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Contenido
Contenido ..................................................................................................................... iii
Prefacio ........................................................................................................................ vi
Agradecimientos ......................................................................................................... vii
PARTE 1 ....................................................................................................................... 8
1: Una Programa Para El xito ....................................................................................... 11
Despeja Tu Mente ................................................................................................... 11
Cree en Lo Que Ests Haciendo ............................................................................. 11
Elimina Los Pensamientos Negativos ............................................................................ 12
Compromtete A Hacer el Trabajo ........................................................................ 12
Establece Metas y Afirmaciones Positivas ............................................................. 12
2: Tres Pasos Para Perder Peso ................................................................................... 14
Paso 1: Determina Tu Tipo Metablico .................................................................. 14
Paso 2: Crea Tu Plan de Alimentacin ................................................................... 15
Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos...................................................................... 16
3: Tipo Metablico ...................................................................................................... 18
Tipo Protena.................................................................................................... 18
Tipo Carbohidrato ................................................................................................. 20
Tipo Mixto ........................................................................................................ 22
4: Caloras ................................................................................................................... 23
Aprende Los Hechos ............................................................................................... 23
Termina la Discusin Sobre Las Caloras ............................................................... 24
Una calora es una calora. .................................................................................. 24
Perder Peso Vs. Perder Grasa ............................................................................. 24
Determina Tus Requerimientos Calricos Diarios .......................................... 26
5: Plan Diario de Alimentacin................................................................................ 29
Paso 1: Identifica Las Proporciones Ideales de ProtenaCarbohidratoGrasa ...... 29
Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas........................................................ 30
Paso 3: Identifica Tus Alimentos ideales .................................................................. 30
Paso 4: Planea Tus Comidas................................................................................ 31
PARTE 2 ..................................................................................................................... 37
6: Comida Orgnica .................................................................................................... 38
La Verdad Alrededor de los Productos Agrcolas Convencionales....................... 39
Carne, Pollo y Huevos ........................................................................................... 39
El Valor de Escoger lo Orgnico ............................................................................ 39
Pasos de Accin
7: Grasas...................................................................................................................... 42

Grasas Que Debes Evitar ....................................................................................... 42

Grasas Buenas ......................................................................................................... 43
Cocinando con Grasas............................................................................................. 46
Pasos de Accin
8: Lcteos .................................................................................................................... 49
La Alternativa Sin Procesar .................................................................................... 49
El Procesamiento Convencional de la Leche ......................................................... 50
Yogurt ...................................................................................................................... 52
Pasos de Accin
9: Soya ........................................................................................................................ 53
Historia .................................................................................................................... 53
Alimentos de Soya..................................................................................................... 54
Isoflavonas de la Soya ........................................................................................... 54
Pasos de Accin ....................................................................................................... 55
10: Granos ................................................................................................................... 56
Carbohidratos
Pan
ndice Glucmico
Intolerancia al Gluten
Eliminado los Granos
Pasos de Accin ....................................................................................................... 61
11: Sal ......................................................................................................................... 62
Pasos de Accin ....................................................................................................... 64
12: Agua ...................................................................................................................... 65
Pasos de Accin ....................................................................................................... 66
13: Edulcorantes ......................................................................................................... 68
Azcar
Edulcorantes Artificiales
Stevia: Una Alternativa Natural
Chocolate
Pasos de Accin ....................................................................................................... 72
14: Alcohol.................................................................................................................. 73
Pasos de Accin ....................................................................................................... 73
15: Guas y Tablas .................................................................................................... 75
Cocinando con Grasas .............................................................................................. 75
Gua de Porciones Permitidas ................................................................................. 76
Opciones De Alimentos............................................................................................. 77
Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metablico ................................ 84
Tabla del ndice Glucmico ........................................................................................ 85
16: Preguntas Frecuentes .................................................................................... 86

Lcteos .................................................................................................................... 86
Bebidas .................................................................................................................... 88
Alimento .................................................................................................................... 89
Azcar, Edulcorantes Artificiales y Alternativas Naturales ......................................... 93
Ejercicio .................................................................................................................. 94
Suplementos ............................................................................................................ 95
Estilo de Vida .......................................................................................................... 96
Implementando El Programa Comer Para Perder .................................................. 98
Sanacin .................................................................................................................. 102
Bibliografa
Sobre la Autora

Prefacio
El mundo necesita otro libro de dieta? Cuando me hice esta pregunta, saba claramente la respuesta:
No. La gente no necesita otro libro de dieta; lo que las personas necesitan es cambiar sus estilos de
vida. No necesitan que les digan cmo y por qu deben hacer dieta; necesitan a cambiar sus hbitos
alimenticios y su pensamiento para siempre.
Con tantos libros de dieta en el mercado, por qu tantos estadounidenses todava tienen
sobrepeso y una mala salud? Desgraciadamente los medios de comunicacin nos bombardean con tanta
informacin diariamente que la mayora de las personas no saben que creer. He escuchado
frecuentemente a clientes diciendo: Ya no se qu debo comer.
Con este manual, mi meta es clarificar qu es lo que es una verdadera nutricin y cules
comidas debes comer, no solo para alcanzar tu peso ideal, sino tambin para evitar los padecimientos
mdicos que son tan comunes en los Estados Unidos hoy en da, como: colesterol alto, diabetes, y
enfermedades del corazn.
Soy solo otra nutricionista poniendo simplemente en el mercado otro programa de nutricin?
Te aseguro que no lo soy. Mi bsqueda de respuestas sobre una nutricin ptima comenz hace 15
aos. Desde entonces, convert en el trabajo de mi vida, el estudiar todo lo que pudiera caer en mis
manos relacionado con nutricin, ejercicios, y peso y salud ptimos. Esto significa que he estudiado lo
bueno y lo malo. Este manual contiene la mejor informacin que he encontrado, seleccionada entre
algunos de los ms respectados mdicos y nutricionistas quienes comparten una pasin similar por la
nutricin.
Como muchas personas en el mundo, he probado cada dieta del mercado y no he tenido xito en
el largo plazo. Solamente despus de que reconoc y acept los principios que aprend en este manual
fui capaz de alcanzar el peso ideal y la salud de la que disfruto hoy en da.
La manera en que nutro mi cuerpo afecta todos los aspectos de mi vida y mi apariencia. Cmo
me siento cuando me levanto en la maana? SENSACIONAL!
Cmo me siento cuando me paro frente a una audiencia y doy una conferencia?
SENSACIONAL! Cmo me siento cuando mi da no anda como lo haba planeado y las cosas se
vuelven abrumadoras y algo speras? SENSACIONAL!
S que sentirse sensacional tiene todo que ver con la manera en cmo cuido mi cuerpo y mi
salud, adems t tambin te puedes sentir bien.!

Agradecimientos
Le doy las gracias a mucha gente que ha hecho posible este manual:
Dios, a travs del cual todas las cosas son posibles.
Oscar De Los Ros, cuya pasin por su trabajo y su vida me ensearon a ser apasionada por mi
propio trabajo y mi propia vida, la cual es la nica manera de vivir una vida feliz.
Pilar De Los Ros, cuya lucha personal con la diabetes tipo 2 y una enfermedad renal me ense
ms sobre nutricin y salud que lo que jams pudo ningn libro.
Todos los autores mencionados en este manual, especialmente Paul Chek, ustedes han dedicado
sus vidas a estudiar, investigar, y ensear al mundo que lo que saben sobre nutricin ptima es
verdad. A travs de su trabajo, he podido aprender, beneficiarme de ello, y compartir esta
informacin vital. Soy una estudiante agradecida por siempre.
Un agradecimiento especial a mi editora, Darla Bruno. Su paciencia y trabajo duro hizo posible que
este manual pasara de una idea a una realidad.!

PARTE 1
Si ests leyendo este manual, hay muchas posibilidades que te hayas decidido a hacer serios cambios
en tu salud y hbitos alimenticios. Pudiste haber probado con varias dietas y programas de ejercicio, sin
xito. Quizs hayas sufrido por aos el efecto yo-yo de las dietas y ests cansado de las subidas y las
bajadas. Ojal, te hayas decidido a comprometerte a una nueva manera de vivir. As sea la primera vez
que hayas intentado cambiar tu manera de comer y estilo de vida o hayas estado trabajando con ese
propsito por un tiempo, recuerda que verse y sentirse bien requiere trabajo duro y dedicacin. Te
puedo asegurar que los resultados valdrn la pena el esfuerzo.
Por qu te han fallado otros programas? Primero, si eres como muchas personas, entonces has
alterado temporalmente lo que has estado comiendo pero no cambiaste tus hbitos alimenticios, y
despus que dejaste de estar a dieta, volviste a los hbitos que te haban dado ese exceso de peso desde
el principio. Segundo, la mayora de los programas de dieta no tienen en cuenta tu salud en general;
simplemente son hambre controlada. Ayunar hace ms lento tu metabolismo, as que cuando dejas de
hacer dieta, el resultado es que recuperas, e incluso ganas ms, peso. Tercero, los sntomas del ayuno
incluyen fatiga, pereza y hambre. Quin puede estar motivado con una dieta que no le hace sentir
saludable?
Les digo a todos mis clientes que si no tienen salud, nada ms importa. Si te sientes terrible
cuando te levantas en la maana, entonces tu da completo tendr el mismo tono sombro. Promtete a
ti mismo que de este punto en adelante, te vas a comprometer a hacer lo que sea necesario para
mantener tu cuerpo saludable y as poder vivir una larga vida y despertar cada maana sintindote y
vindote de lo mejor!
El Programa Comer Para Perder, es una forma de cambiar tus hbitos alimenticios de por vida.
Vas a desarrollar una nueva estrategia de alimentacin de largo plazo, no se trata de modificar tu dieta
temporalmente, mediante la creacin del mejor plan de alimentacin que se adapte a ti. Vas a comer
comidas saludables que disfrutars y vas a descubrir tambin nuevos alimentos sensacionales. Te
sentirs tan bien, que no vas a querer volver a tus viejos hbitos. Desde este da en adelante, puedes
decir: Estoy comprometido a mantenerme saludable y feliz. Dilo otra vez:
Estoy comprometido a mantenerme saludable y feliz.
Y no habr vuelta atrs.

