SERIE PRANAYAMA: LA CIENCIA DE LA RESPIRACION

Empezamos con los pies bien juntos; piernas, glteos y abdomen contrados. As deben permanecer durante todo el ejercicio.
Esto es para dar una base firme al cuerpo y aislar el movimiento slo a la parte superior, con-centrndonos en el sistema
respiratorio. Los diez dedos van entrelazados y pegados fir-memente a la barbilla, para guiar el movimiento de los brazos. Durante
la inhalacin, los codos se elevan hacia el techo para darle espacio a la caja torcica de expandirse; y durante la exhalacin, los
codos se juntan hacia el frente, lejos del pecho, para comprimir al mximo y sacar todo el aire de los pulmones. Durante la
inhalacin, la cabeza est en posicin normal, para permitir el ingreso libre de aire, a travs de la nariz; y durante la exhalacin, la
cabeza se echa hacia atrs, para abrir la trquea y permitir que la mxima cantidad de aire salga, a travs de la boca.
Aparte del movimiento, hay dos aspectos que considerar para aprovechar al mximo este ejercicio.
Primero: el sonido. Tanto la inhalacin como la exhalacin pasan a travs de la garganta. Esto es para controlar el flujo de aire y
apoyar el proceso de calentamiento del cuerpo. Al forzar el aire en la garganta, se produce un sonido caracterstico. Algunos lo
describen como el zumbido de un enjambre de abejas, otros, como la respiracin de Darth Vader. El objetivo es que, puesto que la
inhalacin y la exhalacin deben ser al mximo, el sonido habr de ser igual, en volumen e intensidad, tanto cuando metes aire
como cuando lo sacas.
Segundo: el tiempo. Inhalacin y exhalacin se realizan en seis segundos. No ms, no menos. Recuerda que yama significa
control. Y hablamos del control de la mente sobre el cuerpo, no a la inversa. As que aprovecha este ejercicio para ensearle a tu
sistema res-piratorio a trabajar de forma precisa y correcta, sin prisas.
Recuerda que la Respiracin Pranayama es el comienzo de tu clase, as que hazla bien y con energa o como dira Bikram no
trates de arrancar un Cadillac con la llave de un Toyota.

MEDIA LUNA: ARDHA CHANDRASANA

Esta primera postura ayuda a calentar el cuerpo, empiezas por abrir principalmente la
espina dorsal, el cuello, las costillas y las escpulas. Da energa y vitalidad de manera
rpida, ayuda a delinear caderas, glteos y cudriceps, y adems promueve el buen
funcionamiento de los riones.
En media luna es importante estar alineados, con los pies juntos, los brazos arriba de la cabeza con los diez dedos
entrelazados y los dedos ndices apuntando hacia el techo, apretar las palmas de las manos desde las muecas sin
que haya espacio. Tambin es importantsimo que no haya espacio entre brazos (bceps) y orejas, esto lo obtienes
bloqueando (estirando) los codos. Finalmente hay que bloquear las rodillas, mantener la barba lejos del pecho,
caderas ligeramente hacia delante, pecho erguido, peso en los talones y siempre viendo hacia el frente. Una vez
teniendo esto listo, sin perder la forma de la postura, apretando el abdomen y los glteos, inhala profundo, estrate
hasta el techo desde la cintura y baja despacio hacia la derecha en una lnea recta al mismo tiempo que empujas las
caderas hacia la izquierda hasta sentir un tremendo estiramiento en la todo el lado izquierdo del cuerpo.
A los que han hecho pesas o tienen brazos fuertes les cuesta ms trabajo mantener los brazos estirados por encima
de la cabeza por el tamao o volumen de los msculos. Si eres de los fortachones, esta puede ser una de las
posturas que necesites para oxigenar tus bceps y trceps y crear ms flexibilidad en tus brazos y columna vertebral.
Si no ests acostumbrado a experimentar dolor o estiramiento, puede ser que te quieras salir rpidamente de la
postura o que no respires bien. Este dolor es una buena seal de que lo ests haciendo bien, de que tus lmites se
estn expandiendo ms de lo que crees que puedes dar. Respira normalmente.
En la media luna se debe respirar de manera que retengas el 80% del aire y slo exhales e inhales el 20%, es decir,
toma inhalaciones y exhalaciones pequeas. Esto te ayuda a mantener el abdomen contrado. Cuando empujas
fsicamente tambin empujas a las emociones a que salgan, as que A sudar esas emociones! En la mayora de las
asanas es muy probable que se facilite hacerla ms de un lado que de otro, as somos, asimtricos, humanos y
maravillosamente imperfectos. No importa si te cuesta trabajo, si piensas que te ests muriendo o si estas con una
cara feliz y sonriente, los beneficios estn para el que da su mximo. Cuando el cuerpo cambia, las posturas cambian
y para que esto se repita una y otra vez es importante no slo el practicar constantemente, sino tambin la intensidad,
la intencin y la precisin con la que haces las posturas, ya que el nico camino es hacerlo de la mejor manera y la
mejor manera es la manera correcta.

