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OS CINCO ELEMENTOS E OS DOSHAS ................................................................................................................. 2
A MASSAGEM AYURVDICA ............................................................................................................................. 3
ALIMENTAO AYURVDICA ................................................................................................................. 4
PRINCIPIOS DA ALIMENTAO AYURVDICA ........................................................................................... 4
AYURVEDA - ALIMENTAO .................................................................................................................. 7
ROTINA AYURVDICA .......................................................................................................................... 10
DINACHARYA KAPHA.............................................................................................................................. 10
Programa para equilibrar Kapha: ..................................................................................................... 10
Rotina Regular .............................................................................................................................................. 11
DICAS AYURVDICAS............................................................................................................................ 16
CH DETOX................................................................................................................................................ 17
MASSALA .................................................................................................................................................. 17
ALMOO REFORADO .................................................................................................................................. 16
INTERVALO ENTRE AS REFEIES .................................................................................................................... 16
SITES, LIVROS E OUTRAS REFERNCIAS ................................................................................................ 17
Ayurveda o que
Ayurveda o nome dado ao conhecimento mdico desenvolvido na ndia h cerca de 7
mil anos, o que faz dela um dos mais antigos sistemas medicinais da humanidade.
Ayurveda significa, em snscrito, Cincia (veda) da vida (ayur). Continua a ser a
medicina oficial na ndia e tem-se difundido por todo o mundo como uma tcnica
eficaz de medicina tradicional. No Brasil praticada principalmente por psiclogos e
fisioterapeutas.
A medicina ayurvdica conhecida como a me da medicina, pois seus princpios e
estudos foram a base para, posteriormente, o desenvolvimento da medicina
tradicional chinesa, rabe, romana e grega. Houve um intercmbio de informaes
com o Japo, que tinha a mesma necessidade dos indianos: criar uma medicina barata
para atender s suas populaes muito pobres e gigantescas, por essa razo existe
muito da medicina japonesa nos conceitos de ayurvdica. As duas desenvolveram
tcnicas muito eficientes e de baixo custo para o tratamento.
A doena, para a Ayurveda, muito mais que a manifestao de sintomas
desagradveis ou perigosos manuteno da vida. A Ayurveda, como cincia integral,
considera que a doena inicia-se muito antes de chegar fase em que ela finalmente
pode ser percebida. Assim, pequenos desequilbrios tendem a aumentar com o passar
do tempo, se no forem corrigidos, originando a enfermidade muito antes de
podermos perceb-la.
desequilbrios que ele possa apresentar. Os tecidos que formam o corpo humano so
formados a partir dos 5 elementos, que consumimos em forma de alimento. Para o
Ayurveda, a sade de uma pessoa medida pela fora de seu agni (fogo digestivo). Um
"bom agni" capaz de extrair dos alimentos ingeridos os nutrientes necessrios para
formar tecidos fortes; por outro lado, quando o agni est diminudo ou irregular
(menor capacidade digestiva) a nutrio dos tecidos fica mais pobre, comprometendo
a sade e a integridade estrutural do organismo. Costuma-se ouvir muito que "voc
o que voc come", mas podemos concluir, com o exposto, que a medicina indiana vai
alm: "voc o que voc consegue digerir".
A massagem ayurvdica
Alm de se utilizar de alimentao adequada, fitoterapia, yoga e outras tcnicas, a
massagem uma das principais tcnicas utilizada pelos mdicos e terapeutas
ayurvdicos, por ser de baixo custo e fcil aplicao. Surgida na cultura dos Vedas
(antiga etnia indiana), no apenas uma das mais antigas e sim uma das mais
completas tcnicas naturais para restabelecer o equilbrio fsico e psquico. Trata-se de
uma massagem profundamente relaxante, atuando no campo fsico e energtico,
tendo a funo de purificao e manuteno da sade corporal. Tem como objetivo
restaurar o bem-estar fsico, mental, energtico e emocional.
A massagem ayurvdica age nos sistemas: linftico (desintoxicando o organismo),
circulatrio (aumentando a produo de glbulos brancos e a nutrio e oxigenao
celular) e energtico (reequilibrando o chakra e atuando nos sete corpos - desfazendo
bloqueios emocionais). Dessa forma contribuindo na cura das principais doenas.
importante ressaltar que, para uma massagem ser ayurvdica, deve levar em
considerao os doshas do paciente, seus desequilbrios e suas caractersticas. uma
prtica individualizada, especfica para cada tipo de pessoa. No existe apenas uma
tcnica de massagem na Ayurveda, mas sim diversas delas, que so feitas com leos
essenciais medicados, de acordo com o dosha do indivduo.
