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Vctor Hugo Garca Casas


victorgarcia1975@hotmail.com

que los ndices de obesidad se incrementan entre los 20 y


60 aos de vida, etapa en la que tambin se produce una
disminucin de la actividad fsica (6).

LA EFECTIVIDAD DEL EJERCICIO


EN LA PRDIDA DE PESO
Recomendaciones
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) es
una organizacin destinada al estudio y publicacin de los
avances cientficos del rea fsico deportiva, desde 1954
esta entidad rige, a nivel mundial, la pautas para la
ejercitacin tanto de sujetos sanos, como as tambin
personas con diversas patologas (Hipertensin Arterial,
Enfermedades Cardiovasculares, etc.). Peridicamente el
ACSM publica sus recomendaciones en cuanto al tipo,
frecuencia, volumen e intensidad de ejercicio recomendado.

Duracin del Ejercicio y Prdida de Peso


Las directrices de salud publica actual para la actividad
fsica recomiendan que los individuos participen en al menos
30 de actividad fsica de moderada intensidad en la
mayora, y preferiblemente todos los das de la semana (2).
Sin embargo un anlisis de las evidencias cientficas,
sugiere que pueden ser necesarios mayores niveles de
ejercicio fsico para la reduccin y mantencin de peso a
largo plazo.
Resultados de investigaciones aleatorias sobre
programas de perdida de peso que incluan modificaciones
alimenticias, mostraron que individuos que adoptaron y
mantuvieron un promedio de mas de 280 de ejercicio por
semana, mantuvieron una reduccin de peso de 13 kg
aprox. a lo largo de 18 meses de intervencin. Esta
reduccin fue significativamente mayor a la que se evidencio
luego de 18 meses de entrenamiento con programas de
menos de 150 de ejercicio semanal y programas de 150 a
200 de ejercicio semanal, en los cuales se obtuvo una
reduccin de 6.5 y 3.5 kg respectivamente. Adicionalmente
los sujetos que se ejercitaron 280 semanales no mostraron
re-ganancia de peso luego de 6 a 18 meses, mientras que
quienes hicieron menos de 200 semanales mostraron una
ganancia significativa de peso durante el mismo periodo de
tiempo (8).
El ACSM recomienda para adultos con sobrepeso una
progresin de 200 a 300 de ejercicio semanal o consumir
ms de 2000 kcal por semana a travs del ejercicio. Esto
representa un gran desafo para los profesionales de las
ciencias de la salud. Esta recomendacin debe verse en el
contexto del nivel del ejercicio que la mayora de los
individuos estn dispuestos a adoptar y mantener. Con
respecto a esto se recomienda que los individuos progresen
gradualmente hasta el alto nivel de actividad fsica antes
mencionado. Cabe destacar que los sujetos que solo logren
desarrollar los niveles de actividad fsica recomendados por
salud pblica (30 diarios) no podrn reducir su peso en
forma significativa, sin embargo obtendrn beneficios de
salud adicionales tales como mejoras en la capacidad
cardiorrespiratoria.