Dicho todo esto, quiero que sepas que mi propia transicin saludable no ocurri completamente
de la noche a la maana. Me tom 3 aos antes de que fuera capaz de implementar cada principio que
te voy a ensear en el Programa Comer Para Perder, 3 aos es mucho tiempo y sospecho que lo puedes
hacer ms rpido que yo. Mucho de ese tiempo lo pas buscando e investigando la mejor y ms
actualizada informacin de nutricin, de tal manera que pudiera ponerla en un manual del cual te
pudieras beneficiar. Hubiera sido ideal para m transformar de la noche a la maana cada aspecto de
mi dieta? Seguro, eso hubiera sido grandioso. Sin embargo, eso no era realista para m en ese momento
y no lo sera para ti tampoco. De hecho me siento extremadamente agradecida de haber implementado
cada principio saludable durante un cierto perodo de tiempo. Hacer estos cambios lentamente, me
ayud a verdaderamente adoptar estos principios como un estilo de vida y no como una dieta temporal
de solucin rpida.
Mucha gente asume que tendr que renunciar a todas sus comidas favoritas para disfrutar su
peso ideal y buena salud. No te estoy pidiendo que renuncies a nada! Esta no es una dieta de choque,
es un cambio de estilo de vida. Vivir la vida que quieres vivir te puede pedir que te enfoques ms en
ciertos tipos de comidas saludables por encima de otras, pero no te exige que renuncies a cada comida
deliciosa a tu disposicin. Si crees que renunci a algunas de mis comidas favoritas como el chocolate
y el vino, te aseguro que este no es el caso. La diferencia es que ahora s donde encajan estas comidas
en mi plan de alimentacin y cmo puedo disfrutarlas mientras mantengo mi peso y me siento
sensacional.
Lo mismo aplica en tu caso. No te des por vencido porque creas que no puedes seguir cada
principio todos los das. Este no es un trato de todo o nada. Eres tu implementando cada principio lo
mejor que puedas, da tras da.
Quiero animarte a que te hagas cargo de tu salud y t peso un paso a la vez. Si haces lo que
puedes en el corto plazo, estos principios se convertirn en una parte permanente de tu estilo de vida en
el largo plazo. Recuerda, yo estuve all, posiblemente dnde ests ahora o muy posible en una posicin
mucho ms desafiante. Cientos de mis clientes tambin lo estaban. Un pequeo cambio, en un
momento dado, les sirvi para encontrar un nuevo sentido de salud y vitalidad que pensaron no era
posible para ellos. No solo ahora se sienten sensacionalmente, sino que en esta ocasin son capaces de
no recuperar su peso permanentemente, de una vez por todas.
Los pasos necesarios para alcanzar tu peso ideal y salud, son exactamente iguales a los de
cualquier meta de largo plazo. Imagnate que quisieras comenzar tu propio negocio.
Esperaras despertarte al da siguiente y estar abierto al pblico de la noche a la maana? Claro que
no, haras tu investigacin, seguiras un plan y daras un paso cada da para acercarte ms al xito.
Qu necesitas hacer para alcanzar tus metas de prdida de peso y salud? Una cosa que puedes
hacer fcilmente, que a m me ayuda de manera consistente, es estarse preguntando a uno mismo:
Esta opcin que estoy a punto de decidir, me lleva ms cerca de mi meta o me aleja de ella? Escoge
la direccin que quieres tomar y compromtete a hacerla realidad.

La gente frecuentemente se arrepiente de las cosas que no hace, no de las cosas que hace. De
qu te arrepentiras si no cuidas tu salud y tu peso el da de hoy? Vamos a eliminar todos los
arrepentimientos posibles y a hacer que tus sueos se hagan realidad.!

1: Una Programa Para El xito

Alcanzar el xito en cualquier programa de prdida de peso exige ms que simplemente seguir
informacin nutricional; se necesita una actitud mental correcta. Todas tus acciones estn gobernadas
por tus pensamientos. Si es verdad que los pensamientos crean la realidad, es imperativo crear el
ambiente que va a apoyar un plan de alimentacin exitoso.
En este captulo, te voy a ayudar a crear una base positiva que te va a ayudar a alcanzar tus
metas de salud y prdida de peso utilizando el Programa Comer Para Perder.

Despeja Tu Mente
Para verdaderamente tener xito con el Programa Comer Para Perder, debes limpiar tu mente de todas
las modas y de toda la informacin de los medios de comunicacin. Esto implica no creer en todo lo
que dicen los llamados expertos en la televisin, la radio, las revistas y los libros. Olvdate de todas las
dietas que has probado, y recuerda que este plan no es como esas dietas; es un programa que te ayudar
a perder peso mientras mejoras tu salud en general. Si los viejos hbitos siguen llevndote al mismo
lugar, con sobrepeso, poca salud e infeliz, entonces debes cambiar tu enfoque.

Cree En Lo Que Ests Haciendo

Para que este programa sea exitoso, debes creer en lo que ests haciendo. T puedes cambiar tus
hbitos. T te puedes sentir sensacional. Y t puedes cambiar el estado de tu salud y tu peso. Olvdate
de todas esas veces en las que has probado dietas diferentes. Este es un nuevo da y un nuevo enfoque.
Esta vez, se trata de tu salud en general.
Cuando comiences a hacer cualquier cambio en tu estilo de vida, te vas a encontrar gente que va
a intentar sabotear tus hbitos saludables en un esfuerzo por sentirse mejor. Ya conoces a la gente de la
que estoy hablando, esos que dicen Oh, uno no te va a matar o Comer as, no es vida. Pues bien,
sentirte horrible todos los das, arriesgando tu salud por tener exceso de peso, no ser capaz de seguir el
ritmo de tus hijos o tus nietos, y evitar algunas actividades por culpa de tu peso, eso s que no es vida.
Cree verdaderamente en tu nueva forma de vida y en lo que ests haciendo por ti mismo, y no dejes que
nadie te diga lo contrario.

Elimina Los Pensamientos Negativos

De manera similar, necesitas liberarte de cualquier pensamiento negativo. Si has pensado antes, Cul
es la gracia? Si de todas maneras voy a ganar peso de nuevo, detente ah mismo. Ests metido en el
juego de las dietas. Esos pensamientos negativos son pensamientos que la versin vieja de ti mismo
hubiera tenido, pero no tu nueva versin, una versin ms saludable. Desde este momento, reemplaza
cada pensamiento negativo con uno positivo. En el momento en que te descubras a ti mismo pensando,
s que voy a fallar, en lugar de eso, prueba esto: s que puedo cambiar exitosamente mis hbitos
alimenticios y mi vida. Si repites estas afirmaciones al menos cinco veces al da o si simplemente las
usas para reemplazar cualquier pensamiento negativo, te garantizo que comenzars a sentirte ms
positivo y seguro de ti mismo con respecto a tus esfuerzos para adoptar un nuevo estilo de vida.

Compromtete A Hacer El Trabajo

Piensa en tus ms grandes logros a la fecha. Qu necesitaste para alcanzar esa meta? Meses de
tiempo extra para ser elegible para ese ascenso en el trabajo? Horas incontables ayudando a tu hijo a
aprender una nueva habilidad? Aos de prctica para ser exitoso en un deporte o un pasatiempo? Los
logros exigen una gran cantidad de trabajo, compromiso, y dedicacin. Alcanzar tus metas de salud y
estilo de vida va a requerir trabajo. Pero como lo sabes por experiencia, los resultados bien valen la
pena.

