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Recetas
Esta gua incluye algunas de mis recetas favoritas, adaptadas de libros de cocina y otras fuentes del
Internet. Debido a que el programa Comer Para Perder no es una dieta en el sentido tradicional, sino
una nueva manera de comer que vas a adoptar de por vida, resulta esencial que mantengas tus comidas
sabrosas, interesantes, y creativas. Comer los mismos alimentos una y otra vez nos lleva al
aburrimiento y al abandono. Para prevenir esto, te consejo ampliamente que procures cocinar por lo
menos una nueva receta por semana que se adapte a tu plan de alimentacin. Tambin, se aventurero y
usa algunos alimentos que nunca antes hayas probado.
Con todas las recetas presentadas aqu (y con cualquier otra receta que pudieras elegir utilizar),
adhirete a los principios enseados en el manual. Por ejemplo, los ingredientes orgnicos siempre son
la mejor opcin. Cuando sea posible, escoge carnes, pollos, huevos y pescados frescos, sin hormonas y
antibiticos, criados al aire libre, sin jaulas. No le tengas miedo a la sal; sin embargo, utiliza sal de mar
sin refinar o, preferentemente sal del mar Cltico. Los aceites deben de ser prensados en fra. El agua
debe de ser pura y filtrada. Y los nicos panes que debes de consumir son aquellos elaborados con
granos enteros germinados.
Adems, recuerda que las porciones de alimentos permitidos y sus tamaos difieren de una
persona a otra, dependiendo de su tipo metablico y del nmero requerido de caloras diarias. Por favor
ajusta las porciones de la receta para que se adapten a tu plan de alimentacin, tal como se indic en el
Capitulo sobre Plan de alimentacin Diario, de acuerdo a la Gua de Porciones Permitidas y las
tablas de Opciones de Alimentos. Por ejemplo, si eres tipo carbohidrato se te permiten cuatro
porciones de 28 gramos de protena para la cena y una receta de pollo rinde 6 porciones de 28 gramos
(o no especifica un tamao de porcin), solo come 112 gramos de pollo con tu comida.
Recuerda, los alimentos frescos siempre son la mejor opcin, as mismo, entre ms enteros y
naturales sean tus alimentos que consumes, mejor te sentirs. Buen provecho!
Contenido de Recetas
Bebidas..........................................................................................................................5
Jugo de T......................................................................................................................5
Aderezos, Marinadas, Sazonadores y Salsas................................................................6
Aderezo Bsico para Ensalada.......................................................................................6
Aderezo de Limn y Pimienta.......................................................................................7
Marinada para Usarla sobre Todo...............................................................................................8
Marinada de Cilantro.....................................................................................................9
Alio Caribeo......................................................................................10
Salsa Bearnesa............................................................................................................11
Platillos de Vegetales...........................................................................................12
Ensalada del Verano....................................................................................................12
Alcachofas Rellenas de Ajo Al Vapor........................................................................13
Esprragos con Semillas de Ajonjol (Ssamo)..............................................................................14
Frittata de Vegetales....................................................................................................15
Calabaza espagueti bsica.............................................................................................................16
Pur de Calabaza Butternut (Moscada) con Nuez de cscara lisa................................17
Espinacas En Su Punto.............................................................................................................18
Hongos Rellenos con Espinacas.....................................................................................19
Espinacas a la Mary Jo...........................................................................................20
Batatas (Camote, Boniato) al Horno....................................................................................21
Medallones de Batata (Camote, Boniato)....................................................................................22
Calabacita Salteada.............................................................................................23
Calabacita con Tomates.......................................................................................24
Salsa de Pimiento Rojo Asado............................................................................25
Pur de Berenjena (Baba ganouj): Salsa de Berenjena Asada................................................26
Sopa de Calabaza.............................................................................................27
Aves de Corral (Pollo, Gallina de Cornualles, Pavo)...................................................28
Pollo Asado Bsico......................................................................................................28
Pollo y Vegetales al Vapor..........................................................................................29
Pollo Caribeo a la Parrilla..........................................................................................30
Ensalada Bsica de Pollo Baja en Grasa.....................................................................31
Pechugas de Pollo a la Parrilla Fciles........................................................................32
Pechugas de Pollo en Marinada de Hierbas Finas y Ajo...........................................33
Pollo a la Tomate e Hinojo con Coliflor y Aceitunas..........................................................34
Pollo Margarita............................................................................................................35
Pollo en Salsa de Coco y Lima....................................................................................36
Pollo al Cilantro............................................................................................................37
Pollo a la Campesina...................................................................................................38
Bebidas
Jugo de T
Bebe esto cuando tengas deseos de comer azcar. Es un buen sustituto para las sodas (refrescos) de
dieta y otras bebidas dulces.
56 bolsas de te herbal sin cafena (Por ejemplo: durazno, menta, manzanilla, o t de frutas)
1 litro de agua hirviendo
Stevia en polvo (o lquido) al gusto
Vierte el agua sobre las bolsas de t en una olla grande. Agrega la stevia mientras el t est caliente.
(Ajusta la cantidad de acuerdo al grado de dulzura deseado).
