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-revisitadoComo esta es la dieta que estoy haciendo y aparece en mi firma, me di a la tarea de traducir el
artculo completo y postearlo aqu. Existe en el foro otra traduccin de una parte del artculo,
es por eso que el ttulo lleva la palabra "revisitado".
Esta es la versin completa. Sean libres de utilizarla sin omitir los debidos crditos.
Autor: Christian Thibaudeau.
Traduccin: Enerexus.
Liga hacia el artculo original en T-Nation.
A veces la vida es extraa. En el tiempo que he trabajado en T-Nation, pas de ser un tipo
gordo y fuerte a uno magro y musculoso, a pesar de tener una de las peores genticas del
mundo para perder grasa. Anteriormente, logr la mayor parte de mis cambios gracias a un
enfoque bajo en carbohidratos. Como resultado me volv un poco carbofbico; realmente
pensaba que el comer carbos me convertira en un gordo mantecoso.
Lo gracioso es que, como entrenador de fuerza, tengo acceso a los mejores nutricionistas del
mundo. He ledo todo de todos. Las obras de los doctores Berardi y Lowery no pudieron
convencerme de reintroducir los carbos en mi dieta. Ni siquiera la obra del entrenador de
culturismo Chris Aceto (quien utiliza cantidades relativamente altas de carbohidratos incluso
en periodo pre-competencia) pudo ayudarme. Si se trataba de carbos ya haba perdido toda
capacidad de pensar racionalmente!
Pero ahora, los carbos han vuelto a mi propia dieta y a las de mis atletas y culturistas. Qu
pas? Una chica de 61 Kg. hizo cambiar mi visin de la construccin muscular y la prdida de
grasa. Logr lo que los mejores expertos no haban logrado!
Esa chica es mi novia, Christiane, quien tambin es una excelente culturista natural y
entrenadora. Siempre ha mantenido los carbos en su dieta; incluso hemos tenido muchas
discusiones sobre ello. Dado que estaba convencido que los carbos eran igual a gordura, no
escuchaba nada de lo que ella me deca. Y as fue hasta que cada semana la vi ms marcada,
fuerte y musculosa a la vez.
Ah me di cuenta de que ella deba estar haciendo algo bien! Juntos, entonces, desarrollamos
un patrn de dieta que utilizara ms tarde con todos mis culturistas y conmigo. Este enfoque
permite al atleta; ya sea, mxima ganancia muscular sin acumular mucha grasa (a veces podra
perderse un poco de grasa) o ponerse en forma para competencia con mantenimiento (o
incluso con alguna ganancia) de masa muscular. De hecho, no es una estrategia complicada y
es la forma de rgimen ms efectiva que jams haya usado y vaya que he usado todas las
dietas imaginables! Este enfoque se llama ciclo de los carbohidratos.
La lgica contenida en este sistema.
Hay dos verdades inevitables de la construccin muscular y la prdida de grasa:
1) Para aumentar la masa corporal, hay que consumir ms caloras de las que se utilizan.
2) Para perder grasa corporal, hay que consumir menos caloras de las que se utilizan.
Obviamente, el tipo de comida ingerida tendr un impacto importante en el resultado final. Si
el grueso de tus caloras viene de la comida chatarra, es muy probable que acabes acumulando
ms grasa que msculo. De igual manera, si la calidad de tu alimentacin es baja al definir, es
probable que pierdas ms tejido muscular.
Entonces, lo que comes es tan importante como cunto comes. Sin embargo, el consumo total
de comida sigue siendo de importancia vital al querer ganar msculo o perder grasa.
Otro punto considerable es el efecto de los nutrientes en las hormonas y el efecto de las
hormonas en la ganancia de msculo y la prdida de grasa. Por ejemplo, la insulina es una de
las hormonas anablicas ms importantes: influye directamente en la cantidad de aminocidos
y glucosa transportados a las clulas musculares. sta es la parte buena; cuanta ms insulina
tengas, ms crecers.
Bsicamente, la insulina es responsable de transportar los ladrillos para la construccin.
Adems, previene la movilizacin de nutrientes almacenados en el msculo; ya sea glucgeno
intramuscular o tejido muscular. Visto desde este ngulo, la insulina favorece la ganancia
muscular y disminuye su prdida. Por eso, es ampliamente utilizada por los culturistas
profesionales.
Sin embargo, como de ninguna manera, ninguna persona natural y a quien le interese evitar
la diabetes y una muerte prematura utilizara insulina exgena, debemos estimular la
produccin propia del cuerpo. La insulina es secretada por el pncreas como respuesta al
aumento de glucosa sangunea (al consumir carbos y ciertos aminocidos). Si queremos
aumentar la produccin endgena de insulina es necesario consumir una mezcla de
carbohidratos y aminocidos.
Por otro lado, el glucagon, hormona antagnica de la insulina, promueve la movilizacin y uso
de los nutrientes almacenados, incluyendo glucgeno y aminocidos. Si tu dieta es baja en
carbos tus niveles de glucagon se disparan; ello te pondr en la modalidad de
movilizacin/desdoblamiento en lugar de construccin/anabolismo.
