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Definicin de Nutricin
La nutricin es una ciencia que se encarga de estudiar los nutrientes (sustancias
nutricias/alimenticias o nutrimentos) que constituyen los alimentos, la funcin de estos
nutrientes, las reaciones del organismo a la ingestin de los alimentos y nutrientes, y
como interaccionan dichos nutrientes respecto a la salud y a la enfermedad (la relacin
entre la nutricin, la salud y la enfermedad). Adems, la ciencia de la nutricin se dedica
a investigar las necesidades nutricionales del ser humano, sus hbitos y consumo de
alimentos, y la composicin y valor nutricional de esos alimentos. La nutricin como un
conjunto de procesos se dirige hacia el estudio de la ingestin, digestin, absorcin,
metabolismo y excrecin de las sustancias alimenticias (nutrientes/nutrimentos) por
medio de los cuales se produce energa para que ese organismo vivo puede sostenerse,
crecer, desarrollarse y en la mayora de los casos reproducirse.
Otros Trminos Afines
Muchas nutricionistas utilizan el trmino nutrimento en vez de nutriente.
Personalmente, prefiero utilizar la palabra nutriente porque describe mejor su
siginificado. Los nutrientes son aquellos compuestos orgnicos (que contienen carbono)
o inorgnicos presentes en los alimentos los cuales pueden ser utilizados por el cuerpo
para una variedad de procesos vitales (suplir energa, formar clulas o regular las
funciones del organismo).
Hoy en da muchas personas se encuentran practicando algun tipo de actividad fsica
o deporte. Es muy importante que estos individuos activos sigan unos guas alimenticias
particulares que que puedan satisfacer sus necesidades nutricionales y energticas diarias.
Esto es una funcin que estudia la nutricin deportiva. La nutricin deportiva es una
rama de la nutricin que estudia los nutrientes segn stos se relacionen con la actividad
fsica, ejercicio o deportes, con el fin de establecer recomendaciones y programas
dietticos para un ptimo rendimiento deportivo.
Existen otros trminos que muchas veces son incorrectamente utlizamos en nuestro
diario vivir. Por ejemplo, la gran mayora de las persona asocian el concepto dieta con
alguna pesona que siga un regimen nutricional dirigido a bajar de peso. En realidad, el
trmino dieta se refiere a todas las sustancias alimenticias consumidas diariamente en el
curso normal de vida. En otras palabras, todos nosotros estamos bajo una dieta. Claro,
existen diferentes tipos particulares de dietas, tales como las dietas para bajar de peso,
dietas para los diabticos, entre otras. La dieta normal normal del ser humano tiene como
fin mantener al individuo en un estado de suficiencia nutritiva, satisfaciendo
susnecesidades en la etapa particular del ciclo de vida en que se encuentra. Esta dieta
normal requiere la ingesta diaria de alimentos en porciones adecuadas segn su edad y
condicin de salud. Cuando hablamos de alimento nos referimos a todo aquel producto o
sustancia (lquidas o slidas) que, ingerida, aporta materias asimilables que cumplen con
los requisitos nutritivos de un organismo para mantener el crecimiento y el bienestar. El
proceso de alimentacin implica una serie de actos voluntarios y conscientes, que
consisten en la eleccin, preparacin e ingestin de alimentos.
Tiempos de la Nutricin (Vase Figura 1-1 y Tabla 1-1)
La nutricin se puede desglosar en tres fases o etapas las cuales todos nosotros
experimentamos. En primera instancia, tenemos la alimentacin. Este tiempo de la
nutricin tiene el objetivo primordial de degradar los alimentos en sustancias absoribles y
utilizables. La fase de alimentacin se inicia desde que el individuo visita el
supermercado y selecciona los alimentos que desea comprar. Es durante este tiempo de la
alimentacin que las nutricionistas se encargan de planificar aquellas dietas para
poblaciones especiales (ejemplo: para hipertensos, embarazadas, nios, atletas, entre
otras). El siguiente tiempo de alimentacin se conoce como metabolismo. El
metabolismo se encarga de utilizar de formma correcta la materia y energa suministrada
por nutrientes provistos en la fase de alimentacin. El metabolismo se realiza en las
clulas que componen los tejidos y rganos del cuerpo. La excrecin es el ltimo tiempo
de la alimentacin, la cual se encarga de mantener un nivel homeosttico constante en el
organismo. Diversos rganos (los riones, intestinos, piel, pulmn) participan en el
proceso de excrecin, es decir, en la liberacin/desecho de productos no tiles.
Tabla 1-1
Los Tiempos de la Alimentacin
TIEMPO
PROPSITO
DESCRIPCIN
Sub-etapas:
Alimentacin
Metabolismo
Degradar los
alimentos en
sustancias
absorbibles
y utilizablas
Prescripcin: Funcin de la
nutricionista(licenciada) y/o del
mdico
La correcta Caractersticas:
utilizacin
de la materia y
Tiene lugar en una serie de tejidos,
energa
suministradas
Mantener
constante
el medio
interno
Excrecin
NOTA. Adaptado de: El Cuidado de la Salud. (p. 86), por Z. Markus, 1979, Buenos Aires: Editorial
Educar, Copyright 1979 por M. Zalmn)
LOS NUTRIENTES
Concepto
Sabemos que los nutrientes son sustancias qumicas importantes que aparecen en los
alimentos y que efectan diversas funciones vitales en el organismo. Estas sustancias
alimenticias poseen varias funciones importantes para el cuerpo humano (vease Tabla 12). Dichas funciones se pueden catalocar como: 1) especfica, relacionada con la
nutricin en s; 2) energtica, proporciona al cuerpo el combustible que necesita para
producir energa la cual es liberada por medio de oxidaciones; esta energa qumica es
transformada por los seres vivos en calor y trabajo mecnico; 3) plstica, proveen las
sustancias con las cuales se encuentra formado el individuo con el fin de la construccin y
reconstruccin de los tejidos corporales; 4) reguladora, suplen las sustancias necesarias
para la regulacin de las reacciones qumicas que ocurren en las clulas; y
5) paraespecfica, relacionada con las funciones de inmunidad, saciedad, apetito,
psiqusmo, entre otros.
Tabla 1-2
Las Funciones Principales de los Nutrientes
Especfica
Plstica
Paraespecfica
Reguladora
Energtica
Los nutrientes pueden ser clasificados bajo dos tipos generales de categoras.
Primeramente, los nutrientes se pueden agrupar de acuerdo a sus funciones particulares
(vase Figura 1-2, Figura 1-3 y Tabla 1-3). En este tipo de clasificacin se organizan a las
sustancias nutricias bajo tres funciones fundamentales, a saber: 1) funcin energtica, en
la cual se suministran material para la produccin de energa; esta es una funcin
principal que llevam a cabo los carbohidratos, grasas y protenas; 2) funcin plstica, en
la cual se forman nuevos tejidos; esta es una funcin principal de las protenas y algunos
minerales; 3) funcin reguladora, Aqui se favorecen la utilizacin adecuada de las
sustancias plsticas y energticas; esta es una funcin principal de las vitaminas y sales
minerales.
Tabla 1-3
Clasificacin de los Nutrientes Segn su Funcin
NUTRIENTES
Hidratos de Carbono
Grasas
CLASIFICACIN
Energticos
o
FUNCIN
Producen Calor y
Movimiento
Protenas
Protenas
Sales Minerales
Agua
Vitaminas
Sales Minerales
Agua
Dinamognicos
Plsticos
o
Histognicos
Reguladores
del
Metabolismo
Reparan Tejidos
y Clulas
Regulan los Procesos
Metablicos
NOTA: Adaptado de: Educacin para la Salud. (p.84), por L. F. De Vattuone, 1985, Buenos Aires:
Librera "El Ateneo" Editorial, Copyright 1985 por Librera "El Ateneo" Editorial.
Carnes y sustitutos. Por ejemplo, consuma aves de corral (pollo, pavo, gallina);
pescado, atun (envasada en agua); ternera, conejo; garbanzos, gandules y otras variedades
de leguminosas.
Hortalizas. Incluya bajo este grupo la calabaza, zanahoria, tomate, habichuelas
tiernas,
quimbomb, pimientos, viandas (pltano, batata mameya), entre otras.
Vegetales. Este grupo abarca vegetales color verde intenso (e.g., espinacas, hojas de
remolacha, hojas de nabo, hojas de mostaza, hojas de berza, acelga, brecol) y amarillo
intenso (e.g., calabaza, zanahoria, batata mameya, entre otros).
Frutas. Ingiera una catidad apropiada de frutas frescas y jugos del pais, tales como
acerola, china (naranja dulce), toronja, pajuil, guayaba, jobo, papaya, mang, ann, entre
otras.
Farinceos y cereales. Abarcan el pan y cereales (ntegros), arroz, avena, cebada,
maz, entre otros.
Equilibra los Alimentos que Consumes con Actividad Fsica (Mantengase
en su Peso Ideal)
En la revisin del 1995 (U.S. Department od Agriculture, 1995), por primera vez la
guas dietarias enfatizan la importancia de la actividad fsica (junto con una dieta
adecuada) para mantener o mejorar el peso coporal. Adems, la nuevas guas enfatizan
tanto la prdida de peso como el mantenimiento de este. El nuevo enfoque contempla la
importancia de prevenir un aumento de peso, y de mantener su peso corporal. Se parte de
la premisa que el mantenimiento del peso es el primer paso a seguir para poder alcanzar
un peso corporal saludable.