La Justificacin de la Inclusin del Ejercicio para la


Prdida de Peso
El objetivo de todo programa destinado a la perdida de
peso es generar un Balance Calrico Negativo, es decir
lograr metabolizar (quemar) mas caloras de las que se
ingiere a travs de la dieta. Una de las formas de inducir un
dficit calrico es incrementar el gasto energtico por medio
de la actividad fsica. La evidencia cientfica sugiere que la
combinacin de modificaciones en la dieta y un programa de
ejercicios supervisados es la estrategia mas apropiada
para la prdida de peso (1). Del mismo modo la mantencin
de los niveles de ejercitacin puede ser uno de los mejores
predictores para continuar con la prdida de peso a largo
plazo (2).
A pesar de la importancia del ejercicio en la prdida de
peso, existe poca evidencia que sugiera que el ejercicio por
si mismo produzca magnitudes similares de prdida de peso
a las producidas por la modificacin alimentaria. Sin
embargo, una revisin de literatura (3) demostr que si se
mantiene la ingesta calrica, pero se provoca un dficit
energtico de 700 kcal por da solamente a expensas del
ejercicio, se puede provocar una prdida de peso de 7.6 kg
a lo largo de 3 meses. Por otra parte, la prdida de peso
resultante de un dficit energtico similar logrado a travs de
cambios en el consumo calrico fue de 7.4 kg (3).
Al examinar los efectos del ejercicio en el peso corporal,
se ha sugerido que existen sujetos que responden y
sujetos que no responden a la misma intervencin. Un
estudio que examino los efectos del ejercicio en la prdida
de peso tanto intra como entre parejas de gemelos idnticos,
determino que la variacin de los cambios en el peso fue 6.8
veces mas grande al comparar las parejas entre si, que
cuando se compararon los gemelos con sus hermanos,
sugiriendo que los efectos del ejercicio pueden ser
influenciados por diferencias genticas entre individuos (4).
La efectividad del ejercicio para el manejo del peso
puede tambin estar influenciada por el genero, de hecho,
se ha reportado que el ejercicio produce una mayor
reduccin de peso en hombres que en mujeres (5).
Ha sido ampliamente reconocido que el ejercicio es un
importante factor en la prevencin de la ganancia de peso
corporal. En un simposio sobre las causas e implicancias de
la obesidad, de la Sociedad Americana de Nutricin propuso
que existe una relacin directamente proporcional entre
bajos niveles de actividad fsica diaria y la prevalencia de la
obesidad. Esta hiptesis se ve sustentada por el hecho de
1

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Qu Tipo de Ejercicio Hacer para Perder Peso: Aerbico


o Pesas?

Cabe destacar que el hecho de que la MM mejore,


producir un aumento en el peso corporal bruto, aun en
presencia de una disminucin de MG. Es por esta razn que
ciertos estudios no reportaron variaciones en el peso
corporal total, a pesar de haber perdido 2.0 kg. de MG (11).
Ha sido propuesto que la disminucin en el GMB es
principalmente producto de la perdida de Masa Muscular
(MM). Para estudiar esto Dolezal y cols. (13) tomaron una
muestra de 30 sujetos fsicamente activos y la dividieron en
3 grupos: Entrenamiento de Fuerza (EF); Entrenamiento de
Resistencia (ER); y Entrenamiento Simultaneo (ES, el cual
realizaba ambos entrenamientos). Los resultados
desmotaron que solo los grupos de EF y ES aumentaron su
GMB, mientras que el grupo que llevo a cabo el ER
disminuy su GMB a pesar de haber mejorado un 12.6% el
VO2max. Aparentemente la modificacin del GMB se ve mas
influenciada por las mejoras en la MM que por aumentos en
el VO2max, ya que aunque EF y ES no tuvieron aumentos
significativos en el VO2max, (0.2 y 6.69%) respectivamente,
si lograron modificar en forma significativa la MM, (3.54 y
5.02%) respectivamente, mientras que ER mostr una
pequea disminucin en la MM (-0.92%).
Tambin ha sido estudiada la influencia de la MM en el
GMB, el Efecto Trmico de los Alimentos (ETA), y el gasto
calrico durante y despus del ejercicio. Segal y cols. (14)
seleccionaron 16 sujetos con peso corporal e ndice de
Masa Corporal (IMC: es el cociente entre el peso corporal y
la talla del sujeto elevada al cuadrado) similares, pero 8 de
ellos fueron clasificados como obesos y otros ocho como
magros, de acuerdo a su porcentaje de MG (30 y 10%
respectivamente). Se midi el ETA luego de una comida
estandarizada, y el consumo calrico durante y posterior a
un test aerbico en bicicleta fija. Los resultados demostraron
que los sujetos magros (con mayor porcentaje de MM)
siempre tuvieron un gasto calrico estadsticamente superior
a los obesos, a pesar de poseer un peso y un IMC similar.
Asimismo las mejoras en la fuerza muscular y la potencia
de los sujetos estn directamente relacionadas con
aumentos en la actividad fsica espontnea que se realiza en
forma diaria (por ej. levantarse de una silla, subir escalones,
etc.) y por lo tanto facilitan la adopcin de un estilo de vida
mas activo (2).
Por lo tanto es evidente que resulta esencial incluir el
entrenamiento de fuerza en los programas para personas
con sobrepeso u obesidad, ya que la MM es un factor
determinante para el GMB.

