ACTIVIDAD FISICA Y OBESIDAD

Knlgo. Ral Valds Corbaln

Programa de Obesidad
Pontificia Universidad Catlica de Chile

El tipo, duracin y nivel de intensidad de la actividad fsica que realiza una persona
influyen tanto en la patogenia como en la respuesta al tratamiento de la obesidad.
Considerando que se ha demostrado que el ejercicio fsico es una herramienta
teraputica eficaz en el manejo integral de las personas obesas, es necesario precisar los
fundamentos, la metodologa y los objetivos de su aplicacin
La capacidad de trabajo fsico es la capacidad de un sujeto para realizar un trabajo con
agrado y sin sensacin de fatiga. No implica necesariamente la ejecucin de un esfuerzo
mximo, sino ms bien el desempeo de un individuo en sus roles habituales laborales y
de recreacin. En los inicios de la humanidad, el hombre necesit un gran poder fsico
para sobrevivir, el que se logr gracias al trabajo y lucha continuos, que dieron fuerza y
habilidad a su cuerpo. De esta manera, sus caractersticas antomo-fisiolgicas se
perfeccionaron para el movimiento y la accin, por lo que el aparato locomotor y sus
rganos de servicio constituyeron la parte principal de su masa corporal total. En la
actualidad, la disminucin del tiempo libre, el exagerado reemplazo del esfuerzo fsico
humano por la tecnologa, el aumento de agentes estresantes con la consecuente fatiga
mental y fsica, etctera, tienden a disminuir los requerimientos de gasto energtico en
los individuos. Estos factores, sumados al deterioro funcional propio del
envejecimiento, disminuyen la capacidad de trabajo fsico, con prdida de la eficiencia
mental y fsica, pudiendo predisponer a enfermedades cardiovasculares, respiratorias y
artro-msculo-esquelticas. Tambin pueden causar trastornos psicolgicos y
metablicos, ya que los estmulos insuficientes deterioran las funciones mientras que los
supramximos suelen ser iatrognicos.

ENTRENAMIENTO FISICO
La capacidad de desempeo fsico depende de factores hereditarios, somticos,
ambientales y psicolgicos. El aumento del nivel de actividad, lograda a travs del
entrenamiento, puede modificar en forma significativa esta capacidad. El entrenamiento
fsico consiste en someter al organismo a una carga o tensin de trabajo de intensidad,
duracin y frecuencia suficientes para producir cambios adaptativos observables o
medibles. Para lograr un entrenamiento es necesario exponer al organismo a una tensin
mayor de la que efecta normalmente. Por lo tanto, para lograr cambios biolgicamente
correctos resulta imprescindible calcular con precisin la intensidad del esfuerzo. La
intensidad requerida aumenta a medida que mejora el desempeo en el curso del

entrenamiento. Estos conceptos son de gran importancia, teniendo presente que

estmulos submnimos no producen adaptaciones.
Principios generales del entrenamiento
Estrs fisiolgico o sobrecarga.
Consiste en exponer a un sistema a una sobrecarga funcional. Las variables que se usan
son frecuencia, intensidad y tipo de ejercicio.
Principio de especificidad.
Se refiere a que los cambios adaptativos especficos antomo-fisiolgicos y/o
metablicos, dependen del tipo de estrs empleado. Por ejemplo, aquellos ejercicios que
mejoran la fuerza muscular poco o nada contribuyen a mejorar la resistencia a la fatiga.
Principio de individualidad.
Aun cuando muchos factores contribuyen a la variabilidad de la respuesta individual al
entrenamiento, tiene considerable importancia el nivel inicial de acondicionamiento de
la persona. La evaluacin de todos los componentes de la capacidad de desempeo
fsico, por lo tanto, resulta imprescindible.
Principio de reversibilidad.
Cuando una funcin no se ejercita con estmulos mnimos adecuados, tiende a
deteriorarse. Una o dos semanas de detencin de un entrenamiento, bastan para sufrir
deterioro en las funciones.

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO FISICO

A continuacin revisaremos someramente los principales objetivos del entrenamiento
fsico.
Estimulacin de los sistemas de produccin de energa
Las actividades pueden ser clasificadas, dependiendo de la intensidad y duracin del
esfuerzo, en anaerbicas, aerbicas o mixtas. Los sistemas de produccin de energa, a
saber, adenosintrifosfato (ATP) - fosfocreatina (CP), cido lctico y sistema aerbico,
operan generalmente en forma simultnea durante la actividad fsica. Sin embargo, su
aporte al total de energa para un ejercicio depende bsicamente de su duracin e
intensidad.
Sistema inmediato, ATP-CP.
La capacidad para realizar una actividad de hasta alrededor de 90 segundos de duracin
depende principalmente del metabolismo energtico anaerbico. Durante los primeros 6
segundos toda la energa proviene de la degradacin de los fosfatos de alta energa, ATP