Establece Metas y Afirmaciones Positivas

Antes de que empieces los cambios en alimentacin y estilo de vida detallados en este manual, escoge
tres afirmaciones, las cuales esencialmente son declaraciones que te van a ayudar a sentirte de lo mejor.
Repite estas afirmaciones al menos cinco veces al da, no lo hagas en voz alta de lo contrario la persona
que est a tu lado en la fila va a pensar que ests loco, sino que reptelo para ti mismo, quizs en la
maana mientras te cepillas el pelo, en el carro mientras conduces al trabajo, en la tarde mientras haces
tus mandados, y en la noche antes de que vayas a la cama. Entre ms lo hagas, mejor. Estas
afirmaciones te harn sentir tan bien, que te sentirs motivado a aferrarte a tus nuevos hbitos
alimenticios.
Imagnate lo sensacional que te sentiras si te dices a ti mismo declaraciones como ests a lo
largo del da:
Soy una persona segura y disciplinada que puede lograr cualquier cosa que desee.
Comer alimentos frescos e integrales me hace ver y sentir sensacional.
Me encanta mi vida, y cada da de ella es una bendicin...
!

La mejor manera de escoger las mejores declaraciones es escoger tres o ms metas, luego convirtelas
en afirmaciones positivas. Por ejemplo, si una de tus metas es tener tiempo para hacer ejercicio ms
seguido, entonces una de tus declaraciones positivas podra ser: tengo tiempo suficiente en mi da para
hacerme cargo de mi salud. Escoge tres principales metas personales, y crea tres afirmaciones
positivas para ti mismo. Despus de que hayas escogido tus declaraciones, escrbelas en una tarjeta, y
llvala contigo a donde quiera que vayas.
Mi tarjeta de afirmaciones est en mi cartera. He elegido no mostrrsela a nadie, pero si tengo
cualquier pensamiento negativo durante el da, rpidamente la saco y repito mis declaraciones todas las
veces que sean necesarias para que me saque de esta actitud mental negativa. Asimismo, lo primero que

hago en la maana y lo ltimo que hago en la noche es repetir (como la mayora de mis clientes) mis
afirmaciones. De esta manera, comienzo y termino mi da sintindome positiva e inspirada!
Otras cuantas ideas:
Haz copias extras de tus afirmaciones y djalas en lugares donde stas te recordarn que las
repitas durante el da (es decir, en el libro que actualmente ests leyendo, en un cajn del
escritorio, en la cocina).
Pega una copia de tus afirmaciones en el espejo del bao, de tal manera que te puedas dar unas
palabras de nimo mientras te cepillas los dientes.
Agrega tus afirmaciones a tu Bitcora de Alimentacin.
Creme cuando te digo que sin las afirmaciones positivas, mi propio viaje a la salud no hubiera sido
posible. Este paso sencillo me ha ayudado a m y a cientos de mis clientes a alcanzar nuestras metas de
prdida de peso y estilo de vida.!

2: Tres Pasos Para Perder Peso

Lo creas o no, el xito en la prdida de peso est a solo a tres pasos! No ser una solucin rpida y
fcil, pero te prometo que es posible y que puedes hacerlo con la gua presentada en este manual.
Para ser exitoso con el Programa Comer Para Perder, tendrs que hacer algo de trabajo. Este
trabajo conlleva muchas pequeas tareas que esencialmente pueden ser agrupadas en tres pasos
principales: Determina tu tipo metablico, crea tu propio plan personal de alimentacin, y aprende
cules comidas saludables deberas escoger. Despus de que hayas completado estos tres pasos, tendrs
todas las herramientas que necesitas para alcanzar los resultados de largo plazo que deseas: prdida de
peso y salud ptima de por vida.

Paso 1: Determina Tu Tipo Metablico

De la misma manera en que eres nico en todos los dems aspectos, la bioqumica de tu cuerpo
requiere ciertas clases y proporciones de protenas, carbohidratos y grasas saludables para
desempearse de manera ptima. A esta composicin nica se le llama tu tipo metablico. Aprender tu
tipo metablico te va a ayudar a perder peso de una manera segura y saludable, de una vez por todas, y
lograr un bienestar ptimo. Tambin va a producir resultados de largo plazo, sin el hambre y las ansias
que usualmente acompaan a la mayora de los planes de dieta. Adems, ser fcil determinarlo con el
cuestionario de 4 pginas que vas a completar, el Examen de Tipo Metablico.
Aunque se ha escrito muchsimo para explicar este paso, como principiante debes de saber lo
bsico:
En general, todo el mundo es un Tipo Carbohidrato, Tipo Protena o Tipo Mixto. Cada
tipo requiere cantidades y variedades ideales de protenas, carbohidratos y grasas saludables (las
cuales identificars en el Captulo sobre Planeacin de la Alimentacin).
Los requerimientos para las proporciones y clases apropiadas de protenas, carbohidratos
y grasas saludables existen en todo un espectro fijo. Los requerimientos para las personas
cuya bioqumica requiere grandes cantidades de protena para tener una ptima salud (Tipo
Protena) estn localizadas en un extremo, y los de la gente cuya bioqumica requiere grandes
cantidades de carbohidratos saludables (Tipo Carbohidrato) estn en el otro extremo. Los del
Tipo Mixto son una combinacin de estos dos tipos.

 Los mdicos y los pioneros de la nutricin han usado los tipos metablicos por dcadas.
Estos han ayudado a las personas no solo a experimentar prdidas de peso dramticas, sino
tambin a superar enfermedades crnicas severas, obesidad, y otros desrdenes serios.
Conocer tu tipo metablico te ayudar a responder muchos misterios comunes sobre dieta que
siempre te has preguntado:
Por qu algunas personas pueden tener xito, al menos para perder peso en el corto
plazo, siguiendo dietas populares como: las bajas en carbohidratos, bajas en grasa u otras
dietas, mientras que muchos otros fracasan miserablemente con las mismas dietas? Porque
el xito con cualquier dieta depende del tipo metablico de la persona que est a dieta; en otras
palabras, el enfoque de una dieta igual para todos, simplemente no es efectiva.
Cmo puede una clase de comida ser tan buena para una persona, dndole energa y
salud aparente, pero afecta a otra persona de una manera totalmente diferente,
volvindola cansada e irritada? Porque algunas comidas son ideales para cada tipo
metablico. Solo porque una comida es en general considerada saludable no significa que sea
saludable para todo el mundo.
Aprender tu tipo metablico es esencial para crear los planes de alimentacin que mejor funcionarn
para ti. Los alimentos ideales (y las proporciones en las cuales deberas comerlos) para tu tipo
metablico van a crear la base de tu plan de alimentacin. El experto internacional y defensor de la
salud natural, Joseph Mercola, usa el mtodo de tipo metablico con todos sus pacientes para prdida
de peso y para aliviar los sntomas de sus enfermedades (Mercola 2005).

Paso 2: Crea Tu Plan de Alimentacin Personal

Al saber tu tipo metablico, sers capaz de aprovechar la abundancia de recursos que se necesitan para
crear un plan de alimentacin personal que te va a permitir alcanzar una prdida de peso y salud ptima
en el largo plazo. En el Captulo sobre Caloras, vas a estimar los requerimientos diarios de caloras
saludables para alcanzar y mantener tu peso ideal. Usando tu Bitcora para el xito, registrars tu
ingesta diaria de alimentos y rastrears cmo te sientes despus. Finalmente, el Captulo sobre Plan
Diario de Alimentacin, te guiar en la eleccin de los alimentos ideales para tu tipo metablico, en
las proporciones y porciones ideales y en la creacin de tu propio Plan de Alimentacin Comer Para
Perder.
Todos los recursos que necesitas para escoger, combinar y crear porciones de alimento de
manera apropiada, estn incluidas en este manual y tus regalos. Las numerosas tablas te muestran las
proporciones ideales de protenas, carbohidratos y grasas para tu tipo metablico; cules comidas son
las mejores opciones para tu tipo metablico; y cmo elaborar un plan de alimentacin que tenga en
cuenta toda esta informacin personal.

Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos

El tercero y quizs ms importante paso hacia la prdida de peso y la salud en general, es identificar
cules alimentos comer. Para ahorrarte mucho tiempo, simplemente sigue esta gua: si es natural, es el
adecuado; si nace o bien, tiene lugar en la naturaleza, cmelo. Si es artificial, no lo uses. En otras
palabras, si un alimento contiene ingredientes que no puedas pronunciar o definir, aljate de l.
Los alimentos naturales abarcan todos los grupos alimenticios e incluyen frutas y vegetales
frescos sin procesar; nueces de rbol sin tostar y nueces del suelo; semillas y granos enteros; as como,
grasas, lcteos y productos de la carne, que no han sido adulterados. Los alimentos en la categora
artificial, incluyen: alimentos empaquetados, alimentos congelados, galletas y pasteles, edulcorantes
artificiales (es decir: sacarina [SweetN Low], aspartame [NutraSweet], y sucralosa [Splenda]), aceites
hidrogenados (es decir: la margarina), jarabe de maz alto en fructuosa, y cualquier producto preparado
que contenga alguno de estos ingredientes.
Para entender por qu esta distincin es importante, debes entender la funcin del hgado. El
hgado es el rgano interno ms grande del cuerpo y es el responsable de una variedad impresionante
de funciones que mantienen la vida y promueven la salud, incluyendo aquellas que hacen posible la
prdida de peso saludable y el manejo del peso. Siendo parte integral de incontables procesos
metablicos, el hgado apoya al sistema digestivo, controla el azcar en la sangre y regula el
almacenamiento de grasa. Una de las funciones ms importantes del hgado, y la ms crucial para
perder peso, es la descomposicin qumica de todo lo que entra a tu cuerpo.
Es trabajo del hgado diferenciar entre los nutrientes que deben ser absorbidos, y las sustancias
peligrosas o innecesarias que deben ser eliminadas del torrente sanguneo. Sin embargo, cuando es
sobrecargado con toxinas (como los edulcorantes artificiales y otros qumicos que son agregados a los
alimentos empacados), el hgado se obstruye y no puede procesar efectivamente los nutrientes y las
grasas. Si tu hgado no puede procesar los nutrientes y las grasas que tu cuerpo necesita, vas a ganar
peso y no vas a ser capaz de perderlo.
El hgado tambin produce bilis, una sustancia crucial para la desintoxicacin del cuerpo. La
bilis ayuda a descomponer las grasas y a asimilar las vitaminas solubles de grasa. Sin embargo, cuando
la bilis est excesivamente congestionada con las toxinas que est tratando de filtrar, simplemente no
puede funcionar apropiadamente. Se vuelve espesa, viscosa y altamente ineficiente.
Qu califica como toxina? Cualquier cosa que tu cuerpo no reconozca como fuente de
alimento. Los edulcorantes artificiales, por ejemplo, tienen 0 caloras porque el cuerpo no las reconoce
como fuente de alimento. Pero, an as tienen que pasar por el hgado, al igual que lo hacen otros
ingredientes sintticos que ni siquiera puedes pronunciar.
Los qumicos para procesar alimentos y otras toxinas tambin irritan al sistema gastrointestinal,
lo cual se puede manifestar como hinchazn, constipacin, o gases en mucha gente. La constipacin
crnica puede conducir a una dificultad para perder peso, sin mencionar una larga lista de otros
problemas de salud dainos.

Las toxinas son almacenadas en las clulas adiposas, es decir, estn incrustadas en la grasa
corporal. Entre ms grasa haya en tu cuerpo, ms toxinas puedes almacenar. Las toxinas en tu cuerpo
hacen que tus clulas y rganos sean lentos e ineficientes. Las toxinas tambin atacan y destruyen las
estructuras de los genes y de las clulas. Adems, crean un ambiente cido en el cuerpo que es
vulnerable a hongos, bacterias, parsitos, gusanos, virus, y muchos otros patgenos. Los sistemas y
rganos del cuerpo sometidos a una carga txica pierden su habilidad para metabolizar y procesar la
grasa de manera efectiva.
El cuerpo almacena las toxinas en el tejido adiposo. De hecho, el almacenamiento de toxinas es
una de las principales funciones de los depsitos de grasa; este mecanismo protector mantiene las
toxinas alejadas de los rganos vitales. Cuando consumes menos toxinas, tu cuerpo no necesitar tanta
grasa para almacenarlas y rpidamente comenzar a eliminar el exceso de grasa. Este proceso lleva no
solo a la clase correcta de prdida de peso (de grasa) sino tambin a un cuerpo saludable y libre de
enfermedades.
El cuerpo tambin almacena toxinas cuando est dbil. Esto hace que el rea dbil se vuelva an
ms dbil y eventualmente pueda manifestarse en un quiste o enfermedad. Un rea que se deja expuesta
a la enfermedad por mucho tiempo se vuelve difcil de reparar.
Para alcanzar un peso ideal y un cuerpo saludable, es vital comer solamente alimentos limpios y
sin procesar desde este momento.

3: Tipo Metablico
Por favor llena el Examen del Tipo Metablico para determinar tu tipo metablico: Tipo Protena, Tipo
Carbohidrato o Tipo Mixto. Luego, lee la descripcin de tu tipo metablico (y las consideraciones
especiales para este) en este captulo. Debes comprender porque ciertas comidas son ideales para que
puedas tomar las mejores decisiones para tu plan de alimentacin personal.
Mientras aprendes todo sobre tu tipo metablico en este captulo, recuerda que cada persona es
nica, por lo que podra ser necesario que hagas algn ajuste a medida que cambies tus hbitos
alimenticios. Pon mucha atencin a las seales que recibas de tu cuerpo. La mayora de la gente ha
perdido contacto con su cuerpo y no sabe cmo se siente la salud verdadera. Pon mucha atencin a la
nica fuente que sabe qu es lo mejor para ti, tu cuerpo!

Tipo Protena
Las personas Tipo Protena tpicamente ansan comidas ricas en grasa como: pizza, salchichas y man
tostado salado. Si eres Tipo Protena, hay muchas posibilidades de que te encante la comida. Podras no
sentirte satisfecho despus de un refrigerio y frecuentemente podras sentirte hambriento, incluso
despus de comer una comida grande. Cuando has comido muchos carbohidratos, tiendes a ansiar el
azcar. Adems, una vez que comienzas a comer comidas azucaradas, quieres ms y ms, y podra ser
difcil que te detengas. El azcar frecuentemente hace que te sientas nervioso y rpidamente hace que
bajen tus niveles de energa.
Las personas Tipo Protena pueden haber tratado perder peso usando mtodos extremos para
cortar caloras, solo para no tener xito, y sentirse miserables en el proceso. Las personas Tipo Protena
no pueden perder peso exitosamente disminuyendo drsticamente su ingesta de caloras.
Cuando las personas Tipo Protena consumen la clase de alimentos equivocados, pueden notar
problemas de energa, fatiga extrema o una sensacin de nerviosismo. Comer a menudo los hace sentir
mejor, especialmente cuando se sienten ansiosos, nerviosos, o temblorosos; sin embargo, poco tiempo
despus se sienten peor. Estos ciclos de subidas y bajadas de energa son signos definitivos de una
disparidad entre el tipo metablico y el consumo de alimento.
Qu Necesita Una Persona Tipo Protena?
Las personas Tipo Protena necesitan una dieta alta en protenas y grasas, baja en carbohidratos. No
obstante, busca el equilibrio, No la Dieta Atkins! Las personas Tipo Protena pueden comer varios
carbohidratos en la forma de algunos granos, frutas y vegetales, siempre y cuando estos estn
adecuadamente balanceados con protenas y grasas.

Debido a que las personas Tipo Protena metabolizan la comida ms rpidamente que los otros
tipos metablicos (lo cual es la razn por la que sienten hambre todo el da), las opciones ms pesadas
en protenas como huevos enteros, la carne oscura de las aves, la carne de res y los lcteos son
esenciales para un plan de alimentacin ideal. Durante mucho tiempo estas comidas han sido
consideradas insalubres debido a su alto contenido de grasa, pero tal como aprenders en el Capitulo
sobre Grasas, La Verdad Alrededor De La Grasa Saturada, la grasa saturada no es la causa de las
enfermedades; los carbohidratos refinados, las comidas procesadas, y los aceites hidrogenados lo son.
Las personas Tipo Protena que no comen protenas pesadas con un contenido alto de grasa estarn
hambrientas todo el da y lucharn infructuosamente con su peso. Lo peor es que casi siempre se van a
sentir fatigados y ansiosos.
Cosas Obligatorias para las personas Tipo Protena
Come protena en cada comida y cada refrigerio. Comer puros carbohidratos en tu comida
hace que tu nivel de azcar en la sangre se dispare y luego baje rpidamente, esto provocar que
las personas Tipo Protena se sientan hambrientas, fatigadas y ansiosas, asimismo causar que
sientan el antojo de consumir ms carbohidratos poco tiempo despus. Comer protena,
especialmente protenas animales, en cada comida y refrigerio ayudar a controlar tus niveles de
azcar en la sangre y te dejar sintindote satisfecho y estable a lo lardo del da. Nuevamente,
recuerda escuchar a tu cuerpo; pon atencin a cuales comidas y refrigerios te dejan con hambre
o con ms antojos.
Come comidas pequeas frecuentemente o refrigerios saludables entre comidas. Las
personas Tipo Protena necesitan comer frecuentemente; de otra manera, van a padecer niveles
de azcar extremadamente bajos. Dejar pasar mucho tiempo entre las comidas (o refrigerios)
tambin provocar que tengas un hambre feroz, lo cual a su vez va a causar que comas de ms
en tu siguiente comida, solo para hacerte sentir letrgico e incmodo ms tarde.
Evita los carbohidratos refinados. Alimentos como el pan, galletas y pastas, especialmente
aquellas hechas de trigo, pueden ser extremadamente perjudiciales para las personas Tipo
Protena. El trigo se descompone en azcar ms rpido que cualquier otro grano y causa la
liberacin rpida de grandes cantidades de insulina. Esta es la razn por la que los productos de
pan de grano entero germinado son la nica fuente de pan permitida en el Programa Comer Para
Perder. Estos productos estn descritos en el Captulo sobre Granos.
Evita la mayora de las frutas y los jugos de frutas. Las frutas son un alimento maravilloso y
saludable; sin embargo, las personas Tipo Protena necesitan ser extra cuidadosos con su
seleccin de frutas. Algunas frutas se convierten rpidamente en azcar en tu torrente sanguneo
y causan fluctuaciones extremas de azcar en la sangre. Las mejores opciones de fruta para las
personas Tipo Protena son las manzanas y los aguacates (altos en fibra y bajos en azcar).
Algunas personas pueden ser capaces de comer ms de estas frutas que de otras.

