Alimentacin saludable: Cmo comenzar un plan de cambio

Introduccin
Si ha decidido comenzar un plan de alimentacin saludable, felicitaciones! Tomar esa decisin es un paso
importante para ser una persona ms saludable.
Tenga en cuenta estos puntos clave:
Cuando trata de formar nuevos hbitos, ya sea tener una alimentacin saludable, hacer ms ejercicio o
dejar de fumar, tiene ms probabilidades de xito si elabora un plan con anticipacin.
Saber por qu quiere seguir una dieta ms saludable puede ayudarle a hacer cambios en sus hbitos
alimentarios. Y anotar sus motivos ser un buen recordatorio ms adelante si se desanima.
Un plan para formar nuevos hbitos incluye metas a largo plazo y a corto plazo, as como ideas para
superar barreras pasadas, factores que pueden interponerse en su camino al xito.
Comience con metas pequeas y a corto plazo que pueda alcanzar con bastante facilidad. Es ms fcil
continuar haciendo algo nuevo cuando usted tiene xito con frecuencia desde el comienzo.
El apoyo de familiares y de amigos puede contribuir en gran medida para ayudarle a alcanzar el xito
al seguir una dieta ms saludable. No tenga miedo de hacerles saber lo que est tratando de hacer y
pdales ayuda.
Cmo
Es importante no dar un gran salto demasiado rpido. Los pasos lentos, pero constantes, lo prepararn para el
xito. En esta seccin, aprender acerca de los pasos que se deben seguir para elaborar un plan de
alimentacin saludable:
Fijarse metas.
Llevar un registro de su progreso.
Pensar acerca de sus barreras.
Obtener apoyo de otras personas y de s mismo.
Fjese metas
Cuando usted tiene claros los motivos para comenzar un plan de alimentacin saludable, es hora de fijarse
metas.
Cul es su meta a largo plazo? Una meta a largo plazo es algo que quiere alcanzar entre 6 y 12 meses. Por
ejemplo, su meta a largo plazo puede ser:
Reducir la presin arterial y/o el colesterol.
Alcanzar un peso saludable para su tipo de cuerpo.
Cules son las metas a corto plazo que le ayudarn a llegar all? Las metas a corto plazo son cosas que
quiere hacer maana y pasado maana. Por ejemplo, puede decidir:
Cambiar la leche entera por leche semidescremada o descremada o por leche de soya en sus cereales
para reducir la cantidad de grasas que consume.
Reducir la cantidad de veces que come comida rpida a una vez a la semana o comer carnes rojas solo
3 veces a la semana.
Cambiar un hbito fijndose metas
A continuacin le indicamos algunos consejos prcticos acerca de las metas para tener una alimentacin
saludable:
En lugar de cambiar su dieta de un da para el otro, haga sus cambios de a uno.

Intente agregar alimentos a su dieta en lugar de eliminarlos. Agregue alimentos que piense que necesita
en mayor cantidad, como frutas y verduras. Si comienza a eliminar alimentos de su dieta como
alimentos con alto contenido de grasa o azcar puede sentirse insatisfecho. Y eso har que el cambio
sea ms difcil para usted.
Elija ms de los alimentos saludables que disfruta. Haga una lista de los alimentos que le gustan y vea
cmo puede cambiarlos para que sean ms saludables. Por ejemplo, haga pizza en el hogar usando
queso "mozzarella" semidescremado y muchas verduras frescas. Hay alguna verdura cruda en
particular que le guste? Tenga una provisin de esa verdura y recurra a ella cuando quiera un
refrigerio.
Anote sus metas y culguelas donde pueda verlas. Leer sus metas puede ser un recordatorio til.
No se fije metas que impliquen bajar de peso rpido. La prdida de peso rpida no es saludable y es
difcil de mantener.
Lleve un registro de su progreso
Llevar un registro de su progreso le ayuda a ver lo lejos que ha llegado. Tambin le ayuda a cumplir con su
plan.
Use una libreta, un diario oun formulario de registro de alimentos (Qu es un documento PDF ?) para
llevar un registro de las cosas saludables que hace. Revselo cuando comience a dudar o a sentirse
desanimado.
Preste atencin a cmo se siente. Puede notar alguna diferencia cuando se alimenta mejor? O nota
alguna diferencia cuando, a veces, se alimenta mal?
Note si cambian sus preferencias alimentarias. A medida que cambiamos lo que comemos, nos
comienzan a gustar nuevos alimentos. Puede descubrir que no le gustan algunos de los alimentos que
sola comer antes de comenzar a hacer cambios en su dieta. Y pueden haber comenzado a gustarle
nuevos alimentos que pensaba que no le gustaban.
Revise cualquier prueba de laboratorio que puede haberse realizado si est siguiendo una dieta
especial. Es posible que note mejoras.
o Las pruebas del nivel de azcar en la sangre le indicarn si su dieta est ayudando a controlar
su diabetes.
o Los anlisis peridicos de sangre pueden medir sus niveles de colesterol y detriglicridos.
o Usted puede medirse la presin arterial para ver si los cambios en la dieta la estn mejorando.
Presin arterial alta: Cmo revisarse la presin arterial en el hogar
Cada vez que alcance una meta, recompnsese.
Piense acerca de sus barreras
Tmese el tiempo para pensar acerca de las cosas que pueden interponerse en su camino al xito. A estas cosas
las llamamos barreras. Y, si piensa en ellas ahora, puede planificar con anticipacin cmo manejarlas si
aparecen.
A continuacin le indicamos algunos consejos para manejar las barreras:
Es perfectamente normal tratar de hacer algo, suspenderlo y, despus, disgustarse con uno mismo.
Muchas personas tienen que intentarlo una y otra vez antes de alcanzar sus metas.
Si tiene ganas de abandonar, no desperdicie energa sintindose mal consigo mismo. Recuerde el
motivo por el que quiso cambiar, piense acerca del progreso que ha hecho, dese una charla para
infundirse nimo y unas palmadas en la espalda. Luego, puede volver a tener ganas de seguir una dieta
saludable.

Cuando se enfrente con una barrera y la mayora de las personas lo hacen, obtenga ayuda. Hable
con sus familiares y con sus amigos para ver si alguien quiere seguir una dieta saludable con usted o
alentarle.
No olvide las pequeas recompensas. Tener algo a qu apuntar puede mantenerle en el camino
adecuado.
Espere encontrar algunas barreras. Y recuerde: La idea no es eliminar las barreras, sino identificarlas con
anticipacin y planear lo que har para manejarlas.
Quizs le ayude tener unplan de accin personal (Qu es un documento PDF ?) por escrito donde pueda
enumerar sus metas, sus barreras y sus planes para superar esas barreras.

Alimentacin saludable: Cmo superar las barreras para cambiar

Obtenga apoyo de otras personas y de usted mismo
Cuanto ms apoyo tenga, ms fcil ser cambiar sus hbitos alimentarios.
Si sus familiares le dicen que les gusta cmo se est volviendo ms saludable, es probable que se sienta
motivado para seguir por el buen camino.
Y hay ms apoyo que le est esperando. Incluso puede pedir que le alienten. A continuacin, le presentamos
algunas de las cosas que puede tener en cuenta:
Cambie sus hbitos alimentarios con un compaero. Es motivador saber que alguien comparte las
mismas metas. Esa persona tambin puede recodarle lo lejos que ha llegado. Y esa persona, incluso,
puede motivarle con lo que ella ha alcanzado.
Sus amigos y sus familiares pueden ser un excelente recurso. Sus familiares pueden seguir una dieta
saludable con usted. Pueden alentarle dicindole cmo le admiran por hacer cambios difciles de
lograr. Sus amigos pueden decirle lo bien que se ve porque sus hbitos alimentarios han cambiado. No
tenga miedo de decirles a sus familiares y a sus amigos que el aliento que le brindan marca una gran
diferencia para usted.
Tal vez quiera unirse a una clase o a un grupo de apoyo. Las personas en estos grupos, a menudo,
tienen algunas de las mismas barreras que usted. Pueden brindarle apoyo cuando usted no tenga ganas
de cumplir con su plan de alimentacin. Pueden levantarle la moral cuando necesita un impulso.
No olvide recompensarse. Cuando alcance una de sus metas por ejemplo, comer cinco porciones de
frutas y verduras al da durante 1 semana, hgase un regalo. Compre un nuevo libro de cocina
saludable. Asista a una clase de cocina. O simplemente tmese tiempo para s mismo. Haga todo lo
necesario para recordarse que ha estado cumpliendo sus metas. Usted alcanz el xito!
El apoyo est en todos lados. Solo tiene que buscarlo.
Alimentacin saludable: Cmo obtener apoyo cuando est cambiando sus hbitos alimentarios

Alimentacin saludable: Cmo cambiar sus hbitos alimentarios

Introduccin
Los alimentos que come pueden afectar su salud y su riesgo de contraer ciertas enfermedades. Para comer
alimentos ms saludables, es posible que deba cambiar algunos de sus hbitos diarios. Tambin es posible que
necesite cambiar algunas cosas en su entorno. Su entorno incluye todo lo que le rodea, como su hogar o el
lugar donde trabaja.