Deja enfriar el t, saca las bolsas de t, transfiere el t a una jarra o a botellas individuales de agua, y
refrigera.
Marinada de Cilantro
Esta marinada es deliciosa sobre el Pez Espada a la Parrilla (pgina 81) o la berenjena.
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)
RINDE: " taza
1 ramo de cilantro, solamente las hojas, bien picadas
jugo de 1 limn
3 dientes de ajo, picados
" taza de aceite de oliva
# cucharita de pimienta negra recin molida
Mezcla todos los ingredientes.
Alio Caribeo
Los alios secos son bajos en caloras, bajos en carbohidratos, sencillos pero llenos de sabor. Usa esta
receta en el Pollo a la Parrilla al Estilo Caribeo (pgina 30).
(Joseph Mercola, Dr. Mercolas Total Health Program)
6 cucharadas de ajo picado (o polvo de ajo)
6 cucharadas de cebolla picada
6 cucharadas de cebollas picada seco (o polvo de cebolla)
2 cucharadas de pimienta entera
1 cucharada de chile chipotle molido (o chile rojo molido)
2 cucharadas de pprika hngara
1 paquete de polvo de stevia
2 cucharadas de tomillo seco
2 cucharadas de canela molida
2 cucharadas de nuez moscada molida
1" cucharitas de chile habanero molido
ralladura de 2 limones
Mezcla todos los ingredientes. Gurdalo en un contenedor tapado, refrigerado dura hasta 1 mes.
Salsa Bearnesa
La salsa bearnesa elaborada apropiadamente nunca alcanza un fuego medio, para preservar las
enzimas de la yema del huevo. Es muy deliciosa con carnes y pescado a la parrilla, vale la pena
dominar esta salsa, y no es difcil. Usada en la receta Pez Espada a la Parrilla (pgina 64).
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)
RINDE: 1# tazas
2 cucharadas de cebolln picado, (o cebolla verde)
1 cucharada de estragn picado fresco (o 1 cucharita de estragn seco)
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
2 cucharadas de vino blanco seco (o vermut)
5 yemas de huevo, a temperatura ambiente
115 gramos (1 barra) de mantequilla, cortada en pedazos
jugo de limn fresco al gusto
una pizca de sal
una pizca de pimienta negra recin molida
En una cacerola pequea, combina el cebolln, estragn, vinagre y vino. Djala hervir, y redcelo hasta
que quede 1 cucharada de lquido. Culalo en un tazn y reserva.
En un tazn pequeo, mezcla las yemas de huevo y resrvalas.
Pon el tazn con el lquido reducido sobre una sartn con agua caliente a fuego medio. Pedazo por
pedazo, agrega la mantequilla al lquido, batiendo constantemente hasta que se mezcle. Agrega las
yemas de huevo lentamente, gota por gota o en un chorro delgado, batiendo constantemente. Agrega el
resto de la mantequilla, y mezcla hasta que todo quede bien amalgamado. La salsa debe de estar
caliente y ligeramente espesa. Qutala del fuego y agrgale el jugo de limn, sal y pimienta.
Deja el tazn sobre el agua caliente para mantener la salsa caliente, mezclando de vez en cuando, hasta
que est lista para servir.
Platillos de Vegetales
Ensalada del Verano
Es mejor preparar esta ensalada varias horas antes de servirla. El secreto para su xito es cortar los
vegetales muy finos. Un procesador de alimentos hace esto muy rpido y fcil.
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)
PORCIONES: 6
! taza de Aderezo de Limn y Pimienta (pgina 7)
1 rama de apio, finalmente cortada
2 pepinos, pelados, cortados en cuatro a lo largo, y cortado fino
2 manojos de cebollas verdes, cortadas finamente
2 pimientos verdes, sin semillas y finamente picado
1 racimo de rbano, cortado finamente
3 tomates
1 cucharadas de perejil fresco cortado finamente (o cebollines)
Pon el aderezo en un tazn grande. Agrega el apio, los pepinos, cebollas verdes, pimientos y rbanos.
Mezcla bien con el aderezo, cbrelo, y refrigralo durante varias horas.
Justo antes de servir, rebana finamente los tomates, despus crtalas por la mitad. Acomdalas en la
orilla de seis platos, y agrega un poco de ensalada en el centro de cada plato. Espolvorala con el
perejil picado.
Frittata de Vegetales
Una frittata es parecida a una tortilla de huevo a la que no se le da vuelta o un quiche sin costra, es un
platillo rpido de huevo que puede elaborarse con cualquier combinacin de vegetales, carne, y queso
que puedes imaginar.
(Joseph Mercola, Dr. Mercolas Total Health Program)
PORCIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIN: 15 minutos
2 cucharadas de mantequilla (o aceite de coco)
! taza de cebolla morada picada
450 gramos de hongos (o pimientos rojos), rebanados
4 tazas de vegetales con IG bajo picados (Por ejemplo: brcoli, coliflor, calabacita, corazones de
alcachofas, esprragos, espinacas)
2 cucharadas de mejorana recin picada
8 huevos medianos
# taza de leche
3 cucharadas de mostaza deshidratada (o 2 cucharadas de mostaza preparada)
1 cucharada de pimienta negra recin molida
1 cucharita de sazonador de vegetales (o sal)
Calienta la mantequilla en una sartn grande a fuego medio-alto. Agrega las cebollas y hongos,
revolviendo, por 1 2 minutos, o hasta que las cebollas estn transparentes.
