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Informaes Nutricionais:

http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/
Quantidade

Calorias

Carboidratos

Protenas

Gorduras

Fibra

100g
1 (mdia)
100g
100g
100g
1
100g
10 g +- 14 unid.
100g
100g
100g
100g
100g
100g

35
62
61
90
52
30
38
57.5
43
67
91
567
599
654

4.6
15
14
22
13
7.54
8.1
2.467
9.8
17.15
23
16.12
13
13.71

0.6
1.2
1
1
0.36
0.46
0.6
2.1
1.44
0.63
0.2
25.79
18
15.23

0
0
0
0.6
0.23
0.18
0.3
4.942
0.39
0.35
0.2
49.24
53
65

2
3.1
3
0
2.4
0.9
2.3
1.22
1.7
0.9
1.2
8.5
8.5
6.7

100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g

170
131
137
119
~190
~220
79
116
105
167
149
103
105
221
167
100
73
75

0
0
0
1.4
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0.8
0
0
0

32
22
21
16
27
27
19
25.5
22
24
25.5
18
20
18
24
21
18
17

4
4.7
6.1
5.4
8
11
0.4
0.82
0.8
6.1
0
3.4
2.9
16
6
0
0.2
0.6

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
4.4
0
0
0
0
1
0
0

100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g

27
19
41
12
25
17
23
31
18
85
85
76
23

1.5
3
5
0.8
5.3
1.7
3.9
6.03
2.7
15
20
17
3.5

3.4
1.08
0.8
1.8
2
0.4
2
0.99
2.1
5
1.7
1.7
1.8

0.8
0.25
0.3
0.2
0.1
0.6
0
0.3
0
0
0.1
0.14
0.3

2.6
1.5
1.3
1.3
2.5
0.7
3.3
2.1
1.5
5.5
1.8
2.5
0

100g
100g
100g
100g
100g
1 copo 250ml

47
71
145
99
47
86

3.5
3.5
5
18.63
6.3
12.3

8.1
7.8
12
3.98
5
8

0.1
2.9
8
1.15
0.1
0.5

0
0
0
0
0.1
0

100g
100g
100g
100g
100g
1 slice
100g 6 fatias
1 slice
1 slice
30g (2 colheres)

110
129
358
303
279
178
244
53
69
100

22.78
27.9
71
65
48
30.6
41.8
9.1
13
17

2.56
2.66
12
13
10
6.4
10.6
2.3
1.99
4.5

0.89
0.28
1.9
1
4
2.6
2.5
0.5
0.86
2.3

1.8
0.4
5.1
2.8
0
0
0
1.9
0.6
2.5

30g
1 colher
1
1 colher
100g
100G

120
34
75
120
52
40

2
0
0.6
0
0.73
5

24
0
6.3
0
10.9
1

0
0
5
13.6
0.17
1.5

0
0
0
0
0

100g

209

12

0.1

0.04

1.1

Frutas e castanhas
Morango
Laranja
Kiwi
Banana
Maa
Ameixa
Pessego
Amendoas
Amora
Uva
Anans
Amendoim
Pistcio
Noses
Carnes
Peito de frango
Lombo porco
Bife Peru
Fiambre de peru
Carne vermelha magra
Carne vermelha (ex: mignon)
Choco
Atum
Bacalhau
Salmo Fumado
Salmo assado/grelhado
Peixe Espada
Carapau
Sardinha
Figado de galinha
Camarao cozido
Tamboril
Pescada
Legumes/verduras/afins
Brocolis
Tomate
Cenoura
Alface
Couve
Pepino
Couve Roxa
Pimento vermelho
Espargos
Ervilha
Batata ingles cozida
Batata doce cozida
Feija verde
Laticinios
Queijo cottage light
Queijo cottage 20%
Queijo fresco
Iogurte fruta, semi desnatado
Iogurte natural
Leite Magro
Pes/Massas/cereais e afins
Arroz integral
Arroz branco
Esparguete
Esparguete integral
Po integral continente
Po integral continente
Po integral bimbo
Po integral bimbo
Po branco
Aveia
Outros
Whey Protein
Nescau light
Ovo
leo de oliva
Clara Ovo
Sopa Legumes
Compota

Salada
Salmo Fumado
Couve Roxa
Tomate
Cenoura
Alface
Pimento vermelho
Anans
Pepino

Salada Mixta "caseira"

20g
20g
20g
20g
20g
20g
20g
20g

33.4
4.6
3.8
8.2
2.4
6.2
18.2
3.4

0
0.78
0.6
1
0.16
1.2
4.6
1.7

4.8
0.4
0.216
0.16
0.36
0.198
0.04
0.08

1.22
0
0.05
0.06
0.04
0.06
0.04
0.12

160g

42.2

9.26

1.054

0.37

Aporte calorico:

Peso:

143 libras

65

kg

Peso:

143 libras

24% = 34.3 Gordura total

143 libras

34.32 = 109 massa magra lb


49.4 massa magra kg

Peso x 10
Peso x 12

109
109

- Dias Baixos
- Dias Altos

Calculo de calorias dirias


=
x 10
1087 calorias
=
x 12
1304 calorias

Percentagens:
Calculo da Proteina (35%) :