Para seguir una dieta ms saludable, no necesita hacer grandes cambios. Y no es necesario que cambie todos
sus hbitos al mismo tiempo. Es mejor establecer metas pequeas y cambiar sus hbitos de a poco por vez. Con
el tiempo, los pequeos cambios pueden marcar una gran diferencia en su salud.
Esta informacin le ayudar a hacer cambios tiles para tener una alimentacin saludable.
Cambiar sus hbitos alimentarios y su entorno le pueden ayudar a comer alimentos ms saludables.
Una dieta saludable es buena para su estado de salud general. Tambin puede ayudarle a alcanzar un
peso saludable y mantenerlo.
Para mejorar sus hbitos alimentarios, es mejor hacer pequeos cambios en el estilo de vida que pueda
seguir manteniendo con el tiempo.
Cmo
Para seguir una dieta saludable, es posible que deba hacer algunos cambios. Recuerde que puede hacer
cambios en sus hbitos alimentarios de a poco, un cambio por vez. Los cambios pequeos son ms fciles de
hacer y pueden permitirle tener una mejor salud.
A continuacin, le indicamos algunas maneras de hacer cambios saludables en sus hbitos alimentarios:
Tenga ms frutas, productos lcteos bajos en grasas (leche y yogur semidescremados), verduras y
alimentos integrales en su hogar y en el trabajo. Concntrese en incorporar alimentos saludables en su
dieta, en lugar de eliminar los alimentos no saludables.
Trate de tener una comida familiar todos los das, en la mesa de la cocina o del comedor. Esto le
ayudar a concentrarse en tener comidas saludables.
Compre un libro de recetas saludables y cocine para usted mismo. Mastique chicle cuando cocina, as
no tendr la tentacin de comer los ingredientes como refrigerio.
Lleve un almuerzo y refrigerios saludables al trabajo. Esto le permite tener ms control sobre lo que
come.
Ponga sus refrigerios en un plato, en lugar de comer del paquete. Esto le ayuda a controlar cunto
come.
No se salte ni demore las comidas, y asegrese de programar sus refrigerios. Si no le presta atencin a
su sensacin de hambre, es posible que termine comiendo demasiado o eligiendo un refrigerio no
saludable. Si a menudo tiene mucha hambre, esto puede hacer que se concentre mucho en los alimentos.
Coma sus comidas con otras personas cuando pueda. Reljese y disfrute sus comidas, y no coma
demasiado rpido. Trate de hacer que la alimentacin saludable sea un placer, y no una tarea.
Beba agua en lugar de bebidas altas en azcar (incluidos los jugos altos en azcar).

Alimentacin saludable: Tomar calcio y vitamina D

Introduccin
El adelgazamiento de los huesos se produce como parte del proceso natural del envejecimiento. Si el
adelgazamiento contina hasta el punto de que sus huesos se vuelven frgiles y corren peligro de romperse,
usted tiene osteoporosis. Sin embargo, la osteoporosis se considera una enfermedad evitable.
Despus de los 30 aos, los hombres y las mujeres comienzan naturalmente a perder masa sea. Usted
puede retrasar la prdida de masa sea y posiblemente prevenir la osteoporosis si sigue una dieta rica
en calcio y vitamina D.
Obtener suficiente calcio y vitamina D es especialmente fundamental para las mujeres en los primeros
aos despus de la menopausia, cuando la masa sea se pierde con ms rapidez.
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Si usted no obtiene suficiente calcio y vitamina D de los alimentos que come, cambie su dieta y/o tome
suplementos de calcio y de vitamina D. Su cuerpo necesita la vitamina D para absorber el calcio.
Si se le diagnostica osteoporosis, es importante que obtenga la suficiente cantidad de calcio y de
vitamina D y que tome los medicamentos recetados para la enfermedad.
El calcio se encuentra en muchos alimentos, incluidos los productos lcteos, como la leche, el queso o
el yogur, el jugo de naranja fortificado y muchas verduras.

Cmo
Muchos alimentos contienen una alta cantidad de calcio. Es importante que usted tambin obtenga suficiente
cantidad de vitamina D junto con el calcio para ayudar a su cuerpo a absorber el calcio.
El calcio se encuentra en alimentos como la leche, el queso y el yogur. Las verduras como el brcoli, la col
rizada y el repollo chino tienen calcio. Usted puede obtener calcio si come espinas comestibles blandas en
sardinas y salmn enlatados. Los alimentos con calcio aadido (fortificados) incluyen algunos cereales, jugos,
bebidas de soya y tofu. La etiqueta del alimento mostrar la cantidad de calcio que se ha aadido.
La vitamina D se halla en alimentos como el salmn, el atn y la caballa. Estos son algunos de los mejores
alimentos para comer cuando se trata de obtener ms vitamina D. Otros alimentos con vitamina D, pero en
menores cantidades, incluyen el queso, las yemas de huevo y el hgado vacuno. Usted tambin puede obtener
vitamina D de alimentos fortificados como la leche y algunos cereales, jugos de naranja, yogures, margarinas y
bebidas de soya.
Por ejemplo, una buena fuente de calcio es la leche descremada fortificada con vitamina D. Cuatro vasos al da
proporcionan alrededor de 1,200 mg de calcio. Otras fuentes buenas de calcio incluyen los langostinos, la
melaza negra, el tofu fortificado con calcio y las almendras.
Todas las personas a las que se les ha diagnosticado osteoporosis deberan tratar de seguir una dieta rica en
estos nutrientes. Aquellos que no obtienen la cantidad suficiente de calcio de su dieta pueden necesitar tomar
un suplemento de calcio con vitamina D.
Los tipos de suplementos de calcio incluyen:
Carbonato de calcio, que contiene 40% de calcio elemental.
Citrato de calcio, que contiene 21% de calcio elemental. Si bien tiene menos calcio elemental que el
carbonato de calcio, el citrato de calcio es ms fcil de digerir y no causa tanto estreimiento como
otros tipos de suplementos de calcio.
El gluconato de calcio y el lactato de calcio, que contienen una cantidad baja de calcio elemental.
Usted puede obtener suplementos de calcio en la mayora de los supermercados y farmacias. Vienen en
tabletas, masticables y cpsulas. No todos los suplementos contienen la misma cantidad de calcio ni contienen
vitamina D, as que lea la etiqueta para ver cul es el mejor para usted.
Piense en cunto calcio y vitamina D usted obtiene normalmente de su dieta. Luego cada da tome la cantidad
de tabletas que satisfaga su cantidad diaria recomendada de calcio y de vitamina D segn su edad y su estado
de salud. Tenga cuidado de no tomar ms de lo que necesita.

Lista de carbohidratos
Los carbohidratos han sido culpados por el exceso de peso desde hace mucho tiempo. Se trata de una nocin
general de que el consumo de productos ricos en hidratos de carbono, uno tiende a ganar mucho peso.
Sin embargo, no mucha gente es consciente del hecho de que hay dos tipos de Carbohidratos buenos y malos,
y es el consumo de este ltimo tipo el que lleva a una expansin en la cintura y muchos otros problemas de
salud tambin. Los carbohidratos buenos son, de hecho, el proveedor de nutrientes esenciales para nuestro
cuerpo, haciendo un ajuste entre la persona y la salud.
Por lo tanto, todo lo que necesitas hacer es averiguar los carbohidratos buenos y los malos carbohidratos y
aumentar el consumo de la primera. A continuacin, hemos proporcionado una lista de carbohidratos buenos y
carbohidratos malos, para ayudar a planificar la dieta de una mejor manera.
Lista de carbohidratos buenos
Los buenos carbohidratos proporcionan al organismo las vitaminas esenciales, minerales y una larga lista de
importantes fitonutrientes. Son ricos en fibra, que proveen al cuerpo con los nutrientes esenciales y la energa
que necesita. Adems, despus de comer alimentos ricos en carbohidratos buenos, una persona tiende a
sentirse llena y satisfecha por mucho tiempo.
Esprragos,Aguacate, Remolacha, Pimientos, Brcoli
Coles de Bruselas, Coliflor, Zanahorias
Apio, Berza, Maz, Pepinos, Berenjena
Ajo, Judas verdes y guisantes verdes, Setas, Hojas de mostaza
Ocra, Aceitunas, Cebolla, Patatas y camotes
Calabaza, Lechuga Romana, Espinacas, Squash, Tomates
Hojas de nabo, Berro, Calabacn, Manzanas, Albaricoques, Pltanos
Fresas, frambuesas, moras, arndanos , Cantalupo
Cerezas, Dtiles, Higos, Jugos de frutas, Pomelo, Uvas, Guayaba
Kiwi, Limas y limones, Mangos, Nectarinas
Naranjas, Papayas, Melocotones y Peras, Caquis, Pia, Ciruelas, Pasas
Sanda, Frijoles, alubias y legumbres, Nueces crudas y semillas
Grasa de lcteos, Pasta de grano entero, Arroz
Lista de carbohidratos malos
Los carbohidratos malos estn llenos de caloras, mientras que carecen de todo valor nutricional y de fibras.
Aparte de esto, productos que contengan edulcorantes, conservantes y otros aditivos insalubres es mejor
evitarlos.
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Son alimentos altamente refinados y procesados, por lo tanto pierden la mayor parte del valor nutritivo y de
fibra. Gracias a la transformacin y los aditivos, los carbohidratos malos son tentadoramente sabrosos. Sin
embargo, producen un aumento dramtico en los niveles de insulina, lo que resulta en exceso de trabajo el
pncreas, el almacenamiento de grasas, la diabetes, enfermedad cardaca, el sobrepeso e incluso problemas de
obesidad.
Pan Blanco
Pasta Blanca
Productos de panadera dulces, como pasteles y galletas
Procesado de cereales refinados, como arroz blanco
Pdines, natillas y otros dulces
Refrescos
Jalea y Confituras
Golosinas
Alimentos procesados, como patatas fritas
Bebidas
Alcohol