UTKATASANA: POSICION RARA O INCOMODA

Ahora s, de regreso a la posicin: Empezamos por los pies. Es muy importante mantener los pies a una distancia de quince
centmetros y paralelos, " como una H mayscula"; esto ayuda a corregir la postura de los pies, si caminas como pato, con los
dedos hacia afuera, o como paloma, con los dedos hacia adentro. Siempre revisa que no se hallan metido ni los talones ni los
dedos de los pies. Los brazos: cmo duelen esos brazos despus de unos minutos! Los brazos los levantas para hacer el balance
y contrapeso cuando hechas tus caderas hacia atrs, as que entre ms los estires hacia delante mejor te funcionan. Tambin
revisa siempre que los hombros no se suban a las orejas. Para eso tienes que relajarlos constantemente hacia atrs y hacia abajo,
y estirar tus brazos ms adelante hacia el espejo. Al sostener los brazos ah hacia delante, ests contrayendo los msculos que

rodean al humero: trceps, bceps y deltoides. Cuando estiras los cinco dedos de las manos juntos, contraes los msculos del
antebrazo, as tonificando todos tus brazos y quemando igualmente toda la grasa.
Es hora de sentarse! "Exhala todo el aire, sume el estmago y apritalo." Como dije anteriormente, lo ms importante es apretar
el abdomen. Al bajar, hecha tus caderas hacia atrs todo lo que necesites hasta que tus muslos estn paralelos al piso con la
espalda estirada hacia el frente, no importa que est aventada hacia delante para empezar. Una vez que bajes lo suficiente
entonces s, tratas de levantar tu pecho y recargarte en esa pared. Entre ms te recargues hacia atrs con la espalda, ms fcil
es mantenerte all. Intenta un da hacerlo en tu casa recargado contra una pared para que sientas cmo es ms fcil. Sigue
aprentando el abdomen, para arquear tu espalda hacia atrs y mantenerte ah el tiempo necesario. Lo que te mantiene en balance
son tus brazos hacia delante.
Segunda parte, parado en la punta de los dedos de tus pies mximo como una bailarina. Desde el principio trata de estirarte hacia
arriba desde el abdomen, de la misma manera que mantienes tu espalda derecha en la respiracin Pranayama. Si mantienes la
espalda derecha, el abdomen apretado, los hombros relajados y los brazos bien estirados, es ms fcil sentarte. Al bajar piensa
en que por cada centmetro que bajan las caderas suben tus rodillas, as puedes llegar "hasta que tus caderas toquen una silla."
Estirar la parte superior de tu cuerpo hacia arriba desde el abdomen, libera el peso de los pies y hace que puedas levantar ms
tus talones y pararte ms sobre tus dedos, hasta que algn da puedas pararte en la punta del dedo gordo de tus pies.
Tercera parte, levntate un poco hasta que puedas juntar tus rodillas. Una vez que las juntes ya no las separes por nada, esto
trabaja tus msculos abductores. Como las otras dos partes, el abdomen es lo ms importante. Entre ms te estiras hacia arriba,
ms fcil es bajar lentamente. Cuando llegues a tus talones levntate un poco para que trabajes con las piernas y no cargues con
tus pies. Mucha gente al bajar rota sus caderas hacia atrs, esto es evidente pues el torso se inclina hacia delante y las rodillas
suben. Para mantener la espalda derecha "como sosteniendo un caja" recuerda bajar las rodillas hacia delante hacia el espejo,
rotando la pelvis y enderezando la espalda. Una vez que encuentras este movimiento no lo pierdas, la parte ms difcil se hace
sencilla cuando al subir aprietas las rodillas las lanzas al espejo y recargas tu espalda hacia atrs. No dejes que tus caderas se
salgan y tu torso vuelve a echarse hacia delante, si te mantienes con la espalda derecha, ests trabajando el abdomen y las
piernas inmensamente, quemando toda la grasa y tonificando, isometricamente los msculos, es decir, no los ests haciendo
rgidos y pesados, sino fuertes y flexibles.
Segn Rajashree, esposa de Bikram y experta en las aplicaciones teraputicas y beneficios de la prctica del yoga, esta posicin
ayuda a tener magnficas piernas y brazos fortaleciendo y delineando los msculos de tu cuerpo. Calienta y energiza tu cuerpo,
preparndolo para el resto de la clase. Tambin da flexibilidad a las articulaciones de las caderas, aliviando el dolor muscular y
seo. Y por ltimo incrementa la circulacin a las rodillas y tobillos ayudando a evitar la artritis y la gota.
As que si eres de los que no les presta mayor inters a esta postura porque te cuesta trabajo o te cansa, ya sabes cmo hacerla
mejor y ms fcilmente.