Para poder mantener su peso corporal dentro de los lmites adecuadas, se recomienda
que el atleta:
Limite el consumo de caloras a sus necesidades. Si tiene problemas, no trate de
solucionarlos aumentando el consumo de alimentos.
Para perder peso. Definitivamente se necesita aumentar la actividad fsica. Esto no
debera ser un problema para la mayora de los atletas. En adicin, limite el consumo de
alimentos altos en grasa, como patitas de cerdo, frituras, chicharrones, entre otros; limite
alimentos altos en azucar, como dulces y gaseosas; y evite la ingestin de altas cantidades
de alcohol.
Para mejorar los hbitos alimenticios. Haga una buena distribucin de los
alimentos en por lo menos tres comidas al da. Incluya meriendas nutritivas y desayune
todos los das. En las comidas, srvase con moderacin y trate de comer lentamente. Ms
an, evite el exceso en los alimentos y el repetir las comidas.
Escoger una Dieta Rica en Productos de Granos, Vegetales y Frutas
(Consuma Alimentos Altos en Hidratos de Carbono Complejos -Almidones y Fibra)
Otras carnes: Patos, gansos y gallina en estofado, carnes muy veteadas (costillas,
salchichas), hamburguesas grasas, carnes en conserva, tocino, o oveja, y carnes
rojas grasosas ("marbled").
Cortes de carne ricos en grasa: Los cortes altos en grasas en la carne de vaca
son el costillar y el "corned beef". En el cordero, incluye las chuletas y el pecho.
La mayora de los cortes en la carne de cerdo son altos en grasas, tales como las
costillas, paleta, lomo, orejas de lechn, patas la cola y el tocino. El corte
"marbled T-Bone en la carne de res o ternera se considara rico en grasas.
Prefiera el consumo de carnes magras (con poca grasa). Las carnes bajas en grasa
se pueden hallar en los siguientes alimentos:
Pescados: De agua dulce y salada sin piel, tuna, enlatada en agua, bacalao,
y"scallops" asados.
Cortes de carnes magras: En la vaca son el asado (cuarto trasero, garrn, punta
de solomillo) y bifes (filetes de lomo, cuadril picados), y patas. La mayora de los
cortes de la ternera son bajos en grasa, con la excepcin del pecho. Los cores
magros del cordero incluyen la pierna o lomo asados y chuleta. El corte de faldilla
o costado se considero bajo engrasa en la carne de res o ternera. Todos los cortes
en el conejo.
o crema (e.g., sorbetes o "sherbets", queso de papa, suizo, entre otros), yogur de leche
entera, y cremas de cualquier tipo (cidas y dulces).
Aumente el consumo de productos lcteos bajos en grasa. Prefiera el consumo de
leche descremada (sin grasa) en polvo o envasada, leche parcialmente descremada, suero
de leche, yogur bajo en grasa, quesos fabricados con leche descremada o palcialmente
descremada (e.g., Queso "cottage" o requesn, ricotta, mozzarella).
Restrinja el consumo de ciertas grasas que pueden afectar la buena salud del
atleta:
Por ejemplo, se inclute la mantequilla, margarinas muy hidrogenadas, manteca de
cerdo/sebo, aceites vegetales endurecidos, manteca de coco, manteca vegetal, vegetales
altos en grasas saturadas (e.g., chocolate o cocoa, aceite de coco y el aceite de palma).
Prefiera el consumo de alimentos con grasas poliinsaturadas: Aunque estos tipos
de grasas tienen las mismas caloras (9 caloras por gramo) de las previamente mencionas,
poseen un menor grado de riesgo para enfermedades. Entre estos tipos de grasas
encontramos las margarinas parcialmente hidrogenadas y balanceadas con grandes
cantidades de aceites poliinsaturados (e.g., hechas con aceite de maz o girasol), los
aceites vegetales en su estado lquido (e.g., los aceites de: maz, crtamo, ajonjoli, soya, y
semilla de girasol), aderezos para ensalada y mayonesa que contienen aceites
poliinsaturados, vinagre, grasas poliisaturadas de alimentos saludables (e.g., semillas,
germen de trigo, nueces), y el pescado (contiene cidos grasos omega-3).
Elimine aderezos altos en grasas saturadas (e.g., el frances) y mayonesa. Prefiera
el aderezo italiano o el vinagre.
Coma no ms de tres yemas de huevo a la semana, incluyendo las que utilice en
la preparacion de comidas. Prefiera la clara de huevo (es esencialmente una protena o
albmina,
cuente las yemas de huevo al cocinar, evitar alimentos con yemas de huevo (e.g., tartas,
pastas, salsas, panecillos de huevo, fideos de huevo, entre otros).
Evite los productos de pastelera y panadera hechos con grasas altamente
saturadas.
Por ejemplos, modere la ingestin de tartas, galletas, buuelos, budines, roscas y pasteles
("pie"), bizcocho de queso, entre otros. Prefiera/sustituya por frutas frescas o congeladas,
gelatinas, tartas dietticas, panes caseros hechos con aceite, panes comerciales hechos con
poca grasa saturada (italiano, francs, de pasas, integral de trigo, panecillos ingleses),
cereales fros y calientes, pastas (pero no fideos al huevo), panqueques y wafles hechos
con grasas vegetales, leche descremada y clara de huevo, bizcocho de angel.
Evitar freir los alimentos. Utilizar mtodos de coccin (e.g., al horno, hervido, a la
parrilla, asada, estofado/guisado, cocidos, en microonda. Prefiera freir el huevo en agua.
Si pta por freir, use una sola vez el aceite para freir y no permite que humee. Use un
escurridor cuando se cocine al horno o a la parrilla para que la grasa pueda drenar.
Recorte toda grasa visible de las carnes. En ciertos cortes de carnes es notable la
grasa que possee. Antes de coninarla, qutele esta grasa.
de calcio y potasio (en adicin al consumo de sodio, control de peso, e ingesta de alcohol)
interaccionan con nuestro organismo y pueden afectar negativamente la presin arterial.
Para controlar el consumo de sodio:
Al cocinar. Aada poca sal, o ninguna, al agua de la coccin o al alimento
preparandose. Evite utilizar adobos que contengan sodio, sustituya la sal por otros
condimentos que no contengan sodio.
En la mesa. Remueva el salero de la mesa. Si pta por utilizar sal, no emplee saleros
pesados y grandes, aada muy poca sal a los alimentos en la mesa. y disminuya
gradualmente la sal que aades a los alimentos para aprender a apreciar el sabor de los
alimentos sin sal.
Al hacer compras. Reduzca la compra y consumo de alimentos procesados en
salmuera (agua cargada de sal), tales como las aceitunas, repollo de pote, pepinillos, enre
otros. Disminuya la compra/consumo de carnes curadas (conservadas en sal) o ahumadas,
cortes fros de carne para emparedados, tocineta, salchichas de Frankfurt ("hot dogs"),
corn beef, salchichas y tocino. Limite la compra/consumo de pescado salado o ahumado,
arenques salados, caviar, bacalao, sardinas y salmn ahumado. Evite comprar/consumlr
qesos procesados. Suprmase la compra/consumo de sopas instantneas y enlatadas, y
condimentos (salsa de soya, salsa para bistec y sal de ajo). Considerar los productos
elaborados que contienen sal al cuantificar su consumo total de sodio, tales como catsup,
mostasa, rbano picante y salsa de barbacoa. Reduzca la compra y consumo de cereales
elaborados con alto contenido de sodio. Siempre lea las etiquetas de los alimentos y
medicamentos a fin de identificar los preservativos de sodio e ingredientes que
aparentemente no contienen sodio, tales como bicarbonato de soda, glutamato de
monosodio (MSG), medicinas para el catarro, pulgantes, aspirinas, sedantes y
preservativos de los alimentos (fosfato de sodio, alginato de sodio, nitrato de sodio, entre
otros.).
Evite el consumo de golocinas comerciales. Estas incluyen los platanutres, papitas
fritas, chicharrones, nachos, man y rositas de maz salados, galletas de soda o ritzs y
"pretzels".
Si Consumes Bebidas Alcohlicas, hazlo con moderacin (Consumo
Moderado de Alcohol)
Bajo esta gua, se recalca la importancia de evitar el consumo de alcohol en nios y
adolescentes. Por otro lado, esta revisada gua menciona que el consumo moderado de
alcohol puede mejorar el disfrute de las comidas y ofrece alguna proteccin contra las
cardiopatas coronarias (enfermedades en las arterias coronarias del corazn). Yo
personalmente no creo que se debi incluir esta aseveracin en las nuevas guas dietarias.
Me parece que el alcohol no es una sustancia de vital importancia para el mantenimiento
de una buena salud. Adems, las personas alcohlicas no deben de tomar nada de alcohol,
de manera que el tomar de forma moderada puede inducir su condicin.