Metabolismo y carbohidratos
Cmo estn relacionados el metabolismo y los carbohidratos? La relacin entre ambos puede ayudar a
comprender el importante papel que los carbohidratos tienen en nuestras necesidades alimenticias. Tener una
mejor comprensin de la relacin entre los dos nos ayudar a tomar mejores decisiones cuando estemos dieta
para bajar de peso y para reducir grasa corporal.
Metabolismo y carbohidratos
Los hidratos de carbono, ya sean carbohidratos simples o carbohidratos complejos, empezarn a romperse casi
de inmediato cuando el alimento entra en la boca. La propia saliva comenzar a disolver los carbohidratos
simples. La amilasa es una enzima que se encuentra en la saliva que es necesaria para que los hidratos de
carbono complejos empiecen a descomponerse. La amilasa empieza a transformar los carbohidratos con
almidn en glucosa. Esta actividad fisiolgica comienza a activar el metabolismo de inmediato.
A medida que los alimentos se abren paso en el intestino delgado se encuentran con una mayor cantidad de la
enzima amilasa. Ahora, la amilasa actuar para continuar con la descomposicin de los carbohidratos
complejos. Los carbohidratos simples (es decir, los azcares simples) entrarn en el torrente sanguneo. Los
azcares simples son absorbidos rpidamente por el cuerpo. Una vez en el torrente sanguneo el cuerpo los
utiliza para obtener energa inmediata o almacenar los carbohidratos simples en forma de glucgeno hasta que
se necesiten. Si el cuerpo tiene un excedente de energa, los carbohidratos simples se convierten en grasa y se
almacena para su uso posterior.
Esta es la forma fundamental en que los carbohidratos y el metabolismo estn relacionados. Cuando se
alimenta al cuerpo con carbohidratos el proceso digestivo aumenta el metabolismo simplemente activando el
proceso digestivo.
El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucgeno cuando el cuerpo detecta azcar extra en la sangre
de nuestor sistema. Esto es provocado por los niveles de insulina. As que cuando hay un nivel alto de azcar
en la sangre se libera la insulina para que le diga al cuerpo que almacene el azcar adicional en forma de
glucgeno. Si el cuerpo no produce suficiente insulina (como en la diabetes), entonces no ser capaz de reducir
el azcar en la sangre. Aqu es donde entra en juego la medicacin.
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La glucosa es el macronutriente preferido del cuerpo para su uso como fuente de combustible. Sin glucosa en
los msculos y en los rganos no funcionarn correctamente. Se sugiere que al menos la mitad de las caloras
diarias vengan de los carbohidratos. La fuente de carbohidratos debe provenir de alimentos como granos
enteros, frutas y verduras. Se debe evitar el consumo de alimentos tales como pasteles, galletas, dulces y
refrescos. S, estos alimentos contienen carbohidratos pero son azcares simples y no ofrecen mucho valor
nutritivo.
Hay una compleja relacin entre los carbohidratos y el metabolismo. No trates de averiguarlo por ti mismo.
Puede aprender de un experto en el campo de las dietas y la nutricin y el ejercicio que pueda guiarte en la
direccin correcta.
Dieta de carbohidratos
Al igual que existen dietas bajas en carbohidratos, las dietas altas en carbohidratos son bsicas para gran
parte de la poblacin, sobre todo para deportistas y personas con trabajos exigentes.
Se gana peso comiendo carbohidratos?
La respuesta es claramente no. Los carbohidratos no nos engordan.

Los hidratos de carbono son una parte importante de cualquier dieta

saludable. Comerlos con regularidad, los carbohidratos no dan lugar al aumento de peso, a menos que, como
cualquier otro grupo de alimentos, se consuman en exceso. Despus de todo, comer demasiado de cualquier
cosa y no quemarlo a travs de la actividad fsica dar lugar al aumento de peso.
Dicho esto, los carbohidratos proporcionan menos caloras que la grasa o el alcohol. Es tambin lo que se
agrega a los carbohidratos lo que hace subir las caloras. Por ejemplo, la margarina o la mantequilla que
ponemos en el pan y la crema o salsas de queso aadimos a la pasta. As que si usted necesita perder peso,
reduce estas grasas aadidas, NO los hidratos de carbono.
Las caloras excedentes, como las grasas y las protenas, se convierten en grasa corporal y se almacena como
tejido adiposo.
La dieta GI o cmo comer carbohidratos buenos
GI, o IG se refiere al ndice glucmico de los alimentos: es un sistema para cuantificar la respuesta glucmica
de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia.
Hoy en da, la mayora de los dietistas, nutricionistas y expertos en obesidad estn de acuerdo en que los
carbohidratos buenos (por ejemplo, en general, esos tipos tienen un valor en el IG moderado o bajo en el
ndice glucmico) es esencial para el control del peso a largo plazo y una alimentacin sana. Pero sigue siendo
cierto que el consumo excesivo de carbohidratos refinados (por ejemplo, hidratos de carbono por lo general de
la harina blanca con un alto valor en el IG) supone un serio riesgo de trastornos metablicos como
insensibilidad a la insulina, diabetes tipo 2 y sndrome metablico todos los cuales estn estrechamente
asociados a la obesidad.
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El punto a recordar es que no todos los carbohidratos son malos: slo aquellos alimentos que contienen
carbohidratos refinados o carbohidratos procesados. La dieta IG no discrimina sobre la base de la cantidad
de hidratos de carbono.
En su lugar, recomienda centrarse en carbohidratos buenos y en alimentos con un IG bajo.
Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos buenos son:
Pan-Cereales para el desayuno-Avena-Pasta-Fideos-Arroz-Patatas-Boniatos-Frijoles-Lentejas
Mejorar los carbohidratos en la dieta
Para vencer el hambre, perder peso y mantenerse saludable, pruebe estos consejos para comer carbohidratos
saludables:
sustituir los cereales de marca por copos de salvado
Sustituir el pan blanco normal por pan integral
Sustituir las barras de cereales por pasteles de arroz
sustituir el pan francs por el pan de trigo integral
Sustituir las pastas regulares por pastas de trigo integral
Sustituir el arroz blanco normal por el arroz moreno
Aadir germen de trigo y avena a los cereales
Agregar fruta picada al cereal, ensaladas y guisos
Comer frijoles, lentejas y verduras extra con la comida principal

Mens para dietas bajas en carbohidratos

Los carbohidratos nos aportan energa principalmente. Las dietas bajas en carbohidratos son dietas pensadas
para bajar de peso ms o menos rpidamente. Como con cualquier dieta, tiene sus riesgos, por lo que es mejor
consultar a un especialista o a tu mdico.
A la hora de planificar un men para una dieta baja en carbohidratos ver Alimentos sin carbohidratos
deberemos variar el tipo de alimentos permitidos por estas dietas a lo largo de la semana.
Alimentos permitidos en las dietas bajas en carbohidratos
Cada dieta baja en hidratos de carbono tiene sus propias particularidades, pero en general los alimentos que
se permiten estn bien definidos.
Es importante sealar que los alimentos que contienen harina blanca y azcar no estn permitidos en la dieta
baja en carbohidratos. La mayora de las frutas estn restringidas, pero algunas se permiten. El nmero de
gramos de carbohidratos permitidos por da vara de persona a persona. Algunos pueden comer 20 gramos de
carbohidratos o menos por da para perder peso. Otros pueden perder peso con xito en 50 o 60 gramos por
da.
A continuacin se muestra la lista de alimentos bajos en carbohidratos que puedes disfrutar. La dieta baja en
carbohidratos es una dieta alta en grasas. Cuando se siente hambre hay que comer suficiente grasa para
satisfacerse.
Carnes

Toda la carne se permite (blanca o roja), excepto el hgado

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No incluir relleno cuando se cocina o empanado

Leer la etiqueta para obtener informacin de los hidratos de carbono de la carne en lata
Pescados

Todos los tipos de pescado

Mariscos (las ostras tienen algunos carbohidratos)
Huevos
De todas las maneras en que se pueden preparar
Queso

Con algunas restricciones: Hasta 50 gramos por da

Grasa
La mantequilla, la mayonesa, la crema, la margarina, de hecho, toda la grasa se permite
Vegetales
De bajo almidn, vegetales verdes
Restringir las verduras con almidn como las patatas o papas, zanahorias, guisantes, maz, etc.
Frutas