GARURASANA: POSICION DEL AGUILA

Es una postura llena de beneficios. Ayuda al equilibrio. Es la nica postura que abre las 14 articulaciones ms grandes de tu
cuerpo (7 de cada lado: tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos, muecas y escpulas), adems mejora su flexibilidad.
Fortalece y flexibiliza los msculos de las piernas, caderas, brazos, abdomen y espalda. Estimula la circulacin sangunea. Ayuda
a llevar sangre fresca al sistema reproductivo, a los rganos sexuales y al rin. Y por si fuera poco, tambin activa la vitalidad
sexual.
Comienza parado con los pies juntos, mirndote en el espejo (recuerda que la preparacin para cada postura es muy importante,
de eso depende el resto de tu postura). Identifica cul es tu brazo derecho y cual es el izquierdo para no confundirlos. Es
importante que identifiques tus brazos antes de subirlos pues una vez que estn arriba los vas a dejar caer rpidamente. Brazos
arriba de la cabeza por los lados, en cuanto las palmas se tocan dejas caer tus brazos hacia abajo por los lados y los cruzas a la
altura de los codos, el codo izquierdo debe estar por arriba del derecho, esta es una parte complicada de la postura,
especialmente para algunos hombres que al tener los msculos de los brazos muy desarrollados es difcil que al principio los
puedan cruzar. Tambin para aquellas mujeres a las que la naturaleza las ha favorecido mas que a mi. Pero con slo tener tu
codo
izquierdo
por
arriba
del
derecho
y
empujar
hacia
abajo
logras
beneficios.
Cada momento de tu clase, en cada postura lo que quieres es dar el 100% de tu esfuerzo y de lo que tu cuerpo puede dar ese da
para llevarte el 100% de los beneficios. Llevas las palmas de las manos hacia fuera y vuelves a cruzar los brazos hasta que
puedas poner tus palmas juntas o entrelazar tus dedos. Los dedos gordos van hacia tu cara y los dedos chiquitos hacia el espejo
(es el pico del guila). En este punto de la postura tu objetivo es que las muecas estn derechas, a la misma altura y la punta de
los dedos de tus manos debajo de tu nariz. Algo que te ayuda si ya puedes poner tus palmas juntas, pero ni tus muecas, ni tu s
dedos de las manos estn a la misma altura, es seguir entrelazando los dedos hasta que se alineen. Lo que yo hago y me ha
funcionado, es hacer el primer set con las manos entrelazadas y el segundo con las palmas juntas, pero siempre jalando los codos
hacia abajo para que la punta de los dedos de mis manos estn por debajo de mi nariz.
Mantn tu concentracin, mrate en el espejo. Siente como se abren las escpulas, hombros, codos y muecas. Es importante
mantener siempre empujando los codos hacia abajo pero manteniendo la espalda derecha, el pecho hacia atrs, esto te ayuda a
llevar el peso de tu cuerpo ligeramente hacia tus talones, manteniendo las plantas de tus pies planas en el piso. Sin perder esta
sensacin, abdomen adentro, dobla tus rodillas, baja tus caderas, como si te sentaras en una silla, siempre mantn la espalda
derecha
y
empuja
tus
codos
hacia
el
piso.
Deja las caderas abajo, lleva el peso de tu cuerpo a la pierna izquierda y levanta la pierna derecha alta sobre la pierna izquierda. A