Agrega los vegetales picados y la mejorana. Saltalos hasta que los vegetales adquieran un color verde
brillante y se empiecen a suavizar. Reduce el fuego a medio o medio-bajo.
Mientras tanto, rompe los huevos en un tazn pequeo. Agrega la leche, mostaza, y pimienta negra.
Usa un tenedor para romper las yemas suavemente, sin batirlos (la mezcla tendr una apariencia
marmoleada), agrega los huevos encima de los vegetales en la sartn. Cocnalos a fuego medio hasta
que los huevos estn cocidos.
Espinacas En Su Punto
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)
PORCIONES: 3
1 manojo (280 gramos) de hojas de espinaca fresca y entera
Mantequilla, al gusto
Corta los tallos de las espinacas y lvalas bien con agua, incluso si son pre-lavadas, para que las hojas
estn hmedas. Ponlas en una olla grande, cbrelas, y calintelas a fuego medio. (No agregues ms
agua a la olla; el agua en las hojas ser suficiente para vaporizar las espinacas).
Cuando las espinacas empiecen a hervir, baja el fuego a bajo. Cocnalas por varios minutos, hasta que
las hojas estn en su punto.
Usando una cuchara con ranuras, transfiere las espinacas a un tazn para servir. Presiona las espinacas
con la parte trasera de la cuchara y elimina cualquier lquido que se acumule. Haz algunos tajos en las
espinacas, y cubre con una generosa capa de mantequilla.
Espinacas a la Mary Jo
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)
PORCIONES: 6
2 manojos de espinacas frescas
1 cucharada de mantequilla
1 diente de ajo, picado
1 cucharada de nueces de pino
1 cucharada de hojuelas de tomates secados al sol (opcional)
Vaporiza las espinacas como describi en la receta de Espinacas En Su Punto (pgina 18). Derrite la
mantequilla con el ajo, nueces de pino, y polvo de tomate. Echa encima de las espinacas, mzclalo un
poco, y sirve.
Calabacita Salteada
Al igual que todos los miembros de la familia de las calabazas, las calabacitas se arruinan cuando se
hierven. En lugar de eso, saltea las rebanadas en mantequilla o aceite de oliva y termnalo con un
poco de jugo de limn, sal y pimienta.
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)
PORCIONES: 4
6 calabacitas medianas, lavadas y picadas
2 cucharitas de sal
2 cucharadas de mantequilla (o aceite de oliva)
Jugo de medio limn
Sal y pimienta recin molida al gusto
Corta las calabacitas en bastones delgados (o usa el disco para cortar julianas de un procesador de
alimentos). Agrega sal, revuelve bien para mezclar, y djala reposar durante 1 hora.
Enjuaga las calabazas con agua en un colador, y exprmelas hasta secarlas con una toalla.
Derrite la mantequilla lentamente en una sartn plana a fuego lento. Sube el fuego a medio, y saltea las
calabazas por un minuto. Psalas un plato para servir, y saznalas con jugo de limn, sal, y pimienta.
Sopa de Calabaza
Esta picosa sopa de calabaza es una buena manera para usar todas las sobras de calabaza que te
quedaron del Halloween.
TIEMPO DE COCCIN: 30 Minutos
PORCIONES: 6
650 gramos de calabaza (pesada antes de picarla)
1 poro, lavado, rebanado en aros
2 papas, peladas y en cubos
2 cucharadas de aceite de oliva
1 litro de caldo de verduras
" cucharita de sal
1 cucharita de pimienta
" -1 cucharita de pimienta cayena
Corta la parte superior de la calabaza, saca todas las semillas y tiras con una cuchara, qutale la cscara
y corta en cubos la pulpa.
Saltea la calabaza, poros, y papas en el aceite de oliva durante 5 minutos, moviendo frecuentemente.
Aade el caldo de verduras y djalo hervir. Cubre y hierve la sopa durante 15 minutos, hasta que las
papas estn suaves.
Haz un pur con la sopa, aade las especias y el jugo de limn. Virtela en tazones y sirve.
Notas: Puedes usar las calabazas con las que hiciste lmparas, pero la sopa sabr muchsimo mejor si la
preparas con calabazas ms pequeas, ya que tienen ms sabor.
Pollo Margarita
(Recetas en lnea de Free-Gourmet-Recipes.com)
PORCIONES: 4
1 cucharita de comino molido
1 cucharada de chile en polvo
Jugo de 2 limas
10 dientes de ajo, finamente picados
3 cucharadas de aceite de oliva, en dos partes
1.5 kilos de piezas de pollo
" taza de tequila, blanco o aejo
" taza de agua
Hojas de cilantro fresco (para adornar)
En un tazn grande, combina el comino, chile en polvo, el jugo de lima, ajo, y 1 cucharita de aceite de
oliva. Marina las piezas de pollo en esta marinada por 20 minutos.
En una sartn, calienta el aceite de oliva restante. Dora las piezas de pollo por todos lados. Agrega la
marinada, tequila, y agua. Cocina por aproximadamente 10 minutos. Pasa el pollo a un plato.