Se sabe que los azcares pueden producir una variedad de condiciones en el ser
humano, particulamente si se abusa de ellos.
Tabla 1- 5
Enfermedades Relacionadas con la Nutricin Inadecuada
NUTRICIN INADECUADA
Demasiadas caloras
ENFERMEDAD/CONSECUENCIA
Obesidad
Demasiada sal
Aterosclerosis
Concepto. Endurecimiento y prdida de elasticidad de las arterias causado por el
engrosamiento de sus paredes internas con placas de grasa, colesterol y otros compuestos,
lo cual eventualmente reducen su dimetro e impiden el flujo de sangre.
Consecuencias terminales. Puede ocasionar angina pectoral, la cual es una
condicin caracterizada por dolor de pecho que aparece al realizar un esfuerzo fsico. Un
resultado muy peligroso de la aterosclerosis en un infarto al miocardio (ataque al
corazon). Otra posible consecuencia es la aterosclerosis obliterante. Esta enfermedad
manifiesta una estrechez u obstruccion arterosclertica de las arterias mayores y medianas
que riegan con sangre las extremidades del cuerpo, lo cual produce claudicacin
intermitente (dolor brusco en calambre, opresion, hormigueo o fatiga intensa en el grupo
muscular que hace ejercicio). Otra posible enfermedad de alta mortalidad son las
enfermedades cerebrovasculares, que incluyen las enfermedades que causan infarto
cerebral isqumico (muete del tejido cerebral por falta de sangre y oxgeno) y hemorragia
intracraneal o apoplejia (prdida de sangre dentro del craneo cerebral por rotura de vasoso
del cerebro).
Relacin con la prctica diettica. El consumo excesivo de almentos altos en grasas
saturadas y colesterol se considera como un facto de alto riesgo para la aterosclerosis.
Posiblemente, tambin, la ingestin exagerada de calorias puede desencadenar una
condicin aterosclertica, particularmente porque el exceso de caloras se convierte en
grasas que son almacenadas en los vasos arteriales del organismo. Se considera el alto
consumo de alcohol como otro factor de riesgo para esta enfermedad. El alcohol aumenta
los trigliceridos (grasas no solubles) en la sangre, contribuyendo asi a la aterosclerosis.
Recomendacion diettica. Bsicamente lo que se debe hacer es suprimir el consumo
de alimentos con alto contenido de grasas saturadas (visibles y ocultas) y colesterol.
Adems, se sugiere optar por una mayor ingestin de alimentos que provean grasas
poliinsaturadas.
Cardiopatias Coronarias (Enfermedades del Corazn o de las Arterias
Coronarias)
LA PIRMIDE ALIMENTARIA Y
LOS GRUPOS PROTECTORES DE ALIMENTOS
En este seccin estaremos describiendo los diferentes grupos de alimentos que se
encuentran en cada nivel de la Pirmide Alimentaria (vase Figura 1-8). Los niveles
iniciales de la Pirmide Alimentaria comienzan desde abajo, continuando hacia arriba
hasta llegar al pico. Esto implica que el grupo de alimento que se encuentra en la base o
primer nivel de esta Pirmide representa el ms impotante para los consumidores, de
manera que el orden de prioridad comienzan de abajo hacia arriba. En la punta (ltimo
nivel) de la Pirmide se hallan los alimentos que se deben tratar de evitar o consumir con
mucha moderacin. Por ejemplo, la plataforma de la Pirmide Alimentaria son los
alimidodes o hidratos de carbono complejo. Esto significa que son los ms importantes.
Las frutas y vegetales se han separado en el segundo nivel de importancia. Se enfatiza en
consumir menos azcares (hidratos de carbono simples) y grasa. Estos alimentos se
1/2 a 3/4 taza de cereales cocidos, arroz, maiz a medio moler o pastas.
1 rebanada de pan especial.
1/2 panecillo de "hot dog", "hamburger" o panecillos ingls.
3-4 galletas de soda sencillas.
6 galletas saladas sencillas.
2 cucharadas de harina de trigo.
1 pedazo de 4 onzas de vianda.
Contribucin de nutrientes mas importantes:
Frutas ricas en vitamina C y ctricas: cido ascrbico (vitamina C), fibra, cido
flico (o folacina).
Otras frutas: Potasio, vitamina A en las frutas amarillas; hierro y calcio.
Jugos de fruta: Vitamina C, folacina en jugo de china (naranja dulce).
Lactantes: 4 ms porciones.
Infantes: 4 ms porciones.
Nios: En nios menores de 9 aos, se sugieren de 2-3 ms porciones. Para
nios de 9 a 12 aos, se recomienda 3 ms porciones.
Adolecentes: 4 ms porciones.
Adultos y envejeciente: 2 ms porciones.
Mujer embarazada o lactando: 4 ms porciones.
Tamao de una porcin (ejemplos):
REFERENCIAS
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INTRODUCIN
Los alimentos que consumen los atletas/deportistas tienen que necesariamente
primero ser digeridos, proceso por el cual el alimento se degrada en materias ms
Dehidrogenasa Lactica
|
Acido Lctico Acido Pirvico
|
++
|
NAD NADH + H+
PRINCIPIOS DE BIOENERGTICA
El Concepto de Energa
Es muy importante comenzar definiendo del concepto de energa. Tradicionalmente,
energa ha sido definido como la capacidad para realizar trabajo (Aguilar & Aguilar,
1983, p.78). La energa presente en el universo, particularmente en el planeta tierra, puede
adoptar mltiples formas. Tenemos, entonces, que la energa puede ser de tipo qumica,
mecnica, trmica (o calorfica), luminosa (radiante, solar o electromagntica), electrica y
nuclear. Estos estados de la energa pueden intercambiarse entre si.
La energa puede encontrarse en otras formas o estados, a saber, la enega potencial
y cintica. La energia potencial es aquella almacenada dentro de un sistema que posee la
capacidad para realizar trabajo. Por ejemplo, la energa qumica (aquella almacenada
qumicamente en ciertas molculas) que contiene la glucosa posee el potencial de generar
trabajo si se cataboliza a travs de la va glucoltica. La activacin de dicha energa
qumica potencial se le llama energa cintica, i.e., energa en proceso/accin de
realizacin de trabajo.
Origen de la Energa - El Ciclo Energtico Biolgico
La energa que requieren las actividades biolgicos del organismo humano
provienen en ltima instancia del sol (energa luminosa, radiante o solar). La energa
luminosa, a su vez, se origina de la energa nuclear. Esta energa que se deriva del sol la
capturan las plantas verdes en forma de energa qumica a travs de la fotosntesis. Esto se
debe a que las clulas de las plantas son transductoras de energa luminosa, la cual es
absorbida por sus pigmentos cloroflicos y transformada en energa qumica (reaccin
sinttica de fotosntesis). Por consiguiente, junto con la energa radiante, la clorofila de
las plantas, el agua y bixido de carbono, las clulas vegetales producen molculas de
alimentos (hidratos de carbono, grasas y protenas) que poseen energa potencial qumica.
Esta energa se almacena en un estado molecular fosforilado de alta energa, conocido
como adenosina de trifosfato o adenosina trifosfatada (ATP). Dicho compuesto se
encuentra en todas las clulas de origen animal y en las plantas. El ATP posee la funcin
importante de reservorio de energa. Cada uno de los enlaces energetgenos de sus
fosfatos es capaz de liberar gran cantidad de energa (aproximadamente 8,000 por
molecula-gramo en condiciones normales). Al desdoblarse una molcula de trifosfato de
adenosina, se libera suficiente energa para los procesos bioqumicos del cuerpo. A nivel
vegetal, la energa derivada de la hidrlisis (degradamiento o desdoblamiento) del ATP se
utilizar eventualmente para reducir el bixido de carbono a glucosa, la cual se almacena
en la forma de almidon (un hidrato de carbono complejo o polisacrido) y celulosa (o
fibra).
Los animales (y seres humanos) dependen de las plantas y otros animales para poder
producir su propia energa, la cual se forma mediante la degradacin de los nutrimentos
(hidratos de carbono, protenas y grasas) en la clula con la presencia de oxgeno; dicho
proceso se conoce como respiracin celular (o metabolismo), y tiene el objetivo de
proveer energa para el crecimiento, contraccin del msculo, transporte de compuestos y
lquidos y para otras funciones del organismo.
Segun lo discutido previamente, a diferencia de las clulas vegetales, las clulas del
cuerpo humano depender del consumo de los alimentos de origen vegetal o animal para
poder sintetizar el ATP. En otras palabras, el ser humano necesita ingerir alimentos que
sirven de precursores para resintetizar los reactivos (junto con la energa libre) mediante
las reacciones endergnicas.
A base de lo previamente discutido, decimos que ocurren reacciones acopladas
cuando la energa libre de una reaccin (exergnica) es utilizada para conducir/dirigir una
segunda reaccin (endergnica). Fraseado de otra forma, las reacciones acopladas
representan reacciones liberadoras de energa acopladas a reacciones que requieren
energa..