40%
20%

Massa magra:

Calculo do TMR (taxa metabolica em repouso)

TMR = 22 X MASSA MAGRA + 500


TMR =
TMR=

Consumo dirio
Gasto "Polar"
Balano dirio

Dfice calrico
Peso Perdidas

1087
1304

x 40%
x 40%

=
=

435 calorias / 4 = 109 gramas


522 calorias / 4 = 130 gramas

x 40%
x 40%

=
=

435 calorias / 4 = 109 gramas


522 calorias / 4 = 130 gramas

Calculo Hidratos carbono (35%) :

Massa magra:

1087
1304

+ 500

22 X
1587

-1587
206 gramas

Pequeno Almoo - 25% de carbohidratos.


De 1 a 1.5 horas antes treino - 25% de carbohidratos.
De 1 a 1.5 horas depois do reino - 25% de carbohidratos.
Os 25% restante devero ser distribuidos uniformemente entre as 3-4 comidas do da.
Semanas 1-3: 175 gramas
Semanas 4-6: 150 gramas
Semanas 7-9: 125 gramas
Semanas 10-12: 100 gramas
Semanas 13-15: 75 gramas
Calculo Gordura (30%) :
Massa magra:

1087
1304

x 20%
x 20%

=
=

217 calorias / 9 = 24 gramas


261 calorias / 9 = 29 gramas

DIA

KCAL
1

0
KCAL

Caf da manha

Quantidade (g)

Calorias

Carboidratos

Protenas

Gorduras

Leite Magro

1 copo 250ml
1 slice
30g
100g
1 slice

86
178
120
137
178

12.3
30.6
2
0
30.6

8
6.4
24
21
6.4

0.5
2.6
0
6.1
2.6

699

75.5

65.8

11.8

Quantidade

Calorias

Carboidratos

Protenas

Gorduras

10 g +- 14 unid.
100g

57.5
47

2.467
6.3

2.1
5

4.942
0.1

104.5

8.767

7.1

5.042

Quantidade

Calorias

Carboidratos

Protenas

Gorduras

100g
100g
2 medio
50g

170
170
44
327

0
0
9.64
7

32
32
2.16
7.6

4
4
32.5

711

16.64

73.76

40.5
Gorduras

Po integral continente
Whey Protein
Bife Peru
Po integral continente
Total
Lanche matinal

Amendoas
Iogurte natural
Total
Almoo

Peito de frango
Peito de frango
Tomate
Noses
Total
Pr treino
Whey protein

Aveia

Quantidade

Calorias

Carboidratos

Protenas

1 medida (30g)

120

24

30g (2 colheres)

100

17

4.5

2.3

220

20

28.5

2.3
Gorduras

Total
Ps treino
Whey protein

Aveia

Quantidade

Calorias

Carboidratos

Protenas

1 medida (30g)

120

24

30g (2 colheres)

100

17

4.5

2.3

220

20

28.5

2.3

Quantidade

Calorias

Carboidratos

Protenas

Gorduras

100G
100G

40
40

5
5

1
1

1.5
1.5

80

10

do total
do total
do total

Kcal
604
823
584

-12
43
3

Total
Jantar

Sopa Legumes
Sopa Legumes

Total

Total Calorias
Total Carboidratos
Total Protenas
Total Fat

2034.5
150.907
205.66
64.942

1859
32.47%
44.25%
31.44%

108.16%
8.16%

Caf da manha

Quantidade (g)

Total
Lanche matinal

Quantidade

Total
Almoo

Quantidade

Total
Pr treino

Quantidade

Total
Ps treino

Quantidade

Total
Jantar

Quantidade

Total

Total Calorias
Total Carboidratos
Total Protenas
Total Fat

Calorias

Carboidratos

Protenas

Calorias

Carboidratos

Protenas

Calorias

Carboidratos

Protenas

Calorias

Carboidratos

Protenas

Calorias

Carboidratos

Protenas

Calorias

Carboidratos

Protenas

do total
do total
do total

Kcal
0
0
0

0
0
0
0

0.00%
0.00%
0.00%

0.00%
-100.00%

Gorduras

0
Gorduras

0
Gorduras

0
Gorduras

0
Gorduras

0
Gorduras

-163
-163
-62

Caf da manha

Quantidade (g)

Total
Lanche matinal

Quantidade

Total
Almoo

Quantidade

Total
Pr treino

Quantidade

Total
Ps treino

Quantidade

Total
Jantar

Quantidade

Total

Total Calorias
Total Carboidratos
Total Protenas
Total Fat

Calorias

Carboidratos

Protenas

Calorias

Carboidratos

Protenas

Calorias

Carboidratos

Protenas

Calorias

Carboidratos

Protenas

Calorias

Carboidratos

Protenas

Calorias

Carboidratos

Protenas

do total
do total
do total

Kcal
0
0
0

0
0
0
0

0.00%
0.00%
0.00%

0.00%
-100.00%

Gorduras

0
Gorduras

0
Gorduras

0
Gorduras

0
Gorduras

0
Gorduras

-163
-163
-62

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