diferencia del movimiento para cruzar los brazos, al cruzar las piernas el movimiento es lento, controlado. El empeine de tu pie
derecho esta tocando la pantorrilla izquierda, tus dos piernas se cruzan como cuerdas una razn mas para no dejar de traer
shorts a clase!
Aprovecha el sudor, eso te ayuda a resbalar, no debe quedar ningn espacio entre una pierna y otra. El dedo gordo de tu pie se
atora con la parte baja de la pantorrilla casi en el tobillo. Aprieta tus rodillas, rodilla derecha hacia la derecha y la rodilla de la
pierna de apoyo, hacia la izquierda. Al mismo tiempo que juntas tus rodillas tambin llevas tus piernas hacia la derecha, para que
tus rodillas estn arriba de tus pies y tus dos caderas estn alineadas en el espejo. Simultneamente llevas la parte alta de tu
cuerpo hacia la izquierda, para que tus codos estn arriba de tus rodillas. Nunca dejas de empujar tus codos hacia el piso y la
espalda derecha (creo que ya lo haba dicho pero as de importante es). Baja tus caderas cada vez ms y aprietas las piernas.
Todo est comprimido, lo que sucede es que impides que la sangre pase libremente por tus brazos, piernas y articulaciones, y en
el momento de soltar la magia sucede, sangre nueva pasa con fuerza por todo tu cuerpo.
Es una postura rara, aparentemente difcil, es la nica postura en la que no hay descanso entre un set y otro; le pides a tu cuerpo
cosas extraas: torcer, apretar, estirar, comprimirlo todo y a la vez alinearlo. Slo: mrate en el espejo, respira, escucha el dilogo,
deja salir a la sabidura de tu cuerpo, intntalo una, mil veces y un da vas a estar mirndote en el espejo siendo un guila.