Principios de reacciones acopladas. La energa emitida durante la descomposicin
de los alimentos y la fosfocreatina (PC), o creatina de fosfato (CP), se unen
funcionalmente o se acoplan con las necesidades energticas de la reaccin que resintetiza
el ATP de ADP y Pi. Se ha comprobado que ese acoplamiento es el principio fundamental
en la produccin metablica del ATP.
una dieta alta en hidratos de carbono, de manera que se pueda reponer el glucgeno
perdido.
Las Grasas
Las grasas o lpidos se caracterizan por no ser solubles en agua. Proveen 9 kcal de
energa por cada gramo de grasa. Los lpidos se pueden clasificar como simples (o
neutras), compuestas y derivadas (de las compuestas). Los trigliceridos es un tipo de
grasa simple que representa la forma en que se almacena la grasa en el tejido adiposo del
cuerpo. Se compone de tres molculas de cidos grasos y una molcula de glicerol. Al
degradarse en glicerol y cidos grasos libres, estos podran ser utilizados como sustratos
de energa. Los fosfolpidos y las lipoprotenas son los tipos de grasa compuestas mas
comunes. Los fosfolpidos representa un constituyente estructural de las membranas
celulares. Por otro lado, los lipoprotenas representan el medio de transportar las grasas
en la sangre. Existen varios tipos de lipoprotenas. Por ejemplo, las lipoportenas de baja
densidad (LDL, siglas en Ingles) o colesterol malo y las lipoprotenas de alta densidad
(HDL, siglas en ingles) o colesterol bueno. Bajo las grasas derivadas hallamos el
colesterol. Este compuesto forma parte de las membranas celulares. Ademas, el colesterol
pose la importante funcin de sintetizar las hormonas de sexo (estrgeno, progesterona y
testosterona. Se ha vinculado al colesterol con los cardiopatas coronarias (enfermedad
aterosclertica en las arterias coronarias del corazn).
Las Protenas
Las protenas son principalmente componente estructural de diversos tejidos,
enzimas, protenas sanguneas, entre otros. Tambin, representan una fuente potencial de
energa; cada gramo de protena catabolizada puede generar alrededor de 4 kcal. Las
protenas se encuentran constituidas por subunidades de aminocidos y enlaces ppticos
(uniones qumicas que eslabonan los aminocidos).
Existen dos tipos de protenas, a saber, protenas esenciales y proteinas no
esenciales. Las protenas esenciales (aproximadamente nueve) no pueden ser sintetizadas
por el cuerpo (se obtienen de los alimentos. Las protenas no esenciales pueden ser
sintetizados por el organismo (mediante los alimentos y aminocidos esenciales).
Aunque la preferencia del cuerpo es utilizar la glucosa como el combustible
metablico de preferencia, durante ejercicios vigorosos (de alta intensidad y prolongados)
las protenas pueden servir de sustrato energtico. Durante estas situaciones, se degradan
las protenas en aminocidos. El aminocido alanina puede ser convertido en glucgeno
en el hgado. Luego, el glucgeno se degrada en glucosa y se transporta hacia los
msculos esquelticos activos. Muchos aminocidos (e.g., isoleucina, alanina, leucina,
valina, entre otros) pueden ser convertidos en intermediarios metablicos (i.e.,
compuestos que directamente participan en la bioenergtica) para las clulas musculares y
directamente contribuir en las vas metablicas.
que los enlaces qumicos ordinarios (poseen cantidades relativamente grandes de energa).
Estos enlaces qumicos se encuentran en los reactivos. Ademas, se degradan con
facilidad. La tilde o enlace ondulante (~) representa simblicamente el enlace de alta
energa, que no es otra cosa que un enlace de tipo ster entre los residuos de cido
fosfrico y ciertos compuestos orgnicos. La energa libre (como resultado de una
reaccin exergnica) representa el trabajo util mximo que puede ser obtenido de una
reaccin qumica. Debido a que la energa para la formacin del enlace en estos fosfatos
es particularmente alta, se liberan cantidades relativamente grandes de energa (10-12
kcal/mol) cuando se hidroliza (rompe o cataboliza) el enlace. Los compuestos que
contienen tales enlaces se denominan fosfatos macrorgicos. La energa liberada cuando
se rompe el enlace de alta energa entre los fosfatos que componen una molecula de alta
energa (e.g., ATP) es transferida a otras molculas que la utilizan directamente, o a otras
moleculas que la almacenan como fosfato de creatina o fosfocreatina (CP o CrP). La
CP es otro compuesto macrorgico que se encuentra almacenado en el msculo
esqueltico. La formacin de enlaces de alta energa requiere el ingreso o entrada de
energa.
Otro grupo de compuestos de alta energa son los tiosteres, i.e., los derivados de
acilo de los mercaptanos. La coenzima A (co-A) es un mercaptano ampliamente
distribuido que contiene adenina, ribosa, acido pantotnico y tioetanolamina.
FUENTES DE ATP
Bsicamente, el ATP proviene principalmente del catabolismo de las sustancias
nutricias energticas. Una vez estos sustratos entran en la clula, se inicia una serie de
reacciones qumicas a travs de diversas vas metablicas. Esta vas pueden ser de dos
tipos, a saber, anaerbicas o aerbicas. El metabolismo o via anaerobica no requiere la
presencia de oxgeno, de ahi el termino anaerbico (sin aire o sin oxgeno). La ausencia
del oxgeno en este tipo de metabolismo celular se debe a que el tiempo es muy corto para
que llegue a tiempo, i.e., el ejecicio o deporte practicado posee una duracin maxima de
tres a cinco minutos. Por otro lado, la via aerobica utiliza el oxgeno para poder oxidar
los sustratos y asi producir ATP; de manera que, aerbico significa con aire (o con
oxgeno). En este caso, el la duracin del ejercicio permite que llegue el oxgeno a la
clula, i.e., sobrepasa los tres a cinco minutos.
Metabolismo Anaerbico
La produccion anaerbica del ATP puede originarse de dos vas pricipales, conocidas
como el sistema de ATP-PC (o fosfgeno) y la gluclisis anerobica.
El Sistema de ATP-PC (fosfgeno)
Este sistema representa la fuente ms rapida de ATP para el uso por los
msculos esquelticos. La rapidez para la disponiblilidad del ATP (energa qumica
potencial) se le atribuye a que no depende de una serie de reacciones qumicas ni de
energa. Por otro lado, produce relativamente pocas molculas de ATP. Las reservas
musculares de los fosfgenos (ATP y PC) son muy pequeas (slo alrededor de 0.3 moles
en las mujeres y 0.6 en los varones). En consecuencia, la cantidad de energa obtenida a
travs de este sistema es limitado, lo cual limita tambin la produccin de ATP (mediante
reacciones acopladas).
El combustible qumico (energa qumica potencial) empleado en este sistema
(para resintetizar el ATP) es la fosfocreatina (PC). Esta molcula es otro de los
compuestos fosfatados "ricos en energa" que se almacena en las clulas de los msculos
esquelticos. La estructura bsica de este compuesto es una molcula de creatina
combinada con un fosfato, ambos unidos mediante una enlace de alta energa. La
fosfocreatina representa un compuesto muy importante cuando se require una rpida
produccin de energa (en la forma de ATP). Este es el caso de competencias deportivas
que se ejecutan en apenas varios segundos. Durante la hidrlisis o fragmentacin del
enlace de alta energa que mantiene unida la molcula de PC (i.e., cuando se elimina su
grupo fosfato) se libera gran cantidad de energa, la cual se acopla al requerimiento
energtico necesario para la restauracin del ATP.
El sistema de fosfgeno involucra la donacin de un fosfato (Pi) y su enlace de
energa por parte de la fosfocreatina (PC) a la molcula de ADP para formar ATP:
Creatina Fosfoquinasa
|
PC + ADP ATP + C
En ltima instancia, el ATP refosforila la creatina para as formar PC. Los productos
finales de esta reaccin son creatina (C), fostafo inorganico (Pi) y energia libre (dirigida a
encausar el acoplamiento de ADP con Pi).
El sistema de ATP-PC se activa prinpalmente durante eventos atlticos de muy corta
duracion (30 segundos lo maximo) y de alta intensidad, i.e., competencias explosivas y
rapidas (de alta potencia). Algunos ejemplos de estos tipos de competencias (que utilizan
como fuente primaria de energa el sistema de ATP-PC) son, a saber, diversos eventos de
atletismo (e.g., carreras de velocidad, los lanzamientos y saltos), levantamiento de pesas
olimpicas, eventos de velocidad en natacion, las competencias gimnasticas, entre otros.
Esto implica que deportistas bajo esta categora deberan concentrar gran parte de su
entrenamiento en desarrollar este sistema energtico.
Glucolisis anaerbica (o sistema de cido lctico)
Este sistema representa una via qumica o metablica que involucra la
degradacin incompleta (por ausencia de oxgeno) de glucosa o glucgeno para formar
dos molculas de cido lctico (derivadas de dos molecula de cido pirvico), lo cual
resulta en la acumulacin de cido lctico en los msculos esquelticos y en la sangre. El
cido lctico se forma debido a la falta de oxgeno. Mediante reacciones acopladas, la
energa que produce esta va metablica va dirigida a restaurar el Pi a ADP para formar
ATP. La ganancia neta de esta va metablica son de dos a tres moleculas de ATP y dos
moleculas de cido lctico por cada molcula de glucosa (180 gramos) catabolizada. La
va glucoltica se lleva a cabo en el citoplasma de la clula corriente o en el sarcoplasma
de la clula (fibra) de los msculos esquelticos.
produccin de CO2 (el cual es eliminado eventualmente del cuerpo mediante los
pulmones) y el traslado (oxidacin) de iones de hidrgeno (H+) y electrones (e-).