Alegadamente fortalece o sistema imunolgico aumentando a quantidade de glbulos
brancos e desentoxica o organismo, mas no existem evidncias.
indicada como um dos tratamentos para quase todas as doenas, principalmente:
dependncia qumica, alergias, estresse, estafa, fadiga, depresso, fibromialgia,
bloqueios emocionais, problemas musculares e de coluna, lembrando que na Ayurveda
no se trata a enfermidade, mas sim o indivduo. Deve ser ministrada com cuidado em
gestantes.
Reconhecida pela OMS (Organizao Mundial da Sade) a massagem ayurvdica
utilizada por quase toda populao da ndia e est sendo amplamente divulgada no
mundo.
Benefcios proporcionados pelo tratamento com a massagem ayurvdica:
Rejuvenescimento (melhora na pele), realinhamento das estruturas ssea e muscular,
aumento da auto-conscincia, fortalecimento do sistema imunolgico, acelerao da
circulao linftica e conseqente desintoxicao do organismo; eliminao de
Alimentao Ayurvdica
Dentro dos ensinamentos da medicina ayurvdica, a alimentao um dos pilares
mais importantes. A grande preocupao que toxinas no sejam formadas no
organismo, decorrente de digesto inadequada ou incompleta. Para que isso no
acontea, devemos prestar ateno especial na digesto. Da o uso de ervas e
especiarias na culinria ayurvdica, para ajudar na correta e efetiva digesto de
alimentos. Outro fator importante que a comida seja nutritiva, porm leve,
saborosa, mas no muito condimentada, e simples sem muita variedade de
alimentos na mesma refeio, para no confundir o agni ou fogo digestivo, que ir
digerir corretamente estes alimentos.
Trabalhamos com alguns conceitos comuns a todos e outros, especficos para cada
biotipo ou dosha, como so chamados em snscrito, os humores biolgicos, que
so trs, Kapha, Pitta e Vata.
Discorrerei primeiro sobre os conceitos de alimentao saudvel baseada no
ayurveda, que podem ser aplicados todos.
para o organismo;
As panelas de Inox, vidro e gata so as mais recomendadas.
O alimento preferencialmente deve ser cozido, para ajudar o organismo na
digesto.
Devem ser usadas especiarias no preparo dos alimentos, elas do sabor e do
complemento s propriedades que eventualmente o alimento no tenha.
A preparao do alimento tambm envolve manipulao de energia. H uma troca
de energia entre quem prepara e o alimento. O alimento deve ser preparado por
algum que nos queira bem. A pessoa que cozinha deve sempre o fazer com
carinho,
para
que
o
alimento
seja
de
boa
qualidade
energtica.
Os alimentos devem ser escolhidos segundo o dosha, para evitar agravao.
RITUAL DA ALIMENTAO
O ayurveda tambm ensina que no s o que comemos e bebemos que tem o
poder de gerar sade, a maneira como fazemos tambm conta e muito, portanto
preciso degustar o alimento devagar, mastigando muito bem, pois a primeira fase
da digesto se inicia na boca com a mastigao. O segredo est em ouvir o nosso
corpo, estar sempre no momento presente, reconhecer nossos sentimentos.
Para isso podemos nos utilizar de alguns hbitos que fazem toda a diferena:
No se alimente quando no estiver sentindo fome. O apetite nosso maior
amigo para determinar a hora certa de comer, ele nos mostra que o corpo est
preparado para receber o alimento. Para isso devemos distinguir fome de verdade
de fome emocional. Todo alimento ingerido sem fome no ser bem metabolizado
pelo organismo e se tornar Ama (toxina biotoxina) dentro do organismo;
Encha: do estmago com alimento slido; com lquido (para ajudar na
deglutio) de preferncia gua em temperatura ambiente ou morna; e deixe do
estmago vazio.
