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Nutricin Bsica
El vegetarianismo es sin duda una opcin muy saludable pero tambin es verdad que hay que
asegurarse de seguir una dieta equilibrada. Lograrlo no es tan complicado como parece ya que
posiblemente la mayor parte de las comidas consumidas ya contienen ingredientes
pertenecientes a los diferentes grupos alimenticios.
Un vegetariano podra empacharse de papas fritas y chocolate en cada comida pero no
estaran hacindole ningn favor a su dieta. Tampoco se ha de intentar el otro extremo en el
que
todo
ha
de
ser
'comida
de
conejo'.
Una dieta vegetariana variada debe aportar todos los nutrientes esenciales necesarios para
estar sano y en forma. Una dieta vegetariana tpica respeta al completo todas las
recomendaciones dietticas de una alimentacin saludable ya que es baja en grasas saturadas
y de alto contenido en fibra, carbohidratos complejos, frutas y vegetales frescos.
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general, siempre que se asegure una ingesta de una amplia variedad de alimentos que incluya
cereales, frutas, verduras, alubias, legumbres, frutos secos o semillas, y una pequea cantidad
de grasa, la dieta ser totalmente saludable y proporcionar todos los nutrientes necesarios
(tanto si se incluyen productos lcteos como si no.)
A continuacin se presenta alguna informacin muy til tanto para los nuevos vegetarianos
como para los ya establecidos.
Los diferentes nutrientes convencionalmente se dividen en cinco clases: protenas,
carbohidratos, grasas (aceite inclusive), vitaminas y minerales.
Todos y cada uno de ellos son importantes para nuestro bienestar aunque las cantidades
necesarias de stos varan notablemente entre los 250 gramos de carbohidratos y los menos de
2 microgramos de vitamina B12 que precisamos.
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La mayora de los alimentos contienen una mezcla de nutrientes (existen excepciones como la
sal y el azcar) pero es conveniente clasificarlos teniendo en cuenta el nutriente principal que
contienen.
La carne proporciona protenas, grasa, algunas vitaminas del grupo B y minerales
(principalmente hierro y zinc). El pescado, adems de lo anterior, proporciona vitaminas A, D
y F. Todos estos nutrientes pueden ser obtenidos fcilmente de fuentes vegetarianas.
Protenas
Las mujeres necesitan 45g de protenas darias -- incluso ms si estn embarazadas,
amamantando o muy activas. Los hombres precisan 55 g darios -- y al igual que en el caso de
las mujeres ms si llevan un estilo de vida muy activo. De todos modos casi todo el mundo
consume una mayor cantidad de lo indicado.
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Cereales - Trigo (en pan, harina, pasta), cebada, centeno, avena, mijo, maz y arroz.
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El cuerpo tiene una reserva de aminocidos de tal modo que si una comida presenta
deficiencias de cierto tipo, el cuerpo busca como subsanarlas aprovechando su propia
'despensa'.
Es por ello que en cuanto se tenga una dieta equilibrada y variada no se tendr que preocupar
continuamente de estar complementando aminocidos. Adems incluso aquellos alimentos
que no se consideran de alto contenido proteico aaden aminocidos a las reservas totales.
Carbohidratos
Los carbohidratos son nuestra principal y ms importante fuente de energa y son los
alimentos de origen vegetal los que nos aportan una mayor cantidad de stos.
Existen tres tipos principales: Azcares simples, carbohidratos complejos o almidones, y fibra
diettica.
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Fibra diettica
La fibra diettica, tambin conocida como polisacrido sin almidn, hace alusin a la parte de
los carbohidratos no digestible.
Se puede encontrar fibra en los cereales enteros o sin refinar, en la fruta (tanto fresca como
deshidratada) y en las verduras. Una ingestin de fibra diettica adecuada puede prevenir
problemas digestivos y proteger contra enfermedades tales como el cncer de colon y la
diverticulosis.
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Grasas y aceites
Demasiada grasa es perjudicial pero en pequeas cantidades es necesaria para mantener
nuestros tejidos en buenas condiciones, para la elaboracin de hormonas as como para
transportar ciertas vitaminas.
Al igual que las protenas, las grasas estn compuestas de pequeas unidades llamadas cidos
grasos. Dos de estos cidos, el linoleico y linolnico se clasifican como esenciales y no deberan
de faltar en la dieta. Se encuentran ampliamente en alimentos de origen vegetal.
Las grasas pueden dividirse en saturadas e insaturadas (y stas en monoinsaturadas y
poliinsaturadas). Una ingesta elevada de grasa saturada puede llevar a una notable subida del
nivel de colesterol. Las grasas de origen vegetal tienden a ser insaturadas mientras que las de
origen animal suelen ser saturadas.
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Las grasas monoinsaturadas tales como el aceite de oliva y el aceite de cacahuete son mejores
para frer que las poliinsaturadas (como el aceite de girasol) ya que stas ltimas se presentan
inestables a temperaturas elevadas.
Vitaminas
Vitamina es el nombre que reciben diferentes nutrientes sin relacin alguna entre ellos
excepto el hecho de que el cuerpo no puede sintetizarlos bien en su totalidad o en cantidades
suficientes. Lo que s tienen en comn es que slo se precisan en pequeas cantidades.
Las principales fuentes vegetarianas son las siguientes:
Vitamina A
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Presente en vegetales rojos, anaranjados o amarillos tales como zanahorias, jitomates, vegetales
de hojas verdes y frutas tales como los melocotones. Tambin se aade a la mayora de las
margarinas.
Vitaminas B
Este grupo de vitaminas incluye la vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6
(piridoxina),
B12
(cianocobalamina),
cido
flico,
cido
pantotnico
biotina.
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dificultadad.
Es sensato para los vegetarianos que consumen pocos alimentos de origen animal incorporar
algunos alimentos fortificados con vitamina B12 en su dieta. La vitamina B12 se aade a
ciertas levaduras alimenticias, leches de soya, hamburguesas vegetales, panes y ciertos cereales
de desayuno.
Vitamina C
Fruta fresca, verduras de ensalada, todo tipo de vegetales verdes y papas.
Vitamina D
No se encuentra en alimentos vegetales pero los humanos pueden crearla ellos mismos al
exponerse
luz
solar.
Tambin se aade a la mayora de las margarinas y est presente en la leche, los quesos y la
mantequilla. Normalmente con estas fuentes es suficiente para adultos sanos. Los nios y
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Minerales
Los minerales ejecutan una gran variedad de funciones en el organismo. Algunos de los ms
importantes son los siguientes:
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Calcio
El calcio es de gran importancia para los huesos y dientes sanos, incrementndose la dosis
necesaria para los adolescentes en comparacin con los adultos. Se encuentra en los productos
lcteos, vegetales de hoja verde, pan, agua del grifo en zonas de agua dura, frutos secos y
semillas (especialmente semillas de ajonjol), frutas secadas, queso.
Hierro
Es especialmente importante que las adolescentes se aseguren de tomar una cantidad de hierro
adecuada. Se necesita para la produccin de glbulos rojos. Se puede encontrar en vegetales de
hoja verde, pan integral, melaza, huevos, frutas secas, lentejas y legumbres. Una buena ingesta
de vitamina C mejorar la absorcin del hierro proveniente de los vegetales.
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Zinc
El zinc juega un papel primordal en muchas reacciones enzimticas y en el sistema
inmunolgico. Se encuentra en hortalizas verdes, quesos, semillas de ajonjol y de calabaza,
lentejas y cereales integrales.
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Los diferentes tipos de protenas en la dieta pueden tener efectos diversos sobre el colesterol y
las grasas en el sistema sanguneo. Se ha comprobado mayor respuesta hormonal en una
comida que inclua casena (la cual se encuentra en la leche) respecto a otra que inclua judas
de soya. Esto, a su vez, es un factor de riesgo de afecciones cardacas.
Una encuesta a 620 mujeres llevada a cabo en Singapur revel que entre mujeres premenopusicas aqullas que consuman regularmente protenas a partir de la soya y productos
derivados de la soya en general tenan aproximadamente la mitad de posibilidades de contraer
un cncer de mama. En contraste, el consumo de carnes rojas y protenas de origen animal
est ligado a un elevado riesgo de este tipo de cncer en estas mujeres pre-menopusicas.
Las dietas ricas en protenas animales llevan a que se d un elevado ndice de cido rico en la
orina. El cido rico no se disuelve con facilidad y puede formar piedras en el rin.
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estn sanos y saludables y crecen con normalidad. Aunque tienden a ser de constitucin algo
ms ligera que los nios omnvoros estn dentro de los patrones normales de peso y de altura.
El consumo regular de alimentos altos en aporte energtico tales como cereales, legumbres y
frutos secos, junto con el consumo de frutas y verduras, aseguran una ingesta satisfactoria de
protenas y de energa.
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Bebs
El mejor alimento para los recin nacidos es la leche materna, y cuanto ms tiempo sea
amamantado el beb, mucho mejor. Si el beb no est siendo amamantado, las frmulas
infantiles son una buena alternativa y se encuentran ampliamente disponibles. No se
recomienda usar leche de soya comercial. Los bebs poseen necesidades especiales y requieren
una frmula a base de soya que est desarrollada especialmente para esos requisitos. (Leche de
soya para bebs)
Los bebs no necesitan ningn otro alimento aparte de la leche materna o de la frmula de
soya durante los primeros meses de vida. Los bebs amamantados necesitan unas dos horas
semanales de exposicin al sol para producir vitamina D. Algunos bebs, especialmente
aquellos que viven en climas nublosos, puede que no lleguen a elaborar cantidades suficientes
de vitamina D. En tal caso, podran ser necesarios suplementos de vitamina D.
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Las mujeres vegetarianas que estn amamantando deberan tambin asegurarse de que
incluyen buenas fuentes de vitamina B12 en su dieta, pues su ingestin puede influir en los
niveles que llegan a la leche materna. Los alimentos enriquecidos con cianocobalamina, la
forma activa de vitamina B12, pueden proporcionar cantidades adecuadas de este nutriente.
Tambin se puede tomar un complejo multivitamnico siguiendo las instrucciones de un
mdico.
La leche materna o la frmula infantil debera ser utilizada durante al menos el primer ao de
vida del beb.
Alrededor de los cuatro o cinco meses de edad, o cuando el peso del beb se haya duplicado, se
puede aadir otros alimentos a su dieta.
Introduce un alimento nuevo cada vez, a intervalos de una o dos semanas. Las siguientes
directrices proporcionan un plan flexible para la introduccin de alimentos en la dieta del
beb.
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triturado,
durazno
manzana.
A los ocho meses de edad, la mayora de los bebs pueden comer galletas, pan y cereales
inflados. Adems, alrededor de los ocho meses, los bebs pueden empezar a comer alimentos
ms ricos en protenas como el tfu.
Nios
Los nios tienen necesidades elevadas de caloras y nutrientes, pero su estmago es pequeo.