Mencionemos tambin que sin la ingestin de carbos los entrenamientos intensos son ms
Tu TMB depende de tu estatura, sexo y edad. Tambin est influida por tu estado metablico
(hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las frmulas siguientes (de
Harris-Benedict):
Para hombres.
TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) - (6.8 x edad)
As que para un culturista de 30 aos, 100 Kg. y 178 cm. sera:
TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30)
TMB = 2122 caloras al da.
Para mujeres.
TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) - (4.7 x edad)
As que para una competidora de figura de 28 aos, 60 Kg. y 165 cm. sera:
TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28)
TMB = 1380 caloras al da.
Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad.
La cantidad de caloras resultante de la frmula de Harris-Benedict es lo que tu cuerpo quema
cada da, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto ms activo ests, ms combustible
quemars. Por lo tanto, el gasto energtico aumentar si tu nivel de actividad as lo hace.
Para obtener una buena estimacin necesitas multiplicar tu TMB por un factor del nivel de
actividad:
Factor del nivel de actividad____________________Nivel de actividad
1.0___________________________________________Sede ntario
1.2___________________________________________Acti vidad muy ligera
1.4___________________________________________Acti vidad ligera
1.6___________________________________________Acti vidad moderada
1.8___________________________________________Acti vidad alta
2.0___________________________________________Acti vidad extrema
Por sedentario se entiende no hacer nada en todo el da (dormir y ver TV).
Por actividad muy ligera se entiende el no hacer nada fsico; un trabajo de escritorio o frente
a la computadora sin realizar ningn tipo de actividad fsica en el da.
Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los das moderados debe ser
equivalente al de protenas. En el caso de nuestro culturista de 100 Kg., este nivel alcanza los
330 g.
Entonces, l consumira 2640 Kcal./da (1320 en forma de protenas y 1320 como
carbohidratos). Digamos que es endomorfo. Si quisiera aumentar masa muscular, su ingesta
calrica se situara alrededor de las 3734 Kcal./da. De esta forma le quedan 1094 Kcal. por
consumir en forma de grasa, de preferencia, grasas buenas. Dado que la grasa contiene 9
Kcal./g., esto nos da 121 g. de grasa al da.
Recapitulemos: Nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con intencin de aumentar de
tamao debe consumir lo siguiente durante los das moderados:
330 g. de protenas
330 g. de carbohidratos
121 g. de grasa.
Si quisiera perder grasa, la ingesta de carbos en los das promedio debe establecerse en 2.75 g.
por Kg. de peso. Para la persona del ejemplo esto significa 275 g. al da.
La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en nuestro ejemplo) y el resto de
las caloras se cubre con grasa.
En el caso de nuestro culturista endomorfo que debe consumir 2716 Kcal./da para quedar
marcado, llegamos a 2420 Kcal. de protenas y carbos, as que le restan 300 Kcal. por consumir
en forma de grasa, o sea, 33 g./da.
En resumen, nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de estar marcado debe
consumir lo siguiente durante los das moderados:
330 g. de protenas
275 g. de carbohidratos
33 g. de grasa.
Paso cinco: Establecer la reparticin de nutrientes para los otros das.
La ingesta protenica y de grasas permanecer constante a lo largo de la semana. Slo
fluctuarn los carbohidratos. En los das altos en carbos aumentaremos su nivel al 125% de los
das moderados. Durante los das bajos en carbos su ingesta ser reducida al 75% de los das
moderados.
smola de maz (n del t: o polenta, en Europa), batatas (camote o boniato), cereal All-Bran,
panqueques (hot-cakes) de trigo sarraceno (sin jarabe).
Post-entreno (carbos + protenas).
Surge (n del t: o protena de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina) y arroz para completar el
requerimiento de carbos.
60-90 minutos post-entreno (carbos + protenas).
Fuentes de protenas: pollo, pescado, camarones (gambas), cortes magros de carne,Grow! bajo
en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de protena de suero y casena o protenas de
liberacin progresiva).
Fuentes de carbohidratos: batatas (camote o boniato), arroz integral, tomates, zanahorias,
setas, smola de maz o polenta.
Comidas con protenas + grasa.
Fuentes de protenas: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo, atn, Grow!bajo en
carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de protena de suero y casena o protenas de
liberacin progresiva), huevos, jamn, queso cottage.
Fuentes de grasa: comidas con protena mencionadas anteriormente, aceite de pescado,
semillas de linaza.
Vegetales verdes: 100-200 g.
Conclusin.
Mis disculpas si este artculo fue un poco ms complejo que mis trabajos de costumbre. Sin
embargo, para sacar lo mximo de la dieta no podemos simplemente darle cuerda. Poner a
atencin a los detalles es importante y seguramente dar sus frutos en un futuro cercano.
Este tipo de dieta ha probado ser efectiva en la mayor parte de los individuos. Llevar, a largo
plazo, hacia un fsico ms musculoso y magro. Cuesta trabajo, pero tus esfuerzos sern
recompensados!