- CP. De esta manera, para producir una sobrecarga de este sistema, el ejercicio intenso
debiera durar entre 5 y 10 segundos. Para entrenar las actividades que requieren
principalmente de esta forma de energa, el ejercicio debe ser breve y de alta intensidad.
El incremento y la mantencin de la fuerza muscular en las pruebas de velocidad pura
corresponden a este tipo de entrenamiento.
Sistema de tiempo corto, gliclisis.
Cuando la duracin del esfuerzo se prolonga ms all de 10 segundos, la fuente de
energa inmediata decrece, a la vez que se incrementa aquella proveniente de la
gliclisis, con formacin de cido lctico. Con el sistema de entrenamiento a intervalos
se puede elevar el umbral del lactato y producir un mejor acondicionamiento
anaerbico.
Sistema aerbico o de tiempo largo.
Cuando un ejercicio de mediana a mayor intensidad se prolonga ms de 3 a 4 minutos,
los procesos para la resntesis del ATP son principalmente aerbicos. La capacidad para
captar, transportar y utilizar O2 en los tejidos condiciona la potencia aerbica mxima
de un individuo (VO2max), la que depende principalmente de la ventilacin pulmonar,
el gasto cardaco mximo (Q mx) y de la mxima diferencia arteriovenosa de oxgeno.
La participacin porcentual de hidratos de carbono y lpidos en el metabolismo
energtico depende bsicamente del tipo de trabajo muscular, de su duracin,
intensidad, del nivel de acondicionamiento fsico inicial de la persona, los nutrientes
almacenados ( especialmente hidratos de carbono ) y de la presencia de algunos estados
patolgicos que afectan la eleccin del combustible. Dado que la capacidad para utilizar
los cidos grasos como combustible depende directamente de la capacidad aerbica
mxima, para una misma carga de trabajo, cuanto mayor sea el nivel de
acondicionamiento fsico, mayor ser la contribucin porcentual de los lpidos al
metabolismo energtico.
El mejor estmulo del sistema aerbico de produccin de energa es el ejercicio de
sobrecarga de los sistemas de transporte de oxgeno, ya sea realizado en trabajo fsico
continuo o intermitente, en niveles promedio del 70% de la frecuencia cardaca mxima
terica, manteniendo este estado por lo menos durante 30 a 35 minutos cada vez.
Mejora de la fuerza muscular
La fuerza muscular es uno de los principales componentes de la capacidad de trabajo
fsico. Depende bsicamente de la cantidad de unidades motrices activadas y de la
frecuencia de su contraccin. La motivacin del individuo, ejerce un importante rol en
la mejora de la fuerza muscular.
Los factores que determinan el desarrollo y la mantencin de la masa y la fuerza
muscular incluyen la herencia, los factores endocrinos, la funcin del sistema nervioso,
factores ambientales, el estado nutricional, la actividad fsica y el entrenamiento, que
puede ser:

Entrenamiento de sobrecarga, con ejercicios de resistencia progresiva.

Entrenamiento isomtrico: mxima contraccin, sostenida por 6 a 10 segundos.

Entrenamiento isokintico: consiste en generar fuerza en un movimiento de
velocidad preestablecida y constante. Permite al msculo desarrollar su mxima
capacidad de generar fuerza a travs de todo el rango de acortamiento.

Las principales adaptaciones fisiolgicas producidas con entrenamiento de la fuerza

muscular son:

Hipertrofia, con un aumento de dimetro de la fibra muscular, especialmente de

las de contraccin rpida, por aumento de sus protenas contrctiles, actina y
miosina.
Aumento de las enzimas creatinfosfokinasa, miokinasa y fosfofructokinasa.
Mejora del metabolismo de los carbohidratos.
Aumento de las reservas de los fosfatos de alta energa (ATP-CP).
Aumento del glicgeno muscular.
Aumento de la capacidad anaerbica.
Incremento de la resistencia de ligamentos y tendones.
Aumento del contenido mineral del tejido seo.

En general, se acepta que un entrenamiento con cargas entre el 60 y el 80 % de la

mxima capacidad de un msculo, es suficiente para incrementar su fuerza.
Control del peso y composicin corporal
Hay evidencias suficientes que demuestran que el ejercicio fsico es una herramienta
teraputica indispensable en el manejo integral del sobrepeso y obesidad. El
entrenamiento debe respetar el perfil muy especial del obeso, que incluye una prdida
importante de la capacidad de trabajo fsico, especialmente en relacin con la resistencia
a la fatiga y el desempeo de esfuerzo aerbico; una prdida de la autoestima por la
imagen corporal alterada, con inseguridad de participar en grupos heterogneos y
frecuente sensacin de ser rechazado por el medio. Adems suelen existir frecuentes
experiencias adversas del ejercicio fsico que le condicionan temor y desconfianza
acerca de su prctica, bajo nivel de actividad espontnea. Por otra parte, es posible una
alteracin de la tasa metablica de reposo, de la termognesis inducida por los alimentos
y de la temperatura corporal basal, alteracin de los niveles celulares de
adenosntrifosfatasa, lipoprotena lipasa y del metabolismo activo del tejido adiposo.
Por su bajo nivel de capacidad fsica, la ejecucin de gran parte de las actividades de un
obeso suele exceder el 35 - 40 % de su mxima capacidad de trabajo, lo que
fisiolgicamente es difcil de mantener sin fatiga muscular. Esto condiciona un
individuo progresivamente poco activo con un bajo gasto de caloras y con una prdida
progresiva de su capacidad fsica.
Otros objetivos
Aumento de la movilidad articular.
La movilidad de las articulaciones depende tanto de la indemnidad de sus estructuras
propias como de las caractersticas de los msculos que la sirven, y del nivel de funcin
que ejerzan regularmente.