No coma quando estiver com raiva, chateado, irritado, deprimido ou
excessivamente ansioso e evite brigas e discusses durantes s refeies, pois,
quando comemos no meio do caos, metabolizamos essa energia tambm;
No coma logo aps o exerccio fsico. Espere pelo menos 30 minutos;
Quando estiver comendo, nenhuma outra atividade ou pensamento deve distrair
sua ateno, devemos nos manter concentrados no ato de comer. O ideal comer
em silncio. Nada de TV ou leitura durante as refeies;
Antes de comer esteja limpo, lave as mos, rosto e enxge a boca;
O ambiente deve ser limpo, calmo, apropriadamente ventilado;
Comer sempre sozinho ou em boa companhia, com pessoas que voc conhece e
confia;
Tomar um ch de ervas digestivas (erva-doce) com gengibre, 30 minutos antes das
refeies, ou comer fatias de gengibres crus, com uma pitada de sal e uma gota de
limo. Aumenta o agni, purifica a lngua e a boca e estimula a digesto;
Tomar gua ou suco gelado durante as refeies diminui o agni (fogo digestivo ou
capacidade digestiva) e minimiza o poder de nossas papilas gustativas. Com isso
sentimos menos gosto e comemos mais e errado;
Kapha = gua e Terra. Tem como atributo e caracterstica ser estvel, pesado,
mido e frio. Portanto a melhor dieta para as pessoas de natureza Kapha, em
linhas gerais, deve ser mais seca, quente e leve. Tendem a ganhar peso com
facilidade e tem dificuldade em digerir carboidratos e aucares, tem uma certa
fragilidade no pnceras, portanto devem comer o mnimo de acar e carboidratos,
preferindo sempre os integrais, que no daro um pico muito elevado de glicose no
sangue e assim no sobrecarrega tanto o pncreas. Os leos tambm devem ser
usados com muita moderao, e os melhores so girassol, oliva e mostarda. Evitar
totalmente alimentos muito oleosos, frituras e de difcil digesto. Os alimentos frios
e crus s devem ser consumidos por Kaphta na hora do almoo e no vero ou nos
dias mais quentes. As especiarias devem sempre estar presentes na alimentao de
um Kapha, para aquecer, pois a natureza deles fria e para ajudar na digesto que
lenta. Os melhores temperos para Kapha so pimenta-do-reino, cominho,
gengibre, crcuma, louro, erva-doce, manjerico e todas as pimentas fortes que
aceleram o metabolismo e aquecem.
AYURVEDA - ALIMENTAO
Na Ayurveda, a alimentao no baseada na quantidade de carboidratos, gorduras e
protenas ou calorias, minerais e vitaminas ingeridos. Nos aproximando mais da
Natureza, conhecendo melhor nosso corpo e suas necessidades, a Ayurveda busca nos
dar o conhecimento necessrio para termos uma alimentao naturalmente
balanceada. Contudo, uma vez que dispomos do balanceamento alimentar atravs de
uma anlise nutricional, enfoque ocidental, o mesmo bem vindo e complementa o
conhecimento acumulado pelo oriente.
O objetivo das dietas alimentares na Ayurveda ajudar a promover o equilbrio dos
elementos e de sua interao no corpo humano, tomando por base a constituio
individual de cada pessoa (dosha).
De acordo com a Ayurveda existem seis sabores (rasas) nos alimentos, derivados da
combinao dos cinco elementos da Natureza (bhutas). So eles: doce, cido, salgado,
pungente, amargo, e adstringente. Os alimentos doces produzem contentamento e
prazer, acalmando os dosha Vata e Pitta, mas agravando Kapha. Na Ayurveda so
considerados alimentos doces: acar, mel, arroz, trigo, leite, creme de leite,
manteiga, carnes, leos, Ghee e quase todos os gros, entre outros. Os alimentos
cidos despertam a mente e os sentidos, acalmando o dosha Vata, mas agravando
Pitta e Kapha. So considerados alimentos cidos: limo e outras frutas cidas, queijo e
iogurte (devido fermentao), tomate, vinagre, entre outros. Os alimentos salgados
acalmam os nervos e diminuem a ansiedade, acalmando o dosha Vata, mas agravando
Pitta e Kapha. O sal um alimento salgado e est presente em diversos outros
