cada gru( de aliments
(rvee alguns nutrientes) Sin em+arg% ning3n gru(% ni aliment en (articular
(see tds ls nutrientes que necesitams)
Agua
En la Pir*mide Alimentaria ada(tada (ara Puert Ric se 'a incluid el agua)
En esta revisin% la Pir*mide Alimentaria se encuentra &ltand en el agua) Pr
cnsiguiente% el agua es un nutriente mu$ im(rtamte% (articularmente en nuestra
isla% la cual cuenta cn un clima tr(ical td el a9)
N3mer de (rcines"racines recmendadas8 De < a ; vass diaris) Clar
est*% est es (ara la (r+lacin general) En (ersnas &.sicamente activas $ en
de(rtista% el agua es vital (ara (revenir la des'idratacin $ (r+lemas
termregulatris)
Tama9 de una (rcin !e,em(l#8 Un !6# vas de agua !; n0as#)
Primer Nivel de la Pir*mide8 Grans"Cereales $ 4iandas !5arin*ces#
La Pir*mide indica la im(rtancia de ls almidnes $ cereales) Para ls atletas%
este gru( es de suma im(rtante% de manera que se (ueda mantener una (tima
e,ecutria de(rtiva% (articularmente en events de tlerancia"aer+ics)
Aliments incluids8
De+en ser (rducts de gran integral"enter% enriquecid recnstitu.d)
Cereales $ derivads8 Inclu$en ls almidnes"&1culas) Aa, este gru( se
encuentra el arr0% avena% ce+ada% ma.0% trig% centen $ mi, ! mill#)
Tam+i1n% encntrams (rducts ela+rads de 1sts grans% tales cm el
(an% galletas% (astas !&ides% Ms(ag'ettisM#% trtillas de ma.0 trig% cereales
&ris !e)g)% ',uelas de ma.0 Mcrn &la>esM#% cereales calientes !e)g)% crema
de trig% de ma.0#% entre trs)
4iandas !'rtali0as &arin*ceas#8 Pl*tan $ guines verdes% $autia% +atata%
9ame% $uca% (ana(1n% malanga% (a(a% (ana de (e(ita% entre trs)
N3mers de (rcines"racines recmendadas8 @ 76B (rcines)
Orginalmente% la recmendacin era de <766 racines !6??B#% (er (sterimente
&ue ada(tad (r el Cmit1 de Nutricin de Puert Ric $ la Universidad de Puert
Ric a @76B (rcines !6??E#)
Tama9 de una (rcin !e,em(l#8
6"B a D"E ta0a de cereales ccids% arr0% mai0 a medi mler (astas)
6 re+anada de (an es(ecial)
6"B (anecill de M't dgM% M'am+urgerM (anecills ingl1s)
D7E galletas de sda sencillas)
< galletas saladas sencillas)
B cuc'aradas de 'arina de trig)
6 (eda0 de E n0as de vianda)
Cntri+ucin de nutrientes mas im(rtantes8
Cereales $ derivads8 Prte.na vegetal% 'ierr% vitamina A76% Niacina%
&lacina% ri+&lavina $ magnesi)
4iandas"'rtali0as &arin*ceas8 Auenas &uente de 'ierr $ vitamina A76
!tiamina#) El a(rte de la vitamina A var.a !e)g)% la +atata mame$a es alta
en vitamina A $ el (l*tan verde es una una +uena &uente de dic'a
vitamina#) El cntenid de (rte.na es +a,) Pr*cticamente cntiene nada de
grasa)
Segund Nivel de la Pir*mide8 5rutas $ 2rtati0as
2rali0as"4egetales
Aliments inclu.ds8 Este gru( a+arca tdas las 'rlali0as que n sean
viandas $ cereales) Pr e,em(l% tenems ls vegetales verdes de ',as $ de tall% $
ls vegetales amarills ! anaran,ads#% entre tras 'rlali0as) Dentr de ls
vegetales verdes de ',as 'allams la es(inaca% +errs% +r1cl% ',as de na+%