El sistema/cadena de transporte electrnico (o cadena respiratoria)
Representa una va metablica, procesada en la mitocondria, caracterizado por
una serie de reacciones de oxidacin-reduccin realizadas por unas enzimas altamente
organizadas. La cadena del transporte electrnico es la va comn en las clulas aerbicas,
donde, luego de recibir los electrones del ciclo de Krebs, ocurren dos principales eventos
qumicos, a saber:
1. Los iones de hidrgeno (H+) y electrones (e-), derivados de los diferentes
sustratos, son transportados mediante portadores electrnicos hacia el oxgeno
(O2) que respiramos para as formar agua (H2O) a travs de una serie de
reacciones enzimticas. Al final de la cadena respiratoria, el oxgeno acepta los
electrones que van pasando y se combina con hidrogeno para formar agua.
2. Simultneamente, se lleva a cabo la refosforilacin oxidativa del ATP, i.e., la
produccin aerbica del ATP dentro de la mitocondria. En otras palabras, el ATP
es resintetizado a travs de reacciones acopladas a partir de la energa emitida al
transportarse los electrones.
Las grasas o lpidos de mayor importancia en terminos biolgicos son las grasas
neutras (trigliceridos), los fosfolpidos y compuestos relacionados, y los esteroles. Los
trigliceridos se encuantran constituidos por tres acidos grasos unidos al glicerol.
Catabolismo de los Lipidos
Los lpidos almacenados en el tejido adiposo constituyen la reserva ms importante
de energa.
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(Harth, 1983)
b. Mujeres:
Alrededor de 52% de la masa corporal es agua
c. Explicacin/causa para esta diferencia en el contenido
entre varones y mujeres:
1) El mayor volumen de tejido adiposo que demuestran
cual equivale aproximadamente a un
25 porciento de su masa corporal (Senay & Pivarnik,
1985):
Slo 10 porciento del tejido adiposo es agua, lo
que explica el menor porcentaje de agua en las
mujeres.
B. Distribucin del Agua en el Cuerpo (Expresados en Unidades
Porcentuales del Total del agua Corporal) (Pivarnik,
1989; Selkurt, 1975)
1. Lquidos/Compartimientos del cuerpo (Pivarnik, 1989):
a. Lquido/compartimiento intracelular:
1) Total:
65 porciento de la totalidad del agua corporal se
encuentra distribuda a nivel intracelular.
2) Especfico:
Intracelular 55 porciento.
(Harth, 1983).
del agua corporal
las mujeres, el
b. Lquido/compartimiento extracelular:
1) Total:
35 porciento se encuentra en este compartimiento.
2) Especfico:
Plasma 7.5 porciento, linfa 20 porciento, tejido
conectivo denso y cartlago 7.5 porciento, tejido
seo 7.5 porciento y secreciones de clulas
especializadas (glndulas salivares, pncrea,
hgado, glndulas secretoras de lquido mucoso en
el tracto respiratorio y tracto intestinal,
lquido cerebro espinal y lquido ocular) 2.5
porciento.
C. Funciones del agua (Pivarnik, 1989)
1. Solvente natural de la gran mayora de las sustancias
que consumimos y que produce nuestro cuerpo:
Los electrlitos, glucosa, hormonas, protenas, y otras
substancias disueltas en la sangre y tejidos requieren
de un adecuado volumen y distribucin del agua corporal
para su ptima dilucin durante el ejercicio prolongado
(Sherman & Lamb, 1988).
2. Transporta molculas disueltas lo que permite
comunicacin e integracin de los sistemas del cuerpo
humano.
a. Ejemplo:
Las reacciones qumicas que ocurren a nivel celular
tales como el proceso asociado con el impulso
nervioso y excitacin de la membrana muscular que
desencadena en una contracin musculoesqueletal
dependen de un adecuado balance de agua y
electrlitos.
b. El agua como componente de la sangre:
Es sumamente importante en el transporte de oxgeno
y nutrientes a los msculos activos y en la
transferencia de calor desde los msculos hasta la
piel, donde ste es disipado por la evaporacin del
sudor (Sherman & Lamb, 1988).
ejercicio
Efecto:
Se libera agua equivalente a 500 g/h.
2) Fuentes exgenas:
Aquella ingerida por el individuo (Pivarnik,
1989).
diarios.
4) Heces fecales:
Excreta 100 ml diarios.
b. Durante el ejercicio (Pivarnik, 1989):
1) Se observa un aumento en la cantidad de agua
eliminada por causa de un aumento en el proceso
ventilatorio:
Esta cantidad es directamente proporcional a la
intensidad del ejercicio.
2) Durante el ejercicio prolongado en un medio
ambiente caluroso (Gisolfi, 1983b):
a. Prdida de lquido a travs de la sudoracin en
atletas de alto rendimiento:
1) Cantidad aproximada:
Aproximadamente de 2-3 L/h. (Gisolfi,
2) Determinante:
a) Temperatura (interna y de la piel):
1983b).
intercambio
ventilatorio)
c. Prdida de lquido a travs del tracto
gastrointestinal:
1) Cantidad aproximada:
100 mL/h.
d. Prdida de lquido mediante la orina:
1) Cantidad aproximada:
30-60 mL/h. (esto depende de la condicin
de hidratacin del sujeto).
III. EFECTOS DE LA PERDIDA DE LIQUIDOS/AGUA Y ELECTROLITOS
A. Consideracin General:
Durante el ejercicio de larga duracin, en especial aquel
que se lleva a cabo en
ambientes calurosos, es necesario
un adecuado volumen y distribucin del lquido
corporal
(Sherman & Lamb, 1988). Durante el ejercicio prolongado en
ambiente de alta temperatura, la prdida de agua y
electrlitos puede ocasionar
en el individuo calambres,
agotamiento, y hasta enfermedades trmicas (Sherman & Lamb,
1988).
B. Deshidratacin (Dficit de Agua)
1. Concepto:
Aquella alteracin homeosttica que ocurre cuando el
dficit en agua producido por la prdida de lquido
alcanza el 3 porciento del peso corporal (Costill, Branam
Nadel, 1984).
2. Causa (Greenleaf, Brock, Keil & Morse, 1983):
a. No se ha ingerido suficiente lquido para compensar la
prdida de lquido, ya sea:
1) Durante el ejercicio.
2) En exposicin al calor.
3. Efectos (Noakes, 1993; Costill & Fink, 1974):
a. Aumento en la temperatura rectal.
b. Incremento en la frecuencia cardaca (Fc).
c. Reduccin en el gasto cardiaco (GC):
Disminuye linealmente con la prdida de peso.
d. Reduccin en el volumen plasmtico:
1) Hipovolemia isotnica (Fortney, Nadel, Wenger, &
Bove,1981):
a) Efectos:
Disminucin en la sensibilidad del mecanismo
de sudoracin:
Consecuencia:
Aumento en:
El umbral de la temperatura central para
la respuesta de
sudoracin.
El inicio de la vasodilatacin cutnea
e. Disminucin en la vasodilatacin periferal.
f. Aumento en la concentracin plasmtica de los iones de
sodio y potasio durante el ejercicio (Costill & Fink,
1974):
1) Efecto patolgico:
a) Incremento en la concentracin de sodio:
Retraso en el inicio de la sudoracin.
Elevacin en el nivel de la estabilizacin de
la temperatura central (Nielsen, 1974 citado
en Sato, 1993).
4. Prevencin:
a. Ingesta de lquidos durante el ejercicio en
aire/tierra:
Tabla I
SEALES DE PELIGRO DE DIFERENTES ESTADOS DE DESHIDRATACION
PERDIDA DE
PESO CORPORAL
(%)
SEALES DE PELIGRO
0 - 2 Ninguna
2 - 4 Sed, Quejas Verbales, Ligero Malestar
4 - 6 Piel Sonrojada, Prdida de Tolerancia Muscular,
Impaciencia, Sensacin de Hormigueo en los
Brazos/Espalda/Cuello
6 - 8 Dolor de Cabeza, Mareo, Corto de Respiracin,
Hablar confuso
8 - 12 Inflamacin de la Lengua, Espasmos, Delirio
12 - 15 Arrugacin de la lengua, Ojos Sumidos, Visin
Borrosa, Inhabilidad para Tragar, Dolor al
Orinar.
15 - 20 Piel Adormecida/Agrietada, Inhabilidad para
Orinar, Prpados Rgidos, Sordera, Muerte.
D. Prdida de Electrlitos:
1. Sndrome de falta de potasio:
Debilidad muscular, llegando incluso a producirse
paralizaciones, desgana general, apata e incluso
somnolencia.
2. Sndrome de la falta de magnesio:
Convulsiones y espasmos musculares, temblor de manos,
rigidez en todo el cuerpo (tetania).
