CMO MANEJAR LA IRA EN LOS DEMS

Todos nos hemos encontrado alguna vez con una persona que reacciona de una forma
especialmente airada, con gritos, amenazas, preguntas o comentarios hostiles, y no
siempre es fcil saber cul es el mejor modo de actuar en dichas situaciones. En este
artculo veremos lo que es la ira, los cambios que produce en el cuerpo y la mente de
las personas y cmo reaccionar ante una persona airada.
Entender la ira
Cuando una persona siente ira, se debe a que se siente amenazada, ya sea a nivel
fsico o psicolgico. Por ejemplo, una humillacin suele percibirse como una amenaza a
nuestra autoestima y a nuestra sensacin de valor personal. Una persona con una
autoestima baja puede reaccionar con ms ira cuando dicha autoestima se ve
amenazada que alguien con una alta autoestima. Por tanto, cuando una persona
reacciona con ira significa que considera que otro trata o ha tratado de hacerle algn
tipo de dao, sea fsico o emocional, e intenta defenderse para recuperar el equilibrio
(recuperar su autoestima, recuperar un derecho u objeto sustrado, etc.)
Por supuesto, las personas pueden equivocarse en la interpretacin que hacen de
determinadas situaciones, de manera que, tras escuchar un comentario que era
bienintencionado, pueden interpretarlo errneamente como un insulto, amenaza,
intento de manipulacin, etc.
Los efectos de la ira
La ira produce cambios fisiolgicos y cognitivos en la persona que la siente. A nivel
fsico, se produce una activacin del sistema nervioso, con un aumento de la frecuencia
cardiaca, la presin sangunea, el nivel de glucosa (azcar) en sangre y el flujo de
sangre a los msculos. Tambin se produce un aumento de adrenalina. Es decir, el
cuerpo se prepara para defenderse de la amenaza mediante la lucha o la huida.
A nivel cognitivo tambin hay cambios que es importante conocer y tener en cuenta: la
persona airada no piensa de un modo normal, sino que su pensamiento se ve afectado
por la ira. Dado que estamos reaccionando ante una amenaza (sea real o imaginada),
nuestro cerebro considera que debe pensar con rapidez; para lograrlo, convierte la
informacin compleja en simple, de manera que pasamos a pensar de un modo mucho
ms simple, de blanco o negro, y poco racional: por ejemplo, o est bien o est mal, o
salgo corriendo o te ataco, o haces lo que yo diga de inmediato o trato de destruirte. En
una emergencia, este modo de pensar menos racional y ms dominado por la emocin
o el instinto de supervivencia, puede ser til, puesto que es rpido y no perdemos el
tiempo en sopesar todas las posibilidades o en analizar la informacin que no est
afectando a nuestra seguridad inmediata. No obstante, muchos de los enfados de las
personas suceden en circunstancias sociales, que no implican una amenaza para
nuestras vidas o seguridad, y que incluso pueden deberse a interpretaciones errneas o
malentendidos. En estos casos, ese modo de pensar tiende a empeorar las cosas.
Cuando alguien es vctima de la ira de otra persona, se encuentra, por tanto, en una
situacin que puede resultarle desconcertante, puesto que no sabe lo que esa persona

ha pensado y cmo ha interpretado lo sucedido, y tampoco suele tener en cuenta los

cambios que la ira produce en el modo de pensar, de manera que nos quedamos
desconcertados ante la cantidad de cosas absurdas que puede llegar a decir una
persona dominada por la ira. Esto nos puede llevar a reaccionar de un modo que resulte
despreciativo para la otra persona (como burlas) o bien con ms ira, al sentirnos
insultados y atacados. Esta reaccin agrava an ms la situacin.
Las personas que sienten ira a menudo, no solo van a tener problemas en sus
relaciones, sino tambin suelen tomar peores decisiones, asumir ms riesgos y recurrir
al abuso de sustancias ms a menudo que el resto de las personas. Adems, la ira se
ha asociado a problemas psicolgicos como depresin, ansiedad y autoagresin, as
como enfermedades fsicas (hipertensin, problemas cardiacos, gripes y resfriados,
cncer o problemas gastrointestinales, entre otras).
Qu puedes hacer ante la ira de otra persona
En primer lugar, ten en cuenta todo lo que has ledo aqu arriba, pues entender el
significado de la ira puede ayudarte a reaccionar mejor. Es importante no dejarte
arrastrar por la ira de esa persona y mantener la calma. Por ejemplo, aunque esa
persona te est hablando a gritos, t puedes responderle con tranquilidad, escuchando
lo que est diciendo y tomndole en serio, pero actuando como si lo dijera en un tono
normal.
En algunos casos, la persona airada buscar provocar una reaccin de ira en ti y tu
tranquilidad puede hacer que sienta an ms ira cuando la interpreta como una seal
de que no le tomas en serio. En ese caso, reacciona con ms severidad e intensidad,
mostrando tu enfado, sin dejarte amedrentar, pero sin dejar que la ira te domine (algo
as como el actor que interpreta a una persona enfadada pero sin sentirlo realmente).
Si ves que esa persona sigue sintiendo una ira intensa y no entra en razones, dile que
hablaris cuando se haya calmado y mrchate.
Informacin adicional

