Vitaminas: hidrosolubles y liposolubles

(primera de dos partes)

Las vitaminas son compuestos indispensables para la vida. El cuerpo
humano requiere pequeas cantidades que pueden ser cubiertas con
una dieta adecuada. Tienen funciones especficas en el organismo ya
que intervienen en la utilizacin de otros nutrimentos y en casi todos
los procesos metablicos.
Las vitaminas se clasifican por ser solubles en agua o en grasa: las
vitaminas solubles en agua se llaman hidrosolubles y son: la C,
tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, cido pantotnico, biotina, cido flico y
cobalamina. Estas vitaminas no se almacenan porque constantemente son usadas y
excretadas, razn por lo que deben consumirse con frecuencia.
Las vitaminas solubles en grasa (A; D; E y K) se llaman liposolubles. La mayor parte
de ellas se almacena en el organismo, normalmente en el hgado durante periodos
relativamente largos.
Qu funciones tienen?
Algunas funciones de las vitaminas son: promover una buena visin, formar clulas
sanguneas normales, huesos y dientes fuertes, entre otras.
Recientemente se ha visto que las vitaminas E, C, y A, as como los carotenos ejercen
un papel antioxidante (atrapan el exceso de oxgeno que puede causar efectos txicos
en el organismo, contribuyendo al aumento de ciertos padecimientos, protegen las
clulas para que no presenten cambios en su material gentico y as disminuyan el
riesgo de padecer ciertas enfermedades como algunos tipos de cncer, problemas
cardiovasculares, trastornos neurolgicos como el mal de Parkinson, cataratas y otras
afecciones oculares.
Proporcionan energa?
Las vitaminas no son fuentes de energa, sin embargo varias vitaminas juegan un
papel importante dentro del metabolismo para producirla.
Vitaminas Hidrosolubles
Acido Ascrbico (Vitamina C). El cido ascrbico es una vitamina hidrosoluble que se
requiere para la produccin de colgeno (protena del tejido conjuntivo). Tambin
ayuda al cuerpo a absorber el hierro de origen vegetal. Una deficiencia severa conlleva
al escorbuto (enfermedad caracterizada por el sangrado de encas, hemorragias y lenta
cicatrizacin).
Si el organismo se encuentra bajo estrs, esta vitamina se utiliza con mayor rapidez.
Fumar es un tipo de estrs, por lo que los fumadores deben asegurar el consumo de
alimentos y bebidas que contengan vitamina C.

Algunas personas piensan que el consumo de altas cantidades de cido ascrbico

ayuda a prevenir o curar el resfriado comn, lo cual no ha sido probado. Se cree que el
cido ascrbico juega un papel protector contra algunos tipos de cncer y
enfermedades del corazn, posiblemente por sus propiedades antioxidantes, pero esto
no ha sido totalmente probado. Fuentes: verduras y frutas crudas, frescas y de
preferencia cidas como naranja, mandarina, guayaba, zapote negro, limn, brcoli,
coles de bruselas, pimiento, chile poblano, coliflor.
Tiamina (Vitamina B1). La tiamina es necesaria para la uniforme y
continua liberacin de energa de los hidratos de carbono. La
deficiencia de tiamina causa beriberi (trastorno del sistema nervioso).
Un diferente tipo de deficiencia de tiamina afecta la funcin cerebral
que puede observarse en alcohlicos. Fuentes: vsceras, carne de
cerdo, huevos, germen de trigo, carnes magras y aves, pescado,
leguminosas, cereales integrales y cereales adicionados con sta
vitamina para el desayuno.
Riboflavina (Vitamina B2). La riboflavina es esencial para la utilizacin de la energa
de los alimentos. No hay una enfermedad especfica por su deficiencia, pero la
ingestin en baja cantidad lleva a resequedad y agrietamiento alrededor de la boca y la
nariz. El exceso de esta vitamina se elimina por la orina. Fuentes: Leche, productos
lcteos, frijoles, nueces, hgado, carne, huevo y vegetales de hojas verdes.
Niacina (Acido Nicotnico). La niacina se encuentra en la mayora de los alimentos. La
deficiencia de esta vitamina produce pelagra (enfermedad en la que la piel se vuelve
oscura y escamosa, especialmente cuando se expone a la luz). Fuentes: Carne, aves,
pescado, cacahuates, vsceras, levadura de cerveza, leche, huevos, frijoles, chcharos,
leguminosas, nueves y cereales integrales o industrializados adicionados.
Piridoxina (Vitamina B6). La vitamina B6 participa en el metabolismo de las
protenas; ayuda a mantener las funciones del cerebro y la formacin de las clulas
sanguneas. La deficiencia en el ser humano es poco frecuente, cuando se presenta
generalmente es debida a complicaciones de enfermedades y a efectos de drogas.
Altos consumos de suplementos de esta vitamina pueden ser dainos. Fuentes:
Levadura de cerveza, germen de trigo, carne de cerdo, vsceras (en
especial el hgado), cereales enteros,leguminosas, papas, pltanos,
avena, leche, huevos, verduras y fruta.
Vitamina B12 (Cobalamina). Se utiliza en la formacin de clulas
sanguneas del tracto gastrointestinal, de la mdula sea y del tejido
nervioso. Su deficiencia puede ser causada por la ausencia del factor
intrnseco (sustancia necesaria para su absorcin), la cual da lugar a
la aparicin de anemia perniciosa (donde los heritrocitos estn
aumentados) y dao neurolgico. Se encuentra slo en alimentos de origen animal.
Debido a que los alimentos vegetales no contienen vitamina B12, esta deficiencia
puede presentarse en vegetarianos que no consuman: carne, leche, huevo, ni algn
suplemento especial. Normalmente se manifiesta en individuos que no pueden
absorberla. Fuentes: hgado, rin, lcteos, huevo, pescado, almeja, aves, y cereales
adicionados con esta vitamina para el desayuno.