alimentos. Os alimentos pungentes abrem a mente e os sentidos, acalmando o dosha
Kapha, mas agravando Vata e Pitta. So considerados alimentos pungentes: pimentas
e temperos em geral, alho, cebola, gengibre, rabanete, entre outros. Os alimentos
amargos clareiam os sentidos e as emoes, acalmando os doshas Pitta e Kapha, mas
agravando Vata. So considerados alimentos amargos: verduras amargas, como
chicria, rcula, almeiro, entre outras, espinafre, ervas amargas, entre outros. Os
alimentos adstringentes acalmam mentes irritadas ou nervosas, clareiam os sentidos e
as emoes, e removem a letargia, acalmando os doshas Pitta e Kapha, mas agravando
Agravam
Doce
gua e Terra
Vata e Pitta
Kapha
cido
Fogo e Terra
Vata
Pitta e Kapha
Salgado
Fogo e gua
Vata
Pitta e Kapha
Pungente
Ar e Fogo
Kapha
Vata e Pitta
Amargo
ter e Ar
Pitta e Kapha
Vata
Adstringente
Ar e Terra
Pitta e Kapha
Vata
Em resumo, as qualidades:
Qualidades (gunas)
Acalman
Agravam
Quente
Vata e Kapha
Pitta
Frio
Pitta
Vata e Kapha
Seco
Pitta e Kapha
Vata
Oleoso
Vata
Pitta e Kapha
Leve
Kapha
Vata e Pitta
Pesado
Vata e Pitta
Kapha
Elementos (bhutas)
Qualidades (gunas)
Vata
Ar e ter
Pitta
Fogo e gua
Kapha
gua e Terra
Assim, uma dieta alimentar para acalmar Vata deve, dentro do possvel, privilegiar os
sabores doce, cido e salgado, e as qualidades quente, oleoso e pesado. Note, porm,
que isso no significa se empanturrar de tortas de frutas e salgadinhos aps comer
carne com bastante gordura e frita no leo. Equilbrio e escutar seu corpo so
fundamentais! O mesmo raciocnio pode ser feito para os demais doshas. Quando dois
ou mais doshas so dominantes, devemos buscar um equilbrio entre os sabores e
qualidades, observando sempre qual dosha est em desequilbrio, ou agravado, no
momento e acalmando o mesmo. importante notar que esta busca pelo equilbrio
permanente, uma vez que h muitos outros fatores atuando em nossos corpos que
apenas nossa alimentao.
E isso vale para o ano todo? Devemos considerar que a vida possui seus ciclos e estes
passam pelos trs doshas: Vata, Pitta e Kapha. Deste modo, temos os ciclos dirios e
sazonais, quando a Natureza nos apresenta condies gerais ou qualidades que
refletem de um modo ou de outro as qualidades de cada dosha. Vejamos como estas
se comportam.
Doshas e Horrios dirios Ciclo Diurno
Ciclo Noturno
Kapha
06:00 - 10:00
18:00 - 22:00
Pitta
10:00 - 14:00
22:00 - 02:00
Vata
14:00 - 18:00
02:00 - 06:00
Estaes
Meses
Qualidades (gunas)
Kapha
Fria e mida
Pitta
Vero / Outono
Dez a Abr
Quente e mida
Vata
Outono / Inverno
Abr a Set
ROTINA AYURVDICA
A medicina ayurvdica estudada na ndia h mais de cinco mil anos. Seu nome
derivado da palavra em snscrito ayurveda, que significa Cincia da vida.
A terapia ayurvdica parte do princpio de que tudo o que h no planeta, inclusive o
homem, composto pelos cinco elementos da natureza: espao (tambm chamado de
ter), ar, fogo, terra e gua. A partir da combinao desses elementos so construdos
os trs conjuntos de caractersticas fsicas e psicolgicas que do origem aos trs perfis
de seres humanos, chamados de doshas: Kapha, Pitta e Vata.
Antes de iniciar o tratamento, o terapeuta identifica qual o elemento predominante
no indivduo, para ento diagnosticar o que h de errado e prescrever o tratamento.
Nas pessoas Vata, o elemento predominante o ar. Elas so alegres, criativas e
ansiosas. Nos indivduos Pitta, o que manda o fogo. So empreendedores e
objetivos. J os Kapha tm predomnio da gua. So mais equilibrados e calmos.
DINACHARYA KAPHA
A rotina diria (Dinacharya Kapha) e dieta ayurvdica ajudam o paciente a:
1) Entender como nutrir sua natureza interna;
2) Desenvolver um estado natural de sade;
3) Se tornar completo, holstico;
4) Aumentar a sensao de bem-estar atravs da regularidade;
5) Prover benefcios duradouros.