',as de remlac'a% acelga% +er0a% lec'uga% ',as de msta0a% entre trs#) Es
im(rtante que la dieta inclu$a vegetales de ',as clr verde intens% tales cm
es(inacas% ecelga% entre tras% (r l men de tres !D# a cuatr !E# veces a la
seman) En las 'rtali0as amarillas"anaran,adas% encntrams la cala+a0a%
0ana'ria% $ +atata mame$a) Se sugiere cnsumir de tres !D# a cuatr !E# veces en
la semana den estas 'rtali0as de clr anaran,ad) Adem*s% +a, el gru( de ls
vegetales se cmtem(lan las 'a+ic'uelas tiernas% (imients verdes% el qui+m+% la
+erengena% el c'a$te% aguacate% (e(inill% ce+lla% a,% cli&lr% cl ri0ada% el a(i%
ls es(*rragis% entre trs) Se recmienda el cnsum regular de 'rtali0as
cruc.&eras% tales cm el re(ll% +r1cl% cli&lr $ cles de +ruselas) Estas 3ltimas
(rveen una cantidad signi&icante de &i+ra"celulsa% l cual a$uda a (revenir el
c*ncer $ a cntrlar la a+srcin de clesterl en el cuer()
N3mer de racines recmendadas8 De B a E (rcines
Tama9 de una (rcin !e,em(l#8
6"B ta0a de verduras verdes amarillas ccidas)
D"E ta0a de verduras verdes amarillas crudas)
6 verdura mediana entera)
6"B verdura grande entera)
6"D ta0a ma.0 tiern 6"B ma0rca)
B7D re+anadas grandes de tmate)
Cntri+ucin de nutrientes mas im(rtantes8 Ls vegetales verdes de ',as $
amarills (rveen (r7vitamina A !carten#% &i+ra% 'ierr% vitamina C% calci%
&lacina% *cid ascr+ic% ri+&lavina% vitamina J $ vitamina E) Otrs vegetales
a(rtan (tasi% magnesi% &i+ra% vitamina A en menr cantidad)
5rutas
Aliments inclu.ds8 Ls aliments +a, este gru( inclu$en tdas las &rutas
que se em(lean cm a(eritiv% (stre merienta) Se recmienta cnsumir
(rinci(almente las &rutas &resca) Pr e,em(l% encntrams aquellas ricas en
vitamina C% tales cm la acerla% gua$a+a% $ &rutas c.tricas !e)g)% c'ina"naran,a
dulce% trn,a% limn dulce#) Otras &rutas que se (ueden mencinar sn la (i9a%
guine madur% mang% (a,uil% (a(a$a% melctn% tmate% entre trs) Adem*s% se
inclu$en tam+i1s ls ,ugs de &ruta)
N3mer de (rcines"racines recmendadas8 B a E (rcines)
Tama9 de una (rcin !e,em(l#8
5rutas ricas en vitamina C8 B acerlas% 6 gua$a+a mediana% 6 c'ina"naran,a
dulce)% 6"B trn,a mediana% 6 limn dulce)
Otras &rutas8 6 &ruta mediana !e)g)% guine% mang% melctn% ,+%
man0ana% entre tras#% 6 re+anada de (i9a% 6 ta,ada grandede (a(a$a% S
ta0a de &rutas (icadas
Tugs de &rutas8 6"B ta0a de ,ug de c'ina trn,a !6 vas (eque9 de F a
< n0as#)
Cntri+ucin de nutrientes mas im(rtantes8
5rutas ricas en vitamina C $ c.tricas8 Hcid ascr+ic !vitamina C#% &i+ra%
*cid &lic ! &lacina#)
Otras &rutas8 Ptasi% vitamina A en las &rutas amarillasC 'ierr $ calci)
Tugs de &ruta8 4itamina C% &lacina en ,ug de c'ina !naran,a dulce#)
Tercer Nivel de la Pir*mide8 Lec'e% Carnes $ Sustituts
Lec'e $ Otrs Prducts L*ctes !Lacticinis#
Aliments inclu.ds8 En el gru( de ls l*cte encntrams8
La lec'e8 El gru( inclu$e tda calase de lec'e) Pr e,em(l% se encuentra la
