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Entrenamiento Turbulento:
Para Perder Grasa en Zonas
Calientes
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Rectificacin:
Usted debe conseguir la aprobacin de su mdico antes iniciar este programa de
ejercicio. Estas recomendaciones no son reglas mdicas, se mencionan con fines
educativos. Debe consultar a su mdico antes de iniciar este programa o si tiene cualquier
condicin mdica o lesin que condicione la actividad fsica. Este programa est
diseado para personas sanas mayores de 18 aos.
La informacin en este informe se propone para complementar, no sustituir, el
entrenamiento apropiado de ejercicios. Todos los ejercicios nos exponen algn tipo de
riesgo. Los redactores y editores aconsejan a los lectores tomar toda la responsabilidad
para su seguridad y que conozcan sus lmites. Antes de la prctica del ejercicio de este
libro, debe estar seguro de que su equipo tenga un buen mantenimiento y no debe tomar
ningn riesgo ms all de su nivel de experiencia, aptitud, entrenamiento y salud. Los
ejercicios y programas dietticos en este libro no intentan sustituir ninguna rutina de
ejercicio, tratamiento o rgimen diettico que haya sido prescrito por su mdico.
No levante mucho peso si est solo, si es inexperto, si est lesionado o cansado. No
realice ningn ejercicio a no ser que un entrenador personal certificado le haya mostrado
la tcnica e intensidad apropiada. Siempre pida ayuda y asesoramiento cuando levante
peso. No realice ningn ejercicio sin la instruccin apropiada. Siempre haga un
calentamiento antes del entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de intervalos.
Visite al mdico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio o programa de nutricin.
Si toma algn medicamento, debe dirigirse a su mdico antes de comenzar cualquier
programa de ejercicio, incluyendo el Entrenamiento Turbulento. Si experimenta nausea,
vrtigo o dificultad al respirar cuando est haciendo ejercicios pare el movimiento y
consulte a un mdico.
Usted debe realizarse un examen fsico completo, si es sedentario, si tiene colesterol alto,
hipertensin o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene ms de 30 aos. Por favor hable con
su mdico o nutricionista certificado de todos los cambios alimenticios. Si su mdico
recomienda que usted no use el Entrenamiento Turbulento, por favor siga las rdenes de
su Doctor.
Derechos reservados 2004-2009 CB Athletic Consulting, S.A..
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Realice cada Rutina de ejercicios del Entrenamiento Turbulento por 4 semanas y luego
pase la siguiente rutina en el orden presentado.
Entrene 3 das por semana haciendo en el mismo da los entrenamientos de fuerza e
intervalo.
Realice 30 minutos de ejercicios de baja intensidad en los das libres, pero no permita
que dae su recuperacin o limite su rendimiento en los entrenamientos reales.
Pares de ejercicios (ej. 1A y 1B) constituyen Sper Series. Ejercicios para las 4
Zonas Calientes estn en Sper Serie 1 y 2. Sper Serie 3 es opcional.
Use un ritmo de levantamiento 2-0-1 para todos los ejercicios (excepto para cualquier
ejercicio de planks y curl-ups). Tome 2 segundos para bajar el peso o su cuerpo, una
breve pausa, y luego tome 1 segundo para levantar el peso o su cuerpo.
No entrene para fracasar. Usted debe ser capaz de hacer ms de 1 repeticin al final de
cada Serie.
Termine cada entrenamiento solo con el estiramiento del grupo de msculos utilizados.
Comience cada entrenamiento con este circuito de calentamiento.
Circuito de Calentamiento
Completa el circuito 2 veces usando un tempo de 2-0-1 para cada ejercicio.
Descanse entre cada circuito 30 segundos.
