Protenas y masa muscular

Si quieres desarrollar tus msculos o adelgazarte, no hay nada ms importante que agregar protenas a tu dieta. El
concepto de "protena" puede ser confuso, incluso para los nutricionistas. Entre todas las noticias existentes, tanto las que
estn a favor como las que estn en contra y los mitos que corren por los gimnasios, que es difcil averiguar la verdad
sobre las protenas. Por ese motivo en este artculos queremos ayudarte a separar la realidad de la ficcin y ofrecerte una
imagen real de lo que son las protenas.
Cuntas protenas necesita de media un hombre?
Depende del trabajo que tengas y del nivel de entrenamiento al que te sometas. El promedio de ingesta de protenas para
un hombre que tenga un trabajo sedentario deberan ser unos 0,36 gramos de protenas al da por kilo de peso corporal.
Un hombre que ejercite su cuerpo, puede casi duplicar esos requisitos. Para los atletas de resistencia, es recomendable
ingerir entre 0,5 y 0,7 gramos de protenas por kilo de peso corporal. Para los atletas de fuerza, esas cifras deberan ser
an mayores, en general, entre 0,7 y 0,8 gramos de protenas por kilo de peso corporal. Si tomas un gramo o ms de
protenas por cada 0,45 kilogramos de peso corporal, te ests sobrepasando. Tu cuerpo no ser capaz de procesar esas
caloras de ms y como consecuencia, ese exceso se convertir en grasa.
Los carbohidratos ayudan a acelerar el crecimiento
de mis msculos?
La respuesta corta es no. Efectivamente, las dietas altas en protenas estn destinadas a la prdida de peso, sin
embargo, tu cuerpo todava necesita hidratos de carbono y grasas para obtener un crecimiento mximo muscular. Tu
cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energa durante el ejercicio. Si tu cach de hidratos de carbono es bajo, tu
cuerpo utilizar las protenas como una fuente de combustible alternativa y tus msculos no crecern tanto como lo haran
si lo estuvieras alimentando con una mezcla de protenas y de carbohidratos. En cuanto a la grasa, sta es vital para la
produccin de testosterona de musculacin. Los estudios demuestran que los hombres que consumen mayores
cantidades de grasas, tambin tienen mayores niveles de testosterona.
Comer demasiadas protenas puede ser peligroso?
Hay investigaciones que sugieren que la protena en exceso puede llegar a deshidratarte y puede aumentar tu riesgo de
gota, de clculos renales y de osteoporosis, as como a desarrollar algunos tipos de cncer. Pero los estudios tambin
han demostrado que el exceso de cualquier otra sustancia, desde las vitaminas con el agua, puede ser malo para tu
salud. El resultado final sera un exceso de carbohidratos y grasas, asociado con riesgos para la salud. El xito de las
dietas altas en protenas no es excusa para que tu dieta se centre solamente en la ingesta de importantes cantidades de
carne. Es importante mantener tu apetito bajo control. De todas formas, una dieta alta en protenas no debera afectar
negativamente tu salud.
Debera considerar tomar un suplemento de
protenas?
S, si en tu caso en particular, no ests recibiendo la cantidad de protenas que tu cuerpo requiere, siempre y cuando,
basndote en tu nivel de actividad. Para asegurarte de las protenas que ests ingiriendo diariamente, puedes comprobar
las etiquetas de nutricin y sumar los gramos de protenas que hay en los alimentos que comes o simplemente recordar
los nmeros 1, 5, 10, 15, 25 para estimar aproximadamente tu consumo diario de protenas. Estos nmeros poseen el
siguiente significado, el 1 es 1 gramo de protena por cada pieza de fruta y de verdura, el 5 son 5 gramos de protena por
cada huevo o por puado de nueces que consumes, el 10 son 10 gramos por cada taza de leche o de yogur, el 15 son 15
gramos por cada taza de judas o por cada media taza de requesn y el 25 son 25 gramos por cada 85 o 114 gramos de
carne.
Cundo es el mejor momento para tomar un batido
de protenas?
Aunque el momento puede variar segn la marca, la mayora de los expertos recomiendan tomar el batido de protenas en
dos veces: Ms o menos una hora antes del entrenamiento para que proporcione a tu cuerpo una reserva de energa y la
otra dosis, inmediatamente despus de hacer ejercicio para ayudar a tu cuerpo a reparar el dao muscular y aumentar el
crecimiento de los nuevos msculos.
Cul es el mejor suplemento de protenas: el
lactosuero o la casena?
Sorprendentemente, ingerir la mezcla de las dos protenas juntas, puede ofrecerte mejores beneficios, que no el tomarlas
por separado. Unos investigadores franceses descubrieron recientemente que la casena suministraba una corriente
mucho ms constante de aminocidos para el cuerpo, como un complejo de carbohidratos, que se descompone
lentamente en el cuerpo. El lactosuero, por otro lado, se absorbe ms rpidamente y proporciona un suministro ms
inmediato de aminocidos en el cuerpo, como un carbohidrato simple. Entonces, tiene sentido que una combinacin de
lactosuero y de casena, proporcione a tu cuerpo la dosis mxima de los aminocidos necesarios para el crecimiento del
msculo, tanto de forma inmediata como a largo plazo. As, que te recomendamos que compres tanto suplementos de
protenas de lactosuero como de casena y los consumas mezclados.
Nos aporta algn beneficio consumir protenas en
barritas o en batidos en lugar de en alimentos
enteros?
No. Tanto los batidos como las barras de protena, te pueden facilitar la ingesta de las protenas diarias para cubrir tus
necesidades proteicas. Sin embargo, incorporar a tu dieta los alimentos ricos en protenas como la carne, los huevos, la
crema de cacahuete y las nueces, en realidad puede ser ms satisfactorio, ya que poseen un mayor contenido de grasas
y tardan ms en digerirse que los batidos o las barritas.
Qu pasara si no obtengo toda la protena que
necesito? Mis msculos podran encogerse?
Por supuesto que no. Si ests tomando una cantidad apropiada de protenas, en general, un bajo contenido de protenas
ocasional, es decir, algunos das, no afectar a tu crecimiento muscular. Las nicas razones por las que tus msculos
pueden menguar, es por la falta de ejercicio, una lesin o una restriccin calrica severa.