Mejora de la coordinacin neuromuscular.

La interaccin de los diferentes msculos que participan en un movimiento, o
coordinacin neuromuscular, permite la realizacin de un trabajo con el menor costo
necesario.
Mejora de la velocidad de conduccin nerviosa.
La velocidad de conduccin nerviosa, especialmente de nervios mielinizados, se
manifiesta ms evidente en movimientos voluntarios, los cuales se pueden perfeccionar
mediante el aprendizaje de la tcnica y el entrenamiento.

OBJETIVOS ESPECIFICOS DEL ENTRENAMIENTO EN EL OBESO

Mejora de la capacidad aerbica.
El entrenamiento debe permitir realizar actividad fsica de mediana a gran intensidad
(60 a 90 % de su frecuencia cardaca mxima terica), por perodos prolongados (35 a
60 minutos), con sobrecarga del sistema de transporte de oxgeno, con pequea
participacin anaerbica y sin sensacin de fatiga. En estas condiciones, en los primeros
30 min el 50% de la energa proviene de los cidos grasos, alcanzando a los 120
minutos el 80%.
La mejora de esta condicin puede transformar al paciente en un excelente quemador
de caloras con el ejercicio. Tambin puede producir un aumento de la termognesis
post-ejercicio y de la tasa metablica de reposo. Asimismo puede aumentar la
sensibilidad perifrica a la insulina y mejorar la regulacin del apetito.
Para lograr lo anterior se necesita que el obeso se entrene con una frecuencia de tres
veces a la semana, con una duracin de alrededor de sesenta minutos por cada sesin,
manteniendo estable la carga de estmulos fisiolgicos a lo menos 30-35 minutos, con
ejercicio continuo o intermitente.
Caminar puede ser el ejercicio de eleccin. Por ejemplo, un individuo de 98 kg que
camina a regular velocidad (2-3 km/h), gasta 7,8 cal/min, 470 kcal por hora, 14.400 kcal
mensuales (equivalente a 1,8 kg de tejido graso). En teora, en un ao esto podra llevar
a la prdida de alrededor de 22,5 kg de tejido graso. Aunque esto no suele suceder en la
realidad, muestra el potencial que tiene el ejercicio fsico en la prdida de peso.
La intensidad es el factor ms crtico en lograr cambios adaptativos. Refleja, como se
seal anteriormente, tanto la cantidad de energa requerida como el sistema especfico
que provee la energa. La intensidad puede ser expresada como caloras gastadas por
unidad de tiempo, como porcentaje del mximo consumo de O2, como un porcentaje de
la frecuencia cardaca mxima terica o como un mltiplo de la tasa metablica de
reposo. El parmetro ms usado en clnica es la frecuencia cardaca, que tiene una
relacin bastante estrecha con el VO2 mx. Por ejemplo, un 70% de FCM en ejercicio
corresponde, ms o menos, al 50-55% del VO2 mx. En trminos prcticos,

corresponde al nivel de actividad en que una persona puede realizar un ejercicio y

sostener una conversacin a la vez.
Idealmente, la determinacin de intensidad debe realizarse a travs de una prueba de
esfuerzo, con electrocardiograma y con medicin directa de consumo de O2, para
establecer el umbral anaerbico, aerbico, ventilatorio o metablico. Es til practicar un
electrocardiograma de esfuerzo a toda persona mayor de 35 aos, aun cuando no
presente otros factores de riesgo de enfermedad coronaria.
Aumento de la fuerza muscular.
El aumento de la fuerza muscular permite una menor prdida de tejido muscular durante
una dieta hipocalrica y la normalizacin de la composicin corporal, con incremento
de la masa libre de grasa, de la capacidad de trabajo fsico y de la remodelacin
corporal.

CONCLUSIONES
Cualesquiera sean los objetivos del entrenamiento, ste debe planificarse
individualmente en relacin con el nivel inicial de la capacidad de desempeo fsico de
la persona, duracin y progresin en intensidad, el tipo de ejercicio, el estado del
sistema artro-msculo-esqueltico, las patologas agregadas, etctera. Es preferible
invertir tiempo al comienzo del entrenamiento en una cuidadosa evaluacin, instruccin
sobre los ejercicios y extremada cautela en la progresin de la intensidad, que exponerse
a producir lesiones, fatigas por sobrecarga y posible prdida de la motivacin, con el
consecuente abandono de la terapia.