Contar Hidratos de Carbono

Gua
de
Carbono
prctica
Gua prctica

Esta gua prctica

pretende ser una
ayuda para facilitar la
contabilizacin de
hidratos de carbono
de los alimentos.
Para facilitar su uso
cotidiano, los gramajes
y raciones han sido
redondeados
basndose en el
sistema de raciones.

Cada fotografa
dispone de
la siguiente
informacin:

Gramos de
hidratos de
carbono por
porcin

Gramos por
porcin
(cantidad de
alimento que
se ve en el
plato)
PESO

150 g

HIDRATOS DE CARBONO

5g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,5 R

Raciones de
hidratos de
carbono por
porcin

En los productos envasados, es conveniente comprobar la composicin del etiquetado

nutricional ya que las raciones que muestra la gua son, en general, un promedio de
diferentes marcas disponibles en el mercado.

Los alimentos de
consumo ocasional
de esta gua prctica
llevan los siguientes
smbolos:

Alimento con alto

contenido en azcares
de rpida absorcin.

Alimento con alto

valor calrico.

Toma nota de que hay dos tipos de platos diferentes:

El plato grande, que mide
25 cm, tiene como referencia
un tenedor y un cuchillo.

El plato de postre, que mide

20,5 cm, tiene como referencia
una cuchara de postre.

160 ml

Material utilizado
160 ml

460 ml

300 ml

200 ml
185 ml
70 ml

25 cm

35 ml

20,5 cm

Farinceos
Arroz blanco hervido

PESO

80 g (30 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

160 g (60 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

40 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

4R

240 g (90 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

60 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 6 R

*Peso cocido aproximado (Peso crudo)

Macarrones hervidos

PESO

100 g (30 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

200 g (60 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

40 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

4R

300 g (90 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

60 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

6R

*Peso cocido aproximado (Peso crudo)

Farinceos

Farinceos
Espaguetis hervidos

PESO

100 g (30 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

200 g (60 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

40 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

4R

300 g (90 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

60 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

6R

*Peso cocido aproximado (Peso crudo)

Garbanzos hervidos

PESO

100 g (40 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

Farinceos

PESO

20 g
2R

200 g (80 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

40 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

4R

300 g (120 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

60 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 6 R

*Peso cocido aproximado (Peso crudo)

Farinceos
Lentejas hervidas

PESO

100 g (40 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

200 g (80 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

40 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

4R

300 g (120 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

60 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

6R

*Peso cocido aproximado (Peso crudo)

Guisantes hervidos

PESO

200 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

400 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

40 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

600 g*

HIDRATOS DE CARBONO

4R

60 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

6R

*Peso cocido, congelado, crudo y en conserva

Farinceos

Farinceos
Alubias hervidas

PESO

100 g (40 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

200 g (80 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

40 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

4R

300 g (120 g)*

HIDRATOS DE CARBONO

60 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

6R

*Peso cocido aproximado (Peso crudo)

Patatas hervidas

PESO

100 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

200 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

40 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

4R

300 g*

HIDRATOS DE CARBONO

60 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

6R

*Peso cocido y crudo

Farinceos

Farinceos
Patatas fritas

PESO

50 g

HIDRATOS DE CARBONO

Patatas chips

PESO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 2 R

100 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

40 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 4 R

30 g*

HIDRATOS DE CARBONO

15 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 1,5 R

*Peso de una bolsa pequea

Bastoncitos de pan

PESO

15 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 1 R

Farinceos

30 g

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 2 R

Farinceos
Krisprolls

PESO

Pan de molde

30 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

Tostada pan blanco

25 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

1R

*Rebanada mediana

30 g

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

Biscote
PESO

HIDRATOS DE
CARBONO

RACIN HIDRATOS
DE CARBONO

2g

1,4 g

0,1 R

9g

5,9 g

0,6 R

Canap

Integral

Mini tosta

Tostada canap
Chapata

Blanco

7
Krisprolls

Farinceos

2g

7,5 g

0,7 R

6,3 g

4,3 g

0,4 R

3,3 g

2,4 g

0,2 R

12,5 g

8,5 g

0,8 R

9g

6,6 g

0,6 R

Farinceos
Pan de pueblo

PESO

10 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

5g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,5 R

40 g

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

Bodegn pan blanco (Barra de 1/4)