lec'e &resca .ntegra (asteuri0ada% descremada !sin grasa# $ (asteuri0ada%
'mgeni0ada !acidi&icada#% &rti&icada) Tenems% tam+i1n% la lec'e
desecada des'idratada !en (lv#% la cual (uede ser descremada
.ntegra) Otras &rmas de lec'e sn la lec'e eva(rada% lec'e cndensada%
lec'e materni0ada !e)g)% Areml% En&amil% S/A#% suer de lec'e !M+utter
mil>M# $ lec'e cua,ada !$gur#)
Derivads de lec'e !sustituts#8 Nues% mantequilla% crema de lec'e)
N3mer de (rcines"racines recmendadas8 En general% se recmienda
cnsumir de ds !B# a tres !D# (rcines diarias) A +ase de (+lacines
(articulares% tenems que ls adults $ ls ni9s entre ls B $ 6B a9s de+en
cnsumir diariamente de 6< a BE n0as de lec'e% su equivalenteC ls adlescente
$ las mu,eres em+ara0adas lactantes% de BE a DB n0as) Se recmienda a las
(ersnas de E a9s en adelante cnsumir (rducts l*ctes +a,s engrasa) En
resumen8
Lactantes8 E m*s (rcines)
In&antes8 E m*s (rcines)
Ni9s8 En ni9s menres de ? a9s% se sugieren de B7D m*s (rcines)
Para ni9s de ? a 6B a9s% se recmienda D m*s (rcines)
Adlecentes8 E m*s (rcines)
Adults $ enve,eciente8 B m*s (rcines)
/u,er em+ara0ada lactand8 E m*s (rcines)
Tama9 de una (rcin !e,em(ls#8
6 vas ! ta0a# de ; n0as de lec'e entera descremada ! de $gur#)
6"B ta0a de lec'e eva(rada)
6"E de ta0a de lec'e en (lv desgrasada)
6S a B ta0as !; n0as# de ques cttage !requesn#)
676"D n0a de ques c'eddar !(a(a# sui0)
B ta0as ! D Msc(sM# de mantecad"'elad)
Cntri+ucin de nutrientes mas im(rtantes8 Calci% &s&r% ri+&lavina%
(rte.nas%
vitamina A !lec'e .ntegra &rti&icada#% tiamina% 'idrats de car+n% grasas%
vitamina A76B% &lacina% magnesi% vitamina D !si se &rti&ica#% sdi $ agua !;@L
de la lec'e se cm(ne de agua#)
Carnes $ Sustituts Alts es Prte.na
Aliments inclu.ds8 Td ti( de carne% tales cm la carne r,a de res%
cerd% aves%
(escad% +acala% mariscs% ternera% carnes rg*nicas !e)g)% '.gad#% em+utids
!salc'ic'as% c'ri0s% entre tras#) Tam+i1n se inclu$en ls sutituts) Aqu.
encntrams ls 'uevs% ques%
legum+res que (rvienen de la tierra !e)g)% lente,as% guisantes alver,a%
'a+ic'uelas s$a% man.#% el ,udin% ,ud.a negra% &ri,l% gar+an0% gandules% alu+ias%
'a+as lima% 'a+ic'uelas !+lancas% clradas% negras#% entre tras) Ls aliments del
ti( de la nue0 se encuentran dentrs de ls sutituts de la (rte.n) Alguns de
ests sn las avellanas% almendras% (ecana% (istac'% casta9a% anacard !nue0 de
(a,uil ca,uil#% nue0 de ngal !MOalnutM#% cc)
N3mer de (rcines"racines recmendadas8 B a D (rcines ! D m*s
(rcines en la mu,er em+ara0ada#) En &isiculturistas $ trs de(rtitas que
requieren aumentar su masa muscular% las racines de+er*n ser ma$res que las
cmunmente decmendadas) Est de(ender* se su vlumen de entrenamient $
edad)
Tama9 de una (rcin !e,em(l#8
De 6 a D n0as de carne magra% (escad ave sln 'ues $ ccida)
6"B 7 D"E ta0a de at3n)
B 'uevs medians)
E cuc'aradas s(eras de mantequilla de man.)