Es bien sabido que la prdida de peso est relacionada


con el balance calrico negativo. Dado que el Gasto
Metablico Basal (GMB) representa el 60-75% del Gasto
Calrico Total, ltimamente las investigaciones se han
volcado a analizar qu tipo de ejercicio tiene ms efecto
sobre el GMB.
Asimismo hay que destacar el cambio de terminologa
referido a este tema, ya que hasta hace poco tiempo los
programas de ejercicio para personas con sobrepeso u
obesidad se denominaban programas de ejercicios para la
reduccin del peso corporal, entendiendo a este ultimo
como un valor absoluto, sin hacer una discriminacin de sus
componentes (masa grasa, masa muscular, etc.).
Actualmente, el objetivo sigue siendo la reduccin de peso
corporal, pero a travs de la prdida de Masa Grasa (MG),
ya que se ha demostrado que una reduccin de peso neto
trae acarreado una disminucin en el GMB (9), tras lo cual el
sujeto debe disminuir su consumo energtico para poder
mantener un balance calrico negativo, y de esta manera
seguir perdiendo peso o bien mantener el peso ya perdido.
Tradicionalmente los programas para personas con
sobrepeso u obesidad estaban compuestos exclusivamente
por ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria (ejercicio
aerbico), debido a que este produce un mayor gasto
calrico por unidad de tiempo que el ejercicio de fuerza,
dado el carcter intervalado de este ultimo. De hecho, se ha
comprobado que para metabolizar 400 kcal se precisan 49
de ejercicio de resistencia, mientras que si se realizan
ejercicios de fuerza (sobrecarga con pesas) el tiempo
requerido es casi el doble (70) para consumir la misma
cantidad de caloras (10). En virtud de este tipo de
evidencias se confeccionaban los programas de
entrenamientos solo con ejercicios de resistencia
cardiorrespiratoria.
Sin embargo el entrenamiento de fuerza es un potente
estimulo para incrementar la (MM), la fuerza y la potencia
muscular. El aumento de la MM eleva el GMB dado que el
costo energtico que representa el mantenimiento de un kg
de masa muscular es de aproximadamente 30-50 kcal por
da, mientras que la misma cantidad de masa grasa
consume solo 2-3 kcal por da. Por lo tanto, un sujeto con
mayor porcentaje de MM no deber restringir excesivamente
su dieta para mantener un balance calrico negativo. As ha
sido demostrado por estudios en los que midieron la
influencia de 18 semanas de entrenamiento de fuerza en el
GMB de 26 sujetos, los cuales luego de haber ganado 2.1 kg
de MM y haber perdido 2.0 kg de MG, lograron aumentar un
9.5% su GMB (11).
Estos resultados contrastan totalmente con los
presentados por otros autores, quienes midieron el mismo
parmetro (GMB) luego de 20 semanas de entrenamiento
aerbico intensivo. Los investigadores, a pesar de haber
sometido a los sujetos a un exhaustivo ejercicio de
resistencia, no encontraron diferencias significativas en el
GMB luego de 20 semanas de entrenamiento, aun cuando
hubo una disminucin en la MG de un 1% (12)

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Mitos y Verdades sobre el Ejercicio y