Evitar las frutas de alto ndice glicmico, tales como la sanda, pltanos, ctricos, pia, etc.
Mens para dietas bajas en carbohidratos
A continuacin un plan de men semanal para una dieta baja en carbohidratos:
Lunes
Desayuno
Cereales y mantequilla de cacahuete o man
1 / 4 taza de arndanos frescos o congelados con el cereal
Almuerzo
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Ensalada hecha con 4 tazas de lechuga picada o de otro tipo de lechuga verde oscura (es decir, no iceberg), la
mitad de un aguacate, y 100 gramos de carne cocida de pollo, con salsa vinagreta, agridulce y aderezo de
limn
Snack
1 / 4 taza almendras enteras
Cena
Solomillo a la plancha o sartn (125 g.)
1 taza de frijoles verdes, preparada a su gusto
1 taza de setas y pimientos al vino y hierbas
Anlisis nutricional: Un total de 26 gramos de hidratos de carbono adems de 32 gramos de fibra efectiva.
Para la induccin de Atkins, dejar fuera los championes y pimientos en la cena, y el total de carbohidratos
ser un poco menos de 20 gramos de hidratos de carbono ms 29 gramos de fibra. El men tambin contiene
95 gramos de protenas y 1500 caloras.
Nota: Las caloras se puede variar con la suma y resta de protena y grasa, o, si tus necesidades de
carbohidratos varan en funcin de esto, al cambiar las cantidades de alimentos ricos en carbohidratos. Todos
los mens tienen esencialmente todas las vitaminas esenciales y minerales, excepto para el calcio y la vitamina
D. esencia significa que una vitamina en particular podra ser un poco menor de un da u otro. En su mayor
parte, estos mens superan con creces los requisitos mnimos. En los mens bajos en carbohidratos se
presentan opciones.
Martes
Desayuno
3 huevos con taza de espinacas cocidas y 1 taza de championes rebanados, salteados (en tortilla o revueltos
juntos)
Una rebanada de meln pequeo (aproximadamente 1 / 8 meln pequeo)
1 manzana Lino Muffin (o podra salvar panecillo para el almuerzo)
Almuerzo
3 tazas de lechuga picada o de otro tipo de lechuga de color verde oscuro
Ensalada de Atn Nogal
Snack
Otra manzana Lino Muffin con una buena taza de t
Cena
Lasaa en un plato
Ensalada verde con aderezo bajo en carbohidratos
Anlisis nutricional: un total de 35 gramos de hidratos de carbono efectivos con 23 gramos de fibra. Para
reducir los carbohidratos, intercambiar espaguetis (8 gramos de carbohidratos) a una alternativa distinta
pasta en la cena. El men tambin contiene 98 gramos de protenas y 1500-1600 caloras en funcin del
aderezo para ensaladas y la grasa extra que se usa en la coccin de los huevos.
Miercoles
Desayuno
1 taza de yogurt
1 / 2 taza de frambuesas frescas o congeladas
Almendras, un puado.
Almuerzo
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Sndwich de pavo con 1 porcin de Pan Focaccia o pan bajo en carbohidratos, 60g. de pavo, 1 poco de
mayonesa, 1 hoja de lechuga grande, y taza de brotes de alfalfa. Si se sustituye por otro pan, anotar las
diferencias entre carbohidratos y fibra.
8 esprragos cocidos marinados sin azcar
Snack
1 tallo de apio grande
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete o man
Cena
100 gramos de pollo cocinado al gusto
Frijoles refritos (hecho con granos de soja negro)
Una taza (o ms) de ensalada verde con aderezo bajo en carbohidratos
Anlisis nutricional: Este men contiene 30 gramos de carbohidratos efectivos, ms 25 gramos de fibra, 113
gramos de protenas, y 1650 caloras.
Jueves
Desayuno
1 / 2 taza de cereal de salvado con todos los extras de fibra
1 / 2 taza de leche
3 / 4 taza de fresas
Almendras en rodajas
Almuerzo
Sandwiches Pechuga de pollo y una ensalada Csar. Tire a la basura los bollos y el pan frito.
La mayora de los lugares de comida rpida ahora tienen opciones similares. Hay ms sobre la alimentacin
baja en carbohidratos en los restaurantes de comida rpida.
Snack
3 championes grandes, cada uno con una rodaja de queso de queso para untar
Cena
Pollo Club: Envolver lo siguiente dividido entre 3 hojas grandes de lechuga. Puede utilizar tortillas bajas en
carbohidratos, pero modifica los cargos en carbohidratos y fibra.
100 g. de pollo cocido de delicatessen
1 / 2 taza de pimiento rojo en rodajas
1 ciruela tomate en rodajas
1 / 2 aguacate
1 cucharada de mayonesa. Es incluso mejor con tocino aadido.
Postre: frambuesa con crema de vainilla.
Anlisis nutricional: el recuento total de carbohidratos es de 33 gramos de hidratos de carbono eficaces, 25
gramos de fibra, 120 gramos de protenas y 1567 caloras.
Viernes
Desayuno
2 (o 3) los huevos cocinados a tu gusto
2 rebanadas de tocino canadiense
6 esprragos
1 taza de fresas frescas o congeladas
Almuerzo
12

2 tazas de ensalada de Col mezclado con condimentos para dietas bajas en carbohidratos
1 taza de pollo cocido
1 / 3 taza de manzana
1 / 4 taza de nueces picadas
Snack (maana, tarde o noche)
1 / 2 taza de yogurt, con sabor a jarabe de azcar
1 cucharada de semillas de lino
Cena
100 g. de carne magra asada
1 taza de championes salteados en aceite de oliva
Espinacas, ensalada de espinacas o hecho con 3 tazas de espinaca y aceite de oliva u otra taza de ensalada de
col
Anlisis nutricional: 40 gramos de hidratos de carbono eficaces, ms 20 gramos de fibra, 127 gramos de
protenas, y alrededor de 1700 caloras.

Alimentos sin carbohidratos

Los alimentos sin carbohidratos se listan principalmente para las dietas bajas en carbohidratos. Con ellos se
preparan mens para dietas bajas en carbohidratos y que dependern adems de su preparacin en la cocina.
Alimentos sin carbohidratos

Todas las carnes de origen natural no contienen hidratos de

carbono, sin embargo, los pre-envasados y embutidos son tratados a menudo con una solucin de azcar y
mezclas de sal o condimentos, que confiere carbohidratos a las carnes. Las carnes procesadas y curadas, como
salchichas, jamn, tocino o salchichas, regularmente contienen pequeas cantidades de hidratos de carbono.
Leer las etiquetas del paquete es esencial para saber si los productos preenvasados contienen carbohidratos.

Lista de alimentos sin carbohidratos

En su estado natural, las siguientes contienen cero carbohidratos:
Carne de vacuno
Vacuno
Carnes de rganos (incluyendo el cerebro, el hgado y los riones)
Cordero
Carne de cerdo
Lengua
Pollo
Jamn
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Pescados (como el salmn, la trucha y lenguado)

Pato-Ganso
Pescado-Mariscos (como el cangrejo, camarn y langosta)-Moluscos (como las ostras, mejillones y almejas)Carnes (como carne de venado y alce)-Carnes exticas (como el avestruz y el em)-Huevos

Alimentos vegetales
Todas las frutas y las verduras contienen carbohidratos. Algunos contienen niveles muy bajos, mientras que
otros son bastante altos. Todos los alimentos vegetales como las algas, legumbres, frutos secos, hierbas y
especias contienen carbohidratos.
Productos Lcteos
La leche contiene azcares simples, y todos los productos lcteos elaborados con leche. Incluso los quesos
grasos y crema de leche contiene hidratos de carbono, aunque los niveles por lo general son muy bajos. Slo
un producto lcteo no contiene hidratos de carbono la mantequilla.
Condimentos, condimentos y aceites
La mayora de los condimentos contienen carbohidratos. Del mismo modo, los aderezos para ensalada y
mayonesa a menudo contienen algunos carbohidratos porque se hacen con vinagre y puede contener hierba.
Los siguientes aceites y condimentos no tienen carbohidratos:
Sal
Verduras, frutos secos, aceites y frutas como el aguacate, uva, crtamo, canola, y aceite de oliva
Grasas animales, como el aceite de pescado y grasa de cerdo
Algunas marcas de margarina y la manteca leer las etiquetas del paquete
Sustitutos del Azcar
El aspartamo, la sucralosa, stevia, y la sacarina son anunciados como alternativas bajas en carbohidratos en
azcar. Debido a que son tan dulces, solo se necesita un poco de un sustituto del azcar para contrarrestar su
sabor. Si bien estos productos pueden contener pequeas cantidades de carbohidratos, se pueden considerar
alimentos sin carbohidratos, sin embargo, los edulcorantes pueden afectar a la insulina de la misma forma que
el azcar, as que vaya con precaucin. Adems, los edulcorantes en forma de grnulos puede contener
hidratos de carbono.
Bebidas
Muchas bebidas contienen cero carbohidratos, sin embargo, si estn endulzados con edulcorantes artificiales,
que pueden tener algunas de las mismas advertencias que se enumeran ms arriba. Junto con los refrescos de
dieta y otras bebidas azucaradas, el agua, caf, t y alcohol destilado contienen cero hidratos de carbono. El
consumo de alcohol con precaucin, sin embargo, su cuerpo sintetiza el alcohol en primer lugar, y quema el
alcohol antes de utilizar otros combustibles, incluida la grasa.
Etiquetado de los envases
Es importante sealar que las etiquetas de algunos envases de alimentos, en su lista pone 0 g de hidratos de
carbono, sin embargo, las leyes de etiquetado permitirn a los fabricantes de alimentos el listado de 0 g en la
etiqueta si el alimento contiene menos de un gramo.
La bsqueda de alimentos con cero carbohidratos no es difcil, especialmente si se leen las etiquetas del
envase. Muchos profesionales de la salud expresan su preocupacin sobre los efectos de las dietas bajas en
hidratos de carbono, por lo que siempre es mejor consultar con su mdico antes de seguir una dieta.

Lista de alimentos bajos en carbohidratos

Alimentos bajos en carbohidratos
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5 gramos de carbohidratos por cada taza cocida o 1 taza neta)

Verduras baja en caloras , Alcachofa
Esprragos Habichuelas (verdes, wax, o Italiano)
Betabel
Brcoli
Repollitos de Bruselas Repollo o col de Bruselas Zanahorias Apio Pepino Berenjena
Cebollitas verdes
Verduras de hoja verde
Colinabo
Puerros
Verduras mezcladas (sin maz
o arvejas)
Hongos o championes
Quimbomb Arvejas, vainas
Pimentones verdes y rojos
Rbanos
Chucrut
Espinaca
Calabaza de verano Nabos
CastaasCalabaza auyama
Carnes / Protena
0 gramos de carbohidratos y 7g protena por 25 gramos
Muy bajos en grasa (01g grasa por cada 25 gramos)
Pollo/ pavo (carne blanca sin piel) Pescado blanco
Atn fresco o enlatado en agua
Mariscos (camarones, langosta, ostiones)
Pato (sin piel), venado, bfalo
Requesn sin grasa o bajo en grasa
Frijoles, arvejas, lentejas (estos contienen carbohidratos)
Sustitutos de huevo
Bajo en grasa (3g grasa por cada 25 gramos)
Pollo / pavo (carne oscura, sin piel)
Salmn, bagre, sardinas
Atn (enlatado en aceite, escurrido)
Ostras/ arenque
Ganso (sin piel), conejo
Requesn con 4.5% de grasa
Carne procesadas con 3g grasa o menos
Jamon bajo en grasa
Cordero asado chuleta o pierna
Moderado/ Alto en grasa (58g grasa por cada 25 gramos)
Pollo (carne oscura, con piel)
Pescado frito
La mayora de carne de res
Chuleta de puerco
Mozzarella/ Ricotta
Carnes procesadas
Crema de cacahuates
Todos los quesos regulares
Todas las salchichas
Huevos
Grasas (0 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa por racin)
Monoinsaturadas
1 Cdta Aceite (canola, oliva, o cacahuates)
Aceitunas (8 negras o 10 verdes)
2 Cda Aguacate
6 Almendras, anacardos, o avellanos
10 Cacahuates o pistaches 4 Nueces
Cda Crema de cacahuates, almendras, o anacardos
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Poliinsaturadas
1 Cdta Aceite (maz, vegtal, linaza, o poroto soya) 1 Cdta Margarina
1 Cda semillas
de linaza, calabaza, girasol, o ajonjol
4 nogadas
1 Cdta Mayonesa regular
1 Cda Aderezo regular
2 Cdta Miracle Whip regular
1 Cda nueces de pino
Saturadas
1 rebanada de tocino 1 rebanada de Mantequilla 2 Cda Chicharrones
2 Cda Coco rallado 1 Cda Leche de coco 2 Cda Crema half y half 1 Cda Queso crema
2 Cda Crema regular 2 Cda Crema agria

Los hidratos de carbono tambin se conocen como carbohidratos, azcares o almidones.

