Como Comer como um Fisiculturista

Plano Alimentar Sugerido

Criado por Jack.aw

A dieta de um fisiculturista, se seguida estritamente, o ajudar a criar

msculo, perder peso excessivo e manter um peso saudvel. O
conceito bsico por trs dela ingerir muita protena e fibra, baixando
os carboidratos e gorduras. Para comer como um fisiculturista, leia
estas indicaes e a dieta exemplo abaixo.

Passos

1
Siga o plano alimentar detalhado abaixo. Temperos podem ser
utilizados, mas no em grandes quantidades. Evite molhos cremosos
de saladas. Use pouco sal. Evite o acar a todo custo; se gosta de
acar e creme no caf da manh, tente usar leite desnatado e stvia
como alternativas mais saudveis.

2
Faa uma refeio a cada 2 ou 3 horas. Fisiculturistas enfatizam
protenas combinadas com carboidratos; porm, incorporar vegetais e
fibras em sua dieta o ajudar a manter o peso e lhe deixar satisfeito.
No coma a mais quando pular uma refeio.

3
Incorpore linhaa e leo de linhaa em sua dieta. Linhaas e leo
de linhaa podem ser encontrados em muitas lojas; voc tambm
pode encontrar po e cereais contendo linhaa. Alternativamente,
voc pode tomar cpsulas de leo de linhaa (1000mg. Podem ser
encontradas em lojas de suplementos nutricionais). Esteja avisado,
porm, que tais plulas no substituem satisfatoriamente a linhaa

natural, pois muitos componentes saudveis da linhaa se perdem

durante o processo de criao da verso em plula.[1] As plulas no
so aprovadas pelo FDA, e as pesquisas sobre o tema mal
comearam. [1] A linhaa pode ajudar a satisfazer seu enganar seu
apetite e fazer com que seu corpo pense que est obtendo gordura o
suficiente, fazendo-o liberar seus depsitos de gordura[2] e reduzindo a
inflamao de juntas. [3]

4
Beba bastante gua. Independente de sua dieta, a gua muito
importante. Muitas pessoas desidratadas se confundem e acham que
esto com fome. Uma orientao comum dividir seu peso (em libras)
por dois. O nmero resultante e o nmero de onas de gua que voc
precisar durante o dia. Por exemplo, se seu peso 150lbs, voc
precisar beber 75 onas de gua. Para quem usa o sistema mtrico,
divida seu peso (em quilos) por 30 (Ex.: Algum com 70 kg precisar
de 2.3 litros de gua diariamente). Beba no mnimo essa quantidade
de gua diariamente, especialmente se voc se exercita. Aprenda a
amar o gosto da gua.

Plano Alimentar Sugerido

1.

1
Primeira refeio (caf da manh):

1 ou 2 conchas de suplemento de protena em leite de baixa-gordura

ou gua (refeio matutina mais fcil) misturada com 1/2 copo de fruta
congelada e/ou iogurte sem gordura.

ou 1 ovo e 2 claras cozidos ou fritos com um substituto de leo de

oliva.

ou 40 gramas de aveia integral (metade de um copo); no substitua

por aveia instantnea, pois maior parte da fibra natural dela ter
desaparecido.

1000mg de leo de linhaa.

2.

2
Segunda refeio (lanche da manh):

Um atum enlatado ou salmo (procure pela variedade com pouco

sdio)

ou 1 ou 2 conchas de shake de protena e 2 Barras de Fibra

amassadas em uma pasta e misturada com leite desnatado.

1000mg de leo de linhaa.

3.

3
Terceira refeio (almoo):

170g de peito de frango e 2/3 de um copo de macarro integral/fibroso

ou de arroz marrom.

1000mg de oleo de linhaa.

4.

4
Quarta refeio (lanche da tarde):

Uma lata de atum ou salmo (procure pelas variedades com pouco

sdio)

ou 110g de bife (use pouco, pois o bife possui mais colesterol do que
carnes com protenas magras como o peru, o frango, ou o peixe)

1 ou 2 conchas de shake de protena e 2 Barras de Fibras amassadas

em uma pasta e misturadas com leite desnatado.

5.

5
Quinta refeio (janta):

220g de bife ou 220 g de variedades extra-magras de hambrguer,

salmo ou camaro, cozinhados em alternativas de azeite de oliva ou
de leo de canela.

1 grande salada ou larga poro de brcolis ou couve-flor (ou ambos)

1 ou 2 conchas de suplementeo de protena em leite de baixa-gordura

ou gua

ou 3 ovos (apenas as claras de 2 deles) assados ou fritos em azeite

de oliva ou um substituto sem calorias da manteiga.

1000mg de leo de linhaa.

6.

6
Substitua onde for necessrio. Por exemplo, 1 lata de atum ou
salmo pode ser substitudo por 3 fatias de peru ou 1 1/2 copos de
uma imitao de carne de siri (lembre-se de checar a data de
validade); em vez de ovos, voc poderia comer um leve queijo Suco
(apenas coma 3 1/4 cubos).

Se voc for vegetariano, substitua a carne animal por tofu, feijes,

ervilhas e nozes.

7.

7
Incorpore frutas e vegetais. Apesar de ser bastante boa para criar
msculos, a dieta neste plano est limitada a protena processada e
carboidratos, e no necessariamente saudvel ou sustentvel.
Equilibrar suas refeies com mais vegetais, frutas e protenas
processadas de baixas gorduras e baixo colesterol ir ajud-lo a ter
um corpo e um estilo de vida mais saudveis. Adicione pelo menos 5
frutas e/ou vegetais a sua dieta diria. Um jeito fcil de fazer isso
misturar as protenas com saladas e adicionar linhaa (que pode ser
substituda por azeite de oliva) em sua salada.

Dicas

Preparar as refeies para a semana facilitar sua dieta.

Consiga uma protena com baixas gorduras, baixos carboidratos e que

tenha, no mnimo 23 gramas de protena por concha. A taxa de acar
deve ser baixa (Ex.: 3 gramas ou menos). Muitas lojas possuem
amostras, ento prove antes de comprar sua protena; existem tipos
bastante ruins de shakes de protena.

Avisos

Sempre preste ateno ao conselho de seu mdico antes de comear

qualquer dieta.

Consumir nveis extremos de protena tem um preo: um aumento no

colesterol. Se voc possui alto colesterol ou esteja em risco, no siga
este plano.

Caso seja alrgico a leite, os shakes de protena requeridos pelo plano

podem no ser bons para voc. Prefira ovos ou encontre um shake
sem lactose.

Excluir a maioria dos grupos alimentares de sua dieta em prol de

shakes/ps de protenas processadas aumenta exponencialmente o
seu risco de colesterol alto, presso alta, doenas, anemia, desordens
gastrointestinais, e outros efeitos colaterais desagradveis associados
a dietas extremamente limitadas como a mostrada aqui.

Crianas

mulheres

grvidas

(ou

tentando

engravidar,

ou

amamentando) devem ter cuidado para evitar o consumo excessivo de

mercrio. O EPA recomenda o consumo de no mais do que 340g de
salmo por semana (120g de atum branco), sendo recomendvel
evitar

inteiramente

carnes

de

peixe-espada,

tubaro,

cavala-

verdadeira ou peixe-batata. Outros peixes devem ser evitados de

acordo com as orientaes locais. [4]

Fontes e Citaes
1. 1,01,1The Scoop on Flax, de Cleveland Clinic: Miller Family Heart &
Vascular institute. Acessado em 6 de Janeiro de 2010.
2. Ask Dr. Sears
3. Flax Council of Canada
4. EPA fish advisories