Conselho aos doshas para comear esta nova etapa:
Kapha Tenha persistncia e continue empenhado na mudana de hbitos, pelo
menos at a prxima semana.
Rotina da gua morna: Para fazer uma purificao geral e diminuir as qualidades frias
de Kapha, beber gua morna durante todo o dia muito benfico. Aquea gua e
coloque em uma garrafa trmica e carregue com voc, tome dois a trs goles de gua,
de meia em meia hora, isso ajuda a fazer uma desintoxicao suave no organismo,
alm de aquec-lo;
Estimulantes: estimulao para Kapha ao contrrio de Pitta e Vata uma boa opo,
pois, Kapha mais vagaroso e estagnado por natureza. Portanto o efeito ruim da
cafena menor em Kapha e muitas vezes pode at ser benfico para que Kapha saia
da inrcia. Mas devem ser usados estimulantes como caf e ch preto ocasionalmente.
Estimulao: Apesar de precisarem da quietude para pacificar a mente e equilibrar as
emoes e o organismo, Kapha tambm precisa de estimulao, pois, tem
caractersticas muito estveis e inertes da terra. A natureza interna de Kapha calma e
pacifica. Paz bom, mas estagnao no. Portanto devemos estimular as energias Vata
e Pitta em Kapha, porque uma vez iniciado um projeto com comprometimento e
prazer, Kapha tem fora para ir mais longe do que os outros dois doshas. Mas ele
precisa ser estimulado para no ficar parado, estagnado e desperdiando essa fora,
que s dele.
Quietude: Kapha tambm se beneficia muito fazendo prticas regulares de
relaxamento, contemplao e meditao. Estas prticas ajudam a acalmar os nervos
simpticos da hiper-estimulao em que vivemos nos dias de hoje. A prtica regular do
silncio e meditao ajuda a diminuir a estimulao do sistema nervoso simptico e
aumentar a resposta do sistema nervoso parassimptico, permitindo assim que o
corpo se nutra e se cure. Para Kapha ter quietude perante as coisas que ainda iro
acontecer, ou em relao ao futuro, ir trazer sade mental e emocional.
Descanso: o descanso freqente e rpido nos torna aptos a fazer mais coisas, com
mais fora e com nveis mais elevados de histamina aps o descanso. Se
descansssemos algumas vezes ao dia, aumentaramos nossa clareza mental e
diminuiramos a ansiedade. Kapha geralmente sabe bem como fazer estas pausas e
descansar durante o dia, s tem que tomar cuidado para no descansar demais, estas
pausas devem ser rpidas.
Dormir cedo: O horrio de deitar deve ser as 22 h, com isso a pessoa acorda no outro
dia entre 5 e 6 da manh renovada, refeita e com disposio suficiente para o dia todo.
Isso muito importante para todos os doshas, pois, todos precisam de descanso.
Exerccio: O exerccio para Kapha essencial. O segredo achar um exerccio de que
ele goste. Os melhores so os aerbicos, para estimular e movimentar a natureza
estvel de Kapha.
Prtica de Yoga posturas (asanas) de yoga so especialmente benficas para Pitta.
Estes exerccios iro ajudar a restabelecer a coordenao do corpo e da mente e so
geralmente apropriados para os trs doshas.
Saudao ao Sol a sequncia de posturas de yoga chamada saudao ao sol
excelente para iniciar o dia. Se feitas com suavidade, e sem tenso, sero benficas a
todas as pessoas, trazendo flexibilidade e fora a todo o corpo. Comece com seis sries
de saudao ao sol por dia e aumente conforme sinta que est progredindo na prtica.
Kapha, lembre-se de que voc precisa se exercitar.
Aplicao diria de leo de gergelim: Antes de ir para cama bom olear o corpo todo,
ou somente ps, mos e abdmen, com leo de gergelim morno. Depois da oleao,
tome um banho morno, esta prtica altamente eficaz para equilibrar os doshas e
proporcionar um sono tranqilo e reparador.
EXERCICIOS PARA MANTER A SADE E O BEM-ESTAR
Meditao a prtica diria de meditao ajuda a trazer paz e contentamento vida.
uma desintoxicao da mente.