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MANEJAR LAS EMOCIONES

Saber manejar las emociones adecuadamente es fundamental para nuestro

bienestar y nuestras relaciones con los dems. Las respuestas emocionales
inadecuadas estn asociadas a diversos trastornos psicolgicos, problemas
sociales y enfermedades fsicas, lo que significa que no siempre logramos regular
nuestras emociones de manera efectiva.

No obstante, las personas pueden regular sus emociones tanto positivas como
negativas, para aumentarlas o disminuirlas. Aunque la mayora de las emociones
se regulan conscientemente, tambin sucede la regulacin inconsciente. Por
ejemplo, cuando no reconoces la ira que sientes al ser humillado por alguien,
sino que la ocultas de inmediato, o cuando desvas tu atencin de manera
inmediata y automtica al ver algo que te produce malestar

As pues, existe una regulacin consciente, controlada y que requiere esfuerzo, y

otra regulacin inconsciente, automtica que sucede sin esfuerzo. Ambas formas
pueden ser tiles y adaptativas o no serlo, segn cmo se utilicen.

Los procesos de regulacin de emociones pueden mejorar o empeorar las cosas,

puesto que pueden ser adecuados o inadecuados. Si sientes ira y regulas esta
emocin de manera que cada vez la aumentas ms y ms hasta llegar a la
agresin fsica, ests empeorando las cosas. A nivel inconsciente, puedes negar
la ira que sientes al ser tratado injustamente cada da en el trabajo, pero eso no
eliminar el estrs fisiolgico al que ests sometido, ni la liberacin de hormonas
del estrs y los problemas fsicos y enfermedades que pueden causarte con el
tiempo. En cambio, la regulacin inconsciente puede ser muy til para pasar de
largo ante un material desagradable, y no dejarnos afectar, por ejemplo, por una
imagen de gran crudeza en la tele.

Por otra parte, si un familiar te cuenta un grave problema y usas estrategias de

regulacin de emociones para no sentir su dolor y que no te afecte su tragedia,
te sentirs mejor, pero tambin vas a sentir menos empata y menos disposicin
a ayudarle.

Por tanto, saber regular las emociones no solo significa saber aumentarlas o
disminuirlas, sino saber cundo conviene aplicar dichas estrategias y cmo
hacerlo.

CINCO FORMAS DE REGULAR LAS EMOCIONES

Existen cinco procesos o formas de regular las emociones que las personas
suelen utilizar habitualmente: seleccin de la situacin, modificacin de la
situacin, despliegue atencional, cambio cognitivo y modulacin de la respuesta.

Segn cmo se utilicen, estos cinco modos de regulacin de emociones pueden

ser adaptativos o perjudiciales. Lo importante es que los conozcas y sepas lo que
ests haciendo, eligiendo la mejor estrategia en cada momento.
1. SELECCIN DE LA SITUACIN