Se puede ofrecer al nio frecuentes aperitivos, e incluye en su dieta algunos alimentos menos
voluminosos como cereales refinados y jugos de fruta (licuados de fruta con agua en vez de
leche). No obstante, se debe limitar los jugos, pues los nios pueden llenarse bebindolos,
prefiriendo su sabor dulce antes que otros alimentos.
Algunos alimentos, como algunas papas fritas, los cacahuates y las uvas, pueden representar
un riesgo de asfixia. Debe asegurarse cortar los alimentos en trozos pequeos y animar al nio
a masticar bien la comida antes de tragar.
Las necesidades calricas varan de un nio a otro. Las siguientes directrices son generales.
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Verduras
Incluye todas las verduras crudas o cocidas que se pueden adquirir frescas, enlatadas o
congeladas. Tambin incluye los jugos de verduras.
Frutas
Incluye todas las frutas, los jugos de fruta. La fruta puede ser adquirida fresca o enlatada,
preferiblemente en almbar suave o natural, o en agua.
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Raciones Recomendadas
De 1 a 4 a
os de edad
Panes y cereales: 6 o ms raciones; una racin equivale a entre y 1 rebanada de pan; de
a taza de cereal cocido o pasta; de a 1 taza de cereal de desayuno
Leche de soya enriquecida: 3 raciones; una racin equivale a 1 taza de leche de soya
enriquecida, frmula infantil o leche materna
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Frutas: 3 o ms raciones; una racin equivale a entre y taza de fruta enlatada; taza de
jugo; 1 fruta medana
De 4 a 6 aos de edad
Panes y cereales: 6 o ms raciones; una racin equivale a 1 rebanada de pan; taza de
cereal cocido o pasta; de a 1 taza de cereales de desayuno
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Leche de soya enriquecida: 3 raciones; una racin equivale a 1 taza de leche de soya
enriquecida
Frutas: de 2 a 4 raciones; una racin equivale a taza de fruta enlatada; de taza de jugo;
1 fruta medana
De 7 a 12 aos de edad
Panes y cereales: 7 o ms raciones; una racin equivale a 1 rebanada de pan; taza de
cereal cocido o pasta; de a 1 taza de cereales de desayuno
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Frutas: 4 o ms raciones; una racin equivale a taza de fruta enlatada; de taza de jugo; 1
fruta medana
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Es imprescindible incluir una fuente fiable de vitamina B12 con regularidad. Algunas buenas
fuentes son la levadura nutricional, los alimentos enriquecidos con vitamina B12 como leche
de soya, cereales de desayuno o sustitutos de carnes, y los suplementos de vitamina B12.
Si los nios no obtienen una exposicin frecuente al sol (exponiendo las manos y la cara entre
20 y 30 minutos al sol estival dos o tres veces por semana), lo cual promueve la sntesis de
vitamina D, existen alimentos enriquecidos y suplementos.
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Mens Ejemplo
De 1 a 4 aos de edad
Desayuno
Cereal con leche de soya
Jugo de naranja
Almuerzo
Hummus (crema de garbanzos con ajonjol) sobre galletas
Pltano Leche de soya Calabaza
Cena
Pan de lentejas y tomate
Pur de pap
Crema de repollo Leche de soya
Aperitivos
Ciruelas pasas Leche de soya
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De 4 a 6 aos de edad
Desayuno
Harina de avena con manzana y canela
Leche de soya Gajos de naranja
Almuerzo
Ensalada de tfu sobre pan
Jugo de manzana
Palitos de zanahoria Galleta de avena
Cena
Alubias con miel
Papas asadas Espinacas
Leche de soya
Aperitivos
Barritas energticas de cereales y semillas Galletas
Leche de soya
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De 7 a 12 aos de edad
Desayuno
Salvado con pasas con leche de soya y pltano en rodajas .
Tostada con mantequilla de almendra
Jugo de naranja
Almuerzo
Macarrones con tfu triturado con levadura nutricional
Ensalada de frutas Pan
Cena
Sopa de lentejas
Ensalada con verduras y brcoli
Pan Zanahorias al vapor
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Aperitivos
Palomitas de maz Barritas energticas de cereales y semillas Higos secos
Tabla Comparativa
A continuacin se presenta un cuadro comparativo para que observando los valores de protenas, hierro y calcio
presentes en cada 100g. de alimento analizado se ver que los nutrientes del reino vegetal son superiores a los del
reino animal.
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Protenas.
Carne vaca
21,4mg
Quesos duros
46,00mg
Hgado de oveja
20,3mg
Soya
Pavo
20,1mg
Semilla de calabaza
30,50mg
Cerdo
12,4mg
Leche de vaca
26,41mg
Sardina
354mg
Quesos duros
1180mg
Salmn rosado
181mg
Almendra y avellana
Conejo
18mg
Perejil
195mg
Rin
11mg
Espinaca
106mg
Yemas
7,2mg
Lenteja
8,6mg
Sardina
3,5mg
Poroto
6,3mg
Atn
1,2mg
Espinaca
3,1mg
44,70mg
Calcio.
254mg
Hierro.
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ENSALADAS
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Procedimiento:
Pelar los aguacates, cortarlos a la mitad y
4 jitomates medanos
alternndolas
sucesivamente,
colocar
con
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organo.
Ensalada Hortaliza
Ingredientes:
Ingredientes:
4 pepinos medanos
6 zanahorias medanas
1/2 col
Nueces
Pia en almbar
Cerezas en almbar
Crema de leche de soya
Preparacin:
Preparaci n:
Lavar y pelar los pepinos y las zanahorias, rayarlos con un rayador de queso, picar la col y
desinfectarla. Cortar la pia y la cereza en cubitos y mezclarlos junto con la zanahoria, el
pepino y la col, agregarr la crema de leche de soya y las nueces previamente troceadas.
Mezclar bien, puede agregarr miel si lo desea.
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Ensalada suprema
Ingredientes:
350 gr. De queso panela cortado en
barritas.
1 pizca de azcar
Procedimiento:
Colocar todos los ingredientes de la
de cebolla fileteada
Vinagreta de morrn:
morr n:
de barra de queso crema
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Ensalada de aguacate.
Relleno:
picado
Procedimiento:
Cortar los aguacates a la mitad, quitar la
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Ceviche de championes
Procedimiento:
Ingredientes:
1 Kg. De championes.
despus
Cilantro al gusto
Organo al gusto
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Tomar
los
de
championes
transcurrido
despus
el
de
tiempo
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El jugo de 1 limn
desinfectadas
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Procedimiento:
Procedimiento:
Cortar los aguacates a la mitad, quitar la pulpa en tiras, guardando las cscaras vacas. Colocar
las tiras de aguacate en un plato hondo. Licuar el jugo de limn, aceite de oliva, vinagre,
pimienta y sal. Verter sobre los aguacates y enfriar.
En un sartn con aceite, acitronar la cebolla y el ajo por 5 min. aadir el huitlacoche, chile y
epazote. Sazonar con sal y cocer aprox. 20 min. Dejar enfriar. Rellenar las cscaras de los
aguacates con el huitlacoche. Poner las tiras de aguacate encima del relleno y colocar sobre las
hojas
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de
lechuga.
Championes a la diabla.
Ingredientes:
Ingredientes
1 Kg. de championes.
15 dientes de ajo.
Procedimiento:
Procedimiento
Cortar
en
mitades
los
championes,
ingredientes.
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Ensalada verde
Ingredientes:
Ingredientes
Procedimiento.
Procedimiento.
1 manojo grande de berros (hojas).
1 lechuga romanita.
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Ensalada de calabacitas
Ingredientes:
Ingredientes:
6 calabacitas finamente ralladas
cebolla finamente picada
1 manojito de cilantro picado
3 jitomates grandes picados
Organo para espolvorear al gusto
Sal al gusto
Procedimiento:
Mezclar todos los ingredientes y adornar con rebanadas de aguacate y queso fresco.
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Ensalada de arroz.
Procedimiento:
Procedimiento
Ingredientes.
Ingredientes
Mezclar el arroz con los chcharos y los
2 tazas de arroz integral cocido y fro.
en cuadritos.
3 jitomates.
2 pimientos morrones.
picado.
Cebolln al gusto.
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Ensalada mixta.
Procedimiento:
Procedimiento
Ingredientes:
Ingredientes
Cortar en cuadritos las papas, zanahorias,
kg. De papa.
kg. De ejotes.
6 huevos cocidos
2 tazas de crema.
de kg. De chcharos.
anteriores.
3 zanahorias 1 manzana.
2 ramitas de perejil.
El jugo de un limn.
Sal al gusto.
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Ensalada griega
Ingredientes:
Ingredientes:
Procedimiento:
1 lechuga
1 cebollita
1 tomate grande
Olivas
Aceite de oliva
Vinagre
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Tomate Mozzarella
Ingredientes:
Ingredientes:
1 Kg. de tomates
Kg. de Mozzarella
Hojas de albahaca
Sal y pimienta de molinillo
Aceite de oliva
Procedimiento:
Lavar los tomates y cortar en rodajas. Lavar las hojas de albahaca y secar cuidadosamente.
Cortar el queso mozzarella en rodajas. Poner las rodajas de tomate en una bandeja. Colocar
una rodaja de mozzarella encima de cada rodaja de tomate. Poner sal y pimienta. Rociar con
aceite de oliva. Repartir por encima las hojas de albahaca. Servir enseguida la ensalada de
tomate y mozzarella.
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Preparacin
Preparaci n de las naranjas:
Cortar un trozo de la parte superior de las naranjas.
Con un cuchillo pequeo y una cuchara de postre, para sacar la pulpa sin romper la cscara
de la naranja.
Cortar la pulpa en cubitos para mezclarla con la ensalada.
Preparacin
Preparaci n de la ensalada:
Poner en un bol todos los ingredientes y mezclarlos bien.
Dejar una hora en el refrigerador reposando antes de rellenar.
Tomar las naranjas ahuecadas y con un cuchillo pequeo hacer un corte en zigzag todo
alrededor del borde. (en la orillita de hasta arriba, como decoracin).
Rellenar las naranjas con una cuchara, decorar con unas hojitas de menta.
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SOPAS
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Sopa de yogur
Ingredientes:
4 yogures naturales
150 gramos de almendras tostadas
1 pepino pequeo
4 cucharadas de aceite
2 cucharadas de vinagre
1 pizca de sal
Procedimiento:
Pasar todos los ingredientes por la batidora con dos vasos de agua helada.
Servir muy fro.
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Crema de espinacas
Ingredientes:
2 cucharadas de mantequilla.
de cebolla.
2 dientes de ajo.
de poro en rodajas.
3 cucharadas de harina.
3 tazas agua.
1 taza de leche.
3 manojos de espinacas.
taza de crema.
1 cucharadita de nuez moscada.
80 gr. De queso parmesano.
Sal, pimienta y consom de verduras en polvo.