la Prdida de Peso

Asimismo se ha demostrado que un programa de dieta y


ejercicio de 12 semanas de duracin puede potenciar sus
resultados cuando al entrenamiento de fuerza se le aplica
una periodizacin no lineal. Una muestra de 31 mujeres con
sobre peso y obesidad se dividi en 3 grupos: Dieta (D);
Dieta + Aerbico (DA); Dieta + Aerbico + Fuerza (DAF). Los
resultados indicaron un gran ganancia de fuerza en DAF
(37.5%), la cual fue muy superior no solo al DA y D sino
tambin a lo reportado por otros estudios similares, que no
emplearon un modelo de periodizacin. El VO2max tambin
mostr diferencias a favor del DAF (15 vs. 10% en el DA).
Del mismo modo al medir el cociente respiratorio o r (el
cociente respiratorio es un indicador del intercambio
gaseoso, a travs del cual se puede determinar el tipo de
sustratos, Hidratos de Carbono o Grasas, que est siendo
metabolizado de manera predominante durante el reposo y/o
el ejercicio) se comprob que solo el DAF mostr una mayor
utilizacin de las grasas en reposo. En conclusin un
programa de dieta mas ejercicio aerbico y mas
entrenamiento de fuerza bajo el rgimen de una
periodizacin no lineal, produce mejoras significativas en el
VO2max, la fuerza muscular, y la liplisis en reposo (17).
Pero, como se explica que el DAF haya mejorado el
VO2max en mayor medida que el DA?. Se especula que una
mayor ganancia de fuerza muscular en los miembros
inferiores (producida especficamente por el entrenamiento
de fuerza) permite correr durante ms tiempo en la cinta, y
as contribuye a incrementar en mayor medida el VO2max.
Esta hiptesis esta sustentada por investigaciones
anteriores (18; 19) en las que se reporto beneficios similares
en la capacidad aerbica al combinar el entrenamiento
aerbico con el de fuerza, en contraste con el entrenamiento
aerbico solo.
Por otra parte no todos los estudios en los que se aplico
un programa de entrenamiento de fuerza dieron resultados.
Janssen y cols. (20), aplicaron en mujeres obesas tres
programas distintos: dieta; dieta + aerbico; y dieta + fuerza,
durante 16 semanas, y no encontraron diferencias
significativas en la reduccin de peso corporal entre los tres
grupos. Sin embargo hay que tener en cuenta que el
entrenamiento de fuerza careci de progresin ya que las
cargas de trabajo que se aplicaron al inicio del programa de
entrenamiento (1 serie de 8-12 repeticiones) fueron un
estimulo adecuado para mujeres obesas que recin
iniciaban el programa de entrenamiento, pero este volumen
de trabajo dejo de ser efectivo pocas semanas despus.

El Ejercicio Aerbico en estado de Ayunas genera una


gran Liplisis?
Se ha propuesto que abstenerse de ingerir una
alimentacin rica en Hidratos de Carbono (CHO) 3 a 4 hs
antes del ejercicio aerbico promueve la liplisis (utilizacin
de los depsitos de grasa como fuente energtica), debido a
una incapacidad de los depsitos de glucgeno muscular y
heptico para generar la energa necesaria para la actividad
fsica.
Esta hiptesis ha sido refutada en una investigacin en la
cual 7 sujetos entrenados y 7 no entrenados, realizaron
ejercicios aerbicos a intensidades bajas, medias y altas, y
bajo dos condiciones de alimentacin diferentes
(alimentados con una comida rica en CHO 3 a 4 hs. previa al
ejercicio; y en ayunas). Los resultados solo mostraron
diferencias significativas al comparar los estados de
alimentacin vs. ayunas en sujetos desentrenados y
nicamente a una intensidad media (15). Por otra parte, al
realizar ejercicios en ayunas el riesgo de ingresar en un
estado de hipoglucemia (disminucin de la azcar en sangre
por debajo de los niveles ptimos) aumenta
desmesuradamente, pudindose producir mareos, nauseas,
vmitos y cadas durante este estado.
Por lo tanto, al hacer una valoracin riesgos beneficios
no se recomienda entrenar en ayunas, debido a que la
liplisis solo se ve favorecida a una intensidad especifica de
entrenamiento y en sujetos desentrenados, al mismo tiempo
que se corre un gran riesgo de padecer hipoglucemia
durante el ejercicio.
Es realmente Necesario el Entrenamiento de Fuerza
pesas para Bajar de Peso?
La importancia del entrenamiento de fuerza fue
demostrada por Park y cols. quienes tomaron una muestra
de 30 mujeres con sobrepeso, y las dividieron en 3 grupos:
un grupo control, un grupo que realizaba ejercicios aerbicos
(GA), y un Grupo Combinado (GC) que hacia ejercicios
aerbicos y de fuerza. Los programas de entrenamiento
tuvieron una duracin de 24 semanas, tras lo cual se
comprob que las mujeres del GC tuvieron cambios
significativamente mayores con respecto al GA en las
siguientes variables: Mximo Consumo de Oxigeno
(VO2max: mxima capacidad del organismo para producir
energa mediante procesos oxidativos) 10.2 vs. 8.9%; peso
corporal -6.4 vs. -4.7%; grasa corporal -10.3 vs. 9.2%; Masa
Muscular 5.6 vs. 0.9%; volumen de grasa abdominal
subcutnea -61.8 vs. -23.1%; volumen de grasa abdominal
visceral -93 vs. -82.6%; colesterol total -63 vs. -45.4%; y LDL
(colesterol malo) -60.8 vs. -44.8. Se concluyo que un
programa de entrenamiento combinado (aerbico + fuerza)
produce mayores reducciones del tejido adiposo abdominal,
que un programa donde se ejecuta solo entrenamiento
aerbico. Adicionalmente, el entrenamiento combinado
genera cambios ms significativos en otras variables
relacionadas con la aptitud fsica y la salud, tales como
VO2max, colesterol, niveles de lipoprotenas (LDL, HDL,
Triglicridos), etc. (16).