DANDAYAMANA-JANUSHIRASANA
Es todo un reto ya que al principio no vas a poder bloquear la rodilla. Hay que contraer el muslo continuamente, bloquear la rodilla,
buscar el balance sin tambalear, y esto es casi imposible para la mayora de los principiantes.
Es indispensable poder hacer esta postura para poder hacer Bikram Yoga ya que si el muslo esta flojo o suelto vas a crear una
compresin innecesaria en la rodilla, eventualmente causando dolor. Cuando fortaleces los cuadriceps los tendones y ligamentos
de la rodilla se activan y jalan los huesos en diferentes direcciones hasta separarlos, y as se endurece y rehabilita la rodilla. Este
es un perfecto ejemplo de porqu la concentracin es tan importante en la prctica de Bikram Yoga.
Pero en esta clase de yoga, como dice Bikram, tienes que vivir el infierno en la tierra para que eventualmente puedas alcanzar el
cielo. Esta postura estira y fortalece todos los msculos de las piernas, adems trabaja con los msculos de la espalda y de los
brazos. Cuando tocas la frente en la rodilla estas creando una compresin en donde estas limpiando y trabajando con los rganos
abdominales.
Esta es la postura que muestra tu concentracin, determinacin y progreso y es completamente medible, es por eso que tiene 4
pasos. Empiezas con los pies juntos, despus agarras tu pie, quieres un muy buen agarre sin que se resbalen las manos, as que
si tus manos estn muy mojadas, scalas antes de empezar. Como principiante mantener la pierna de apoyo apretada y
bloqueada es lo mas importante, aunque sea lo nico que puedas hacer. No tengas miedo, no lo pelees, djalo ir.
Despus patea la pierna y estrala al paralelo, aqu toda tu atencin debe de estar en tu pie, estirndolo hacia tu cara, empujando
el taln hacia el espejo. Para poder flexionar los dedos hacia la cara tienes que pensar en ellos y relajarlos, no los tenses, un da
lo vas a lograr.
Baja los codos como abrazando la pierna, esto hace ms fcil el equilibrio, jala ms fuerte los dedos del pie hacia tu cara, esto
har que ms rpido puedas poner la frente en la rodilla.
No intentes poner la frente en la rodilla hasta que puedas estirar la pierna de arriba y bloquear la rodilla, est es una regla muy
importante. Tienes que mantener la mirada fija en un punto, ya sea adelante en el espejo o abajo en el piso cuando pongas tu
frente en la rodilla, esto va a evitar que te caigas. (Si pierdes el equilibrio, intntalo de nuevo inmediatamente).
Al principio es una postura difcil, pero con el tiempo va a ser la postura ms fcil. La primera vez que ves sta postura puede
parecer intimidante pero en poco tiempo ya te vas a encontrar hacindola a la perfeccin.
sta postura ayuda a desarrollar concentracin, paciencia y determinacin. Ayuda a la flexibilidad en los nervios citicos y
fortalece los tendones. Ayuda al pncreas, riones. Excelente para el sistema cardiovascular, ayuda a la espalda baja. Recuerda
que el dolor es slo sensacin de estiramiento y el objetivo no es la postura, es el cuerpo.
DANDAYAMANA-DHANURASANA: POSICION EN ARCO DE PIE
Determinacin, paciencia y concentracin, tres palabras mgicas que repetimos antes de hacer la postura. Es increble la
sensacin que el cuerpo y la mente experimentan al estar parado ante el espejo y verte con el brazo izquierdo arriba, tu mano
derecha sosteniendo el pie derecho por detrs y por adentro y pensar: ahora s viene lo bueno, estoy listo para entrar en la postura
y dejarme ir sin que nada me detenga. Siento cmo mi cuerpo va cediendo a lo que hago, pateo hacia atrs y hacia arriba,
mantengo mi abdomen y pecho paralelos al piso y jalo mis brazos en direcciones opuestas como si fueran una flecha, arqueo mi
espalda baja como si fuera el arco y rectifico en el espejo que mis cejas estn paralelas.
Empiezas la postura tomando tu pie derecho con tu mano derecha por detrs y por adentro tiene que ser exactamente a la altura
del tobillo, despus alzas el brazo izquierdo hacia el techo y es importantsimo que desde ese momento tu hombro izquierdo haga
contacto con tu barba ,tienes que mantener las dos rodillas juntas y mantener la rodilla izquierda BLOQUEADA!. Carga tu cuerpo

hacia adelante hasta que tu abdomen y pecho queden completamente paralelos hacia el piso, los dos brazos se tienen que estirar
en direcciones opuestas y siempre procura mantener el agarre de la mano derecha con el pie derecho y as, sentir la seguridad
para simultneamente patear la pierna derecha hacia atrs y hacia arriba. En el espejo se empieza a ver cmo el pie derecho est
por arriba de tu cabeza. Patear la pierna y estirar el torso 50 y 50. Qu postura tan increble, retadora y elegante; en el momento
en que pateo la sangre de ese lado se detiene y se va al lado opuesto haciendo el efecto torniquete, ayudndome tambin a sentir
lo que es mantener el equilibrio pateando 50% y estirando 50%.
Estira el brazo izquierdo lo ms hacia adelante que puedas, tratando de tocar el espejo de enfrente con la punta de los dedos de
las manos para mantener la barba pegada al hombro y algn da, no muy lejano, vas a poder bloquear por completo la rodilla de la
pierna con la que ests pateando (en este caso seria la derecha). Trata de permanecer as por lo menos 30 segundos. Es
importante salir de la postura de la misma manera en la que entraste y al final mantenerte quieto, respirando y absorbiendo los
beneficios
que
te
da
la
postura.