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Procedimiento:
Calentar la mantequilla en una cacerola, sofrer la cebolla, el ajo y el poro.
Aadir la harina, bajar la flama y mover hasta que se dore ligeramente. Verter una taza de
agua, subir la flama y mover hasta que se hayan desecho los grumos. Verter el resto del agua y
leche. Incorporar las espinacas y cocer durante 20 min. Retirar del fuego y licuar cuando est
tibia. Regresar el licuado al fuego y aadir la crema, mover constantemente para incorporar
bien la crema. Sazonar con sal, pimienta, consom en polvo de verduras y nuez moscada,
calentar durante 10 min. Servir y decorar con el queso parmesano.
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Ingredientes:
Ingredientes:
Procedimiento:
Procedimiento
1 cuchara de aceite.
de cebolla cortada en cubos.
1 ajo picado, finamente.
1 manojo de flor de calabaza, limpia.
1 lata de leche evaporada.
1 lata de meda crema.
2 cucharadas de consom de verduras en
polvo.
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Consom de verdura
Rabos de zanahorias.
Ingredientes:
Ingredientes
1 cebolla, cortada en trozos.
5 dientes de ajo, enteros.
3 cucharadas de aceite de oliva.
1 cucharadita de tomillo.
1 cucharadita de organo.
1 cucharaditas de sal marina.
Procedimiento:
Procedimiento
3 calabacitas rebanadas.
Hojas de apio
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Sopa de tortilla
Ingredientes:
Ingredientes
3 dientes de ajo pelados y picados.
2 cucharadas de aceite.
cortados en cuadritos.
cuadritos.
1 chile guajillo.
5 tazas de agua.
cuadritos.
3 cebollines picados.
Crema al gusto.
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Procedimiento:
Procedimiento
Frer el ajo y la cebolla en dos cucharadas de aceite. Agregar los jitomates y el chile y fra hasta
que los jitomates se disuelvan. Licuar y colar. Agregar 5 tazas de agua y el epazote y hervir a
fuego lento por 15 min.
Mientras el caldo se cuece, calentar de taza de aceite y frer las tiras de tortilla hasta que
estn crujientes y doradas por ambos lados. Escurrir de preferencia en toallas de papel.
Colocar las tortillas, el queso y el aguacate en platos soperos. Servir el caldo caliente en los
platos y servir con los cebollines picados y un poco de crema.
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Procedimiento:
3 papas grandes.
polvo.
4 tazas de agua.
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3 tazas de agua.
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Procedimiento:
Procedimiento
Derretir la mantequilla y agregar la harina, dejarla hasta que tome color dorado. Frer la
cebolla, el ajo y las hojas de cilantro, dejar enfriar durante 2 min. y licuarlo con la leche
evaporada, el agua, el queso crema y el consom. Reservar.
Formar las bolitas de pur de papa agregar el pan, el queso y el huevo. Frer las bolitas de papa
en aceite muy caliente escurrir en hojas de papel y servirlas con la crema de cilantro caliente.
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Sopa de queso
Ingredientes:
2 cucharadas de mantequilla.
1 cebolla pequea picada.
1 pimiento rojo grande picado.
1 chile poblano grande asado, pelado,
desvenado y picado.
2 cucharadas de harina.
4 tazas de agua.
2 Tazas de leche descremada evaporada.
cucharadita de sal.
1 pizca de chile piqun en polvo.
1 taza de queso chihuahua rallado o algn
queso que se derrita.
Procedimiento:
Procedimiento
80
Crema de esprragos
Ingredientes:
Ingredientes
1 lata de leche evaporada.
1 cucharada de aceite.
polvo
81
Sopa de cebolla.
Ingredientes:
Ingredientes
Procedimiento:
Procedimiento
1 cebolla grande.
1 cucharada de mantequilla.
1 cucharada de harina.
1 o 2 bolillos.
Pimienta al gusto.
Sal al gusto.
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Arroz a la naranja
Ingredientes:
Ingredientes
2 tazas de arroz.
1 cebolla chica.
3 tallos de apio.
1 barrita de mantequilla.
2 naranjas grandes.
tomillo en polvo.
Procedimiento:
Procedimiento
Picar finamente la cebolla. Limpiar y cortar
pimienta
molida.
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Pozole vegetariano
Ingredientes:
Ingredientes:
Procedimiento:
Procedimiento
est
6 dientes de ajo.
6 hojas de laurel.
un
1/2 cebolla.
2 cucharadas de organo.
4 chiles pasilla.
consom
Sal al gusto.
suave.
poco
de
la
cebolla
sal.
Dejar
colar.
sazonar.
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sazonadas.
Sopa de frutas
Ingredientes:
Ingredientes
Procedimiento:
Procedimiento
1 taza de crema.
6 tazas de agua.
6 ciruelas deshuesadas.
2 manzanas o duraznos.
1 taza de requesn.
2 cucharadas de maicena.
30 min.
3 cucharadas de miel.
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Preparacin:
Preparaci n:
Cocer las lentejas previamente slo con agua. En la licuadora moler el jitomate, la cebolla y el
ajo con poca agua.
En una olla sopera poner a calentar el aceite, acitronar la zanahoria y pocos minutos despus
agregar la mezcla de jitomate, sazonar con sal y pimienta.
Licuar las lentejas y agregar a la olla, tambin la sal si es necesario y mezclar todo
perfectamente, dejar cocer a fuego lento hasta que la zanahoria est blanda.
Se pueden agregar ms vegetales picados (papas, ejotes, brcoli o coliflor) depende de la
creatividad y paladar de cada uno. Es importante cocer las lentejas sin sal, es mejor sazonar el
jitomate y agregar sal al final si es necesario. Adems se puede adornar con tiritas de tortilla
frita.
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Procedimiento:
Sofrer la cebolla en la mantequilla hasta
1 cebolla picada
50 gramos de mantequilla
2 cucharadas de harina
hasta
cocinando
encima.
88
que
levante
por
15
el
minutos
hervor.
ms
Ingredientes:
ligeramente
espeso.
crudos.
rectificar
1/2 cebolla
1 diente de ajo
1 cucharada de sal
para
que
sea
Servir
el
caldo
chiles
la
sazn
al
servido
de
al
frjol
el
gusto.
gusto.
caliente
limn.
rallado.
Se
puede
acompaar
con
tostadas.
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Sopa de aguacate.
Ingredientes:
1 aguacate
1 cebolla pequea
1 chile serrano sin semilla
100 grs. de queso crema
3 tazas de caldo de verduras.
Cilantro picado para adornar.
Procedimiento:
Moler el aguacate, la cebolla, el chile, el queso crema y el caldo en la licuadora, servir en un
tazn. Adornar con hojitas de cilantro, servir en fro.
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Sopa de fideos
Ingredientes:
Procedimiento:
1/2 paquete de fideos de cambray.
8 tazas de caldo de verduras.
1 jitomate.
1 trozo de cebolla.
que sobra.
1 diente de ajo.
1 rama de perejil.
1 chile serrano.
91
Sopa de huitlacoche
Procedimiento:
Ingredientes:
Ingredientes:
Frer la cebolla, el ajo, el huitlacoche
2 tazas de huitlacoche.
Servir
1 rama de epazote.
Chile serrano.
gusto.
92
muy
caliente.
Aadir
queso
Macarrones al gratn.
En un refractario hondo, previamente
Ingredientes:
untado
con
mantequilla,
romper
los
5 huevos
3 cucharadas de mantequilla
en el refractario.
1 trozo de cebolla
Sal y pimienta.
Procedimiento:
Cocer los macarrones, a fuego fuerte, en
93
94
Procedimiento:
Dorar el fideo en suficiente aceite y a fuego lento, removiendo constantemente para que tome
un color parejo; escurrir en un colador de verduras.
Cocer los jitomates y pelarlos; picar la cebolla finamente. Cocer el huevo y picar la yema.
En un recipiente con poca grasa, acitronar la cebolla picada, cuando est transparente, verter
el jitomate previamente molido en la licuadora, con un poco de sal y la pizca de azcar. Dejar
sazonar.
En un refractario engrasado poner una capa de jitomate molido y otra de fideo. Espolvorear
con la almendra picada; ponga crema, luego queso rallado y as sucesivamente hasta terminar
con crema y queso.
Adornar con el perejil y hornear hasta que se suavice el fideo y se gratine el queso. Servir
adornado cada plato con rebanaditas de aguacate.
95
Crema de Nopales
Ingredientes:
Preparacin:
Preparacin:
1 Kg. de nopales.
1/2 cebolla.
2 dientes de ajo.
veces.
1 cucharada de aceite.
6 tazas de consom.
1 taza de crema.
Sal y Pimienta.
96
GUISADOS
97
98
Nios envueltos
Ingredientes:
Ingredientes:
10 hojas de acelga
sin
opcional)
1 cebolla
1 zanahoria
Ajo y sal
aproximadamente 10 minutos.
queden
los
lados
abiertos.
poner
con
si
un
cuchillo),
dejar
estirar.
es
necesario.
99
Jamn de gluten
horas.
Retirar luego la otra masa, colocarla en un
Ingredientes:
2 kg. Harina
4 cucharadas de sal
2 Remolachas de jugo
el resto de la
20
obtiene
gluten.
el
100
minutos.
Papas en souffl.
Ingredientes:
6 papas grandes
barrita de mantequilla
taza de crema
3 huevos
1 taza de queso gruyere o chihuahua rallado
Sal y pimienta negra al gusto
Procedimiento:
Lavar y secar las papas, picar ligeramente con un tenedor y asar en el centro del horno a 200 C durante 1
hora 30 min. o hasta que estn tiernas. Cortar una tapita a lo largo de cada papa vaciar la pulpa en un
tazn. Mezclar bien con la mantequilla derretida y la crema. Aadir las yemas junto con el queso rallado.
Batir las claras a punto de turrn (con una pizca de sal y se incorporan) cuidadosamente al pur. Sazonar
con la pimienta molida. Rellenar las cscaras con este pur y hornear a la misma temperatura 15 min. o
hasta que los souffls hayan subido.
101
Noquis verdes
Ingredientes:
kg. De espinacas.
1 barrita de mantequilla.
150 gr. De queso panela o cottage.
2 huevos.
2 cucharadas de crema.
2 cucharadas de harina.
taza de queso parmesano rallado.
Sal y pimienta negra.
Nuez moscada.
102
Procedimiento:
Se lavan varias veces las espinacas con agua fra y se cuecen en una cacerola tapada sin ms agua que la
adherida a las hojas hasta que estn tiernas. Se escurre en una coladera presionando para quitarles el agua,
y se pican finamente sobre una tabla.
En un sartn se derrite la mitad de la mantequilla y se aaden las espinacas, moviendo constantemente
durante 2 min. para que se sequen. Si es necesario, se vuelven a escurrir las espinacas. El queso tipo panela
o cottage desmenuzado se agrega a las espinacas y se cocina durante 3-4 min. revolviendo todo el tiempo.