IV. ADAPTACIONES DE LA HOMEOSTASIA HIDRICO-ELECTROLITICA EN
ATLETAS/INDIVIDUOS ENTRENADOS
A. Agua
1. Aumento en la cantidad de sudor producido:
a. Las gldulas sudorpadas se multiplican y sudan
mejor:
Una persona no entrenada produce alrededor de 0.8
litros de sudor por hora, mientras que otra entrenada
genera en el mismo tiempo de 2 a 3 litros de sudor.
b. Ventaja/importancia de esta adaptacin:
Tabla III
ESQUEMAS DE HIDRATACION PARA ACTIVIDADES DE DIVERSA
DURACION*
VARIABLES
DE 3 HORAS MENOS DE
1 HORA ENTRE
1 a 3 HORAS MAS DE
3 HORAS
Intensidad
(% VO2mx) 80 a 130% 60 a 90% 30 a 70%
PRE-EVENTO:
Composicin
del Agua
Frecuencia
y Volumen
(ml/hora)
30 a 50 g CHO
300 a 500
Agua Pura
300 a 500
Agua Pura
300 a 500
DURANTE EL
EJERCICIO:
Composicin
del Agua
Frecuencia
y Volumen
(ml/hora)
Agua Pura
500 a 1000
CHO: 6-8%
Na+: 10-20 mEq
Cl-: 10-20 mEq
500 a 1000
800 a 1600
CHO: 6-8%
Na+: 10-30 mEq
Cl-: 10-30 mEq
500 a 1000
*Adaptado de: Gisolfi y Duchman, (1992)
B. Reposicin de Lquidos y Electrlitos durante el
Entrenamiento:
1. La bebida debe ser:
a. Hipotnica (pocas partculas slidas por unidad de
consumo):
1) Electrlitos que se le aaden a los lquidos
elevan la osmolaridad y retardan el vaciado
gstrico:
a) La bebida debe contener una concentracin baja
de iones, es decir, menos de 0.2 gramos de
cloruro de sodio (sal) y menos de 0.2 gramos de
potasio por cada cuarto de agua (1,000
mililitros).
b) Resultados de las investigaciones en la
Universidad de Limburg, en "Netherlands":
Recomendaciones para la reposicin de sodio y
potasio en eventos de tolerancia que
potencialmente pueden perder cantidades
excesivas de electrolitos:
aire o de agua. Tambin se puede describir como el flujo de aire que recorre la piel (e.g.,
el aire desplazado sobre la piel por un abanico o por el
viendo). Finalmente,
radiacin es la transferencia de calor entre objetos sin que ocurra un
contacto fsico
directo y en proporcin al gradiente en temperatura entre estos. Perdemos calor mediante
esta va cuando ocurre la difusin del calor de la piel al aire ms fro. El ser humano tiene
la capacidad de adaptarse a diversos ambientes extremos, tales como altas temperaturas y
humedad. Se dice que un individuo se encuentra aclimatado cuandos stos responden con
ajustes fisiolgicos y metablicos como resultado de una exposicin contnua y repetida
a condiciones ambientales experimentales y controladas.
PRINCIPIOS TERMOREGULATORIOS
Objetivos de la Regulacin de la Temperatura
Nuestro cuerpo es una mquina muy efeiciente. Posee unos mecanismos de
autoregulacin cuando algn estmulo induce una alteracin en la homeostasia. Uno de
los cambios homeostticos que contnuamente el organimo trata de controlar es el
aumento en la temperatura corporal. Bsicamente, la temperatura interna o del ncleo de
nuesto cuerpo se mantiene constrante gracias a una diversidad de mecanismos
termoregulatorios. Una vez haya ocurrido la alteracin de la temperatura normal, el
organismo, entonces, activa los sistema de control con el fin de fundamentamente
manterner la temperatura interna relativamente constante, evitanndo cambios drsticos
sobre sta. Estos cambios pueden ser el sobrecalentamiento o el sobreenfriamiento.
Homeostasia de la Temperatura
Segn fue previamente mencionado, la homestasis de la temperatura se refiere al
mantenimiento/equilibrio a niveles constantes de la temperatura interna del cuerpo. Se
trata de llegar a una equilibrio trmico y calrico. El equilibro trmico ocurre cual ocurre
cuando la ganancia de calor es igual a la prdida/disipacin de calor. Por otro lado, el
equilibrios calrico se alcanza
cuando la intensidad de calor producido es exactamente igual a la intensidad de calor
perdido.
Este equilibrio en la temperatura depender de la magnitud en el calor
ganado comparado con el calor disipado.
Calor ganado:
Bsicamente, el cuerpo gana calor a travs de aquel que generan las reacciones
bioqumicas a nivel celular (calor metablico) y por medio del calor que el cuearpo
obtiene del ambiente fsico (calor ambiental).
Calor metablico. Durante el ejercicio en un ambiente aire o agua, el organismo
humano obtiene calor metablico generado mediante la accin voluntaria de los msculos
esquelticos activos. En condiciones ambientales de baja temperatura, la contraccin
involuntaria de los msculos esquelticos (escalofros) ayuda a generar calor metablico,
de manera que se pueda mantener constante la temperatura del ncleo. Otro medio
involuntario que produce calor derivado del metabolismo celular se conoce como
termognesis involuntaria. Esto se refiere al sistema nervioso (estimulacin simptica),
hormonal, temperatura corporal,efecto Q10.
Calor del medio ambiente. El cuerpo absorbe calor de objetos que estn
ms
caliente que l, tales como durante la radiacin directa del sol; la
radiacin refleja del cielo;
los alimentos, bebidas y baos calientes; el aire caliente en climas clidos; mediante el
contacto directo del cuerpo con suelos calientes (va el mecanismo de conduccin)
Calor disipado/perdido:
El cuerpo pierde calor a travs de la piel, respiracin (vapor de aire liberado durante
la fase de espiracin), la orina y heces fecales.
Piel. La va cutnea libera calor principalmente mediante los mecanismos de
evaporacin, conveccin, conduccin y radiacin. El mecanismo autoregulatorio funciona
al hacer variar la cantidad de sangre que pasa por la piel cuando se modifica el tamao
(dimetros) de los vasos sanguneos, i.e, a travs de la vasodilatacin y vasoconstriccin
refleja de los vasos arteriales perifricos. Este mecanismo depender del tipo y cantidad
de ropa que cubre la superficie drmica.
El aire espirado. Este aire est saturado con vapor de agua a la temperatura del
cuerpo. Observado que los perros disipan mucho calor a travs de este mecanismo porque
los vemos contnuamente con la boca abierta.
En la orina y las heces fecales. Representan una va regur\lar aunque no
significativa para la disipacin de calor.
Gradacin Trmica Corporal
Se refiere al flujo contnuo de calor desde el centro hasta la periferia. La gradacin
trmica permite que la temperatura interna se mantenga relativamente constante, mientras
la la temperatura de la periferia (la piel) cambia conforme sea la temperatura ambiental.
El Concepto de la Temperatura Corporal
Temperatura interna (central o del ncleo):
Representa la temperatura media en reas corporales profundas centrales (ejemplos:
cerebro, corazn, pulmones, organos abdominales). Se encuentra constituda por las
regioenes del crneo,
torcica, abdominal, plvica y las porciones ms profundas de las masas musculares de
las extremidades. La temperatura central de nuestro organismo se mantiene relativamente
constante
(vara en menos de 0.5 C/da). Aproximadamente, la temperatura corporal interna se
mantiene en un promedio de 37 C (98.6 F). Puede flutuar entre 36 C y 37 C (97 F y
99 F). Adems, vara durante el da. Durante las primeras horas de la maana se registra
el nivel ms bajo de la
temperatura (se produce la temperatura mnima). Por el otro lado, en la tarde, se priduce
el nivel ms alto de la temperatura (temperatura mxima).
Comunmente, la temperatura interna se mide en la cavidad rectal y oral de nuestro
cuerpo. Otras reas incluyen la auditiva (timpnica), axilar, esofageal y estomacal.
Temperatura de la Piel
Medicin:
La temperatura de la piel se emplea en una diversidad de situaciones (Sawka &
Wenger, 1988). Esta medicin comunmente se obtiene para estudiar los mecanismos de
intercambiode calor entre el interior del cuerpo y en el medio ambiente en el cual se
efectua el ejercicio. Adems, con esta medida, se puede estudiar la razn de evaporacin
y la disipacin de calor en la superficie
cutnea.
Prdida de Calor
Conduccin:
La conduccin implica la transferencia directa de calor (entre dos objetos) de
molcula a molcula desde el objeto ms caliente hacia el objeto ms fro. El flujo o
gradiente de calor ocurre desde un desde un objeto ms caliente a uno ms fro. Por
ejemplo, cuando uno toca con la mano un hielo, el flujo/gradiente de calor pasa de la
mano hacia el hielo (prdida de calor).
evaporacin (lquido convertido en vapor de agua) directamente del sudor secretado sobre
la superficie de la piel.