La seleccin de la situacin consiste en hacer algo para que aumente o

disminuya la probabilidad de que acabemos en una situacin que nos har sentir
bien o mal. Es decir, elegimos en qu situaciones nos implicaremos. Por ejemplo,
evitar un compaero de trabajo conflictivo, hablar con un amigo de un problema
para sentirnos mejor, no caminar de noche por zonas peligrosas, etc.
Aunque esto parezca simple, no lo es tanto, pues requiere que seamos capaces
de conocer la probabilidad de que suceda algo determinado y la emocin que
sentiremos si sucede. Para eso nos basamos en nuestra experiencia, pero lo que
sentimos mientras algo est sucediendo y lo que luego recordamos que sentimos
no siempre coincide, porque tendemos a recordar los momentos ms intensos y
lo ltimo que sentimos. As que la gente no calcula bien su respuesta emocional
ante determinados acontecimientos cuando recurre a su experiencia pasada para
hacerlo. Sobre todo, la gente tiende a exagerar el malestar que sentir.
Adems, la seleccin de la situacin tiende a tener ms en cuenta los beneficios
a corto plazo que a largo plazo. Por ejemplo, una persona con ansiedad social
puede evitar una situacin social determinada para evitar la ansiedad, pero esto
puede perjudicarle a largo plazo al sentirse sola.
Por este motivo, la seleccin situacional funciona mejor cuando recibimos la
ayuda de otras personas. En realidad, es una estrategia que la gente usa a
menudo para regular las emociones de los dems (por ejemplo, no dejas que tu
hijo vea una pelcula que sabes que le causar pesadillas, o le animas a que
practique un deporte que crees que le gustar). Resulta muy til para regular las
emociones de los nios.

El control y regulacin de emociones

2. Modificacin de la situacin

Consiste en modificar la situacin para que su impacto emocional sea menor. Por
ejemplo, si te da miedo hacer algo, puedes pedirle a un amigo que te acompae. A
veces no es fcil distinguir entre seleccin de la situacin y modificacin de la situacin
o puede darse una mezcla de ambas.
Muchas investigaciones han demostrado que cuando los padres responden de manera
emptica y con apoyo a las expresiones emocionales de sus hijos, los nios aprenden a
manejar mejor sus emociones, mientras que cuando los padres responden de modos
denigrantes, punitivos o desdeosos, los resultados son ms negativos. Es decir, la
expresin emocional puede provocar respuestas en los dems que modifican la
situacin de maneras que pueden mejorar o empeorar la regulacin de emociones. Por
este motivo, los dems tambin juegan un papel importante en la regulacin de
nuestras emociones.
Si, por ejemplo, alguien est haciendo algo que te hace sentir mal, tratars de cambiar
esa situacin diciendo a esa persona que deje de hacerlo, aunque esa persona puede
optar por no hacerte caso o por responder a tu peticin con burla, ira o desprecio,
creando una nueva situacin diferente a la que esperabas.
Por tanto, usa esta estrategia cuando realmente puedas cambiar la situacin para
mejor, pero recurre a otras estrategias distintas cuando no tengas demasiado control
de la situacin.
3. DESPLIEGUE ATENCIONAL
Tambin pueden regularse las emociones sin cambiar el ambiente. El despliegue
atencional hace referencia a cmo las personas dirigen su atencin dentro de una
determinada situacin. Es una de las estrategias que aparece primero en el desarrollo y
la utilizan tanto nios como adultos, como cuando miran hacia otro lado para no ver
algo que les resulta aversivo. Otra persona tambin puede influir en el despliegue
atencional de los dems. Por ejemplo, cuando tratas de distraer a un nio que llora
ensendole un juguete.
Las principales estrategias atencionales son la distraccin, la concentracin y el
mindfulness.
La distraccin consiste en centrar la atencin en otros aspectos de la situacin o en
algo totalmente diferente. Por ejemplo, si ests en una situacin aburrida, como una
sala de espera, puedes acabar con el aburrimiento si decides centrar tu atencin en las
personas que hay en la sala y observarlas y pensar sobre ellas, o si decides enfrascarte
en una charla mental contigo mismo sobre algn tema que te gusta. As, desvas tu
atencin de la situacin aburrida (la sala de espera) para centrarla en otra cosa ms
interesante.
La concentracin consiste en centrar la atencin en aspectos emocionales de la
situacin. Cuando se hace esto de manera repetitiva recibe el nombre de rumiacin, y
se produce cuando una persona no para de darle vueltas mentalmente a sus
sentimientos y sus consecuencias. Esto hace que las emociones empeoren y la persona

se sienta mucho peor. Por ejemplo, si ests rumiando sucesos tristes puedes acabar
deprimido. En cambio cuando una persona se concentra brevemente en una posible
amenaza futura y lo que puede pasar, aunque aumente su ansiedad, tambin puede
ayudarle a trazar un plan de accin.
La intensidad de las emociones disminuye conforme vamos pensando menos en la
situacin que las provoc. Si continuamente recordamos y damos vueltas a nuestras
emociones, las fortalecemos. Por tanto, usas estas estrategias atencionales cuando
sean tiles y cmbialas por otras cuando te lleven a empeorar las cosas.
En cuanto al mindfulness, encontrars varios artculos sobre el tema si haces clic en la
pestaa llamada Mindfulness, en la parte superior de la pgina.