Se retira del fuego y se agregarn los huevos batidos, la harina, y la tercera parte del queso parmesano. Se
sazona con sal, pimienta y una pizca de nuez moscada. La mezcla se coloca en un recipiente extendido y se
deja enfriar durante dos horas aprox. o hasta que est firme.
En una cazuela grande se pone a hervir agua y se mantiene en el punto de ebullicin. Con las manos
enharinadas ir formando pequeas bolas con la pasta de espinacas. Ir echando (unas cuantas cada vez) y se
sacan en cuanto suban a la superficie y se hayan esponjado, conviene sacarlas con una espumadera para
que no se rompan. Colocar los noquis en un platn refractario engrasado y derritir el resto de la
mantequilla, vertindola luego sobre los noquis. Se espolvorea el resto del queso rallado y se pone en el
horno hasta que gratine. Se sirve inmedatamente.
103
Procedimiento:
Hongos a la crema
Ingredientes:
kg. De championes.
barrita de mantequilla.
Sal y pimienta negra.
Tomillo y mejorana en polvo.
1 cucharada de harina.
taza de crema.
1 cucharada de perejil picado.
Jugo de limn.
104
105
106
107
Banderillas de queso
Ingredientes:
1 taza de leche evaporada.
2 huevos.
1 cucharada de polvo para hornear.
2 tazas de harina de trigo.
250 g. de queso manchego o mozzarella.
litro de aceite.
10 palitos para brochetas.
Procedimiento:
Procedimiento
Cortar el queso en rebanadas largas y gruesas y apartar.
Mezclar la leche evaporada con los huevos, el polvo para hornear y la harina, hasta formar un atole.
Aparte, enharinar el queso y sumergirlas en el atole, frerlas en aceite caliente.
Servir insertando en los palitos para brochetas.
108
109
Ceviche de champin
Ingredientes:
Ingredientes:
1 lata grande de championes
1 cebollita de cambray en rebanadas
1 chile de rbol seco en rebanadas
2 cucharadas de jugo de limn
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de salsa inglesa
Sal y pimienta
1 cdita. de cilantro picado
Procedimiento:
Procedimiento:
Mezclar todos los ingredientes y dejar marinar.
110
111
4 chiles poblanos.
Relleno:
Salsa:
Soya texturizada ya hidratada con salsa de soya y
cebolla.
2 manzanas golden.
taza de cebolla
50 grs. de margarina
cucharadita de curry
Sal y pimienta
taza de pasitas
112
Procedimiento:
Asar, pelar, desvenar los chiles y saltearlos con margarina. Reservar.
Relleno: Saltear con margarina la cebolla, ajo, perejil, el jitomate sin semilla, soya, aceitunas, alcaparras,
pltano macho, pasitas, almendras, sal, pimienta y las hierbas de olor.
Salsa: Saltear en margarina la cebolla picada y la manzana picada. Licuar con yogur y curry.
Probar sazn.
Rellenar los chiles y salsearlos
113
Chorizo de soya
Ingredientes:
Procedimiento:
5 dientes de ajo
1 cucharadita de organo
1 cucharadita de pimienta
1 pizca de comino
3 clavos de olor
Sal la necesaria
Canela
114
de
maz,
de
harina.
Delicia al horno
Esta es una receta muy verstil, las verduras que se utilicen pueden variar de acuerdo con las favoritas de
cada quien, o con las que se tengan a mano.
Ingredientes:
2 papas grandes cortadas por la mitad y en rodajas
2 zanahorias grandes en rodajas
2 calabazas en rodajas
1 pimiento de cualquier color en juliana o en cuadritos
600 grs. de pur de tomate
2 dientes de ajo picados
1 cebolla pequea picada
2 cucharaditas de aceite de oliva
Organo, pimienta y sal al gusto para sazonar el platillo
115
Procedimiento:
Poner a cocer las papas y las zanahorias en agua hirviendo hasta que queden suaves.
Precalentar el horno a 180 C.
En un recipiente mezclar el pur de tomate con el ajo, la cebolla, el aceite de oliva y las especias (sal,
pimienta,
organo
cualquier
otra
especia
que
sea
de
su
agrado).
En un molde refractario, ir colocando las verduras por capas. El modo de hacerlo depende del ingenio de
cada quien, pueden colocarse en una capa las papas, luego las zanahorias, los pimientos y por ltimo las
calabacitas, pero igualmente pueden colocarse mezclados. Por ltimo, verter la salsa sobre toda la mezcla.
Hornear a 180 C durante 35 o 40 minutos.
Una
de
las
mejores
variaciones
es
utilizar
championes
116
en
lugar
de
calabacines.
Entomatado de soya
lento.
Ingredientes:
ciruela
1 diente de ajo
1/4 de cebolla
guisado.
1 cebolla grande
Sal al gusto
retirando
el
hueso.
de preparado.
117
Samosas
Para hacer el relleno:
Para hacer la masa:
1/4 Kg. de chcharos sin vaina
1/2 k de harina integral de trigo
2 pizcas de sal
118
Procedimiento:
Para preparar la masa, poner la harina, el ajonjol, la manteca vegetal, la sal, el polvo para hornear y el
agua tibia todo sobre un recipiente amplio, revolver hasta hacer una masa suave, dejar reposar para que
esponje
un
poco.
En un sartn grande calentar el aceite de oliva y cuando est hirviendo agregar todos los ingredientes del
relleno y mover constantemente para evitar que se sobre cuezan las verduras, slo que se sofran (como la
comida china); hecho esto, reservar.
Volver con la masa, con ella hacer tortillas del tamao de una mano y despus rellenar con el guisado de
verduras. Se pueden hacer empanadas o taquitos, poner en una sartn con aceite hasta que queden bien
doraditos.
Se pueden acompaar con cualquier ensalada y/o salsa.
En la receta original, las samosas no van fritas sino horneadas, as que pueden intentar ambas formas.
NOTA: Esta receta requiere de tiempo y prctica para su adecuada elaboracin.
119
de espinacas
2 cucharadas de mantequilla
2 cucharadas de harina
1 taza de leche
Procedimiento:
Lavar y cocer las espinacas. Escurrir, apretar
el
120
queso
este
dorado.
Servir.
1 Kg. de requesn
1 cucharada de mantequilla
6 huevos
Sal y pimienta
Procedimiento:
as
es
ms
fcil
cortarlo.
121
122
Pizza de arroz
Ingredientes:
2 tazas de arroz cocido
1 huevo
Sal y pimienta
2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo
4 jitomates sin piel en trocitos
1 taza de pur de tomate
cucharadita organo en polvo
Rodajas de jitomate
250 gr. de queso mozzarella
1 ramito de hojas de albahaca
123
Procedimiento:
En un tazn mezclar el arroz cocido con el huevo y sazonar con sal y pimienta. En una charola para pizza
o refractario redondo untar un poco de mantequilla, tomar una porcin y con los dedos hacer presin por
toda la superficie hasta rellenar toda la charola, otra opcin es usar papel encerado en el fondo para que
sea mas fcil desmoldar. Meter al horno a 180 C por espacio de 8 o 10 minutos o hasta que est bien
dorada.
Para la salsa:
En una cacerola con suficiente aceite de oliva sofrer el ajo sin dorarlo demasiado porque se amarga.
Despus, agregar el jitomate, mover con cuidado, colocar el pur de tomate y dejar cocinar por 5 minutos.
Sazonar con sal, pimienta y el organo seco.
Con un cucharn baar con salsa de tomate toda la superficie de la pizza de arroz y colocar rebanadas de
jitomate, queso y por ltimo hojas de albahaca.
Hornear en horno convencional o elctrico hasta que gratine el queso, no usar microondas porque se
ablanda la costra de arroz.
124
125
Procedimiento:
Con un pela papas retirar la cscara de la papa y cortar en tiras.
En un sartn con mantequilla y un poquito de aceite frer la cebolla hasta que se torne suave y tome un
poco de color. Agregar el ajo y las cscaras de papa y dejar hasta que estn bien fritas. Por ltimo agregar
los chiles verdes, el epazote y frer ligeramente. Sazonar con sal y pimienta.
Con este relleno colocar una porcin en una tortilla, enrollar y cerrar con un palillo.
En una sartn con suficiente aceite caliente para fritura dorar los taquitos hasta que estn bien crujientes.
Colocarlos en un plato con papel para retirar el exceso de grasa.
Servir en un platn con crema queso y aguacate.
126
Chayotes al Gratn
Ingredientes:
4 chayotes cocidos
1 taza de pan molido
100 gr. De queso chihuahua
1 taza de jitomate molido
2 huevos
1 cebolla picada
2 cucharadas de perejil picado
5 cucharadas de aceite
Sal al gusto
Procedimiento:
Pelar y picar los chayotes. Dorar la cebolla en el aceite. Agregar el jitomate, perejil y sazonador al gusto.
Mezlar esto con los chayotes ya en trocitos y el queso. Vaciar en un refractario previamente engrasado y
rociar con el pan molido. Hornear a calor medano durante 30 min.
127
Empanadas de verduras
Ingredientes:
pimiento rojo en cuadritos
1 lata chica de granos de elote
250 grs. de papas en cuadritos
2 tazas. de queso Chihuahua rallado
150 grs. de jamn vegetariano picado
Para la masa:
3 tazas de harina
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de polvo para hornear
taza de aceite vegetal
1 taza de agua tibia
128
Procedimiento:
En un sartn con un poco de aceite saltear ligeramente el pimiento y los granos de elote.
Una vez que est fra mezclar en un tazn junto con el jamn, las papas, el queso y salpimentar.
Para la masa:
En un tazn mezclar todos los ingredientes secos, ir agregarndo los ingredientes humeados y mezclar con
una
batidora
hasta
que
se
forme
una
masa.
Sacar del tazn, trabajar la masa con las manos y dejar reposar por 15 min. tapado.
En
una
superficie
plana
enharinar
extender
la
masa
para
despus
cortar
crculos.
Rellenar con la mezcla de verduras, queso y jamn y sellar con la ayuda de un huevo batido y un pincel. En
una cacerola con suficiente aceite para hacer fritura profunda, frer las empanadas hasta que doren.
129
Fajitas de tfu
Procedimiento:
Ingredientes:
Secar con una toalla el tfu sin que se rompa.
Tfu en rectngulos de unos 5cm. x 7 cm. aprox.
y 1cm. de grosor
Mantequilla.
Sal de ajo.
Huevos.
Tortillas de harina
130
Picadillo de soya
Ingredientes:
kg. Soya texturizada granulada. (Previamente hervida con hiervas de olor, cebolla y salsa de soya).
kg. De jitomate hervido y molido con ajo y cebolla.
4 zanahorias picadas.
1 taza de chcharos.
1 taza de papa picada.