Producen energa inmediata para el cuerpo y se obtienen a travs de los alimentos como los elaborados con
harina de trigo, las legumbres, el pan, las patatas y la fruta. Si no los consumes, ests privando a tu cuerpo de su
principal combustible.
Los carbohidratos pertenecen al grupo de alimentos que proporcionan energa. Entre ellos estn frutas,
vegetales, legumbres, cereales, granos y sus derivados como el pan, la pasta y las harinas.
A menudo, la falta de informacin hace que se responsabilice a los hidratos de carbono de ser los causantes del
aumento de peso, cuando lo importante es en qu cantidades tomamos y con qu otros alimentos los
acompaamos.
Tan importante como incluir en nuestra dieta carbohidratos es tomar protenas, presentes en carne, pescado,
huevos y frutos secos. La relacin entre carbohidratos y protenas debe ser de dos a una. Es decir, la proporcin
de alimentos ricos en carbohidratos, que se recomienda comer, debe ser el doble que la correspondiente a
alimentos con protenas.
Los hidratos de carbono son los componentes de la dieta que menos cantidad de caloras aportan por unidad de
peso alrededor de 4 kcal/g. Mientras que esta relacin en el alcohol es de 7 kcal/g. Los carbohidratos deberan
representar el 50% de nuestro aporte energtico diario, y las grasas no deberan superar el 30%. Adems, los
primeros tienen un efecto ms saciante que las grasas.
Aquellas personas que desean adelgazar, deberan procurar sustituir el consumo de grasas por hidratos de
carbono, lo que supondra una mejora en su dieta y permite perder peso a largo plazo.
Casi todos identificamos los hidratos de carbono con los alimentos ricos en energa y quienes se preocupan por
su peso, adems procurarn esquivarlos a la hora de disear su dieta. Las verduras, las carnes y los pescados son
los alimentos ms indicados para evitar los carbohidratos.
Los hidratos de carbono
Son sustancias orgnicas que contienen hidrgeno y oxgeno en la misma proporcin que el agua. Este grupo de
compuestos est formado principalmente por azcares y almidones.
A pesar de su mala fama, nutricionistas como Grande Covin han negado en repetidas ocasiones que los
hidratos tengan mayor poder para engordar que cualquier otro componente de la dieta. Segn ellos, un gramo de
grasa proporciona ms del doble de caloras que uno de hidratos.
Adems, aaden en defensa del consumo de carbohidratos, para que stos se transformen y almacenen en forma
de grasa hay que consumir una cierta energa. Es decir, que parte de las caloras que los hidratos nos
proporcionan las gastamos en transformar esos mismos hidratos. Si se consume una cantidad de hidratos
equivalente a 1000 kilocaloras, slo se almacenan unas 800.
Prescindir de los Hidratos
Si a pesar de estas opiniones, quiere perder peso y ha optado por suprimir de su alimentacin este compuesto
hay que saber de qu alimentos debe prescindir. Su dieta estar compuesta, principalmente, por hortalizas y
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verduras frescas, frutas, carnes magras, pescados, huevos, leche y productos lcteos. Quedan fuera los cereales,
las harinas y los productos derivados de ellas, las legumbres secas, los tubrculos que contengan fculas y los
frutos secos.
Las Hortalizas y las Verduras
Son alimentos fisiolgicamente poco nutritivos, que producen la sensacin de saciedad. Adems, son
refrescantes, laxantes y remineralizantes. Para que conserven todo su valor nutritivo conviene aprovechar
tambin el agua de la coccin. Sin embargo, hay que procurar que no permanezcan demasiado tiempo al fuego.
Lo mejor es tapar el recipiente durante la preparacin, porque el vapor las cuece en poco tiempo.
La Carne
En una dieta sin hidratos, queda como nica fuente de protenas. Las ms recomendables, por ser las ms
digestibles, son las jvenes y magras, o musculares. Adems, las de buey, ternera, vaca, liebre, conejo y pollo
aportan menos grasa que las de otros animales, ms an si stos son de animales adultos. Asadas, las carnes
pierden menos peso y valor proteico que cuando son cocidas o guisadas.
Los pescados y la fruta
El pescado es rico en prtidos de los que carece la carne y posee gran cantidad de vitaminas, calcio y sales
minerales aunque, por contener ms agua, su valor nutritivo disminuye con respecto a sta. En estas dietas se
tienen que consumir pescados blancos como la merluza, el lenguado, la lubina o el rodaballo. La forma ms
nutritiva y sana de preparar cualquiera de estos pescados es a la brasa. De este modo se mantiene todo su aporte
alimenticio natural.
El papel de las frutas en los regmenes carentes de hidratos es muy importante. Todas ellas pueden aportar las
protovitaminas que el organismo necesita y como, generalmente se consumen crudas, no pierden sus cualidades
nutritivas. Sin embargo, no todas las frutas estn recomendadas. Hay que rechazar las que, como el pltano o las
castaas, contienen gran cantidad de fcula.
Junto a un alto porcentaje de glcidos, las frutas aportan al organismo su gran concentracin vitamnica. En
general, todas ellas son diurticas, laxantes, combaten el escorbuto y refrescan. Algunas, como las manzanas y
el membrillo, unen a estas cualidades su poder astringente.
Men pobre en hidratos
Desayuno. Se puede tomar cada da el zumo de dos o tres naranjas y un limn con una cucharada de miel y 250
gramos de uvas. Se puede alternar dos manzanas, un vaso de leche con miel y un bollo pequeo de pan integral
con mermelada de ciruelas, o tambin por dos melocotones y un bocadillo de pan integral con queso fresco.
Comida El primer plato puede estar compuesto por una ensalada variada con las hortalizas del tiempo aliada
con sal de rgimen, un chorrito de aceite y, en vez de vinagre, unas gotas de zumo de limn.
En el segundo plato hay tres posibilidades. La primera lleva menestra de verduras con alcachofas, guisantes,
cebolla, coliflor, judas tiernas, zanahorias, acelgas, calabaza, espinacas, pimientos y calabacines, segn la
temporada. La menestra acompaar a un filete de ternera de 100 gramos asado.
Otra alternativa es comer un huevo al plato con salsa de tomate, cebolla y guisantes, espolvoreado con queso
rallado, una pizca de organo y un poco de margarina vegetal (todo ello gratinado). La tercera posibilidad son
150 gramos de pollo a la plancha con pimientos asados. Ninguna de ellas se puede acompaar con ms de una
rebanada de pan integral.
El postre tambin puede ser variado. Se puede tomar una manzana, una pera o de cinco a diez avellanas o
almendras. Si se est acostumbrado a tomar caf, sustityalo por infusiones de manzanilla o menta.

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Cena. Se puede escoger entre una ensalada variada del tiempo con cinco aceitunas negras, una sopa de verduras,
un hervido de acelgas o un pur de puerros y cebollas con un poco de mantequilla. En el segundo plato se puede
comer una tortilla de calabacn o berenjenas, o bien un huevo pasado por agua.
Hidratos en la leche y quesos
La leche es un alimento muy completo que goza en su composicin de casi todas las sustancias que el
organismo necesita, de modo que tambin contiene hidratos de carbono. Si se est siguiendo una dieta que los
elimine hay que sustituir la leche entera, rica en grasas, por la descremada.
Los quesos grasos no tienen cabida en ninguna dieta destinada a perder peso, slo se pueden tomar los que se
hayan elaborado con leche descremada y tengan una baja concentracin de sal. Los ms recomendados para
evitar los carbohidratos son el Gruyre, el Parmesano, el Emmenthal, el Brie y el holands.
Todos ellos tienen vala suficiente por s solos como para que no se coman como mero acompaamiento de
otros alimentos. Por su riqueza y valor nutritivo podran sustituir a cualquier carne.
Prehipertensin: el momento para prevenir mediante la modificacin de hbitos
El aumento sostenido de la presin arterial constituye la patologa denominada hipertensin arterial que en la
actualidad es una de las principales enfermedades cardiovasculares. El estadio previo a la enfermedad se
denomina prehipertensin y es el momento para prevenir mediante la modificacin de hbitos.
La prehipertensin no es patolgica, pero si constituye una alerta temprana para prevenir la hipertensin
propiamente dicha. Se dice que una persona tiene prehipertensn cuando los valores de presin arterial
sistlica y diastlica se encuentran entre 120-139 y 80-89 respectivamente, mientras que cuando las cifras
superan los 140/90 mmHg se habla ya de hipertensin arterial.
A diferencia de la hipertensin, cuando se detecta prehipertensin no se utiliza medicacin para su
tratamiento, pero si se deben tomar medidas que generalmente constituyen cambios en el estilo de vida. Por
ejemplo, ante la presencia de prehipertensin se recomienda perder peso si fuese necesario para alcanzar un
peso saludable, incrementar la actividad fsica diaria, reducir el consumo de sal, limitar la ingesta de alcohol y
llevar una dieta ms sana, con menos grasas y ms frutas y verduras.
Controlar la presin arterial es de suma importancia para detectar tempranamente alteraciones que pueden
indicar que padecemos prehipertensin y as, actuar mejorando hbitos que pueden evitar el desarrollo futuro
de hipertensin arterial.
La prehipertensin es el momento oportuno para prevenir la enfermedad mediante pequeos cambios que
podemos hacer en nuestro estilo de vida.
En Vitnica | La importancia del estilo de vida en el control de la presin arterial
En Vitnica | Dieta DASH, para controlar la hipertensin de forma saludable
Imagen | Lemuelinchrist