4. Cambio cognitivo
Significa cambiar la evaluacin o interpretacin que hacemos de una situacin para
alterar su significado emocional, bien cambiando lo que pensamos de la situacin o lo
que pensamos sobre nuestra capacidad para manejarla. Por ejemplo, si piensas que no
estars a la altura y no podrs hacer algo bien, sentirs ansiedad, pero si empiezas a
pensar que ests exagerando, que no hay motivo para hacerlo mal porque ests bien
preparado, que no tienes que ser perfecto, sino solamente hacerlo, podrs hacer que tu
ansiedad disminuya.
Una estrategia de cambio cognitivo que usa la gente con frecuencia, consiste en
comparar su situacin con la de alguien que est peor, de modo que as su suerte no
parece tan mala (la percibe de otra manera menos perturbadora).
Esto tambin puede aplicarse a los sucesos internos. Por ejemplo, si antes de actuar en
pblico, un actor siente su corazn latir deprisa y lo interpreta como una activacin que
le ayudar a hacerlo mejor y con ms energa, sentir una emocin diferente a la que
siente la persona que lo interpreta como un signo de debilidad que le impedir hacerlo
bien.
Pensar sobre lo que puede estar sintiendo otra persona o sus circunstancias particulares
puede hacer que veamos su conducta con ms tolerancia o empata, disminuyendo
nuestra ira.
Por tanto, un modo bastante eficaz de manejar nuestras emociones comienza por
manejar nuestros pensamientos, evaluaciones e interpretaciones de las situaciones, los
dems y nosotros mismos.
Ms informacin sobre cambio cognitivo: Pensamientos negativos. Cmo cambiarlos o
eliminarlos
5. Modulacin de la respuesta

Consiste en modificar la respuesta que damos ante una situacin determinada, ya sea
una respuesta fisiolgica, conductual o experiencial. Por ejemplo, algunas personas
tratan de modificar sus respuestas fisiolgicas (ansiedad, tensin muscular), mediante
el uso de frmacos, alcohol, comida, drogas, tabaco. El ejercicio y las tcnicas de
relajacin tambin son tiles en este sentido para modificar los aspectos fisiolgicos y
experienciales (es decir, cmo experimentamos dicha emocin) y sin efectos negativos.
Otra forma de modulacin de la respuesta consiste en regular la expresin de la
emocin. Por ejemplo, a pesar de estar nerviosos, algunas personas tratan de
mostrarse tranquilas ante los dems, o a pesar de sentir miedo ante un matn, tratan
de ocultarlo para no parecer dbiles y ser atacados.
La no expresin de una emocin no hace disminuir la experiencia de dicha emocin (es
decir, la sigues sintiendo igual) y adems aumenta la activacin fisiolgica. Esto puede
hacer que, tras tratar de contener la emocin durante un rato, sta se incremente de
un modo excesivo hasta hacernos estallar. Por este motivo, es preferible no usar esta
estrategia si las probabilidades de que te pase esto son muy altas.
En general es ms fcil regular una emocin si puedes expresarla (en vez de
esconderla) de un modo que sea anto y adaptativo.
Para concluir
Lo ms habitual es que se usen varias de estas estrategias a la vez, y to solo una, pues
suele ser ms efectivo. Por ejemplo, si sientes ansiedad debido a un examen, puedes
empezar por usar estrategias cognitivas antes de comenzar el examen (como pensar
que es solo un examen, que si suspendes podrs repetirlo y que, en general, el curso lo
ests llevando bien), y durante el examen puedes centrar tu atencin exclusivamente
en tu memoria y en escarbar en ella para responder a la pregunta, en vez de centrarla
en aspectos que van a hacerte sentir mal, tanto externos (el reloj y el paso del tiempo),
como internos (pensamientos como "lo estoy haciendo mal, voy a auspender, etc.).
Tambin puedes beber agua durante el examen para calmar la ansiedad, y tomar 50 o
100 mg del complejo vitamnico B para afrontar mejor el estrs (regulacin fisiolgica).
Como ves, estas cinco estrategias de regulacin de emociones pueden ser
adecuadas o inadecuadas segn cmo y en qu circunstancias las uses, pero si
las conoces y las tienes todas en cuenta, tendrs un arsenal ms amplio de
estrategias entre las que elegir.