1

PESO

2
3

Farinceos

HIDRATOS DE
CARBONO

RACIN HIDRATOS
DE CARBONO

20 g

10 g

1R

40 g

20 g

2R

80 g

40 g

4R

160 g

80 g

8R

Farinceos
Tortita arroz integral

PESO

6g

HIDRATOS DE CARBONO

5,2 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,5 R

Cereales tipo Special K

PESO

15 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

Farinceos

1R

30 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

45 g

HIDRATOS DE CARBONO

30 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

3R

Farinceos
Muesli

PESO

15 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

1R

30 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

45 g

HIDRATOS DE CARBONO

30 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

3R

Galletas tipo Mara

PESO

30 g

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

Farinceos

2R

Farinceos
Galletas rellenas de chocolate

PESO

30 g

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

Fresas

PESO

75 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

5g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,5 R

Frutas

150 g

HIDRATOS DE CARBONO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

1R

Frutas
Higos

PESO

40 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

5g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,5 R

80 g*

HIDRATOS DE CARBONO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

1R

*Peso neto (sin piel)

Kiwi

PESO

100 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

Frutas

1R

200 g*

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 2 R

*Peso neto (sin piel)

Frutas
Mandarina

PESO

100 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

1R

200 g*

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

*Peso neto (sin piel)

Manzana

PESO

150 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

15 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 1,5 R

Frutas

200 g

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

Frutas
Melocotn

PESO

130 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

1R

260 g*

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

*Peso neto (sin piel)

Meln

PESO

200 g sin piel 280 g con piel

HIDRATOS DE CARBONO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 1 R

Frutas

PESO

400 g sin piel 560 g con piel

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

Frutas
Naranja

PESO

100 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

1R

200 g*

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

*Peso neto (sin piel)

Pera

PESO

100 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 1 R

Frutas

200 g*

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 2 R

*Peso neto (sin piel)

Frutas
Pia en su jugo

PESO

100 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

1R

200 g*

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

*Peso neto (sin piel)

Pltano

PESO

50 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

Frutas

1R

100 g*

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 2 R

*Peso neto (sin piel)

Frutas
Sanda

PESO

150 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

1R

300 g*

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

*Peso neto (sin piel)

Uva

PESO

50 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

Frutas

1R

100 g

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

Frutas
Macedonia

PESO

50 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

1R

100 g

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

Alcachofas

PESO

Coliflor

300 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

Verduras

1R

300 g

HIDRATOS DE CARBONO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

1R

Verduras
Ensalada verde

PESO

150 g

HIDRATOS DE CARBONO

Ensalada mixta

PESO

5g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,5 R

150 g

HIDRATOS DE CARBONO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 1 R

Juda verde

PESO

200 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

Verduras

Tomate

1R

300 g

HIDRATOS DE CARBONO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

1R

Fruta seca grasa

Almendras

PESO

Avellanas

75 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

5g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,5 R

Nueces

70 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

5g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,5 R

150 g

HIDRATOS DE CARBONO

5g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,5 R

Aceitunas rellenas de anchoas

PESO

50 g

HIDRATOS DE CARBONO

0,025 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0 R

Fruta seca grasa

Platos elaborados
Paella mixta

PESO

125 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

250 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

40 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

4R

375 g*

HIDRATOS DE CARBONO

60 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

6R

*Peso cocido

Tortilla de patatas

PESO

500 g

HIDRATOS DE CARBONO

2R

1R

5R

PESO

50 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

5R

100 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

Platos elaborados

1R

200 g

HIDRATOS DE CARBONO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

Platos elaborados
Croquetas

PESO

Empanadillas

90 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

19 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 2 R

Calamares romana

80 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

120 g

HIDRATOS DE CARBONO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 1 R

Pizza de jamn y queso

PESO

100 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

25 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 2,5 R

200 g*

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

50 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

5R

400 g*

HIDRATOS DE CARBONO

100 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

10 R

*Pizza comercial

Platos elaborados

Platos elaborados
Hamburguesa FAST FOOD

PESO

254 g

HIDRATOS DE CARBONO

Ketchup

PESO

45,4 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 4,5 R

9g

HIDRATOS DE CARBONO

2g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,2 R

Copa chocolate y nata

PESO

115 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 2 R

Dulces y postres

Gelatina

90 g

HIDRATOS DE CARBONO

13,7 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 1,4 R

Dulces y postres
Donut

PESO

Cruasn

58 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

25 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 2,5 R

Ensaimada

61 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

35 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 3,5 R

76 g

HIDRATOS DE CARBONO

30 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 3 R

Magdalena

PESO

Helado vainilla

50 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

20 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

2R

160 ml

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

35 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 3,5 R

Dulces y postres

Pastel de Chocolate

105 g

HIDRATOS DE CARBONO

45 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 4,5 R

Dulces y postres
Tarta de Santiago

PESO

75 g

HIDRATOS DE CARBONO

Tarta de manzana

PESO

35 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 3,5 R

107 g

HIDRATOS DE CARBONO

Chocolate con leche

PESO

40 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

4R

20 g

HIDRATOS DE CARBONO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 1 R

Mermelada

Con azcar
PESO

Con edulcorante
15 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10,2 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 1,2 R