Niveles altos de presin arterial

Puede creer que tiene presin arterial baja o normal y, sin embargo, estar equivocado. Podra tener
prehipertensin. Hay prehipertensin cuando la presin arterial ha aumentado, pero no lo suficiente como para
recibir tratamiento mdico. Cuando se eleva la presin arterial, el riesgo de sufrir hipertensin aumenta
considerablemente.
18

Se diagnostica hipertensin o presin arterial alta cuando se mide un valor de 140/90 mmHg (milmetros de
mercurio) o ms. Para dar un diagnstico definitivo, el aumento debe observarse, por lo menos, en dos
mediciones. El valor mximo corresponde a la presin sistlica, cuando el corazn se contrae. El valor mnimo
corresponde a la presin diastlica, cuando el corazn se relaja.
La prehipertensin es la seal para entrar en accin. Es importante actuar de inmediato para bajar la presin
arterial antes de que se requiera tratamiento mdico.
Riesgo de prehipertensin
Como se mencion antes, las personas con prehipertensin son ms propensas a tener hipertensin propiamente
dicha. Tambin son ms propensas a manifestar problemas de salud asociados. Las cardiopatas, el accidente
cerebrovascular, las nefropatas y la disminucin visual son todas afecciones asociadas a la hipertensin.
Los estudios indican que el riesgo cardiovascular aumenta cuando la presin arterial supera los 115/75 mmHg.
De hecho, el riesgo se duplica por cada 20 mmHg que aumente la presin sistlica o por cada 10 mmHg que
aumente la presin diastlica.
Quin debe hacerse un control?
De acuerdo con la United States Preventive Services Task Force, toda persona a partir de los 18 aos debe
hacerse controles por hipertensin. Si tiene la presin arterial por encima de lo normal (es decir, por encima de
120/80 mmHg), es probable que el mdico le recomiende controlarse ms seguido. Las personas con mayor
riesgo de hipertensin tambin deben hacerse controles ms seguido. Los factores de riesgo incluyen
antecedentes familiares de la enfermedad, ascendencia afroamericana, sobrepeso o tener ms de cincuenta aos.
Si le resulta difcil ir al mdico para medirse la presin arterial peridicamente, piense en comprar un
tensimetro para el hogar. Se consiguen casi en cualquier farmacia.
Tratamiento contra la prehipertensin
A diferencia de la hipertensin, el tratamiento de la prehipertensin, por lo general, no implica tomar
medicamentos. La base del tratamiento de la prehipertensin es hacer cambios en el estilo de vida. Estos
cambios pueden demorar o prevenir el avance hacia la hipertensin. El Programa Nacional de Educacin sobre
Hipertensin recomienda:

Pierda el exceso de peso.

Intensifique la actividad fsica por lo menos a treinta minutos la mayor parte de los das. Primero,
consulte a su mdico para saber si est en condiciones de hacer actividad fsica con regularidad.

Lleve una dieta saludable. Incorpore alimentos con bajo contenido de grasas y colesterol, y ricos
en granos enteros, frutas y verduras.

Reduzca la ingesta de sal diaria.

Limite el consumo de alcohol. Esto equivale a no ms de dos vasos por da para los hombres y un
vaso por da para las mujeres.
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Bajar la Hipertensin - Tratamiento Nutricional sin Medicamentos

La presin alta es una de las afecciones modermas ms comunes. A muchas personas las han
condenado a tomar medicamentos durante el resto de su vida, pero la mayora ignora que hay un
mtodo sencillo, econmico y eficz para prevenir y revertir la presin alta: la Intervencin
Nutricional.
La "presin arterial" es la presin que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias. La
presin arterial resulta de dos fuerzas. El corazn crea una fuerza al bombear la sangre a las
arterias y a travs del sistema circulatorio. La otra fuerza es la de las arterias que resisten al
flujo de sangre.
El nmero ms alto, el sistlico, representa la presin cuando el corazn se contrae para
bombear sangre al cuerpo. El nmero ms bajo, el diastlico, representa la presin cuando el
corazn se relaja entre latidos.
La presin sistlica siempre se menciona primero y la diastlica despus. Por ejemplo:
118/76 (118 sobre 76); sistlica = 118, diastlica = 76. De acuerdo con la American Heart
Association, la presin arterial por debajo de 120/80 mmHg (milmetros de mercurio) se
considera ideal para adultos.
Una presin sistlica de 120 a 139 mmHg o una presin diastlica de 80 a 89 mmHg se
consideran pre-hipertensin y necesita ser vigilada cuidadosamente. Una lectura de
presin arterial de 140/90 o mayor se considera elevada o alta.
La presin arterial alta usualmente no presenta sntomas. De hecho, mucha gente tiene
presin arterial alta por aos sin siquiera saberlo. Por eso se le llama el asesino
silencioso.
La Hipertensin es el trmino mdico para una alta presin arterial. No se refiere a
estar tenso, nervioso o ser hiperactivo. Usted puede ser una persona calmada, relajada,
y an as tener presin alta.
La nica forma de saber si usted tiene presin alta es que le sea verificada su presin
arterial. Su mdico deber verificar su presin arterial al menos una vez cada dos aos,
o ms frecuentemente si es necesario. Una sola lectura de presin arterial elevada no
significa que usted sea hipertenso, pero es un signo de que se requiere una mayor
observacin.
Cmo puedo saber si tengo Hipertensin y cul es una lectura realmente normal?
La presin arterial alta es el diagnstico mdico ms comn en los Estados Unidos con 35
20

millones de consultas cada ao. Los tratamientos actuales para controlar el la presin
arterial elevada dejan mucho que desear. La mayora de la gente an est lejos de una
presin arterial ideal a pesar del uso de medicamentos.
La hipertensin arterial no es la consecuencia de envejecer, ms bien es el resultado
de una "Dieta Americana Estndar", utilizada hoy en da por la mayora de los pases
occidentales y en proceso de adoptarse en algunos pases orientales tambin. Esta
alimentacin, abundante en alimentos procesados, sal y productos de origen animal con
grasa saturada, a lo largo de muchos aos nos cobra la factura. Como resultado,
nuestros conductos sanguneos envejecen, endurecen y pierden su elasticidad.
Las lecturas de una presin arterial verdaderamente normal deben permanecer por
debajo de 115/75. Un meta-anlisis publicado recientemente compilando los resultados
de 61 estudios demostr que para cada incremento de 20 mHg de presin sistlica por
encima de los 115, las tasas de muerte por ataque cardiaco se duplicaba*. Una presin
alta tambin est asociada con un riesgo amplificado de fallos cardiacos, insuficiencia
renal y embolias (accidentes vasculares cerebrales). Tambin predispone a la demencia y
a arritmias cardiacas.
Quiz a usted le han dicho que si su presin arterial est por debajo de 140/90, es
normal. Desafortunadamente, esto no es verdad. Es un promedio para personas arriba
de 60 aos, pero ciertamente no es normal. Ser "promedio" en Estados Unidos u otro
pas occidental con una alimentacin similar significa que usted tiene graves riesgos de
salud. Arriba del 90% de los americanos adultos que mueren en accidentes
automovilsticos muestran en la autopsia arteriosclerosis en sus arterias coronarias. La
realidad desafortunada es que si usted se alimenta con la "Dieta Americana Estndar"
tendr un 90% de probabilidades de desarrollar presin alta cuando llegue a la tercera
edad. Usted no puede escapar de la ley biolgica de causa-efecto.
La Dieta Americana Estndar es sencillamente, causante de ataques cardiacos y
embolias. La nica razn por la que la cifra de 140/90 ha sido usada es porque
representa el punto medio de las lecturas de presin de personas arriba de sesenta aos.
El riesgo de embolias y ataques cardiacos comienza a escalar desde 115/75.
Sin embargo, usted puede hacer una decisin para no tener presin alta y para no
presentar un ataque cardiaco o embolia. Usted debe aprender informacin salva-vidas
que, cuando es puesta en accin, puede prevenir la posibilidad de un ataque cardiaco o
embolia. Este es el propsito de la informacin presentada en este sitio y en el libro La
Dieta Final. Esperamos desarrollar un gran ejrcito de personas a prueba de ataques
cardiacos.
21

Las poblaciones primitivas que no agregaban sal a su comida demuestran en su vejez

lecturas de presin arterial como las de un nio. En sociedades donde no vemos tasas
elevadas de ataques cardiacos ni embolias, no observamos incremento de presin arterial
con la edad. En la China rural los ancianos saludables tienen la misma presin arterial que
cuando eran nios.
Casi todos los americanos presentan lecturas de presin que son inaceptablemente altas.
Como mnimo, deberamos considerar como anormal una presin arriba de los 120/80.
Mediante excelencia nutrimental, que incluye restriccin de sal, tenemos la oportunidad
de agregar muchos aos con calidad a nuestra vida y liberarnos del miedo de estas
enfermedades potencialmente mortales.
Atencin Mdica Convencional
La mayora de los occidentales de la tercera edad desarrollan hipertensin. Los aos de
abuso diettico eventualmente nos cobran la factura. Tarde que temprano, los
doctores le informarn que usted tiene presin alta y que debe tomar medicamentos por
el resto de su vida. Los pacientes con presin alta deberan hacer lo necesario para
normalizar su presin arterial de modo que no requieran medicamentos. La prescripcin
de medicamentos para presin arterial alta tiene el efecto de un desliz permisivo. El
medicamento tiene un efecto mnimo en la reduccin de ocurrencias de ataques cardiacos
en pacientes con presin alta, puesto que no quita el problema fundamental la
arteriosclerosis que ocasiona que los vasos sanguneos estn rgidos. El medicamento slo
trata con los sntomas; no disuelve la placa mrbida que reviste los vasos.
El mayor problema con los medicamentos es que los pacientes a los cuales les son
recetados creen falsamente que estn protegidos, y continan siguiendo el mismo estilo
de vida que caus la enfermedad originalmente, hasta que ocurre lo inevitable el primer
ataque cardiaco o la primera embolia.
Quiz, si los medicamentos para la presin alta nunca hubieran sido inventados, los
doctores hubieran sido forzados a ensear a sus pacientes cmo vivir sanamente y las
causas nutrimentales del padecimiento. Los pacientes entonces hubieran sido forzados a
bajar su presin arterial con una dieta sin sal, rica en alimentos naturales. Sus arterias
hubieran perdido gradualmente el riesgo de formar placa que los predispone a crear
cogulos de sangre, y millones de vidas pudieran haber sido salvadas.
No espere recibir un consejo mdico valioso de su doctor tpico. Los mdicos
generalmente no diseminan informacin para revertir la enfermedad. En las instituciones
de seguridad social se les paga tan pobremente por visita que se dan prisa para ver a
tantos pacientes como les sea posible al da. Los mdicos slo escriben prescripciones
para surtir medicinas. Pero los medicamentos ofrecen slo un ligero beneficio, y dejan a
los pacientes de presin alta con un riesgo relativamente alto.
22