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En conclusin si bien los programas de


dieta+aerbico+fuerza han demostrado ser los mas efectivos
para el control del peso y la reduccin de la Masa Grasa,
hay que tener especial atencin en la planificacin, el
seguimiento, y la periodizacin del entrenamiento, tanto para
los ejercicios aerbicos como para los de fuerza.

forma predominante los hidratos de carbono a una


intensidad relativa menor que los sujetos delgados.
Asimismo los obesos tendran una menor preponderancia en
el consumo de grasas en estado de reposo (22).
Es decir que la practica regular ejercicios aerbicos de
baja intensidad (caminatas) pueden ser de gran beneficio
para los sujetos obesos, debido que a estas intensidades
ellos requieren un porcentaje moderado del Consumo
Mximo de Oxigeno (VO2max) a la vez que su metabolismo
emplea en forma predominante las grasas como sustrato
energtico.

Puedo comenzar ahora mismo a hacer ejercicio para


bajar de peso?
Definitivamente NO. El mayor peligro en cuanto a la
prescripcin de ejercicio para sujetos sedentarios (que no
realizan ninguna actividad fsica ms que la que necesitan
para vivir y trabajar) y con sobrepeso radica en
complicaciones cardiovasculares, las cuales deberan ser
minimizadas a travs de una ergometra y un control medico
antes del inicio del programa. Una prctica generalizada en
todos los gimnasios del primer mundo es la Evaluacin
Mdica Pre-participativa, a la cual se someten todos
aquellos sujetos que deseen comenzar con un programa de
ejercicio fsico.

El Mtodo Continuo genera Mayor Consumo Calrico


que el Mtodo Intervalado?
Muy a menudo se le resta importancia a este tema, sin
embargo, existen grandes diferencias metablicas entre un
mtodo y otro, tanto durante la ejecucin del mismo como en
su etapa posterior, y sin dudas habr alguno que podr
potenciar de mejor manera los efectos del entrenamiento
que nosotros deseamos lograr.
Los mtodos de entrenamiento continuo e intervalado (el
mtodo intervalado alterna momentos de trabajo y pausa, la
cual puede ser activa, es decir continuar ejercitndose a una
intensidad menor, o pasiva detenerse completamente) son
los dos mtodos mas empleados en los entrenamientos de
resistencia. Cuando una persona inicia un programa de
ejercicios para reducir el peso corporal generalmente se le
prescribe ejercicios aerbicos a travs del mtodo continuo,
con el argumento de que al correr durante mayor cantidad
de tiempo y en forma ininterrumpida se gastaran ms
caloras que si se emplea el mtodo intervalado. Esta
afirmacin carece de sustento cientfico pues ha sido
ampliamente demostrado (3) que el mtodo intervalado
genera un mayor gasto calrico, debido a que si bien los
sujetos tienen momento de pausas durante el
entrenamiento, este puede hacerse a intensidades mas
elevadas que con el mtodo continuo, requiriendo as un
mayor consumo de caloras para afrontar una ejercitacin
mas intensa. Adicionalmente se ha comprobado que el
mtodo intervalado tambin produce un mayor gasto
calrico posterior al ejercicio, y que este gasto los hace
utilizando mas grasas como sustrato energtico
predominante que el mtodo
continuo (23). Por lo tanto el
mtodo intervalado no solo produce
un mayor consumo calrico durante
y luego del ejercicio, sino que
adems en la etapa post-ejercicio
este mtodo emplea un mayor
porcentaje de grasas como sustrato
energtico que el mtodo continuo.
Ms all de esto hay que
destacar que el entrenamiento
intervalado es ms tolerable por
sujetos principiantes, ya que las
pausas entre serie y serie permiten
una recuperacin parcial, a
diferencia del mtodo continuo en
el cual el sujeto solo descansa al
finalizar el entrenamiento.