Tipo Carbohidrato
Una persona Tipo Carbohidrato tiende a tener un apetito dbil. Si eres una persona Tipo Carbohidrato,
lo ms probable es que ests feliz con una cantidad mnima de comida cada da. Puedes pasarla con
pequeas cantidades de comida y no piensas mucho en la comida hasta que te sientes con hambre.
Las personas Tipo Carbohidrato tienden a comer menos a menudo porque no tienen tiempo
para comer. Estos adictos al trabajo orientados hacia sus metas, se saltarn las comidas para hacer lo
que necesitan hacer cada da. Pueden pasar largos perodos de tiempo sin comer, poniendo su
metabolismo en modo de ayuno. Disminuir el ritmo metablico de esta manera puede provocar
problemas de manejo de peso y obesidad. Las personas Tipo Carbohidrato dependen ms de las bebidas
con cafena que las personas de otros tipos metablicos, ya que las ayudan a pasar el da. Esta
dependencia a menudo debilita sus apetitos mucho ms, agravando sus problemas nutricionales.
Las personas Tipo Carbohidrato tienen una alta tolerancia a los productos horneados y a los
vegetales almidonados. Esto puede ser malo, porque estas personas tienden a comer en exceso estos
carbohidratos, lo cual puede provocarles condiciones nada saludables como la hipoglucemia,
resistencia a la insulina y diabetes.
Qu Necesita Una Persona Tipo Carbohidrato?
Una persona Tipo Carbohidrato necesita una dieta compuesta por ms carbohidratos que protenas o
grasas. Sin embargo, esto no significa que las personas Tipo Carbohidrato no necesiten protenas a lo
largo del da. Las protenas ms ligeras, bajas en grasas como la carne blanca de las aves y pescado
blanco (por ejemplo: tilapia, rbalo), son buenas opciones. Las personas Tipo Carbohidrato pueden
elegir entre una amplia variedad de carbohidratos y pueden comerlos en cantidades mayores que
cualquier otra persona de otro tipo metablico.
Aunque, las personas Tipo Carbohidrato convierten lentamente los carbohidratos en energa, (a
diferencia de las personas Tipo Protena), eso no significa que puedan darse una comilona de
carbohidratos. Una respuesta elevada de insulina sigue siendo una preocupacin, especialmente si la
prdida de peso es la meta. La insulina es una hormona almacenadora de grasa, as que grandes
cantidades de ella en el torrente sanguneo har que la prdida de peso sea bastante difcil. Recuerda, el
exceso de cualquier alimento en particular puede causar que subas de peso y enfermedades; asimismo,
siempre mantn las porciones y proporciones de alimento recomendados para tu tipo (de acuerdo con la
Tabla de Proporciones Ideales de Alimento Para Cada Tipo Metablico).
Las personas Tipo Carbohidrato pierden peso y se sienten bien siguiendo una dieta alta en
carbohidratos y baja en grasa, lo opuesto a lo que necesita una persona Tipo Protena.
Cosas Obligatorias para las personas Tipo Protena
Elige protenas bajas en grasa. Incorpora una protena baja en grasa como la carne blanca de
las aves o pescado blanco en cada comida. Evitar (o comer solo ocasionalmente) protenas altas
en grasas, las cuales podran causar letargo, depresin o fatiga.
Elige tus productos lcteos cuidadosamente. Las personas Tipo Carbohidrato tienden a
metabolizar los lcteos de muy pobremente. La mejor manera de saber si un lcteo es una buena
opcin para ti, es monitorear cuidadosamente tu reaccin despus de que lo has consumido con
una de tus comidas. Si te sientes aletargado o fatigado poco tiempo despus, limita tu consumo
diario.

 Elige tus carbohidratos cuidadosamente. Escoge bastantes vegetales bajos en almidones,

como el brcoli y ensaladas verdes, y limita el consumo de comidas altas en almidn como el
pan, pasta y granos. Si te sientes letrgico, adormilado, o hambriento poco tiempo despus de
una comida que contenga protena baja en grasa, un vegetal, y un grano, es probable que hayas
comido demasiado grano. Procura incrementar la cantidad de protena y disminuir la cantidad
de granos la prxima vez que ingieras la misma comida.
Monitorea tu respuesta a las leguminosas. Las Personas Tipo Carbohidrato no pueden digerir
fcilmente el tipo de protenas que contienen la mayora de las leguminosas. Por consiguiente
consume leguminosas con poca frecuencia. Al igual que con otras comidas, monitorea tu
respuesta cuidadosamente, y pon atencin a tu habilidad de combinarlas con ciertas comidas.
Tengo algunos clientes que pueden comer pollo, frijoles, y vegetales y sentirse muy bien pero
sentirse muy cansados y letrgicos si comen frijoles, arroz y vegetales.
Limita las nueces y semillas. Las Personas Tipo Carbohidrato se sienten de lo mejor con una
dieta baja en grasa, y las nueces y las semillas le agregan mucha grasa a las comidas. Las
nueces y mantequillas de diferentes nueces son excelentes alternativas de protenas para los
refrigerios; sin embargo, las carnes magras de animal son las mejores opciones de protena para
las comidas.

Tipo Mixto
Las personas con Tipo Metablico Mixto requieren de un balance de protenas, carbohidratos y grasas
saludables, adems incluir variedad en el plan de alimentacin de cada da es esencial. De los tres
Tipos Metablicos, este es el ms fcil de manejar, porque las opciones de alimentos son ms amplias.
Algunas comidas pueden parecerse a las de las personas de Tipo Protena y algunas otras pueden
parecerse a las de las personas de Tipo Carbohidrato; algunas pueden tener caractersticas de ambas.
El apetito de una persona de Tipo Mixto tiende a variar enormemente a lo largo del da, tienen
hambre durante las comidas pero no entre ellas; con un hambre feroz por momentos y sin apetito en
otros. Por supuesto, estas respuestas dependen de cules alimentos han sido consumidos ese da. Las
personas de Tipo Mixto generalmente no sufren de antojos o ansias. No obstante, al igual que los otros
tipos, las personas de Tipo Mixto que comen mucha azcar o carbohidratos podran desarrollar antojos
fuertes por el azcar.
Las personas de Tipo Mixto deben de incorporar tanto protenas altas en grasa como bajas en
grasa, al igual que carbohidratos altos en almidn y bajos en almidn en sus planes de alimentacin. Si
eres una persona de Tipo Mixto, familiarzate con los requerimientos para encontrar tu balance
perfecto.
Una persona de Tipo Mixto puede ser ms del Tipo Mixto de Protena o del Tipo Mixto de
Carbohidrato, en otras palabras, tiene ms cualidades de uno que del otro. La nica manera de
verdaderamente saber esto es mediante prueba y error: ponindole mucha atencin a las respuestas a
cada comida y luego determinando cules comidas te hacen sentir bien y con energa, y cules comidas
te dejan con hambre, fatigado, o irritado, o con ms antojos. Encontrar el balance correcto de protenas,
carbohidratos, y grasas es la clave para perder peso, sentirse sensacional, y alcanzar una salud ptima. !

4: Caloras
Cuando la mayora de gente piensa en la prdida de peso y consumo diario de alimento, la primera
palabra que viene a su mente es caloras. En mi experiencia, la mera mencin de esta palabra hace que
la gente se ponga plida; sin embargo, al mismo tiempo la mayora de las personas simplemente no
saben que significa. Por esta razn, si pudiera, eliminara la palabra calora del idioma espaol. La
palabra no es mala por s misma, pero es sumamente mal entendida!.
En este captulo, presento las verdades sobre las caloras para que puedas estar verdaderamente
enterado. Luego, clarifico algunos errores comunes sobre lo que son las caloras y lo que hacen, de tal
manera que puedas tomar decisiones saludables sobre qu y cmo comer. Finalmente, usars una fcil
ecuacin para estimar tus requerimientos diarios de caloras para perder peso o mantenerlo. Luego
puedes olvidarte para siempre de contar caloras. (En serio!)