Es muy probable que su mdico est alimentndose peor que usted. Incluso cuando los
mdicos ofrecen todo el tiempo y esfuerzo disponibles, sus recomendaciones son
invariablemente demasiado indulgentes para tener un beneficio significativo. Por ejemplo
le recomendarn "baje su consumo de sal", "trate de no comer mucha carne roja" o "haga
un poco de ejercicio", an si seguimos al pi de la letra estas recomendaciones, nuestro
riesgo de presin alta continuar sin ningn cambio significativo.
A los pacientes se les debieran presentar los hechos claros de que los medicamentos no
tienen un impacto significativo en reducir ataques al corazn, la causa principal de
muerte en personas con alta presin arterial. De hecho, debido a su efecto negativo en
los lpidos y los niveles de glucosa, los tratamientos con medicinas tales como los betabloqueadores y los diurticos pueden incluso incrementar el riesgo de ataques cardiacos
en algunos individuos. Algunos de los efectos colaterales de los medicamentos para
presin alta son difciles de ignorar. Incluyen fatiga, dolor de cabeza, hinchazn, nusea,
mareos y muchos otros.
Pero los pacientes que realmente quieran protejerse, tendrn que buscar un mtodo
integral que ataque la causa de la arteriosclerosis, permitiendo que su cuerpo se
mejore.

No se convierta en una estadstica mdica logre que su cuerpo sea a prueba de

enfermedades
La reduccin de peso, las dietas altas en vegetales y muchas frutas y verduras sin
cocinar han demostrado ser efectivas para reducir la presin alta. Con las intervenciones
nutrimentales que ofrecen a sus pacientes algunos mdicos conocedores de nutricin,
casi todos los pacientes son capaces de normalizar su presin arterial y descontinuar sus
medicamentos para presin alta.
La mayora de los mdicos no ofrecen a sus pacientes un consejo diettico
suficientemente agresivo para permitirles mejorar su condicin para dejar los
medicamentos. Los pacientes generalmente atienden al doctor para aliviarse y no slo
para encubrir sus sntomas con medicamentos. Claro est que este consejo no es para
todos los pacientes, sino para aquellos que quieran extender sus aos de vibrante salud.
En el libro La Dieta Final se explica el mtodo diettico natural que normaliza
efectivamente la presin arterial, sin usar medicamentos.
La diferencia es que el paciente no ha bajado simplemente su presin arterial, sino que
ha mejorado el flujo de sangre en sus vasos y restaurado la elasticidad, retirando la
placa y restableciendo una normalidad juvenil en sus tejidos.
La respuesta tpica cuando se explica la futilidad de las intervenciones mdicas y los
23

resultados superiores obtenidos con mtodos nutrimentales, es que "muy poca gente
querr tomar un mtodo diettico tan restrictivo"- no importa qu tan efectivo sea.
Sea cierto o no, es irrelevante. Los mdicos, al menos deberan ofrecer a los pacientes
las alternativas disponibles con sus ventajas y desventajas, y permitirles tomar la
decisin por s mismos. Es algo falto de tica decidir paternalistamente en su lugar y
retener la evidencia de la efectividad de este mtodo nutrimental natural.
Muchos mdicos se sorprenderan del gran porcentaje de pacientes que escogeran un
mtodo natural para recuperar su salud en vez de recurrir a medicaciones continuas.
Cuando las personas son capacitadas sobre los efectos secundarios y riesgos de las
medicinas y cmo tratan slo los sntomas de la presin alta sin tratar la causa
fundamental, en general se interesan mucho por un mtodo natural.
Cuando encuentran que es posible reducir dramticamente su presin arterial sin
medicamentos y prevenir un ataque al corazn o embolias, ellos quieren conocer ms.
Mucha gente desea hacer las modificaciones necesarias a su dieta, especialmente cuando
se le presentan deliciosos platillos que son saludables y les muestran lo delicioso que
puede ser comer saludablemente.
Numerosas investigaciones cientficas muestran que las siguientes intervenciones tienen
algn grado de efectividad en bajar la presin arterial:

Perder peso
Restriccin de sodio (sal de mesa, salsa de soja, glutamato monosdico)
Incrementar ingesta de potasio
Incrementar ingesta de calcio y magnesio
Restriccin de alcohol
Restriccin de cafena
Incrementar consumo de fibra
Incrementar consumo de frutas y vegetales
Incrementar actividad fsica o ejercicio

Los estudios han demostrado que controlar el consumo de sodio y la prdida de peso son
efectivos para reducir la presin alta, incluso en personas de la tercera edad.Cmo
puede usted implementar estas intervenciones a su estilo de vida? Es sencillo. Para
comenzar, lea primero las guas del eBook La Dieta Final y usted estar en su camino a
una mejor salud con un mtodo totalmente natural con una alimentacin correcta.
Dieta recomendada para evitar y revertir la Hipertensin:
Para conocer los alimentos que hay que procurar y aquellos que hay que evitar para curar
la presin alta, suscrbase gratuitamente a nuestra revista Nutricin en el recuadro de
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abajo.
Conclusin
La mayora de los pacientes con presin arterial alta mueren de ataques al corazn. Los
medicamentos han mostrado tener muy poco o ningn efecto para reducir la mortalidad
cardiovascular en general en los estudios clnicos ms importantes.
En los Estados Unidos, alrededor de 400,000 personas al ao sufren paros cardiacos.
40% de estos ataques pueden ser fatales, pero el 60% que vive a menudo estn
condenados a una vida de sufrimiento y discapacidad. Despus de un ataque, un estilo de
vida autnomo y agradable puede perder la mayora de su calidad puesto que la persona
ya no puede caminar, alimentarse o expresarse normalmente. Los miembros de la familia
se encuentran en su nuevo papel de cuidadores. Y lo que hace que estos eventos sea ms
demoledor es que en primer lugar nunca debieron suceder.
Cuando a los pacientes se les dan todos los hechos, incluyendo beneficios reales de
retirar la enfermedad en vez de disfrazar su existencia con medicamentos, casi
invariablemente eligen el modo natural para un corazn saludable, la dieta natural de
excelencia nutrimental. No se convierta en una estadstica! Usted puede escoger
protegerse a s mismo de ataques y paros cardiacos.
Recuerde, si usted est bajo medicamentos, los efectos de este programa
nutrimental son tan decisivos que podr encontrarse peligrosamente sobredosificado.
Es importante trabajar con un mdico competente que pueda bajar su dosis de
medicamentos de acuerdo a su presin arterial y su decremento de peso.

Prehipertensin
De Wikipedia, la enciclopedia libre
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El JNC-7 (The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and
Treatment of High Blood Pressure) defini como prehipertensin al valor de presin que oscila entre los 120139 de presin arterial sistlica y/o entre los 80-89 de presin arterial diastlica. Es en este punto en el cual el
paciente debe comenzar un cambio en su estilo de vida, principalmente en cuanto a reduccin de peso en
obesos, abandono del consumo de cigarrillos, dieta rica en verduras, frutas y pescado y baja en grasas, sodio y
colesterol (dieta DASH), actividad fsica, preferentemente ejercicios isotnicos (p. ej. trotar, nadar, etc.) y
moderacin en el consumo de alcohol 1 .
La Sociedad Europea de Cardiologa en 2007 defini los valores de presin arterial 120/80-129/89 como
normales y las cifras 120/80-129/89 como normales-altos, y recomend tambin la modificacin del estilo de
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vida en pacientes sin otros factores de riesgo cardiovascular, y el tratamiento farmacolgico en pacientes con
enfermedad renal o cardiovascular establecida y en diabticos con valores normales altos2 3

COMO MANEJAR LA PRE HIPERTENSION.