Durante el proceso de la evaporacin, el lquido (agua del sudor y los pulmones)
debe
incrementar su contenido de calor con objeto de evaporarse. La
transformacin de un lquido en vapor requiere calor, que se extrae de los alrededores
inmediatos. Mediante la evaporacin, el cuerpo pierde alrededor de 0.58 kcal de calor por
cada gramo de agua evaporada.
Existen diversos factores que afectan la evaporacin del sudor. Entre stos
encontramos el movimiento del aire y la gradiente de la presin del vapor de agua entre la
piel y el medio ambiente.
La va de evaporacin representa el mecanismo menos operativo cuando la humedad
elevada (aire saturado) impide que se evapore el sudor. En un medio ambiente hmedo o
de aire
estacionario el sudor tiende a acumularse sobre la piel debido a que se
ve afectado el mecanismo fsico asociado con el proceso evaporativo.
Hidromeiosis. Representa el fnomeno que ocurre cuando la acumulacin
excesiva de sudor o agua sobre la piel causa una reduccin en la razn de produccin de
sudor (Brown & Sargent, 1965; Gonzlez, Pandolf & Gagge, 1974; Nadel & Stolwijk,
1973; Sawka & Wenger, 1988, p. 130; Taylor, 1986). Posiblemente, la hidromeiosis
resulta de la obstruccin de los poros causado por la absorcin de agua en la capa celular
superior de la epidermis (estrato crneo), provocando la hinchazn de la queratina o la
reabsorcin del agua de los ductos secretorios dentro
de las capas ms profundas de la piel (Brown & Sargent, 1965; Collins & Weiner, 1962
citado en
Taylor, 1986, p.393; Hertig, Riedesel, % Belding, 1961). Otra posible causa sea la
existencia de un circuito de retroalimentacin negativa que acta a nivel central causando
la inhibicin del mecanismo productor de sudor cuando ste se torna ineficiente (Nadel et
al 1977 citado en Taylor, 1986, p.393).
La evaporacin del sudor en la piel representa el mecanismo principal para la
prdida de calor
(enfriamiento) durante el ejercicio (Grandjean, 1988, p. 59; Nadel, 1988). El contnuo
enfriamiento por la evaporacin del sudor en la superficie cutnea tambin contribuye al
gradiente de
temperatura.
El sudor. Se compone de cloruro sdico, urea y cido lctico en solucin diluda.
Es secretado de las glndulas ecrinas (sudorparas) distribudas por toda la piel. El sudor
se produce cuando se dilatan los vasos de la piel como resultado de un estimulo nervioso.
El control neural puede estar en el hipotlamo, corteza cerebral u otras partes del sistema
nervioso central. Otras causas o estmulos para la secrecin de sudor es la elevacin de la
temperatura del cuerpo, los
estados emocionales, el ejercicio, desmayos, nuseas, vmitos, e hipoglucemia. En
condiciones extremas de calor, la cantidad estimada de sudor perdido puede alcanzar los
1.7 litros de sudor por hora (1,000 kcal) o 12 litros por da (24 horas) (7,000 kcal). Solo se
pierde calor si el sudor puede evaporarse. Si se seca el sudor no hay prdida/disipacin de
calor, sino solo de lquido.
envian impulsos (aferentes) hacia la mdula espinal. El impulso contina hasta llegar a la
regin hipotalmica del cerebro.
Coneccin cortical (corteza del cerebro):
Actos conscientes/control voluntario. Poe ejemplo, cuando hace calor la
persona se coloca frente a un abanico; cuando hace fro, se tiende a vestirse con ropa
pesada (ejemplo: un abrigo).
Efectores de la temperatura:
Los efectores de la temperatura son los msculos esquelticos, los msculos lisos
arteriales, la glandulas ecrinas de sudor y las glndulas del sistema endocrino (e.g., la
tiroide y la mdula suprarenal).
Los Msculos esquelticos comienzan a temblar en un ambiente fro, con el fin de
aumentar la produccin metablica de calor. En condiciones de calor, los msculos lisos
que revisten las paredes de las arteriolas que suplen sangre a la piel se dilatan
(vasodilatacin de las arteriolas cutneas). El propsito/efecto es a aumentar el flujo de
sangre caliente desde el centro (temperatura interna) hacia la periferia (piel), con el fin de
perder calor mediante conduccin, conveccin y radiacin.
Cuando hace calor, las glndulas ecrinas de sudo aumentan la secrecin de sudor con
el fin de enfriar la temperatura perifrica (piel) mediante evaporacin.
En condiciones de fro, la tiroide aumenta la produccin de tiroxina con el fin
de
incrementar la produccin de calor metablico. Por otro lado, bajo estas
mismas condiciones, la
mdula adrenal aumenta la produccin de epinefrina, la cual incrementa la produccin de
calor.
La mdula tambin aumenta la produccin de norepinefrina, la cual provoca
vasoconstriccin cutnea con el fin de aumentar la conservacin de calor.
Sistema Endocrino
Mdula suprarrenal:
El fro aumenta la secrecin de epinefrina (adrenalina), la cual estimula el
metabolismo y aumenta con ello la produccin de calor.
Glndula tiroide:
El fro aumenta la secrecin de tiroxina, aumentando el metabolismo y la
produccin de calor.
RESPUESTAS FISIOLOLGICAS TERMOREGULATORIAS DEL CUERPO
AL
EJERCICIO AGUDO DURANTE LA EXPOSICIN AL CALOR
Consideraciones Preliminares
Das 10-12:
o
Luego de registrar las variables arriba mencionadas, se necesita una tabla especial
para la conversin a humedad relativa. Con el resultado se va a la tabla para la
conversin a la humedad relativa. Tambin se puede utilizar la siguiente frmula:
TBS - TBH
HR (%) = -------------------TBS
Temperatura del
Bulbo Hmedo
Menos de 16 a 19 C
(Menos de 60 F)
16 a 19 C
(61 a 66 F)
19 a 22 C
(67 a 72 F)
22 a 25 C
(73 a 77 F)
Ms de 25 C
(Ms de 78 F)
Precauciones
No es necesario tomar precausiones.
Observacin atenta de todos los miembros del equipo,
especialmente de los que pierden mucho peso.
Insiste en se suministre agua en el campo.
Despu de la prctica programa perodos de reposo cada 30
minutos, adems de las precauciones anteriores.
Posponer la prctica o realizarla en pantalones cortos.
los deportes practicados en el ambiente aire, tales como tenis, las actividades de pista y
capmo, el ftbol, el hockey sobre csped, las sesiones de entrenamiento y las actividades
en las cuales la ropa protectora pesada no constituye un problema. Estas guas del ndice
TGBH se describen en la siguiente tabla:
Indice
del
TGBH
27 a 29 C
Precauciones
Cautla; frecuentes interrupciones para tomar agua; estar alerta ante sntomas
(80 a 85 de una enfermedad debida al calor.
F)
29 a 31 C Suspensin de la actividad para el personal no condicionado y no aclimatado.
Actividad muy limitada de quienes estn condicionados y acostumbrados a
(85 a 88 rabajar en un ambiente caluroso (aclimatados). Frecuentes interrupciones para
F)
tomar agua.
Ms de 31
C
Suspensin de la actividad para todo el personal
(Ms de 88
F)
Normas (abreviadas) para las carreras de larga distancia (ACSM, 1987):
Segn el Colegio Americano de Medicina del Deporte ("American College of Sports
Medicine"):
"Durante los perodos del ao en que la temperatura del bulbo seco a la luz del
da
supera a menudo los 27 C (80 F), las carreras de larga distancia se
deben realizar antes de las 9:00 A.M. o despus de las 400 P.M."
en la maana o en la tarde.
o
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Marieb, E. N. (1989). Human Anatomy and Physiology (pp. 134-151).California:
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530-534). Mxico: Nueva Editorial Interamericana.
I. CONSIDERACIONES GENERALES
A. Definiciones
1. Ergognica:
a. Literalmente significa:
1) "Que produce trabajo".
2) "Que tiende a incrementar el trabajo".
2. Ayuda ergognica:
a. Cualquier tipo de compuesto o sustancia (alimento o
nutriente, drogas) o ayuda externa (ejemplo: msica o
estimulacin) que se ingiere, inyecta o restrega sobre
la piel, diseado para aumentar las capacidades del
nivel de ejecutoria deportiva en el atleta.
b. Segn: Melvin H. Williams (1983, pg. ix):
La utilizacin de sustancias o tcnicas especiales
fuera del regimen normal de entrenamineto con el
propsito de mejorar el nivel de ejecutoria deportiva.
c. Definicin para el investigador cientfico especialista
en ejercicio/deporte (segn: Robert J. Robertson, 1991,
pg. xvii):
A. Carbohidratos
Una dieta alta en carbohidratos ejerce un efecto beneficioso sobre el rendimiento en
actividades que duran ms de 30-40 minutos. Dulces ingeridos a ltimo momento antes
de una carrera no aporta energa adicional.
B. Agua y Electrlitos
1. La ingesta de agua antes de ejercicios prolongados de 30
minutos o ms permite a los deportistas participar de
forma ms confortable durante ms tiempo y con menor
temperatura corporal.
2. Las soluciones comerciales que contengan electrlitos y
glucosa no parecen ser perjudiciales al rendimiento
cuando son ingeridas con moderacin, pero no se deben
esperar beneficios ms all de los que se obtienen de la
ordinaria ingestin de agua.