Reduce la salsa a fuego alto para que espese hasta tener una buena consistencia, virtela sobre el pollo,
y sirve adornado con el cilantro.
Pollo al Cilantro
En esta receta puedes usar las hojas frescas de cilantro o las semillas de cilantro.
(Recetas en lnea de Free-Gourmet-Recipes.com)
PORCIONES: 34
1 pollo pequeo (1.3 a 1.8 kilos), cortado en pedazos
1 cucharada de mantequilla
4 cucharadas de aceite de oliva
4 grandes dientes de ajo, machacados
1 cucharita de crcuma (o azafrn)
Sal y pimienta recin molida al gusto
1 ramita de cilantro fresco, bien picado (o 2 cucharitas de cilantro molido)
1 taza (o ms) de agua
110 gramos de aceitunas moradas, sin hueso
1 limn rebanado
Dora el pollo en la mantequilla y el aceite en una sartn grande a fuego medio. Agrega el ajo, crcuma,
sal, pimienta, y cilantro. Cocina por 10 minutos, dndole vuelta ocasionalmente para distribuir la salsa
uniformemente. Agrega suficiente agua para cubrirlo (alrededor de 1 taza), y djalo hervir a fuego bajo
hasta que el pollo est cocido, agregando ms agua si fuera necesario.
Agrega las aceitunas y rebanadas de limn, y cocina por otros 8 a 10 minutos, o hasta que la salsa se
reduzca.
Pollo a la Campesina
(Recetas en lnea de Free-Gourmet-Recipes.com)
PORCIONES: 4
4 trozos de tocino
1 pollo pequeo (1.3 kilos), cortado en 8 pedazos
1 pimiento verde, sin semillas, picado
1 cebolla, picada
2 dientes de ajo, picados
! taza de apio picado
6 tomates (de lata con jugo est bien)
1 taza de jugo de naranja
2 cucharadas de polvo de curry
" cucharita de tomillo seco
" taza de pasas
" taza de almendras, tostadas y picadas burdamente
# taza de perejil picado
En una sartn, saltea el tocino hasta que se ponga crujiente, despus qutale el exceso de grasa con una
toalla de papel. Con la grasa de tocino que quede en la sartn, dora rpidamente las piezas de pollo,
unas pocas a la vez, dndoles vuelta frecuentemente. Pon a un lado el pollo dorado.
Deja solamente 2 cucharadas de grasa en la sartn. Agrega la pimienta, cebolla, ajo, y apio, y saltalos
por 5 minutos. Pica burdamente los tomates, y agrgalos al sartn con un poco de su jugo y el jugo de
naranja. Sazona con el polvo de curry y tomillo. Djalo hervir, luego baja el fuego y djalo hervir otros
5 minutos.
Regresa el pollo a la sartn, y dale vueltas para que se cubra bien con la salsa. Tpalo y djalo hervir
otros 30 minutos.
Pasa el pollo a un plato. Vierte la salsa sobre el pollo, y adrnalo con pasas, almendras, y perejil antes
de servirlo.
Pavo Salteado
Sea que lo prepares en un wok tradicional o en una sartn, un salteado es una comida rpida y
saludable. Esta receta incluso utiliza el pavo sobrante!
(Joseph Mercola, Dr. Mercolas Total Health Program)
TIEMPO DE PREPARACIN: 15 minutos
PORCIONES: 4
1 cucharada de aceite de coco (o mantequilla)
3 rebanadas frescas de raz de jengibre, picadas
1 diente de ajo grande, picado
1 cebolla morada mediana, picada
2 tazas de apio rebanado en diagonal
1 zanahoria mediana, en rebanadas redondas
1 tallo de brcoli, pelado y rebanado
2 colinabo mediano, pelado y picado
1 taza de floretes de brcoli
3 tazas de col rizada picada (o espinaca)
225 gramos de hongos frescos, rebanados (o en cuartos)
2 tazas de pavo cocido (o pollo), en cubos
2 cucharitas de tomillo seco (o mejorana deshidratada)
# cucharita de polvo de curry
1 cucharada tamari
Nota: Prepara y ten a la mano todos los ingredientes antes de empezar a cocinar.
Calienta el aceite de coco en una sartn para saltear o una sartn a fuego alto. Agrega el jengibre y ajo;
revuelve constantemente por 30 o 45 segundos. Agrega la cebolla, apio, zanahoria, tallo de brcoli, y
colinabo y saltalos, revolviendo constantemente, por 3 o 4 minutos, o hasta que las colores de los
vegetales se vuelvan brillantes. Agrega los flores de brcoli, col rizada, y hongos y sigue salteando por
1 minuto. Agrega el pavo, tomillo, y polvo de curry. Tpalo. Reduce el fuego a mediano, y deja que el
vapor lo cocine otros 2 minutos.
Apaga el fuego. Agrega el tamari, y sirve inmediatamente.
Variacin: Para usar carne de res o pollo crudos, agrega uniformemente los pedazos cortados
despus de que los vegetales densos se hayan cocinado por un par de minutos.