6"B ta0a de legum+res ccidas)
B n0as de ques (rcesad !Mc'eese &dM#)
6"B 7 D"E ta0a de requesn)
6"B ta0a ! B n0as# de nueces)
Cntri+ucin de nutrientes mas im(rtantes8 Prte.na% 0inc% 'ierr% vitamina
A76B% A7<% vitamina A !(rinci(almente en el '.gad $ llema de 'uev#% niacina $
ri+&lavina en las legum+res% vitamina A76 !tiamina# en la carne de cerd $ sdi)
Grasas% Aceites $ A03cares
En el t(e de la Pir*mide 'a$ di+u,ad c.rculs que re(resentan las grasas $
tri*nguls que re(resentan ls a03cares) Tam+i1n a(arecen c.rculs $ tri*nguls en
trs gru(s de aliments que cntienen grasas a03cares en &rma natural
a9adidas)
Aliments incluids8 La (ala+ra grasas se re&iere al aceite !vegetal $ de
(escad#% manteca% mantequilla% margarina% adere0% ma$nesa% tcin% tcineta%
se+% entre tras) En las a03cares se incu$en se inclu$en miel de a+e,a% mela%
a03car de ca9a !de mesa# +lanca negra $ remlac'a% $ td aliment endul0ad
cn ests cm ls dulces% ,aleas% mermeladas% re&rescs"gasesas% maltas%
+e+idas% entremeses dulces% (stres $ (rducts de re(ster.a)
N3mer de (rcines"racines recmendadas8 El us de ests aliments de+e
ser limitad) Psi+lemente% una !6# (rcin sea l su&iciente (ara cada un !grasas
$ a03cares#)
Tama9 de una (rcin !e,em(l#86 cuc'aradita (ara las grasas $ aceites $ B
cuc'araditas (ara ls a03cares))
Cntri+ucin de nutrientes mas im(rtantes8 Las grasas sn &uentes de
calrias cncentradas !? calrIas (r gram#) A(rtan vitaminas li(7slu+les
!slu+les en grasa#% atale scm la vitamina A $ D% $ vitamina E !en aceites
vegetales#) Ls aceites (rveen *cids grass esenciales"(liinsaturads) Su
cnsum en e-ces cntri+u$e grandemente al s+re(es $ +esidad) Ls a03cares%
tam+i1n% sn &uente de calr.as% aunque sl suministran E calr.as (r gram) Si
se ingiere en e-ces se cnduce a un menr cnsum de aliments de alt valr
nutricinal $ (uede resultar en el s+re(es"+esidad)
RE5ERENCIAS
Li+rs $ Art.culs
American Cancer Sciet$% Inc) !6?;E#) La Nutricin $ el C*ncer8 Cuestin de
Sentid Cm3n) !;E7BFI7N) B@II7LE#)
American Cancer Sciet$% Inc) !6?;F#) Tmand el Cntrl8 6I Pass a Seguir
(ara Lgrar una 4ida m*s Saluda+le $ Reducir el Riesg de Cntraer C*ncer) !;F7
FII/7N BI6?7I<7LE#)
American Dia+etes Assciatin% T'e American Dietetic Assciatin) !6?;<#)
2ealt'$ 5d C'ices) C'icag% IL8 American Dia+etes Assciatin% Inc)% Dia+etes
In&rmatin Center)
American 2eart Assciatin !6?;<#) Dietar$ Guidelines &r 2ealt'$ Americans
Adults8 A Statement &r P'$sicians and 2ealt' Pr&essinals +$ t'e Nutritin
Cmmittee% American 2eart Assciatin)
Andersn% T) R) !6?;<#) 5i+er and 'ealt'8 an vervieO) Nutritin Tda$% BB7
B<) Aeesn% P) A% /cDermtt% R)% K R$ngarden% T) A) !Directres# !6?;D#) Tratad
de /edicina Interna de Cecil) !6Ima) ed)C B vls)#) /1-ic8 Nueva Editrial
Interamericana S)A) de C)4) B?EB (*gs)
Araier% L) O) !6?;@#) 5isi(atlg.a $ Cl.nica de la Nutricin8 Desnutricin)
Aliments cm causa de En&ermedad) A(arat Digestuv !(() 6676F# Auens
Aires% Argentina8Editrial /1dica Panamericana)
Autler% A) !6?;6#) Dietar$ sdium) Ne('rlg$ Nurse% !Se(tem+er"Oct+er#%
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Cervera% P)% Clas(1s% T)% K Rigl&as% R) !6???#) Alimentacin $ Diettera(ia8
Nutricin A(licada en la Salud $ la En&ermedad !Dra) ed)% (()66E76DD% BB@7BDD#)
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