Beneficios que recibes de esta postura:

Como ya lo haba mencionado, te provoca el efecto torniquete, el cual consiste en transportar la sangre de un lado del
cuerpo al otro, la mantiene por unos segundos y as circula sangre fresca y oxigenada a cada rgano y glndula de tu
cuerpo mantenindolos completamente sanos.
Incrementa el tamao y elasticidad de la caja torxica y los pulmones.
Mejora la flexibilidad y fuerza de la espalda baja y prcticamente de todos los msculos del cuerpo.
Fsicamente fortalece la pared abdominal y los muslos, al igual que la parte alta de los brazos, caderas y glteos.
Como alumna me fascina esta postura y como maestra me da mucha satisfaccin el ver cmo cada alumno hace un
esfuerzo extraordinario cada vez mayor sin rendirse, y se mantienen 10, 20, hasta 30 segundos ah, fuertes, sin moverse
y es por eso que los motivo dicindoles: bien, parecen unas esculturas de Rodin!.
Gracias a todos por su esfuerzo y acurdense que las herramientas para hacer la postura correcta (paciencia,
determinacin y concentracin) se pueden tambin aplicar a la vida diaria mientras recorremos el camino hacia nuestro
destino.

TULADANDASANA: POSTE BALANCEANDOSE

Seguramente has escuchado en clase mas de una vez : En esta postura creamos pequeos ataques al corazn para que nunca
te de uno de verdad. En efecto Tuladandasana o El Poste balancendose favorece enormemente al sistema circulatorio al
aumentar el flujo sanguneo en todo el cuerpo al mismo tiempo. Esto ayuda a prevenir problemas cardiacos. Otro de los grandes
beneficios que se obtienen con esta postura es que al estirar completamente la espalda se libera la tensin acumulada en la
espina dorsal.
Adems se trabaja y se fortalecen todos los msculos de la espalda y de las piernas. Es una excelente postura para la quema de
grasa ya que se eleva la frecuencia cardiaca al mximo.
Se inicia con los pies juntos, los dedos y los talones deben de estar tocando. Los brazos van estirados arriba de la cabeza, las
palmas juntas, entrelazas los dedos excepto los ndices asegurndote de cruzar bien los pulgares. Los brazos deben mantenerse
firmes con los codos completamente estirados tocando con las orejas. Te recomiendo estirar todo el tiempo los brazos como si
quisieras tocar el techo, para mantener la alineacin de la postura .
Durante toda la postura se debe mantener la barbilla levantada, separada del pecho. Inclinas el cuerpo ligeramente hacia atrs,
inhalas y das un paso grande con la pierna derecha haca adelante. Pasa todo el peso a la pierna de adelante, en punta el pie de
atrs y asegrate que las dos rodillas estn completamente bloqueadas. Lanza el torso hacia delante exactamente al mismo
tiempo que levantas la pierna de atrs. Tiene que ser un movimiento simultneo no debes bajar primero el torso y despus
levantar la pierna ya que es importante mantener el balance de la postura.
En el momento en que todo el cuerpo este paralelo al piso debes de seguir trabajando en la postura estirando todo el torso hacia
delante como si quisieras tocar el espejo de enfrente y estirando la pierna hacia atrs, manteniendo el pie en punta. Todo el
tiempo mantente estrindote con todos los msculos del cuerpo contrados. Desde el lado tu cuerpo parece una perfecta lnea
recta y la rodilla de la pierna de apoyo debe permanecer completamente bloqueada.
Mantn la barbilla separada del pecho, te sugiero que trates de ver tu rodilla de apoyo en el espejo de enfrente. En esta postura es
normal tener una sensacin de dolor en los hombros que nos indica estar trabajando correctamente. Asegrate de mantener
alineadas ambas caderas ya que tendemos a levantar ligeramente la cadera de la pierna que esta arriba.
Al regresar la pierna al piso (pies juntos) manten los brazos arriba, toma otra profunda inhalacin y repite el movimiento ahora
dando el paso hacia delante con el pie izquierdo y levantando la pierna derecha al bajar el torso; se siguen exactamente los
mismos pasos ahora con la otra pierna de apoyo. El mejor consejo que puedo darte para esta postura y toda tu prctica es
mantener todo el tiempo tu cocentracin en la respiracin, esto te da la calma para sostener las posturas, por mas desesperado,
cansado, o cualquier sensacin que puedas tener. Todo el tiempo respira despaci proyectando paz. Vers que entre ms
profunda sea tu meditacin ms podras disfrutar tu practica. Empieza por controlar tu respiracin y aprenderas a controlar cada
aspecto de tu vida.
Esta postura tan solo dura unos segundos por lo que es importante hacerla de principio a fin y mantenerla para obtener todos sus

