ABDOMINALES CON ROLLER

Sujetamos el roller con ambas manos, y las

rodillas apoyadas en el suelo. el rodillo lo
colocamos delante de las rodillas y los brazos
verticales al suelo, poco a poco el rodilla va
avanzando y rodando por el suelo hasta llevar
los brazos adelante y paralelos al suelo, en la
posicin ms avanzada del roller nos
detenemos un instante, y lentamente con la
fuerza de nuestra zona abdominal volvemos a
la posicin inicial. Debemos llevar los
abdominales contrados en todo momento.

EQUILIBRIO SOBRE GLUTEOS

ENCOGIMIENTO ABDOMINAL 30:

ENCOGIMIENTO ABDOMINAL OBLICUO

Rodillas flexionadas con las plantas de los pies

apoyadas completamente en el suelo. Las manos en
la cabeza le dan estabilidad pero no tienen que
empujarla solo ayudar a mantenerla. No debemos
acercar la barbilla al pecho, imagnate que tienes
una bola de tenis entre la barbilla y el pecho y
mantn esta distancia. Iniciamos el ejercicio
manteniendo la nuca relajada y sin flexionarla,
usando tus msculos abdominales levanta el tronco a
unos 30 grados respecto al suelo. Trata de expirar al
subir e inspirar al descender a la posicin inicial.

Acostados en el suelo, colocamos una mano

junto a la cabeza, la otra mano debe estar
relajada y apoyada en el suelo. Las piernas
flexionadas y relajadas. Desde esa posicin
realizamos un encogimiento abdominal
acercando el pecho a la rodilla opuesta. La
mano que tenemos en cabeza en ningn caso
har fuerza sobre cabeza para ayudarla a
subir, simplemente nos ayuda a realizar el
ejercicio correctamente. Siempre habr que
mantener una distancia entre la barbilla y el
pecho para no forzar el cuello

ELEVACION LUMBAR

CONTRACCION ABDOMINAL CON

ELEVACION PIERNA

Levantar el pubis haca arriba, mantener esta

posicin unos segundos aguantando la respiracin, y
luego lentamente volver a la posicin basal. Este
ejercicio sirve para alargar su canal raqudeo y es
contra la lordosis lumbar.

Empezaremos este ejercicio con las rodillas

flexionadas y sujetadas por los brazos, poco a
poco iremos extendiendo las rodillas y los
brazos hasta llegar a la posicin de equilibrio.
Al mover los brazos notaremos como trabajan
nuestros msculos profundos de la zona
abdominal

Acustese sobre su espalda, poner las plantas

de los pies en el suelo y los brazos hacia los
lados. Incline la pelvis hacia atrs. Activar la
parte inferior y ms profunda de los msculos
abdominales, tirar de tu ombligo hacia adentro
y "aplanar" el abdomen. Al mismo tiempo,
levante una pierna y un movimiento de
retroceso lento.

ELEVACION PELVIS CON PIERNA ESTIRADA

ROTACIN DE TRONCO

A cuadrupedia supina, con los apoyos separados, y

una pierna estirada, eleva la cadera hasta conseguir
alinear rodillas, cadera y hombros. Mantn un
instante esta posicin y vuelve a bajar de forma
controlada. Mete tripa al llegar al punto mas elevado.
En este ejercicio trabajara tu cadena muscular
posterior; erector de columna, glteos e isquiotibiales

Tumbado boca arriba con los brazos en cruz,

las piernas juntas y flexionadas en 90. La
cabeza mirando al brazo que se realiza el
movimiento, elevamos el brazo estirado y a la
vez realizamos una rotacin del tronco hasta
juntar las palmas de las manos, durante la
rotacin tambin rotaremos la cabeza hacia el
mismo lado.

ENCOGIMIENTO PELVIS TUMBADO

Acostados boca arriba sobre una colchoneta
con las palmas hacia abajo equilibrando el
ejercicio. Flexionamos las caderas y las rodillas
90 grados. Levantamos las caderas del suelo y
realice una rotacin de pelvis hacia el interior.
Nos detenemos un momento en la posicin ms
alta, y luego bajamos lentamente las piernas
hasta que los talones toquen casi el suelo.

ELEVACION PELVIS VERTICAL

PUENTE DE HOMBROS

PLANCHA CON ANTEBRAZOS

Boca abajo, apoyando la punta de los
pies, y los antebrazos, las manos
cerradas y en apoyo neutro, subimos el
cuerpo hasta formar una lnea recta
horizontal, aguantamos en esa posicin el
tiempo requerido y bajamos lentamente
hasta la posicin inicial. Para poder
mantener la posicin debemos durante
todo el ejercicio mantener la tensin en
los abdominales y los lumbares.