Chiles en vinagre (opcional). Jalapeos o serranos.
Kg. De pasas (opcional).
Consom de verduras en polvo.
Procedimiento:
Sazonar el jitomate con un poco de consom de verduras y un poco de sal. Agregar la verdura, las pasas y
dejar sazonar por 5 min. a fuego bajo. Agregar la soya (ya hidratada), hervir a fuego lento por 15 min.
Agregar chiles al gusto.
131
Albndigas de elote
Ingredientes:
1 papa cocida
diente de ajo.
de cebolla
1 diente de ajo
2 huevos
Sal y pimienta
Procedimiento:
132
Tinga vegetariana
Ingredientes:
5 Zanahorias
2 chiles chipotle de lata
Sal de ajo
1/2 Cebolla cortada en medas lunas
1 diente de ajo
5 Jitomates
Procedimiento:
Rallar las zanahorias. Colocar la cebolla cortada en rodajas dentro de una cacerola y frer hasta que estn
amarillitas.
Dentro de la licuadora, colocar el diente de ajo, el chipotle (al gusto), la sal de ajo y el jitomate, licuar
perfectamente. Verter la zanahoria dentro de la cacerola con la cebolla, revolver y colocar lo que se licu.
Dejar cocer durante meda hora a fuego bajo.
Servir en tostadas.
133
Indios
Ingredientes:
3 huevos
10 tortillas de maz
Harina (la necesaria)
Frijoles negros o bayos refritos
Queso mozzarella o manchego
Aceite
Procedimiento:
Procedimiento
Cortar las tortillas a la mitad y rellenarlas de frijoles refritos y queso, quedando en forma de tringulos.
Una vez listas todas las tortillas. Poner un sartn a calentar a fuego bajo con bastante aceite.
Separar las claras y las yemas de los huevos y en un recipiente batir las claras a punto de turrn e ir
agregando poco a poco las yemas sin dejar de batir. Despus volcar en harina los triangulitos rellenos y de
ah pasarlos por el huevo batido y frer hasta que estn doraditos. Escurrir y servir en una salsa de jitomate
o salsa verde.
134
Indios de nopal
Ingredientes:
8 nopales medanos
Queso manchego o mozzarella
Harina (la necesaria)
3 huevos
Procedimiento:
Hervir los nopales en una olla hasta que queden tiernitos.
Partirlos por la mitad y colocar una rebanada de queso en medio de las dos rebanadas.
Poner una sartn a calentar a fuego bajo con bastante aceite.
Separar las claras y las yemas de los huevos y en un recipiente batir las claras a punto de turrn e ir
agregando poco a poco las yemas sin dejar de batir. Despus volcar en la harina los nopales rellenos y de
ah pasarlos por el huevo batido y frer hasta que estn doraditos. Escurrir y servir en una salsa de jitomate
o salsa verde.
135
Brochetas
Ingredientes:
Ingredientes:
Preparacin
Preparaci n:
Limpiar los repollitos y volcarlos en abundante
agua hirviendo. Una vez que levante el hervor
2 cebollas medanas
12 championes chicos
1 pepino
Aceite de oliva
Sal, pimienta
Organo
Aceite
136
Ir
rotndolos.
Servir
caliente.
Paella de Verduras
Ingredientes:
1 Jitomate
Verduras variadas: zanahorias, brcoli, habas,
persona.
Colorante amarillo
4 o 5 dientes de ajo
Azafrn
Preparacin:
Preparaci n:
Cortar los ajos por la mitad, sin pelarlos. Frerlos en la paellera con aceite de oliva, hasta que queden
dorados y retirarlos. En el mismo aceite, echar los pimientos cortados a tiras hasta frerlos y retirarlos
tambin.
137
Aadir ahora al aceite el resto de las verduras cortadas al gusto. Si se le echa brcoli o coliflor, se debe tener
ms cuidado porque tiende a deshacerse fcilmente. Pelar y quitar las semillas al jitomate y cortarlo en
cuadritos.
En un hueco del aceite, echar el pimentn y antes de que se queme, echar encima el jitomate. Dejar que se
fra un poco en l y revolverlo todo para que se tomen todos los sabores.
Disolver la pastilla de caldo en 2 vasos de agua por persona, y calentarlo. Lo ideal es hacer un caldo de
verduras natural, pero si no se tiene, este es un buen remedio.
Echar el arroz en la paellera dndole vueltas para que se empape de todo el jugo. Aadir el caldo recin
hecho y calentar el colorante, varias hebras de azafrn y echar sal.
Dejarlo todo uniformemente repartido. Poner el fuego fuerte hasta llevarlo a ebullicin. Esperar un par de
minutos y entonces bajar a fuego lento-medio. Aadir ahora los ajos que estaban reservados por encima, y
el brcoli o coliflor.
Hay que ir vigilando que haya suficiente agua para que el arroz se haga por todos lados igual (si falta, se
puede aadir algo ms), y tambin estar atentos al olor, porque es fcil que se pegue en la base.
Varios minutos antes de que termine la coccin, colocar los pimientos de forma decorativa.
Justo cuando el arroz empiece a estar listo, retirarlo del fuego, taparlo y dejar que repose unos 3 a 5
minutos.
138
Ingredientes:
4 pimientos verdes
1 cebolla chica
en tiendas naturistas)
1 huevo
Procedimiento:
Lavar los pimientos y ahuecarlos.
139
Pastel de elote
Ingredientes:
3 tazas de granos de elote pre cocidos
3 huevos batidos
2 tazas de queso manchego rallado
Sal al gusto
Mantequilla (la necesaria)
Procedimiento:
Mezclar en un bol todos los ingredientes con sal al gusto. Precalentar el horno a fuego medio y engrasar un
refractario con la mantequilla verter la mezcla en el refractario y hornear de 30-40 min. o hasta que el
queso est un poco dorado.
140
Albndigas de tfu
Ingredientes:
Ingredientes:
salsa de soya.
Pan molido
Ajo y perejil picado
Harina blanca
tfu.
Servir con alguna salsa o espagueti rojo.
141
Huevos ahogados
Ingredientes:
4 huevos
1 chile serrano
2 jitomates pelado y sin semillas
cebolla
1 pimiento marrn pequeo
Sal (al gusto)
Aceite (el necesario)
Procedimiento:
Procedimiento:
Picar todos los ingredientes finamente y sofrer en un sartn con un poco de aceite y licuar. Y cocer unos
minutos. Repartir un poco de esta salsa en 4 cazuelitas y estrellar un huevo sin que se rompa la yema en
cada cazuelita. Hornear a fuego medio 20 min. o hasta que est cocido el huevo.
Servir caliente.
142
ya preparada)
3 tazas de requesn
4 jitomates picaditos
Sal al gusto
1 taza de crema
Procedimiento:
Preparar la masa para tortillas. Tomar una
de queso rayado
pequea
cantidad
de
masa
extender
143
6 papas medanas
6 dientes de ajo
Sal
Pimienta
Procedimiento:
Servir enseguida.
144
145
Machaca de soya
Ingredientes:
kg. De soya texturizada, previamente hidratada
1 taza de aceite vegetal
cebolla
2 dientes de ajo
Salsa de soya
Sal al gusto (teniendo en cuenta que la salsa de soya es salada)
Condimentos (pimienta, clavo, comino)
Procedimiento:
Deshebrar la soya en trozos. Licuar todos los ingredientes y mezclar con la soya. Distribuir en una charola
plana y hornear moviendo constantemente para que el horneado sea uniforme, hasta que absorba el
condimento o adquiera el dorado justo.
146
147
148
Pechugas de panela
Ingredientes:
1 kg. De queso panela
3 huevos
1 cucharadita de sala de ajo, sal de cebolla, pimienta
Pan molido, el necesario
Aceite
Procedimiento:
Cortar el queso en rodajas de aproximadamente 1 cm. de grosor. Batir el huevo con los condimentos.
Empapar las rodajas de queso panela en el huevo, pasar por el pan molido y frer. Si se desea que queden
ms crujientes, antes de frer volver a pasar por el huevo y el pan molido.
149
leche
2 cucharadas de mantequilla
Sal
150
151
Procedimiento:
Precalentar el horno a 150 C.
En un cuenco, batir la mantequilla y el azcar hasta obtener una crema. Incorporar los huevos enteros y a
continuacin el suero de leche. Aadir las lentejas y los dems ingredientes, removiendo slo hasta
integrarlos.
Verter la masa resultante en un molde rectangular de 20 x 10 cm. cuya base se engrasa previamente.
Hornear entre 50 y 55 minutos, o hasta que, al introducir un palillo de dientes en el centro de la hogaza,
ste salga limpio. Dejar enfriar la hogaza y conservarla envuelta.
Consejo:
Las cantidades indicadas permiten hacer una hogaza (cerca de 10 raciones individuales). Los arndanos y
las
nueces
dan
un
toque
festivo
este
pan
dulce.
*Si no dispone de suero de leche, puede utilizar leche agria, que se prepara del siguiente modo: vierta 1
cucharada de vinagre o jugo de limn en una taza de leche. Remueva bien y deje reposar durante 5
minutos.
152
153
3 championes
1/2 coliflor
2 zanahorias
1 cebolla
Comino en polvo
1/2 brcoli
Piones (opcional)
2 alcachofas
Procedimiento:
Cortar las zanahorias en cubos pequeos y finos, la cebolla, la coliflor, el brcoli, la alcachofa y el
champin, cuidando de ir echando primero las verduras que ms tarden en hacerse. Se rehoga todo y se
le aade el comino, los piones y sal.
En otra cacerola poner a hervir los 2 vasos y 1/2 de agua. Cuando el agua ya est hirviendo, aadir el cous
cous en la olla de las verduras y mezclar dorando un poco el cous cous. Aadir el agua hirviendo en la olla
con el resto de ingredientes y apagar el fuego. El cous cous se acabar de hacer con el calor y el agua. Dejar
reposar un poco y rectificar de sal y comino.
154
2 pimientos
1 manojo de espinacas
1 cebolla
2 dientes de ajo
Procedimiento:
Procedimiento:
Poner un cacerola grande con agua, sal, una hoja de laurel y unas gotitas de aceite de oliva y poner al
fuego. Una vez hirviendo el agua, echar la pasta. Dejar unos 10 minutos (o segn las instrucciones del
paquete).Mientras se calienta el agua, lavar las espinacas y cortar. Poner en un sartn la mantequilla. Echar
las espinacas, remover y tapar. Dejar a fuego medio durante 7 minutos.Escurrir la pasta y echarla al sartn
con las espinacas. Dejar con el fuego alto hasta que se consuma todo el agua. Remover bien y aadir la
nuez moscada, sal y pimienta al gusto. Poner en una fuente. Echar el queso parmesano encima. Servir.