Dulces y postres

15 g

HIDRATOS DE CARBONO

0,9 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,1 R

Bebidas alcohlicas
Cerveza
El consumo
de bebidas
alcoholicas
puede producir
hipoglucemia
PESO

333 ml

HIDRATOS DE CARBONO

17,6 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 1,7 R

Vino tinto

Cava brut
PESO

100 ml

HIDRATOS DE CARBONO
RACIN HIDRATOS
DE CARBONO 0,15 R

PESO

1,5 g

100 ml

HIDRATOS DE CARBONO

0,2 g

RACIN HIDRATOS
DE CARBONO 0,02 R

Vino blanco y rosado: el

contenido de carbohidratos
es similar al del vino tinto

Bebidas alcohlicas

Bebidas alcohlicas
Carajillo

PESO

Coac

70 ml

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

0g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

0R

Licor de frutas

75 ml

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

0g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

0R

30 ml

HIDRATOS DE CARBONO

10,5 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

1R

Leche semidesnatada

PESO

200 ml

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

9,2 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

Lcteos

Queso fresco natural

1R

150 g

HIDRATOS DE CARBONO

Quesito en porciones

PESO

5g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,5 R

31 g

HIDRATOS DE CARBONO

1,7 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,2 R

Lcteos
Queso manchego semi

PESO

54 g

HIDRATOS DE CARBONO

Queso en lonchas

PESO

0,8 g

RACINHIDRATOS DE CARBONO 0,08 R

58 g

HIDRATOS DE CARBONO

2,2 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,2 R

Flan de huevo

PESO

125 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

25 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 2,5 R

Lcteos

Natillas

125 g

HIDRATOS DE CARBONO

25 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 2,5 R

Lcteos
Yogur natural entero

Sin azcar
PESO

Azucarado
125 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

5g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,5 R

De sabores
125 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

15 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 1,5 R

125 g

HIDRATOS DE CARBONO

15 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 1,5 R

Yogur desnatado

Natural

Con frutas
PESO

125 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

5,5 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,5 R

Lcteos

125 g

HIDRATOS DE CARBONO

10,8 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO

1R

Lcteos
Actimel

PESO

Petit suise

94 ml

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 1 R

55 g

HIDRATOS DE CARBONO

10 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 1 R

Tofu

PESO

Seitn

95 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

1,5 g

Hamburguesa vegetal

100 g

HIDRATOS DE CARBONO

PESO

2,8 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,15 R RACIN HIDRATOS DE CARBONO 0,3 R

Productos vegetarianos

75 g

HIDRATOS DE CARBONO

11,6 g

RACIN HIDRATOS DE CARBONO 1,1 R

Bibliografa
Anguita C, Caixs A, Claps J, Claveria M, Gallach I,
Jans M, et al. Documento de Consenso sobre
Recomendaciones Nutricionales y de Educacin
Alimentaria en la Diabetes. Barcelona: Associaci
Catalana de Diabetis; 2003.
Farran A, Zamora R, Cervera P, Centre dEnsenyament
Superior de Nutrici i Diettica (CESNID). Tablas de
composicin de alimentos del CESNID.
Mataix J, Garca L, Maas M, Martnez de Victoria E,
Llopis E. Tabla de composicin de alimentos. 4 ed.
Granada: Editorial Universidad de Granada; 2003.
Ortega M, Lpez A, Requejo A, Andrs P. La composicin
de los alimentos. Herramienta bsica para la valoracin
nutricional. Madrid: Editorial Complutense; 2004.

Para la elaboracin de esta Gua Prctica,

hemos utilizado la composicin nutricional de
las siguientes marcas comerciales:
Bel
Bimbo
Burger King
Burgos de Arias
Casa Tarradellas
Danone
Diet Rdisson
Eroski

Kellogs
Kraft
La Cocinera
La Espaola
Lager
Lays
LU
Nestl

Pagen
Panrico
Pescanova
Recondo
Royal
Vegetalia

En los productos envasados, es conveniente comprobar

la composicin del etiquetado nutricional ya que las
raciones que muestra la gua son, en general, un
promedio de diferentes marcas disponibles en el
mercado.

Este material ha sido realizado por:

XXXXXXXXXXXXX XXXX