Aprende Los Hechos

De acuerdo con el Diccionario Merriam-Webster (edicin #11), una calora es una unidad equivalente
a una calora que expresa la produccin de calor o valor de produccin de energa de los alimentos
cuando son oxidados en el cuerpo. En palabras simples, una calora es la unidad de energa que es
liberada a partir de la comida que consumes y es usada para darle energa al cuerpo.
El cuerpo necesita la energa de la comida, caloras, para desempear muchas funciones, las
ms obvias de las cuales son el ejercicio y otras clases de actividad fsica. Sin embargo, el cuerpo
tambin requiere energa para funcionar en los niveles ms bsicos: para respirar, digerir la comida, y
mantener los rganos y los sistemas de los rganos.
Lo creas o no, es posible comer muy pocas caloras! El problema ms serio con las dietas bajas
en caloras es que a pesar de que estas te hacen perder peso, tambin pueden causar serios problemas de
salud. Un efecto colateral de las dietas bajas en caloras es la descomposicin del msculo, la cual
puede ocurrir cuando el cuerpo no recibe suficientes caloras a partir de protenas. Especialmente
vulnerable, es el corazn, un rgano muscular. Si una persona no consume una adecuada cantidad de
caloras cada da, el msculo del corazn comienza a descomponerse, causando posiblemente serias
enfermedades como la atrofia cardiaca.
Adems, al seguir una dieta baja en caloras a veces s y a veces no, con el tiempo puede tener
consecuencias negativas para la salud en general. Las dietas bajas en caloras tpicamente no
suministran suficiente energa para mantener saludables los rganos y los sistemas y, en efecto, puede
causar desnutricin. En el caso de los clientes que repetidamente han seguido ese tipo de dietas, les
recomiendo planes de alimentacin altos en caloras que suministran a sus rganos el combustible
adecuado para que se reparen as mismos y recuperen su funcin saludable.

Termina la Discusin Sobre

Las Caloras
Al pblico le han dicho, una y otra vez, que
consumir ms caloras de las que el cuerpo quema
los hace subir de peso. Sin embargo, esta
afirmacin es parcialmente verdadera. En las
prximas secciones, clarifico algunos errores
comunes sobre las caloras.
Una calora es una calora.
La vieja escuela de pensamiento nutricional
ensea que todas las caloras son creadas iguales.
Prdida y ganancia de peso son estrictamente un
asunto de caloras adentro, caloras afuera: sin
importar la fuente de las caloras, perders peso si
quemas ms caloras de las que comes y ganars
peso si comes ms caloras de las que quemas.
Esta explicacin parece bastante lgica
verdad? Desgraciadamente, no toma en cuenta
los hallazgos de la investigacin moderna que
dice que las caloras de protenas, carbohidratos y
grasas tienen diferentes efectos en el metabolismo
del cuerpo, en otras palabras, algunas caloras son
ms saludables que otras. Para captar este
concepto, nos puede ayudar una comprensin
bsica del metabolismo.
Dos reacciones importantes del
metabolismo involucran la insulina y el glucagn,
hormonas que son liberadas durante la digestin
de la comida consumida. En general, la insulina
causa almacenamiento de grasa, y el glucagn
promueve que la grasa sea usada para obtener
energa (en lugar de ser almacenada). Tu cuerpo
necesita estas dos hormonas para funcionar
adecuadamente; sin embargo, cuando el balance
entre insulina y glucagn es ideal, tu cuerpo de
verdad desarrolla msculo mientras quema grasa.
Obtener las proporciones correctas es clave para
alcanzar y mantener un peso saludable, y comer
las comidas correctas para tu tipo metablico
!

nico, sin importar el contenido de caloras de

esas comidas, es la mejor manera de lograr eso.
!

Perder Peso Vs. Perder Grasa

Perder peso y perder grasa no es lo mismo. Para
verte y sentirte lo mejor, debes de perder peso
especficamente de grasa, no de musculo.
Los estudios a menudo descubren que dos
grupos de gente que consumen la misma cantidad
de caloras, pero con diferentes proporciones de
protenas, carbohidratos y grasas, perdern
diferentes cantidades de grasa corporal y masa
corporal delgada (es decir, msculos y huesos). Por
ejemplo, alguien que es Tipo Protena pero que
come todos los das una dieta de 1,500 caloras,
integrada mayormente de carbohidratos,
probablemente no perder peso, o peor an, puede
subir de peso. Siguiendo una dieta de 1,500 caloras
integrada mayormente de protenas, algunos
carbohidratos y grasas saludables, esta misma
persona alcanzar sus metas de prdida de peso y
se sentir mejor! (Descubre las proporciones
ptimas para ti en el Capitulo sobre el Plan de
Alimentacin Diaria.)
Para perder peso de grasa, debes de enfocarte
no solo en cuntas caloras consumes sino tambin
de donde vienen estas caloras (es decir, protenas,
carbohidratos o grasas). Comer los alimentos que
son ideales para tu tipo metablico afecta en gran
medida el origen de tu prdida de peso. Cuando tus
hormonas estn equilibradas (porque ests
comiendo lo que tu cuerpo necesita), tu cuerpo
alcanzar su tasa metablica ideal y no necesitar
aferrarse a las reservas de grasa excesiva, y a raz
de ello, la prdida de peso provendr de la grasa
almacenada. Para conceptualizar esta situacin,
imagnate que ests en el exterior bajo las
inclemencias de un congelante clima invernal,
vestido con una gruesa chaqueta. Si entrars a un
refugio clido, te quitaras tu abrigo porque ya no lo
necesitaras. La chaqueta es como la grasa
acumulada: necesaria bajo ciertas condiciones pero
no en otras.

Ciertos alimentos afectan la liberacin de insulina mucho ms que otros. Estos alimentos son
carbohidratos refinados, los cuales incluyen: pan blanco, azcares, la mayora de los productos
horneados y la mayora de los refrigerios procesados. Consumir tales alimentos causa un rpido
incremento de los niveles de insulina (dando un pico alto de energa de corta duracin) que luego
decaen rpidamente (provocando niveles bajos de energa y flojera). Cuando tu cuerpo produce
demasiada insulina, te puedes sentir hambriento poco tiempo despus de haber comido. En cambio, la
protena produce la liberacin de glucagn, el cual puede disminuir el hambre y controlar el apetito.
Por cierto, tambin es incorrecto decir que todas las grasas, o carbohidratos, o protenas, son
creados iguales. Las diferentes grasas (por ejemplo: el aceite de pescado vs el aceite hidrogenado)
tienen efectos sumamente diferentes en el metabolismo y la salud en general, al igual que los diferentes
carbohidratos (por ejemplo: los de ndice glucmico bajo vs los de ndice glucmico alto), as mismo,
las diferentes protenas (animal vs planta). Las diferencias estn resaltadas a lo largo de este manual.
Como puedes ver, hacer elecciones educadas con respecto al origen de las caloras es
importante cuando ests intentando controlar el apetito, perder peso, o mantener un peso saludable en
el largo plazo.
Las Caloras no importan.
Esta escuela de pensamiento dice que si comes protenas, carbohidratos y grasas en ciertas
proporciones, entonces el nmero de caloras no es importante. Por ejemplo, para los defensores del
tipo metablico, lo nico que importa es comer los alimentos ideales en las proporciones adecuadas
para tu tipo metablico. Este enfoque puede ser efectivo si comes estos alimentos en las cantidades
ideales para tu cuerpo; sin embargo, consumir cantidades ms grandes provocar que mantengas o
ganes peso en vez de perderlo.
Si un plan de alimentacin para perder peso no es creado con un conteo de caloras, entonces
en qu est basado? Idealmente, cada uno de nosotros sabra cundo comer y cundo dejar de hacerlo
simplemente escuchando las seales de hambre y satisfaccin del cuerpo. Sin embargo, por desgracia
la mayora de las personas que luchan infructuosamente con su peso han perdido la habilidad de
reconocer cuando estn hambrientas o llenas, y a menudo comen cuando se siente estresadas, aburridas
o presionadas socialmente.
Considerando esta inhabilidad de escuchar las seales del cuerpo, el Programa Comer Para
Perder recomienda que estimes cuntas caloras necesitas consumir diariamente (Determina Tus
Requerimientos Calricos Diarios, mas adelante en este captulo), y luego usars el resultado como una
herramienta para determinar los tamaos ideales de tus porciones (Paso 2: Determina Tus Porciones
Permitidas, en el Captulo sobre Plan Diario de Alimentacin). Luego, si con el tiempo prestas
atencin a las seales de tu cuerpo, podrs crear y ajustar tus planes de alimentacin de manera acorde.
No puedo comer tanto y an as perder peso.
Mucha gente que sorprendida con los generosos tamaos de las porciones y las cantidades de comida
que recomiendo para una prdida de peso saludable. Sin embargo, lo cierto es que cuando lo haces con
los alimentos adecuados, puedes comer cantidades considerables de comida y perder peso al mismo
tiempo! La mayora de las personas que estn a dieta disminuyen mucho su consumo de alimento
cuando quieren perder peso y efectivamente terminan perdiendo algunos kilos y luego se estancan
rpidamente. En ese punto, no tienen otro recurso sino comer incluso menos comida, lo cual dispara el
modo de ayuno y vuelve ms difcil, sino es que imposible, la prdida de peso y el sentirse bien.

Por favor no tengas miedo de comer. Si comes los alimentos adecuados, en las cantidades y
proporciones adecuadas para tu tipo metablico, entonces vas a perder peso y sentirte sensacional.
Debes cambiar tu actitud mental de contar de caloras a elegir las proporciones y tamaos de
porcin adecuados. Sin importar lo que hagas, no te sientas atrado por la trampa de contar caloras,
porque ese enfoque no es sostenible, ni saludable, en el largo plazo.