155
Germinado de soya
2 berenjenas
17 almendras
1 coliflor entera
1 porcin de championes
2 zanahorias
1 brcoli
Aceite
1 pimiento verde
Sal
1 cebolln
Procedimiento:
Procedimiento
Lavar bien todas las verduras. Cortar en rodajas o cuadraditos la calabaza y las berenjenas, zanahorias,
el pimiento verde, brcoli y la coliflor. Partir en cuatro cada champin.
Saltear con aceite y sal todas las verduras ms el germen de soya, todo en una misma olla durante unos 4
minutos; agregar una pizca de sal y aadir las almendras para terminar de saltearlo todo junto otros 2
minutos ms. Dejar el paquete de pasta en agua hirviendo.
Cuando la pasa est lista, servir las verduras individualmente en el plato y agregar salsa de soya al gusto.
156
Chiles en arroz
Ingredientes:
6 chiles poblanos asados, pelados y sin semillas
de queso Oaxaca, manchego o mozzarella
2 tazas de arroz
2 cucharadas de consom de verduras en polvo
200g. de pur de tomate
2 cucharadas de aceite
2 tazas de agua
Crema
Procedimiento:
Frer el arroz con el aceite hasta que quede un dorado parejo en todo el arroz. Incorporar el agua, el pur y
el consom en polvo revolver un poco y tapar dejando cocer a fuego lento.
Rpidamente rellenar los chiles con rebanadas de queso y meterlos a cocer en la olla con el arroz.
Cuando el arroz est cocido, retirar del fuego y servir con un poquito de crema.
157
Gluten
Qu es?
Es la protena del trigo y se obtiene al eliminar el almidn, tiene un alto valor proteico, poca grasa y nada
de colesterol ni cido rico. La protena de trigo proviene del gluten de trigo. Tambin recibe el nombre de
seitn. El gluten se extrae del trigo y luego se procesa para lograr una textura similar a la carne.
Al igual que la soya, sus protenas no son completas y para obtener protenas completas es necesario
combinarlo con una leguminosa y/o lcteo. Pueden guisarse como milanesas, adobarse o hacerse al carbn.
Tambin pueden prepararse bisteces encebollados o fritos solamente. Incluso se puede hacer chicharrn,
cochinita pibil, pancita, etc.
158
Ingredientes:
Ingredientes:
Caldo de coccin:
cocci n:
3 litros de agua
Agua, la necesaria
Preparacin:
Preparaci n:
1. Colocar la harina en un bol grande e ir agregando poco a poco el agua necesaria para formar una
masa, formando una bola como si se pretendiera hacer pan. Una vez obtenida esta pasta, dejarla en el
mismo bol, cubrirla de agua y dejar reposar 1 hora.
2. Pasado el tiempo de reposo, lavar la masa con ambas manos como si se estuviera amasando; cuando el
agua del bol est muy blanca, tirar y agregar ms agua limpia. Seguir lavando, repitiendo los mismos
pasos hasta ver, que el agua de lavado quede ligeramente blanca. Entonces, cambiar nuevamente con
159
agua limpia, hasta que cubra la masa restante, que es el gluten en crudo y dejar reposar durante 1 o 2
horas a que tome consistencia.
NOTA:
NOTA Durante el lavado, se va eliminando de la masa el almidn, que es lo blanquecino del agua y resta el
gluten, que es precisamente la protena del trigo. Mientras se est lavando el gluten, se debe tener mucho
cuidado de que al cambiar el agua, no se tiren los trocitos de gluten, pues esto reducira mucho el producto
final. Al principio del lavado se debe manejarla con mucho cuidado para no desbaratar la bola.
3. Cuando el gluten haya reposado 1 o 2 horas, sacar del agua y cortar trocitos del tamao deseado.
Despus, extenderlos con un vaso, rodillo o aplastador de tortillas, dndoles forma de bistec.
4. Veinte minutos antes de que se cumpla el tiempo de reposo del gluten (paso 2), se procede a preparar el
caldo de coccin, colocando en una olla todos los ingredientes, ponerlos a fuego medio y cuando suelte
el hervor, agregar los bistecs de gluten. Dejar que se cocinen durante 20 minutos. Posteriormente
retirar
160
del
fuego,
escurrir
preparar
al
gusto.
Pizza de papas
Ingredientes:
Masa:
kg de papas medanas
1cdta de tomillo
1cdta de organo
3 o 4 hojas de albahaca
Salsa:
Aceite de oliva
161
Preparacin
reparaci n:
Poner en un recipiente adecuado, los jitomates, la cebolla, el pimiento cortado en juliana, el
tfu picado, el tomillo, el organo, las hojas de albahaca cortadas con las manos en trozos
pequeos. Condimentar como si fuese una ensalada, con aceite, sal y pimienta al gusto. Dejar
reposar un rato.
Cocinar las papas enteras y con la cscara hasta que estn cocidas.
Pelarlas y machacarlas bien. Ponerlas en un tazn y agregar la harina, el aceite y
condimentos al gusto.
Mezclar bien todo y amasar hasta que est firme.
Cubrir con esta masa un molde de pizza, previamente aceitado, de 24cm de dimetro.
Cubrir con la salsa y llevar al horno a temperatura meda durante 25 minutos
aproximadamente.
162
Tortas de amaranto
Ingredientes:
2 tazas de amaranto
2 huevos
Procedimiento:
Batir las claras a punto de turrn.
Aadir las yemas y revolver suavemente.
Aadir el amaranto, la cebolla y el cilantro.
Frer por cucharadas, dando forma de tortas.
Se sirven acompaadas de limn y salsa de soya o sal.
Nota: si se quiere frerlas, se puede cocerlas a la plancha, engrasando ligeramente para que
no se pegue. Se puede sustituir el cilantro por espinacas cocidas y picadas o acelgas.
163
164
Hamburguesas
Ingredientes:
Procedimiento:
2 tazas de avena
4 huevos
cebolla y el cilantro.
cebolla
Cilantro
Salsa de Soya
En un recipiente
165
anterior)
cebolla
50 grs. De almendra
3 dientes de ajo
25 grs. de pasitas
Sal al gusto
166
Procedimiento:
Desvenar y cocer el chile guajillo.
Moler en el procesador de alimentos el cacahuate y la almendra (pelada).
Poner en la licuadora el chile, ajo, cebolla, condimentos, cacahuate, almendra, pasitas,
vinagre, ajo y sal al gusto.
Rebanar la soya hidratada, ponerla en un recipiente, adicionar la salsa anterior y marinando
hasta que toda la soya est enchilada.
Frer en suficiente aceite y servir.
Nota: se puede congelar para su uso posterior.
167
Albndigas
Ingredientes:
kilo de soya granulada hidratada
Pan Molido
3 huevos
1 huevo cocido picado
Cebolla picada finamente
Salsa de soya (al gusto)
1 cucharadita de condimentos
Ingredientes para la salsa:
Jitomate, cebolla, ajo, sal al gusto, chipotle en adobo (opcional).
168
Procedimiento:
En un recipiente mezclar la soya, los huevos crudos, el pan molido, la cebolla, los
condimentos y la salsa de soya.
Formar bolitas que se van rellenando con el huevo cocido.
Licuar los ingredientes de la salsa, frer en un poco de aceite y poner suficiente agua para un
caldillo y hervir.
Ir aadiendo las albndigas con mucho cuidado para no desbaratarlas en el caldillo
hirviendo. Una vez que flotan las bolitas indica que estn cocidas. Si nota que se desbaratan,
aada pan molido hasta lograr la consistencia.
Servir acompaadas de arroz.
169
Ensalada de atn
Ingredientes:
de soya en trozo cocida para pescado desmenuzada
El jugo de 5 limnes
3 dientes de ajo picado
Verduras cocidas (chcharos, zanahorias, papas, etc.)
Mayonesa
Sal (al gusto)
Procedimiento:
Procedimiento:
Remojar los ajos en el jugo de limn, aproximadamente 1 hora.
Retirar el ajo del limn y verter en la soya.
Mezclar bien.
Adicionar las verduras y la mayonesa.
170
Birria
Ingredientes:
ngredientes:
Procedimiento:
Procedimiento:
1 kg de jitomate maduro
6 dientes de ajo
5 chiles anchos
2 chiles guajillos
8 chiles cascabel
cebolla
minutos.
1 pizca de clavo
171
Carne al pastor
Ingredientes:
Ingredientes:
Procedimiento:
Procedimiento:
Cocer la soya en trozo, como se indica en
kg de soya en trozo
instrucciones
5 chiles guajillos
2 dientes de ajo
de achiote
4 pimientas gordas
5 ramas de tomillo
de vinagre
generales
deshebrar.
172
Bacalao
Ingredientes:
Ingredientes:
Procedimiento:
Procedimiento:
kg de soya sazonada para pescado,
deshebrada y horneada, muy dorada
kg de jitomate
de cebolla
4 dientes de ajo
Aceitunas
Aceite de Oliva
173
Milanesas
Ingredientes:
1 kg de bisteces de gluten
2 huevos.
Condimentos al gusto (Pimienta, sal de ajo, sal de cebolla, etc.).
Salsa de Soya.
Pan molido.
Procedimiento:
Batir los huevos y adicionar los condimentos y la salsa de soya.
Remojar los bosteces.
Empanizar con el pan molido.
Frer en suficiente aceite y servir acompaado de ensalada.
Servir.
174
Chicharrn
Ingredientes:
Ingredientes:
1 kg. de gluten sin cocer.
Sal para sazonar.
Aceite suficiente para frer.
Procedimiento:
Dejar reposar el gluten en agua, aproximadamente 4 horas.
Sacar del agua y formar bolitas extendindolas con un rodillo.
Colocar en una charola extendida espolvoreando con la sal sazonada y dejar secar hasta que
queden duros (De uno a tres das, dependiendo del clima).
Una vez secos, frer en aceite muy caliente hasta que se esponjen.
175
Pancita
Ingredientes:
1 kg de gluten sin cocer
100 grs. de chile pasilla
100 grs. de chile ancho
1 cebolla
5 dientes de ajo
2 ramas de epazote
100 grs. de masa de maz
50 grs. de manteca vegetal
Hierbas de olor
Pizca de cominos
Pimienta
Sal (Al gusto)
176
Procedimiento:
Dejar remojar el gluten 24 horas. Elaborar bisteces y cocer como se indica en las
instrucciones generales.
Una vez cocido, rebanar.
Tostar, desvenar y remojar los chiles en agua caliente.
Moler con cebolla, ajo y los cominos.
Frer la salsa en la manteca vegetal, sazonando con sal y pimienta al gusto.
Aadir la masa disuelta en un poco de agua y dejar que espese; sin dejar de mover.
Aadir el agua para formar el caldillo.
Agregar el epazote.
Una vez que suelte el hervor, aadir el gluten.
Servir acompaado de limn y cebolla picada.