Guisado de Pavo
(David Kirsch, The Ultimate New York Body Plan)
PORCIONES: 4
2 cucharadas de mantequilla, en dos partes
450 gramos de pavo picado
Sal y pimienta negra recin molida al gusto
1 taza de pimiento dulce rojo picado burdamente
1 cebolla mediana, picada burdamente (~! taza)
% taza de apio, picado burdamente (% de tallo)
1 diente de ajo, picado
2 cucharitas de chile en polvo
1 cucharita de pprika
1 cucharita de comino molido
$ cucharita de pimienta cayena molida
410 gramos de tomates ciruela, picados (en lata con jugo est bien)
" taza de caldo de pollo (o caldo de pollo bajo en grasa y sal)
1 hoja de laurel
Calienta 1 cucharada de mantequilla en una sartn sobre fuego alto. Agrega el pavo, y saznalo al gusto
con sal y pimienta. Separa el pavo y cocnalo por 2 a 3 minutos, o hasta que est dorado. Psalo a un
tazn y cbrelo para mantenerlo caliente.
Reduce el fuego a bajo, calienta la otra cucharada de mantequilla, y cocina el pimiento rojo, cebolla,
apio, y ajo por 3 a 5 minutos, o hasta que los vegetales estn suaves. Agrega el chile en polvo, pprika,
comino, y cayena y cocnalo, revolviendo, por 1 minuto. Sube el fuego a medio, y agrega los tomates,
caldo, y hoja de laurel. Hirvelo a fuego alto. Reduce el fuego a medio-bajo, y deja hervir destapado
por 15 minutos.
Agrega el pavo dorado, y hirvelo otros 5 minutos. Saca y desecha la hoja de laurel antes de servirlo.
Guisado de Bfalo
Con esta receta, descubrirs que el bfalo sabe muy parecido a la carne de res, pero mucho mejor.
(Joseph Mercola, Dr. Mercolas Total Health Program)
TIEMPO DE PREPARACIN: 15 minutos
PORCIONES: 4
1 cucharada de aceite de coco
" taza de cebolla picada
2 dientes de ajo, medianos, picados
1" tazas de apio picado
1 taza de pimiento verde dulce picado
680 gramos de bfalo molido
2 cucharitas de hojas de tomillo seco
2 cucharitas de chile en polvo
2 cucharitas de comino molido
1 cucharita de sal
225 gramos de tomates picados (de lata est bien)
350 ml (1 frasco) de salsa preparada
Derrite el aceite de coco en una sartn grande a fuego medio-alto. Saltea las cebollas, ajo, apio, y
pimienta por 3 a 4 minutos, o hasta que la cebolla est transparente.
Agrega el bfalo, tomillo, chile en polvo, y comino y cocnalo por 5 a 6 minutos, revolviendo
frecuentemente.
Agrega sal, tomates, y salsa al sartn. Cubre, reduce el fuego, y hirvelo por un mnimo de 1 hora.
Sirve en tazones o sobre pequeos floretes de coliflor al vapor.
Guiso de Venado
El venado es bajo en grasa y sabe especialmente bien guisado, donde se cocina en un lquido.
(Joseph Mercola, Dr. Mercolas Total Health Program)
TIEMPO DE PREPARACIN: 15 minutos
PORCIONES: 6
680 gramos de venado para guisado
1 pizca de sal
1 pica de pimienta negra recin molida
1 cucharada de aceite de coco (o mantequilla)
1 cebolla morada mediana, rebanada
3 tallos de apio, rebanados diagonalmente
2 cucharadas de tomillo seco
1 cucharita de canela molida
1 cucharita de cscara de naranja
" taza de arndanos rojos frescos
3 colinabo mediano, pelado y picado
3 tazas de caldo de carne
Sazona el venado con sal y pimienta.
Calienta el aceite de coco en una olla grande o cacerola a fuego medio. Saltea la cebolla y el apio hasta
que la cebolla se ponga transparente. Scalos y resrvalos.
Agrega el venado a la olla, y cocnalo hasta que est dorado por ambos lados. Agrega el tomillo,
canela, cscara de naranja, arndanos rojos, colinabo, y caldo. Vuelve a introducir los vegetales a la
olla.
Calienta la mezcla hasta que empiece a hacer burbujas, cbrela, y baja el fuego a medio-bajo. Djalo
hervir por 45 a 50 minutos, o hasta que el venado se ponga suave.
Chuletas de Ternera
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)
PORCIONES: 4
4 chuletas de ternera
jugo de 1 limn
" cucharita de tomillo seco
2 cucharadas de mantequilla
2 cucharadas de aceite de oliva
" taza de vino blanco seco (o vermut)
2 tazas de caldo de carne
Marina las chuletas varias horas en jugo de limn mezclado con tomillo.
Seca las chuletas completamente. Calienta la mantequilla y el aceite en una sartn, y dralas, dos a la
vez, por ambos lados. Pasa las chuletas a un plato.
Desecha el aceite quemado y agrega el vino y caldo. Haz que la mezcla hierva rpidamente,
revolviendo para disolver los jugos de ternera acumulados. Desgrasa la salsa, y agrega las chuletas al
sartn. Reduce el fuego y deja hervir lentamente, tapa y cocina por alrededor 30 minutos, o hasta que
las chuletas estn suaves.