A) Sentadilla Y 10 reps
B) Lagartijas Elevadas Regulares o de Rodillas 8 reps
C) Peso Muerto Romano en 1-pierna 8 reps por lado
D) Toca- Arriba 8 reps
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Set 3
Set 1
Set 2
Set 3
Set 1
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Minuto a
Minuto
1
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Tipo
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
Difcil
Lento
Difcil
Lento
Difcil
Lento
Difcil
Recuperacin
Recuperacin
Recuperacin
Recuperacin
Recuperacin
Nivel de
Intensidad
3 de 10
4 de 10
4 de 10
5 de 10
7 de 10
3 de 10
7 de 10
3 de 10
7 de 10
3 de 10
7 de 10
3 de 10
3 de 10
3 de 10
3 de 10
3 de 10
Notas
Entrenamiento B
Calienta por 5 minutos usando la misma modalidad de ejercicios que usara para los de
intervalos (p. Ej. si va a correr, asegrese de calentar, progresando de ejercicio lento a
intenso).
Realiza un intervalo entrenando durante 30 segundos a un paso alto (en un nivel de
esfuerzo subjetivo de 9/10).
Contina con descanso activo por 60 segundos entrenando a un paso bajo (en un nivel
de esfuerzo subjetivo de 3/10).
Reptelo por un total de 3 intervalos.
Termina con 5 minutos de ejercicios a muy baja intensidad (3/10) para recuperar.
Minuto a
Minuto
1
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Tipo
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
Difcil
Lento
Difcil
Lento
Difcil
Lento
Difcil
Lento
Difcil
Lento
Difcil
Recuperacin
Recuperacin
Recuperacin
Recuperacin
Recuperacin
Nivel de
Intensidad
3 de 10
4 de 10
4 de 10
5 de 10
5 de 10
9 de 10
3 de 10
9 de 10
3 de 10
9 de 10
3 de 10
9 de 10
3 de 10
9 de 10
3 de 10
9 de 10
3 de 10
3 de 10
3 de 10
3 de10
3 de 10
Notas
Circuito de Calentamiento
Sentadilla Y
Mantenga sus manos sobre su cabeza formando una Y siempre.
Mantenga la parte alta de su espalda y hombros firmes a travs del ejercicio.
Parece con sus pies separados a un ancho mayor que sus hombros.
Inicie el movimiento en la unin de la cadera. Empuje sus caderas hacia atrs como si
fuera a sentarse en una silla. Haga que sus caderas bajen lo mximo posible.
Mantenga su espalda baja firme en una posicin neutra.
No deje que su espalda baja se curve.
Empuje con sus glteos, tendones de la corva y cudriceps para regresar a la posicin
original.
Lagartijas Elevadas
Mantenga los abdominales comprimidos y el cuerpo en lnea recta desde las rodillas hasta
los hombros.
Coloque la mano izquierda sobre el piso y la mano derecha elevada de 4-6 pulgadas sobre
una grada aerbica. Las manos deben estar a un ancho un poco mayor que sus hombros
(ancho normal de push-up).
Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso.
Empuje su pecho, hombros y trceps para regresar a la posicin inicial.
Mantenga su cuerpo en lnea recta siempre.
Realice todas las repeticiones de esta manera y luego cambia con el otro brazo elevado.
Mantenga sus abdominales contrados.
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Toca- Arriba
Levntese con su espalda contra la pared. Sus pies deben estar a 6 pulgadas de la pared y
sus glteos, espalda y cabeza deben estar siempre en contacto con la pared durante el
ejercicio.
Coloque sus manos hacia arriba. Mantenga siempre sus hombros, codos y muecas en
contacto con la pared.
Deslice sus brazos hacia abajo de la pared y coloque sus codos su lado. Esto debe llevar
sus omoplatos juntos hacia abajo. Debe sentir una fuerte contraccin en los msculos
entre sus omoplatos como en los msculos de los hombros.
Otra vez, intente mantener todo en contacto con la pared.
Desde la posicin inferior, trate lentamente de deslizar sus brazos hacia arriba hasta
tenerlos rectos y en posicin hacia arriba. Otra vez, intente mantener todo en contacto con
la pared.
Trate de mejorar su rango de movimiento cada semana.
El objetivo es mejorar la movilidad de los hombros y controlar la postura.
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Estiramiento de Cudriceps
Descanse sobre su lado derecho.
Lleve su tobillo izquierdo hacia sus glteos y hlelo con su mano izquierda.
Mantenga su rodilla en lnea con la cadera.
El estiramiento ser en la parte frontal de la pierna (muslo).
Mantenga por 30 segundos y luego reptalo al otro lado.
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