177
178
Relleno:
2 ramos de acelga
pelados
pimiento rallado
(opcional)
1 vaso de aceite
2 cucharadas de organo
2 cucharaditas de curry
fresco
179
Procedimiento
Relleno: hervir y picar la acelga (sin tronco), sofrer en el aceite el curry ms el jengibre por 2
minutos a fuego lento; incorporar la zanahoria y el pimiento rallados; revolver con a crema de
leche y el queso parmesano, retirar del fuego y reservar.
Masa: procesar en la licuadora los frijoles con el mnimo de agua posible, colocar en un bol
grande e incorporarle las verduras bien picadas, agregar la sal, avena, harina, aceite y el agua
en cantidad necesaria para lograr una masa que se pueda estirar con un mnimo de espesor
(que no se rompa) y rellenar con la acelga, estirar otra masa del mismo tamao y cerrar en los
bordes. Cocinar en una charola para hornear engrasada a horno medano por 12 min.
aproximadamente; se puede cubrir con salsa de jitomate, queso y llevar a horno fuerte para
gratinar.
180
181
POSTRES
182
Dulce de soya
Ingredientes:
1litro de leche de soya
4 cucharadas de fcula de maz
kg. De azcar integral de caa
Vainilla natural (en gotas o un trocito de chaucha de vainilla)
Procedimiento:
Llevar la leche a fuego. Cuando rompe el hervor, incorporar la fcula previamente disuelta en
un poco de agua fra. Dejar hervir a fuego muy lento durante 5 minutos, revolviendo con
cuchara de madera.
Incorporar la vainilla y el azcar, hervir todo junto durante 5 minutos ms para que no se
pegue.
183
Brochetas de frutas
Ingredientes:
2 kiwis
2 peras
2 ciruelas
Procedimiento:
Limpiar y cortar las frutas, ensartarlas
2 bananas
2 naranjas
2 duraznos
184
Procedimiento:
Procedimiento:
Lavar las manzanas y cortarlas en rodajas
2 manzanas verdes
Mantequilla
Azcar morena
185
Postre de pltano
Ingredientes:
1 pltano maduro grande
Unas gotas de jugo de limn
3 cucharadas cereal de trigo para bebs
3 cucharadas de yogur natural
1/2 taza de leche
Procedimiento:
Mojar el pltano con las gotas de jugo de limn para que no se oscurezca. Agregar el cereal, el
yogur natural y la leche. Mezclar bien.
Verter el procedimiento en moldecitos individuales y enfriar por 2 horas o hasta el momento
de servir
186
187
Torrejas
Ingredientes:
4 huevos
1 cucharadita de canela
de taza de leche
barrita de mantequilla
Procedimiento:
188
servir.
Galletitas de avena
Ingredientes:
1 de tazas de mascabado
1 cucharada de sal
1 tazas de harina
pasta uniforme.
3 tazas de avena
(derretida)
2 huevos
taza de leche
Procedimiento:
En un bol mezclar la harina, el mascabado,
vayan
quemar.
189
Galletas de nata
Ingredientes:
400 grs. De harina integral
6 yemas de huevo
1 taza de natas de leche
150 grs. De azcar mascabado
Procedimiento:
En un recipiente grande redondo. Batir la nata con el mascabado, incorporar las yemas y la
harina necesaria para formar una pasta suave.
En una tabla, extender con rodillo dejando quedando un grosor de aproximadamente cm.,
cortar las galletas en forma redonda y embetunar con huevo.
Colocar en charolas previamente engrasadas y hornear a 300 C hasta que queden doraditas.
190
Galletas de zanahoria
Procedimiento:
Ingredientes:
Pelar y cocer la zanahoria. Mezclar en un
100 gr. de zanahorias
espesa.
50 gr. de mantequilla
1 yema de huevo
191
Procedimiento:
endulzar
192
Pastel de naranja
Envinado (opcional):
Ingredientes:
4 Huevos
gusto.
1 Taza de azcar
1 Taza de leche
Preparacin:
Preparaci n:
Mezclar todos los ingredientes en la
1 Taza de aceite
1 Cucharada de vainilla
Mantequilla
con todo
193
194
Pay de Calabaza
Ingredientes:
Procedimiento:
2 tazas de pulpa de calabaza (anaranjadas
grandes)
1 taza de crema
2 yemas de huevo
1 cucharadita de canela
cucharadita de jengibre
turrn
195
196
197
Duraznos Melba
Ingredientes:
Ingredientes
2 duraznos grandes
kg. de fresas
4 cucharadas de azcar
1 litro de helado de vainilla
Procedimiento:
Los duraznos se blanquean, pelan y escurren. Cortar por la mitad y quitarles el hueso con
cuidado de que no se rompan las mitades, apartar.
Lavar y desinfectar las fresas y licuar con el azcar.
En copas individuales de vidrio poner dos cucharadas de helado de vainilla con medio
durazno enzima. Baar con el pur de fresas y servir inmediatamente.
198
Crepas de frutas
Ingredientes:
Procedimiento:
10 crepas
unos
1 cucharada de mantequilla
taza de leche
las crepas.
20 nueces picadas
minutos.
Rellenar
199
200
las
crepas
201
202
Preparacin:
*Horno precalentado a 200 C.
Colocar el pan desmoronado en un recipiente y reservar.
En un bol mezclar la leche evaporada con lo huevos, cajeta, leche condensada y los 5
ingredientes siguientes. Verter la preparacin sobre el pan, mezclar perfectamente hasta que
se incorpore y dejar reposar por 10 min.
Preparar un molde engrasado y enharinado y distribuir sobre la base los cacahuates; volcar
la mezcla del pan.
Hornear por 90 min. o hasta introducir un palillo y que ste salga limpio. Retirar, dejar
enfriar y desmoldar. Decorar con azcar glass.
203
JUGOS
204
Elimina Grasa
Ingredientes:
3 zanahorias lavadas y peladas.
1 cucharaditas de perejil picado.
Preparacin:
Preparacin:
Verter los ingredientes en el extractor. Beber enseguida.
Recomendacin:
Tomar un vaso despus de cada comida por una semana y descansar. El perejil es un
diurtico, ayuda a la celulitis, anemia, agotamiento fsico y ayuda a regular la menstruacin
irregular, escasa o dolorosa.
205
Dolor de Piernas
Ingredientes:
2 el jugo de dos toronjas.
2 ramas de perejil.
2 ramas de apio.
chayote.
Preparacin:
Preparacin:
Verter en el extractor el chayote y el apio para obtener el jugo, verter a la licuadora los dos
jugos y agregar el perejil. Se puede colar o no. Beber de inmedato.
Recomendaciones:
El chayote ayuda a la circulacin y es rico en vitamina C y bajo en caloras. El jugo de toronja
es antiinflamatorio y combate dolores musculares. Tomar un vaso al da.
206
Adis a la grasa
Ingredientes:
manzana sin cscara
2 ramitas de hinojo
1 tallo de apio
Agua la necesaria
Preparacin:
Preparacin:
Licuar todos los ingredientes. Beber enseguida.
Recomentacin:
La papa es rica en potasio y es antioxidante. Reduce inflamaciones; su jugo es usado para
curar quemaduras. Tomar un vaso cada tercer da.
207
208
Anti Grasa
Ingredientes:
2 zanahorias, lavadas y peladas.
3 rebanadas de pia.
4 trozos de brcoli.
Preparacin:
Verter las zanahorias, cebolla, brocoli y pia al extractor. Mezclar con el jugo de naranja y
beber de inmediato.
Recomendaciones:
El brcoli previene enfermedades del corazn y evita el cncer, adems de que es
antioxidante. La cebolla ayuda como diurtico. Tomar un vaso dario antes de desayunar.
209
Desintoxicante
Ingredientes
Ingredientes:
2 limones sin cscara
1 puado de hojas de apio
Sustituto de azcar al gusto
Preparacin:
Preparacin:
Verter en el extractor el apio y despus el limn, endulzar y si llega a quedar muy espeso se
puede agregar un poco de agua.
Recomendacin:
Un vaso cada tercer da (en ayunas) el apio es un buen laxante por la fibra que contiene, es
depurativo, elimina el cido rico y otras toxinas. Se usa mucho en las dietas.
210
211
Limpia riones
Ingredientes:
2 manzanas en trozos
taza de arndanos sin hueso
Preparacin:
Licuar todos los ingredientes. Puede agregar un poco de agua. Beber poco a poco.
Recomendacin:
El arndano tiene altas cantidades de quercetin el cual ayuda a reducir el riesgo de cncer de
prstata, colon y senos.
Tomar un vaso cada tres das.
212
Laxante
Ingredientes:
Ingredientes
lt. De agua
1 tazas de agua
1 limn, el jugo
Preparacin:
Preparacin
Hervir el tamarindo en el agua por 15 min. Retirar la cscara, extraer el jugo y pulpa con
ayuda de un colador. Agregar una taza de agua, el jengibre y la menta; dejar reposar por 15
min. Con ayuda de un pao limpio colar y licuar con el agua restante, aadir el jugo de
limn. Beber despacio.
Recomendacin:
El tamarindo ayuda con los problemas de indigestin o estomacales.
213
Anticancergeno
Ingredientes:
2 pltanos
1 tazas de pia picada
3 hojas grandes de col
taza de agua
Preparacin:
Verter los ingredientes en la licuadora y licuar hasta integrar bien los ingredientes. Tomar
poco a poco.
Recomendacin:
La col reduce el colesterol, la pueden consumir diabticos, ayuda a quemar grasa, crea
anticuerpos y previene la hipertensin.
214
Energetizante
Ingredientes:
1 pepino con cscara.
1 tomate con cscara.
1 rama de apio con hojas.
1 litro de agua mineral.
Preparacin:
Licuar todos los ingredientes y beber enseguida.
Recomendacin:
Tomar un vaso al da. este jugo ayuda a limpiar el organismo.
Contiene vitaminas C, A, K, B6 y minerales como el magnesio.
215
Colitis
Ingredientes:
de col blanca
3 ramitas de perejil
2 manzanas sin corazn
4 zanahorias peladas
Prepara
Preparacin:
Licuar todos los ingredientes.
Recomendacin:
Tomar un vaso al da.
La col (repollo). Es rica en potasio y magnesio lo que la hace un laxante natural y un buen
regulador del sistema digestivo, nervioso y muscular.
216
Insomnio
Ingredientes:
2 hojas de lechuga romana
3 zanahorias peladas
1 puado de alfalfa
Preparacin:
Verter los ingredientes en el extractor de jugos, si queda espeso, agregar un poco de agua.
Recomendacin:
Se puede tomar un vaso antes de dormir de preferencia dos horas antes para que no sienta
pesadez. El germinado de alfalfa previene enfermedades por su alto contenido enzimtico y a
su alcalinidad, lo que proporciona al organismo un equilibrio interno.
217
Rico en calcio
Ingredientes:
2 zanahorias peladas
2 ramitas de cilantro
2 ramitas de perejil
3 limones de jugo
Preparacin:
Pasar todos los ingredientes por el extractor de jugos, si queda espeso, agregar un poco de
agua. Beber despacio.