Pasa las chuletas a un plato caliente y mantenlas caliente. Haz que el lquido hierva rpidamente, quita
ocasionalmente quita el exceso de grasa hasta que la salsa espese. Vierte la salsa sobre las chuletas al
momento de servir.
Pescado
Fletn a la Parrilla Fcil
(Stephen Byrnes, The Lazy Persons Whole Food Cookbook)
PORCIONES: 68
950 gramos de bistec de fletn
sal (o sazonador) al gusto
pimienta recin molida al gusto
# taza (o ms si deseas) de jugo de limn
1 cucharada de mantequilla (o aceite de coco)
Limpia el fletn con un pao mojado. Sazona con sal, pimienta, y jugo de limn, y ntalo con
mantequilla. salo, dndole vuelta frecuentemente, hasta que est dorado.
Ceviche de Salmn
En Sudamrica, Japn, y otros sitios, el pescado crudo marinada se sirve como aperitivo. Es una
manera popular para preservar el sabor, nutrientes, y digestibilidad del pescado fresco. Sirve con
lechuga u otra ensalada verde.
(Joseph Mercola, Dr. Mercolas Total Health Program)
TIEMPO DE PREPARACIN: 10 minutos
PORCIONES: 4
1 salmn de 450 gramos
& taza de cebolla morada finamente picada
1 taza de jugo de limn fresco
2 cucharadas de chile serrano sin semillas, bien picado (o 1 chile picado)
2 cucharitas de sal
1 taza de tomate picado
2 tazas de cilantro picado (o perejil)
Qutale la piel el salmn, y crtalo en pedazos de 0.6 a 1.2 centmetros de espesor. Combina el salmn,
cebolla, jugo de limn, pimienta, y sal. Marnalo varias horas o toda la noche.
Alrededor de 10 a 15 minutos antes de servirlo, agrega los tomates y cilantro a la mezcla de salmn, y
revulvelo bien.
Frijoles
Frijoles Cocidos
Esta es una manera grandiosa de tener deliciosos frijoles cocidos listos en cualquier momento para
calentar y comer o para aadirlos a una receta. Cocina tus frijoles favoritos con las siguientes
instrucciones.
TIEMPO DE PREPARACIN: Vara
TIEMPO DE COCCIN: Vara
PORCIONES: 4 - 6
1 taza de frijoles secos (cualquier variedad)
Limpia y lava los frijoles. Djalos remojar en agua caliente por 1 a 2 horas, o 6 a 12 horas en agua fra,
hasta que dupliquen su tamao y no estn arrugados, el tiempo de remojo vara de acuerdo con la clase
de frijol utilizada. Drena y enjuaga los frijoles remojados, colcalos en una olla mediana, cubre con
agua fra sin sal. Calintalos hasta que hiervan sin tapar, deja hervir durante diez minutos. Elimina la
espuma que se forme con una cuchara grande. Tapa y djalos hervir por 1 a 2 horas o cocnalos durante
8 minutos en una olla de presin.
Cocimiento lento u olla de cocimiento lento: Aade los frijoles, tapa y pon el fuego en bajo. El
tiempo de coccin variar de acuerdo con los frijoles; sin embargo, seis horas en una olla de cocimiento
lento est bien para frijoles pintos.
Nota: Siempre vale la pena duplicar la cantidad de frijoles indicada en la receta, y congelar en
pequeos contenedores o bolsas para congelar para preparar en el futuro recetas vegetarianas o que
incluyan frijoles.
Humus Casero
TIEMPO DE PREPARACIN: 10 minutos
RINDE: 2 tazas
1 lata de garbanzos de 440 gramos, drenada
1/3 taza de aceitunas
1 cucharita de ajo picado
3 cucharas de aceite de oliva
2 cucharas de jugo de limn
1 " cucharitas de hojas de albahaca
1 cucharita de hojas de cilantro
Sal y pimienta al gusto
Coloca los garbanzos, aceitunas y ajo en el tazn de un procesador de alimentos o en la licuadora.
Vierte el aceite de oliva y el jugo de limn; sazona con la albahaca, cilantro, sal y pimienta. Tapa y haz
un pur. El humus puede servirse inmediatamente, o bien, tpalo y almacnalo en el refrigerador hasta
que est listo para usarse.
Hamburguesa de Garbanzo
TIEMPO DE PREPARACIN: 45 minutos
TIEMPO DE COCCIN: 30 minutos
PORCIONES: 4
1 lata de garbanzos de 425 gramos, enjuagados y drenados
1 pimiento rojo, finamente picado
1 zanahoria, rallada
3 dientes de ajo, picados
1 chile rojo, sin semillas y picado
2 cucharas de cilantro fresco picado
1 cucharas de pasta de tahini
Sal y pimienta negra al gusto
1 cucharita de aceite de oliva (opcional)
Coloca los garbanzos en el procesador de alimentos con el pimiento, zanahoria, ajo, chile rojo, cilantro,
tahini, sal y pimienta. Procesa 5 veces, raspa los lados del tazn, y vuelve a procesar hasta que todo
quede uniformemente mezclado. Si la mezcla se ve seca, aade el aceite de oliva. Refrigrala durante
30 minutos. Precalienta el horno a 175C. Prepara la bandeja con papel para hornear o engrsala
ligeramente con aceite de coco. Forma las hamburguesas. Hornea durante 20 minutos, luego dales
vuelta cuidadosamente y hornea otros 10 minutos o hasta que estn doradas.