La prehipertensin es un nuevo trmino que alerta a la gente a un riesgo muy alto de desarrollar presin
arterial alta y crnica si no se toman las medidas oportunas para mejorar sus hbitos de estilo de vida, de
acuerdo con el Instituto Nacional del Corazn, los Pulmones y la Sangre. Alguien que acaba con toda regla
presin arterial alta, con el tiempo, desarrollar enfermedades del corazn , apopleja, enfermedades renales,
ceguera o la demencia, y pueden tener que permanecer en medicamentos de por vida.
"El propsito de la utilizacin de" prehipertensin "el trmino es animar a la gente a hacer lo posible para
reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y para evitar tener que usar medicamentos para la presin
arterial", dice Daniel Jones, MD, un experto en hipertensin en Jackson, Misisip, y una persona radios de la
Asociacin Europea del Corazn (AHA). "Todo el mundo tiene que ser consciente de su nivel de presin
arterial, especialmente aquellos con antecedentes familiares de hipertensin arterial."
Los nmeros que debe recordar es 120 sobre 80, la lectura de presin arterial que hasta hace poco se
consideraba a caer en un rango saludable. Que la lectura de hoy debe ser visto como una luz amarilla, dicen
los expertos. De acuerdo con las pautas federales, los nmeros de la seal de la gama baja, o el principio de
pre-hipertensin. Pre-hipertensin se diagnostica cuando ya sea el nmero ms alto o el nmero inferior es
elevado.
Comprobacin de la presin
Cuando la presin arterial es alta, el corazn trabaja demasiado y la presin se ejerce contra las paredes de
las arterias. Sin un tratamiento eficaz, el flujo de sangre fuerte con el tiempo puede daar las arterias.
Dr. Jones informa que todos tengan la presin arterial mide cada ao o dos, y ms a menudo si tienen lecturas
anormales. No hay manera de saber si su presin arterial es alta a menos que haga que lo revise, ya que puede
sentirse perfectamente relajado y saludable y an as tener un nivel elevado. Segn la AHA, uno de cada tres
adultos tiene presin arterial alta y slo el 78 por ciento de esta poblacin son conscientes de su enfermedad.
"Tenga en cuenta que 120/80 es donde comienza la prehipertensin, y 140/90 es donde la hipertensin
comienza ", dice la Dr. Jones. "Por lo tanto, cuando su superior [sistlica] es cualquier nmero entre 120 y
139, o la parte inferior el nmero [diastlica] es entre 80 y 89, su lectura est en el rango de prehipertensin."
La presin sistlica es la clave, aade el Dr. Jones, particularmente en personas mayores de 50 aos.
Cuando la presin sistlica es de 120 o ms, la gente tiene que centrarse en el estilo de vida para tratar de
mejorar su presin arterial. A partir de 140, tambin es necesario discutir el uso de los medicamentos con sus
mdicos.
Para prevenir la hipertensin , las personas con prehipertensin necesitan para vivir un estilo de vida
saludable, el Dr. Jones destaca.
Su cuerpo en movimiento
Caminata vigorosa regular ha demostrado para ayudar a reducir las cifras de presin arterial. Sin embargo,
"cualquier tipo de actividad fsica es beneficiosa", dice el Dr. Jones. "Mi consejo es elegir algo que les gusta.
Si les gusta caminar, luego caminar un par de kilmetros ms das de la semana es una manera estupenda de
hacer ejercicio. Si ellos detestan a pie, a continuacin, trabajar en el jardn vigoroso puede ser una buena
opcin . "
Mantener el peso bajo control
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El aumento de la presin arterial alta en los ltimos aos es debido en gran parte de las personas ms pesadas
"conseguir, el Dr. Jones. La quema de caloras mediante el ejercicio y la adopcin de hbitos saludables de
alimentacin le ayudar a perder peso o mantener un peso saludable. Perder tan poco como 10 libras puede
tener un efecto significativo sobre los niveles de presin arterial.
Siga una dieta saludable
"Nosotros comemos por placer, y hemos llegado a disfrutar de los alimentos que no son las mejores para
nuestra salud", dice el Dr. Jones. "Los alimentos poco saludables, ms la falta de ejercicio es una combinacin
peligrosa." Sin embargo, una dieta de choque no es la respuesta, agrega. l y otros expertos abogan por la
hipertensin DASH (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensin) plan de alimentacin como un
enfoque racional para una alimentacin saludable.
"DASH no es slo para aquellos con poco saludables niveles de presin arterial-que es para todos", dice el Dr.
Jones. "Se centra en el alto consumo de frutas y verduras frescas, cereales integrales y productos bajos en
grasa lctea, y que limita los alimentos azucarados y bebidas, grasas saturadas, colesterol y sodio. "
Limitar la sal y el sodio
Las personas sensibles a la sal-aquellos cuya ingesta de sal tiene un efecto claro sobre sus lecturas de presin
arterial, definitivamente necesidad de limitar el sodio en sus dietas. Sin embargo, dice el doctor Jones, "todos
podemos beneficiarnos de consumir menos sal y sodio. Comer menos sal desde una edad temprana puede ser
beneficioso para la salud cardiovascular."
Limite el alcohol
Mujeres y hombres de menor peso corporal debe limitar el alcohol a una bebida al da, y los hombres y
mujeres de mayor peso no debe tener ms de dos bebidas al da, de acuerdo con las directrices internacionales
de la presin arterial. Estas directrices no son una recomendacin de beber alcohol, seala el Dr. Jones, sino
que ofrecen los lmites para las personas que eligen beber.
No fume
Fumar cigarrillos causa un aumento temporal en la presin arterial. Eso no es tan importante como el hecho
de que el tabaquismo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad cardaca y accidente cerebrovascular .
"Un mensaje clave es que las personas que tienen pre-hipertensin no deben esperar hasta que desarrollar
presin arterial alta que hacer algo", informa el Dr. Jones. "El propsito de esta nueva categora de
prehipertensin es mover a la gente a la accin y que la accin debe ser un estilo de vida saludable."

Prehipertensin
Generalidades del tema
Qu es la prehipertensin?
La prehipertensin es la presin arterial que es ms alta de lo normal, pero no lo suficiente como para
considerarse presin arterial alta. Es una advertencia de que su presin arterial se est elevando.
La presin arterial es una medida de la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. La
presin arterial que es demasiado alta (que tambin se llama hipertensin) causa dao en los vasos
sanguneos. Esto aumenta el riesgo de ataque al corazn, ataque cerebral, insuficiencia renal y otros
problemas de salud. Pero usted puede tomar medidas para que su presin arterial vuelva a la normalidad.
La presin arterial se indica con dos nmeros, como 120/80 (se lee "120 sobre 80"). El primer nmero es la
presin cuando el corazn bombea sangre. Se llama presin sistlica. El segundo nmero es la presin cuando
el corazn se relaja y se llena de sangre. Se llama presin diastlica. La presin arterial normal es de menos
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de 120/80. La presin arterial alta es de 140/90 o ms. La prehipertensin se da entre 120/80 y 140/90. La
presin arterial puede ser demasiado alta incluso si solo uno de los dos nmeros es alto.
Qu hace que la presin arterial aumente?
Los entendidos no saben cul es la causa exacta de la presin arterial alta. Pero estn de acuerdo en que
algunos factores pueden hacer que la presin arterial aumente. Estos incluyen no hacer ejercicio suficiente y
tener sobrepeso. Consumir alimentos que tienen demasiado sodio (sal) y beber demasiado alcohol tambin
pueden elevar la presin arterial.
Cules son los sntomas?
La presin arterial que es ms alta de lo normal no causa sntomas. La mayora de las personas se sienten
bien. Descubren que tienen presin arterial ms alta de lo normal durante un examen de rutina o una visita
mdica por otro problema.
Cmo se diagnostica la prehipertensin?
Una sencilla prueba con un manguito medidor de presin arterial es todo lo que usted necesita para averiguar
cul es su presin arterial. El mdico o la enfermera coloca el manguito en el brazo y bombea aire en el
manguito. El manguito aprieta el brazo. El mdico o la enfermera toman la presin arterial mientras dejan
salir el aire del manguito.
La presin arterial puede tomarse en dos o ms momentos por separado para asegurarse de que realmente sea
ms alta de lo normal. Esto se debe a que la presin arterial aumenta y disminuye a lo largo del da. Adems,
algunas personas tienen presin arterial ms alta cuando estn en el consultorio del mdico, pero tienen
presin arterial normal en otro momento. Esto se llama hipertensin de bata blanca. Si usted cree que es
posible que tenga esto, hable con su mdico acerca de revisarse la presin arterial ms a menudo para ver si
realmente tiene presin arterial alta.
Cmo se trata?
Muchas personas pueden reducir la presin arterial con dieta, ejercicio y otros cambios en el estilo de vida. Si
estas medidas no reducen la presin arterial lo suficiente, usted puede tomar medicamentos. Pero debido a que
usted trata la presin arterial antes de que aumente demasiado, los cambios en el estilo de vida podran ser lo
nico que necesite.
A continuacin, se indica lo que puede hacer para ayudar a que la presin arterial vuelva a la normalidad.
No fume ni utilice otros productos derivados del tabaco. Si usted fuma, hable con su mdico acerca de
tratamientos que pueden ayudarle a dejar de hacerlo.
Adelgace si tiene sobrepeso. Bajar simplemente 10 lb (4.5 kg) puede ayudarle a reducir la presin
arterial.
Siga una dieta saludable. La dieta DASH es un plan de alimentacin que puede ayudarle a reducir la
presin arterial. DASH es la sigla en ingls de "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (estrategias
dietticas para detener la hipertensin). Esta se concentra en consumir alimentos altos en calcio,
potasio y magnesio. La dieta DASH incluye muchas frutas y verduras, as como granos enteros, pescado
y aves. Es posible que su mdico le recomiende que hable con un dietista si necesita ayuda para
planificar las comidas.
Reduzca la cantidad de sal que consume. Algunos mdicos recomiendan no consumir ms de 2,300 mg
(miligramos) de sodio cada da. Si usted tiene diabetes o enfermedad renal crnica, si es afroamericano
o si es mayor de 50 aos, trate de limitar la cantidad de sodio que consume a menos de 1,500 mg al
da.1Su mdico le dir la cantidad que puede consumir. No agregue sal a sus comidas. Limite los
alimentos procesados y enlatados, como sopas, comidas congeladas y refrigerios envasados.
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Limite el alcohol a 1 bebida al da si es mujer y no ms de 2 bebidas al da si es hombre. Si la presin

arterial tiende a aumentar cuando usted consume alcohol, es posible que su mdico le recomiende no
beber ms alcohol.
Trate de hacer actividad moderada al menos 2 horas a la semana. O trate de hacer actividad vigorosa
al menos 1 horas a la semana. Est bien hacer actividad en bloques de 10 minutos o ms a lo largo
del da y de la semana.

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