Sem raiva e sem preocupao Kapha menos propenso a raiva, tristeza e
ansiedade, mas mesmo assim muitas vezes se depara com elas. Todos ns precisamos
evitar situaes que causem raiva e preocupao. Por exemplo, se o trabalho lhe causa
tristeza e raiva, o melhor seria encontrar outro trabalho. Se h preocupao constante
com as finanas, diminuir as despesas seria uma boa opo para reduzir o stress. Raiva,
tristeza e preocupao criam desequilbrios no corpo e iro agravar qualquer condio.
Perdo a fisiologia do perdo mais poderosa do que qualquer remdio. No h
nada melhor a fazer do que perdoar algum de quem sentimos raiva ou tristeza,
mesmo que achemos que essa pessoa merea punio. A fisiologia do ressentimento
cria doena. Curar significa perdoar, e perdo significa cura. Perdoar nem sempre
fcil, mas necessrio para gerar bem-estar.
Evitar atividades tarde da noite devemos ter conscincia de que o incio da noite o
momento em que devemos diminuir o ritmo de nossas atividades e nos preparar para
dormir e descansar, cessando qualquer atividade excitante ou stressante.
Descansar durante o perodo menstrual (mulheres) de acordo com ayurveda
descansar no primeiro e segundo dia da menstruao muito importante para as
mulheres de um modo geral. Se um descanso total no possvel, procure descansar o
mximo que puder durante estes dois primeiros dias, dentro das suas possibilidades.
Faa o que puder, mas lembre-se de descansar.
DINACHARYA VATA
A rotina diria e dieta ayurvdica ajudam o paciente :
1) Entender como nutrir sua natureza interna;
2) Desenvolver um estado natural de sade;
3) Se tornar completo, holstico;
4) Aumentar a sensao de bem-estar atravs da regularidade;
5) Prover benefcios duradouros.
Conselho aos doshas ao comear a rotina:
Vata Acalme-se, concentre-se no que est se dispondo a fazer e passe por todas as
etapas uma de cada vez.
Dicas Ayurvdicas
Almoo reforado
Um dos preceitos da dieta ayurvdica comer 50% das calorias do dia no almoo,
considera pelos seguidores dessa filosofia indiana a refeio mais importante do dia.
Esta a hora em que o sistema digestivo est funcionando a todo vapor. No jantar,
deve-se ingerir o menor nmero possvel de calorias e sempre at as 19h diz Jos
Luiz.
Segundo Cludia Cabral, terapeuta do Equilibrium Spa da Mente, tambm
recomendvel dividir o estmago em trs partes: uma parte de comida (essa
quantidade deve dar nas duas palmas das mos juntas), uma de lquido (de preferncia
morno e nunca gelado) e uma parte vazia, deixando espao para o trabalho digestivo.
Receitas Ayurvdicas
Ch detox
Ele vai melhorar a digesto, a queima da gordura e a eliminao das toxinas. O preparo
simples: ferva quatro a cinco copos de gua pela manh. Adicione meia colher de ch
de sementes de cominho, de coentro e de erva-doce e continue a ferver por mais cinco
minutos. Coe, coloque numa garrafa trmica e tome pequenas quantidades durante
todo o dia, principalmente depois das refeies.
O segredo fazer um novo ch a cada manh ensina Jos Luiz. Se por acaso a
bebida ficar muito forte, coloque apenas um quarto de uma colher de ch de cada
semente, mantendo a mesma quantidade de gua.
Massala
Segundo a dieta ayuvrdica, um dos segredos para que se coma pouco colocar os
sabores doce, salgado, amargo, cido, adstringente e picante numa nica refeio.
Juntos, eles ajudam na digesto, na absoro adequada e na queima de gordura. Para
garantir a presena de todos esses sabores, use a massala, um mix de especiarias
que tempera sopas, legumes ou qualquer outra refeio.
Ingredientes: 1 colher (sopa) de cominho em p / 1 e 1/2 colher (ch) de semente de
coentro em p / 1 e 1/2 colher (ch) de gengibre em p / 1 e 1/2 colher (ch) de
pimenta-do-reino moda / 1 colher (ch) de canela em p / 1/2 colher (ch) de cravoda-ndia em p / 1/2 colher (ch) de noz-moscada em p
Modo de fazer: em uma frigideira, toste rapidamente todos os ingredientes, como se
fosse preparar uma farofa. Apague o fogo e armazene num pequeno vidro para que
voc possa carregar na bolsa e assim us-lo no almoo e no jantar.