Determina Tus Requerimientos Calricos Diarios

Aunque la palabra calora est cargada con malas (y equivocadas) connotaciones, el Programa Comer
Para Perder te sugiere estimar tus requerimientos diarios de caloras como un medio para lograr un
objetivo. Este nmero es usado para determinar el nmero correcto de porciones de cada tipo de
alimento para cada comida (Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas). Esto es todo, no tienes que
contar las caloras en cada comida. (De hecho, en el caso de mis clientes, a menudo realizo el clculo y
escojo el plan de alimentacin apropiado sin siquiera mencionar la palabra caloras). En lugar de eso
vas a registrar en tu Bitcora para el xito las porciones individuales de protenas, carbohidratos y
grasas que consumes en cada comida y tus porciones totales para cada da.
Cuntas caloras son suficientes, es decir, Cuntas son suficientes para darle energa a tu
cuerpo para que pueda desempear todas las funciones y actividades necesarias y otorgar una salud
ptima? Los requerimientos diarios de caloras varan de persona a persona y dependen del peso,
alimentos consumidos, sueo, niveles de estrs y actividad, edad y una larga lista de otros factores que
afectan el metabolismo. Debido a estas muchas variables, ninguna mquina, calculadora, o ecuacin
puede determinar el nmero exacto de caloras que una persona necesita diariamente. No obstante, mi
experiencia me indica que la siguiente ecuacin de caloras provee un buen punto de partida, aunque no
sea el mtodo ms eficiente.
Lee las siguientes instrucciones una sola vez. Luego haz este clculo sencillo, registrando tus
resultados aqu. Necesitars esta informacin cuando llegues al Captulo sobre Plan Diario de
Alimentacin.
Multiplica tu peso actual en libras (kilos entre 0.454) por 13, 14, o 15, usa 13 si tienes un
metabolismo particularmente lento y no haces mucho ejercicio, 14 si haces ejercicio moderado
3 o ms veces por semana, y 15 si haces ejercicio vigorosamente ms de tres veces por semana.
El resultado es tu requerimiento diario de caloras para mantener tu peso:
_____ libras "!___ = _______ caloras por da

 Para una prdida de peso saludable, debes reducir tu consumo de caloras de mantenimiento en
un 20% (en otras palabras, consume el 80% de la cantidad de mantenimiento). Simplemente
multiplica tu requerimiento diario de caloras para mantenimiento de peso por 0.80. (Nota: No
reduzcas tus caloras ms del 20% en un esfuerzo por perder ms peso; pasarse de esta
proporcin puede poner tu cuerpo en un estado de inanicin, el cual podra hacer ms lento tu
metabolismo y hacer an ms difcil la prdida de peso. El resultado es tu requerimiento diario
de caloras para alcanzar una prdida de peso saludable:
_______ caloras "!0.80 = _______ caloras por da
Por ejemplo, considera una mujer de 81.7 kilos (su peso en libras sera de aproximadamente 180
libras, 81.7 kilos 0.454), que hace ejercicio moderado de pesas y camina tres veces por semana.
Plan de mantenimiento: 180 libras "!14 = 2,520 caloras por da
Plan para perder peso: 2,520 caloras "!0.80 = 2,016 caloras por da!
Su plan de alimentacin personalizado para perder peso, debera proporcionarle alrededor de 2,000
caloras por da.
Recuerda que estos requerimientos diarios de caloras son solamente directrices. Algunas
personas necesitan menos caloras para perder peso, y otras necesitan ms. La meta es consumir la
mayor cantidad de caloras posibles mientras se pierde peso, porque entre ms combustible le des a tu
cuerpo, ms duro trabajar tu metabolismo, y lo que t quieres es mantener tu metabolismo acelerado
para perder peso en el largo plazo. La verdad es que, entre ms saludable sea tu cuerpo, ms comida
puedes consumir y aun as alcanzar o mantener tu peso ideal.!

5: Plan Diario de Alimentacin

Ya casi tienes toda la informacin y las herramientas necesarias para comenzar a crear tu Plan de
Alimentacin personal de Comer Para Perder. En este captulo, aprenders las proporciones adecuadas
de alimento para tu tipo metablico, a determinar las porciones ideales de alimento para tus
requerimientos diarios de caloras, a refinar las opciones de alimento para tu tipo metablico, y luego a
usar toda esta informacin para crear tu propio plan de alimentacin personal, y a estar en el camino
correcto para lograr una prdida de peso exitosa.
En este punto, ya deberas de haber descubierto si eres una persona de Tipo Protena, Tipo
Carbohidrato o Tipo Mixto, de acuerdo con las instrucciones dadas en el Captulo sobre Tipo
Metablico; tambin deberas haber estimado tus requerimientos diarios de caloras usando la ecuacin
del Captulo sobre Caloras y ya lo anotaste en tu Bitcora para el xito. Usaremos las tablas del
Capitulo Guas y Tablas (hacia el final de este manual) para crear tus planes de alimentacin en tu
Bitcora para el xito:
Tabla de Porciones Permitidas
Tabla de Proporciones Ideales de Alimento Para Cada Tipo Metablico
Tabla de Opciones de Alimentos

Paso 1: Identifica Las Proporciones Ideales de Protena

CarbohidratoGrasa
En la tabla de Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metablico, puedes ver que las
diferentes proporciones de caloras de protenas, carbohidratos (listadas como Carbs en la tabla), y
grasas son ideales para cada tipo metablico. Las personas Tipo Carbohidrato deben de comer
aproximadamente 20% de protenas, 70% de carbohidratos, y 10% de grasas; las personas de Tipo
Mixto deben de comer aproximadamente 40% de protenas, 50% de carbohidratos y 10% de grasas; y
las personas de Tipo Protena deben de comer aproximadamente 45% de protenas, 35% de
carbohidratos, y 20% de grasas.
Por ejemplo, si eres una persona Tipo Mixto, cada comida o refrigerio (incluyendo tu bebida)
debera de contener cerca de la mitad en protenas y la mitad en carbohidratos. (Nota: el 10% de grasa
provendra de tu fuente de protena o de algn aceite saludable adicionado.) Usa la Gua de Porciones
Permitidas para crear tus propios planes de alimentacin. Pronto aprenders a afinarte en relacin a las
respuestas de tu cuerpo y aprenders cundo has comido las cantidades correctas para ti.

Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas

Para determinar tus porciones ideales de alimento, consulta la Gua de Porciones Permitidas.
Localiza el encabezado que enlista tus requerimientos diarios de caloras (tal como se determin en la
ecuacin que te di en Determina Tus Requerimientos Calricos Diarios en el Capitulo sobre
Caloras), luego la columna en esa seccin que aplica a tu tipo metablico. Por ejemplo, una persona
que requiere 2,000 caloras al da y es Tipo Protena, primero deber buscar el encabezado 2.000
caloras/da (al fondo de la seccin izquierda de la tabla) y luego la informacin de protena (columna
sin sombrear bajo el encabezado 2.000 caloras/da). Empezando desde la parte superior de esta
columna, puedes ver que esta persona debe de ingerir tres porciones de protena y una porcin de
carbohidratos en el desayuno, tres porciones de protena y una porcin de carbohidratos como
refrigerio, y as sucesivamente hacia abajo de la columna.
Transfiere la informacin de tus porciones permitidas a una pgina en blanco en tu Bitcora
para el xito.

Paso 3: Identifica Tus Alimentos ideales

Comer las clases adecuadas de alimentos es tan importante como comer las cantidades adecuadas de
los mismos. Revisa la tabla de Opciones de Alimento para tu tipo metablico (Por ejemplo: una
persona Tipo Protena, usara la Tabla de Protena; y la de Tipo Carbohidrato, usara la Tabla de
Carbohidratos; las de Tipo Mixto deben de consultar las tablas para ambos tipos). Los alimentos ideales
para cada tipo estn sombreados en las tablas apropiadas. Los alimentos que no estn resaltados en las
tablas debern de ser evitados o ser consumidos solamente de manera ocasional. Por ejemplo, una
naranja, que generalmente se considera una comida saludable, ayudar a equilibrar a las personas de
Tipo Carbohidrato pero puede desequilibrar a las personas Tipo Protena.
Debido a que cada persona es nica, estas tablas deben ser consideradas como un punto de
partida para saber cules alimentos son los mejores para ti. Por ejemplo, yo siempre resulto ser Tipo
Protena pero me senta muy bien comiendo pepinos y zanahorias, dos comidas que la mayora de
personas Tipo Protena deben evitar. Cuando me siento aletargada poco despus de comer o con
hambre una hora despus, s que he comido un alimento que no es bueno para m (o que mi comida no
tuvo la proporcin correcta entre protenas y carbohidratos).
Repito, estas tablas son solamente puntos de partida para determinar cules alimentos son
mejores para ti. Pon atencin a cmo te sientes despus de comer; registra los sntomas que pudieran
estar relacionados con los alimentos que consumes en tu Bitcora para el xito.