Los Entrenamientos de Alto Impacto (correr, saltar,


etc.) son Ideales para Bajar de Peso?
Si bien este tipo de actividades reclutan los principales
grupos musculares y generan un gran consumo calrico, no
deben ser prescriptas en sujetos con un marcado sobrepeso
u obesidad, y que recin se inician en un programa de
ejercicio fsico. Estas actividades pueden, en el mas leve de
los casos, generarle una fatiga excesiva, pudiendo incluso
llegar a causarle serias lesiones oseto-articulares.
Por otra parte no es necesario someter a estos sujetos a
un ejercicio aerbico de alta intensidad ya que ellos emplean
un porcentaje de consumo de oxigeno mayor que los sujetos
magros a una misma velocidad de caminata. Esto fue
comprobado por Browning & Kram (21), ellos sometieron 10
mujeres obesas, y 10 mujeres de peso normal, a 6 niveles
de caminata de distinta intensidad. Los resultados indicaron
que a igual velocidad las mujeres obesas tenan un ritmo
metablico 11% ms alto que las mujeres de peso normal.
Adems, aunque la velocidad preferida de las mujeres
obesas era menor (1.40 m/s), comparada con la de las
mujeres de peso normal (1.47 m/s) el esfuerzo aerbico
relativo (VO2max/kg de peso corporal) fue mas alto para las
primeras, 51 vs. 36% VO2max/kg.
Estos datos son de gran utilidad a la hora de planificar
una sesin de entrenamiento aerbico que utilice las grasas
como sustrato energtico predominante, pues tambin se ha
comprobado que los sujetos obesos comienzan a utilizar en
4

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CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

Lunes

Ejemplo de Programa de Ejercicios para Personas con


Sobrepeso u Obesidad
Como ha sido expuesto previamente un programa de
ejercicios con el objetivo de reducir la Masa Grasa debe ir
acompaado de un plan nutricional prescripto por un
nutricionista especializado. Asimismo el programa de
ejercicios tendr que incluir entrenamiento aerbico (AER) y
de fuerza (FZA). Ahora bien, para poder cumplir con los
umbrales mnimos recomendados por el Colegio Americano
de Medicina del Deporte (ACSM), es preciso entrenar 7 das
a la semana, sin embargo este objetivo casi utpico, ya que
la mayora de las personas no estn dispuestas a ejercitarse
en forma diaria. Es preciso entonces organizar las
actividades a lo largo de la semana para tratar de cumplir
con los requerimientos antes mencionados.
Un ejemplo de la organizacin semanal podra ser la
siguiente:
Lunes