ENCOGIMIENTO DE TRONCO Y PIERNAS

ENCOGIMIENTO ABDOMINAL OBLICUO

Acostados boca arriba en una colchoneta,
separamos ligeramente los hombros de la
colchoneta, sujetamos la cabeza con las
manos, pero sin forzar la flexin. Las
piernas tambin las elevamos del suelo y
desde esa posicin el codo de un lado
busca la rodilla contraria y as
alternativamente.

EXTENSIN DEL CUERPO SOBRE RODILLAS

De rodillas con el cuerpo formando una lnea recta
desde la cabeza hasta las rodillas, partiendo de la
vertical realizamos una extensin del cuerpo atrs de
unos 15-20 y volvemos a la vertical.

FONDO CON PIERNAS EN BANCO.

Empezaremos este ejercicio con las rodillas

flexionadas y sujetadas por los brazos, poco a
poco iremos extendiendo las rodillas y los
brazos hasta llegar a la posicin de equilibrio.
Al mover los brazos notaremos como trabajan
nuestros msculos profundos de la zona
abdominal

ABDUCCIN DE CADERA EN EQUILIBRIO

LATERAL.
En equilibrio lateral, nos apoyamos sobre el
antebrazo y el lateral del pie, en esa posicin
estable realizamos una abduccin de cadera.
Debemos mantener una contraccin
abdominal durante todo el ejercicio.

ELEVACION PIERNAS EN BANCO

INCLINADO

ELEVACIN DE PIERNAS COLGADO

ENCOGIMIENTO SOBRE FITBALL

Colgado en una barra, con los brazos

estirados, realizamos una flexin de cadera
subiendo las piernas estiradas hasta llegar a
la horizontal. Lentamente volvemos a la
posicin inicial.

Nos tumbamos sobre la pelota

apoyndonos con la zona de la espalda
baja, las piernas separadas para
estabilizar el ejercicio. Realizamos la
flexin de tronco hacia arriba, hasta
dejar solo la zona lumbar sobre fitball.
Es muy importante realizar el ejercicio
lenta y controladamente.

VARIANTE:

Tumbado sobre un banco inclinado no

cogemos de la parte superior con los
brazos, con las piernas ligeramente
flexionadas, realizamos una flexin de
las caderas, despus separamos los
glteos y la zona lumbar, el movimiento
es un enrollamiento de la pelvis hasta
que las piernas lleguen a formar un
ngulo de 90 respecto al banco,
lentamente volvemos a la posicin
inicial pero sin apoyar.

Igual pero con las piernas flexionadas a unos

90.
EQUILIBRIO SOBRE BANCO Y PIERNA
ESTIRADA
De pie , nos apoyamos sobre un banco plano
con ambas manos, retrasamos la pierna de
apoyo hasta quedarnos solo con el apoyo de
la parte delantera del pie, en esa posicin
realizamos una extensin de cadera y al
llegar a la posicin ms alta mantenemos la
posicin el tiempo necesario.

ENCOGIMIENTO ABDOMINAL OBLICUO

Nos acostamos boca abajo en la
colchoneta y con la ayuda de las manos
subimos el tronco en extensin, nos
ayudar para estirar ms, tener la
cabeza tambin en extensin

ESTIRAMIENTOS OBLICUOS DE PIE.

PLANCHA LATERAL APOYO ANTEBRAZO

De pie con la espalda recta, uno de los

brazos al lado del cuerpo y el otro flexionado
sobre la cabeza. Realizamos flexin lateral
del tronco, dejando que su mano se deslice
hacia abajo a lo largo de la parte exterior del
muslo, el brazo que tenemos sobre la cabeza
nos ayuda a estirar un poco ms. Debemos
sentir el estiramiento en la parte lateral del
cuerpo.

De lado, apoyando el antebrazo a la

altura de los hombros, el otro brazo
extendido sobre el tronco. Mantener la
posicin controlando la respiracin y el
abdomen.

FLEXION DE TRONCO ADELANTE EN POLEA

FLEXION LATERAL CON MANCUERNA

De rodillas frente a la maquina, cogemos las

cuerdas o gomas, con un agarre neutro, y la
sujetamos a los lados de la cabeza, sin
mover los brazos u hombros, realizamos una
flexin de tronco adelante hasta que los
codos toquen el suelo.

De pie con una mancuerna en la mano,

realizaremos una flexin lateral del
tronco hacia el lado donde sujetamos la
mancuerna.

FLEXION LATERAL DE TRONCO EN FITBALL

GIROS DE TRONCON CON DISCO

Acostados lateralmente sobre la pelota de

Pilates. Podemos sujetarnos los pies en una
pared o que nos ayude un compaero, los
brazos cruzados sobre el pecho, realizamos
una flexin lateral del tronco, y al llegar al
punto ms elevado nos detenemos un
instante y volvemos lentamente a la posicin
inicial.

De pie con un disco cogido entre las

manos y con los brazos estirados,
realizamos un giro de cintura de 90,
mantenemos en todo momento los
brazos estirados. Debemos mantener
una tensin abdominal y lumbar para
estabilizar el ejercicio.