Guisado Vegetariano
Puedes congelar este guisado y tenerlo a la mano para recalentarlo para preparar un rpido y fcil
almuerzo o cena.
TIEMPO DE COCCIN: 30 minutos
PORCIONES: 16
1 cuchara de mantequilla o aceite de coco
3 dientes de ajo, picados
1 taza de cebollas picadas
1 taza de zanahorias picadas
1 taza de pimientos verdes picados
1 taza de pimientos rojos picados
2 cucharas de chile en polvo
1 " tazas de hongos frescos picados
1 lata de tomates enteros pelados de 790 gramos con lquido, picados
1 lata de frijoles negros de 425 gramos, sin drenar
1 lata de frijoles bayos de 425 gramos, sin drenar
1 lata de frijoles pintos de 425 gramos, sin drenar
1 cuchara de comino
1 " cucharas de organo deshidratado
1 " cucharas de albahaca deshidratada
" cuchara de ajo en polvo
Calienta la mantequilla o aceite de coco en una olla grande a fuego medio. Cocina y revuelve el ajo,
cebolla y zanahorias en la olla hasta que estn suaves. Agrega los pimientos rojos y verdes. Sazona con
el chile en polvo. Sigue cocinando 5 minutos, o hasta que los pimientos estn suaves. Agrega los
hongos a la olla. Aade con todo y su lquido los tomates, los frijoles negros, bayos y pintos. Sazona
con el comino, organo, albahaca y ajo en polvo. Cuando hierva reduce el fuego a medio, tapa y cocina
durante 20 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Dal
(Adaptada del libro de Deborah Madison: Vegetarian Cooking for Everyone)
Dal es el trmino hind para designar a las lentejas, y culinariamente se refiere a cualquiera de los
muchos platillos hinds que se elaboran con lentejas. Existen muchas variaciones que van desde los
ms sencillos hasta los ms complejos. Esta receta est del lado fcil.
TIEMPO DE PREPARACIN: 10 minutos
TIEMPO DE COCCIN: 40 minutos
RINDE: 2 tazas
1 taza de lentejas rojas o lentejas cafs
3 cucharadas de mantequilla o aceite de oliva
1 cebolla pequea, picada
2 dientes de ajo, rebanados
1 chile, sin semillas, picado
" cucharita de crcuma
3 tazas de agua
1 lata de leche de coco sin endulzar de 440 mililitros
Sal
2 chalotes, picados
1 chile rojo seco, molido o # de cucharita de hojuelas de chile rojo
3 hojas de laurel
1 cucharita de semillas de mostaza
Lava y drena las lentejas muy bien.
Calienta 2 cucharadas de mantequilla a fuego medio-alto, luego saltea la cebolla, ajo y chile por 1
minuto. Agrega las lentejas, crcuma y las 3 tazas de agua. Cuando comience a hervir, baja el fuego,
tapa y deja hervir hasta que las lentejas estn suaves, ms o menos 30 minutos.
Quita la crema de arriba de la leche de coco y resrvala para algn otro uso.
Agrega la leche de coco a las lentejas y deja hervir, revolviendo ocasionalmente, por 5 minutos. Agrega
un poco de sal, prueba y quita del fuego.
Calienta la cucharada restante de mantequilla fuego alto. Aade los ingredientes restantes y saltea por
alrededor de 1 minuto, hasta que las semillas de mostaza se pongan grises. Agrega a las lentejas y sirve.
Pastel de Carne
(De TheVeggieTable.com)
Esta receta para preparar un pastel de carne vegetariano es una versin sencilla pero deliciosa sin
cordero.
TIEMPO DE PREPARACIN: 30 minutos
TIEMPO DE COCCIN: 30 minutos
PORCIONES: 6
2 " cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo, picados
" taza de cebolla picada
1 tomate grande picado
3 tazas de vegetales mixtos, finamente picados
3 tazas de legumbres cocidas
1 taza de caldo de verduras o agua
1 cucharita de salsa de soya sin gluten
Pimienta
2 a 2 " tazas de pur de papa
Calienta 2 cucharadas de aceita a fuego medio, agrega el ajo, saltea por 2 minutos. Aade la cebolla y
sigue salteando hasta que est suave, alrededor de 5 minutos. Agrega el tomate y cocina durante otros
dos minutos, revolviendo frecuentemente. (Si necesitas preparar el pur de papa, hazlo ahora). Agrega
el caldo y los vegetales, cuando comience a hervir, tapa, baja el fuego y cocina hasta que los vegetales
estn suaves, alrededor de 5 a 10 minutos. Aade la salsa de soya y la pimienta, prueba y ajusta la
sazn.
Precalienta el horno a 175F. Utiliza la " cucharada restante de aceite para engrasar un molde para
pastel. Acomoda en su interior los vegetales, luego tapa con una capa de pur de papas. Adorna.