C. Vitaminas y Minerales
1. No existe evidencia conclusiva que muestre una aumento en
el rendimiento deportivo con la suplementacin de
vitaminas y minerales en la dieta de individuos/atletas.
2. Posiblemente se puedan beneficiar del suplemento de
vitaminas aquellas personas que viven en la pobreza o que
consumen dietas deficientes.
D. Polen de Abeja
1. Creencia errnea:
El alcohol es un estimulante del sistema nervioso debido
a que tiende a eliminar inhibiciones sociales al
deprimir los centros del cerebro responsables de dichas.
inhibiciones.
2. Durante la actividad fsica, el alcohol funciona como un
depresivo del sistema nervioso, por lo que el
rendimiento deportivo puede ser afectado adversamente.
B. Cafena (Caf, T y la Cola)
1. La cafena se caracteriza por la estimulacin del
cerebro lo que disminuye la sensacin de fatiga.
2. Grandes dosis de cafena incrementan el volumen de
eyeccin sistlica y estimula el metabolismo de los
msculos esquelticos, lo cual es negativo.
3. Parece que unos 500 miligramos de cafena incrementa la
resistencia al ejercicio prolongado (particularmente en
ciclistas), pero no tiene efectos en actividades
anaerbicas:
Esto se debe a que la cafena permite utilizar una mayor
cantidad de grasa como combustible, con un menor empleo
de glucgeno; de esa manera se ahorra el glucgeno y se
DIETAS DE ENTRENAMIENTO,
COMPETENCIA Y RECUPERACION
PROF. EDGAR LOPATEGUI CORSINO
M.A., Fisiologa del Ejercicio
Universidad Interamericana de PR - Metro, Facultad de Educacin, Dept. de Educacin
Fsica
PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
[Tel: 250-1912, X2286; Fax: 250-1197]
DIETAS EN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO
A. Valor/Importancia
La dieta de entrenamiento es la ms importante, puesto que de ella depende la
organizacin
celular, partiendo de los materiales alimenticios necesarios para el tiempo de la
competicin.
B. Objetivo
Que el atleta pueda alcanzar su nivel ptimo de condicin fsica y ejecutoria
deportiva, de
manera que pueda rendir su mximo de forma efectiva durante la competencia
deportiva
C. Principios Generales
1. No modificar la dieta/rgimen alimenticia actual del atleta sin una transicin
gradual:
a. Justificacin:
Un cambio sbito en las costumbres dietticas que mantiene el deportista puede
resultal en
alteraciones de tipo psicolgicas (las cuales pueden conducir a la inapetencia) y de
nutricin,
con posibles consecuencias fatales, tales como una reduccin peligrosa en el peso
corporal del deportista.
b. Recomendacin:
Acomodar de forma progresiva la nueva dieta a las nuevas necesidades originadas
por el
aumento de trabajo muscular/gasto energtico que resulta del entrenamiento.
sustratos/nutrientes
caloras.
alimentos.
provoca se se
Protena completa:
Provisto por la leche.
Calcio (leche).
b) Aquellas personas que sean de mucho comer y no
tengan dificultad en desayunar con carne por la
maana:
Pueden cambiar la taza de cereales por un loncha
de jamn magro o por asado de ternera o 2 huevos.
6) Concluir el desayuno con una fruta madura.
5. Los cereales:
a. Cereales listos para comer:
Estos contienen nutrientes que el atleta necesita.
b. Ventajas del consumo de cereales en el desayuno:
1) Son fciles de preparar/cosinar:
Atletas de todas las edades y de diversas
habilidades culinarias pueden fcilmente preparar un
tazn de cerales sin ensuciar mucho.
2) Conveniente:
La accesibilidad de uno o ms de los tipos de
cereales comerciales en los armarios de la cosina,
acecelera el proceso del desayuno, particularmente
durante la prisa de la maana.
3) Son ricos en carbohidratos:
a) Los carbohidratos son la base de la dieta del
atleta:
Porqu?
Representan la mejor fuente de energa para los
msculos esquelticos activos.
b) Por ciento recomendado de carbohidratos que debe
ser suminsistrado del consumo calrico en la
dieta diaria para individuos activos/atletas:
60 a 70% de las caloras.
yogurt):
(maratonistas).
Puffed Wheat.
Grape-nuts.
NOTA: Si el atleta prefiere consumir estas
marcas, existe la opcin de mezclarlos con
las marcas comerciales fortificadas con
hierro o consumir alimentos altos en hierro
en las otras comidas del da.
d) Tomar jugos o frutas altos en vitamina C
(guayaba, china, toronja, acerola, fresas, meln
cantalupo, entre otros) conjuntamente con el
cereal alto en hierro:
Justificacin:
La vitamina C promueve la absorcin de hierro.
2) Escoger cereales de "bran" (fibra):
a) Son las mejores fuentes de fibra:
Contienen significativamente ms fibra que las
frutas y vegetales.
b) Importancia para la salud:
Disminuye el riego de:
Constipacin.
Cancer en le colon.
Cardiopatas coronarias.
c) Algunas selecciones comerciales altas en fribra:
All-Bran:
Contiene 40% de fibra.
Bran Flakes
Fruit & Fibre
Corn Bran
Raisin Bran
contienen
aceite.
D. La Comida Pre-Competencia:
1. Propsitos:
a. Proveer al atleta con el alimento energtico adecuado.
b. Asegurar una ptima hidratacin.
2. Planificacin de la dieta antes del ejercicio:
Debe asegurar que el estmago y las partes superiores de
los intestino se encuentren vacos en el momento del
evento competitivo o ejercicio.
3. Recomendaciones/delineamientos generales:
a. Debe ser alta en carbohidratos:
1) Justificacin:
a) Los carbohidratos representan el combustible
metablico preferido para el suministro
requerido durante el
eventos competitivos que duran ms de una hora
(de tolerancia).
b) Se digieren y absorben ms rpido en comparacin
con las grasas y protenas.
inmedito de energa
otros.
disacridos):
1) Justificacin:
a) Puede inducir hipoglucemia (luego de 2-5 horas):
Mecanismo:
Se estimula la produccin de insulina, con
lo cual se reduce
la disponibilidad de
glucosa sangunea neesaria para
el
ejercicio/competencia.
Esto provocar que el organismo dependa casi
exclusivamente de las reservas del glucgeno
muscul;ar para la provisin de energa
durante el ejercicio:
Signos y sntomas:
Mareo.
Hambre.
b) Puede causar calambres estomacales, debido a que:
Retiene el agua en el estmago e intestino:
Prevencin:
Aadir no ms de 2.5 gramos de azcar simple
por cada 100 mililitros de lquido.
Provoca distensin estomacal.
c. Debe ser baja en protenas:
1) Justificacin:
a) No son una fuente inmedita de energa.
b) Aumentan la tasa metablica en reposo.
c) Ocasiona deshidratacin:
El cuerpo debe eliminar va riones el nitrgeno
que compone a las protenas:
Esto induce a un aumento en la urinacin.
d) Provoca fatiga (aumenta la carga metablica):
El metabolismo de las protenas resulta en un
incremento en cierto desechos metablicos (ejemplo:
aumento los cidos), lo cual puede afectar
negativamente la ejecutoria deportiva.
d. Debe ser baja en grasas:
1) Justificacin:
a) Incrementan el tiempo para el vaciado gstrico:
Se digieren con lentitud (lenta absorcin):
Esto puede originar una sensacin de llenura, lo
que podra resultar en una disminucin en la
ejecutoria efectiva del ejerciciop/competencia.
e. Debe contener como un suministro adecuado de lquidos:
1) La ingestin de lquidos debe garantizar un ptimo
hidratacin.
2) Consumo de un mnimo de tres vasos de lquido:
a) Particularmente en eventos de tolerancia
Se puede beber hasta 30 minutas antes de la
actividad fsica.
3) Su concentracin de azcar no debe ser excesiva.
4) Agua es el mejor lquido.
f. Debe ser fcilmenmte digerible:
estado de
complejos.
ideal.
protenas adicionales.
contenido de
y calambles
3) Precausin:
a) La necesidad de un perodo de adaptacin:
Debe ser introducido en la pre-temporada.
Es recomendable explicar sus vetajas
nutricionales al atleta.
4) Ejemplos de algunas marcas comerciales:
a) Sustagen.
b) Nutrament.
c) Susta Cal.
d) Ensure Plus.
e) Ensure.
f) Preparados en el hogar.
i. Tiempo recomendado para la comida pre-competencia:
1) Perodo mnimo de 3 horas antes del evento:
a) Justificacin:
Proveee el suficiente tiempe para absorcin de los
j. Alimentos que deben evitarse:
1) Evitar alimentos que promuevan trastornos en el tracto
gastrointestinal
2) Aquellos que inducen gases intestinales:
nutrientes.
a) Ejemplo:
Bebidas carbonatadas/Gaseosas (coca-cola, seven-
"pie" de
liviana:
individuo sabe, por
antes de la
212.
Physiology:
Human
Communicationsns,
411.
and Activity. 3ra.