Recomendacin:
Tomar un vaso al da. Este jugo proveer de calcio a los nios. El cilantro ayuda a mejorar el
apetito principalmente en personas que padecen anemia, tambin funciona para el
estreimiento.
218
Anemia
Ingredientes:
1 manzana sin corazn y en trozos.
3 zanahorias peladas.
betabel.
Preparacin:
Verter los ingredientes en el extractor de jugos. Tomar despacio.
Recomendacin:
Se puede tomar un vaso al da. El betabel contiene vitaminas A, B y C, potasio, sodio, fsforo,
azufre, magnesio y hierro. Ayuda a aumentar en gran cantidad los glbulos rojos; se
recomienda para los riones y problemas de vejiga.
219
222
Cuando un animal carnvoro tiene hambre esta alerta para cazar a su presa, la
atrapa, le atraviesa la garganta con sus colmillos mientras la sujeta con sus garras,
pero no slo come su carne, sino tambin todas sus vsceras y bebe la sangre de ese
animal recin muerto. Un animal carnvoro caza sin armas, posee los sentidos
necesarios para seguir la pista de su vctima, tiene un olfato y una vista muy aguda,
corre tan rpido que es capaz de atrapar animales muy veloces.
El comer carne de un animal muerto significa comer muerte, porque es un
cadver de lo que fue un ser, que en un momento, tuvo vida. Esta carne muerta
inmediatamente inicia su proceso de putrefaccin. El mayor inconveniente de la
putrefaccin proviene, no de la alteracin del gusto, sino de las toxinas muy nocivas
producidas por las bacterias de la putrefaccin
Dgase a usted mismo si podra comer la carne y beber la sangre directamente
del animal recin muerto. No es as, verdad? Antes tiene que disfrazar su sabor con
condimentos, sal o simplemente con la coccin.
Alguna vez ha visitado usted un rastro? Pues es aterrador, los animalitos son
muertos cruelmente y sus gritos de dolor y terror son insoportables, sus cuerpos
sangrantes y sin vida son un espectculo repugnante a la vista de cualquiera.
223
La carne sin vida de un animal muerto contiene adems sustancias que son
txicas para nuestro organismo como la adrenalina que se genera en el cuerpo del
animal al momento de su muerte debido a la angustia que le provoca ser asesinado,
tiene tambin sustancias de desecho del trabajo muscular propias del animal como
urea, cido lctico; hormonas del crecimiento que se le dan al animal para que
engorde y crezca rpidamente as como antibiticos que son administrados en las
granjas o ranchos y estos residuos o sustancias txicas pasan a la sangre de la gente
que come carne.
Cabe mencionar que una de 6 hormonas del crecimiento utilizadas para el
engorde y crecimiento de los animales, en especifico la 17beta-oestradiol es
absolutamente cancergena segn un informe del Comit Cientfico en Medidas
Veterinarias de la Unin Europea. As como tambin las dems hormonas utilizadas
para este fin.
Los animalitos destinados al consumo humano generan una gran cantidad de
estrs ya que son manipulados genticamente, inseminados artificialmente, marcados
con fierros ardientes y mutilados sin anestsicos; cortadas sus orejas, picos y colas ya
que debido a las condiciones tan aberrantes del hacinamiento y el maltrato a los que
224
son sometidos estos animalitos, se auto mutilan o se vuelven locos, adems de generar
enfermedades debido a este gran estrs que enfrentan.
Las condiciones de hacinamiento en las que viven son tremendas, las cras son
separadas de sus madres a los pocos das de nacidos y puestos en jaulas que impiden el
movimiento del animal. El sufrimiento de estos animales es desgarrador, debemos
razonar y comprender que los animales no son objetos, son seres, que tienen
sentimientos, son pacficos y merecen todo nuestro respeto ya que si supuestamente
somos la forma de vida ms inteligente en este planeta deberamos cuidarlos y
respetar su vida.
La tan popular carne blanca de ternero es una carne que proviene del
sufrimiento intenso del animal, ya que adems de ser separados de su madre a los
pocos das de nacidos, son colocados en jaulas ligeramente ms grandes que ellos
mismos, muchas veces son atados para disminuir sus movimientos. As los msculos
del ternero no tiene la oportunidad de desarrollarse y su carne permanece blanda. Su
alimentacin consiste solo en sustitutivos de leche con mucha grasa, sin hierro ni fibra,
para as mantener la carne blanca, sin sangre. Los terneros seleccionados para la
produccin de carne llegaran, como mximo, a la edad de seis meses.
225
226
227
hper-cidos, se secretan los jugos pancreticos y las sales biliares con la finalidad de
alcalinizar la tremenda acidez de ese quimo hper-cido cargado de peptonas
(productos de la degradacin de las protenas) y grasas saturadas debido al exceso de
una comida protenica.
La longitud del intestino humano y la debilidad de sus paredes comparada con
la longitud del intestino y la fuerza de las paredes de un carnvoro, pone en evidencia
que el intestino humano necesita de excitaciones musculares prolongadas y dbiles, ya
que como se coment antes, la digestin es predominante intestinal, porque su
contenido ha de absorberse lentamente.
FISIOLOGA DE LA DIGESTIN DE LAS PROTEINAS:
Una dieta rica en protenas aumenta la produccin de una hormona llamada
gastrina, la cual a su vez aumenta la produccin de cido clorhdrico, pepsinogenos
(responsables de la digestin inicial de protenas dando como producto final peptonas),
renina (enzima encargada de la coagulacin de la leche) as como tambin aumenta la
produccin de moco, pero a pesar de este aumento, este moco no es suficiente para
proteger las paredes de la mucosa gstrica del cido clorhdrico debido a las grandes
cantidades de este, que se secretan para poder digerir las carnes.
229
muy poco soluble, muy toxico e incapaz de ser eliminado como tal por el organismo,
por lo cual el hgado lleva a cabo el ciclo de la urea (unin de 2 molculas de
amoniaco) para as obtener un compuesto menos toxico y ms soluble, capaz de ser
eliminado por el organismo a travs de la orina. Este proceso se ve aumentado cuando
el individuo come carne, ya que se aumenta la carga protenica y esto da lugar a un
mayor trabajo para el hgado y los riones ya que como lo mencione anteriormente el
organismo se ve obligado a eliminar estas sustancias txicas, y aparte las sustancias
txicas producidas por el trabajo muscular propio del animal, como lo son urea y ac
lctico entre otros, as como la adrenalina generada por el estrs y angustia sufrida por
el animal en el momento de su asesinato.
Cuando la gente es joven, el organismo es capaz de soportar por un tiempo esta
carga extra pero, los riones, el hgado, el pncreas y otros rganos prematuramente
muy usados se deterioran en su funcin orgnica, se vuelven incapaces de hacer su
trabajo eficientemente y desarrollan diversas enfermedades.
232
233
234
235
La importancia de una protena est dada por los aminocidos que la forman.
Una protena es como una cadena que tiene muchos eslabones y cada eslabn es un
aminocido. Existen aminocidos esenciales y no esenciales, los aminocidos
esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar, por lo tanto
requerimos obtenerlos directamente de los alimentos. As pues sabemos que los
alimentos de origen vegetal carecen de alguno de los 8 aminocidos esenciales, pero
una mezcla adecuada de los grupos de alimentos, complementan los aminocidos
faltantes y de esta manera se resuelven los dficits. Con combinaciones de alimentos
tales como arroz con frijoles, alubias o lentejas, un cereal con frutos secos o semillas,
leguminosas con semillas, obtendremos protenas completas y de mucha calidad.
Si llevamos una dieta que incluya huevo y productos lcteos, los cuales
incluyen a los 8 aminocidos esenciales, no tendremos ningn tipo de deficiencia de
aminocidos.
236
clorhdrico del estomago facilita la absorcin del hierro inorgnico proveniente del
reino vegetal.
Adems los requerimientos diarios de este mineral son mnimos ya que se
aprovecha tambin el hierro de la destruccin de los glbulos rojos (eritrocitos) que
cumplieron con su ciclo de vida dentro del organismo; as que nuestro cuerpo solo
absorbe la cantidad que pierde diariamente En promedio para un adulto varn, el
requerimiento diario de hierro es de 0.5-1 mg/da, entre 1.5-2.5 mg/da para una mujer
embarazada, de 1mg/da para un nio promedio y en una nia adolescente
aproximadamente de 1-2.5 mg/da.
Sin embargo existen factores o circunstancias que favorecen la absorcin de
hierro y estos son: cuando las reservas frricas (de hierro) en el organismo estn
reducidas, cuando la eritropoyesis esta aumentada (produccin de glbulos rojos),
cuando existe embarazo, y en la menstruacin. As que con una adecuada planeacin
de la dieta se puede obtener el hierro necesario para el buen funcionamiento de
nuestro organismo.
La vitamina B12: Se encuentra principalmente en productos de origen animal,
por lo que los huevos y productos lcteos son una buena fuente de esta, se encuentra
238
tambin en algas verdes. Es conveniente mencionar que todas las vitaminas del
complejo B a excepcin de la B12 se encuentran en cereales integrales en especial en
el germen de trigo, verduras verdes, levaduras, semillas y frutos secos. Los
vegetarianos estrictos pueden obtener esta vitamina de las algas o de algunos
alimentos enriquecidos con esta vitamina como leche de soja, hamburguesas vegetales
y algunos cereales para el desayuno. Sin embargo es difcil encontrar deficiencia de
esta vitamina, an en vegetarianos estrictos ya que se sabe que bacterias de la flora
intestinal producen pequeas cantidades de esta vitamina, en la regin terminal del
intestino delgado (ileon) donde an hay absorcin.
239
1.Cereales y tubrculos
2. Verduras y frutas.
Suficientes
Muchas
Pocos
Tolstoi, Amado Nervo, Vctor Hugo, John Harvey Kellog (creador del famoso cereal
Corn-Flakes), Carlos Linneo, entre otros.
241
Ahora hablemos de las ventajas de ser vegetariano, porque existen y son las
siguientes:
1. Menor riesgo de morir de enfermedades crnico degenerativas como: diabetes
mellitus tipo II, cncer y cardiovasculares como infarto, ateroesclerosis, etc
2. Menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como infartos,
presin arterial, diabetes, cncer (en especial cncer de coln) insuficiencia
renal, problemas digestivos (constipacin, colitis, diverticulitis, etc) artritis,
etc.
3. Menor riesgo de sobrepeso y obesidad.
4. Una vida ms larga y sana.
As que, al ser vegetariano no solo mejoramos nuestra salud y por ende nuestra
calidad de vida, sino que no contribuimos a la matanza de millones de vidas
inocentes, no participamos de la destruccin de la vida de nuestro planeta y muy
importante: somos respetuosos de la vida existente en este planeta que es nuestra
nica morada.
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REFERENCIAS:
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