Paso 4: Planea Tus Comidas

Finalmente, une todas las piezas para crear un verdadero plan personal de alimentacin, uno que
cumpla con las necesidades de tu tipo metablico e incluya los alimentos que te gustan. Vamos a
comenzar con un ejemplo.
De acuerdo con la Gua de Porciones Permitidas, una persona Tipo Protena requiere tres
porciones de protena en el desayuno. Las opciones posibles de la tabla de Opciones de Protenas
podran ser:

 2 huevos y una rebanada de tocino

85 gramos de carne o de ave de corral (posiblemente sobras de la noche anterior), o
Algo ms de la tabla
Una persona Tipo Protena tambin requiere una porcin de carbohidratos en el desayuno. Las
opciones posibles de la tabla de Opciones de Carbohidratos podran ser:

1 manzana mediana,
1 taza de espinaca (por ejemplo, en una tortilla de huevos),
1 taza de avena cocida, o
Algo ms de la tabla

Para un refrigerio, una persona Tipo Protena requiere tres porciones de protena y una porcin de
carbohidratos, que podran ser:
45 gramos de almendras naturales y una manzana mediana,
85 gramos de pavo, ! taza de apio y ! taza de zanahorias (una mini comida), o
Algo ms de la tabla.
Ahora planea un desayuno usando tu informacin nica, y haz una lista de estas opciones en una hoja
en blanco de tu Bitcora para el xito debajo del Desayuno. Consulta los ejemplos de Planes de
Alimentacin incluidos ms adelante. (Aunque los tamaos de las porciones podran no ser exactos
para tus necesidades, los ejemplos de comidas te demuestran cmo combinar porciones de protenas,
carbohidratos y grasas en una comida.)
Haz lo mismo con tus refrigerios de la maana y de la tarde. Ten en mente que los refrigerios no
tienen nada que ver con la clase de comidas insalubres, llenos de caloras vacas que la gente asocia
normalmente con los refrigerios (papas fritas, dulces y galletas). Las alternativas de refrigerios
nutritivos y deliciosos como las nueces naturales y una fruta tambin tienen la ventaja de ser fcilmente
transportables. Para escoger las mejores opciones de refrigerios, piensa en un da tpico tuyo y dnde
estars al medio da y a media tarde (momentos en que debes de ingerir tus refrigerios). Si vas a estar
en movimiento, entonces tu refrigerio no debe de necesitar refrigeracin, ser fcil de transportar y fcil
de comer con las manos. Si vas a tener acceso a un refrigerador o una nevera, entonces tu refrigerio
puede ser una mini comida que consista de las sobras del da anterior.
El proceso para crear comidas para el Almuerzo y la Cena es el mismo que para los Desayunos
y los Refrigerios, pero agregars porciones de Grasas, tal como se indica en la Gua de Porciones
Permitidas. No cedas ante la presin de la sociedad que te insta a evitar las grasas, pensando que
hacerlo te ayudar a perder peso ms rpido. De hecho, tienes que consumir una cantidad sustancial de
grasa saludable cada da para perder peso, mantener los niveles de energa altos, y sentirte saciado. (El
Captulo sobre Grasas toca este punto en detalle.) Adems, la Gua de Recetas te ayudar a cocinar
algunas comidas saludables y deliciosas.

Planea otro da o dos de comidas mientras ya ests ejecutando otro, usando otra hoja en blanco en tu
Bitcora para el xito.
A continuacin te presento unos ejemplos de cmo sera un plan de alimentacin diario para cada Tipo
Metablico:
!

Ejemplo de Plan de Alimentacin: Tipo Mixto

Porciones
Comida

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Alimento
2 huevos (en una tortilla de huevo)
1 taza de espinacas, pimientos y
cebolla picados
(en una tortilla de huevo)
1 rebanada de pan orgnico
1 pera mediana
28 gr. de almendras o nuez de
castilla
1 manzana mediana
1 taza de pepinos rebanados
110 gr. de carne molida de pavo
(carne blanca y oscura)(en forma
de hamburguesa)
225 gr. de palitos de zanahorias
! taza de arroz cocido integral
una pequea ensalada verde
1 cucharita (o 2 cpsulas de gel) de
aceite de
pescado o de hgado de bacalao
vinagre de manzana
12 cucharas de mantequilla de
man o almendras
2 rebanadas de pan centeno
crujiente
225 gr. de palitos de apio
140 gr. de filete de mero (a la
parrilla)
! taza de judas verdes (ejotes)
(salteadas con ajo)
110 gr. de batata (camote) (al
horno)
una pequea ensalada verde o !
taza vegetales crudos
vinagre de manzana + 1 cucharita
de aceite de oliva
1 cucharita (o 2 cpsulas de gel)
aceite de pescado o de hgado de
bacalao

Nota: Pan orgnico = grano entero germinado

Protenas
2

Carbohidratos

Grasa

1
1
1
2
1
1
4
1
1
!
1

2
1
1
5
!
1
!
1
1

Ejemplo de Plan de Alimentacin: Tipo Protena

Porciones
Comida

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Alimento
2 huevos (hervidos o revueltos)
" taza de harina de avena seca
(en cereal caliente con canela)
28 gr. de anacardos (nueces de la
india)
1 pera mediana
140-170 gr. de carne molina de res
(en una hamburguesa o en guiso)
! taza de frijoles cocidos (en
guiso)
pequea ensalada verde o ! taza
vegetales crudos
vinagre de manzana + 1 cucharita
de aceite de oliva
1 cucharita (o 2 cpsulas de gel) de
aceite de pescado o de hgado de
bacalao
2 cucharadas de mantequilla de
nuez de castilla o de almendras
225 gr. palitos de apio y zanahoria
140-170 gr. de pollo, carne oscura
(al horno o a la parrilla)
! taza de espinacas (salteadas)
# taza de cuscs cocinado
una pequea ensalada verde
vinagre de manzana + 1 cucharita
de aceite de oliva
1 cucharita (o 2 cpsulas de gel)
aceite de pescado o de hgado de
bacalao

Protenas
2

Carbohidratos

Grasa

1
2
1
6
1
!
1
1
2
1
6
!
!
!
1
1

Ejemplo de Plan de Alimentacin: Tipo Carbohidrato

Porciones
Comida

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Alimento
2 rebanadas de tocino de pavo
! taza de mijo o qunoa cocido (en
cereal caliente)
! toronja grande
14 gr. almendras
! toronja grande
110 gr. de pollo (a la parrilla)
# taza de trigo kamut cocinado
! taza de lentejas cocinadas
! taza de brcoli (al vapor o
salteado)
una pequea ensalada verde
vinagre de manzana + 1 cucharita
de aceite de oliva
1 cucharada de mantequilla de
nuez de castilla
110 gr. de palitos de apio
20 uvas
110 gr. camarones o vieiras (callos
de hacha) (a la parrilla o al horno)
! taza de vegetales verdes
(salteado)
! taza arroz integral cocido
una pequea ensalada verde o !
taza de vegetales crudas
vinagre de manzana
1 cucharita (o 2 cpsulas de gel)
aceite de pescado o de hgado de
bacalao

Protenas
2

Carbohidratos

Grasa

1
1
1
1
4
!
1
!
!
1
1
!
2
4
!
1
!

Paso 5: Aprende Ms
Ahora que ya has planeado unos cuantos das de Desayunos, Refrigerios, Almuerzos y Cenas, ya vas
por el camino correcto para alcanzar tu peso ideal y una salud ptima! Tu caja de herramientas est casi
completa.
Recuerda que la informacin listada en la Gua de Porciones Permitidas y las tablas de
Opciones de Alimento son solamente sugerencias y puntos de inicio. Si te sientes con hambre en
cualquier momento, debers de ajustar tu plan de alimentacin de alguna manera. Dependiendo de tu
tipo metablico, podrs agregar un poco ms de protena, carbohidratos, o grasa a una comida (para
ajustar ligeramente tu proporcin de protena-carbohidratos-grasa) o aadir otro refrigerio a tu da
(asegurndote de mantener la comida balanceada y apropiada a tu tipo metablico) hasta que te sientas
saciado y energizado. As mismo, si algo que comes te hace sentir aletargado, evtalo
De la misma manera, si sientes que el alimento en tus planes de alimentacin es ms de lo que
puedes comer en un da, tambin puedes modificarlo de manera acorde. Recuerda que no quiero que
tengas hambre; sin embargo, tampoco quiero que pases el da sintindote excesivamente lleno. Los
tamaos de las porciones en los planes de alimentacin estn diseados para proporcionarte una
cantidad suficiente de alimento todos los das para que te sientas saciado mientras quemas esa grasa
indeseable. Si tu estilo de vida o tu cuerpo necesitan de menos comida, modifica tus planes de
alimentacin para que se ajusten a tus necesidades.
Contina leyendo el resto del manual para que puedas aprender cmo escoger los mejores
alimentos disponibles, prepararlos de una manera saludable, y disfrutar tu viaje hacia una prdida de
peso saludable. Quizs desees tener a la mano tu Bitcora para el xito mientras lees, de modo que
puedas hacer apuntes que te ayuden a guiar tus futuros planes de alimentacin.