beneficios. Al tener los hombros arriba y el pecho abajo el corazn bombea sangre nueva a todas las arterias. Lo mas importante
es nunca dejar de intentarlo acurdate que cada aprendizaje en una postura es un aprendizaje para tu vida: trabaja con tu fuerza,
determinacin y paciencia.
DANDAYAMANA BIBHAKTAPADA PASCHIMOTTHANASANA
El pie derecho da un paso a la derecha, debe haber un metro y medio entre tus piernas. Esto significa que tus piernas estarn ms
abiertas que el ancho de tu tapete. Te sugiero que los tobillos esten a la altura de tus muecas. Al abrir las piernas, bajas tus
brazos para que queden paralelos al piso, las palmas de tus manos quedan viendo hacia el piso. En un mismo movimiento abres
tus piernas y bajas tus brazos. Observa que tus brazos estn completamente estirados, el pecho esta abierto. Los talones estn
en una lnea, los pies estn ligeramente hacia adentro, as proteges tu espalda.
Sumes el estomago, y despacio doblas la parte alta de tu cuerpo hacia abajo desde la espalda baja hacia el piso. Mantienes la
barba separada del pecho y bajas vindote en el espejo. Te recomiendo bajar con tu espalda derecha. Observa que al bajar tus
piernas estn estiradas, tus rodillas bloqueadas. Agarras tus talones por afuera, los cinco dedos de cada mano estn juntos,
asegrate que los pulgares tocan con tus dedos ndices. Si eres principiante, y todava no puedes agarrar tus talones, entonces te
recomiendo que agarrares tus pies por afuera. Es importante jalar de tus talones lo mas duro posible, y estirar tu cuerpo hacia
abajo desde la espalda baja hacia el suelo. El mejor consejo que puedo darte es que te asegures de que durante toda la postura
tus ro-dillas estn bloqueadas y tus piernas estiradas.
Rueda hacia adelante y lleva el peso de tu cuerpo a los dedos de los pies. Trata de tocar tu frente en el piso, sino puedes es
importante que abras tus piernas mas, y mas, hasta que puedas tocar tu frente en el piso. Si ya logras que tu frente toque el piso
fcilmente, te recomiendo que cierres tus piernas un poco, solo tanto como lo necesites, para tocar tu frente en el centro, entre tus
pies. Separa la barba del pecho, ves un punto en el tapete, rueda hacia adelante. Continas jalando de los talones. Eventualmente
tu columna estar perfectamente derecha desde el coccix hasta el cuello, tu frente esta tocando el piso entre tus pies.
Es importante que sientas como se estiran primero tus piernas, tus caderas y despus se estira tu espalda baja. En realidad lo
que esta sucediendo en esta postura es que toda tu espina se esta estirando. Esto significa que todo tu cuerpo se esta estirando,
en un ngulo de 360 grados, de adentro hacia afuera, de los huesos a la piel, desde el coccix a los dedos del pie, desde el coccix
a la frente.
Debes seguir trabajando en la postura jalando con fuerza de tus talones, continas jalando. Separa la barba del pecho, rueda
hacia adelante. Al final de la postura observa que tu frente toca en el piso, no es la nariz, ni la coronilla lo que toca, nicamente tu
frente en el piso. Finalmente inhala, respira, y levntate de manera lenta. Ya que estas levantado regresa la pierna derecha de
regreso a su lugar.
En esta postura es normal tener una sensacin de dolor en las piernas, en las caderas y en la espalda que nos indica estar
trabajando correctamente. Debido al estiramiento en tus piernas, estas son mucho ms fuertes despus de hacer esta postura. As
mismo, estas dando un buen masaje a tus riones, sistema digestivo y reproductivo. Previenes problemas futuros de citica ya
que ayuda en la construccin y fortalecimiento de tus nervios. Esta postura te evita problemas cerebrales como aneurismas y
tumores. Y por ultimo, el estiramiento de tu espalda te ayuda a mantenerte sano y feliz!
Lo mas importante que puedo decirte para esta postura y tu practica es que NUNCA te des por vencido! Escucha tu cuerpo,
disfruta cada postura y siempre da tu 100%. Esa es la nica forma de ir mejorando tu practica, salte de tu zona de confort, ve ms
all de tus limites, respira y disfrtalo!
TRIKANASANA: POSICION DEL TRIANGULO
Comienza con los pies juntos y los brazos arriba de tu cabeza; da un paso grande, como de un metro y medio hacia la derecha.
Baja
los
brazos
inmediatamente
paralelos
al
piso
y
las
palmas
hacia
abajo.
Mira hacia el espejo todo el tiempo para revisar que tu alineacin sea la correcta. Empuja tus caderas y estmago hacia adelante,
recargando la parte alta de tu cuerpo hacia atrs. Gira el pie derecho hacia la derecha y asegrate que est paralelo al espejo, con
los dos talones en una lnea. Flexiona tu rodilla, hasta que el dorso de tu muslo quede paralelo al piso. Aqu es fcil que el cuerpo
se vaya hacia la derecha, pero es muy importante que mantengas la columna recta en el centro. Si la rodilla se va ms lejos que tu
tobillo, necesitas abrir la distancia entre tus pies, formando un ngulo de 90 grados con tu muslo, rodilla y tobillo.
Hasta ahora, tu cara, cuerpo, pie izquierdo y caderas estn de frente al espejo, los brazos estirados, y las caderas se manti enen
abajo y niveladas. Un movimiento que te va a ayudar a bajar ms las caderas es que gires tu cadera izquierda un poco hacia
adelante al espejo para que tengas mayor flexibilidad para sentarte lo suficientemente abajo y mantenerte ah.
Un paso que debes de hacer tambin, justo antes de mover los brazos, es girar las palmas hacia enfrente a que queden paralelas
al espejo, y ahora s, mueve los dos brazos al mismo tiempo (sin inclinarte hacia la derecha, solamente baja el torso), llevando tu
codo derecho adelante de la rodilla derecha y la punta de los dedos rozando apenas entre el dedo gordo y el segundo dedo del
pie, sin recargarte en ellos o en el piso, y simultneamente subes el brazo izquierdo hacia el techo, manteniendo las dos palmas
paralelas
al
espejo
y
los
dedos
juntos.
Voltea tu cabeza hacia el techo para que tu barba toque tu hombro izquierdo. Al principio es normal que sientas cierta tensin en