Folato (Acido Flico). El cido flico o folato desempea varias funciones como en la
formacin de eritrocitos y leucocitos de la mdula espinal. Su deficiencia conduce a la
aparicin de una forma caracterstica de anemia (anemia megaloblstica), que debe
ser diferenciada de la causada por la carencia de vitamina B12 y que posiblemente sea
la hipovitaminosis ms frecuente en los humanos. Esta deficiencia puede deberse a su
escasa presencia en la dieta o a un incremento en sus necesidades de consumo, como
se ha observado en mujeres durante las primeras 12 semanas de embarazo, lo cual se
ha asociado con defectos en el cierre del tubo neural del feto. Fuentes: hgado, rin,
germen de trigo, frijoles, cereales integrales, frutas ctricas, verduras frescas de hoja
verde oscura, en especial espinacas,esprragos y brcoli.
Acido Pantotnico. El cido pantotnico es necesario para liberar la
energa de la grasa y de los hidratos de carbono. Su deficiencia es
poco probable. Fuentes: est presente en todos los tejidos animales
y vegetales.
Biotina. La biotina es tambin esencial para el metabolismo de las protenas, hidratos
de carbono y las grasas. Est unida a las protenas en la mayora de los alimentos en
formal natural. Las bacterias intestinales sintetizan una cantidad considerable de
biotina que es absorbida por el cuerpo. Su deficiencia es poco frecuente. Fuentes:
Rin, hgado, yema de huevo, frijol de soya, levadura, productos lcteos, cereales,
pescado, frutas y verduras.
Vitaminas: hidrosolubles y liposolubles
(segunda de dos partes)
La semana pasada hablamos de lo que son las vitaminas
hidrosolubles, ahora conoce las:
Vitaminas liposolubles
Vitamina A (Retinol). La vitamina A es indispensable para el
crecimiento celular, la visin y el sistema inmunolgico. Su deficiencia
prolongada provoca ceguera nocturna. Fuentes: Parte grasa de la leche y derivados,
hgado, riones, pescados grasos y huevo. En las zanahorias, las verduras y hortalizas
de color verde oscuro, rojo y amarillo hay cantidades variables de carotenos
proporcionales a la intensidad del color; as, las espinacas contienen ms que la col, y
las hojas superficiales de la col de color oscuro, ms que las del centro de color claro.
Vitamina D. Trabaja como hormona en el control de la absorcin del calcio en el
intestino. La fuente principal para obtener esta vitamina es por medio de los rayos
ultravioleta del sol sobre la piel. La vitamina D promueve la formacin de huevos y
dientes fuertes y reduce el riesgo de osteoporosis. Los lactantes y nios que no reciben
un aporte suficiente de vitamina D pueden presentar raquitismo, enfermedad
caracterizada por la deformacin y debilidad de los huesos. Las mujeres que han
pasado por varias gestaciones y los ancianos estn propensos a padecer un
reblandecimiento de los huesos (osteomalacia), causado por una inadecuada
exposicin al sol o por una escasa absorcin del calcio debido a un aporte bajo de este
mineral o de vitamina D en la dieta (los alimentos no contienen cantidades
significativas de esta vitamina).

Fuentes: Pescados grasos, mantequilla, hgado, huevos, leche y

cereales industrializado adicionados con la vitamina.
Vitamina E (Tocoferol). Acta como antioxidante (atrapa el exceso
de oxgeno que puede causar efectos txicos en el organismo,
contribuyendo al aumento de ciertos padecimientos). Hay estudios
donde se establece una relacin benfica entre la ingestin de
vitamina E y la disminucin de enfermedades cardiovasculares. Dado
que esta vitamina est distribuida ampliamente en los alimentos y puesto que se
almacena en el organismo, su deficiencia slo es probable en nios prematuros que
tienen muy pocas reservas de grasa. Fuentes: Aceites vegetales, productos derivados
de los cereales, huevo, nueces, almendras, germen de trigo, esprragos y grasas
animales.
Vitamina K. La vitamina K es necesaria para la normal coagulacin de la sangre. Una
deficiencia en la dieta es poco probable, en parte porque es sintetizada por las
bacterias de la flora intestinal. Fuentes: En alimentos de origen vegetal como:
espinacas, brcoli, col, coliflor, chcharos, cereales y frijol de soya.
Es necesario ingerir multivitamnicos?
La mayora de las personas puede cubrir sus requerimientos con una dieta variada. Los
enfermos, las mujeres embarazadas, los infantes y los ancianos deben consumir una
dieta rica en vitaminas; en ocasiones podrn tomar suplementos multivitamnicos bajo
lasrecomendaciones y supervisin de su mdico.
Cmo se puede asegurar la disponibilidad de las vitaminas en los alimentos?

Consumiendo diariamente verduras y frutas, de preferencia crudas

Cocinar los vegetales en la menor cantidad de agua posible; se debe esperar a
que el lquido est en ebullicin antes de incorporarlos. Utilizar el lquido de
coccin en otras preparaciones
Cocinar las verduras al vapor
No almacenar por tiempo prolongado los alimentos
Preferir el consumo de cereales integrales
Incluir al menos un alimento de cada uno de los grupos
alimenticios
Dar variedad a la dieta, es decir al elegir diferentes alimentos
de cada grupo en las comidas, para asegurar el aporte de las
sustancias nutritivas que el organismo necesita. Por ejemplo:
el pltano es rico en potasio y los ctricos en vitamina C. Si la
dieta es variada, el cuerpo contar con todas las vitaminas
necesarias.