Martes

Mircoles

Ent. de
Fuerza
50 de
Ent.
Aerbico

Jueves

Viernes

Ent. de
Fuerza
50 de
Ent.
Aerbico

50 de
Ent.
Aerbico

Martes

Mircoles

Ent. de
Fuerza
30 de
Ent.
Aerbico

30 de
Ent.
Aerbico

Jueves

Viernes

Ent. de
Fuerza
30 de
Ent.
Aerbico

30 de
Ent.
Aerbico

30 de
Ent.
Aerbico

Mircoles

Ent. de
Fuerza
50 de
Ent.
Aerbico

30 de
Ent.
Aerbico

Jueves

Viernes

Ent. de
Fuerza
50 de
Ent.
Aerbico

30 de
Ent.
Aerbico

50 de
Ent.
Aerbico

Total
Semanal
2
Sesiones
de
Fuerza
210 de
Ent.
Aerbico

Evidentemente este modelo facilitara tambin la


progresin en la fuerza:
Lunes

Martes

Ent. de
Fuerza
30 de
Ent.
Aerbico

Total
Semanal
2
Sesiones
de
Fuerza
150 de
Ent.
Aerbico

Mircoles

Jueves

Ent. de
Fuerza
60 de
Ent.
Aerbico

30 de
Ent.
Aerbico

Viernes
Ent. de
Fuerza

60 de
Entrena
miento
Aerbico

30 de
Ent.
Aerbico

Total
Semanal
3
Sesiones
de
Fuerza
210 de
Ent.
Aerbico

Por lo tanto se pude afirmar que este seria el modelo de


distribucin ideal.
Periodo de Adaptacin y Entrenamiento de Fuerza
Segn una revisin sobre modelos de progresin en
entrenamiento de fuerza del ACSM el mejor protocolo para
el aumento de la Masa Muscular en principiantes (sujetos
que inician su programa de entrenamiento) es el siguiente:
Intensidad: 60-70 % de 1 Repeticin Mxima (1RM:
evaluacin de la fuerza mxima del sujeto para realizar
un intento en un ejercicio determinado).
Volumen: 1-3 series de 8-12 repeticiones.
Pausas: 1-2
Frecuencia: 2-3 veces por semana.
Orden de los ejercicios: de msculos grandes a
pequeos.

En este ejemplo se estara cumpliendo con los mnimos


recomendados para el ejercicio aerbico (150 semanales,
con una frecuencia de 3 veces por semana), y de fuerza
(frecuencia de 2 veces por semana). No obstante este tipo
de cargas de entrenamiento aerbico (50 diarios) solo
puede ser tolerado por sujetos con una gran capacidad
aerbica y resistencia muscular, los cuales ya han pasado
por el periodo de adaptacin (PA). En el caso de
encontrarnos con un sujeto que desea comenzar con su
programa de ejercicio fsico plantear estos volmenes de
entrenamiento sera intil ya que difcilmente pueda pasar
del sedentarismo a concretar 50 de trabajo aerbico.
Una alternativa para solucionar este problema es la
siguiente:
Lunes

Martes

Ejercicio Cardiorrespiratorio
Modalidad: ejercicios que involucren grandes masas
musculares (caminata, ciclismo, natacin, trote, saltos,
remo, etc.) en sujetos con marcado sobrepeso e
importante historial de sedentarismo debern excluirse,
en principio, todas las actividades de alto impacto (trote a
cualquier intensidad, saltos, etc.).
Intensidad: 55 - 69% Frecuencia Cardiaca Mxima
Terica (FCMT=220 - Edad). Sin embargo la intensidad
debera progresar a >70% FCMT, en funcin de la
capacidad del sujeto.
Volumen: 150 semanales al comienzo, pero luego ir
progresando a 200 a 300 semanales para mantener o
seguir perdiendo peso.
Frecuencia: 3 a 5 veces por semana. Depender
principalmente de la capacidad de trabajo del sujeto, ya
que de elegir una frecuencia de solo 3 veces a la semana
deber acumular en ella como mnimo 50 de ejercicio, lo
cual puede llegar a ser muy extenuante, y convertirse en
un motivo de desercin.

Total
Semanal
2
Sesiones
de
Fuerza
150 de
Ent.
Aerbico

De esta manera se cumplira con los 150 mnimos pero


fraccionados de una forma ms tolerable. Incluso este
modelo de organizacin permitira ir progresando en los
volmenes de entrenamiento aerbico de acuerdo a lo
recomendado por el ACSM (progresar a 200 a 300
semanales), pudiendo luego mostrar la siguiente
distribucin:

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En conclusin las personas interesadas en reducir su


peso corporal, deberan ponerse en contacto con
profesionales del rea (Mdicos, Nutricionistas, y
Profesores o Licenciados de Educacin Fsica
especializados), a fin de iniciar un Programa de
Reduccin de Masa Grasa, el cual incluir una dieta
prescripta por un nutricionista y un programa de ejercicio
planificado, periodizado y supervisado.
Asimismo a la hora de disear el programa de ejercicios,
tanto el profesional de las ciencias de la salud como su
cliente deben ser conscientes de que iniciaran un proceso
largo y sumamente difcil, que incluir modificaciones en el
estilo de vida de este ultimo que van desde sus hbitos
alimenticios hasta su actividad fsica diaria. Asimismo el
cliente debe saber que no obtendr resultados mgicos, ni
en cuanto a la cantidad de peso perdido, ni en cuanto a la
tonificacin de determinadas partes de su cuerpo.
El programa tendr caractersticas nicas en cuanto a su
duracin, intensidad, volumen, etc. Las cuales respondern
tanto a las posibilidades motrices, biomecnicas y
fisiolgicas del cliente como a sus gustos o preferencias. Sin
embargo los aspectos antes mencionados debern siempre
encontrarse dentro de los mrgenes de eficiencia
cientficamente establecidos.

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