el cuello al girar, pero conforme vayas creando mayor flexibilidad en las cervicales vas a lograr tener el perfil de tu cara
perfectamente
paralelo
al
espejo.
Estira tus brazos hacia arriba y hacia abajo, tocando con la mano derecha los dedos del pie y, al mismo tiempo, con la mano
izquierda, tratas de alcanzar el techo. Continuamente estiras tus dos brazos y hombros en direcciones opuestas, quedando tus
brazos perpendiculares al suelo. De lado tu cuerpo se ve en una lnea recta (desde el pie hasta la punta de los dedos de la mano),
con las caderas hacia adelante (sobre todo la izquierda). Empuja tu rodilla derecha hacia atrs con el codo derecho y finalmente,
abre el pecho hacia arriba y tuerce la parte alta de tu cuerpo hacia atrs (como en la postura de la Torsin de la Espina).
Aqu es donde se ve que se forma el tringulo, en el espacio que se crea entre tu pecho, brazo derecho y muslo derecho.
Para que puedas mantener la postura, con las caderas hacia abajo y el cuerpo hacia arriba, es muy importante que desarrolles,
con la experiencia, la fuerza de apoyo en la parte posterior de tu muslo derecho y que tu rodilla izquierda (en el caso del Tringulo
del lado derecho), permanezca bloqueada con el pie izquierdo plano en el piso (que el lado de afuera de tu pie no se levante),
para
que
no
permitas
que
tu
cuerpo
se
incline
hacia
la
derecha.
Al terminar la postura, inhalas y te levantas, regresando el pie derecho al centro. Despus, empiezas el lado izquierdo. Los ajustes
de la postura los vas a ir realizando poco a poco conforme tu prctica sea cada vez ms constante, la ejecutes con mayor
precisin y tu cuerpo vaya cambiando. Muy pronto el Tringulo se va a convertir en una postura que disfrutes como yo.