Hornea hasta que salgan burbujas, alrededor de 30 minutos. Sirve caliente.
Huevos
Tortilla Espaola
Esta tortilla de huevo con papas es un bocadillo o aperitivo tradicional espaol; sin embargo, es
igualmente bueno para el desayuno o desayuno tardo.
TIEMPO DE PREPARACIN: 15 minutos
TIEMPO DE COCCIN: 15 minutos
PORCIONES: 6
450 gramos de papas, peladas
1 cebolla grande picada
# taza de aceite de oliva
5 huevos
Sal y pimienta
Rebana las papas tan delgadas como sea posible y scalas con una toalla de papel. Saltea las papas y
cebollas en aceite de oliva a fuego medio, voltendolas frecuentemente, hasta que estn doradas (en
alrededor de tres minutos).
Mientras tanto, bate los huegos con sal y pimienta hasta que estn espumosos, 1 a 2 minutos. Vierte los
huevos sobre las papas, cubre, baja el fuego y cocina por alrededor de 5 a 7 minutos, hasta que la
tortilla est cocida, y el fondo est dorado. Desliza la tortilla a un plato, cubre con otro plato y dale la
vuelta, despus psala otra vez a la sartn, para que se cueza el otro lado. Tapa y cocina durante otros 5
minutos. Crtala en trozos y sirve.
Mayonesa Casera
TIEMPO DE PREPARACIN: Vara
RINDE: 2 Tazas
1 huevo
1 cucharada de jugo de limn
2 cucharitas de mostaza Dijon
Sal de mar y pimienta negra recin molida
1 taza de aceite de oliva extra virgen
En una licuadora o procesador de alimentos, procesa el huevo, jugo de limn, mostaza, sal y pimienta
hasta que todo se mezcle bien.
Mientras el motor sigue funcionando, vierte el aceite poco a poco, lentamente, hasta que la mezcla est
espesa y cremosa.
*Tmate tu tiempo para preparar esta receta. Si la apresuras, no te saldr bien.
Mini-Frittatas de Vegetales
TIEMPO DE COCCIN: 30 a 45 minutos
RINDE: 9 a 10 frittatas
8 huevos orgnicos grandes
" taza de leche orgnica, preferiblemente cruda (la prxima vez voy a hacer la prueba con leche de
coco y ver si funciona ya que no consumo muchos lcteos; sin embargo, me pareci que por ser la
primera vez deba de hacerla exactamente como lo indica la receta).
1 cucharada de mantequilla
1 taza de calabacita picada
1 taza de pimiento rojo picado
1 taza de hongos frescos rebanados
1 poro picado
# taza de perejil fresco, finamente picado
1 cucharita de sal del mar cltico
" cucharita de pimienta negra
Precalienta el horno a 175C. Engrasa con mantequilla un molde grande para hornear panecillos. Bate
los huevos con la leche en un tazn grande. Reserva.
Calienta la mantequilla en una sartn mediana a fuego medio. Agrega las calabacitas, el pimiento rojo,
los hongos y el poro, saltea hasta que los vegetales se pongan suaves, alrededor de 5 minutos. Quita del
fuego y agrega perejil, sal y pimienta, revuelve bien. Agrega los vegetales a la mezcla de huevo.
Llena tres cuartas partes de los moldes para panecillos con la mezcla de frittata de vegetales. Hornea 20
a 30 minutos hasta que las frittatas estn cocidas y doradas por arriba.
Srvelas calientes o djalas enfriar y gurdalas en el refrigerador para comerlas ms tarde.
Huevos Endiablados
TIEMPO DE PREPARACIN: 30 minutos
RINDE: 12 mitades
6 huevos
# taza de mayonesa casera
1 cucharada de salsa de soya
1 cucharita de mostaza Dijon
2 cucharadas de cebolla morada picada
Una pizca de sal
Coloca los huevos en la olla y cbrelos con agua fra. Una vez que el agua comience a hervir, cocina
por 8 a 10 minutos. Drena el agua, coloca los huevos en un tazn de agua fra, saca uno, golpalo
ligeramente por todos lados hasta que se rompa el cascarn, plalo. Si sigue estando muy caliente ponlo
bajo el agua unos cuantos segundos y vulvelo a intentar. (Quizs tengas que aadir ms agua al tazn
para mantenerla fra). Pela todos los huevos, luego crtalos por la mitad a lo largo. Acomdalos en un
plato.
Saca las yemas de cada mitad y ponlas en otro tazn, ten cuidado de no romper las claras. Machaca las
yemas, luego aade la mayonesa, salsa de soya, mostaza, cebolla y sal.
Toma una cucharada de la mezcla de yema y con otra cuchara psala a los agujeros de las claras. Repite
este proceso con todas las claras. Si te sobra algo de yema, simplemente agrega un poco ms a los
huevos endiablados que no tengan suficiente.
Espolvorea con pprika y/o perejil, y sirve.
Los huevos endiablados son una comida perfecta para comer con las manos, solo toma uno y cmetelo,
son excelentes para picnics y bufs.
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(Nota del editor: Wild Oats ahora es Whole Foods Market. Visita el ndice de recetas de Whole
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